Crudiveganismo: manual para principiantes

Este post va dirigido a aquellos que queris introduciros en la alimentacin crudivegana

y no tengis ni idea de por dnde empezar. Tranquilos porque es la manera ms sencilla
de alimentaros y de estar nutridos a la vez.
Lo primero que deberas preguntarte es qu buscas con este cambio. Te recomiendo
que leas post donde hablo sobre los beneficios de la alimentacin crudivegana. Como
todo en la vida, el xito depende de la motivacin, y por tanto del empeo que le
pongamos a los nuevos retos.

Qu es el crudiveganismo?
La alimentacin crudivegana, comida viva, raw food o raw vegan, consiste en
alimentarse de vegetales en su estado natural, es decir, sin cocinar y ecolgicos.
Incluye por tanto, frutas, verduras, hortalizas, races, frutos secos, semillas, algas y
germinados. Tambin se pueden comer alimentos deshidratados, ya que a menos de 42
grados se conservan intactas las propiedades.

Qu alimentos no incluye?
Se eliminan los alimentos que tienen sustancias qumicas, son anti fisiolgicos para el
ser humano y por tanto producen toxinas en nuestro organismo.

Los cocinados por encima de 42.

Los de origen animal incluyendo huevos, lcteos y derivados.

Envasados y procesados.

Refinados como azcares, harinas y sal.

Cereales y legumbres (excepto si se germinan)

Transgnicos.

Alcohol

Tipos de alimentos y combinaciones

Cuanto ms sencillo se lo pongamos a nuestro sistema digestivo, mejor asimilaremos
los nutrientes. Por lo tanto, intentemos aplicar la simplicidad en las combinaciones de
ingredientes. Hay ciertas reglas que debemos seguir, pero que, por supuesto, no pasa
nada si nos las saltamos. No os agobis con esto, ya que aunque al principio parezca
difcil, lo iris integrando con la prctica.
Podemos distinguir varios tipos de alimentos:

Almidones: zanahorias, remolacha, patatas, calabaza

Grasas: aguacates, frutos secos, semillas, coco

cidos: frutas cidas, tomates, pimientos

Dulces: frutas dulces, frutas secas

Combinaciones

Las frutas siempre se toman solas o con vegetales neutros.

No mezclar frutas cidas con dulces.

No mezclar grasas con dulces.

No mezclar distintos tipos de grasa.

No mezclar cido con almidn.

Qu puedo comer?
Personalmente vuelvo a insistir en la simplicidad en las comidas. Adems tengo que
reconocer que me he acostumbrado a no cocinar y no veas el tiempo que te ahorras. Lo
ideal por tanto, es la monocomida, es decir un solo ingrediente para favorecer la
digestin y absorcin de nutrientes. Yo normalmente desayuno y como fruta entera o en
batido, y ceno una buena ensalada.

Sin embargo, dentro de la cocina crudivegana hay infinidad de posibilidades, texturas,

combinaciones En internet podis encontrar muchas pginas con todo tipo de recetas,
desde las ms gourmet que incluyen panes con semillas, frutos secos y vegetales
deshidratados, pizzas , lasaas y pasteles, hasta sencillas sopas fras, ensaladas , snacks
y postres.
Las frutas secas son un recurso muy til como complemento, tanto para comerlas solas
como para aadir a ensaladas o preparar deliciosas salsas. Tambin podemos jugar con
las especias y hierbas y as realizar mltiples combinaciones para no aburrirnos al
comer.
Si me segus en Facebook (s, ese botoncito a la derecha que pone Me gusta), subo
casi todos los das una foto con lo que como.
Ser crudivegano no es sinnimo de estar bien alimentado. El principal error que
comenten muchos es la cantidad de grasas que ingieren procedente de los frutos secos,
semillas o postres con cacao. Tenemos que basar nuestra dieta en la fruta, por su
cantidad de carbohidratos simples y de nutrientes. Yo apuesto por un balance 80%
hidratos, 10% protenas y 10% grasas, es decir en torno a un 70% de frutas, 20%
vegetales de hoja verde y 10% frutos secos, semillas, aceite o aguacate (que equivale a
un aguacate pequeo, 25 almendras, 7 nueces o 2 cucharadas de aceite)

Consejos

No pasa nada si comes cocinado. Lo ideal es que no sea ms del 30% de tu dieta.
Puedes tomar cereales como el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno,
legumbres o verduras al vapor.

Intenta consumir ecolgico para evitar los pesticidas, qumicos y transgnicos.

Al principio lo ms fcil es sustituir las comidas por batidos verdes o green

smoothies. En este post puedes ver sus beneficios y recetas.

Haz 3 comidas al da de unas 700/800 caloras, para no pasarte el da picando.

Intenta comer variado a lo largo de la semana para obtener el mximo aporte

nutricional de los diferentes vegetales

Puedes empezar con un ayuno depurativo de licuados para preparar tu

organismo a la alimentacin cruda.

Cuando salgo a cenar o tomar algo, suelo comer antes en casa y luego pedirme
una ensalada. Para beber pido agua con limn, infusiones o zumo de naranja o
tomate.

Cantidad de caloras. Es importante ingerir la suficiente cantidad de caloras. Al

principio la fruta nos puede llenar rpido, pero hay que acostumbrar al
estmago. Es orientativo, ya que depende de nuestra actividad fsica y
metabolismo, pero una mujer debera tomar mnimo 2.000 caloras y un hombre
2.500.

Masticar bien la comida, ya que la digestin comienza con la saliva.

Practica al menos 30 minutos de ejercicio al da. Si no tienes tiempo de ir al

gimnasio hay trucos para hacerlo sin darte ni cuenta. En este post, explico cmo.

Es muy til tener una batidora de vaso para los batidos, as como un accesorio
para picar y una licuadora. En la cocina crudivegana se juega mucho con las
texturas de los alimentos. La pasta vegetal se hace con calabacn o pimiento en
tiras y el cous cous con coliflor molido. Es sorprendente ver como los mismos
ingredientes picados de diferente forma, tienen un sabor distinto. Creatividad al
poder!

Preguntas tpicas
Estar bien nutrido?
Precisamente al eliminar las caloras vacas de nuestra alimentacin, y tomar los
alimentos sin cocinar, vamos a estar mucho mejor nutridos. En los vegetales estn todos
los nutrientes que necesitamos y son de fcil asimilacin. Para saber si estamos bien
alimentados, no hay que medir en trminos de macronutrientes, sino de micronutrientes,
cuya fuente ms abundante son los vegetales. Aqu os dejo, para vuestra tranquilidad,
un pequeo listado con los nutrientes principales:
Protenas (Aminocidos): cha, alpiste, maca, camo, espirulina, germinados,
chlorella, aguacate, hoja verde como el brcoli, la col kale, espinacas
Hierro: col kale, germinados, ssamo, espinaca, remolacha, espirulina, chlorella,
cacao crudo. Importante tomar alimentos con vitamina C para asimilarlo (ctricos,
tomate, pimiento)
Calcio: ssamo, brotes de alfalfa, brcoli, col kale, almendras
cidos grasos: : almendras, aguacate, nueces, ssamo, cha, lino
Vitamina B12: Esta Vitamina es producida por el propio ser humano gracias a
bacterias presentes en la tierra, el agua, en la superficie de las frutas y las verduras. Sin
embargo ahora la tierra al estar empobrecida los vegetales ya no tienen estas bacterias, y
por tanto muchas personas no pueden producir B12. Hay tanto vegetarianos como
omnivoros con deficiencia de B12, por lo que lo mejor es hacernos anlisis y si fuese
necesario suplementar.
Magnesio: semillas de calabaza, girasol, ssamo, almendras, nueces, acelgas,
espinacas
Potasio: ssamo, nueces, pltanos, acelgas, dtiles
Es normal que adelgace?

Si tienes exceso de peso, vas a perderlo. Un cuerpo sano es delgado, y la grasa

acumulada es una seal de que estamos llevando una mala alimentacin. Adems vas a
eliminar muchos lquidos que te harn perder peso desde la primera semana.
De dnde saco las protenas?
Todas las protenas y aminocidos que nuestro cuerpo necesitas se encuentran en los
vegetales, la hoja verde, las algas, los germinados y las semillas. Adems, es un error
pensar que necesitamos ms de un 10%. Si practicas deporte, la masa muscular no se ve
afectada, al contrario. Por suerte hay muchos ejemplos de deportistas y culturistas
crudiveganos que pueden demostrarlo con sus atlticos cuerpos.
Y si tengo antojos?
Precisamente se producen por acostumbrar a nuestro cuerpo a tomar azcar, grasas e
hidratos complejos provenientes de los cereales o harinas refinadas. Son como una
droga. Cuando nos limpiamos de ellos, la ansiedad desaparece. De todas maneras sta
suele tener tambin causas emocionales y la comida una va para taparlas, como el
tabaco o el alcohol.
Y la leche?
Puedes tomar leches vegetales, de semillas, quinoa o arroz y aadirla a los batidos de
frutas.
Espero haber aclarado algunas de vuestras dudas, y que este post os haya despertado
muchas ms. Si queris profundizar ms sobre la alimentacin crudivegana y sobre todo
aprender cmo incluirla en vuestra vida, os recomiendo mi taller online de cocina
crudivegana.
http://eluniversodecris.com/2013/08/16/crudiveganismo-manual-paraprincipiantes/#comment-15969