EDUCACION FISICA: La educacin fsica es la disciplina que abarca todo lo

relacionado con el uso del cuerpo. Desde un punto de vista pedaggico, ayuda
a la formacin integral del ser humano. Esto es, que con su prctica se
impulsan los movimientos creativos e intencionales, la manifestacin de la
corporeidad a travs de procesos afectivos y cognitivos de orden superior. De
igual manera, se promueve el disfrute de la movilizacin corporal y se fomenta
la participacin en actividades caracterizadas por cometidos motores. De la
misma manera se procura la convivencia, la amistad y el disfrute, as como el
aprecio de las actividades propias de la comunidad.
De esta forma, la educacin fsica pretende desarrollar las competencias
siguientes: la integracin de la corporeidad, expresin y realizacin de
desempeos motores sencillos y complejos y el dominio y control de la
motricidad para plantear y solucionar problemas.
Medios educativosLa educacin fsica alcanza sus metas formativas
valindose de medios o formas de trabajo determinadas. Algunas de ellas son
el deporte educativo, el juego motor, la iniciacin deportiva, etc.
Juego motor. Desde un enfoque antropolgico cultural el juego es
entendido como una accin u ocupacin libre, que se desarrolla dentro de unos
lmites temporales y espaciales determinados, segn reglas absolutamente
obligatorias, aunque libremente aceptadas, accin que tiene su fin en s misma
y va acompaada de un sentimiento de tensin y alegra y de la conciencia de
ser de otro modo que en la vida corriente.5 En educacin fsica se entiende el
juego motor como una actividad ldica (del latn ludus, diversin o
entretenimiento), encaminada hacia la obtencin de un propsito motor en una
determinada situacin motriz. De esta forma, encontramos diversos tipos de
juegos: juegos naturales, juegos de reglas, juegos modificados, juegos
cooperativos, etc.6 Cabe destacar que el juego no es slo un medio educativo
que permite el logro de los propsitos de la educacin fsica, sino tambin
contiene en s mismo toda la riqueza y valor educativo de un fin de la
educacin fsica.
Iniciacin deportiva. Es un proceso de aprendizaje de un deporte
teniendo en cuenta, primeramente, la persona que aprende, as como los
objetivos que se pretenden alcanzar, la estructura del deporte y la metodologa
que se utiliza. En el enfoque de la motricidad inteligente se parte de la
enseanza de la estrategia, para despus pasar a la tcnica. En la iniciacin
deportiva se adquieren las nociones de un deporte. Al llevar a cabo la iniciacin
deportiva se puede abonar, por ejemplo, el desarrollo del pensamiento
estratgico, la integracin de la corporeidad, entre otras competencias
educativas a desarrollar.

Deporte educativo. Desde un punto de vista sociolgico educativo se

puede entender al deporte educativo como medio para cumplir objetivos
socializadores, motivador de conductas motrices, etc., a condicin de que se
evite el carcter excluyente (slo los buenos juegan) y se implemente un
enfoque cooperativo en lugar del competitivo. El deporte, igual que los otros
medios de la educacin fsica, contribuye al logro de los propsitos educativos.
Las actividades de la Educacin fsica la desarrollaban los profesores de
manera voluntaria; estas actividades fueron incrementando y en el ao 1912
se nombraron los primeros profesores de la Educacin Fsica luego en 1929 el
Estado nombra el primer director general de la Educacin Fsica y Deportes,
aun no estaba complementada la informacin de docentes para laborar en
dicha rea.
Educacin fsica y salud: Uno de los principales propsitos generales de
la educacin fsica es lograr en aquellos que la practican el hbito, la
adquisicin de un estilo de vida activo y saludable. La Organizacin Mundial de
la Salud (OMS), en la Carta de Ottawa (1986), considera los estilos de vida
saludables como componentes importantes de intervencin para promover la
salud en el marco de la vida cotidiana, en los centros de enseanza, de trabajo
y de recreo. Pretende que toda persona tenga cuidados consigo mismo y hacia
los dems, la capacidad de tomar decisiones, de controlar su vida propia y
asegurar que la sociedad ofrezca a todos la posibilidad de gozar de un buen
estado de salud. Para impulsar la salud, la educacin fsica tiene como
propsitos fundamentales: ofrecer una base slida para la prctica de la
actividad fsica durante toda la vida, desarrollar y fomentar la salud y bienestar
de los estudiantes, para ofrecer un espacio para el ocio y la convivencia social
y ayudar a prevenir y reducir los problemas de salud.

1. Introduccin.
La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente
beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio para forjar el
carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el
desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha sido
aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y regresin.
La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente
joven, etc. Todo ser humano puede y debera realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y
sus posibilidades fsicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un
medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinar, luego de los chequeos de prctica, que tipo de
ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que tenamos en mente efectuar es recomendable o no.
2. Educacin fsica. Definicin, propsitos, reas y fines.

La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a

desarrollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al
accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos interdisciplinarios
apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc.
Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a
ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior.

Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del
medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus

posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de actividades corporales y
deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su
desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del
enriquecimiento y disfrute personal y la relacin a los dems.
reas de la educacin fsica.
Aptitud fisica:
- Capacidad aerbica.
- Potencia anaerbica.
- Flexibilidad
Deporte colectivo:
- Baskettbol.
- Voleibol
- Futbolito
Deporte Individual:
- Atletismo
- Natacin
- Gimnasia
Recreacin:
- Juegos
- Expresin cultural y social
- Vida al aire libre
3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a
travs de las arterias.
El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un
esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de
los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos
ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento.

Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son:

En la sien (temporal).

En el cuello (carotireo).

Parte interna del brazo (humeral).

En la mueca (radial).

Parte interna del pliegue del codo (cubital)

En la ingle (femoral)

En el dorso del pie (pedio)

En la tetilla izquierda (apical)

Recomendaciones para tomar el pulso:

Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque
el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.

No ejerza presin excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las

pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos.

Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:

Palpe la arteria radial, que esta localizada en la mueca, inmediatamente arriba en la

base del dedo pulgar y a continuacin aplique el procedimiento antes explicado.
Recomiendo tambin en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el
pulso apical ( en el pecho) :

Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente

A continuacin utilice el mtodo de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas
termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de
esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos
puesto que con un correcto, adecuado y peridico entrenamiento tendremos una
recuperacin en menor tiempo y por ende los beneficios fisiolgicos correspondientes.
Por supuesto que la implementacin de una practica deportiva con lleva a un cambio en el
estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentacin mejor y mas adecuada,
abandonar los hbitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos
tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.
Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras
semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de
carrera continua de 15 a 20 min. y as sucesivamente hasta legar a los 30 min.
4. Clases de entrenamiento
Entrenamiento fsico - deportivo.
Hace algunos aos, la preparacin fsica en los gimnastas, especialmente en la gimnasia
femenina, no era tan importante; sin embargo, despus de muchos estudios y experiencias
de pases potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante.
La preparacin fsica es la forma bsica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades
fsicas y funcionales de las gimnastas. La aplicacin de la tcnica de los ejercicios difciles
es imposible si no tenemos gimnastas fsicamente bien desarrolladas y sanas. Tambin la
capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes
en las etapas de ejecucin de gran cantidad de combinaciones en forma completa.
Para la formacin de los hbitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las
diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos
musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinacin,
aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinmicos o estticos, incrementar la
capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros
sistemas.
Sin el desarrollo fsico suficiente es imposible dominar a perfeccin la tcnica de los
ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios
requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo
tiempo.
La preparacin fsica se compone de dos partes: general y especfica. La preparacin fsica
general sirve de base para la preparacin especial, la cual, a su vez, permite solucionar
debidamente las tareas de la preparacin tcnica. Las diferencia entre las dos estn en los
objetivos y en el carcter de los medios que se aplican para lograrla.
La preparacin fsica general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades
fsicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios estn destinados a desarrollar la fuerza,
la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la tcnica de

los ejercicios. Esta preparacin es tpica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es
desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla.
La preparacin fsica especial tiene como objetivo, a travs de ejercicios y mtodos
adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la tcnica de los ejercicios
gimnsticos. Estos ejercicios deben ser anlogos a los elementos gimnsticos en cuanto a
la estructura de los movimientos y en cuanto a la tcnica de su ejecucin. La preparacin
fsica especial es un proceso permanente. As como el aprendizaje de los nuevos ejercicios
en el trabajo diario, este tipo de preparacin se utiliza para el desarrollo de las cualidades
en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad.
La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosin y de velocidad,
en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rpida desempea un papel
importante para el aumento de fuerza; estos msculos desarrollan fuerza 10 veces mayor
que los de contraccin lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y
explosin como lo es la gimnasia artstica. En este deporte se requiere mximos esfuerzos
durante 10 segundos o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir mximo
1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo (aproximadamente la duracin de las rutinas en los
aparatos).
Entrenamiento tcnico - tctico.
En la ejecucin de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su
realizacin. En la prctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes
maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma ms efectiva representa la
tcnica de este ejercicio. La tcnica se debe de basar en las leyes mecnicas y fsicas.
En muchos deportes, las tareas tcnicas estn limitadas hacia el aprendizaje de una
pequea cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natacin).
En la gimnasia artstica es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500),
los cuales tienen su propia caracterstica y estructura tcnica. Por otra parte, su ejecucin
se encuentra bajo las leyes fsicas y mecnicas y en caso contrario su realizacin es
imposible.
Es claro, la preparacin tcnica en la gimnasia artstica es muy importante y debe ocupar
la mayor parte del tiempo dedicado para la preparacin de la gimnasta. Uno de los rasgos
ms importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo
sistemtico orientado hacia el perfeccionamiento de la preparacin tcnica. Cada uno de
las tareas de la preparacin tcnica est relacionada con la formacin de los hbitos
concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento.
La tctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta est preparado tcticamente.
La tctica depende de la categora de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se
participa. Las penalizaciones en las diversas categoras tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer
muy detalladamente el reglamento. La preparacin tctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las
cuales la gimnasta demuestra sus rasgos positivos.
Entrenamiento psicolgico.
La preparacin psicolgica es un proceso pedaggico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones
que le permitan demostrar su mejor actuacin en el momento de la competencia. Esta preparacin se realiza
junto con la preparacin fsica y tcnica, desde el principio de la formacin de la gimnasta.
La psicologa deportiva, como rea aplicada, trabaja de manera cientfica y concreta, adaptando y creando
procesos de evaluacin e intervencin que le permitan al deportista desarrollar al mximo su potencial fsico
y psicolgico.

El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicologa aporta, y la

metodologa especfica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y
modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el mbito del deporte de competicin, como
sealan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el
funcionamiento psicolgico de los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en
su funcionamiento fsico, tcnico y tctico / estratgico y, por tanto, en su rendimiento
deportivo. As, la preparacin psicolgica debe integrarse en el conjunto de la preparacin
global de los deportistas, como un elemento ms que tiene que interactuar,
apropiadamente, con las parcelas fsica, tcnica y tctico / estratgica.
Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han
tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay
mucha razn, porque muchas gimnastas bien preparadas tcnicamente fracasan en las
competencias por falta de suficiente nivel psicolgico.
La preparacin psicolgica esta construida sobre el vencimiento de las dificultades en la
prctica. Como las dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes,
los problemas psicolgicos deben resolverse a diario.
La Psicologa del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo;
abarcando sus necesidades especficas, las mltiples posibilidades del conocimiento
psicolgico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este mbito y los roles
especficos del entrenador y del psiclogo deportivo (y la interaccin de ambos) en la
aplicacin de la Psicologa en este contexto.
La preparacin psicolgica tiene dos formas:

Preparacin psicolgica general

Preparacin psicolgica especial

La preparacin psicolgica general trata los problemas psicolgicos en el desarrollo
deportivo. La prctica est construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente
carcter, como las objetivas y subjetivas.
Las condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son
totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la
preparacin psicolgica especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que
pueda lograr una buena presentacin en el perodo competitivo.
La preparacin psicolgica se desarrolla a travs de las cualidades psicolgicas, que son:
voluntad, orientacin, iniciativa y autocontrol, decisin y valor.
Entrenamiento terico.
La preparacin terica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los
diferentes aspectos en la gimnasia, como la tcnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de
entrenamiento, etc. Esta preparacin debe superar el nivel cultural de los atletas para que acten en forma
ms activa y provechosamente en la prctica, as como en la competencia.

Para qu la actividad fsica?.

Cuando realizamos ejercicio fsico no slo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute,
en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel qumico, energtico, emocional, intelectual, etc. Estos
beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina
deportiva.
Que el ejercicio fsico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una
persona por algn motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo ms energas, entumecindose

cada vez ms, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o
tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo
largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por lquido. Al igual que si el
agua de un ro se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen tambin.

Adems del ejercicio fsico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades
complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar.
La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con
ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopata, digitopuntura, reflexotereapia y
todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud est
desequilibrada, de una manera ms saludable que ingiriendo frmacos o pasando por el
quirfano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realizacin del ejercicio fsico, el individuo o individuos practicantes del mismo
sienten una purificacin interior, lo utilizan tambin como descarga emocional. Se aprende a practicar
deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio
muscular o fsico, al finalizar la realizacin de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y
descargado de toda tensin o estrs.

A qu edad se debe comenzar la actividad fsica?.

Desde que somos pequeos, empezamos a realizar actividades fsicas. A medida que el cuerpo se va
desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prcticamente desde el nio
ms pequeo hasta el mas adulto pueden realizar actividades fsicas, tomando en cuenta que a medida que
crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad tambin. Podemos
para los nios relacionar la actividad fsica con el juego. Los juegos infantiles de educacin fsica, en su
diferente intensidad y caractersticas especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el
camino de su formacin general, hacia la prctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos").
Esta tarea ha de lograrse en progresin pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino,
si se aplica con xito, en condiciones de servir a la Sociedad.

Los juegos son uno de los medios empleados por la educacin fsica que resulta
imprescindible en edades hasta de catorce aos y siempre buen complemento para las
dems edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete aos casi
suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espritu, al
tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio fsico sin el importante gasto de
energas que la prctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formacin
psicofsica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la
interaccin del organismo humano con el medio. ste forma parte del proceso total del desarrollo humano,
que no ha acabado an al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el nio va experimentando y
descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas
por la que atraviesa un nio, ste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un
punto en el que ya no deberamos hablar de habilidades motrices bsicas sino de una habilidades
deportivas. La mayora de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y
fundamento en las habilidades fsicas bsicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos,
lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fcil asegurar la presencia en el nio de estas habilidades que
ponen base a otros superiores.
5. Resistencia. Definicin y tipos.

Resistencia: es un componente bsico para la practica deportiva y se considera por regla

general, el factor ms importante en la preparacin fisiolgica e indispensable en cualquier
deporte.
Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y
sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos
deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, etc.


Resistencia aerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cclico, rtmico y
relativamente fuerte mas all de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la
conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria,
orgnica o general.

Resistencia anaerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante

el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte
esfuerzo y que ser pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce
tambin con el nombre de muscular, local o especifica.
6. Flexibilidad. Definicin, propsitos y tipos.

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y

elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales;
los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La
segunda es una propiedad del tejido por la cual los msculos pueden contraerse y
elongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:

Ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios de elongacin muscular.

Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realizacin de varias

repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando
alcanzar la mxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en
pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.
Recomendaciones:

Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo
aerbico o anaerbico.

Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las
repeticiones hechas. (FIGURA 2)

Elongacin muscular: Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares,

alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy
lentamente, mantenindose por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A esto, se le llama
tambin, estiramiento muscular, pues se estiran algunos msculos que intervienen en los movimientos
articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que
intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3)
Recomendaciones:

Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aerbica o anaerbica.

Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al mximo y sientas dolor, entonces,
se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.

Se debe respirar lenta y profundamente.

No se deben realizar repeticiones, slo una vez cada ejercicio.

7. Capacidad aerbica, propsitos y efectos.
Se caracterizan por:

Carrera a ritmo variado.

Trote contino y uniforme.

Carreras a intervalos de 400 metros.

Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a
trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.

Trote contino y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante
un tiempo que ir aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deber ser de 12
minutos.

Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardaca al 70% del mximo (es decir entre 150 a 170
pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si
se est por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se est por debajo de 150 p.p.m
se debe aumentar.

Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de
flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego
debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el
cul deber estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso
regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts,
descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarn progresivamente hasta
llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo
contrario se deber trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar.
8. Potencia anaerbica. Propsitos y efectos.
Se dividen en:

Carreras de intervalos de 60mts.

Circuitos a tiempo fijo.

Circuito a repeticiones fijas.

Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de
flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m,
luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar inmediatamente el
pulso, el cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera
de 60mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. (Figura 4)

Circuito a tiempo fijo: (Figura 5)

Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma
simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones
en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar
1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6)

Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica diferencia sera que al finalizar cada estacin se descansa de 5 a
10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas
de entrenamiento.
9. Valencias fsicas. Velocidad.

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de

desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos de velocidad:

De arranque.

De traslacin.

De detencin.
La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las
posibilidades que puede tomar l estimulo.
Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.
Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no previsto.
Entrenamiento de la velocidad:
El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad,
por medio de ejercitaciones generales y especificas.
Los trabajos deben adaptarse a la edad:
Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera y
desplazamiento.

Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y juegos con o

sin elementos.
10. Fuerza muscular.
Cmo mejorar la fuerza muscular?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores
molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y
la falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa
muscular. Incluso aquellos individuos ms fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden
llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las tareas ms rutinarias en las ltimas
dcadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el
presente, se ver recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente
y normal en el futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta adems:
La densidad mineral sea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos.
Aunque el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la
fuerza, este es pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario
realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces
por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades
contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares
(piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios
diferentes.
Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?
Resistencia:
Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus
actividades diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros
aparatos para trabajar grupos musculares especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza
mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la accin de la gravedad:
abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones.
La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad.
Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se
puede modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo
de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia
con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para
prevenir el dolor muscular o la lesin.
En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para
adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma
progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de estos
ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana.
5. Utilice la tcnica adecuada para cada uno de ellos.

6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7.
Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el
control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin.
9. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y
ayudarse.

IMPORTANCIA DE LA EDUCACION FISICA

La educacin fsica, como lo dice su nombre, tiene que ver con el aprendizaje. El conocer la importancia que
tiene el deporte en la vida del ser humano. Por medio de ella, se entiende lo apreciable que es practicar algn
ejercicio, para la prevencin de diversas enfermedades, que son causadas por el sedentarismo. Una de las
principales y, que se ha degenerado en una pandemia, como la obesidad. Asimismo, los problemas cardacos,
ventriculares y otras funciones vitales. Tambin atrasar la natural accin degenerativa que vivir nuestro
cuerpo. Asimismo, lo relevante que es el deporte, para mantener saludables el aspecto psquico. Como fuente
de vitalidad, nimo y contenedor del estrs.
La educacin fsica, tambin demuestra lo importante que es el trabajo en equipo. Ya que al practicar deportes
de compaa, se conoce el valor de coordinar esfuerzos, para lograr una meta. Funcin vital en el mundo
laboral, de hoy en da. Por otra parte, nos hace pensar, reaccionar rpidamente, delegar y confiar en otros,
diversas decisiones que nos afectan directamente.
Por ltimo, pero no menos importante, por medio de la educacin fsica, se puede visualizar a aquellas
personas que podran llegar a ser campeones, en alguna disciplina. Poder pronosticar a los futuros
medallistas olmpicos o seleccionados nacionales de alguna rea en particular. Procesos que a gran escala,
incentivan al resto de la poblacin, a comenzar con algn plan de ejercicio por medio de la imitacin y la
motivacin, que significa el tener a un astro deportivo.
La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades
bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos
cientficos y sus vnculos interdisciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc.
Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a
ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior.
Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del
medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva. Promueve y facilita a los individuos el
alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de
actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su
desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y
disfrute personal y la relacin a los dems.