Desarrollo selectivo de fibras musculares dentro de la etapa

especfica en el taekwondo
Claudio Aranda
claudioaranda@hotmail.com
Preparador Fsico en Alto Rendimiento
Actual P.F. de la Seleccin Nacional de Guatemala de Taekwondo Olmpico
Ex P.F. de la Seleccin Nacional Argentina de Taekwondo WTF
3 dan de Taekwondo WTF
(Argentina)

Resumen
A travs de este artculo, intentamos demostrar lo significativo que es para el taekwondo de alto
rendimiento, el trabajo especfico para el desarrollo de la fuerza. Una fuerza que debe ser mxima
pero ante todo explosiva.
Por eso sintetizaremos lo ms explcitamente posible, lo importante de no confundirnos a la hora
de seleccionar las fibras musculares que debemos desarrollar.
Palabras claves
Taekwondo. Fibras musculares. Interconversin de fibras. Hipertrofia selectiva. Levantamientos
Olmpicos. Pliometra. Alctico. Velocidad. Explosin. Nervios.
Introduccin
Segn Chad Waterbury Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a travs de
la ciencia, sus mejoras fsicas y performance se detendrn.
Cuando hablamos de desarrollo selectivo de fibras musculares, utilizamos esta expresin para
referirnos a un hecho puntual, el cual ms de una vez caus controversia y confusin.
Son muchos ya los que aseguran que para alcanzar el peso previo a una competencia, no es
recomendable el hecho de realizar trotes para sudar y de esta forma perder lquido y llegar al peso
deseado.
Tambin, cada vez son menos los que exponen a sus atletas a largas y agotadoras sesiones de
trabajo aerbico realizando largas distancias, pero mientras quede aunque sea un entrenador que
crea conveniente este trabajo para un taekwondista, tendremos la obligacin de explicar el porque
esta prctica no es la adecuada para los atletas de nuestro deporte.
El desarrollo selectivo de fibras es un proceso por el cual a travs de ejercicios especficos para el
aumento de efectividad de determinado tipo de fibra, podemos maximizar la efectividad de una de
ellas.
Adaptaciones fisiolgicas
La clula muscular posee una gran capacidad de adaptacin segn el tipo de actividad a la que
sea expuesta, esto quiere decir que segn el tipo de entrenamiento planteado por nosotros, se
podrn generar cambios fisiolgicos dentro de la protena contrctil.

Los cambios a los que nos referimos y segn Golspink 92 expresa y es citado por Daro Cappa en
su libro, seran dos:
A - Interconversin de fibras
B - Hipertrofia selectiva
A) La interconversin de fibras se refiere al cambio momentneo o transitorio de las propiedades
bioqumicas y de sus caractersticas contrctiles.
Todas las fibras musculares poseen la capacidad gentica de adaptarse, de esta manera si
nosotros realizamos entrenamientos basados en la fuerza explosiva, con gestos a gran velocidad,
generaremos que las fibras lentas desarrollen al mximo su potencial gentico, logrando
movimientos rpidos y explosivos mucho ms eficaces.
Es muy importante saber que esto tambin se produce al revs, en un entrenamiento con mucha
carga aerbica y trabajos basados en la resistencia, las fibras musculares tratarn de desarrollar al
mximo su capacidad de captacin de oxgeno, lo que generar que las fibras rpidas y explosivas
sean mas resistentes a la fatiga, lo que causar detrimento en los gestos explosivos del atleta.
Cabe sealar que esta propiedad es transitoria, por eso los entrenadores debemos tener muy clara
la forma de planificar los periodos de entrenamiento y saber que en una etapa especfica para el
taekwondo, los componentes con cargas aerbicas quedan de lado, en cambio realizaremos
entrenamientos exponiendo al atleta a altas intensidades con planteos en post del desarrollo de la
capacidad explosiva en sus gestos deportivos.
B) Algo parecido podemos lograr al buscar el desarrollo de una determinada fibra muscular.
En este caso debemos comprender lo importante de conocer perfectamente el deporte al que nos
estamos dedicando (actividad por round, por lucha, tiempo activo, pasivo, etc.).
Debemos tener muy claro que segn pasa el tiempo, esos valores varan por diferentes factores
que debemos conocer muy bien (diferentes rivales, diferentes categoras, diferentes instancias de
una competencia, diferencias en el reglamento, etc.).
Al tener muy claro lo antes mencionado, podemos empezar a planear un entrenamiento, ya que
conocemos que tipo de fibra actuar y que tiempo estar activa.
En el taekwondo tenemos muy claro que las fibras que debemos desarrollar son las Fibras
Explosivas (tipo II b), las cuales son las encargadas de realizar acciones a mxima velocidad y
potencia, estas acciones son de muy corta duracin (mximo 4 a 6) donde el gasto energtico es
muy bajo pero el estmulo cerebral es muy alto (hasta 120 HZ).
Lgicamente el entrenamiento que asignaremos ser de muy alta intensidad y muy bajo volumen.
De esta manera evitaremos el desarrollo de las fibras lentas (tipo I).
Un estudio realizado sobre levantadores olmpicos (quienes buscan desarrollar la explosin)
demostr que una persona comn que realiza una actividad aerbica recreativa, tena ms
desarrolladas las fibras lentas (tipo I) que el levantador de alto rendimiento. Esto demuestra que
cuanto ms especfico planifiquemos el entrenamiento, ms especfico ser tambin el desarrollo
de las fibras.
Entonces podemos decir que la interconversin de fibras, es el cambio en la calidad de las mismas
(procesos de produccin de energa) y la hipertrofia selectiva tiene relacin con el desarrollo de las
mismas. Estos procesos se desarrollan simultneamente y mejoran el rendimiento deportivo.
Tipos de fibras y sus caractersticas

En el siguiente cuadro podemos observar los tres diferentes tipos de fibras y sus principales
caractersticas.
De esta manera observando, diferenciando y entendiendo cada una de las caractersticas de las
diferentes fibras, podrn tener ms claro como actan sobre ellas los diferentes entrenamientos.
CARACTERISTICAS
TIPO DE ESFUERZO
DURACION
SIST. ENERGETICO PREDO.
INTENSIDAD DE ENTREN.
VOLUMEN DEL ENT.
EFECTO DEL ENTRE.
GASTO ENERGETICO

Explosivas
Fuerza explosiva
Menos de 6
Anaerbico alac.
90-110% y 25-30%
Mnimo
Fuerza exp. s/hiper.
Muy pequeo

Rpidas
Fuerza resistencia
Entre 15 y 2
Anaerbico lac.
50-65%
Intermedio
Fuerza con hiper.
Intermedio

Lenta
Resistencia
Mas de 5
Aerbico
0-45%
Grande
Resis. s/hiper.
Grande

Cuestin de nervios
En una experiencia de laboratorio se seccion un nervio de un msculo rpido y se lo insert en un
msculo lento. Este proceso es conocido como Reinervacin Cruzada. Midieron contracciones
isomtricas y tiempos de relajacin y encontraron que el msculo lento se volva ms rpido
cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un msculo rpido.
Esto quiere decir que el sistema nervioso puede modular significativamente a los msculos.
Entonces tal como explicamos antes en como reclutar y activar fibras explosivas, realizando
trabajos de alta intensidad y bajo volumen, parece ser que algunos mecanismos intracelulares
juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y
larga duracin provocadas por nervios lentos y msculos lentos parece mandar una seal a la
calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripcin llamado NFAT. Una vez
desfosforilado, el NFAT puede entrar a los ncleos celulares y activar el programa de la
maquinaria de trascripcin de fibras lentas.
Por otro lado, los nervios y msculos rpidos no mandan la misma seal a la calcineurina. Por lo
tanto, NFAT permanece fosforilado y el programa de trascripcin de fibras rpidas sigue
marchando.
Entonces como ya dijimos antes, si en nuestros entrenamientos de taekwondo realizamos trabajos
a mxima velocidad y potencia, en acciones de muy corta duracin (mximo 4 a 6) reclutaremos
unidades motoras de contraccin rpida. Esta estimulacin rpida, tnica, en el msculo
mantendr frenada a la NFAT para que no entre al ncleo celular e induzca el programa de
trascripcin de fibras lentas.
Desarrollando las fibras explosivas
Segn las ltimas lecturas que realizamos sobre combates en competencias de elite, sabemos que
solo habra actividad (pateo) en un 10% del tiempo total de la lucha (promedio). Esto significara
que de un total de 360 segundos (3 round de 2) habra actividad 36, si estos 36 los repartimos
en los tres rounds, nos quedaran 12 de accin por round, los cuales no son regulares y segn
arrojan las lecturas que realizamos, las acciones que se realizan durante el combate muy rara vez
superan los 2.
Evidentemente el taekwondo es un deporte 100% alctico y si volvemos al tema de la seleccin de
fibras musculares, ya no queda ninguna duda que las que actan son las explosivas (tipo II b) las
mismas que utilizan pesistas, saltadores, velocistas o lanzadores.

No debemos tampoco confundirnos y creer que tenemos que entrenar igual que los deportes antes
mencionados, ya que esos deportes no cuentan con algo que tiene el taekwondo, lo inesperado,
nuestro deporte no es de tiempo y marca, no gana el competidor que posee mayor resistencia,
fuerza y rapidez; como tampoco el que realice las mejores ejecuciones tcnicas desde el punto de
vista biomecnico. Tal como dice el cubano Alain lvarez Bedolla, triunfar el atleta que sea
capaz de percibir las dismiles y variadas situaciones que se presentan durante el combate,
las analice y d una correcta respuesta motora en correspondencia con sus posibilidades fsicas y
tcnicas.
Al leer esas declaraciones nos damos cuenta que con solo fibras explosivas no tenemos
garantizado el triunfo, pero tambin es cierto, que si no tenemos un adecuado desarrollo de la
fuerza explosiva, ninguna de las acciones antes mencionadas por Bedolla seran posibles y en el
mejor de los casos no seran efectivas.
Al ver la imagen de abajo, notamos que un competidor como es el iran Hadi Saei Bonehkohal
(rojo), (quien todos sabemos posee y domina muchas de las actitudes tcnico tcticas
recientemente detalladas), solo a travs de un entrenamiento especfico del desarrollo de la fuerza
explosiva podra lograr un salto de esa magnitud, el cual debe ser dentro de un marco de stress
muy grande y frente a una accin inesperada, lo que lo hace an ms meritorio y nos muestra
claramente como la combinacin entre la Fuerza Explosiva y lo Tcnico Tctico, deja al competidor
azul en una gran desigualdad de condiciones.

Por qu se insiste tanto con los ejercicios derivados del levantamiento olmpico para
generar ms fuerza explosiva?
Esa pregunta la responde muy fcilmente Frederick Hatfield, en uno de sus artculos llamado
Los atletas y el levantamiento olmpico en el que en una de sus partes dice:
Kilo por kilo, los Levantamientos Olmpicos tienen el mayor rango de fuerza velocidad que
cualquier otra clase de atletas de cualquier deporte. Este hecho se esclareci durante una masiva
expedicin cientfica llevada a cabo en las olimpiadas de Mxico en 1964. Los cientficos del
deporte hallaron que los Levantadores Olmpicos eran capaces de lograr un salto vertical mayor
que cualquier otra clase de atletas (incluyendo los saltadores en alto), y correr 25 metros ms
rpido que cualquier otro atleta (incluyendo los sprinters).

Bien, OK. entonces, algo viene de la gentica. Pero puede dormir tranquilo que mucho proviene del
entrenamiento especializado que hacen en su deporte. Entre otras cosas, su entrenamiento
especializado gira en torno a dos tipos de levantamientos, el arranque y el envin
Pues bien, si sabemos que el Taekwondo es un deporte alctico de movimientos sumamente
explosivos y potentes tal como lo son los saltos o los levantamientos, que mejor que incluir en
nuestra planificacin de la preparacin fsica al arranque y el envin. En este caso no debemos
centrarnos solamente en esos dos ejercicios y olvidarnos de la especificidad de nuestro deporte, si
bien los arranques de potencia son un ejercicio genial para reclutar fibras y para generar una gran
coordinacin, debemos conocer los ejercicios que nos posibilitarn la curva ascendente en
velocidad, hasta llegar al propio y especfico pateo.
A continuacin un ejemplo de ordenamiento a grandes rasgos, para poder entender los ejercicios
que van desde la fuerza mxima hasta el ms especfico que es la propia patada. No tomar este
ejemplo como una sesin de entrenamiento, ya que en ese caso se producen diferentes variantes.
-

Entrada en calor
Zona media
Sentadillas
Cargadas de Potencia
Multisaltos
Pliometra c/descarga.
Descarga a doble pechera, combinaciones que no superen los 6
Breves acciones combativas en situacin real sin superar los 6
Vuelta a la calma y Flexibilidad

Luego de un adecuado acondicionamiento de zona media y entrada en calor, realizamos las

sentadillas.
Seguiremos la curva descendente en las cargas y ascendente en velocidad y coordinacin, con los
ejercicios derivados del levantamiento olmpico.
Es hora de aumentar al mximo la velocidad sin llegar a los ejercicios especficos realizando saltos.
Los saltos pueden ser comunes, como lo sera un salto llevando rodillas al pecho o algo mucho
ms intenso pero increblemente efectivo como son los saltos pliomtricos.
La pliometra merece un capitulo aparte, o ms que un captulo, necesitaramos un libro completo
solo hablando sobre mtodos pliomtricos. Ante todo hay que subrayar la diferencia entre saltos y
saltos pliomtricos.
Pliometra es un trmino que utiliz Zarciorsky en 1966 para bautizar al mtodo de entrenamiento
de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulacin de energa en los componentes elsticos del
msculo y los refleja durante la fase excntrica de un movimiento, para su posterior utilizacin y
potenciacin durante la fase concntrica.
Traduciendo un poco esto, hay que entender que para que una accin sea pliomtrica debemos
dejarnos caer desde una altura determinada, realizando lo que Yury Verkhoshansky (su
descubridor en 1955) llama saltos hacia abajo, seguido a esto se producir el impacto y
estiramiento de los msculos (fase excntrica) para inmediatamente despus realizar la
contraccin (fase concntrica) y ejecutar un salto en extensin.
El nombre ms comn con el que se conoce a este tipo de entrenamiento es el de saltos en
contramovimiento.

Las investigaciones fisiolgicas de los ejercicios pliomtricos sealan dos factores fundamentales
que los definen:
El estiramiento previo Por el cual un msculo que es estirado ms all de su longitud en reposo
procura volver a su dimensin normal a travs de la puesta en funcionamiento de sus
componentes elsticos. Tal situacin potencia a la subsiguiente e inmediata contraccin
concntrica.
El reflejo miottico. Este es uno de los reflejos ms rpidos del cuerpo humano. El mismo es
directamente proporcional a la velocidad con que el msculo es estirado. (Recordemos que en la
contraccin concntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la
contraccin es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contraccin pensada
llegara demasiado tarde).
Volviendo a nuestra rutina, observamos que luego de la pliometra, entramos en los ejercicios
especficos del taekwondo, y comenzamos a patear sobre una base totalmente firme y no sobre
palmetas (ver palmetas al borde del retiro) donde nuestro cuerpo finalmente entender el porque
de tanto sufrimiento.
Finalizado este trabajo realizamos ejercicios simulando situaciones reales, ya que al descargar una
patada predeterminada como hicimos anteriormente no estaremos trabajando los msculos
sinergstas de la misma manera que sumndole el componente sorpresa a la situacin.
Ejemplo comn de una mala seleccin de fibras musculares
Como dijimos al comienzo de este artculo, son muchos los que para dar el peso previo a una
competencia, recurren al mtodo del trote para sudar, eliminar agua (tambin se eliminan sales
minerales) y de esta manera alcanzar el peso deseado, creyendo que un simple y poco exigente
trote, nunca podra generar efectos adversos para el rendimiento en la competencia.
Para entender lo nocivo de este procedimiento explicaremos lo que sucede en la fibra muscular
cuando se la utiliza despus de un largo tiempo de desuso.
Muchas veces hemos ido al gimnasio despus de mucho tiempo sin entrenar y luego de realizar
por ejemplo sentadillas, al otro da casi no podamos caminar, o las tan odiadas abdominales son
un claro ejemplo de ese dolor que se siente al otro da de haber realizado el primer entrenamiento.
OK, el motivo de ese dolor se debe a una lesin mecnica en la zona de las clulas musculares y
tejido conjuntivo muscular (vainas que rodean las fibrillas, los haces musculares y los msculos). Si
lo observramos con un microscopio, podramos ver pequeas roturas de las estructuras entre la
unin de la miosina y la actina.
Despus de esfuerzos poco comunes se apreciaron roturas parciales de los llamados discos Z de
hasta un 30% de las fibras musculares afectada.
Para la recuperacin post entrenamiento lo mejor es la aplicacin de fro, ya que acta como
analgsico, relajante muscular y vasoconstrictor (evitando as el edema); por lo tanto, lo mejor sera
la aplicacin de masaje con hielo, aparte del masaje muscular o lo que se est utilizando con gran
xito son los baos de contraste.
Dando por entendido lo de las rupturas musculares, seguimos adelante con el ejemplo del trote
para dar la categora sobre la balanza.
Nuestro atleta es un competidor al que le faltan 800 grs. para acceder a su categora y en vez de
pasar un buen rato en el sauna para eliminar agua sin realizar actividad fsica, no tiene la mejor
idea que salir a correr un rato para bajar esos gramos de ms.

El razonamiento de nuestro joven excedido es el siguiente: Vengo entrenando hace varios meses
para este importante torneo, segn mi entrenador durante estos das alcance mi etapa ptima y
estoy llegando para maana en la competencia con la supercompensacin ideal. Si estoy tan
bien como l me dijo y ltimamente vine trabajando en forma tan intensa, qu efecto negativo me
va a causar un simple e inofensivo trote de media hora?. Su razonamiento lo lleva a realizar ese
trote y de esa manera alcanzar su objetivo que es dar la categora.
Pasa esa noche y llegamos al da de la competencia. Nuestro atleta nos comenta que se siente
muy mal de las piernas, adolorido, contracturado, agotado y que no entenda la forma en que haba
sido entrenado, cuestionndonos Porque un simple trote me causa tantas molestias si es que
estoy tan bien entrenado como Usted dice?.
La respuesta es muy simple. Durante aproximadamente tres meses estuvimos entrenando las
fibras rpidas y explosivas, teniendo como objetivo, lograr la interconversin de las fibras lentas
evitando todo tipo de trabajo que desarrolle las capacidades especficas de esas fibras y el
desarrollo exclusivo de las fibras explosivas.
Si entendemos esto, tambin entenderemos que durante aproximadamente tres meses las fibras
lentas no trabajaron en lo que ellas saben hacer mejor: El trabajo aerbico de larga duracin y
baja intensidad, por consiguiente, si de golpe se nos ocurre hacerlas entrar en accin como
nuestro amigo lo hizo a travs del trote prolongado, luego de tanto tiempo de inactividad, es ms
que lgico que a las 24 horas obtenga maravillosas molestias causadas por las probables lesiones
en las estructuras de la fibra muscular como anteriormente lo explicamos.
Conclusin
Debemos incorporar definitivamente la idea de que el taekwondo es un deporte que funciona en un
determinado sistema energtico, el anaerbico alctico. Una vez aceptado y comprendido esto,
debemos enfocarnos en como sacar el mayor beneficio posible al desarrollo de este sistema dentro
del organismo a travs de una delicada planificacin.
Tambin es muy importante saber que contamos con un arma, y como toda arma, si no sabemos
usarla correctamente puede terminar siendo muy peligrosa. El entrenamiento de la fuerza
explosiva nos pone al lmite en cuestin de cargas e intensidades, y es aqu donde debemos tener
muy claros los objetivos y la manera adecuada de alcanzarlos.
Tal como dice el profesor Yury Verkhoshansky, no es posible esperar tener xito en el proceso de
entrenamiento, si el entrenador no sabe cual es su objetivo final. Por lo tanto, la previsin, que se
basa en la idea de lo que hay que hacer hoy para alcanzar el objetivo planificado maana, es un
aspecto que distingue a un entrenador profesional e inteligente de un aficionado.

Bibliografa
Yury Verkhoshansky, Todo sobre el mtodo pliomtrico. Editorial Paidotribo, Espaa.
Yury Verkhoshansky, (2004) Sper Entrenamiento. Editorial Paidotribo, Espaa.
lvarez Bedolla A., (2002). Definicin del campo tctico del taekwondo, Cuba.
Horacio Anselmi, (2002). Manual de Fuerza Potencia y acondicionamiento fsico, Argentina.
Chad Waterbury, Muscle Revolution.
Cristian Baeza Claudio Aranda, (2006) Ciclo anual de capacitacin para entrenadores de taekwondo.
Vladimir Platonov, (2001) La Preparacin Fsica. Editorial Paidotribo, Espaa.
Chad Waterbury. La Ciencia del 10 x 3. Ingrese a la Matrix del Nervio y el Msculo, Fuerza & Potencia.com
Daro Cappa (2000) Entrenamiento de la potencia muscular. Versin Digital por el Grupo Sobre Entrenamiento.
Frederick C. Hatfield. Los atletas y el levantamiento olmpico, Fuerza & Potencia.com