LA FUERZA

Es una de las capacidades ms importantes desde el

punto de vista del rendimiento deportivo, pero adems es una
capacidad muy importante para la salud, pues simplemente para
mantener una postura corporal correcta necesitaremos tener un
desarrollo equilibrado de nuestra musculatura. Por ejemplo,
cuando tenemos los abdominales dbiles, nuestra barriga se
cae hacia adelante, lo cual provoca arqueamientos en la
espalda.

1.- CONCEPTO DE FUERZA:

Podemos definirla como la capacidad de producir tensin que tiene el msculo
al contraerse, oponindose a una resistencia de forma esttica o dinmica.

2.- TIPOS DE FUERZA:

Comunmente hablamos de tres tipos de Fuerza:

- Fuerza mxima: es la capacidad de movilizar

una carga mxima sin tener en cuenta el tiempo
empleado en ello (halterofilia, levantamiento de
piedras, etc.).

- Fuerza resistencia: es la capacidad de aplicar

una fuerza no mxima durante un espacio de
tiempo prolongado (remo, escalada, etc.).

Fuerza explosiva: denominada

tambin fuerza-velocidad o potencia, es
la capacidad de movilizar una carga no
mxima en el menor tiempo posible
(lanzamientos, saltos, etc.).

3.- MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA:

3.1.- Autocargas: Consiste en realizar ejercicios con el peso del propio cuerpo.
Pueden realizarse sin ningn tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudndose
de materiales que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras
horizontales, etc.).
Es el sistema ms bsico del entrenamiento
de fuerza, por lo que nos servir de base para
la utilizacin posterior de otros sistemas ms
complejos.
Es idneo para principiantes por su facilidad
de ejecucin, su seguridad y los beneficios
que proporciona a nivel general.
Se utiliza para mejorar la fuerza general y la
fuerza resistencia cuando se realizan muchas
repeticiones de cada ejercicio. En general, el nmero de repeticiones por ejercicio
oscila entre 10 y 40.

3.2.- Mtodo de sobrecargas:

Es un mtodo muy recomendable para la edad escolar. Se trata de utilizar
otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser:
A) Ejercicios con aparatos sencillos y pequeas cargas:
Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos,
colchonetas, chalecos lastrados, neumticos, etc.
Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente
muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia.
Asimismo, constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la
potencia, siempre que se busque la mxima velocidad en la ejecucin de los
ejercicios.

En cuanto al nmero de repeticiones por ejercicio, duracin de las pausas,

etc., podemos seguir bsicamente los mismos criterios indicado en el sistema
de autocargas.

Ejercicios con el peso del compaero:

Se trata de utilizar al compaero (de igual o similar peso) para trabajar la
fuerza de diferentes formas:
- Ejercicios de empujes y tracciones.
- Ejercicios de arrastre.
- Ejercicios de transporte.
- Ejercicios de
lucha.

- Ejercicios localizados de contra-resistencias: en este caso el compaero opone una

resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha
resistencia ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable y ser proporcional
durante todo el movimiento, evitando tirones bruscos. Se utilizar este mtodo cuando
queremos localizar el esfuerzo de forma ms especfica sobre determinados grupos
musculares.

En este tipo de ejercicios deberemos tener un especial cuidado, pues el peso del
compaero puede ser una carga idnea en algunos ejercicios, pero puede resultar una
carga excesiva en otros. Por eso siempre que trabajemos con un compaero,
debemos de comunicarnos continuamente con l para hacerlo de la forma ms
adecuada ( me deber decir si le hago mucha resistencia o poca, etc..). adems no
debemos de hacerlo de forma repentina o brusca, ya que lo podramos coger
desprevenido y podramos lesionarlo.

3.3.- Circuit Training o entrenamiento en circuito:

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en
completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (segn la edad y el nivel de
entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizarn de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarn atender de forma armnica a todas
las partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro inferior).
Segn como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza,
si bien nos vamos a centrar en edad escolar en circuitos de fuerza resistencia y de
potencia con cargas ligeras.

3.4.- Multisaltos:
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracin de saltos
combinados de forma variada o repetitiva.
Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes formas:
-

Variando la altura.
Variando la longitud.
Con distintos apoyos ( un pie, dos, ..)
Salvando obstculos ( picas, bancos,
vallas, potro, ..)
Con diferentes posiciones de partida y
llegada.

Los multisaltos adems mejoran considerablemente la coordinacin. Sin embargo

puede resultar un sistema bastante duro por lo que no debe abusarse de l, ya que
ocasionara problemas tendinosos y articulares. En cualquier caso, hemos de evitar
tanto los terrenos excesivamente duros (asfalto) como los excesivamente blandos
(arena) pues tienen ms posibilidad de producir lesiones. Adems debemos tener
cuidado y realizarlos con una buena posicin de la espalda ( no dejarla floja). Nos
puede ayudar el contraer los abdominales y glteos.
3.5.- Multilanzamientos:
Este es un sistema que consiste en la reiteracin de lanzamientos de forma variada
o repetitiva, que mejoran la potencia del tronco y miembros superiores
fundamentalmente. Tambin mejoran nuestra coordinacin.
Normalmente se utilizarn objetos ligeros, siendo los balones medicinales de
diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos. Segn su ejecucin
pueden ser:
-

En posicin esttica (de pie, sentados,

tendidos, etc).
En movimiento (carrera, saltos, etc.).
Con giro ( cuidado con la espalda).
Con uno o dos brazos (cuando se trabaje con
un solo brazo, todos los lanzamientos que se
realicen con un lado sern repetidos con el
otro).
En precisin.
Variando el peso, la forma o el tamao del
objeto.
Variando la tcnica del lanzamiento.

4.- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SOBRE EL ORGANISMO:

- Aumenta nuestro tono muscular (grado de tensin muscular) y conseguimos unos
niveles superiores de Fuerza.
- Ayuda a mejorar nuestra postura. Tenemos mayor control de nuestros msculos y
nos colocamos mejor.
- Conseguimos hacer participar a un mayor nmero de fibras musculares en los
esfuerzos fsicos.
- Disminuye el riesgo de lesin en actividades tanto deportivas como cotidianas, por la
mejora en general del funcionamiento del sistema muscular.
- Fortalece el sistema locomotor en general, disminuyendo el riesgo de enfermedades
(osteoporosis, escoliosis, artritis, artrosis, gota, etc...) y trastornos diversos
(distensiones musculares, lumbalgias-dolores de espalda-citicas, esguinces,
tendinitis, hernia discal, etc...).
- Contribuye a mejorar nuestra imagen corporal.

4.- CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA:

Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo ms beneficioso posible
evitando riesgos innecesarios, hemos de tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
-

Si hemos de levantar algn peso del suelo,

hacerlo flexionando las rodillas y caderas y
acercarlos lo ms posible al centro de gravedad
del cuerpo.

- Si hemos decidido empezar a entrenar la fuerza,es recomendable

comenzar fortaleciendo los msculos de la espalda y los
abdominales con ejercicios generales, ya que son msculos que van
a mantener nuestra espalda en buena posicin, lo cual es bsico
para realizar el resto de ejercicios correctamente. Ejecutaremos estos
ejercicios de forma lenta preferentemente.

- No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma

progresiva

- Nos fijaremos en ejecutar correctamente la tcnica del

movimiento de cada ejercicio: posicin simtrica ( no torcidos), espalda recta: ni con
hiperlordosis ( arqueados en la zona lumbar), ni encorvados ( con chepa). Para ello
hemos de ser conscientes de cmo nos colocamos. Nos ayudar contraer
abdominales y glteos y relajar hombros.

- Trabajaremos de forma simtrica fortaleciendo por igual los

lados derecho e izquierdo. As conseguiremos un
alineamiento correcto de las articulaciones. Adems, no
debemos olvidar ninguna parte del cuerpo.

MIEMBRO SUPERIOR

1- DELTOIDES
- Localizacin: en el hombro.

- Moviento que produce al contraerse:

- Se estira:

Porcin anterior
llevando brazos atrs

Porcin anterior
Flexin del hombro

Porcin media
Abduccin del hombro

Porcin media
bajando hombros

Porcin posterior
Extensin del hombro

Porcin posterior
llevando brazos adelante

2.- PECTORAL
- Localizacin: se palpa en la parte anterior de la axila.

- Movimiento que produce al contraerse: Adduccin en el hombro ( llevar brazos hacia zona media del cuerpo).

- Se estira con el movimiento de : Extensin del brazo en el hombro ( llevar brazos atrs).

3.- BICEPS
- Localizacin: parte anterior del brazo.

- Movimiento que produce al contraerse: Flexin del codo y supinacin ( palma hacia arriba).

- Se estira con el movimiento de : Extensin del codo.

4.- TRICEPS
- Localizacin: parte posterior del brazo.

- Movimiento que produce al contraerse: Extensin del codo.

- Se estira con el movimiento de: Flexin del codo.

5.- MSCULOS DE LA PARTE ANTERIOR DEL ANTEBRAZO

- Localizacin:

- Movimiento que produce

parte anterior del

al contraerse: Flexin de mueca ( llevar la palma de la mano hacia la

antebrazo).

- Se estira con el movimiento de :

mano hacia la parte posterior del

Extensin de mueca ( llevar el dorso de la

antebrazo).

6.- MSCULOS DE LA PARTE POSTERIOR DEL ANTEBRAZO

- Localizacin:

- Movimiento que produce al contraerse: Extensin de mueca.

- Se estira con el movimiento de : Flexin de mueca.

LA IMPORTANCIA DE LOS ABDOMINALES

La columna vertebral es el pilar central de nuestro tronco. De todos los tramos
parten tensores ligamentosos y musculares a modo de cables que unen la columna
a su base de implantacin, la pelvis. Un segundo sistema de cables ( msculos y
ligamentos) se dispone en la cintura escapular. En la posicin simtrica las
tensiones estn equilibradas en ambos lados y por lo tanto la columna est recta.
Esta estructura se puede deforrmar cuando hacemos movimientos, pero
manteniendo cierta rigidez por la influencia de los msculos.

Si nos miramos de perfil ( plano anteroposterior) la columna vertebral se eleva

describiendo una serie de curvaturas llamadas: curvatura sacra, lordosis lumbar,
cifosis dorsal y lordosis cervical. Es misin de los msculos anteriores (
abdominales) y posteriores del tronco mantener estas curvaturas dentro de los
lmites considerados normales. Un desequilibrio muy comn es el que se produce
en la zona lumbar, en la que los msculos posteriores tiran fuertemente de la
columna y tienden a acentuar la lordosis lumbar ( hiperlordosis). El papel ms
importante en la hiperlordosis lumbar la tiene el recto abdominal situado en la
parte anterior del abdomen. En las actividades cotidianas desarrollamos mucho la
musculatura lumbar ya que es la que nos permite mantener la posicin erecta. Por
el contrario, la musculatura abdominal no se trabaja nunca, dando lugar a
individuos hiperlordticos. Para evitarlo es conveniente hacer a menudo ejercicios
de estiramiento de la musculatura lumbar posterior y fortalecimiento de la
musculatura abdominal.
Las dolencias de espalda no aparecen de un da para otro, sino que empiezan
poco a poco. La prevencin es una medida eficaz, por lo que habituarse a hacer
ejercicios adecuados para mantener un buen tono muscular y evitar problemas
posteriores de dificil solucin es importante.

TRABAJO DE CONDICIN FSICA. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

NOMBRE: .. n.- ..
NOMBRE DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO: .
NOMBRE DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO:
CONSISTE EN: ....
EJEMPLO DE CLASE:

EJEMPLO DE CLASE:

NOMBRE DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO: ..

CONSISTE EN:...

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EJEMPLO DE CLASE:

NOMBRE DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO: ..

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EJEMPLO DE CLASE:

TRABAJO DE CONDICIN FSICA. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

NOMBRE: .. n.- ..
NOMBRE DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO: .
NOMBRE DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO:
CONSISTE EN: ....
EJEMPLO DE CLASE:

EJEMPLO DE CLASE:

NOMBRE DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO: ..

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EJEMPLO DE CLASE:

NOMBRE: CURSO: .

FICHA DE MSCULOS
EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO
Msculo:

EJERCICIO DE FUERZA