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TECNICA DEPORTIVA
ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA
TEMARIO:
1.- LA PLIOMETRIA
2.- LA SECUENCIA PLIOMETRICA
3.- PLANIFICACION DE UN PROGRAMA PLIOMETRICO
4.- EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES DE LIGAMENTO
1.- LA PLIOMETRA
La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los msculos comienzan a
experimentar una contraccin excntrica. La rpida contraccin excntrica sirve
para estirar los componentes elsticos del msculo y para activar los reflejos de
estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel
de fuerza excntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultar en una baja
velocidad de estiramiento y en menor activacin del reflejo.
La fase de amortiguacin, o el tiempo en el suelo, es la parte ms importante de
los ejercicios pliomtricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el
despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguacin
es muy larga, se perder el reflejo de estiramiento y no habr efecto pliomtrico.
El despegue consiste de la contraccin concntrica que sigue a la toma de
contacto con el suelo. Durante esta fase la energa elstica es utilizada para
incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.
Preparacin para la Pliometra
La pliometra es una forma de entrenamiento de muy alta intensidad que provoca
un substancial estrs sobre los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo. Si
bien la pliometra puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de
un deportista, tambin acarrea un alto riesgo de lesin en comparacin con los
mtodos de entrenamiento menos intenso. Antes de comenzar con un programa
de ejercicios pliomtricos se deberan considerar diversas variables de manera
que las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva.
La Toma de Contacto con el Piso
Como regla general un deportista no debera saltar si no sabe como tomar
contacto con el piso luego del salto. Una buena toma de contacto implica que las
rodillas deben mantenerse alineadas con los pies, el tronco debe estar ligeramente
inclinado hacia delante, la cabeza erguida y la espalda recta (Figura 1). Cuando un
atleta est aprendiendo a realizar ejercicios pliomtricos debera pasar las
primeras dos o tres semanas enfocado en aprender la tcnica de toma de contacto
y a como moverse luego de la misma antes de progresar a ejercicios ms
intensos.
Contar con buenos niveles de fuerza de base es esencial para realizar ejercicios
pliomtricos en forma segura y efectiva. Sin buenos niveles de fuerza en el tren
superior y en la musculatura del ncleo corporal, la fase de amortiguacin se
extender demasiado y se perdern los beneficios de la pliometra. En el
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los ejercicios al 70-80% hasta que se sientan cmodos y confiados con las
tcnicas de los ejercicios. La pliometra no debera realizarse ms de dos o tres
veces por semana a menos que se alternen das para el tren superior y el tren
inferior. Si recin se estn incorporando los ejercicios pliomtricos a su plan de
entrenamiento, con dos sesiones semanales es ms que suficiente.
CONSIDERACIONES
DE
SEGURIDAD
PLIOMTRICOS DE ALTA INTENSIDAD:
PARA
LOS
EJERCICIOS
Aterrizar con una tcnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para
absorber la mayor cantidad de energa del salto.
pequeos
incrementar
Saltos in-situ:
Estos saltos son
los que se completan con cada en el mismo lugar de partida. Generalmente son
de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos
lastrados) aun as, producen el estmulo necesario para desarrollar una fase de
amortiguacin ms corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar
rpidamente cada nuevo salto.
Saltos de pie:
Provocan esfuerzos
mximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio
se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperacin completa
entre cada esfuerzo.
Brincos y saltos mltiples:
Combinan las
capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados.
Requieren mximo esfuerzo pero se ejecutan uno despus del otro. Se pueden
realizar tal cual o con obstculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este
tipo de ejercicio se dara con la utilizacin de cajones (descritos ms abajo). Los
brincos deberan practicarse sobre distancias no superiores a los 30 metros.
Zancadas:
Se caracterizan
por la exageracin de una zancada normal para resaltar un aspecto especfico del
ciclo Gait. (El anlisis del ciclo Gait, por ejemplo en carrera, evala la accin de
movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie
vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo segn el
individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las
mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.
Rutinas con cajones:
Combinan Brincos y
Saltos mltiples con los saltos de profundidad explicados a continuacin. Su
intensidad vara de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para
mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de
naturaleza vertical como horizontal.
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Tenis
Ejercicio
material
Inicio
Accin
De pie en el
suelo con el
otro
pie
apoyado en
el cajn, el
taln
cercano al
borde.
Balancea ambos
brazos,
salta
hacia arriba y
hacia el otro lado
del cajn, el pie
derecho quedar
sobre el cajn.
Esta rutina debe
ser realizada de
Empujes con
una
pierna
Cajn de 15 a
30 cm de
altura.
Intensidad / Ilustracin
11
forma continua.
Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en
Tila
separados de
60 a 90 cm.
cada uno. (la
distancia
depende de la
capacidad)
Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado
al final de la
fila de conos
Salta
lateralmente de
cono a cono,
aterrizando con
ambos pies. Al
saltar el ltimo
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
tambin
con
ambos pies de
apoyo
hasta
llegar al ltimo
cono. Mantn el
movimiento
suave y continuo
intentando
no
hacer pausas en
los cambios de
direccin.
Brinco
de
conos
y
cambio
de
direccin
+
sprint
Compaero y
fila de 4 a 6
conos,
separados de
90 a 120 cm.
formando una
'Y'
De pie con
pies
separados a
la
misma
anchura que
los hombros
y delante del
primer cono.
Pareja cara
a cara en
linea con lo
alto de la 'Y'
Realiza brincos
sobre la fila de
conos, conforme
te alzas en el
ltimo cono, tu
pareja te seala
hacia cual de los
dos
conos
sprintars
tan
pronto
toques
suelo (derecha o
izq.)
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Salto
de
profundidad
con carrera
lateral
Compaero y
cajn de 30 a
60 cm.
Subido en el
cajn dedos
de los pies
cerca
el
borde
Inicio
Accin
Salto
largo
Superficie de
aterrizaje
suave.
Colchoneta
fina o arena
De pie con
los pies a la
anchura de
los hombros
Tiro
sobrecabeza
Baln
medicinal y
compaero
Colocarse de
pie con el
baln
por
encima de la
cabeza
Figura. 3
Natacin
Ejercicio
material
Intensidad / Ilustracin
13
Sentadilla y salta
hacia delante lo ms
lejos
posible.
Inmediatamente
despus
del
aterrizaje salta de
nuevo.
Utiliza
el
balanceo de brazos y
mantn los pies en el
suelo
el
menor
tiempo
posible.
Series de 3 a 5
saltos.
Tiro
hacia
atrs
Baln
medicinal
y
compaero
Colcate a
unos
3
metros
delante de tu
pareja,
mirando
hacia
la
misma
direccin,
aguanta
el
baln
delante de ti.
Aguantando el baln
entre tus piernas y
con media sentadilla
lanza el baln hacia
arriba y atrs donde
est el compaero.
Cuidado
con
las
rodillas, dobla desde
las caderas y mantn
espalda estirada.
Salto
de
profundidadlongitud
Cajn de 30 a
60 cm.
Sobre
el
cajn, pies a
la
anchura
de hombros
y los dedos
cerca
del
borde.
Desciende de la caja
aterrizando
con
ambos
pies.
Inmediatamente salta
hacia delante lo ms
lejos
posible,
volviendo a aterrizar
con dos pies
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Baloncesto
Ejercicio
material
Inicio
Accin
Pies
separados a
la
anchura
de
los
hombros
y
bajo el aro
Salta
continuamente,
alternando
las
manos cada vez
que intentas tocar
el aro. El tiempo en
el suelo debe ser
mnimo, cada salto
debe ser al menos
tan alto como el
anterior.
Tu pareja empieza
la
rutina
lanzndote
el
baln
hacia
el
poste bajo. Coge el
baln, pivotea y
salta a tocar el aro
con
el
baln.
Inmediatamente
tras el aterrizaje,
salta a tocar el aro
una segunda vez.
Finalmente,
pivotea hacia tu
pareja y pasa el
baln.
Saltos
al
aro
Un
objeto
alto
como
una canasta
o
un
larguero de
ftbol
Intensidad / Ilustracin
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Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en
fila,
separacin
de 60 a 90
cm.
entre
cada uno. (la
distancia
depende de
la
capacidad)
Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado al
final de la fila
de conos
Salta lateralmente
de cono a cono,
aterrizando
con
ambos pies. Al
saltar el ltimo
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
tambin
con
ambos pies de
apoyo hasta llegar
al ltimo cono.
Manten
el
movimiento suave
y
continuo
intentando
no
pausar
en
los
cambios
de
direccin.
Salto
de
profundidad
con alcance
Cajn de 30
a 60 cm.
Pies en el
borde
del
cajn,
aguantando
el baln
Desciende
del
cajn con ambos
pies. Propulsiona
hacia
el
aro
extendiendo
los
brazos y con el
baln hacia arriba.
Intenta machacar o
al menos tocar el
aro / tablero.
Salto
de
profundidad
con giro 180
grados
1
2
Cajones de
30 a 60 cm.
Sobre
el Desciende
del
cajn con los cajn aterrizando
pies en el con ambos pies.
borde
Inmediatamente
salta para girar 180
grados en el aire,
aterrizando
con
ambos pies. Para
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mayor
dificultad,
aterriza en un 2o
cajn tras otro giro.
Ciclismo
Ejercicio
material
y Inicio
Empujes con
una
pierna
Cajn de 15 a
30 cm.
Accin
De pie en el
suelo con el
otro
apoyado
en el cajn, el
taln cercano al
borde.
Empujes
De pie en el
alternados
suelo con un
Cajn de 15 a pie apoyado en
30 pulgadas
el cajn, el
taln cercano al
borde.
Intensidad / Ilustracin
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Saltos
de
profundidadsentadilla
Cajn de 30 a
60 cm.
Brinco
gradas
Gradas
Sobre el cajn
y entre % y
media
sentadilla.
Dedos
cerca
del borde
Desciende
del
cajn y aterriza
sobre
una
sentadilla prxima
a los 90 grados;
explota
hacia
arriba para caer en
posicin
de
sentadilla
firme.
Para
mayor
dificultad aterriza
sobre otro cajn
de la misma altura
tras el salto.
de Vt de sentadilla
al pie de los
escalones.
Manos en las
caderas o tras
el cuello. Pies
separados a la
anchura de los
hombros.
Salta al primer
escaln y continua
unos 10 saltos o
ms.
Aterrizajes
suaves y rpidos.
Los movimientos
deben
ser
continuos y sin
pausas.
Normalmente, el
deportista
podr
subir los escalones
de dos en dos.
Sentadillas
partidas con
ciclos
(Sin material)
Colocado
de
pie
(erguido),como
una
gran
zancada dobla
la
pierna
delantera 90
grados cadera
y rodilla.
Saltando
hacia
arriba, cambia la
posicin de las
piernas - la pierna
delantera
pasa
atrs y la trasera
se dobla hacia
arriba y adelante.
Mientras la pierna
trasera avanza, el
taln de la otra
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flexiona
como
intentando tocar el
glteo. Aterriza en
la misma posicin
inicial para saltar
inmediatamente.
PARA
PREVENIR
LESIONES
DE
Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo.
Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrs.
Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie.
Complete 3 series.
Flexione las rodillas y salte lo ms alto que pueda, sin utilizar los brazos
para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo ms que pueda.
Complete 20 saltos.
Relice 3 series.
SALTO DE TIJERA
Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle
simetra al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda,
balanceando la rodilla derecha hacia arriba.
Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la
misma est siempre alineada con el tobillo.
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