Educacin general de los alimentos

Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos

generan energa y proveen el poder que el cuerpo requiere
para impulsarse a s mismo. Los alimentos tambin estimulan
el crecimiento y desarrollo. Hay 5 tipos bsicos de alimentos
que son importantes componentes de una dieta saludable y
balanceada.
Protenas (carnes, frijoles, pescado)
Las protenas son un componente esencial en nuestra dieta
por que provee de los aminocidos que necesitamos para
sintetizar nuestras propias protenas. Las protenas alimentan
a nuestros msculos. Es una parte vital de nuestro cabello,
piel, clulas, tejidos y rganos. Las protenas mantienen
nuestro cuerpo funcionando a la par. Sana y repara las heridas
y nos ayuda a luchar y resistir las enfermedades. Hay dos tipos
de protenas, aquellas de origen animal las cuales son ricas en
amino cidos esenciales, y aquellas de origen no animal las
cuales son menos ricas en amino cidos.
Buenas fuentes de protenas completas incluyen carne magra,
atn, salmn, pechuga de pollo, huevos y leche. Fuentes de
protenas incompletos incluyen tofu, yogurt, semillas,
legumbres y frijoles.

Grasa buena (nueces, aceite de oliva, aguacate)

Las grasas son importantes para una dieta balanceada, y
simplemente no podemos vivir sin ellas. Son una fuente
importante de energa y ayudan en la absorcin de nutrientes.
Las grasas tambin nos ayudan a mantener la temperatura de
nuestro cuerpo, mantienen nuestra piel suave y nuestro
cabello brillante pero algunas grasas pueden contribuir al
aumento de peso y enfermedades cardiacas, estas son
conocidas como grasas malas. Las grasas malas (grasas
saturadas y trans) incrementan el colesterol en la sangre, el
cual puede bloquear el flujo de la sangre rica en oxigeno al
corazn y al cerebro. La llave para una dieta saludable es
reemplazar las grasas malas con grasas buenas todo lo
posible.
Buenas fuentes de grasa buena, grasas mono saturadas, como
aceite de oliva, almendras y crema de man as como las poli
insaturadas como sardinas, trucha y leche de soya.
Frutas y vegetales (meln, pltano espinacas)
Las frutas y vegetales contienen muchas de las vitaminas y
minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita para una
nutricin balanceada, incluyendo vitaminas A, B, C y E as
como magnesio, hierro, zinc, calcio y fosforo. Tambin
contienen fibra diettica la cual es fundamental para ayudar
al cuerpo a eliminar las toxinas. Los beneficios combinados de
fruta fresca y vegetales reduce el riesgo de padecer

enfermedades cardiacas, ataques, problemas digestivos y de

ojos. Los grandes beneficios se pueden obtener al consumir
ambos en una variedad de colores de frutas y vegetales. Se
sugiere comer el arcoris.
Buenas fuentes de frutas saludables incluyen meln,
albaricoques, pltanos y fresas y vegetales saludables incluyen
espinacas, col, jitomates y zanahorias.
Granos enteros (pan de granos enteros, arroz integral,
cereales)
Los granos son bajos en grasa naturalmente, y son una buena
fuente de carbohidratos los cuales son necesarios para
energa. Los granos enteros los cuales son granos sin refinar
son una buena fuente de potasio, magnesio, selenio y
vitamina B como tiamina, riboflavina, niacina y folato. El
consumo de granos enteros ha sido asociado con disminucin
de riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ataques y
diabetes. Adems, contiene
ricas cantidades de fibra
diettica, los granos enteros tambin mejoran la regularidad
intestinal. Y como son llenadoras tendemos a sentirnos
satisfechos por ms tiempo. Tambin han sido una fuente
efectiva de carbohidratos para muchos regmenes de control
y prdida de peso.
Fuentes buenas de granos enteros incluyen pan, avena, arroz
integral, pastas de trigo integral, cebada de grano entero,
palomitas de maz, trigo, arroz silvestre.

DIARIO (yogurt, leche baja en grasa, queso bajo en grasa)

Los alimentos de diario se encuentran entre las ms ricas
fuentes de calcio disponible para nosotros y el calcio es
fundamental para la salud de nuestros huesos y dientes. De
hecho la leche es la fuente lder de calcio, fosforo, vitamina D
y potasio. La vitamina D se encarga de la absorcin del calcio y
juega un papel en la funcin inmune, crecimiento de clulas y
la reduccin de inflamacin. Los productos de diario son
tambin una fuente rica en protenas, magnesio y vitamina B.
Los muchos nutrientes de estos alimentos ayudan a la funcin
de cuerpo a un nivel ptimo y disminuye los riesgos de una
gran variedad de problemas de salud.
Buenas fuentes de productos de diario incluyen, leche baja en
grasa, leche sin grasa, yogurt, queso, mantequilla, quesos
como parmesano, cheddar y gouda, cottage y natillas.
COMPRENSION DE CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son compuestos de azcar, almidones y
celulosa; y son vitales en una dieta balanceada. Ellos proveen
de energa en nuestras actividades diarias, as como en
actividades fsicas intensas, ya que dan energa directamente
a los msculos. Como muchos elementos nutricionales los
carbohidratos deben ser comidos con moderacin para
mantener un peso saludable en el cuerpo.

Tambin hay dos tipos de carbohidratos. El primer tipo,

carbohidratos simples (monosacridos) se encuentran en el
pan blanco, arroz, pastel, dulces, leche, jarabes y frutas. Estos
carbohidratos son absorbidos rpidamente en el cuerpo y
proporcionan energa, pero estos no son una tpica fuente de
vitaminas o elementos claves de nutricin. Los carbohidratos
simples son conocidos por proveer de una energa a corto
plazo y la subsecuente bajada que se siente unos momentos
despus. Los carbohidratos simples son tambin famosos por
dejarnos con una sensacin de hambre una hora o dos
despus de comerlos y pueden contribuir al aumento de peso
al invitarnos a sobre comer.
El segundo grupo de carbohidratos, complejos (polisacridos)
son almidones que se estn produciendo de forma ms
natural y contienen azcares sin refinar. Estos carbohidratos
vienen en formas ms ricas en fibras como granos, papas,
avena, trigo. Arroz, vegetales, legumbres y maz. Los
carbohidratos complejos son procesados y absorbidos por
nuestro cuerpo de manera mucho ms lenta que los
carbohidratos simples de fcil digestin y transformacin en
energa.
Los carbohidratos complejos producen energa de ms
duracin y ayudan a mejorar la digestin. Su lenta liberacin
de glucosa tambin ayuda a estabilizar el azcar en la sangre.
Despus de comer este tipo de carbohidratos, tendemos a
sentirnos ms satisfechos o llenos y dura mucho ms tiempo.

Cuando los maratonistas, ciclistas y atletas consumen

carbohidratos antes de una carrera es precisamente el tipo de
energa que estn buscando.
As que los carbohidratos satisfacen ambos requerimientos de
energa de corto y largo plazo. Tambin proporcionan
alimento al sistema nervioso y muscular. Los carbohidratos
son vitales para cualquier persona que lleve una rutina de
ejercicios ya que afectan directamente la resistencia, el
rendimiento y lo ms importante de todo energa utilizable.
COMPRENSION DE GRASAS
La grasa es uno de los tres nutrientes con protenas y
carbohidratos que suministran alimentos para el cuerpo. La
grasa es una fuente importante de energa y a diferencia de
los carbohidratos, no causa fluctuaciones en los niveles de
azcar en la sangre. De hecho la grasa es un compuesto
orgnico que se compone de carbono, hidrogeno y oxigeno.
Mientras que es vital para algunas funciones celulares y del
cuerpo, mucha grasa en el cuerpo puede ser perjudicial.
Hay 4 tipos de grasa diettica: saturada, trans, mono saturada
y poli insaturada. Las primeras dos son consideradas mala
grasa mientras que las ltimas dos son buenas grasas. Las
malas grasas tienden a incrementar los niveles de colesterol y
triglicridos y obesidad as tambin incrementa los riesgos de
ataques cardiacos mientras que las buenas grasas consumidas
con moderacin pueden de hecho elevar la salud cardiaca

Grasas saturadas. Son aquellas que se encuentran en los

productos animales como leche, helado, mantequilla y
algunos tipos de queso as como coco y aceite de palma.
Pueden incrementar el colesterol malo y el riesgo de
enfermedades cardiacas.
Grasas trans. A menudo son consideradas por los doctores por
ser el pero tipo de las grasas. Las grasas trans son raras en la
naturaleza, pero se encuentran en los alimentos procesados.
Incrementan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Las
grasas trans son los principales culpables de aumentar el
riesgo de ataques cardiacos, ataques, y diabetes tipo 2.
Grasas mono saturadas. Como el aceite de oliva y canola son
lquidos a temperatura ambiente pero tienden a hacerse
slidos cuando hace frio o refrigerados, este tipo de grasa
mono saturada puede ayudar a disminuir el colesterol y son
tpicamente altos en antioxidantes.
Grasa poli insaturada se mantiene liquida aun con frio y
caliente y procesarlas puede daar este tipo de grasas. Estas
incluyen pescado, aceite de pescado y alimentos marinos los
cuales contienen omega 3 y aceites de girasol, crtamo y de
soya que son ricos en omega 6 y reducen el riesgo de contraer
enfermedades cardiovasculares.

COMPRENSION DE PROTENAS
No ha duda de que necesitamos protenas. Las protenas son
requeridas para el crecimiento, mantenimiento, reparacin y
fuerza de nuestro cuerpo. Es nuestra molcula ms
abundante y juega un importante rol en nuestras funciones
metablicas. Como los carbohidratos y las grasas, las
protenas contienen carbn, hidrogeno y oxigeno pero las
protenas tienen un elemento adicional esencial, nitrgeno, el
cual forma los componentes qumicos de los amino cidos, de
lo que estn hechas todas las protenas.
Los amino cidos son los bloques de construccin de las
protenas y hay 20 diferentes en nuestros cuerpos. Los
humanos solo pueden producir la mitad de estos y el resto
debe obtenerlo a travs de los alimentos. A diferencia del
exceso de grasas, carbohidratos y almidn el cuerpo no
almacena el exceso de amino cidos. Hay 10 amino cidos
esenciales que debemos consumir. Sin una sola de estas
esenciales, la protena se pierde y podemos experimentar
perdida muscular, debilidad, y rompimiento metablico,
colapse del sistema inmunolgico y destruccin de glbulos
rojos.
Durante un rgimen de ejercicios el consumo de alto de
protenas es importante ya que es un importante nutriente
para los msculos y fuerza. As mismo ayuda a regenerar los
tejidos que se lastimen durante el ejercicio.

El consumo recomendable de protena es de 0.8 gramos por

kg de peso por da, lo cual es casi .36 gr por libra de peso
corporal. En una persona promedio el consumo seria de 40-70
gr de protena por da. Los atletas sin embargo deben
consumir alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg por da y una
persona comprometida con una rutina de fuerza 1.4 a1.8 gr
por kg de peso por da.
Alimentos con buena fuente de protenas incluyen:
Pescado 3 oz. 21 gr

tofu 3 oz. 15 gr

Carne 3 oz. 21 gr

mantequilla de man 2 cucharadas 8 gr

Huevo 2, 13 gr

queso 3 oz. 21 gr

EL ARTE DE COMER CON MODERACION

Ya se han ido los das en los que podamos comer casi de
todo. Con el tiempo nuestros cuerpos han cambiado. Nuestro
metabolismo no es lo que una vez fue. El peso ha encontrado
una forma de entrar en nuestro cuerpo y quedarse ah, y
tiende a acumularse en nuestras partes ms difciles de
alcanzar.
Sabemos que no es realmente la dona que nos comemos de
vez en cuando en el trabajo, las papas fritas que comimos
ayer, o el pedazo de pastel en una fiesta. Son esos bizcochos
extra, los caf con leche por la tarde o los montones de
mantequilla o la crema agria que embarramos a una inocente
papa al horno. No es un bizcocho o dos, es la bolsa entera! No
es la saludable ensalada, es la masa de aderezo y el pan de ajo
de un lado. Ya ves moderacin no es solo el control de la
porcin. Es sobre opciones de comida, condimentos, extras y
tal vez lo ms importante. El tiempo. Necesitamos vigilar lo
que comemos, cuanto comemos y precisamente cuando
comemos.
Lo que nos hace obesos es simplemente sobre comer, es la
variedad de opciones y acciones que toma muchas formas
sabemos que debemos moderarnos, pero como lo hacemos?

5 REGLAS MUY SIMPLES DE LO QUE SE DEBE HACER

1. Come solo cuando tengas hambre. Es cierto, es simple
no? No comas porque es hora de comer, porque estas
aburrido o porque no has comido nada en las ltimas
horas, pregntate a ti mismo tengo hambre?
2. No tienes que terminrtelo. Olvida lo que tu madre te
dijo ya no ests en crecimiento, terminarte todo lo de
tu plato en nuestras porciones extra grandes solo te
har gordo.
3. Come comida desnuda cada que puedas. Que tal un
pan sin mantequilla o las galletas saladas sin queso o
la crema de man sin la mermelada.
4. Si te sientes culpable de comer algo, entonces no lo
comas, si estas dudando en comerte ese pedazo de
pastel de chocolate entonces ya tienes tu respuesta.
5. No comas tarde en la noche, has escuchado que las
caloras que consumes muy noche se convierten en
grasa? Adivina que? Es cierto! Sabias tambin que
tendemos a comer porciones mas grandes por las
tardes? Y sabias que la cena muy tarde te mantendr
despierto? Es un buen cuadro que evitar.
Es importante que pases un tiempo con tu cuerpo, escchalo
entindelo y aprende como comunicarte con tus necesidades
bsicas. Recuerda tu cuerpo no est sobre comiendo o
eligiendo mal las comidas tu s.

Aqu hay algunos ejemplos de lo que no es bueno sobre

comer y algunas saludables opciones para comer mejor
NO HACER
SUSTITUIR
Hotdog con salsa de queso hot dog de salchicha de pavo
picante
sin aderezos
Hamburguesa con queso Hamburguesa vegetariana sin
ctsup y papas fritas
bollo
Pollo parmesano
Pollo fresco en salsa de vino
Papas fritas
Papa horneada con sal y
pimienta
Porcin de helado con Yogur y fruta
chocolate derretido
Frituras de papa con dip
Galletas integrales y queso
cheddar
Espagueti a la boloesa
Pasta en aceite de olivo
Mozarela frito
Mozarela fresco con jitomate
Pastel de carne con rin
Carne asada con vegetales
Puerco agridulce
Puerco en rebanadas y
ensalada
Rebanada de pay de manzana Manzanas
frescas
en
rebanadas
Huevos rancheros
Huevos escalfados y salchicha
de pavo
Costillas con salsa barbacu
Carne de pavo mechada
Pescado y papas fritas
Salmon escalfado y vegetales
Litro de cerveza
Copa de vino blanco

LA SICOLOGIA DE LA COMIDA
Hay una serie de razones por que comemos ciertas comidas y
muchas de ellas tienen que ver con nuestro estado de humor
y mentalidad que son la comida en s. Muchos de nosotros no
comemos por que tengamos hambre. A veces comemos por
aburrimiento o por rutina. A veces comemos por soledad o
miedo. A veces comemos para ser sociables y otras para
sentirnos consolados.
Hay una sicologa de la comida que es muy reveladora y el
entendimiento de cmo la comida interacta con nuestra
mente y nuestra sique nos ayudar a controlar nuestra
relacin con la comida y no vice-versa.
Alguna vez te has preguntado por qu frecuentemente
decimos se me antoja algo dulce, que est tratando de

decirnos nuestro cuerpo? Mas comnmente es, estoy

fatigado. Todos hemos escuchado la teora del ansia de pan o
carbohidratos, son considerados comidas de consuelo, pero
que es lo que dice eso de nuestro humor al mismo tiempo? La
razn es que tengamos ansia por ciertas cosas es parte
qumica y emocional y canalizar estas ansias con moderacin
es la mejor accin que podemos tomar para mantener una
sana relacin con la comida.
Muchos expertos creen que si nos privamos constantemente
de estas ansias nos guiara a una peor. As que si tu continuas
dicindole que no a ese pedazo de pastel de cumpleaos por
el tiempo suficiente puedes encontrarte comiendo un bote
entero de helado para hacerte sentir mejor. Las privaciones
nos dejan decepcionados e insatisfechos y eso puede minar
nuestros esfuerzos por transformar nuestro cuerpo. La
transformacin es dura, requiere disciplina, pasin y poder.
Sentirnos privados nos coloca en una mentalidad derrotista,
cuando las dietas se rompen, fallan las rutinas de ejercicio,
excusas se inventan y caemos en un crculo vicioso de
futilidad.
Necesitamos hacer la transicin lentamente consumiendo
menos carbohidratos, menos azcar y bajar las caloras de
nuestra dieta. Necesitaremos tal vez una mordida de ese
pastel, un par de papas fritas, o un mordisco de esas galletas
caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva
necesaria para mantenernos concentrados en nuestra meta

de mejorar nuestra salud y condicin fsica. Los cambios

positivos requieren que nos mantengamos positivos, y
necesitaremos toda nuestra energa, determinacin y
motivacin interna para mantenernos en curso.
Todos hemos participado en el comer emocional. Cada vez
que una comida nos hace recordar un evento, una tradicin o
recuerdos de un miembro de la familia. Es una experiencia
de comida emocional. Ya sea que nos recuerden nuestro
pastel de boda, o la cena de da de gracias en casa de la ta, o
el caldo de pollo de nuestra abuela, no podemos ms que
asociar la comida con las emociones y la memoria. Esto ilustra
el poder y la influencia que la comida tiene en nuestro humor
y nuestro marco mental y no es algo malo.
La comida puede ayudarnos a sanar y a olvidar, nos puede
consolar y hacer brillar nuestro da. Puede calmarnos o darnos
energa. As que olvida todo lo que has odo acerca de que
comer por estrs o por consuelo sea malo para ti.es tiempo
de ver a la comida como nuestro amigo y aliado en construir
una mejor calidad de vida y un cuerpo y mente ms sanas. Si
te encuentras un poco aletargado, o cansado o azul. Piensa
en cmo puede ayudarte la comida.
Considera estas comidas si necesitas un cambio de humor:
Fatiga: cuando estamos cansados nos apetece comer pan y
dulces. Ellos son generalmente altos en caloras y ayudan a

producir energa, as que si t te sientes exhausto considera

comer:
Una naranja fresca pelada, rebanadas de pia, yogurt, queso
cottage, frijoles y lentejas, te verde, nueces y pasas, man y
pan tostado.
Estrs: cuando estamos estresados nos apetece comida
relajante, debemos considerar aquellas altas en antioxidantes
y vitaminas anti estresantes. Cuando nos sentimos ansiosos
debemos comer: t de menta, papaya, aguacate, arndanos,
avena, esprragos, leche, verduras de hoja verde.
Bajos de energa: cuando nos sentimos azules, tendemos a
retirarnos. Algunas veces ni siquiera queremos comer pero es
importante que consumamos comida nutricional como la
siguiente:
Remolacha, sardinas, huevos, nuez, frijoles negros, brcoli,
hongos, tofu.
En busca de consuelo: cuando tenemos tendencia a la
nostalgia y deseos de ser aliviados y consolados con memorias
de la infancia y comida casera debemos considerar lo
siguiente:
Pay de pia, estofado de res, caldo de pollo, maz en la
mazorca, carne mechada, pur de papas, pan casero
palomitas de maz.

Opciones saludables: alta protena

Almendras, boquerones, frijoles, brcoli, zanahorias, queso,
pechuga de pollo, filete de ternera, bacalao, carne de
cangrejo, huevo, hummus, cordero, mantequilla de man,
chuletas de cerdo, gambas, salmn, sardinas, tofu, atn,
venado.
Opciones saludables: bajo en grasa
Aceite de oliva, aceite de canola, frijoles pintos, brcoli, atn
en agua, salmn enlatado, esprragos, lentejas, frijoles
negros, pasta entera de trigo, avena, almendras, galletas
saladas, cereal, toronja, limones, peras, pollo, carne de pavo,
bacalao, habichuelas, espinacas.
Opciones saludables: bajas en carbohidratos
Carne, jamn, cordero, codorniz, salchichas, trucha, arenque,
langosta, escalopas, camarones, mejillones, almejas, caf,
apio, hongos, hinojo, rucula, pepino, coles de bruselas,
coliflor, calabaza, tomates, Zucchini.
Plan de comida exitoso.
Realizar un plan de comida con bases regulares toma un firme
compromiso y algunos sencillos pasos para elaborarlo.

Decide a comenzar y hacer un plan.

Es importante que seas serio al tomar la decisin de llevar una
buena nutricin. Hacerlo requiere disciplina y planeacin.
Cuando las comidas son planeadas, hay menos oportunidad
de comer pobremente. Adems, la planeacin ayuda a
asegurar mejores ingredientes y comidas mas balanceadas. A
travs de la planeacin, nos proponemos mejorar las compras
y ahorrar econmicamente. Somos menos propensos a
comprar comida chatarra o extras que simplemente
aumentan nuestro peso. Es una buena idea hablar con los
miembros de la familia, hacerlos participar y marcar tu
calendario para comenzar.
Selecciona tus protenas, grasas y carbohidratos:
Tus comidas deben situarse alrededor de los tres elementos
clave de nutricin que ya hemos discutido: una protena, un
componente bajo en grasa y un elemento bajo en
carbohidratos. Comienza con la protena y decide cuales
preparar en que da de la semana. Por ejemplo, si es carne el
lunes y salmn en mircoles, aade un acompaamiento bajo
en grasa como frijoles negros y brcoli y acompaamiento de
bajo carbohidratos como coles de bruselas y zicchini.
Decide tu mtodo de preparacin: asado, horneado, salteado,
a la parrilla; para entender precisamente como lucir tu
platillo, necesitas determinar tu mtodo de preparacin con
anticipacin. Decidir si hornear o a la parrilla tus protenas con

tiempo te ayudara a seleccionar el corte de carne que

necesitas, el tamao y como prepararas las guarniciones. Por
ejemplo salmn a la parrilla va bien con esprragos al vapor y
pavo asado va bien con papas horneadas o pur, vegetales
salteados por otro lado es una guarnicin saludable y
completa por s misma.
Encuentra algunas recetas: consulta algunos libros de cocina
saludable para conseguir algunas recetas es una buena forma
de estimular tu creatividad y asegurar que estas agrupando
los elementos correctos unas cuantas buenas recetas pueden
eliminar la seleccin de ingredientes nutricionales, tambin
contienen los secretos de la preparacin para aadir sabor
para mayor aprovechamiento de tu comida para mantener tu
mente y cuerpo satisfechos y reducir los sentimientos
potenciales de privacin.
Hacer una lista de compra. Tu lista de compra en esencial para
planear y mantener y planear la calidad de tus comidas,
elabora una lista de compra supone una cuenta para tus
artculos de primera necesidad cada semana y aade una
seccin para tus nuevas metas alimenticias y tu nueva
planificacin de alimentos. La lista de compras te ayudara a
mantenerte enfocado en compras saludables as puedes
construir comidas completas con alimentos saludables.
Adems con una lista bien planeada eres menos propenso a
caer en compras de comida chatarra y no caer en la tentacin.

Plan para las sobras

Asegrate de guardar y usar tus sobras, particularmente tus
protenas. Pueden ser fcilmente roladas en tu men para
usarlas nuevamente ahorrndote tiempo y dinero. Las
protenas puedes ser reinventadas e incluso saben mejor al
segundo o tercer da, sobras de pavo por ejemplo, pueden
convertirse en una deliciosa ensalada de pavo al siguiente da
o las sobras de carne pueden cortarse en trocitos y hacer unos
tacos la noche siguiente.
La lista de compra saludable en la siguiente pgina es una
forma genial de empezar un exitoso plan de comidas.
La lista de compras saludable.
Protena principal: carne, pollo, pavo, puerco, huevos,
pescado, tofu, venado.
Carbohidratos saludables: frijoles negros, garbanzos, frijoles
pintos, queso cheddar, manzanas, toronjas, kiwi, mango,
fresas, sandia, almendras, anacardos, nueces, coco rallado,
apio, col, maz,edamame, cebollas, rbanos, espinacas,
cebolletas, pan integral, avena, pasta de trigo, arroz integral,
arroz blanco, pan de centeno.
Grasas saludables: aguacates, nueces, aceite de oliva extra
virgen, salmn, sardinas, trucha, aceite de linaza, almendras,
mantequilla de man natural.

Botanas saludables: palomitas de maz, manzana rebanada,

zanahorias crudas, galletas saladas, almendras, barras de
granola, mezcla de frutos secos, huevos duros, edamame,
galletas, hummus, gelatina, smoothie de frutas, semillas de
girasol, atn y galletas saladas, encurtidos.

Registro de alimentos de estado de nimo

Da
1
Como te sientes?
Feliz
Genial
Triste
ansioso
Solitario
Irritable
En conflicto
Sin esperanza
Da
1
Como esta tu
nivel de estrs?
Muy bajo
Bajo
Medio
alto
En pnico
Da
1
Que comiste hoy?
Comida alta en
grasa
Dulce muy dulce
Protena
Carbohidratos
Fruta
Vegetales

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Triste

en conflicto

Ansioso

sin esperanza

Hiciste ejercicio?
Si

No

Pensar positivamente es simplemente abrazar el xito. Es el

proceso por el cual creamos pensamientos positivos y nos
concentramos en ellos como el medio para manifestar
nuestros deseos. Cuando pensamos puramente en trminos
positivos, brindamos energa y motivacin a nuestras metas e
incrementamos grandemente
la probabilidad de
conseguirlas.
Una afirmacin es el yo puedo hacerlo es el auto estimulo
que separa a los que lo logran de los cnicos, los ganadores de
los desertores, y los verdaderamente excepcionales de los que
nunca se ponen en forma. Si t te dices a ti mismo todos los
das que tu dieta funciona y que el ejercicio diario esta
moldeando y fortaleciendo tu cuerpo lo har.
Visualizar las metas es otra poderosa tcnica donde nos
visualizamos a nosotros mismos delgados, atlticos. Visualizar
el objetivo provee la inspiracin para mantenerte en curso.
Hay diferentes niveles de visualizacin. Algunos a penas crean
una figura o imagen en su mente, mientras que otras
experimentan la emocin total de cmo su nuevo cuerpo se
mueve, sienten el toque o se desliza den nuevas ropas.
Desaparecer los pensamientos negativos es esencial para el
mantra de una imagen ms positiva y exitosa de tu cuerpo.
Pensamientos negativos devoran grandes cantidades de
energa, la cuales se desvan lejos de algo ms constructivo.
Ultimadamente cuando nosotros tenemos pensamientos

negativos, nos manifestamos negativamente por la vida que

hacen que perder peso y lograr condicin sean virtualmente
imposible.
Mientras te comprometes con tu rgimen de ejercicios trata
de decir estas afirmaciones cada da para ayudar a
mantenerte positivo, motivado e inspirado
Adoptando una actitud de ejercicio ayudara a tu prdida de
peso y el logro de tus metas mientras incrementa tu energa y
entusiasmo en todas las facetas de tu vida, mientras te
comprometes con un programa intensivo de ejercicios,
mantenerte positivo y afirmativo ayudara a que lo gres
mejores resultados.
El ejercicio mejora mi vitalidad y libera mi mente.
Mi cuerpo es fuerte y capaz
Puedo sentir mis msculos respondiendo a mi rutina
de ejercicios
Me vuelvo ms firme y ligero
Mi mente y mi cuerpo estn perfectamente
sincronizados
Cada da me siento ms atractivo
La intensidad de mis ejercicios se est volviendo ms
fcil
Mientras mi corazn late en mi pecho se vuelve ms
sano
El sudor es la forma en que mi cuerpo libera toxinas

 Puedo sentir mi metabolismo sentirse ms eficiente

Me siento sano, vigoroso e invencible
Mientras ms duro trabajo ms grasa elimino de mi
cuerpo
El ejercicio fsico me libera de enfermedades y
desesperacin
He alcanzado un cruce de caminos positivo en mi vida
Nunca tendr sobrepeso o fuera de forma otra vez

Como mantener el curso.

Es importante recordar que el aumento de peso nunca
descansa, a pesar de todos los aspectos emocionales de
comer y la seleccin de comida que hemos sealado
anteriormente, debemos entender que nuestro cuerpo opera
bastante sencillo, muy parecido a una maquina, necesita
combustible para funcionar y si consume ms combustible del
que necesita lo almacenara. Almacenar el exceso significa una
cosa.. Aumento de peso.asi que debemos ajustar
constantemente lo que consumimos en concordancia con la
salida. El mensaje aqu no es tan diferente al que la gente
mayor llama a las armas de vigilar lo que comemos y ejercitar
regularmente. No es un proceso duro, pero es una forma de
vida. Volverte atltico y mantener un nuevo nivel de vigor y

fuerza mental y fsica requiere que establezcamos un nuevo

estndar de vivir por nosotros y por qu no deberamos?.
Muchos han intentado y muchos han fallado en perder peso,
ponerse en forma hacer un cambio de vida y mantener la
salud existente. Cada ao nuevo hay propsitos. Cada poca
de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay otro
propsito de prdida de peso. Cada marzo o abril hay otro
aparato en televisin u otro gur con un secreto. Pero
ponerte en la mejor forma de tu vida trata solo de una cosa
tenacidad. Ser tenaz requiere consistencia y persistencia. El
peso extra de tu cuerpo es terco y necio pero t debes ser lo
ms. Debes ser implacable en la persecucin de una nueva
mente y cuerpo e intolerante con esas rutinas viejas y rituales
que te mantienen fuera de forma.
Debemos entender claramente que la meta de un cuerpo ms
sano y atractivo justifica los medios. No hay places mayor que
saber que t te ests volviendo ms fuerte y ms atractivo y
no hay mayor recompensa que el sonido mente y cuerpo.

Conclusin
Ya hemos resaltado que tan importante es la comida para
lograr cualquier meta de salud y ejercicios. La clave para
mente y cuerpo es entender el rol que juega la comida en
nuestra vida diaria. Mientras que la comida es el combustible
que necesitan nuestros cuerpos para funcionar, hay
diferentes tipos disponibles para nosotros. Hay grasas,
carbohidratos y protenas y todos ellos nutren nuestro cuerpo
en forma nica. Necesitamos estos nutrientes en diferentes
grados dependiendo de nuestra edad, tipo de cuerpo, nivel de
acondicionamiento, nivel de actividad y en diferentes tiempos
del da as como durante diferentes momentos de nuestras
vidas.
Hemos aprendido que no toda la comida es creada igual.
Algunos alimentos son mejores para nosotros que otros, pero
toda la comida debe ser consumida con moderacin. Nuestros
cuerpos estn cambiando constantemente y as tambin
nuestra necesidad de diferentes tipos de alimentos. Desde la
infancia, a la pubertad, adultos, a adultos maduros y mas all,
los alimentos juegan un rol importante en nuestra salud
general, nuestro nivel de energa, acondicionamiento, humor,
psique y sobre todo la eficiencia de nuestros cuerpos. Es
importante escuchar cualquier necesidad cambiante de
nutrientes de nuestro cuerpo.

Planeando comidas balanceadas y nutritivas es la clave para la

administracin adecuada de alimentos. Diseando y creando
comidas alrededor de las opciones saludables como alta
protena, baja grasa y bajo carbohidratos ayudara a cubrir las
necesidades dietticas necesarias para mantener un buen
rgimen de acondicionamiento. Mediante la planeacin
podemos evitar los impulsos de vaco de caloras, crear ms
opciones nutritivas, elaborar tiempos de comida ms
completos, limitar las botanas y comprar ms inteligente y
econmicamente para aumentar nuestras probabilidades de
permanecer en el curso de sonido del bienestar.
Sobre todo es importante, moderar, registrar nuestro humor,
planear, mantener el curso y hacer de los alimentos un
verdadero compaero para lucir mejor, un mejor cuerpo y
una mejor vida.

DA 1
DESAYUNO CEREAL CON LECHE: 1 taza de cereal, taza de
leche sin grasa, substituto de azcar si se desea, 6 oz de fruta
o jugo de verduras.
COMIDASANDWICH DE TOCINO DE PAVO, LECHUGA Y
JITOMATE: 4 rebanadas de tocino de pavo ahumado, 1 cda de
mayonesa light, 2 rebanadas de jitomate, 2 hojas de lechuga,
sal y pimienta, 2 rebanadas de pan integral.
CENA PALITOS DE PESCADO HORNEADOS: 1/8 de taza de
harina de maz, cdita paprika, cdita de tomillo seco,
cdita de sal, una pizca de semillas de apio, una pizca de
cebolla en polvo, una pizca de ajo en polvo una pizca de
pimienta negra, 1/8 de taza de leche sin grasa, aceite en
spray, de filetes de bagre cortado en 2, de esprragos al
vapor, limn en cuarterones.

PREPARACION: precalentar el horno a 425 F, mezclar la

harina, paprika, tomillo, sal, semillas de apio, cebolla en polvo,
ajo en polvo y pimienta en un recipiente, verter la leche en
otro recipiente, cubre una bandeja grande para hornear con
aceite en spray, remoja los filetes en leche y despus
empanzalos con la revoltura de harina y acomdalos en la
bandeja junto con los esprragos y roca un poco de spray en
cada uno, hornear hasta que estn cocidos, aprox. 15 min,
djalos enfriar por 2 minutos y srvelos con cuarterones de
limn.

DA 2
DESAYUNO SANDWICH DE DESAYUNO: 1 bsquet integral, 1
huevo al gusto ( excepto frito), 1 rebanada de tocino
canadiense, 2 rebanada de queso sin grasa o bajo en grasa.
PREPARACION: parte y tosta el bsquet, coloca el tocino la
mitad abajo y la mitad arriba despus del queso y el huevo,
mete al microondas por 15 segundos para derretir el queso.
COMIDA SOPA DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni
hueso, 1 cebolla cortada en 4, 1 diente de ajo, 1 zanahoria
pequea picada,1 tallo de apio picado, 2 tazas de caldo de
pollo sin grasa, taza de espinacas.
PREPARACION: pon todos los ingredientes en una olla,
excepto la espinaca y poner a hervir, reduce la flama y hervir
a fuego lento por 20 min, o hasta que el pollo este cocido,

colar el caldo en otra olla, corta en cuadros el pollo y las

zanahorias y adelas a la sopa, aade las espinacas y caliente
por 2 min mas, acompaa con una pequea ensalada.
CENA CARNE Y GUISANTES: 2 cditas de aceite vegetal (de
canola de preferencia), taza de chicharos con cascara,
cdita de jengibre, 1 diente de ajo picado, 3 oz de carne magra
en rebanadas, 1/8 de taza de caldo de pollo, cda de
cebollita de cambray picado, cdita de salsa de soya baja en
sodio, sal y pimienta al gusto, 1 taza de tallarines integrales, 1
cda de cilantro picado.

DA 3
DESAYUNO BISQUET Y QUESO CREMA: 1 bisquet, tostado si
gusta, 1 cda de queso crema, 2 cditas de mermelada o jalea, 6
oz de fruta o jugo de verduras.
COMIDA ENSALADA DE TOMATE: 1 taza de lechuga rallada, 2
rebanadas de jitomate, 4 rebanadas de pepino, 1 cditas de
cebolla morada, 1 oz de queso fresco desmenuzado, 1 cda de
aderezo italiano bajo en grasa, 1 tortilla integral.
PREPARACION: en un recipiente mezclar la lechuga, cebolla
morada, el queso y el aderezo, mezcle bien, abra la tortilla por
la mitad y rellnela con la mezcla de la lechuga, aada las
rebanadas de jitomate y pepino.
CENA PASTA DE ESPARRAGO Y LIMON: 2 cditas de aceite de
oliva, de libra de esparragos picado gruesamente, una pizca
de sal, pimienta negra, y huevo batido (se usa solo la mitad de
la mezcla), de taza de crema libre de grasa, cdita de

maicena mezclada con 1 cda de agua, 1/8 de libra de

fetuccini, 3 cdas de perejil fresco picado, cda de queso
parmesano rallado, 1 cdita de ralladura de limn, 1 cdita de
jugo de limn.
PREPARACION: mientras el fetuccini hierve, poner aceite en
un sarten grande y calentar, aadir los esparragos rociar con
sal y pimienta y cocer, revolviendo ocasionalmente hasta que
los esparragos se vuelvan caf, aprox 6 min, sacar del sarten y
guardar aparte, batir el huevo y la crema juntas aadir la
mezcla al sarten en el que se cocinaron los esparragos, a
fuego medio y aadir la mezcla de maicena, moviendo
constantemente, hasta que se espese. Aade el resto de los
ingredientes y los esparragos, revolover para combinar y
servir inmediatamente sobre el fetuccini.

DA 4
DESAYUNO HUEVOS BENEDICTOS: 2 rebanadas de tocino
canadiense, 2 huevo hervidos, 2 cdas de agua helada, 2 cdas
de leche en polvo sin grasa, 1 cdita de jugo de limn, 2 cdas
de mayonesa light, pimienta negra al gusto.
PREPARACION: poner un huevo en cada rebanada de tocino.
En un recipiente pequeo mezclar la leche en polvo con agua
fra, batir hasta que se formen pequeos picos, aadir el jugo
de limn y batir a punto de nieve, tapa con cuidado la
mayones y ponla en bao maria para calentar la salsa,
revolver para calentar la salsa, baa los huevos con la salsa y
rocia pimienta .
COMIDA ENSALADA DE SALMN MEDITERRANEA: 3 oz de
frijoles blancos en lata drenados y secos, 4 oz de salmn en
lata rosa sin hueso, de cebolla morada pequea en
cuadritos, manojo de lechuga (rucula) sin tallos picada,3

cditas de perejil picado, de ralladura de limn, cdita

tomillo fresco picado, 1 cdita de jugo de limn, cda de
aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra al gusto, tacitas
de lechuga.
PREPARACION: combina todos los ingredientes en un
recipiente grande y mezclalos completamente, sirve la
ensalada en las tacitas de lechuga.
CENA PECHUGA DE POLLO CON JENGIBRE: 1 cda de aceite de
oliva, 1 1 mitad de pechuga de pollo sin piel ni hueso aprox
4oz en mitades,sal kosher y pimienta negra molida, jugo de un
limn aprox 1 cda, 2cdas de caldo de pollo casero o bajo en
sodio, 1 cdita de jengibre finamente rallado, 1 cdita de ajo
picado, 2 cditas de hojas de albahaca picado, 1 cdita de hojas
de menta picada.
PREPARACION: calienta el aceite en un sarten mediano a
fuego medio alto, hasta que este brillando, sazona a,bos lados
del pollo con sal y pimienta y ponlos en el sarten. Cocina
dndoles solo una vuelta aprox 5 min cada lado. Transfiere las
mitades de pechuga a un plato, aade el jugo de limn al
sarten y raspa cualquier pedacito dorado que haya quedado
con una cuchara de madera, aade el caldo de pollo, jengibre,
ajo y que de un hervor, apaga el fuego y aade el perejil y la
menta en el sarten y revuelve hasta combinar todo, coloca las
mitades de pechuga en un plato y baa con la salsa.

DA 5
DESAYUNO YOGURT CON FRESA Y JENGIBRE: 1 tza de yogurt
de vainilla bajo en grasa, 2 fresas en rebanadas, una pizca de
jengibre rebanado.
COMIDA ENSALADA DE POLLO ESTILO WALDORF: 3 oz de
pechuga de pavo en rebanadas, de tza de ensalada de col,
tza de apio picado, manzana pequea en trocitos, 1 nuez
picada,2 cdas de mayonesa baja en grasa, sal y pimienta al
gusto, 2 hojas de lechuga romana.
PREPARACION: en un recipiente combina el pollo, la ensalada
de col, apio, la manzana, nuez, mayonesa sal y pimienta, sirve
en las hojas de lechuga.
CENA LENTEJAS ESTOFADAS: 1 oz de lentejas secas, 1/8 de
taza de arroz integral, tza de zanahorias ralladas, 4 oz de
jitomate en cuadritos, 1 tza de agua, de paquete de mezcla

de sopa de cebolla bajo en sodio, 1 pizca de albahca seco, 1

pizca de ajo en polvo, cdita de aceite de oliva.
PREPARACION: Seca las lentejas, coloca todos los ingredientes
en un recipiente grande, que de un hervor, reduce el calor,
cubre y cocina hasta que el arroz este listo, aprox 20 min.

DA 6
DESAYUNO MUFFIN DE HUEVO Y SALCHICHA: 2 salchichas de
pavo, 2 huevos, 2 cdas de leche, una pizca de sal y de
pimienta, 1 oz de queso sin grasa rallado, aceite vegetal en
spray.
PREPARACION: precalienta el horno a 350 grados, engrasa 2
moldes grandes para muffins, pon un pedazo de salchicha en
el fondo de cada molde, bate los huevos, leche sal y pimienta,
vierte un poco de huevo en cada molde, la mitad del queso y
el huevo restante y espolvorea con el queso restante, hornea
hasta que los huevos se pongan dorados de 15-20 min,
levanta los muffins gentilmente fuera de los moldes.
COMIDA ENSALADA DE ESPINACAS ESTILO MEXICANO: 2 tzas
de espinacas frescas, tza garbanzos cocidos, 2 cdas de
alfalfa u otro brote, jitomate pequeo rebanado,
aguacate pequeo en trocitos, mandarina en gajos, 4

aceitunas sin hueso rebanadas, 2 rebanadas de salami cortado

en tiras, 1 cda de aceite de oliva extravirgen frio, 1 cdita de
jugo de limn, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto
PREPARACION: mezclar el aceite, jugo de limn, ajo, sal y
pimienta, poner los otros ingredientes en un tazon de
ensalada y revolver con el aderezo.
CENA TACOS DE PESCADO SENCILLOS: 2 palitos de pescado
empanizados medianos, 1 tortilla de trigo, 2 cditas de crema
agria, 1 cdita de salsa, tza de lechuga rallada, 1 oz de queso
rallado bajo en grasa.
PREPARACION: cocina los palitos de pescado de acuerdo al
empaque, calienta la tortilla en el horno a 350 grados
(envuelta en aluminio), coloca todos los ingredientes en la
tortilla, dobla y enrolla.

DA 7
DESAYUNO TOSTADA DE MANTEQUILLA DE MANI: 1 rebanada
de pan tostado, 1 cdita de mantequilla de man, 6 oz de fruta
o jugo vegetal.
PREPARACION: distribuye la mantequilla de man sobre el pan
caliente.
COMIDA CARNE Y ENSALADA DE LECHUGA: 3 oz de carne
magra, de jitomate picado, 2 tazas de lechuga (rucula) sin
tallos, cebolla morada rebanadas finas, 1/8 mandarina, 1
cda de vinagre balsmico, cdita mostaza, 1 cda de aceite de
oliva, 1 cda de agua, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: en un recipiente pequeo batir en vinagre la
mostaza, el aceite de oliva y la sal y pimienta, adelgaza el
aderezo con el agua, en un recipiente mediano, revuelve

todos los ingredientes, el aderezo hasta arriba y suavemente

mezcla, acompaalo con una pieza de fruta.
CENA CARNE Y PAPA AL HORNO: 4 oz de carne magra,
sazonador de carnes, 1 papa roja pequea horneada, 1 cda de
crema agria sin grasa, 1 cda de cebollitas picadas, sal y
pimienta al gusto.
PREPARACION: Sazona ambos lados de la carne con el
sazonador, asar en la parrilla al gusto, poner la papa en
rodajas encima con crema las cebollitas y sal y pimienta.

DA 8
DESAYUNO PIE DE MANZANA Y YOGURT CRUJIENTE: 6 oz de
yogurt natural sin grasa, 1 sobre de endulzante sin caloras,
1/8 cdita de vainilla, tza de manzana picada, canela para
espolvorear , nuez moscada para espolvorear.
PREPARACION: mezcla todos los ingredientes en un
recipiente.
COMIDA ENSALADA DE POLLO CHINA: 1 paquete de ensalda
de col con brcoli, mandarina sin semillas peladas y picadas,
3 oz de pechuga de pollo sin hueso y sin pel picado, 1 rabano
en rebanadas, zanahoria juliana, 1 cda de jugo de naranja, 1
cdita de mostaza dulce, 1 cdita de chile jalapeo picado ( al
gusto), 1 cdita aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: en un recipiente para ensalada, coloca la
ensalada de col, mandarinas, pollo, rabano y zanahoria y
aparta, bate el jugo de naranja la mostaza dulce, el jalapeo,

aceite de oliva y sal y pimienta, rocia sobre la endsalada y

revuelve.
CENA PASTA DE CAMARONES SALTEADOS: tza de spaguetti
de preferencia integral, 1/8 taza del agua de la pasta, 4 oz de
camarones pelados y desvenados, 1 cda de jugo de limn, 1
diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto, 2 cditas de
perejil picado.
PREPARACION: en un sarten calienta el aceite y saltea el ajo
por un minuto, aade los camarones y salte 1 min. Aade el
jugo de limn sal y pimienta, subre los camarones y cocina
aprox 3 min hasta que estn cocidos, en un recipiente coloca
la pasta cocida, cubre con la mezcla de camarones, revuelve y
espolvorea con perejil.

DA 9
DESAYUNO AVENA CON PASAS: tza de avena cocida, 2 cdas
de pasas, sustituto de azcar, leche sin grasa
PREPARACION: cocina la avena de acuerdo al paquete, coloca
la avena en un recipiente,aade las pasas, el sustituto de
azcar y la leche para darle sabor.
COMIDA HAMBURGUESA DE QUESO Y PAVO: 3 oz jamon
pavo, 1 rebanada de queso bajo en grasa, 1 rebanada
cebolla morada, 2 rebanadas de jitomate, 3 rebanadas
pepinillo, 1 cdita de ctsup o mostaza sin azcar, 1 cdita
mayonesa, sal y pimienta al gusto.

de
de
de
de

CENA: CARNE TERIYAKI: libra de carne magra en cuadritos,

taza de caldo de carne o vegetales, de soya reducida en
sodio, 1 cdita de aceite de canola,1 cdita de jengibre picado, 1

diente de ajo picado, 1 cdita de sustituto de azcar, 3 tallos de

brcoli al vapor.
PREPARACION: en un recipiente mezcla todos los
ingredientes, excepto el bistek,aade el bistek cbrelo y
marnalo en el refrigerador por 1 hora, coloca el bistek en una
sola capa en un recipiente para hornear, barniza con el
marinado, sirve con brcoli.

DA 10
DESAYUNO OMELET VEGETARIANO CON QUESO: 2 claras de
huevo batidas, 1 oz de queso bajo en grasa rallado, zuchini
(calabaza) picado, 1 cda de cebolla morada picada, spray para
cocinar.
PREPARACION: batir las claras de huevo, roca spray en un
sartn y calienta a fuego medio, aade la cebolla y el zucchini
(calabaza) y saltea por 2 min. Remueve del sartn, aade las
claras y cocina hasta que este firme, cubre la mitad de la
superficie del huevo con la mezcla del zucchini, (calabaza)
cubre con la mitad del queso, dobla la tortilla de huevo a la
mitad, aade la otra mitad del queso y pon en la sartn a que
se derrita.
COMIDA ENSALADA MEDITERRANEA CITRICA: naranja, 2
gajos de toronja, 2 gajos de mandarina, 1 tza de lechuga, 1
cda de piones, cdita de aceite de oliva, 1 cda de vinagre de

frutas, hojas de albahaca picada, medio diente de ajo picado,

sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: pela la fruta y colcala en un tazn, aparta 2
cdas de jugo a un lado, combina la fruta con los verdes y los
piones, en el tazn de jugo revuelve el aceite de oliva y el
jugo reservado, el vinagre, el ajo, albahaca y sal y pimienta,
roca la ensalada.
CENA ATN ESTILO ITALIANO: 3 oz de atn en agua, tza de
frijoles negros drenados, jitomate pequeo picado,
aguacate picado (opcional), 1 cda de cebolla morada picada, 1
cdita de jugo de limn, 2 cditas de aceite de oliva, 1 cda de
aderezo italiano, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: combina todos los ingredientes en un tazn y
revuelve, sirve con lechuga como ensalada o en dos panes
integrales.

DA 11
DESAYUNO TOSTADA FRANCESA DE GRANOS: 1 rebanada de
pan integral, 1 huevo batido, 2 cdas de leche sin grasa, canela,
nuez moscada para dar sabor , 1 sobre de endulzante sin
caloras, 1/8 cdita de vainilla, tza granos (bayas) de tu
eleccin, 3 cdas de maple.
PREPARACION: batir el huevo con leche, canela, nuez
moscada, endulzante y vainilla, remojar el pan en la mezcla,
calienta en un sarten antiadherente aceite en spray a fuego
medio, coloca el pan el el sarten y cocina 2-3 min. O hasta que
se ponga caf. Sirve el pan con bayas o nueces y maple sin
azcar.
COMIDA SANDWICH DE POLLO Y JITOMATE: 3 oz de pechuga
de pollo rebanada, 1 rebanada de jitomate, 1 cda de hojas de
albahca picada, 1 rebanada de cebolla morada, un manojo de

lechuga (rucula), 2 rebanadas de pan tostado integral, sal y

pimienta al gusto.
PREPARACION: marina la rebanada de jitomate con el
albahaca y sal y pimienta. Dejalo reposar por una hora, pon el
pollo sobre el pan y una capa de jitomate con el albahaca, la
cebolla y la lechuga.
CENA SANDWICH DE ENSALADA DE POLLO: 3 oz de pechuga
de pollo, 1 tza de agua, 1 cdita de sal, 3 cditas de yogurt sin
grasa, 3 cdas de mayonesa, 3 cditas de jugo de limn, 1 pizca
de curry en polvo, 1 pizca de jengibre rallado, 2 cdas perejil
picado, 1 cda de almendras rebanadas tza de pia en
cuadritos, 2 rebanadas de pan integral.
PREPARACION: Coloca el pollo en una olla junto con el agua y
la sal, que de un hervor y bajar a fuego lento, cubrir la olla y
cocer 15 min, retirar el pollo y picarlo en trocitos, vierte el
yogurt, la mayonesa, jugo de limn, curry, jengibre y perejil.
Colocar la mezcla sobre el pan para hacer sndwiches
abiertos.

DA 12
DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS CON TOCINO DE PAVO:
1 huevo, 1 clara de huevo, 1 cda de leche baja en grasa, 1
rebanada de tocino de pavo, sal y pimienta.
PREPARACION: en un tazon batir el huevo la clara y la leche,
calentar un sarten a fuego medio, aade la ,mezcla de huevo,
sal y pimienta al gusto, revolver hasta obtener la consistencia
deseada.
COMIDA: HAMBURGUIESA DE PAVO: 3 oz de jamon de pavo,
1/8 de cebolla picada finamente, 1 dientre de ajo picado, 1
cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, papa roja
rebanada, 1 cda de aceite de oliva, ajo en polvo, oregano.
PREPARACION: precalienta el horno a 375 F, colocar la papa
en una bolsa de plstico con el aceite de oliva, polvo de ajo,
oregano y sal y pimienta, revolver hasta que la papa este

recubierta, coloca la papa en una hoja de hornear 20-25 min o

hasta que las papas estn doradas, en un tazon revuelve el
pavo, cebolla, ajo, mostaza, sal y pimienta, forma una
empanada y asar al gusto. Acompaa la hamburguesa de pavo
y papas con una ensalada con aderezo light.
CENA HAMBURGUESA VEGETRIANA CON CEBOLLA FRITA Y
QUESO: 1 empanada vegetariana, 1 pan integral de
hamburguesa, 1 rebanada de cebolla morada, 1 rebanada de
tomate1 rebanada de queso cheddar light, 1 hoja de lechuga,
1 cdita de mayonesa, 1 cdita de mostaza, spray de cocina, sal
y pimienta al gusto.
PREPARACION: calienta la parrilla, asa la empanada de
acuerdo a las instrucciones del paquete, aade el queso y
coce por 1 min. O hasta que se derrita el queso, baa con
aceite ambos lados de la cebolla y asa hasta que este dorada,
tosta el pan, embarra la mayonesa y mostaza en el pan,
coloca la empanada vegetariana, luego la cebolla, jitomate sal
y pimienta y lechuga.

DA 13
DESAYUNO FRITTATA VEGETARIANA: de pmiento rojo
rebanado finamente, zuchini rallado, jitomate picado,
tza de championes rebanados, 2 huevo ligramente batidos,
tza de leche baja en grasa, 1/8 cdita de oregano seco, 1/8
cdita de tomillo cdita de perejil picado.
PREPARACION: rocia spray en un molde para horno y calienta,
aade el pimiento, zicchini, championes y jitomate y cocina
hasta que estn tiernos, revuelve los huevos, leche, hierbas y
perejil en un tazon pequeo, revuelva con las verduras baje el
calor y cocine hasta que los huevos estn firmes, coloque el
molde en el horno precalentado y cocine hasta que este
dorado.
COMIDA: ENSALADA DE HUEVO TEX MEX: 2 huevos duros, 1
cebollita mediana finamente picada, cdita de chile verde, 1
cda de cilantro picado, pimiento finamente picado, 1/8 tza

de mayonesa light, 1 cdita de salsa, 1 pizca de comino molido,

1 pizca de sal, pimienta negra al gusto.
PREPARACION: machacar los huevos con un tenedor en un
tazon, agrega los dems ingredientes, y mezlce, sirva la
ensalada sobre un pimiento o sobre un pan integral o solo.
CENA SALMN CON LIMON Y ARROZ: 1 cda de jugo de limn,
1 cda de aceite de oliva, 1 cdita de eneldo, sal y pimienta.
PREPARACION: en un tazon pequeo, bate el limn, eneldo y
aceite de oliva, espolvorea el salmn con la mezcla, aade sal
y pimienta y asa al gusto.

DA 14
DESAYUNO CONTINENTAL D ELUJO: 1 bisquet, 1 cda de queso
crema light, 2cdas de mermelada, 8 oz de de leche.
COMIDA ENSALADA DE CAMARON: 1 tza de lechuga picada, 3
oz de camaron cocido picado, tza de zucchini picado,
aguacate picado, 1 cda de cilantro picado, 2 cdas de salsa, 1
cda de aderezo bajo en grasa.
PREPARACION: en un tazon poner la lechuga, camarones,
zucchini, aguacate y cilantro, revolver la salsa y el aderezo y
baar sobre la lechuga.
CENA HAMBURGUESA DEL ORIENTE MEDIO: hamburguesas: 1
cdita aceite de oliva extravirgen, de cebolla finamente
picada, pizca canela, pizca de culantro, pizca de pimiento rojo,
pizca de sal, pimienta negra, 1 diente de ajo picado, 3 cdas
perejil picado, libra de pollo, 3 cdas de yogurt natural.
Acompaamiento: 1 pan de hamburguesa tostado, 1 jitomate

finamente rebanado, 1 pepino rebanado, 1 cebolla morada en

rebanadas, lechuga.
PREPARACION: calienta el aceite en un sarten, aade la
cebolla, canela, culantro, pimiento y sazonar con sal y
pimienta, cocinar hasta que las cebollas estn tiernas aprox 5
min. Revolver con el ajo y perejil y cocinar hasta que el ajo
este fragrante aprox 1 min, transferir a un tazon y dejalo
enfriar , revuelve con el pollo y el yogurt, sazona con sal y
pimienta, dale forma de una empanada cocina en un sarten
antiadherente a fuego medio hasta que estn cocidos aprox
5 min de cada lado, sirve en el pan tostado.

DA 15
DESAYUNO CEREAL CREMOSO Y PICANTE: 1 taza de leche baja
en grasa, tza de arroz integral, manzana pelada y pacada,
2 cditas de endulzante, tza de yogurt natural.
PREPARACION: da un hervor a la leche en una olla mediana,
revolver con el arroz, reducir la flama a baja, curbir y hervir a
juego lento por 5 min. Revolver la manzana, endulzante y
canela, cubrir y cocinar por otros 5 min o hasta que el arroz
este tierno, remover del fuego y revolver con yogurt.
COMIDA TACO DE ENSALADA Y POLLO: aceite en spray, 1
tortilla integral cortada en 4, pizca de sal, 2 tzas de lechuga
romana picada, 3 oz de pechuga de pollo cocinada sin piel,
deshebrada, tza de jitomate picado, 2 oz de queso sin grasa,
3 cdas de crema agria, 1/8 tza de salsa, pizca de adobo o
comino, salsa picante.

PREPARACION: precalentar el horno a 400F, cubrir un molde

para horno con aceite en spray, acomodar la tortilla y baar
con un poco de aceite agregar un poco de sal y hornear hasta
que estn doradas alrededor de 10 min.
CENA CAMARON CON AJO FRITO: libra de camarones
pelados y desvenados, 1 cdita de aceite de oliva, 1 diente de
ajo picado, 1 cebolla en rebanadas, tza de championes
rebanados, de pimiento rojo picado, de caldo de
vegetales o pollo, 2 ramitas de brcoli al vapor.
PREPARACION: en un sarten antiadherente revuelve el ajo y el
aceite por 1 min. Aade los championes, cebolla, pimiento, y
camarones, sigue cociendo hasta que los camarones se
pongan rosas, aprox 1 min, servir con el brcoli.

DA 16
DESAYUNO SMOOTHIE DE MELON: tza de sandia picada,
tza de meln verde picado, jugo de 1 limon. 1 tza de yogurt
natural, tza de cubos de hielo, chorrito de vainilla.
PREPARACION: Coloca todos los ingredientes en la licuadora y
licua a punto de nieve.
COMIDA PAVO Y QUESO EN PAN: 3 oz de pechuga de pavo, 1
oz queso suizo, lechuga, rebanadas de tomate, 1 cdita de
mayonesa, 1 cdita de mostaza, sal y pimienta al gusto, 2
rebanadas de pan integral.
PREPARACION: embarra un pan con mayonesa y uno con
mostaza, coloca el pavo, queso, lechuga, jitomate y saznalo
con sal y pimienta.
CENA FAJITAS A LA MEXICANA: spray para cocinar, 4 oz
sirloin, 1 cda de jugo de limn, pizca de chile en polvo,

cebolla rebanada, pimiento rojo, pizca de sal, 3 cdas de

cilantro picado, 3 cdas de salsa, 3 cdas de crema agria, 2 hojas
largas de lechuga.
PREPARACION: rocia un sarten grande con spray para cocinar,
caliente el sarten a fuego medio alto, mientras tanto rocia la
carne con el jugo de limn y el chile en polvo, aade la carne
al sarten y cocina al termino deseado, cortalo en fajitas, aade
la cebolla, sal y pimienta al sarten, apaga el fuego, cubre los
vegetales con spray, saltealos a fuego medio o hasta que las
cebollas estn doradas y crujientes, aprox 5 min. Remueve del
fuego y virtelo en el jugo de limn restante el chile en polvo
y el cilantro, vaciar la carne con la mezcla de cebolla y srvelo
con salsa y crema agria, envulvelo con la hoja de lechuga si
deseas.

DA 17
DESAYUNO QUESADILLA DE QUESO Y TOCINO: 1 tortilla, 1 oz
de queso bajo en grasa rallado, 1 rebanada cocinada de tocino
, 1 cda de salsa.
PREPARACION: poner el queso y el tocino a la mitad de la
tortilla, meter al microondas por 1 min o hasta que el queso
este derretido, cubrir con salsa.
COMIDA ENSALADA LATINA DE FRIJOLES: 1 da de cilantro
picado, 1 cda de perejil picado, 1 cda de jugo de limn, 1 cdita
de aceite vegetal, sal y pimietna al gusto, lata de frijoles
negros drenados y secos, 1 jitomate picado, aguacate
picado, 1/8 tza de cebolla morada picada, jalapeo, 2 tzas
de lechuga rallada.
PREPARACION: en un tazon bate el cilantro el perejil, jugo de
limn, aceite y sal y pimienta, en otro tazon mezcla los

frijoles, jitomate, cebolla morada, aguacate y jalapeo, baar

con aderezo y meter al refrigerador por 2 horas. Sirve la
mezcla de frijoles sobre la lechuga y acompaa con fruta.
CENA POLLO FRITO CON AJO Y JENGIBRE: 1 cda de aceite de
canola, 1 diente de ajo1 pizca de jengibre rallado, 4 oz de
pechuga de pollo sin piel ni hueso cortado en tiras, cebolla
picada, tza de zanahorias en rebanadas, de pimiento sin
semillas en tiras, tza de chicharos, tza de brcoli, taza
de championes en rebanadas, 1/8 tza de soya sin sodio, 1
cdita de maicena, tza de caldo de pollo sin grasa.
PREPARACION: calienta el aceite en un sarten grande a fuego
medio alto, aade el ajo, jengibre y cocinar por 1 min, aade
el pollo y cocinar de 3-4 min hasta que este dorado moviendo
constantemente, aade la cebolla, zanahorias y pimiento y
cocinar 1 min, aade los chicharos, maicena y brcoli y
cocinar 2 min, aade la salsa de soya y cocinar hasta que los
vegetales estn crujientes.

DA 18
DESAYUNO BISQUETS DE MANZANA: 1 bisquet partido a la
mitad, tza de manzana picada, 1 cda azcar morena, pizca
de canlea, cda margarina baja en caloerias derretida, 2 cdas
de queso crema sin grasa.
PREPARACION: Tostar los panes, mientras batir la manzana, el
azcar, canela y margarina, embarrar los panes con la mezcla.
COMIDA MANTO VEGETARIANO: zicchini rebanado, de
pimiento rebanado, 2 oz de tofu picado, 2 cdas de frijoles
negros enlatados, drenados y secos, 1 cda de salsa, 1 oz queso
sin grasa rallado, 1 tortilla integral.
PREPARACION: en un sarten, poner el zucchini, pimiento y
tofu con 1 cda de agua, cocinar a fuego medio alto por 4 min.
Aadir los frijoles, la salsa y cocinar 1-2 min. Poner la mezcla

en la orilla de la tortilla y cubrir con el queso, doblar y enrollar

la tortilla.
CENA ENSALADA CESAR CON CAMARON: 1/8 tza de jugo de
limn, 1 cda de agua, 1 cda de parmesano, 1 diente de ajo en
rebanadas, cdita de aceite de oliva, cda de vinagre,1
anchoa enlatada en aceite drenada, cda de mostaza, cdita
de salsa inglesa, pimienta, 2 tzas de lechuga romana picada, 4
oz de camarones a la parrilla cortados en pedazos de 1 cm.
PREPARACION: en la licuadora agrega todos los ingredientes
menos la lechuga y los camarones, hasta que se mezclen.

DA 19
DESAYUNO OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO: 1 huevo, 2
claras, tza de espinacas picadas, 1 cda de cebolla picada
finamente, pizca de sal, pimienta, spray de cocina, tza de
queso cedar o el queso de tu eleccin.
PREPARACION: precalentar el horno a 400 F batis juntas el
huevo y las claras en un tazon grande, verter las espinacas,
cebolla sal y pimienta, cubre un recipiente con spray de
cocina, calienta a fuego medio. Aade la mezcla de huevo y
cocina hasta que este parcialmente cocido aprox 5 min. Aade
el queso sobre los huevos, hornea hasta que el queso este
derretido y los huevos firmes, remueve del horno y deja
enfriar un poco, cortalo en 4 partes.
COMIDA ENSALADA DE SALMN CON LIMON: 3 oz de salmn
a la parrilla sazonado con sal y pimienta, en rebanadas, 2 tzas
de lechuga picada, tza de jitomate picado, tza de pepino

picado, de cebolla rebanada, de cualquier otro vegetal

que quieras. ADEREZO: tza de yogurt natural sin grasa, 2
cdas de eneldo picado, 2 cdas de jugo de limn, 2 cdas de
leche baja en grasa, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: en un tazon batir el yogurt, eneldo, limn,
leche y sal y pimienta, en otro tazon mezcla el salom la
lechuga el jitomate, pepino, cebolla y el vegetal de tu
eleccin, baa con la salsa de yogurt.
CENA POLLO CON CHAMPIONES ESPINACAS Y AJO: spray de
cocina vegetal, 4 oz de pechuga de pollo desmenuzado, 2
championes grandes en rebanadas, sal y pimienta al gusto, 1
diente de ajo machacado, 4 tzas de epinacas lavadas, 1 cda de
parmesano.
PREPARACION: rocia un sarten con spray de cocina, fri los
championes y el pollo aprox 10 min cada lado, coloca los
hongos y el pollo en un plato, aade el ajo y las espinacas al
mismo sarten y saltea por 1 min. Transfiere al plato y sazona
todo con parmesano, sal y pimienta.

DA 20
DESAYUNO PAN CON QUESO Y NARANJA: 1 mitad de naranja
en gajos, 1 tza de queso cottage bajo en grasa, 1 rebanada de
pan multigrano, 2 cditas de conservas de frutas.
COMIDA ENSALADA DE PEPINO Y JITOMATE: 1/8 tza de jugo
de limn, de cebolla dulce en rebanadas finas, pepino
pelado sin semillas y cortado en pequeos pedazos, tza de
jitomates chinos, pizca de sal, pimienta negra.
ADEREZO: jugo de limn, tza de yogurt natural bajo en
grasa, 1 diente de ajo picado, de bolsa de hierbas, 1 cda de
aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra, 1 tostada
integral.
PREPARACION: en un tazon pequeo verter jugo de limn
sobre las rodajas de cebolla, reposar por 30 min a 2 horas.
Sazonar el pepino con sal y colocarlos en un colador, poner el
jitomate en un plato y sazonarlo con sal y pimienta al gusto,

preparar el aderezo extrayendo el jugo de limn de las

cebollas en un tazon, aadir el yogurt el ajo hierbas aceite y
sal y pimienta y batir, colocar las cebollas y los pepinos sobre
los tomates, verter el aderezo sobre la ensalada, colocar sobre
la tostada.
CENA FAJITAS DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo sin piel ni
hueso, de pimiento en rebanadas, de cebolla en
rebanadas, 1 diente de ajo picado, tza de jitomates chinos
en mitades, tza de championes rebanados, 1 tortilla
integral, spray de cocina, sal y pimienta al gusto, caldo de
pollo si se necesita.
PREPARACION: rocia un sarten con aceite y caliente a fuego
medio, dora el pollo por ambos lados, remueve el pollo y
reserva, aade el ajo y saltea por 1 min. Aade los vegetales y
saltea hasta que estn cocinados pero crujientes, aade el
caldo de pollo si se necesita mas humedad, rebana el pollo y
ponlo nuevamente en el sarten y cocina aprox 3 min cuando
los sabores se hayan combinado.

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