Para que los resultados sean ptimos, y con ello, todo el esfuerzo del

entrenamiento constante valga la pena, hay que seguir la dieta de forma

estricta, evitando aadir otros alimentos ricos en harinas, fculas, azcares
simples, sal, etc. Para potenciar los sabores de algunos ingredientes, se
recomienda que en lugar de sal, se obtn por otros productos como la
pimienta, la mostaza, el jengibre, vinagre balsmico, hierbas finas, etc.
Tambin es importante mantener al cuerpo totalmente hidratado, tomando al
menos 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, al da.
Da 1:

Desayuno: de litro de leche descremada, 8 claras de huevo cocidas

Media maana: 1 pieza de fruta, 1 batido de protena de suero

Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera,

pollo, o pavo, ensalada de lechuga con aderezo de limn, una cucharada de
aceite de oliva extra virgen o especias.
Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atn en agua

Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y

zanahoras
Da 2:

Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras
de huevo cocidas

Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de

pollo a la plancha

Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pollo o carne, 200 gramos de
arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
Entrenamiento 12:30

Cuarta comida (14:00 hrs): 300 gramos de pollo (o 400 gramos de

pescado), 6 galletas de arroz

Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100
gramos de papas cocidas en el horno

Sexta comida (19:30 hrs): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos
de carne de pollo

Sptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de

pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas
Da 3:

Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras
de huevo cocidas

Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de

pollo a la plancha

Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos
de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
Entrenamiento (12: 30 hrs)

Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100
gramos de papas cocidas, 10 claras de huevos cocidas, 1 puado de almendras

Sexta comida (19:30 horas): 200 gramos de arroz integral cocido, 300
gramos de carne o pollo

Sptima comida (22:00 horas): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de

pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas.
Da 4:

Desayuno: 100 gramos de arroz integral cocido, 200 gramos de pechuga de

pollo a la plancha
Media maana: 1 pieza de fruta, 1 batido de protena de huevo

Almuerzo: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atn en agua,

Ensalada de lechugas y otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra
virgen o especias.

Media tarde: 1 yogur natural sin grasas, 1 puado de frutos secos, sin
aadidos

Cena: 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de

ensalada verde
Da 5:

Desayuno: 4 claras de huevo cocidas, de litro de leche deslactosada, 1

taza de caf descafeinado sin azcar, 1 manzana o pera, 30 gramos de cereales
ricos en fibra, 30 gramos de cereal de avena o 50 gramos de pan integral
tostado con mermelada sin azcar.

Media maana: 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10

aceitunas, o ensalada de atn con lechuga.

Almuerzo: 1 ensalada de hojas verdes, 150 gramos de pechuga de pollo,

pavo, o carne de ternera a la plancha u horneada, 100 gramos de calabacn,
berenjena, brcoli, alcachofas, championes o coles (se pueden combinar entre
todas, sin excederse de los 100 gramos totales), 1 taza de caf o t sin azcar.

Media tarde: 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10

aceitunas, o ensalada de atn en agua con lechuga.

Cena: Pur de verduras, sopa de verduras (con una cucharada de aceite de

oliva extra virgen), 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, 1 taza de
t sin azcar.