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Comment construire des repas quilibrs ?

Thmes traits : lments structurant les repas, principales sources de protines et de glucides. Recommandations pour la composition des repas.

Pour comprendre lorigine des recommandations formules ci-dessous, il est utile de lire la
fiche A3 qui donne des prcisions sur la composition des aliments et met en vidence les consquences sur notre sant de quelques apports dsquilibrs caractristiques .
Mme si la description du fonctionnement du corps humain est valable pour tous, chaque personne a
des besoins spcifiques non seulement en fonction de son ge, sexe, poids, taille, mais tout autant en
fonction de son niveau dactivit physique, de ses habitudes alimentaires, de son environnement, de
ses potentiels gntiques et ventuellement des troubles du fonctionnement du corps dj dtects.
Ainsi la nutrition ne peut tre en aucun cas rduite des calculs dapport en calories, ou grammes de
divers types de nutriments. Il appartient chacun de se proccuper de son propre quilibre alimentaire en slectionnant, en qualit et en quantit, les aliments et plats qui sont les plus profitables
sa sant et son bien-tre (physique, social, psychologique).

Pour faciliter ladoption dhabitudes qui vont dans le bon sens nous allons donner quelques indications gnrales pour construire les repas.
Sur la journe, les apports sont rpartir entre
les trois repas (ventuellement quatre avec le
goter ou la pause en milieu de matine) en privilgiant un petit-djeuner copieux, pour mieux
commencer la journe, et un dner lger, pour
mieux prparer une nuit paisible o lorganisme
dpense peu dnergie mais fournit un important
travail dpuration (entrav par un repas lourd).
Le djeuner reste le repas principal de la journe.

Pour traduire ceci de faon plus concrte, il faut


prvoir de varier les sources de protines au
cours de la journe et le long de la semaine, de
manire assurer la moiti des apports avec des
protines animales et lautre moiti avec des
protines dorigine vgtale :

Chaque repas sorganise autour dun plat riche


en protines de qualit (amenant de 15 25 g
de protines) en vitant la viande le soir que
lon complmente en lgumes et /ou fruits
(pour lapports en fibres, vitamines, minraux).
La plus grande part de lnergie est apport par
les glucides, surtout sous forme damidon, que
lon trouve dans les fculents et quelques lgumes. Il faut galement apport des corps gras,
en privilgiant les huiles de premire pression
froid consommes crues (dans les vinaigrettes) et lhuile dolive pour la cuisson.
Il est important galement de penser inclure des aliments riches en certains minraux dont nous avons besoin en quantit importante, plus particulirement le calcium (plus
dun gramme pour les adolescents) et le fer (dans le

- ufs (4 6/pers par semaine)


- lait et drivs (yaourts, fromage blanc, fromages)

boudin, le foie, la viande, mais aussi les lgumes secs,


si de la vitamine C est apporte au mme repas).

J dorigine animale :
- viandes (100 150 g/pers)
- poissons (100 150 g/pers,

minimum 2

fois par semaine)

J dorigine vgtale :
- crales (100 g) et lgumes secs (50g) associs pour obtenir des protines quilibres
(portion pour un repas)
- graines protagineuses (arachide,
amande, noix, ), en graines ou sous forme
de ptes tartiner (beurre de cacahute,
tahin (pte de ssame) , crme damande,
).
J mixte
- en associant des crales et un complment
de protines dorigine animale : de petites portions de viande ou, pour les vgtariens en particulier, des ufs, du lait, du fromages (cas des
quiches ou des gratins incluant des crales).

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Chaque repas doit comporter une source damidon importante (pour assurer lapport en nergie):
- les crales : bl et tous ses drivs (pains, ptes, semoule grossire ou fine, boulghour, farine que lon utilise pour faire des pizzas, tartes, crpes, ptisseries, crmes..), riz, mas
(avec la polenta), avoine (en flocons), seigle (pain), millet (pour des gratins), quinoa (originaire
des Andes, utiliser comme le riz), sarrasin (en farine pour les galettes)
- les lgumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, pois casss, drivs du soja (tofu, miso,...)
- les tubercules : pomme de terre sous toutes ses formes, manioc (dont provient le tapioca),
topinambour, rutabaga, patate douce...
On prfrera lamidon sous forme complexe cest--dire associe des protines, fibres et micronutriments comme cest le cas avec les crales non raffines et les lgumes secs.
Il est intressant de consommer des produits laitiers presque chaque repas pour assurer un apport rgulier en calcium -surtout pour les adolescents- ( le calcium est galement apport par les eaux
minrales, les lgumes secs, les lgumes feuilles et fruits protagineux) : en priorit des yaourts peu sucrs ou du fromage blanc, au plus une part de fromage par jour ( du fait de sa richesse en graisses satures).

Voyons maintenant la composition de


chaque repas (recommandations):
Le petit djeuner
(prvoir du temps entre le lever et ce repas
pour ceux qui ont du mal manger au saut du lit !)

Si possible prendre un verre deau au rveil, puis


manger un fruit ou boire un jus de fruits frais
avant le repas
J Sources damidon et de protines : crales de type mesli (les ptales de mas sont des
sucres rapides) ou pain (de prfrence bis ou
complet) ou bouillie de crales (type porridge)
ou galettes de crales (crpes, pancakes)
J Sources de protines et de graisses :
fruits protagineux (dans le mesli ou en ptes
tartiner pure damande, de noisette,...) ou uf
la coque ou fromage blanc, yaourt, petit-suisse
ou un morceau de fromage, ou du beurre
( uniquement de la graisse dans ce cas)
J Liquide : chocolat avec du lait de vache ou du
lait de soja ou infusion ou th (avec du citron)
ou caf.

Le djeuner
J En entre : de prfrence des crudits, soit lgumes crus en salade, soit un
fruit(pamplemousse, melon), soit un mlange des deux; une salade base de fculents si des lgumes sont au plat principal;
parfois de la charcuterie, condition que le plat
principal contienne peu ou pas de viande.
J En plat principal : 100 150 g de viande ou
de poisson, ou deux ufs, accompagns de lgumes cuits, de pommes de terre ou de produits
craliers (en alternance et en fonction de lentre)
ou un plat associant crales, lgumes secs et
lgumes (vgtarien).
J Dessert : un laitage (yaourt, fromage blanc, crme
dessert) ou du fromage (sil ny a pas de produit
dorigine animal au plat principal) ou un fruit cuit
(plus digeste quun fruit cru en fin de repas) ou
une ptisserie peu sucre.
J Liquide : Boire peu pendant le repas facilite la
digestion. Prfrer de leau ou un verre de vin
rouge ou ros aux sodas qui napportent que
des sucres rapides.

Le dner

(choisir des plats complmentaires de ceux du djeuner)

J En entre : mme varit que pour le djeuner ou une soupe


J En plat principal : prvoir si possible un plat protique sans viande
-

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une soupe de lgumes paissie de crales, lgumineuses et/ou pomme de


terre, avec en complment du fromage rp ou un laitage
un gratin de lgumes avec des crales
une tarte ou une pizza base de lgumes
une autre prparation base d uf
un plat associant crales, lgumes secs et lgumes

Dessert (facultatif) : laitages, fruits cuits ou ptisserie peu sucre


J Liquide : eau ou infusion