Exerccio resistido frente

sarcopenia: uma
alternativa eficaz para a
qualidade de vida do idoso
El ejercicio resistido frente a la sarcopenia: una
alternativa eficaz para la calidad de vida de la
persona mayor
Ronan Martins Cardoso
rmc_0103@hotmail.com

Joo Rezende da Costa Neto

Universidade Presidente Antnio Carlos, UNIPAC
(Brasil)

netounipac@hotmail.com

Leonardo Paul Ribeiro de

Freitas
leonardoedfis@yahoo.com.br

Maria Paula Pereira Ferreira

mpaulapf@hotmail.com
Resumo
O envelhecimento populacional tem sido muito evidenciado nas ltimas dcadas e
estima- se que no ano de 2025 esta populao atinja cerca de 1,2 bilhes de pessoas com
mais de 60 anos, no mundo. Ao envelhecer passa- se a ter um declnio nos sistemas
fisiolgicos, e a perda de massa muscular comum nesta idade associada inatividade
fsica, gera uma reduo da fora muscular por conseqncia. Esta reduo de fora est
diretamente ligada sade e qualidade de vida dessa populao. Assim, o objetivo do
estudo foi o de evidenciar a relevncia do treinamento resistido para minimizar os efeitos
deletrios que acabam por levar o indivduo sarcopenia. O estudo foi realizado atravs de
uma pesquisa bibliogrfica, constituda de livros e artigos cientficos, visto que permitem a
cobertura de uma gama de fenmenos muito mais ampla. Constatou-se que o exerccio
resistido promove autonomia e bem- estar, prevenindo na medida do possvel os efeitos
deletrios que acabam por levar o indivduo sarcopenia.
Unitermos: Envelhecimento. Exerccio resistido. Qualidade de vida. Sarcopenia.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Ao 17 - N 169 - Junio de
2012. http://www.efdeportes.com/
1/1

Introduo
O envelhecimento populacional , atualmente, uma realidade cada vez mais
significativa na populao mundial (CARVALHO & SOARES, 2004). A Organizao
Mundial da Sade (OMS, 2005) estima que no ano de 2025 esta populao seja de
aproximadamente 1,2 bilhes, ficando o Brasil como sendo o sexto pas do mundo
em nmeros de idosos (SILVA e col., 2006).
Para entendermos o que o envelhecimento, alguns autores o descrevem como
sendo um processo progressivo de incapacidade de manter o equilbrio
homeostsico, gerando deficincias no organismo; podendo ser de ordem
fisiolgica, quando se trata de alteraes progressivas de todos os rgos e tecidos
com o passar dos anos e, patolgico, quando h uma suscetibilidade ou prdisposio para a insuficincia de um rgo ou sistema (WEINECK, 2005). Esta
informao corrobora com Remor e Assumpo et al. (2008) ao dizerem que o
envelhecimento um processo inerente a todos os seres e que, no

necessariamente, ocorre em paralelo com a idade cronolgica do indivduo e que

apresenta uma considervel variao individual.
Caracterizado o envelhecimento, percebe-se ento, que em decorrncia do
envelhecimento associado inatividade fsica, esses declnios fisiolgicos so
maiores, provocando uma diminuio da massa e fora muscular, que acaba por
levar a um aumento da gordura subcutnea e intramuscular, denominado
sarcopenia (DESCHENES; HUNTER, McCARTHY & BAMMAN, 2004). H ainda outros
fatores envolvidos neste processo, como principalmente os fatores nutricionais,
hormonais, endcrinos, neurolgicos, imunolgicos, cardiovascular e pulmonar
(MATSUDO et al., 2000; WILMORE & COSTILL, 2001; WEINECK, 2005; McArdle,
KATCH & KATCH, 2008).
Visto que, com o envelhecimento h reduo de massa e fora muscular, e que
esta por sua vez causa conseqncias negativas sobre a capacidade funcional
desses indivduos, o objetivo do estudo foi evidenciar a relevncia do treinamento
resistido para minimizar os efeitos deletrios que acabam por levar o indivduo
sarcopenia. Admite- se que o treinamento resistido traz maior independncia e
autonomia para que possam realizar atividades da vida cotidiana e tenham maior
qualidade de vida (BERNARDI, REIS & LOPES, 2008). Para tal, teremos por base a
literatura para fornecer alguns princpios e mtodos fundamentais para a prescrio
do treinamento em idosos.
Metodologia
O estudo foi realizado atravs de pesquisa bibliogrfica, constituda de livros e
artigos cientficos, uma vez que estes permitem a cobertura de uma gama de
fenmenos muito mais ampla para efetuar uma reflexo crtica sobre o tema
pesquisado.
A partir de ento, foram selecionados textos delimitados ao tema para que a
anlise terica e a concluso tivessem um resultado fidedigno.
Para Severino (2007), pesquisa bibliogrfica aquela que se realiza a partir do
registro disponvel decorrente de pesquisas anteriores, ou seja, utiliza- se de dados
ou de categorias tericas j trabalhadas por outros pesquisadores e devidamente
registradas.
Resultados

O corpo humano formado, aproximadamente, por mais de 660 msculos

esquelticos, que so compostos de 75% de gua, 20% de protenas e 5% de sais
orgnicos e minerais, dos quais representam cerca de 50% do peso corporal,
constituindo o maior tecido do corpo e compreendendo a maior massa celular e o
maior componente protico do organismo (McARDLE, KATCH & KATCH, 2008).
Para Thibodeau e Patton (2002), o tecido muscular responsvel no s pela
autonomia motora, como tambm pela gerao do controle postural e produo de
calor durante a exposio ao frio, alm de outras funes, que afirmado tambm
por Powers e Howley (2009).
Sendo assim, entre os vinte e trinta anos de vida, o sistema neuromuscular
alcana sua maturao e fora muscular mxima, mantendo- se mais ou menos
estvel at a quinta dcada, quando comea um declnio de 10 a 15% at aos
setenta anos. A partir de ento, a diminuio da fora muscular aumenta para 30%
a cada dcada (MATSUDO e col., 2000; CARVALHO & SOARES, 2004).
Durante este processo de reduo da massa e fora muscular, h uma perda
gradual de motoneurnios, que em casos extremos, podem causar tremor e
fraqueza, isso porque se h a perda de fibras musculares, h em seguida a morte
de neurnios que a inerva (ROUBENOFF, 2001); alm da quantidade e qualidade de
protenas contrteis e diminuio na coordenao dos movimentos (ASSUMPO et
al. 2008).
A primeira condio para o surgimento dessa situao o desuso da musculatura
esqueltica, resultando, conseqentemente, na hipotrofia muscular (MAZZEO &
TANAKA, 2001). Isso causado tanto pelo processo de envelhecimento natural,
quanto pela inatividade fsica. Porm, neste ltimo caso, o processo mais rpido e
traz conseqncias para o indivduo.
Todo esse processo, declnio fisiolgico, pelo qual o indivduo sedentrio passar,
influenciar diretamente em seu cotidiano.
Na figura a seguir, adaptado de Hunter et al. (2004), observou-se os fatores
desencadeados pela inatividade fsica e envelhecimento (sarcopenia):

Efeitos da sarcopenia (adaptado de Hunter et al., 2004)

Notou-se que o foco se deu sobre a capacidade funcional, entendida como sendo
o desempenho para realizar atividades cotidianas (ANDEOTTI R.
A.,1999 apud FRANCHI & JUNIOR, 2005). Neste sentido, o prejuzo da funo
muscular e o subseqente comprometimento da funo motora associados ao
processo de envelhecimento afetam diretamente a qualidade de vida dos idosos,
diminuindo suas habilidades em tarefas simples (LACOURT & MARINI, 2005). Desse
modo, tambm favorecem o surgimento de afeces psicossociais, como a baixa
autoestima e depresso (DAVINI & NUNES, 2003; HUNTER, McCARTHY & BAMMAN,
2004). Alm da reduo da capacidade funcional dos membros inferiores
principalmente, que tem sido associada maior risco de quedas, diminuio da
densidade mineral ssea e maior probabilidade de fraturas (REMOR, 2008).
Porm, o exerccio de resistncia se torna neste caso, a interveno mais eficaz
para a preveno e recuperao da perda muscular do idoso (DOHERTY T.J., 2003),
que afirmada tambm por Simo (2008):
A idade no aparece para aumentar ou reduzir a capacidade do sistema
musculoesqueltico de se adaptar ao treinamento de fora. (...) alis, pode ser um
dos modos de treinamento de maior benefcio para a populao mais idosa que
precisam aumentar a fora musculoesqueltica, massa muscular, densidade
mineral ssea, e desempenhos relacionados fora.
Acredita- se que o exerccio resistido pode melhorar, manter, ou pelo menos
minimizar os declnios causados pela idade, se for realizado algum tipo de exerccio

fsico controlado. Dessa forma, a incluso num programa de exerccios regulares

pode ser efetiva para a reduo das perdas funcionais associadas ao
envelhecimento (KURA et al., 2008).
Suetta et al.(2007) apud Bernardi (2008) ressalta a importncia dos exerccios
fsicos de fora para a reverso da atrofia muscular, aumentando a fora e a
melhora da aptido funcional em idosos com sarcopenia. Alm disso, corroboram
com as informaes de Silva e Col. (2006), que o mtodo mais eficaz para se
conseguir a preveno e reverso do quadro de sarcopenia so os exerccios
realizados com resistncia.
Para tanto, um programa de exerccios fsicos bem direcionado e eficiente para
esta idade deve ter como meta a melhora da capacidade fsica do indivduo, pois
como colocado por Simo (2008), a treinabilidade do idoso (capacidade de
adaptao fisiolgica ao exerccio) no se difere da de um indivduo mais jovem,
porm como ressaltado pelo mesmo autor, se a intensidade do programa for baixa,
somente incrementos modestos sero observados na fora.
Assim, tornou-se importante conhecer alguns fatores que influenciam no
treinamento de fora, que so: a intensidade (% 1 RM- repetio mxima), durao
do treinamento, caractersticas das pessoas... Uma vez que estes fatores esto
interligados (RAASTAD, BJORO & HALLEN, 2000).
A seguir, alguns parmetros utilizados no treinamento resistido em idosos, com o
objetivo de maximizar o ganho de fora e massa muscular, e retardar o mximo
possvel os efeitos deletrios do envelhecimento, que foram encontrados na
literatura:
Segundo Frontera, Dawson e Slovik (2001), o treinamento para idosos deve ser
feito em 2 a 3 dias intercalados, incluir 2 a 3 sries, de 8 a 12 repeties para cada
grupo muscular, com pequenos intervalos entre as sries. As intensidades devem
comear mais baixas (de 30 a 50% de 1 RM) e aumentar gradativamente para
nveis mais altos.
Campos (2001) utilizou em seu treinamento sobrecarga entre 50 a 80% de 1 RM.
As sries de 2 a 3 por exerccio e o nmero de repeties entre 6 e 15. O descanso
entre as sries variou conforme o condicionamento fsico e a intensidade do
exerccio, ficando em torno de 2 a 3 minutos. A freqncia depende de como foi
planejado o treinamento, trabalhando o corpo todo seria necessrio o intervalo de

um dia entre as sesses para a recuperao muscular, mas se for dividido por
grupos musculares seria em mdia de 4 a 5 vezes por semana.
Outra metodologia (MAZZEO e TANAKA, 2001; HUNTER et al., 2004) preconizou
de 1 a 4 sries, de 8 a 12 repeties e com intervalo de 1 a 2 minutos. Deve- se
trabalhar os grandes grupos musculares, principalmente os mais utilizados no
cotidiano, e a freqncia de 2 a 3 vezes por semana.
Assumpo (2008) relatou a freqncia como de 2 a 3 vezes por semana, com 60
a 80% de 1 RM e 8 a 12 repeties. Com o intervalo de 1 a 2 minutos, no fazendo
meno a quantidade de sries.
Carvalho e Soares (2004) recomendaram de 2 a 3 series com 8 a 12 repeties, e
uma freqncia de 2 a 3 vezes por semana. Neste caso no se referiram a % de 1
RM e nem ao tempo de descanso.
Teixeira (2008) enfatizou um esforo mximo de 70 a 80% de 1 RM, com sries
de 1 a 3 e repeties de 8 a 12 por exerccio. J o descanso como sendo de 1 a 3
minutos, tanto entre as repeties como entre cada srie. Em se tratando de
freqncia, afirmaram ser interessante de 2 a 3 vezes por semana, com ao menos
48 horas de descanso entre os treinos.
Para Flek e Simo (2008), a % de 1 RM ideal seria em torno de 80%, afirmando
ser a mais comum. J as sries como sendo de 1 a 3 por exerccio e com repeties
de 8 a 12, sendo o intervalo de descanso em torno de 1 a 3 minutos. Afirmaram
ainda que os principais exerccios a serem trabalhados deveriam envolver os
grandes grupamentos musculares.
De um modo geral, a literatura recomendou intensidades de 80% de 1 RM como
sendo mais eficientes. Recomendou-se ainda que a seqncia de exerccios deva
ser qualitativamente progressiva, ou seja, exerccios para grandes musculares antes
dos pequenos, e que envolvam grandes articulaes antes dos localizados.
Discusso
Vrias pesquisas comprovaram que a atividade fsica, seja ela qual for, desde que
bem orientadas, promove benefcios sade.

Mas, hoje, o treinamento resistido o exerccio fsico que tem sido cada vez mais
procurado pelo pblico idoso, em razo da contribuio dessa metodologia em sua
qualidade de vida.
Segundo Nied e Flanklin (2002), o treinamento resistido pode resultar em ganhos
de 25% a 100%, ou mais, na fora muscular do idoso.
Portanto, o treinamento resistido para pessoas com idade avanada essencial,
principalmente para os que perdem massa muscular e apresentam fraqueza. Pois a
fora muscular componente determinante das atividades da vida diria, sobretudo
para as pessoas mais velhas. Logo, a manuteno dessa massa magra torna o idoso
mais apto para realizar atividades dirias que exigem grande solicitao de
potncia e fora, como subir escadas, carregar objetos, sentar e levantar da
cadeira, dar pequenos piques, etc.
Conseqentemente, todas as atividades do seu dia- a- dia, dependentes dessa
capacidade fsica, tornam- se mais fceis, deixando, assim, o idoso mais
participativo, independente e com a autoestima elevada (SAMULSKI, 2009).
Vale ressaltar ainda que cada indivduo nico, e, portanto, merece uma ateno
diferenciada. Isso quer dizer que mesmo com vrias recomendaes disponveis na
literatura, no significa que esta dever ser empregada em todos os idosos
praticantes de exerccios resistidos, mas sim, embasados nela para melhor
prescrever o treino para determinado indivduo, adequando s suas necessidades.
Concluso
Visto que o exerccio resistido hoje uma alternativa cada vez mais vivel e
eficaz para o ganho de fora e massa muscular na terceira idade, comprovou-se que
o treinamento de fora pode atenuar as perdas decorrentes do processo de
envelhecimento.
O treinamento resistido bem orientado e realizado com segurana traz benefcios
que refletem numa melhor qualidade de vida, fornecendo maior independncia e
bem estar geral para o praticante.
Portanto, prevenir e diagnosticar a sarcopenia e trat-la resulta em mudanas
positivas na capacidade funcional, autonomia e independncia do indivduo idoso.
Referncias

ACSM issues new recommendations on quantity and quality of

exercise. American College of Sports Medicine. Disponvel em:
http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?
Section=Home_Page&TEMPLATE=/CM/ContentDisplay.cm&CONTENTI
D=16007. Acessado: 02/08/2011.

ASSUMPO, Claudio de Oliveira et al. Treinamento resistido frente ao

envelhecimento: uma alternativa vivel e eficaz. Anurio da Produo
Acadmica Docente. v. 2, n. 3, p. 451- 476, 2008.

BERNARDI, Daniela Filcomo; REIS, Maiana de Almeida Santos;

LOPES, Natlia Bermejo. O tratamento da sarcopenia atravs do
exerccio de fora na preveno de quedas em idosos: reviso de
literatura. Ensaios e Cincia: Cincias Biolgicas, Agrrias e da Sade.
v. 12, n. 2, p. 197- 213, 2008.

CAMPOS, M. de A. Musculao: diabticos, osteoporticos, idosos,

crianas, obesos. 2. ed. Rio de Janeiro: Ed. Sprint, 2001.

CARVALHO, Joana; SOARES, Jos M. C. Envelhecimento e fora

muscular: breve reviso. Revista Portuguesa de Cincias do
Desporto. v. 4, n. 3, p. 79- 93, 2004.

CARVALHO, J. Fora muscular em idosos II: efeito de um programa

complementar de treino na fora muscular de idosos de ambos os
sexos.Revista Portuguesa de Cincias do Desporto. v. 4, n. 1. p. 5865, 2004.

DAVINI, R.; NUNES, C. V. Alteraes no sistema neuromuscular

decorrentes do envelhecimento e o papel do exerccio fsico na
manuteno da fora muscular em indivduos idosos. Revista
Brasileira de Fisioterapia. v. 7, n. 3, p. 201- 207, 2003.

DESCHENES, M. R. Effects of aging on muscle fibre type and

size. Sports Medicine. v. 34, n. 12, p. 809- 824, 2004.

DOHERTY, Timothy J. Invited review: aging and sarcopenia. J. Appl

Physiol. 95: 1717- 1727, 2003.

FLEK, Steven; SIMO, Roberto. Fora: princpios metodolgicos para o

treinamento. So Paulo: Ed. Phorte, 2008.

FRANCHI, Kristiane Mesquita Barros; JUNIOR, Renan Magalhes

Montenegro. Atividade fsica: uma necessidade para a boa sade na
terceira idade. RBPS. 18 (3) : 152- 156, 2005.

FRONTERA, W.R.; DAWSON, D.M.; SLOVIK, D.M. Exerccio fsico e

reabilitao. Porto Alegre: Ed. Artmed, 2001.

GARCIA, Patrcia Azevedo. Sarcopenia, mobilidade funcional e nvel de

atividade fsica em idosos ativos da comunidade. 2008. 93 f.
Dissertao (Mestrado)- Universidade Federal de Minas Gerais, Escola
de Educao Fsica, Fisioterapia e Terapia Ocupacional. 2008.

GOMES, Daniel Bard. Fatores motivacionais de pessoas da terceira

idade em relao prtica de musculao. 2007. 54 f. Trabalho de
Concluso de curso (Licenciatura em Educao Fsica)- Centro
Universitrio Feevale. 2007.

GUEDES, Dilmar Pinto; SOUZA JUNIOR, Tcito P. ROCHA, Alexandre

C. Treinamento personalizado em musculao. So Paulo: Ed. Phorte,
2008.

GUYTON, A. C.; HALL, J. E. Tratado de Fisiologia Mdica. 11. ed. Rio de

Janeiro: Ed. Elsevier. 2006.

HUNTER, G. R.; McCARTHY, J. P.; BAMMAN, M. M. Effects of resistance

training on older adults. Sports Medicine. v. 34, p. 330- 348, 2004.

KURA, G. G. et al. Nvel de atividade fsica, IMC e ndices de fora

muscular esttica entre idosas praticantes de hidroginstica e
ginstica. Revista Brasileira de Cincias do Envelhecimento Humano.
Passo Fundo, RS. v. 1, n. 2, p. 30- 40, jul./dez. 2004.

LACOURT, Marcelle Xavier; MARINI, Lucas Lima. Decrscimo da funo

muscular decorrente do envelhecimento e a influncia na qualidade
de vida do idoso: uma reviso de literatura. Revista Brasileira de
Cincias do Envelhecimento Humano. p. 114- 121, jan./ jul. 2006.

MARCELL, TaylorJ. Sarcopenia: causes, consequences, and

prevention. Journal of gerontology: Medical Science. v. 58A, n. 10, p.
911- 916, 2003.

MATSUDO, Sandra Mahecha; MATSUDO, Victor Keihan Rodrigues;

NETO, Turbio Leite de Barros. Impacto do envelhecimento nas

variveis antropomtricas, neuromotoras e metablicas da aptido

fsica. Revista Brasileira de Cincias e Movimento. Braslia v. 8, n. 4,
p. 21- 32, set./ 2000.

MAZZEO, R. S.; TANAKA, H. Exercise prescription for the

elderly. Sports Med. v. 31, n. 11, p. 809- 818, 2001.

McARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do

exerccio: energia, nutricao e desempenho humano. 6.ed. Rio de
Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 2008.

NIED, R. J.; FRANKLIN, B. Promoting and prescribing exercise for

elderly. American Family Physician. v. 65, n. 3, p. 419- 426, 2002.

OMS. Envelhecimento ativo: uma poltica de sade. 2005.

PEDRO, Edmila Marques; AMORIM, Danielle Bernardes. Anlise

comparativa da massa e fora muscular e do equilbrio entre
indivduos idosos praticantes e no praticantes de
musculao. Revista Conexes. Campinas, v. 6, n. especial, 2008.

POWERS S.K., HOWLEY E.T. Fisiologia do exerccio: teoria e aplicao

ao condicionamento e ao desempenho. 5. ed. So Paulo: Ed. Manole,
2005.

RAASTAD T.; BJORO T.; HALLEN J. Hormonal responses to high and

moderate intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 82:121- 8,
2000.

REMOR, Bruno Machado. Corrente russa versus exerccio resistido na

avaliao do fortalecimento muscular em idosos institucionalizados.
2008. 45 f. Trabalho de concluso de curso (Bacharel em Fisioterapia)Universidade do Sul de Santa Catarina, Tubaro. 2008.

ROUBENOFF, R. Origins and relevance of sarcopenia. Can. J. Physiol. v.

1, n. 26, p. 78- 89, 2001.

ROUBENOFF, Ronenn. Sarcopenia: effects on body composition and

function. Journal of gerontology: Medical Science. v. 58A, n. 11, p.
1012- 1017, 2003.

SAMULSKI, Dietmar. Psicologia do esporte: conceitos e novas

perspectivas. 2. ed. rev. e ampl. Barueri: Ed. Manole, 2009.

SCHNEIDER, Rodrigo Eduardo; MILANI, Newton Sanches. Influncia do

treinamento de fora na melhoria da qualidade de vida de idosos. R.
Min. Educ. Fs., Viosa, v. 10, n. 2, p. 37- 48, 2002.

SEVERINO, Antnio Joaquim. Metodologia do trabalho cintfico. So

Paulo: Ed. Cortez. 2007.

SILVA, T. A. A. e Colaboradores. Sarcopenia associada ao

envelhecimento: aspctos etiolgicos e opes teraputicas. Revista
Brasileira de Reumatologia. So Paulo. v. 46, n. 6, p. 391- 397, Dez.
2006.

SIMO, Roberto. Fisiologia e prescrio de exerccios para grupos

especiais. 3. ed. So Paulo: Ed. Phorte, 2008.

SUCICH, Michele Iannuzzi; PRESTWOOD, Karen M.; KENNY, Anne M.

Prevalence of sarcopenia and predictos of skeletal muscle mass in
healthy, older men and women. Journal of gerontology: Medical
Science. v. 57A, n. 12, p. M772- M777, 2002.

THIBODEAU, Gary A.; PATTON, Kevin T. Estrutura e funes do corpo

humano. 11. Ed. So Paulo: Ed. Manole, 2002.

WEINECK, Jurgen. Biologia do esporte. 7. ed. rev. e ampl. Barueri: Ed.

Manole, 2005.

WILMORE, Jack H., COSTILL, David L. Fisiologia do esporte e do

exerccio. 2. Ed. So Paulo: Ed. Manole, 2001.