Una dieta vegetariana puede ser adecuada para llenar los requerimientos nutricionales de todo tipo de

atletas, pero para lograrlo deben poner mucha atencin a la planificacin de sus comidas.
Cualquiera que sea la preferencia dentro del espectro vegetariano un factor clave para el atleta, es el
consumo adecuado de protena y amino cidos esenciales.
Los amino cidos son las unidades bsicas a partir de los cuales se forman las protenas. Existen 20 en
total, 10 se consideran esenciales, ya que el cuerpo no los puede producir y se deben obtener a
partir de los alimentos, 2 de stos son esenciales solo en perodos de crecimiento, desarrollo y cuando
se requiere la reparacin de tejidos, pero los otros 8 siempre deben obtenerse en la dieta.
Las fuentes de protena animal aportan todos los 8 esenciales, las fuentes vegetales son incompletas,
alguno de estos 8 le har falta. La baja ingesta de amino cidos esenciales puede comprometer el
mantenimiento de masa muscular y el rendimiento, adems de otras funciones que dependen de la
sntesis de protenas, como formacin de clulas del sistema inmune, sntesis de neurotransmisores
que regulan la funcin cognitiva y estado de nimo, y produccin de enzimas para diferentes procesos
metablicos.

Requerimientos de protena para atletas

A travs de los aos se ha recopilada amplia informacin que ha demostrado que todas los que
participan de actividad fsica/ejercicio regular s requieren consumir ms cantidad de protena, que la
poblacin sedentaria. La Sociedad Internacional de Nutricin Deportiva en su posicin emitida en el
2007 sobre protena y ejercicio, declara que todas las personas fsicamente activas (sin importar tipo
de ejercicio o nivel de entrenamiento), requieren mayor cantidad de protena que los sedentarios, esto
no es solo adecuado y seguro, sino necesario para evitar la degradacin de msculo y facilitar la
recuperacin
post
ejercicio.
La mayor necesidad se debe a que en entrenamientos de resistencia cardiovascular (atletismo,
natacin, ciclismo), se aumenta el uso de amino cidos para energa; asimismo aquellos que
participan en entrenamientos de fuerza, ven aumentados sus requerimientos aun ms, ya que la
protena de calidad es necesaria para mantener mayores niveles de masa muscular. Asimismo, se ha
demostrado que atletas que buscan perder peso, deben aumentar su consumo de protena para
mantener la masa muscular durante dietas hipocalricas.
Tomando en cuenta estas observaciones, se recomienda para atletas de disciplinas de resistencia
cardiovascular un consumo de 1.2 a 1.6 gramos de protena por kilogramo de peso (g/kg) por da (los
que realizan entrenamientos de mayor intensidad y duracin van a requerir ms) y de 1.6 a 2 g/kg
por da, para los que participan en deportes de fuerza. En cuanto a atletas de disciplinas de naturaleza
intermitente (como football soccer o basketball) se recomienda una ingesta intermedia entre 1.4 a 1.7
g/kg por da.
Fuentes de calidad para vegetarianos
Ms que lograr consumir suficiente cantidad los atletas vegetarianos tienen el reto de
buscar calidad. La calidad se refiere a que las protenas totales del da, logren aportar todos los 8
amino cidos esenciales.
Para definir la calidad de protena se utiliza el Puntaje de Amino cidos Corregido por Digestibilidad,
PDCAAS, por sus siglas en ingls. Este puntaje califica a las fuentes proteicas segn su aporte de
amino cidos esenciales, as como su capacidad para absorberse e incorporarse al msculo. Las
protenas con mayor puntaje son las protenas de la leche la casena y la protena del suero (Whey
Protein), la protena de la clara de huevo y los aislados de protena de soya. Por el contrario,
protenas de leguminosas como las lentejas, tienen un puntaje de solo 0.52.

Para los lacto ovo vegetarianos, o lacto vegetarianos, los productos lcteos y el huevo, sern la
principal fuente de protenas de alta calidad. Los vegetarianos que han eliminado todo producto animal
tendrn un reto mayor en la planificacin de su alimentacin para obtener los amino cidos esenciales
necesarios.
Fuentes vegetarianas de protenas
Adems del huevo y la leche, para los que son lacto ovo vegetarianos, o lactovegetarianos, las
principales fuentes de donde pueden obtener protena son:

Productos a base de soya

El aislado de protena de soya, es la nica protena vegetal que aporta todos los amino cidos
esenciales y tiene el mismo puntaje PDCAAS que el huevo y la leche. No solo aporta todo los amino
cidos, sino que se absorbe y se incorpora de manera eficiente al msculo, esencial para atletas.
Es importante notar, que es especficamente los aislados o concentrados de protena de soya, y no
todo producto a base de soya en el mercado aportar esta calidad de protena. Los aislados son la
forma ms pura, contienen 90% o ms de protena, los concentrados aportan 70%. Se debe revisar
bien que el producto de soya que utiliza sea hecho a base de aislados o concentrados. Adems, es
importante que aporten al menos 6 gramos de protena por porcin.
Productos hechos a base de harina de soya, no tendrn la misma calidad. La harina de soya contiene
solo entre 40 y 54% de protena.

Tofu, Tempeh y leche de soya

Tofu
Es el queso hecho a base de leche de soya. El tofu firme es el ms alto en protena, por cada 3
onzas aporta 70 caloras y 7.5 gramos de protena. El suave por cada 4.5 oz aporta 70 caloras y 6
gramos
de
protena
Tempeh
Es un alimento hecho a base de la fermentacin de frijoles de soya. 1/2 taza crudo aporta 80 caloras
y
7.7
gramos
de
protena
Leche
de
soya
Ahora existen muchas variedades en el mercado. Es importante revisar que no sea un producto con
exceso de azcar adicionado, y que aporte al menos 6 gramos de protena por taza de leche.

Leguminosas
Son las alimentos vegetales con mayor concentracin de protena. Tanto los frijoles,
garbanzos, lentejas, arvejas, y frijoles de soya, aportan ms de 7 gramos de protena por
porcin de 1/2 taza.

Nueces
Se incluyen nueces, almendras, macadamias, man, avellanas, maran, etc. Cada onza
contiene desde 4 gramos de protena. El problema es que tambin son ricas en grasas
saludables, y por lo tanto altas en caloras. Por cada onza, aportan 160 caloras o ms, as
que no es buena idea hacerlas una fuente primaria de protena si est cuidando tambin el
peso.

Combinaciones
de
protena
Como las protenas vegetales son deficientes de algunos amino cidos, por muchos aos se crey que
era necesario combinar diferentes fuentes en la misma comida, para que en total se tuviesen todos los
amino cidos esenciales. Se ha demostrado que esto no es necesario!!! Con consumir de las

principales fuentes de protena vegetal durante el da, se pueden obtener todos los amino cidos
esenciales, sin necesidad de las complicadas combinaciones.
Como
obtener
entonces
suficientes
protenas
Para que un atleta vegetariano logre obtener suficiente protena, es importante que realice varias
comidas pequeas durante el da, para que mantenga un flujjo constante de nutrientes, y que en cada
una de estas incluya una fuente de protena.
El momento de consumo de las protenas de mayor calidad, es fundamental, ya que es despus del
ejercicio cuando el cuerpo las necesita para aprovechar el estmulo para el desarrollo de msculo y
recuperacin.
Para atletas lacto vegetarianos, la mejor opcin es la leche. Se ha demostrado que su consumo post
ejercicio puede ayudar a la rehidratacin de la misma manera que bebidas deportivas, adems de
favorecer el aumento de masa muscular y disminuir el dao a msculo inducido por el ejercicio.
En el caso de atletas que no incluyen lcteos la mejor alternativa es la protena aislada o concentrado
de soya.

Ejemplo men lacto vegetariano

Desayuno
Frutas
Gallo pinto
Queso bajo en graso
Merienda
Yogurt bajo en grasa con almendras frescas
Almuerzo
Lentejas con salchichas de soya
Arroz integral
Zanahorias y brcoli salteados
Merienda antes del ejercicio
Fruta
Merienda post ejercicio
Leche descremada
Sndwich de pan integral queso blanco y vegetales
Cena
Vegetales salteados con tof
Arroz integral y frijoles