01 15 Corposano

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30
Calendario de
actividades enero
32
Actvate
Rutina de todo
el cuerpo con kettlebell
40
Como NO tienes
que empezar el ao
con la dieta y el ejercicio
46
Cul es el objetivo
de una clase de Spinning
Pg 12
6
revistacorposano.com
54
Alimentacin
y nutricin en fitness
facebook.com/RevistaCorpoSano
ndice
88
60
Caractersticas del
preescolar y
escolar sano
Cuerpo, mente y energa
Review del libro:

El secreto de la
sanacin emocional
y el crecimiento
personal
6 consejos para
acelerar tu
metabolismo y
perder peso
Aventura extrema
Slo lo mejor
56
90
La escalada
74
De adentro hacia afuera

Como son los
cimientos, es
la estructura
80
Vida y salud
La magia de la vibracin
sonora en nuestro cuerpo
84
Por que no hacer

que el 2015 sea tu
mejor ao?
twitter.com/RevCorpoSano
A tu lado todo el camino
Revista electrnica mensual.

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Palapa
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Direccin Editorial
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2015 est aqu y puede ser tu mejor ao hasta ahora. 2014

y todos los aos anteriores han sido nuestros maestros
para que el ao que comienza podamos vivir al mximo
esta aventura que es la vida. Como cada ao, aqu est
tu revista CorpoSano acompandote todo el camino con
informacin y consejos de expertos en ejercicio, nutricin
y salud que te ayudarn a vivir una vida ms productiva y
feliz. Todo lo que nos sucede en la vida nos ensea algo,
lo importante es tener claras nuestras metas y aprender
de todo. Estamos seguros de que este ao ser el mejor.
Felicidades!
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aconsejable consultar con un mdico. El contenido de los
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Nicole
Carboni
Una belleza triunfadora
Descendencia abuelos paternos italiana,

abuelos maternos francesa y mi nacionalidad es
costarricense, especfico ya que normalmente me
preguntan sobre mis apellidos.
Certmenes de belleza ganados: Miss teen CR
mundo 2006, adems ganadora de mejor figura.
Miss teenager universo CR 2010, donde tambin
fui reconocida como ganadora de mejor fsico.
Actual Miss Piel dorada Internacional 2013
Competencia Musclemania: Ganadora de
5medallas de oro en la categora de Sport Model
y ganadora Absoluta, adems el reconocimiento
de ser competidora Elite, estos triunfos fueron
ganados este ao 2014 en Veracruz, Distrito
Federal y Puebla Mxico. Fue la primera vez que
particip en concursos de Musclemania.
12
En Costa Rica yo inici compitiendo en

carreras de atletismo a mis 8aos de edad,
logr entrar como competidora profesional
de la Federacin Costarricense de Atletismo
(FECOA), Consejo del Itsmo Centroamericano
de deportes y recreacin (CODICADER)
y del Instituto costarricense del deporte y
recreacin (ICODER). Gane un total de 160
medallas ms 12 trofeos, placas y ttulos de
oro de reconocimientos deportivos, adems
gane 9 medallas de oro en juegos deportivos
Costa Rica, Fui campeona Centroamrica
de atletismo, ganando 6medallas de oro en
las pruebas de salto triple y heptatlon en San
Salvador, Nicaragua, Honduras y Guatemala.
Toda mi vida me he dedicado a hacer deporte.
Yo estoy muy agradecida con mi entrenador
Ricardo que sin l no hubiese yo logrado mis
triunfos deportivos.
Fotografa Jos Gonzlez
13
14
15
Desde muy pequea

practicas deporte
Qu significa para ti
la actividad fsica?
Nicole Carboni. Desde mis 7

aos realizo deporte, yo ya a esa
edad competa. Desde nia gan
varios premios y eso me motivaba
a seguir con mi deporte, para m
es muy divertido y por eso toda mi
vida he hecho deporte.
16
Adems del
atletismo,
Practicas otros
deportes?
Nicole Carboni. Si, tambin

prctico patinaje artstico sobre
hielo, carrera de larga distancia
y volleyball.
17
Cmo cuidas tu
alimentacin?
Nicole Carboni. Mi dieta est
totalmente balanceada, comiendo
frutas, cereales, verduras y
protenas, evitando comidas que
tengan grasas, aceites y
comida chatarra.
Cmo te mantienes
en forma?
Nicole Carboni. Yo hago 4
horas diarias de deporte para poder
mantenerme saludable y tener
excelentes resultados en lo que hago
y realmente lo disfruto.
De todas las
competencias en las
que has participado,
Cul te ha
gustado ms?
Nicole Carboni. Todas mis
competencias me gustan, porque
para m es un logro ms y me gusta
mucho competir.
18
Fotografa Randall Rodriguez
19
20
21
Fotografa Debbie Dvila
22
23
Cmo te preparas
para una
competencia?
Nicole Carboni. Cuando viene
una competencia me dedico
totalmente a entrenar hasta
que me siento satisfecha y
preparada conmigo.
Cmo ha sido tu
experiencia con tus
entrenadores?
Nicole Carboni. Me ha costado
encontrar buenos entrenadores,
pero aqu en Mxico logr
encontrar a mi entrenador
actual, Ricardo quin es muy
buen entrenador, me ha
motivado y sacado adelante.
24
25
26
Qu te motiva en tu
actividad deportiva?
Nicole Carboni. A m me
motiva representar dignamente
a mi patria Costa Rica.
Cules son tus

planes para el futuro?
Fotografa Eduardo Villegas
Nicole Carboni. Yo quiero

seguir participando en mis
eventos deportivos y ganar
Qu consejos les
daras a nuestros
lectores para cuidar
su salud?
Nicole Carboni. Qu hagan
mucho deporte, y que diariamente
cuiden mucho su alimentacin.
27
28
29
30
Enero 2015
4-11
Ene
4 Ene
BRISBANE INTERNATIONAL 2015

TODO EL MUNDO
14- 7
Ene
CHILE
16-18
Ene
4-11
Ene
QATAR EXXON MOBIL OPEN 2015
4-17
Ene
RALLY DAKAR 2015
TODO EL MUNDO
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CHILE
www.olimpo.cl
5-11
Ene
CHENNAI OPEN 2015
8-10
Ene
SURF EXPO 2015
11 Ene
12-17
Ene
ARGENTINA
TODO EL MUNDO
www.aircelchennaiopen.org/2015/
ESTADOS UNIDOS
www.surfexpo.com
TORNEO DE SYDNEY 2015

TODO EL MUNDO
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IRONMAN PUCN 2015

CHILE
www.ironmanpucon.com
TORNEO DE AUCKLAND 2015

TODO EL MUNDO
17 Ene
7 Feb
COPA AFRICANA
DE NACIONES 2015
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18 Ene
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ESTADOS UNIDOS
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18 Ene
MEDIO MARATN PUERTO DE

VERACRUZ 2015
MXICO
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18 Ene
MEDIO MARATN
DE SANTA POLA 2015
ESPAA
19 Ene
1 Feb
19-25
Ene
20 Ene
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AUSTRALIAN OPEN
TODO EL MUNDO
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31
Anabel vila
Anabel vila
www.anabelavila.com
Licenciada en administracin y
direccin de empresas, encontr
mi va de escape en el deporte y ahora mi pasin es
ayudar a otros a alcanzar ese bienestar. Formada como
entrenadora personal y nutricionista deportiva.
www.facebook.com/AnabelAvilaFitnessySalud
https://twitter.com/anabelpump
info@anabelavila.com
http://instagram.com/anabelpump#
https://www.youtube.com/user/anabelpump
plus.google.com/+AnabelAvilaPersonalTrainer
32
Esta rutina es excelente para un trabajo

global de todo el cuerpo y con el uso de
una kettlebell vamos a aadir intensidad
al entrenamiento. El peso de la kettlebell
o pesa rusa depende de tu nivel de
entrenamiento, las hay de diferente peso,
escoge aquel con el que sientas que entrenas
duro y que puedes mantener una buena
tcnica, que siempre ser lo ms importante.
La kettlebell o tambin conocida como pesa
rusa da mucha versatilidad. Adems debido
a su forma, su centro de gravedad es externo
a la mano de agarre, y esto no ocurre con
la mancuerna tradicional. Trabajando con
estas pesas los msculos estabilizadores
trabajan de una forma ms intensa.
33
La rutina va a consistir en 5
ejercicios, que se harn 10
veces cada uno, por un total de
3 vueltas. Cuanto menor sea el
tiempo de descanso entre ellos,
mayor intensidad le dars al
entrenamiento.
1
2
Elevacin
de cadera
con una
pierna
Sitate en el suelo con un
codo apoyado en suelo, y el pie
contrario tambin apoyado plano
en el suelo. Mantn la otra pierna
extendida y desde esta posicin,
empuja a travs del taln que est
apoyado para elevar la pelvis hacia
arriba. Con este ejercicio ests
trabajando principalmente
los glteos.
2
4
Hazlo 10 veces
y cambia de lado.
34
Elevacin
de cadera
y un brazo
alternando
Sentados en el suelo, con las manos detrs

de ti apoyadas en el suelo, empuja con los
talones para elevar la pelvis a la vez que
extiendes uno de los brazos hacia el cielo.
Vuelve a la posicin inicial y alterna la
mano. Este ejercicio sirve para entrenar
glteos, abdomen a la vez que los hombros.
Haz 10 repeticiones por cada lado.
35
Peso
muerto a
una pierna
De pie, con la kettlebell en una
mano, desciende el peso lo ms
cerca posible por la pierna del
mismo lado, a la vez que la otra
pierna se eleva hacia atrs de
forma estirada. El peso se sujeta
con el mismo lado que la pierna
que est en el suelo. Sobre todo
realiza el ejercicio de forma lenta
y con control. Contrae bien los
msculos del abdomen para
mantener el equilibrio. Este
ejercicio trabaja los msculos
isquiotibiales (parte trasera de la
pierna) a la vez que el abdomen
para mantener el equilibrio.
Realiza 10 repeticiones a una

pierna, y cambia a la otra
para hacer otras 10.
3
4
36
Sentadilla
con tirn
En posicin de sentadilla, pies
ligeramente ms anchos que los
hombros, pecho erguido, abdomen
activado y rodillas suaves, se hace
la sentadilla trayendo los gluteos
hacia atrs y hacia abajo. Los pies
nunca superan la punta del pie y
la pesa rusa llega a tocar el suelo.
Desde aqu al elevarte de nuevo
tira de la pesa rusa hacia arriba,
hasta que los codos alcancen la
altura de los hombros. Con este
movimiento adems de trabajar
tus cudriceps como sucede en
una sentadilla tradicional, estars
trabajando los hombros.
Realiza 10 repeticiones.
37
1
Molinos
Con los pies ms anchos que en la
sentadilla, arranca la pesa desde el
suelo de un tirn hasta arriba. El
brazo debe estar completamente
extendido, y el cuerpo en posicin
recta. Desde aqu, manteniendo
el peso arriba, busca con la otra
mano tocar el pie del mismo lado,
trayendo el culo hacia atrs y
manteniendo en todo momento
las piernas rectas. Realizando
este ejercicio estars trabajando
al mismo tiempo, hombros,
abdomen e isquiotibiales.
Realiza 10 repeticiones a un
lado, y cambia para realizar
otras 10 en el otro
3
4
38
5
Anabel vila
Anabel vila
www.anabelavila.com
Licenciada en administracin y
direccin de empresas, encontr
mi va de escape en el deporte y ahora mi pasin es
ayudar a otros a alcanzar ese bienestar. Formada como
entrenadora personal y nutricionista deportiva.
www.facebook.com/AnabelAvilaFitnessySalud
https://twitter.com/anabelpump
info@anabelavila.com
http://instagram.com/anabelpump#
https://www.youtube.com/user/anabelpump
plus.google.com/+AnabelAvilaPersonalTrainer
39
40
Como NO tienes que

empezar el a
con la dieta y el ejercicio
Marcos Lpez
esta afecta tu vida en
numerosas maneras. Es
ms, la actitud incorrecta
Es la poca en la que todo el mundo te
puede sabotear hasta
dice cmo encarar tus objetivos para el
los mejores planes
ao que comienza. Y si bien es algo bien
nutricionales y rutinas de
intencionado y que definitivamente deberas ejercicio.
hacer (lo de escribir tus metas, dar pequeos
pasos cada da, etc.), nosotros queremos
Autor de Tu Cuerpo Ideal, un blog de
encarar el asunto desde otro ngulo y tiene
nutricin, motivacin y ejercicios para
que ver con la actitud con la que enfrentas
cambiar tu cuerpo.
tus planes. Porque a pesar de que la actitud
www.facebook.com/tucuerpoideal
es algo mental,
no quedan dudas de que
Marcos Lpez
http://twitter.com/tucuerpoideal
http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/
41
Pero de todos los problemas de actitud con los que

podemos enfrentarnos hay uno en particular que mata
los objetivos de infinidad de personas cada ao y que los
privan de su salud y un mejor estado fsico.
Nos referimos a la actitud del todo o nada.
Cmo la detectas? Aqu tienes algunos indicadores
La actitud del todo o nada

Si tienes alguno de estos pensamientos con respecto
a la dieta o al ejercicio entonces tienes esta mala
actitud que debes revisar.
No tengo tiempo!
Dices que ests demasiado ocupad@ y
que no tienes el tiempo que tu programa
de ejercicios exige? Que lo hars cuando
sea el momento apropiado o cuando
encuentres el tiempo para hacerlo? Que
tu agenda no te permite ajustar una dieta
viable?
La verdad es que no existe el momento
apropiado y que si no te haces el tiempo
nunca lo tendrs. Si no haces ejercicio,
siempre tendrs tu agenda llena y no
habr lugar. Cmo lo hacen quienes
lo logran? Ponen la salud como una
prioridad.
Si deseas algo y lo deseas con la suficiente
fuerza entonces lo conviertes en tu
prioridad y creas el espacio en tus das
para la rutina de ejercicios, o generas
el hueco de 20 minutos para tener una
comida saludable. Puesto de otro modo, si
quieres puedes.
Decir que no tienes tiempo es una excusa,
una actitud del todo o nada. Si intencional
y voluntariamente no separas una
cantidad de tiempo cada da para cuidar
del bien ms preciado que tienes que es
tu cuerpo entonces preprate para visitar
al mdico seguido y que obligadamente
tengas que empezar a hacer cambios de
los que dependa tu vida, as de simple.
Tengo que ser perfecto

con mi programa
La idea de que tienes que comer a la
perfeccin todo el tiempo y en cada
comida, y que si te sales aunque sea una
vez del plan lo has arruinado todo y ya
no puedes reencaminarte es tambin una
42
actitud del todo o nada muy perjudicial.

Tu objetivo fsico (bajar de peso, ganar
msculo, tonificar, ponerte en forma) se
consigue con regularidad.
Y si bien es necesario que lo hagas la
mayor parte del tiempo, no tienes por qu
ser perfecto hacindolo. Cuidado, esto
no es darte permiso para hacer tu dieta
o tu ejercicio a medias. El mensaje va
para quienes creen que sin la perfeccin
no funciona. No tienes que ser perfecto,
tienes que ser regular y tan constante
como te sea posible, sabiendo que si en
algn momento te sales del camino, no
pasa nada y tienes el poder de retomarlo
todo en la siguiente comida, o en el
siguiente da de entrenamiento.
Tmalo como buenas noticias. En la
medida que cumplas con los objetivos
del programa y las metas que persigas
entonces lo estars haciendo bien. La
clave es ser moderados y apuntar a un
realista 85-90% de cualquier plan que
sigas. Dejar margen para los posibles
atracones y compromisos sociales te
asegura que no lo abandonars todo a la
primera que no puedas cumplir con los
compromisos que te has propuesto con tu
cuerpo.
No he logrado mis
objetivos en el tiempo
que me propuse as que he
fracasado
La mentalidad del todo o nada se refleja
con gran claridad en este peligroso
pensamiento. Y es que fallar en cumplir
un objetivo a tiempo suele tener un efecto
43
devastador que a menudo se traslada a todos los aspectos

de la vida. Quienes se rigen por esta actitud suelen trasladar
un logro no conseguido a todas las reas
de su vida.
En realidad lo que se dice fracaso es parte esencial
del xito. Como dicen en programacin
neurolingstica lo que t piensas que es
fracaso es un resultado ms, u otra forma
de cmo no tienes que hacer las cosas.
En el caso especfico de no haber logrado
tus objetivos fsicos a tiempo eso solo
quiere decir que tal vez subestimaste la
fecha para lo que podas hacer en su
momento, o poner la vara demasiado
alta para un momento dado. Lo
que sigue es poner una nueva fecha y
seguir dndole para adelante. As de
simple. No eres un fracaso por no
llegar a tiempo, una demora no es
incapacidad de lograr tus objetivos.
Se pone una nueva fecha y se sigue
trabajando para lograrlo. Como
decimos siempre, el fitness y la
salud es un estilo de vida as
que con que no lo logres
a la primera no importa
mucho, siempre
que lo hayas hecho
has mejorado tu
salud de alguna
manera.
Tu actitud es una eleccin

Estar en forma y sano es una manera de
vivir. Siempre que hagas algo, habrs
mejorado. Es un viaje, no un destino.
Y si quieres lograr tus objetivos puedes
hacerlo, en el plazo que te lo propusiste
o en cualquier otro siempre que no lo
abandones.
Pensar en el todo o nada te crea una
presin innecesaria que solo entorpece
tu desempeo. Date un poco de crdito y
tambin un respiro de tus experiencias y
errores pasados. Con un ligero ajuste en
tu actitud puedes cambiarlo todo.
La actitud no es algo que te pasa, ni
tampoco es que porque en el pasado no
lo lograste esta vez tampoco lo hars. Tu
actitud es tu propia manera de encarar los
desafos, tu actitud est bajo tu control
y te corresponde exclusivamente a ti. T
decides cmo hacerlo, nosotros sabemos
que si eliges intentarlo sin ponerte
demasiado peso encima, sers capaz de
lograr grandes, pero grandes cosas.
Marcos Lpez
Marcos Lpez
Autor de Tu Cuerpo Ideal, un blog de
nutricin, motivacin y ejercicios para
cambiar tu cuerpo.
www.facebook.com/tucuerpoideal
http://twitter.com/tucuerpoideal
http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/
44
http://www.tu-cuerpo-ideal.com/coaching
46
Rinie Marin
Qu bueno que nos encontramos de

nuevo! en esta oportunidad quiero
hablarte sobre cul es el objetivo de
una clase de Spinning y cules son
las cosas, instrumentos, herramientas,
accesorios que te ayudarn a llevar tu
clase de Spinning a otro nivel.
Anteriormente te coment sobre la
diferencia entre una autentica clase
de Spinning o otros programas de
Indoor Cycling (Bicicleta Esttica
o Estacionaria), en donde trate de
describirte de la forma ms grfica que
encontr todos los beneficios que esta
te ofrece, los mitos y verdades y hasta
quienes pueden tomar una clase de
Spinning es decir TODOS!!!
de que se trata una clase de Spinning

y de accesorios puedes utilizar para
aprovechar al mximo este tipo de
Rinie Marin
clases y las puedas disfrutar
cada vez
ms... Eso no quiere decir que sin estos
accesorios una clase de Spinning no
valeInstructora
la pena... de
NO...
lo quey quiero
decir,
Spinning
Motivadora
personal/grupal.
es que con estos accesorios puedes
llegar a@riniemarin
sentir o experimentar aun ms
el objetivo
del Spinning.
facebook.com/riniemarin
http://twitter.com/@riniemarin
Supongo que salta a tu mente la

http://www.riniemarin.com
siguiente
pregunta: Cul es el objetivo
de una clase de Spinning? pues
bien... aqu estoy para responderte: El
objetivo de una clase de Spinning
es lograr la simulacin de que estas
rodando, al aire libre, sobre una
bicicleta de ruta, sobre terrenos planos
Pero ahora, quisiera hablar un poco ms o montaas... No suena increble?
Pues s, desde el diseo de la bicicleta
estacionaria, hasta cada movimiento y
posicin de manos est diseado bajo
el concepto de replicar la experiencia
de practicar del ciclismo de ruta, pero
dentro de un saln de clases sobre
bicicletas estticas... Genial!!!
47
LA GRASA
NO SE SUDA!
Ahora bien, ya sabiendo un
poco ms sobre el objetivo
del Spinning, es oportuno
hablarte sobre esos accesorios
que pueden ayudarte a llevar
tu clase a otro nivel... Por
qu? porque optimizaras cada
movimiento y esfuerzo que
realices en tu clase y hasta
podran brindarte el resultado de
lo que lograste.
Las cosas indispensables son:
Ropa cmoda para hacer
deporte: Vas a sudar y a realizar
una intensa actividad fsica, as
que entre ms cmodo y que
tu ropa se seque ms rpido
MEJOR!!!
Hidratacin: Por ser una
actividad fsica intensa, debe
siempre hacer tu clase con
lquido que te hidrate durante
la clase, desde agua hasta
cualquier otra bebida que te
ayude a recuperar los fluidos
48
perdidos durante la clase. Por favor,

no cometas el error de creer que si
no tomas agua o sudas ms, vas a
quemar ms grasa... recuerda LA
GRASA NO SE SUDA!!! (si quieres
saber ms sobre este tema, te invito
a mi blog y buscar el artculo que

escrib sobre esto)
Toalla: Precisamente porque
sudamos, es necesario tener a la
mano una toalla que nos ayude a
mantenernos secos
y muy importante:
las manos secas
para evitar alguna
resbalada sobre el
manubrio.
49
Luego de esto, te recomendara 100%

el que INVIERTAS (no gastes) en estos
accesorios que no solo te ayudaran a llevar
tu clase de Spinning a otro nivel, sino
que pudieran brindarte el resultado de tu
esfuerzo y motivarte a seguir adelante:
Monitor Cardiaco:
Son aquellos relojes que
vienen con una banda
para colocarla en tu pecho
y miden los latidos de tu
corazn. El saber esto
logra que trabajes ms
eficientemente durante
la clase y hasta sepas si
realmente estas dando
lo mejor de ti, o te ests
excediendo demasiado.
Si es posible que tambin
el ritmo cardiaco te lo
muestre en porcentaje,
sera mejor aun! porque
eso quiere decir, que
tambin tiene la capacidad
de decirte cuantas caloras
quemaste y cuantas de esas
caloras son de grasa... No
sera genial?
50
Zapatos con clip

para engancharse
en los pedales:
Si haces la inversin en
estos zapatos, creme
que logrars la mxima
eficiencia en tu pedaleo,
utilizars todos los
msculos de tus piernas,
logrars trabajar con
ms seguridad y por
consiguiente con mayor
resistencia y ms esfuerzo.
Definitivamente sentirs
que la bici es parte de ti!
Guantes a
medio dedo:
Este tipo de guantes
los usan los ciclistas de
ruta ya que son muchas
las horas que pasan
pedaleando al aire libre,
y sobre la carretera son
muchas las cosas que
hacen que tensemos las
Short con almohadilla incluida:

A diferencia de las almohadillas que puedes colocar
sobre el asiento (que tambin son validas) este tipo
de short evita cualquier tipo de molestia sobre el
asiento (de lo cual algunas personas sin experiencia
se quejan), lo cual hace que tu pedaleo sea aun ms
enfocado en la experiencia de la clase y no el estar
pendiente del asiento o de una postura ms cmoda
sobre l.
Espero con esto haberte ayudado a llevar tu clase de Spinning a

otro nivel, y si aun no has probado una, te animes a intentarlo... Te
va a encantar! y como siempre... comntame tu experiencia a travs
de mi pagina web www.riniemarin.com
Rinie Marin
manos ms de lo debido:
Los carros, los huecos en
la carretera, el viento, la
velocidad, el equilibrio,
etc. Pero en una clase de
Spinning hay personas
como yo, que nos gusta
usarlos por comodidad y
Instructora de Spinning y Motivadora
porque a veces nos sudan
personal/grupal.
mucho las manos durante
el ejercicio, as que evita
@riniemarin
cualquier resbaln sobre el
facebook.com/riniemarin
manubrio. No es necesario,
http://twitter.com/@riniemarin
pero lo recomiendo si te
http://www.riniemarin.com
sucede lo mismo que a m.
Rinie Marin
51
facebook.com/headblade
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http://www.youtube.com/headblade
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Disfruta de un acceso
directo a tu entrenador
personal cundo y
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Es la solucin ms
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figura y mantenerte en
forma.
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La alimentacin y nutricin en fitness, es

un elemento esencial y por ello va unido
a entrenar, a los ejercicios, al fitness
health, a la motivacin, todo ello como
vehculo importante para obtener mejor
rendimiento en el deporte.
Esta alimentacin y nutricin, nos servir
como elemento imprescindible para
optimizar el rendimiento en el deporte,
fitness, rutinas de ejercicios, ejercicios en
casa.etc.
Los alimentos que deben constar en

un deportista fitness son;
Protenas, hidratos de carbono,
vitaminas, legumbres, fruta, verdura
y como no el agua, principio bsico en
la hidratacin en el deporte.
Destacamos por encima, estos
alimentos:
Huevos: sirven
La principal alimentacin y nutricin

en el deporte, que cualquier deportista
haga, debe constar de estos siguientes
alimentos:
para revitalizar
los msculos y su
aporte protenico
es de gran
importancia.
La alimentacin no debe considerarse

como una dieta, sino ms bien como un
vehculo o estilo de vida que te ayudar
a desarrollar esas metas que te propones
deportivamente.
Frutos secos: Fuente

de energa y de vitaminas,
influyen mucho en dar energa
al azcar en la sangre
54
Legumbres:
Reducen la fatiga y
contiene muchos
minerales y
protenas.
Mucha gente me comenta que al empezar a entrenar o

hacer ejercicio en casa les produce mucha fatiga, por eso
recomiendo una buena alimentacin y nutricin, lo cual
debe ir unido a una buena hidratacin en la que debe
constar siempre como elemento principal: EL AGUA.
La alimentacin y nutricin deportiva, es pieza clave
para mejorar y rendir en el da a da, ya sea en nuestro
trabajo, en casa, para entrenar, para competir, con
nuestras rutinas de ejercicios, fitness y ejercicios
en casa...
Pescado azul: Dorada,
besugo, salmn...
contienen fuentes de
protenas y sus grasas son
muy buenas como fuente
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55
Queridos amigos, una persona con

metabolismo lento tiende a acumular
grasas de forma relativamente fcil
comparndose con una persona con el
metabolismo acelerado. El metabolismo
lento se debe a factores genticos y al
sedentarismo, sin embargo siguiendo
estos consejos podrs acelerarlo y
perder grasa de forma ptima, y as
mismo ganar masa muscular y obtener
una mejor definicin muscular.
Presta atencin:

ENTRENAMIENTO
CON PESAS: A
diferencia de otras
actividades fsicas,
este aumenta ms el
consumo de oxgeno, as
el metabolismo queda
acelerado por horas y
56
hasta das despus de la sesin de pesas. Adems la

musculacin, es el principal estmulo para
la construccin de
tejido muscular en
el cuerpo y lograr
la tonicidad
y dureza tan
deseada. El tejido
muscular, es
metablicamente
activo, y requiere
caloras hasta
cuando est en
descanso, es decir, cuanto
ms masa muscular se va
ganando, ms caloras se va
a quemar para mantener el
cuerpo., por lo tanto mayor
tejido graso se va perdiendo.
Katya Hinojosa N.
Katya Hinojosa N.
Nutricionista deportiva, Entrenadora Deportiva Certificada
IFBB, Campeona Nacional de Fitness y Bodyfitness,
Coaching y Desarrollo Personal, tienda de suplementos
deportivos.
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57
COMER CADA 3
HORAS: Quedarse
sin comer por mucho
tiempo desacelera el
metabolismo e induce
a nuestro cuerpo a un
estado catablico, que
no es nada ms ni nada
menos que prdida de
msculo y ganancia de
tejido graso. Para evitar
esto, es necesario consumir
pequeas comidas cada 3
horas, as el metabolismo se
acelera y ayuda a eliminar grasa.
CONSUMIR PROTENAS: Ser indispensable incluirlas en
cada una de estas comidas, ya que es el nutriente principal
en nuestra alimentacin, la base para la construccin
del msculo, prdida de grasa y tonicidad de los tejidos.
El cuerpo no puede crear sus propios aminocidos para
construir msculo, por lo tanto, tenemos que obtener
la protena de nuestra alimentacin diaria de diferentes
fuentes. As mismo, estos alimentos producen ms saciedad
que los carbohidratos, azcares o las grasas que no son tan
efectivos para disminuir el apetito y mucho menos aceleran
el metabolismo.
TOMAR DESAYUNO:
Muchas personas NO
toman desayuno y se saltan
esta comida. El desayuno
es la principal comida para
empezar nuestro da con
el metabolismo activo y
la fuente de energa para
nuestras actividades.
58
NO AL ESTRS: ste libera la hormona

cortisol, enemigo numero uno de la masa
muscular y de su metabolismo. Cuando
este es liberado, el cuerpo empieza a
usar su tejido muscular como fuente de
energa, hacindonos perder msculo y
ganar tejido graso, as de esta manera
poniendo lento nuestro metabolismo.
La liberacin del cortisol funciona como
un dispositivo de defensa del cuerpo,
slo es liberado en situaciones de estrs
y garantiza que el cuerpo contine
funcionando an en situaciones crticas.
Se debe evitar el estrs y as mantener
el metabolismo funcionando a toda
velocidad.
CONSUMIR GRASAS DE LAS BUENAS: Las

grasas insaturadas, son responsables para la liberacin
de hormonas y reparacin de las membranas de las
clulas. Estos procesos requieren energa para que
Katya
Hinojosa N.
sean realizadas por el cuerpo, haciendo que
se acelere
el metabolismo y aumentar la quema de grasas. (palta,
frutos secos y de pescado).
Katya Hinojosa N.
Nutricionista deportiva, Entrenadora Deportiva Certificada
IFBB, Campeona Nacional de Fitness y Bodyfitness,
Coaching y Desarrollo Personal, tienda de suplementos
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59
Alina Hanschke Busch
La edad preescolar abarca desde el

de hbitos alimentarios y estilos de vida adquiridos
primer ao de vida hastaAlina
los seis aos
desde estas etapas repercutirn a lo largo de la vida del
de edad, mientras que la etapa escolar
individuo. Por ello, desde este momento es necesario
Hanschke
Busch
comienza a los seis aos y termina a los
promover hbitos de alimentacin correctos y estilos
alinanutrisport@gmail.com
doce o al comienzo de la pubertad. Estas
de vida saludables que favorezcan la prevencin de
etapas suelen considerarse un perodo de
enfermedades como la desnutricin, la anemia, la
crecimiento latente en comparacin con
diarrea, la diabetes mellitus, la obesidad, la hipertensin,
el crecimiento que se presenta durante el
lo mismo que enfermedades del corazn o algunos tipos
primer ao de vida y la adolescencia.
de cncer, entre otras.
A pesar de esta disminucin en la
velocidad de crecimiento, la edad
preescolar y la escolar consisten en fases
de intenso crecimiento social, cognitivo
y emocional, por lo cual, la formacin
60
Adems, es importante que el personal de salud, los

padres y educadores conozcan las caractersticas de los
nios de esta edad para que puedan entablar una buena
relacin y comunicacin con los nios, que repercuta en
su formacin integral.
Para su mejor estudio, la niez o

infancia se divide en tres perodos
especficos:
Primer
ao
de vida
Edad
preescolar
Edad
escolar
La niez es la poca en la que se forma la estructura

bsica de la personalidad, se aprende a resolver
problemas y se adquieren los conocimientos
fundamenta/es en los que se finca la cultura. La
alimentacin en este lapso es importante porque
determinar el desarrollo de la persona en todos los
aspectos: en el biolgico, en el psicolgico y en el
social. De forma simultnea los nios desarrollan
funciones biolgicas y psicolgicas que dependen de la
maduracin de la corteza cerebral. En esta forma van
integrando el equipo que constituye su personalidad.
Cada uno de estos perodos tiene objetivos

y caractersticas biolgicas, psicolgicas
y sociales distintas; es por ello que se
tratarn por separado y se ejemplificarn
tres planes de alimentacin y mens
independientes.
El nio preescolar es la etapa donde se
ubica en el lapso final del primer brote
de crecimiento, en ella es determinante
el establecimiento de los hbitos
alimentarios e higinicos, pues por ser
aos de aprendizaje y formacin,
las costumbres adquiridas repercutirn
61
a lo largo de toda la vida del individuo. En la etapa

escolar es importante que el personal de salud conozca
las caractersticas especficas de los nios de esta edad
para que as pueda orientar a sus padres y educadores
y a su vez ellos puedan entablar una buena relacin
y comunicacin con los nios, que repercuta en su
formacin integral.
Caractersticas biolgicas
La velocidad de crecimiento disminuye
considerablemente despus del primer ao de vida lo
cual se traduce en una disminucin del apetito.
Generalmente, en promedio, el peso aumenta de 2
a 3 kg por ao hasta los 9 10 aos, y se presenta un
incremento en la estatura de 6 a 8 cm por ao a partir
del segundo ao de vida hasta el brote de crecimiento
de la pubertad.
La composicin corporal permanece relativamente
constante. La grasa disminuye gradualmente hasta los
seis aos de edad y despus comienza a incrementarse
como parte de la preparacin del segundo brote de
crecimiento.
Preescolar
Durante el primer ao de vida la estatura con la
que nace el menor aumenta 50% y el peso se triplica,
mientras que el menor requerir de los siguientes
5 aos para aumentar de nuevo 50% su estatura y
duplicar su peso.
Maduracin del sistema nervioso que permite
ejercer el control voluntario sobre los msculos y
que los capacita para mantener la posicin erecta,
el control del cuello, brazos y manos, piernas y
pies.
Desarrollo de las actividades de movimientos
voluntarios y control corporal cada vez mayor,
que se manifiesta al aprender a caminar, controlar
esfnteres, gesticular y controlar los movimientos orales
y faciales que permiten hablar
62
A partir del primer o

segundo ao de vida el sistema
nervioso madura de tal forma
que el menor comienza
a mantenerse erguido
por s mismo y dar sus
primeros pasos, a los
12 meses, as como a
los dos aos camina
con mayor firmeza y
seguridad, aprende a
brincar sobre el piso y a
bajar y subir escaleras.
En esta etapa
comienzan a
presentarse
pequeas
diferencias
entre los
nios y las nias. Los nios
presentan mayor cantidad de
masa muscular por centmetro de
estatura y las nias presentan un
mayor peso para la estatura debido a
un mayor contenido de grasa corporal.
Sin embargo, estas diferencias
se hacen ms notorias en la
adolescencia.
No hay diferencias
significativas entre
nios y nias en lo
que respecta a peso y
talla, aun que s existen
pequeas variaciones en la
composicin corporal.
En cuanto a la denticin, al comienzo
de esta etapa el menor tiene todos los
incisivos (ocho piezas dentarias) y
a los tres aos, normalmente ya
ha completado las 20 piezas de
denticin primaria. Alrededor
64
de los seis aos surgen los

primeros molares permanentes.
En esta edad, la masticacin y
el tragar permanecen un tanto
inmaduros, de tal forma que e
consumo de ciertos alimentos
puede ser lento, como es el caso
de la carne
Escolar
Conforme aumenta la edad,
las mujeres van teniendo
mayores incrementos en el peso
y la estatura en relacin con los
hombres.
Las nias alcanzan la velocidad
mxima de crecimiento antes que
los nios, es decir, alrededor de los
11 aos, mientras que ellos a los 13
aos de edad (aproximadamente
en 1.9 kilogramos y 2.3
centmetros, respectivamente).
En esta etapa, los menores
comienzan a acumular grasa para
lograr el brote de crecimiento
de la adolescencia, adems en
las mujeres es necesaria esta
acumulacin para la aparicin de
la menarca.
La denticin permanente brota
alrededor de los seis aos. Los
caninos brotan entre los nueve
y los doce aos, los primeros y
segundos premolares entre los
10 y los 11 aos, y los segn dos
molares despus de la
edad escolar.
Caractersticas
psicolgicas
El juego es una de las actividades ms
importantes a desarrollar en
esta edad.
Adquisicin de capacidades para pedir
y conseguir lo que desean, para cuidarse y
para ejercer autocontrol.
Las incoherencias no slo no inducen los
aprendizajes deseados, sino que provocan
aprendizajes adversos y falta de estructura
en la toma de decisiones futuras.
La percepcin de actitudes y conductas
positivas y sanas hacia los alimentos, por
parte de los familiares adultos facilita
la adquisicin de hbitos sanos de
alimentacin.
descubrimiento
del mundo que
le rodea.
Los nios de
dos aos
de
edad
emplean
palabras
para expresar
y controlar sus
necesidades
Para lograr conductas positivas con

respecto a la comida en el nio, la familia y
la escuela deben unir esfuerzos.
Manifestacin de imaginacin e
inventiva a travs del lenguaje, juegos y
dibujos.
En algunos nios, poca aceptacin de
los alimentos nuevos.
Preescolar
A los doce meses de edad, las
habilidades motrices gruesas muestran
mayor variacin individual que la
conducta motriz fina, al igual que al
terminar el primer ao ya existe la base de
la imagen de s mismo, comienza a haber
65
corporales, expresan sus emociones de

forma desenfrenada la coordinacin
fina del nio de dos aos es limitada
debido a la falta de maduracin
selectiva de su sistema nervioso.
Inters por probar y conocer a travs
de su boca, ojos, manos. Todo les
intriga y estimula su curiosidad.
El control corporal se traduce en
adquisicin de seguridad personal.
El nio de dos aos es primitivo en sus
emociones y absolutamente egocntrico.
Establecimiento de hbitos de limpieza,
de control de esfnteres, de sueo y de
alimentacin, formacin de patrones de
comportamiento relacionados con los
hbitos mencionados.
Las rondas infantiles que coordinan
juego, meloda y ejercicio fsico son muy
importantes para los preescolares.
Desarrollo paulatino del lenguaje que
les permite comunicarse mejor con sus
compaeros de juego y con los adultos
que los rodean. Adquisicin de lo que
sern los cimientos en su comunicacin
interpersonal.
Escolar
Edad de los primeros pasos hacia la adquisicin de
responsabilidad, la prctica del trabajo en equipo y el
ejercicio de la libertad; de la afirmacin de hbitos
para el resto de su vida; aspectos que necesariamente
interactan con la alimentacin y pueden influir en
forma determinante sobre el acto alimentario en
el futuro.
Ya hay ms estabilidad emocional.
Los nios de seis aos se consideran el
centro de su propio universo, creen que su
forma de hacer las cosas es la correcta y
quieren que los dems hagan las cosas de esa
misma forma.
A los siete aos el nio est en camino de
adquirir una mayor conciencia de s mismo.
Absorbe impresiones de lo que ve, de lo que
oye para reforzar y construir el sentido
de s mismo.
A los cuatro aos el nio representa

una combinacin de independencia
y sociabilidad. Ya puede vestirse y
desvestirse casi sin ayuda.
Al nio de cuatro aos le gusta elegir el
plato que comer. Le agrada ayudar con
quehaceres del hogar y es capaz de poner
la mesa con toda correccin.
A los cinco aos, el menor goza de la
independencia y facultad de bastarse a
s mismo. En su casa es obediente y le
gusta ayudar.
66
A los ocho aos, el nio cree saber

ms de lo que en realidad sabe, es
impaciente y quiere que las
cosas se hagan enseguida.
En cuanto a la
alimentacin, el nio
de ocho aos mejora
el apetito y contina
prefiriendo las
preparaciones
sencillas y
le es difcil
comprender
por qu deban
arruinar ese
delicioso jamn
con una horrible
salsa.
Los nueve
aos se
considera
una edad
intermedia,
el menor ya no
es un nio, pero tampoco
es un adolescente. En esta
edad es ms seguro de s mismo
y. por lo tanto. es capaz de manejar su
independencia.
El nio de diez aos presenta estabilidad
emocional, parece alcanzar el equilibrio.
Se puede decir que los nios entre los once y los doce
aos tienen dos pasiones: discutir y comer.
Emocionalmente son volubles, pues presentan estados
de nimo variables. Esta edad puede representar el inicio
de una nueva etapa de la vida: la adolescencia.
Caractersticas sociales
Comienza el movimiento dentro de
una sociedad diferente a la familia e
independiente de ella.
Etapa de aprendizaje de algunos hbitos
que sern de gran utilidad para la vida
adulta:
Eleccin de una alimentacin saludable
y equilibrada.
Aseo cotidiano y rutinario de manos y
dientes.
Convivencia placentera durante
las comidas.
Aprendizaje de normas de
comportamiento social a travs de las
comidas y del trato con otras personas.
Preescolar
Adquisicin de los conocimientos
necesarios que le permitirn cuidarse a s
mismo.
Amplitud en las relaciones sociales,
de tener un vnculo casi exclusivo con la
madre, a tenerlo ms slido con el padre,
los hermanos, tos, primos y compaeros
de escuela.
Enfrentamiento a medir el peligro y
aprendizaje de cmo evitarlo.
Al ao de edad, el menor gusta de tener
un auditorio, repite las acciones que
provocan las risas de quienes lo rodean.
El nio de dos aos posee un firme
sentido de mo y un sentido muy dbil
de tuyo. Puede acumular, ms no puede
compartir.
67
A los tres aos, se puede conversar

y hacer tratos con el menor. Parece
encajar ms cmodamente dentro de
su crculo social. Es carioso y trata de
agradar. Tambin comienzan a verse
resultados de adaptacin al medio
familiar con actitudes de cooperacin,
inters y entusiasmo, buen sentido
del humor y habilidad para manejar
situaciones sociales.
El nio de cuatro aos realiza mayor
nmero de contactos sociales y pasa
ms tiempo en una relacin social con el
grupo de juego. Es hablador y sus frases
estn saturadas con el pronombre de
primera persona.
A los cinco aos de edad, el nio tiene
cierta capacidad para la amistad. Juega
en grupos de dos a cinco nios con una
nueva sociabilidad. Tambin juega con
amigos imaginarios. Durante las comidas
se muestra muy sociable y hablador.
Escolar
Los nios de 6 a 12 aos de edad
se encuentran en una etapa donde
comienzan a aprender a tomar
decisiones, sin embargo, es importante
que los adultos que los rodean continen
apoyndolos, pero que ahora les
permitan ser ms independientes.
En esta edad, los amigos cobran gran
importancia, y llegan a influir en las
decisiones relacionadas con la seleccin y
consumo de ciertos alimentos.
La relacin entre la casa y la escuela
tiene suma importancia para el nio
de seis aos. Lleva cosas de la casa a la
escuela como juguetes, flores, libros. Del
mismo modo lleva los dibujos y trabajos
de la escuela a su casa.
68
A los siete aos el menor comienza

a ser un verdadero miembro del grupo
familiar, est listo para aceptar algunas
de las responsabilidades domsticas. A
esta edad, muchos nios quieren ayudar,
a diferencia de los nios de ocho aos
que ya no son tan colaboradores y lo que
hacen depende de su estado de nimo.
Los nios de ocho y nueve aos comen
mejor en familia, pues les gusta la
compaa.
El nio se siente ms vinculado a su
familia a los diez aos que a los nueve
aos, le gusta participar en actividades
que incluyen a toda la familia. Reconocen
la autoridad y obedecen a sus mayores de
mejor modo que antes.
70
El grupo
de iguales comienza
a jugar un papel importante
en sus vidas, aunque la familia
contina siendo muy importante
para ellos.
Introspeccin de detalles de sus culturas
particulares. Entendimiento de que la vida diaria
vara entre diferentes culturas.
A los nios de esta edad les gusta preparar
platillos nuevos, cooperar en la cocina, poner la
mesa, etc. Esta aficin se puede aprovechar para
motivarlos a que se interesen en su alimentacin, en la
cooperacin en las tareas familiares, y en despertarles el
inters por su salud.
Es muy recomendable que el nio se siente a la mesa
e ingiera sus alimentos con tranquilidad, que pueda
disfrutar y aprovechar este momento como oportunidad
de comunicacin e integracin familiar y social.
72
Referencias consultadas:
Prez L., Ana Bertha; Marvn Laborde, Leticia. Manual de Dietas

Normales y teraputicas, Los alimentos en la salud y la enfermedad.
Ediciones La Prensa Mdica Mexicana, SA de CV 5 edicin, 2
reimpresin 2006: 103-115.
Prez L., Ana Bertha; Marvn Laborde, Leticia. Manual de Dietas
Normales y teraputicas, Los alimentos en la salud y la enfermedad.
Ediciones La Prensa Mdica Mexicana, SA de CV 4 edicin, 2
reimpresin 2000: 51-65.
Minister of Health. Canadas Food Guide to Healthy Eating. Focus on
Preschoolers - Background for Educators and Communicators. 2002.
Neiva F. c., Cattoni D.M., RamosJ.L., Issler H. Early weaning: implications
to oral motor development.
J.Pediatr. 2003; 79 (1): 7- 12.
Pipes P Nutrition in Childhood. En: Krauses Food, Nuttition and Diet

Therapy. Filadelfia: Saunders Com-pany: 239-256.
Beal V La Edad Preescolar (uno a seis aos). En: Nutricin en el ciclo de la
vida. Mxico: Limusa, 1994:289-319.
Beal V, Infancia Intermedia. En: Nutricin en el ciclo de la vida. Mxico:
Limusa, 1994: 321-344.
Satter E. M., The Popular Preeschooler. En: How to get your kid to eaL..
but not too mucho From birth to adolescence. Palo Alto: Bull Publishing Co,
1987: 191-212.
Satter E. M., The Industrious Schoolager. En: How to get your kid to eat...
but not too mucho From birth to adolescence. Palo Alto: Bull Publishing Co,
1987: 213-236.
Encuesta Nacional de Nutricin de 1999. 9. Encuesta Urbana de
Alimentacin y Nutricin de la Zona Metropolitana de la Ciudad de
Mxico, ENURBAL,
2002.
Alina Hanschke
Busch
Alina
Hanschke Busch
alinanutrisport@gmail.com
73
De adentro
hacia fuera
Como son los cimientos, es la estructura

Entrenarte Consciente
Federico Rewerski
No te des prisa
por llegar al
horizonte, pues
este no se acaba
Federico Rewerski
nunca. Disfruta
del trayecto
Muy pero muy feliz ao queridos lectores!

/EntrenArteConsciente
Comienza@EAConsciente
un nuevo ciclo, un nuevo ao,
entrenarteconsciente@hotmail.com
un nuevo da, un nuevo nico momento
EntrenArte Consciente
para ser felices e ir por la vida que
queremos. No busquemos ms afuera,
pues no encontraremos mucho En
cambio, busquemos y encontremos en
nuestro interior y luego, el exterior ser
el reflejo del mismo. No se trata de llegar,
sino de disfrutar el camino, sabiendo que
el horizonte no se acaba nunca.
74
Llevemos esto a nuestro cuerpo

Tudor Bompa, Gran exponente en el mbito
del entrenamiento, elabor algunas leyes
importantsimas para las correctas adaptaciones
y la prevencin de lesiones. Hoy nos detendremos
en una de ellas:
Desarrollo de la
fuerza del tronco
Como sea la fuerza de nuestro tronco, ser
la fuerza que podrn desarrollar nuestras
extremidades.
Antes de enloquecernos por unos brazos
enormes o unos abdominales marcados,
es muy importante que desarrollemos
la fuerza profunda del abdomen y zona
lumbar, as como tambin la zona
profunda de la espina dorsal ya que, una
vez logrado esto, podremos ir por esos
brazos o abdominales de forma ms
efectiva y menos lesiva.
Caractericemos
msculos
abdominales:
Transverso del abdomen (Msculo
profundo, tnico, estructural)
Recto del abdomen
Oblicuo mayor
Oblicuo menor
Con respecto a la
cara posterior:
Cuadrado lumbar
Msculos de la masa comn
(Entre ellos, los intercostales,
sacrolumbares, transverso
espinoso, dorsal largo)
Es importante destacar
que el trabajo espinal
es tan importante como
el trabajo abdominal.
Muchas veces, al no ser
los msculos espinales
75
Estticamente lindos, no se
les presta atencin y luego, en
muchos casos, aparecen algunas
molestias lumbares y posturales.
Otro factor muy importante a
tener en cuenta es el ngulo de
ejecucin de los mismos. En el
mbito del entrenamiento, durante
mucho tiempo se han utilizado los
abdominales Bolita. No es que no
sean adecuados sino que, se le da mucha
incidencia a los flexores de cadera,
restando as trabajo a los msculos del
abdomen. El ngulo ptimo de trabajo
de un abdominal es de 30. Por lo tanto,
con despegar las escpulas del suelo ya
estaramos haciendo un gran trabajo
abdominal. Sumen a esto, la respiracin
ya que, los abdominales, son msculos
encargados de la misma (Es por eso que,
si tuvieron una gripe y estuvieron tosiendo
mucho, al otro da les
duele el abdomen).
Pregunta
profesor:
Cuntos
abdominales
hago? Yo
hago 15000
abdominales y
no pasa nada
Queridos lectores, el entrenamiento de
los abdominales es de CALIDAD, no de
cantidad. No hace falta hacer tantos para
ganar fuerza y tonificar.
76
Descubre el potencial
que hay en ti
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Desarrollo Personal, Motivacin,
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PNLAplicada
Un entrenamiento efectivo de
abdominales y espinales serael
siguiente:
Los que entren entre 10 y 15 minutos,
con 30 segundos de descanso entre
serie y serie. Si estuvieran recin
arrancando, seran 5 minutos, para ir
subiendo los tiempos a medida
que pudieran.
A continuacin, les dejamos los links
para profundizar y entrar en detalles
sobre este entrenamiento abdominal,
espinal y postural/estructural:
https://www.youtube.com/watch?v=185ybThfRNA
https://www.youtube.com/watch?v=xGw_ce1WLx8
https://www.youtube.com/watch?v=FRfwu8PabU0
78
Queremos agradecerle profundamente

a todo el equipo de CorpoSano por
la amabilidad y el compromiso con
una causa mayor, por permitirnos
expresar esto que tanto nos apasiona
y a todos ustedes por apoyarnos a
seguir creciendo en esto que tanto
amamos hacer. Para este nuevo y nico
ao, Enfoquen su atencin en El qu
y el para qu de aquello que quieran
crear en sus vidas! El cmo no es
importante, s la intencin clara del
qu y el para qu.
La vida es un espejo.
Aquello que quieras ver
afuera, primero tienes
que verlo, sentirlo y
serlo adentro. S el
cambio que quieres ver
en el mundo
Que tengan un
maravilloso, excelente
y nico da!
Entrenarte Consciente
Federico Rewerski
Aqu y ahora!
Muchsimas gracias!
Federico Rewerski
/EntrenArteConsciente
@EAConsciente
entrenarteconsciente@hotmail.com
EntrenArte Consciente
79
Nidia Jacobi Gmez
Nidia
Jacobi Gmez.
En la actualidad, nuestro ritmo de

La msica ha ido evidenciando que sus
vida, continuas carreras unidas a
componentes fundamentales (estructuras
cargas de trabajoLic.
y responsabilidad
rtmicas,
escalas, tonos, etc.), producen
en Parapsicologa, terapia
alternativa,
constante, nos llevan
a generar
de actividad elctrica cerebral
sanaciones
energticas ypatrones
a distancia,
graves cargas de terapias
estrs y de
queemociones
este,
coherente,
ello se traduce en una mayor
con
radiestesia
a su vez, ha sido (pndulo)
el causante
de
eficacia
a
nivel
del funcionamiento del
y sonido (cuenco) y
diversas enfermedades
que alde casas y cerebro,
armonizacin
negocios.no solo como rector de los procesos
someter a nuestro cuerpo a esta
cognitivos, sino tambin como regulador
constante, antes o despus reclamara de las funciones vegetativas de nuestro
facebook.com/Jacobis Total Health
de diversas maneras.
Este es un
organismo; y con esto hablamos de cierta
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tema que se ha convertido
en
msica o ciertos ritmos, pues si bien puede ser
habitual charla y que
al escucharlo
5994
8462 / 55 1359ya
82 teraputica, tiene tambin la particularidad de
de manera tan constante le restamos que al ser escuchada a ciertos decibeles puede
importancia hasta que se manifiesta.
ser nociva a nuestro campo auditivo.
80
El sonido bien encaminado acta en nuestras

ondas cerebrales, ayudndonos a entrar en otros
niveles de conciencia, donde son posibles los
estados msticos, hacindonos ms receptivos
a la auto sanacin fsica, mental, emocional y
espiritual.
Una vibracin armnica a su vez, atrae la

frecuencia original y estimula al cuerpo
que, al entrar en sintona con la frecuencia
de vibracin armnica, vuelve a encontrar
por si mismo sus propias frecuencias sanas
conducido por estas ondas de vibracin, pues
las modificaciones se basan en el principio.
El hombre a lo largo del tiempo ha podido
notar todos los beneficios que se pueden
obtener por estos medios; de esta manera,
los procesos de relajacin profunda han ido
desde el mantenerse en meditacin al lado
de una cada de agua que con su sonar y
vibracin acompasados, lo llevan a lograr
estados de relajacin profunda y con esto
mejorar considerablemente su salud y estados
de estrs, como la repeticin de mantras que
llevan sonidos graves desde la caja torcica,
de una manera acompasada que logran ambos
efectos, sonido y vibracin y que unidos a
respiraciones largas y profundas generan
efectos muy positivos en nuestro organismo.
de resonancia, por el cual una vibracin ms
intensa y armnica, contagia otra ms dbil,
disonante o no saludable.
81
Nidia Jacobi Gmez
La vibracin tiene la capacidad de llegar

ms all a travs de las ondas vibratorias
y provocar una onda vibratoria similar
en otro cuerpo. Ante los logros en los
estados de salud por estos medios y
cuando el estrs hace de las suyas pues
nuestro ritmo de vida nos impide darnos
ese tiempo, tenemos tambin la opcin
con diversas terapias como la sonoterapia,
que ofrece masajes de vibracin sonora,
que estimula nuestro cerebro por medio
de las ondas que emiten, beta y alfa, en
este orden, logrando estados de relajacin
profunda y con esto; los beneficios que no
logra la medicina tradicional, este medio
si lo logra.
Nidia
Jacobi Gmez.
Lic. en Parapsicologa, terapia alternativa,
sanaciones energticas y a distancia,
terapias de emociones con radiestesia
(pndulo) y sonido (cuenco) y
armonizacin de casas y negocios.
facebook.com/Jacobis Total Health
www.jacobistotalhealthwordpress.com
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La realidad es que una vez conociendo la

variedad de alternativas que van desde
los mantras, la msica, los masajes de
vibracin sonora, hasta el darnos tiempo
de sentarnos a escuchar la cada de agua
de una pequea fuente, son los recursos
que tenemos que regalarnos en pro de
nuestra salud.
82
http://jacobistotalhealth.wordpress.com/
Desintoxicacin Inica y desparasitacin profunda.

Armonizacin de chakras.
Terapias para manejo de emociones a travs de radiestesia
(pndulo) y sonido (cuenco)
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Consultora espiritual.
Liberacin de daos.
dao
Nidia Jacobi Gmez
Lic. en Parapsicologa, terapia alternativa,

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jacobistotalhealth.wordpress.com
Tel. 5994 8462
Cel. 55 1359 8218
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Carolina Bejar
Si t eres de los que escribes tus propsitos de ao nuevo,

prometiendo que este es el ao en el que finalmente vas
a hacer ejercicio, comers ms saludablemente, pasars
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menos tiempo en la oficina o dedicars
ms tiempo a
Consultora de Imagen
la familia, dejars de fumar, aprenders
una nuevas
Internacional
habilidades, o que estars menos estresado
Carolina Bejar
https://twitter.com/@Carolinabejar
estiloenimagen@gmail.com
84
O quizs seas el opuesto? Eres de aquellos

que consideran que es una prdida
de tiempo. Piensan que no es posible
llevarlos a cabo y que slo los harn
sentirse ms frustrados al final del ao.
Empecemos dicindote que no estas
solo en esta batalla. Diversos estudios
concluyen que el 20% de los propsitos
de ao nuevo se pierden dentro de
la primera semana de enero, y por lo
menos el 80% se abandonan a lo
largo del ao
Es una realidad que no vas a alcanzar
este sentimiento de logro escribiendo
tus propsitos y no llevndolos a cabo y
tampoco lo vas a obtener no hacindolo.
Expertos de la Escuela de Medicina de
la Universidad de Maryland (EE UU)
aseguran que para lograrlo es aconsejable
tomar una serie de medidas:
Empezar cuanto antes. Porque la accin
precede a la motivacin, y no al revs.
No hace falta esperar a sentirse lleno
de energa y plenamente motivado para
empezar una dieta, o cualquiera que sea tu
propsito. Toda pequea accin dirigida a
conseguir el objetivo facilita que lo llevemos
a cabo. Una gota de agua todos los das
es suficiente a lo largo del tiempo para
llenar todo un vaso y ms an para formar
grandes mares. As que inicia ahora y no te
desanimes. Tan solo una accin cada da al
mes representa 30 acciones. Te das cuenta, es
cuestin de tener determinacin para iniciar.
Si fallas vuelve a intentarlo y aprende
de tus errores.
No tomes decisiones absolutas del tipo nunca
ms, s realista y proponte reducir la frecuencia.
Cuntale a un amigo tus

propsitos de Ao Nuevo,
porque te ayudar a tenerlos
ms presentes. Adems en
momentos de debilidad puede
darte apoyo.
Hazlo paso a paso. Si tu
objetivo es demasiado
grande, desfallecers antes
de empezar. Si quieres
dejar de fumar, escoge
como objetivo ir a un
terapeuta para hacerlo
(y decide en qu fecha).
Si quieres perder diez kilos,
proponte primero adelgazar
medio kilo a la semana.
Finalmente recuerda que es
ms fcil enfocarse en una o
dos metas, que en 10 o 20. No
hagas una lista inmensa de
propsitos, elige dos o tres que
sean importantes para ti. Si
los logras antes de que el ao
termine, fantstico! Entonces
puedes elegir uno o dos ms a
mediados de ao.
Carolina Bejar
Carolina Bejar
www.estiloenimagen.com
Consultora de Imagen
Internacional
https://twitter.com/@Carolinabejar
estiloenimagen@gmail.com
85
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Alcanza caminos que te harn mejorar tu

estado emocional y psicolgico.
Aprende a visualizar los indicadores que te
estn impidiendo crecer y sanar.
Ricardo Silva Rodrguez
Ricardo Silva, a travs de sesiones con sus

pacientes, nos invita a reflexionar vivencias
propias para poder comprender cmo
podemos sanar y alcanzar un estado de
paz y armona constante en nuestras vidas.
Si no permites que te duela, no habr
sanacin. El dolor tiene la virtud de sanar:
Conoce el secreto de la sanacin emocional
y crecimiento personal que te ayudar
a encontrar un camino diferente que te
facilite resolver problemas existenciales,
psicolgicos, emocionales, espirituales y a
propiciar un cambio de actitud ante tu vida
y tus relaciones personales.
Vacnate contra el resentimiento y el rencor: Lo que

podamos hacer, siempre ser posible desde el amor,
nunca desde la exigencia, imposicin, control o berrinche.
Si corriges o apoyas, hazlo con amor, si te corriges a tu
mismo, hazlo con amor, eso garantiza buenos resultados.
Y sobre todo, sintete merecedor de sanar, de estar bien y
vivir bien.
Cada vez que te enfrentes a algo que pienses que no
vas a poder superar, o que te d mucho miedo enfrentar,
recuerda y repite lo siguiente:
yo soy, yo puedo, yo valgo!
La vida es una decisin, no una obligacin: Si te rechazan,
no te lo tomes personal! Tanto la admiracin de las
cualidades como el rechazo por los defectos no son otra
cosa ms que proyecciones de nuestros aprendizajes y
el resultado de heridas en nuestra historia de vida. No te
sientas hecho a mano cuando alguien te idolatre, ni te
pongas el saco cuando no es para ti. Ni te enojes, ni te
creas: nada es personal.
Sobre el autor
Ricardo Silva. Licenciado en Psicologa por la Universidad
de Guadalajara. Se form como psicoterapeuta Gestalt con
Martha Lilia Preciado Medina(). Actualmente, es catedrtico
en la facultad de psicologa de la Universidad del Valle de
Mxico; tallerista, conferencista, y ofrece consultas en su Centro
Humanista de Psicologa Clnica, en la ciudad de Guadalajara.
Mayores informes:
http://nostraediciones.com/nostra
88
Marta Pascual
ESPACIO SEXOLGICO
COACHING
SEXOLGICO
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La escalada, en montaismo, es una

actividad que consiste en realizar ascensos
sobre paredes de fuerte pendiente
valindose de la fuerza fsica y
mental propia.
La escalada empieza o se da esta
precisamente cuando para poder avanzar
por el terreno, empezamos a utilizar
las manos para poder equilibrarnos,
sin embargo los pies y piernas siguen
haciendo el trabajo principal
para avanzar.
Este deporte extremo consiste en ascender
paredes naturales o artificiales muy
altas, con pendientes muy prolongadas;
valindose para ello solamente de la
fuerza fsica y de un equipo especial.
Se considera escalada todo ascenso ya sea
90
fcil, difcil o imposible de realizar (segn el estado

fsico de la persona) con las extremidades inferiores
(pies y piernas; en algunos casos tambin se podra
llegar a utilizar la rodilla, por si hubiera alguna
pared al lado) y las extremidades superiores (brazos
y manos). En la escalada hay alturas que implican
un peligro considerable y con el objetivo de tener
seguridad se utiliza equipo de proteccin.
Existen varios tipos de escalada que se derivan del
lugar y del equipo. Por ejemplo por el lugar est la
escalada en roca, que a su vez puede ser ascendida por
el interior cuando tiene grietas, el exterior o ambas.
Tambin est la escalada en hielo, en roca y hielo o en
paredes artificiales como las de los gimnasios.
Cabe destacar que de acuerdo al medio a escalar, se
define el tipo de equipo y tcnica.
Este deporte extremo puede ser practicado por
cualquier persona a menos que le tema a las alturas.
de montaa. Fue en el siglo XIX cuando la

actividad naci en Alemania del Este (Dresde) y
en Inglaterra (el distrito de los Lagos).
Por otro lado el practicar el rapel o escalada
trae grandes beneficios para la salud tanto
fsica como mental, ya que por un lado se
requiere de suficiente preparacin fsica para
facilitar los ascensos; mentalmente porque se
tiene que estar bien concentrados y relajados
para poder llegar a la cima y poder disfrutar
de los bellos paisajes que se observan desde
las alturas.
Algo de historia de la escalada

En origen, la escalada aparece como
una actividad derivada del montaismo.
Entonces se consideraba slo como un
medio de entrenamiento para los recorridos
A lo largo de un siglo, el material evolucion al

ritmo de las actuaciones de los escaladores y a
la inversa. Las vas de dificultades crecientes
aparecieron con los tiempos: 1913, nivel 5;
1917, nivel 6; 1970, nivel 7; 1983, nivel 8; 1991,
nivel 9... La existencia de rocdromos a partir
de los aos 1960 dio un autntico empuje a la
evolucin de la disciplina.
La escalada est a menudo considerada
como un deporte de riesgo, aunque conviene
distinguir diferentes prcticas: la escalada
habitualmente se practica con un equipo que
permite evolucionar con toda seguridad, pero
existe una prctica ms extrema llamada
solo integral, donde el escalador evoluciona
91
sin ninguna seguridad. Esta

prctica en particular ha sido
popularizada por las pelculas
de Jean-Paul Janssen, La vie
au bout des doigts (La vida en
la punta de los dedos, 1982) y
pera Vertical, en las que Patrick
Edlinger evoluciona en solitario
en sitios como los faros de Buoux
y las Gargantas de Verdon.
Tipos de escaladas
LA ESCALADA EN ROCA - Se
pueden distinguir dos tipos: la
escalada deportiva y la escalada
de grandes paredes. La primera
suele realizarse en escuelas
de escalada, o lugares a poca
altitud, con itinerarios cortos
y previamente equipados, su
objetivo estriba en la dificultad
del itinerario. La segunda, se
realiza en itinerarios de gran
dificultad, algunas veces en
artificial, y que exige uno o
varios das de estar colgados
en la pared, con lleva grandes
peligros subjetivos y suele ser
otra forma de llegar a una cumbre
que a veces sera imposible
conquistarla.
Escalada en interior: tambin
conocida as porque se ocupa la
parte interior de la roca o pared;
fisuras por lo general

Escalada en rocdromo
usando cuerda (no debe ser
confundida con la escalada
interior)

Escalada en salas de
Blder

Escalada en boulder
(no necesariamente en salas)
92
pared es la posicin del cuerpo, hay que separar en

mayor medida la cadera de la pared, de forma que el
cuerpo quede lo ms aplomado posible en relacin
con la pared. La escalada de adherencia tambin se
emplea para superar canales y diedros resbaladizos
desprovistos de presas de mano y de pie. Casi siempre
es imposible volver atrs. La tranquilidad y el equilibrio
interno son las principales condiciones psquicas para
poder practicar con seguridad y placer la escalada de
adherencia.
Y al ser la escalada una disciplina sin normas escritas,
se pueden diferenciar los tipos de escalada segn su
filosofa o tica:

Escalada libre.

Escalada clsica (o tradicional).

Escalada deportiva.

Escalada artificial.

Solo integral.

Escalada en solitario.
De cada uno de los medios en que se escale dependen
las tcnicas y el equipo a emplearse. Es muy distinto
el equipo y tcnicas en la escalada en hielo que en
la escalada en roca. Entre la escalada en roca y la de
rocdromo no hay mucha diferencia de tcnica bsica,
93
Fotografia Ricardo Ramos, Daniel Araiza y Jose Maria Martinez
Escalada en exterior. Segn la

fisonoma de la roca se subdivide en:

Escalada en roca

Escalada alpina. Es la
escalada llevada a cabo en Alta
Montaa, con todas las implicaciones
del medio (clima, altitud, presin
atmosfrica)

Escalada en hielo

BigWall o Grandes Paredes.

Escalada mixta (roca y hielo).

Psicobloc. Escalada sin

cuerda en acantilados sobre

agua (mar o lagos)

Escalada urbana. Se practica

en los grandes edificios de las

ciudades. Suele hacerse en

solitario y suele ser ilegal en

muchos pases.

Escalada de adherencia.
Se realiza en las paredes no
completamente verticales que no
disponen de presas de pie y de
mano. La diferencia principal entre
esta tcnica y la escalada normal de
por lo que se utiliza muchas veces

como entrenamiento, sin embargo
la escalada en roca exige mucho ms
recursos fsicos, tcnicos y de equipo
que la de rocdromo.
Escalada libre
Se emplean nicamente las manos y

los pies como elementos de progresin.
Hay que mencionar que un elemento
recomendable es el casco. Suelen
utilizarse los denominados pies de
gato. stos son un tipo de calzado
que se adapta muy bien a los pies.
La suela de los pies de gato es lo
suficientemente gruesa para que no
sea perforada por ningn objeto, y
est fabricada en goma cocida, lo que
proporciona adherencia, siempre
que la roca no est hmeda. Es por
esta razn por lo que no conviene
la escalada en ciertos lugares por la
maana, debido al roco que humedece
la pared. En esta modalidad de
escalada libre est prohibido hacer
descansos colgndose de los seguros
entre las reuniones, y si el escalador se
cae tiene que repetir el largo desde el
principio.
Escalada alpina.
Es la escalada llevada a cabo en alta

montaa. Requiere ser un escalador
experto debido a las complicaciones
que podran darse, como la capacidad
fsica, falta de seguros fijos, roca no
fiable, condiciones meteorolgicas,
descenso complicado, etc.
94
Escalada mixta (roca y hielo).
Dentro de esta categora escalada libre, se incluiran

la escalada deportiva y la escalada clsica, siempre y
cuando en esta ltima no exista ningn tramo de la va
ascendido con tcnicas de escalada artificial.
La escalada clsica
(o tradicional)
Persigue hacerse de la manera tradicional alpina, es

decir, subir una va por la que el primero de la cordada
va instalando los seguros, ya sea en anclajes naturales
(rboles, puentes de roca, puntas de roca) o en anclajes
artificiales recuperables (clavos, nudos empotrados,
fisureros, friends,...). Las fijaciones para escalada
clsica se instalan generalmente en grietas (mayor
sencillez), como los friends, fisureros, pitones...
aunque ocasionalmente se colocan seguros que ofrecen
95
Escalada en hielo se realiza en las partes

ms sencillas, en las cuales se forman cascadas de
hielo. Es una de las ms peligrosas. Se progresa con
herramientas especficas: piolets y crampones, y para
asegurarse se usan los tornillos de hielo.
96
hembra del taco. Generalmente se evita

instalar anclajes de expansin (como Spits
y Parabolts) en la escalada clsica, aunque
a menudo se ven en pasajes delicados o
difcilmente protegibles de forma
muy natural.
Escalada deportiva
Estilo de escalada que, como sistema de

seguridad, utiliza anclajes previamente
fijados a la pared mediante sistemas
mecnicos -de expansin- o qumicos
-resinas epoxi- colocados estratgicamente
a lo largo de la va, lo que permite ampliar
las posibilidades de escalada a las placas
de roca compacta carentes de aristas o
fisuras. Estos anclajes (chapas) sirven
para asegurar a los escaladores de modo
ms polivalente que un friend o un fisurero
lo que permite concentrarse mucho ms
en la tcnica o en algunos pasos difciles.
mejores garantas, fundamentalmente por

permitir una traccin multidireccional:
tacos de expansin autoperforantes
-conocidos popularmente como SPITS-. Si
bien requieren un tiempo de instalacin
mucho mayor (al ser necesario perforar
manualmente un agujero en la roca
compacta de unos 3 cm de profundidad,
usando la propia cabeza dentada del taco
como broca y el martillo de escalador
como percutor), ofrecen una resistencia
mayor y, en combinacin con un conjunto
de conectores (chapa o anilla de anclaje +
mosquetn) conforman un anclaje artificial
con mayor eficacia para detener una cada
que las fijaciones para fisuras. El taco en
s no es recuperable, a diferencia de las
fijaciones para fisuras, aunque s lo es
la chapa o anilla que lleva para unirse al
mosquetn. Retirada sta (chapa o anilla),
en pared slo queda el orificio de la rosca
97
98
La escalada deportiva se caracteriza

por reducir notablemente el riesgo del
escalador a cambio de aumentar el nivel
de dificultad (el grado de la va). Esta
modalidad generalmente busca zonas
relativamente accesibles y con paredes
no necesariamente muy altas, en las que
se equipan vas de diferentes grados de
dificultad. Por lo general, estas vas, antes
de equiparse, se limpian de maleza
y de piedras sueltas o susceptibles de
romperse, para ganar en la seguridad del
escalador deportivo. La escalada de esta
modalidad suele buscar la dificultad por s
misma, y la belleza de movimientos.
El tipo de escalada deportivo es idntico
al desarrollado en rocdromos, salvo que
estos ltimos utilizan presas artificiales
para conformar los agarres que la roca
provee de modo natural. Las presas estn
hechas de resinas sintticas, con buena
adherencia e imitando formas naturales
segn la dificultad que se quiera lograr, aunque tienen el

inconveniente de gastarse paulatinamente, volvindose
lisas. Este problema se acenta si no se utiliza una
zapatilla apropiada. Se suele aducir a motivos ticos para
prohibir o censurar la alteracin del medio natural con
el fin de facilitar la ascensin, de modo que, en caso de
no tener suficiente nivel para escalar determinada via,
se recomienda buscar otra de menor nivel en lugar de
alterarla artificialmente.
La escalada deportiva surgi de la evolucin de la
escalada tradicional buscando forzar el encadenamiento
de las vas en estilo totalmente libre sin ningn tipo de
apoyo artificial, de ah su carcter deportivo. Corrientes
ticas y filosficas de aquellos orgenes que ayudan a
comprender como se desarroll su evolucin fueron el
Rotpunkt y el Freeclimbing.
Grandes paredes (BigWall)
La escalada de grandes paredes o big wall suele durar

varios das por lo que se tienen que subir hamacas para
dormir, vveres, etc. Para este tipo de escaladas se usan
99
tcnicas de escalada artificial, aunque

ltimamente se estn realizando grandes y
largas escaladas ntegramente en libre. Se
precisa de alimento para uno o dos das y el
mnimo material, ya que el peso de este nos
dificultar aun ms la ascensin de la va.
Solo integral
Solo integral (tambin se le conoce por escalada

natural). La famosa escalada sin cuerda ni seguros ni
ningn tipo de proteccin que pueda salvar al escalador
si comete un error y se cae. Conviene precisar que
en la casi totalidad de casos en los que el escalador
o escaladora realiza un solo integral, lo hace en vas
bien conocidas por l o ella. Adems son escogidas
Escalada artificial
En la escalada artificial se emplean todo
habitualmente para este tipo de ascensiones rutas
tipo de material como fisureros y pitones
muy por debajo del nivel de dificultad del escalador en
para ayudar a subir y no slo como
cuestin, a pesar de lo espectacular que pueden parecer
proteccin; es decir, el material puede
al profano. De esta manera se minimiza (en lo posible)
usarse tambin para progresar. En el
el riesgo de cada, supeditado ms a una rotura de la
caso de ausencia de presas naturales, se
roca o un resbaln inesperado que a la dificultad tcnica
colocan fijaciones (del tipo adecuado a la
que la va pueda plantear. Lgicamente sigue siendo
carga y condiciones de la roca) a las que se una prctica desaconsejada por la posibilidad de acabar
sujetan estribos escalonados que servirn al cualquier imprevisto en un desenlace fatal, pero que
escalador para ir ascendiendo. Es un tipo de descarga mucha adrenalina.
escalada lento y laborioso, donde adems es
necesario usar mucho material. Constituye Escalada en solo
la nica forma de alcanzar determinados
En la actualidad, podemos diferenciar una gran
lugares, siendo muy usado -por ejemplovariedad de tipos de escalada. Sin embargo, ninguna
por los espelelogos para explorar ventanas vertiente de la escalada posee un grado de peligrosidad
colgadas en paredes y techos de las cuevas. tan elevado como el que ofrece la escalada en solo,
100
Ricardo Ramos-Huaxtla-Jalisco por Edgar Carrillo
ya que la primera y principal

caracterstica de esta vertiente es
la de escalar en altura sin cuerda
alguna ni ningn otro tipo de
seguridad adicional. Esto supone,
que el escalador que dedique su
tiempo a hacer escalada en solo,
no solo debe tener una forma
fsica y una tcnica excelentes,
sino que adems debe aguantar
una carga extra como es la presin
psicolgica que ofrece la altura con
un plus de presin consecuencia
de la propia conciencia humana
que sita al escalador de solo en
una dualidad entre la vida (llegar
a la cima) y la muerte (cada
mortal). Por lo general, la mayora
de los escaladores que realizan
escalada en solo, suelen basarse
en el principio de progresin para
disminuir ligeramente los riesgos,
de manera que suelen hacer algn
o algunos intentos con cuerda o
lnea de vida antes de realizar el
ascenso en solo. Esto no slo ayuda
al escalador en el conocimiento del
manejo y desarrollo de la tcnica
que va a requerir la va en cuestin,
sino que permite al escalador
conocer el grado de esfuerzo y
concentracin as como la voluntad
que va a tener que desarrollar para
completar la va y llegar a la cima. A
pesar de todas las precauciones que
se puedan tomar en este deporte,
la escalada en solo es considerada
como uno de los deportes ms
peligrosos que existen, ya que el
escalador se juega la vida en cada
ascenso y por lo tanto no se debe
tomar a la ligera.
Escalada en solitario
Se denomina escalada en solitario

a escalar autoasegurado con una
101
cuerda pero sin compaero. Existen

distintas tcnicas para autoasegurarse,
desde la clsica de los nudos (en la que el
escalador va atndose a nudos a medida
que progresa), hasta los modernos
aparatos de autoseguro (Silent Partner,
Soloist, Soloaid). La tcnica consiste en
fijar un cabo de la cuerda en la base de la
va (ya sea a un anclaje natural, como un
rbol o puente de roca, ya sea a un anclaje
de expansin si la va est equipada),
y subir instalando seguros por los que
pasamos la cuerda, estando sta unida al
escalador mediante los nudos o aparatos
comentados. Esta modalidad requiere
del doble de tiempo para escalar, puesto
que es necesario descender en rapel para
recuperar uno mismo la cuerda (fijada
abajo) y los seguros, y volver a subir el
tramo para comenzar el siguiente.
Blder
Blder, del ingls Boulder:
Ricardo Ramos-Huaxtla
escalada en bloque. Es una forma de solo

integral en la que el escalador nunca sube
suficientemente lejos como para que una
cada pueda suponerle problemas graves.
Es decir, se sube un bloque de unos pocos
metros con la cada asegurada (por lo
general) con una colchoneta (crash pad)
que evite golpes o un compaero atento
a la cada. El blder se puede hacer sobre
roca o sobre una superficie artificial de
madera tipo plywood, a la cual se le abren
huecos con un barreno, para sujetar las
presas se usa un tipo de rosca llamada
peanut, la cual ayuda a que la presa no se
mueva a los lados. Los blders tambin
pueden ser de materiales plsticos y de
roca pura, lo principal es que no sean
muy altos para caer suavemente en la
colchoneta. Una de las ltimas tendencias
del blder es el psicobloc que se realiza
en paredes lisas sobre el agua (sobre un
embalse, mar, etc).
102
Psicobloc
A diferencia del anterior, el PsicoBoulder,

se practica en acantilados que tienen
paredes con el desplome suficiente como
para no golpearse en una de las habituales
cadas con alguna saliente de roca. Aqu
la proteccin pasiva es el agua. Pese a
parecer una prctica segura, la altura
de algunos acantilados hace que no sea
raro ver muecas, tobillos y costillas
rotas por el golpe contra el agua. Esto sin
considerar la cantidad de medusas que se
pueden ver en algunos de los lugares ms
habituales de psicobloc, como Mallorca.
Tcnica de progresin
La tcnica de progresin, que es comn a

todos los tipos de escalada, es el siguiente:
El primero de la cordada sube haciendo
uso de agarres o presas y apoyos
naturales, para agarre de manos y apoyos
de pies, respectivamente, y va colocando
los seguros -caso de la escalada clsica- o
anclndose a ellos -caso de la escalada
deportiva-. Segn coloca o se ancla a cada
fijacin preferentemente al nivel de su
cintura (cuanto ms alto se coloque mayor
ser la posible cada) y pasa la cuerda
con cuyo chicote va atado por uno de los
mosquetones enlazados por una cinta que
unir la cuerda a la fijacin (el conjunto
de dos mosquetones unidos por una cinta
es comnmente conocido
por cinta exprs).
Ricardo Ramos-Ixcatan
Mientras tanto el segundo de la cordada

va asegurando al primero mediante
la fijacin de la cuerda del primero
anclndola, mediante el uso de un
mosquetn y de un dispositivo de freno,
en la base de la cordada o en un lugar
intermedio de reunin, estrangulando la
cuerda, bloquendola en caso de cada.
En el caso de una cada, el ltimo punto
de anclaje detendr la misma. La energa
de la cada la absorben los elementos de
103
la cadena de seguridad, tales como la

elasticidad de la cuerda, las cintas que la
conecten a las fijaciones, el dispositivo de
freno (si es dinmico), los arneses de los
escaladores, y en ltimo caso, el cuerpo
de stos.
Una vez alcanzado el final de la escalada

se pueden usar varias tcnicas para el
descenso. En escalada de varios largos, y
si no se puede realizar el descenso a pie
por una ruta alternativa, se deber usar
la tcnica de rapel. Si la va es de un solo
largo se podr descolgar el escalador
desde la reunin, pudiendo dejar la
cuerda colocada para que el segundo
escale en tope-rope (con la cuerda
por arriba).
Equipo
El equipo depender del tipo de escalada,

ya que si es escalada deportiva se necesita
del empleo de arns, zapatos para
escalada (pie de gato), mosquetones,
cintas express o anillas, sistemas de
frenado o seguro (ATC, grigri, reverso,
etc.), cuerda dinmica, puo ascensor, y
algo que muchos escaladores han olvidado
que su uso es muy importante: casco. Para
escalada artificial y/o escalada interior
o clsica se requiere adems de diversos
materiales (fisureros -tambin llamados
empotradores, stoppers o nueces-,
104
Ricardo Ramos-Potrero Chico-Nvo Leon-por Jimmy Carse
El segundo de la cordada sube asegurado

por el primero desde arriba, usando la
misma cuerda, salvo que est expuesto
a una cada de una altura mucho menor.
En el mtodo de escalada clsica, y si
el segundo es el ltimo que sube, debe
retirar las fijaciones que sean recuperables
(friends, clavos, fisureros, cintas en
anclajes naturales...) y los elementos
posibles en las fijaciones artificiales (como
las chapas o anillas de conexin en los
tacos autoperforantes).
friends, etc.) de acuerdo

a la ruta que se desea
subir. La mayora de los
escaladores usa magnesio
contra el sudor, aunque
en determinados lugares
protegidos (como parques
naturales, etc) no se usa,
porque est expresamente
prohibido por las
autoridades debido a que
mancha temporalmente
la roca.
Para escalar siempre
se utilizan una serie
de elementos para la
seguridad: arns, cintas
express, mosquetones
(normales o de seguridad),
cuerda dinmica,
magnesio, pies de gato,
cinta larga, grigri,
casco etc. Es de suma
importancia que para
cada tipo de escalada,
se lleve el material
adecuado, teniendo en
cuenta el tipo de roca,
la graduacin del sector
donde se vaya a escalar y
el estado de los anclajes
existentes, verificar el
grado de oxidacin etc...
No dudando en llevar
siempre un poco de
material de ms,
para posibles
emergencias.
de freno (preferiblemente
uno automtico o
semiautomtico, tipo
gri-gri, etc). Para la
escalada deportiva en vas
equipadas con anclajes
fijos necesitaremos poco
ms, siendo habitual
un cabo para usarlo
de autoseguro en las
reuniones y algo que
muchos escaladores han
olvidado: casco. Para
escalada artificial y/o
escalada clsica se requiere
adems de diversos
materiales (fisureros,
friends, empotradores,
uas, plomos, etc.)
variando mucho en
funcin de la ruta elegida
(tipo de roca, tipo de
emplazamientos
para anclajes,
tica
determinada
de la zona...).
En escalada
de rocdromo
necesitaremos el
material mnimo:
arns, cuerda,
pies de gato, cintas
express, dispositivo
105
Equipo
Equipo personal
Arns
Podemos clasificar el equipo de escalada
Pies de gato
106
Frenos.
Hay una gran cantidad de aparatos

que sirven para asegurar la progresin
de un escalador
Gri-gri
Casco
Cuerdas, cordinos y cintas.

Cuerdas dinmicas
Placas de freno
ATC
Reverso
Mosquetones
Normales
De seguridad
HMS
107
Placas de freno
ATC
Reverso
Nudo dinmico
montado sobre
mosquetn HMS
108
Rapeladores o
descensores
(como el 8)
Fijaciones
Clavos o Clavijas
Fisureros o
empotradores
Friends
Tricams
109
110
Fijaciones
Podemos diferenciar entre 2 tipos de
fijaciones: las recuperables, empleadas
sobre todo en escalda clsica, alpina y
BigWall y las no recuperables, empleadas
especialmente en deportiva pero tambin
en los otros estilos.
Las fijaciones usadas en la tcnica
deportiva pueden ser los tacos
autoperforantes comentados en el
apartado de escalada clsica, pero el
uso cada vez ms asequible de potentes
taladros autnomos permite la instalacin
de fijaciones ms profundas (al no ser
necesario abrir el agujero a mano) que
ofrecen ms garantas. Es el caso de los
pernos de expansin, conocidos como
parabolts, y de los pernos qumicos.
En los parabolts, se trata de un tornillo
roscado de incluso 15 cm de longitud a
lo largo del cual se intercala una o varias
cuas tronco-cnicas que se expanden
contra una camisa exterior y sta, a su vez,
contra las paredes del agujero (similar a
como sucede con un taco de expansin
autoperforante). En el extremo roscado
del tornillo que aflora de la roca se coloca
la chapa o anilla de conexin, siendo
posible utilizar el punto de anclaje al
instante de haberlo colocado, motivo por
el cual ha ganado adeptos en los terrenos
de exploracin donde es factible llevar
un taladro autnomo en el equipo, como
determinadas campaas espeleolgicas.
Los pernos qumicos se adhieren a la roca
mediante un adhesivo, generalmente a
base de resinas epoxi: se taladra el agujero
en el cual, convenientemente limpio, se
introduce la resina (existe variedad de
formas de aplicacin, como pistola de inyeccin

o cpsulas pre-dosificadas) y luego el perno:
bsicamente una varilla con corrugas en el cuerpo
-que se agarran a la resina- terminada en una
argolla para el mosquetn. El perno, tambin
llamado tensor, suele ser de materiales muy
durables, como acero bicromatado o inoxidable.
Este sistema de instalacin precisa de un tiempo
de fraguado tras su colocacin antes de poder
ser usado, que vara segn el ligante usado y
las condiciones climatolgicas. Asimismo, es el
que ofrece mayor durabilidad y resistencia del
anclaje, y puede ser colocado en multitud de rocas,
incluso en rocas blandas que no permitiran el
uso de anclajes de expansin. Es considerado
hoy da el mejor tipo de anclaje sobre roca, con
el inconveniente de la necesidad de un tiempo de
fraguado previo a la utilizacin
Graduacin
La dificultad de una escalada se puede graduar
utilizando distintos sistemas mtricos. Estos
sistemas varan segn la regin (francs, yosemite,
ingls,..) o el tipo de escalada (libre, artificial, en
hielo, psicobloc). En Mxico usamos la escala que
se utiliza en Yosemite USA. En Espaa el sistema
ms habitual para la escalada en roca es la mezcla
de la graduacin UIAA y la francesa. Para las vas
de menor dificultad se emplea el sistema UIAA
(nmeros romanos del I al V con + - para afinar
ms), para saltar despus a la graduacin francesa
(6,7,8,9 con subndices a, b o c y un + o - para
ajustar ms an).
111
Entrevista a
Inicio en la escalada deportiva:

verano de 1993.
Tiempo escalando: 18 aos.
Mxima dificultad escalada:
5.14a.
Mxima dificultad escalada
avista: 5.13A.
Boulder: V11
112
Ricardo Ramos
113
Una pequea resea de

introduccin sobre tu
trayectoria deportiva,
profesional, etc.,
Ricardo Augusto Ramos Martn,

tecnlogo en sistemas electrnicos,
instructor desde 1997 en Acua Gym,
desde 2004, Administro y soy Copropietario de la escuela escalada y
gimnasio rocdromo Punto Muerto
114
adems de hacer trabajos verticales y entrenador

personal. En cuanto al deporte tengo ya 20 aos de
escalar casi todos los fines de semana y desde temprano
fui fantico del equipamiento de nuevas vas y me vi muy
atrado por la dificultad ms que por las cumbres, tengo
algunos primeros asensos mexicanos, muchos en Jalisco
y he tenido oportunidad de equipar muchas rutas.
Empec a escalar desde muy chico,

arboles, bardas, construcciones
abandonadas , postes , etc., en realidad
pues desde muy pequeo, siempre
me gusto el deporte, practique futbol, karate, bsquet, beis, etc. Y me
gustaba ir de campamento! Pero
fue hasta 1992 que yo conoc este
deporte gracias a un club juvenil que
organiz una excursin al Nevado de Colima, en la cual

yo me imaginaba como en la pelcula Riesgo Total pero
obviamente subimos caminando! Posteriormente nos
llevaron al diente y escale en roca por primera vez en mi
vida! Al siguiente ao a unos amigos les dieron su equipo
bsico para rapel como regalo de 15 aos me invitaron
con ellos y desde esa vez recuerdo que regres convencido
de comprarme mi equipo ahorrando mis domingos, solo
quera escalar! El diente era un bosque mgico, escondido
con montones de rutas ya equipadas por pioneros en el
deporte y nosotros como nios solo nos escapbamos ah
todos los fines de semana.
115
Ricardo Ramos El Salto-Nvo Leon-Jimmy Carse
Cmo comenzaste a
incursionar en la escalada?
Cul o cules han sido tus

mejores experiencias como
Escalador?
Lo mejor de practicar este deporte son
los lugares y la gente que he tenido
oportunidad de conocer, el ponerme a
prueba y superar ciertos proyectos son
satisfacciones que no caducan. El estar
por propia voluntad fuera de tu area
de comfort aguantando al hambre,
al cansancio, o a la mente que te dice
que ya no puedes pero sin embargo
Lograr tu meta, es una satisfaccin
que yo creo pocos pueden olvidar, sin
embargo, los retos nunca se acaban,
para mi ese feeling ese verdadero
xtasis o clmax, y el sabor de la
comida despus de lograrlo, los amigos
y los viajes es lo mejor que me ha dado
la escalada.
Ricardo Ramos-El Cuajo-Diego Casas
Qu lugares son los mejores

en Mxico para comenzar
a practicar esta actividad?
Dnde puedo aprender
Escalada?
Los mejores lugares para escalar si
estas aprendiendo es donde encuentres
ms cantidad de rutas fciles y dificulta
media, en Jalisco esta el Diente que
es muy tcnico y de roca muy slida
adems de tener mucho Boulder para
practicar. En Monterrey est el
Potero chico en el pueblo de Hidalgo
donde hay muchsima roca y rutas
muy altas pero fciles. En Mxico hay
muchsimos lugares donde aprender
y donde practicar, pero es importante
hacerlo con el equipo adecuado y
116
aprender con gente de experiencia,

Actualmente hay varias tiendas
que venden el equipo y muchos
gimnasios donde te puedes acercar
y conocer gente, el practicar con
los dems es la mejor forma de
aprender
La escalada deportiva y de dificultad

ser peligrosa hasta donde tu se
lo permitas. Escalar se divide en
diferentes estilos y modalidades,
cada cual lleva un riesgo diferente
a diferencia de estar a merced
de las caprichosas condiciones
climticas de una montaa, en
este estilo el riesgo lo determina el
escalador, por ejemplo: se puede
practicar la escalada sin cuerda
lo cual sera un riesgo muy alto
en caso de una cada y/o se puede
practicar la escalda en estilo yoyo
y convertirse en escalador desde que
un beb no camina, o un anciano
que lo practica por primera vez
a los 70 aos los accidentes son
generalmente por negligencia y
exceso de confianza. En la escalada
de aventura, los riesgos pueden
multiplicarse pero, qu tipo de
aventura lo es si no existiera
ningn peligro?
117
Ricardo Ramos -San Lorenzo
Es peligrosa la Escalada?
Qu riesgos hay?
Cules son los

requerimientos fsicos y
tcnicos mnimos para
una persona que desea
incursionar en estas
actividades?
Actualmente hacen competencias
paralmpicas de escalada donde
participa gente ciega, sin una mano
o sin una pierna, la escalada es para
todos, altos chaparros, flacos y gorditos
por que el juego est en el reto y reto
es sobrepasar los nuestros lmites por
pura satisfaccin propia.
Cules seran tus

recomendaciones a los
visitantes de las Zonas de
Escalada para preservar su
belleza y medio ambiente?
Mucha gente se lleva la ciudad a la
montaa, primero que nada para
respetar el medio ambiente hay
que respetar a las comunidades que
viven ah, tambin las personas son
importantes, entender que son sus
terrenos y sus parcelas y que no solo es
la basura lo que impacta sino nuestro
trnsito tambin. As que respetar los
senderos y las puertas de sus corrales
es importante, llevarte un poquito
ms de basura de la que uno mismo
produce en los campamentos siempre
es una buena accin, mantener el
nivel de ruido bajo tambin es muy
importante, otra recomendacin
es que dejen el coche lejos, una
buena caminata ayuda a calentar
y impactamos mucho menos en los
lugares si no pasan los automotores.
118
Actualmente hay muchos gimnasios

para practicarlo y las herramientas
son ms y mejores. Los chavos saben
ms de nutricin y entrenamientos
y eso los ha llevado a subir su
nivel atltico, el apoyo que se le
otorga a este deporte va enfocado
mayoritariamente al estilo de
competencia y creo que cada vez
va haber mayor nivel competitivo
en los mexicanos. Sin embrago, en
el rea romntica de la escalada,
en la vertiente de la apertura de
rutas y aventura donde se trata de
exploracin, estrategia, limpieza ,
inversin y trabajo, es donde queda
mucho trabajo por hacer y se va a un
velocidad muy lenta, Mxico tiene
un paraso de lugares de roca para
explotar, en Chihuahua, Jalisco, San
Luis Potos, Estado de Mxico y por
todo largo y ancho de la repblica,
pero las condiciones para salir de
excursin no son las ms seguras
y los atrevidos en el desarrollo de
nuevos sectores son pocos.
119
Ricardo Ramos-El Gigante
Cul es el futuro de la
Escalada en Mxico?
Logros ms significativos
Primer ascenso Jalisciense a Logical
Progresion El Gigante Chihuahua
Primer ascenso a Mexica dread 5.13D
(primer 5.13D de Jalisco)
El diente Zapopan.
Primer ascenso mexicano de El sendero
luminoso15 largos 700m. 5.12D
potrero chico Nuevo Len
Primer ascenso mexicano de El amigo del
diablo 5.13D
Potrero chico Nuevo Len
Primer mexicano en encadenar un 5.13D
Primer ascenso mexicano de Time for living
6 largos: 5.12-, 5.12, 5.12C, 5.12C, 13A, 5.12D
potrero chico Nuevo Len5.. 200 metros
Equipamiento de punta y primer ascenso de
Superchango 5.13A
el salto Cinega de Gonzles Nuevo Len
Campen nacional del primer abierto de
boulder vertimania
El Diente Zapopan JAL
Primer ascenso de la fiera de ixcatan 5.14a
Primer logro de una ruta con grado de
dificultad 14a de Jalisco
Equipamiento y primer ascenso del 35% de
las vas de escalada de Jalisco
Rutas equipadas
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
120
La espinilla de Tlloc 5.12C

El tercer huevo 5.12D
La inauguracin 5.11C
Un ovni me dijo que por ah 5.12A
La gordita ms sexy 5.13D
A travs de lo imposible 5.12C
El retorno de los brujos 5.12B
Todava no 5.12A
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
El seor matanza 5.13B

Fuma la mois 5.13A
Celestial siqui 5.11C
Psilosibe 5.11B
El gallito siquiatrn 5.12C
Tostadita de atn 5.13c
Simn ese machn 5.12D
Gente Huichol 5.12A
Excalibur 5.11B
Reina Amazona 5.12B
Llamas a m 5.12D
Nacido siquiatrn 5.12C
Super chango 5.13A
Chango loco 5.11C
La cruda del jalapeo 5.12C
La chora interminable 5.13A
Cmara locochn 5.12B
Culito pero sanito 5.11B (primera ruta
equipada de punta en el cuajo)
27. La corneta de mi general 5.10B
28. Operacin kamikase 5.13 B/C
29. La ultima tacha del rave 5.14B? (proyecto)
30. Tufavorita 5.13B
31. Con extra tufa porfavor 5.13B
32. El hoyo de la muerte 5.13D
33. Santa Cachucha 5.13D
34. El huletongo 5.13C
35. Aerofobia 5.13 A
36. El taliban 5.13 B
37. Adis mundo cruel 5.12 D
38. Baraka 5.12 C
39. London farol 5.13 B
40. Basurita cinicn 5.12 C
41. Flujo laminar 5.11 A
42. 7 gordas y un leador 5.12 D
43. Tutankmamon 5.13 C
44. El fitomastigoforo 5.12D
45. El mago galctico 5.12 A
46. La bruja de juir 5.13B
47. Viajes ponchito 5.12D
48. Esta tampoco es catorce 5.13D? (proyecto)
49. Gollum 5.12 B
50. Mamacita!! 5.12D
51. Bunga bunga 5.12D
Happy thoughts 5.12D

El Cuenta cuentos 5.13B
El ngel de la guarda 5.12Presin de burbuja 5.13A
Bendito umbilical 5.12D
El maquinista 5.13B
El maestro du solei 5.13A
La burbumaxifiesta 5.12
El anillo de Gumaro 5.12B/C
Inconcluso faroln 5.12C
Ya me agite 5.12D
La Garra del tejon 5.12B/C
Competencia de escalada
Tres Centurias
Aguascalientes 2005
1er
Lugar
Torneo de escalada
deportiva El Diente
Guadalajara 2005
1er
Lugar
4to
Lugar
4to Torneo
de boulder Trepa
Guadalajara 2005
121
Ricardo Ramos-El Escalon-A Natrass
52.
53.
54.
55.
56.
57.
58.
59.
60.
61.
62.
63.
Vas escaladas arriba de grado 13a

GRADO
Ricardo Ramos-El Escalon-Aaron Natrass
NOMBRE
UBICACIN
ENCADENANDO 86
RUTAS DE GRADO
13, DE LAS CUALES
35 SON DE 5.13B EN
ADELANTE.
122
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