Vous êtes sur la page 1sur 36

RECETARIO VEGETARIANO

RECETARIO ADICIONAL DE LA REVISTA


Nmero 1

MUSICARE
Nmero Especial de Alimentacin

Budn de qunoa con zanahoria


Ingredientes:
1taza de qunoa cocida
1/2 taza de pur de zanahoria
2 cebollas picadas
2 dientes de ajo picados
1 morrn en tiras
1taza de acelga o espinaca cruda picada
2 huevos (o sustituir por harina de
garbanzo para unir para los que no
comen huevo)
1cucharada de semillas de girasol peladas
1 cucharada de aceite de oliva
Sal marina enriquecida, nuez moscada, jengibre.
Preparacin:
Rehogar la cebolla con el ajo y el morrn. A la mitad de esta preparacin
adicionar la qunoa, 1 huevo, sal y jengibre. SI quedara muy suelto, puede
espesarse con germen de trigo.
Mezclar aparte el pur de zanahoria con el resto del rehogado, la acelga o
espinaca, el huevo, las semillas de girasol y condimentar.
En una budinera, aceitada y espolvoreada con salvado de avena, volcar
primero la mitad de la mezcla con qunoa, luego la mezcla con zanahoria y
finalmente el resto de qunoa.
Cocinar en horno moderado hasta que se note firme.
Puede aderezarse con bechamel de ssamo (disolver 3 cucharadas de tahin
en 3 cucharadas de agua caliente, agregando nuez moscada y sal marina
enriquecida).

Zapallitos rellenos con qunoa


Ingredientes:
6 zapallitos
1taza de qunoa cocida
1 morrn picado
1cebolla picada
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de aceite de oliva,
2 huevos (o sustituir por harina de garbanzo para unir)
4 nueces picadas
1cucharada de rebozador de arroz
1cucharada de salsa de soja,
Sal marina enriquecida, jengibre, nuez moscada, queso rallado vegetal
Preparacin:
Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos boca abajo hasta que se enfren.
Sofrer la cebolla, el morrn y el ajo. Agregar salsa de soja y cocinar hasta
que se ablanden. Mezclar con el resto de los ingredientes.
Rellenar los zapallitos, poner en plancha de hierro aceitada y gratinar.
Espolvorear con queso rallado vegetal (ver receta de parmesano vegetariano)
y servir.

Ensalada del Inca


Ingredientes:
1 taza de qunoa cocida
Lechuga
Tomate
Almendras o nueces
Cebolla
Zanahoria rallada
Pimiento morrn
Aceite de oliva
Sal marina enriquecida
Perejil
Coriandro molido
Aj molido.
Salsa:
2 Tomates maduros
Aj molido
Coriandro molido
Hojas de perejil
Aceite de oliva
Sal
Preparacin:
Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria rallada, aadir luego
las frutas secas y finalmente la qunoa.
Remover y agregar finalmente una salsa tpica peruana, hecha de la
siguiente manera: licuar los tomates maduros, aj molido, coriandro molido,
hojas de perejil, aceite de oliva y sal.

Calabaza rellena
Ingredientes:
taza de nueces peladas picadas
1cebolla
250g de qunoa cocida
200g de verdura de estacin (apio, acelga, espinaca, pimiento, etc.)
1 calabaza mediana (aprox. 1,5 kg)
Hierbas (tomillo, romero, organo, ajedrea)
Aceite de oliva
Sal marina
Preparacin:
Sofrer la cebolla en un poco de aceite. Agregar las verduras y dejar unos
minutos a fuego lento. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas.
Retirar del fuego un minuto ms tarde. Mezclar el sofrito con la qunoa.
Abrir la calabaza en dos mitades, quitar las semillas y la pulpa ms fibrosa
del interior. Cocinar en vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1
cm. de agua), hasta que est tierna.
Vaciar la calabaza con ayuda de una cuchara, cuidando no daar la cscara.
Hacer un pur con la pulpa, mezclar con la preparacin inicial, condimentar
y rellenar las cavidades.
Hornear a 180C durante unos 15 minutos. Servir acompaado con una
ensalada cruda.

Milanesas de qunoa
Ingredientes:
2 tazas qunoa cocida y tibia
1 taza harina de centeno
1 huevo casero
Rebozador de arroz
Sal marina enriquecida
Aceite de oliva extra virgen
1 cucharada alga kelp al ras
Organo
Jengibre
Nuez moscada
Coriandro
1 cucharadita bicarbonato
Preparacin:
Unir la qunoa con el huevo y los condimentos. Mezclar el centeno con el
bicarbonato y el alga kelp. Agregar poco a poco a la qunoa y amasar hasta
lograr una masa dura. Formar un cilindro. Cortar discos de 1/2 cm. de
espesor.
En una olla profunda calentar 2 lts. de agua y 2 cucharadas de sal marina
enriquecida ms 2 cucharadas de aceite. Al hervir incorporar las milanesas.
Cuando retomen la ebullicin y floten contar 10 minutos y luego sacarlas del
agua con la ayuda de una espumadera. Pasar por rebozador de arroz de
ambos lados. Dejar enfriar.
Se pueden guardar en heladera (5 das) o en freezer (1 mes).
Para terminar, dorarlas de ambos lados en plancha de hierro, agregando
gotitas de aceite de oliva.

Lasaa verde
Masa
Ingredientes:
11/2 taza harina de centeno
1 taza espinacas
1/2 cucharadita de bicarbonato
1/2 taza de agua
1/2 pocillo aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de sal marina enriquecida
Nuez moscada
1 huevo casero
Preparacin:
Colocar en la licuadora el agua, el huevo, condimentos y la espinaca, licuar.
Mezclar el centeno con el bicarbonato y agregarlo de a poco.
Mezclar y dejar descansar en la heladera 1/2 hora.
Calentar la plancha de hierro. Pincelar con aceite de oliva evitando que
humee. Volcar un cucharn de la pasta anterior como para formar un disco
de mediano espesor. Cocinar a fuego suave. Dar vuelta y terminar de
cocinar. Repetir para obtener dos discos ms.
Colocar en fuente de horno redonda. Rellenar a gusto, cubrir con salsa de
tomate y gratinar.

Rellenos
Crema de choclos
Ingredientes:
4 choclos amarillos tiernos rallados
2 cebollas de verdeo
Sal marina
Nuez moscada
Preparacin:
Preparar un "nituke" con las cebollas de verdeo picaditas. Agregar los choclos
amarillos tiernos rallados. Condimentar con sal marina enriquecida y nuez
moscada. Cocinar hasta que espese revolviendo con cuchara de madera.
7

Crema de calabazas
Ingredientes:
3 tazas de calabaza
3 cebollas de verdeo
Sal marina enriquecida
Nuez moscada
Pimiento de cayena
Preparacin:
Cocinar en "nituke" la calabaza rallada. Agregar las cebollas de verdeo
picaditas, seguir cocinando para quitar el exceso de agua. Condimentar con
sal marina enriquecida, nuez moscada y pimienta de cayena.

Crema de espinacas
Ingredientes:
3 cebollas de verdeo
3 tazas de espinacas
Preparacin:
Sobre un nituke de cebollas de verdeo, cocinar
levemente las espinacas cortadas en juliana.
Condimentar. Quitar el exceso de lquido.

Atributos:
En esta receta se us harina de centeno en lugar de harina de trigo para
evitar los numerosos inconvenientes que el uso del trigo ocasiona a nuestra
salud.
El centeno produce mayor saciedad y menos caloras que el trigo (ideal en
dietas para adelgazar). Adems contiene "rutina" (vigorizador de capilares
sanguneos) cuya inclusin en la dieta beneficia a las personas con afecciones
circulatorias.
Rico en vitamina E, el centeno fortalece el corazn, msculos y aparato
reproductivo.
8

Tarta de choclos
Masa
Ingredientes:
1 1/2 taza de harina integral
1 cucharadita sal marina enriquecida
1 cucharadita bicarbonato
1 pocillo aceite de oliva extra virgen
Agua necesaria (fra)
Preparacin:
Mezclar los ingredientes. Unir trabajando poco la masa, estirar fina y forrar
la tartera. Hornear y retirar antes de completar la coccin. Rellenar y llevar
nuevamente al horno pocos minutos.

Relleno
Ingredientes:
1 kg. de choclos amarillos tiernos
1 cebolla de verdeo
1 cebolla de cabeza
1/4 kilo zapallo rallado
Sal marina enriquecida
Nuez moscada
Aceite de oliva extra virgen
4 cucharadas salsa de soja
Preparacin:
Untar una olla con el aceite de oliva. Salpicar con la sal marina enriquecida.
Agregar las cebollas finamente picadas, los choclos desgranados y el zapallo.
Rociar con la salsa de soja. Cocinar a fuego mnimo con la olla tapada.
Revolver con cuchara de madera, agregar la nuez moscada, mezclar y
corregir la sal si fuera necesario.

Torta de choclo Neli


Ingredientes:
6 choclos bien granados y blandos
1 cebolla grande
1/3 parte de un paquete de tofu
Sal marina a gusto
Aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Desgranar los choclos.
Sofrer la cebolla en el aceite hasta que estn cocidas. Volcar los granos de
choclo, junto a la cebolla cocida y el aceite de la coccin en una licuadora
con un poco de leche de almendra, de qunoa o de caj (ver receta de cmo
hacer leches)
Licuar el contenido. La consistencia debe ser cremosa no lquida.
En una olla chica desmenuzar el tofu en un poquito de agua y cocinarlo unos
minutos. Agregarlo a la preparacin. Salarlo a gusto.
Poner el contenido en un molde para horno y llevarlo a temperatura media
unos 45 minutos. Tiene consistencia de torta as que podemos probar su
coccin introduciendo un cuchillo hasta que salga limpio.

10

Mayonesa de caj
Ingredientes:
200 grs. de castaas de caj crudas
1 cucharada de levadura de cerveza
1 cucharadita de crcuma
1 ajo picado fino
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal marina enriquecida.
Preparacin:
Remojar las castaas de caj crudas durante 2 hs. (puede ser ms tiempo si
guardamos en la heladera). Licuar agregando
levadura de cerveza, Suavage, crcuma, ajo picado
fino, aceite de oliva y sal marina.
Agregar agua solo si fuera necesario.
Servir verduras grilladas acompaadas de ensalada
de hojas verdes y mayonesa de caj.
Atributos:
Las verduras aportan abundante fibra, carecen de colesterol y grasa saturada
por lo que benefician el sistema cardiovascular.
Benefician el funcionamiento de los riones (suave efecto diurtico).
Benefician el aparato respiratorio debido al efecto balsmico de la cebolla y
del beta - caroteno (provitamina A) de las zanahorias.
Es un plato con fuerte efecto saciante por la combinacin de verduras,
semilla y levadura, apto en caso de obesidad y diabetes.
Las hojas verdes (especialmente rcula, achicoria y diente de len) ms el
ajo y la cebolla aportan su efecto antiparasitario.

11

PASTAS VEGETARIANAS
Pastas para preparar sndwiches y canaps (o acompaar una ensalada
cruda)

Pat de garbanzos
(Hummus)
Ingredientes:
300 grs. garbanzos hervidos bien cocidos
(150 grs. secos)
2 cucharadas TAHIN o manteca de ssamo
2 dientes de ajo machacados
1 cucharadita al ras de comino
1 cucharada perejil finamente picado
cucharadita pimentn
Jugo de 1/2 limn
3 cucharadas aceite de oliva extra virgen
Sal marina enriquecida
Preparacin:
Procesar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homognea.
Consumir fresco o guardar en la heladera en recipiente cerrado.
Duracin aproximada: 3 das
Atributos:
Por la presencia de fibras, protenas, minerales y lecitina este plato se
aconseja en estreimiento, colesterol elevado, hipertensin, diabetes,
parasitosis, reumatismo, afecciones hepticas, crecimiento, menopausia y
vejez.

12

Pasta de ssamo
Ingredientes:
1 taza de TAHIN
1 cucharada salsa de soja
1 cucharadita crcuma
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Mezclar todos los ingredientes.

Pasta de berenjenas
Ingredientes:
1 berenjena asada y pelada
1 ajo muy picadito
2 cucharadas aceite oliva extra virgen
Perejil picadito
Sal marina enriquecida
Preparacin:
Procesar todos los ingredientes. (dura 24
horas en la heladera)

13

Pasta de palta
Ingredientes:
1 palta madura pelada y sin carozo
1/2 cebollita de verdeo finita (ciboulette)
1 diente de ajo picado fino (opcional)
2 cucharadas jugo de limn
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
Sal marina enriquecida
Salsa de soja (gotitas)
Preparacin:
Licuar todo.

Pasta de zanahorias
Ingredientes:
1 zanahoria grande rayada
Jugo de1/2 limn chico
1 diente de ajo picado
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Licuar todo. Si hiciera falta agregar un poquito de agua.

14

Pasta con aceitunas


Ingredientes:
300 grs. Tof (queso de soja)
2 cucharadas TAHIN
1 cucharada pasta de aceitunas o 15 aceitunas negras descarozadas
1 pizca de crcuma
2 dientes de ajo bien picaditos
3 cucharadas salsa de soja orgnica
Preparacin:
Procesar todos los ingredientes. Armar los canaps. Espolvorear con perejil
crudo picadito.
Atributos:
El Tof aporta protenas de alta calidad, calcio, hierro y otros minerales.
Adems contiene isoflabonas, un tipo de fitoestrgeno de notables efectos
preventivos sobre el corazn, las arterias, el aparato locomotor y
reproductivo.
Se aconseja para aliviar sntomas en menopausia.

15

Pizza
Masa
Ingredientes:
2 tazas harina integral superfina
3 cucharadas aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de levadura de cerveza
Sal marina enriquecida
Agua tibia
Preparacin:
Mezclar harina y sal en un bol. Aparte disolver la levadura en 1/2 taza de
agua tibia. Incorporar al bol agregando agua tibia hasta obtener un bollo
homogneo y elstico. Dejar descansar en sitio tibio durante 30',
Luego aceitar una pizzera y forrar con la masa. Dejar levar nuevamente en
horno precalentado (tibio y apagado) hasta que duplique su espesor.
Cocinar entre 15' y 20'.
Cuando preparemos pizza, siempre es bueno tener algo crudo o vivo,
para agregarle una vez que la saquemos del horno, ejemplo: rcula
fresca, germinados

16

Parmesano vegetariano
Ingredientes:
1 taza de semillas de girasol peladas
1 cucharada de levadura de cerveza en polvo
1 cucharada de crcuma
1 cucharada de sal marina enriquecida
Preparacin:
Procesar los ingredientes en seco. Guardar en frasco cerrado en la heladera.
Atributos:
Es un plato de rpida preparacin y fcil digestin.
Aporta Omega 6 a travs de las semillas de girasol y vitaminas del grupo a
travs de la levadura de cerveza.
Beneficia los intestinos gracias a la fibra que aporta el arroz integral.
Previene el estreimiento y facilita la funcin del intestino grueso.

17

Risotto de qunoa
Ingredientes:
1 taza de qunoa
1 cebolla picada
1 ajo picado
1 pimiento rojo
1 nabo daikon rallado grueso
1 zanahoria rallada gruesa
Sal marina enriquecida
Aceite de oliva extra virgen
Salsa de soja
Comino
Agua
Multisemillas
Preparacin:
Aceitar una olla de acero o enlozada.
Esparcir los condimentos.
Acomodar la cebolla y el ajo. Encima colocar la zanahoria, el nabo, el
pimiento y la salsa de soja. Tapar y cocinar 10' a fuego corona. Incorporar la
qunoa lavada y el agua caliente en cantidad necesaria.
Cocinar 20 ms o hasta que la qunoa est muy tierna.
Servir y completar con una cucharada de multisemillas.

18

Hamburguesas de mijo
Ingredientes:
4 tazas mijo cocido
3 cebollas de verdeo completas picada fina
(parte verde y blanca)
Sal marina enriquecida
Jengibre
Rebozador de arroz
Nuez moscada (pizca)
Aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Mezclar todos los ingredientes cuando el mijo est ya cocido y an caliente.
Dejar entibiar.
Aceitar (con la ayuda de un pincel) un molde para hamburguesa, salpicar con
el rebozador de arroz, rellenar con el mijo, salpicar con rebozador y hacer
presin.
Precalentar la plancha de hierro, echar unas gotas de aceite de oliva extra
virgen. Colocar la hamburguesa, repetir con tres o ms. Cuando estn
tostadas darlas vuelta, volver a colocar gotitas de oliva y dorarlas.

19

Tarta de centeno y acelga


Masa
Ingredientes:
250 grs. harina de centeno
1/4 cucharadita bicarbonato
1 cucharadita de sal marina enriquecida
1 pocillo chico de aceite de oliva extra virgen
Agua cantidad necesaria
Preparacin:
Unir los ingredientes, estirar y forrar una tartera previamente aceitada.
Hornear.

Relleno
Ingredientes:
500 grs. hojas de acelga
2 cebollas de verdeo
Sal marina enriquecida
8 Aceitunas negras
100 grs. pasas de uva
Preparacin:
Lavar 500 grs. de hojas de acelga sin las pencas. En una sartn pincelada con
aceite de oliva colocar las cebollas de verdeo picaditas y las acelgas en
juliana. Tapar, cocinar "poco". Agregar la sal, quitar el lquido.
Rellenar la tarta y completar con aceitunas negras descarozadas y pasas de
uva. Llevar al horno pocos minutos.

20

Arroz integral con aduki y crema de espinacas


Ingredientes:
1 taza de arroz yaman
3 tazas de agua
de taza de porotos adukis cocidos
Aceite de oliva extra virgen
Salsa de soja
Cebollitas de verdeo
paq. de espinacas
Sal marina enriquecida
Preparacin:
Lavar 1 taza de arroz yaman. Secarlo y tostarlo en olla gruesa revolviendo
con cuchara de madera.
Agregar el agua. Llevar a hervor 15 minutos; apagar, tapar y cubrir con una
frazadita o mantel grueso (coccin "termo"). Dejar reposar 2 horas o ms. El
arroz debe consumir todo el agua y quedar muy tierno.
Mezclar el arroz con el aduki cocido.
Condimentar con aceite de oliva, salsa de soja y cebollitas de verdeo muy
picaditas.
Baar con la crema de espinacas.

Crema de espinacas
Ingredientes:
Espinacas
Sal marina enriquecida
Aceita de oliva extra virgen
Preparacin:
Lavar un paquete de espinacas. Quitar las partes
duras. Cocinar al vapor.
Licuar y condimentar con sal marina enriquecida y aceite de oliva extra
virgen.
21

LECHES
Leche de qunoa
Ingredientes:
2 cucharadas de qunoa en grano,
1 1/2 taza de agua caliente.
Preparacin:
Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego
mnimo unos minutos. Colar con un lienzo y endulzar si es necesario.
Esta leche es utilizada en los pases andinos para alimentar a los bebes. No
resulta alergnica, siendo muy alcalina y proteica.
Ver ms sobre leches vegetales en la revista de alimentacin de Musicare.

22

JUGOS
Jugos Energizantes
De zanahoria, manzana, apio y maca
Ingredientes:
1 zanahoria
1 manzana
1 tallo de apio (cantidad para una persona)
1 cucharadita maca
Preparacin:
Pasar por la juguera y agregar un pocillito de agua para diluir. Beber
lentamente, ensalivando cada sorbo para mejor asimilacin.
Atributos:
La zanahoria es til en las afecciones de la retina y los ojos en
general; en los trastornos de la piel, en la gastritis y exceso de
acidez y como preventiva del cncer.
El apio es recomendable en caso de edemas, clculos renales, gota, exceso
de cido rico y artritismo por tener efecto diurtico. Tiene
bastante sodio, a pesar de ello tiene efecto hipotensor debido al
efecto vasodilatador de su aceite esencial y de una sustancia
llamada 3 - butilptalida, as como a su accin diurtica. Su
consumo conviene a los hipertensos. Es muy indicado en caso
de diabetes, colesterol elevado y psoriasis.
La manzana es til en diarreas o estreimientos, eccemas
crnicas de la piel, hipertensin, exceso de colesterol,
arteriosclerosis, piedras en vescula, diabetes y cncer de colon.
La maca (o ginseng andino) es un reconocido vigorizante sexual, energizante,
til en menopausia y osteoporosis.

23

De uva, naranja, kiwi y remolacha


Ingredientes:
100 grs. uvas lavadas
1 naranja pelada
1 kiwi pelado
1 remolacha lavada
Preparacin:
Pasar por juguera.
Atributos:
Adems de refrescante, este zumo es muy indicado para mujeres
embarazadas porque aporta hierro, cido flico y calcio.

De ciruelas, pera y naranja


Ingredientes:
3 ciruelas maduras, lavadas y descarozadas
1 pera madura
1 naranja pelada
Preparacin:
Pasar por juguera.
Atributo:
Eficaz solucin contra el estreimiento, esta combinacin ayuda tambin a
combatir la fatiga debido a su alto contenido en fsforo.

24

De tomates, jengibre y limn


Ingredientes:
2 o 3 tomates maduros
Gotas de jengibre
Gotas de limn
Preparacin:
Pasar por juguera.
Obtenido el jugo de tomates, rallar el jengibre e incorporar 7 gotas en el
jugo, ms una pizca de sal marina enriquecida. Servir fro.
Atributos:
Tiene pocas caloras y mucha energa.
El tomate es rico en caroteno, en potasio, vitamina C y A, hierro. Est
especialmente indicado en afecciones prostticas, como el
alcalinizante de la sangre, diurtico, estimulante natural
de las funciones inmunitarias, aumenta las defensas anti
infecciosas del organismo. Arteriosclerosis: evita la
oxidacin del colesterol, es un buen preventivo de los
trastornos de la circulacin arterial, incluida angina de
pecho y el infarto de miocardio. Los investigadores
definen al tomate como altamente protector de todo tipo de cnceres del
aparato digestivo y prstata.
El jengibre contiene muchos antioxidantes, es anticoagulante
y es efectivo contra las nuseas del embarazo (tomado con
moderacin). Es de utilidad para la dispepsia, acidez y
flatulencias.

25

LEGUMBRES
Ensalada de porotos blancos
Ingredientes:
1 taza de porotos paliares cocidos
1 cebolla
2 tomates
1 pepino
10 aceitunas negras descarozadas
1 diente de ajo picado
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de organo seco
4 cucharadas de aceite AGE
Sal marina enriquecida.
Preparacin:
Dejar el organo cubierto con el aceite en una tacita.
Cortar la cebolla en rodajas y pasarla por agua caliente.
Trozar los tomates.
Cortar los pepinos en rodajas muy finas.
Mezclar todo y agregar los porotos.
Condimentar y dejar 30'en reposo.
Picar las aceitunas y mezclarlas con el organo y el aceite.
Sazonar y cubrir con el perejil.

26

Cazuela de porotos negros


Ingredientes:
1 taza de porotos negros cocidos
2 tazas de cebada cocida
6 tomates
2 cebollas
4 cucharadas de perejil fresco picado
1cucharadita de salvia
Romero y tomillo
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal marina enriquecida,
Preparacin:
Calentar en una cazuela el aceite con los condimentos secos molidos.
Agregar las cebollas cortadas. Cuando se doran, incorporar los porotos, la
cebada y los tomates troceados. Llevar a hervor, bajar el fuego y dejar cocer
10' con la cacerola tapada.
Al servir agregar ms aceite de oliva y el perejil fresco.

Sopa crema de arvejas


Ingredientes:
2 tazas de arvejas partidas cocidas
pureteadas
6 cebollas de verdeo chicas o ciboulette
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa de soja
Aceite AGE
Sal marina enriquecida
Perejil fresco picado.
Preparacin:
Rehogar las cebollas de verdeo en aceite de oliva y salsa de soja. Agregar las
arvejas pureteadas. Adicionar agua en cantidad necesaria. Corregir el
condimento y servir en platos, agregando el aceite y el perejil picado.
27

Pastel tricolor
Ingredientes:
2 tazas de porotos aduki cocidos
2 tazas de verduras al nituke
2 tazas de mijo cocido
Aceite de oliva
Rebozador de arroz
2 cucharadas de semillas de girasol peladas
Comino
Jengibre
Pimentn
Nuez moscada.
Preparacin:
Convertir los aduk en pur y condimentar con comino y jengibre.
Aceitar una fuente para horno y espolvorear con rebozador.
Cubrir el fondo de la fuente con el pur de aduki ayudndose con las manos
hmedas. Esparcir luego las verduras a modo de segunda capa. Finalmente
cubrir con el mijo condimentado con pimentn y nuez moscada. Salpicar con
las semillas de girasol.
Hornear 20'a temperatura moderada.
Acompaar con ensalada cruda.

28

Habas con arroz


Ingredientes:
1 taza de habas cocidas
3 tazas de arroz integral yaman cocido
1 cebolla
2 dientes de ajo
1cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de menta fresca picada
Pimentn
1clavo de olor
Semillas de comino
Eneldo
Aceite de oliva
Salsa de soja
Sal marina enriquecida.
Preparacin:
Picar el ajo y la cebolla. Rehogar en aceite de oliva y salsa de soja.
Agregar el perejil, la menta y los dems condimentos. Mezclar bien y agregar
luego las habas y el arroz. Agregar agua hasta lograr la consistencia deseada
y dejar amalgamar texturas y sabores durante 15 ' a fuego suave.

29

GALLETITAS
Galletitas de avena
Ingredientes:
250 grs. avena
250 grs. semillas de girasol peladas
125 ml. aceite de oliva extra virgen
100 grs. azcar integral
2 huevos caseros
1/2cucharadita bicarbonato
1 cucharadita esencia de vainilla
Preparacin:
Tostar la avena con el aceite revolviendo con cuchara de madera. Enfriar,
incorporar las semillas de girasol. Batir los huevos con el azcar y el
bicarbonato.
Unir las preparaciones. Perfumar con la vainilla.
Tomar porciones con una cuchara y acomodar en fuente de horno aceitada.
Hornear 20 minutos o hasta que se vean levemente doraditas.
OPCIONAL: agregar pasas, hidratadas

30

Galletas 3 cereales dulces (sin trigo)


Ingredientes:
350 grs. de harina de centeno
250 grs. de harina sarraceno
300 grs. de avena
500 grs. azcar tipo mascabo
2 cucharaditas de bicarbonato
3 cucharadas de algarroba
1 tacita aceite
30 grs. de lecitina de soja en pasta
10 grs. sal marina
Agua necesaria
Preparacin:
Mezclar en un bol las harinas con la algarroba, el azcar, el bicarbonato y la
sal. Formar una corona. En el centro volcar la lecitina, el aceite y el agua.
Mezclar y amasar hasta lograr una masa homognea y consistente. Dejar
descansa 1 hora cubierta con un pao.
Estirar con la ayuda de un palote para obtener un espesor de cm. Y cortar
en medallones o cuadrados. Disponer en placa aceitada. Humedecer la
cubierta con agua endulzada con miel.
Hornear en temperatura media durante 15 minutos.
Retirar y dejar enfriar sobre rejilla.
Atributos:
Estas galletitas aportan mucha fibra soluble, til en la regulacin de
intestinos perezosos.
Producen rpida saciedad por la concentracin de nutrientes.
El centeno otorga elasticidad a las paredes arteriales, fluidifica la sangre y
favorece la circulacin.
El sarraceno es muy energtico, contiene altos ndices de protena Por sus
componentes se aconseja a los deportistas, convalecientes, astnicos,
embarazadas y madres que amamantan, diabticos, personas con problemas
circulatorios, pulmonares y renales.
La avena es sedante y relajante del sistema nervioso, laxante suave y
reductora del colesterol.
31

Galletitas de mijo con manzanas


Ingredientes:
1 taza de mijo pelado
3 tazas de agua
1 manzana pelada rallada
1 cucharadita de canela en polvo
Ralladura de 1 limn
100 grs. nueces molidas
1 cucharadita de stevia lquida
Preparacin:
La forma bsica de la coccin del mijo es aadir tres partes de agua por cada
una de mijo. Se tapa y se pone a hervir a fuego lento durante unos 45
minutos.
Dejar entibiar. Agregar el resto de los ingredientes.
Formar tortitas con las manos humedecidas. Acomodar en fuente de horno
aceitada.
Hornear hasta que se sequen.
Se puede freezar o guardar en recipientes cerrados en heladera.
Antes de consumir, entibiar sobre plancha de hierro.

32

CREPES
Crepes de qunoa
Ingredientes:
1 taza de harina de qunoa
1 1/2 taza de agua
1 cucharada sopera de canela en polvo
Sal rosada lquida (gotitas)
1 cucharada de stevia lquida
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Mezclar la harina con el agua, dejar en reposo toda la noche.
Por la maana agregar el resto de los ingredientes. Mezclar y cocinar en
plancha de hierro o panquequera pincelada con aceite de oliva.
Servir untado de a uno, o rellenado en torres con dulce o salado.
Se pueden guardar en freezer, sin rellenar.

33

INDICE ALFABETICO DE RECETAS


Arroz integral con aduki y crema de espinacas
Budn de qunoa con zanahoria
Calabaza rellena
Cazuela de porotos negros
Crepes de qunoa
Ensalada de porotos blancos
Ensalada del Inca
Galletas 3 cereales dulces (sin trigo)
Galletitas de avena
Galletitas de mijo con manzanas
Habas con arroz
Hamburguesa de mijo
Jugo de ciruelas, pera y naranja
Jugo de tomates, jengibre y limn
Jugo de uva, naranja, kiwi y remolacha
Jugo de zanahoria, manzana, apio y maca
Lasaa verde
Masa
Relleno
Crema de choclos
Crema de calabazas
Crema de espinacas
Leche de qunoa
Mayonesa de caj
Milanesas de qunoa
Parmesano vegetariano

34

21
2
5
27
33
26
4
31
30
32
29
19
24
25
24
23
7

22
11
6
17

Pasta con aceitunas


Pasta de berenjenas
Pasta de palta
Pasta de ssamo
Pasta de zanahorias
Pastel Tricolor
Pat de garbanzos (Hummus)
Pizza
Rizotto de qunoa
Sopa crema de arvejas
Tarta de centeno y acelga
Tarta de choclos
Torta de choclo de Neli
Zapallitos rellenos con qunoa

15
13
14
13
14
28
12
16
18
27
20
9
10
3

35

Y hay miles y miles de recetas ms


podemos consultar en internet y agregarle nuestro
toque
Nosotros y nuestros seres queridos, merecemos
cuidado

36

Centres d'intérêt liés