Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Las cualidades innatas del msculo y de los mecanismos de control motor son similares
entre ambos sexos. Los niveles de fuerza relativos (peso corporal y masa magra) en los
miembros inferiores entre ambos sexos no presentan diferencias significativas. Mientras en
miembros superiores los niveles de fuerza relativos son menores, a partir de sus menores
dimetros y su menor utilizacin genrica. Las mujeres experimentan altos incrementos de
la fuerza (20 al 40%) como resultado del entrenamiento muscular, la magnitud de dichos
incrementos es similar a la de los hombres. Pero estos significativos niveles de fuerza se
logran en los componentes neurognicos de la fuerza, ya que el incremento de masa
muscular en generalmente pequeo
Las mujeres tienen menor tamao, talla y peso total que los hombres, en definitiva un
armazn material ms ligero. Su composicin corporal es claramente diferente de la del
hombre siendo los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes
de dicha diferencia: Peso seo inferior, un mayor porcentaje graso y menor masa magra
(libre de grasa).
La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 aos mientras que en el hombre
sigue aumentando hasta los 20 aos. El mayor peso graso dificulta la prctica deportiva,
aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. La constitucin del cuerpo de la mujer se
diferencia de la del varn por su mayor distribucin de la grasa en glteos, mamas, caderas
y parte superior de los muslos, por la accin de los estrgenos, que tambin provocan un
crecimiento de los huesos ms precoz y un fin del desarrollo ms temprano.
Presentan pelvis ms anchas y menos profundas, mayor angulacin del fmur, y una mayor
curvadura ( con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el
trabajo con cargas. Las extremidades en relacin con la estatura son ms cortas, lo que
equivale a un brazo de palanca ms pequeo, que puede limitar su rendimiento en algunas
especialidades deportivas por una menor eficiencia mecnica. La existencia de una cierta
convexidad articular en rodillas (valgo o rotacin interna) aumenta el riesgo de inestabilidad
con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, sndromes
femoropatelares y fracturas de estrs.
Por otro lado, el centro de gravedad se sita un 6% ms bajo que en el hombre lo que le
confiere mayor estabilidad.
Composicin Corporal
Mujer
Peso Graso ------------>20-25%
Peso magro ------------> 20-25%
Hombre
Peso Graso ------------> 12-16%
Peso magro ------------> 35-40%
Diferencias cardiovasculares
Hombre
Sedentario--------> 60-70 lpm
Activo-------->35-40 lpm
Diferencias respiratorias
Las diferencias ventilatorias en la mujer son secundarias tanto a su menor dimensin
corporal, como del desarrollo de la caja torcica y menor tejido pulmonar. Por ello, sus
parmetros de funcin respiratoria son inferiores a los del sexo masculino, por que tiene
menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire). Para poder
mantener igual ventilacin se vera obligada a aumentar su frecuencia respiratoria ( numero
de respiraciones por minuto).
Termorregulacin. Respuesta al estrs medioambiental.
La mujer tiene menor capacidad de produccin de calor, pero, por otro lado, su mayor
porcentaje de grasa subcutnea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestara en
parte el defecto anterior. La relacin superficie corporal/peso corporal es mayor en la mujer
y esto implica que puede perder o ganar calor ms rpidamente. Presenta igual tolerancia al
calor y al fro en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual
capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgnica (general, al fro, calor,
dolor...). La condicin fsica y la aclimatacin parecen influir ms en la respuesta
termorreguladora al ejercicio fsico que las diferencias biolgicas en ambos sexos.
Cualidades motoras.
Las diferencias hormonales (testosterona 10-20 veces menor en la mujer) condicionan una
menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de grasa). La fuerza
mxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 aos y es un 40% inferior a la que alcanza
el hombre. Existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza de tren inferior y
fuerza elstica (70-80% de la del hombre) siendo las diferencias ms llamativas en cuanto a
potencia
en
tren
superior
(50-60%
de
la
del
hombre)
No existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee
fibras de menor tamao y quiz menor nmero de fibras. La elasticidad es hasta un 10%
mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Posee mayor
habilidad en el aprendizaje motor, coordinacin y ejecucin tcnica de los movimientos y
tiene menor predisposicin a algunas lesiones. Su velocidad de reaccin y frecuencia de
movimientos es anloga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslacin.
La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que
el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular (secundaria a la accin
anabolizante del entrenamiento de fuerza por aumento de la testosterona) como por factores
de control neuromotor o neurales. Sin embargo, requiere mayor cantidad de entrenamiento
y mayor nmero de sesiones (trabajando iguales volmenes y con igual tcnica de
entrenamiento).
La mujer precisa dos veces ms tiempo para desarrollar igual fuerza relativa. As mismo,
precisa trabajar con mayor regularidad para mantener su volumen muscular.
Para las chichas que quieran bajar un poquito de peso les traigo esta rutina:
Dia 1-------> Caminar trotar: En una cinta para correr, caminadora al aire libre,
durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la
velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa
manera lograr adelgazar. Si eres principiante,podrs caminar o trotar un tiempo menor de la
media hora y pronto logrars llegar a cumplir la meta.
Ms Abdominales
Curl
abdominal------------>
Curl
Elevacion
Extension
abdominal
de
de
Declinado------------>
Piernas------------>
Piernas
Acostado--------->
Rotaciones
Laterales------------>
Realizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 20 repeticiones . En cuanto a las
rotaciones laterales,las realizars de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos
estos ejercicios, te ayudarn a tonificar los msculos abdominales para adelgazar
rapidamente.
se
trabajara
en
abdomen
para
dejarlo
descansar
del
dia
anterior
Dia 3------->En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30
minutos
de
forma
continua.
Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de
actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo caso realizars el ejercicio
durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarn a tonificar los msculos de
las
piernas
mientras logras adelgazar todo el cuerpo.
Ms Abdominales del da 1
Luego el dia 4 repetirs la tabla de ejercicios para adelgazar del da 2 y el dia 5 repetirs la
tabla
de
ejercicios
del
da
1.
Esta rutina la realizars de lunes a viernes, descansando los sbados y domingos.
Si adems de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que
incorpores
a
la
rutina
ya
descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis segn la regin del cuerpo donde desees
eliminarla.
La celulitis es un acmulo de grasa por debajo de la piel, que causa retencin de lquidos y
problemas estticos (piel con hoyuelos o piel de "naranja" ).
Para
combatir
eliminar
------------->Practicar una
la
rutina
celulitis,
son
de ejercicios
necesarios
una
especfica para
serie
de
consejos:
combatir la celulitis
Ejercicios
Plan
de
segn
entrenamiento
anti-celulitis
rea:
para
el
abdomen
Despus de haber revisado los diferentes ejercicios, vamos a desarrollar un plan especfico.
En cada uno de los das de entrenamiento, debers iniciar con una rutina aerbica (caminar,
trotar,
bicicleta esttica, etc), realizado durante 30 minutos de forma continua
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
////////////////////////////////////////////
SENTADILLAS
Debes utilizar una barra sin peso o con muy poco peso (aproximadamente unos 2.5 kg. en
total), ya que el objetivo es realizar varias repeticiones. Este ejercicio es excelente para la
celulitis
de
los
glteos
y caderas, siempre y cuando el descenso del cuerpo lo realices lo mas abajo posible y
manteniendo
espalda recta, tal y como se muestra en la imgen.
la
Despus de realizarlo con una pierna, lo hars con la otra, cambiando de mano la barra de
sostn. Este movimiento es muy bueno para eliminar la celulitis de las caderas.
Al completar las repeticiones en una pierna, continuars con la otra. En lugar de la barra de
sostn, puedes apoyarte en la pared. Es uno de los mejores ejercicios para eliminar la
celulitis en los gluteos.
ABDUCCION PARCIAL
Este es uno de los ejercicios mas completos, ya que trabaja gluteos y caderas en similar
proporcin.
ENTRECRUZAMIENTO DE PIERNAS
con
ABDUCCION COMPLETA
una
pierna
Esta rutina de ejercicios es especfica para eliminar la celulitis en los glteos y caderas.
Debers realizarla por lo menos 3 veces a la semana. El nmero de repeticiones que se
especifca,
es
el
mnimo de repeticiones que realizars y con el tiempo logrars aumentarlas. Entre mayor
nmero
de
repeticiones
realices,
ser
mejor.
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
////////////////////////////////////////////
No
olvides
realizar
un
calentamiento
de
la
musculatura
que
vas
entrenar.
olvides
estirar
al
final
de
la
sesin
de
entrenamiento.
Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un da de recuperacin entre cada uno. En
esos dias de recuperacin puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de
peso.
Seguir el orden de ejercicios segn estan escritos en la tabla de arriba a abajo.
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
////////////////////////////////////////////
Esta rutina dividida para mujer consta de 3 das diferentes de ejercicios y se deben realizar
de
la
siguiente
manera:
Lunes:
Martes:
Mircoles;
Jueves:
Viernes:
Da
Da
Da
Da
1
2
Descanso
1
3
Por lo tanto se hace pierna un total de 2 das a la semana (Lunes y jueves), y se divide la
parte
superior
del
cuerpo
en
dos
das
(martes
y
viernes).
En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el
peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.
Realizar 30 de ejercicios aerobio despus de las pesas los das que se trabaje la parte
superior del cuerpo y 10 de calentamiento aerobio todos los das antes de empezar la rutina
de
pesas.
El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la
ultima seria de cada ejercicio.
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
////////////////////////////////////////////
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
////////////////////////////////////////////
La mayora de las mujeres que van al gimnasio comete fundamentalmente tres errores
tpicos:
--------> a) No hacen la mayora de los ejercicios que realizan los culturistas para "no ponerse
como ellos". Cuanto curl de concentracin y con que peso hay que hacer para realzar el
pico de bceps? Es difcil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto
"hombruno", de la misma manera que por ir a nadar dos o tres das a la semana no van a
tener
las
espaldas
de
las
nadadoras
que
compiten.
ser
por
alguna
razn?
algunos
casos,
acompaada
con
"otras
cosas"
------->b) No siguen las normas culturistas bsicas: Este es un error tambin muy frecuente
y, comentndolo con algunos monitores, todos coinciden en que se trata de un problema
bastante simple: el cliente piensa que si no trabaja tres das a la semana el glteo no lo
reafirmar, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de
los principios bsicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como
consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empean en
trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular. No quieren ganar masa
muscular pero se empean en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por msculo, cosa
que
no
consiguen.
-------->c) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al mximo, han hecho quince repeticiones
pero podran hacer 20, no estn pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso,
desarrollarn demasiado msculo. (Si fuera tan fcil). El error tpico de los hombres es el de
sobreentrenar (hacen demasiados ejercicios y se empean en manejar cuanto ms peso
mejor lo que les lleva a lesionarse), en cambio, el de las mujeres es no entrenar con el
inters
debido.
Para ganar msculo y beneficiarse de los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el
organismo debe ser sometido a estmulos de entrenamiento importantes (70% de la fuerza
mxima, aproximadamente). Los estmulos de baja intensidad no van a producir mejoras
significativas.
Resumiendo, la mayora de las mujeres que acuden a un gimnasio quieren conseguir perder
grasa con las pesas pero no siguen las pautas bsicas que rigen este deporte por si se
ponen "hombrunas" , con lo cual no consiguen sus objetivos, se cansan y lo dejan. Sin
pensar que los culturistas adems de los ejercicios que realizan, llevan una dieta
hiperproteica y una alta suplementacin.
Existen distintas formas de practicar ejercicio fsico, entre ellas las que forman parte de las
disciplinas occidentales, como el aerbic o el entrenamiento con pesas, y las pertenecientes
a las disciplinas orientales, como el yoga o el chicung. El hecho de practicar cualquier
ejercicio fsico potencia la salud general y el buen estado fsico a largo plazo, aumenta los
niveles de energa, fomenta una sensacin de bienestar psicolgico y reduce los efectos
negativos del estrs. Existen indicios de que practicar ejercicio de forma habitual puede
prolongar la vida, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardacas y otras dolencias
crnicas, tales como la osteoporosis y la diabetes. Por el contrario, la inactividad puede
entraar riesgos a largo plazo; cada ao mueren miles de personas a causa de
enfermedades que estn relacionadas con el estilo de vida sedentario. Si combinamos la
prctica de distintos tipos de ejercicios conseguiremos adems mejorar diferentes aspectos
de nuestro estado fsico. Los ejercicios aerbicos -cualquier actividad rtmica y continuada
que haga aumentar nuestro ritmo cardaco y el de nuestra respiracin, como andar a paso
rpido, correr, nadar o practicar aerbic- mejoran nuestro estado cardiovascular, pueden
ayudarnos a perder peso y hacen que nos sintamos ms energticos. Los ejercicios
anaerbicos, como los que se realizan en el suelo o con mquinas de resistencia fija en un
gimnasio, mejoran el estado muscular, lo que aumenta nuestra fuerza. Muchas disciplinas
no occidentales destacan la importancia de la flexibilidad, que puede aumentar practicando
estiramientos, y que es fundamental para conservar la salud y el buen estado de las
articulaciones.
Las filosofas que subyacen tras las disciplinas occidentales y las orientales son
enormemente distintas. La mayor parte de las primeras se centran nicamente en mejorar el
aspecto fsico del organismo. Las disciplinas orientales, sin embargo, tienen en cuanta
otros aspectos adems del fsico. El individuo intenta conseguir y mantener la armona
personal y trabaja para intensificar el flujo de energa por el cuerpo para as desbloquear las
posibles obstrucciones de energa y aumentar los niveles energticos. Aspectos como el
conocimiento de uno mismo, la concentracin, las posturas y la respiracin son
fundamentales
en
estas
disciplinas.
Los alimentos dan la energa necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el
momento idicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperacin
ptimos. Al hacer ejercicio, se pierden lquidos a travs de la transpiracin y al exalar el aire.
As pues, beber adecuadamente es esencial para evitar la deshidratacin y el cansancio. La
eleccin
de
las
bebidas
del
momento
son
consideraciones
importantes.
Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energa. De las
protenas tambin se obtiene energa, pero solamente hacia el final de una prolongada
sesin de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratn. Los hidratos de carbono se
almacenan en cantidades limitadas en los msculos y el hgado en forma de glucgeno. El
ejercicio anaerbico -el realizado, por ejemplo, por un velocista-, quema menos grasas y
ms glucgeno. Los msculos de una persona en buena forma fsica obtienen ms energa
de las grasas que del glucgeno. En cambio, cuanto ms intenso y duro es el ejercicio
realizado, ms glucgeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas
consumidas. De ah que, en parte, sea tan importante descansar unos cuantos das despus
de una sesin en los casos en que realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las
personas que llevan un tiempo practicando un determinado tipo de ejercicio reponen con
ms facilidad las reservas de glucgeno que las personas que acaban de empezar.
Qu comer?
La dieta que debe acompaar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para
gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de
carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales,
unas cinco tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos
frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal para la
conservacin o recuperacin de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de
carbono complejos. Es imperativo reducir la ingestin de carne roja y de productos frescos
grasos, as como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse slo
como
caprichos
ocasionales.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa,
azcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina
C, hierro y calcio, esenciales para obtener energa, fortalecer el sistema seo y lograr una
fcil recuperacin tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamnicos y
minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay pldora o
medicamento capaz de aumentar la energa; en cambio, una alimentacin ptima maximiza
el
rendimiento.
Cuando comer?
Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso
durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un
par de horas antes de iniciar algn ejercicio fsico. Si se practica natacin, despus de una
comida de debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestin y calambres. En
cambio, los atletas que necesitan un rpido impulso de energa para poder acelerar al final
de la carrera comen una cantidad pequea de alimentos ricos en hidratos de carbono -los
frutos
secos-,
antes
de
realizar
ejercicio.
Comer alimentos ricos en azcar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya
que hay peligro de hipoglucemia (una acusada disminucin de los niveles de azcar en
sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de
energa obtenido de comidas dulces ser efmero e ir seguido de una disminucin de
energa. Los alimentos no slo aportan la energa necesaria, sino que permiten al cuerpo
reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer
despus ayuda a reponer las reservas de glucgeno (resulta dos veces ms eficiente
reavituallarse tras las primeras dos horas una vez finalizado el ejercicio). Es recomendable
elegir alimentos con un alto ndice de glucgeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.
TOMA DE LIQUIDOS
toma
adecuada
de
lquidos
cuando
se
practica
ejercicio.
El mejor lquido para la rehidratacin es el agua. Para una efectiva hidratacin mientras se
hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fra (5C), pues a esa temperatura el lquido
se vaca rpidamente del estmago y es absorbida por el intestino delgado. De todos
modos,
debe
evitarse
toda
costa
la
ingestin
de
agua
helada.
Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para atletas
pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de lquidos.
Las bebidas de electrolitos o isotnicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sriver para
reponer las sales que se pierden al sudar. Son tiles si se realiza ejercicio durante
prolongados perodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiracin.
Sin embargo, las sales se pueden sustituir tambin por un poco de sal de mesa (sodio y
cloruro)
en
la
comida,
pltanos
zumos
de
tomete
de
ctricos
(potasio).
Al contener azcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa
en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las
bebidas con ms de un 8 por ciento de azcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado
que
retardan
su
paso
al
intestino
delgado.
Los estudios realizados con atletas sugieren que ste tipo de bebidas diluidas intensifican
el rendimiento. Sin embargo, el ague es suficiente para satisfacer las necesidades diarias
derivadas
del
ejercicio
fsico.
-----------> Si ests empezando alguna disciplina deportiva, pon en prctica estos consejos y
descubre
los
buenos
resultados
en
poco
tiempo.
----------->Evita entrenar con el estmago vaco o lleno. Opta por un desayuno sin grasa y
abundante en carbohidratos que te aporte energa. El desayuno debe ser 60 o 90 minutos
antes
del
ejercicio.
----------->Cuida tu alimentacin siempre. Un deportista experto sabe lo importante y
significativo que es una alimentacin sana todos los das, no solo el da del entrenamiento o
competencia.
----------->La deshidratacin perjudica el entrenamiento, sobre todo el de los deportistas
principiantes. No esperes a sentir sed para hidratarte antes, durante o despus del ejercicio.
Evita
los
lquidos
fros.