Alimentao em Idade Escolar

Alimentao

em Idade Escolar
1

Guia prtico para educadores

Alimentao em Idade Escolar

ndice
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Introduo
Especificidades do desenvolvimento e estado nutricional
Necessidades alimentares e nutricionais
Comportamento e determinantes da ingesto alimentar
Papel do ambiente escolar e familiar
Sugestes de merendas saudveis
Preparao e transporte de merendas

Prefcio
Uma alimentao saudvel determinante para um bom desenvolvimento fsico e
intelectual, alm de promover a sade e o bem-estar geral. Um padro alimentar
saudvel deve ser equilibrado, completo, variado e, j agora, agradvel ao gosto de
cada um, ao paladar e vista.

Somos aquilo que comemos

Esta frase foi proferida por Hipcrates (o pai da medicina), h mais de 2500 anos, e
continua atual.

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a idade escolar, tal como em outras fases do crescimento e desenvolvimento

da criana, a alimentao saudvel um dos fatores determinantes para o
normal e concordante crescimento, desenvolvimento e promoo da sua
sade, prevenindo por outro lado, doenas associadas m alimentao, das quais a
mais conhecida e difundida a obesidade.
Assim, o consumo de alimentos de qualidade e em bom estado de conservao dever
ir ao encontro das necessidades dirias das crianas e incluir necessariamente os
diferentes alimentos dentro de cada grupo da nova Roda dos Alimentos, nas pores
indicadas.

Os hbitos alimentares aprendidos durante a infncia determinam os comportamentos

alimentares na idade adulta. Os pais, a famlia e os educadores em geral desempenham
um papel muito importante na aprendizagem do saber comer porque, semelhana do
que acontece noutras reas do saber, as crianas no esto dotadas de conhecimentos
para escolher os alimentos em funo do seu benefcio e valor nutricional. As crianas
apreendem os hbitos alimentares atravs da observao dos adultos, vivenciando a
escolha, preparao e confeo dos alimentos.
Neste contexto, a Direo-Geral do Consumidor e a Associao Portuguesa
dos Nutricionistas disponibilizam este guia com orientaes sobre o modo como
a escola, atravs dos educadores de infncia, dos professores, dos responsveis por
estabelecimentos de ensino e de todo o pessoal que neles trabalha, deve complementar
o papel dos pais na educao alimentar.
O guia que agora se disponibiliza assume maior relevncia tendo em conta que a
escola hoje o local onde muitas crianas recebem grande parte da alimentao
diria.

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1.Introduo

s primeiros anos de vida da criana so ideais para transmitir conhecimentos

importantes, nomeadamente ao nvel da alimentao, havendo assim a grande
possibilidade de se criarem hbitos alimentares saudveis que podero perdurar pela
vida fora.
O momento de preparao dos alimentos, seja para as refeies principais e/ou
merendas, representa uma oportunidade de praticar e fortalecer os conhecimentos
alimentares e nutricionais das crianas desenvolvendo uma aprendizagem sobre
alimentao e enraizando nela hbitos alimentares saudveis.

2.Especificidades do Desenvolvimento e Estado

Nutricional

ntre os 6 e os 9 anos as crianas esto sujeitas a mudanas considerveis,

sendo uma fase de crescimento social, intelectual, cognitivo e emocional muito
importante.
O crescimento caracterizado por ser pouco linear, onde se verificam fases de lentido
e aumento abrupto que correspondem a momentos de alteraes de apetite e de
ingesto alimentar.
Nesta idade verificam-se tambm modificaes ao nvel da composio corporal das
crianas, em proporo de massa magra e massa gorda, diferente nos meninos e nas
meninas, acompanhadas de um aumento da estatura.

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importante enfatizar a necessidade de monitorizao peridica do crescimento para

verificar se o aumento do peso adequado para o aumento da estatura. Para esta
avaliao, deve consultar as curvas de crescimento que foram desenvolvidas pela
Organizao Mundial da Sade (Fig. 1).
BMI-for-age BOYS

BMI-for-age GIRLS

5 to 19 years (percentiles)

5 to 19 years (percentiles)

30

30

97th

97th
28

26

85th

85th

50th

20

15th

22

20

24

24

24

22

26

26

26

BMI (kg/m)

BMI (kg/m)

24

28

28

28

22

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50th
20

20

15th
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3rd

18

18

18

3rd

Months

Years

16

16

16

16

14

14

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3 6 9

3 6 9

3 6 9

3 6 9

3 6 9

10

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11

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13

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14

Age (completed months and years)

3 6 9

15

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16

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17

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2007 WHO Reference

Months

Years

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Age (completed months and years)

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3 6 9

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2007 WHO Reference

ver em: http://www.who.int/growthref/en/

Uma monitorizao frequente da criana permite identificar de forma mais precoce

um excesso de peso, tornando possvel intervir e educar atempadamente sem
comprometer o correto crescimento da criana.
Estima-se que cerca de um tero das crianas portuguesas entre os 7 e os 9 anos
tenham peso excessivo para a sua estatura. Assim, a preveno fundamental porque
uma criana obesa tem uma elevada probabilidade de se tornar obesa na idade
adulta.

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3.Necessidades Alimentares e Nutricionais

alimentao deste grupo etrio deve proporcionar um adequado crescimento e

desenvolvimento e, ao mesmo tempo, permitir uma atividade fsica importante e
ser adequada para desenvolver as atividades escolares de forma satisfatria.
O risco de desnutrio pode surgir quando as crianas tm pouco apetite durante
um longo perodo de tempo, quando comem um nmero limitado de alimentos ou
quando diluem a sua alimentao de forma significativa com alimentos de baixo valor
nutricional.

A nova Roda dos Alimentos representa

um bom guia alimentar para a escolha
alimentar diria. Trata-se de uma imagem
em forma de crculo que se divide em
setores de diferentes tamanhos que
se designam por grupos e renem
alimentos com propriedades nutricionais
semelhantes.
A nova Roda dos Alimentos composta
por sete grupos de alimentos de diferentes
dimenses, os quais indicam a proporo
de peso com que cada um deles deve
estar presente na alimentao diria e
cujas pores dirias recomendadas esto
ilustradas no cartaz da nova Roda.

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A gua, no possuindo um grupo

prprio, est tambm representada
em todos eles, pois faz parte da
constituio de quase todos os
alimentos. Sendo a gua imprescindvel
vida, fundamental que se beba
em abundncia diariamente. As
necessidades de gua podem variar
entre 1,5 e 3 litros por dia.
De uma forma simples, a nova Roda
dos Alimentos transmite as orientaes
para uma Alimentao Saudvel,
isto , uma alimentao completa
- comer alimentos de cada grupo e
beber gua diariamente - equilibrada
- comer maior quantidade de alimentos
pertencentes aos grupos de maior
dimenso e menor quantidade dos que
se encontram nos grupos de menor
dimenso, de forma a ingerir o nmero
de pores recomendado - variada comer alimentos diferentes dentro de
cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano.
No caso das crianas, as doses a consumir diariamente de cada grupo de alimentos
devem estar prximas dos limites inferiores recomendados.

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Grupo dos cereais, seus derivados e tubrculos - 4 a 11 pores

o maior grupo de alimentos da nova Roda, o que indica que devem ser consumidos
em maior quantidade face aos restantes alimentos de outros grupos.
Os cereais como o arroz, trigo, milho, centeio,
aveia e cevada, e seus derivados, como a
farinha, po, massa, cereais de pequeno-almoo e os tubrculos, mais propriamente a
batata e ainda a castanha, so alimentos que
fazem parte deste grupo.
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Estes alimentos caracterizam-se por serem

a principal fonte de hidratos de carbono e,
consequentemente, os mais importantes
fornecedores de energia para o nosso
organismo para as atividades dirias como
correr, saltar e estudar.
Quando se consome um 1 po (50 g) ou 1 fatia
fina de broa (70 g) ou 1 e 1/2 batata (125 g) ou
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo no aucarados (35 g) ou 6 bolachas tipo Maria (35 g) ou 6 bolachas tipo
gua e sal (35 g) ou 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (120 g) (o que
equivale a 2 colheres de sopa crus 35 g), ingerem-se 28 g de hidratos de carbono,
ou seja, uma poro deste grupo de alimentos.

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Assim, estes alimentos devem aparecer

ao longo de todas as refeies do dia,
como por exemplo o po, que poder
estar presente ao pequeno-almoo e nas
merendas.

Grupo dos hortcolas - 3 a 5 pores

Deste grupo fazem parte as hortalias (ramas, folhas e flores) e os alimentos a que
chamamos legumes: razes (cenoura, rabanete, beterraba), bolbos (cebolas, alhos)
e frutos (abbora, pepino e tomate).

Os hortcolas so excelentes fornecedores de

vitaminas, minerais e fibras, imprescindveis a
um crescimento e desenvolvimento saudveis.
Existem mais de 40 vitaminas e minerais,
pelo que o consumo de hortcolas deve ser o
mais variado possvel, de forma a conseguir
aceder ao maior nmero destes nutrientes.

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Quando se consomem 2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180 g) ou 1

chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140 g), ingerem-se 6 g de hidratos de
carbono, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos.
A sopa um bom exemplo de como se consegue ingerir um conjunto vasto de
hortcolas de forma simples, conseguindo-se assim um bom aporte de vitaminas e
minerais. Recomenda-se por isso, o
consumo de sopa de legumes e/ou
hortalias ao almoo e ao jantar. As
saladas e os legumes cozidos, assim
como os salteados, so outros excelentes
complementos.
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As crianas, por vezes, so avessas ao

consumo de sopa, pelo que importante
diversificar o tipo de sopa, experimentando
diferentes sabores e cores e insistir
no seu consumo, cabendo aos pais e
educadores dar o exemplo, consumindo
sempre sopa com as crianas no incio
de cada refeio.
Uma boa estratgia de fazer com que as
crianas gostem de sopa envolv-las
na sua preparao!

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Grupo da fruta - 3 a 5 pores

Deste grupo faz parte a fruta
fresca que inclui a ma, a
pera, o morango, a ameixa,
o pssego, os citrinos (limo,
laranja), o melo, a melancia,
os frutos tropicais (kiwi, manga,
papaia) e outros.
Tal como os hortcolas, a fruta
uma boa fornecedora de
vitaminas, minerais, fibra e
gua, pelo que importante
variar o consumo de fruta para
conseguir uma maior diversidade
de nutrientes. Alguns frutos
destacam-se pela quantidade
de gua que fornecem, tais
como a melancia, o melo, os
morangos e os citrinos.
Quando se consome 1 pea de
fruta de tamanho mdio (160g) ingerem-se 14 g de hidratos de carbono, ou seja, uma
poro deste grupo de alimentos.

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A fruta pode estar presente ao

pequeno-almoo, como complemento
de uma merenda e como sobremesa
preferencial. importante promover o
consumo de vrios tipos de fruta para
que as crianas aprendam a gostar
de diferentes sabores e texturas e
percebam quais as frutas de que mais
gostam. Deve dar preferncia fruta
da poca e mais uma vez o exemplo
dos pais e educadores fundamental
para incentivar o seu consumo.
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Ateno: os frutos secos

(figos secos, passas de uvas)
e os frutos gordos (pinhes,
amendoins, azeitonas, coco,
pera-abacate) no pertencem
a este grupo, pois tm
caractersticas
nutricionais
muito diferentes.

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Grupo dos lacticnios (no inclui a manteiga e a nata) - 2 a 3 pores

Deste grupo fazem parte o leite, o iogurte
e outros leites fermentados, queijos e
requeijo. O leite, os iogurtes e o queijo
devem integrar a alimentao diria,
nomeadamente no pequeno-almoo e
nas merendas.
Os lacticnios so excelentes fornecedores
de protenas de elevado valor biolgico,
vitaminas e minerais, como o caso do
clcio, to importante para os ossos e
dentes nesta fase de crescimento das
crianas. Para alm do clcio, o leite
fornece tambm vitamina D, fundamental
para a absoro do clcio e mineralizao
ssea.
Quando se bebe 1 chvena almoadeira de leite (250 ml), 1 iogurte lquido ou se come
1 e 1/2 iogurte slido (200 g), 2 fatias finas de queijo (40 g), 1/4 de queijo fresco de
tamanho mdio (50 g) ou 1/2 requeijo de tamanho mdio (100 g), ingerem-se 8 g de
protenas e 300 mg de clcio, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos.

As crianas devem consumir leite meio gordo.

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Grupo das carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 pores

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Deste grupo fazem parte as

carnes, o pescado e os ovos,
fornecedores por excelncia
de protenas, de elevado
valor biolgico. Contm
uma quantidade de gordura
varivel, cuja qualidade
diferente entre os alimentos
do grupo, e possuem
vitaminas do complexo B
e alguns minerais (ferro,
fsforo e iodo).

O pescado nem sempre bem aceite pelas crianas, todavia fundamental que seja
consumido com frequncia visto ser uma excelente fonte de cidos gordos mega 3,
uma gordura imprescindvel ao bom funcionamento do crebro e do corao para alm
de outros benefcios para o organismo. Alm disso, os peixes gordos (sardinha, cavala,
arenque, salmo, atum) fornecem, tambm, vitamina D, importante para o processo
de mineralizao dos ossos e dentes. O pescado pode, ainda, fornecer zinco, mineral
fundamental pois a sua falta provoca atraso no crescimento, reduo do apetite,
diminuio do paladar, e dificuldades de cicatrizao. Pode, igualmente, fornecer
ferro, outro mineral fundamental para o corpo de uma criana em crescimento.

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Muitas vezes a falta de gosto das crianas pelo pescado prende-se com a forma como
cozinhado. importante recorrer a confees culinrias saudveis mas saborosas,
onde as especiarias e as ervas aromticas desempenham um papel fundamental na
melhoria do paladar.

Neste grupo insere-se a carne, o pescado e os ovos, fornecedores por excelncia de

protenas, de elevado valor biolgico, normalmente inseridos nas refeies principais
como o almoo e o jantar.
Deve dar preferncia ao
consumo de carnes brancas
como a carne de peru,
frango e coelho (sem peles
e gorduras visveis), pois
tm menos gordura. As
carnes vermelhas, como a
carne de vaca e porco, so
fontes de gordura saturada,
que deve ser minimizada na
alimentao diria.
Quando se consomem 25 g
de carnes/pescado cozinhados (o que equivale a 30 g crus), ou um ovo mdio (55 g),
ingerem-se 6 g de protenas, ou seja, uma poro deste grupo de alimentos.

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Grupo das leguminosas - 1 a 2 pores

Deste grupo fazem parte as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas (gro de
bico, feijo e lentilhas), uma vez que as secas depois de serem demolhadas tm um
valor nutricional muito semelhante ao das frescas.
As leguminosas so alimentos muito ricos em termos nutricionais, sobretudo em
vitaminas, minerais (ex: clcio e ferro) e fibra, sendo tambm fornecedores de
protenas, o que faz com que possam complementar ou substituir a carne, pescado
ou ovos numa refeio.

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As leguminosas nem sempre so inseridas na alimentao diria das crianas, o que

deve ser corrigido, visto haver muitas formas de as consumir, como por exemplo na
sopa.

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O ferro outro mineral que se pode encontrar nestes alimentos. A deficincia em

ferro afeta o crescimento, o humor, a ateno, a concentrao e a capacidade de
aprendizagem.

Quando se consomem 3 colheres de sopa

de leguminosas secas/frescas cozinhadas
(80 g) [o que equivale a 1 colher de sopa de
leguminosas secas cruas - gro de bico ou
feijo ou lentilhas (25 g) ou 3 colheres de sopa
de leguminosas frescas cruas ervilhas ou
favas (80 g)], ingerem-se 6 g de protenas, ou
seja, uma poro deste grupo de alimentos.

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Grupo das gorduras e leos - 1 a 3 pores

Deste grupo fazem parte o azeite, os
leos comestveis, a banha de porco,
a nata, a manteiga e as margarinas/
cremes para barrar. Este um dos
grupos de alimentos da Roda mais
pequenos, o que significa que estes
alimentos no devem ser consumidos
em elevada quantidade.

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Fornecem, essencialmente lpidos/

gorduras e algumas vitaminas, ambas
fundamentais ao bom funcionamento
do organismo, mas se consumidos em
excesso podem contribuir para um
aumento de peso.
Deve privilegiar-se a utilizao de gorduras de origem vegetal, como o azeite, pois
possuem teores mais elevados de cidos gordos insaturados (mono e poli) o que as
torna mais saudveis. As gorduras de origem animal apresentam maior percentagem
de cidos gordos saturados e nveis elevados de colesterol.
Quando se consome 1 colher de sopa de azeite/leo (10g) ou 1 colher de ch de
banha (10g) ou 4 colheres de sopa de nata (30ml) ou 1 colher de sobremesa de
manteiga/margarina (15g), ingerem-se 10 g de lpidos, ou seja, uma poro deste
grupo de alimentos.

Alimentao em Idade Escolar

gua
No centro da nova da Roda dos
Alimentos est presente a gua, visto
ser imprescindvel ao nosso organismo
para inmeras funes, como o
transporte e a absoro dos nutrientes,
as reaces que acontecem dentro do
organismo, para o bom funcionamento
do crebro, dos intestinos e dos rins
entre muitas outras.
Na fase de crescimento a ingesto
diria de gua no deve ser descurada,
devendo beber-se cerca de 1,5 litros
por dia, incluindo s refeies.
A gua deve ser considerada a bebida
de eleio, sendo importante reforar
a no disponibilizao de refrigerantes,
incluindo as bebidas com cola, ice tea,
guas aromatizadas, preparados de
refrigerantes, bebidas energticas e
bebidas desportivas.

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Alimentao em Idade Escolar

As refeies
A ingesto de alimentos deve ser distribuda por 5 a 6 refeies por dia, sem que o
intervalo entre elas seja superior a 3,5h. importante que as crianas comecem desde
cedo a perceber a necessidade de fazerem vrias refeies por dia, no saltando
nenhuma.

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O pequeno-almoo a primeira
refeio do dia e uma das
mais importantes, pois garante
que o dia comece com toda
a energia necessria ao bom
funcionamento do organismo. A
carncia de ingesto alimentar,
especialmente no pequenoalmoo, associa-se falta de
ateno e concentrao das
crianas na escola por falta de
energia (glicose) a ser utilizada
pelo crebro.
Outro aspeto fundamental a ter
em conta deve ser a forma como
os alimentos so cozinhados e
apresentados no prato.

Alimentao em Idade Escolar

Confecionar os alimentos de forma saudvel imprescindvel, pois s assim se

conseguir preservar ao mximo o seu valor nutritivo.
Assim, deve dar preferncia a grelhados, salteados, cozidos ou assados e estufados
com pouca gordura.

importante:
Utilizar pouco ou nenhum sal para cozinhar;
Moderar o uso de gorduras de adio, dando preferncia s gorduras
de origem vegetal como o azeite;
Remover as gorduras visveis das carnes antes de cozinhar;
Recorrer ao uso de especiarias e ervas aromticas para aromatizar e
aumentar o sabor dos cozinhados.
Refora-se que aliar a escolha de ingredientes saudveis a
tcnicas culinrias saudveis estar na base de uma alimentao
equilibrada.

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Alimentao em Idade Escolar

A atividade fsica
Aliada a uma alimentao saudvel
deve existir sempre uma prtica
regular de atividade fsica.

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As crianas cada vez tm acesso a

mais atividades sedentrias (e menos
tempos letivos para atividade fsica)
o que para alm de no favorecer o
crescimento pode ser uma das causas
do desenvolvimento de excesso de
peso ou obesidade.
As crianas devem fazer 60 minutos
dirios de atividade fsica moderada.

Alimentao em Idade Escolar

Recomendaes em 10 pontos-chave!
1.
2.
3.
4.
5.

Comear sempre o dia com um pequeno-almoo equilibrado e saudvel;

Fazer cerca de 5 a 6 refeies por dia;
No fazer intervalos entre as refeies superiores a 3h30;
Comer pelo menos 3 peas de fruta por dia;
Iniciar sempre o almoo e o jantar com um prato de sopa de legumes e/ou
hortalias;
6. Mastigar os alimentos devagar e num ambiente calmo;
7. Evitar o consumo de produtos aucarados e com muita gordura como bolos,
doces, rebuados e gomas, chocolates, batatas fritas, pizzas, cachorros e

refrigerantes;
8. Utilizar uma baixa quantidade de sal nas confees culinrias e privilegiar
o uso de ervas aromticas e especiarias para o tempero;
9. Beber diariamente pelo menos 1,5 l de gua;
Aliar uma alimentao saudvel a uma prtica diria de atividade fsica
moderada.

Siga os princpios orientadores da nova Roda dos Alimentos!

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Alimentao em Idade Escolar

4.Comportamento e Determinantes da Ingesto

Alimentar

26

s crianas comeam a expressar as suas

escolhas ou rejeies alimentares desde
muito cedo, por volta dos 4 anos, como forma
de controlo sobre o ambiente que os rodeia.
Existem fatores condicionantes da ingesto
alimentar das crianas, comprometendo as suas
escolhas e comportamentos alimentares at
idade adulta. Especialmente em idade escolar,
o exemplo dos pais e dos professores um dos
principais fatores modeladores das preferncias
e hbitos alimentares das crianas, pelo que a
responsabilidade dos mesmos por este papel
deve ser notria.
importante ter conscincia de que refeies formais, em famlia, favorecem a
adoo de hbitos saudveis, bem como um ambiente calmo, leve, sem presses,
discusses e exigncias.
Atualmente existem fatores que condicionam a alimentao das crianas,
nomeadamente o estilo de vida atarefado dos pais, as famlias monoparentais ou as
famlias com dificuldades financeiras contribuindo para o aumento da insegurana
alimentar do lar.

Alimentao em Idade Escolar

Os meios de comunicao social tambm tm um papel importante no que respeita

s escolhas e hbitos alimentares das crianas.
Os programas televisivos
estimulam o consumo de
alimentos de elevado valor
calrico e baixa densidade
nutricional.
Os
eventos
sociais, festas (aniversrios) e
reunies apresentam sempre
os mesmos tipos de alimentos
hipercalricos, pelo que a este
nvel tambm necessrio ter
em conta a importncia de
se manter uma alimentao
saudvel.
Acresce a influncia dos pares, que condiciona o abandono de alguns alimentos e
a seleo de outros mais populares, pelo que a educao alimentar em grupo ou a
modelao do ambiente ser de considerar.
Por fim, as doenas podem tambm condicionar a alimentao das crianas,
aumentando ou diminuindo o apetite, como o caso das constipaes e gripes que
normalmente se associam a uma diminuio do apetite e da ingesto alimentar,
apesar de nesta situao haver um aumento das necessidades energticas, proteicas
e hdricas.

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Alimentao em Idade Escolar

5.Papel do ambiente escolar e familiar

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escola o local onde as

crianas
passam
mais
tempo durante o dia, pelo que
a educao alimentar tem que
ser constante, no s ao nvel
dos ensinamentos tericos que
possam ser transmitidos, mas
tambm ao nvel do ambiente
em si que deve ser saudvel,
no que respeita sobretudo
disponibilidade alimentar para as
crianas ensinamentos tericos
que possam ser transmitidos.
Recentemente a Direo-Geral de Educao reviu a Circular n. 11/DGIDC/2007,
reformulando as listas de alimentos a promover, a limitar e a no disponibilizar.
Assim, poder-se- modelar a disponibilidade alimentar na escola de forma a promover
merendas mais saudveis para as crianas, professores e restantes funcionrios para
que todos tenham os meios necessrios a uma alimentao saudvel. Os colegas, os
professores e os pais so os principais modelos para as crianas, pelo que o exemplo
que transmitem ao nvel alimentar imprescindvel para uma boa alimentao.
Em casa, com os pais ou educadores, as crianas devem sentir que existem regras
para serem cumpridas, nomeadamente ao nvel das refeies, no devendo haver
permissividade para o no cumprimento das regras de alimentao saudvel.

Alimentao em Idade Escolar

6.Sugestes de merendas saudveis

As merendas das crianas tambm podem ser preparadas em casa e levadas para a
escola, pelo que uma escolha alimentar saudvel fundamental. Incluir as crianas
na escolha , tambm, importante para que elas se sintam envolvidas na tomada de
deciso.
As merendas no devem ser montonas, mas sim variadas e criativas, existindo muitas
possibilidades a explorar, sem grande consumo de tempo na sua preparao.
Uma merenda saudvel deve
conter uma fonte de hidratos
de carbono, como o po ou os
seus equivalentes (bolachas ou
cereais). O po deve ser a soluo
preferencial, devendo optar-se,
sempre que possvel, pelo po
de mistura ou o po elaborado
com farinhas escuras.
O po poder ainda ser
recheado, sendo importante
escolher bem o recheio e uslo nas quantidades certas,
uma vez que poderemos aqui
desequilibrar a merenda. Assim,
aconselha-se a preferncia por

29

Alimentao em Idade Escolar

queijo (curado ou fresco) com um teor de gordura no superior a 45% (1 fatia fina) ou
fiambre de aves (1 fatia fina) ou margarina (1 colher de ch) ou compota (1 colher de
ch), podendo ainda enriquecer com hortcolas ou outros gneros alimentcios (alface,
cenoura, tomate, rcula, milho, pepino, beterraba, couve roxa, couve-branca, aipo,
ervas aromticas, ). Deve evitar recheios ricos em chocolate ou fumados, como
chourio, mortadela ou linguia.
Os lacticnios so tambm importantes complementos numa merenda saudvel,
como o leite ou os iogurtes (lquidos ou slidos). O leite deve ser simples, meio gordo
branco e os iogurtes naturais ou de aromas (lquidos ou slidos), sem adio de
edulcorantes.
30

As frutas so outro bom complemento para uma merenda saudvel. Deve utilizar
preferencialmente a fruta da poca, sendo importante variar o tipo de fruta para se
aumentar o aporte de vitaminas e minerais (ma, pera, banana, laranja, tangerina,
ameixa, kiwi, uvas, morangos, anans, melo, melancia, ).
Em alternativa fruta ao natural pode utilizar sumos de fruta 100% (e no bebidas
que contenham menos de 50% de fruta e/ou vegetais), cuja quantidade seja no
mximo 250 ml ou as monodoses de fruta lquida (dose de referncia de 110 ml), com
um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adio de edulcorantes ou acares e
sem corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais.

Alimentao em Idade Escolar

31

Alimentao em Idade Escolar

Apresentam-se algumas sugestes de merendas saudveis para

crianas:
200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + po de centeio + 1 fatia
de queijo magro + ma (1 ma pequena);
1 iogurte lquido + po de centeio + 1 fatia de fiambre + 1 pssego;
1 iogurte lquido + po integral + 1 fatia de queijo fresco + pera (ou 1
pera pequena);
200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas maria + 1
laranja;
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200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + po de mistura + 1

clementina;
1 iogurte slido + po de mistura + 1 fatia de fiambre de aves + 1 banana
pequena;
1 sumo 100% fruta + po de cereais + 1 fatia de queijo magro;
200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas torradas + 1
fatia de queijo magro + 100 g de anans fresco;
200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + po de centeio + 3
folhas de alface + 5 morangos;
1 iogurte lquido + 1 fatia de po de forma integral + 1 fatia de fiambre de
aves + 1 ma;
1 monodose de fruta lquida + po de cereais + 1 fatia de queijo magro.

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7.Preparao e transporte de merendas

Ser imprescindvel seguir ainda algumas recomendaes para uma

boa preparao e transporte das merendas:
Lavar bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, cort-la em pequenos
pedaos e coloc-la numa caixa de transporte;
Embalar os alimentos separadamente;
Colocar as bolachas numa pequena caixa para se manterem crocantes;
Preferir lancheiras ou marmitas trmicas para que a temperatura dos alimentos
refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes;
Colocar junto com a merenda guardanapos, colher para o iogurte e garfo para
a fruta, quando aplicvel;
Juntar sempre merenda da criana uma garrafa de gua;
Ter em ateno que as merendas das crianas fazem parte do plano dirio de
refeies, pelo que no basta que estas refeies sejam saudveis, sendo que
as restantes como o pequeno-almoo, almoo e jantar tambm o devem ser.

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Referncias bibliogrficas:
Paul M. Insel, R. Elaine Turner, Don Ross, Nutrition, American Dietetic
Association, 2007, 3 edio
Escott-Stump S, Kathleen Mahan L. Krause: Alimentos, Nutrio e Dietoterapia,
Saunders Elsevier, 2008, 12edio
Organizao Mundial da Sade - www.who.int/en/
34

Instituto de Hidratao e Sade - www.ihs.pt

Direo-Geral do Consumidor - www.consumidor.pt
Associao Portuguesa dos Nutricionistas - www.apn.org.pt
Rodrigues S, Franchini B, Graa P, de Almeida MDV, A New Food Guide
for the Portuguese Population, Journal of Nutrition Education and Behavior
2006, 38: 189 -195
Ministrio da Educao e Cincia - Direo-Geral da Educao, Bufetes
Escolares Orientaes, 2012

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Contactos
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