TECNICAS MANEJO ANSIEDAD/ANGUSTIA

Una vez determinado que el origen es de tipo psicolgico,

conviene hacer una seria reflexin sobre el tipo de vida que se est
llevando.
Hay que ver si el descanso es adecuado, es decir, si se duerme un
nmero de horas aceptable y si los horarios son regulares. Si esto no es
as, hay que corregirlo y establecer unos horarios que regularicen esta
situacin.
Conviene determinar si el estilo de vida es excesivamente
sedentario. Si es as, conviene igualmente dedicar algunas horas a algn
tipo de actividad o ejercicio fsico.
Hay que evitar todo tipo de anticipacin o pensamiento sobre la
ansiedad, siendo sta la causa ms importante del mantenimiento y
crecimiento de dicha ansiedad, provocando an mayor inseguridad.
Convienen actuar con naturalidad; cuanto ms se observen las posibles
seales de ansiedad, ms probable ser que esto ocurra.
En algunas ocasiones, los primeros indicios del comienzo de una
crisis de ansiedad, suelen manifestarse mediante un ligero cosquilleo en
las manos. Esto significa que hay un exceso de oxigenacin provocado
por hiperventilacin como ya hemos explicado. En este momento resulta
ideal la respiracin diafragmtica, respiraciones lentas, reteniendo el
aire con la inspiracin y expulsndolo con la mayor lentitud posible. Lo
ideal es inspirar llenando los pulmones al mximo a la vez que
observamos cmo aumenta el volumen de nuestro abdomen, retener un
poco el aire e inmediatamente expulsarlo lentamente, de tal forma que
la espiracin dure aproximadamente el doble que la inspiracin. En
ocasiones se utiliza una bolsa de plstico para respirar dentro de ella, de
tal manera que despus de unos minutos se consigue reducir el nivel de
oxgeno en el organismo y desaparece la sensacin de cosquilleo.
Otro sntoma anticipatorio suele ser una sensacin repentina de
prdida de equilibrio, mareo o inestabilidad. En estas situaciones, es
recomendable no fijar la atencin en nuestro cuerpo y por el contrario,
focalizarla hacia el exterior. Por ejemplo, dirigir la vista hacia algo lejano,
intentando identificarlo, puede ayudar a recuperar o mantener el
equilibrio. Se trata de dirigir la atencin visual en una direccin distinta a
nuestro cuerpo. Igualmente se puede hacer este mismo ejercicio con el
resto de los sentidos, enfocndolos siempre hacia el exterior, nunca
hacia nuestro cuerpo. Intentar identificar sonidos lejanos, coches, voces
o cualquier otra cosa, puede ser un sistema vlido para conseguir
desenfocar nuestra atencin del problema.
Hay que dedicar el tiempo que sea necesario para conseguir
relajarse. Una vez se ha logrado evitar o aminorar la situacin de crisis,
no est de ms siempre gratificarnos con alguna pequea satisfaccin. A
fin de cuentas la correcta realizacin de estas instrucciones, requiere un
cierto entrenamiento y conseguir el resultado adecuado, es un logro que
nos aproxima hacia el control futuro de nuestro cuerpo y por tanto a la
solucin del problema.

TECNICAS DE RELAJACION

La relajacin es la actividad ms natural que existe, pero es un arte

olvidado. Pocas personas pueden afirmar actualmente que se sienten
completamente relajadas durante la mayor parte del da. Esto es una
consecuencia del grado de estrs que sufrimos en nuestras vidas, y de la
cantidad de tensin oculta o inconsciente que existe en nuestros
cuerpos.
Cuando estamos verdaderamente relajados en nuestro organismo se
producen cambios muy concretos y verificables. Dichos cambios
diferencian la relajacin de su opuesto, el estado de tensin o excitacin.
Algunos de los ms significativos de estos cambios son desencadenados
por las dos ramas del sistema nervioso autnomo.
Comienza a funcionar ms lentamente la rama simptica del sistema
nervioso, que es la que controla la temperatura del cuerpo, la digestin,
el ritmo cardaco, el ritmo respiratorio, la circulacin de la sangre, la
presin arterial y la tensin muscular, comienza a funcionar ms
lentamente. Simultneamente la rama opuesta del sistema nervioso, la
rama parasimptica,
comienza a funcionar con mayor rapidez, disminuyendo el consumo de
oxgeno y reduce las funciones fisiolgicas siguientes: eliminacin del
dixido de carbono, ritmo cardaco y respiratorio, presin arterial, flujo
de sangre y nivel de cortisona.
Tambin ablanda los msculos y activa los rganos, hacindolos trabajar
con mayor eficacia. Los mdicos han calificado todos estos cambios
fisiolgicos como la "reaccin de relajacin", que es exactamente lo
contrario de la reaccin de "lucha o huida" que tenemos ante el estrs.
Investigaciones recientes indican que entre los cambios bioqumicos
desencadenados por la relajacin est el aumento de la produccin de
ciertas sustancias qumicas que influyen en el estado de nimo,
conocidas como neurotransmisores. Aumenta especialmente la
produccin de serotonina, una sustancia relacionada con la sensacin de
tranquilidad y alegra.

EJERCICIOS DE RESPIRACION
Muchos de nosotros respiramos mal en momentos de estrs y tensin.
Una caracterstica de la reaccin de lucha o huida es la respiracin
rpida y entrecortada, la falta de aire y la sensacin de ahogo en el
trax y la garganta. La relajacin consciente y los ejercicios de
respiracin pueden ayudarle a superarlo.
Comience tratando de respirar lentamente y cuando aspire hgalo con
fuerza, as su respiracin volver a ser normal.
CONTROL DE LA RESPIRACION
Practicando ejercicios de control de la respiracin conseguir respirar de
manera ms profunda y regular.
Cuando respire rtmicamente concntrese en levantar el abdomen al
aspirar, y llene conscientemente de aire la parte inferior, media y
superior de sus pulmones. Mientras contiene el aliente sienta cmo se
expanden las costillas en la parte anterior y
posterior de su cuerpo; la sensacin ser como inflar lentamente un
globo. Cuando suelte el aire contraiga el diafragma como si fuera un
fuelle, acercndolo a la espina dorsal. Vace completamente de aire sus
pulmones antes de respirar de nuevo.
EJERCICIO PARA TRANQUILIZARSE

Le aclarar la mente cuando est cansado o haya trabajado demasiado,

y si lo hace por la noche le ayudar a dormir. No fuerce la respiracin.
Idealmente tendra que aspirar, contener la respiracin y expeler el aire
contando hasta ocho cada vez, pero al principio hgalo contando
solamente hasta cuatro y luego llegue gradualmente hasta ocho.
1. Aspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que
mejore su capacidad pulmonar cuente hasta seis u ocho. Contenga la
respiracin durante otros cuatro, seis u ocho segundos.
2. Sin mover su cuerpo comience a espirar y cuente lentamente hasta
cuatro, seis u ocho. Expulse todo el aire.
Cuando llegue al ltimo nmero recomience el ejercicio.
MEDITACION Y RESPIRACION
La respiracin es un puente por el que se pasa de un estado consciente
y voluntario a un estado de relajacin trascendente e involuntario.
Concentrarse en la respiracin es un instrumento ideal para bloquear los
pensamientos extraos, tranquilizar y poner la mente en blanco, y
reemplazar el desorden mental por un nico objeto de contemplacin.
Cuando est relajado, cierre los ojos y empiece a concentrarse en el
ritmo y la calidad de su respiracin. La respiracin no debe ser forzada,
pero s un poco ms lenta y superficial que lo normal. Sienta cmo su
estomago sube y baja suavemente cada vez que respire. Durante un
rato piense "adentro" mientras el aire entra por la nariz, y "afuera"
cuando suelte el aire por la nariz o por la boca. Luego empiece a contar
cada inspiracin, repitiendo la palabra "uno" o contando de uno a diez.
Concntrese en la respiracin, djese hipnotizar por ella: excluye todos
los pensamientos de su mente. Si cuenta mientras respira, visualice los
nmeros cada vez que inspire plantndolos" mentalmente en el centro
de su estomago.
No se apresure ni se anticipe al prximo nmero, deje que cada uno se
derrita suavemente en el siguiente.
EJERCICIOS DE RELAJACION REQUISITOS
Para que sta llegue a ser correcta y total han de reunir los siguientes
requisitos:
1.
Tranquilizacin emocional.
2.
Progresiva distensin muscular.
3.
Cese de todo movimiento mental, o sea, de todo pensamiento,
imagen o idea.
4.
Actitud consciente en todo momento.
EFECTOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Perfecto descanso del cuerpo.

Recuperacin rpida de toda clase de fatiga.
Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.
Aumenta la energa fsica, psquica y mental.
Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.
Descanso de la mente a voluntad.

CONDICIONES PARA UNA BUENA RELAJACION.

LUGAR

Temperatura: Ventilado y una temperatura agradable, necesitando

mantas en
caso de que haga fro.

Tranquilidad: Es difcil conseguir sitios silenciosos. Acostumbrarse a

ruidos conocidos.
LUZ

Suave, penumbra, oscuridad.

Ropa: cualquiera, con tal de que no apriete.

Hora: Evitar los momentos de somnolencia/ Nada mas levantarse,

despus de las comidas y al acostarse). Procurar hacerlo a la misma
hora.

POSICION

Tumbada, sentado, de pie, cmodo.

DURACION
Al comienzo 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez de dominar la
tcnica, lo que se crea conveniente.
Tanto para entrar como para salir de la relajacin tenemos que tener en
cuenta dos elementos: mente y respiracin.
La ACTITUD MENTAL que debe mantener en todo proceso de relajacin
es de mantener la atencin perfectamente tranquila y despierta.
RESPIRACION
Se debe comenzar y terminar con 2 o 3 respiraciones profundas y dejar
luego una respiracin abdominal que ser mas lenta y profunda, a
medida que se profundice en la relajacin.
De igual manera si se debe interrumpir la relajacin no debe hacerse de
forma brusca. Antes de salir hacer una respiracin profunda, estirar
brazos y piernas y abrir los ojos.
Uno de los ejercicios ms efectivos consiste en estirarse en suelo y poco
a poco ir poniendo el cuerpo en tensin y relajarlo, estirar y relajar todas
y cada una de las partes del cuerpo. Este ejercicio consigue ponerle en
un estado de relajacin profunda y le ayuda a reconocer y distinguir las
diferentes sensaciones de tensin y relajacin. Disponga del tiempo
suficiente para este ejercicio; y concntrese en la sensacin de pesadez
y calor en las extremidades, mientras sigue respirando a un ritmo suave.
En cualquier caso, haga un ejercicio o toda una serie de ellos, recuerde
que obtendr beneficios ms duraderos si los practicas regularmente y
todos los das a la misma hora.