Vous êtes sur la page 1sur 4

Iniciante na Musculao Guia do Fisiculturista Iniciante

Todos os iniciantes na musculao querem ter ganhos o mais rpido possvel, mas nesse
tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informao ou falta. Aprenda a base
para iniciar seu treinamento, alimentao e suplementao e tenha o mximo de ganhos
possveis.
Todos j passaram pelo o que voc, iniciante, est passando, mas pelo menos voc est
buscando informao no lugar certo. Muitos iniciantes ficam frustrados com sua rotina, pois
no veem resultados, mas muitas vezes esto errando em alguma parte do seu treinamento ou
alimentao e no sabem, pois infelizmente a academia s vezes no o melhor lugar para
buscar informao, muito menos com as patycionistas, digo, nutricionistas que indicam po
com geleia para ganho de massa muscular.
Academia
Em primeiro lugar, voc precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser
impossvel ter ganhos expressivos fazendo flexes e erguendo 5kg todos os dias em casa. No
fcil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores
de prontido para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouqussimos
exerccios. Isto alm de gerar leses por falta de superviso profissional, far voc perder
tempo e os resultados sero no mximo medocres. Salvo se voc tem uma academia
profissional em casa e no estou falando daqueles aparelhos que voc compra nas lojas
americanas onde voc pode malhar trs grupos musculares em um s aparelho.
Treinamento
Para um iniciante, sugerimos um treinamento de 3 dias por semana, fazendo isto voc dar
bastante tempo para o corpo se recuperar. Msculos no crescem durante o treino, e sim
quando voc est descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste ser muito
maior, pois o corpo no est preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para
estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstruo e hipertrofia
muscular, ou seja, o treino apenas o estmulo para o msculo crescer. Por isso, treinar mais
no necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo voc aumentar
gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estmulos e fazendo com
que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.
Exemplo de Treino para Iniciantes
Segunda Peito e Trceps

Supino Reto 4 Sries com 10 repeties


Supino Inclinado 4 Sries com 10 repeties
Crucifixo 3 Sries com 12 repeties
Voador 4 Sries com 12 repeties
Pulley 4 Sries com 10 repeties
Rosca Francesa 4 Sries com 10 repeties
Rosca Testa 4 Sries com 10 Repeties
1

Tera Descanso
Quarta Costas e Bceps

Puxada atrs 4 Sries com 10 repeties


Puxada frente 4 Sries com 10 repeties
Serrote 3 Sries com 12 repeties
Remada Sentada 3 Sries com 12 repeties
Rosca Direta 4 Sries com 10 repeties
Rosca Alternada 3 Sries com 12 repeties
Rosca Concentrada 3 Sries com 10 repeties

Quinta Descanso
Sexta Perna e Ombro

Legpress 4 Sries com 10 repeties


Agachamento na Mquina 4 Sries com 10 repeties
Flexora 3 Sries com 12 repeties
Extensora 3 Sries com 12 repeties
Desenvolvimento com Halteres 3 Sries com 12 repeties
Elevao Lateral 3 Sries com 12 repeties
Elevao Frontal 3 Sries com 12 repeties

Dica 1: Uma sesso de treino no deve durar mais do que 60 minutos, aps isto o nvel de
cortisol(hormnio do stress) estar muito alto e os nveis de glicose muito baixos, o que
ajudar na perda de massa muscular.
Dica 2: No se concentre nas cargas dos exerccios, se concentre apenas em fazer o exerccio
corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de
muscular, no acha? Depois de duas semanas, eleve as cargas gradativamente.
Dica 3: No se esquea de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5
minutos de aerbicos (bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intensidade no fim do
treino.
Nutrio
A alimentao uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes
necessrios o corpo no conseguir reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino,
ou seja, voc ficar sempre do mesmo jeito ou pior, perder massa muscular. A melhor
maneira de maximizar o ganho de massa muscular atravs da alimentao comer muito,
porm comer certo, ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em protenas e bons
carboidratos e em grandes quantidades.
Para facilitar a ingesto de nutrientes, faa cerca de 6 refeies por dia, uma refeio a cada 3
horas. Todas as refeies devem conter protenas e carboidratos, mantendo o seu corpo
abastecido com estes nutrientes, manter o seu corpo em estado anablico o dia
inteiro(crescendo).
2

Protenas
As protenas, de uma maneira resumida, so os macronutrientes responsveis pela
reconstruo do tecido muscular. Voc deve ingerir cerca de 2g de protena por kilos do seu
corpo. Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mnimo 120g de protena por dia para
maximizar o ganho de massa muscular.
Exemplo de alimentos ricos em protenas: Peito de Frango, Carne Vermelha, Ovos e Leite
Carboidratos
Os carboidratos so responsveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode
transformar outros nutrientes, como protenas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir
carboidratos junto com a protena, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de
energia e a protena para o seu real papel, que a reconstruo muscular.
Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudveis: Batata Doce, Vegetais, Po
Integral e vrios outros alimentos integrais.
Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer
outro alimento rico em acares
Gordura
Nem toda gordura sua inimiga, voc precisa apenas evitar as gorduras ruins (saturadas) e
ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingesto de gorduras boas pode ajudar no
funcionamento do corpo humano e na liberao de importantes hormnios anablicos como a
testosterona e o hormnio do crescimento.
Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Atum, Nozes
Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Hambrguer, Fast-Food, Pizzas
gua
Pelo menos 75% dos nossos msculos so formados por gua, o que transforma a ingesto de
lquidos, muito importante ao longo do dia, voc deve beber no MNIMO dois litros de gua
por dia, a gua alm de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratao
das clulas musculares, alm de ajudar a eliminar os resduos txicos do corpo.
Suplementao
s vezes pode parecer difcil se alimentar 6 vezes ao dia, at porque nem todos tem tempo
para isto. E suplementos servem justamente para isto, um shake com p proteico, farinha de
aveia e leite desnatado pode substituir uma refeio no dia, mas comida comida, no
recomendvel substituir mais de 3 refeies por dia, ento se voc for suplementar, voc ter
que fazer no mnimo 3 refeies slidas de verdade.

Exemplo de Shake:
- 2 Colheres de Albumina
- 2 Colheres de Farinha de Aveia
- 400 ml de leite desnatado
Concluso
No existe segredo ou estrada tortuosa quando o assunto ganho de massa muscular, o que
vai determinar se voc vai ganhar massa muscular justamente a sua determinao. No
espere grandes resultados nos primeiros meses, nos primeiros meses que a maioria desiste
justamente por causa disso. No cometa o mesmo erro. Treine com determinao, no mate
treinos, se alimente de verdade e d descanso ao seu corpo.