Tema 5

Tehnici pentru relaxare1

Toate metodele de relaxare utilizate n practica psihoterapeutic au un caracter educativ sau
reeducativ, impunnd nvare i antrenare sistematic, presupun utilizarea unor tehnici standardizate,
codificate, bine puse la punct i exercit un efect salutar, benefic, asupra ntregului organism. Tonusul de
repaus indus prin decontractarea neuro-muscular general corespunde unei stri de linite, de echilibru
interior i de odihn. Dezirabilitatea punerii organismului n repaus este cu att mai cert n diverse
tratamente psihologice, cu ct strile tensionate, respectiv crisparea sau ncordarea psihic, genereaz alte
tensiuni, alte ncordri la nivelul muchilor. La relaxare se poate ajunge nu numai n mod spontan,
neintenionat, cum se ntmpl de exemplu n somn, ci i n mod voluntar, intenionat, cu ajutorul sugestiilor.
Amintii-v situaii n care v relaxai de obicei cu uurin. Care sunt senzaiile
dup care v dai seama c suntei relaxat?
Se discut despre diversitatea mprejurrilor n care obinuim s ne relaxm,
despre multitudinea senzaiilor specifice relaxrii i se remarc faptul c senzaii de
greutate sau plutire i, respectiv, senzaia de cldur, sunt cel mai frecvent prezente n
starea de relaxare muscular profund.
Cele mai cunoscute beneficii ale relaxrii practicat regulat sunt un grad mai redus de oboseal, o
mai bun dispoziie pentru munc, o diluare a strilor tensionale, ca i o mai bun stpnire de sine.
Relaxarea i ajut deopotriv oamenii sntoi i pe cei bolnavi. Cei din prima categorie care au apelat la
serviciile relaxrii au urmrit obinerea unor performane. Relaxarea este utilizat foarte mult n perimetrul
sportului, i chiar a intrat definitiv n metodologia complex de pregtire a sportivilor de performan.
Paleta metodelor de relaxare este foarte variat, dar s-au realizat diverse sistematizri i categorisiri
de ctre unii autori. De exemplu, G. Dobbelaere, plecnd de la criterii psihologice i fiziologice le mparte n
3 mari categorii:
1. metode cu dominant psihologic, cum sunt metoda Kretschmer, a lui Stokvis, a lui J.H. Schultz i a
lui Ajuriaguerra;
2. metode psiho-fiziologice, cum sunt acelea ale lui E. Jacobson i Jarreau-Klotz i, n sfrit,
3. metode cu dominant fiziologic, cum sunt acelea ale lui Gerda Alexander i Aijinger.
ntruct delimitarea ntre somatic i psihic nu este precis definit, aceast clasificare este destul de
arbitrar. Utiliznd alte criterii, autorul R. Durand de Bousingen mparte metodele de relaxare n alte trei
mari categorii:
1.

2.
3.

metode cu caracter analitic, prototipul acestora fiind reprezentat de tehnica de relaxare

progresiv a lui E. Jacobson, tehnic ce se caracterizeaz n principal prin contientizarea
contraciei i a decontraciei, respectiv prin trecerea acestor fenomene n sfera contientului i
prin exerciii educaionale progresive pe tema contraciei i a decontraciei. Tot aici s-ar nscrie
i metodele lui M. Jarreau i R.V. Klotz i cea a lui Aijinger.
metode cu caracter global, avnd ca prototip tehnica de relaxare autogen a lui J. H. Schultz n
care punctul de plecare este mintal i n care, pe calea inducerii n organism a unei stri
asemntoare transei hipnotice, se obin efectele scontate;
metode cu caracter ritmic, denumite i metode reeducative sau de dominan psihologic, avnd
ca prototip tehnica lui Gerda Alexander i care, pe calea unei reeducri ritmice musculare,
antreneaz ncetarea tulburrilor psihosomatice.

Cea mai mare parte a acestui capitol are la baz lucrarea lui Arcadie Percek, Relaxarea. Gimnastica omului modern,
publicat la Editura Ceres n 1981.

Relaxarea progresiv Jacobson se bazez pe contientizarea contraciei musculare ca act

fiziologic, cu scopul de a cuta, prin contrast, tonusul normal. Relaxarea neuro-muscular este urmat de
inducerea calmului psihic, aadar de relaxarea psihic, tonusul muscular, ca i cel emoional, fiind strns
legate. n concepia lui Jacobson relaxarea const din exerciii care fac s se realizeze calmul n sfera
psihic, prin obinerea prelabil a calmului n sfera somatic, corporal, pe calea decontraciei
musculare. Exerciiile relaxrii progresive Jacobson urmresc diminuarea funcionalitii encefaloneuro-musculare la diverse teritorii din economia organismului sau chiar la organismul n ansamblul
su. Cercetrile asupra tresririlor involuntare realizate de Jacobson i-au artat acestuia c omul nu
tresare involuntar dect n urma unei emoii oarecare i dac sistemul muscular al organismului se afl
sub o oarecare tensiune. Atunci cnd sistemul muscular este destins, o emoie nu are nici o ans de a se
concretiza ntr-o tresrire involuntar. Tehnica de relaxare Jacobson pleac de la cercetri fiziologice
certe, obiectivate n minuioase cercetri electrofiziologice asupra studenilor si. Cu ajutorul
electromiografiei (metod care const n nregistrarea curentului electric pe care l genereaz actul
contraciei musculare), s-a observat c fibrele musculare destinse perfect se traduc printr-o
electromiogram negativ, adic o lips a impulsurilor nervoase i, implicit, a curentului electric.
Asemenea fibre nu vor genera o tresrire involuntar la impactul unei emoii oarecare. Descriem n
continuare desfurarea tehnicii de relaxare a lui Jacobson.
Etapa1. Persoana este invitat s-i contracte energic braul, gtul, abdomenul sau oricare alt
segment neuro-muscular, spre a lua cunotin cu senzaia contraciei. Acest lucru se obine transpunnd
n practic propriile ordine care sun astfel: Flecteaz antebraul pe bra! Simte senzaia de contracie!
n aceeai etap ne ordonm apoi aciunea invers: Las braul moale!, cu intenia de a cunoate
senzaia invers. Aciunea nceput cu un grup restrns de muchi se extinde apoi la grupe mai mari, n
aa fel nct, prin exerciii progresive, s reuim a percepe nu numai dispariia celor mai fine senzaii de
tensiune muscular, ci s i extindem aceast percepie la ansamblul organismului. n aceast etap,
subiectul se convinge c a se relaxa nseamn a nu aciona, c relaxarea nu implic nici un efort.
Etapa 2. Aceast etap se numete a relaxrii difereniate. Persoana i controleaz muchii n
funcie de diferitele circumstane pe care ni le ofer viaa cotidian.
Etapa 3. Se ajunge la stadiul n care persoana poate s perceap acele tensiuni musculare pe care le
genereaz diferitele emoii, diferite modificri afective. Astfel, persoana se afl n gard, reducnd n
consecin tensiunea muscular survenit, fcnd s dispar starea psihic negativ incriminat. n felul
acesta, efectele tracului, angoasei i ale altor triri afective induse de viaa cotidian la nivelul
organismului pot fi anihilate. Aceste triri se exteriorizeaz mai ales prin tensiune la nivelul muchilor
feei, pleoapelor, laringelui, i atunci avem un motiv justificat pentru care va trebui s acionm n
vederea realizrii detentei musculare, a decontraciei musculare n special n aceste teritorii. Se poate
spune c relaxarea este situaia consecutiv unei decontractri musculare ce genereaz, n consecin o
diminuare a activitii psihice. Jacobson considera c persoana antrenat cu o astfel de tehnic de
relaxare nu va mai fi surprins de o stare susceptibil de a provoca tensiune muscular, deoarece tie c
aceasta poate fi rezolvat prin antrenament. Astfel, ea, prevznd contractura pe care ar produce-o un
anumit eveniment, se pune n stare de nereceptivitate exterioar, fapt ce se identific cu transpunerea n
practic a relaxrii.
Tehnica lui Jacobson necesit n jur de 3 antrenamente pe sptmn, vreme de luni de zile, pn la
un an chiar, i prezena unui antrenor terapeut sau a unui monitor care trebuie s dirijeze eforturile
pacienilor.
Weber, alturi de o echip de cercettori berlinezi (2002) public n Journal of Psychosomatic Research un
studiu, indicnd impactul salutar al exerciiilor de relaxare muscular progresiv n afeciunea numit tinitus 2. S-a
lucrat cu un grup de pacieni cu tinitus care au beneficiat de 10 sptmni de relaxare muscular progresiv pentru
tratarea afeciunii, un grup cu tinnitus la care nu s-a intervenit n nici un fel i un grup de participani fr tinitus. Sau efectuat evaluri psihometrice i imunologice care au artat mbuntiri semnificative la cei la care s-a
interventi cu relaxarea muscular sistematic. Mai precis, depresia, anxietatea, furia, stresul perceput, simptomele
tinitusului i anumii mediatori biochimici indicnd creterea stresului care afecteaz imunitatea, evaluai prin
analize de laborator au sczut semnificativ la participanii din lotul experimental. Acest efect este salutar i
2

senzaie auditiv patologic, cracterizat prin zgomote, vjituri n urechi, fr un stimul extern; acufen.

recomand relaxarea n tinuts, cu att mai mult cu ct tinutusul s-a dovedit a fi asociat cu anxietatea i depresia n
repetate rnduri.

Tehnica de relaxare a lui Aijinger presupune un control minuios al respiraiei. Respiraia trebuie
s fie contientizat, lent i profund. Pe calea respiraiei se induce o aciune sedativ, regularizant i
linititoare i asupra nucleilor subcorticali, responsabili n economia organismului de funciile
respiratorii ale acestuia. Aceti nuclei sunt n strns legtur cu centrii care controleaz sistemele
cardio-vascular, genito-urinar, digestiv i altele. Mezencefalul reprezint cea de-a treia regiune
anatomic a creierului. Aceste regiuni sunt: cortexul cerebral sau substana cenuie, diencefalul,
mezencefalul, puntea sau regiunea pontic, bulbul i mduva spinrii, cea din urm fiind, evident, n
afara craniului.
Aijinger a observat c simptomele pe care le acuz cei cu obsesii seamn cu cele descrise de
bolnavii de encefalit (inflamaia esutului nervos central, produs de cauze diverse). El crede c i
simptomele din nevroza obsesional sunt rezultatul iritrii acelorai centri. La fel i n cazul
simptomelor psihologice mai obinuite, mai frecvente, precum insomnia i iritabilitatea general.
Observnd c funciile respiratorii sunt afectate permanent la cei suferinzi de insomnie, stri tensionale,
iritabilitate general, anxietate i nevroze de tot felul, autorul acestei tehnici s-a gndit s corecteze
aceste tulburri tot pe calea respiraiei. Respiraia este un act vital, cu att mai important cu ct este
singura funcie vegetativ care poate fi contientizat i care se afl sub controlul voinei.
Respiraia va fi ncetinit i fcut ct mai profund. Se va urmri fiecare respiraie n parte, fie c
este vorba de un inspir sau de un expir. Persoana va numra n gnd, marcnd cifric inspirul i expirul.
Trebuie sesizat ct mai atent deplasarea coloanei de aer pe trahee i bronhii, mergnd spre pulmoni i
pe urm ieind afar. n expir profund vom induce pe calea auto-concentrrii, o stare de decontracie a
muchilor cutiei toracice i a umerilor. Aijinger recomanda 2-3 edine pe zi, dintre care una s coincid
cu siesta, respectiv cu acel mic repaus care urmeaz de obicei prnzului. Timp de jumtate de or sau o
or, subiectul i va supraveghea respiraia, concetrndu-se asupra ei. n felul acesta, se poate produce o
detaare de ideile obsesionale, fixe, sustrgndu-se diverilor ageni stresani. Tehnica lui Aijinger
permite o reeducare a respiraiei active, o reechilibrare a tonusului neuro-vegetativ n general.
O echip de cercettori germani (Loew i colab.) public, n 2001, n revista Psychotherapy and
Psychosomatics, un studiu n care verific efectul relaxrii care corecteaz respiraia defectuoas, asupra
mbuntirii condiiei medicale la pacieni cu astm bronic. Fiecare participant dintre cei 21 implicai n cercetare
trece, n ordine aleatorie, prin 3 tipuri diferite de intervenie: (1) exerciiu de relaxare practicat cu efectuarea
concomitent a msurtorii numit body-pletismografie; (2) inhalarea medicamentului numit terbutaline, un
simpatomimetic care are efect bronhodilatator i este utilizat n mod obinuit n tratamentul astmului bronic i (3)
o tehnic de relaxare placebo (autorii au numit astfel miscarea izotonic a unei singure mini, fr a implica alte
pri ale corpului, precum pieptul, umerii, gtul, capul sau alte regiuni relevante pentru afeciunea studiat).
S-a obinut un rezultat favorabil, n sensul descreterii rezistenei cilor respiratorii cu ajutorul tehnicii de
relaxare, semnificativ mai mult dect cu relaxarea placebo, chiar dac nu ntr-o msur att de pronunat precum
n cazul administrrii medicamentului. Rezultatele sprijin ideea c utilizarea relaxrii ca tratament suplimentar n
astmul bronic aduce beneficii semnificative pacienilor.

Tehnica de relaxare a lui Schultz antrenamentul autogen. Este considerat cea mai important
tehnic de relaxare, din ea decurgnd practic majoritatea celorlalte tehnici. J.H. Schultz, nscut n 1884,
a practicat medicina general, iar apoi a fost impresionat de succesul hipnozei efectuate n epoca sa de
Charcot i de Bernheim. A aprofundat cu pasiune psihiatria i, n 1919, devine chiar profesor de
neuropsihiatrie la Berlin. Metoda sa este n esen o metod de autodecontractare concentrativ. Cu
ajutorul ei, subiectul i genereaz o stare hipnoid care va declana decontractarea muchilor. Senzaiile
de greutate i respecitv de cldur materializeaz eficiena relaxrii musculare obinut prin concentrare.
Aceast metod se reduce la autohipnoz provocat, asociat concentrrii ateniei care n final va duce la
o detent, la o deconexiune general a organismului. Decontractarea muscular se manifest printr-o
senzaie de greutate sugerat prin autocomenzi de tipul braul meu este greu. Decontractarea obinut
iniial la un singur bra se generalizeaz apoi la celelate extremiti i apoi la tot corpul. Tot cu ajutorul
autocomenzilor se ajunge apoi i la senzaia de cldur. Repartiia sngelui n corp se face prin jocul
vasodilataiei i al vasoconstriciei. Aceast reglare este asigurat prin sistemul nervos care reacioneaz
fie dup nevoile activitii funcionale, fie dup diveri stimuli excitatori sau inhibitori (mai ales stimuli

emoionali). Sistemul vascular se prezint ca un aparat de presiune i de debit variabil. Fiecare reacie
local funcioneaz n conexiune cu ansamblul.
n concepia lui Schultz, relaxarea este o metod pentru amortizarea traumatismelor psihice prin
mijloace proprii. Conteaz foarte mult gradul de antrenament consumat pentru nsuirea tehnicii de
relaxare. Metoda este descris ca avnd dou cicluri, unul inferior, cu 7 exerciii pentru decontractarea
unor sectoare bine definite din organism (sistemul muscular, sistemul vascular periferic, inima, aparatul
respirator, anumite organe abdominale i capul) i altul superior, viznd aspecte ce in de psihoterapia
profund.
Descriem pe scurt n contunuare cele 7 exerciii proprii primului ciclu al antenamentului autogen
Schultz:
Inducerea calmului. Se realizeaz prin formule concentrative de genul Sunt calm, Sunt perfect
linitit, Nimic nu m tulbur etc.
Obinerea senzaiei de greutate corporal. Senzaia se obine prin antrenamente zilnice de 10-20 de
minute, antrenamente care ncep de regul cu braul drept (mi simt braul drept greu, tot mai greu, greu
ca de plumb sau Braul meu drept este greu). Se trece apoi, n aceeai manier, la braul stng i apoi
la extremitile inferioare. Decontractarea ncepe prin prile cele mai ndeprtate ale organismului, cum
ar fi degetele, trecndu-se din aproape n aproape la fiecare muchi sau grup muscular pn la umr sau
rdcina coapsei.
Obinerea senzaiei de cldur. Se spun clar formule concentrative i inductive de tipul Braul meu
drept este cald, deosebit de cald!, Simt cum braul meu drept se nclzete treptat. Simim cum o
und de cldur nvluie zona respectiv, semn c stratul fin muscular din structura vaselor de snge
care irig teritoriul invocat s-a decontractat permind un aflux sangvin crescut n teritoriul aferent
acestui conduct, permind astfel creterea temperaturii locale. Senzaia de cldur se extinde treptat la
ntreg corpul.
Obinerea senzaiilor de rrire a btilor inimii. Aceast senzaie se obine prin antrenament
progresiv, pronunnd formule precum: inima mea bate calm, linitit, pulsul meu se linitete,
pulsul meu devine rar, profund etc.
Obinerea senzaiei de calm respirator. Sugestiile autogenerate sunt de tipul: Respir calm, linitit,
Respiraia mea devine tot mai panic, mai egal.
Obinerea senzaiei de calm digestiv. Calmul digestiv se instaleaz de regul dup inducerea
senzaiilor din exerciiile anterioare. Formulele tipice sunt Plexul meu solar este cald sau Plexul meu
solar funconeaz regulat, calm, linitit. Sunt cunoscute influenele acestui plex nervos central, situat
imediat sub furca pieptului asupra tuturor viscerelor din cavitatea abdominal ctre care el trimite
ramificaii.
Obinerea senzaiei de prospeime i rcoare la nivelul frunii. Aceast senzaie se concretizeaz
prin vasoconstricia arteriolelor i a venulelor din pielea frunii.
Se realizeaz aplicaii practice, utiliznd ghidul i formulele verbale pentru
sugestii inductoare de relaxare muscular progresiv i, respectiv, antrenament
autogen Schultz, din lucrarea aprut n 2005 la Polirom, Psihoterapii scurte.
Strategii, metode, tehnici, a autorilor Ion Dafinoiu i Jeno-Laszlo Vargha, pp. 39-47.
Se discut modelul prin care se prezint relaxarea pacientului aa cum a fost el
elaborat de Klumbies (1974, apud Dafinoiu i Vargha, 2005, pp.44-45). Se solicit
studenilor s propun i alte variante de prezentare care s faciliteze ulterior
compliana pacientului la comportamentul de relaxare sugerat.