Alimentacin saludable

La mejor manera de crecer fuerte, sano, tener energa y aprender mejor en la escuela es
con una alimentacin saludable.
Para que tu alimentacin sea saludable debes de comer alimentos variados, en donde
incluyas los grupos de: verduras y frutas, cereales y tubrculos, y alimentos de origen
animal.
Si comes de todos los grupos de alimentos, tu cuerpo recibir las sustancias
nutritivas necesarias para estar sano.

Debes tener tres comidas fuertes: el desayuno antes de irte a la escuela, la comida y la
cena. Pero no olvides dos comidas ligeras, una a media maana y la otra a media tarde, en
ella consume de preferencia agua fresca, verduras o frutas, leche o yogurt, algunas
semillas como cacahuates, pepitas, nueces, semillas de girasol, germinados o verduras
crudas picadas o ralladas.
Tambin recuerda que no basta con comer de todos los alimentos, hay que comer estos en
cantidades adecuadas, para ello fjate en El Plato del Buen Comer.

EL PLATO DEL BUEN

COMER.
El Plato del Bien Comer es una representacin grfica de
los grupos de alimentos que funciona como gua
alimentaria. Esto quiere decir que su objetivo es
proporcionar las recomendaciones para lograr una
alimentacin correcta entre la poblacin general.

Clasificacin de los alimentos en tres grupos.

Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra, as como color y textura a la
dieta. Como ejemplo de este grupo tenemos la naranja, el pltano, la papaya, el brcoli, las
zanahorias y la calabaza, entre otros. Recuerda que es importante incluir en la dieta diaria
cinco porciones de verduras o frutas al da, de preferencia crudas y de la estacin.
Cereales: son la principal fuente de la energa que el organismo utiliza para realizar sus
actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento
orgnico. Este grupo incluye el maz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los
cereales integrales por su aporte en fibra.
Leguminosas y alimentos de origen animal: es el grupo que aporta protenas. Entre las
leguminosas encontrars: frijoles, lentejas y habas. Su consumo es recomendable de una a
dos veces por semana.
Los alimentos de origen animal aportan tambin grasa saturada (colesterol), por lo que su
consumo deber limitarse a una cuarta parte de tu plato. "Una dieta correcta, junto con la
actividad fsica, son los pilares fundamentales que nos permiten mantener una buena salud",
expres la asesora nutricional.

Las grasas, azcares y sal no forman parte de El Plato de Buen comer, debido a que se
deben de comer en poca cantidad porque daan tu salud.

Frutas y verdura

s. Son productos como espinaca, nopales, brcoli, zanahoria, aguacate, chile, jitomate, naranja,
manzana, fresa, meln y papaya. Aportan vitaminas y minerales, y son los que deben consumirse

en mayor cantidad pues, de acuerdo con recomendaciones de la Organizacin Mundial de la

Salud (OMS), es necesario ingerir cinco raciones por da (cada racin equivale a una pieza o una
taza, aproximadamente).
Cereales y tubrculos: Se trata de alimentos como papa y camote, adems de pan, pasta, galletas
y granos (maz, trigo, avena o arroz), mismos que de preferencia deben consumirse con cascarilla
(integrales). Proporcionan carbohidratos, vitaminas y minerales, y deben incluirse en la dieta
diaria en cantidad suficiente, es decir, 3 4 raciones en promedio (cada racin consta de dos
tortillas, una rebanada o pieza mediana de pan, 3/4 de taza de cereal para desayuno con fibra o
media taza de papa).
Leguminosas y alimentos de origen anim:. Incluye a la leche y sus derivados, carne, pollo,
pescado y huevo, adems de frijol, haba, lenteja o garbanzo. Nos dan protenas, vitaminas y
minerales, y se deben incluir aproximadamente 3 raciones por da (cada una de 100 gramos de
carne, 120 de pescado o 3/4 de taza de legumbres).

Cmo saber si se lleva una buena alimentacin?

Los siguientes puntos te ayudarn a encontrar tal respuesta:
Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto
todos los nutrientes. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en cada
comida.
Equilibrada: Los nutrientes guardarn las proporciones entre s, al integrar los mens de las
comidas.
Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo
a edad, sexo, estatura, actividad fsica o estado fisiolgico.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
Higinica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.
Puede sonar complicado, pero en realidad es ms sencillo de lo que parece.
"La nica limitacin que existe para tener una dieta correcta es la imaginacin que
tengamos para crear combinaciones saludables" comenta la experta.

Sugerencias para disfrutar las horas de comida

Tmate tu tiempo, come tranquilo y de preferencia en compaa en un ambiente agradable.
Dale de comer antes de sentirse demasiado lleno. La meta es que quedes satisfecho.
Masticar el bocado despacio y de preferencia que ste sea pequeo.

Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer

Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un
alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
Vara los alimentos de un da a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo
diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, as podrs obtener los distintos
nutrientes necesarios para una alimentacin saludable
La cantidad de energa que necesitas cada da depende de tu edad, sexo, peso, estatura,
actividad fsica y otros factores; consulta a tu nutrilogo para una mayor orientacin.
Consume grasas, azcar y sal con moderacin. Prefiere los aceites vegetales en vez de
manteca, mantequilla o margarina.Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al da.

La jarra del buen beber

La jarra del buen beber es una
gua

donde

se

ilustran

recomendaciones

de

saludables

la

para

las

bebidas
poblacin

mexicana. Esta jarra cuenta con

6

niveles

representando

las

proporciones (240 ml por vaso)

que se recomienda a la poblacin
mexicana consumir al da.
Los niveles se dividen de la
siguiente manera:
El nivel 1 es el nivel que cuenta con ms volumen de la jarra representando 6 a 8
vasos diarios de agua natural.
El nivel 2 es el nivel que representa a la leche SEMIDESCREMADA que representa a
mximo 2 vasos diarios empezando a partir de los 2 aos de edad. En este nivel
tambin se incluyen las bebidas a base de soya pero SIN azcar, Cuidado con eso!
El nivel 3 representa hasta mximo 4 onzas (240 ml por taza) de t o caf sin
azcar. De preferencia consume caf filtrado ya que se ha comprobado que el caf
sin filtrar o incluso el caf instantneo puede incrementar los niveles de triglicridos y
colesterol.
El nivel 4 representa a las bebidas no calricas con edulcorantes (o saborizantes)
artificiales como lo son los refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas

energizantes y bebidas sin caloras a base de caf o t se prefieren a las que s

estn endulzadas y tienen caloras sin embargo no deben de consumirse ms de 2
vasos.
El nivel 5
representa no ms de medio vaso de jugos 100% de frutas, leche entera, bebidas
deportivas y bebidas alcohlicas ya que contienen altas cantidades de grasa o azcar
(ya sea el caso). Mencionando las bebidas deportivas, nuestra invitada especial
coment que realmente no existen bebidas para una actividad especfica. Los nicos
que deben consumir bebidas deportivas son los deportistas de alto rendimiento, los
dems pueden perfectamente recuperar los electrolitos o hidratarse con agua natural
sin consumir caloras que no necesitan. En caso de necesitar una rehidratacin a otro
nivel se puede consumir un suero.

El ltimo nivel, el nivel 6 representado como cero vasos es decir el tipo de bebidas
con las cules debemos medirnos o evitarlas.

El momento del refrigerio.

El refrigerio es uno de los procesos ms significativos para las escuelas de tiempo
completo; razn por la cual es de vital importancia definirlo y tener ms elementos para
que se favorezca el desarrollo de competencias de los alumnos y docentes
en las escuelas.
Qu es un refrigerio escolar?

Es una comida ligera que se ingiere entre las comidas principales para reparar energa. Cabe
aclarar que no sustituye al desayuno ni a la comida. Un buen refrigerio debe ser nutritivo y
balanceado.
Cul es la importancia del refrigerio escolar?

Forma parte de las recomendaciones nutricionales durante la edad escolar.

Debe proporcionar sustancias nutritivas indispensables para un buen crecimiento y

desarrollo.

Impide que los estudiantes pasen

muchas horas sin alimento, pues durante su estancia en el plantel estn

en permanente actividad.

Permite reponer energa para un ptimo rendimiento.

Debe ser suficiente pero a la vez ligero, para no interferir con la siguiente comida y

actividades posteriores.Escuelas de tiempo completo en el DF Notas 14

Atiende las necesidades bsicas de aprendizaje al fortalecer

valores, actitudes y hbitos para la convivencia y el cuidado de la salud.

Establecer el mayores vnculos con las madres, padres y la comunidad

en general.

Reconoce los componentes de un men variado, balanceado,

rico en nutrientes y lo llevan a la prctica.

Valora la diversidad de alimentos que se preparan en su comunidad.

El refrigerio implica contar con un lugar especfico para que los estudiantes sean atendidos,
por lo que es necesario un comedor entendindose como el lugar o espacio destinado para
que consuman sus alimentos, en donde adems se promueven
el desarrollo de actitudes y valores para la convivencia.
curiosidades
una copita de vino de vez en cuando te ayuda a la circulacin .

tomar agua tibia es muy bueno para tu cuerpo sobre todo si hace fro .