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Entrenamiento para escalada

Autores de la obra :

http://www.barrabes.com

http://pedrobergua.blogspot.com.es/

Y t... Cmo entrenas?


Est en boca de mucha gente, en artculos de revistas especializadas y libros divulgativos de esta
modalidad, que la escalada (deportiva) todava es un deporte joven, y lo es, si lo comparamos
con disciplinas que se llevan practicando ms de un siglo, que son olmpicas y, sobre todo, que
cuyos entrenamientos a nadie se le ocurra comenzar un buen da en el saln de su casa o en el
local donde queda las tardes con los colegas.
Hoy por hoy, con 3 dcadas de evolucin a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos
el encadenamiento...
Texto y fotos: Pedro Bergua
Hoy por hoy, con 3 dcadas de evolucin a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos
el encadenamiento, semana si semana tambin, de vas de mxima dificultad por adolescentes y
nios en muchas latitudes del mundo, y es que esto slo es el principio de algo que se viene
realizando mucho tiempo atrs en otras modalidades deportivas, la especializacin temprana.
Los grandes resultados conseguidos por estas llamadas promesas de la escalada, aunque algunos
ya rozan el nivel de las figuras ms consagradas, parecen apuntar que, efectivamente, el
comienzo temprano en la prctica de esta disciplina favorece la consecucin de un rendimiento
elevado de forma muy precoz, algo que est muy relacionado con que sea una modalidad
deportiva en la que el peso relativo a la fuerza tenga un papel muy relevante.
Sin embargo, no slo se trata de tener mucha fuerza y pesar poco, sino de haber conseguido un
desarrollo armnico de todo el conjunto desde una muy corta edad, es decir, de haber prestado
especial atencin al trabajo adecuado de cada cualidad en sus fases sensibles de desarrollo.
Sera un tanto banal atribuir el aterrizaje en el mundo del alto rendimiento de estos jvenes
deportistas, nicamente, al desarrollo de determinadas cualidades fsicas en sus fases sensibles,
pero ponernos a citar todos los condicionantes, controlables o no, que influyen en el desarrollo
para el alto rendimiento deportivo se ira del objetivo de este artculo. Como resumen podemos
consultar la pirmide del rendimiento.
En el anterior (cuadernos tcnicos n 40), hablaba de una serie de factores sobre los que no
podamos actuar para potenciar nuestro rendimiento, factores o variables independientes como la
edad a la que comenzamos a escalar, por ejemplo, o todo el conjunto de actividades deportivas o
no, que hayamos practicado antes de eso (nuestro historial deportivo).Puede que nos vayan a
ayudar o puede que no, pero no lo podemos cambiar.
Slo podemos actuar sobre aquellos factores modificables y mejorables con el entrenamiento, as
que, si se te ha pasado la edad ptima para la mejora exponencial de ciertas cualidades,
deberas intentar suplir este hndicap trabajando en la mejor direccin posible (que ser la que te
ahorre tiempo para llegar a las metas que te propongas), y que ya deberas haber trazado a
partir del primer artculo -El primer paso para mejorar en escalada: evala tus cualidades- ;
para ello, el segundo paso (sobre todo si no tienes a nadie que te entrene o te pueda asesorar
sobre cmo plantear tus entrenamientos) ser revisar si tu planteamiento de entreno se ajusta a
una serie de aspectos bsicos y comunes al de cualquier deportista, tenga el nivel que tenga.
Estoy hablando de los llamados principios del entrenamiento.
EL OBJETIVO
De este artculo no es ser un recetario de entrenamiento, sino ms bien una pequea gua que
facilite al lector la comprensin de una serie de conceptos bsicos sobre cmo se adapta el
organismo ante los estmulos externos que le damos (ya sea en forma de entrenos o escaladas,
dirigidas y organizadas de una u otra forma), de forma que cada cual pueda sacar algo til que le
simplifique la tarea de crear su mapa personal con el que orientarse de mejor forma por este
mundo vertical.

Para ello, usaremos cmo hilo conductor los citados principios del entrenamiento, pero antes de
entrar en materia, plantear unas cuestiones que quedarn en el aire hasta el final del artculo, y
que cada cual podr responder bajo su punto de vista, apoyndose si quiere en lo que de stas
lneas pueda extraer: cul es el punto 0, el big-bang de la planificacin para un deportista o el
inicio de su programacin?, de dnde surge todo?, hay algn escrito que pocos conocen y que
permite organizar el maremagnum de variables a la perfeccin?, nos lo inventamos sobre la
marcha?, el entrenamiento es ciencia o es arte: entrenologa o arte?.
LA LEYENDA, PRIMERA PARADA
cuando consultamos cualquier mapa, que en este caso estar configurada por cada uno de estos
principios, que nos facilitarn la comprensin de cmo nuestro cuerpo se adapta segn los
estmulos que le demos, y por tanto, saber por qu y en qu medida vamos a progresar o no.
Segn el autor que consultemos, esta leyenda contendr unos u otros principios, clasificados de
distintas formas o nombrados de distinta manera, as que la que aqu encontraris es slo una de
ellas. En este caso, los principios que voy a exponer son aquellos referidos a cmo el organismo se
adapta a travs del entrenamiento, conocidos tambin como los principios biolgicos, y que creo
son los ms tiles de conocer (no entrar si quiera en nombrar otras clasificaciones, subclasificaciones, ni principios que se salgan de sta, para no liar).
No obstante, no debemos tomar estos principios como verdades absolutas, pues deberan
formularse de forma especfica para cada modalidad deportiva, algo que en el caso de la escalada,
como es obvio por la juventud de la disciplina, no se ha hecho todava, aunque podremos extraer
conclusiones muy positivas entre las generalidades siguientes y el propio empirismo.
Principio de la unidad funcional: Este principio viene a decir que se debe entender al
organismo como un todo indisoluble, es decir, que cada uno de los rganos y sistemas estn
relacionados con el otro y que, por un lado, un fallo en cualquiera de ellos hace imposible la
continuidad en el entrenamiento (esto nos conecta con todos los factores que afectan al llamado
entrenamiento invisible, que engloba todo aquello que hacemos, comemos, sentimos, y que de
un modo u otro, est afectando a nuestro organismo, por lo que no podemos descuidar ninguna
faceta del mismo), y por otro, hay que tener presente que la aplicacin de una carga concreta
puede estar incidiendo positivamente en una cualidad (lo que se conoce como transferencia) pero
tambin puede ocurrir que se est produciendo el efecto contrario en otra cualidad (las llamadas
interferencias).
Un ejemplo sobre el primer aspecto sera no tener en cuenta algn hbito nocivo (fumar, beber,
no descansar suficiente, mala alimentacin) y pensar que este tipo de cosas no nos afectan,
pues lo hacen y mucho; y sobre las transferencias e interferencias, parece claro que un
entrenamiento orientado preferentemente sobre el contenido de la continuidad tendr
transferencia para el entrenamiento de la resistencia pero ir en contra de una mejora en el
bloque.
Principio de la multilateralidad: Este principio hace referencia a la importancia de realizar una
preparacin multifactica, pues se suelen conseguir mejores resultados al dominar una mayor
cantidad de movimientos y de conductas motrices, estando en disposicin de asimilar las tcnicas
y mtodos de entrenamiento ms complicados, partiendo del principio de que los aprendizajes
nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Y no slo desde el punto de vista tcnico es
importante, sino tambin desde un prisma fsico, en la lnea del principio de la unidad funcional, la
preparacin debera incidir sobre varios sistemas habitualmente, pues mientras se progresa en un
sector se puede retroceder en los dems.

Este principio, en nuestro mundo vertical, deberamos tomarlo con precaucin en 2 sentidos: en
primer lugar, en niveles altos llega un momento en que para producir mejoras evidentes de forma
deportiva, se debe pasar por la aplicacin de estmulos unilaterales concentrados, de tal modo que

supongan variaciones sensibles y profundas en la homeostasis del organismo del deportista que le
puedan proporcionar adaptaciones suficientes para mejorar su nivel; y en segundo lugar, desde el
punto de vista del aprendizaje polifactico para el desarrollo de un mayor repertorio motriz o
gestual, debemos recordar que la trepa, como tal, ya es una habilidad motriz bsica, algo que
todos, desde bebes, realizamos inconscientemente y que poco a poco desaparece y nos limita
motrzmente, al ingresar en el mundo bpedo al que nos ha llevado la evolucin de nuestra
especie.
Por tanto, slo escalar ya desarrolla de forma brutal la motricidad y gestualidad del escalador, sin
necesidad de una preparacin paralela o anterior, desde otras disciplinas o actividades deportivas,
si se haba entendido as.
Principio de la especificidad: Hace referencia a la necesidad de desarrollar, a travs de un
entrenamiento dirigido a esta meta, las condiciones especficas de cada modalidad deportiva
asentadas, previamente, en el desarrollo de las cualidades fsicas bsicas (fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad.), pues cada deporte precisa de unas adaptaciones morfo-fisiolgicas
especiales que favorecen el rendimiento en el mismo. En base a este principio, deberamos partir
de ejercicios generales para ir introduciendo otros ms especficos, de ejercicios fciles para llegar
a otros ms complejos
En nuestro caso, debemos recordar que la propia escalada, como desarrollo de la habilidad bsica
de trepar, se trata del ejercicio ms especfico que existe para la propia escalada (recordemos la
famosa frase el mejor ejercicio para escalar mejor es escalar), sin embargo, para la potenciacin
de las distintas cualidades que mejorarn nuestro nivel de base o de partida en esta modalidad, si
que debemos tener presente este principio, y plantear un desarrollo armnico y progresivo en
dificultad y complejidad o especificidad, en los medios y sobre todo los mtodos que empleemos
entrenando.
Principio del estmulo eficaz de la carga o de sobrecarga: Este principio nos dice que para
que un estmulo de entrenamiento pueda provocar adaptacin en un organismo, debe superar un
umbral de intensidad o de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada individuo y que
depender de su nivel de entrenamiento, edad, sexo, etc. Cuando se aplican estmulos de baja
intensidad, inferiores al umbral de estimulacin, no se produce ningn efecto de adaptacin (salvo
que se repita sistemticamente en muy cortos perodos de tiempo y durante un largo proceso, en
cuyo caso se puede producir un efecto acumulativo). Cuando el estmulo supera el umbral de
estimulacin, se producirn cambios morfo-fisiolgicos cuando se empleen cargas ptimas,
pudindose llegar a daos funcionales cuando las cargas son demasiado grandes. (CUADRO 1).

Principio de la alternancia esfuerzo-descanso Sndrome General de Adaptacin: Este


principio nos explica que el descenso de la capacidad de rendimiento que se experimenta tras
someterse a una carga ptima eficaz, no slo se compensa posteriormente recuperando el nivel
inicial, sino que adems, se aumenta ste, incrementando las prestaciones (es lo que llamamos
super sobrecompensacin).
Este fenmeno es una medida preventiva del organismo ante posibles nuevas solicitaciones, es
decir, una reaccin natural preventiva y adaptativa para poder responder con mayor eficacia en
caso de un nuevo esfuerzo como el realizado. Sin embargo, tras la sobrecompensacin, el
organismo vuelve de nuevo al nivel inicial, de no mediar nuevos estmulos, por lo que se debern
combinar de forma coherente los estmulos y los tiempos adecuados de descanso, encadenando
unos con otros, para alcanzar una sustancial mejora en el nivel de rendimiento del escalador.
En algunas ocasiones, estas curvas de compensacin se delinean de la manera ms caprichosa,
lo que puede obedecer bien a fallos en la planificacin, o falta de dominio sobre cmo debe
estructurarse el entrenamiento, o a factores externos al propio entrenamiento.
Algo que se debe tener muy presente es que estas modificaciones se producen de acuerdo a un
orden temporal, de manera retardada, de forma diferente para cada cualidad condicional y, a su
vez, en funcin del grado de intensidad de carga a que sea sometido el escalador, lo que complica,

y de que manera, el cuadrar de forma eficaz todos los estmulos o cargas que recibe el escalador
a lo largo de varios entrenamientos.
Para hacernos una idea, la diferencia para la repeticin de dos cargas de resistencia similares
puede variar desde 12 a 72 horas, en funcin del nivel del escalador, la magnitud de la carga
(teniendo en cuenta su volumen, intensidad, densidad), y el momento de la temporada en que
se encuentre.
Principio de repeticin y continuidad: El logro de una estabilidad de la adaptacin slo se
consigue a travs de una continuidad en la presentacin de las cargas, repitindolas a lo largo de
una fase antes de modificarlas. Un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro, no
producir ningn efecto positivo en el proceso de adaptacin del entrenamiento, ya que no ser
posible la supercompensacin por haberse perdido los efectos del primer entrenamiento.
Esto no quiere decir que no haya que descansar, pues esta fase del entrenamiento tie ne tanta
importancia como el trabajo realizado en s, lo que ocurre es que cuando un trabajo o esfuerzo se
repite, pero han desaparecido los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional.
Por tanto, sino se da esta continuidad en la presentacin de cargas de entrenamiento, lo que se
produce son prdidas en las diferentes capacidades condicionales, coordinativas y habilidades,
aunque a distintos ritmos.
En principio, las prdidas ms rpidas y sustanciales de rendimiento se dan en las capacidades de
resistencia y fuerza-resistencia, mientras que la fuerza mxima y rpida, demuestran ser ms
estables. Esto tambin es aplicable a la coordinacin y a las habilidades tcnicas y tcticas, como
consecuencia de la relacin estructural de toda la capacidad de rendimiento.
Sin embargo, en los deportistas entrenados durante aos, la estabilidad de la capacidad de
rendimiento es mayor que en los principiantes, del mismo modo que los muy entrenados tienden a
recuperar con relativa rapidez la prdida de rendimiento.
Principio de periodizacin: Muy relacionado con el anterior, nos dice que se debe periodizar la
carga de entrenamiento, no slo a corto plazo, respetando los principios anteriores, sino tambin a
largo plazo, de modo que se asegure una serie de descansos o disminuciones de rendimiento
programado, pues es imposible mantener un nivel mximo de rendimiento por mucho tiempo.
Principio de la progresin o de gradualidad: El organismo se adapta a la repeticin de
estmulos iguales (gracias al sndrome general de adaptacin, como ya hemos visto), pero si no
existen variaciones en la carga, deja de producirse esta mejora del rendimiento. Para lograr la
adaptacin ptima del organismo, el estmulo debe incrementarse, pero de forma progresiva, pues
cambios bruscos o discontinuos en la aplicacin de las cargas pueden suponer lesiones o un
rendimiento inestable. Para ello, podemos variar los componentes de la carga: Volumen,
frecuencia, intensidad, densidad, nivel de solicitacin tcnica, tctica, psicolgica, etc.
Principio de la individualidad: No todos los factores que influyen en el entrenamiento lo hacen
por igual en todos los escaladores, pues cada uno responde de manera diferente, dependiendo de:
biotipologa, perfil psicolgico, metabolismo, capacidades motrices, factores socioeconmicos,
entorno geogrfico, aprendizajes adquiridos, etc. Cada sujeto es un todo, con caractersticas
completamente distintas, lo que explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y
de otros rganos a las mismas cargas de entrenamiento, no slo de diferentes escaladores, sino
del mismo escalador en diferentes perodos de tiempo. Por ello, es bsico determinar claramente
las caractersticas completas de cada escalador para poder confeccionar a medida un
entrenamiento que, a su vez, se ir adaptando al tiempo que ste evolucione. Los test, en este
sentido, son de gran ayuda.
Principio de los retornos en disminucin: Este principio hace referencia a la evolucin
normal del rendimiento deportivo a lo largo de la vida de un escalador, en la que se producen
grandes avances en los primeros aos, para llegar a una posterior fase de meseta conforme se
acerca a su mximo rendimiento potencial. Esta fase es la ms larga de todas, y va acompaada

de momentos de aparente estancamiento, pequeos saltos bruscos del rendimiento y fases de


retroceso aparentes. Alcanzar ese ltimo porcentaje de mejora que supone nuestro lmite gentico
supone una cantidad ingente de tiempo, motivacin y esfuerzo.
Principio de la recuperacin: La importancia de este principio ya se habr podido deducir de los
anteriores, en los que se ha visto cmo el esfuerzo alternado con la recuperacin y el descanso, se
aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los mtodos de trabajo que se empleen, para
que se de la mejora del rendimiento perseguida. (GRFICO 3)
Apuntar tan slo la importancia que tienen algunos aspectos bsicos en relacin a este principio,
dando por concluida esta exposicin:
1.Es crucial saber qu recuperaciones debemos respetar para potenciar un trabajo orientado hacia
la capacidad o hacia la potencia de las distintas manifestaciones de la resistencia, en el mismo
entrenamiento.
2.En el momento que concluye el entrenamiento, la recuperacin rpida de los niveles anteriores
se ver potenciada con una nutricin inmediata (primeros 30) de carbohidratos de absorcin
rpida.
3.La recuperacin profunda, a lo largo de la cual se efecta la supercompensacin, no slo debera
incluir descanso, sino tambin medios de recuperacin activos (electroestimulacin, masajes,
nutricin adecuada para el tipo de esfuerzo que hemos efectuado), lo que favorecer el efecto
del trabajo realizado.
CONCLUSIN
En el mundo del entrenamiento para la escalada o cualquier otra modalidad (de montaa o no), no
existen frmulas mgicas que lleven al alto rendimiento, aunque si condiciones importantes, como
el genotipo y un duro y bien planteado trabajo para explotar al mximo las cualidades personales,
y tambin, una respuesta que contesta a todas las preguntas ms o menos concretas sobre cmo
entrenar esto o aquello: depende. Si, depende, pues todo est supeditado a cada persona
(principio de la individualidad) y a sus condiciones particulares en un momento concreto de su
vida.
Esta respuesta, que todo deja en el aire adems de descontento a la mayora de los escaladores
que se interrogan sobre qu es mejor hacer, si tracciones a un brazo o bloque con lastre, hace que
siempre exista una mejor opcin de todas las posibles. El acertar con ella, el tomar la decisin
correcta (o ms correcta), es fruto de un trabajo de reflexin profundo a partir de todos los datos
posibles que se puedan tener, de ah la importancia de la evaluacin inicial, para disponer de un
punto de partida que pueda orientarnos, en un principio, en la mejor direccin posible.
A partir de aqu, la motivacin, el esfuerzo, la constancia y la humildad (para seguir viendo y
aceptando errores) debern ser nuestras compaeras de camino si queremos alcanzar nuestro
mximo rendimiento potencial.
Por tanto, y contestando en cierta medida a las preguntas planteadas al principio del artculo, se
podra decir que el inicio para la planificacin de un escalador que de verdad quiera superar sus
lmites es tener la motivacin suficiente para comprometerse de verdad, comprometerse con sus
puntos dbiles para aceptarlos y superarlos, comprometer su tiempo y su esfuerzo para
transformar su cuerpo y dotarlo mejor para la lucha contra la gravedad, a partir de aqu,
comienza el anlisis, para saber desde dnde se parte y poder crear la frmula que mejor se
adapte a esa persona en concreto.
Y es en este punto donde toman importancia los principios de entrenamiento, y todas las ciencias
aplicadas al deporte (fisiologa, anatoma, biomecnica), para configurar el primer estndar que
deberemos moldear, segn la propia experiencia (del entrenador o de cada cual, si es
autodidacta), para acabar de ajustar las primeras coordenadas que deberemos seguir en ese
mapa virtual.
Luego, en funcin de si llegamos al punto fijado inicialmente, o nos hemos quedado por el camino

(o hemos avanzado ms de lo previsto), iremos dando nuevas coordenadas para guiar por el
mejor camino posible al escalador, para lo que tendremos que saber, en cada momento, dnde
est, y estar atentos por si se pierde o cambia el rumbo, para poder orientarle a tiempo.
Con todo esto, cada uno que opine como quiera, si esto de entrenar es ms ciencia o es ms
arte, pero t cmo entrenas?.

El primer paso para mejorar en escalada:


Evala tus cualidades
AMPLIACIN DE LOS TEST FSICOS, artculo complemento del reportaje El primer paso para mejorar en
escalada: evala tus cualidades, del Cuaderno Tcnico n 40, septiembre-octubre.
La funcin de este artculo es servir al lector como consulta, para ampliar su informacin sobre los test que han
aparecido en el artculo de preparacin fsica de los Cuadernos Tcnicos de Barrabs (n 40), de forma que
pueda valorar su conveniencia y utilidad para su entrenamiento.
No obstante, desde estas lneas recomiendo a todo el mundo que quiera utilizar estos test, a llevarlos a cabo
bajo la supervisin y orientacin de un profesional del entrenamiento y la actividad fsica, ya que, pese a las
advertencias que aqu se exponen en forma de recomendacin sobre el nivel para el que estn destinados, y la
descripcin de cmo se deberan llevar a buen trmino, siempre es aconsejable tener al lado una opinin
experta que pueda dictaminar, en ltima instancia, si nos conviene o necesitamos para algo hacer alguna de
dichas pruebas, cuya aplicacin estar supeditada a su conveniencia segn nuestro nivel, estado de forma y
momento de la temporada.
La mayora de los test que aqu aparecen no son nuevos o inventados por m, sino que son recopilacin de
pruebas destinadas a valorar aspectos fsicos o fsico-tcnicos, relacionados con el rendimiento en la escalada, y
que han aparecido en publicaciones especializadas, aunque ms que tratarse de una revisin de los test
existentes, este artculo es una especie de resumen de aquellos que considero ms tiles, si bien se pueden
emplear muchos otros para valorar aspectos ms concretos para la realizacin ms ajustada de ejercicios
puntuales a lo largo de la temporada.
A continuacin, os exponemos esta batera de pruebas en forma de ndice, para que podis consultar de forma
rpida, con un simple clic sobre el nombre del test, todas y cada una de las que apareca en el artculo n40 de
Cuadernos Tcnicos y algunas de sus variantes.
Espero que os sean de utilidad.
INDICE DE LOS TEST CON SUS VARIANTES
1. Medicin sobre variables antropomtricas y composicin corporal:
2. Fuerza de dedos general
2.1. Fuerza mxima dinmica concntrica de dedos
2.2. Resistencia a la fuerza dinmica de dedos para un nmero determinado de repeticiones
3. Resistencia de dedos selectiva en un agarre concreto
3.1. Resistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con 1 o 2 manos y brazos en
extensin.
3.2. Resistencia mxima de dedos en un agarre concreto a tiempo definido (uso de lastre) con 1 o 2 manos y
brazos en extensin.
4. Fuerza traccin con o sin movimiento de las manos.
4.1. Resistencia de la fuerza dinmica de traccin sin movimiento de manos para un nmero determinado de
repeticiones
4.2. Fuerza mxima dinmica de traccin sin movimiento de las manos a 1 o 2 brazos.
4.3. Resistencia de traccin con movimiento de manos alternativo o simultneo.
4.4. Potencia mxima de traccin con movimiento de manos alternativo o simultneo
4.5. Fuerza mxima excntrica de traccin con movimiento de manos simultneo
4.6. Fuerza mxima concntrica-excntrica en ejercicios generales para la musculatura de traccin
5. Fuerza isomtrica de traccin en distintos ngulos
5.1. Resistencia a la fuerza isomtrica de traccin a tiempo total en distintos ngulos.
5.2. Resistencia a la fuerza isomtrica de traccin a tiempos fijados en distintos ngulos.
5.3. Fuerza isomtrica mxima de traccin a tiempo fijado a 1 o 2 brazos en distintas angulaciones.
6. Resistencia especial con agarres parecidos.
7. Capacidad de recuperacin
7.1. Capacidad de recuperacin pasiva o entre pegues
7.2. Capacidad de recuperacin activa o escalando
8. Flexibilidad general
1. Medicin sobre variables antropomtricas y composicin corporal:
Magnitudes:
- Peso: en kg.
- Altura: en centmetros.

- Envergadura: en centmetros.
- Peso magro, graso, seo: en porcentajes respecto al peso total.
Nivel indicado de aplicacin: cualquier nivel.

Ejecucin: dependiendo de la variable a medir, utilizaremos una cinta mtrica (talla y envergadura), una
bscula (peso corporal total), y un kit cineantropomtrico (algo complicado de encontrar sino estamos
relacionados con el mundo de la nutricin o el alto rendimiento, y de usar sino es por expertos o a travs de
ellos).
Parmetros a controlar: calibrar correctamente el material. Realizar las mediciones de 2 a 3 veces,
quedndonos con la moda de las mismas, es decir, el valor que se repita con mayor frecuencia, o con la media
en su defecto (caso de que en las 3 mediciones, ninguna se repita).
Utilidad: este control inicial sobre las variables antropomtricas resulta importante para determinar una
orientacin del entrenamiento marcada, inicialmente, por la consecucin de unos valores ms idneos que
faciliten la obtencin de un mayor rendimiento. Es evidente que hay variables sobre las que no podremos influir
(envergadura y altura), pero si sobre otras (peso total y parciales de grasa y msculo). Conocer las primeras
nos servir como referencia para saber hasta donde podemos modificar las segundas (siempre desde una
perspectiva de anteposicin de la salud sobre cualquier otro aspecto).
Observaciones: desde los primeros estudios que se realizaron sobre los parmetros que influan en el
rendimiento en la escalada, paralelamente al nacimiento de las competiciones de escalada, las variables
antropomtricas fueron de las primeras en ponerse a prueba, arrojando en cualquier caso valores de peso y
grasa corporal muy bajos (peso entre 10 y 20 kilogramos menos de los centmetros que se pasaban del metro
en altura ejemplo: 170cm de altura, y peso entre 50 y 60 kg , y porcentaje de grasa corporal entorno al 510%, cuando lo normal en una persona sana no entrenada est entorno al 15-20% y 20-25% en hombres y
mujeres, respectivamente, aunque estos valores varan con la edad).
2. Fuerza de dedos general
2.1. Fuerza mxima dinmica concntrica de dedos
Magnitud: cantidad mxima en kg que se puede mover una sola vez correctamente.
Nivel indicado de aplicacin: desde nivel medio o medio-bajo, siempre que se tenga experiencia previa
mnima de 1 ao trabajando la fuerza de forma general.
Ejecucin: de pie, de espaldas a la carga que estar previamente preparada con una barra recta con el peso
que se vaya a mover ya colocado, preferentemente dispuesto a una altura mnima de nuestras rodillas,
cogeremos la barra con ambas manos, con los brazos estirados, bajando a por ella flexionando las rodillas
nicamente con la espalda recta y mirando al frente, de forma que el eje tronco-cuello-cabeza siempre est
alineado. Cuando la tengamos agarrada con las manos en pronacin (nudillos mirando hacia delante),
estiraremos las rodillas para levantar el peso con las piernas, llegando a la posicin de partida que sera con el
peso cogido por detrs de la espalda, con los brazos estirados hacia abajo, las manos en pronacin y el cuerpo
recto de pie. A partir de ah, comienza el ejercicio, que consiste en simples flexo-extensiones de los dedos sin
que se llegue a caer la barra (hay que estirar los dedos hasta el punto mximo de retencin de la barra).
Cuando no podamos hacer ms, lo normal es que se nos caiga la barra por no poder cerrar la mano, as que
deberemos tener la precaucin de dejarla caer sobre los soportes de donde la hayamos cogido, que no deben
quedar a mucha distancia de donde hacemos el ejercicio realmente (con unos pocos centmetros que podamos
elevar la barra ser suficiente).
Parmetros a controlar: calentamiento previo progresivo, se tengan o no referencias anteriores del peso que
se puede mover. Mantener siempre la espalda recta, tanto al subir y bajar la carga como durante la realizacin
del ejercicio. Llegar al peso mximo a mover por aproximacin progresiva, comenzando por mover poco peso, e
ir subiendo progresivamente hasta saber el peso que se puede mover una sola vez. Las recuperaciones entre
las series sern de al menos 2.
Utilidad: saber el peso mximo que podemos mover en este ejercicio nos da la referencia para realizar el resto
de trabajos con cargas submximas, trabajando en distintos porcentajes de esa carga mxima para la mejora
de la fuerza general de la musculatura flexora de los dedos y de la mueca.
Observaciones: Este trabajo debe realizarse siempre tras una buena base de trabajo de fuerza general, con
dedos y muecas (sobre todo estas ltimas) preparadas para soportar cargas altas, habiendo escalado y
entrenado con otros medios durante al menos un ao antes. Un buen ejercicio preparatorio para realizar

trabajos de fuerza mxima general de dedos es el de resistencia a un porcentaje de esa fuerza mxima, y para
el que no hace falta calcular el peso mximo que somos capaces de mover, pues se tratan de cargas mucho
menores a las que se puede llegar por aproximacin. A partir del dato obtenido en este test, se tiene tambin
una referencia para realizar trabajo general excntrico, aunque para esto se necesita ayuda y una base mucho
mayor.
2.2. Resistencia a la fuerza dinmica de dedos para un nmero determinado de repeticiones
Magnitud: cantidad mxima de kg que puede moverse un nmero de repeticiones determinado.
Nivel indicado de aplicacin: todos los niveles.
Ejecucin: igual que 2.1.
Parmetros a controlar: calentamiento previo progresivo. Mantener siempre la espalda recta, tanto al subir y
bajar la carga como durante la realizacin del ejercicio. Llegar al peso mximo a mover para las repeticiones
buscadas por aproximacin progresiva, comenzando por mover poco peso, e ir subiendo progresivamente hasta
saber el peso que se puede mover las repeticiones objetivo. Las recuperaciones entre las series sern de al
menos 5.
Utilidad: saber el peso mximo que podemos mover en este ejercicio para una cantidad dada de repeticiones
nos facilitar el trabajo para realizar entrenamientos de fuerza de dedos general orientados a la mejora de la
resistencia, pues iremos a tiro hecho con los kg que habr que poner, o tendremos muy fcil la aproximacin
para la progresin en repeticiones.
Observaciones: el nmero de repeticiones mnimo que buscaremos para realizar trabajos de resistencia sern
15; desde all para arriba, podemos hacer las que queramos. La bsqueda del peso exacto que buscamos en
este test ser lgicamente menor que en el test anterior, pues deberemos moverlo muchas ms veces.
3. Resistencia de dedos selectiva en un agarre concreto
3.1. Resistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con 1 o 2 manos y brazos
en extensin.
Magnitud: mximo tiempo (en segundos) de suspensin en cada agarre
Nivel indicado de aplicacin: cualquier nivel.
Ejecucin: colgar el tiempo mximo posible de un determinado agarre con 1 o 2 manos (dependiendo del nivel
del escalador, aunque un trabajo intermedio seran suspensiones a 1 brazo asistidas), con los brazos
extendidos.
Parmetros a controlar: calentar previamente de forma conveniente, pues son suspensiones al fallo muscular
y se debe tener la musculatura local activada para ofrecer el mximo tiempo posible en cada agarre. Los
tiempos de recuperacin entre suspensiones dependern del tiempo que se est colgado en cada uno, pero no
ser inferior a 5.
Utilidad: saber el nivel de resistencia en distintos tipos de agarre nos puede servir para evidenciar algn tipo
de agarre concreto sobre el que debemos trabajar, de esa u otras formas ms especficas, pese a que nuestra
fuerza de agarre, en principio, no presente puntos dbiles.
Observaciones: trabajar siempre en agarres no lesivos, pues colgaremos sobre ellos todo nuestro peso
corporal. En principiantes es un buen medio de motivacin para ver la progresin en la resistencia del agarre
(factor de rendimiento en la escalada), y se puede hacer ms fcil asistiendo la suspensin con apoyo de pie
(por ejemplo), o ms difcil, para escaladores de mayor nivel, ejecutando las suspensiones a un solo brazo (con
o sin asistir).
3.2. Resistencia mxima de dedos en un agarre concreto a tiempo definido (uso de lastre) con 1 o 2
manos y brazos en extensin.
Magnitud: mximo lastre en kg que se puede sostener el tiempo fijado.
Nivel indicado de aplicacin: desde nivel medio o medio-bajo tras un buen trabajo de acondicionamiento.
Ejecucin: idntica al test anterior (3.1), pero en este caso se debe llegar al lmite en un tiempo prefijado
(5,10,15 o 20), para lo que se necesitar probablemente el uso de lastre (colgado en un arns que se colocar

previamente el escalador).
Parmetros a controlar: este test debe hacerse al lmite, por lo que es crucial un buen calentamiento antes
de su ejecucin, as como una adicin de lastres de forma progresiva, hasta encontrar el que se busca, dejando
espacios de recuperacin de 3 al menos entre repeticiones del mismo agarre y del doble (6) entre
repeticiones de distinto agarre, para minimizar la interferencia entre los test.
Utilidad: conocer los lastres que podemos soportar en distintos tipos de agarre durante un tiempo determinado
servir para trabajar de una forma controlada sobre aspectos de mejora de la fuerza de agarre o de resistencia
sobre el mismo durante el entrenamiento, dependiendo del tiempo sobre el que se calculen, lo que estar en
funcin de la orientacin que se le quiera dar al entrenamiento a posteriori.
Observaciones: es muy importante controlar que se ejecute correctamente el agarre que buscamos, ya que el
escalador tender a buscar posiciones de agarre preferente, intentando escapar de la que se debe trabajar
para mejorar otro tipo de agarre (evidentemente, esta mejora de puntos dbiles sobre agarres concretos se
debe hacer a conciencia, y no trabajando en el agarre que mejor se le da al escalador ejemplo: escalador que
se le da bien el agarre en arqueo, y que incluso en un romo, hace agarre en arqueo, en vez de en extensin
). Por este motivo, prefiero indicar cmo debe ser el agarre (ejemplo: 3 dedos 1 falange en semiextensin),
que la presa sobre la que se debe efectuar.
4. Fuerza traccin con o sin movimiento de las manos.
4.1. Resistencia de la fuerza dinmica de traccin sin movimiento de manos para un nmero
determinado de repeticiones.
Magnitud: mximo lastre en kg para el nmero de repeticiones determinado.
Nivel indicado de aplicacin: cualquier nivel.
Ejecucin: consiste en realizar el nmero de repeticiones que se indique del ejercicio clsico de tracciones de
brazos en suspensin o dominadas, de forma que se llegue a la ltima repeticin indicada justo (que no se
puedan hacer ms).
Parmetros a controlar: realizar el test tras un calentamiento general y ms especfico si se van a aadir
lastres. El nmero de repeticiones que deberemos buscar ser siempre mayor de 15 para este tipo de trabajos
orientados a la mejora de la resistencia a la fuerza. Si se necesita aadir lastre para llegar justo a la ltima
repeticin, se har calculndolo de forma progresiva, y respetando tiempos de recuperacin entre las series de
al menos 7.
Utilidad: conocer el nivel de resistencia a la fuerza de traccin que tenemos, puede ser un buen indicativo para
decidir mejorar este aspecto primero o pasar directamente a la mejora de la fuerza de traccin a travs de
otros mtodos de trabajo.
Observaciones: atencin al nmero total de repeticiones que hacemos, si decidimos trabajar en este tipo de
regmenes (resistencia a la fuerza), dado que al ser volmenes grandes los que se realizan (por el elevado
nmero de repeticiones en cada serie), deberemos realizar un trabajo progresivo que sirva de
acondicionamiento muscular y tendinoso para hombros y sobre todo, los codos. Si no se pudiese llegar a
completar 15 tracciones normales, se pueden realizar variantes de este ejercicio como se muestra en las
imgenes 5 y 6, o mediante asistencia controlada con las mquinas adecuadas.
4.2. Fuerza mxima dinmica de traccin sin movimiento de las manos a 1 o 2 brazos.
Magnitud: mxima cantidad de kg que se pueden mover una sola vez.
Nivel indicado de aplicacin: desde nivel medio o medio-bajo, tras un periodo de acondicionamiento y
trabajo de fuerza que le permita trabajar con suficiencia con lastres mayores.
Ejecucin: el ejercicio es el mismo que en el test anterior (4.1), pero esta vez el objetivo es determinar el
mximo peso que se puede subir una sola vez, por lo que habr que ir, progresivamente, aadiendo lastre
hasta llegar, por aproximacin, al peso buscado.
Parmetros a controlar: calentar convenientemente, pues se trata de un ejercicio de fuerza mxima. Aadir
el lastre de forma progresiva, aunque se tenga la referencia del peso mximo que se puede mover, pues este
sistema servir para acabar de calentar convenientemente. Los descansos entre series sern de al menos 3.
Utilidad: conocer el mximo peso que podemos mover en una traccin nos servir para determinar de forma

ms ajustada los lastres que compondrn la carga en los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza
usando este ejercicio.
Observaciones: es importante en este ejercicio no llegar a extender totalmente los codos en la extensin de
brazos en cada repeticin, es decir, no bajar hasta abajo totalmente, para no crear tanto impacto sobre la
articulacin del codo. El ritmo que llevemos deber ser el ms alto que podamos (aunque necesariamente ser
lento, aunque la intencin ser de ir rpido), y se debe efectuar el test sin pararse. En el momento que se pare
una vez, se da por finalizado el ejercicio. Lo ideal sera hacer una repeticin y no poder subir hasta arriba en la
segunda. El peso que obtengamos en este caso corresponder con una RM o repeticin mxima en ese
ejercicio.
4.3. Resistencia de traccin con movimiento de manos alternativo o simultneo.
Magnitud: nmero mximo de movimientos que se puede hacer sin parar, de una amplitud fijada, en el
campus (o sobre presas iguales, colocadas en vertical).
Nivel indicado de aplicacin: nivel alto o muy alto
Ejecucin: el ejercicio ideal, o al que nos referimos en este caso, consistira en realizar el mximo nmero de
movimientos posible (de subida primero, y de bajada despus, al llegar al final del campus) sin llegar a
pararnos, moviendo los brazos de forma alternativa (primero uno, luego el otro), buscando una buena
amplitud de movimientos. Las variantes que aqu se pueden dar son muchsimas, y pasaran por una ejecucin
ms compleja hasta otra ms sencilla, segn se usasen listones o presas ms pequeas, movimientos ms
largos o ms cortos, rebotes en cada presa o listn, incluso, movimientos de manos simultneos (lanzamientos
a 2 manos) en lugar de alternativos.
Parmetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado para hacer al 100% este ejercicio, de gran
exigencia a nivel coordinativo y condicional (fuerza y resistencia de dedos, brazos, dorsal...). Ser importante
controlar tanto el ritmo de ejecucin durante el test como el grado de coordinacin de los movimientos,
parando el test no cuando se caiga o no pueda subir o bajar ms, sino antes si es preciso, si el deterioro del
ritmo o de la coordinacin que requiere el ejercicio se ven muy afectadas (ejemplos: llegar a pararse, dejarse
caer por los listones sin acompaar el gesto de bajada , movimientos sin ajustar bien el apoyo a la
primera).
Utilidad: conocer el mximo nmero de movimientos que se pueden hacer en este tipo de ejercicios es una
buena referencia para programar convenientemente un trabajo orientado a la mejora de la fuerza o la
resistencia de este modo. Este tipo de trabajos, de gran transferencia para la escalada, no tienen ningn
sentido en niveles bajos y medios, en los que la mejora del rendimiento se puede lograr a travs del trabajo de
aspectos mucho menos agresivos.
Observaciones: este trabajo requiere, antes de hacer este tipo de test, un trabajo previo de coordinacin y
aprendizaje del gesto de desplazamiento vertical sin pies, lo que a su vez vendr precedido de un gran trabajo
de fuerza de base, que no se logra en un ao de entrenamiento, sino que es la suma de adaptaciones
morfofisiolgicas del entrenamiento a largo plazo, ya que se trata de un ejercicio muy agresivo para las
estructuras de soporte de los dedos (muscularmente podemos estar preparados para este trabajo, pero si el
resto de estructuras tendones, cartlagos, ligamentos no lo estn, la lesin no tardar en llegar).
4.4. Potencia mxima de traccin con movimiento de manos alternativo o simultneo
Magnitud: lastre (en kg) que permita la mayor velocidad de ejecucin de 2-3 movimientos seguidos en el
campus, de forma alternativa o simultnea.
Nivel indicado de aplicacin: alto o muy alto.
Ejecucin: variar si se hace de forma alternativa (mover primero una mano y despus la otra) o simultnea
(las 2 a la vez, haciendo un lanzamiento). Lo que se debe buscar es el movimiento ms amplio posible, con un
lastre que rondar el 5-10% de lo que podemos mover en una RM de traccin sin movimiento de manos, y
realizado a la mxima velocidad posible. Slo se realizarn movimientos ascendentes.
Parmetros a controlar: realizar tras un calentamiento adecuado para el ejercicio (es muy explosivo). Ser
fundamental controlar la velocidad de ejecucin para cada carga, pues buscamos el lastre que se pueda mover
a la mayor velocidad posible.
Utilidad: al conocer el lastre que nos permite expresar nuestra potencia mxima en este tipo de movimientos,
tenemos una buena referencia para llevar a cabo este tipo de trabajos que combinan fuerza explosiva y
coordinacin. Esta forma de mejora de la fuerza explosiva es muy eficaz, pero para llevar a cabo este tipo de

trabajos, se necesita un currculum muy amplio de entrenamiento a las espaldas.


Observaciones: previo a este test o trabajos orientados a la mejora de la potencia de este forma, se deber
dominar a la perfeccin el movimiento y el lastre que pongamos no deber interferir prcticamente nada en la
ejecucin del mismo.
4.5. Fuerza mxima excntrica de traccin con movimiento de manos simultneo
Magnitud: mayor distancia de retenida eficaz en movimiento descendente simultneo en campus (de listones,
de presas)
Nivel indicado de aplicacin: muy alto
Ejecucin: consiste en hallar la distancia mxima desde la que, colgados en suspensin de un agarre, nos
dejamos caer y somos capaces de volver a suspendernos de otro agarre sin llegar a tocar el suelo. Para este
test es muy prctico el campus (o una serie de agarres romos colocados verticalmente, que ofrecern un mejor
agarre, al menos no tan agresivo para los dedos), pues dispone de listones colocados normalmente a distancias
uniformes, y tan slo tendremos que ir probando, de menos a ms, de qu listones nos podemos llegar a
quedar.
Parmetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado a las exigencias del ejercicio. Este ejercicio se
puede hacer sobre presas mayores que los listones de un campus, que condicionarn en gran medida la
capacidad para quedarse en ese agarre. Lo que interesa aqu es que el agarre no sea un limitante del ejercicio.
Se trabaja tambin la fuerza de dedos (en rgimen excntrico), pero no es el objetivo principal.
Utilidad: se trata de la referencia sobre la que deberemos trabajar para realizar trabajos de traccin con
orientacin exclusivamente excntrica. Este tipo de trabajos son los ms destructivos para el msculo, y los
que potencialmente, mayores beneficios a nivel estructural producen, si se trabajan convenientemente.
Observaciones: este test y trabajar en rgimen excntrico, precisa de un tiempo de asimilacin de la
coordinacin del ejercicio. Acolchar convenientemente la zona de recepcin, pues se puedan dar golpes
curiosos.
4.6. Fuerza mxima concntrica-excntrica en ejercicios generales para la musculatura de traccin
Magnitud: cantidad mxima (en kg) de carga que se puede mover eficientemente una sola vez en cada
ejercicio.
Nivel indicado de aplicacin: cualquier nivel.
Ejecucin: se trata de realizar un test de RM (una repeticin mxima) de cualquier ejercicio general que
trabaje la musculatura que interviene en la traccin (movimiento con las extremidades del tren superior que
eleva el cuerpo). Para ello, se ir aadiendo carga de forma progresiva hasta que lleguemos a aquella que solo
podamos mover una vez correctamente, y la segunda repeticin ya no la pudisemos hacer.
Parmetros a controlar: realizar un calentamiento general y otro especfico de cada ejercicio que se vaya a
realizar. Controlar la subida progresiva de las cargas hasta el peso objetivo en cada ejercicio.
Utilidad: a partir del dato de una RM de cada ejercicio, se puede programar de forma ajustada la carga de
trabajo para cada uno, orientando el trabajo de fuerza segn los objetivos que persigamos en cada etapa del
entrenamiento durante la temporada.
Observaciones: los ejercicios de mayor transferencia y que trabajan musculatura que interviene en la
traccin, son: polea dorsal por delante, polea dorsal por detrs, remos (sentado, de pie, tumbado), bceps con
barra o mancuernas, en pronacin o en supinacin.
5. Fuerza isomtrica de traccin en distintos ngulos
5.1. Resistencia a la fuerza isomtrica de traccin a tiempo total en distintos ngulos a 1 o 2 brazos.
Magnitud: tiempo mximo (en segundos) que se puede aguantar un bloqueo de brazos en suspensin en un
ngulo concreto con 1 o 2 brazos.
Nivel indicado de aplicacin: desde nivel medio o medio/bajo, si existe un buen trabajo previo de fuerza
isomtrica.

Ejecucin: este test consiste en controlar el tiempo mximo que se puede permanecer realizando un bloqueo
con uno o dos brazos (depender del nivel del escalador) en suspensin, variando en cada caso el ngulo de
ejecucin (usaremos 3 o 4 ngulos distintos, por ejemplo: bloqueo totalmente cerrado 45 ms o menos ,
bloqueo a 90, a 120 y a 150). El cmo realicemos el agarre influir bastante en el resultado final: si usamos
un agarre en pronacin (nudillos mirndonos), aguantaremos menos que si usamos un agarre en semipronacin o en supinacin (palmas de las manos mirndonos), ya que en estos dos ltimos, la intervencin del
bceps es mayor. Las recuperaciones entre bloqueos sern de al menos 2 entre brazos y 5 entre ngulos, si
se hace con un solo brazo, y de al menos 4 si se hacen con dos.
Parmetros a controlar: realizar un calentamiento intenso del tren superior. Comenzar por uno de los
ngulos extremos (45 o 150) e ir bajando o subiendo grados. Alternar los brazos en cada ngulo, es decir,
no hacer todos los bloqueos con un brazo en cada ngulo, y luego con el otro brazo, en el caso de que se haga
con un solo brazo. En principio, el agarre que utilicemos para los bloqueos debe tener la condicin de no limitar
nuestro bloqueo, es decir, que el factor limitante del ejercicio sea la resistencia de nuestro bloqueo, no de
nuestro agarre.
Utilidad: conocer el mximo tiempo que podemos estar bloqueando en un ngulo concreto nos permite
orientar de mejor forma el entrenamiento de la fuerza isomtrica, valorando su necesidad en cada escalador. El
desarrollo de este tipo de fuerza es importante en la escalada, dado que se usa en muchas ocasiones, para
hacer pasos en esttico, chapar, etc
Observaciones: dado los datos de este test son para realizar un trabajo de resistencia a la fuerza isomtrica,
no se trabajar a un brazo sino se puede mantener un bloqueo de ms de 7 segundos con cada uno en cada
ngulo, es decir, previamente se deber realizar un trabajo de fuerza mxima isomtrica para alcanzar tales
valores de trabajo. Combinar la ejecucin de este trabajo con agarres distintos enriquece el trabajo, ya que
permite mejorar tambin la fuerza de dedos. Es importante tener en cuenta que la fuerza isomtrica slo se
gana en los ngulos en los que se trabaja.
5.2. Resistencia a la fuerza isomtrica de traccin a tiempos fijados en distintos ngulos a 2 brazos.
Magnitud: mxima cantidad de bloqueos que se pueden hacer seguidos, variando en cada uno el ngulo de
ejecucin.
Nivel indicado de aplicacin: desde nivel medio-bajo (precisa de un trabajo anterior de fuerza de base
especfica para la escalada).
Ejecucin: se trata de realizar el mximo nmero de bloqueos de brazos en suspensin, variando de ngulo en
cada bloqueo comenzando por el ms cerrado (45) y siguiendo sucesivamente por los ngulos ms abiertos
(90, 120, 150). Para ello, previamente, se deber realizar una traccin de brazos para poder comenzar por
dicho ngulo (el ms cerrado), y tras aguantar el tiempo estipulado en l (entre 3 y 10), descender hasta el
siguiente para aguantar otro tanto tiempo., y as en cada ngulo que se quiera trabajar. Cuando se hayan
completado una vez todos los bloqueos, se acabar la traccin estirando completamente los brazos, y se
volver a traccionar hasta arriba para iniciar otra nueva secuencia de bloqueos. El test finaliza cuando no se
puede completar el tiempo estipulado de antemano en alguno de los bloqueos.
Parmetros a controlar: realizar un buen calentamiento previo general y otro posterior especfico del tren
superior. Si se llega a realizar en el test, en una misma serie, ms de 4 ciclos de bloqueos (1 ciclo equivaldra a
realizar un bloqueo en cada ngulo de los determinados 3 o 4, por ejemplo: 45, 90 120 y/o 150 ), se
deber realizar el test sobre un tiempo de bloqueo superior al empleado (mximo 10). Si aun as se supera
dicha marca, deberemos plantearnos el uso de lastre, el realizar alguna variante (ver observaciones de este
mismo punto), o la utilidad real de este test y ejercicio para el escalador.
Utilidad: la realizacin continua de bloqueos de brazos es algo comn cuando escalamos. Conocer nuestra
capacidad para realizar de forma mxima este tipo de ejercicio nos permitir apreciar que necesidad real
tenemos de trabajar este tipo de fuerza de forma especfica, si es que realmente lo empleamos para el nivel
que se est escalando.
Observaciones: a este ejercicio se le conoce popularmente con el nombre de frenchis. Algunas de sus
variantes seran: hacer los bloqueos a 2 brazos pero con un brazo ms alto que otro, de forma que cada uno
trabaje en un ngulo diferente cada vez; combinar este trabajo con otro de suspensiones, trabajando la
resistencia sobre algn agarre concreto mientras se potencia la fuerza de bloqueo; realizar una traccin de
brazos para cada bloqueo, haciendo el conjunto del ejercicio mucho ms duro; combinar algunas de estas
variantes.
5.3. Fuerza isomtrica mxima de traccin a tiempo fijado (de 3 a 5) en distintos ngulos a 1
brazo.

Magnitud: cantidad mxima de peso (en kg) que se puede aguantar un tiempo determinado corto (de 3 a 5)
en un bloqueo a 1 brazo en suspensin en un ngulo concreto.
Nivel indicado de aplicacin: desde nivel medio o medio-alto.
Ejecucin: realizar un bloqueo a un brazo con lastre durante un tiempo determinado (de 3 a 5). Comenzar
por los ngulos ms cerrados (45) e ir subiendo grados (90, 120, 150). Para ello, colocar el lastre preciso
(al que llegaremos por aproximacin, de menos a ms, progresivamente), realizar una traccin a 2 brazos, y
cuando estamos colocados con el brazo que va a trabajar en el ngulo adecuado, soltar la mano contraria para
poder aguantar el bloqueo el tiempo indicado al lmite. Ir cambiando de manos y de ngulos, alternativamente,
dejando al menos 1 minuto entre brazos, y 3 entre ngulos.
Parmetros a controlar: calentar adecuadamente para realizar al 100% este ejercicio, de mucha intensidad.
Realizar una aproximacin progresiva al peso del test, comenzando sin lastre y aadiendo poco a poco el peso
adecuado, teniendo en cuenta que contra ms amplio sea el ngulo en el que trabajemos, menos ser la fuerza
que podremos desarrollar (normalmente, aunque hay curiosas excepciones).
Utilidad: saber el mximo lastre que soportamos durante una contraccin isomtrica mxima (y su relacin
con la RM de traccin sin movimiento de manos) nos aporta datos acerca de nuestro nivel potencial de
desarrollo de la fuerza explosiva (a menos distancia entre lastres, menor potencialidad de desarrollo existe,
estando prximos a la mxima que somos capaces de desarrollar en ese momento).
Observaciones: la colocacin del lastre en estos casos resulta determinante, para que no se produzcan
balanceos, siempre en la vertical del centro de gravedad o junto a l.
6. Resistencia especial con agarres parecidos.
Magnitud: mximo nmero de movimientos sin caerse en una va diseada en el plafn
Nivel indicado de aplicacin: cualquier nivel, ajustando la va a dicho nivel.
Ejecucin: Disear una va en el plafn, ajustada al nivel del escalador, cerrada (que donde empiece acabe,
para poder darle vueltas) de dificultad homognea (repartida por toda la va de forma uniforme, no en uno o
dos pasos duros). Darle un pegue hasta el fallo. Contar los movimientos realizados y el tiempo que se ha
durado. En funcin de las caractersticas de la va (tipo de agarre sobre el que se trabaja preferentemente,
dificultad de los movimientos, inclinacin) y de las cualidades del escalador, ese recorrido ser una referencia
para la manifestacin de su resistencia corta (entre 15 y 25 movimientos, y entre 1 y 2 aproximadamente,
segn su ritmo) o de su resistencia larga (entre 25 y 45 movimientos, y entre 130 y 330
aproximadamente, segn su ritmo).
Parmetros a controlar: Realizar un calentamiento adecuado para la dificultad que vamos a afrontar en la
va. El que hace el test no se puede parar, debe escalar hasta que se caiga. Es recomendable hacerlo hasta la
segunda cada, para minimizar la posibilidad de caer por fallo tcnico. Controlaremos el nmero de movimientos
que hace y el tiempo total que escalada, hallando de esta forma su ritmo y tiempos de contacto.
Utilidad: dado que normalmente tendremos unas condiciones parecidas para realizar nuestros entrenamientos
en el plafn, pues suelen ser de inclinaciones fijas y las presas no se cambian muy a menudo, saber el nmero
de movimientos o el tiempo aproximado de nuestro lmite en los distintos tipos de resistencia para agarres
concretos, nos permitir poder trabajarlas mejor, desde esa referencia.
Observaciones: una forma para disear las vas sera adaptando los pasos a la envergadura del escalador y
cogiendo las presas de un tamao parecido (de media falange, una falange, dos falanges, o ms), ms que
por formas concretas (solo romos, regletas, pinzas), pues en una va en roca (o en competicin), solemos
encontrar variedad de agarres, dentro de que habr vas que tengan un estilo o caractersticas muy definidas o
concretas. De esta forma, se hace ms homognea la va en dificultad. Del mismo modo conviene, para
mantener constante la intensidad de la va, que toda ella discurra por una misma inclinacin, para as tener
otro de los factores que pueden variar la intensidad de la ruta controlado. Otro aspecto importante sera el
diseo de los movimientos, que variarn de un escalador a otro (al menos en cuanto a dificultad percibida, por
sus diferencias antropomtricas); en este caso, deberemos ajustar los pasos para que no quede nunca ninguno
ms duro que el conjunto. En este punto es crucial la experiencia para el diseo y el ajuste de la ruta a las
caractersticas de cada escalador.
7. Capacidad de recuperacin
7.1. Capacidad de recuperacin pasiva o entre pegues.

Magnitud: diferencia de movimientos entre 2 pegues a una misma va.


Nivel indicado de aplicacin: cualquier nivel.
Ejecucin: partiendo de la referencia del test anterior (6), el escalador le dara un pegue a una va
previamente diseada hasta el fallo (o segunda cada, como en el test nmero 6). Contaramos el tiempo que
ha estado escalando, y ese ser el tiempo que tiene de recuperacin para darle un segundo pegue a la va.
Parmetros a controlar: calentar adecuadamente para las exigencias de la va (resistencia corta o larga).
Controlar el tiempo de escalada, los movimientos que ha hecho (para saber el ritmo), el tiempo de reposo
estrictamente (que sea exactamente el que ha estado escalando el primer pegue), y el tiempo y movimientos
que hace en el segundo pegue.
Utilidad: conocer la diferencia que hay entre el tiempo y los movimientos (y por tanto el ritmo y los tiempos de
contacto) entre dos pegues a la misma va, nos da una referencia del nivel de recuperacin que tiene el
escalador para ese tipo de vas.
Observaciones: un aspecto importante en este tipo de test sera la filmacin en video para tener la va
registrada, por un lado (y que no se nos olvide), y para apreciar diferencias tcnicas (y tcticas: mayor ritmo,
por ejemplo) entre los pegues.
7.2. Capacidad de recuperacin activa o escalando
Magnitud: nmero de movimientos totales que se le hacen a una va cerrada en plafn con un buen reposo en
la misma.
Nivel indicado de aplicacin: cualquier nivel, ajustando la intensidad de la va al escalador.
Ejecucin: consiste en realizar el mximo nmero de movimientos posibles a una va cerrada (donde empieza
acaba, para poderle dar vueltas), y en la que se deber ajustar el nmero de movimientos de la misma hasta
que se llega al inicio al que se ha hecho en el test n 6 menos 2 o 3 movimientos (ejemplo: en una va de
resistencia larga para un escalador sobre un desplome a 50 y presas de 2 falanges, ha realizado 32
movimientos, pues la va que adaptemos o diseemos nueva para este test tendr 29 o 30 movimientos
desde su inicio hasta volver a esa misma presa). En ese punto, la/s presa/s de inicio, deber ser un buen canto,
que permita recuperar en cierta medida al escalador.Lo que se trata de averiguar con este test es esa medida,
es decir, cuanto tiempo tiene que estar en el reposo para hacer el mximo nmero de movimientos a la va.
Para ello, el escalador efectuar varios intentos a la va, con tiempos de reposo en el canto de inicio obligados y
de distinta magnitud. Podemos comenzar con 30, luego 1, y 130 o 2, por ejemplo.
Parmetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado a las exigencias de la va. Es importante que el
escalador conozca algo la va, antes de hacer el test (por ejemplo, que la haya reconocido escalndola por
partes), adems de ir cantndole por dnde va la va durante el test. Dado el carcter de la prueba, se deber
realizar en condiciones de descanso (sin haber entrenado o escalado el da anterior), y hacerlo en varios das o
con periodos de recuperacin largos, de mnimo 15.
Utilidad: se trata de comprobar la capacidad de recuperacin en un buen canto del escalador en una va de
resistencia, comparando el resultado en estos test con los que obtiene en el n 6. Su capacidad de recuperacin
ser mayor cuantos ms movimientos efecte en este test ms que en el n 6.
Observaciones: es interesante, sobre todo, que el escalador interiorice la sensacin de recuperacin, es decir,
que l sepa cuanto tiempo como lmite puede estar reposando en un canto para que ese reposo sea realmente
efectivo, saliendo de l con las mximas garantas fsicas para poder llegar al siguiente o para encadenar la va
(si fuese el caso).
8. Flexibilidad general (EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD)
Magnitud: amplitud articular o rango de movimiento en ejercicios de estiramiento corporal.
Nivel indicado de aplicacin: cualquier nivel.
Ejecucin: realizar mediciones de la amplitud articular o de la distancia en estiramientos activos de diferentes
ejercicios, tanto de tren superior como inferior.
Parmetros a controlar: realizar los estiramientos tras un buen calentamiento, de forma progresiva, sin
rebotes, calculando la distancia a la que se ha llegado o la amplitud del movimiento cuando el sujeto aguante a

la mxima amplitud de 3 a 5 segundos. Usar aparatos adecuados y bien calibrados para las mediciones (metro,
gonimetro, etc), dependiendo del ejercicio.
Utilidad: detectar acortamientos musculares que es posible nos estn condicionando a la hora de escalar,
costndonos ms de lo que deberan distintos movimientos, sobre todo en cruces brazos, apertura y/o
elevacin de piernas, flexin de pies, etc
Observaciones: el trabajo de la flexibilidad, una vez que detectemos posibles acortamientos o no, debera ser
una constante no slo para potenciar nuestro rendimiento escalando, sino para prevenir lesiones y para
sentirnos mucho mejor cuando escalemos o hagamos cualquier otro ejercicio.

Tabla Multipresa

Flexo-extensiones de dedos (para cargas grandes, hacer el ejercicio como se describe en la


ejecucin, no como en este dibujo)

Dominadas sin lastre

Dominadas asistidas (pies en el suelo)

Dominadas asistidas (pies elevados)

Campus board

Ejercicios de flexibilidad

Entrenamiento para escalada


La serie de pequeos artculos que con este captulo doble iniciamos, tratar de abordar todos los aspectos
que, de una manera u otra, influyen en el rendimiento de la escalada. Evidentemente, algunos de ellos tendrn
una mayor relevancia en funcin del tipo de escalada para la que se entrene y de las caractersticas (o puntos
dbiles a mejorar) de cada escalador.
ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA 1: LA FUERZA DE TRACCIN
No trataremos slo los aspectos de ndole fsica (aunque comencemos hablando de ellos), sino que habr
espacio para la tcnica, la tctica, la psicologa aplicada al rendimiento, que tan importante peso tienen en
nuestra disciplina.
Poco a poco, nos iremos introduciendo en cada uno de estos factores que afectan a la calidad y la cantidad de
nuestras escaladas. Veremos cules son, la importancia que tienen y algunas nociones para poder entrenarlos
con rigor.
La estructura interna de estos artculos, para facilitar la consulta al lector, ser siempre que se pueda la que a
continuacin explico:
Apartado 1 - Breve descripcin del aspecto a tratar (para que hablemos todos en el mismo idioma y
sepamos a qu nos estamos refiriendo); lo llamaremos: Qu entendemos por.?
Apartado 2 - Presentacin de medios y mtodos de entrenamiento para mejorar el aspecto que se trate. En
cada uno de ellos veremos para qu nos servir, cmo se debe realizar, variantes, y algo fundamental para
saber si es o no conveniente que lo usemos en nuestro caso particular, su especificidad (el grado de
transferencia que tendr para la situacin real de escalar) y su complejidad (lo que aconsejar su inclusin en
las sesiones de escaladores con mayor o menor bagaje de entrenamiento a sus espaldas). Estos dos puntos son
importantes, pues nos orientarn en cierta medida al trazar una progresin coherente entre los ejercicios que
se detallarn, con el objetivo de no quemar etapas o fases que nos puedan limitar a posteriori; este apartado
se llamar siempre: Medios, ejercicios y dems familia...
En este primer captulo trataremos una cualidad que a todo el mundo parece preocupar, pues parece que
por mucha que se tenga, siempre se necesita ms?... la Fuerza de Traccin.
QU ENTENDEMOS PORFUERZA DE TRACCIN?
Antes de hablar de la fuerza de traccin, deberamos saber (al menos un poquito) qu es la fuerza. Tranquilos,
no vamos a ponernos excesivamente tericos y a explicar los procesos fisiolgicos que generan una contraccin
muscular y cuyo resultado es la produccin de fuerza (aunque no necesariamente movimiento), pero para que
todos estemos entendiendo lo mismo al hablar de este trmino, ah van unos breves apuntes.
En el mundo de la escalada, la fuerza es la cualidad fsica cuya manifestacin, resultado de los procesos que
generan la contraccin muscular en ltimo trmino, nos permite potencialmente y hablando a grosso modo
realizar los movimientos de una va, bloque, etc Y digo potencialmente porque, como bien publicit una
conocida marca de neumticos, la potencia sin control no sirve de nada, es decir, que tener mucha fuerza si
no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa (a esto se le viene a llamar tcnica), har que o no podamos
resolver los movimientos en cuestin, o desperdiciemos gran cantidad de esa fuerza. Por tanto, la fuerza es
una cualidad que interviene directamente en el desarrollo de la escalada, y de su manifestacin continuada a lo
largo de toda la ascensin depender que seamos capaces o no, potencialmente, de encadenar la va o el
bloque en cuestin.
En el caso de este artculo, vamos a profundizar en una manifestacin concreta de la fuerza, tanto por el tipo de
contraccin que se dar, concntrica excntrica (esto es, que los extremos de las estructuras seas
implicadas en la contraccin muscular se acercan o se alejan segn la musculatura se acorta o se estira,
respectivamente), como por la musculatura que interviene, que llamaremos de traccin o antigravitatoria, pues
se trata de msculos del tren superior que intervienen en el desplazamiento del cuerpo en la vertical en contra
de la gravedad (dorsal ancho, bceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos ms
msculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista
(acompaando el movimiento a favor de forma secundaria y estabilizando la postura del cuerpo) o como
antagonista (controlando el movimiento mediante la contraccin de los grupos musculares de accin contraria a
la voluntaria), pero para el caso de este artculo, nos centraremos en los sealados.
MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMS FAMILIA
Las formas de trabajar la fuerza de traccin son muchas y muy variadas, ms o menos atractivas para el

escalador y, normalmente, ms o menos indicadas para cada uno, segn sus circunstancias. A continuacin
veremos algunas de ellas.
Ejercicios analticos de musculatura agonista(comnmente, pesas)
- Para qu sirve: Este tipo de trabajos sirven como acondicionamiento previo de la musculatura de traccin,
para la realizacin de trabajos posteriores de mayor calidad. Con ellos, ganaremos fuerza (dependiendo de la
orientacin del trabajo: fuerza resistencia, fuerza mxima por hipertrofia o por coordinacin intramuscular,
fuerza explosiva) en esta musculatura, pero sin las coordinaciones necesarias para su aprovechamiento
ptimo en la accin concreta de escalar.
- Cmo se realiza: Depende del tipo de ejercicio, aunque encontramos 2 clases principales: los realizados con
mquinas (en los que el trabajo es totalmente guiado, ms aconsejados para rehabilitacin de lesiones o
iniciacin) y con pesos libres o gomas (el control del ejercicio est totalmente en nuestra mano, y se necesita
cierta experiencia para ejecutarlos correctamente).
- Variantes: Todas las que permitan el material de que dispongamos (mquinas, mancuernas, barras,
gomas) combinado con los distintos mtodos de trabajo existentes.
- Especificidad: Baja, la ganancia de fuerza adquirida la debemos transferir posteriormente a la accin de
escalar.
- Complejidad: Por este orden, de menos a ms, sera: trabajo con mquinas, barras, mancuernas y gomas.
Dominadas o Tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos.
- Para qu sirve: Se trabaja la fuerza en el conjunto de msculos que intervienen en la traccin vertical del
cuerpo, de forma coordinada entre ellos. Se utiliza normalmente para generar un buen nivel de fuerza de base
en niveles medios y medio-bajos, para trabajos posteriores de mayor calidad. Los trabajos ms comunes son
de fuerza resistencia y fuerza mxima dinmica por hipertrofia y coordinacin intramuscular.
- Cmo se realiza: Haciendo presa con ambas manos a la misma altura y el cuerpo suspendido de ellas, se
tracciona de ambos brazos para subir la barbilla por encima de la lnea de las manos, y se vuelve a la posicin
inicial (dominada o traccin comn).
- Variantes: Manos en pronacin o supinacin (palmas mirando al frente o hacia nosotros mayor implicacin
del bceps , respectivamente), con brazos a distinta altura, con un brazo, con lastre, con apoyo de un pie, con
gomas, con electroestimulacin simultnea
- Especificidad: Media, pues trabajan coordinadamente todos los msculos que intervienen en la traccin
entre ellos, pero no con el resto del cuerpo que se encuentra suspendido.
- Complejidad: Media o media-baja, dependiendo de la variante que se use.
Campus o Tracciones de brazos con desplazamiento de las manos
- Para qu sirve: Trabaja de forma coordinada la musculatura de traccin y la coordinacin culo-manual, al
haber desplazamiento de las mismas en la realizacin del ejercicio. Se puede utilizar para muchas cosas, desde
trabajos excntricos puros, de fuerza explosiva, de fuerza rpida, de fuerza resistencia, de fuerza reactiva
- Cmo se realiza y Variantes: En este caso, pongo juntos ambos apartados, pues no existe un ejercicio
tipo en el campus sobre el que se puedan hacer variantes. En general, se pueden hacer trabajos ascendentes,
descendentes o combinados, con trabajo de manos (desplazamiento de las mismas) simultneo (lanzamientos)
o alternativo (tipo escalera), en los que variar la distancia de los desplazamientos en funcin del objetivo que
busquemos, el lastre (peso corporal o con adicin), etc
- Especificidad: Media-alta, pues existe un componente coordinativo mayor que en las tracciones sin
desplazamiento de manos, pero se trabaja sin contar con el resto del cuerpo (que acta como lastre) durante
la accin.
- Complejidad: Alta, tanto a nivel coordinativo como fsico, se trata de un medio que permite una mejora de la
fuerza de traccin con gran calidad, siendo a su vez muy exigente para las estructuras blandas (en continua
solicitacin), algo que podemos paliar en cierta medida variando el tamao de la presa listn que usemos.
Escalada dinmica
- Para qu sirve: Trabaja la fuerza justa y precisa que necesitamos para la accin de escalar, que depender
del tipo de va que hagamos.
- Cmo se realiza: Para favorecer la transferencia de fuerza de la musculatura de traccin a la que se necesita
realmente para ascender una va o bloque, debemos disear (si es en el plafn) y escalar mediante
movimientos que impliquen la necesaria utilizacin de la fuerza del tren superior. Para ello, debemos variar la
inclinacin o desplome de la superficie que escalemos (pues favoreceremos distintas coordinaciones de la
musculatura de traccin, que se dan al trabajar en ngulos diferentes), y la tipologa de movimientos que
vayamos a hacer, que deberan ser, eso si, siempre ascendentes.
- Variantes: No hay 2 vas iguales, ni 2 bloques iguales. Cada uno precisa de ms o menos fuerza aplicada de
una manera concreta. En la variedad de nuestras escaladas (en roca y plafn) tendremos la clave para formar
las coordinaciones necesarias para afrontar cualquier va, si bien es la escalada en bloque la que ms solicita
esta cualidad. Concretando un poco ms, en el caso del trabajo en plafn, el trabajo de la fuerza de traccin se
realiza muy bien en bloques ascendentes de pasos largos, en los que limitemos el uso de pies a presas
medianas que nos faciliten en cierto modo el primer impulso o la inercia necesaria para comenzar cada
movimiento, algo que no tiene porque ser necesariamente en pie mano.

- Especificidad: Mxima
- Complejidad: Variable, depender de la dificultad del problema en cuestin.
CONSIDERACIONES FINALES
En todos los trabajos que hagamos de fuerza, independientemente de cul sea, el resultado que obtendremos
depender de la orientacin que le demos al mismo, algo que est directamente relacionado con los
componentes de la carga con que los ejercitemos (volumen, intensidad, velocidad, densidad, etc). A este
efecto, la consulta de la tabla 1 es de particular ayuda para la determinacin de las intensidades de la carga
con que debemos trabajar para conseguir uno u otro efecto. (Tabla 1)
El resto de componentes de la carga: volumen, frecuencia, densidad, dependern de las cargas precedentes y
de la experiencia de cada uno (en cuanto al tiempo que se ha entrenado antes meses, aos... ) para que
se puedan producir o no mejoras, es decir, que la carga que apliquemos sea eficaz.
Otro aspecto que debemos tener en consideracin a la hora de entrenar la fuerza PARA ESCALAR (no se trata
de ser el ms fuerte del mundo, sino de escalar ms y mejor), es que los entrenamientos que hagamos
debern tender cada vez ms hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el esfuerzo
real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos.
Un ejemplo claro sera la diferencia en cuanto a la fuerza de traccin necesaria para encadenar una va
deportiva larga un bloque de 8 movimientos, para los que niveles elevados de fuerza resistencia de fuerza
explosiva respectivamente, sera lo ms indicado, algo que debera ir asentado sobre una buena base de fuerza
mxima.

ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA 2: LA FUERZA DEL BLOQUEO


Qu entendemos por... fuerza de bloqueo?
Es muy comn escuchar entre el colectivo de escaladores, sobre todo tras varias horas de escalada bajo la
sombra de un desplome, frases como: me falta bloqueo, ya no bloqueo o la genuina bloqueo patras.
Hay tantos estilos de escalada como escaladores, y tantas formas de interpretar los movimientos de una misma
va como variabilidad en la antropometra de stos, pero hablando en particular de la fuerza de bloqueo (o la
fuerza de traccin isomtrica, que es lo que ahora veremos), podemos afirmar que el tipo de escalada o de
escaladores que ms la usan son aquellos que tienden a escalar de forma esttica.
En el desarrollo de cualquier escalada se suceden una serie de contracciones musculares a nivel de musculatura
de traccin que nos ayudan a progresar por la va, escalemos de forma ms o menos esttica o dinmica.
Dichas contracciones pueden producir o no el movimiento de nuestro cuerpo hacia cualquier direccin en
relacin con la pared, o simplemente fijar una postura para realizar un movimiento con otro segmento corporal.
A este tipo de contracciones de la musculatura de traccin, en las que no se produce movimiento de la
musculatura activa, las llamamos estticas o isomtricas,., o como suele escucharse vulgarmente, bloqueos.
Uno de los aspectos que caracteriza a la escalada es la gran variedad de manifestaciones de la fuerza que se
emplean, pero la realmente determinante del rendimiento es la que en este artculo comenzamos a tratar, la
fuerza isomtrica, ya que no slo interviene en el desarrollo esttico de los movimientos, sino de forma
particular en la prensin de los agarres, lo que hace que podamos seguir escalando la va o no, aunque este
punto lo veremos en otro artculo.
Hemos visto cmo el entrenamiento que debemos hacer orientado a la mejora de la fuerza para la escalada
debe tender, conforme pasa el tiempo, cada vez ms hacia la especificidad en su aplicacin, por tanto, mayor
relevancia debera tener el entrenamiento de esta manifestacin de la fuerza en funcin del uso que le demos
habitualmente en nuestras escaladas (si solemos escalar muy estticos).
Profundizando un poquito en las caractersticas de la manifestacin isomtrica de la fuerza, debemos decir que
sta se desarrolla en los ngulos articulares en los cuales se trabaja y no en otros, esto es, que si slo
trabajamos los bloqueos a 90, en ese ngulo de trabajo tendremos ms fuerza, pero no a 120, ni a 45 ni a
150.
De forma general, podemos hablar de 2 orientaciones o tipologas de trabajo para la mejora de la fuerza
isomtrica: una estara relacionada con la mejora de la resistencia isomtrica a cargas medias o bajas, y otra
con la mejora de la fuerza mxima isomtrica.

El trabajo de resistencia a la fuerza isomtrica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la fatiga, que se
identifica con temblores por desincronizacin de las fibras musculares implicadas, con cargas de intensidad
media (50-60% de nuestra fuerza isomtrica mxima o FIM) o medio-bajas (30-40% FIM); al contrario, el
trabajo para la mejora de la FIM, necesita de una estimulacin de mayor intensidad (cargas mximas o
submximas, del 90 al 100% de la FIM).
La Fuerza Isomtrica Mxima (FIM), la identificamos con la mayor carga que podemos soportar en una
angulacin dada para un tiempo de 3 a 5 segundos como mximo. sta siempre es mayor a nuestra mxima
fuerza dinmica.
Un aspecto que debemos tener en cuenta es que el trabajo orientado a la fuerza mxima isomtrica (trabajos
de 3 a 5 con carga mxima para ese tiempo) somete a gran tensin a las estructuras tendinosas implicadas
en la fijacin de las articulaciones solicitadas (sobre todo a nivel del codo), por lo que no deberemos realizarlo
sin un buen acondicionamiento previo de fuerza de base, tanto dinmico como esttico, y con un control
absoluto de la carga de trabajo, que nos evite sobrecargas y/o lesiones a posteriori.
MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMS FAMILIA
Algunos de los ejercicios que vamos a ver son variantes en la ejecucin de los explicados para el entrenamiento
de la fuerza de traccin.
Ejercicios analticos de musculatura agonista(comnmente, pesas)
Para mejorar la fuerza isomtrica mediante este tipo de ejercicios, que se pueden realizar con mancuernas,
barras, gomas, simplemente debemos ir alternando fases isomtricas en cada repeticin (entre 3 y 10), de
mayor duracin cuantas menos repeticiones y viceversa. Se trata de una opcin ms para dar variedad a este
tipo de trabajos, ya que se suelen emplear como medio de acondicionamiento, por lo que no tiene ms sentido
realizar otro tipo de trabajos para la mejora de la fuerza isomtrica a travs de stos.
Electroestimulacin
- Para qu sirve: Se utiliza para muchas cosas, pero en el caso concreto de esta cualidad, como potenciacin
de trabajos voluntarios, para poder entrenar ms en fatiga en la lnea en la que se est trabajando en
voluntario (fuerza resistencia, fuerza mxima, fuerza explosiva, etc).
- Cmo se realiza: Colocacin de los electrodos en el msculo/s concretos, seleccin del programa adecuado y
trabajo a la mxima intensidad soportable para que sea realmente efectivo. La musculatura implicada no se
debe mover durante la contraccin (debe estar fijada mediante alguna resistencia externa, es decir, trabaja
siempre en isometra).
- Variantes: Se pueden combinar formas de trabajo simultneo, voluntario e involuntario (con
electroestimulacin) al mismo tiempo. No se ha demostrado una mayor eficacia, pero introduce variedad al
entrenamiento.
Especificidad: Baja, ya que trabaja la fuerza de forma aislada por cada grupo muscular, sin las coordinaciones
necesarias que se precisan escalando.
- Complejidad: Baja, pero si nunca hemos usado un electro, mejor comenzar con programas ms tranquilos
como los de capilarizacin, resistencia aerbica, antes de meternos con los de fuerza en todas sus variantes,
por el tipo de sensaciones y la intensidad que requiere su correcto uso principalmente.
Bloqueos a uno o 2 brazos.
- Para qu sirve: El resultado de este ejercicio, que depender de la orientacin de la carga ser, no obstante,
una mejora de la fuerza mxima o de la resistencia a la fuerza en la angulacin/es en las que trabajemos con
cada brazo (o ambos a la vez).
- Cmo se realiza: Consiste en ir alternando bloqueos en diferentes ngulos, de entre 3 a 15 (dependiendo
del objetivo del trabajo), con uno o dos brazos a la vez (dependiendo del nivel del escalador), desde la posicin
habitual de traccin a uno o dos brazos (en una barra, en la tabla multipresa, en una presa cualquiera). Lo
fundamental es trabajar entre 3 y 4 angulaciones (cerrado, 90, 120 y 150, por ejemplo), pues la ganancia
de fuerza isomtrica es especfica del ngulo en el que se trabaja.
- Variantes: Manos en pronacin o supinacin (palmas mirando al frente o hacia nosotros mayor implicacin
del bceps , respectivamente), con brazos a distinta altura, con un brazo, con lastre, con apoyo de un pie, con
gomas, con electroestimulacin simultnea, alternando pasos sin pies por el panel realizando una travesa
Especificidad: Media, pues trabajan coordinadamente todos los msculos que intervienen en la traccin entre
ellos, pero no con el resto del cuerpo que se encuentra suspendido.
- Complejidad: Media o media-baja, dependiendo de la variante que se use.
Combinaciones de trabajo esttico y dinmico (campus, tabla, travesas en panel con fases de
isometra)
Se tratara de una variante natural del ejercicio anterior, y algo ms especfica que sta. Cuando ya tenemos un
nivel de fuerza de base suficiente, podemos trabajar con muchsimas variantes de ejercicios dinmicos e
isomtricos combinados y que, adems de ser ms entretenidos normalmente, son ms parecidos a lo que

sucede realmente al escalar, que vamos alternando contracciones dinmicas y estticas a lo largo de la va.
Como siempre, depender de la orientacin que le demos al trabajo (prevalencia del trabajo isomtrico o del
dinmico) como aspecto que marcar la pauta de calidad en el desarrollo del ejercicio.
Escalada esttica.
- Para qu sirve: La aplicacin de movimientos estticos en roca o en plafn nos servir para ampliar el
repertorio de gestos concretos en los que debemos ganar fuerza especfica para realizarlos con menor esfuerzo.
Esto no slo repercutir en una ganancia de fuerza o de resistencia a la fuerza en la musculatura de traccin,
sino en toda la cadena de antagonistas y sinergistas que debe trabajar de forma coordinada para ejecutar
cada movimiento.
- Cmo se realiza: La escalada esttica se apoya en constantes bloqueos para la realizacin de los
movimientos, lo que implica una mayor seguridad en la ejecucin de los mismos (aspecto positivo) as como un
mayor desgaste fsico (aspecto negativo). En este sentido, variar a menudo el tipo de escalada (desplome) y las
travesas y bloques sobre los que entrenamos, ser la clave.
- Variantes: Podemos favorecer la mejora de la fuerza isomtrica mediante situaciones de escalada real,
ejecutando de forma forzada los bloqueos para la ejecucin de los movimientos en esttico pero durante ms
tiempo del necesario, de forma que prioricemos el componente fsico sobre el rendimiento final (algo que ser
ms fcil de llevar a cabo en el plafn).
- Especificidad: Mxima.
- Complejidad: Variable, depender de la dificultad del problema en cuestin.
RESUMEN Y REFLEXIONES
Hemos visto cmo la fuerza, en sus manifestaciones tanto esttica como dinmica, tiene su papel en el
transcurrir de nuestras escaladas.
La importancia de su desarrollo armnico es relativa al tipo de escalada predominante que llevemos a cabo (si
slo hacemos placas tumbadas, no hace falta que lleguemos a traccionar 5 veces a un brazo) y, sobre todo,
debe ir precedida de un trabajo coordinativo y tcnico de base fundamental para construir un escalador
polivalente y sin barreras futuras, impuestas por la excesiva orientacin sobre las cualidades fsicas sobre el
resto de los aspectos determinantes del rendimiento.
Tambin es cierto que un nivel inicial de fuerza es necesario para comenzar a realizar los primeros pinitos en
la vertical, pero no un entrenamiento estrictamente dirigido a la mejora de las cualidades fsicas.
La construccin de un buen escalador pasara, desde mi punto de vista, por un trabajo jerarquizado desde el
principio de este modo: trabajo tcnico y psicolgico inicial, trabajo tctico, trabajo fsico y psicolgico final.
En esta serie de artculos se podra decir que hemos empezado por el final, o por lo fcil, el entrenamiento
fsico, que es en lo que la mayora nos solemos fijar cuando no encadenamos (me falta bloqueo, no tengo
resistencia, etc).
Muchas veces, es el trabajo anterior de base lo que falla, y a lo que no ponemos remedio por falta de ganas o
conocimientos.
Espero que en prximos artculos podis ir sacando ideas sobre la mejora de estos otros aspectos, o al
menos, esa es la intencin.

Entrenamiento para escalada: La tcnica


Es muy posible que a lo largo de tu carrera ms o menos dilatada en la vertical, te hayas visto en la tesitura de
no saber cmo narices montar ese puzzle de presas que tienes a 1m2 en todas direcciones; o puede que
recuerdes aquella vez que cogiste una hueverilla con la derecha, un filito que haca las veces de regleta con
izquierda y, de repente, los apoyos netos para los pies desaparecan hasta la altura de los codos, pues si,
parece que tendr que subir los pies en adherencia, pero..., esto en mi plafn nunca lo hago! Ay ay ay..., que
no se me patine nada...
O aquel da que, tras incontables pegues a tu proyecto alguien te dijo pero... por qu no talonas en la
chorrera? , y como por arte de magia, por fin cogiste ese bidedo en esttico, maldiciendo tu poca imaginacin
y cabezonera por haber derrochado pegues y pegues (gasolina, tiempo, entrenos y mala leche...) en hacerlo a
tu manera. Si todas estas situaciones te resultan familiares, no lo pienses ms: dedica un tiempo a mejorar
tu tcnica y tu rendimiento lo agradecer.

Que entendemos por tcnica?


Sin contar con la tcnica de aseguramiento, que obligatoriamente debemos conocer, cuando hablamos tcnica
en nuestro deporte nos estamos refiriendo a la esencia del mismo, el movimiento o la eficacia en el movimiento
ms bien, es decir, la forma de desplazarse por la va que suponga la mayor eficiencia energtica posible.
Escalar nada tiene que ver con otros deportes (ciclismo, natacin, levantamiento de pesas, saltos), en los que
los movimientos son siempre los mismos; en ellos, la tcnica necesaria se aprende al principio y vara muy
poco con el tiempo, siendo los factores de rendimiento ms importantes los enmarcados en el plano fsico. En la
escalada, el hecho de aprender una tcnica (por ejemplo: la progresin por placas tumbadas con adherencias
de pies) slo implica saber cmo ascender por un tipo muy concreto de vas, pudiendo desplazarnos por ellas
con facilidad y, por contra, encontrndonos como un pato en un garaje en otro tipo de vas o escaladas.
En general, la importancia del factor tcnico en la escalada est infravalorado o, al menos, la actuacin en
consecuencia de la mayora de escaladores as lo demuestra. No escapa a la percepcin de la mayora de la
comunidad escaladora que, en la actual convivencia de las viejas y nuevas generaciones, existe una gran
disparidad en cuanto a potencial fsico se refiere, lo que inclinara la balanza muy a favor de la juventud y, sin
embargo, no nos sorprende ver cmo nuestros mayores de la vertical se suben con idntico resultado por las
mismas vas que los ms imberbes, algo que, cuando menos, es atribuible a una depurada tcnica construida a
lo largo de muchos aos de prctica.
En consecuencia, deberamos pensar qu es lo que realmente nos limita ms cuando estamos escalando y, si
apreciamos que estamos lejos de movernos de forma casi automtica en la vertical, en lugar de seguir
pensando que tenemos poca fuerza de dedos, ya estaremos poniendo el primer granito de arena para potenciar
nuestro rendimiento a travs de la mejora de nuestra tcnica, algo mucho ms ameno y de beneficios
apreciables de forma ms inmediata probablemente que lo que nos reportar hacer infinitas series de
resistencia.

Medios, ejercicios y dems familia...


La literatura existente, los cursos de escalada de clubes, etc conducirn al interesado al conocimiento, al
menos terico, de cmo se realiza cada gesto tcnico, o cmo es la escalada de forma preferente en cada tipo
de roca. En las siguientes lneas intentar aportar algo distinto, centrndome en explicar cmo se elaboran
nuestros aprendizajes tcnicos, de qu dependen y cmo podemos hacerlos ms eficaces. Las ganas de
mejorar de cada uno y su capacidad de autoanlisis pondrn el punto de partida para comenzar la bsqueda
particular de nuestro mejor rendimiento.
La edad de partida, un pequeo detalle
El momento en que comenzamos a escalar es determinante para el mximo rendimiento que vamos a poder
alcanzar y, desde el prisma del aprendizaje motor, para el ritmo de la adquisicin los patrones motores que
requieren cada tcnica de escalada. Este hecho es evidente si observamos los ritmos de aprendizaje de nios
que comienzan a escalar y personas que lo hacen a edades ms avanzadas. En el mismo tiempo, los nios han
hecho progresos que en otra edad se tardaran mucho ms en conseguir. Este fenmeno es algo parecido a lo
que le ocurre a alguien que est en la fase sensible madurativa de alguna cualidad fsica concreta, pues su
progresin en la misma suceder de manera exponencial comparado con otra persona que ya haya rebasado
dicho perodo. No obstante, piensa que los aprendizajes tcnicos, aunque ms lentos, se pueden adquirir
durante toda la vida, as que, ponte las pilas (o mejor, los gatos), y a aprender!

Nivel tcnico: Rendimiento VS Bagaje gestual


Los contenidos tcnicos son una parte ms de lo que puedes trabajar en tu entrenamiento, y para que ste sea
realmente eficaz, debemos saber en qu nivel de aprendizaje de una tcnica nos encontramos.
Este nivel tcnico no tiene que ver necesariamente con nuestro nivel de rendimiento habitual, si lo que
estamos haciendo es una comparacin directa con el grado ms o menos asentado que tenemos, a vista o
ensayado, ya que este depender del tipo de vas, escuelas o rocas que estemos habituados a escalar. Es muy
posible que hayas vivido, o que conozcas a alguien, que con un grado o nivel alto en un tipo de vas o de
escalada, haya vuelto con el rabo entre las piernas tras un viaje a esa zona nueva que quera visitar para
escalar a vista Y es que al cambiar de tipo de roca o el tipo de vas sobre las que est acostumbrado a
moverse, se encuentra con que esos patrones de movimiento adquiridos no le sirven para nada en este nuevo
lugar, aunque para ese momento se haya planificado un buen momento de forma fsica, estuviese descansado
para rendir, etc Si no te mueves bien, por muy bien que ests fsicamente, todo parecer ms duro de lo que
realmente es. Os suena?
Tanto si tu objetivo es ser un escalador polivalente como si slo quieres mejorar tu nivel en un tipo concreto de
vas, el dedicar un tiempo determinado a mejorar aspectos de tu tcnica ser muy beneficioso para tu
rendimiento. Evidentemente, el primer objetivo es mucho ms ambicioso que el segundo, y requerir un mayor
trabajo no slo cuantitativamente hablando, a lo largo de un periodo o ciclo de entrenamiento concreto, sino
tambin a lo largo del tiempo de forma global, pues conseguir un gran bagaje gestual supondr mucha
dedicacin y tiempo de prctica voluntaria concienzuda.
Cmo hacerlo. Algunos ejercicios y consejos
Cuando nos planteamos el trabajo para la mejora de la tcnica, muchas veces nos sentimos desamparados por
la falta informacin al respecto, no en cuanto a explicaciones de las distintas tcnicas, sino a cmo trabajar
para mejorarlas. A continuacin dar unas pautas sobre las que fijar nuestra atencin para poder potenciar
aspectos de nuestra tcnica que nos estn limitando, pero sin referirme a ninguna tcnica de progresin (en
libre) de forma particular. Para esto, expondr una idea global del aprendizaje motor en la cual me basar para
exponer todo lo dems, y que viene a decir que en la ejecucin de cualquier gesto tcnico, existen 4 fases de
difcil parcelacin, que determinan la calidad de la realizacin del mismo, y es precisamente en cada una de
ellas donde debemos pararnos a pensar si tenemos o no problemas a la hora de escalar:
FASE 1: La percepcin de los agarres
Antes de realizar cualquier movimiento, sea de forma voluntaria o no, debemos percibir por dnde o hacia
dnde debemos dirigir los segmentos de nuestro cuerpo y, para ello, necesitamos ver (o saber) que all donde
vamos a lanzar, apoyar, o coger, es el mejor sitio de todos los posibles para hacerlo.
El desarrollo de una percepcin aguda y precisa lleva tiempo y esfuerzo voluntario, para poder mejorar en este
sentido. Sin embargo, no slo debemos entrenar la vista para detectar los cantos para pies y manos que
usaremos, (aunque ste ser el sentido principal), sino tambin el tacto, para apreciar lo ms rpidamente
posible las formas, la adherencia y el feeling que nos tiene que dar cada canto para hacer ms o menos fuerza
sobre l y poder quedarnos primero, y progresar a partir del mismo despus.
Para mejorar los aspectos que inciden directamente en este primer punto, podemos orientar nuestro
entrenamiento de forma que haya espacio para los siguientes ejercicios:

Observa escalar a gente ms experimentada (en qu se fijan ellos de la roca?, cmo descubren los cantos tan
rpido?, cuanto tiempo pierden buscando apoyos para los pies?, habla con ellos e interrgales
amablemente sobre estas cuestiones).
Observa escalar a otra gente, incluso vdeos de escalada, e imagina dnde estn las presas a las que ir el
escalador en el siguiente movimiento.
Observa la roca cuando ests escalando con distintas pticas, es decir, un primer vistazo rpido con el que
identifiques los cantos ms evidentes (ejemplo: los marcados con magnesio, cazos o presas muy grandes), y
si no hay nada, enfoca con ms precisin y comienza a buscar formas ms sutiles en la roca, sobre las que
despus, lo ms probable, es que no puedas tirar sino que debers moverte sobre ellas (esto lo veremos luego,
en ejecucin, paciencia).
Si te encuentras escalando sin ver nada, seprate un poco de la pared para poder apreciar agujeros o cantos
escondidos que desde tu posicin no logras ver.
Observa las vas no slo en lnea recta de chapa a chapa, sino por los laterales.
Escala todo lo que puedas en vas a vista por debajo de tu mximo nivel y en escuelas o tipos de escalada
distintos y, poco a poco, ves aumentando la dificultad relativa de stas en funcin de tu mximo grado a vista.
Imagina dnde puede haber un canto que no se ve si ests en una situacin en la que, de forma directa, no ves
nada de nada. Esta intuicin te la dar el escalar en muchos tipos de roca distintos.

FASE 2: La decisin sobre la accin a realizar

Esta fase recoge el proceso mental en el que se analiza la informacin del medio que hemos recogido, se busca
una solucin para solventar el problema que nos encontramos (el siguiente movimiento, la estabilizacin del
cuerpo producida por un desequilibrio, etc) y se enva la orden mediante los nervios efectores para que se
realice la accin concreta. Explicado as, parece sencillo u obvio, sin embargo, dnde est el componente de
mejora que debemos perseguir? Precisamente, en la velocidad con que se encuentre esa solucin ms eficaz
para el problema en cuestin al que nos enfrentemos, ya que, si disponemos de un gran bagaje gestual o
repertorio motriz, casi cualquier situacin nos ser familiar, y nuestro cerebro recurrir a los patrones
motores que tiene archivados para saber cmo tiene que actuar en ese caso concreto para solventar con xito
la situacin.
Todos sabemos que es muy difcil encontrar en roca dos pasos que sean totalmente idnticos, por lo que en la
mayora de las ocasiones, lo que acontecer sern patrones motores generales con pequeas variaciones que
harn que ajustemos el gesto a las peculiaridades concretas del paso en cuestin.
Este caso no sera lo comn en escaladores con un menor repertorio motriz en un tipo de escalada concreta, o
en escaladores noveles en general,, y algo tambin un poco distinto ocurrira en la cabeza de los
escaladores ms expertos, a los que es tan difcil sorprender con pasos o movimientos muy nuevos, que su
ejecucin motriz no pasa tan apenas por esta fase decisoria, pareciendo que escalan de forma totalmente
involuntaria, dedicando su atencin a la bsqueda de otros aspectos ms relevantes de la va, sobre todo en los
tramos ms fciles de stas. Es lo que ocurre cuando escalamos (o vemos escalar a alguien) con una fluidez
inusitada, que parece que lo haga todo sin pensar.
Por tanto, si nuestros problemas se centran ms en esta rea de contenido, algunos aspectos que deberamos
incluir en nuestros entrenamientos seran:

Pensar cmo solucionar un paso o secuencia de movimientos de la forma ms eficaz (en plafn o roca).
Pensar soluciones alternativas a la primera para la misma secuencia.
Entrenar y escalar en la mayor variedad de vas posible, sobre todo a vista y bajo el mximo nivel, para
favorecer el aprendizaje de estos factores.
Disear vas o bloques y realizar repeticiones alternadas a los mismos, de forma que nunca hagamos dos veces
seguidas los mismos movimientos. De esta forma, para nuestro cerebro, cada vez que hagamos uno de los
bloques o vas, ser como si lo hicisemos por primera vez, e intentar crear soluciones nuevas para
resolverlo.
Escalar a vista vas cada vez ms prximas a nuestro mximo nivel, incluso por encima de l (cuando ya
tengamos un dominio importante del repertorio de movimientos que exige un tipo de escalada concreta, por
ejemplo, sobre la que llevamos incidiendo un tiempo importante ya), para dificultar y reducir el tiempo
necesario para decidir con xito.
Buscar siempre nuestras propias soluciones en los movimientos o secuencias que no nos salgan a la primera,
innovando en la forma habitual que tenemos de movernos (tanto en roca como en panel), para aumentar
nuestra riqueza gestual.
Llegar a escalar con una mentalidad de ataque en la va, de forma que tomemos las decisiones de los
movimientos a realizar a la primera, sin dudar, asumiendo esos riesgos (siempre y cuando no haya peligros
fsicos objetivos), para superar nuestro nivel de escalada, sobre todo a vista.

FASE 3: La ejecucin propiamente dicha

La calidad con que llevemos a cabo cada gesto es a lo que nos referimos en este tercer apartado, y es a lo que
comnmente se define como tcnica, a la ejecucin de los movimientos con el mximo ahorro energtico
posible. Llegar al superlativo en este sentido, supone una cantidad ingente de trabajo cualitativo en la
bsqueda de la perfeccin de cada movimiento, para ahorrar esa energa que nos har falta si queremos
expresar nuestro mximo potencial en una va en nuestro lmite. Trabajar en la bsqueda de la perfeccin
tcnica supone trabajar en la potenciacin de nuestro mximo rendimiento, y para ello, aqu van una serie de
propuestas para guiar el trabajo de mejora en la ejecucin:
Practica la precisin de los movimientos (poner el pie justo donde lo queras poner, colocar el pie sin hacer
ruido, colocar los pies sobre las presas como acaricindolas, coger la presa justo por donde la queras coger
para no tener que realizar rebotes ni acoples de la mano con frecuencia)
Practica la velocidad de ejecucin de los movimientos, pues contra ms rpido nos movamos, menos nos
cansaremos en la resolucin de cada movimiento, ya que estaremos menos tiempo cogiendo cada canto
mientras escalamos. Recuerda que moverse rpido no quiere decir moverse sin parar, ni moverse a una
velocidad superior a aquella que nos permita desplazarnos por la va sin cometer errores por saltarnos presas o
en detrimento de la precisin de nuestros movimientos. Debes encontrar tu velocidad ptima de
desplazamiento.
Intenta realizar de forma ms explosiva la primera parte de cada movimiento, para ahorrar energa al crear una
inercia que debemos aprovechar, y no desplazarse de forma lenta, que hace consumir ms energa.

Coge los cantos con la mnima fuerza posible para quedarte de ellos y no derrochar energa. Este matiz tan
importante se llega a dominar escalando en muchos tipos de roca, en condiciones muy distintas (de fro o calor)
y, sobre todo, realizando repeticiones a bloques o secuencias de movimiento submximas en las que vayamos
aflojando la fuerza que hacemos en cada canto para percibir, con suma precisin, cual es esa fuerza mnima
que necesitamos para quedarnos de un canto y no ms.
Utiliza todo tu cuerpo para escalar, no slo los brazos.
Para aprender movimientos, posturas o situaciones nuevas, realiza repeticiones de uno o varios movimientos
con recuperaciones lo ms cortas posible, pero que sean tales que nunca trabajemos en estos casos ninguna
repeticin en fatiga. Como norma general, podemos asegurarnos un descanso ms o menos completo si
recuperamos entre 3 y 5 veces el tiempo que hemos tardado en realizar la secuencia. Esto se hace ms patente
cuando son pocos movimientos, y ms difcil cuando se trata de muchos, por lo que la recomendacin es que,
para este caso concreto (aprendizaje de gestos o secuencias nuevas), no hagamos muchos movimientos
seguidos, para no acumular fatiga, y que una recuperacin del triple de lo que estemos colgados sea suficiente
para volver a repetir el ejercicio.
En niveles avanzados, deberamos trabajar para estabilizar la tcnica pero en condiciones de fatiga, pues
nuestro repertorio motriz ser lo suficientemente amplio y lo que nos estar limitando ser, con mayor
probabilidad, el sacar todo el partido posible a nuestro nivel fsico en una va concreta en nuestro lmite o por
encima de l. Para ello, realizar repeticiones de movimientos mximos o submximos varias veces con
recuperaciones cortas e incompletas ser la clave, para estabilizar un nivel de ejecucin tcnica elevado en esas
condiciones. Este trabajo no tiene sentido en la iniciacin.

Focalizar la atencin cada vez en una cosa de las explicadas, y luego, progresivamente, en varias de ellas a la
vez.
FASE 4: El control de nuestra ejecucin
El ltimo aspecto que determina la mejora continua y el ajuste permanente en nuestra ejecucin son los
mecanismos de control que tenemos, gracias a las percepciones kinestsicas que controlan nuestro equilibrio, a
los rganos propioceptivos que nos informan de la posicin exacta de cada segmento del cuerpo sin necesidad
de verlos, a la vista, que nos permite apreciar si estamos realizando lo esperado o no y, por ltimo, a nuestra
memoria gestual, que interviene cuando escalamos en vas ya conocidas y permite adecuar nuestra actuacin
concreta en cada paso a cmo debera ser, en funcin de lo que estemos haciendo. El determinar si estamos
cometiendo un error o no, y la velocidad con que lo hagamos para ponerle solucin, es un mecanismo de feedback que poseemos todos, y que tambin es entrenable, sobre todo mediante el mantenimiento de la
concentracin en la propia actuacin (sera un trabajo de concentracin, por tanto, si somos estrictos) y de
actitud positiva, para seguir escalando hasta arriba y corrigiendo errores sobre la marcha, sin pensar que
vamos a fracasar por haber cometido ese pequeo error.
Como podemos apreciar, es algo difcil trazar los lmites entre lo que es puramente gesto, movimiento, tcnica
en definitiva, de otros procesos que intervienen para que sta se pueda manifestar, y que se sitan ms en el
terreno de las habilidades mentales que en el motriz simple y llanamente.
En esta fase en concreto, no dar ms indicaciones de las sealadas, pues saber si alguien est subiendo una
va cometiendo errores o no es algo bastante relativo, ya que, pese a que nosotros sepamos cmo va la va y
apreciemos que alguien se mueve de forma distinta por ella, debemos recordar que no hay 2 cuerpos iguales y
que la forma de resolver una secuencia de forma fcil (para uno mismo) no tiene porque concordar con la que
use otro escalador, con distinta antropometra y manera de escalar.

Transferencia a situacin real o del Cambio de mentalidad en la roca


El problema con el que muchos se encuentran a la hora de transferir todo el trabajo que realizan en los
plafones (si sobre todo se entrena all) es que la escalada en roca requiere un aprendizaje y prctica in-situ y,
adems, en cada tipo de roca ser diferente. Por tanto, habr factores o elementos que si que podremos
trabajar y mejorar lejos de los sectores, pero otros ser prcticamente imposible que podamos hacerlo.
Adems, un segundo y ltimo elemento que deberamos tener muy en cuenta es que, si lo que nos importa es
la mejora de uno o varios aspectos concretos de nuestra tcnica, tenemos que ir a la roca con la cabeza
centrada en eso, en escalar para mejorar la tcnica, centrando nuestra atencin en aspectos concretos que nos
hayamos propuesto de antemano, pasando a un segundo (o ltimo) plano el encadenar tal o cual va o grado,
algo que fomentar la preocupacin por lo que no importa ahora, que es mejorar primero para alcanzar

despus un mayor rendimiento.

Pautas para la mejora constante: La evaluacin o valoracin de nuestros progresos


Puede chocar que la tcnica sea un contenido que debamos trabajar siempre, desde la iniciacin hasta
aquellos momentos en que pensamos que un trabajo enfocado a la mejora tcnica no va a reportar mayores
beneficios que los ya conseguidos. Escaladores de alto rendimiento (competidores de copa del mundo, por
ejemplo), dedican un tiempo exclusivo en algunas de sus sesiones a la mejora pura y simple de la tcnica.
En mi opinin, el trabajo tcnico debera ocupar una parte importante en el entrenamiento de todo escalador
que quiera realmente mejorar su nivel, siendo adems un factor determinante del rendimiento que se puede
mejorar durante toda la vida, a diferencia que las cualidades fsicas (por ejemplo), en las que su trabajo
constante harn que mejoremos durante un tiempo y, llegada cierta edad, tan slo harn que nos
mantengamos o perdamos el nivel alcanzado con menor velocidad.
Para esto, tenemos que ser crticos con la forma en la que alcanzamos los logros en nuestra carrera, y no slo
con nuestro rendimiento como lo nico definitivo o importante. Si somos capaces de apreciar que, aun
habiendo encadenado una va, hemos escalado no del todo bien, cometiendo demasiados errores en la
colocacin de pies, o haciendo demasiada fuerza en segn que cantos, o habiendo dudado en cmo realizar tal
o cual movimiento, estaremos en el camino de la mejora constante, algo que adems de poder durar toda la
vida, nos enriquecer mucho ms que el mero hecho de haber encadenado una va y ya est.

Entrenamiento para escalada: La fuerza de contacto

Sin duda, la siguiente es la excusa ms recurrente en el mundo de la escalada: no tengo fuerza para
quedarme de ese canto regleta apa pinza bidedo, pero no se engaen, al margen de todos los
errores que se puedan cometer al ascender una va en cualquiera de los campos que influyen en el rendimiento
alcanzable en la misma (tcnico, tctico o psicolgico).
La fuerza de contacto o de agarre es el factor fsico que ms influye en el resultado final de los intentos en la
mayora de las vas (exceptuando aquellas que discurren por planos tumbados), ya que, si no es posible
sostenerse de las presas, tampoco se podr progresar por ellas.

QUE ENTENDEMOS POR FUERZA DE CONTACTO?


La fuerza de contacto o de agarre es aquella que se manifiesta a nivel de las manos y sus dedos para
aprehender cualquier cosa y que, en el caso de la escalada, permite sostenerse en la roca mediante el contacto
directo con la piel.
Que un escalador pueda o no quedarse de una presa concreta cuando escala una va o bloque depender de
varios factores, lase:
A. Adherencia de la roca:
Segn el tipo de roca (porosidad, rugosidad), de lo pulida que est por anteriores ascensiones, de la
temperatura y de la humedad relativa del ambiente en ese momento No es nada extrao que una misma va,
en determinadas condiciones, resulte casi imposible de escalar (sobre todo las que tienen presas pequeas).
Esto, en el mundo del boulder, aun se hace ms patente.
B. Adaptacin a la forma del agarre y velocidad al hacerlo:
Si no se adapta la posicin de los dedos a la forma que exige el agarre costar mucho ms quedarse del mismo
canto (por ejemplo, en un agujero para 3 dedos que se puede pinzar, si slo se coge con 2 dedos y sin pinzar,
ser ms difcil quedarse de l). De igual forma, la rapidez con que se adapte el agarre a la forma que ofrece la
roca har que se pueda comenzar lo antes posible a aplicar fuerza sobre l.
C. Fuerza realizada sobre el agarre:
Parmetro condicionado por varios aspectos, lase:
C1. El puramente fsico o biomecnico:
Referido a la fuerza real que se necesita hacer sobre el agarre para quedarse de l, y que ser directamente
proporcional a sus vectores resultantes:
C.1.1.
El perpendicular la normal resultante de la presin que se hace sobre el mismo, (condicionada tanto por el
peso corporal como por la postura adoptada en la pared).
C.1.2.
El horizontal o paralelo a la superficie del agarre en cuestin, es decir, a la fuerza de rozamiento o de friccin
que ofrece el mismo, que ser mayor o menor en funcin de la superficie del agarre, la de las manos y/o dedos,
la inclinacin del mismo y su adherencia.
C2.
El condicionado por la tcnica en 2 mbitos complementarios pero distintos:
C.2.1.
A nivel gestual, por la postura corporal adoptada, as como la colocacin ptima de los pies, echando sobre
ellos el mximo peso posible, que se resta de las manos.

C.2.2.
A nivel de auto-percepcin de la fuerza realizada sobre el agarre, es decir, se debe descubrir (normalmente
por ensayo-error) cul es la mnima fuerza que se tiene que hacer en cada presa para quedarse de ella, lo que
permitir el mximo aprovechamiento energtico para seguir escalando.
C3.
El tctico, en referencia a la anticipacin (gracias a un trabajo anterior y constante de visualizacin de la va)
de las acciones que vendrn justo a continuacin, realizando en cada caso un agarre ms o menos rpido
(apoyo, rebote) segn cmo sea el movimiento que debemos realizar desde l y de lo que nos va a venir
despus.
C4.
Por ltimo, el psicolgico, observado desde el prisma del estrs (causado por distintas situaciones: alejes
entre seguros, precariedad de los mismos, miedo a: caer, encadenar, no encadenar y su repercusin) que
hace que se agarren los cantos con mayor fuerza de la que sera necesaria para, simplemente, quedarse de
ellos.
D. Velocidad de aplicacin de la fuerza necesaria:
Aspecto sutil y de difcil separacin respecto a lo ya explicado (apartado B). Una vez adaptada la postura del
cuerpo en general, y de dedos y mano/s en particular, quedarse de un agarre el tiempo necesario para sacar la
otra mano del agarre anterior hacia el siguiente (o rebotar de ese agarre a otro posterior) depender de la
velocidad con que se sea capaz de aplicar el nivel de fuerza que precisa el mismo (en funcin de los factores
vistos en los apartados A y C) para generar la suficiente fuerza de rozamiento como para quedarse de l, algo
que tiene relacin:
- 1, con la mxima fuerza que somos capaces de desarrollar en un agarre concreto (requisito necesario pero
no suficiente)
- 2, con la mxima velocidad a la que se es capaz de aplicar un porcentaje determinado (el mnimo posible)
de esa fuerza mxima en ese agarre concreto.
Este aspecto marca la diferencia cuanto ms difcil es la va (algo relativo al nivel personal) pues se necesita
aplicar gran cantidad de fuerza en el mnimo tiempo posible (dcimas de segundo), generando grandes picos de
fuerza de contacto en el mnimo tiempo posible (potencia mxima de agarre), para poder progresar sobre esas
presas improbables que dibuja la roca.
Pese a hablar de un factor en apariencia fsico como es la fuerza de contacto, se puede observar la dificultad
para separar los campos que influyen en el rendimiento en la escalada, lo que da una idea de la necesidad de
aplicacin de un entrenamiento lo ms especfico posible para mejorar en todos esos aspectos y no slo en uno
por separado.
Por ltimo, un aspecto clave para la orientacin del entrenamiento de la fuerza de contacto es saber que la
misma, en escalada, tiene una manifestacin concreta (isomtrica), esto es, sin acortamiento ni estiramiento
muscular (sin contar la fase inicial de acople) de la musculatura que interviene (flexores profundos y
superficiales de los dedos, palmares, lumbricales), por lo que se tendr ms fuerza en aquellas posiciones de
agarre que ms se trabajen.

MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMS FAMILIA


Antes de dedicar una parte importante del entrenamiento a mejorar la mxima fuerza y eficiencia de agarre, se
debe valorar la necesidad de hacerlo en funcin de los puntos dbiles ms acuciantes de cada uno, siendo a
stos a los que se debera dedicar ms tiempo si lo que se quiere es aumentar realmente el rendimiento. A
continuacin expongo una serie de cuestiones para la reflexin, que pueden ayudar a determinar la idoneidad
del trabajo para la mejora de los aspectos sealados y/o a hacerlo de forma ms o menos especfica:
Cunto tiempo llevo escalando?:
La escalada es un deporte en el que los factores de rendimiento fsico tienen una importancia relativa; en este
sentido, niveles de rendimiento elevados tan slo se adquieren tras un mnimo de 5 a 10 aos de prctica
continuada, en los que el desarrollo de los elementos tcnicos, tcticos y psicolgicos empiezan a alcanzar
cierta madurez, dependiendo de la importancia atribuida a su trabajo y la calidad con que se haya llevado a
cabo. Si no se lleva ese tiempo de prctica acumulada, es posible que se est lejos del mximo rendimiento
personal alcanzable, ms por no haber madurado en el conjunto de factores anteriores que por tener poca
fuerza de agarre.

Hago demasiada fuerza en los cantos? Por qu?:


He aqu el elemento bsico en el trabajo para la eficiencia de agarre. Desarrollar ese nivel de auto-percepcin
para hacer la fuerza justa para no caerse en cada presa y poder seguir escalando, es la esencia de la tcnica de
agarre en la escalada. Slo trabajando en esta lnea, aunque no aumente la fuerza mxima de agarre, si lo har
el rendimiento escalando. Apreciar este fenmeno y saber por qu ocurre (factores psicolgicos, tcnicos y
tcticos, por este orden, suelen ser los causantes del despilfarro energtico) permitir comenzar a erradicar
ese punto dbil y as, mejorar el rendimiento (en la mayora de las ocasiones, sin un trabajo fsico especfico).
Cunto peso?:
La fuerza de contacto no es por si sola un factor de rendimiento fsico fundamental en escalada, sino la fuerza
de contacto relativa al peso corporal, pues ser dicho cociente el que trabajar contra de la gravedad en
cualquier ascensin. En general, un peso de 5 a 10 kg menos de lo que pasamos del metro de altura (en
centmetros), es lo normal para rendir escalando. Estudios descriptivos antropomtricos realizados en
escaladores de elite (Anthropometric variables that explain rock climbing performance. Mermier, C.; Janot, J.;
Parker, D. L.; Robergs, R. A. Medicine Science in Sports Exercise. 31(5) Supplement: S169, Mayo 1999;
Physiological anthropometric determinants of sport climbing performance. Mermier CM, Janot JM, Parker DL,
Swan JG. British journal of sport medicine. 2000 Oct;34(5):359-65; discussion 366; etc), concluyeron que el
peso de stos puede llegar hasta 15 kg (incluso 20) menos de lo que pasan del metro de altura (en
centmetros). Tambin hay que tener presente que un somatotipo endomorfo (rellenitos) estara en el polo
opuesto a lo deseable para escalar, mientras que otros ms cercanos a la ectomorfia (altos y delgados) y la
mesomorfia (musculosos y bajitos) seran los ms deseables, si bien estos ltimos, por su complexin, es difcil
que puedan perder peso hasta valores tan extremos como los sealados en deportistas de elite. Por tanto,
dedicar una parte del entrenamiento a la reduccin del peso graso (con trabajo aerbico ligero de larga
duracin) dentro de los lmites que permita cada anatoma (sin alejarse para nada del que proporcione un
estado vital saludable), potenciar el mximo rendimiento personal al invertir, de forma indirecta, en la mejora
de la fuerza de contacto relativa.
Slo escalo en un tipo de vas?:
Escalar en distintos tipos de vas contribuir al desarrollo de fuerza en tipos de agarre diferentes, algo
fundamental por el carcter isomtrico de la fuerza de agarre que, como ya se ha dicho, slo se gana en las
posiciones en las que se trabaja.
Estoy estancado?:
Llega un punto en la vida deportiva de todo escalador en que, si ha trabajado correctamente para la mejora de
su nivel en todos los aspectos cercanos a su mximo potencial, va a encontrar un ltimo factor limitante en su
progresin: la fuerza mxima y la eficiencia o potencia de agarre, lo que hace aconsejable trabajos cada vez
ms especficos en este sentido para aumentar esos valores que, en estos casos, SI supondrn ese plus para
avanzar hacia su frontera personal.
Seguidamente, presento en orden de especificidad (<) el tipo de trabajos a hacer para mejorar la fuerza de
contacto y su eficiencia:

GENERALES:
Ejercicios generales con pesas, puos, gomas...

Explicacin:
Existen multitud de ejercicios para realizar con mancuernas, barras, gomas, puos, para el trabajo de la
fuerza de agarre, tanto de forma dinmica (algo que apenas se da escalando) como isomtrica. Con los 2
ltimos, trabajo va enfocado generalmente hacia la fuerza resistencia de la musculatura flexora de los dedos,
pudiendo realizar trabajos tanto concntricos como excntricos y de forma aislada o analtica (dedo por dedo)
con las gomas. Con las mancuernas y las barras, el trabajo no es tan analtico y se hace de forma ms gruesa,
de modo que adems implicamos msculos que intervienen en la flexin y extensin de la mueca.
Orientacin:
Depender de los medios que se empleen, si bien con todos ellos se podra realizar un trabajo dinmico
orientado bien hacia la fuerza resistencia (ms de 15 repeticiones y hasta 50) o hacia la hipertrofia (de 8 a 12
repeticiones), ajustando la intensidad (sobre todo en este ltima) para llegar casi al lmite a la ltima de las

repeticiones. En general, si vamos a usar estos medios, siempre deberamos hacer un trabajo de base primero
(de fuerza resistencia) unas semanas, antes de comenzar a trabajar para hipertrofiar esta musculatura.
Electroestimulacin
Explicacin:
Ser siempre un trabajo complementario al que se hace en voluntario ya que, pese a trabajar de forma
isomtrica (como ocurre en la escalada) y a reclutar una gran cantidad de fibras de los msculos que se quieren
trabajar de forma aproximada (pues la musculatura de la mano y el antebrazo est superpuesta en capas muy
prximas una de otra: flexora, extensora, supinadora, pronadora..., siendo muy difcil aislar un solo grupo
muscular cada vez), se trata de un ejercicio inespecfico en el que no se ejecutan las acciones musculares de
forma coordinada, lo que si se da en la escalada real.
Orientacin:
Todas las que incluya el aparato pero, en general, en la musculatura flexora de los dedos y la mueca (parches
en el antebrazo) se suele trabajar: capilarizacin, hipertrofia, fuerza resistencia, fuerza mxima y fuerza
explosiva, amn de otros programas recuperantes, endorfnicos masajeantes, que permiten otro tipo de
beneficios.

DIRIGIDOS:
Suspensiones Explicacin:
Consiste en coger a un agarre (a una o dos manos) y quedarse colgando de l el tiempo que se estime
adecuado, segn el objetivo del ejercicio. Estos trabajos permiten una mejora en agarres dbiles en los que
exista alguna carencia especfica, aunque siguen siendo poco transferentes a la accin real de escalar.
Orientacin:
Existen dos orientaciones fundamentales:
1. Hacia la resistencia en un agarre concreto (trabajos de tiempos mximos en un agarre, suspensiones
intervlicas en uno o varios agarres con tiempos de descanso muy cortos).
2. Hacia la fuerza mxima en un agarre concreto (trabajos de ms calidad, como suspensiones a un brazo o
con lastre, durante tiempos cortos, de hasta 5 o 6 segundos mximo y recuperaciones largas, de 1 o 2
minutos).
Campus
Explicacin:
Es un medio de entrenamiento que ya se vio en el artculo dedicado a la fuerza de traccin. En este caso me
referir a los ejercicios que pueden mejorar la eficiencia y la fuerza mxima de contacto. Hay que tener en
cuenta siempre la carga extra que supone de forma transversal para la musculatura de traccin, aunque est
pensado para el trabajo de dedos.
Orientacin:
Podemos encontrar 3 tipos de orientaciones:
1. Trabajo excntrico para la Fuerza mxima:
Ejercicio muy agresivo en el que la ganancia de fuerza se produce por la rotura y posterior regeneracin de
fibras ms fuertes a nivel de la musculatura principal que se somete a este trabajo (flexores de los dedos). Para
ello, se realizan cadas de un listn a otro a 2 brazos de forma simultnea (calcular bien la altura para poder
frenar sin caerse llegar a caerse). En esa fase, se produce un pequeo ciclo de estiramiento de la musculatura
implicada en la que, a su vez, se hace fuerza de forma voluntaria para no caer (fuerza excntrica). Por tanto,
es un trabajo slo de bajada.
2. Trabajo concntrico para la Fuerza reactivo explosiva:
Consiste en realizar lanzamientos a 2 brazos desde una amplitud articular a nivel del codo cercana a 90 y de
forma constante a mayor amplitud, se pierde la reactividad que se pretende trabajar . Es un trabajo de
altsima calidad y en el que debe primar el control sobre la velocidad a la que se ejecutan los rebotes sucesivos.

El nmero de ellos que se hagan en cada serie depender de cuntos se pueden tolerar seguidos sin perder
velocidad de rebote, que debe ser la mnima posible y en los que apenas debe existir fase de estiramiento a
nivel de la musculatura del brazo que nos impulsa hacia arriba. De este modo, se debe pasar por los listones
del campus como si quemasen esa es la idea principal , y esto repercute en mejorar la velocidad a la que
se puede alcanzar la mxima fuerza de agarre para aplicarla sobre una presa.
3. Trabajo concntrico excntrico para la Fuerza reactivo elstico explosiva:
Ejercicio hbrido entre los 2 anteriores, popularmente conocido como trabajo pliomtrico. Se comienza en un
listn a 2 manos para, en media flexin de brazos (90), dejarse caer a un listn inferior y volver a subir
rebotar hacia arriba, nada ms tocar en el listn de inferior, hasta el listn anterior o alguno por encima. La
altura de cada ser aquella que permita una retencin muy corta (menos de medio segundo) y deje volver, en
el rebote, hasta el listn inicial como poco. Este trabajo requiere de una base enorme de entrenamiento sobre
las estructuras implicadas, pues sufren considerablemente. Ejecutado correctamente y sobre la persona
adecuada, produce grandes mejoras en cuanto al pico de fuerza mxima que se puede aplicar en un agarre en
el menor tiempo posible, lo que permite al escalador quedarse de presas improbables el tiempo necesario para
poder progresar desde ellas.

ESPECIALES:
Bloque de resina
Explicacin:
Trabajo consistente en escalar pocos movimientos (de 1 a 8) y de alta o mxima intensidad. Esta ltima
cualidad de la carga del ejercicio puede determinarse variando factores como: distancia entre presas, limitacin
de apoyos de pie, tipo de agarres, desplome
Orientacin:
La variedad en las propuestas de bloques diseados ser una de las claves para no crecer tan slo con un tipo
concreto de movimientos, minimizando as el potencial gestual personal. En esta lnea, hacer bloques diseados
por otros puede ayudar a salir de hacer siempre lo mismo (referido al mismo tipo de movimientos) si slo los
disea una mismo para si mismo. Adems, el diseo del bloque debe estar pensado para trabajar lo interese,
segn se busque una:
1. Mejora de la fuerza mxima sobre un agarre dbil: Consiste en disear y realizar bloques con
agarres del mismo tipo que se den peor a cada cual (bidedos, pinzas).
2. Mejora de la fuerza mxima con tiempos de contacto altos: Es otra forma de aumentar la intensidad
de los bloques, haciendo tiempos de contacto en cada presa altos (o mayores a lo habitual) bien a voluntad,
bien por un diseo del bloque que suponga varios movimientos de pie para cada movimiento de mano.
3. Mejora de la auto-percepcin en la aplicacin de fuerza en el agarre: Se tratara de repetir un mismo
bloque varias veces, ejecutndolo cada vez con menor esfuerzo y mayor precisin en la fuerza que se realiza en
cada presa del mismo, aflojando la presin sobre las mismas cada vez un poco ms, hasta la cada incluso, para
descubrir cul es ese punto que hace quedarse de los agarres sin caer y, a su vez, sin derrochar ni una
molcula de energa.
4. Mejora en la eficiencia de agarre: Este tipo de trabajo se puede realizar de dos maneras:
A. Bien con el diseo de bloques que incluyan rebotes entre presas, con el trabajo consiguiente de fuerza
reactiva y la mejora en la aplicacin de fuerza mxima lo antes posible y durante muy poco tiempo (dcimas de
segundo) para salir hacia la siguiente presa.
B. Bien con el trabajo sobre bloques con lastre y la repeticin de los mismos sin l, para la mejora de la fuerza
rpida, primando en este caso la rapidez de ejecucin y aplicacin de una fuerza algo menor y con menor
tiempo de contacto.

DE SITUACIN REAL:
Escalada en roca
Explicacin:
Trabajo fundamental, sobre todo para la percepcin de la eficacia del agarre, que debe hacerse en la propia
roca (al menos aqullos cuyos objetivos principales se enmarquen en este terreno y no en el de la competicin
en resina). Pero escalar sin ms no vale, o no lo es todo, o mejor se podra decir que hacindolo con cierta
intencin, se puede ahorrar camino para subir escalones en nuestro rendimiento.

Orientacin:
1. Escalada sobre distintos tipos de roca:
Este sera el pilar bsico sobre el que debera apoyarse todo el trabajo posterior que se haga, tanto en el plafn
como previo a otras orientaciones de entrenamiento en la propia roca. Escalar en tipos distintos de roca, es
ms, en condiciones meteorolgicas y pocas del ao distintas, favorece la percepcin que se debe desarrollar
de la fuerza mnima que hay que hacer en cada canto para simplemente quedarse de l y poder seguir
escalando. Un ejercicio muy til en este sentido consiste en repetir vas que se acaban de encadenar (por
debajo del mximo nivel personal, y sobre todo si ha sido a vista) pero en polea (para poder hacerlo bien, sin
incidencia del factor cada), prestando atencin a hacer la mnima fuerza posible en cada presa, llegando a
aflojar tanto el agarre que incluso se produzca la cada.
2. Escalada en bloque:
Adems de poder entrenar exactamente lo mismo que se podra hacer en un trabajo de situacin especial (en el
plafn), como ya se ha comentado antes, hacer bloque en roca tiene la ventaja de que se est en contacto con
distintas superficies, lo que aporta adems esa percepcin que se necesita interiorizar para mejorar la eficiencia
de agarre.
3. Escalada con cuerda (bloque sobre vas):
De igual forma que el bloque, pero para aquellos que quieran mejorar su fuerza de contacto sobre algn
proyecto durillo, se puede trabajar una va por encima del mximo nivel personal por secuencias, de forma
que se va haciendo bloque en la va con cuerda (por la intensidad que supone cada pequea seccin aislada de
la misma), reposando un tiempo definido de antemano en cada cinta o cada 2 cintas (segn la va). De esta
forma, se va ganando fuerza especfica en los pasos de la va, adems de mejorar de esta forma la fuerza y
eficiencia de contacto justo en los cantos del objetivo que se tenga. La progresin lgica sera ir empalmando
secuencias cada vez ms largas, hasta llegar a hacer la va completa, consiguiendo un doble objetivo: el
encadene y la mejora de la eficiencia y posiblemente de la fuerza mxima de contacto (al menos en esos
cantos).

CONCLUSIONES:
Pese a todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar la fuerza y la eficiencia de contacto, el dedicar
un tiempo del entrenamiento a la mejora especfica de este factor, de forma aislada, tan slo tendra sentido en
situaciones concretas y momentos puntuales de la temporada, aunque se pueden observar 3 lneas claras de
trabajo que se pueden asimilar, para facilitar la tarea al lector interesado, segn el nivel alcanzado por cada
escalador, vase: (NOTA)
Nivel bajo o medio-bajo (hasta 7a a vista): Trabajos generales, especiales, de situacin real y dirigidos de
baja calidad (suspensiones sin lastre)
Nivel medio o medio-alto (desde 7a+ hasta 7c+ a vista): Trabajos generales, especiales, de situacin real
y dirigidos de baja calidad (suspensiones con lastre)
Nivel alto o muy alto (a partir de 8a a vista): Trabajos especiales, de situacin real y dirigidos de alta
calidad (campus en todas sus variantes).
NOTA: Esta recomendacin de distribucin del trabajo sobre los ejercicios propuestos para la mejora de la
fuerza de contacto es slo un ejemplo, que se podra aproximar bastante a lo que se llevara a cabo en la
mayora de los casos reales con escaladores de esos niveles, aunque cada escalador y situacin es diferente, y
puede requerir o no de estos u otros ejercicios. Como siempre, un buen diagnstico por un profesional del
entrenamiento ser lo ms indicado para marcar la pauta de trabajo a seguir en estos y cualquier ejercicio para
la mejora del rendimiento individual.

Trabajo general con barra posicin inicial

Trabajo general con barra posicin final

Parip para aplicar la electro en los antebrazos

Suspensin asistida a un brazo, 4 dedos, 1 falange en extensin

Suspensin a dos brazos en pinza, 2 falanges en extensin

Suspensin a dos brazos, 3 dedos, 1 falange en extensin

Campus simultaneo (descendente) para la fuerza excntrica

Bloque con lastre para la fuerza mxima de los brazos

Levi trabaja la eficiencia de agarre en un pie-mano en travesa

Tambin se puede hacer bloque con cuerda

Entrenamiento para escalada 4: La fuerza de contacto


Sin duda, la siguiente es la excusa ms recurrente en el mundo de la escalada: no tengo fuerza para
quedarme de ese canto regleta apa pinza bidedo, pero no se engaen, al margen de todos los
errores que se puedan cometer al ascender una va en cualquiera de los campos que influyen en el rendimiento
alcanzable en la misma (tcnico, tctico o psicolgico).
La fuerza de contacto o de agarre es el factor fsico que ms influye en el resultado final de los intentos en la
mayora de las vas (exceptuando aquellas que discurren por planos tumbados), ya que, si no es posible
sostenerse de las presas, tampoco se podr progresar por ellas.

QUE ENTENDEMOS POR FUERZA DE CONTACTO?


La fuerza de contacto o de agarre es aquella que se manifiesta a nivel de las manos y sus dedos para
aprehender cualquier cosa y que, en el caso de la escalada, permite sostenerse en la roca mediante el contacto
directo con la piel.
Que un escalador pueda o no quedarse de una presa concreta cuando escala una va o bloque depender de
varios factores, lase:
A. Adherencia de la roca:
Segn el tipo de roca (porosidad, rugosidad), de lo pulida que est por anteriores ascensiones, de la
temperatura y de la humedad relativa del ambiente en ese momento No es nada extrao que una misma va,
en determinadas condiciones, resulte casi imposible de escalar (sobre todo las que tienen presas pequeas).
Esto, en el mundo del boulder, aun se hace ms patente.
B. Adaptacin a la forma del agarre y velocidad al hacerlo:
Si no se adapta la posicin de los dedos a la forma que exige el agarre costar mucho ms quedarse del mismo
canto (por ejemplo, en un agujero para 3 dedos que se puede pinzar, si slo se coge con 2 dedos y sin pinzar,
ser ms difcil quedarse de l). De igual forma, la rapidez con que se adapte el agarre a la forma que ofrece la
roca har que se pueda comenzar lo antes posible a aplicar fuerza sobre l.
C. Fuerza realizada sobre el agarre:
Parmetro condicionado por varios aspectos, lase:
C1. El puramente fsico o biomecnico:
Referido a la fuerza real que se necesita hacer sobre el agarre para quedarse de l, y que ser directamente
proporcional a sus vectores resultantes:
C.1.1.
El perpendicular la normal resultante de la presin que se hace sobre el mismo, (condicionada tanto por el
peso corporal como por la postura adoptada en la pared).
C.1.2.
El horizontal o paralelo a la superficie del agarre en cuestin, es decir, a la fuerza de rozamiento o de friccin
que ofrece el mismo, que ser mayor o menor en funcin de la superficie del agarre, la de las manos y/o dedos,
la inclinacin del mismo y su adherencia.
C2.
El condicionado por la tcnica en 2 mbitos complementarios pero distintos:
C.2.1.
A nivel gestual, por la postura corporal adoptada, as como la colocacin ptima de los pies, echando sobre
ellos el mximo peso posible, que se resta de las manos.
C.2.2.
A nivel de auto-percepcin de la fuerza realizada sobre el agarre, es decir, se debe descubrir (normalmente
por ensayo-error) cul es la mnima fuerza que se tiene que hacer en cada presa para quedarse de ella, lo que
permitir el mximo aprovechamiento energtico para seguir escalando.

C3.
El tctico, en referencia a la anticipacin (gracias a un trabajo anterior y constante de visualizacin de la va)
de las acciones que vendrn justo a continuacin, realizando en cada caso un agarre ms o menos rpido
(apoyo, rebote) segn cmo sea el movimiento que debemos realizar desde l y de lo que nos va a venir
despus.
C4.
Por ltimo, el psicolgico, observado desde el prisma del estrs (causado por distintas situaciones: alejes
entre seguros, precariedad de los mismos, miedo a: caer, encadenar, no encadenar y su repercusin) que
hace que se agarren los cantos con mayor fuerza de la que sera necesaria para, simplemente, quedarse de
ellos.
D. Velocidad de aplicacin de la fuerza necesaria:
Aspecto sutil y de difcil separacin respecto a lo ya explicado (apartado B). Una vez adaptada la postura del
cuerpo en general, y de dedos y mano/s en particular, quedarse de un agarre el tiempo necesario para sacar la
otra mano del agarre anterior hacia el siguiente (o rebotar de ese agarre a otro posterior) depender de la
velocidad con que se sea capaz de aplicar el nivel de fuerza que precisa el mismo (en funcin de los factores
vistos en los apartados A y C) para generar la suficiente fuerza de rozamiento como para quedarse de l, algo
que tiene relacin:
- 1, con la mxima fuerza que somos capaces de desarrollar en un agarre concreto (requisito necesario pero
no suficiente)
- 2, con la mxima velocidad a la que se es capaz de aplicar un porcentaje determinado (el mnimo posible)
de esa fuerza mxima en ese agarre concreto.
Este aspecto marca la diferencia cuanto ms difcil es la va (algo relativo al nivel personal) pues se necesita
aplicar gran cantidad de fuerza en el mnimo tiempo posible (dcimas de segundo), generando grandes picos de
fuerza de contacto en el mnimo tiempo posible (potencia mxima de agarre), para poder progresar sobre esas
presas improbables que dibuja la roca.
Pese a hablar de un factor en apariencia fsico como es la fuerza de contacto, se puede observar la dificultad
para separar los campos que influyen en el rendimiento en la escalada, lo que da una idea de la necesidad de
aplicacin de un entrenamiento lo ms especfico posible para mejorar en todos esos aspectos y no slo en uno
por separado.
Por ltimo, un aspecto clave para la orientacin del entrenamiento de la fuerza de contacto es saber que la
misma, en escalada, tiene una manifestacin concreta (isomtrica), esto es, sin acortamiento ni estiramiento
muscular (sin contar la fase inicial de acople) de la musculatura que interviene (flexores profundos y
superficiales de los dedos, palmares, lumbricales), por lo que se tendr ms fuerza en aquellas posiciones de
agarre que ms se trabajen.

MEDIOS, EJERCICIOS Y DEMS FAMILIA


Antes de dedicar una parte importante del entrenamiento a mejorar la mxima fuerza y eficiencia de agarre, se
debe valorar la necesidad de hacerlo en funcin de los puntos dbiles ms acuciantes de cada uno, siendo a
stos a los que se debera dedicar ms tiempo si lo que se quiere es aumentar realmente el rendimiento. A
continuacin expongo una serie de cuestiones para la reflexin, que pueden ayudar a determinar la idoneidad
del trabajo para la mejora de los aspectos sealados y/o a hacerlo de forma ms o menos especfica:
Cunto tiempo llevo escalando?:
La escalada es un deporte en el que los factores de rendimiento fsico tienen una importancia relativa; en este
sentido, niveles de rendimiento elevados tan slo se adquieren tras un mnimo de 5 a 10 aos de prctica
continuada, en los que el desarrollo de los elementos tcnicos, tcticos y psicolgicos empiezan a alcanzar
cierta madurez, dependiendo de la importancia atribuida a su trabajo y la calidad con que se haya llevado a
cabo. Si no se lleva ese tiempo de prctica acumulada, es posible que se est lejos del mximo rendimiento
personal alcanzable, ms por no haber madurado en el conjunto de factores anteriores que por tener poca
fuerza de agarre.
Hago demasiada fuerza en los cantos? Por qu?:
He aqu el elemento bsico en el trabajo para la eficiencia de agarre. Desarrollar ese nivel de auto-percepcin
para hacer la fuerza justa para no caerse en cada presa y poder seguir escalando, es la esencia de la tcnica de
agarre en la escalada. Slo trabajando en esta lnea, aunque no aumente la fuerza mxima de agarre, si lo har
el rendimiento escalando. Apreciar este fenmeno y saber por qu ocurre (factores psicolgicos, tcnicos y

tcticos, por este orden, suelen ser los causantes del despilfarro energtico) permitir comenzar a erradicar
ese punto dbil y as, mejorar el rendimiento (en la mayora de las ocasiones, sin un trabajo fsico especfico).
Cunto peso?:
La fuerza de contacto no es por si sola un factor de rendimiento fsico fundamental en escalada, sino la fuerza
de contacto relativa al peso corporal, pues ser dicho cociente el que trabajar contra de la gravedad en
cualquier ascensin. En general, un peso de 5 a 10 kg menos de lo que pasamos del metro de altura (en
centmetros), es lo normal para rendir escalando. Estudios descriptivos antropomtricos realizados en
escaladores de elite (Anthropometric variables that explain rock climbing performance. Mermier, C.; Janot, J.;
Parker, D. L.; Robergs, R. A. Medicine Science in Sports Exercise. 31(5) Supplement: S169, Mayo 1999;
Physiological anthropometric determinants of sport climbing performance. Mermier CM, Janot JM, Parker DL,
Swan JG. British journal of sport medicine. 2000 Oct;34(5):359-65; discussion 366; etc), concluyeron que el
peso de stos puede llegar hasta 15 kg (incluso 20) menos de lo que pasan del metro de altura (en
centmetros). Tambin hay que tener presente que un somatotipo endomorfo (rellenitos) estara en el polo
opuesto a lo deseable para escalar, mientras que otros ms cercanos a la ectomorfia (altos y delgados) y la
mesomorfia (musculosos y bajitos) seran los ms deseables, si bien estos ltimos, por su complexin, es difcil
que puedan perder peso hasta valores tan extremos como los sealados en deportistas de elite. Por tanto,
dedicar una parte del entrenamiento a la reduccin del peso graso (con trabajo aerbico ligero de larga
duracin) dentro de los lmites que permita cada anatoma (sin alejarse para nada del que proporcione un
estado vital saludable), potenciar el mximo rendimiento personal al invertir, de forma indirecta, en la mejora
de la fuerza de contacto relativa.
Slo escalo en un tipo de vas?:
Escalar en distintos tipos de vas contribuir al desarrollo de fuerza en tipos de agarre diferentes, algo
fundamental por el carcter isomtrico de la fuerza de agarre que, como ya se ha dicho, slo se gana en las
posiciones en las que se trabaja.
Estoy estancado?:
Llega un punto en la vida deportiva de todo escalador en que, si ha trabajado correctamente para la mejora de
su nivel en todos los aspectos cercanos a su mximo potencial, va a encontrar un ltimo factor limitante en su
progresin: la fuerza mxima y la eficiencia o potencia de agarre, lo que hace aconsejable trabajos cada vez
ms especficos en este sentido para aumentar esos valores que, en estos casos, SI supondrn ese plus para
avanzar hacia su frontera personal.
Seguidamente, presento en orden de especificidad (<) el tipo de trabajos a hacer para mejorar la fuerza de
contacto y su eficiencia:

GENERALES:
Ejercicios generales con pesas, puos, gomas...

Explicacin:
Existen multitud de ejercicios para realizar con mancuernas, barras, gomas, puos, para el trabajo de la
fuerza de agarre, tanto de forma dinmica (algo que apenas se da escalando) como isomtrica. Con los 2
ltimos, trabajo va enfocado generalmente hacia la fuerza resistencia de la musculatura flexora de los dedos,
pudiendo realizar trabajos tanto concntricos como excntricos y de forma aislada o analtica (dedo por dedo)
con las gomas. Con las mancuernas y las barras, el trabajo no es tan analtico y se hace de forma ms gruesa,
de modo que adems implicamos msculos que intervienen en la flexin y extensin de la mueca.
Orientacin:
Depender de los medios que se empleen, si bien con todos ellos se podra realizar un trabajo dinmico
orientado bien hacia la fuerza resistencia (ms de 15 repeticiones y hasta 50) o hacia la hipertrofia (de 8 a 12
repeticiones), ajustando la intensidad (sobre todo en este ltima) para llegar casi al lmite a la ltima de las
repeticiones. En general, si vamos a usar estos medios, siempre deberamos hacer un trabajo de base primero
(de fuerza resistencia) unas semanas, antes de comenzar a trabajar para hipertrofiar esta musculatura.

Electroestimulacin
Explicacin:
Ser siempre un trabajo complementario al que se hace en voluntario ya que, pese a trabajar de forma
isomtrica (como ocurre en la escalada) y a reclutar una gran cantidad de fibras de los msculos que se quieren
trabajar de forma aproximada (pues la musculatura de la mano y el antebrazo est superpuesta en capas muy
prximas una de otra: flexora, extensora, supinadora, pronadora..., siendo muy difcil aislar un solo grupo
muscular cada vez), se trata de un ejercicio inespecfico en el que no se ejecutan las acciones musculares de
forma coordinada, lo que si se da en la escalada real.
Orientacin:
Todas las que incluya el aparato pero, en general, en la musculatura flexora de los dedos y la mueca (parches
en el antebrazo) se suele trabajar: capilarizacin, hipertrofia, fuerza resistencia, fuerza mxima y fuerza
explosiva, amn de otros programas recuperantes, endorfnicos masajeantes, que permiten otro tipo de
beneficios.

DIRIGIDOS:
Suspensiones Explicacin:
Consiste en coger a un agarre (a una o dos manos) y quedarse colgando de l el tiempo que se estime
adecuado, segn el objetivo del ejercicio. Estos trabajos permiten una mejora en agarres dbiles en los que
exista alguna carencia especfica, aunque siguen siendo poco transferentes a la accin real de escalar.
Orientacin:
Existen dos orientaciones fundamentales:
1. Hacia la resistencia en un agarre concreto (trabajos de tiempos mximos en un agarre, suspensiones
intervlicas en uno o varios agarres con tiempos de descanso muy cortos).
2. Hacia la fuerza mxima en un agarre concreto (trabajos de ms calidad, como suspensiones a un brazo o
con lastre, durante tiempos cortos, de hasta 5 o 6 segundos mximo y recuperaciones largas, de 1 o 2
minutos).
Campus
Explicacin:
Es un medio de entrenamiento que ya se vio en el artculo dedicado a la fuerza de traccin. En este caso me
referir a los ejercicios que pueden mejorar la eficiencia y la fuerza mxima de contacto. Hay que tener en
cuenta siempre la carga extra que supone de forma transversal para la musculatura de traccin, aunque est
pensado para el trabajo de dedos.
Orientacin:
Podemos encontrar 3 tipos de orientaciones:
1. Trabajo excntrico para la Fuerza mxima:
Ejercicio muy agresivo en el que la ganancia de fuerza se produce por la rotura y posterior regeneracin de
fibras ms fuertes a nivel de la musculatura principal que se somete a este trabajo (flexores de los dedos). Para
ello, se realizan cadas de un listn a otro a 2 brazos de forma simultnea (calcular bien la altura para poder
frenar sin caerse llegar a caerse). En esa fase, se produce un pequeo ciclo de estiramiento de la musculatura
implicada en la que, a su vez, se hace fuerza de forma voluntaria para no caer (fuerza excntrica). Por tanto,
es un trabajo slo de bajada.
2. Trabajo concntrico para la Fuerza reactivo explosiva:
Consiste en realizar lanzamientos a 2 brazos desde una amplitud articular a nivel del codo cercana a 90 y de
forma constante a mayor amplitud, se pierde la reactividad que se pretende trabajar . Es un trabajo de
altsima calidad y en el que debe primar el control sobre la velocidad a la que se ejecutan los rebotes sucesivos.
El nmero de ellos que se hagan en cada serie depender de cuntos se pueden tolerar seguidos sin perder
velocidad de rebote, que debe ser la mnima posible y en los que apenas debe existir fase de estiramiento a
nivel de la musculatura del brazo que nos impulsa hacia arriba. De este modo, se debe pasar por los listones

del campus como si quemasen esa es la idea principal , y esto repercute en mejorar la velocidad a la que
se puede alcanzar la mxima fuerza de agarre para aplicarla sobre una presa.
3. Trabajo concntrico excntrico para la Fuerza reactivo elstico explosiva:
Ejercicio hbrido entre los 2 anteriores, popularmente conocido como trabajo pliomtrico. Se comienza en un
listn a 2 manos para, en media flexin de brazos (90), dejarse caer a un listn inferior y volver a subir
rebotar hacia arriba, nada ms tocar en el listn de inferior, hasta el listn anterior o alguno por encima. La
altura de cada ser aquella que permita una retencin muy corta (menos de medio segundo) y deje volver, en
el rebote, hasta el listn inicial como poco. Este trabajo requiere de una base enorme de entrenamiento sobre
las estructuras implicadas, pues sufren considerablemente. Ejecutado correctamente y sobre la persona
adecuada, produce grandes mejoras en cuanto al pico de fuerza mxima que se puede aplicar en un agarre en
el menor tiempo posible, lo que permite al escalador quedarse de presas improbables el tiempo necesario para
poder progresar desde ellas.

ESPECIALES:
Bloque de resina
Explicacin:
Trabajo consistente en escalar pocos movimientos (de 1 a 8) y de alta o mxima intensidad. Esta ltima
cualidad de la carga del ejercicio puede determinarse variando factores como: distancia entre presas, limitacin
de apoyos de pie, tipo de agarres, desplome
Orientacin:
La variedad en las propuestas de bloques diseados ser una de las claves para no crecer tan slo con un tipo
concreto de movimientos, minimizando as el potencial gestual personal. En esta lnea, hacer bloques diseados
por otros puede ayudar a salir de hacer siempre lo mismo (referido al mismo tipo de movimientos) si slo los
disea una mismo para si mismo. Adems, el diseo del bloque debe estar pensado para trabajar lo interese,
segn se busque una:
1. Mejora de la fuerza mxima sobre un agarre dbil: Consiste en disear y realizar bloques con
agarres del mismo tipo que se den peor a cada cual (bidedos, pinzas).
2. Mejora de la fuerza mxima con tiempos de contacto altos: Es otra forma de aumentar la intensidad
de los bloques, haciendo tiempos de contacto en cada presa altos (o mayores a lo habitual) bien a voluntad,
bien por un diseo del bloque que suponga varios movimientos de pie para cada movimiento de mano.
3. Mejora de la auto-percepcin en la aplicacin de fuerza en el agarre: Se tratara de repetir un mismo
bloque varias veces, ejecutndolo cada vez con menor esfuerzo y mayor precisin en la fuerza que se realiza en
cada presa del mismo, aflojando la presin sobre las mismas cada vez un poco ms, hasta la cada incluso, para
descubrir cul es ese punto que hace quedarse de los agarres sin caer y, a su vez, sin derrochar ni una
molcula de energa.
4. Mejora en la eficiencia de agarre: Este tipo de trabajo se puede realizar de dos maneras:
A. Bien con el diseo de bloques que incluyan rebotes entre presas, con el trabajo consiguiente de fuerza
reactiva y la mejora en la aplicacin de fuerza mxima lo antes posible y durante muy poco tiempo (dcimas de
segundo) para salir hacia la siguiente presa.
B. Bien con el trabajo sobre bloques con lastre y la repeticin de los mismos sin l, para la mejora de la fuerza
rpida, primando en este caso la rapidez de ejecucin y aplicacin de una fuerza algo menor y con menor
tiempo de contacto.

DE SITUACIN REAL:
Escalada en roca
Explicacin:
Trabajo fundamental, sobre todo para la percepcin de la eficacia del agarre, que debe hacerse en la propia
roca (al menos aqullos cuyos objetivos principales se enmarquen en este terreno y no en el de la competicin
en resina). Pero escalar sin ms no vale, o no lo es todo, o mejor se podra decir que hacindolo con cierta
intencin, se puede ahorrar camino para subir escalones en nuestro rendimiento.

Orientacin:
1. Escalada sobre distintos tipos de roca:
Este sera el pilar bsico sobre el que debera apoyarse todo el trabajo posterior que se haga, tanto en el plafn
como previo a otras orientaciones de entrenamiento en la propia roca. Escalar en tipos distintos de roca, es
ms, en condiciones meteorolgicas y pocas del ao distintas, favorece la percepcin que se debe desarrollar
de la fuerza mnima que hay que hacer en cada canto para simplemente quedarse de l y poder seguir
escalando. Un ejercicio muy til en este sentido consiste en repetir vas que se acaban de encadenar (por
debajo del mximo nivel personal, y sobre todo si ha sido a vista) pero en polea (para poder hacerlo bien, sin
incidencia del factor cada), prestando atencin a hacer la mnima fuerza posible en cada presa, llegando a
aflojar tanto el agarre que incluso se produzca la cada.
2. Escalada en bloque:
Adems de poder entrenar exactamente lo mismo que se podra hacer en un trabajo de situacin especial (en el
plafn), como ya se ha comentado antes, hacer bloque en roca tiene la ventaja de que se est en contacto con
distintas superficies, lo que aporta adems esa percepcin que se necesita interiorizar para mejorar la eficiencia
de agarre.
3. Escalada con cuerda (bloque sobre vas):
De igual forma que el bloque, pero para aquellos que quieran mejorar su fuerza de contacto sobre algn
proyecto durillo, se puede trabajar una va por encima del mximo nivel personal por secuencias, de forma
que se va haciendo bloque en la va con cuerda (por la intensidad que supone cada pequea seccin aislada de
la misma), reposando un tiempo definido de antemano en cada cinta o cada 2 cintas (segn la va). De esta
forma, se va ganando fuerza especfica en los pasos de la va, adems de mejorar de esta forma la fuerza y
eficiencia de contacto justo en los cantos del objetivo que se tenga. La progresin lgica sera ir empalmando
secuencias cada vez ms largas, hasta llegar a hacer la va completa, consiguiendo un doble objetivo: el
encadene y la mejora de la eficiencia y posiblemente de la fuerza mxima de contacto (al menos en esos
cantos).

CONCLUSIONES:
Pese a todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar la fuerza y la eficiencia de contacto, el dedicar
un tiempo del entrenamiento a la mejora especfica de este factor, de forma aislada, tan slo tendra sentido en
situaciones concretas y momentos puntuales de la temporada, aunque se pueden observar 3 lneas claras de
trabajo que se pueden asimilar, para facilitar la tarea al lector interesado, segn el nivel alcanzado por cada
escalador, vase: (NOTA)
Nivel bajo o medio-bajo (hasta 7a a vista): Trabajos generales, especiales, de situacin real y dirigidos de
baja calidad (suspensiones sin lastre)
Nivel medio o medio-alto (desde 7a+ hasta 7c+ a vista): Trabajos generales, especiales, de situacin real
y dirigidos de baja calidad (suspensiones con lastre)
Nivel alto o muy alto (a partir de 8a a vista): Trabajos especiales, de situacin real y dirigidos de alta
calidad (campus en todas sus variantes).
NOTA: Esta recomendacin de distribucin del trabajo sobre los ejercicios propuestos para la mejora de la
fuerza de contacto es slo un ejemplo, que se podra aproximar bastante a lo que se llevara a cabo en la
mayora de los casos reales con escaladores de esos niveles, aunque cada escalador y situacin es diferente, y
puede requerir o no de estos u otros ejercicios. Como siempre, un buen diagnstico por un profesional del
entrenamiento ser lo ms indicado para marcar la pauta de trabajo a seguir en estos y cualquier ejercicio para
la mejora del rendimiento individual.

Trabajo general con barra


posicin inicial

Suspensin asistida a un brazo, 4 dedos, 1 falange en extensin

Campus simultaneo (descendente) para la fuerza excntrica

Bloque con lastre para la fuerza mxima de los brazos

Entrenamiento para escalada 6: Bloque vs


Vas
Parece algo irrebatible, como principio del entrenamiento que es, que para rendir al mximo
de las posibilidades individuales en cualquier disciplina se tienda, de forma progresiva y a lo
largo de la vida deportiva de cada cual, hacia la especializacin ms absoluta (principio de
especializacin progresiva), y una vertiente tan compleja como es esta suma de gestos que
configuran en ltima instancia la escalada, hasta la R o el top de la va o bloque que sea, no
va a escapar a este hecho tan contrastado, o s?
Al final, cuando uno se para a pensar sobre las diferencias, similitudes, transferencias e
interferencias de una especialidad sobre la otra (de las vas sobre el bloque y/o viceversa), se
suele llegar siempre al mismo punto: todo es escalar, no?, es decir, todo es moverse sobre un
plano ms o menos inclinado o desplomado, con unas presas ms o menos generosas, en las
que influye tanto ms o menos las condiciones del medio, de la roca, y las limitaciones
personales son las que determinan, en ltima instancia, el rendimiento alcanzable en la
especialidad que sea, la llamen como la llamen.
En este artculo se analizan las diferencias generales en todos los mbitos que influyen en el
rendimiento de la escalada de vas y bloques para, a partir de l, observar la necesidad de un
entrenamiento distinto para rendir al mximo en cada especialidad, adems de los beneficios
que una aporta a la otra.
ESTRECHANDO MIRAS
o focalizando mejor sobre los aspectos ms sutiles de cada disciplina, se pueden observar
cmo existen elementos que hacen, a la vez, que prcticas unilaterales en uno u otro sentido
produzcan finalmente rendimientos de alto nivel en una vertiente pero no en la otra, y
viceversa (y aqu est lo sorprendente), cmo hay casos que muestran la mxima expresin
de eficiencia en ambas direcciones, esto es, hay seres capaces de blocar 8C con la colcho
bajo el trasero y 9a+ con la cuerda por abajo. Increble verdad?, pero qu es lo que
realmente distancia tanto a dos especialidades que estn basadas en algo tan similar como es
la escalada en libre?
La principal diferencia la marca, de entrada, un elemento material, la cuerda, ya que la
escalada de vas (deportiva o clsica no hablaremos de los solos integrales ) se hace con
ella, y el bloque no. En l, se prescinde de este elemento de seguridad, utilizando en la
mayora de los casos colchonetas de variado tamao y nmero, en funcin del bolsillo de
cada cual, el nmero de colegas con que se escale y/o la altura o peligrosidad de la potencial
cada (al menos, esta ltima relacin causal sera lo recomendable); sin embargo, esto es slo
el principio, pues en el anlisis detallado de los mbitos que inciden en el rendimiento que
sern comunes a las dos especialidades que se analizan, se podr apreciar cmo se parecen y
al mismo tiempo se diferencian en los elementos que, al final, son la esencia de cada una.
A continuacin, se exponen en el Cuadro 1 las generalidades de cada disciplina, intentando
remarcar las principales diferencias entre ambas. Evidentemente, nunca van a existir dos
bloques o dos vas iguales, lo que hace compleja la comparacin de ambos conceptos que
implican, a su vez, una expresin corporal infinita sobre la roca y unas manifestaciones
gestuales casi idnticas, estando tan slo separadas por la idea inicial de la utilizacin o no de
la cuerda en su escalada. Aun as, se pretende remarcar en esta breve exposicin las mayores
diferencias entre ambas disciplinas en los mbitos que influyen en el rendimiento alcanzable
en ambas, dejando de lado polmicas (como que si hay vas a bloque, que si escalar travesas
es ms parecido fsicamente a lo que requiere una va que un bloque, y mucho menos se

entrar en el peliagudo terreno de si una escalada, por tener determinadas caractersticas,


debe graduarse de uno u otro modo, el objetivo aqu es otro, el grado y dems discusiones
quedan para el ego y los foros). El lector especializado en la prctica de ambas disciplinas ya es
plenamente consciente de tales fenmenos, esto es, que en escalada no todo es bloque o va,
crash-pad o cuerda, sino que existe una amplia gama de grises intermedios, en los cuales
ms adelante se profundizar para comprender todava mejor las transferencias o
interferencias que permite una prctica sobre la otra.
Cuadro 1
- Principales diferencias en los 4 mbitos que influyen en el rendimiento de la escalada de
bloques y vas
MBITO

FSICO

ELEMENTO

BLOQUE

VAS

Nmero de
movimientos

Desde uno slo


(lanzamiento), hasta 10 o 12
o 14 como
mximo (normalmente).

A partir de 14 (en vas


normalmente a bloque o de
dificultad
muy concentrada) hasta 100
incluso 200 movimientos.

Tipo de
movimientos

Fcilmente se encuentran
movimientos largos, de
ejecucin explosiva o todo
lo contrario, muy estticos,
de
moverse sobre pequeos
agarres.

Suelen ser ms homogneos


que en los bloques y, sobre todo,
no tan extremos. Quizs la
palabra sea esa, extremo
cercano
al lmite personal, lo que
diferencie los movimientos de los
bloques y las vas.

Tiempos de
esfuerzo

En cuanto al tiempo total de


escalada, no suele superar
el minuto de esfuerzo (a no
ser que existan buenos
reposos). Respecto a los
tiempos de contacto, suelen
ser
algo mayores que en las
vas, pues se necesita algo
ms
de tiempo para poder
ejecutar la fuerza necesaria
en los
agarres y para moverse
sobre ellos (con
movimientos de
mayor precisin y
dificultad).

Desde 45 hasta una hora o


ms? (en vas con buenos
reposos). Los tiempos de
contacto, que dependen del
ritmo,
pueden ser ms cortos que en los
bloques, ya que no se suelen
encontrar secuencias que
obliguen a ejecutar movimientos
con
tantsima precisin sobre los pies
y la postura corporal que
impliquen una ejecucin lenta
obligada, evitando desequilibrios.

Tiempos de
recuperacin

En cuestin de segundos o
como mximo 6 o 7
minutos,
se puede afrontar de nuevo
un esfuerzo mximo
(dependiendo del esfuerzo

Depender de varios factores: el


esfuerzo realizado (ms
variable que en el bloque), la
propia capacidad de
recuperacin
local a los esfuerzos, el trabajo

TCNICO

TCTICO

anteriormente realizado).

anterior realizado

Ejecucin:
precisin,
coordinacin

Todos los elementos a nivel


tcnico (precisin en
los agarres y apoyos de pie,
coordinacin en los
movimientos) que inciden
en la ejecucin de un
bloque,
estn elevados a la mxima
expresin, permitiendo en
pocas ocasiones
correcciones del gesto o la
postura
sobre la marcha. Hay que
ejecutar perfecto.

La ejecucin de los movimientos,


apoyos, agarres, etc, en las
vas no suele ser tan extrema
como en los bloques, si bien
puede
haber situaciones que si
requieran una ejecucin muy
precisa (o
tipos de escalada basados
precisamente en esto, el
equilibrio
y la coordinacin perfecta),
suelen permitir pequeos fallos
y
correcciones sobre la marcha.

Bagaje riqueza
gestual

La necesidad que plantea la


escalada en bloque a este
nivel no es tan alta
(exceptuando el alto nivel
obviamente
que se precisa en las
competiciones, para
efectuar el
menor nmero de intentos
a cada bloque), dado que
el poder probar muchas
veces todos o casi todos los
movimientos siempre,
facilita la bsqueda de la
solucin
perfecta a cada problema.

En la escalada de vas, sin


embargo, se requiere una alta
capacidad cognitiva en forma de
base de movimientos sobre
los que apoyarse a la hora de
acometer una va, sobre todo si
es a vista y con las chapas
alegres, lo que dificulta el
nmero
de intentos posibles para hallar la
secuencia correcta (o ms
acertada) a cada tramo de la va.

Mosquetoneo

No existe. La seguridad del


escalador est en manos
(nunca mejor dicho) de sus
compaeros porteros y de la
estratgica colocacin de las
colchonetas. No se pierde
tiempo por tanto en
asegurarse al chapar. Slo
se escala.

Es una parte muy importante de


la escalada que se debe llegar
a automatizar, pues siempre es
igual, aunque en distintas
situaciones y posiciones
corporales. Rompe el ritmo de
escalada
y es un elemento claro
diferenciador de ambas
disciplinas.

Visualizacin

Fuera del mbito de la


competicin es una ayuda
que
permitir ahorrar pegues en
los proyectos. Es importante
su trabajo pero no llega al

Crucial elemento tctico, no slo


como elemento de seguridad (al
asegurar los movimientos de
entrada a la va), sino como algo
fundamental para imaginar por
donde discurre el itinerario, bien

nivel ni a la complejidad que desde el suelo o una vez que se


requiere su trabajo en las
est escalando, reinterpretando
vas.
lo previamente observado y
buscando as nuevas soluciones
conforme se avanza.

Decisin
anticipacin
improvisacin

Exceptuando el caso de
movimientos dinmicos o
lanzamientos, en los que
haya que decidir cundo
hacer el gesto apropiado,
este elemento no tiene
mucha
relevancia en el bloque
(quitando los intentos a
vista).

Elemento clave para reducir


el nmero de intentos a
un problema dado. Contra
antes se memoricen los
movimientos (algo fcil,
pues no son muchos) y se
automaticen, con mayor
velocidad y precisin se
Memorizacin podrn
ejecutar, maximizando las

Automatizacin posibilidades de xito.

Ritmo
Cada o
PSICOLGICOansiedad por

Factor de influencia capital en el


rendimiento. La toma de
decisiones que se hace al escalar
una va, y previamente a la
accin, es clave para negociar con
xito la ascensin, de forma
que se cuente con un plan previo
de ataque, que permita ir
anticipando las secuencias
posteriores y, dado el caso,
improvisar
soluciones diferentes a las
previstas por distintas
circunstancias
que pueden darse.

Nos sita en el terreno de las vas


al ensayo. El correcto trabajo
sobre la memorizacin de pies,
manos, reposos, chapajes, etc
permitir automatizar ms rpido
los movimientos de la va y, a
partir de all, poder ejecutarlos
de forma ms rpida, sin pensar
(a veces casi sin mirar).

Al igual que en los bloques, se


debe buscar un desplazamiento
Factor condicionado por la
lo ms rpido posible, lo que
velocidad de acople de las
posibilita tiempos de contacto
manos sobre las presas o del ms
tiempo que se tarde en
cortos y, por ende, menor fatiga
hacerles la fuerza necesaria local. Este elemento es ms fcil
como para moverse sobre
de desarrollar en las vas, donde
ellas. Suele ser menor que
los pasos, de forma aislada, son
en las vas, por la dificultad menos duros que en los bloques,
intrnseca que suele
permitiendo una mayor rapidez
conllevar cada agarre y los
de acople y movimiento sobre las
complejos y precisos
presas, al alcanzar antes la
movimientos que se
fuerza necesaria para comenzar
requieren.
con ese proceso.
Pese a lo que pueda
La mente del ser humano no est
parecer, escalar pequeos concebida como la del pjaro,

caer

Comodidad
n
de pegues

tochos
de piedra sin cuerda, algo
que parece aleja del peligro
por
la minimizacin de la
magnitud de lo que se lleva
entre
manos, es ms peligroso
objetivamente que escalar
con
cuerda (ya que siempre hay
un impacto cuando se cae
que lo para el propio
cuerpo) y, curiosamente, el
miedo
a caer parece
contrariamente que se
reduce en muchos
asiduos que cuelgan su
cuerda. Estar por tanto
ms
relacionado su miedo con la
altura o con otro tipo de
cuestiones distintas a la
propia cada?
Probar cada movimiento del
problema desde el suelo, o
sin tener que hacer toda la
secuencia anterior
completa,
es una gran ventaja que
facilita el rendimiento en los
bloques, sobre todo por el
ahorro tanto energtico
como
mental de tener que llegar
de nuevo hasta all (o
destrepar
o volar de nuevo) para
probar cada secuencia

para el vuelo sin motor,


situacin de la que intenta
escapar con
diversas estrategias (de
afrontamiento y control ms
eficaces
, o de huda y descontrol lo
limitante ). Acostumbrar a la
mente al descontrol que supone
caer, y hacer de este proceso
algo controlado y, ms aun, un
recurso a disponibilidad del
escalador que le permita acabar
con situaciones que no tienen
ms solucin, es un camino
precioso de autodescubrimiento
y
crecimiento personal que, de no
recorrer, limita en gran medida
el rendimiento alcanzable.

En este cuadro encontramos lo


antagonista del adyacente;
por tanto, sin ms explicacin,
slo resta aadir que lo que en
un bloque podemos probar y
ensayar en un da, en una va
tardaramos 3, 4 o 5 da jornadas
de trabajo para llegar al mismo
punto de ensayo y
automatizacin. Mentalmente,
por tanto, es
ms duro esto ltimo, verdad?

EL PEZ QUE SE MUERDE LA COLA.TODO ERA ESCALAR, NO?


La consecuencia que se extrae del anlisis anterior es que si se quiere potenciar el rendimiento
en la escalada con cuerda o sobre bloques, se deber priorizar en principio (luego se ver por
qu no siempre) la carga relativa referente a todos y cada uno de los componentes que ms se
acerquen a la especialidad elegida. Por tanto, aunque ambas disciplinas tienen como base la
escalada libre, los elementos que los diferencian hacen que los factores limitantes del
rendimiento sean distintos y, por ende, se deban entrenar de forma diferente.

La escalada en bloque se configura como una disciplina donde los elementos que inciden sobre
el mbito fsico adquieren gran relevancia, sobre todo por cuanto afectan a los de orden
tcnico (desde la mera y simple posibilidad de ejecucin de los movimientos, hasta el ritmo
la velocidad conque se pueden llegan a ejecutar, por ejemplo); se aprecia tambin como el
tipo de esfuerzo que implica es muy concreto y delimitado en el tiempo (exceptuando las
travesas, ms cercanas a los requerimientos fsicos que supone escalar una va, por el tiempo
de ejecucin total principalmente), y que los componentes tcticos tienen un menor peso
especfico, pues el poder tocar las presas del bloque con los pies todava en el suelo (en todo o
en parte del mismo), y el probar los movimientos de forma analtica sin fatiga previa,
minimizan la importancia de elementos como la visualizacin, memorizacin anticipacin, en
comparacin con las vas; por ltimo, en cuanto al componente psicolgico, parece que el
elemento anterior atena la presin o ansiedad que se puede encontrar en una va donde no
se pueden probar los pasos cmodamente una y mil veces, sin contar conque el factor de estar
ms cerca del suelo (aunque esto no ocurre cuando se escalan bloques altos) aligera en
muchos casos el peso que aade el miedo a caer, pese a que casi siempre es ms peligroso
(objetivamente) un bloque que una va, pues si se cae, el impacto (mayor o atenuado por
crash-pads y compaeros) es seguro.
Resumiendo un poco lo anterior, son los componentes fsico-tcnicos por tanto, los que tienen
mayor importancia en el rendimiento en el bloque, algo peligroso si no se sabe administrar
convenientemente, dado que un desarrollo de las cualidades fsicas de las que depende
realmente el resultado final en este tipo de escalada, puede ocasionar un prototipo de
escalador que resuelva todo a base del elemento primordial, la fuerza, limitndose a si mismo
en gran medida en aquellos bloques que no sean tan fsicos. Ya se ha comentado en otras
ocasiones, desde que se iniciase esta serie de artculos dedicados al entrenamiento de
escalada, la importancia de procurarse un desarrollo armnico en cuanto a todos los factores
que influyen en el rendimiento, sea la disciplina que sea (vas, bloque..). En este sentido,
enfocar el entrenamiento con una orientacin basada en la potenciacin de las cualidades
fsicas determinantes del rendimiento, sobre otra que incida ms en elementos de mejora
tcnica, tan slo tendr sentido cuando el nivel tcnico del escalador alcance cotas de
desarrollo relativo, respecto a su mximo alcanzable, muy elevadas (algo difcil de saber en
muchas ocasiones, pues depende de elementos tan variables como la edad de inicio de la
prctica, la edad actual, el entrenamiento anterior llevado a cabo); quizs un criterio ms
prctico para orientar el entrenamiento sea el valorar, sobre uno o varios proyectos en el
lmite actual de un sujeto, si se est fracasando por elementos puramente fsicos o por,
simplemente, fallos tcnicos o de interpretacin de los movimientos del bloque.
Dicho lo anterior, se deber focalizar u orientar el entrenamiento para la mejora de los
principales aspectos limitantes que, como siempre, dependern del criterio de quien evale la
situacin y al escalador, ajustando la planificacin, en cualquier caso, a las circunstancias
concretas del mismo (objetivos, tiempo real disponible, etc). Con todo, el entrenamiento para
la escalada en bloque debera tener en cuenta el conjunto de caractersticas citadas en
el Cuadro 2.
CUADRO 2
El desarrollo de los elementos fsicos por delante de los tcnicos con demasiada precocidad,
limitarn en gran medida el rendimiento mximo final alcanzable por el escalador. Invertir
tiempo en la mejora tcnica, incluso en niveles elevados de rendimiento, debera ser el pilar
sobre el que asentase el rendimiento de esta disciplina.
El factor de rendimiento fsico fundamental, como en la escalada de vas, ser la fuerza de
agarre, ya que si no se es capaz de agarrar las presas del bloque, difcilmente se podr
progresar por l. En base a esto, se debe trabajar para la potenciacin de la misma en base a

las orientaciones aportadas en el Cuaderno Tcnico 46, La fuerza de contacto, buscando la


mxima eficiencia de agarre y la expresin de una curva Fuerza de agarre- Velocidad lo ms
pronunciada posible, esto es, llegar a manifestar la mxima fuerza posible, en multitud de
agarres distintos, en el menor tiempo, ya que sobre presas que representen el lmite personal
no slo ser necesario para llegar a quedarse de ellas, sino tambin para economizar energa al
poder moverse lo antes posible desde las mismas.
En cuanto a la fuerza de traccin, se ha visto como habr bloques que, tanto en un extremo
como en otro, exijan la mxima expresin de fuerza o bien explosiva o bien de bloqueo
(isomtrica). En este sentido, priorizar el entrenamiento con orientaciones hacia la fuerza
isomtrica mxima de bloqueo y hacia la fuerza explosiva, sobre otras de corte ms
energtico, sera lo ms recomendable. Para ello, consultar las aportaciones realizadas en el
Cuaderno Tcnico 43 La fuerza de traccin y La fuerza de bloqueo.
Evidentemente, el porcentaje de trabajo de escalada en bloque ser superior al de cualquier
otro contenido, tanto en roca (si es en este terreno el objetivo) como en resina (para un mejor
control de las intensidades y de forma prioritaria si el objetivo es la competicin).
TRANSFERENCIAS O EL PORQU DE LO IMPOSIBLE?
Recordemos aquel ejemplo expuesto al inicio del artculo sobre aquellos seres capaces de
blocar y encadenar lo ms extremo en dificultad del planeta. Qu hacen o qu tienen adems
de cualidades genticas para ello?
La respuesta va un poco ms all de esa obviedad, y se adentra en el anlisis de los mbitos
que inciden en el rendimiento de las disciplinas analizadas. Se ha podido observar a lo largo del
artculo cuales son los elementos, comunes a ambas, que inciden en el rendimiento de una y
otra. No son cosas distintas, pues en ambos casos se trata de escalar en libre, pero a la vez hay
una gran diferencia (a parte de la que impone el material), y es la intensidad a la que se hace.
La intensidad del bloque es mxima, y en esto influye tanto el tipo de movimientos que
requiere, como las presas sobre las que se ejecuta, rcanas en canto y de difcil dominio; pero
las vas no exigen nunca intensidades tan elevadas como las que se pueden encontrar en los
bloques. Sin embargo, hay que darse cuenta de algo fundamental, y es que esos escaladores
capaces de rendir al lmite en ambas disciplinas no lo hacen nunca en ambas a la vez, es decir,
pueden estar durante un periodo a un altsimo nivel en una especialidad y, al cabo del tiempo,
tras un periodo de adaptacin consecuente con la magnitud del problema que lleven entre
manos, volver a rendir al mximo en la otra.
Y cmo? Pues gracias a la potenciacin de los elementos menos necesarios en una
especialidad pero si determinantes del rendimiento en la otra.
El asiduo del bloque cuenta con una tcnica muy trabajada y un nivel fsico adecuado a
esfuerzos de alta intensidad y corta duracin. Estos elementos van a tener una transferencia
muy positiva de cara a la escalada en las vas, en las que deber centrarse en potenciar tres
aspectos fundamentales:
Trabajo psicolgico para acostumbrarse a la cuerda, a volar sin preocuparse de este
elemento, a la altura y a trabajar las vas con este condicionante (ms incmodo).
Trabajo tctico para memorizar ms movimientos, visualizar secuencias ms largas y con
distintas soluciones, corregir errores sobre la marcha, chapar y escalar a ritmo elevado
Trabajo fsico enfocado hacia la optimizacin energtica de los esfuerzos, esto es, hacia la
mejora de la resistencia especfica que le van a exigir las vas que va a probar. En este sentido,
tiene una buena ventaja potencial, pues existe una transferencia positiva para este trabajo,
dado que al estar acostumbrado a escalar en condiciones de mayor intensidad, cada
aprehensin realizada sobre las presas de las vas van a suponerle una intensidad relativa
mucho menor a la que est acostumbrado. Por tanto, va a reclutar menos fibras de su

antebrazo para realizar cada agarre, lo que va a permitir un trabajo con una menor oclusin
vascular local que va a beneficiar la reposicin constante, ms frecuente y con mayor facilidad
de nutrientes en la zona para la continuacin del esfuerzo por ms tiempo. En este sentido,
todo el trabajo para potenciar la vascularizacin de la zona (primero) y para tolerar mayores
cantidades de lactato local (segundo), ser muy beneficioso. La consecuencia de estos trabajos
se asienta sobre una mejora de orden enzimtico en la musculatura afectada, aunque la gran
diferencia se marca en el mbito vascular, por el carcter favorecedor que tiene, a nivel local,
trabajar con un menor reclutamiento fibrilar en cada agarre.
En el sentido opuesto, el escalador habitual de vas tendr un gran camino ganado en cuanto a
la adaptacin tctica y psicolgica a la especialidad del bloque, pero deber incidir en
potenciar su nivel de ejecucin tcnica y la capacidad de trabajo de alta intensidad.
Quizs, si se ha trabajado durante mucho tiempo y/o desde un principio en una sola direccin,
tenga ms problemas el escalador de vas para pasar al bloque que al contrario, por la
adaptacin mio-metablica local que le afecta y que beneficia la produccin de energa en
gran cantidad pero a menor velocidad que la que se precisa para esfuerzos extremos de alta
intensidad, pues no habra suficientes fibras (rpidas o FT) adaptadas para ello. En sentido
opuesto, del bloque a las vas, se intuye ms fcil el proceso de adaptacin por los motivos
antes explicados, en tanto en cuanto el factor limitante en las vas (a nivel fsico-energtico), es
sobre todo por la incidencia de la compresin vascular, con la afectacin consecuente que
produce a nivel metablico.
Se observa por tanto que, aunque todo sea escalar, existen importantes diferencias entre las
disciplinas analizadas que pueden decantar la balanza de los intereses personales, quizs,
hacia la prctica de una sola de ellas (por poseer mejores cualidades para alguna, por
ejemplo), hacia el aprovechamiento de una prctica en beneficio de la otra, de modo que se
utilicen esas transferencias para potenciar aquellos aspectos en los que ms se deba incidir de
cara a la optimizacin del rendimiento en uno u otro sentido.
En siguientes artculos se profundizar en los aspectos ms especficos del entrenamiento del
bloque y las adaptaciones a medio y largo plazo que produce.

Entrenamiento para escalada 8: La tctica


Parece que cuando se habla de entrenar para escalar, lo primero que se le ocurre al afamado free-climber
deseoso de superar sus lmites actuales, slo sean incontables series de inacabables repeticiones sobre
travesas en su plafn o en su escuela local, incluso en la multipresa o el campus ltimo modelo instalado en
su piso o garaje.
Nada ms lejos de la realidad cuando el planteamiento se basa en mejorar aquellos aspectos que, enmarcados
en el ambiguo espectro de todo lo que hace referencia al trabajo mental, proporcionan tantos e incluso
mayores resultados que el mejor entrenamiento enfocado nica y exclusivamente sobre las cualidades fsicas;
estos son, entre otros, los factores tctico-estratgicos.
Los elementos de trabajo que inciden en este mbito, cuyo conocimiento y dominio se encuentran al alcance de
todos, acercan mucho ms el rotpunk a quien invierte el tiempo suficiente en mejorarlos, tanto si se afrontan
vas al ensayo como a vista. A continuacin se exponen junto con ejemplos de cmo se pueden introducir
transversal o unilateralmente (si es preciso) en el entreno y la escalada del da a da.
Es curioso
lo que se puede observar en ms del 90% de las respuestas a la pregunta - en qu aspecto de la escalada
encuentra usted las mayores dificultades para progresar en su nivel de ejecucin? - realizadas a ms de 200
escaladores en un estudio iniciado en 2009 y todava por concluir (Montero, J y Bergua, P) para la validacin de
una herramienta que determine puntos dbiles a nivel tctico y psicolgico en escalada, y es que siempre se
apunta como el elemento ms limitante del rendimiento al menor grado de desarrollo (sobre el deseado) de
una o varias de las cualidades fsicas que intervienen en la prctica vertical (lase: fuerza de dedos, de
bloqueo, resistencia, continuidad, etc.). Sin embargo, cuando se analizan las respuestas ofrecidas por cada
escalador en el estudio (cuestionario de ms de 130 items), se descubre en un porcentaje muy alto de casos
que no slo existe ese factor limitante cmo nico y/o principal sobre el sealado anteriormente, alertando de
la existencia de un desconocimiento entre lo que se cree que es y lo que es en realidad lo limitador para cada
cual al atarse a una cuerda.
En resumidas cuentas, se podra advertir que un rpido y despreocupado anlisis preliminar para orientar el
entrenamiento de un escalador en base a ello, puede jugar malas pasadas ya que, en un alto porcentaje de
casos, se tiende a pensar y sealar algn elemento fsico como limitador principal del rendimiento, priorizando
el trabajo posterior de este contenido sobre otros que, en realidad, se muestran como ms determinantes en la
mayora de los xitos o fracasos en la vertical, si se sabe observar con ms detenimiento.
Saber "escuchar" algo...
ms all de los gritos que a veces la acompaan, una cada puede decir muchas cosas. Siempre sin la
intencin de dar de comer al hambriento ego, esto es, sin buscar ni poner excusas que amortigen el
talegazo que se acaba de padecer, se trata de descubrir la realidad desde la humildad, de saber el motivo o
motivos ltimos que desencadenaron la accin final en la ascensin y que dej al escalador pendiente de su
cuerda durante ms o menos tiempo.
En muchos casos, son aspectos al margen de lo fsico los que no permiten concluir con xito la escalada.
Descubrirlos a veces no es sencillo, sobre todo si no se dispone de una buena dosis de autoanlisis a mano (o
un buen observador en su caso). No obstante, si le son comunes algunas de las situaciones descritas en el
cuadro 1, es posible que su rendimiento en la vertical se est viendo entorpecido por factores fcilmente
subsanables y/o entrenables desde el plano tctico-estratgico.
A continuacin se exponen los recursos tcticos y estratgicos que intervienen en la escalada, sin distinguir si
se encuentran en uno u otro campo, siendo la nica diferencia entre ellos el momento temporal en que se
aplican (durante o antes de la accin, respectivamente).
SITUACIONES FRECUENTES CON SOLUCIN A NIVEL ESTRATGICO O TCTICO

No identifico el nmero de seguros que tiene una va desde el suelo ni preveo si habr algn chapaje
complicado y con qu mano ser cada uno.
No analizo los detalles de las vas cuando las escalo (reposos, secciones duras) y acto en ellas de forma
impulsiva.
Escalo siempre a la misma velocidad por sistema, independientemente de lo duros que sean los pasos que
tenga que realizar.

Estoy demasiado tiempo o viceversa (menos de lo necesario) en los reposos de las vas, pues no s cuando
estoy recuperado para salir de ellos.
No presto demasiada atencin al visualizar (analizar) la va desde el suelo, y llego a secciones complicadas cuya
solucin podra haber anticipado (preparado) antes de empezar a escalar.
Si al escalar una va me encuentro una seccin que no he podido visualizar desde el suelo, me cuesta
improvisar una solucin en ese momento y acabo cayendo normalmente por no saber qu hacer, dudando en
exceso.
Tengo que invertir ms intentos de los que necesitara en una va porque me cuesta retener los pasos de la
misma, y cada vez que la pruebo es como si fuese de nuevo a vista.
Analizo tanto el terreno que me queda por delante en la va que me lo con tantas alternativas y acabo
cayendo por no saber elegir la mejor.

Recursos tctico estratgicos para la mejora del rendimiento en escalada


Los elementos que siguen se enmarcan fundamentalmente en el terreno de juego de lo cognitivo, esto es,
quieren comprender todos aquellos aspectos que, en el mbito de la percepcin, la gestin o procesamiento de
la informacin captada y la decisin voluntaria sobre la accin a realizar, se pueden mejorar para potenciar este
proceso y as, indirectamente, optimizar la ejecucin final para la que se desarrollan. Sin presentarse en ningn
orden concreto, ni estar separados segn sean ms importantes en el campo del a vista o el ensayo
(aunque si se har notar para que modalidad estara ms orientado su trabajo), se tratan sin ms, explicando
en qu medida afecta cada uno a la hora de escalar y cmo plantear distintos trabajos para su mejora, si es
que se considera necesario por parte de cada cual.
Visualizacin
La visualizacin o prctica imaginada consiste en reproducir mentalmente, con la mayor aproximacin en
cuanto a detalles, viveza o realismo se refiere, una accin o serie de acciones cuyos efectos pueden incidir en
varios mbitos tanto psicolgicos (concentracin, autoconfianza, control emocional), como fsicos
(entrenamiento de tcnicas concretas) y, en el caso de este artculo y de la escalada, en el de la mejora del
rendimiento por su incidencia en el marco tctico-estratgico. Dada su importancia en el mbito de las
habilidades que aqu se tratan, ser la que tendr una mayor extensin, estando adems constantemente
relacionada con otras que se exponen ms adelante y con las que comparte varios matices de difcil disociacin,
por lo que no es de extraar que algunos de los trabajos que se sugieran para unas y otras sean algo
parecidos. Seguidamente distinguimos cmo usarla tanto para acometer vas a vista o al ensayo.
Si se trata de una va a vista, se estara trabajando por: la disminucin de la incertidumbre al imaginar cmo
van a ser las presas y movimientos, la anticipacin de las secciones ms duras, reposos, etc, la gestin de la
va en funcin de lo anterior (ritmo, descansos, chapajes complicados), la preparacin de una o varias
soluciones para secciones decisivas, etc.
De forma concreta, en un caso de situacin real, la visualizacin se utilizara del siguiente modo: se comienza
por una primera fase de observacin de la va que se puede realizar en varias etapas, dependiendo del tipo de
roca, longitud y caractersticas morfolgicas de la misma: en primer lugar, se debera intuir la lnea general por
la que discurre, siguiendo los puntos de seguro (que a su vez se deberan contar) observando a ambos lados de
los mismos (un error frecuente es mirar slo en lnea recta entre chapas, por lo que se dejan de ver muchos
cantos); en segundo lugar, con una idea clara de la dimensin de la va, intentar fragmentarla en secciones,
intuyendo en este caso donde pueden estar los mejores cantos para reposar (si los hay) para que sirvan como
extremos de cada segmento; otro paso sera observar las presas de cada seccin, primero de manos y despus,
en funcin de cmo sean los movimientos que se imaginen, de pies, siempre desde la entrada de la va hasta
donde se pueda ver (unos prismticos son una buena ayuda), ya que habr vas que por las caractersticas
anteriormente comentadas, no permitirn observar el final de las mismas o alguna seccin concreta; hay que
tener claro que lo que ms tiempo debe llevar es la observacin de las presas e imaginacin de los movimientos
en la entrada de la va, por motivos de seguridad obviamente, y por que si se cae en la entrada, ya no se tiene
si quiera la oportunidad de luchar las siguientes secciones, pese a que no se hayan podido visualizar muy bien
(o en absoluto); finalmente, y una vez que comienza la ascensin, se deberan utilizar los reposos para seguir
visualizando todo lo que queda de la va, especialmente hasta el siguiente reposo si lo hay, de modo que se
anticipe la actuacin a seguir en ese tramo o hasta la cadena en su caso.
Hasta aqu sera cmo emplear, en un caso de situacin real, uno de los recursos tctico-estratgicos ms
eficaces para afrontar vas a vista, pero cmo se puede mejorar esta habilidad? Las siguientes seran algunas
formas de hacerlo:

Intentando infinidad de vas a vista, siempre practicando la visualizacin previa de forma voluntaria y
consciente, es decir, haciendo de la visualizacin un hbito, primero en vas bajo el mximo nivel, en vas del
mximo nivel personal a vista y tambin sobre vas de grado superior al que se ha encadenado en este estilo,
que permitirn cero errores en este sentido.

Diseando bloques de pocos movimientos de forma aleatoria, sin pensar mucho de entrada las presas que
se escogen, y pensando varias formas de resolver los pasos.
Trabajando mediante dictados en el plafn, donde ya se conocen todas presas, imaginando cmo resolver todos
los movimientos de una va que algn compaero se invente, pensando antes cmo hacer cada paso, por donde
coger cada presa, con que fuerza, cmo colocarse, etc, yendo a ejecutar la va entera tras su dictado, o de
reposo en reposo, dictando varios movimientos seguidos hasta alguna/s presas mejores desde las que poder
visualizar la siguiente seccin.
Observando escalar a otros, anticipando mentalmente los movimientos que harn en vas que no se han
escalado aun.

En el caso de una va al ensayo, la visualizacin del itinerario se puede hacer sin tener la va delante, dado que
ya se conoce; por tanto, se puede imaginar y recordar en cualquier lugar, intentando que cada pegue mental
que se le d a la va sea con el mximo de detalle o viveza posible, gestualizando los movimientos y sintiendo
cmo se aprieta en cada paso lo justo, lo mismo que si se estuviese escalando de verdad. Contra ms
parecidas sean estas prcticas imaginadas (posiciones corporales, respiracin, fuerza en cada agarre, control de
pensamientos), mejor se asimilar la va en cuestin, con la ventaja aadida de que el desgaste fsico que se
padece es nulo, puesto que en nuestra vida mental consciente, los estmulos imaginados y los perceptales o
reales tiene un status cualitativamente similar (Marks, 1977, en Weinberg, 1996), principio fundamental del
beneficio del uso de la visualizacin.
El entrenamiento de la visualizacin para la mejora de errores sobre vas ensayadas consiste en repetir
mentalmente varias veces el gesto o secciones concretas efectuadas a la perfeccin y con el mximo realismo
posible. Es bueno realizar estas prcticas justo despus de los intentos, cuando las sensaciones propioceptivas
que ha dejado sobre cada cual la va estn muy recientes, quedando bien grabado el gesto/s concretos en la
memoria.
En todo caso, tanto en las vas a vista como en las ensayadas, la visualizacin debera ser segmentaria e
interna, esto es, imaginando cada movimiento que se realizar tanto de manos como de pies, de uno en uno, y
siempre como si se viese en primera persona, no como un observador externo, dado que ser eso lo que se
encontrar cada cual a la hora de afrontar la va.
Memorizacin
Este recurso tiene sobre todo sentido en el intento de vas al ensayo, si bien una buena memorizacin de las
alternativas trazadas en la estrategia diseada tras la primera visualizacin para un intento a vista, se erige
como crucial para el xito real en la va. Mtodos para trabajarla seran:

Comenzar por memorizar ms o menos movimientos (desde 4 o 5 hasta 100 pasos o ms) en funcin del nivel
de partida de memoria visual, e ir aumentando cada vez ms, tanto en vas en roca como sobre travesas en el
plafn, variando stas una vez se tengan totalmente memorizadas, y volviendo a las mismas un tiempo
despus, para ejercitar la memoria a medio y largo plazo.
Cuando se haya memorizado una ruta (en el plafn o en roca), verbalizar y gestualizar todos los movimientos.
Dibujar las rutas que se prueben en un papel, al principio tan slo las secciones clave para, ms adelante con la
prctica, ser capaces de dibujar al detalle toda la va, con cantos de mano, pies, chapajes, etc, haciendo
anotaciones de aspectos claves de la va, reposos...
Si se dispone de los medios necesarios, la grabacin y posterior visionado de una va-objetivo puede ahorrar
muchos intentos a la misma, por la transferencia que ejerce la visualizacin externa sobre la que finalmente
ser eficaz, la interna, esto es, imaginando cada movimiento de forma segmentaria desde la perspectiva propia
o interna del protagonista.
Durante la propia escalada y como ya se ha comentado, se pueden- deben aprovechar los reposos para
recordar la siguiente secuencia, preparando el cuerpo y la mente para lo que se va a encontrar.

Anticipacin
Anticipar la ejecucin de una seccin, o la colocacin en un reposo, o un chapaje complicado, etc, sera ms
un efecto o resultado del recurso estratgico de la visualizacin; sin embargo, tambin se puede entender como
un recurso tctico, esto es, como algo que sucede durante la propia escalada, y que determina, momentos
previos de realizar una accin concreta, el patrn o la secuencia concreta de movimientos que se deber
ejecutar.
Este recurso sita al escalador en el presente, en el momento que est viviendo y focaliza su atencin del modo
ms eficaz posible, a la accin que tiene justo delante, obviando de este modo (voluntaria o involuntariamente)
cualquier otro pensamiento, que en muchos casos son limitadotes del proceso.

En estos casos, en un intento a vista a una va, en donde no se haya podido descifrar el cdigo o combinacin
exacta de movimientos necesarios para su encadene (por no poder ver la totalidad de las presas, o por pensar
que alguna presa sera mejor de lo que es en realidad, etc), anticipar el conjunto de movimientos que
subsiguen a los que estamos realizando precisa de una atencin selectiva muy precisa, esto es, primero se
deber intuir, con mxima celeridad, el conjunto de presas de que disponemos (tanto para manos como para
pies), y si es posible (si el nivel tcnico del escalador lo permite), directamente actuar sobre ellas, ejecutando
los movimientos que la va pide, agarrando cada presa por donde es mejor a la primera, es decir, leer la
roca y desplazarse sobre ella lo ms rpido que la tcnica individual permita, siempre y cuando no se pueda
hacer otra cosa (como parar a reposar y analizar mejor la situacin, por ejemplo). Formas de trabajo selectivo
de la anticipacin son:

Escalar siempre pensando en los siguientes 3 o 4 movimientos constantemente.


Observar vdeos de escalada, pensando qu har el protagonista para resolver una secuencia dada, o pasar
videos a cmara lenta o congelando la imagen para observar detenidamente de qu depende el xito o el
fracaso en una secuencia concreta (posicin corporal precisa, forma de agarrar las presas, etc).
Duelo de bloques con un compaero de entrenamiento: consiste en montar varios bloques cada uno y, sin
probarlos, dejar que el compaero intente siempre primero el bloque propio, pensando previamente cmo se
hara y comparando cmo ha resuelto l los pasos.

Improvisacin
Esta habilidad tctica est claramente relacionada con los intentos a vista, y en muchas ocasiones supondrn la
diferencia entre el xito y el fracaso en las vas, pues no son pocas las ocasiones en las que el escalador no
puede visualizar por completo la va desde el suelo, y por tanto no puede anticipar ni memorizar toda la va
(con el grado de incertidumbre lgico que acompaa a las vas probadas en este estilo).
El grado de desarrollo de esta habilidad est directamente relacionado con el nivel de bagaje gestual que el
escalador posea, con su grado de auto-confianza y las experiencias anteriores en situaciones parecidas, pero
tambin y sobre todo, con la cantidad de tiempo dedicado a las distintas formas de trabajo de la misma, que
seran:

Escalar travesas (en el plafn) al dictado de un compaero, que va improvisando las presas sobre las que hay
que moverse, buscando en cada caso la mejor solucin tcnica posible.
Escalar vas a vista por debajo del mximo grado en este estilo (por tanto, con un margen de maniobra
importante) a un ritmo elevado, sin ningn tipo de visualizacin previa (ms all de la La automatizacin de
los gestos, clave del xito en vas ensayadas que exija un grado de seguridad lgico, como observar la entrada
de la va o las chapas que tiene la va), y sin poder parar a visualizar en los reposos.
Escalar en vas conocidas realizando los pasos de forma distinta a la habitual, provocando voluntariamente
situaciones de desequilibrios, chapajes a mano cambiada...
Simular situaciones desastre escalando mientras se entrena, como chapajes a desmano en una va, quedarse
sin magnesio, quedarse sin cintas...

Automatizacin
Ms que una habilidad o elemento tctico, sera un estado al que se llega antes o despus (segn el
escalador) cuando escala una va dada. Por tanto, se relaciona claramente con los intentos de rutas al ensayo,
y consiste en la mxima aproximacin a la perfeccin sobre los movimientos que requieren las mismas, siendo
por tanto fruto de otros recursos que, con anterioridad, se debern haber usado, como la visualizacin y la
memorizacin, pero que llegados a un punto concreto, sobre todo cuando se trata encadenar vas en el propio
lmite (o con las que se trata de superarlo), se alcanza esta fase de trabajo en la que se funciona como en
piloto automtico. Ya no se piensa, ni se corrige, ni se anticipa, tan slo se acta intentando fluir sobre el
itinerario en cuestin.
El tiempo que se tarda en alcanzar esta fase en una va dada ser inversamente proporcional al nivel personal
de desarrollo del resto de habilidades tctico-estratgicas citadas, as como al grado de bagaje gestual, que
permitirn asimilar antes los movimientos que requiera la ruta de que se trate. La repeticin minuciosa de las
secciones de cada va, buscando la realizacin ms perfecta posible de cada secuencia, junto con un buen
trabajo de pre-visualizacin y post-memorizacin, permitirn automatizar la va y sentir cmo se escala cerca
de lo perfecto.
Toma de decisiones
Elemento clave que determina, en la mayora de las ocasiones y sobre todo en la escalada a vista, el xito en la
ruta. Aqu confluye una mezcla de todo el ser del escalador, y se baraja su estado fsico, con lo que ha
visualizado sobre su cabeza, con las posibilidades de resolver o no lo que intuye se realizar de un modo
concreto, con su experiencia en situaciones similares anteriores; como se puede observar, es como un gran

recipiente del que se extrae un significado concreto para la toma de decisiones, y es el de cultivar la capacidad
de resolver situaciones nuevas que no se hayan podido visualizar anteriormente y, por tanto, no se hayan
podido anticipar mas que desde la propia va, en la propia accin, con el grado de improvisacin que esto
requiere.
Para entrenar esta habilidad, se pueden realizar ejercicios como:

Enfrentarse constantemente a situaciones de escalada nuevas, por tanto, escalar en multitud de vas a vista y
en tipos de roca distinto (si se puede y/o interesa).
Entrenar con repeticiones alternas en las sesiones de bloque, realizando repeticiones intermitentes en los
circuitos de boulders que se monten, para no automatizar los gestos de cada uno y que cada vez sea como
hacer un bloque nuevo.
Realizar vas al dictado con un compaero, para generar soluciones nuevas constantemente, cogiendo las
presas por sitios concretos que el compaero deber indicar.
Entrenar en lugares diferentes, con presas, compaeros y problemas nuevos...
Variar los calentamientos tanto en roca como en el plafn.

Plan de va
Se trata de una estrategia que cualquier escalador experimentado usa inconscientemente, pero que puede
ayudar a escaladores ms novatillos para no olvidarse de nada y ser eficaces en su planteamiento estratgico
a la hora de acometer una va, sea a vista o al ensayo.
Consiste en crear una rutina de acciones individuales que se recomienda establecer y respetar siempre del
mismo modo antes de escalar cualquier va, y que incluir desde la preparacin del material necesario a la
visualizacin, pasando por el auto-chequeo del estado mental y fsico personal en ese momento y el que exige
la va que se pretende encadenar, controlando el nivel de activacin que se precisa en base a la propia
experiencia en situaciones anteriores. Si siempre se respetan los pasos que se determinen con antelacin, se
crear un hbito que repercutir en beneficio del propio rendimiento.
Adquisicin de conocimiento
Todas las habilidades comentadas se beneficiarn, en su desarrollo y puesta en prctica, del mayor
conocimiento posible de que se disponga sobre resolucin de problemas (a nivel tcnico y tctico se refiere),
por tanto, todo el trabajo en esta lnea, que incluya observar escalar a otros (en vdeos o en vivo, sobre todo
escaladores experimentados o de mayor nivel), y escalar probando mtodos distintos a los habituales,
salindose de la tnica del esto se hace as, porque s, repercutir positivamente en la mejora en este
sentido.
Conclusiones
Como se ha podido apreciar, el trabajo a realizar para mejorar el rendimiento escalando puede pasar,
simplemente, por enfocar el entrenamiento o la escalada desde otra perspectiva. No supone hacer cosas muy
distintas probablemente, incluso puede que baste con introducir pequeas variantes que incidan sobre los
factores tcticoestratgicos citados que, como se ha visto, influyen en el resultado final de las escaladas.
Sin embargo, aun es poco frecuente observar, sobre todo entre los escaladores que invierten y dedican sus
esfuerzos a mejorar su nivel en roca (no tanto en competicin), sesiones especficas en este medio enfocadas
exclusivamente a la mejora de la decisin, la improvisacin, la anticipacin, la visualizacin o a la memorizacin
manifiesta de una ruta concreta, cuando se obtendran valiosos resultados sin un esfuerzo fsico mayor del que
ya se hace.
Y es que la prctica por si sola no lleva a la perfeccin, sino la prctica orientada hacia el perfeccionamiento
constante es la que consigue acercar, al que as lo hace, a la prctica perfecta, y por tanto, a superar con
mayor probabilidad sus lmites personales.

Entrenamiento para escalada 5: La resistencia


(1 parte)
Existe la teora, aceptada por la mayora y casi el 100% de la comunidad cientfica, de que la evolucin ha
dotado al ser humano de esas herramientas tan sofisticadas, los dedos con el pulgar en oposicin, que le han
permitido llegar a ser lo que es hoy. La manipulacin fina que con estas maravillas distales se puede hacer le
permite escribir poesas, pintar obras de arte y hasta realizar operaciones de ciruga.
Sin embargo, este fenmeno juega en contra de los intereses del escalador que est condenado a heredar
dedos ms diestros pero menos resistentes para las solicitaciones que exige su praxis vertical. Amn de este
condicionante, la perfecta motricidad que con el paso de los aos se adquiere y adiestra para tareas concretas,
se ve atrofiada temporalmente y muy a menudo, sobre todo entre aquellos que escalan probando a superar sus
lmites. Sus antebrazos se hinchan y sus dedos, desde los ms finos a los ms curtidos y gruesos, comienzan a
funcionar con torpeza y menos fuerza de lo habitual. Parece que surge otro factor, la resistencia, como uno de
los grandes condicionantes para escalar, sobre todo para hacerlo cerca de los propios lmites o cuando se quiere
superarlos.
A lo largo de este artculo, se analizarn los aspectos propios de la escalada que condicionan el mximo nivel de
resistencia expresable a nivel local, esto es, se hablar del cmo y el porqu de la resistencia a los esfuerzos
que implica la escalada libre atendiendo de forma muy concreta a la musculatura encargada de activar
nuestras herramientas principales: las manos y sus dedos.
QUE ENTENDEMOS POR RESISTENCIA?
Desde que se hace el primer movimiento despegando los pies del suelo, hasta que se chapa el mosquetn de la
cadena o se llega a la siguiente reunin, los factores que influyen en el resultado final de todo lo que ha
sucedido en este proceso tienen que ver, en mayor o menor medida, con el nivel de resistencia que se posee a
nivel de la musculatura local.
NOTA: Bajo la denominacin musculatura local, en el caso de la escalada, se encuentra todo el paquete
muscular ubicado en los antebrazos y las manos, que permiten la ejecucin de todas las acciones propias para
agarrarse de las presas a lo largo de una va, y que no suponen ms del 5-6% del total de la musculatura
corporal. Por tanto, se hablar de resistencia local a partir de ahora, ya que el principal factor limitante a
estudiar se ubica en la misma, erigindose como el eslabn ms dbil de la cadena cuyo fallo imposibilita, a
todas luces, continuar la progresin vertical.
Cundo aparece el factor resistencia como limitador del rendimiento en escalada?
Cuando los factores no fsicos (aspectos tcnicos, tctico-estratgicos y psicolgicos) que inciden en cualquier
escalada, se potencian hasta cotas elevadas , al menos, hasta aquellas que en esa va concreta que se quiere
realizar, permitan la mxima expresin de las propias capacidades fsicas condicionales, (algo que suele ser
directamente proporcional al nmero de intentos que se realizan sobre la ruta en cuestin), ms se acerca la
dependencia del resultado final al trabajo adecuado de los factores fsicos que inciden sobre ella (ver NOTA),
pero, en qu ocasiones es adecuado potenciar la resistencia para acercarse al xito en la va? Algunos
ejemplos seran:

Cuando se hacen todas las secciones de la va aisladas pero se cae por incapacidad de enlazarlas.
Cuando se cae una y otra vez en el mismo movimiento y, tras colgarse e intentarlo desde la chapa anterior,
sale siempre a la primera.
Cuando no se puede hacer ms de un intento bueno al da a una va en el lmite personal.
NOTA: Se podra decir que la excepcin que confirma la regla en esta relacin causal de ms pegues = ms
cerca del encadene por mayor dominio de los factores no fsicos, vendra del componente psicolgico, que
puede jugar en contra en determinados momentos, sobre todo si el resultado tarda en llegar ms de lo
previsto.
De qu depende entonces la resistencia en escalada?
Tradicionalmente, se ha observado el entrenamiento de la resistencia para la escalada desde un prisma
energtico, esto es, se ha tenido en cuenta la duracin y la intensidad del esfuerzo para determinar la va de
restitucin energtica preponderante en cada uno. (Ver CUADRO DE ESFUERZOS).
Esta equiparacin, extrada de cualquier manual de fisiologa o de entrenamiento de aquellos deportes llamados
cclicos (aquellos con repeticin del mismo gesto una y otra vez, y con acento sobre las capacidades fsicas
condicionales para la obtencin del mximo rendimiento, lase: ciclismo, natacin, carreras de fondo, etc),

hay que tomarla con prudencia, pues a pesar de que hasta ahora se ha utilizado como base para la planificacin
del entrenamiento especial de la resistencia (demostrndose ciertamente til), existen ciertos aspectos propios
de la escalada que la alejan de los deportes citados y que, en consecuencia, se deben tener presentes.
A continuacin, se analizan dichos aspectos a modo de reflexin para considerar, en cierto modo, la necesidad e
idoneidad de muchas de las cosas que, en ocasiones, se realizan para entrenar la cualidad de la resistencia en
escalada, quizs, sin pensar mucho en el porqu de lo que se hace.
Especializacin de la musculatura local: Si el escalador llega a un punto en el que ya no puede sostenerse
de las presas, esto es, falla la resistencia local, poco sentido tiene todo el trabajo fsico que incida sobre otros
grupos musculares, pues no va a poder llegar a manifestarse. Este hecho es el principal factor diferenciador con
cualquier otro deporte, pues en escalada la resistencia fundamental es la que se trabaja a nivel local. Tanto es
as que todo el entrenamiento que se planifica para la progresin en el mismo debe tenerlo en cuenta, ya que
interviene en casi todo momento y ejercicio, por lo que existirn multitud de estmulos con efectos de
interferencia que incidirn sobre esta pequea musculatura de la que todo depende.
Idea principal: Se debe tener siempre presente en la planificacin del entrenamiento de la escalada en
general, y de resistencia en particular, la interaccin que existir entre los trabajos que, en ocasiones, se
piensa son de distinta orientacin y que, por ende, no van a afectar al trabajo anterior, cuando en realidad si lo
hacen. Esto ocurre en todos los ejercicios y trabajos que inciden (y son casi todos) sobre la musculatura local.
Para realizarlos con correccin y aprovechar sus efectos, sean cuales sean, hay que tener presente la cintica
de los esfuerzos realizados, la carga relativa empleada y el tiempo de recuperacin que se necesita para el
siguiente estmulo.
Factores de vascularizacin y su relacin con la fuerza isomtrica mxima o FIM: La dinmica de
trabajo de la musculatura local en escalada es, durante la mayor parte del tiempo, de forma isomtrica, quiere
decir, sin alargamiento ni acortamiento de la misma. Al agarrar una presa, exceptuando la fase acople de dedos
y manos en la que existe movimiento de los mismos, se adquiere una posicin concreta en la que se realiza
la fuerza necesaria para sostenerse de ella (en funcin del peso corporal de cada uno Ver NOTA y dems
factores que influyen en la magnitud del esfuerzo), y sta ya no se pierde tan apenas durante todo el tiempo
de contacto que dure esa aprehensin concreta.
Las fibras que componen la musculatura local, al contraerse, aumentan su tamao (haz transversal) y
disminuyen su longitud (en funcin del tipo de agarre que se coja o, ms bien, de lo que se puedan cerrar los
dedos, doblar la mueca), algo que incide directamente a nivel vascular en la zona afectada, el antebrazo. Al
aumentar el tamao del msculo (en grosor) disminuye el espacio disponible para los capilares que irrigan las
fibras que lo componen, lo que condiciona, durante todo el tiempo que dure la contraccin (tiempo de
contacto), el aporte de nutrientes necesarios a cada clula muscular activa para la regeneracin de nuevas
molculas de ATP que permitan continuar con la contraccin , en todo caso, con el nivel de intensidad que
requiere la misma.
Distintos estudios parecen estar de acuerdo en el hecho de que a partir del 25% de la manifestacin de la FIM
en un agarre concreto, se comienza a producir un estrangulamiento cada vez mayor de los vasos y capilares
que llegan hasta las fibras musculares activas, oclusin que llega a ser total en valores cercanos al 100% de la
misma. Este fenmeno agrava las condiciones de trabajo de las fibras musculares implicadas, puesto que a
mayor intensidad de trabajo solicitada, ms fibras musculares se activarn y se contraern, evitando el paso de
nutrientes y la salida de desechos metablicos de la zona activa, dando lugar a una cintica energtica que
producir, en breve espacio de tiempo, un ambiente cada vez ms cido en el medio intramuscular que
provocar de forma progresiva la inhibicin de enzimas que darn como resultado la incapacidad para seguir
contrayndose de las clulas musculares afectadas.
Idea principal: Se debe tener en cuenta este condicionante isomtrico en la dinmica de produccin
energtica o, ms concretamente, su manifestacin mediante los tiempos de contacto de cada mano, para
orientar el entrenamiento de forma que se mejore y/o facilite este proceso. Para ello, es interesante estimular
la musculatura local de forma que se consiga la mayor red capilar posible, que potencie el lavado de desechos
metablicos y la llegada de nutrientes al mayor conjunto de clulas musculares, as cmo, y sobre todo, la
realizacin de tiempos de contacto especficos para la forma habitual de escalar de cada uno, de modo que
stos preparen al sujeto a nivel condicional para poder manifestar su mximo potencial tcnico-tctico en la
va.
NOTA: Se habla de fuerza relativa al peso corporal por ser este ltimo componente (el peso) el que incide de
forma directa en la expresin del rendimiento posible sobre un agarre concreto para la aplicacin de dos fuerzas
similares y, por ende, tambin lo har en la suma de esfuerzos repetidos de aprehensin, esto es, en los
niveles de resistencia escalando.
Incidencia de los factores no fsicos (tcnicos-tcticos-psicolgicos): Errores en la interpretacin o en la
ejecucin de los movimientos conducen, inexorablemente, a un aumento tanto de la intensidad de los contactos
como de la duracin de los mismos durante la escalada, algo que agrava ms todava las condiciones de trabajo
intramuscular anteriormente citadas. En la misma lnea, todas las decisiones acertadas que, a nivel tctico, se

realizan antes y durante la escalada, inciden en la optimizacin de los tiempos y las intensidades de contacto, lo
que acta en pro del objetivo perseguido. Por ltimo, el trabajo sobre el control de los aspectos psicolgicos
que influyen en el rendimiento escalando, de manifiesto en distintos grados y formas de ansiedad (por caer, por
hacerse dao, por encadenar, por no encadenar, etc), influyen de forma tcita en la expresin innecesaria de
mayores valores de intensidad de contacto.
Idea principal: El rendimiento alcanzable en cuanto a la mxima capacidad de resistencia posible no se puede
separar del escalador ni del objetivo principal por el cual se trabaja. Pese a que la focalizacin del
entrenamiento para la resistencia se haga a nivel local, son todos los factores no fsicos los que van a incidir y
dejar que se manifieste, en ltima instancia, el mximo nivel fsico posible al que cada uno pueda llegar, por la
realizacin de menores, ms rpidos y precisos tiempos de contacto sobre las presas de las vas. Este hecho se
encuentra fuera de lo imaginable en muchos otros deportes. Tanto es as que, trabajando en pro del
perfeccionamiento no fsico, y sin un aumento del nivel condicional paralelo, se puedan llegar a dar mejoras
sustanciales (sobre todo en niveles medios y bajos). Los escaladores de alto rendimiento poseen un dominio
tan elevado en estos mbitos, que su progresin se ve supeditada en la mayora de las ocasiones al trabajo
perfecto sobre los factores fsicos.
Ms factores limitantes o hipertetania preventiva: Las reacciones del organismo frente a los estmulos
externos, o los internos y voluntarios como en este caso, producidos por las contracciones isomtricas
sostenidas de la musculatura local, son diversas y como siempre pre-adaptativas para la produccin de la
mejora necesaria que les haga ms fuertes y resistentes. En realidad, lo que sucede en el paquete de la
musculatura local cuando el escalador se cae en una va por falta de resistencia, es que no ha podido
manifestar la intensidad de agarre suficiente para la exigencia del mismo en relacin a su propio peso corporal,
que le hubiese hecho sostenerse all. Este hecho se da por la incapacidad, en ese momento, de que las fibras
del antebrazo (musculatura local) trabajen de manera correcta, produciendo la suficiente energa a la velocidad
adecuada, (lo que est en relacin directa con el tipo de va energtica predominante, casi siempre con
preferencia anaerbica en rutas de mxima exigencia a nivel individual), bien por la inhibicin de las enzimas
que catalizan el ciclo de reacciones qumicas que transforman sustratos en energa (ya visto), bien porque las
propias fibras (todas o parte, generalmente en acciones sucesivas y progresivas) se auto-contracturan como
medida preventiva para no lesionarse (hipertetania muscular). Este mecanismo protector del organismo, que
asegura su integridad ante esfuerzos que sobrepasan sus posibilidades actuales, acta como un reflejo y, por
tanto, no es controlable, aunque si se puede amortiguar o impedir en cierta manera.
Idea principal: Este hecho puede causar confusin entre quien lo sufre, no sabiendo distinguir si el fallo
muscular ha sido provocado por factores vasculares que han acarreado un aumento del PH intramuscular y la
acidosis consecuente ha imposibilitado la contraccin de calidad de la musculatura local, o simplemente se ha
desencadenado la hipertetania preventiva. La respuesta se encuentra en el tiempo de recuperacin necesario
entre una y otra; mientras que en el primer caso, con una recuperacin completa (30 a 1 h, dependiendo del
tiempo empleado en la escalada) se puede repetir de nuevo el esfuerzo al mismo o parecido nivel (incluso
mejor), en el segundo de ellos resulta imposible llegar a los niveles del pegue anterior, pues no se cuenta con
la musculatura activa que haba antes. El entrenamiento para la mejora de la resistencia en uno y otro caso
sern, en consecuencia diferentes.
Problemas en el control de la carga de trabajo real: Despus de lo explicado hasta aqu, se puede intuir
que el tiempo real de trabajo o de esfuerzo en cualquier ejercicio que simule o sea escalar, no se debera
medir por el tiempo efectivo que se est escalando sin caerse, sino por los tiempos relativos de contacto que
cada mano realiza aprehendiendo cada presa en la ruta. Este hecho, sin embargo, complica hasta cotas muy
elevadas el control efectivo de la carga real de escalada y entrenamiento, cuando se realiza mediante ejercicios
de situacin real (sobre todo) y especiales (en el plafn), si bien en este segundo caso son ms controlables y
alterables, pues se puede intervenir directamente sobre el tipo de movimientos, grado de inclinacin y tipo de
agarres a utilizar para cada escalador. En los ejercicios que inciden sobre la musculatura local de forma dirigida,
esto es, sin incidencia de los factores no fsicos (campus, tabla, etc.), el control de la carga real de
entrenamiento es mucho ms sencillo, pues se puede controlar el factor fundamental y comn en cualquier
caso a todos ellos: los tiempos de contacto y la intensidad relativa de cada uno.
Idea principal: Enunciado del problema: El escalador A, durante 130, realiza 18 movimientos sin detenerse
en una va cerrada (entendiendo sta por acabar en la misma presa de inicio, por tanto, podra ser escalada
hasta el punto de caerse por fatiga). Se piensa, en consecuencia, que este esfuerzo ha supuesto un estmulo
sobre la va de restitucin energtica anaerbica lctica. Tras una recuperacin completa, el mismo escalador A,
realiza un segundo intento a la va anterior y vuelve a escalar durante 130 sin detenerse hasta que se cae,
realizando ahora 30 movimientos. Ha trabajado sobre la misma va de restitucin energtica? En el primer
caso, los tiempos de contacto fueron de 5 por movimiento, mientras que en el segundo fueron de tan slo 3
por movimiento. Es correcto pensar que se ha estimulado la misma va energtica por haber escalado el
mismo tiempo y en la misma ruta? La intensidad relativa de los tiempos de contacto que se han realizado en
cada intento han sido distintos y, en consecuencia, habra que plantearse hasta que punto es efectivo basar el
control de la carga de entrenamiento en la diferenciacin por sistemas energticos sin tener en cuenta el factor
fundamental que incide sobre el rendimiento final: la duracin e intensidad de los tiempos de contacto.
Desadaptacin sobre tipos de agarre no preferente y viceversa: Algo curioso y justificable, en
principio, por el tipo de esfuerzo realizado a nivel local: la isometra. Se puede observar cuando se escala

en presas distintas a las habituales (en roca o resina). El motivo es que la fuerza isomtrica tan slo se mejora
en los ngulos articulares en los que se trabaja, por un fenmeno de sincronizacin de las fibras que
intervienen en cada contraccin. Los acontecimientos suceden, en primer lugar, por una desincronizacin de las
mismas (tpicos temblores observables, sobre todo, en grupos musculares ms grandes) para, con
entrenamiento adecuado, aprendan a contraerse de forma coordinada y eficaz en la posicin requerida.
Idea principal: La solucin pasa por entrenar en la mayor variedad de agarres para ganar fuerza y resistencia
en ellos , si se tienen objetivos concretos (un proyecto con agarres preferentes en extensin, o en arqueo, o
de bidedos), potenciar aquel que mejor solucin proponga para lo pretendido. Investigaciones como la de
beda, A. (2004) simplifican el camino, pues demuestran cmo el entrenamiento sobre posiciones de agarre
concretas producen mejoras en otras (transferencias positivas), por lo que no se necesita entrenar sobre
infinitas presas distintas para mejorar en todas.
Polivalencia extrema o el principio de nuevas hiptesis: En relacin con el apartado anterior, y por puro
empirismo, clave para el apunte de hiptesis que conduzcan las investigaciones cientficas con el mximo
criterio, se observa como algunos escaladores de alto rendimiento son capaces de encadenar desde bloques
extremos de pocos a movimientos, a vas de gran recorrido de la mxima dificultad actual. Este fenmeno que
en otros deportes sera inaudito (nadie se imagina al record-man mundial de los 100 metros lisos ganando
algn da una maratn), es que las adaptaciones que se producen sobre los factores fsicos que benefician el
rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duracin, tienen una transferencia positiva sobre esfuerzos
de mayor duracin y menor intensidad relativa. Una posible explicacin sera que los agarres de las vas de
mayor recorrido e intensidad relativa menor, suponen un esfuerzo ms pequeo que los de los bloques
extremos y, por tanto, en cada agarre de la va se activan menos fibras para sostenerse de ellos, lo que
repercute en una menor vasoconstriccin local, que a su vez beneficia la entrada y salida de nutrientes para la
obtencin de la energa necesaria para la continuacin de los esfuerzos de agarre de la ruta en cuestin, no
llegando nunca (o ms tarde) a una hipertetania o contraccin involuntaria de dichas fibras, pues el aporte de
nutrientes es mayor y no se fatigan las fibras hasta el punto de auto-provocarse esa reaccin.
Idea principal: Este fenmeno puede suponer una orientacin diferente a la hora de encarar la planificacin
para el entrenamiento de la resistencia sobre vas, basado en el aumento de la fuerza mxima de agarre que,
de forma secundaria y posterior, repercutir positivamente sobre la resistencia en ese tipo de agarres.
CONCLUSIONES
Todos los aspectos aqu tratados influyen en el entrenamiento de la resistencia y su coherente planteamiento.
En su descripcin, se aprecia cmo es ms complejo de lo que parece entrenar con correccin y mediante un
nico y principal criterio este contenido que, sin duda, limita de distintas maneras a quienes anhelan alcanzar
sus lmites en escalada (y superarlos).
Por tanto, existe un conjunto importante de condicionantes que hacen de la escalada una prctica distinta a
cualquier otra a nivel fsico, hecho que debera provocar, a travs del tiempo y la investigacin aplicada, en una
teora unificadora de las distintas corrientes de la planificacin del entrenamiento que configure unos principios
propios para esta disciplina, difcil de encasillar al lado de cualquier otra existente.
En el siguiente artculo se hablar de cmo orientar el entrenamiento para la mejora de la resistencia de forma
concreta, en base a lo aqu argumentado y a travs de mtodos especficos conocidos hoy en da que, como
siempre, debern adaptarse a cada uno, determinando la carga ptima de trabajo que asegure la mayor
progresin posible para cada cual.

Entrenamiento para escalada 7: La resistencia


(2 parte)
En el anterior artculo dedicado a la resistencia (Entrenamiento para escalada 5: La resistencia I; en Cuadernos
Tcnicos n48) se vio cuan importante era este factor para la mejora del rendimiento y la necesidad de
entrenarla de modo eficaz o, al menos, de forma que produzca los mejores resultados posibles para el tiempo
que se invierte en ella.
Se explic cmo no se debera tener tan slo en cuenta el modelo de los tipos de esfuerzo sin ms, obviando
todo el conjunto de factores que, a nivel local, influyen de distinto modo a la hora de trabajar este contenido;
tambin cmo el trabajo orientado sobre otras cualidades (como la fuerza) poda tener su beneficio a la hora de
potenciar los niveles de resistencia actuales, sobre todo cuando se comienza a producir un estancamiento en el
rendimiento, etc.
Posiblemente, muchos de los que hayan ledo dicho artculo han llegado a la conclusin de que entrenar
coherentemente la resistencia es algo complejo, pero, todo el mundo tiene ms o menos resistencia, y todos
los escaladores la entrenan de forma ms o menos adecuada, no? Por tanto, en el fondo no ser tan
complicado, o si?
En este artculo se pretende simplificar lo expuesto hasta ahora, mostrando algunas de las claves que, a nivel
prctico, en el enfrentamiento diario con la roca o la resina, viene bien conocer para que todo ese tiempo que
se invierte en ser ms resistente, realmente produzca los frutos deseados.

ENTRANDO EN MATERIA. CLAVES DE LOS MEDIOS PARA


ENTRENAR LA RESISTENCIA
A la hora de la verdad, la realidad sita al escalador que se propone mejorar su nivel de resistencia frente a
distintos elementos, en funcin de su tiempo, motivacin o medios disponibles para hacerlo. stos son, como
ya se ha visto en otras ocasiones, los dirigidos, especiales y de situacin real; a continuacin se analizan en
funcin de su similitud con la praxis objetivo: la escalada de vas en roca o en resina (competicin):
1.1 Los medios dirigidos:
Incluyen todos aquellos ejercicios que intervienen sobre la musculatura a nivel local (flexores de los dedos y
muecas, localizados en manos y antebrazos) con manifestaciones ms o menos parecidas a las que se dan
escalando pero sin las coordinaciones complejas que a nivel global se precisan para escalar.
Seran, por tanto, aquellos ejercicios que se pueden realizar sobre una tabla multipresa, el tpico campus board
u otros semejantes (con tipos de agarre distintos, etc).
1.2 Claves de los medios dirigidos:
Parece que sobre todos ellos es ms frecuente realizar entrenamientos enfocados a la mejora de la fuerza (en
sus distintas manifestaciones), sin embargo, todo depender de cmo se oriente el entrenamiento, esto es, de
qu efectos se quieran conseguir mediante ejercicios concretos para propiciar a corto y/o medio plazo
adaptaciones que tengan una transferencia positiva sobre la resistencia.

Tabla multipresa:
El control que este medio permite de la carga externa de trabajo es muy alto, pues se decide de antemano
tanto el tiempo de esfuerzo por aprehensin, como el tipo de agarre y la intensidad del mismo. Este hecho
permite una ventaja evidente sobre otros medios ms especficos, y es la de intervenir de forma directa sobre
tipos de agarre concretos que se quieran mejorar-potenciar-compensar, en funcin de los objetivos de cada
momento (el trabajo sobre vas de un tipo de agarre concreto, el trabajo para la mejora de agarres dbiles,
etc). Los ejercicios que se realizan sobre la tabla se reducen a suspensiones en distintos agarres, algo que
tambin se puede alternar con tracciones y/o bloqueos de brazos en distintos ngulos (si se desea trabajar de
forma combinada con este elemento). La desventaja que se puede encontrar es el tedio de este tipo de
trabajos, por su monotona, y la baja transferencia que existe sobre la accin real de escalar (no se mejorarn,
por tanto, los aspectos tcnicos ni tcticos tan importantes en la disciplina que nos atae, si bien posibilita el
desarrollo de una gran capacidad fsica y psicolgica para soportar esfuerzos). Pese a todo, es una herramienta
a tener en cuenta, sobre todo para quien no le quede otra (por disponibilidad material u horaria) y una opcin
de trabajo indirecto para la mejora de la resistencia. A continuacin, se exponen dos formas de trabajo con este
medio para la mejora de la resistencia:

Trabajo directo para la mejora de la resistencia:


Pasara por ejercicios de suspensiones de forma intervlica, esto es, con tiempos de trabajo o contacto algo
superiores a los que se realizan en las vas que se escalan (teniendo para esto en cuenta si el objetivo son vas
a vista con tiempos de contacto normalmente ms largos , vas al ensayo con menores tiempos de
contacto , o vas clsicas y a vista con los mayores tiempos de contacto ) y tiempos de reposo cortos, con
relaciones del tipo 1-1 o 1-2 como mximo, en funcin del tiempo de trabajo, esto es: 15 de esfuerzo (E)
30 de descanso (D), 10E 15 o 20D , 5E 10 o 15D En funcin del nmero de repeticiones y series
que se realicen sobre cada agarre (si se trabajan varios), se deber jugar con las recuperaciones entre las
mismas. La intensidad relativa de cada agarre para que el trabajo sea realmente efectivo ser submxima.

Trabajo indirecto para la mejora de la resistencia:


Basado en el hecho de que una mayor fuerza mxima de contacto, potencialmente, asegura unos mayores
niveles de resistencia sobre ndices de aplicacin de fuerza menores. En escalada, este fenmeno tiene un doble
efecto que no slo propicia lo anterior, sino que adems permite un menor nivel de compresin vascular en el
rea de la musculatura activa al realizar un determinado agarre, solicitando menos fibras para la ejecucin de
esos niveles de fuerza inferiores, lo que asegura una mayor llegada de nutrientes (en potencia) y una
continuidad de las contracciones por ms tiempo. As pues, los trabajos enfocados a la mejora de la FIM
(fuerza isomtrica mxima) en determinados agarres (de 1 a 5 dedos, desde extensin al arqueo, etc)
propiciarn las condiciones para, sobre niveles de solicitacin menores (FISubmx) aguantar ms tiempo y/o
ms aprehensiones en ese/os agarre/s.

Campus board (normal o con distintos agarres):


Como en el caso de la tabla, los trabajos tpicos que se realizan sobre este medio dirigido tienen ms que decir
en el campo de la mejora de la fuerza que de la resistencia. Sin embargo, todo el trabajo que se efecte en pro
de la eficiencia del agarre, para poder ejercer la fuerza necesaria para sostenerse de las presas antes de lo
habitual, repercutir de forma indirecta en la mejora de la resistencia, ya que se podrn emplear tiempos de
contacto ms cortos y desplazarse ms rpido por los agarres de la va. En cuanto al trabajo de forma directa
sobre la resistencia, aunque se salga del concepto puro de medio dirigido (estara incluido en la categora de
especial, aunque se nombre aqu a no ser que se realizase sin pies ), se encuentra un tipo de ejercicio que
consiste, sobre el mismo agarre todo el rato (si no hay variedad de agarres) y para una inclinacin dada
(variable o no, en funcin del material que se tenga), en realizar subidas y bajadas (o slo subidas,
dependiendo de la altura de que se disponga) incluyendo apoyos sobre pies pequeos tanto en la base del
campus como por toda su superficie, con un doble objetivo: por un lado, buscar la eficiencia sobre gestos
concretos (remadas de frente, bicicletas..), y por otro, mejorar la resistencia especfica sobre un tipo de agarre
concreto (siempre y cuando se lleguen a realizar, al menos, 15 movimientos, que equivaldran al trabajo sobre
la resistencia corta). El incluir variedad de agarres en lugar de listones permitir el trabajo para la mejora de la
resistencia en distintos agarres.
NOTA 1: Los dos casos explicados de trabajo indirecto para la mejora de la resistencia a travs de medios
dirigidos, se pueden ampliar en el artculo dedicado a la mejora de la Fuerza de contacto (Cuadernos Tcnicos
n46 o en http://www.barrabes.com/ revista/preparacion-fisica).
2.1 Los medios especiales:
Referidos a los ejercicios que suponen la prctica de la escalada en si misma, pero sin los matices propios de la
situacin real (aseguramiento por un compaero, cadas, agarres y apoyos distintos, etc). Se trata del medio
ms transferente que existe, dado que fsicamente se solicita al organismo de un modo muy parecido. Adems,
permite un nivel de control superior al encontrado en la escalada en roca o en vas de competicin, por la
posibilidad de elegir y modificar todas las variables de la carga de trabajo: tipo y nmero de agarres, tiempos
de contacto a aplicar sobre ellos, movimientos a ejecutar, etc.
Al mismo tiempo, tambin es posible incidir sobre aspectos tcnico-tcticos para el enriquecimiento del bagaje
gestual, el perfeccionando de movimientos concretos sobre presas concretas, la optimizacin de la precisin de
agarre y apoyos con los pies, la mejora de la memorizacin de itinerarios, la automatizacin de los mismos, etc.
Los medios especiales no son la panacea, pero s un elemento fundamental que facilita enormemente la
progresin del rendimiento, sobre todo cuando no se dispone de los medios (materiales y/o temporales) que
requiere la prctica en situacin real.
2.2 Claves de los medios especiales:
Sin entrar en los elementos de trabajo referidos al rea transversal tcnico-tctica que permiten dichos medios,
que se deberan tener presentes en el planteamiento de todo ejercicio especial (aportando de este modo mayor

riqueza al entrenamiento), se abordan a continuacin los aspectos a tener en cuenta para el entrenamiento de
la resistencia a travs de los mismos:

Consideraciones generales:
Cualquier escalador puede observar como no todas las vas ni disciplinas de escalada precisan de la misma
resistencia. Se distingue pues, aun desde el empirismo ms profundo, la existencia de distintos tipos de
esfuerzo que, en escalada, ya se han jerarquizado en las siguientes categoras: resistencia corta, larga y
continuidad. Sin embargo, se coment como no todo empieza y acaba en esta clasificacin a la hora de
entrenar la resistencia para escalar, pues existen una serie de elementos que atender como: tipo - tamao de
presa, tipo de agarre empleado en ella, tiempos de contacto empleados - ritmo de desplazamiento en la va,
tipo y nmero de movimientos a ejecutar. A travs del control y modificacin de los mismos, se podr incidir
voluntariamente sobre la manifestacin de la resistencia que se pretenda trabajar, que variar en funcin del
objetivo de cada cual, sea o no de rendimiento(ver cuadro 1).

Tiempo de trabajo por Capacidad (Cap) o


repeticin
Potencia
ResistenciasMovimientos Tiempo de contacto en cada tipo de R
(Pot) ; S=serie /
(R)
(mov)
(TC)
segn TCs
Rep=repeticin
E: 28 a 48 para
Orientacin de
TC:4
capacidad o
E y AV: 42 a 112
extensiva: 1-3 S x 4-12
para TC:6
rep con
AV: 110 a 2 para TC: recuperaciones cortas:
(x 1-3 el
Corta (RC) 15 a 25 mov
10
Tiempos de contacto
tiempo de trabajo entre
E:
48
a
2
para
TC:4
rep y x
entre
E
y
AV:
112
a
3
para
2-4 el tiempo de trabajo
4 y 6, para
TC:6
preparar vas
entre S).
AV:
2
a
5
para
TC:
al ensayo (E),
Orientacin de potencia
10
Larga (RL) 25 a 60 mov trabajar el
o
intensiva: 2-6 S x 3-6 rep
ritmo, etc.
con
Tiempos de contacto
entre
E: 28 a 640 para
recuperaciones ms
largas: (x 2-4
6 y 10, para
TC:4
preparar
E y AV: 42 a 10 para el tiempo de trabajo
vas a vista (AV),
TC:6
entre rep y x
Continuidad15 a 200
trabajar la
AV: 110 a 1640
3-5 el tiempo de trabajo
(CT)
mov
improvisacin, etc. para TC: 10
entre S).

Orientacin del trabajo principal segn los objetivos:


Seguidamente se exponen 4 situaciones que intentan englobar los distintos planteamientos de los practicantes
de la disciplina:

Objetivos sobre vas concretas de deportiva a vista o ensayadas:


Para conseguirlos, se deben crear las inercias adecuadas para llegar al momento en que se pretende acometer
la escalada de la va/s que se quieran en las mejores condiciones especficas, esto es, si las vas van a ser
cortas se priorizar el entreno pre-competitivo (previo al momento de mejor estado de forma) sobre rutas que
incidan sobre este componente, y sin son ms bien largas, pues lo que dicta la lgica, eso si, siempre y cuando
dependiendo del nivel y experiencia previa de cada escalador, lo que determinar el periodo adecuado previo
necesario para llegar a ese momento de mxima forma, variable en todo caso entre 2 y 6 meses.

Objetivo competitivo en resina (dificultad):


En este caso, hay que partir previamente del anlisis del contexto, esto es, contra quien se va a competir o a
qu nivel, determinando la necesidad de un trabajo pensado para llegar al top o para llegar lo ms alto posible
(asumiendo que no ser hasta la reunin). La primera opcin implica ser ms completo y un trabajo ms
polivalente; la segunda, un esfuerzo de mayor intensidad y menor duracin, pues se caer antes, lo decantara
el trabajo hacia la modalidad de potencia, sobre todo de la resistencia corta. (Ver nota 2)

NOTA 2: El trabajo en potencia se refiere al que se orienta hacia la mxima expresin de la va


energtica predominante en ese tipo de esfuerzos. Se entrena con esfuerzos de mxima
intensidad para la duracin que requieren, con recuperaciones casi completas entre
repeticiones y completas entre series.
o

Objetivos sobre vas largas en escalada clsica:


La constante interpretacin del itinerario a seguir, la disposicin de los seguros, su colocacin, etc., suponen
unos tiempos de contacto mayores y un mayor tiempo sobre la va, por lo que la orientacin sobre la
resistencia larga y la continuidad acapararan el trabajo principal para esta disciplina.

Objetivo de rendimiento a largo plazo (prctica variable):


No quiere decir que no se busque el rendimiento a corto o medio plazo, simplemente que el objetivo principal
es ser mejor escalador, ms completo, evolucionando poco a poco y escalar cada vez ms nivel, pero sin
objetivos concretos fijados. Este perfil permite trabajar sin prisas (bsico en etapas iniciales), buscando una
mejora progresiva del rendimiento en ciclos en los que se priorizar un contenido sobre los dems (aunque se
trabajen siempre todos periodizacin tradicional ), intentando vas de estilo similar sobre las que se
entrena en cada momento. Resumiendo esta opcin, sera adaptar el objetivo a corto plazo de la roca al trabajo
que se est realizando en el plafn.

Factores para el diseo adecuado de las travesas:


sta es la clave para el trabajo adecuado con los medios especiales, y lo que puede marcar la diferencia con el
trabajo de situacin real. Aqu se mezcla lo terico y lo prctico, pues se va a plasmar, mediante la creacin de
un itinerario concreto, lo que se quiere trabajar sobre el papel en movimientos. Para ello, habr que tener en
cuenta varios elementos:

Tipos de agarre y tamao de las presas:


Ser importante trabajar en funcin de los agarres preferentes de los objetivos pretendidos. No obstante, y
dado el volumen de trabajo que se puede llegar a desarrollar a travs de los medios especiales de
entrenamiento, se deber priorizar el agarre en extensin y semiextensin sobre el arqueo, por motivos
simplemente preventivos, eso si, sin dejar de dedicar siempre un porcentaje de trabajo, por pequeo que sea,
a todos los tipos de presa, para que el organismo no se desacostumbre a soportar tensiones en todas las
posiciones de agarre. Una forma sencilla de hacer esto, para no complicarse mucho, es idear travesas con
agarres del mismo tamao (desde media hasta 3 falanges) con distintas formas (bidedos, tridedos, pinzas,
invertidos, laterales, romos, regletas netas), a no ser que se quiera incidir sobre un tipo de agarre concreto.
De este modo, la intensidad se mantendr ms o menos homognea durante todo el itinerario (en funcin del
tipo de movimientos, como ahora se explica), aspecto bsico en el trabajo especial de la resistencia.

Grado de desplome:
Va ligado al tipo de presa o agarre utilizado, pues es otro de los factores que afectan a la intensidad de la va.
Al igual que con el elemento anterior, depender de si se tiene un objetivo concreto sobre una inclinacin
determinada o no. En funcin de esto, dedicar un mayor porcentaje al trabajo sobre esa inclinacin o escalar en
todas las inclinaciones que permita la instalacin de que se disponga, trabajando todos los tipos de resistencias
sobre ngulos diferentes, (lo que implicar presas distintas en tamao y, por ende, otros tipos de agarre),
adems de por la incidencia que tendr este aspecto sobre el desarrollo de un mayor bagaje gestual.

Tiempos de contacto especficos:


Punto clave que afecta sobremanera a la calidad de las sesiones con medios especiales y que, finalmente, se
traduce en un ritmo de desplazamiento concreto , (lo habitual) en un tiempo total de trabajo por cada travesa
(siempre y cuando no tenga reposos), lo que permite controlarlo al acabar cada repeticin. Es muy comn
moverse en el plafn o lugar de entrenamiento con un ritmo superior al que se utiliza luego en la roca (por el
evidente aprendizaje sobre el tipo y colocacin de presas de manos y pies) de forma inconsciente. Sin embargo,
si lo que se pretende es rendir en roca (sobre todo a vista, donde los desplazamientos son algo ms lentos, al
desconocer el itinerario y tener que percibir e interpretar antes de ejecutar), se debera tender hacia tiempos
de contacto ms largos a voluntad. Esto se puede llevar a cabo simplemente movindose ms lento, o

utilizando pies ms pequeos que requieran mayor precisin, o realizar cadencias obligadas de determinado
nmero de movimientos de pies por cada movimiento de manos, etc.

Tipo de movimientos:
Sigue en este aspecto la recomendacin imperante hasta el momento, sobre la especificidad a la que deberan
tender los movimientos diseados en relacin a los que se van a encontrar en la va/s objetivo (vas fsicas de
pasos largos en desplome, o vas con pasos cortos de presa pequea en placas, o vas con pasos de atinar
sobre agujeros, etc.) Si no existe objetivo concreto, se debera fomentar la variedad de movimientos en cada
travesa que se disee, intentando siempre no introducir gestos especialmente complicados que endurezcan,
por este motivo, la intensidad de la travesa (como cruces, pasos muy largos sobre todo de bajada, etc.)

Objetivo final:
El ideal hacia el que debera tender el entrenamiento para la mejora de la resistencia, en pro de una bsqueda
constante de la superacin personal, sera intentar aumentar el umbral personal de resistencia, es decir, que la
intensidad que hoy supone un trabajo de resistencia corta, llegue a convertirse en intensidad de resistencia
larga, y que la intensidad de la resistencia larga sea finalmente un trabajo de continuidad. Esta ser la prueba
de una gran evolucin en cuanto al propio nivel de resistencia; luego habr que plasmarlo en resultados o
solicitar el ttulo de campen mundial del plafn del barrio.

NOTA 3: Aunque parezca muy simple, este planteamiento o reflexin inicial de hacia dnde se
quiere ir, y qu tipo de trabajo se debe realizar para lograrlo, no se hace muy a menudo, y
simplemente se entrena hasta el lmite, sin pensar en nada ms. Quizs una prctica con ms
conciencia de para qu se hacen las cosas permita la expresin de mayores rendimientos a
corto y medio plazo.

3.1 Los medios de situacin real:


Poco de falso se puede encontrar en el rezo de la popular frase: el mejor entrenamiento que hay para escalar,
es escalar, lo que evidencia que el entrenamiento ms transferente y rentable para el aumento de la
performance es aquel que incide sobre todos los factores del rendimiento que influyen en el mismo, y poco ms
se puede aadir, slo un pero quizs, y es que en el mundo real, no son demasiados los que consiguen tener
el tiempo suficiente a lo largo de su vida como para dedicarse slo a escalar en roca (si es ese el objetivo) sino,
no existiran los plafones. No obstante, existe gente que puede y prefiere hacerlo (al menos por un tiempo ms
o menos largo), aunque no son pocos los casos en que se afirma y confirma un descenso del nivel (sobre todo
de resistencia) asociado a ese desapego temporal del rgimen espartano de la resina, pero no tiene porque
ser as (y tambin hay pruebas evidentes de esto).

3.2 Claves de los medios de situacin real:


Cuando alguien se propone mejorar o mantener su nivel de resistencia tan slo contando con dichos medios,
debe ser consciente que no slo necesita de un tiempo mayor para hacerlo as, sino que tambin debe contar (a
no ser que sea un dspota) con que su asegurador es posible que tambin escale (por lo que los tiempos de
recuperacin ya debern ser ms largos), con que puede hacer mal tiempo (lluvia, fro o calor extremos), con
que necesitar gente muchos das para escalar en los sitios que se tiene pensado (si el objetivo es progresar
sobre un tipo de escalada en concreto, como vas muy desplomadas, o muy resistentes, o muy tcnicas). En
definitiva, si se pueden controlar estos condicionantes (algo difcil, pues todos son externos al propio sujeto), se
puede hacer un buen trabajo, tanto en calidad como en cantidad, muy similar y mucho ms especfico al que se
puede conseguir en el plafn. Algn otro inconveniente que tiene este sistema es que no se puede modificar a
voluntad un recorrido (pues viene impuesto ya), sino que se tiene que cambiar totalmente la lnea de trabajo
(si se opta por la repeticin o el ensayo de vas). En general, dedicar das a escalar con ms calidad, con
reposos ms largos y a mayores intensidades, y otros a la cantidad o al volumen elevado de lneas en el da,
suele dar buenos resultados para, por lo menos, mantener el nivel alcanzado. La estrategia de insistir durante
una temporada sobre un tipo de lneas o escalada concreta, tambin es muy empleada y demuestra garantas
de xito.

RUEGOS, PREGUNTAS Y CONCLUSIONES


Consciente de que algunas cosas quedan en el tintero, y muchas dudas concretas en el aire, hay que dejar
claro a este respecto que cuestiones relativas a: cundo usar cada medio, durante cunto tiempo, cmo

determinar la carga de trabajo en cada momento, qu tiempos de descanso se precisan para mejorar
(supercompensar) el trabajo, y tantas otras en esta lnea, que buscan la adaptacin de las generalidades aqu
tratadas a los intereses concretos personales, se responden siempre del mismo modo: la solucin para cada
cual es individual, no hay una frmula universal en el campo del entrenamiento, pues cada persona, cada
organismo, se adapta y reacciona de forma distinta a iguales formas de trabajo, lo que depende de su carga
gentica, su experiencia anterior, sus objetivos personales, motivacin etc.
Para finalizar y a modo de conclusin, cabra apuntar que la especificidad del trabajo hacia objetivos concretos
y la realizacin de una prctica a voluntad que propicie una dinmica favorable sobre los factores que inciden
en la mejora de la resistencia, indirecta y directamente, se erigen como las claves reales para hacer del
entrenamiento de este contenido, a travs de los medios que sea, algo realmente efectivo.
El fomento de la investigacin aplicada a este campo, en cuanto a las variables externas que inciden en la
intensidad de la carga de entrenamiento especial de resistencia, que haga del mismo algo controlable
objetivamente, permitir un mayor ajuste del trabajo individual y propiciar un avance en el entrenamiento
cientfico de la escalada palpable, muy posiblemente, en mejores resultados todava.

Entrenamiento para escalada 9: Las Destrezas


Psicolgicas I
Quizs, todo aquel que haya tenido algn contacto con la escalada, por pequeo que haya sido y en cualquiera
de sus modalidades, habr experimentado la existencia de un componente muy distinto, en peso especfico, al
que puede haber en otros deportes o actividades que se practiquen en el medio natural y en formato
competitivo o no.
La convivencia con el vaco, con el patio, o la estancia momentnea a cierta altura (ms bien), enfrentados al
instinto de supervivencia que todo ser humano posee, conjugan el primer gran conflicto y rea de trabajo en
el marco de lo mental. Surge el miedo a caer, a volar, o el miedo a morir simple y llanamente, pues lo que la
mente inconsciente asocia con la cada, en un principio, es la consecuencia que intuye de la misma; y aunque
en algunos casos si que es cierto que este miedo puede ser justificado (tras un anlisis de la dificultad de la
situacin, la exposicin y la propia capacidad para salir airoso del lance), y evitar as adentrarse en un espacio
que pueda ocasionar un buen golpe o algo ms peligroso, en la mayora de las ocasiones los peores presagios
suelen quedarse en una irrisoria paranoia elucubrada por los ms arraigados instintos antes citados.
Ms all del miedo (racional o irracional) inicitico, que coarta la progresin fluida de muchos escaladores
principiantes (y de no tan nefitos en no pocas ocasiones), aparecen una serie elementos que condicionan el
rendimiento que se puede alcanzar en la vertical y que, aunque no se aprecien a simple vista, efectivamente
existen, pues se encuentran en el interior de cada escalador: son los aspectos psicolgicos que influyen en la
escalada.
En este artculo se muestran cules son estos elementos de orden psicolgico y cmo influyen en el rendimiento
para, posteriormente, exponer qu habilidades o destrezas se pueden trabajar con el objetivo de mejorar las
capacidades de cada cual, a travs de mtodos de trabajo o estrategias que servirn ms a unos que otros,
pero siempre de validez contrastada (ya sea en escalada o en otros deportes).
ELEMENTOS PSICOLGICOS QUE INFLUYEN EN EL RENDIMIENTO
Probablemente, la mayora de los escaladores con unos cuantos kilmetros en las suelas de sus gatos podran
pasar horas recordando experiencias propias y ajenas, relacionadas con aspectos que han influido en su
rendimiento a la hora de subirse por las vas. Sin embargo, todo cuanto pudiera decirse sobre estos elementos
que, desde el prisma de lo psicolgico, han influido en las escaladas de cada cual para bien o para mal (como el
miedo a caer, la ansiedad por encadenar, etc.), se podran resumir en la esencia de este adaptado eslogan
comercial: 2 en 1!! , es decir, escalador y persona configuran un solo ser indisociable.
Sirva este perogrullo, que recuerda uno de los principios del entrenamiento ms elementales (el de la unidad),
para no olvidar que todo cuanto acontece en la vida de cada uno influye de forma directa o indirecta en todo lo
dems, en este caso, en el rendimiento a la hora de escalar. Persona y escalador no son entes diferentes, por
tanto, todas las caractersticas o rasgos psicolgicos del primero se van a plasmar o trasladar al segundo
cuando est atado a una cuerda.
En este mismo sentido, cuerpo y mente son un todo, de influencia recproca o bilateral. Nada de lo que se hace
o se piensa deja indiferente a su a veces aliado, a veces enemigo, inseparable par. Sin embargo, no
siempre sucede as (efectivamente, la excepcin confirman la regla, como reza el dicho popular), y
seguramente el lector conozca ms de una persona que rompa con este modelo conductual que se ha
comentado; en qu quedamos entonces?
Resumiendo y concretando, cada persona (escaladora o no), con sus rasgos psicolgicos concretos, es distinta
a cualquier otra, pero tambin lo es a s misma en diferentes momentos del da, es decir, su estado a cada
momento es variable en funcin de la situacin en que se encuentre, esto es, el estado psicolgico de cada cual
vara ms o menos ostensiblemente a cada instante, y esto influye de forma plausible en el rendimiento
alcanzable en la actividad que sea (en este caso, subirse por las paredes).
Lo interesante de este tema se encuentra en saber cmo controlar esas variaciones o cmo poder modificar a
conciencia ese estado psicolgico personal para alcanzar, siempre que se precise, aquel que ms beneficie al
rendimiento deseado, y ste es el estado psicolgico de rendimiento.
EL ESTADO PSICOLGICO DE RENDIMIENTO
Se trata de un concepto asociado al tiempo (pues una misma persona no es igual a una hora de un da
cualquiera, que ese mismo da a otra hora distinta), a un momento concreto, en el que se trata de hacer
confluir una serie de elementos (de orden psicolgico) barajados de determinada forma (distinta para cada

cual), de modo que puedan optimizar el rendimiento individual al mximo. Se podra decir que una persona que
alcanza su estado psicolgico de rendimiento se encuentra: motivada, activada, concentrada, segura,
competitiva y cohesionada a un nivel concreto, que depender de sus caractersticas personales (rasgos
psicolgicos) y de la tarea que vaya a realizar.

A continuacin, se explican brevemente cada uno de estos conceptos:


Una persona MOTIVADA es alguien con un firme deseo de conseguir algo, de lograr algo, bien sea para s
mismo (motivacin de logro) o para compararse socialmente (competitividad). Las metas que se pretenden
lograr, que es lo que mueve al escalador a entrenar, a mejorar, pueden ser de dos tipos u orientaciones: hacia
la tarea y/o hacia el resultado. Las primeras valoran la consecucin de un logro relacionado con la propia
ejecucin(como la mejora del ritmo en una seccin concreta, la mejora en la visualizacin de la ruta, el correcto
aprovechamiento de los reposos en la va, o el elemento que sea que se pretenda dominar con mayor destreza
en cada ejecucin), mientras que las segundas slo tienen en cuenta y valoran la consecucin de un resultado.
Independientemente de cules sean las metas de logro que persiga cada cual, lo que le motive a cada uno, hay
varios aspectos que distinguen a las personas que consiguen normalmente altos rendimientos de las que no los
consiguen: por un lado, orientan su motivacin de logro hacia la consecucin de metas de tarea o de dominio
de destrezas que, en el caso de la escalada, se puede plasmar por ejemplo a la hora de escoger las vas en las
que evaluar o poner a prueba la propia capacidad, estando stas siempre en el lmite de lo difcil pero de lo
posible al mismo tiempo, es decir, no se eligen lneas muy fciles donde el xito est asegurado u otras muy
difciles donde el fracaso tambin sea lo ms probable; por otro lado, atribuyen el xito siempre a factores
estables e internos, (como la propia capacidad, su persistencia o una perfeccionada ejecucin), y el fracaso a
factores inestables pero controlables, (como el esfuerzo realizado). Estar orientado hacia un tipo u otro de
metas de logro es una cuestin personal, pero cuando se piensa en los beneficios (en cuanto a rendimiento y
satisfacciones) que aportan unas sobre otras, la cuestin parece bastante clara, no?
Una persona activada, o mejor dicho, adecuadamente ACTIVADA, ser aquella que sea capaz de ajustar su
nivel de tensin corporal y estado mental a las demandas de la tarea que se disponga a realizar, siendo este
factor uno de los elementos ms eficaces para conseguir el xito en la ejecucin que sea. La activacin se
relaciona con el arousal, que es nivel o estado de activacin global de una persona en un momento concreto,
tanto en el plano fsico como en el psicolgico. Toda persona posee un arousal rasgo (que le caracteriza
habitualmente), existiendo algunas ms tranquilas, relajadas, y otras muy activas, inquietas, nerviosas No
obstante, el arousal de cada cual flucta a lo largo del da, e incluso se puede llegar a controlar a voluntad
(como se ver ms adelante). Cada tarea, en funcin de su dificultad intrnseca (ya sea fsica, tcnica o
psicolgica) precisar un nivel de arousal o activacin ajustado a la misma, siempre en funcin de quien la vaya
a desempear. Ser capaz de detectar esto y saber adecuarlo para rendir al mximo de las posibilidades
personales es una habilidad que, si se logra dominar, propiciar un mayor ndice de xito en las tareas que se
emprendan (o escaladas, en este caso).
Una persona CONCENTRADA es aquella capaz de focalizar su atencin slo sobre los elementos relevantes de
la tarea, que en algunos casos demandar un foco ms amplio o ms estrecho (atendiendo a varios estmulos
al mismo tiempo o a uno slo cada vez, respectivamente), o hacerlo hacia una entorno interno o externo
concreto (percibiendo sensaciones interoceptivas o aspectos del exterior, respectivamente), en funcin del
momento y la tarea concreta que se lleve a cabo. En el caso de la escalada, por ejemplo, cuando se observa
una va por primera vez, el foco atencional debera ser amplio y externo, para poder observar en un primer
momento la lnea, los seguros, los reposos; en una segunda fase, se puede pasar a un foco estrecho externo,
en el que se focalice la atencin sobre secciones concretas de la va y se piensen alternativas para solucionarlas
de varias formas (si se puede); en el momento previo de comenzar la escalada, el foco puede ser estrecho
interno, atendiendo entonces a las sensaciones internas, el nivel de activacin que se tiene (regulndolo si es
necesario), etc.; y cuando se comienza a escalar, cuando comienza la accin, el foco debera ser estrecho
externo, atendiendo selectivamente slo a los 2 o 3 movimientos que se tienen que efectuar justo por delante
en cada momento.Adems, una persona concentrada deber ser capaz de mantener el foco de atencin
adecuado en la tarea precisa en cada momento durante el tiempo que se necesite hasta que finalice la misma.
Una persona SEGURA es aquella que confa en sus propias posibilidades para lograr el xito en la tarea que se
propone, algo muy diferente a ser una persona confiada, que subestima o infravalora la dificultad de la misma,
con la ms que probable prdida de atencin y desajustes en el nivel de activacin necesarios, y la posible
consecuencia que este cmulo de circunstancias generar para el propio rendimiento.
Cuando se habla de una persona COMPETITIVA, en este contexto concreto, debe entenderse en el sentido de
la agresividad necesaria, las ganas por realizar las tareas al mximo de las propias capacidades, y no en el de
tener una motivacin orientada al logro de resultados. Se quiere hacer referencia a una actitud, una conviccin
y el hecho de generar autoconfianza y creer en uno mismo, lo que es perfectamente compatible con una
motivacin de logro orientada hacia el dominio de la tarea y no necesariamente a la obtencin de resultados.
Por ltimo, una persona COHESIONADA es alguien que sabe o siente que no camina sola en busca de sus
propios objetivos, aunque sean en el plano individual (como en la escalada). Hace referencia al sentimiento de
pertenencia a algo ms all de uno mismo (un club, una provincia, un pas, un grupo de entrenamiento, una
cordada concreta, un grupo de amigos con quien se escala habitualmente...). Es un fenmeno algo difcil de
explicar en un deporte en el que los xitos los consigue cada cual para s mismo, pues es cada uno el que
encadena su va o su bloque, sin embargo, tiene mucho sentido en tanto en cuanto pocas veces se escala solo
(si no se cuentan las prcticas en solitario de bloque algo comn o los solos integrales bastante menos
frecuentes), y las dinmicas positivas que genera un grupo que se mantiene prximo y unido en pro de la
consecucin de los objetivos de cada uno de sus miembros, es un elemento muy importante que favorece el
rendimiento.

Por tanto, el estado psicolgico de rendimiento de una persona queda configurado por un grado de desarrollo
concreto y especfico de cada uno de los elementos que lo componen, que ser diferente para cada cual y que
depender de la tarea que vaya a ejecutar; adems, como estado que es, tan slo durar un tiempo concreto,
que estar definido por, en este caso, el itinerario (va, bloque o tapia) que se vaya a intentar.
HABILIDADES Y DESTREZAS PSICOLGICAS
Para alcanzar dicho estado psicolgico, el camino a recorrer ser distinto para cada cual, aunque
probablemente ser siempre largo y lleno de baches (nadie pierde el miedo a caer o mejora su concentracin
en dos das, son trabajos que requieren mucha constancia y voluntad de mejora), pero es una de las mejores
experiencias que ofrece este deporte, pues coloca al escalador frente al espejo del autoconocimiento desde el
primer momento, teniendo que descubrir (con o sin ayuda) cules son sus problemas reales para rendir ms y
mejor, aceptarlos y comenzar a trabajar desde ese punto para ir acercndose cada vez ms al propio estado
psicolgico de rendimiento.
Para alcanzar el nivel de manifestacin ms adecuado de cada uno de los elementos que configuran dicho
estado, el escalador cuenta con una serie de habilidades o destrezas psicolgicas que deber aprender o, en
caso de contar ya con ellas (voluntaria o involuntariamente), seguir cultivando para alcanzar un mayor dominio
de las mismas (si hiciese falta).
Estas destrezas o habilidades psicolgicas, que se pueden clasificar en ms o menos campos, estaran
conformadas por las siguientes:

El control de la activacin o regulacin del arousal


La visualizacin
La autoconfianza
La concentracin o control atencional (de pensamientos e imgenes negativas)
El control de objetivos
Seguidamente se aporta informacin de todas ellas, explicando en qu consisten y cmo influyen en el
rendimiento de la escalada. Los mtodos de trabajo y las orientaciones especficas para trabajarlas se
completan, debido a la extensin de la materia, en una segunda parte de este artculo Entrenamiento para
escalada: Las destrezas psicolgicas (II) .
Control de la activacin o regulacin del arousal
Habilidad fundamental cuya clave se halla en determinar los niveles ptimos (de arousal) de cada cual y para
cada situacin ya que, por ejemplo, no demanda el mismo grado de activacin una va con un comienzo
desplomado y a bloque, que una placa tumbada muy tcnica de pies.
El primer paso consiste en ser ms consciente de los niveles propios de arousal lo que, generalmente, conlleva
el autocontrol e identificacin del modo en que el estado emocional afecta al rendimiento. Un buen mtodo para
hacerlo consiste en pensar en la mejor escalada (propia) que se recuerde, y tambin en la peor, rellenando en
ambos casos una breve ficha (Ver Cuadro 1. Conocimiento del estado de arousal) sealando el nmero que ms
se aproxime a la sensacin que se experiment. No existen respuestas correctas o incorrectas, pues el objetivo
es comprender mejor la relacin entre los estados psicolgicos y los rendimientos del escalador. Una vez hecho
esto, se debe repetir la operacin durante varios das, evaluando los pensamientos y sensaciones despus de
cada entrenamiento o da de escalada (incluso de cada va por separado, si se tuvieron sensaciones diferentes
entre ellas en una misma jornada).Con un poco de constancia, rpidamente se potenciar el autoconocimiento
sobre el nivel de arousal que ms beneficia el rendimiento propio.
El segundo y lgico paso ser regular el nivel de arousal a lo que demande cada situacin; para ello, se pueden
utilizar diversas tcnicas tanto para reducirlo (como la relajacin progresiva, el control de la respiracin, la
respuesta de relajacin, la desensibilizacin sistemtica o el control cognitivo-afectivo del estrs), como para
aumentarlo (a travs del ritmo respiratorio, utilizando palabras de nimo o afirmaciones positivas, escuchando
msica, etc.). En la ampliacin del artculo se expondrn con detalle.
Visualizacin
En el artculo Entrenamiento para escalada 8: La tctica, se explic en qu consista este concepto y se trat
como un recurso tctico-estratgico para la mejora del rendimiento, aunque tambin se apunt que sus efectos
podan incidir en otros campos, como el psicolgico, con efectos positivos en distintas reas, como:

La concentracin: imaginando lo que se quiere hacer y el modo en que se va a reaccionar ante ciertas
situaciones, se puede evitar que la mente divague; por ejemplo, al visualizar situaciones que puedan hacer
perder la concentracin (como cuando se mueve un pie de su emplazamiento inesperadamente, o cuando no se
consigue chapar a la primera en un momento delicado, etc.), e imaginar que a continuacin no se pierde la

calma y que se centra la atencin en corregir el error y, simplemente, seguir escalando al mximo, ayudar a
mejorar la concentracin en situaciones similares.
La confianza: representando mentalmente una buena actuacin propia, se podr sentir con ms fuerza la
capacidad de actuar bien bajo circunstancias adversas, reforzando as la confianza en las propias posibilidades
para actuar con xito en tareas similares.
El control de respuestas emocionales: imaginando acontecimientos que hayan provocado problemas en el
pasado, como enfadarse por los propios errores, y representarse a continuacin afrontando esa situacin de
una forma positiva, respirando profundamente y concentrndose en la tarea en cuestin, mejorar el
autocontrol en este tipo de situaciones.
Cuestiones latentes en torno a la visualizacin, como si debe ser interna o externa, o los trabajos orientados a
mejorarla en aspectos cruciales, como la viveza o la controlabilidad de la misma, tendrn respuesta en la
ampliacin de este artculo.
Autoconfianza
Los escaladores seguros creen en s mismos, y lo que es ms importante, creen en su capacidad para adquirir
las destrezas y competencias necesarias (tanto mentales como fsicas) que les permitan alcanzar su mximo
potencial. La autoconfianza equivale a la suposicin de que el xito se va a producir, y estas expectativas, a su
vez, crean unas sinergias positivas que:

Facilitan la concentracin (pues la mente queda libre para concentrarse en la tarea en cuestin, sin preocuparse
por lo bien o mal que lo est haciendo).
Influyen en los objetivos (planteando retos ms estimulantes que obligan a esforzarse ms intensamente para
alcanzarlos, apuntando a lo ms alto para lograr el mximo potencial).
Activan emociones positivas (las personas seguras de s mismas se siente ms tranquilas y relajadas en
condiciones de presin).
Hacen que aumente el esfuerzo (para la consecucin de los objetivos planteados).
Afectan a la actitud en la escalada (escalando para encadenar y no para no caer).
Afectan al mpetu psicolgico (siendo ms capaces de remontar las adversidades que van surgiendo).
Pese a todo lo aqu expuesto, la autoconfianza (como cualquier otra destreza) no es la panacea y, aunque es
fundamental para el rendimiento, no resolver la incompetencia, esto es, slo puede ayudar hasta cierto punto.
Adems, la autoconfianza desmedida se torna en contra de los intereses del escalador, que debe hallar el
punto justo (o nivel de autoconfianza ptima) que ser aquel a partir del cual, aumentos adicionales de la
misma se correspondern con disminuciones del nivel de ejecucin. La evaluacin de la autoconfianza y su
trabajo sern objeto de ampliacin.
Concentracin o control atencional (de pensamientos e imgenes negativas)
Atender a las seales pertinentes del entorno (con el foco atencional adecuado en cada caso), y mantenerlo el
tiempo necesario que dure la escalada se dice pronto, pero no es tan fcil de asumir, pues surgen muchas
veces problemas como: la atencin a sucesos pasados (normalmente negativos, con su perenne representacin
mental), o a sucesos futuros (evidenciando una preocupacin por la consecuencia de las propias acciones), la
atencin a demasiadas seales a la vez (y el aturdimiento que esto provoca), o el excesivo anlisis de la
mecnica corporal (con el consecuente enlentecimiento de las acciones), etc., lo que dificulta en gran medida la
concentracin eficaz en la tarea.
Evaluar las propias destrezas atencionales y, a partir de aqu, poner en prctica tcnicas adecuadas (como el
auto-habla u otros consejos o ejercicios para la mejora de la concentracin), en caso de que se evidencien
fallos sistemticos en este sentido, sern aspectos a tratar en la ampliacin de este punto.
Control de objetivos o metas
Alcanzar un objetivo o meta supone conseguir un nivel especfico de competencia en una tarea, normalmente
en un tiempo determinado. Anteriormente, ya se explic que existan metas orientadas hacia el resultado
hacia el rendimiento o dominio de la tarea. Las segundas presentan grandes ventajas sobre las primeras, al
favorecer un crecimiento de la autoestima, grados de ansiedad menores y niveles de ejecucin superiores. Si se
piensa, por ejemplo, en el mejor intento realizado a una va en una temporada concreta, en donde se estuvo
muy cerca de encadenar y, al mismo tiempo, se lleg ms lejos que en el mejor de los intentos que se haban
realizado hasta esa fecha, la interpretacin y valoracin que se har del mismo acontecimiento variar en
funcin de la orientacin de las metas del protagonista que sea.
Al margen de las distintas orientaciones, el establecimiento y control de objetivos es una tcnica conductual
que funciona, y en la ampliacin del artculo se tratarn con detalle los principios bsicos a seguir para hacerla
realmente eficaz.

CONCLUSIONES
Con frecuencia, y ms todava en el mundo de la escalada, el autntico problema no es la falta de destrezas
fsicas, sino psicolgicas, para alcanzar el mximo rendimiento. En muchos deportes, el aspecto psicolgico
marca la diferencia entre los buenos y el mejor, sin embargo, en la escalada, el peso especfico de los
componentes psicolgicos asociados es mucho mayor, algo que cualquiera que haya practicado este deporte
durante algn tiempo habr podido experimentar. No obstante, cuntas horas se dedican a la preparacin
fsica y cuntas a la psicolgica? En la mayora de los casos, el desconocimiento, pensar que es algo intil o
trabajos destinados slo para deportistas de lite, la falta de tiempo, el querer buscar soluciones rpidas a la
falta de rendimiento puntual o la simple creencia de que las habilidades psicolgicas son inmutables o
inalterables (confundiendo las caractersticas asociadas a la personalidad de cada cual rasgos, con las que se
exhiben a cada momento estados), hacen que no exista la dedicacin necesaria para avanzar en esta parcela
no importante, sino fundamental, para el rendimiento en escalada.
Partiendo de un simple anlisis de los principales problemas psicolgicos que se encuentra cada cual,
planificando adecuadamente y llevando a cabo un programa individualizado con la suficiente constancia (y si
puede ser, supervisado por personal especializado), se puede avanzar en el domino de destrezas como el
control de la activacin, la visualizacin, el desarrollo de la confianza, el aumento de la motivacin, etc., que
acercarn a quien lo haga a su mejor estado psicolgico de rendimiento.

Bibliografa consultada:
Fundamentos de psicologa del deporte y el ejercicio fsico. Robert S. Weinberg y Daniel Gould. Ariel Psicologa.
Barcelona. 1996.

Eficacia en el cambio del foco atencional (buscando otro canto mientras se est chapando). Kiko en un 7c+ (Los Meses)

Cuadro 1

Entrenamiento para escalada 10: Las


destrezas psicolgicas II
En el anterior artculo se expusieron algunos de los elementos que, desde el prisma psicolgico, influan en el
rendimiento de la escalada. Se explic como toda persona es distinta a su vecina, contando con unas
caractersticas o rasgos que la hacen nica y, adems, que en cada instante de su vida se manifiestan de forma
diferente o mediante un estado concreto, que es variable y (aqu lo interesante) modificable a voluntad
mediante una serie de habilidades o destrezas.
Bien aprendidas y convenientemente desarrolladas, permitirn alcanzar aqul (estado) que predisponga cuerpo
y mente del mejor modo posible a la consecucin del mximo rendimiento; se llam estado psicolgico de
rendimiento.
Los prrafos que siguen complementan lo expuesto hasta ahora, mostrando con ms detalle cada una de las
destrezas que pueden modificar ese estado psicolgico de forma individual, detallando mtodos o
procedimientos para trabajarlas y mejorar de este modo el rendimiento alcanzable en la vertical.
EL TRABAJO SOBRE LAS HABILIDADES Y DESTREZAS PSICOLGICAS
Como todos los trabajos que se realizan para la mejora del rendimiento, ya sea en escalada o en cualquier otro
deporte, el punto de inicio para cada cual vendr determinado por el nivel de partida de cada una de las
habilidades que ya se posean o se deseen adquirir. Por tanto, la orientacin del trabajo ser distinta para cada
uno.
En cualquier caso, el objetivo final que se debe pretender con el trabajo sobre las destrezas psicolgicas tiene
que estar claro, y es que cuanto ms se aproxime cada uno a su estado psicolgico de rendimiento (que supone
un grado concreto y distinto individualmente de motivacin, activacin, concentracin, cohesin, competitividad
y seguridad en la propia actuacin), ms posibilidades se tendr de escalar con xito por encima de los lmites
actuales personales.
En este sentido, y no en el de querer desarrollar una concentracin a prueba de bombas (por ejemplo), la
aspiracin de lo que resta de artculo es que el lector tenga algn medio o recurso ms para trabajar aquello
que piense que necesita mejorar, pues siente, observa, o le han sugerido que ESO (y no otra cosa) le limita
en su rendimiento a la hora de escalar.
A continuacin se exponen dichos recursos enmarcados en cada una de las habilidades que se pueden mejorar
para alcanzar el estado psicolgico de rendimiento:

Control de la activacin (o regulacin del arousal).


Visualizacin.
Autoconfianza.
Concentracin o control atencional.
Control de objetivos o metas.
CONTROL DE LA ACTIVACIN O REGULACIN DEL AROUSAL
En el anterior artculo se expuso un buen mtodo para ser ms consciente de cmo el arousal afectaba al
propio rendimiento a la hora de escalar. A partir de ah, habr que emplear estrategias para, segn el estado
que se ha relacionado mejor con las actuaciones en la roca (o en competicin) ms brillantes, ajustarlo lo
mximo posible segn el estado previo al inicio de la actividad. Esto se resume en 3 posibles actuaciones: una
muy simple, que consiste en no hacer nada pues se est en el estado perfecto para comenzar a escalar; y las
otras dos, que suponen o bien aumentar o bien reducir el nivel de arousal que se siente en esos momentos.
Para estos dos ltimos casos, ah van unas cuantas estrategias:

1.

Estrategias para la reduccin del nivel de arousal


Relajacin progresiva: Est tcnica (Edmund Jacobson, 1938) constituye la piedra angular de muchos
procedimientos modernos de relajacin. Se denomina progresiva porque el procedimiento progresa desde un
grupo de msculos al siguiente, hasta que todos los grupos musculares importantes estn completamente
relajados. El propsito es aprender a sentir la tensin de los msculos y, a continuacin, ser capaces de
eliminarla. El procedimiento conlleva tensar y relajar msculos especficos. Estos ciclos de tensin-relajacin
desarrollan el conocimiento de la diferencia entre tensin y su ausencia. Cada ciclo implica la contraccin
mxima de un grupo muscular especfico y, acto seguido, el intento de relajacin total del mismo grupo
mientras se centra la atencin en las diferentes sensaciones de tensin y relajacin. Las primeras sesiones
durarn unos 30 minutos, pero a medida que se tiene ms prctica har falta menos tiempo (en 3 o 4 sesiones,

se puede conseguir en 5 minutos) y, cuando se puede lograr la relajacin con regularidad en el intervalo de 510 minutos, es posible suprimir el componente de tensin muscular. El objetivo de la relajacin progresiva es
aprender a relajarse completamente en poco tiempo y se basa en una serie de principios fundamentales:
a - La tensin y la relajacin se excluyen mutuamente, es decir, no es posible estar relajado y tenso al mismo
tiempo.
b - La relajacin corporal por la disminucin de la tensin reducir, a su vez, la tensin psicolgica.

2.

Control de la respiracin: La respiracin adecuada es una de las formas ms fciles y eficaces de control de
la ansiedad y la tensin muscular. Por desgracia, a medida que aumenta la presin (normalmente
autoimpuesta) por la consecucin de un objetivo (o por cualquier otro motivo), la tendencia natural es la de
mantener la respiracin, lo que aumenta la tensin muscular y dificulta el movimiento coordinado necesario
para alcanzar el rendimiento mximo. La tcnica del control de la respiracin requiere entrenamiento, y se
centra en que se respire con el diafragma y no con el pecho. Si se baja (aspiracin) y se sube (espiracin) el
diafragma, se experimentar una mayor sensacin de estabilidad, concentracin y relajacin. El procedimiento
sera el siguiente:
a - Inhalacin: Inspirar profunda y lentamente por la nariz, advirtiendo cmo el diafragma presiona hacia
abajo. Se debe respirar con el estmago y el diafragma de un modo cmodo y relajado, y a continuacin, dejar
que el aire llene la parte central y superior del pecho y se expanda por ellas. Al aspirar, se debe empujar el
estmago totalmente hacia fuera. Debe durar todo unos 5.

3.

1.
2.

3.

b - Exhalacin: Exhalar lenta y continuamente por la boca, sintiendo que los msculos de brazos y hombros
se relajan. A medida que esto sucede, hay que empezar a sentirse centrado y bien pegado a la superficie de
apoyo. Las piernas han de sentirse relajadas, aunque slidas y firmes. Debe durar unos 7.
Otros mtodos: Como la respuesta de relajacin, la desensibilizacin sistemtica, o el control cognitivoafectivo del estrs, tambin son empleados para reducir el nivel de arousal, pero su mayor complejidad (en su
explicacin y ejecucin) no permiten desarrollarlos en este apartado (Ver bibliografa consultada para ampliar
informacin).

Estrategias para el aumento del nivel de arousal


Aumento del ritmo respiratorio: El control de la respiracin y la concentracin en la misma produce energa
y reduce la tensin. Respiraciones profundas y cortas tienden a activar y acelerar el sistema nervioso.
Utilizacin de palabras de nimo o afirmaciones positivas: Es evidente que la mente puede afectar al
cuerpo. Decir o pensar palabras de nimo (por ejemplo, fuerte, vamos, aguanta, venga, sigue), pueden aportar
energa y activacin. Las autoafirmaciones positivas tambin pueden proporcionar vigor y vitalidad (aguanta
ah, puedo hacerlo, resiste, muvete)
Escucha de msica: Antes de la escalada, la msica puede ser una fuente de energa. Muchos deportistas
usan este recurso antes de salir a competir. Escuchar msica con ritmo cuando se estn haciendo ejercicios
fsicos puede provocar entusiasmo y emocin.
VISUALIZACIN
Esta destreza, basada en la imaginacin de situaciones vividas, que incluso permite la anticipacin mental de lo
que puede ocurrir segn experiencias anteriores, supone un factor clave de xito en la escalada.
Sobre cmo trabajarla ya se habl en otros artculos (en funcin de si se trataba de vas al ensayo o a vista, en
el de La tctica, por ejemplo); en este caso se tendrn en cuenta otros aspectos, yendo un poco ms all,
pues ya se vio tambin cmo ayuda el visualizar una ruta para mejorar el rendimiento sobre la misma.
La visualizacin de la actuacin que va a tener lugar (ms o menos cerca temporalmente desde el momento en
que se visualiza) se puede realizar desde 2 perspectivas: interna o externa; la primera sera ver la va como si
se estuviese escalando en primera persona, y la segunda como si se viese uno a s mismo en una pelcula,
desde fuera. Ambas se entremezclan normalmente, y su simple trabajo se correlaciona con mejoras en la
actuacin, sin embargo, las representaciones internas provocan ms actividad elctrica, pues aparece con
mayor facilidad la sensacin cinestsica (de movimiento), aproximndose ms a las destrezas de ejecucin real.
Existen dos elementos clave a la hora de trabajar esta destreza psicolgica: la viveza de las visualizaciones y su
controlabilidad:

Viveza: Es importante crear o recrear mentalmente las experiencias reales con la mxima fidelidad, pues
cuanto ms se parecen las imgenes a la cosa real, mejor es su transferencia a la ejecucin real. Hay que
prestar especial atencin a los detalles del entorno (localizacin de las presas y apoyos de pie, de las chapas, el

1.

2.

3.

tipo de cantos, la forma de coger cada presa, as cmo experimentar las emociones y pensamientos de la
situacin real, tratando de sentir la posible ansiedad, concentracin, frustracin o alegra asociados a la propia
actuacin).
Controlabilidad: Es la capacidad para manipular esas imgenes, y que hagan lo que cada cual quiera que
hagan. Se trata del control de las imgenes y no la visualizacin de los errores que se cometen lo que
ayuda a representar lo que se quiere realizar.

Ejercicios de viveza
Visualizacin en casa: Se trata de observar con varios sentidos (vista, olfato y odo) lo que hay alrededor
de uno mismo en su casa durante un tiempo, y luego tratar de representarlo en la mente con el mayor lujo de
detalles posible.
Visualizacin de una destreza: Consiste en elegir un elemento tcnico concreto (una bicicleta entre dos
columnas, por ejemplo) y representarse a uno mismo realizndola a la perfeccin, advirtiendo en cada
momento qu msculos trabajan, cuales se relajan, con qu fuerza se hace cada gesto, cmo se progresa a
partir de ah, etc.
Visualizacin de una ejecucin positiva: En este caso, hay que recordar tan vivamente como sea posible
una ocasin (si es reciente mejor) en que se haya cuajado una buena ejecucin, cubriendo tres reas de
recuerdo especficas:
a - Visual: Se trata de recordar visualmente el propio aspecto durante la propia ejecucin (la forma de
moverse, de colocarse...)
b - Auditiva: Consiste en reproducir mentalmente los sonidos que se escuchan cuando se est ejecutando
correctamente una va, sobre todo el dilogo interno con uno mismo. A menudo, lo que acompaa a las
mejores actuaciones es un silencio interior. Hay que tratar de escucharlo o de imaginar esos dilogos internos
que se tienen escalando. cc Cinestsica: Se trata de apreciar qu se siente en cada parte del cuerpo (las
manos, los pies, la presin de cada uno, la sensacin de velocidad en los movimientos, de intensidad...).

1.

2.

3.

Ejercicios de controlabilidad
Control de la ejecucin: Consiste en imaginar una tcnica especfica con la que se ha tenido problemas (por
ejemplo, pasos de adherencia). Hay que prestar atencin a lo que se est haciendo mal y, tras corregirlo
(forma de poner el pie en la pared y la colocacin del cuerpo para echar el peso necesario para que se quede),
visualizarse a si mismo realizando esa destreza a la perfeccin, mientras se ve y se sienten los movimientos.
Control de la ejecucin en una va difcil: Se trata de representarse a uno mismo escalando en un tipo de
vas que se suelen dar peor, pero siempre imaginando todo (con gran detalle) y bajo control, cuajando una
gran actuacin (precisin de los pies, ritmo en la escalada, chapajes a la primera).
Control de las emociones: Hay que visualizarse en una situacin que genere tensin (por ejemplo, un
movimiento difcil con la cinta a cierta distancia del pie). Se debe reproducir la situacin, en especial las
sensaciones que la acompaan (lo que se ve, se oye y se siente). A continuacin, hay que utilizar estrategias
de control de las mismas (ver apartado de control de arousal) para sentir que la tensin abandona el cuerpo y
la concentracin se focaliza slo en lo que hay que hacer para ejecutar la destreza que sea.
AUTOCONFIANZA
El rendimiento puede verse obstaculizado bien por una falta o por un exceso de confianza. Para saber si se
presentan los valores adecuados de autoconfianza en distintas situaciones, hay que evaluar los niveles de la
misma (Ver Cuestionario Confianza en el Deporte). Una vez que ya se conocen las reas ms problemticas
en las que la confianza en la propia actuacin interfiere en el rendimiento, ya sea por exceso o por defecto, se
puede comenzar a trabajar para mejorar en estas situaciones.
Mucha gente piensa que la confianza se tiene o no se tiene, pero en realidad, sta se construye mediante el
trabajo, el entrenamiento y la planificacin. Seguidamente se muestra formas de hacerlo a travs de:

Logros de ejecucin: El concepto sera: la conducta que conduce al xito incrementa la confianza y da lugar
a ms conductas de ese tipo. Lo complicado es obtener confianza cuando aun no se han obtenido resultados.
Entonces, para generar confianza de la nada, lo mejor es experimentar en los entrenamientos lo que se
quiere lograr en la competicin. En la mayora de los casos, los logros de ejecucin (como ejecutar cada vez
mejor una tcnica concreta, o visualizar mejor las rutas, etc) desarrollan confianza y, a continuacin, sta
mejora el rendimiento ulterior.
Actuando con confianza: Los pensamientos, las emociones y las conductas estn interrelacionados; cuanto
ms confiadamente acta un escalador, ms probable es que se sienta confiado. La actitud corporal, la postura
y el gesto facial son indicadores mudos de la confianza que tiene en s mismo una persona antes o durante una
actuacin concreta.

Pensando confiadamente: La confianza consiste en pensar que se pueden alcanzar, y se alcanzarn, los
objetivos. Una actitud positiva es esencial para desplegar el potencial mximo. Se debe intentar descartar
pensamientos negativos (me voy a caer, qu mal voy) y reemplazarlos por ideas positivas (vamos, hay
que seguir hasta el reposo, ya recuperar all, cntrate y sigue otro paso, y otro, y otro, voy a
encadenar). Como se observa, ms que crticos, los pensamientos deberan ser instructivos y motivacionales.
A travs de la visualizacin: Cualquier escalador puede verse a s mismo haciendo cosas que nunca ha sido
capaz de hacer o en cuya ejecucin ha tenido dificultades, mejorando as la confianza.

Entrenando fsicamente: Lograr un buen nivel de forma, es otra de las claves para sentir seguridad en uno
mismo.
Con preparacin: Contar con una estrategia para acometer el objetivo que sea, cuanto ms detallada mejor,
es otro de los elementos que aportan confianza al escalador que se sabe en el mejor camino posible para
llegar hasta donde se ha propuesto.
CONCENTRACIN O CONTROL ATENCIONAL (DE PENSAMIENTOS E IMGENES NEGATIVAS)
Antes de intentar mejorar la concentracin (sin ms), como una de destreza potenciadora del rendimiento,
habr que localizar reas problemticas concretas (como las destrezas atencionales no desarrolladas).
Nideffer sostiene que las personas presentan distintos estilos atencionales que contribuyen a que existan
diferencias en la calidad de las ejecuciones respectivas; as, dise el Test de estilo atencional e interpersonal
(o TAIS; ver referencia para mayor inters en NOTA), que contiene 17 escalas, 6 de las cuales miden el estilo
atencional. De ellas, 3 indican aspectos de concentracin efectiva y otras 3 aspectos de concentracin no
efectiva:

o
o
o

o
o
o

Aspectos de concentracin efectiva (puntuaciones altas en estas escalas en el TAIS indicaran, en cada una):
Foco amplio externo: capacidad para integrar muchos estmulos externos de forma simultnea.
Foco amplio interno: capacidad para integrar varias ideas a un mismo tiempo.
Foco estrecho: capacidad de atencin estrecha cuando sta es la adecuada.

Aspectos de concentracin no efectiva:


Foco externo sobrecargado: tendencia a confundirse y a sentirse sobrecargado por estmulos externos.
Foco interno sobrecargado: tendencia a sentirse sobrecargado por estmulos internos.
Foco reducido: atencin crnica estrecha.
NOTA: Nideffer, R. (1976): Test of attentional & interpersonal style, Journal of Personality & Social
Psychology, 34, 394-404.
El TAIS tan slo informa de una medida de rasgo (lo que caracteriza a cada cual), pero tambin hay que tener
en cuenta, para mejorar el rendimiento en escalada, cuales son los focos relevantes en los que interesa mejorar
(ya visto en el artculo anterior, que dependan del momento concreto, antes o durante la escalada).

Con todo esto, se presentan una serie de formas prcticas para mejorar la concentracin in-situ:
Entrenamiento en presencia de distracciones: Acostumbrarse a ignorar cualquier sonido o comentario que
se pueda producir (en el sector de escalada, o en una competicin) es fcilmente entrenable y prepara al
escalador para mantener la concentracin slo en la tarea que lleva entre manos (sera un entrenamiento de
mantenimiento de un foco atencional nico estrecho, centrado slo en los movimientos, obviando todo lo
dems).
Utilizacin de palabras convenidas: stas se utilizan para desencadenar una respuesta particular, y pueden
ser instruccionales (sube el pie, estira el brazo, suelta, relaja) o motivacionales (vamos, fuerte, venga, sigue,
aguanta). La clave est en mantener la entrada de palabras sencillas y permitir que provoquen
automticamente la respuesta deseada en el momento adecuado.

Empleo de pensamientos no crticos: Evaluar la actuacin y clasificarla como buena o mala, pueden
provocar reacciones personales (en que el ego aparece implicado) y traducirse en una disminucin del
rendimiento. Hay que intentar examinar las actuaciones de manera no crtica, sino constructiva, analizando slo
el fallo en cuestin para intentar mejorarlo y no etiquetndolo como algo negativo y generalizarlo a cualquier
actuacin futura. Asumir el error como parte del proceso para mejorar cada da es crucial para alcanzar el
mximo nivel en cualquier deporte.
Establecimiento de rutinas: Las rutinas previas a la actuacin estructuran los procesos de pensamiento y los
estados emocionales del escalador, manteniendo la concentracin en el presente y en las seales convenidas

relacionadas con la tarea. Rutinas para la visualizacin, la preparacin del material, o el momento de entrar a la
va, son efectivas para focalizar la concentracin y, adems, para no olvidarse nunca de nada.
Entrenamiento del control visual: Es un mtodo para focalizar la concentracin, y su clave est en asegurar
que los ojos no divaguen hacia seales no pertinentes. Hay que elegir algo (una presa, una cinta, la reunin...),
que pueda mantener el foco de atencin e impedir que los ojos se distraigan y, con ellos, toda la atencin. Lo
ms efectivo, escalando, es estar mirando siempre a la siguiente presa a la que se ir o los pies que se van a
usar de inmediato, focalizando de forma selectiva (estrecha) la atencin en esto.
Concentracin en el presente: Permanecer en el presente requiere una concentracin focalizada a lo largo
de toda la escalada, algo ms fcil de decir que de hacer. Est bien tomarse de vez en cuando un breve
descanso mental (en un buen reposo, por ejemplo), pero despus es importante disponer de una palabra clave
como foco que sirva de ayuda para volver al presente cuando llega el momento de continuar escalando.

CONTROL DE OBJETIVOS O METAS

A continuacin se exponen los principios bsicos a seguir para hacer de esta destreza algo realmente eficaz:
Establecer objetivos especficos: stos afectan ms al cambio de conducta de lo que lo hacen los generales.
Deben formularse en trminos muy especficos, mesurables y conductuales. (ejemplo: encadenar 3 8as en
menos de 4 pegues cada uno durante el prximo mes).
Establecer objetivos difciles pero realistas: es la forma de crear una gran motivacin y de que haya
posibilidad alta de que exista una recompensa al esfuerzo (ejemplo: para alguien que ha hecho 7b a vista y
7c+ al ensayo, pues pasar al 7b+ a vista y al 8a ensayado).
Establecer objetivos a corto y a largo plazo: lo ideal es fijar el objetivo ltimo y a partir de ah establecer
la sucesin de objetivos intermedios que deberan conseguirse para llegar a aquel. (ejemplo, relacionado con el
anterior: 1 hacer varios 7c+ en muy pocos pegues (2 o 3 mximo), 2 hacer un 8a sin tener en cuenta el
nmero de pegues, 3 hacer varios 8as en menos de 8-10 pegues, 4 hacer 3 8as en 4-5 pegues).

Establecer objetivos de rendimiento: los objetivos centrados slo en el resultado pueden crear ansiedad por
no tener en cuenta la progresin global que realmente puede haber a lo largo de una temporada, ya que se
puede haber mejorado en diversos aspectos que afectan al rendimiento y, por distintos motivos, no haberlo
podido plasmar en resultados (malas condiciones, poco tiempo, no tener gente para ir a las vas objetivo, etc).
Tener objetivos que evalen estos progresos (llamados metas u objetivos de rendimiento), sin dejar de lado los
objetivos de resultado (esto no quiere decir que se excluyan, claro), hace que se valore ms (o mejor) el
trabajo realizado, puesto que alcanzar los primeros llevar muy probablemente a la consecucin de los
segundos (ejemplo: escalar vas del mximo grado ensayado sin que se vayan los pies nunca; no tener ninguna
lesin durante toda la temporada; aumentar los niveles de fuerza mxima un 20% en agarres considerados
dbiles, etc, son objetivos de rendimiento que ofrecen claras posibilidades de alcanzar otros objetivos
enfocados al resultado).
Anotar los objetivos por escrito: es ms motivante y crea un mayor compromiso.
Desarrollar estrategias de logro de objetivos: o lo que es lo mismo, planificar el entrenamiento que llevar
a la consecucin ms probable de las metas planteadas.
Tener en cuenta la personalidad del escalador: aquellos con una gran motivacin de logro y los orientados
a la tarea podrn asumir rpidamente objetivos desafiantes, mientras que aquellos con un nivel de logro
inferior y/o orientados hacia el resultado, demandarn unos objetivos de rendimiento ms realistas, pues
presentan tendencia a imponerse cosas tan fciles o tan extremas que seguro conseguirn fcilmente o por el
contrario nunca lo harn, respectivamente.

Favorecer el compromiso individual con los objetivos: los objetivos no los fija el entrenador, sino el
propio escalador, pues es l quien debe asumirlos. El primero tan slo debera orientar y aconsejar para
establecerlos y formularlos correctamente.
Proporcionar apoyo a los objetivos: se trata de propiciarse un entorno adecuado en el que el trabajo que se
est realizando se entienda y se apoye. Convertir el entrenamiento (o la escalada) en una prioridad requiere de
una comprensin a veces excepcional del entorno ms cercano (sobre todo cuando no se practica a nivel
profesional).
Proporcionar evaluacin de los objetivos: algo que de no hacerse de forma continua durante toda la
temporada, empobrece enormemente todo el esfuerzo anteriormente realizado para el establecimiento de
metas. Es algo crucial, y de la calidad de la misma depender que se tenga ms o menos criterio para redireccionar una planificacin concreta.

Bibliografa consultada:
Fundamentos de psicologa del deporte y el ejercicio fsico. Robert S. Weinberg y Daniel Gould. Ariel
Psicologa. Barcelona. 1996.

Cuadro 1
Lea las preguntas con atencin y piense en su confianza respecto a cada una de las cuestiones mientras
escalaba o competa la pasada temporada. Para cada tem indique el porcentaje de tiempo en el que, segn su
opinin, tuvo demasiado poca, demasiada, o el grado justo de confianza. Las puntuaciones altas en las
columnas poca confianza y exceso de confianza determinan reas potenciales problemticas. Para concretar
los puntos fuertes y dbiles especficos, hay que fijarse en las preguntas. La escala evala la confianza tanto en
trminos fsicos como mentales.
Ejemplo:

Poca
confianza
Usted es un escalador deportivo que no compite en
(%)
resina (slo escala en roca)

Confianza Exceso de
(%)
confianza (%)

Qu grado de confianza tiene


cada vez que intenta una va de
20
su mximo grado ensayado?

70

10

Qu grado de confianza tiene respecto a


1.- Su capacidad para ejecutar las tcnicas de escalada?
2.- Su capacidad para tomar decisiones fundamentales durante una escalada?
3.- Su capacidad para concentrarse?
4.- Su capacidad para actuar bajo presin?
5.- Su capacidad para ejecutar una estrategia satisfactoriamente?
6.- Su capacidad para emplear el esfuerzo necesario para lograr el xito?
7.- Su capacidad para controlar sus emociones durante una escalada?
8.- Su entrenamiento o preparacin fsica?
9.- Su capacidad para relacionarse satisfactoriamente con su entrenador?
10.- Su capacidad para reaccionar cuando comete algn fallo en su actuacin?

Entrenamiento para escalada 11: La iniciacin,


estudio de un caso.
En este y en los siguientes artculos se van a desarrollar con ms detalle algunas planificaciones llevadas a cabo
en la realidad con personas concretas (cuya identidad se omitir), con el objetivo de comprender mejor y dar
un sentido prctico a todo cuanto se ha dicho hasta ahora en la ya larga serie de artculos escritos por Pedro
Bergua para nuestra seccin de Preparacin Fsica.
A lo largo de diez nmeros se ha intentado aportar un poco de luz (a veces slo enfocando en las tinieblas)
sobre las bases del entrenamiento para la escalada en sus distintas modalidades (deportiva, tapia, boulder).
La realidad de esta actividad ha hecho que los artculos no slo se centrasen en las caractersticas del esfuerzo
que supone la misma (pese a estar todos enmarcados en la seccin de preparacin fsica de esta revista), por
lo que se han tratado aspectos que se consideran (desde el punto de vista del autor) como fundamentales para
alcanzar el mximo rendimiento posible en la vertical, lase: factores tcnicos, tcticos, psicolgicos
La intencin ha sido siempre la de crear un mapa ms o menos amplio sobre el que poder guiar la
preparacin individual que, cada cual, podra intentar dibujar si no cuenta con el asesoramiento de un
profesional del entrenamiento que sepa de escalada. En este sentido, se ha recalcado en no pocas ocasiones
sobre la conveniencia de no seguir un plan general o nico, desde el razonamiento que evidencia el principio de
individualizacin de las cargas, y que reza algo as como para una misma carga de entrenamiento, dos
personas siempre desarrollarn adaptaciones de distinta consideracin, lo que significa que cada cual es nico
y necesita un entrenamiento adecuado a sus necesidades, puntos dbiles, ritmos de adaptacin, etc.
Teniendo esto en cuenta, en los siguientes artculos se van a desarrollar con ms detalle algunas planificaciones
llevadas a cabo en la realidad con personas concretas (cuya identidad se omitir), con el objetivo de
comprender mejor y dar un sentido prctico a todo cuanto se ha dicho hasta ahora, profundizando un poco ms
en los entresijos de la planificacin deportiva, atendiendo a unas caractersticas concretas que la determinan.
CONOCIENDO A X (evaluacin inicial)
X es una persona de 25 aos que conoci la escalada hace 2 y le enganch desde el primer momento. Un
conocido que escalaba le llev un da a hacer deportiva, y enseguida le cogi el gusto a eso de estar a cierta
altura del suelo y moverse por sus propios medios en un terreno que era totalmente ajeno a l hasta entonces.
Tambin se enter de la existencia de un plafn cerca de su casa donde poder ir a practicar entre semana
(pues slo dispona de los fines de semana para salir a la roca por su trabajo) y empez a salir cada vez ms a
menudo al ir conociendo a ms gente del gremio.
X haba practicado otros deportes de ms joven, por lo que no le cost coger la rutina de ir varios das al
panel para estar un poco en forma para las salidas de fin de semana. Pas el tiempo y X quera escalar cada
vez mejor para hacer vas cada vez ms difciles (la deportiva le haba atrapado), pero se dio cuenta de que
tendra que hacer las cosas con ms criterio, como haca cuando entrenaba de chaval, si quera progresar de
forma ms rpida y segura, por lo que decidi analizar su situacin (ver Cuadro 1) y ponerse manos a la obra
para mejorar sus escaladas.
PARA QU ENTRENAR (objetivos)
Tras el detallado aunque superficial anlisis realizado sobre el grado de desarrollo o nivel de X en bastantes
de los elementos intervinientes en la consecucin del mximo rendimiento escalando, se podr intuir simple
solucin para facilitar la progresin en general o en cualquiera de las parcelas analizadas (ya que en todas ellas
se pueden mejorar bastantes aspectos), si bien el enfoque de un modo u otro sobre los distintos elementos
har que se pueda progresar ms rpido y no limitarse en un futuro no muy lejano al trabajar sobre los
factores ms adecuados del modo ms conveniente.
Antes de determinar los objetivos, que ser lo que guiar la planificacin que ms adelante se concretar, hay
que tener en cuenta todo el marco contextual en el que se sita X, que est marcado fundamentalmente por
dos elementos: 1- su motivacin para escalar y entrenar para ello, 2- los medios de que dispone (temporales,
humanos y materiales, en ese orden de importancia).
Parece una perogrullada comentar esto, pero el 90% de los intentos de seguir un entrenamiento a largo plazo
(segn la experiencia del autor) y conseguir las metas que se proponen, depende de tener una motivacin
orientada hacia la tarea y no hacia el resultado, es decir, hay que buscar una mejora de la actividad en s, en
cada uno de los aspectos que se pueden desarrollar y llevarlos hasta el lmite; esta ser (o debera ser) la
mayor satisfaccin que se debera anhelar, pues el resultado que se obtendr como consecuencia, al final, se
traducir en un nmero y una letra sin ms trascendencia, algo que no debera ser nunca la meta ltima de
ningn escalador. Perseguir grados slo sirve para frustrarse en la mayora de los casos, perseguir mejoras

pequeas en la actuacin lleva a la satisfaccin personal y a la mejora indudable del rendimiento.


El segundo de los elementos es claro: si se quiere mejorar en escalada (o en lo que sea), se debe disponer de
tiempo para dedicarle, de gente con las mismas o parecidas motivaciones con quienes poder escalar y de
medios materiales adecuados para poder entrenar para ello. Una estimacin inadecuada o poco realista del
tiempo que se puede dedicar a la mejora del rendimiento para escalar, suele ser otro de los motivos de
abandono del entrenamiento planificado, al no alcanzar nunca el compromiso inicial con el propio
entrenamiento necesario para conseguir lo anhelado: la mejora del rendimiento.
El segundo de los elementos es claro: si se quiere mejorar en escalada (o en lo que sea), se debe disponer de
tiempo para dedicarle, de gente con las mismas o parecidas motivaciones con quienes poder escalar y de
medios materiales adecuados para poder entrenar para ello. Una estimacin inadecuada o poco realista del
tiempo que se puede dedicar a la mejora del rendimiento para escalar, suele ser otro de los motivos de
abandono del entrenamiento planificado, al no alcanzar nunca el compromiso inicial con el propio
entrenamiento necesario para conseguir lo anhelado: la mejora del rendimiento.
Valorando la situacin de X, que tiene una motivacin hacia la tarea, tiempo para entrenar (en una instalacin
adecuada entre semana) y para escalar en roca (sin problemas de encontrar gente) los fines de semana, ya se
puede pasar a determinar los objetivos que guiarn la planificacin. Concretando un poco, podran ser:

o
o
o
o
o
o
o

Conseguir una prctica estable y constante de escalada al menos 4 das por semana, de los cuales 2 sern en
roca y 2 sobre resina.
Realizar 2 o 3 das de entrenamiento sobre contenidos de la misma orientacin alternados entre semana y 2
das ms de escalada en roca, segn avance la temporada (contra ms pase el tiempo y ms carga se pueda
asumir, mayor tiempo se podr dedicar, como se ver en el apartado de periodizacin).
Dedicar el 50% del tiempo de prctica, tanto en roca como en resina, al trabajo voluntario para la mejora de
aspectos limitantes del rendimiento en el plano tcnico, tctico y psicolgico; este objetivo se debe desgranar
en varios sub-objetivos concretos que incidan en cada uno de los aspectos limitantes observados en el anlisis
inicial, como:
Localizar desde el suelo (primero) y desde los reposos que tenga la va (despus) todos los agarres y apoyos de
mano de la va, estableciendo un orden para usarlos previamente.
Localizar pies clave en la entrada (desde el suelo) y desde los reposos a lo largo de la va.
Una vez que se tiene claro a donde ir, llegar a realizar el paso siempre a la primera, sin dudar, pisando del
modo correcto y findose de que el pie de gato aguantar ah.
Pensar durante cada vez ms tiempo en la escalada slo en los movimientos y en nada ms, retrasando al
mximo posible el momento de la cada o el escape hacia lo fcil (pillarse queda prohibido!).
Aceptar la cada como algo normal y que debe producirse cada da que se escala, adquiriendo progresivamente
la habilidad para caer del modo correcto (hay que usarla como un recurso ms que se debe controlar al
mximo).
Imaginarse previamente a la escalada realizando los movimientos de la va del modo ms preciso y real posible
(gestualizando los pasos).
Establecer un orden o rutina para todo el momento previo a la escalada (colocacin del material, observacin
de la va, tomarse el tiempo necesario).
Aumentar la capacidad para realizar ms vas en un da de escalada y la capacidad de recuperacin entre das
de escalada para poder aprovechar al mximo los fines de semana.
Encadenar 10 vas de 6a+ a vista antes de probar 6b a vista, y 10 vas de 6b+ antes de probar 6c (para ir
asentando los distintos niveles).
Obsrvese cmo se establecen varios objetivos (10) en mbitos diferentes y cmo la consecucin de unos est
relacionada con la de otros. Tambin existen objetivos de resultado, pero siempre supeditados a objetivos de
rendimiento. Pautar los objetivos de esta forma permite valorar mucho mejor todo el proceso de entrenamiento
y no slo un resultado final, que puede ser engaoso o no reflejar, por distintas circunstancias, el trabajo real
realizado y la mejora conseguida.
QU ENTRENAR (contenidos) Y CMO ENTRENAR (mtodos)
Todo cuanto sigue es consecuencia directa de lo anterior, esto es, una vez que se tiene claro para qu entrenar,
el qu hacer y el cmo hacerlo se simplifica. Por los das de entrenamiento que se comienza asumiendo (4
das/semana), y el tipo de trabajo que se pauta para ellos (2 roca y 2 resina), sern los contenidos de situacin
real y especial los prevalentes, dando mayor relevancia a unos sobre otros dentro de cada grupo (ver Cuadro
2).
En cualquier caso, un tercer da opcional y de incorporacin ms tarda puede ser interesante a modo de
descarga de los das de trabajo ms especfico, realizando ejercicios de fuerza para la compensacin de
grupos musculares que intervienen menos a la hora de escalar (trceps, extensores dedos, deltoides).
Todo el trabajo dirigido enfocado a la mejora de la fuerza de contacto y de traccin no tiene en este nivel
mayor relevancia. Como se puede observar, todos los contenidos que se trabajan poseen un componente alto a
nivel tcnico (en plafn), tctico y psicolgico (en roca o rocdromo), y sern sobre los que habr que incidir

para realizar un entrenamiento de calidad y eficaz para las necesidades de X. Toda la evaluacin inicial
realizada a nivel fsico debe servir a modo orientativo como control del progreso que se realiza, de forma que se
vayan haciendo test peridicos para verificar la mejora progresiva en los elementos que interesan (capacidad
de recuperacin entre vas y das de entreno, y potencia y capacidad de resistencia de forma secundaria).
DISTRIBUCIN DE LAS CARGAS EN EL TIEMPO (periodizacin)
Esta es la parte que suele dar ms quebraderos de cabeza, sin embargo, no tiene mucho misterio, al menos en
el nivel en el que se encuentra X (luego se complica un poco).Simplemente habr que tener en cuenta el no
juntar en el tiempo contenidos de la misma orientacin, espacindolos lo suficiente como para no crear una
carga aadida por este motivo, asegurando de este modo la recuperacin completa entre das de
entrenamiento y, con ello, que la asimilacin de las cargas de entrenamiento se est produciendo
correctamente. Las imposiciones laborales de X determinaran una organizacin temporal de este tipo:
imagen no encontrada
La tipo de periodizacin podra atender muy bien a un modelo tradicional, basado en un aumento gradual del
volumen de entrenamiento durante un tiempo para proseguir con un incremento progresivo de la intensidad del
mismo, a la vez que el volumen global disminuye (ver Cuadro 3). La dinmica dentro de cada ciclo, que puede
contener de 3 a 6 microciclos de entrenamiento (propuestas 1 a 4), ser la misma que la orientacin general de
la periodizacin, esto es, basada en un aumento global de la carga segn avanza cada ciclo, introduciendo una
semana de descarga (volumen bajo o muy bajo, segn la carga acumulada) al final de cada uno.
SEGUIMIENTO Y AJUSTE (control del entrenamiento)
La clave o el elemento de calidad en todo proceso de entrenamiento depende del control que se haga del
mismo, que vendr dado por una continua revisin del estado de consecucin de los objetivos planteados, con
los posibles ajustes que haya que hacer (o no) en caso de darse cuenta de que no se est yendo por el camino
adecuado.
El criterio para el aumento de las cargas en cada ciclo ser el recuperar bien entre das de entrenamiento (y
sobre todo para el fin de semana), adems de ir aumentndolas de modo gradual entre las mismas propuestas
(1,2,3 y 4) pero de distintos ciclos, pudiendo asumir progresivamente cargas mayores (nunca demasiado altas
ahora) siempre sin perder de vista que la orientacin del trabajo prevalente debe realizarse sobre elementos de
orden tcnico-tctico.
El llevar un control de las cargas que se van realizando ser de vital importancia de cara a temporadas
posteriores, pues se tendr un punto de partida desde el que comenzar a planificar con ms criterio, ya que se
sabr qu carga se ha realizado y asumido correctamente (y cual no, si se da el caso). Estar atento a las
sensaciones del cuerpo, de cmo de cansado se est o de lo bien que se rinde en cada periodo y/o ciclo, ser
vital para establecer las relaciones de carga eficaz asumible por cada cual.
APUNTE FINAL
Lo que en anteriores lneas se ha expuesto no es ms que un modo de enfocar u orientar el entrenamiento en
funcin de unas circunstancias concretas, que no quiere decir que sea la nica forma ni quizs la mejor, pero si
una de las que ha ofrecido resultados positivos en la realidad. Pese a ello, no se recomienda seguir al pie de la
letra ninguna de las planificaciones que se detallarn en estos artculos sin la supervisin de una persona
cualificada para ello, a fin de controlar que tanto la orientacin de los contenidos como la carga interna que
supone su realizacin para cada cual, sean las ms adecuadas, garantizando as una progresin segura.

Cuadro 1

Cuadro 2 (NOTA: Los mtodos o formas de trabajar cada contenido se han desarrollado en
anteriores Cuadernos Tcnicos).

Cuadro 3 (Nota: los periodos sealados como de menos rendimiento no significa que no se
pueda rendir bien, pues un criterio importante a respetar en iniciacin es el estar descansado
el fin de semana para poder escalar a gusto y con calidad en roca; simplemente se sealan los
momentos en los que se estar mejor para obtener un rendimiento superior a la media
habitual, si se realizan correctamente los entrenamientos, lo que puede aprovecharse al
hacerlo coincidir con las vacaciones de X, que son los momentos del ao que ms tiempo
dispone para escalar).

Entrenamiento para escalada 12: Estudio de


un caso de nivel medio.
Siguiendo la lnea del artculo anterior, a continuacin se expone el caso de un escalador que se ha clasificado
como de nivel medio. Esta estratificacin por grado se est usando para facilitar la ubicacin del lector en lo
que se est hablando, esto es, para que pueda poner una cara conocida al personaje sin nombre (Y, en este
caso) que se usar para explicar un poquito ms sobre del modo de planificar los entrenamientos en escalada,
lo que har el asunto quiz ms interesante o ameno.
Dicho esto y para que sirva en siguientes artculos, se ha equiparado el nivel bajo o de iniciacin (tratado en el
anterior nmero, CT n56) a rendimientos conseguidos (por grado encadenado) entre el 4 y el 6c+, como
nivel medio entre el 7a y el 7c+, y como nivel alto del 8a en adelante. Evidentemente, esta clasificacin por
grado (que quedar obsoleta probablemente en muy poco tiempo) es muy pobre, pues no tiene en cuenta la
modalidad (deportiva, clsica...) ni el estilo (a vista, al ensayo, al flash) en el que se encadena. Tan slo
pretende ser til a los efectos citados en el primer prrafo y no etiquetar a nadie por el grado que haga,
evidentemente.
Y CON USTEDESY. Evaluacin inicial
Y es una persona de 27 aos que escala desde hace 6, aunque slo 4 en serio como l dira (ver NOTA 1).
En esos 4 ltimos aos serios, la escalada ha ocupado la mayor parte de su tiempo de ocio, bien haya sido
para entrenar entre semana en un plafn, bien para escalar en roca los fines de semana, en sus vacaciones,
en resumidas cuentas, se ha convertido en un pequeo fantico ms del mundillo vertical.
Y practica sobre todo escalada deportiva y de vez en cuando, especialmente en verano, escala vas de varios
largos equipadas o semi-equipadas. Su progresin ha sido ms o menos constante desde que empez, sin
embargo, en el ltimo ao ha dejado de evolucionar y siente que necesita hacer las cosas de otro modo para
seguir mejorando, aunque no sabe cmo. A continuacin se analiza su situacin (verCuadro 1).
NOTA 1: La seriedad en la escalada no es que ya no se divierta uno con lo que hace, es el grado de
compromiso personal con la actividad, que la sita como prevalente sobre el resto (o como la nica en
muchos casos), dedicando la mayor parte del tiempo a ella (escalando en roca, rocdromo, plafn).
PARA QU ENTRENAR. Objetivos
Una vez analizada la situacin de Y, el primer aspecto sobre el que se debe incidir para que se pueda producir
una mejora real en su rendimiento es en la mentalidad con que va a afrontar todo el proceso. Su orientacin de
metas totalmente focalizada sobre el resultado y no sobre la tarea (pues decide entrenar porque ha dejado de
evolucionar numricamente), y su creencia de que tan slo necesita mejorar aspectos fsicos para conseguir
mejores resultados son, en primera instancia, el primer obstculo a superar para poder progresar realmente
como escalador. Sin embargo, estos pensamientos comienzan a desvanecerse al analizar con l y presentarle,
uno a uno, los elementos que limitan su actuacin en la roca pudiendo comprobar cmo hay bastantes (ms del
50%) que no se encuentran dentro de la parcela fsica (ver Cuadro 2).
En funcin de lo anterior, se observa como al margen de las mejoras a nivel fsico que van a permitir un mayor
rendimiento potencial, existen otros elementos limitantes que se deben trabajar de forma paralela, siendo stos
los que van a determinar los objetivos principales a conseguir:

Cambiar la mentalidad para perseguir mejoras en la propia actuacin, sintindose orgulloso de cada pequeo
progreso conseguido.
Realizar el mximo nmero de entrenamientos posibles programados.
Mejorar cada uno de los elementos limitantes del rendimiento (de aqu saldran 12 o 14 sub-objetivos sobre los
elementos citados en el Cuadro 2).
Encadenar al menos 5 vas de 7b a vista antes de probar 7b+ a vista, y 5 vas de 7c antes de probar 7c+ (para
ir asentando los distintos niveles) en distintas escuelas.
Encadenar un 7c a vista y un 8a ensayado esta temporada.
El establecimiento de objetivos adecuados y variados (de tarea y resultado) es un elemento importantsimo de
carcter motivacional para el escalador, pues permite valorar de modo ms global y eficiente la progresin del
mismo.
QU Y CMO ENTRENAR. Contenidos y mtodos
Las caractersticas concretas en cuanto a recursos materiales, temporales y humanos son los que determinan
en ltima instancia el qu y el cmo; despus, habr que determinar el modo ms adecuado de aplicacin de
cada contenido para el caso concreto. Para Y, la propuesta fue la del Cuadro 3:

DISTRIBUCIN DE LAS CARGAS EN EL TIEMPO. Periodizacin


Sin rebuscar mucho las cosas, desde un planteamiento tradicional de distribucin de las cargas, se puede
organizar la temporada sin complicaciones en base a microciclos tipo (estructura bsica temporal de
entrenamiento), con incrementos graduales de carga entre los mismos (3 semanas progresivas de incremento
suave a moderado seguida de una de descarga) y entre los distintos ciclos o momentos del ao (ver Cuadro 4)
en los que se vuelve a repetir el trabajo anterior pero con una carga superior en los contenidos que haga falta y
manteniendo, reduciendo o modificando la orientacin del trabajo en aquellos que se considere necesario (para
ms informacin, ver siguiente apartado: Seguimiento y ajuste).
SEGUIMIENTO Y AJUSTE. Control y cuantificacin del entrenamiento
Como ya se coment, uno de los elementos ms importantes en todo proceso de entrenamiento es el control de
la carga que supone el mismo para cada persona. Esto supone ser consciente de cmo se est efectuando el
proceso, esto es, de si se est llevando a cabo en la direccin prevista o no, y saber si se estn produciendo las
adaptaciones que se pretendan con un trabajo determinado y en qu medida.
Es como la comprobacin de una hiptesis del tipo: (la aplicacin de una carga (a), en circunstancias concretas
(b), producir tal adaptacin (c) en tal persona (Y)) (algo que se complica cuando se empiezan a mezclar
estmulos de distinta orientacin, o no se realiza todo el entreno planificado por mil y una circunstancias que
hacen que el proceso no se lleve a cabo a la perfeccin ni al 100%...); en este sentido, el entrenamiento se
asemeja al mtodo cientfico utilizado en cualquier investigacin que se precie: se trata de comprobar si la
hiptesis planteada ((a)+(b) en (Y) = (c)) se cumple o no, lo que supone averiguar si se ha alcanzado o no el
nivel de adaptacin pretendido. Este proceso depende de varios factores: medios adecuados de valoracin,
programacin de los controles, integracin de los controles como parte del entrenamiento, voluntad y
motivacin para realizarlos por parte del sujeto y del entrenador...
Se trata por tanto del elemento clave que va a permitir determinar si se debe seguir sobre lo previsto o se
deben realizar modificaciones para no desperdiciar ni tiempo ni energas realizando trabajos que no vayan a
suponer adaptaciones significativas en el escalador por haber alcanzado el lmite de la potencialidad de
entrenamiento de esa carga o factor concreto en l.
El control del proceso desemboca en la cuantificacin del mismo, fenmeno de carcter prctico inmediato que
permite incrementos, mantenimientos o reducciones de la carga controlados de una temporada o ciclo a otra.
En funcin de este criterio, se deber aumentar la carga (su volumen relativo) en funcin de la importancia que
se le d a cada contenido respecto al trabajo anteriormente realizado y el potencial de entrenamiento que
presente. Dichos incrementos, mantenimientos o disminuciones en la magnitud parcial y global de la carga
dependern del trabajo realizado anteriormente (temporada/s o ciclo/s), del tiempo que se disponga en la
actualidad y del compromiso real con el entrenamiento, etc. Por norma, a volmenes altos de contenido
anteriores no siguen incrementos de carga muy altos (superiores al 5% o 10% de una temporada a otra) y
viceversa, contenidos que se han tratado en menor magnitud, siempre y cuando interese trabajarlos porque la
potencialidad del entrenamiento de los mismos lo sugiera, aceptan incrementos del 25% al 50% sobre el
trabajo anterior realizado (ver NOTA 2). Por ltimo y en la misma lnea, cuando se detecta que una carga
presenta un potencial de entrenamiento bajo o nulo (algo raro en el nivel de Y), el incremento que se aplica
sobre el volumen de carga anterior es del 0% incluso negativo, para mantener los niveles de adaptacin
conseguidos sin ms, pues un trabajo igual o mayor en esa direccin no va a aportar nada al escalador (ms
que fatiga y prdida de tiempo).
NOTA 2: No se aportan datos (en cifras) concretos por no tener trascendencia el saber los parmetros de carga
usados, dado que para cada cual sern distintos y en todo caso respondern a las variaciones (en porcentajes)
ya citados.

APUNTE FINAL
Es importante destacar como todo el proceso de mejora de Y est fundamentando en la optimizacin de sus
actuaciones mediante el trabajo sobre elementos de ndole no fsica integrado en el trabajo fsico. En general,
cuanto ms se acerque el sujeto a su mximo nivel potencial, mayor importancia adquirir el adecuado y
controlado trabajo para la mejora tcita de los elementos fsicos que sern los que limitarn, en ltima
instancia, el rendimiento mximo alcanzable. Hasta ese momento, lo adecuado sera desarrollar lo mejor
posible todas las dems parcelas (tcnica, tctica, psicolgica) y procurar sentar las bases para el trabajo de
mayor calidad que se debera realizar entonces (y slo entonces), pues trabajos inadecuados (por precoces)
sobre cualidades fsicas como la fuerza supondrn, por un lado, un alto riesgo de lesin sobre estructuras que
todava no estn preparadas para ello y, por otro, una autolimitacin en la progresin al restar potencial de
entrenamiento a cargas que, en otro momento, seran ciertamente ms eficaces que en el actual.

Cuadro 1. Factores de rendimiento

Cuadro 2. Elementos a trabajar para potenciar el rendimiento en el caso de Y

Cuadro 3. Propuesta de contenidos ms relevantes de trabajo y caractersticas en su aplicacin


(elementos de calidad del trabajo) para el caso concreto de Y

Entrenamiento para escalada; especial manos


y dedos
Los dedos y las manos son la herramienta bsica del escalador. Fuente de alegras, pero tambin de problemas.
Sabemos desarrollar la musculatura, el fondo fsico, la capacidad cardiaca, aerbica y anaerbica. La tcnica,
los conocimientos. Pero...verdaderamente pueden trabajarse los tendones, huesos y cartlagos que conforman
las manos de igual manera que los msculos, o slo conseguimos lesionarlos? Nuestro experto en preparacin
fsica resuelve nuestras dudas y nos da las pautas para una correcta mejora de su fuerza y resistencia
INTRODUCCIN
Aunque ya se ha tratado en varios artculos de forma transversal, y aun a riesgo de parecer pesados por insistir
sobre lo mismo, no hay que perder nunca de vista lo ms importante para poder rendir, al nivel que sea, en
escalada; y es que resulta algo tan limitante en la evolucin del escalador que no slo condiciona el poder
alcanzar o superar los propios lmites, sino algo tan bsico como el mero hecho de poder simplemente escalar y
disfrutar de esta praxis sin molestias (o dolores de diversa consideracin).
En este artculo se pretende profundizar un poquito ms en la mejor forma de progresar desde una perspectiva
profilctica, o dicho de otro modo, en cmo debera ser el correcto desarrollo que se debe conseguir a nivel
local para progresar en la escalada sin contratiempos por lesiones ni sobrecargas y, ms en concreto, se
centrar en las estructuras ms solicitadas tanto en el entrenamiento como en cualquier jornada de escalada,
esto es, aquellas que van desde el codo hasta la ltima falange distal de cada dedo, pues es precisamente all
donde se localizan el mayor porcentaje de problemas y limitaciones fsicas en casi el total de la poblacin
escaladora en un momento u otro de su idlica vida entre cuerdas (o crash-pads) y magnesio.
QUINES SOMOS, DE DNDE VENIMOS, A DNDE VAMOS
La evolucin, parece ser, ha ido dotando al ser humano de habilidades sustanciales que han posibilitado su
supervivencia y, al mismo tiempo, lo ha ido alejando cada vez ms del medio vertical como lugar predilecto de
hbitat, adaptando a travs de miles de generaciones su anatoma para conseguir finalmente una valiosa
destreza culo-manual a travs de herramientas normalmente delgaditas y algo dbiles en el comn de los
actuales mortales: los dedos.
Como dira casi cualquier profesional de la medicina ajeno al mundo vertical a quien se mostrase (en vivo o
en diferido) la actividad a la que los escaladores someten sus herramientas, en un intento de encontrar al
menos diagnstico (quizs solucin) a esa molestia que desde hace un tiempo recuerda que hay que andarse
con ojo- los dedos no estn pensados para soportar el peso del cuerpo, as que normal que te duelan con
ESO que les haces -, a lo que sigue el habitual (que no mal indicado en segn qu ocasiones) reposo,
antiinflamatorio y vuelta progresiva a la actividad cuando deje de molestar
Posiblemente y por desgracia, un alto porcentaje de escaladores habrn sido teletransportados mediante un
dejav instantneo al leer el prrafo anterior a algn momento ms o menos lejano de su vida deportiva, lo
que evidencia, por un lado, que una gran mayora de practicantes de la escalada moderna (por libre) han
padecido o padecen alguna molestia o lesin a lo largo de su carrera en la vertical y, por otro, que el campo
de lesiones cultivadas a raz de forzar los lmites del cuerpo en la misma prctica o durante el entrenamiento
para ella es algo novedoso (aunque su conocimiento est en franca expansin, actual y afortunadamente),
pues hasta hace no mucho, posiblemente no se hayan sabido diagnosticar y tratar convenientemente las
lesiones o sndromes por sobrecarga que puede provocar una prctica descontrolada (principalmente aquellas
acaecidas en el marco como consecuencia del entrenamiento para), pues suelen ser lesiones por sobreuso de
estructuras todava inadaptadas al estrs repetido al que se les somete; en consecuencia, la vuelta a la
actividad tampoco se ha sabido determinar muy bien, y es que todo este proceso post-lesin (desde el
diagnstico, tratamiento, cura, rehabilitacin y readaptacin) es relativamente nuevo en el campo de la
escalada.
En cualquier caso, este no es (ni pretende ser) un artculo de medicina deportiva, por lo que no se va a
encontrar en l causas, tipos, diagnsticos, ni tratamientos para lesiones, si bien todo cuanto se expone est
muy vinculado a la etiologa de las mismas, pues no se lesiona los dedos quien conduce hasta el sector, sino el
que luego se sube por vas que fuerzan sus lmites anatmico-funcionales una y otra vez, o quien entrena da
s, da tambin, sin un mnimo de control (o de sentido comn); por tanto, a continuacin se ver por qu es
tan susceptible de lesionarse las manos y los dedos, quin es ms o menos propenso, cmo intentar evitar las
lesiones y cmo favorecer la mejor progresin posible, que siempre ir de la mano del principal objetivo en el
entrenamiento para escalada: no lesionarse.
UN POCO DE ANATOMA
Posiblemente, dada la proliferacin de este deporte y el mayor nmero de escaladores que aterrizan en el alto

nivel, se haya podido estar en cualquier lugar lejano a un pie de va y, sin saberlo, justo al lado de algn
escalador de altsimo nivel (incluso de talla mundial) sin haber reparado en su presencia, pues nada en
especial indicar que as sea, hasta que se eche un ojo (o mano) a sus herramientas de trabajo: las manos y
sus dedos. En ese instante, se podra hacer rpido balance del nmero de aos que el susodicho puede llevar
escalando y entrenando por el simple anlisis del grosor del conjunto (que puede que incluso asuste),
haciendo un pequeo smil con los anillos de un tronco cortado: cuantos ms tiene, ms anchos son y ms aos
han contado en vida, aunque en este caso seran entre presas (naturales o de resina, tanto da).
Este elemento diferenciador del resto de fauna no escaladora, est formado por mano y antebrazo, que
constituyen una unidad funcional indisoluble y, por tanto, deben entenderse como un mismo paquete, (a
partir de ahora llamado zona local), pues casi todos los msculos que dan movilidad a la mano y los dedos se
originan en el antebrazo.
Esta zona local es fundamental en casi todos los deportes, pero en ninguno es tan importante ni se solicita
tanto como en la escalada, de hecho, los escaladores son los nicos deportistas que enfocan su entrenamiento
para la mejora de la fuerza de dedos. Los distintos mtodos empleados para la ganancia de la fuerza, la
potencia y la resistencia de los mismos ha evolucionado a lo largo de los aos, especialmente desde la ltima
mitad de la dcada pasada, con estudios cientficos que han aportado el rigor necesario basado en el empirismo
importado del ensayo-error de las primeras generaciones.
29 huesos, 38 msculos y 3 nervios principales se integran en la zona local, adems de las estructuras pasivas
como tendones, ligamentos, articulaciones, capsulas articulares y poleas, que limitan y controlan hasta donde
se puede mover cada parte (dedos, manos y muecas). Desde esta primera visin, se intuye rpidamente una
gran diferencia entre los elementos del conjunto, y es que se trata de distintos tipos de tejidos integrando una
misma estructura funcional.
El tejido seo posee unas caractersticas distintas al tejido muscular y, a su vez, diferentes a las de los tejidos
llamados blandos que constituyen las estructuras pasivas, aunque sin entrar a detallar composicin y
funciones, se apreciar en seguida cul es la que va a limitar al escalador en su desarrollo: el ritmo de
adaptacin de cada uno.
Este es el principal elemento a tener en cuenta para poder comprender cul debe ser el ritmo de progresin en
el entrenamiento para escalada (o en la escalada en general), esto es, el tiempo de reaccin al estrs de los
diferentes tejidos corporales, que quiere decir el tiempo que debe pasar para que gracias a la ley general de
adaptacin se compense el estrs generado con el estmulo que se le ha dado y se prepare para un nuevo
estmulo de igual o mayor magnitud (ver Cuadro 1).
Enseguida sorprende la gran diferencia temporal que existe para la adaptacin de los tejidos activos (msculo
estriado) y el resto de estructuras pasivas, sobre todo en relacin a los tejidos blandos, lo que traducido al
sentido comn indica que con un entrenamiento ms o menos especfico que incida en la mejora de la fuerza de
los dedos y las manos, rpidamente se van a lograr adaptaciones positivas en el tejido encargado de producir
ese esfuerzo (flexores comunes profundos y superficiales de los dedos, musculatura intersea y lumbrical,
etc) pero no se va a lograr una adaptacin tan rpida de todas las estructuras pasivas encargadas de soportar
esas tensiones a las que en poco tiempo se es capaz de trabajar.
El resumen de esto sera: se puede pero no se puede, o mejor, se puede pero no se debe, ya que fsicamente
se est en posicin de realizar un esfuerzo de intensidad superior al que se era capaz de ejecutar hace poco
tiempo (semanas o meses), pero al mismo tiempo, existe una incapacidad paralela de soportar las tensiones
que se generan sobre las estructuras que sustentan el conjunto local a corto plazo, y se est en riesgo de
daarlas ms o menos seriamente, en funcin de la carga que se aplique en ese periodo.
El fenmeno que permite la adaptacin constante y segura de los tejidos blandos (o de los tendones, ms
concretamente) sin que exista lesin, es la propia capacidad de los mismos para soportar el doble de la tensin
que es capaz de generar su msculo asociado en contraccin (Garca, J. 1998), esto es, se cuenta con un
margen de trabajo en el que la administracin adecuada de los estmulos de entrenamiento juega un papel
fundamental para la eficaz adaptacin de todo el conjunto sin sobrepasar los lmites que pueden desencadenar
una lesin aguda (exceso de intensidad) o por sobreuso (exceso de volumen) (ver Grfico 1).
El Grfico 1 es tan slo un ejemplo que quiere servir para, sin fijarse mucho en los valores de tensin
adjudicados, explicar cmo es la evolucin en la adaptacin de los distintos tejidos de la zona local (en este
caso, msculo activo y tendn asociado). Se parte de la situacin inicial descrita, en la que el tendn puede
soportar aproximadamente el doble de la tensin que genera su msculo asociado. Tras un mes de
entrenamiento enfocado a la mejora de la fuerza de los dedos (sin detallar cmo ni de qu manera, pero si
sabiendo que se realizan ejercicios que conllevan un trabajo de intensidad elevada a nivel local con una
periodicidad que permite una adaptacin positiva), se ha sometido a la zona local a tensiones elevadas que han
provocado una adaptacin a distintos niveles: por un lado, el tejido muscular es capaz de trabajar a mayores
intensidades (y por tanto, de generar mayor tensin), y por otro, el tejido tendinoso que lo conecta con los
huesos de los dedos (o con una parte de los mismos), tambin es capaz de soportar un poco ms de tensin
que al principio, pero ya no el doble de la que ahora es capaz de generar su msculo asociado; si este proceso
contina, es decir, si se sigue enfocando el entrenamiento para la mejora de la fuerza en dedos y manos, se

seguir ganando fuerza (evidentemente), pero como se observa en el Grfico 1, la velocidad de adaptacin del
tejido blando no lleva el mismo ritmo, lo que va a provocar que, en poco tiempo (3-4 meses) se est en una
situacin crtica en la que se es capaz de generar mucha ms fuerza que al principio, pero se est en el lmite
de la capacidad real del organismo, en lo que se refiere al tejido blando que permite en ltima instancia los
movimientos, para soportar esa tensin que se puede generar, haciendo caminar al escalador que ha
evolucionado demasiado rpido en la cuerda floja sobre el abismo de la lesin.
Lo eficaz y necesario, para evitar parones, rehabilitaciones y re-encuentros con el mundo vertical (tan
desagradecidos, como ya habrn experimentado muchos desafortunadamente) sera llegar a desarrollar esa
capacidad de soportar tensin por parte de las estructuras pasivas locales en un rango que permitiese contar
con un margen holgado en relacin con la fuerza que se es capaz de generar, y al mismo tiempo, ir
evolucionando siempre como escalador, no slo a travs de lo fsico (que es importante pero no lo es todo en
este deporte), dando el tiempo necesario al organismo para conseguirlo.
EVOLUCIN Y EJERCICIOS. APLICACIN DE LA LGICA PRODUCTIVA
En este punto se entra en lo complicado del proceso o en el cmo plantear la evolucin para que sea lo ms
eficaz posible (carente de lesiones y lo ms rpido que se pueda); en este sentido, habr que tener varios
factores en cuenta que harn, como siempre que se habla del mejor modo de progresar en cualquier deporte,
que no exista una frmula ni mgica ni idntica para nadie, aunque si unos aspectos importantes que se
deben contemplar a la hora de entrenar para escalar, con el objetivo que sea (ocupacin del tiempo libre,
mejora del rendimiento, etc):

La edad de inicio: este elemento es de suma importancia para poder entender las
limitaciones y aventurar una progresin ms o menos segura, segn el dgito/s que
aparezcan en el DNI de cada uno. Este hecho (el inicio en edades tempranas) puede ser
significativo por muchos motivos, lase: el contacto con el mundo vertical en los
primeros aos (y durante unos cuantos) es siempre (o debera ser) en forma ldica (no a
travs del seguimiento de un entrenamiento ni la bsqueda de un rendimiento concreto,
como suele buscar mucha gente que se inicia, se engancha, y desea progresar en
bsqueda de sus lmites demasiado rpido), adems de guiada (normalmente por
profesionales que saben y aconsejan qu y cmo hacer los ejercicios), lo que va a
permitir una evolucin armnica a nivel fsico y emocional, al mismo tiempo que un
desarrollo acompasado de las estructuras pasivas con las activas (los msculos), pues su
adaptacin es muy progresiva e inespecfica, por el tipo de trabajos que se realizan,
siempre con el peso corporal propio y sin un enfoque o con una pretensin ms all que
la de mejorar la destreza de movimiento; as pues, este marco permite lo anteriormente
comentado (desarrollo armnico de todas las estructuras), al mismo que tiempo que el
contexto favorece el proceso, pues la regeneracin de los tejidos, la recuperacin entre
esfuerzos y la capacidad de asimilacin de la carga que supone el simple hecho de
escalar (a nivel fsico) se tolera mucho mejor a mayor juventud. Por tanto, iniciarse de
forma guiada en edades tempranas no tiene ms que ventajas desde el punto de vista de
la adaptacin de las estructuras blandas, siempre y cuando la progresin y los ejercicios
que se realicen sean de carcter inespecfico y la orientacin del proceso sea ldica y/o
recreativa.
La especificidad de los agarres: es otro elemento importante a tener en cuenta para la
mejor adaptacin posible del tejido blando. En el marco de la escalada, los agarres de
las presas se realizan en muy distintas posiciones que generan ms o menos tensin en
las estructuras pasivas. El agarre en arqueo es el que ms tensin genera en ellas (en
especial sobre la polea A2), por tanto, limitar su uso en la medida de lo posible (que no
excluirlo del repertorio) puede asegurar en cierto modo una forma de limitar el estrs, al
igual que el uso de agarres con pocos dedos (2 o 1), pues la tensin se reparte sobre
menos estructuras. En este sentido, determinar una progresin que incida de forma
adecuada en el empleo en mayor o menor medida sobre estos agarres har que las
estructuras blandas puedan ir adaptndose poco a poco a la tensin a la que, sin duda,

van a tener que someterse a lo largo de su vida en la vertical.


El gnero: es evidente que existen pequeas diferencias entre hombres y mujeres,
aunque en el caso de los ritmos de adaptacin de los tejidos blandos tan slo hay que
remarcar una de ellas, y es que en los hombres se registran valores de resistencia de la
polea A2 ms grandes que en mujeres (Warme, J; Brooks, D. 2000), por lo que sera
conveniente, quizs, dejar pasar algo ms de tiempo en el segundo caso a la hora de
plantear las progresiones de las cargas de entrenamiento.
El tiempo: sorprendentemente, cuanto ms tiempo pasa menos problemas se
presentan a nivel de las estructuras blandas, a no ser que haya alguna lesin cronificada
o reticente. Y es que a ms tiempo de prctica, ms experiencia, ms nivel (esto no
siempre), pero si mayor capacidad para soportar tensin por parte de dichas estructuras
(como ya se ha visto en el cuadro sobre los tiempos de reaccin al estrs, en el Cuadro
1), lo que minimiza la aparicin de lesiones asociadas a las mismas.
Los objetivos: este elemento tiene que ver con el anterior, en cierto modo, pues el
planteamiento coherente de los mismos, tras una humilde valoracin de factores
externos e internos que afectan o afectarn al propio rendimiento, har que se establezca
una progresin que respete (o no) el ritmo de adaptacin que precisan los eslabones
ms dbiles de la cadena.
Los medios de entrenamiento: juegan un papel crucial para poder llevar a cabo una
progresin adecuada al ritmo de adaptacin que se precisa, en varios sentidos: por un
lado estara la posibilidad de escalar a las intensidades requeridas en cada momento (por
tanto, plafones, vas u otros medios demasiado duros no sern una buena opcin al
principio), por otro lado, que sean variados y motivantes durante ese largo periodo en el
que se va a trabajar sobre ellos (lo mejor, tener varias opciones o lugares) har que no se
precise demasiado pronto pasar a otra cosa (ms intensa) por aburrimiento ms que
por necesidad.
El trabajo compensatorio: no es slo importante para minimizar sobrecargas en las
estructuras (activas) que ms intervienen en el gesto de prensin de las presas, sino
tambin como elemento determinante del rendimiento, en este caso, por motivo del
tema central del artculo, toca hablar de los extensores de dedos y mueca, ya que stos
tambin entran en juego cuando se requiere mxima potencia de agarre. A medida que
los extensores se agotan, la mueca va hacia una posicin ms neutra (hasta entonces se
ha podido mantener una posicin de la misma en hiperextensin, lo que permite
transferir un mayor nivel de potencia a los dedos, motivo por el cual se adopta la misma
cuando se deben coger presas muy pequeas en arqueo), necesitando entonces de ms
fuerza de los flexores, que se agotan antes y, de forma paralela a dicho proceso
comienza a aparecer de forma natural la postura del banderillero, con los codos
separndose de la pared en un intento de forzar la mueca a una posicin ms extendida.
La recuperacin: en referencia a cunto tiempo descansar entre estmulos de la misma
orientacin, es variable en funcin de muchos aspectos, lase: tanto mayor cuanto

mayor es la carga en general, tanto mayor cuanto mayor es la edad, y tanto ms


importante cuanto mayor intensidad de trabajo se ha realizado, pues quizs el volumen
haya sido bajo y energtica y/o neuromuscularmente se pueda realizar una nueva sesin,
pero no hay que olvidar los ritmos de adaptacin de los tejidos blandos, que son los que
marcan el paso.
La alimentacin: est muy relacionada con lo anterior, ya que el descanso y las
reservas con que se cuenten en el organismo sern las que permitirn, en ltima
instancia, la asimilacin y adaptacin de los trabajos a los que se somete el cuerpo. En
este sentido, y sin profundizar mucho en el tema, simplemente comentar que una dieta
equilibrada, sin excesos y que permita un peso bajo dentro de los mrgenes de lo
saludable (que aporte lo que se gaste para no acumular peso, sin ms), sobre todo
cuando no se trata de una prctica enfocada hacia el rendimiento (o el alto nivel ms
bien), ser ms que suficiente pero, adems, permitir un menor estrs a cada paso que
se d en la vertical, pues ser menor la tensin que tendr que soportar la zona local en
la progresin.
La gentica: va a condicionar todo, desde el lmite mximo al que se puede llegar a
desarrollar tensin (o ganar fuerza) hasta el ritmo de adaptacin de los distintos tejidos,
pues las orientaciones citadas en este artculo son muy generales, y en ltima instancia
dependen de cada uno, y esto viene impuesto.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, los ejercicios que se pueden hacer para progresar de la forma ms segura
atendern a estas indicaciones.
Indicaciones para progresar de un modo ms seguro.

Slo escalar va a producir un estrs considerable en las estructuras pasivas de la zona


local, por tanto, nicamente haciendo esto sin estar cerca de los propios lmites fsicos
(salvo en contadas ocasiones), ser el estmulo ms eficaz posible durante los primeros
aos (de 1 a 3). Adems, permitir centrarse en la mejora de aspectos que, al mismo
tiempo, deben trabajarse para no auto-limitarse en un futuro a nivel tcnico, tcticoestratgico y psicolgico principalmente.
Tambin se debera tener en cuenta en el proceso anterior utilizar siempre que sea
posible el mayor nmero de dedos sobre las presas, para repartir tensiones y ofrecer
apoyo lateral, estabilizndolos y protegindolos de este modo.
La introduccin de los agarres ms estresantes (arqueos, bidedos y monodedos)
deber hacerse de forma progresiva en la propia escalada, sin trabajarlos de manera
especfica hasta llegar a niveles muy elevados.
El trabajo de los contenidos ms intensos que se ir realizando con el tiempo, siempre
dentro de los contenidos especiales, esto es, escalando sin ms (ya sea en plafn,
rocdromo o roca), deber limitarse en el tiempo (en perodos espaciados a lo largo de
la temporada) y siempre respetando la recuperacin suficiente para ofrecer de nuevo
estmulos de similar orientacin, no slo para trabajar siempre sin fatiga acumulada,
sino para dar tiempo a las estructuras pasivas a que asimilen esos niveles de tensin a
los que se han sometido.

Los trabajos de tipo ms especfico a travs de medios dirigidos para la mejora de la


fuerza de dedos, ya sea en su manifestacin mxima o en orientacin hacia la resistencia
o la potencia (mediante trabajos de suspensiones o en campus), debern fundamentarse
en una amplia base anterior de los trabajos comentados.
El trabajo de flexibilidad y de compensacin en la zona local es muy importante para
poder asimilar correctamente las cargas de trabajo a que se someten las estructuras
implicadas. Ante cualquier sensacin extraa, molestia o dolor, acudir lo antes posible a
un especialista que tenga experiencia en lesiones de dedos y manos, y si ya ha tratado a
escaladores con xito, mucho mejor.
CONCLUSIONES: PACIENCIA, LA MADRE DE LA CIENCIA
Quizs este refrn resuma a la perfeccin el mensaje fundamental que se debe extraer de este artculo. La
escalada incide de forma importante en el organismo a varios niveles y, en la parcela fsica, lo hace con un
estrs adicional sobre estructuras que, en principio, se estn desadaptando (evolutivamente hablando) para
estos fines. Por tanto, tener en cuenta toda la serie de indicaciones que se muestran en los prrafos
precedentes y, ante todo, escuchar siempre al cuerpo y hacer caso al sentido comn (o a profesionales del
entrenamiento en su caso), sern determinantes en la progresin que se pueda conseguir en la vida deportiva
de cada cual.

Entrenamiento para escalada: Fatiga y


Recuperacin (I)
Es frecuente escuchar preguntas del tipo: cunto se debe descansar antes de ir a escalar para un objetivo?, o
cunto recuperar entre series de tal contenido?, o cunto trabajo realizar de tal contenido para que sea
realmente efectivo (esto es, que entrene y produzca mejora, y no sea demasiado poco ni mucho)?; todas estas
cuestiones presentan un denominador comn: la gestin de la fatiga y la recuperacin. De esto trata el
presente artculo: de la gestin de la carga en relacin con la fatiga y su recuperacin asociada
Texto: Pedro Bergua

Ese intento que estuvo de ms, o esas series que hay que hacerlas porque.., por que tocan!, incluso ese
empecinamiento en probar el mismo paso que se resiste una, y otra, y otra vez.., conducen, en muchas
ocasiones, a la para ms de uno habitual: - pero... qu pasa?!, si hoy no me tengo de nada!! - ; algo ms
que normal si se tiene en cuenta que aun se arrastra fatiga acumulada de ese bloque, pegue o series del da
anterior o, ms frecuentemente, de la suma del trabajo de varios das o semanas.., en resumen, que el efecto
de la carga que se ha provocado al organismo, voluntaria o involuntariamente, todava no se ha compensado (o
super-compensado) y, de seguir insistiendo en el proceso, sobre todo si no se est llevando un control del
trabajo que se realiza (algo tristemente ms que comn en el mundillo vertical), acarrear ms perjuicios que
beneficios a corto plazo, e incluso en casos extremos (y no inhabituales) se estar cavando el profundo y
oscuro pozo donde nadie quiere caer: el del sobre-entrenamiento.
En los entornos habitados por curiosos y preocupados (aunque slo sea un poco) por progresar de verdad, es
frecuente escuchar preguntas del tipo: cunto se debe descansar antes de ir a escalar para un objetivo?, o
cunto recuperar entre series de tal contenido?, incluso la ms aguda cunto trabajo realizar de tal contenido
para que sea realmente efectivo (esto es, que entrene y produzca mejora, y no sea demasiado poco ni
mucho)?; en realidad, todas estas cuestiones presentan un denominador comn: la gestin de la fatiga o, lo
que es lo mismo, la recuperacin tras la realizacin de uno (o varios) esfuerzos, siendo sta la que, en ltima
instancia, va a provocar la mejora efectiva que se busca a travs del entrenamiento, pues es el momento en
que se producen realmente las adaptaciones objetivo, y es de todo esto de lo que trata el presente artculo:
de la gestin de la carga en relacin con la fatiga y su recuperacin asociada.
DIGAN LO QUE DIGAN, CUALQUIER COSA CREA FATIGA
Cuando se realiza un esfuerzo de mayor o menor intensidad (ver Nota 1) y se mantiene durante un
determinado tiempo (que depender tambin del primer factor, es decir, de la intensidad del mismo), pueden
llegar a producirse una serie de alternaciones con diferentes sensaciones asociadas y con, quizs, pocas
manifestaciones en comn entre ellas a excepcin de una cosa: el efecto limitante del esfuerzo, sean cuales
sean las caractersticas de ste.
Nota 1: En las fotografas que acompaan este artculo se puede apreciar distintas manifestaciones de un
mismo esfuerzo, pues en todas ellas la accin es la misma (escalar), la diferencia estriba en la intensidad
relativa a la que se realiza, lo que genera un tipo u otro de fatiga que permitir una serie de trabajos
posteriores y demandar un tipo de recuperacin concreta, en funcin siempre de la magnitud de la carga
interna que haya supuesto esa va, pegue o bloque.
En trminos generales, la fatiga es una seal que usa el organismo para avisar que algo no va bien (o como
debera) y que existe un riesgo para la salud en alguna o varias de sus facetas; se manifiesta ante esfuerzos
intensos o prolongados y produce una inhibicin de stos. Este fenmeno produce limitaciones en el
rendimiento cualquiera que sean las caractersticas de la tarea.
Sin embargo, y recordando el pareado (tan simple como cierto) que encabeza este apartado, muchas veces no
se observa de este modo la actividad que se realiza al margen de lo directamente relacionado con, en este
caso, la escalada o el entrenamiento para la misma, es decir, de forma general, nicamente se contempla la
fatiga ligada al ejercicio estrictamente deportivo; no obstante, todo aquello que se lleva a cabo en la vida
diaria (o nocturna, segn casos), suma y se acumula en diferentes formas aunque con un mismo nombre:
fatiga, que ser ms o menos profunda y afectar de modo ms o menos directo a la actividad objetivo (la
deportiva), sea escalar o entrenar para ello.
La fatiga, por tanto, puede comprender una extensa gama de situaciones y manifestaciones que pueden pasar
desde el simple cansancio fsico y/o mental (provocado por el ejercicio fsico), hasta un agotamiento general de
todo el organismo y de la mente del escalador, que puede llevar a la prdida del nimo y de la motivacin para
mantener o reiniciar el esfuerzo; as, en funcin de su manifestacin, se podr hablar de la prevalencia de un
tipo u otro, lase:
-Fatiga fisiolgica: fundamentada en el mal funcionamiento de aspectos diferentes, bien por fallos en los
mecanismos productores de ATP, bien por problemas provocados por la homeostasis (estado de equilibrio)
hormonal.
-Fatiga mental: con deterioro de la capacidad de concentracin.
-Fatiga sensorial: con disminucin de las capacidades perceptivas, auditivas, visuales o tctiles.
-Fatiga emocional: con prdida o ausencia de estmulos volitivos o emocionales.

-Fatiga nerviosa: con insuficiencia o deterioro de transmisin de impulsos nerviosos, si bien actualmente ya
se habla en este aspecto de la fatiga a nivel de los neurotransmisores como el origen de todos los dems, pues
son ellos quienes estimulan la actividad enzimtica, metablica, productora de energa, etc.
Conocer estas manifestaciones resultar muy til para el diagnstico de la raz del problema aunque, en
cualquier caso, existen otras clasificaciones que observan la fatiga desde distintos puntos de vista en funcin
del momento en que aparezca y segn lo que dure (aguda, sub-aguda crnica), en funcin del lugar de
aparicin (central, perifrica); pero no se va a profundizar aqu en estas apreciaciones y si en otras
posiblemente ms tiles para al lector como saber, por ejemplo, que la fatiga no es algo nocivo o que se deba
evitar, sino que se debe entender como una parte ms del proceso de entrenamiento y, como tal, es un
elemento que posee unas funciones asociadas que se pueden resumir en dos fundamentalmente:
1. Funcin preventiva: Como mecanismo de alarma con efecto inhibidor del esfuerzo que se puede
manifestar exteriormente, con la aparicin de dolor, falta de motivacin, alteraciones del carcter, falta de
apetito, falta de sueo, etc.
2. Funcin efectiva: Disminuye el rendimiento fsico-deportivo en cualquiera de sus aspectos, afectando a la
falta de posibilidades de aplicacin de fuerza, reduciendo la intensidad del ejercicio, cometiendo errores
tcnicos por prdida de concentracin, etc.
Ambas funciones hacen que la fatiga sea esa parte ms del proceso comentado, es decir, permiten que sea una
simple reaccin a una carga dada, que desajusta uno o varios sistemas del organismo y que, segn su nivel
(por magnitud), le permitir reaccionar de forma positiva, producindose la adaptacin buscada. Este es el
efecto que se debe perseguir cuando se establecen las cargas de entrenamiento y en l est basado el
sndrome general de adaptacin de Selye (ver Nota 2), que fundamenta toda este conjunto de entrenamiento,
descanso, recuperacin, adaptacin, etc.., que configura la evolucin de quien decide progresar y mejorar su
rendimiento.
Nota 2: La adaptacin depende en ltima instancia de 2 factores: por un lado, de la carga interna, que es la
repercusin real que produce un tipo de ejercicio dentro del propio organismo; y por otro, de la
supercompensacin, que es el restablecimiento de los niveles de los diferentes sistemas una vez se ha
producido la recuperacin hasta un nivel superior del que se tena antes del ejercicio.
No obstante, si el efecto de una carga aislada (o del conjunto de varias) rebasa los lmites de la tolerancia
individual a dichos esfuerzos de forma continua, se producirn alteraciones a veces irreversibles o muy difciles
de subsanar, y que pueden repercutir negativamente en la propia salud; a esto se le viene a llamar fatiga
crnica, patolgica o sobre-entrenamiento.
DE LA CARGA Y SU RECUPERACIN ASOCIADA
Cuando se llega al punto en el que se comienza a generar esa fatiga tan profunda citada (patolgica o crnica)
es posible que sea demasiado tarde para invertir el proceso y tan slo el uso de medios de recuperacin
adecuados junto con un periodo ms o menos largo alejado de la actividad que la provoc podr conseguirlo.
Pero para no caer en el pozo, lo mejor ser de entrada evitar acercarse a l, o lo que es lo mismo, prestar
atencin para no cometer errores que fcilmente se podrn esquivar si se sabe de antemano por donde puede
venir ese paso en falso (o la gran metida de pata, directamente); en general, casi siempre concurren alguno
de los siguientes motivos, clasificados a continuacin en tres grupos:
1- Errores en la aplicacin de las cargas, con fallos en la planificacin tales como:
a. Errores en la organizacin de estructuras intermedias (mesociclos, microciclos, sesiones, ejercicios).
b. Excesos en las cargas de entrenamiento en cualquiera de los aspectos (intensidad, volumen o densidad) bien
de forma aislada o a travs de la suma de ellos.
c. Progresin excesiva en el aumento paulatino de las cargas.
d. Inicio de entrenamientos con cargas excesivas tras perodos de descanso ocasionados por lesiones,
enfermedades o simplemente por perodos largos de transicin.
e. Exigencias tcnicas excesivas que provocan saturacin del sistema nervioso (a su vez principal responsable
del buen funcionamiento de todo el organismo).
f. Alteraciones en horarios de entrenamiento tales como la aproximacin en el tiempo de sesiones
excesivamente fuertes que podran provocar la suma de cargas sin posibilidad de asimilacin. Igualmente la
lejana de estos entrenamientos, lo que provocara que se perdiesen los efectos beneficiosos de
supercompensacin y, por consiguiente, cada entrenamiento supondra cargas internas excesivas.
2- Motivos que no favorecen o retrasan los procesos adaptativos al desajuste producido por las
cargas:
a. Descansos excesivamente reducidos.
b. Mala o escasa utilizacin de medios favorecedores de la recuperacin (alimentacin, masajes,
hidroterapia).
c. Alteraciones frecuentes de los hbitos de vida, sueo, alimentacin, etc.. (entrenamiento invisible).
3- Circunstancias que pueden provocar desfases relacionados con la consecucin de objetivos:
a. Mala eleccin de objetivos de resultado (inapropiados) y nula o escasa determinacin y concrecin de
objetivos de rendimiento.
b. Otorgamiento de importancia excesiva a la consecucin de objetivos de resultado por encima de los de
rendimiento (orientacin hacia el resultado en vez de hacia la tarea), creando un gran desgaste suplementario

por la tensin emocional que se provoca, se consigan o no los mismos (en especial cuando no se consiguen).
En general, la recuperacin necesaria para reponerse de una carga cualquiera ser directamente proporcional a
la magnitud de la misma (en cuanto a su intensidad, volumen y densidad) pero, sobre todo, relativa a la
capacidad personal que se tenga para poder asimilarla, lo que estar determinado por la reserva de adaptacin
de los sistemas sobre los que incida dicha carga (ver Nota 3).
Nota 3: La reserva de adaptacin vendra a ser la capacidad de desarrollo mximo que, en un momento dado
de la vida deportiva de cada cual, posee un sistema o una cualidad fsica cualquiera (por ejemplo, la fuerza
mxima de agarre). Se podra imaginar el desarrollo mximo de la misma (o de otras) como un recipiente a
llenar, es decir, se podr explotar o desarrollar dicha cualidad hasta un lmite mediante un entrenamiento
adecuado (que no ser el mximo gentico o s, en funcin de la edad, la experiencia y los trabajos previos que
haya realizado esa persona, o lo que es lo mismo: la cantidad de veces que haya agotado antes su reserva o
potencial de adaptacin para esa cualidad), cerca del cual se evoluciona ms lentamente hasta un momento en
que se deja de crecer e incluso comienza la involucin en la misma, lo que requiere, para un mayor desarrollo
posterior, abandonar el plan fijado dejando pasar un tiempo para que dicho sistema genere otra vez la
capacidad de desarrollarse hasta un nivel superior al alcanzado. En este sentido, la evaluacin constante de la
evolucin de los distintos sistemas, sobre todo de aquellos que estn directamente relacionados con los factores
de rendimiento del deporte que se practica, se antoja clave para determinar si se est produciendo mejora,
estancamiento o involucin y poder as actuar en consecuencia, a travs de la adecuada re-orientacin del
entrenamiento.
Si no se sigue una planificacin o, mejor dicho, si se entrena sin ningn control (pues esta es, o debera ser,
una de las claves de toda planificacin: el llevar un control que permita saber qu se ha hecho realmente en
cada momento para determinar qu se debera hacer para seguir evolucionando), el conocer qu carga es la
adecuada para mejorar, esto es, para adaptarse positivamente, se torna una suerte de percepcin de las
propias sensaciones del da a da que no permite ir ms all de la mera adaptacin productiva, de darse, tan
slo a corto plazo (pensar en adaptaciones a medio y largo plazo, por supuesto, ni se contempla en estos
casos, algo que desgraciadamente engloba a la gran mayora de practicantes hoy por hoy). Este hecho
condiciona la progresin de quien sigue este planteamiento, pues conseguir adaptaciones profundas que
permitan elevar el nivel de rendimiento de forma ostensible requiere, al menos, jugar con el trabajo (por
asimilacin de cargas) contempladas en un plazo mnimo de 3 a 6 meses. Ni que decir tiene que para la
consecucin de los rendimientos ms elevados, esto es, para llegar a alcanzar el mximo potencial gentico
individual (con su expresin en rendimientos concretos), se deber realizar una prctica sistemtica eficiente
durante muchos aos (mnimo una dcada), en la que se tendrn en cuenta infinidad de factores que influyen
a la hora de plantear el trabajo ms adecuado para lograr la mxima evolucin posible en cada cual a lo largo
de su vida deportiva como escalador, lase: caractersticas del desarrollo madurativo actual, experiencia
personal, ritmo de las adaptaciones, y un largo etctera que harn, como resulta obvio, que sea algo muy
complicado de alcanzar desde un planteamiento como el expuesto, con atencin a las sensaciones del da a da
y a las adaptaciones a corto plazo.
pero no todo est perdido si se sabe cambiar a tiempo
A veces sucede que algn escalador sin conocimientos profundos de entrenamiento (pues a nadie se le obliga a
estudiar entrenamiento para escalar, que se sepa), decide acometer de verdad el reto que supone mejorar su
rendimiento en la vertical y contacta con un profesional del entrenamiento (igual que cuando una persona
est enferma y acude al mdico, es decir, realiza lo ms inteligente frente a otras opciones como no hacer nada
o automedicarse); tambin ocurre (ms que habitualmente) que ese escalador decida emprender el camino por
su cuenta (ms barato aunque ms arriesgado, como quien decide subir un 3000 en invierno sin experiencia y
sin contratar a un gua, por ejemplo), incluso existe la figura del auto-entrenador (auto por su autoproclamacin, eso s, carente de titulacin alguna, evidentemente) que sin conocimientos (ya que leer 2 libros
y 3 revistas no equivale a saber de algo profundamente) se atreve a organizar el trabajo de otros, que ponen
su progresin (y su salud) en sus manos. En estos dos ltimos casos, el escalador se suele encontrar con la
cantidad de problemas tpicos que concurren a la hora de planificar cualquier entrenamiento: comprender el
mapa general de las adaptaciones a lograr para guiar con algo de criterio el proceso, barajar con sentido
cargas de trabajo con orientaciones diferentes que interferirn unas con otras, saber qu cantidad de trabajo se
tendr que realizar de cada una para que el proceso sea realmente eficiente, esto es, que entrene pero no
sobre-entrene; aunque parezca mentira, estos casos son ms que habituales, y el riesgo de no progresar o, lo
que es peor, de caer en un proceso de fatiga crnica o incluso de lesionarse, es ms que elevado.
En relacin con el fondo de lo aqu importa y que atae a este artculo, se expone en el Cuadro 1 a modo
orientativo, los tiempos de recuperacin que requeriran cargas de distintos contenidos de entrenamiento en
aplicacin unilateral (o concentrada), esto es, teniendo en cuenta que slo se aplicasen stas en un
entrenamiento o, al menos, como contenido principal del mismo, adems de una sugerencia de lo que se
debera recuperar (de forma aproximada) en caso de que la carga contuviese ms contenidos (o que estuviese
diluida con otros, dicho de otro modo) (ver Nota 4).
Nota 4: Este hecho pocas veces se da en la realidad (entrenar slo un contenido por sesin), pues normalmente
son 2, 3 y hasta 4 los que se pueden enlazar, algo que afecta a la carga interna global que supone para el
organismo y que influye a la hora de ordenarlas para su mejor asimilacin, cuyo enlace deber permitir el
trabajo de la mejor calidad posible en cada una de ellas. En este sentido, tambin se tendr que contemplar
que si la duracin de la sesin de un solo da, por la carga interna total que supone, es demasiado elevada para
realizarla seguida manteniendo la consigna de trabajo de mxima (o elevada) calidad en los contenidos,
convendr plantearse el hacerla en 2 partes (o 3) dejando el suficiente tiempo de descanso entre ellas para
poder conseguir los objetivos que persigue cada contenido (algo que puede ser ciertamente difcil de llevar a
cabo por factores externos: familiares, laborales, aunque slo se dar, por las necesidades de carga que

requieren, en escaladores con niveles bastante elevados).


Como se aprecia en el Cuadro 1, tan slo se muestran las recuperaciones aproximadas que podrn guiar en
cierto modo (o esa es la intencin) a la hora de pautar con acierto las cargas diseadas respecto a esos
contenidos (los ms habituales) de trabajo; no obstante, hay que tener en cuenta varios elementos: por un
lado, slo se expresan los contenidos de trabajo especial (realizado en plafones o rocdromos normalmente), y
no el trabajo en roca o en competicin (cuyo esfuerzo suele requerir recuperaciones ms elevadas), ni el de
fuerza dirigida ni general, algo que alterar indudablemente la temporizacin y organizacin de todos los
contenidos de trabajo (como se ha comentado en la Nota 4); por otro lado, no se expresa de forma cuantificada
qu es volumen alto, medio o bajo, ya que esta caracterstica de la carga depender de cada cual (o de su
reserva de adaptacin), pero siempre deber encontrarse entre los lmites de aquello que provoque adaptacin
positiva; as, tendramos que volumen bajo sera la mnima carga que provocara adaptacin en un contenido
por un solo da de aplicacin (o dos como mximo si no aumenta sta), volumen medio generara adaptacin
eficaz durante 1 a 3 semanas en su aplicacin (sin variaciones en la misma) y volumen alto producira una
adaptacin tan profunda que sus efectos se veran a medio plazo, de 2 a 6 semanas despus, en funcin del
sistema implicado y de la carga realizada (a corto plazo slo habra deterioro de esa cualidad y, en
consecuencia, tiempos de recuperacin elevados para la nueva administracin de estmulos en la misma
direccin). Todo esto estar en funcin de la duracin y el tipo de ciclo de trabajo en que se encuentre el
escalador.
CONCLUSIONES
El saber o determinar cul es esa magnitud de carga que va a ser eficaz para producir la mejora deseada, es
algo que slo se consigue a travs de la experiencia consciente, es decir, cada cual (o su entrenador, si es el
caso) debe ir observando a medida que avanzan los entrenamientos si se estn consiguiendo las adaptaciones
planteadas como objetivos a lograr a travs de los medios que se han empleado y, adems, en qu medida se
estn produciendo; en definitiva, la clave de todo el proceso est en pautar una planificacin coherente que
respete los principios de entrenamiento, que tenga en cuenta los tiempos de recuperacin adecuados para la
asimilacin terica de dichas cargas y, sobre todo, evaluar que se est yendo en la direccin propuesta y a la
velocidad prevista (por el ritmo de consecucin de las adaptaciones, en cuanto a su magnitud anticipada).
Si adems, a todo esto se le aade que se utilizan todos los medios que hay a disposicin de la gran mayora
para la deteccin del nivel de fatiga que se va acumulando y la potenciacin de la recuperacin, se tendr que
se cuenta con el mejor compendio posible para acelerar hasta lmites insospechados (en la mayora de los
casos) la velocidad en la progresin del rendimiento. Estos ltimos elementos citados se desarrollarn en
profundidad en el prximo artculo (CT 63), dada la extensin que demanda su tratamiento.

Entrenamiento para escalada: Fatiga y


recuperacin (II)
En el anterior artculo, se habl de qu era la fatiga y de cmo deba ser entendida en el contexto del deporte,
esto es, como una parte ms del propio entrenamiento que influa de manera directa, en funcin del
tratamiento que se le diese, en la magnitud y calidad de las adaptaciones que se iban a poder conseguir gracias
al trabajo que la provoc.
Igualmente se coment que no slo hay que tener en cuenta la existencia de esa fatiga eficaz que es la que,
con la recuperacin adecuada, va a producir mejoras en el rendimiento en un plazo concreto (que ser mayor o
menor en funcin de la magnitud de la carga, de los sistemas a los que afecte y de la reserva de adaptacin
que se disponga), sino tambin aquella que se va acumulando por otros menesteres a lo largo del da y que se
debe tener presente para entender que, cuando algo se descontrola, quizs no sea porque el entrenamiento
est incorrectamente planificado (o por concurrencia de otros motivos que ya se citaron como causantes
posibles que interferan en la asimilacin adecuada de las cargas), pues es posible que pese a no haber
realizado algo que afectase directamente a los sistemas que se ven implicados en la prctica de la escalada,
se arrastre otro tipo de fatiga que, de forma transversal, est impidiendo hacer con la calidad que se tendra
aquello que est programado; en estos casos, lo ms inteligente sera adaptar lo que tocara al estado en que
se est en ese momento y ya est (lo que muchas veces va ms all de lo fsico, implicando otras parcelas que
se deberan contemplar siempre, como la mental y/o emocional).
Con todo esto y como ya se anticip, lo interesante para poder controlar bien el proceso es saber cmo se
encuentra el escalador para poder llevar a cabo con eficacia el entrenamiento, es decir, determinar si va a
poder o no afrontar los objetivos planteados con garantas, para lo que habr que saber si ha recuperado o no
su estado anterior y, lo ms interesante, determinar si se ha mejorado y en qu medida. Sobre todo esto y
sobre los medios y cuidados a tener en cuenta para potenciar la recuperacin es de lo que va a tratar el
presente artculo.
CONTROL Y DETECCIN DE LA FATIGA
Como ya se intuye por las lneas anteriores, que resumen en cierto modo la importancia que se le debe otorgar
al tratamiento de ese estado con el que todo deportista convive a lo largo de su vida, el de la fatiga postactividad y el del proceso de recuperacin de su estado anterior (o uno ms elevado si se est yendo por buen
camino), se torna capital el determinar, del modo ms objetivo posible, en qu estado se encuentra el
escalador en cada momento.
As, poder detectar y corregir los procesos degenerativos que produce la fatiga y evitar que stos pasen de la
fase de fatiga aguda (que es la que provoca adaptaciones a corto plazo), se hace altamente til para la
potenciacin de la salud y, sobre todo, para el desarrollo de las capacidades que se quieren mejorar.
No obstante, es importante no confundir la fatiga con la percepcin de la misma, es decir, mientras la primera
hace referencia al descenso del rendimiento, la segunda se refiere al grado de cansancio que percibe el
escalador tras un entrenamiento (o escalada). En este sentido, es aceptado que la percepcin de la fatiga est
dominada por factores fisiolgicos (pese a la existencia evidente de otros de tipo psicolgico) y est en funcin
del trabajo realizado.
Para detectarla a tiempo y/o tenerla controlada, existen escalas validadas que guardan correlaciones muy altas
con indicadores de intensidad del ejercicio, tales como la frecuencia cardiaca, el nivel de lactato, la carga de
trabajo, etc. Entre ellas se encuentra la llamada escala de Borg (1982) que consta de una serie de niveles que
cuantifican el cansancio y que son muy vlidos para acercarse al grado de agotamiento de los deportistas
(ver Tabla 1).
Resulta interesante igualmente establecer un doble control sobre la percepcin de la fatiga realizando una doble
escala de Borg, esto es, cumplimentndola por un lado el escalador tras el entrenamiento y por otro lado su
entrenador, de forma que se pueda comparar el modo en que percibe una misma carga tanto uno como otro,
algo realmente til sobre todo al principio de la temporada o cuando se comienza a entrenar a alguien que
aporta pocas referencias y aun no se sabe qu cargas va a poder soportar ni cmo las va a asimilar; as, con
esta informacin el entrenador podr ajustar con ms acierto la magnitud y la intensidad de trabajo que debe
ofrecer a su pupilo (mientras no exista nada ms objetivo con que determinar todos estos parmetros) para
acercarse ms pronto que tarde a la carga que realmente sea eficaz, esto es, la que crear una fatiga aguda
compensable (o supercompensable) en el plazo que se haya previsto de antemano, no cometiendo errores en la
apreciacin de las cargas que podran ser entendidas como suaves para uno y duras para el otro.
Sin embargo, como se ya ha comentado, una cosa es la percepcin de la fatiga (que se relaciona con elementos
de orden fisiolgico) y otra la fatiga que existe en realidad, que se puede y debe medir de forma objetiva
siempre que se tenga acceso a los medios necesarios. Para detectar algn posible problema relacionado con la

misma, existen numerosos indicadores, si bien se recomienda centrarse en unos pocos tan solo, para no caer
en un exceso de informacin que ms que resolver un problema podra complicarlo.
En la Tabla 2 se exponen una serie de ellos, a modo de ejemplo, que se podran seguir con cierta facilidad y
con la suficiente asiduidad para poder detectar inmediatamente alguna anomala y as aplicar rpidamente los
factores correctivos que procediesen.
Como se puede apreciar, los primeros aunque necesarios son un tanto costosos y no siempre se puede tener
acceso a ellos, por lo menos con la frecuencia que sera necesaria. Por el contrario, los segundos s que son
ms asequibles junto con la escala de Borg, pues basta con confeccionar un cuestionario a modo de diario de
entrenamiento que el escalador podr ir cumplimentando da a da (ver Tabla 3).
Una vez se est llevando a cabo este control peridico, se dispone de mucha informacin sobre cmo se est
asimilando el entrenamiento y, al mismo tiempo, de la eficacia de su integracin en la vida diaria del escalador
ya que, a veces, una planificacin que sera perfectamente asumible no es realizable al 100% o con la calidad
que se debera por el resto de actividad que se realiza en otros mbitos (laboral, social, familiar, etc..) y, a ms
o menos largo plazo, se acaba por abandonar el proceso si no se sabe detectar esto a tiempo y modificar algo
(ya sea de dentro o fuera del propio entrenamiento) haciendo que ste sea asumible de verdad en la vida
real.
En cualquier caso, sea el motivo que fuere (por elementos en la programacin de las cargas o por motivos
invisibles al entrenamiento pero adyacentes al mismo), la recoleccin de dichos datos permitir evidenciar la
aparicin de una serie de manifestaciones que surgen como sntomas de sobreentrenamiento y que ser
necesario atajar a la mayor brevedad posible; algunos de estos sntomas, en el caso de la escalada que es el
deporte que se est tratando, se englobaran en los dos grupos siguientes:

Cambios en el rendimiento: Expresado en una elementos como: disminucin de la mxima capacidad de


trabajo, deterioro de las expresiones que determinan el rendimiento (factores de rendimiento: disminucin
fuerza mxima de agarre en una o varias de sus manifestaciones , disminucin en las distintas
manifestaciones de la resistencia), disminucin de la coordinacin, aumento de los errores tcnicos,
disminucin de la capacidad de correccin tcnica...
Cambios en el estado general: Con manifestaciones del tipo: cansancio general, insomnio, sudoracin
nocturna, sed aumentada, prdida de apetito o bulimia, prdida de peso, amenorrea u oligomenorrea, cefaleas,
nauseas, molestias gastrointestinales, dolores musculares, molestias tendinosas, aumento de la incidencia de
catarro y alergias, aumento del riesgo de infeccin, fiebre, reactivacin de herpes...
Una vez detectada la aparicin de la fatiga, es muy til la entrevista con el escalador ya que, basados en sta y
dando por supuesto un grado de sinceridad por su parte, es seguro que en una gran parte de los casos suele
aparecer el origen del problema y as poder aislarlo para hacerle frente. Algunos de los aspectos sobre los que
se puede indagar para detectar el origen del problema, adems de la revisin de los ltimos entrenamientos
realizados en comparacin con otros anteriores de igual carga (si ya se llevaron a cabo), incluiran la recogida
de informacin sobre: Rgimen de vida de los ltimos das (salidas nocturnas, etc.), alimentacin en las ltimas
comidas, problemtica personal (trabajo, problemas sentimentales, etc.), sensaciones en los ltimos
entrenamientos, molestias recientes referentes a aparato locomotor y digestivo, calidad de vida, hbitos, etc.
ELIMINACIN DE LA FATIGA: LOS MEDIOS DE RECUPERACIN
Como ya se ha explicado, la fatiga es una parte ms del proceso de entrenamiento y, como tal, se puede
aprender a manejarla de forma que se pueda salir de dicho estado lo antes posible, esto es, existen medios que
hacen que la recuperacin sea ms rpida y, de este modo, se pueda volver a comenzar con el proceso de
creacin de fatiga para volver a salir de ella una y otra y otra vez, buscando siempre que esta espiral de trabajo
(entrenamiento, creacin de fatiga, medios de recuperacin y aceleracin en su eliminacin, compensacin de
la fatiga, entrenamiento) conduzca siempre hacia una mejora en el rendimiento y nunca hacia el abismo del
sobreentrenamiento.
Por tanto, acelerar o favorecer el proceso regenerador de la fatiga es vital para la mejora de las prestaciones
que pueden producir las capacidades implicadas en la mejora del rendimiento en escalada, pudiendo as
introducir progresivamente ms variaciones en las cargas de trabajo (en sus diferentes parmetros: intensidad,
volumen, densidad) que, por otro lado, son necesarias para asegurar que esas mejoras se puedan seguir
produciendo siempre.
A continuacin se exponen los medios que se pueden utilizar para acelerar la recuperacin bajo dos aspectos:
por un lado, aquellos que harn que se pueda realizar mayor carga o con ms calidad en la misma sesin de
entrenamiento (recuperacin intrasesin) y, por otro lado, aquellos que harn que se recupere el estado
anterior a la creacin de la fatiga provocada por el entrenamiento (o superior) y poder as comenzar de nuevo
el proceso (recuperacin inter- sesin). De todos modos, y al igual que suceda con los medios de deteccin y
control de la fatiga, habr unos que sern ms asequibles a la mayora y otros que presentarn una mayor
dificultad de acceso a quienes no tengan la suerte de contar con ellos.
Recuperacin intra-sesin

Corresponde a la que se produce dentro de una sesin, entre ejercicios, series o repeticiones entre las
diferentes cargas de trabajo. Para favorecer la recuperacin en estas circunstancias recomiendan la utilizacin
de los siguientes medios:

Medios fsicos:
La problemtica que se plantea para favorecer la recuperacin dentro de una sesin es fundamentalmente la
falta de tiempo necesario, por lo que son pocos los medios que se pueden utilizar. Entre los posibles mtodos
en estas circunstancias estaran:
Calentamiento: Aunque no se puede catalogar como un medio de recuperacin como tal, ya que cuando se
realiza an no se ha producido ningn grado de fatiga, es de todos modos un elemento disuasorio de la misma
por lo que ha de realizarse de forma correcta para favorecer que durante la sesin se produzca una atenuacin
de esta y una ms rpida recuperacin. El calentamiento produce una serie de beneficios que influyen
directamente en la recuperacin y eliminacin de la fatiga, lase: Aumento de la disociacin de oxgeno de la
hemoglobina en el msculo, aumento de la liberacin de oxgeno de la mioglobina, reduccin de la energa de
activacin necesaria para las reacciones qumicas del metabolismo muscular, reduccin de la viscosidad
muscular, lo que produce una mejora de la eficiencia mecnica de la contraccin muscular, aumento de la
sensibilidad de los receptores nerviosos y posiblemente de la velocidad del impulso nervioso, aumento del flujo
sanguneo en el msculo

Crioterapia: Generalmente se realiza sumergiendo los brazos en agua helada o ponindolos en contacto con
una superficie lo bastante fra (o realizando un masaje con hielo), de modo que se produzca una
vasoconstriccin local que favorezca el retorno de la sangre de la musculatura activa hacia el corazn,
potenciando la eliminacin de deshechos metablicos que se acumulan en dichas zonas. Este tipo de medios de
recuperacin se vienen utilizando especialmente entre series de repeticiones en las que se trabaja con acmulo
de cido lctico.
Medios fisiolgicos:
El principal medio de favorecer la recuperacin dentro de una sesin es el de plantear una buena planificacin
con una correcta dosificacin de alternancia trabajo-descanso con sus fases de recuperacin. Generalmente
suele ser ms efectiva la recuperacin activa, especialmente cuando se trate de trabajos con acumulacin de
cido lctico ya que el efecto que produce esta recuperacin es, entre otros, el de favorecer una ms rpida
oxigenacin y aceleracin del riego sanguneo, que permite un lavado ms rpido del mismo. Lo ideal para la
aplicacin de esta recuperacin es realizar la misma actividad pero con una intensidad moderada, aunque en el
caso de la escalada y dependiendo de los medios con que se cuente, a veces resulta muy difcil conseguir
reducir hasta un punto que sirva de recuperacin activa la intensidad de los agarres, por lo que un trabajo ms
inespecfico (como la carrera o la marcha rpida) movilizar igualmente la circulacin consiguiendo un efecto
parecido; en cualquier caso, se potenciar la recuperacin si se compara con el efecto que produce no hacer
nada. Igualmente, los ejercicios de estiramientos estticos producen una importante ayuda.

Medios ergo-nutricionales:
Durante una sesin, tienen especial importancia la dosificacin e ingesta de sustancias de rpida asimilacin y
que puedan ser utilizables con efecto inmediato. Fundamentalmente seran las siguientes:
Restitucin hdrica: Durante un entrenamiento o jornada de escalada, la prdida de peso corporal es variable en
funcin de la carga que suponga y de los aportes, sobre todo hdricos, que se vayan realizando a lo largo de la
misma. Una prdida de un 5% de agua en el organismo supone una deshidratacin mediana y un descenso del
rendimiento, una prdida del 10% representa una deshidratacin intensa y un deterioro del rendimiento
importante mientras que una prdida del 20% supone la muerte (Pujol, 1981). Estas prdidas de agua suponen
una reduccin del plasma sanguneo (con el consiguiente espesamiento de la sangre y la mayor dificultad
asociada para circular por la zona local antebrazo que ya de por si est entorpecida por la propia
contraccin muscular en la ejecucin de cada agarre) pero, sobre todo, produce una reduccin del lquido
intracelular e, igualmente, un aumento de la temperatura y trastornos metablicos asociados. En definitiva, un
cuadro de alteraciones que se pueden evitar de un modo tan simple como restituyendo el lquido que se pierde
para compensar los efectos citados. Por el tipo de requerimientos energticos que demanda la escalada, no
estar de ms incluir a la misma agua alguna bebida ya preparada (o prepararla cada cual, que siempre sale
mejor aunque es ms laborioso que simplemente mezclar) que contengan algo de glucosa y electrolitos para
favorecer el mantenimiento de las prestaciones, tanto a nivel energtico como nervioso, de las contracciones
musculares que requerirn la prctica de las escaladas a lo largo de una jornada o entrenamiento cualquiera
(ver Nota 1).

Nota 1: Las bebidas deben contener de 2,5 hasta 5 gramos o incluso algo ms de
glucosa por cada 100 ml de agua; si se incluyen electrolitos, siempre en reducidas
cantidades (menos de 0,2 gramos de cloruro de sodio por litro); las tomas deben ser

consumidas de forma frecuente (cada 15-20) a cantidades de 100 a 200 ml (siempre


que se pueda).
o

Almacenamiento de glucgeno despus del ejercicio: Cuando hay una ingestin de hidratos de carbono
inmediatamente despus del ejercicio, se rellenan ms los depsitos de glucgeno musculares que cuando se
realiza esta ingestin dos horas despus. Esto es importante tenerlo en cuenta para dosificar dietas con el
objetivo de favorecer la recuperacin y rpido relleno de dichos depsitos durante las sesiones e
inmediatamente finalizadas stas, de modo que este elemento no se convierta en un limitante a medio o corto
plazo para la realizacin de actividades o entrenamientos con la calidad deseada.
Recuperacin inter-sesin
Corresponde a las recuperaciones que se producen entre dos sesiones de entrenamiento separadas. Es en este
momento, una vez finalizada la sesin y antes de comenzar la siguiente cuando es posible la utilizacin de la
mayor parte de los medios de recuperacin.

o
o
o

Medios fsicos:
Descalentamiento o vuelta a la calma: Al terminar la sesin es recomendable un ejercicio moderado de las
caractersticas tcnicas similares a las que se han realizado durante la sesin, aunque con intensidades muy
bajas.

Masaje: Existen distintos tipos de masaje, en funcin del objetivo al que estn destinados (preparatorio, de
calentamiento, intermedio, de activacin, de relajacin, de enfriamiento, de entrenamiento). El masaje puede
producir una serie de efectos fisiolgicos favorecedores de la recuperacin de la fatiga. A travs de ste se
produce un aumento de la temperatura, una aceleracin del flujo sanguneo que aporta ms rpidamente
nutrientes al msculo (glucosa), con lo cual, mediante el masaje se puede acelerar el proceso regenerativo
del msculo. Igualmente a travs del masaje se puede realizar un favorecimiento y aceleracin del retorno
venoso con lo que se eliminarn ms rpidamente los catabolitos y sustancias de deshecho. Tambin se han
descrito como beneficios del masaje la sensacin de bienestar posterior a su recepcin, por una liberacin
superior de endorfinas gracias al mismo.
Sauna: Se recomienda generalmente despus de sesiones en las que se ha activado mucho el tono muscular
(sesiones con incidencia sobre la fuerza), por sus efectos de irrigacin cutnea y de reduccin del tono
muscular. Se deber tener en cuenta el gasto hdrico extra que suponen y compensarlo convenientemente.
Estn totalmente desaconsejadas para momentos en los que interese rendir (en vas objetivo, competiciones o
perodos de altas cargas de entrenamiento), e indicadas para perodos regenerativos o de descanso.
Hidromasaje: Con efecto trmico por la temperatura del agua y mecnico por la accin de masaje de las
burbujas, se aconseja al igual que la sauna para reducir el tono muscular.

Baos de contraste, calor ducha fra: Estimula la circulacin por vasoconstriccin y vasodilatacin alternadas.
Se recomienda realizar el doble de tiempo de exposicin al agua caliente que el de agua fra.
Masajes con hielo: Recomendables tras un descanso activo, esto es, despus de haber realizado ejercicios
similares al del entrenamiento pero a intensidad media-baja.
Otros medios: Tan slo se nombran, para no hacer demasiado extenso el apartado y por ser competencia de
profesionales de la fisioterapia y la medicina: Fisioterapia, electroterapia, terapia de calor, galvanoterapia,
corrientes, microondas, estimulacin nerviosa transcutnea, infrarrojos, ultrasonidos, oxigenoterapia
Medios psicolgicos:
Indicados para liberar de la tensin emocional o estrs, disminuir el hipertono muscular y relajarse a modo
general. Sin tener que recurrir a tcnicas o mtodos concretos (competencia de los profesionales de la
psicologa aplicada al deporte) muchas veces una simple variacin en la actividad, o afrontndola desde otra
perspectiva a como se estaba haciendo hasta el momento (con una variacin de las metas de logro en lugar de
hacia el resultado hacia la tarea), incluso un pequeo cambio en la rutina de entrenamiento, consiguen ese
efecto perseguido.

Medios ergo-nutricionales:
Adems de una alimentacin adecuada (tanto en el plano cuantitativo como cualitativo) y el aporte hdrico
necesarios para restituir las prdidas producidas como consecuencia del ejercicio, puede ser conveniente
acelerar los procesos de recuperacin a travs de la administracin de sustancias ergognicas (en los casos en
los que la carga a realizar por el escalador demande dicha velocidad de recuperacin, algo que debera ir
asociado a un alto nivel de prctica y sobre todo de entrenamiento, estando por tanto justificados como una
necesidad real o complemento nutricional, ms que como un suplemento muchas veces innecesario). A
continuacin se citarn algunas de ellas, aunque en cualquier caso ser un nutricionista o un endocrino quien
administrar tales sustancias, previo estudio sobre las necesidades concretas de cada deportista: vitaminas,
antioxidantes, aminocidos ramificados, bicarbonato sdico, monohidrato de creatina, ginseng, iones fosfato,
aspartatos, cido mlico, arginina, ornitina, taurina, inosina...

CONCLUSIONES
En realidad, posiblemente la mayora de lectores ya conociesen todos los medios de control y de recuperacin
que se han expuesto en estas lneas. Sin embargo, pocos son quienes los tienen en cuenta de verdad y los
utilizan para favorecer la recuperacin en sus entrenamientos, perdiendo calidad en las adaptaciones por una
menor velocidad en la vuelta al estado adecuado para volver a entrenar. La mayora de medios estn al alcance
de todos, y slo es cuestin de voluntad el ponerlos en prctica para ayudarse a uno mismo a mejorar, si no
ms, si hasta el lmite de la adaptacin a la que se puede llegar con el entrenamiento que se est realizando.