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sedentarismo toleram bem exerccios com pesos com grau de esforo sub-mximo, porque a freqncia
cardaca e a presso arterial no atingem valores elevados.
BASES DO TREINAMENTO
Para que ocorram as adaptaes morfolgicas e funcionais desejadas, necessrio que o organismo
seja submetido com regularidade sobrecargas bem dosadas e progressivas. Sobrecarga uma
situao de solicitao funcional acima dos nveis habituais de homeostase em repouso. Toda
sobrecarga pode ser entendida como uma agresso ao organismo, que ativa mecanismos adaptativos
para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a funo solicitada. Para que as
adaptaes crnicas ocorram, necessrio um adequado perodo de recuperao aps os exerccios.
Perodos inadequados de recuperao prejudicam ou mesmo impedem as adaptaes desejadas.
Sobrecargas mal dosadas, agudas e crnicas, podem produzir leses ou deteriorao funcional.
Exemplificando, pesos no excessivos aplicados nas articulaes por ocasio dos exerccios, quando
seguidos por adequados perodos de recuperao, so trficos para todas as estruturas msculoesquelticas. No entanto, o mesmo tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos
deletrios pela sua cronicidade e ausncia de recuperao. O aumento da presso arterial durante os
exerccios, quando bem dosados, leva ao aprimoramento morfolgico e funcional do miocrdio, enquanto
que a hipertenso arterial crnica produz alteraes patolgicas no corao e deteriorao progressiva
da funo cardaca. Assim sendo, a simples identificao de uma sobrecarga no significa que a
integridade do organismo esteja em risco. No ocorrendo excessos de intensidade e volume da
sobrecarga, adaptaes benficas so esperadas. A intensidade faz referncia ao grau da sobrecarga, e
o volume, quantidade de estmulo. Constituintes do volume de treinamento so a durao e a
freqncia das sesses de exerccios. O treinamento de base para atletas e esportistas costuma utilizar
trs tipos de exerccios: com pesos, tambm conhecidos como resistidos ou contra-resistncia, para
fora, potncia e resistncia muscular; aerbios, para condio aerbia; e de alongamento, para a
flexibilidade. Dependendo da modalidade do praticante, pode mudar a nfase dada alguns desses
exerccios, e ocorrem complementaes especficas. Essa abordagem do treinamento costuma ser
tambm aplicada para objetivos no esportivos dos exerccios, e por essa razo faremos referncia aos
efeitos diferenciados desses exerccios nos tpicos seguintes. Os exerccios com pesos recebero
consideraes especiais devido sua crescente utilizao nos esportes e na medicina.
EFEITOS NO TECIDO SSEO
A adaptao bsica do tecido sseo aos exerccios o aumento de sua massa: maior quantidade de
matriz proteica bem calcificada. Esse efeito estimulado pela sobrecarga gravitacional, que vem a ser a
aplicao de foras compressivas sobre o esqueleto. Muitos exerccios produzem apenas foras de
trao sobre os ossos, e apesar de contraes musculares vigorosas, o efeito na massa ssea
pequeno. O exemplo clssico desses exerccios a natao. Na hidroginstica ocorre algum estmulo
para massa ssea porque a pessoa no flutua na gua como na natao. Exerccios terrestres so mais
eficientes para estimular a massa ssea.
A sobrecarga gravitacional nos exerccios pode ocorrer pelo aumento do peso suportado pelos ossos,
como o caso da maioria dos exerccios com pesos, ou pelo mecanismo do impacto. Por impacto
entende-se a desacelerao rpida do corpo em movimento, como por exemplo a ao do solo na
corrida e nos saltos. O impacto tem o efeito desejvel de estimular a massa ssea mas tambm um
fator de leso, podendo produzir fraturas agudas quando muito intenso, ou fraturas crnicas quando o
volume do treino for excessivo. O impacto tambm frequentemente responsabilizado por micro-leses
das cartilagens articulares. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para estimular a massa
ssea e no apresentam o inconveniente do impacto. Exerccios de alongamento praticamente no tm
efeito estimulante de massa ssea.
ADAPTAES DO MSCULO ESQUELTICO
VOLUME - O volume dos msculos esquelticos pode ser estimulado pelos exerccios devido s
sobrecargas tensional e metablica. Sempre que a contrao muscular encontra uma resistncia, ocorre
tenso em todas as estruturas do msculo. Essa tenso aumentada estimula os mecanismos de
hipertrofia, hiperplasia, e proliferao conjuntiva. O metabolismo energtico aumentado durante os
exerccios caracteriza uma forma de sobrecarga metablica, que estimula a hidratao e vascularizao
dos msculos. A hipertrofia o mecanismo mais importante para explicar o aumento de volume dos
msculos e consiste no acmulo de protena contrtil nas fibras, tanto brancas quanto vermelhas. A
hiperplasia muscular consiste no aumento do nmero de fibras. Atualmente est documentada a
proliferao das fibras musculares a partir das clulas satlites mas a hiperplasia poder no ocorrer, se
a destruio de fibras durante o exerccio ocorrer na mesma proporo da proliferao, o que parece
depender mais do volume do que da intensidade do treinamento. A proliferao do tecido conjuntivo
funcional do msculo (endomsio, perimsio e epimsio) apresenta uma pequena contribuio para o
volume muscular. A maior hidratao do msculo treinado decorre do aumento das reservas de
glicognio, que reposto no perodo de recuperao dos exerccios. Cada grama de glicognio retm
quase trs gramas de gua, e a quantidade de glicognio pode triplicar no msculo treinado. Este
mecanismo responsvel pelo aumento da consistncia do msculo treinado, fenmeno conhecido
como "tonificao". Na realidade, o aumento real de tnus muscular um fenmeno passageiro, restrito
ao ps-exerccio imediato. A vascularizao muscular aumenta estimulada por diversos mediadores,
entre eles o cido lctico, com a finalidade de levar mais oxignio e nutrientes para o msculo em
exerccio e para otimizar a remoo de catablitos. Os exerccios com pesos so os mais eficientes para
estimular todos os mecanismos responsveis pelo aumento de volume muscular, principalmente quando
realizados com cargas que permitam repeties entre seis e doze. Os exerccios aerbios apresentam
apenas um discreto aumento de volume por hidratao e vascularizao, que se instala nos perodos
iniciais de sua prtica, no ocorrendo aumento volumtrico progressivo. Exerccios de alongamento
produzem discreto estmulo de volume muscular por sobrecarga tensional.
FORA O aumento de fora induzido pelos exerccios ocorre pela hipertrofia, que aumenta a
quantidade de miofibrilas nas fibras musculares, e pelo aprimoramento da coordenao no seu aspecto
de recrutamento de unidades motoras. A fora aumenta mais e mais rpido do que o volume muscular,
evidenciando a importncia da coordenao neuromuscular para essa qualidade de aptido. Os
exerccios com pesos so os mais eficientes para desenvolver a fora, principalmente quando realizados
com cargas que permitem cinco ou menos repeties. Essas cargas, no entanto no so aconselhadas
para grupos especiais como crianas, idosos e convalescentes, devido alto maior estresse sobre as
estruturas articulares. Exerccios aerbios no desenvolvem a fora e os exerccios de alongamento o
fazem com discrio.
POTNCIA Essa qualidade de aptido uma associao de fora com velocidade. Sendo a velocidade
basicamente uma caracterstica gentica, com pouca influncia do treinamento, o aumento da potncia
acompanha o da fora muscular. Velocistas melhoram suas marcas com o treinamento de fora devido
ao aumento paralelo de potncia, ou seja, maior capacidade de acelerao. Exerccios aerbios e de
alongamento tm mnimo efeito na potncia muscular.
RESISTNCIA A maior resistncia muscular observada nos msculos treinados ocorre principalmente
por aprimoramento nos sistemas enzimticos da produo de energia, aerbios e anaerbios, e por
aumento das reservas de substratos como o glicognio e gordura intra-celular. Os exerccios com pesos
so os mais eficientes para aumentar a resistncia nos esforos intensos e interrompidos, e os
exerccios aerbios, nos esforos menos intensos e mais prolongados. Os exerccios de alongamento
so pouco eficientes para desenvolver resistncia.
ELASTICIDADE A proliferao de tecido conjuntivo funcional estimulada pela sobrecarga tensional
explica o aumento da elasticidade observado nos msculos treinados com pesos e com exerccios de
alongamento. Aspecto importante lembrar que os exerccios com pesos apresentam uma fase implcita
de alongamento, que a contrao excntrica, apresentando, portanto os mesmos benefcios dos
exerccios de alongamento. Msculos treinados com pesos no ficam encurtados e tambm no ficam
hipertnicos. Exerccios aerbios no estimulam a elasticidade dos msculos.
COORDENAO NEUROMUSCULAR A estimulao dos proprioceptores dos msculos e das
articulaes desenvolve a conscincia corporal, otimizando reflexos de correo postural e de
estabilizao protetora dos seguimentos corporais. Admite-se que os exerccios com pesos sejam os
mais eficientes para essa finalidade, devido aos movimentos lentos com carga, em toda a amplitude das
articulaes.
EFEITOS NAS ARTICULAES
Tal como ocorre com os ossos, msculos e tendes, tambm as cartilagens e ligamentos recebem
estmulos trficos e de fortalecimento advindos da atividade fsica. Os exerccios com pesos so os mais
eficientes para essa finalidade, devido s sobrecargas e amplitudes controladas, e ausncia de
impacto. A concepo antiga de que o corpo humano uma mquina que precisa ser preservada com o
repouso merece reparos. Uma mquina biolgica aprimorada pelo uso no excessivo, e se deteriora
rapidamente com o desuso. Entende-se por uso no excessivo o controle adequado das sobrecargas da
atividade fsica.
As amplitudes articulares aumentam sempre que os pontos limites do movimento so forados. Os
exerccios com pesos e os de alongamento aumentam as amplitudes articulares das pessoas com
limitaes dos movimentos, seja por sedentarismo prolongado ou por retraes capsulares devidas
imobilizaes. Quando a pessoa j apresenta boa amplitude de movimentos, os exerccios com pesos
so ineficientes para aumentar ainda mais a flexibilidade, isto sendo possvel apenas com os exerccios
especficos. Os exerccios aerbios tm pouco efeito na flexibilidade.
EFEITOS NO TECIDO ADIPOSO
A reduo do tecido adiposo costuma ser um objetivo freqente dos programas de condicionamento
fsico por razes de sade, esttica ou desempenho esportivo. Para entendermos o processo de
emagrecimento importante conceituar que uma das funes do tecido adiposo a de reserva
energtica. Calorias ingeridas e no utilizadas ficam armazenadas como gordura. A nica maneira de
diminuir a quantidade de tecido adiposo ingerir menos calorias do que as necessrias, para que as
reservas energticas sejam mobilizadas. Na maioria das vezes, as calorias necessrias para manter a
vida, ou seja, para o metabolismo basal, corresponde a mais de 70 % do nosso gasto calrico dirio.
Mesmo atletas costumam ter a taxa metablica basal prxima desses nveis. Qualquer atividade fsica
contribui para o emagrecimento por gastar calorias. Exerccios com pesos e exerccios aerbios no tm
um gasto calrico muito diferente. Os exerccios com pesos gastam mais calorias na unidade de tempo,
mas so interrompidos durante a sesso, e no descanso entre as sries no se gastam calorias com
atividade. Os aerbios gastam menos calorias na unidade de tempo, mas so contnuos, sem
interrupo. Aps uma hora, por exemplo, ambos gastaram mais ou menos a mesma quantidade de
calorias. Para o gasto calrico, mais importante do que o tipo de exerccio a condio fsica do
praticante. Pessoas treinadas gastam muito mais calorias do que pessoas descondicionadas, em
qualquer tipo de exerccio.
Aspecto importante do emagrecimento que a taxa metablica basal pode ser aumentada com os
exerccios, mas apenas se ocorrer aumento da massa muscular. Para esse efeito, os exerccios com
pesos so os mais eficientes.
O fato de que apenas os exerccios aerbios utilizam cido graxo livre proveniente do tecido adiposo
como substrato energtico nada tem a haver com emagrecimento. Os exerccios anaerbios, como, por
exemplo, os exerccios com pesos, que utilizam grandes quantidades de glicognio e no mobilizam
gordura durante a sua execuo, emagrecem igual aos aerbios. A explicao que aps os exerccios,
todo o glicognio gasto tem que ser reposto no msculo, e para tanto, utilizado o carboidrato alimentar.
Esse carboidrato, portanto no fornece calorias para o metabolismo basal, pois foi "desviado" para o
msculo, e tudo se passa como se a pessoa no o tivesse ingerido. Assim sendo, as calorias que
faltaram na alimentao para manter a vida, sero obtidas do tecido adiposo, em repouso. Caso a
pessoa no restringa a ingesto calrica, os exerccio sero menos eficientes ou inteis para o
emagrecimento. Esses conceitos foram bem estabelecidos em revises de literatura sobre obesidade e
atualmente so consensuais.
EFEITOS ENDOCRINOLGICOS
A atividade fsica afeta a produo hormonal de diferentes maneiras. Os exerccios aumentam os nveis
de endorfinas e reduzem os de cortisol, contribuindo para o bem-estar psicolgico. Os nveis de
hormnios anablicos como os esterides sexuais, hormnio de crescimento, IgF-1 e suas protenas
transportadoras tambm aumentam, principalmente com os exerccios resistidos. A sensibilidade
adrenrgica dos vasos diminui, contribuindo para a reduo da presso arterial. A sensibilidade insulnica
das clulas aumenta com qualquer atividade fsica, fazendo com que a pessoa viva com menores nveis
de insulina, e assim evitando a falncia do pncreas por sobrecarga crnica e conseqente diabetes
mellitus.
ADAPTAES CARDIOVASCULARES
Os exerccios aerbios so os mais eficientes para induzir adaptaes hemodinmicas, como o aumento
do volume sistlico e a reduo da freqncia cardaca de repouso. Ao conjunto dessas adaptaes dse o nome de aptido cardiovascular, o que no deve ser confundido com sade cardiovascular. Esta
praticantes habituais, e obviamente alguma leso so esperadas. No entanto, naquele pas, menos de 1
% das consultas mdicas por leses esportivas so devidas ao treinamento com pesos, mesmo incluindo
os fatores que precipitam leses como os excessos de cargas, amplitudes e volumes, equipamento mal
projetado, e treinamento no supervisionado. Cargas pesadas, liberadas apenas para atletas bem
condicionados, so as que permitem menos de seis repeties. As leses mais freqentes so tendinites
crnicas e as mais graves, raras, roturas de feixes musculares, transtornos dos discos intervertebrais e
epifisiolise clavicular. Leses de epfises sseas so muito pouco freqentes, com alguns casos
documentados em levantamento de peso competitivo. Com os devidos cuidados tcnicos, a musculao
praticamente isenta de leses, porque todos os fatores promotores de leses podem ser controlados e
adaptados para qualquer pessoa. As cargas podem ser to pequenas a ponto de induzir esforo menor
do que caminhar, mas so lentamente progressivas para estimular as adaptaes desejadas; as
amplitudes respeitam os limites da dor e a sua lenta progresso promove ganhos de amplitude, quando
possvel; os movimentos so lentos, sem aceleraes e desaceleraes; no existe impacto nas
articulaes; aparelhos bem projetados mantm o corpo adequadamente posicionado durante os
exerccios e podem dirigir os movimentos; o volume do treinamento pode ser controlado com facilidade,
bem como os perodos de recuperao; no existem riscos de trauma direto e de quedas. Assim sendo,
os exerccios com pesos tm as caractersticas dos exerccios teraputicos ideais.
SEGURANA CARDIOVASCULAR
A segurana cardiovascular das atividades fsicas depende de pequenos aumentos na freqncia
cardaca e na presso arterial. Com a elevao da freqncia cardaca, as pessoas em grupo de risco
para intercorrncias cardiovasculares podem apresentar arritmias, angina, infarto ou parada cardaca. A
elevao da presso arterial pode, nessas pessoas, produzir ruptura de artrias, geralmente cerebrais.
Os exerccios aerbios produzem discreta elevao da presso arterial sistlica, com freqente queda da
presso arterial diastlica, e varivel elevao da freqncia cardaca. Estas adaptaes funcionais
fisiolgicas so toleradas por pessoas hgidas, mas podem ser inconvenientes para pessoas com
coronariopatias ou predisposio para arritmias. Em reabilitao cardaca de coronarianos psinfartados, os exerccios aerbios apresentam cerca de 70 % de intercorrncias arrtmicas ou
isqumicas, exigindo monitoramento rigoroso. A elevao da freqncia cardaca traduz maior
necessidade de oxignio para o miocrdio, e a queda da presso arterial diastlica pode comprometer a
adequada perfuso coronariana.
Os exerccios de alongamento praticamente no apresentam risco cardiovascular, e os exerccios com
pesos so bastante seguros. Nesses exerccios, a presso arterial sistlica somente aumenta
perigosamente quando ocorre a contrao muscular mxima, que a ltima repetio possvel em uma
srie, caracterizada por contrao concntrica lenta e apnia. Evidentemente esse grau de esforo
contra-indicado para pessoas no hgidas. Quando a srie interrompida antes da contrao muscular
mxima, a elevao da presso arterial sistlica costuma ser discreta. As cargas utilizadas nessa
situao so chamadas sub-mximas o que no significa que sejam leves. Como parmetro de
referncia, cargas sub-mximas para mulheres idosas no exerccio "leg press" freqentemente
ultrapassam os cem quilos para cerca de dez repeties. Por outro lado, a freqncia cardaca aumenta
muito pouco nos exerccios com pesos, na faixa mais utilizada de repeties, que vai de oito doze.
Quanto mais repeties forem realizadas, maiores as elevaes da freqncia cardaca e tambm da
presso arterial. Alm disso, a presso arterial diastlica tambm aumenta nos exerccios com pesos,
garantindo boa perfuso do miocrdio. Os mesmos pacientes coronarianos que apresentaram 70 % de
ocorrncia de arritmia ou isquemia nos exerccios aerbios tiveram cerca de 3 % das mesmas
intercorrncias nos exerccios com pesos.
Atividades esportivas contnuas e intensas podem levar a acidentes cardiovasculares por desidratao,
acidose metablica e hipoglicemia, que potencializam a morbidade da elevao do duplo-produto
(presso arterial sistlica x freqncia cardaca). Trombose, isquemia e arritmias so os eventos
patolgicos mais comuns nessas situaes, podendo ocorrer morte sbita por parada cardaca em
alguns casos. Cardiomiopatia hipertrfica e miocardite viral so as situaes que mais freqentemente
potencializam a morte sbta em atletas. O excesso de atividade fsica tambm leva depresso
hormonal, com queda nos nveis de estrgeno nas mulheres e de testosterona nos homens, e pode levar
depresso imunolgica. A isquemia visceral das atividades contnuas intensas pode levar anemia por
perdas crnicas de sangue devidas necrose de vilosidades intestinais e de papilas renais.
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