Gender / Genero :

Male/ Masculino __ Female/ Femenino __

Fore name/ Nombre _______________________________________________

Surname / apellido ________________________________________________
Date of birth/ Fecha de nacimiento ___________________ Age/ Edad:_______
ContactTel./ Telfono de contacto ____________________________________
Emergency Tel./ Telefono de emergencia:______________________________
MEDICAL HISTORY/ HISTORIAL MDICO
Alergy/ Alergias__________________________________________________
Injuries/ Lesiones_________________________________________________
Disablility/ Minusvalias
Physical/ Fisica: __ Sensory/ sensorial: ___

Learning/ Comprensivas: __

Others / Otros____________________________________________________
_______________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Expected goals/ objetivos personales

Iniciacin al triathlon

_____

Mantenimiento de forma

_____

Entrenamiento pre competicin _____

Entrenamiento pos competicin _____
Entrenamiento de recreo

_____

Just Resort GestsTo be completed/ Solamente huespedes

Das de estancia:_____
Weight loss / perdida de peso

_____

Physical Activity Readiness Questionnaire (Par-Q)

Your Coach needs to be aware of your health history and how active you have been recently
so that you can be led through a safe and effective exercise programme. Your personal details
are confidential and keep safe by your coach.
Actividad fsica previa. (Par-Q)
Su entrenador tiene que ser consciente de su historia clnica y lo activo que ha estado
recientemente para que pueda ser guiado a travs de un programa de ejercicio seguro y
efectivo. Sus datos personales son confidenciales y sern custodiados en lugar seguro.
Person to contact in case of emergency.
Persona de contacto en caso de emergencia.
Name/nombre:
Home Telephone/ Telefono fijo:
Work telephone/ Telefono del trabajo:
Mobile/Mobil:
Relationship/ relacin:
Are you participating in this activity programme AGAINST your doctors advice?
Va a participar en en este programa de entrenamiento bajo el consentimiento previo de su
mdico?
YES/SI: ___

NO: __

Please detail in the space below any medical conditions you have wich you think your coach
should know about prior to you taking part.
Por favor, especifique a continuacin cualquier condicionante mdico del que su entrenador
tenga que tener conocimiento.

Formal Declaration.
I declare that i have completed this questionnaire fully and honestly. I will inform my triathlon
coach if there are any changes in my circunstances. I take part in any recommended
programme entirely at my own risk and waive any legal recourse for damages to myself or
property arising from my participation.
Declaracin Formal.
Declaro que he completado este cuestionario completa y honestamente. Yo me comprometo a
informar a mi entrenador de cualquier cambio en mis CIRCUNSTANCIAS. Por la presente
declaro que participo en cualquier programa de entrenamiento de manera voluntaria y bajo mi
propio riesgo, renunciando a cualquier recurso legal por los daos a mi o mis propiedades
como consecuencia de mi participacin.

Signed/Firmado:
Date/da:

NOTA: Este cuestionario no es una traduccin de uno ya existente. Es completamente ideado

por mi y diseado conforme a la legalidad de Reino Unido que es donde voy a aplicar los
conocimientos de este curso.
Jos Antonio Quintero.

TESTS REALIZADOS
CONCONI
LUC-LEGUER
COUPER
CINTA

SI
SI
SI
SI

FECHA

HRM reposo
HRM mxima
Vo2
Vo2 mx.

NO
NO
NO
NO

COMENTARIOS SOBRE EL ATLETA:

COMPETICIONES

FECHA

DISTANCIA

DIAS DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA Y HORAS DEDICADAS

LUNES
SI
NO
Horas
MARTES
SI
NO
Horas
MIERCOLES
SI
NO
Horas
JUEVES
SI
NO
Horas
SABADO
SI
NO
Horas
DOMINGO
SI
NO
Horas
HORARIO DE ENTRENAMIENTO

MARCAS ANTERIORES
AO
5K
10K
MARATN
MARATN
T. SPRINT
T. OLIMPICO
IRONMAN
IRONMAN

ppm
ppm

ESTADO DE FRMA

Fecha del test:

Propiedades del entreno en cada zona

Test:
ZONA 5

Mxima

Aumenta la velocidad mxima de sprint en carrera.

ZONA 4

Intensa

ZONA 3

Moderada

Aumenta la tolerancia anaerbica. Mejora la resistencia

a altas velocidades.
Aumenta la potencia aerbica.

ZONA 2

Suave

Incrementa el ritmo metablico. Zona de prdida de peso.

ZONA 1

Ppm especficas del

deportista para cada
zona.
Mnimas Mximas

Muy suave Recuperacin.

NIVEL

SIGNIFICADO

INICIADO

Nunca ha practicado deporte y su

objetivo es perder peso o mejorar su
salud.

PRINCIPIANTE

Practica deporte de manera irregular

y quiere especializarse.

AMATEUR

Practica deporte de manera regular,

es atleta federado.

ELITE
PROFESIONAL

OBSERVACIONES:

Semi profesional de alto

rendimiento.
Atleta a tiempo completo.

AOS ENTRENO

Junio
Julio
Agosto
Septiembre

Octubre
Noviembre
Diciembre

TEMPORADA

Mayo

Abril

Marzo

Febrero

Enero

Lunes
29/12/14

05/01/15

12/01/15

19/01/15

26/01/15

02/02/15

09/02/15

16/02/15

23/02/15

10

02/03/15

11

09/03/15

12

16/03/15

13

23/03/15

14

30/03/15

15

06/04/15

16

13/04/15

17

20/04/15

18

27/04/15

19

04/05/15

20

11/05/15

21

18/05/15

22

25/05/15

23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53

01/06/15
08/06/15
15/06/15
22/06/15
29/06/15
06/07/15
13/07/15
20/07/15
27/07/15
03/08/15
10/08/15
17/08/15
24/08/15
31/08/15
07/09/15
14/09/15
21/09/15
28/09/15
05/10/15
12/10/15
19/10/15
26/10/15
02/11/15
09/11/15
16/11/15
23/11/15
30/11/15
07/12/15
14/12/15
21/12/15
28/12/15

M X

V S D

Incentvo/ Comp/ Test

CICLISMO

RUNNING

RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
RESISTENCIA MUSCULAR
RESISTENCIA ANAERBICA
POTENCIA
PRUEBA/TEST

RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
RESISTENCIA MUSCULAR
RESISTENCIA ANAERBICA
POTENCIA
PRUEBA/TEST

GIMNASIO

HORAS

RECUPERACIN

AJUSTE
CARGA
IMPACTO
ACTIVACIN
COMPETICIN

MACROCICLO
PERIODOS
MESOCICLO
MICROCICLO/SEMANA

2015

NATACIN

RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
RESISTENCIA MUSCULAR
RESISTENCIA ANAERBICA
POTENCIA
PRUEBA/TEST

Entrenamiento del atleta:

MICROCICLOS / SESIONES

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
RUNNING
RN.

RESISTENCIA
RN1

LSDR
Tiradas Largas

Ritmo extensivo

ZONA2

1,5h a 2h

RN2

Volumen 1
Acumulacin.

Ritmo
entrenamiento

ZONA3

45min 1h.

Volumen 2
Calidad

Ritmo intensivo

ZONA 4

Distancias:
5k
10k

Volumen 3
Tirada larga

Ritmo extensivo

ZONA3

Distancias:
RN4 A. 15k
RN4 B. 18k
RN4 C. 25k
RN4 D. 30k o ms

Recuperacin

Ritmo extensivo

Zona 1

30 - 45min

RN3

RN4

RN5

RN.

FUERZA

CIRCUITO.

Sentadilla con apoyos o sobre una pierna, salto en caja, abdominales,

lumbares, equilibrios descalzo en base inestable, tijeras, steps sobre
banco, fortalecimiento de los extensores de la pierna y flexores de
cadera.

ANALTICOS

ejercicios concntricos-excntricos como subida al cajn,

curl femoral, lunge frontal y extensin de gemelos con
recuperaciones incompletas entre series. Posteriormente,
ejercicios con predominancia excntrica como peso muerto,
squat, sentadillas excntricas posteriores y curl nrdico con
recuperaciones completas.

RN6

RN7

RN.

VELOCIDAD
RN8

SERIES

3 X 400

ZONA 3

RN9

SERIES

3 X 800

ZONA3

RN10

SERIES

3 X 1000

ZONA 3

RN11

COMBINADOS

RN8 + RN9 + RN10

ZONA 3

RN.

RESISTENCIA MUSCULAR
Drop Jump, consiste en
RN12

PLIOMTRICOS

dejarse caer al suelo desde una

superficie ms alta y, una vez
abajo, saltar con fuerza hacia
arriba para volverse a dejar caer,
amortiguando la cada.

Circuito. extensiones de

RN.

RN.

RN13

ISOCINTICOS

RN14

PROPIOCENTIVOS

cudriceps en mquina,
sentadillas guiadas en mquina,
squat con barra, glteos en
mquina, press militar, press
banca, press francs y vuelos
laterales.

TRX

RESISTENCIA ANAERBICA
RN15

FARTLEK A

30 minutos (2x 1rec)

ZONAS 3 Y 4

RN16

FARTLEK B

45 minutos (2x 1rec)

ZONAS 3 Y 4

RN17

FARTLEK C

5 (+) X 1000 +3rec.

ZONA 3

RN18

FARTLEK D

5 (+) X 2000 +5rec.

ZONA 3

POTENCIA
RN19

CUESTAS

100 mts.

10 series

ZONA 4

3 series

ZONA 3

RN20

CUESTAS

300 500 MTS

RN21

CUESTAS

1K o ms

RN22

ESCALERAS

Circuito

ZONA 2 Y 3
3 series

ESTIRAMIENTOS BSICOS