Viva Fernanda,

isso estranho, pois com toda a sinceridade, toda a gente tem

emagrecido com esse plano de 8 dias, uns mais outros menos claro.
Mas na verdade a sua obsesso para perder peso em nada ajuda, alis
pode ser o seu maior inimigo com toda a certeza. Quanto ao
hipotiroidismo deve incluir algas nas suas refeies. E deve beber
muita gua para combater a reteno de lquidos.

A soluo fazer uma reeducao alimentar! No vale a pena ter

iluses, esta a nica soluo que existe para emagrecer de
forma definitiva, de forma a que no volte a engordar
novamente! No existem produtos ou dietas que faam
emagrecer de forma sustentada e definitiva! Voc at pode
emagrecer alguns quilos mas sem uma reeducao alimentar
voltar a engordar novamente!
Se seguir o nosso mtodo e as minhas indicaes risca, tenho a
certeza que vai conseguir excelentes resultados tanto a nvel de
peso como a nvel de volume abdominal. Vai emagrecer
comendo o que gosta ao mesmo tempo que far uma reeducao
alimentar quase sem se aperceber! Quando atingir o seu peso
ideal s ter de manter algumas das regras que vai apreender e
isso no exigir nenhum esforo porque essas regras a manter j
sero um hbito!
Se neste plano alguma coisa no lhe agradar, fale comigo pois
tudo ou quase tudo pode ser alterado.
No encare este programa como algo que apenas serve para
perder esses quilinhos a mais, encare este programa como uma
grande mudana na sua vida! Uma mudana para melhor, uma
evoluo com imensos benefcios para a sua sade, bem-estar e
auto-estima, benefcios que sero para o resto da vida!
O objectivo mudar/melhorar sua alimentao de forma
permanente e no apenas at conseguir perder o peso que deseja.
Isto deve ser feito sem grande esforo, sem ter de deixar de
comer aquilo de que gosta! Deve ter como objectivo ter uma

alimentao saborosa que lhe d prazer mas que ao mesmo

tempo seja saudvel!
Algumas regras do seu programa de reeducao alimentar e
emagrecimento:
fundamental que tome um bom pequeno-almoo, at 30
minutos aps acordar.
Faa sempre o mesmo nmero de refeies por dia em
horrios certos e no coma nada fora das refeies.
Deve beber 1.5 lt de gua por dia (pode juntar sumo de limo
e canela se gostar)
Nunca passe fome! Coma em boa quantidade, sem se
empanturrar.
Use a imaginao, pesquise e adapte receitas e aprenda a
cozinhar apenas com alimentos saudveis de que gosta.
s refeies principais sirva-se apenas uma vez, no repita.
Coloque logo a quantidade de comida necessria para se saciar.
Coma bastante devagar e mastigue muito bem os alimentos.
Pouse os talheres de cada vez que os levar a boca, aprecie e
saboreie bem a comida, mastigue pelo menos 20 vezes antes de
engolir.
Evite os doces, fritos, refrigerantes e sumos de compra.
Evite os farinceos / hidratos de carbono maus/brancos: po
branco, arroz branco, massas, batatas etc...
Evite comer qualquer tipo de hidratos de carbono ao jantar.
No beba s refeies, dificulta a digesto e causa inchao.

Pode beber no final um ch/infuso quente. Se gostar de vinho

beba um gole de cada vez espaadamente.
Estas regras so fundamentais e relativamente fceis de pr em
prtica. So regras de alimentao saudvel e no apenas regras
de alimentao para emagrecer. Estas regras devem ser seguidas
mesmo por quem no precisa de perder peso!
Lembre-se que este um programa "anti-sacrifcio" e altamente
flexvel, sem alimentos proibidos (mas alguns que deve evitar),
por isso, se alguma coisa no lhe agradar, por favor informe-me
para tentarmos adaptar de forma a ficar mais do seu agrado.

Os alimentos ricos em hidratos de carbono

Nesta fase inicial deve evitar ao mximo os hidratos de carbono
maus para a sade e que fazem engordar: arroz branco, massas,
po, batatas, tudo o que tenha farinha, folhados, alguns cereais,
bolos, etc...este tipo de alimentos bastante pobre a nvel
nutricional e no so bons para a sua sade. Os hidratos de
carbono so na verdade aucares, e este tipo de hidratos
(refinado/brancos), quando ingeridos, fazem subir rapidamente o
nvel de acar/glicose no sangue e essa uma das razes
porque fazem engordar...para alm de poderem levar a outros
problemas de sade como a diabetes.
Nota: po de centeio, po integral, arroz integral e massas
integrais, so alimentos nutritivos e saudveis mas, nesta
primeira fase devem ser consumidos com muita moderao
evitando-os, s podem ser consumidos frequentemente por
pessoas que j atingiram o peso ideal.
Nesta fase inicial deve optar pelos hidratos de carbono de
absoro mais lenta, ou seja aqueles que fazem subir os nveis
de acar no sangue de forma lenta e gradual, saciando de forma
prolongada e mantendo os nveis de energia ao longo do dia:

sementes, quinoa (ptimo substituto para o arroz), frutos secos,

feijes de todo o tipo, gro-de-bico, lentilhas, ervilhas e favas.
Estes hidratos de carbono so os mais saudveis, so super
nutritivos, fazem muito bem sade e ajudam a emagrecer.
As refeies:
Faa 5 refeies por dia: pequeno-almoo, lanche da manh,
almoo, lanche da tarde, jantar. No coma nada fora das
refeies! Se sentir necessidade pode fazer 6 refeies, ou seja
dois lanches tarde.
O pequeno-almoo e o almoo so as refeies principais do
dia, aquelas onde deve comer mais e aquelas onde pode comer
hidratos de carbono bons (de absoro lenta)..
O jantar deve ser leve pois noite vai dormir. Deve acabar de
jantar pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Ao jantar,
nesta fase de emagrecimento, no deve comer hidratos de
carbono (nem os bons) pois estes so relativamente bastante
calricos e servem para dar energia e noite no precisa de
energia pois vai dormir. Ou seja, comer protenas (peixe, carne
branca, ovos, tofu e legumes).
Pequeno-almoo: Tenha em ateno que, deve de o tomar at
30 minutos aps acordar.
Tem aqui alguns exemplos:
- batido de leite ou iogurte natural (ou magro) com sementes e/ou
frutos secos e uma fruta
- iogurte natural sem acar (ou magro) + uma fatia de queijo + 6
amendoins
- requeijo ou queijo fresco + fatia de fiambre + 5 cajus
- omelete de vegetais ou cogumelos + sumo de ma e/ou cenoura
feito na hora
- ovo cozido + salsicha vegetariana + 5 amndoas

- salmo fumado com uma fatia de queijo + 5 pistcios+1pra com

casca
-ovos mexidos + iogurte natural de soja+2 nozes
-pequeno almoo ingls: ovo mexido + salsicha (vegetariana ou de
aves) +feijo+bacon (usar s azeite)
Nota: pode beber galo, caf, leitemas sem acar, em ltimo caso,
coloque adoante (de preferncia base de stevia).
Pode tambm comer uma fatia de po mas de centeio ou espelta
integral. Ateno aos pes com aditivos qumicos e acar!

Pode comer com fiambre magro (de preferncia de per) ou

com salmo fumado ou com queijo fresco ou requeijo ou
at pasta de amndoa, amendoim ou ssamo.
Lanche da manha: As mesmas coisas do pequeno-almoo, mas
se comeu po, no coma novamente.
Nota: Coma sempre fruta com outro alimento caso contrrio far
subir rapidamente o acar no sangue e no saciar.
Vrias opes disponveis:
- iogurte natural ou magro sem acar
- uma pea de fruta (maa com casca, per com casca,
morangos, pssegos) + frutos secos
- requeijo
- queijo fresco
-gelatina magra sem aucar
- omelete (pode colocar vegetais)
- ovo cozido
- uma fatia de po integralse no comeu no pequeno almoo.
- frutos secos (4 ou 5 amndoas ou nozes)
- leite com caf (ou cevada)
- caf ou cevada
- ch
-leite de soja sem aucar e de preferncia sem OGM.
-leite de amndoa
-leite de aveia

Almoo:
Tente comer sempre uma sopa antes do prato principal, isto vai
permitir com que depois coma menos, sem nenhum esforo.
Pode comer qualquer sopa de legumes da sua preferncia desde
que sem batata. A courgette triturada um ptimo substituto da
batata, para dar consistncia e enriquecer a sopa.
Para prato principal coma o que quiser, excepto fritos e hidratos
de carbono maus: no coma arroz branco, massas, batatas,
po, qualquer coisa com farinha Ao almoo, pode e deve
comer hidratos de carbono bons: quinoa em gro (excelente
substituto do arroz), espargette de quinoa, gro-de-bico,
ervilhas, arroz integral, favas, lentilhas, feijo de vrios tipos
(tambm pode fazer purs deliciosos de gro ou feijo). Estas
alternativas so mil vezes mais saudveis do que os hidratos de
carbono brancos.
O seu prato ao almoo deve estar dividido da seguinte forma:
metade deve estar preenchido com vegetais, um quarto com
protena (carne ou peixe) e o outro quarto com hidratos de
carbono bons.
Os legumes salteados, cogumelos e pur de couve-flor so
alguns dos acompanhamentos que tambm recomendamos.
Nota: Por favor consulte o manual de receitas em anexo para
se inspirar.
Vou colocar-lhe aqui j alguns exemplos de refeies de onde
pode tirar ideias e adaptar ao seu gosto (use os seus alimentos
favoritos, dentro das carnes magras, peixes, mariscos,
legumes/verduras, feijes/gro/lentilhas):
- Picanha grelhada com feijo preto e salada mista

-Frango assado (de preferncia sem pele) a acompanhar com

legumes salteados com quinoa cozida
-Feijoada de lulas/chocos ou de marisco.
-Peitinhos de frango guisados com cogumelos a acompanhar
com feijo-verde ou brcolos ao vapor
- Dourada grelhada com sumo de limo e ervas aromticas a
acompanhar com brculos e pur de couve flor
-Bacalhau grelhado com pur de gro e pimentos assados.
-Gro cozido com bacalhau (pode fazer uma salada e desfiar o
bacalhau).
-Ameijoas ao alho com cogumelos e salada de agrio e/ou
rcula.
-Peixe assado com legumes gratinados com um pouco de
queijo.
-Salteado de legumes e cogumelos com pedaos de tofu ou
peru, frutos secos e sementes de ssamo e umas gotas de molho
de soja (salteado feito com pouco azeite)
-Ovos mexidos ou omelete (feita com muito pouco azeite numa
frigideira anti-aderente ou wok) de queijo e vegetais com salada
mista.
-Salada de feijo frade com atum , ovo cozido , tomate e salsa.
- Tomates ou pimentos recheados com atum e queijo
-Empado ou lasanha (sem massa, base de abbora, tomate e
beringela) de bacalhau e camaro

Nota: Evite os enchidos e prefira as carnes magras.

Lanche da tarde:
O lanche da tarde deve ser feito duas horas antes da hora em que
ir jantar! Se entre o almoo e o lanche sentir fome, faa mais
um lanche, 3 horas aps o almoo, um lanche mais pequeno
como o lanche da manh. No entanto, se comer bem ao almoo
no dever sentir fome at ao lanche principal da tarde (2h antes

do jantar).
As opes so como no pequeno almoo e lanche da manh
(tirando o po): gelatina magra/light sem aucar, requeijo,
salmo fumado, queijo fresco, ovos, atum, cenouras cruas,
frutos secos (em pouca quantidade. so muito saudveis,
prticos e fceis de levar para qualquer lado), iogurtes naturais
sem acar ou magros, cogumelos, fiambre, queijo, salsicha
vegetariana
Advertncia: comer apenas fruta, no uma boa opo para os
lanches porque no sacia de forma prolongada e faz subir o
nvel de acar no sangue rapidamente, o que contribui para
engordar. Coma a fruta sempre juntamente com algum outro
alimento ou no final das refeies.
Jantar:
Faa um jantar leve pois noite o organismo no precisa de
muita comida. No coma hidratos de carbono (nem maus nem
bons). Peixe com saladas ou vegetais cozinhados da forma que
mais gostar o ideal. Um pur de legumes ou pur de couve-flor
so tambm excelentes acompanhamentos para o jantar. E claro
que tambm pode comer carne. No fundo pode comer tudo o
que quiser desde que no coma alimentos ricos em hidratos de
carbono como massas, arroz, feijes etc
De seguida segue a lista dos alimentos permitidos, se houver
algum alimento que no esteja aqui e queira comer pergunte-me,
mas desde no tenha acar nem muitos hidratos de carbono
maus, ou algo muito gorduroso, em princpio poder comer.
Veja os alimentos de que mais gosta da lista em baixo e cozinhe
com eles.
Legumes/Vegetais:

Abbora , Agrio, Alcachofra ,Alface , algas, aipo, alho francs,

Alho , acelga, Beringela, brcolos, beterraba, rabanetes, Couveflor, Couve-de-bruxelas, courgete, cogumelos, cenoura, cebola,
Couve, couve roxa, chicria, Espinafre, espargos, feijo-verde,
Repolho , salsa, Pepino , Tomate, pimentos, Grelos, grmen de
trigo, Pepino, nabo, nabia, rcula, rebentos de soja, pickles,
azeitonas, chucrute, coentrose outros vegetais em geral.
Fruta e frutos secos: Ameixas, Anans, Arando vermelho,
Abacate, Pssego, maa com casca, pra com casca, anans,
limo, laranja, tangerina, toranja, morango, pssego, cereja,
frutos, vermelhos, kiwi, avel, amndoa, amendoim, noz, caju,
pistcio, damasco seco, uvas passas, castanha do brasil, nozes
de macadmia, figo seco, ameixa seca, tmaras, castanha,
pinhes, tremoo(a fruta que no est aqui indicada deve
evitar)
Outros:
Gelado do pingo doce pura vida morango ou chocolate
gelatina light sem acar
chocolate preto com adoante (maltitol) em vez de acar (2
quadradinhos por dia no mximo e sempre no final de uma
refeio)
sementes de ssamo, sementes de linhaa, sementes de abbora,
sementes de chia, sementes de papoila
malaguetas picantes
vinagre de ma (sidra)
azeite virgem extra
canela
ervas aromticas (louro, manjerico, salsa, coentros, hortel)
especiarias (caril, aafro, cominhos, pimenta preta, pimenta de
caiena)
Lacticnios: leite de soja mas veja os ingredientes que algumas
marcas tem acar adicionado, leite de vaca ou cabra magro,
iogurtes naturais sem acar ou com adoantes, queijo seco (os

de cor branca tm menos gordura), queijo fresco, requeijo

Nota: tente optar por queijos mais brancos pois tm menos
gordura.
Protenas:
Ovos, atum, salmo fumado, tofu, seitan, fiambre, carne magra,
peixe, salsicha vegetariana, marisco.
Ricos em hidratos de carbono bons:
feijo preto, arroz integral, quinoa, feijo manteiga, feijo frade,
lentilhas, gro de bico, ervilhas, favas, feijo azuki
feijo mung, feijo encarnado, feijo branco..
Bebidas:
caf sem acar (pode usar adoante)
vinho e cerveja (com moderao)
ch e infuses (de preferncia ch verde, ch vermelho, roibos,
cavalinha, boldo, dente-de-leo)
gua
Emagrea comendo bem! Deve basear a sua alimentao
apenas nos alimentos de que gosta bastante, presentes nesta
lista, que lhe permitiro emagrecer de forma saudvel e com
uma alimentao saborosa e equilibrada. V ao supermercado e
encha o seu frigorfico com esses alimentos saudveis e
deliciosos. Com um pouco de imaginao, conseguir fazer
pratos muito saborosos e equilibrados (veja o manual de receitas
em anexo). Emagrea comendo o que gosta, sem preocupaes
com quantidades.
Alimentos que deve evitar nesta primeira fase:
Hidratos de carbono maus, massas, farinceos, sumos, po
branco, refrigerantes, alimentos que levem farinha, arroz branco,
batatas, alimentos refinados, doces, comida industrializada,
gorduras ms (a nica gordura que pode usar na cozinha o
azeite virgem e em pouca quantidade), todos os alimentos que

no esto indicados nas listas.

Nota: Nesta fase inicial apenas poder comer no mximo uma
fatia de po 100% integral (de preferncia de centeio e/ou
espelta), por dia e ao pequeno-almoo ou lanche da manh.
Um dia semanal de alimentao liquida:
Todas as semanas dever escolher um dia para dar um descanso
ao seu sistema digestivo fazendo um dia inteiro de alimentao
liquida. Este dia ser tambm importante para ajudar a aumentar
o seu metabolismo.
Neste dia, ao almoo e jantar deve comer apenas uma sopa, a
Sopa Peso Ideal. Pode comer na quantidade que quiser at se
saciar. (faa ao seu gosto- no precisa ser igualzinha)
Ao pequeno-almoo e lanches: prepare um batido com agua +
um pouco de leite magro ou desnatado ou iogurte magro ou
natural + uma ou duas frutas + sementes (de preferncia de
linhaa modas). Beba esta bebida dividindo-a pelo pequenoalmoo e lanches.
Beba bastante gua tal como nos restantes dias. Tambm pode
beber ch.
Receita Sopa Peso Ideal:
Ingredientes:
Frango ou galinha sem osso, sem pele e sem gordura, alho
francs ou aipo, cebolas, tomates, pimento verde, amarelo ou
vermelho, couve, courgettes, pimenta cayenne, alho, gua, sal
Quantidades a gosto.
Coloque ao lume a gua com os pedaos de frango adicione

cebola e alho.
Quando a carne estiver totalmente cozinhada, ponha-a de parte,
para mais tarde, e aproveite a gua para a sopa.
Corte grosseiramente os vegetais, mas em pedaos pequenos. E
coloque-os na gua que usou para cozer a galinha. Deixe a sopa
ferver pelo menos meia hora, com um pouco de sal.
Com uma varinha mgica, passe a sopa, de forma a engross-la.
Mas no a passe totalmente de forma a ficarem alguns pedaos
de vegetais.
parte, tire os ossos da carne e corte-a em pedaos mais
pequenos (estilo canja).
Adicione sopa os pedaos de frango, a pimenta de cayenna e
as ervas aromticas a gosto.
Esta sopa deliciosa mas pode ser adaptada ao seu gosto e pode
tambm ser usada para substituir o almoo ou jantar de vez em
quando!
Nota: Aconselhamos a colocar bastante courgete para que a sopa
fique cremosa.
Sem alimentos proibidos
Apesar de neste plano haver vrios alimentos a evitar, no
existem alimentos proibidos, no queremos que deixe de comer
completamente aquelas coisas que tanto gosta. No h nenhum
problema em comer um doce de vez em quando, no h nenhum
problema em comer po de vez em quando (prefira sempre po
integral principalmente de centeio ou espelta)....desde que isso
seja a excepo e no a regra, desde que na maior parte do
tempo faa uma alimentao saudvel e equilibrada.
De forma a que esses "de vez em quando" no prejudiquem o
seu emagrecimento, desenvolvemos um sistema que lhe permite
comer doces, massas, arroz, batatas, tudo o que quiser, quando
lhe der aquela vontade incontrolvel ou ento quando no tiver
mais alternativa, sem prejudicar o emagrecimento! Parece bom
de mais para ser verdade, no ? Bem, verdade mas claro que

existem algumas condies... :-)

Sistema de Crditos Peso Ideal:
Vou atribuir-lhe 5 crditos para este ms. Gastar um crdito
cada vez que comer um alimento que deveria evitar. Por
exemplo, se comer um bife grelhado, com arroz branco e batatas
fritas, gastar 2 crditos porque estar a comer dois alimentos
que deve evitar, o arroz branco e as batatas. Se comer uma
sobremesa gasta 2 crditos, se por exemplo comer um po
branco gasta 1 crdito. Quando gastar os 5 crditos, se quiser
voltar a comer esse tipo de alimentos, ter de esperar pelo
prximo ms ou ento ter de ganhar mais crditos.
Como se ganham crditos?
- fazer 30 minutos extra de exerccio, permite ganhar 1 crdito;
- fazer um dia extra de alimentao exclusivamente lquida
permite ganhar 4 crditos.
- substituir o almoo ou jantar por um batido ganha 2 crditos
Se no gastar todos os crditos eles vo acumulando para usar
quando quiser.
Deve tomar nota sempre que ganhar ou gastar um crdito. No
final da semana deve enviar-me um email a informar se gastou
crditos e como os gastou.
Este sistema de crditos peso ideal, se usado correctamente,
permite-lhe comer absolutamente tudoo que quiser, quase
sempre que quiser, praticamente sem prejudicar o
emagrecimento. Mas lembre-se que o seu objectivo fazer uma
reeducao alimentar e melhorar a sua alimentao e sade, por
isso deve usar este sistema com moderao. Usado com
moderao uma excelente ferramenta de ajuda a uma
reeducao alimentar suave e sem esforo.

Por exemplo tem um jantar de famlia em casa e quer estar

vontade para comer o que lhe apetecertudo bem, use o
sistema de crditos! Vai jantar a um restaurante? No tm
problema, basta usar os crditosest mesmo a apetecer-lhe
comer uma pizza, um bacalhau com natas ou um chocolate?
Tudo bem, coma sem remorsos! Pague com crditos! No se
esquea que se quiser gastar mais do que 5 crditos mensais
ter de os ganhar atravs das formas que lhe indiquei
anteriormente!
Leia sempre os rtulos dos alimentos que compra!
Ateno aos alimentos industrializados e processados, prefira os
produtos na sua forma mais natural possvel, comece a ler os
ingredientes nos rtulos e saiba que o que est em maior
quantidade est por ordem decrescente, ou seja, se em primeiro
lugar estiver farinha, porque este o ingrediente em maior
quantidade, se em segundo est o acar, porque tem bastante
acarFuja das gorduras hidrogenadas, dos conservantes e
corantesquando a lista de ingredientes enorme, partida j
no ser bom sinal. :)
Resumo dos aspectos mais importantes do seu plano:
alimentao 100% liquida num dia por semana sua escolha
beber 1.5lt de gua por dia e fazer 5/6 refeies, em que o
pequeno-almoo e almoo so as principais
evitar doces, refrigerantes, hidratos de carbono maus como
arroz branco, massas, po branco, farinceos, batatas
jantar leve sem hidratos de carbono (sejam bons ou maus)
tomar suplemento
sistema de crditos peso ideal para poder comer de vez em
quando alimentos a evitar

Exemplo do cardpio de um dia normal seguindo este plano:

8h00 Pequeno-almoo:
Fatia de po de centeio com requeijo e fiambre magro + iogurte
natural com sementes de linhaa modas + morango + caf
11h00 Lanche da manha:
Gelatina sem aucar + 1 noz e 3 amendoas + ma com casca
13h00 Almoo:
sopa sem batata de agrio e courgette.
picanha grelhada com alho a acompanhar com feijo preto e
salada mista
17h30/18h00 Lanche da tarde:
Omelete com cogumelos + ch
20h00 Jantar:
Salmo grelhado ou bife de atum na frigideira anti aderente
(com pimenta alho e fio de azeite) com legumes gratinados ou
salteados.
Gelatina light sem aucar
22h00 1 quadrado chocolate negro + ch de
rooibos/menta/funcho
Nota: beber um 1.5l de gua ao longo do dia
Principais vantagens deste plano:
- No tem de comer pouco
- No existem alimentos proibidos
- Emagrecer comendo o que gosta

- No tem de contar calorias

- Altamente flexvel, saudvel e equilibrado
- Far uma reeducao alimentar sem grande esforo
permitindo emagrecer definitivamente
Escolha um dia para iniciar esta nova etapa na sua vida com
toda a motivao e determinao. No preciso um grande
esforo, apenas precisar de autodisciplina para seguir as regras
risca!
Diariamente, tome nota de tudo o que comer/beber e
respectivos horrios e envie-me por email no final da primeira
semana. Envie-me sempre o peso antes e depois.
Antes de comear, pese-se e mea a sua cintura pela zona do
umbigo. Pese-se e mea-se uma vez ao fim de cada semana.
Pese-se sempre na mesma altura do dia.
Indique-me tambm se for o caso, onde sentiu mais
dificuldades.
Fico disposio para qualquer ajuda ou esclarecimento
adicional que necessite.
No se esquea de descarregar os anexos.
Por favor leia e releia este email com a mxima ateno e
tire notas ou imprima.
Com votos de muita sade e alegria,
Dejanira Vieira
Nutrition Coach
Clinica Peso Ideal

No dia 28 de Agosto de 2014 s 20:41, Fernanda Bacalhau