DIRECCIN DE SANIDAD

EJRCITO
SALUD OCUPACIONAL
SUBPROGRAMA ERGONOMA

PAUSAS ACTIVAS

PAUSAS ACTIVAS
Las Pausas Activas son una actividad
fsica, realizada durante el horario y en el
puesto de trabajo, con una duracin entre
5 a 10 minutos, 2 veces al da.

OBJETIVOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Prevenir lesiones de origen
osteomuscular
Generar cultura de autocuidado en los
funcionarios
Disminuir la fatiga fsica y mental
Incrementar la productividad

ALGUNAS RECOMENDACIONES
No necesita ropa especial ni retirarse
del puesto de trabajo.
Realizar los ejercicios dos veces durante la jornada laboral.
Seleccione los ejercicios para relajar
las zonas del cuerpo donde siente
molestias.
Tenga en cuenta realizar el ejercicio
de forma suave, acompaado de
respiracin adecuada.

Lleve el mentn al pecho y

aydese con las manos para
lograr mayor estiramiento de
los msculos del cuello.

Incline la cabeza como

Intentando tocar el hombro
con la oreja. Sentir el
estiramiento en la cara lateral
del cuello.

Rote el cuello mirando por

encima del hombro, para
estirar los msculos rotadores
del cuello.

Con los brazos flexionados

a la altura de los hombros,
Lleve los codos hacia atrs,
estirando los pectorales
sentir tensin y luego
relajacin en la parte alta de
la espalda.

Extienda el brazo hacia

el frente, llvelo hacia el
pecho sin flexionar el codo
sosteniendo por encima del
mismo.

Lleve las manos entrelazadas

hacia el frente y empuje
hacia delante, estirando los
msculos de la espalda y los
brazos.

Entrelace las manos y eleve

los brazos, con las palmas
hacia arriba. Estrese como a
tocar el techo, manteniendo
rectos los codos.

Con el brazo extendido hacia

arriba, incline el tronco a
medida que lleva el brazo por
encima de la cabeza. Sentir
el estiramiento de los Msculos
dorsal ancho ubicado a los
lados del tronco.

Flexione el codo, alineando el

brazo con el cuerpo tratando
de tocar con la mano la
espalda, sujetando con la
mano contraria el codo.

10

Con el brazo extendido a

la altura del hombro lleve
la mano hacia arriba
tmela con la mano
contraria y extienda los
dedos hasta donde le sea
posible.

11

Con los brazos extendidos al

frente y manos empuadas
realice
rotacin
de
muecas.

12

Extienda los brazos, hacia

el frente empue y abra
las manos.

13

Extienda los brazos,

hacia el frente empue
las manos y realice
movimientos hacia arriba y hacia abajo.

14

Con los brazos extendidos

hacia delante manos
abiertas y dedos extendidos, separe y una los
dedos.

15

Lleve los brazos hacia

atrs, entrelace las manos
ejerza presin y sostenga,
para ganar elasticidad y
optimizar la relajacin de
los msculos de la
zona cervical.

16

De pie, lleve la pierna derecha hacia atrs sostenida por la mano, tratando
de tocar el glteo, luego
hgalo con
la otra.

17

Separe las piernas a

una distancia un poco
mayor que el ancho de
los hombros, flexione
la rodilla derecha
(aprox. 90) y apoye
todo el peso sobre la
pierna flexionada,
mantenga
la
pierna izquierda
recta.

18

Flexione una rodilla

(aprox. 90) y extienda
la otra pierna hacia
delante mantenindola
recta, apoyando todo
el peso sobre la pierna
extendida.

PRINCIPALES LESIONES OSTEOMUSCULARES

QUE SE PREVIENEN REALIZANDO
PAUSAS ACTIVAS

SNDROME DEL TNEL DEL CARPO

El sndrome del tnel carpiano es un

trastorno doloroso producido por el
atrapamiento y compresin del nervio

mediano a nivel de la mueca. El tnel

carpiano es angosto, formado por
huesos y otros tejidos como ligamentos
y tendones que al inflamarse ejercen
presin sobre el nervio mediano
originando dolor y entumecimiento
en la mano el cual en etapas ms
avanzados es irradiado al brazo.
En el sndrome del tnel del carpo
avanzado, puede producirse una
prdida de fuerza y una disminucin
de la masa muscular en la base del
pulgar.

LUMBALGIA

No puede decirse que la Lumbalgia

sea una enfermedad, sino ms bien se
trata de un problema o un sntoma ya
que significa dolor lumbar (dolor en
la parte baja de la columna) y puede
deberse a mltiples factores como
un esfuerzo excesivo, mala postura

durante tiempos prolongados. Afecta

principalmente la zona lumbar y la
causan alteraciones de las diferentes
estructuras que forman la columna
vertebral como ligamentos, msculos,
discos vertebrales y vrtebras. La
columna lumbar es el segmento final
de la columna vertebral y la zona que
soporta ms peso. Por ello, las lesiones
son ms frecuentes.

EPICONDILITIS

La epicondilitis, es una inflamacin

de las inserciones musculares en el
epicondilo del codo. En la epicondilitis
el dolor puede aparecer a nivel del
codo e irradiarse por el brazo y

zona de la mueca. Estas patologas

afectan con frecuencia a deportistas
pero tambin tienen gran incidencia
en la poblacin laboral.
La epicondilitis generalmente se
relaciona con el sobreuso o con un
traumatismo directo sobre la zona.
El dolor es ms intenso despus de
un uso intenso o repetitivo de la
extremidad.
Las actividades que suponen prensin
fuerte o rotaciones del antebrazo lo
agravan especialmente.

HOMBRO DOLOROSO

El hombro doloroso, es uno de los

desrdenes musculoesquelticos (DME)
de miembros superiores relacionados
con el trabajo, que comprenden un
grupo heterogneo de diagnsticos
que incluyen alteraciones de msculos,

tendones, vainas tendinosas,

sndromes de atrapamientos
nerviosos, alteraciones articulares
y neurovasculares. Ellos pueden
diferir en cuanto a la severidad y
evolucin de la patologa.
Causada por la utilizacin del hombro
y brazo en tareas que son repetitivas
y que con frecuencia incluyen
movimientos del brazo por encima del
plano del hombro.

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