10/01/2015

FST7TreinoparaEctomorfosConstruirMsculos

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Comoadiantamosnamatriaanterior,esseartigoumespecialsobrecomoaplicaroFST7
parapessoascombiotipoEctomorfo.Comovocjdevesaber,Ectomorfoaquelecara

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geralmentechamadodemagrelo,palito,frango,magroderuim,etc,etc.Porsuagenticano
colaborar,oEctomorfotemgrandedificuldadeemganharMassaMuscular,pormcomo
estimulocorretoealimentaoadequadaelepodeconseguirganhosimpressionantes.Vamos
entendermelhoroqueserEctomorfo:

QualoMeuSomatotipo?

Tags
AgachamentoAgachamentoLivreAlbuminaAminocidos
BarraFixa

BCAACapitoAmricaCaseinaChris

EvansCostasCreatinaCrossFitGames

PorqueumindividuomagrochamadodeEctomorfo?Deondeveioessetermo?Eoque

DefinioDietaExercciosFST7

Somatotipo?

Glutamina HormniosAnablicosIniciantes

OQueSomatotipo?

IntensidadeJayCutler

Massa

MuscularMotivaoMr
OlympiaNONutrioOmbrosPaleoDiet

Somatotipoumatcnicadeclassificaofsicaquedefineotipocorporaldeumindivduo

PhilHeathProtenaQueimar

(biotipo).EssateoriafoidesenvolvidaporumpsiclogoamericanochamadoWillianHebert

GorduraSuplementao

Sheldonnadcadade40,ondeeleassociavaascaractersticasfsicascomaspsicolgicas

SuplementosSylvesterStallone

(doserhumano).Sheldondividiuofsicohumanoem3tipos:
>Endomorfia(adiposidade)
>Mesomorfia(musculosidade)

TermognicosTestosterona

Treino

TreinosVascularizaoVasodilatao
VitaminaDVitaminasWheyProteingua
mega3

>Ectomorfia(magreza)

OsTrsTecidos
SegundoSheldon,embriolgicamentefalando,oformatodocorpohumanoderivadetrs
tecidosbsicosencontradosnofetoapartirdaterceirasemanadegestao.Essestrs

Recomendaes
MotivaoOs7MotivosdaFaltade
Resultados
582pessoasrecomendaramisso.
MassaMuscular10DicasparaConstruir
MsculosmaisRpido
1.056pessoasrecomendaramisso.

tecidosformamcadaum,umaparteespecficadonossocorpoaolongododesenvolvimento
fetal,eposteriormentedefinecomovamossernavidaadulta.Sevocnofaltouaaulade

TestosteronaComoAumentarNaturalmente
429pessoasrecomendaramisso.

biologianoginsio,deveconhecerbemessestecidos.Soeles:
>Ectoderme:responsvelpelodesenvolvimentodosistemanervoso,pele,cabelos,unhas,
glndulasmamrias,tecidoconjuntivoepigmentos.
>Mesoderme:responsvelpelodesenvolvimentodemsculos,esqueleto,rins,corao,

PhilHeathDietadeHipertrofia
287pessoasrecomendaramisso.
QueimarGorduraeAceleraroMetabolismo
em6Dicas
512pessoasrecomendaramisso.

clulasdosangue,artriaseveias.
>Endoderme:responsvelpelodesenvolvimentodosistemadigestivo,glndulas(endcrinas)

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epulmes.

Pordeduo,vocjdeveterimaginadoqueindivduosque,emsuavidafetal,tiverammaior
desenvolvimentodaMesoderme,navidaadultaprovavelenteseroMesomorfos.Eindivduos
queemvidafetaltiverammaiorestmuloaEctoderme,seroEctomorfos.

Classificao
ParadefinirprecisamentecadaumdosbiotiposSheldonfezusodeumaescalade1a7para
cadaumdostrstiposfsicos,poissabiaquedificilmenteencontrariaumindivduopuramente
mesomorfo,ectomorfo,ouendomorfo.Paraeleoqueexistiriaumapredominnciadeumdos
tiposealgumasnuancesdosoutrosdois.Pensandonissoaclassificaopura(paraSheldon)
seriaassim:
>EctomorfoPuro:117
>MesomorfoPuro:171
>EndomorfoPuro:711

Logo,vocpodeterseubiotipoclassificadocomo147(EctomorfoouEctomesomorfo),ou3
35(EctomorfoouEctoendomesomorfo),ouainda352(MesomorfoouMesoendomorfo).
Essesistemadeclassificaoreconhece88subcategoriaseessacombinaoquevai
definircomovocfisicamente.

Finalmente:OEctomorfo
Chegamosaoprotagonistadesseartigo,oindivduocompredominanciadoSomatotipo
Ectomorfo.OEctomorfoidentificadopelasseguintescaractersticas:linearidadecorporal,
braoslongos,pernascompridas,poucovolumemuscularebaixapresenadetecido
gorduroso,ouseja,otofamosoMagrelo.Comofalamos,vocpodeserumEctomorfomeio
gordinho,ouinclusiveumectomorfomsculoso(tambmconhecidocomoEctomesomorfo).
PormomaisimportanteagoravocteremmentequaloseuSomatotipopredominante
paraquepossafazerusodetcnicasespecificas(comoasquevamosfalarnesseartigo)
paradesenvolverasuamusculatura.Porisso,sevocsereconheceunessasdefinies
acima,continuealeitura.Esseartigopravoc!

Obs:Nofalamosaquidetodosossomatotipos,poisofocodesseartigooEctomorfo.

HalldaFamadosEctomorfos

Comovocpodevernaseleoacima,essahistriadequeindivduosEctomorfosnunca
deixarodeserfrangosmentira!Todos,independentementedosomatotipopredominante,
temcondiesdeconstruirumfsicomuscular.Porm,paraoEctomorfo,umpoucomais
difcil.Masnadaquemuitotrabalhoedisciplinanoresolvam.interessantenotarnessa
seleoque3dessesatletassoconsideradososmelhoresdetodosostemposemsuas
modalidades,soeles:MichaelJordan,MichaelPhelpseUsainBolt.Porissoachamosque
agoraquevocconheceoHalldaFamadosEctomorfos,nuncamaisseenvergonhardeser
um!

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PreparaoParaoFST7
Ateno!
OFST7noparaqualquerum!Vocprecisadeligamentos,tendesemsculosbem
fortalecidosparafazerusodessesistemadetreino.Comofalamosnooutroartigo,oFST7
noparaIniciantesesimparapessoascomumnveldeIndermedirioparaAvanado,ou
seja,pessoascommaisde2anosdeginsio.
Dieta
AntesdecolocarempraticaoFST7vocprecisaentenderqueeleumtreinoquepodelhe
levaraocatabolismojnaprimeirasemanadeuso.OEctomorfotemcomocaractersticater
ometabolismoacelerado,oquefazcomqueelequeimecaloriasenutrientescommaior
velocidade.Porissovocprecisareforarsuadietacomnutrientes(dequalidade)etalvez
aumentaraquantidadederefeies.Ouseja,secostumafazer6refeiesde3em3horas,
passeafazer8de2em2horas.Issonecessrioparasuprirademandapornutrientesque
existiremseuorganismoapsoinciodeusodoFST7.Outracoisaimportante,aumentea
quantidadedecarboidratosdebaixondiceglicmiconarefeioslidaprtreino,bemcomo
aquantidadedeprotenasdoshakeprtreinoepstreino.
Hidratao
Aguafundamentalnoprocessodecrescimentomuscular,porissonormalmentevocj
precisaingerircercade3a4litrosdeguapordia.Noartigoanteriorfalamosqueoprincpio
doFST7esticaraFsciaMuscular(atravsdoPump)abrindoespaoparaomsculo
crescer.ParaumbomPumpvocprecisaterosnutrientesnecessrioseguadesobrano
seuorganismo.Ouseja:poucagua,poucoPumpeoprincpiodotreinodeixadeexistire
claro,osresultadosnoviro(evocvaisairfalandoporaiqueoFST7nofunciona).
Descanso
OdescansooutropontoimportanteparaoEctomorfoobterresultadoscomoFST7.Por
isso,procuredormirentre8e10horapordiaparaajudarnarecuperaomscular.Menos
queissovocestardiminuindoosseusganhoseaumentandootempoderecuperaodos
seusmsculos.Pormodescansonossononoturno,mastambmosintervalosentreos
diasdetreino.OEctomorfonodeveutilizaresseprotocolopormuitosdiasconsecutivos,se
fizerissovaientraremovertraining.Porissoomaisindicadootreinointervalado,queno
nossocasoficarassim:
SegTreino
TerTreino
QuaDescanso
QuiTreino
SexTreino
SbTreino
DomDescanso

Suplementao
Aoutilizarumarotinadealtaintensidade(comooFST7)bomlevaremconsideraoouso
dealgunssuplementosparaampificarosresultadoseficarbemlongedocatabolismo.
PrincipalmentesevocEctomorfo.NssemprefalamosaquinoMuscleMasssobreosBig
5(WheyProtein,Glutamina,Creatina,BCAAseMultivitaminico)enessecasoelesse
encaixammuitobem,poisemconjuntoaumentaroasintesedeprotena(anabolismo),
puxaramguaparadentrodosmsculos(favorecendooPump),protegeroamusculaturado
catabolismoeajudaramaeliminarosresduosdostreinospesados(aoantioxidante).Se
vocquiseriralmdosBig5sugerimosautilizaodeumNOpotenteparaajudarnoPumpe
consequentementecontribuirparaesticaraFscaMuscular.

OTreinoFST7Ectomorfo
PrimeirovamosentenderoquequerdizerFST7:
FST7=FsciaStretchTraining7Sets

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Fscia:umtecidogrosso,espessoepoucoelsticoqueenvolveeencapsulanossos
msculos.
Stretch:esticar,extenso,estender.
Training:treinamento.
7Sets:7sries.

ComoFunciona
OFST7temcomoprincpiobsicoesticaraFsciaMuscularfascilitandoassimahipertrofia
muscular.Paraqueesseprocessoaconteavocprecisadeduascoisas:
1Pump:incharomximopossvelseusmsculoparaqueatravsdessemaiorvolumea
Fsciaseexpanda.
2Alongamento:alongaromsculotambmajudaaesticaraFscia.

ParaalcanaressesefeitosoFST7dividoemduaspartes.

DivisodoTreino
PrimeiraParte
OTreinodevecomearcomosexercciosbsicos(osgrandescompostos),como:
agachamento,barrafixa,sulpino,etc.Nessaetapaserousadas3sriesde8a12
repetiescomamaiorcargapossvel.Essaprimeirapartenonovidadeparans!A
maioriaprovavelmentejutilizaesseprotocoloemsuasrotinasdetreino,afimdealcanara
hipertrofiamximaaumentandoafora,aliberaodehormniosanablicoseestimulandoa
sintesedeprotena.
importantemanteressaprimeirafasesimples!Esqueadropsets,repetiesforadas,
supersets,restpause,etc.Guardesuasenergiasparaasegundapartedotreino.Vocvai
precisar!
SegundaParte
Asegundaparteareponsvelpelo7presentenonomedotreino(FST7).Nessafase
vocvairealizar7sriesde8a12repetiescomapenas30segundosdeintervaloentreas
sries.EssapartedotreinoseragranderesponsvelpeloPump,fazendocomqueaFscia
seestiqueomximopossvel,abrindoassimespaoparaahipertrofiamuscular.importante
nessafaserespeitaronmeroderepeties(8a12),ouseja,casovocsintaquenoser
possvelrealizaressenmero,diminuaopeso.

Alongamento
SeEstiqueEntreasSries
Alongueomsculoqueestsendotreinadoentreassriesdecadaexerccio.Comofalado
acima,oalongamentotambmajudaaesticaraFscia.Masnoexagere!Noumaaulade
Ioga.Umalongamentobsicode5a10segundojosuficiente.

ExemplodeRotinaFST7paraEctomorfo
SegundaFeira:Bceps/Trceps/Panturrilha
Bceps
1BarraFixaSulpinada38/1090seg.deintervalo
2RoscaScoth38/1090seg.deintervalo
3RoscaDireta78/1230seg.deintervalo
Trceps
1Paralelas38/1090seg.deintervalo

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2TrcepsTesta38/1090seg.deintervalo
3TrcepsCorda78/1230seg.deintervalo
Panturrilha
1PanturrilhaSentado310/1290seg.deintervalo
2PanturrilhaemP(Smith)712/1530seg.deintervalo

TeraFeira:Quadrceps/Femural
Quadrceps
1AgachamentoLivre38/1090seg.deintervalo
2LegPress38/1090seg.deintervalo
3MesaExtensora78/1230seg.deintervalo
Femural
1Stiff38/1090seg.deintervalo
2MesaFlexora78/1230seg.deintervalo

QuartaFeira:Descanso

QuintaFeira:Peitoral/Trceps
Peitoral
1SulpinoInclinado(Halteres)38/1090seg.deintervalo
2SulpinoReto(Barra)38/1090seg.deintervalo
3CrussifixonoPeckDeck78/1230seg.deintervalo
Trceps
1TrcepsTesta38/1090seg.deintervalo
2TrcepsCoice78/1230seg.deintervalo

SextaFeira:Costas/Bceps
Costas
1PuxadorFrente38/1090seg.deintervalo
2RemadaCurvada(Barra)38/1090seg.deintervalo
3RemadaFechada(Aparelho)78/1230seg.deintervalo
Bceps
2RoscaAlternada38/1090seg.deintervalo
3RoscaDireta78/1230seg.deintervalo

Sbado:Ombro/Panturrilha
Ombro
1DesenvolvimentoFrente(SmithouBarra)38/1090seg.deintervalo
2RemadaAlta(Barra)38/1090seg.deintervalo
3CrucifixoInverso38/1090seg.deintervalo
4ElevaoLateral78/1230seg.deintervalo

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Panturrilha
1PanturrilhaSentado310/1290seg.deintervalo
2PanturrilhaemP(Smith)712/1530seg.deintervalo

Domingo:Descanso

Consideraes
EssaumasugestodedivisodetreinocomousodoprotocoloFST7.Ahmasquala
diferenaparaotreinoFST7paraoutrobiotipo?Reparequeosexercciospesados
(PrimeiraPartedoTreino)serorealizadosemapenas3srieseso2exerccios(contra3
doprotocolonormal).Issonecessrioparaqueoovertrainingsejaevitado(principalmente
aorealizaroltimoexercciocom7sries).Outradiferenaestnanecessidadede1diade
descansoapsoexaustivotreinodepernas(umMesomorfo,ouEndomorfonoprecisaria
utilizaresseintervalo).

Concluso
OFST7baseadonateoriadequeoseupotencialdeganhomuscularestadiretamente
ligadoasuaconstituiogenticae,consequentemente,aespessuradesuaFscia
Muscular.Comojfaladonooutroartigo:fsciafina/ganhorpido,fsciagrossa/ganholento.
OqueoFST7fazajudaraesticaraFsciaMuscularaumentandoassimoganhodemassa
muscular.Esseprincpiovaleparatodososbiotipos,pormcadaumdelestemsuas
peculiariadadeseprecisamdecertasadaptaes.NocasodosEctomorfos(focodesse
artigo)precisamosevitarqueocorpoentreemcatabolismodevidoaaltaintensidadedoFST
7,porissoforamnecessriasalgumasadaptaesnotreinoecertoscuidadoscoma
alimentaoedescanso.Comofalamosnodecorrerdamatria,essetreinonopara
iniciantesenemparapessoasdescomprometidascomospilaresdaconstruomuscular
(treino,dietaedescanso).Massevocpossuiumaboaexperincianoginsioeadisciplina
deumatleta,falecomseuinstrutorsobreapossibilidadedevirausaroFST7.Comcerteza
obteraganhossignificativos!

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#TRAINHARD#NOEXCUSES
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Ateno:proibidaacpiaoualteraodequalquertexto,oucontedodossitesMuscleMass.Acpiadomaterialpresente
nestesiteestsujeitaspenalidadesdoDMCAquepodemgeraraexclusodocontedodoseusitedosresultados
doGoogle.CasoqueirafazerusodomaterialMuscleMassentreemcontatoconosco.

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