_________________________________________________________ Caderno de Apoio / GRCAJ - FPA

C O NT E DO S P R O G R A MT I CO S / P R O P O S T A
-

VELOCIDADE
ESTAFETAS
BARREIRAS
ALTURA
COMPRIMENTO
PESO
DARDO
MARTELO
MEIO-FUNDO
MARCHA ATLTICA

__________________________________ 178 __________________________________

V ELOCIDADE

________________________________________ 179 ________________________________________

DISCIPLINA: VELOCIDADE
DOMNIO DAS TCNICAS

FASES / NVEIS

I - Ensino /
Aprendizagem

II- Aperfeioamento
Tcnico A

FASE ENSINO /

APRENDIZAGEM

CONTEDOS PROGRAMTICOS
Trabalhar a alfabetizao motora: coordenao, equilbrio, velocidade, ...
Aquisio da noo de frequncia.
Aquisio da noo de velocidade, atravs de jogos.
Aquisio da noo de velocidade de reaco estmulo visual,
tctil e sonoro.
Aquisio da noo de partida alta.
Corrida
Aperfeioamento da Tcnica de Corrida
- Atitude de corrida alta
- Alinhamento dos segmentos
- Qualidade dos apoios (activos e pelo tero anterior do p)
- Noo de Amplitude e Frequncia de Movimentos
- Movimento Circular dos Membros Inferiores
- Aquisio da Noo de Aco em Griffee do p de apoio
- Aquisio da noo da Aco Dinmica/Descontrada dos
Membros Superiores
Partida Alta
- Aquisio da noo da entrada em aco acelerao
- Aquisio da noo de progresso da elevao do tronco at
posio erecta
- Aquisio da noo de extenso das articulaes tornozelo, joelho
e bacia, no momento da impulso

III - Aperfeioamento
Tcnico B

Corrida
Aperfeioamento da agilidade e capacidade de impulso
Aperfeioamento da Tcnica de Corrida:
- Aperfeioamento da tcnica de execuo das fases da corrida:
- Apoio frente, impulso, recuperao e balano.
- Aperfeioamento da colocao do tronco ao longo da corrida
Ligao das vrias fases da corrida partida, acelerao,
manuteno da velocidade e desacelerao
Partida Baixa - com blocos
Aperfeioamento

da partida nas suas vrias fases:

- Nos blocos Aos seus lugares
- Na posio de Prontos
- Na Partida

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

FAMLIA DE
EXERCCIOS

I FASE - ENSINO /

APRENDIZAGEM

DESCRIO / ESQUEMA

Jogo

Estafeta Bola nos Crculos

Levar cada uma das bolas A para B.

Cada atleta s pode levar uma bola.
Tirar o tempo por equipa.
O jogo termina para qualquer equipa, quando o seu ltimo elemento passar a linha
de chegada.
vencedora a equipa que realizar o percurso em menos tempo.

. Velocidade
. Coordenao

Jogo

Equipa mais Rpida

. Frequncia

Coloca-se um arco num dos extremos do percurso. Os atletas correm at ao

arco, passam por dentro dele e batem palmas para dar a partida ao prximo
atleta da sua equipa.
Variante: Todos os atletas partem ao mesmo tempo e tm de passar por dentro
do arco, antes de correrem novamente para o ponto de partida.

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

I FASE - ENSINO /

FAMLIA DE EXERCCIOS

APRENDIZAGEM

DESCRIO / ESQUEMA

Jogo Quem Corre mais Longe

Jogo Quem Chega mais Longe

- Treinador
- Atleta

. Velocidade
. Coordenao

Atletas dispostos em crculo.

A um sinal do treinador, os atletas correm para o exterior do crculo
o mais longe possvel.
Ganha o atleta que se encontrar mais distante do Treinador.

. Frequncia

Jogo Sprint em Slalom, sobre 50 metros

Separao dos cones ou bandeirolas que definem o percurso:

- 5 metros em comprimento;
- 1 metro em largura.
A prova tem incio com partida alta. O cronmetro pra com a
passagem do participante sobre a linha da meta.

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

I FASE - ENSINO /

FAMLIA DE EXERCCIOS

. Velocidade

APRENDIZAGEM

DESCRIO / ESQUEMA

Jogo Sprint em Frequncia

. Coordenao
. Frequncia

- Ao sinal de partida, o atleta corre at ao arco, passando a zona das

ripas, s com um apoio entre elas. Veste o arco, por cima ou por baixo e
realiza o mesmo percurso, na volta.
- Ganha a equipa que realizar o percurso em menos tempo.

- Melhorar a Capacidade
de Concentrao, Reaco
e Acelerao

Partidas de Posies Variadas

Ao sinal o atleta deve partir e acelerar rapidamente.

Este trabalho pode ser realizado individualmente ou em grupo e com
perseguies.

Partida de P, a um Sinal

Usar uma grande variedade de sinais para a partida: auditivos, visuais e

tcteis.

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

II FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO A

FAMLIA DE
EXERCCIOS

DESCRIO / ESQUEMA

1 - CORRIDA DE VELOCIDADE
Exerccios

Tcnica de
Corrida:
.Exerccios
Bsicos e de
Coordenao

Skipping
TbioTrsico

Skipping
Baixo

Skipping
Mdio

Skipping
Alto

Skipping
Perna
Estendida
Frente

Skipping
Atrs

Componentes Crticas

Descrio do Exerccio

-Olhar dirigido para a frente

-Bloco Bacia/Tronco na vertical
-Apoia sobretudo o p desenrolando at regio mais anterior
-Membros inferiores em extenso
-Balano dos braos muito reduzido
-Olhar dirigido para a frente
-Bloco Bacia/Tronco na vertical
-Apoio sobre todo o p, desenrolando-o at regio mais anterior
-O joelho sobe apenas o suficiente para que o p perca o
contacto com o solo
-O balano dos braos muito
reduzido
-Olhar dirigido para a frente
-Bloco Bacia-Tronco na vertical
-Apoio sobre o tero anterior do
p
-A coxa forma, com o bloco
Bacia-Tronco, um ngulo de aproximadamente 120
-O balano dos braos de mdia amplitude
-Olhar dirigido para a frente
-Bloco Bacia/Tronco na vertical
-Apoio sobre o tero anterior do
p
-A coxa forma com o bloco
Bacia/Tronco um ngulo de aproximadamente 90
-O balano dos braos de mdia amplitude

-Progredir com apoios

alternados de um e outro
p, exclusivamente
custa da flexo-extenso
da tbio-trsica, sempre
com o membros inferiores em extenso

-Olhar dirigido para a frente

-Bloco Bacia/Tronco na vertical
-Balano frente, perna estendida
-Apoio activo de frente para trs
-O balano dos braos de mdia amplitude

-Progredir atravs do
desenrolar do p, em
aco circular, de pequena amplitude

-Progredir em aco circular de mdia amplitude, com apoio activo do

p, em griffe

-Progredir em aco
circular,
com apoio
activo do p, em griffe,
com subida das coxas
horizontal
-Progredir de forma a
que o balano frente
seja feito com a perna
estendida e com apoio
activo de frente para
trs. Ligeira inclinao
atrs, do bloco Tronco/Coxa

-Bloco Bacia/Tronco inclinado

-Progredir em aco cirfrente
-Apoio sobre o tero anterior do cular, com predomnio
das aces de balano
p
-Na fase final do balano atrs, a atrs, com apoio em
planta do p deve atingir a griffe e com uma ligeira
inclinao frente do
horizontal
-O balano dos braos de bloco Tronco/Coxa
grande amplitude

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

II FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO A

FAMLIA DE
EXERCCIOS
-Desenvolvimento da velocidade de reaco e
acelerao

DESCRIO / ESQUEMA
Corridas

de Perseguio

- Usar um pau ou uma corda (1,5m).

- Correr em fila.
- O atleta que vai frente larga o pau ou a corda e d-se incio perseguio.

-Desenvolvimento da fase de
impulso e da
fora especfica

Corridas

com Resistncia

- Usar a resistncia de um companheiro ou de um objecto.

- No exagerar na resistncia utilizada.
- Assegurar a extenso completa da perna de impulso e apoios mais rpidos no solo.

2 PARTIDAS
-Treinar a subida do tronco e
melhorar a capacidade de acelerao

Partidas

de P Variadas

- Partida em desequilbrio sem ordem de partida (1).

- Partida de p em posio inclinada (2).
- Partida de p com trs ou quatro apoios (3).

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

II FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO A

FAMLIA DE
EXERCCIOS
-Treino da velo
cidade de reaco e de acelerao

DESCRIO / ESQUEMA

Partidas

de Posies Variadas

- Posies de partida variadas e os atletas devem reagir a estmulos vrios.

- Este treino deve ser feito em grupo para motivar os atletas.
- As distncias da corrida devem variar entre os 10-20 metros.
Outros exemplos de partidas: deitado de costas, sentado, de p, de costas para o sentido
da corrida.

- Iniciao
partida de blocos

Partida

de Blocos

- Aps ajustar a posio dos blocos de partida ao seu tamanho e tcnica utilizada, o
atleta deve colocar-se vrias vezes na posio de prontos, devendo ser corrigido pelo seu
treinador.
- Quando a posio de prontos estiver estvel, o atleta pode fazer partidas, sozinho ou em
grupo, reagindo a um estmulo sonoro, com corridas de 20 a 40 metros.

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B

FAMLIA DE
EXERCCIOS

DESCRIO / ESQUEMA

1 - CORRIDA DE VELOCIDADE

- Tcnica de
Corrida Aperfeioamento

Exerccios

Componentes Crticas
-Olhar dirigido para a frente
Corrida -Bloco Bacia/Tronco na
vertical
Saltada
-Apoio sobre todo o p,
desenrolando-o at regio mais anterior
-Exerccio assimtrico, em
virtude dos membros inferiores realizarem aces
Skipping
motoras diferenciadas:
Enquanto uma das pernas
Assimtrico realiza a aco de skipping mdio, a outra perna
realiza a aco circular de
corrida.
-Olhar dirigido para a
frente
-Bloco Bacia/Tronco na
vertical
Skipping
-Extenso completa da
Sequncia perna impulsora
-A coxa da perna livre deve atingir a horizontal
-Apoio sobre o tero anterior do p
-Bloco Bacia/Tronco na
vertical
-Extenso completa da
perna impulsora
-A coxa da perna livre deSteps
ve atingir a horizontal
-A aco de apoio frente
realizada de cima para
baixo e da frente para trs
-A aco de braos idntica da corrida
-Bloco Bacia/Tronco na
vertical
-Aco circular da perna
Hops
impulsora
Sequncias -Aco de apoio frente
realizada de cima para
baixo e de frente para trs
-Perna livre descontrada

Descrio do
Exerccio
-Progredir, por forma a
conservar a aco circular da corrida e privilegiar a componente amplitude

-Progredir, por forma a

que uma das pernas
esteja a fazer skipping
baixo e a outra skipping
mdio/alto

-Progredir, sem quebra

de ritmo, na ligao entre os diferentes tipos de
skipping

-Progredir, atravs de
uma sequncia de saltos,
de um p para outro

-Progredir, atravs de
uma sequncia de saltos
feitos sempre sobre a
ms-ma perna: p-coxinho

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B

FAMLIA DE
EXERCCIOS

DESCRIO / ESQUEMA

-Corridas Combina- Exemplos de Sequncias

das Salto, Ampli- A 10 metros skipping alto + 10 metros skipping mdio + 20 metros skipping alto
B 10 metros skipping alto + 10 metros skipping assimtrico + 10 metros skipping
tude e Frequncia
atrs
C 10 metros de skipping baixo + 10 metros de skipping atrs(alternado) + 10
metros de skipping assimtrico(alternado) + 10 metros de skipping alto de
grande frequncia
D Skipping por comando + Sequncia de skippings em que partida o treinador
no indica quais os exerccios que integram a sequncia nem as respectivas
distncias a percorrer, fazendo-o durante a sua realizao

Hops
A Step-Hop-Step-Hop...
B Step-Step-Hop-Step-Step-Hop
C Hop-Hop-Step-Hop-Hop-Step
D Step-Step-Hop-Hop-Step-Step

- Desenvolvimento da
Velocidade de Reaco e Acelerao

Partida de P com Corrida de 20 metros

Marcar uma zona de 20 metros.

Usar 20/30 metros para balano.
Na zona marcada, correr em velocidade mxima.

-Desenvolvimento

Frequncia

da

Sprint em frequncia

- Sprint em frequncia, realizado em sries curtas, entre 30 a 50 metros, como

mximo.

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B

FAMLIA DE
EXERCCIOS
-Desenvolvimento
Amplitude

DESCRIO / ESQUEMA
da

Sprint em amplitude

Sprint em Amplitude, no saltada e mantendo o Centro de Gravidade sem

grandes oscilaes.
A zona da bacia deve manter-se alta e paralela ao solo.

-Desenvolvimento da
Capacidade de Agilidade e Impulso

Exerccio de Agilidade e Impulso

- Colocar 16 barreiras de 20 cm de altura, com 2 metros de distncia entre si, para

raparigas e 2,5 metros, para rapazes
Para desenvolver a Agilidade:
. correr mxima velocidade possvel, com apoios entre barreiras
. o atleta no deve saltar
Variantes: passar primeiro com uma perna e depois com a outra
Para desenvolver a Impulso:
. correr s com um apoio entre barreiras, no menor tempo possvel
. o atleta no deve atrasar a bacia e a velocidade deve ser crescente

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B

FAMLIA DE
EXERCCIOS

DESCRIO / ESQUEMA

-Desenvolvimento da
Velocidade de Acelerao e Velocidade Mxima
Marcar uma zona de 6 metros.
Um dos atletas parte no final dessa zona.
O atleta parte quando o seu companheiro passa a marca do incio da zona.
Corridas

-Desenvolvimento da
Velocidade Mxima

In-Out

10m rpidos

10m descontrados

10m rpidos

- Distncia: 45 - 70 metros
- Nmero de Repeties: 4 - 8
- Recuperao: 4 8
- Distncia no In (corrida em velocidade mxima): 10 20 metros
- Nmero de Ins em cada repetio: 1 2
- Um dos melhores meios de treino para a velocidade so as corridas in-out. Comsistem em percursos de corrida de velocidade em que, aps um balano prvio,
20/30 metros, o atleta vai alternando o seu ritmo de corrida, rpido e descontrado,
em distncias previamente definidas.
- Trabalho excelente em termos neuromusculares e muito bom para o desenvolvimento da velocidade mxima.

2 PARTIDAS
-Aperfeioamento
da Partida na fase: aos seus lugares

Posio

Aos Seus Lugares

Colocar e ajustar os blocos de partida.

Explicar e demonstrar os elementos chave da posio inicial.
Treinar com a correco tcnica do treinador ou de um colega.

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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES

III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B

FAMLIA DE
EXERCCIOS
-Aperfeioamento
da Partida, na fase: prontos

DESCRIO / ESQUEMA

Posio Prontos

Explicar e demonstrar a posio prontos

Treinar a mudana da posio aos seus lugares para a posio prontos
Treinar com a correco tcnica do treinador ou de um colega

-Aperfeioamento
da Partida, na fase: partida

Sequncia Completa

Partir e correr 20 a 30 metros com e sem voz de partida.

Usar pistas diferentes, partidas de blocos ou partidas de p, com ou sem adversrio.
Variar a durao do tempo entre a voz de prontos e o tiro de partida.

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