Gua para novatos: semana 20

in G U A PAR A NOVAT OS

os requerimientos principales para esculpir un abdomen

plano y marcado, los mejores ejercicios para trabajar la parte

baja del abdomen y cmo marcar las lneas oblicuas.

Cmo esculpir un abdomen marcado

A pesar de que los ectomorfos no tienden a engordar, la
alimentacin alta en caloras que se necesita para lograr el
aumento de la masa muscular, as como factores de la edad,
conllevan a que en algunos aparezcan pequeas cantidades de
grasa en la parte baja del abdomen.
En un intento por eliminar estos pequeos depsitos de grasa,
muchos aaden ejercicios abdominales estndar a sus
entrenamientos de fuerza, queriendo as aumentar el volumen
de la masa muscular y definir (marcar, rasgar) los msculos;
muchos no se dan cuenta que el organismo no trabaja as.

Las reglas principales de un abdomen

plano
La estrategia para eliminar la grasa en el abdomen es igual
para todas las personas (sin importar su contextura corporal):
bajar las caloras, realizar ejercicios cardiovasculares tiempos
largos haciendo seguimiento de que el pulso no se acelere.
Para este fin, es ms efectivo entrenar en las maanas.
Tambin es importante recordar que los ejercicios abdominales
no queman ni eliminan grasa, ni esculpen el abdomen: Usted
puede marcar sus cuadritos y tener al mismo tiempo un
abdomen abultado. Para esculpir un abdomen plano, Usted
debe trabajar los msculos internos de ste.

Ejercicio vaco abdominal

Se considera que el vaco abdominal o vaciado abdominal
es el ejercicios ms importante para tonificar los msculos
abdominales transversales interiores. Gracias al trabajo de
estos msculos es que eliminamos volumen en el interior,
dando un efecto ms atltico al abdomen y definiendo la
cintura.
Tcnica de ejecucin: acostado sobre el suelo, exhale, luego
tensione el abdomen hacia adentro (metindolo) lo ms fuerte
que pueda. Mantngase unos segundos en esta posicin sin
respirar (espiracin sostenida), luego relaje el abdomen, haga
un ciclo de inhalacin-exhalacin y repita.

El mejor ejercicio para la parte baja del

abdomen
Para muchos es importante esculpir, no slo el abdomen en
general, sino tambin la parte baja de ste y las dos lneas
oblicuas. A diferencia de lo que muchos piensan, las flexiones

laterales del tronco con mancuernas no son el mejor ejercicio,

las elevaciones de piernas acostado son ms efectivas.
Posicin inicial: acostado con las plantas de los pies sobre el
suelo (rodillas flexionadas). Levante las piernas como si
quisiera tocar el pecho con las rodillas (sin separar las
escapulas del suelo), baje lentamente las piernas sin tocar el
suelo con los pies (sin reposar antes de hacer la siguiente
repeticin).

Rutina: Semana 20
Esta semana descansaremos de los entrenamientos de fuerza,
as ahorraremos energa que necesitaremos en la siguiente
etapa. El primer entreno de la semana es para activar el
metabolismo; el segundo para trabajar los brazos y los
hombros; y el tercero para ejercitar los abdominales.
Entrenamiento : Cardio
Trote con intervalos 40-50 minutos. Hacer 5-7 minutos de
trote a paso lento combinado con 1-2 minutos de carrera a
mxima velocidad; haga una pausa de 30 a 40 segundos por
cada 10 minutos de entrenamiento para descansar y estirar.
Entrenamiento : Hombros y brazos
Polea al pecho con agarre invertido (con ayuda de los
bceps) 3 10-12
Press militar 3 6-8 (ms dos series adicionales para
calentar)
Polea al pecho con agarre angosto 3 5-6
Elevaciones laterales de mancuernas (para hombros) 3
10-12
Curl de bceps con mancuernas 2 15 (con poco peso)
Curl de bceps con barra 3 8-10
Extensiones de trceps en polea alta 3 15 (con poco
peso)

Press francs para trceps 3 8-10

Curl de bceps con barra en Z (EZ, zigzag) 2 15 (con
poco peso)
Curl de antebrazos con barra 3 15 (intercalando agarre
comn con invertido)
Entrenamiento : Cardio y abdomen
Trote con intervalos 20 minutos. Hacer 5-7 minutos de trote
a paso lento combinado con 1-2 minutos de carrera a
mxima velocidad; haga una pausa de 30 a 40 segundos por
cada 10 minutos de entrenamiento para descansar y estirar.
Elevacin de tronco (abdominales comunes) sobre pelota
2 15-20 (lentamente)
Plancha para abdomen 3 hasta no poder ms.
Elevacin de piernas en barra fija 3 10-15
Bicicleta para abdomen 2 60 seg.
Abdominales invertidas (elevacin de piernas sobre el suelo)
2 hasta no poder ms.
Vaco abdominal (ejercicios hipopresivos, de respiracin)
3 60 seg.
***

Es necesario hacer un descanso de los entrenamientos de

fuerza para activar el metabolismo y los procesos de quema de
grasas, as como para acumular energa para la siguiente etapa
de entrenamientos y comenzar un rgimen de cuatro
entrenamientos a la semana.
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