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ESCOLA SUPERIOR DE SADE DA UNIVERSIDADE DE AVEIRO

RECUPERAO
PS-TREINO INTENSIVO

Ana Rita Rodrigues (64187)


Diana Dias (64714)
Joana Silva (59485)
Lus Canha (64998)
Monika Stako
Fisioterapia Materno-Infantil
2014/2015

CONTEDO

Introduo ................................................................................................................................. 1
Sono........................................................................................................................................... 1
Roupa de compresso ............................................................................................................... 2
Hidratao com contedo de sdio .......................................................................................... 2
Consumo de hidratos de carbono ............................................................................................. 2
Recuperao ativa ..................................................................................................................... 2
Alongamento ............................................................................................................................. 3
Banho de contraste ................................................................................................................... 3
Massagem ................................................................................................................................. 4
Estimulao Eltrica Neuromuscular ........................................................................................ 4
Sesso de recuperao ps-treino intensivo ............................................................................ 5
Bibliografia ................................................................................................................................ 6

RECUPERAO PS-TREINO INTENSIVO

2014

INTRODUO
A recuperao ps-exerccio de alta intensidade consiste em restaurar os sistemas corporais at sua
condio basal e, quando feita sem recurso a qualquer interveno/tcnica, demora cerca de 72
horas. A negligncia deste impede que o organismo se mantenha num estado adequado para a
realizao da modalidade praticada pelo atleta. (Calori et al., 2012; Carlos and Vanderlei, 2009; Curty
and Filho, 2011; Meyer et al., 2014)
Durante o exerccio de alta intensidade h uma acumulao de ies de hidrognio o que provoca uma
diminuio do pH (acidose metablica) e contribui para a fadiga muscular a curto prazo. As alteraes
do pH, devido acumulao de lactato, retardam a mobilizao dos cidos gordos livres e diminui a
velocidade da gliclise atravs da desidrogenase e fosfofrutoquinase do lactato. Ambas estas enzimas
so importantes na regulao da produo de energia anaerbica. Para alm disso, a alta
concentrao intramuscular de ies hidrognio separam os ies de clcio da troponina, inibindo assim
a contrao muscular. A diminuio do pH estimula os nociceptores contribuindo para um aumento da
perceo dolorosa e diminuio da performance muscular. (Coffey, Leveritt and Gill, 2004)
Deste modo essencial a realizao de um plano de interveno para a recuperao no ps-exerccio
para uma melhor eficcia do treino e para um aumento da performance, reduzindo tambm o risco de
leso.

SONO
O sono pode ser dividido em trs parmetros: tempo total de sono, qualidade do sono e hora de
dormir. A restrio do tempo total de sono influencia a funo cognitiva, a consolidao da memria,
a plasticidade neural, a funo neuroendcrina e a funo imunitria. A qualidade do sono est
diretamente relacionada com o desempenho fsico (fadiga). No que diz respeito hora de dormir, o
nosso organismo cria hbitos dirios e o surgimento de compromissos obriga-nos a alterar o ritmo
biolgico. Com esta necessidade, o organismo nem sempre que consegue adaptar levando restrio
do tempo total de sono. (Samuels, 2008)
De uma forma geral, o um bom sono ajuda a maximizar a recuperao e a reduzir a fadiga ao
exerccio. Apesar destas alteraes variarem de pessoa para pessoa, aconselhado um sono
adequado (quantidade e qualidade) para assegurar um desempenho timo. (Halson, 2013; Samuels,
2008)

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ROUPA DE COMPRESSO
O uso de meias de compresso gradual promove a preveno/tratamento de trombose profunda. Por
outro lado, melhora o desempenho do salto vertical (Squat jump e Countermovement jump), aumenta
a fora do extensor do joelho, reduz a dor muscular tardia [DOMS] e diminui a perda de fora
muscular. Embora a remoo do lactato seja melhorada com o seu uso, a sua eficcia limitada.
(Barnett, 2006; Jakeman, Byrne and Eston, 2010; Rimaud et al., 2010)
No entanto, estas meias no devem ser utilizadas durante exerccio intensivo uma vez que levam a
maiores nveis de lactato no sangue no fim do exerccio.(Rimaud et al., 2010)
No que diz respeito s luvas de compresso, estas permitem prestar apoio articular e reduzir o edema
levando diminuio da dor percebida, impedindo a perda de amplitude articular e promovendo o
retorno de fora muscular. Uma outra forma de recorrer a esta tcnica o uso de camisolas e calas
elsticas adaptadas para desporto. (Barnett, 2006)

HIDRATAO COM CONTEDO DE SDIO


A ingesto de gua potvel absolutamente fulcral no desporto, no s para manter os nveis de
hidratao mas tambm porque contribui para uma recuperao mais rpida da frequncia cardaca
no ps-exerccio (atravs da diminuio da modulao vagal cardaca). Aps 2 minutos, a recuperao
maior do que passado apenas 1. Assim, torna-se evidente que esta recuperao progressiva e no
imediata. (Oliveira et al., 2012)
A ingesto hdrica deve corresponder a aproximadamente 1,5-2 vezes o volume de gua perdido
atravs do suor. Por outro lado, gua deve sem adicionado cloreto de sdio em concentrao
semelhante concentrao do suor. Assim, o balano hdrico e o volume plasmtico iro ser repostos
dentro das 4 horas seguintes.(Barnett, 2006; Maughan and Shirreffs, 2004)

CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO


Uma boa nutrio importante no sentido de maximizar a recuperao e reduzir a fadiga ao exerccio.
O consumo deve corresponder a cerca de 1.2g/kg/hora por cada hora aps o trmino do exerccio
fsico (para esta ingesto devem ser contabilizadas 5 horas: 6g/kg). (Barnett, 2006; Halson, 2013)

RECUPERAO ATIVA
Durante a recuperao ativa possvel manter uma taxa metablica elevada sem ativar as vias da
gliclise anaerbica em grande escala. O aumento da taxa metablica promove a eliminao do
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lactato acumulado atravs do aumento da taxa de oxidao deste. Por outro lado, o lactato
eliminado porque usado como combustvel pelo corao e pela contrao muscular. Esta
recuperao feita a 2050% Volume de Oxignio (VO2) mximo sendo que o mais importante ter
em conta a capacidade fsica do indivduo, o tipo de exerccio e a intensidade deste, sempre com vista
em promover uma boa recuperao. Para este fim, pode recorrer-se corrida de resistncia de baixa
intensidade.(Martin et al., 1998; Meyer et al., 2014)

ALONGAMENTO
O alongamento quando aplicado repetitivamente diminui a sensibilidade dos fusos musculares e o
reflexo muscular, contribuindo para a recuperao muscular com reduo da rigidez muscular.
Durante o alongamento esttico h uma reduo no fluxo sanguneo muscular, devido ao
alongamento dos vasos paralelos s fibras musculares e ao aumento da presso intramuscular, no
entanto este no produz efeito significativo na remoo do cido lctico. Por outro lado, no
alongamento dinmico, consegue-se um maior aumento do metabolismo e dbito cardaco o que
provoca uma diminuio do cido lctico. (C et al., 2013; Torres et al., 2013)

BANHO DE CONTRASTE
O Banho de Contraste consiste na alternncia entre gua fria e gua quente, quer sob a forma de
duche ou banho, devendo ser aplicado 24 a 48 horas aps o exerccio (podendo estender-se at s 72
horas, embora com menor impacto). A temperatura da gua fria dever rondar entre os 10-15C
enquanto a gua quente dever atingir entre os 37-43C. O atleta deve permanecer 1 a 2 minutos em
gua quente e 10 a 30 segundos na gua fria (caso seja duche de contraste).(Cochrane, 2004; Hing et
al., 2008)
No caso de se tratar do banho de contraste, o atleta dever permanecer 3-4 minutos na gua quente e
30-60 segundos na fria. Embora a exposio ao frio inferior a 1 minuto no seja suficiente para
diminuir a temperatura corporal, aumentada pelo exerccio e mantida pela gua quente, o efeito
psicolgico demonstra-se importante. (Cochrane, 2004; Hing et al., 2008)
A tcnica tem inmeros benefcios na rea do desporto. A alternncia quente/frio estimula a
vasoconstrio (levando a um aumento da presso arterial e a um aumento do fluxo sanguneo). Tanto
os nveis de lactato como a taxa metablica diminuem e h um aumento da estimulao nervosa
central. (Breger Stanton, Lazaro and Macdermid, 2009; Cochrane, 2004; Hing et al., 2008; Vaile et al.,
2008)

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MASSAGEM
A tcnica mais utilizada na prtica clinica, a nvel da recuperao ps-esforo, tm sido a Classic
Westren ou massagem sueca, que inclui effleurage, petrissage, frico, tapotment e vibrao. A sua
durao varia em vrios estudos entre 5-30 minutos, dependendo das estruturas a serem tratadas e
da modalidade. (Carlos and Vanderlei, 2009; C et al., 2013; Hemmings et al., 2000; Meyer et al.,
2014)
A mobilizao dos tecidos moles utilizada com o objetivo de aumentar o fluxo sanguneo e linftico
na regio a ser tratada, diminuindo assim a gua intramuscular e a sensao de fadiga. Existe tambm
uma maior taxa de reposio de glicognio intramuscular. O aumento do fluxo sanguneo origina uma
remoo de catablitos mais rpida levando a uma recuperao que ter um tempo mais reduzido.
Ocorre tambm um aumento da viscoelasticidade dos tendes e msculos permitindo o aumento da
amplitude de movimento.(Best et al., 2008; Carlos and Vanderlei, 2009; C et al., 2013; Coffey,
Leveritt and Gill, 2004)
Durante a aplicao ocorre diminuio da DOMS atravs da reduo da migrao de neutrfilos
associados inflamao. (Best et al., 2008; Meyer et al., 2014)
Para alm dos benefcios fisiolgicos acima referidos, a massagem demonstra ter efeito positivo na
recuperao percebida pelos indivduos.(Hemmings et al., 2000)
Atravs da diminuio do tempo de recuperao, existe uma melhoria do desempenho dos atletas e
possibilita a preveno de leses relacionadas com o esforo. (Carlos and Vanderlei, 2009)

ESTIMULAO ELTRICA NEUROMUSCULAR


Existem vrios tipos de estimulao eltrica: neuromuscular de microcorrentes, correntes pulsadas de
alta intensidade, alta voltagem monofsica, baixa frequncia e, a mais utilizada, estimulao eltrica
nervosa transcutnea. A estimulao eltrica de baixa frequncia origina ligeiras contraes
musculares responsveis pela melhoria do retorno venoso, sendo a mais adequada para a remoo de
lactato e outros metabolitos (ao fim de 20 minutos do perodo de recuperao). Apesar disso, ocorre
uma melhoria a nvel funcional quando utilizado durante 8 horas. (Babault et al., 2011; Taylor et al.,
2014)
A estimulao eltrica tem sido utilizada para a remoo do cido ltico e creatina quinase e para a
diminuio da dor percebida, porm tem pouca evidncia para restaurao da fora muscular. No
entanto, o seu efeito mais benfico do que uma recuperao passiva. (Babault et al., 2011)

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SESSO DE RECUPERAO PS-TREINO INTENSIVO


Assim, tendo em conta as diversas intervenes
explicadas

ao

longo

deste

trabalho,

tentmos

desenvolver um plano de recuperao ps-esforo que


englobasse

diversas

modalidades

Tcnicas

desportivas.

Dependendo dos recursos disponveis, da modalidade e

Durao da tcnica
(minutos)

Recuperao Ativa

20

Alongamento

5
(30 segundos cada)

Banhos de Contraste

15

Massagem

10

do tempo disponibilizado pelo treinador, este plano


deve ser ajustado para que seja possvel uma melhor
adaptao s necessidades de cada atleta.

A estimulao eltrica ser utilizada caso o atleta esteja a recuperar de uma leso e no possa realizar
uma recuperao ativa, prevenindo assim a recidiva da mesma.

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