Ejercita tu cuerpo sin pesas y sin GYM

En la actualidad, se tiene la errnea idea de que

solo con pesas podemos lograr un aumento
muscular, la verdad es que para lograr aumento
muscular y fuerza tenemos que estresar el
musculo para que este sufra rotura de las fibras
musculares que lo componen (hipertrofia), y al
repararse el musculo este crecer y estar mas
fuerte, as es como crece el musculo, lo nico
que tenemos que hacer es brindarle el
suficiente estimulo al musculo para poder
desarrollarlo, esto se puede lograr con pesas,
entrenamiento con tu propio peso (calistenias),
isometricos, ejercicios de tensin dinmica y
estiramientos, en este post veremos varios
ejercicios que no requieren de pesas o algn
tipo de aparato, lo nico que requerirs es una
silla y tal ves apoyarte contra una pared o
contra la esquina de una cama.
Empezare mostrando ejercicios para los
msculos mas estticos, cuello, brazos, pecho,
abdomen, espalda y piernas las subo en la
proxima.
Empezamos :

CUELLO

Estiramiento de cuello frontal, intenta pegar tu

barbilla al pecho mientras estiras toda tu parte
trasera del cuello, sostn esta posicin durante
10 segundos

Pon tu mano o ambas manos en tu frente, ahora

trata de empujar tu frente contra las manos y
resistelo con tus manos, ahora sostn esta
posicin 10 segundos

Estiramiento de cuello invertido, eleva tu

barbilla lo mas que puedas con cuidado y estira
tus msculos del cuello bajo tu barbilla, mantn
esta posicin 10 segundos

Lo mismo que en el ejercicio anterior, solo que

ahora las manos sostienen por detrs de la
cabeza

Aqui intentaremos llevar la cabeza hacia un

costado mientras la mano resiste, sostn esta
posiciona 10 segundos y repite con el otro lado

BRAZOS

Inicia con el brazo flexionado, luego extindelo

ejerciendo tensin hasta que estires el brazo
completamente y tensiona tu hombro y mantn
esta posicin 10 segundos, regresa tu brazo y
hazlo con el otro

Eleva tus brazos e inclina ligeramente tu cuerpo

hacia atrs tal y como si estuvieras reviviendo el
sol, ahora tensiona tus hombros y mantn esta
tensin por 10 segundos

junta la parte externa de tus manos por detrs

de la espalda y presiona tus muecas en contra
de la espalda baja, de esta manera empezaras a
tensionar tus hombros mantn esa tensin 10

segundos

pon tu mano izquierda a la altura de tu cadera y

pon la mano derecha encima de la izquierda,
ahora elevaras tu mano izquierda mientras que
tu mano derecha aplica fuerza y al bajar la

mano izquierda se resiste aplicando fuerza,

repite este movimiento completo 10 veces con
cada brazo, cuando termines en la posicin
inicial has tensin y sostn por 10 segundos y
en la posicin final 10 segundos, has esto con
ambos brazos

Con tus brazos ligeramente separados voltea

tus palmas y trata de empujar hacia atras de tal
manera que ejercites el triceps, sostn esto por
10 segundos

Con las piernas juntas baja tu cabeza y felexiona

tu espalda elevando tus brazos, con los puos
cerrados, ahora trata derrotar tus puos un poco
hacia afuera y tensiona el tricep, mantn esto
por 10 segundos

con los brazos separados y los puos cerrados,

tus nudillos deben de estar apuntando hacia
atras mientras que tus palmas hacia el frente,
ahora flexiona tu triceps desde esta posicin y
mantelo por 10 segundos

Sujetando el borde del asiento de una silla

flexionaras tus codos hasta que sientas una
contraccin en tu triceps y hars la mayor
cantidad de repeticiones que puedas, en la
ultima repeticin que puedas hacer baja y
mantn esa posicin 10 segundos

Sostn firmemente tu puo con tu mano tal

como se muestra, luego aplicando fuerza trata
de extender tu puo y regresa, repite esto 10
repeticiones con cada brazo, cuando termines
sostn la posicin inicial por 10 segundos y la
posicin final 10 segundos con cada brazo

Este ejercicio es muy similar a una flexin de

brazos pero inclinado y tomado desde una
superficie con borde cuadrado, intenta bajar
hasta que tu pecho este por tocar el borde y
regresa, has la mayor cantidad de repeticiones y
en tu ultima repeticin baja y flexiona tu triceps
manteniendo esta posicin por 10 segundos

Desde la posicin de sentado, apoyaremos el

codo en nuestra pierna y sostendremos con la
palma de la mano la otra, ejerciendo tensin,

tanto como al subir y bajar intentaremos

flexionar los brazos contrayendo los msculos,
has 10 repeticiones con cada brazo, y sostn la
posicin baja, media y alta por 10 segundos con
cada brazo

Con las palmas de las manos juntas ejerciendo

tension elevaremos el brazo y bajaremos el
brazo en ambas direcciones con tension
haciendo 10 repeticiones por brazo y manten la
posision sostenida en 3 posisiones cuando
termines, baja media y alta con cada brazo y
una duracion de 10 segundos

Haremos el mismo ejercicio de bicep sentado

solo que ahora sera el puo de la mano
contraria lo que resistira el brazo, reppetiremos

10 repeticiones y sostendremos en 3 angulos

con cada brazo, bajo medio y alto con una
duracion de 10 segundos por angulo

Ahora haremos el curl de bicep pero con agarre

de martillo sosteniendo la palma de la mano el
puo cerrado flexionaremos el brazo y haremos
10 repeticiones por brazo

Sentado y apoyando el codo contra la pierna

flexionaremos el bicep y llevaremos la mano
hacia la frente ejerciendo la maxima tension en
el bicep, mantendremos esa tension 10
segundos por brazo

Sentado pondremos el brazo sobre la pierna y

bajaremos el puo, con los nudillos apuntando
hacia abajo y regresaremos la mano
comprimiendo el antebrazo, repetiremos esto 10
repeticiones por brazo y sostendremos 10
segundos con el antebrazo comprimido en la
posicion final con cada brazo

Manteniendo las palmas juntas y los dedos

entrelasados, trataremos de ejercer la maxima
tension sintiendo el esfuerzo en los antebrasos y
sosteniendo por 10 segundos

Utilizando una pelota anti estres o blanda

(puedes usar un calzetin doblado) intenta
apretarlo en cada angulo que se muestra en la
imagen, 10 segundos por angulo con cada brazo

Imagina que tienes una pelota enfrente de ti y

empiezas a aplastarla empieza a flexionar y
tensionar tus dedos, cuando sientas la maxima
tension, mantenla por 10 segundos

Intenta doblar hacia abajo una barra de metal o

lo suficientemente solida por 10 segundos,
ahora intenta doblarla hacia arriba y sosten 10
segundos

Con las palmas juntas intenta presionarlas lo

mas fuerte que puedas tensionando los
antebrazos por 10 segundos
PECHO

Desde la posicion de sentando separa tus

piernas y manten tus pies juntos, ahora intenta
cerrar tus piernas aplicando fuerza con tus
palmas mientras resistes con la fuerza de tus
piernas, repite esto 10 veces y finaliza
sosteniendo con maxima tension tus piernas
juntas por 10 segundos