El

Ejercicio
y Yo

Cuaderno
de Trabajo 4

Nestl Nios Saludables

Programa Global

Este cuaderno pertenece a

Programa Global de Nios Saludables Nestl

Creditos del Proyecto/Reconocimientos
Manejo del Proyecto:
Servicio al Consumidor, Nestl Regin Caribe
Coordinadores del Proyecto:
Rhonda Richardson, Nutricionista Regional, Servicio al Consumidor, Nestl Regin Caribe
Publicis Caribbean Limited
Nutricionistas del Proyecto:
Rhonda Richardson
Nutricionista Regional,
Servicio al Consumidor, Nestl Regin Caribe
Vanesa Martina
Nutricionista, Escuela Nacional Diettica
Servicios Limitados
Contribuidores/Consultores del Proyecto:
Escuela Nacional Diettica Servicios Limitados
6, Calle Newbold, St. Clair, Trinidad, West Indies
Editor:
Publicis Caribbean Limited
Traduccin al Espaol:
Mabel O. Sanabria
Diseo y Formato del Libro:
Publicis Caribbean Limited
Nestl Ecuador S.A., Zonacuario Cia. LTDA.
Referencias/Pgina web utilizada:
KidsHealth.org
1995- 2011. The Nemours

Foundation/KidsHealth.
Reimpreso con autorizacin.
info@KidsHealth.org
www.cyh.com
Children, Youth and Women's Health Service
295 South Terrace
Adelaide
South Australia 5000
61- 8 8303 1500
Textos de Referencia:
Nutrition Made Simple
Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI),
2006
Kingston, Jamaica
Nutrition & Wellness
Roberta Larfson Duyff, 2000
Glenco/Mc Graw-Hill, Companies, Inc. Publishers
7ma edicin
Nutrition Through the Life Cycle
Judith E. Brown, Janet S. Isaacs, 2008
Belmont, CA: Thomson Wadworth, CA
Understanding Nutrition
Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes
Belmont, CA: Wadsworth, C 2011
Foods that Harm, Foods that Heal
Readers Digest Association Inc., 2004

Nestl
Nios Saludables

Programa Global

Un comienzo saludable
para una vida saludable
Estimados Estudiantes:
Estn a punto de embarcar en una misin de diversin y juegos. La actividad fsica y el buen rgimen
alimenticio son factores importantes para una vida saludable.
Tu misin es asegurarte de hacer ejercicio o jugar cada da por lo menos por 30 minutos. Los ejercicios en el
mdulo El Ejercicio y Yo te ayudarn a identificar maneras de mantenerte activo. Hasta puedes participar
en tus propios juegos estilo Olimpiadas en la escuela y competir por medallas. En un abrir y cerrar de ojos
estars de un mejor nimo.

Ta bl a de Co nten ido
Ejercicio 1: El ejercicio y yo
Ejercicio 2: Maneras divertidas de estar activo

6
8

Ejercicio 3: Maneras divertidas de ejercitarte Mis actividades fsicas favoritas

Ejercicio 4: Es hora de hacer ejercicio
Ejercicio 5: Olimpiadas en el patio - Parte 1
Ejercicio 6: Olimpiadas en el patio - Parte 2
Ejercicio 7: Ejercicio par atu corazn - Tu corazn es un msculo
Ejercicio 8: Pongamos tu corazn a prueba!
Ejercicio 9: Estira tus msculos

11
12

13
13

14
15
16

Ejercicio 10: Ejercitarse para huesos fuertes

17

Ejercicio 11: El ejercicio es bueno para ti

18

Za n i ra

Ejercicio 1:

Debes hacer ejercicio o jugar cada

da por lo menos 30 minutos.

Instrucciones: Mira las imgenes y

enumera todas las razones por las cuales
el ejercicio es importante para tu cuerpo.

Es bueno recordar:

Sin pensarlo, te ejercitas todo el tiempo. El solo ser activo, por ejemplo,
cuando corres o juegas con una pelota en la escuela, son tipos de ejercicio.

N at y

Ejercicio 2:

Ser fsicamente activo no se limita a hacer un deporte o hacer ejercicio

agotador. Puede incluir actividades como visitar el zoolgico, museo o
parque, as como jugar juegos como brincar cuica, patinar, jugar al
escondite y correr bicicleta. Adems, puedes disfrutar de actividades
familiares como nadar, caminar (incluyendo caminar con tu
mascota), bailar, o hacer tareas del hogar.

Instrucciones: No olvides que actividad

fsica no solo incluye hacer deporte,
pero tambin cualquier movimiento que
el cuerpo hace, tal como:

r
erar cualquie
Puedes enum
fsica que
otra actividad
que nios
no sea deporte
zan?
o adultos reali

Es bueno recordar:
Practicar juegos y hacer deporte con tu familia
o amistades a diario. No pases mucho tiempo
frente al televisor o la computadora; te
perders de muchos momentos divertidos.

Ga
ll

et
n

Ejercicio 3:

maneras divertidas
de hacer ejercicio

Mis actividades
fsicas favoritas

Instrucciones: Recorta de revistas o peridicos, imgenes de las actividades

fsicas que te gustara hacer cada da de la semana y pgalas en los encasillados.

MARTES

LUNES

DOMINGO

JUEVES
ES

MIRCOL

SBADO

10

VIERNES

Ejercicio 4:

es hora de

hacer ejercicio
Es buena idea practicar algn deporte o actividad que
disfrutas por lo menos cinco das a la semana por una
hora. Siempre haz lo que disfrutas y amas. Puedes jugar
ftbol, nadar, bailar, correr bicicleta, jugar pelota o
baloncesto, patinar, correr, caminar, hacer gimnasia,
entre otros. Slo necesitas el deseo y mucha energa.

Instrucciones: Escribe las actividades que

haces y la cantidad de tiempo que gastas
hacindolas en este Diario de Actividad Fsica.
LUNES

Ba

DOMINGO
Qu hiciste?

Cunto tiempo gastaste?

MRTES

MIRCOLES

Qu hiciste?

Qu hiciste?

Qu hiciste?

Cunto tiempo gastaste?

Cunto tiempo gastaste?

Cunto tiempo gastaste?

JUEVES

n
n
a
n

VIERNES

SBADO

Qu hiciste?

Qu hiciste?

Qu hiciste?

Cunto tiempo gastaste?

Cunto tiempo gastaste?

Cunto tiempo gastaste?

Cunto tiempo gastaste haciendo ejercicio en la escuela?

Cuntos ejercicios o juegos jugaste?
Hiciste ejercicio por el nmero recomendado de minutos cada da?
Cmo te sentiste al jugar con tus amistades?

11

olimpiadas
en el patio

Ejercicio 5:

olimpiadas
en el patio

parte 2

Es hora de ejercitarse

zo
Ma

rq un

Za n i ra

Ejercicio 6:

Instrucciones: Renete con tus amistades y organiza una gran competencia.

Puedes comenzar con una pista de obstculos o mostrando tus habilidades en
el baile lo que quieras. Organiza grupos de cuatro participantes, y A jugar!
Te gusta la competencia? Recuerda premiarte.
(Ver pgina 13 cmo hacer medallas).

Nombre

ces
cuantas ve s
te
brincar an
e
ar
p
e
u
q
e
d
la soga

Pista de
obstculos:a
in
Quin term
primero

o
Cul equip
o
er
m
ri
p
a
lleg

na:
Salto de ra a
Quin lleg
primero

pia

io

Corta las medallas.

Pgalas a un cartn.
Hazle un pequeo agujero.
Coloca la cinta a travs del agujero, y listo!

at

Puntuaci
Total

1.
2.
3.
4.

Peregrina:

ance
Usa tu bal
la
y complta

tar
Cuica: Con

Carreras:

Para hacer las medallas:

o li

i
c
a
u
t
n
u
p
hoja de

Instrucciones: Para hacer que tu competencia

escolar sea divertida como las verdaderas
Olimpiadas, debes tener premios. Puedes crear tus
propias medallas y darlas a los ganadores de cada
competencia en una Ceremonia de Premios.

d as en el

lista de materiales:

p
d as en el

at

p
d as en el

pia

o li

o li

io

Necesitars tijeras, papel,

rotera y 50 cm de cinta

12

pia

13

at

El ejercicio te ayuda a conocer y compartir con personas. Puedes

practicar trabajo en equipo y construir amistades a travs de los
deportes y juegos. Prtate bien. Sin peleas. Juega duro! Juega
justo! Divirtete!

io

Es bueno saber

olimpiadas
en el patio

Ejercicio 5:

olimpiadas
en el patio

parte 2

Es hora de ejercitarse

zo
Ma

rq un

Za n i ra

Ejercicio 6:

Instrucciones: Renete con tus amistades y organiza una gran competencia.

Puedes comenzar con una pista de obstculos o mostrando tus habilidades en
el baile lo que quieras. Organiza grupos de cuatro participantes, y A jugar!
Te gusta la competencia? Recuerda premiarte.
(Ver pgina 13 cmo hacer medallas).

Nombre

ces
cuantas ve s
te
brincar an
e
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la soga

Pista de
obstculos:a
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Quin term
primero

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Cul equip
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Salto de ra a
Quin lleg
primero

pia

io

Corta las medallas.

Pgalas a un cartn.
Hazle un pequeo agujero.
Coloca la cinta a travs del agujero, y listo!

at

Puntuaci
Total

1.
2.
3.
4.

Peregrina:

ance
Usa tu bal
la
y complta

tar
Cuica: Con

Carreras:

Para hacer las medallas:

o li

i
c
a
u
t
n
u
p
hoja de

Instrucciones: Para hacer que tu competencia

escolar sea divertida como las verdaderas
Olimpiadas, debes tener premios. Puedes crear tus
propias medallas y darlas a los ganadores de cada
competencia en una Ceremonia de Premios.

d as en el

lista de materiales:

p
d as en el

at

p
d as en el

pia

o li

o li

io

Necesitars tijeras, papel,

rotera y 50 cm de cinta

12

pia

13

at

El ejercicio te ayuda a conocer y compartir con personas. Puedes

practicar trabajo en equipo y construir amistades a travs de los
deportes y juegos. Prtate bien. Sin peleas. Juega duro! Juega
justo! Divirtete!

io

Es bueno saber

Ejercicio 7:

Ejercicio para tu corazn

tu corazn es un msculo

n
let
l
a

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo entero dice Gracias an

cuando tus msculos estn cansados o cuando ests casi sin
respiracin. Tu cuerpo funciona mejor con ejercicio regular.
Ejerctate; especialmente tu corazn.

Instrucciones: Lee lo que el corazn dice

sobre estar fsicamente activo o hacer
deporte. Vers por qu el ejercicio hace
que tu corazn sonra.

1. Sabes que siendo un nio activo

y hacer las cosas que haces a diario,
desarrollars msculos fuertes?

2. El ejercicio crea msculos y todos

esos juegos cuentan como ejercicio.

3. A que nunca s has pensado que

tu corazn es un msculo tambin?

4. Por cierto, tu corazn es el msculo

del cuerpo que ms arduo trabaja;
bombea sangre cada da de tu vida.

14

5. Ejercicio, especialmente
ejercicio aerbico, pone a tu
corazn muy contento!

6. Aerbico significa con aire,

por lo tanto, el ejercicio aerbico
requiere oxgeno.

7. Cuando respiras hacia adentro, ingieres

oxgeno, y durante el ejercicio aerbico,
respiras ms rpido de lo normal.

8. El ejercicio hace que tu corazn lata

fuerte y hasta te hace sudar.

9. Hay un truco! Debes ser el tipo de nio que

practica juegos activos como el ftbol, brincar
cuica, correr, saltar peregrina, o hasta jugar afuera
para mantener un corazn saludable.

10. Cuando le das a tu corazn este tipo de ejercicio

regularmente, hace mejor su trabajo principal, que
es llevar oxgeno (en clulas sanguneas que cargan
oxgeno) a todas las partes de tu cuerpo!

15

Ejercicio 8:

pongamos tu

Nat y

corazn

Algunos tipos de movimientos pueden ejercitar tu cuerpo ms

que otros tipos de ejercicio o actividad fsica. Puedes probar cul
ejercicio o actividad fsica le da a tu corazn una buena rutina de
ejercicios.

Instrucciones: Haz las siguientes actividades y cuenta los latidos

de tu corazn despus de realizarlas. Escribe la cantidad de latidos.

Correr por

Posicin de
descanso

minutos en
el mismo lugar
Latidos

Latidos

50
saltos

Haz
Before lunch break

Latidos

Latidos

Caminar lentamente
por

10

minutos

Latidos

Mirar televisin

30

por
minutos

16

Latidos

prueba!
Mover tus ojos,
parpadea y abre y
cierra tu boca por

1/
2

100
Brinca

minutos

veces

Latidos

Mueve tus brazos

hacia arriba y
hacia abajo
veces

Latidos

10

Sintate y levntate

50

Latidos

veces

Mueve tu cuello hacia arriba,

hacia abajo, hacia la izquierda
y la derecha

Luego del
receso de
almuerzo

20

veces

Latidos

Latidos

Latidos
Luego de cul actividad obtuviste el nmero ms alto de latidos?
Luego de cul actividad obtuviste el nmero ms bajo de latidos?
Qu aprendiste al hacer este pequeo experimento?

17

Maz
o rq u
n

Ejercicio 9:

estira tus

Msculos
Ser flexible significa tener la habilidad de usar
msculos y coyunturas a travs de su gama completa
de movimiento. Ser flexible ayuda a tus msculos y
coyunturas a ser fuertes. Adems, puede ayudar a
protegerte de lastimarte al hacer mucho deporte.

Instrucciones: Veamos cun flexible eres. Remueve tus zapatos y medias y sintate en
el suelo con tus piernas estiradas frente a ti y tus pies tocando la pared. Sin doblar tus
rodillas, lentamente estrate hacia adelante lo ms que puedas, intentando tocar la
pared mientras traes t frente a tus rodillas. No rebotes tu cuerpo. Marca la cajita ( )
si puedes hacer esto.

1
18

4
puntuaciones:

5 marcas: Excelente
4 marcas: bueno

3 marcas: promedio

2 marcas: deficiente;
necesitas practicar
estiramineto

1 marca: pobre; necesitas

comenzar a estirarte

Es bueno recordar
Antes de que comiences a hacer algn deporte o ejercicio, es buena idea calentar
tu cuerpo haciendo ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan
a mantener tu gama completa de movimiento, haciendo que toda actividad fsica sea
ms fcil de realizar. Estirarse ayuda a preparar tu cuerpo y msculos a trabajar
arduamente y adems, puede ser una parte divertida de ejercitarse.

19

Ba n a nn

Ejercicio 10:

Ejercitarse para

huesos fuertes

El ejercicio no solo mantiene tu corazn saludable y

fortalece los msculos, sino tambin ayuda a desarrollar
huesos fuertes. Cuando haces ejercicio para tus msculos,
tambin ests fortaleciendo tus huesos. Existen ejercicios
especficos que previenen la osteoporosis y fracturas de
huesos ms adelante en la vida. Estos tipos de
ejercicio se llaman ejercicios de carga de peso
y ayudan a fortalecer los huesos.

caminar

nadar
bailar
20

trotar

entrenamiento
de pesas

brincar

deportes

asignacin te toca investigar

Enumera 3 otros ejercicios de carga de peso que puedes hacer
e ilustra uno para la clase.
1.
2.
3.

21

Za n i ra

Ejercicio 11:

el ejercicio

es bueno
ti
para

Instrucciones: Veamos todo lo que hemos

aprendido sobre el ejercicio.

El ejercicio te hace flexible

Puedes tocar los dedos de tus pies con facilidad y sin gritar
Ay!? La mayora de los nios son bastante flexibles, lo
cual significa que pueden doblar y estirar sus cuerpos sin
mucho problema. Este tipo de ejercicio a menudo se siente
bien, como cuando te estiras al despertar por la maana.
Ser flexible es tener una completa gama de movimiento,
lo cual significa que puedes mover tus brazos y piernas
libremente sin sentir rigidez ni dolor.

El ejercicio pone a tu corazn contento

Debes saber que tu corazn es un msculo. Trabaja mucho,
bombea sangre cada da de tu vida. Puedes ayudar a
fortalecer este msculo importante haciendo ejercicio
aerbico.

El ejercicio te hace sentir bien

Se siente bien tener un cuerpo fuerte y flexible que
pueda hacer todas las actividades que disfrutas:
Correr, brincar, y jugar con tus amigos. Adems, es
divertido ser bueno en una actividad como correr con
una bola de baloncesto, hacer un gol en ftbol o
perfeccionar un clavado de natacin. Tal vez no
sepas que hacer ejercicio te puede poner de mejor
humor. Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera
qumicos llamados endorfinas, que te pueden hacer
sentir ms contento. Es slo otra razn por la cual
hacer ejercicio es fascinante!

El ejercicio fortalece los msculos

Otros tipos de ejercicio pueden fortalecer tus msculos.
Alguna vez has hecho una flexin o te has balanceado por
las barras de tu patio de recreo? Esos son ejercicios que
pueden fortalecer. Usando tus msculos para hacer cosas
poderosas, puedes fortalecerlos. Para jvenes y adultos,
este tipo de rutina de ejercicios puede crear msculos
ms grandes, tambin.

nes por
o
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5
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Escri
rcicio es
e
j
e
l
e
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las cua ara tu cuerpo.
bueno p

El ejercicio mantiene el balance

1.

Los alimentos dan a tu cuerpo combustible en forma de

caloras, que son una forma de energa. Tu cuerpo necesita
una cierta cantidad de caloras a diario para funcionar,
respirar, caminar y hacer las tareas bsicas. Sin embargo, si
eres activo, tu cuerpo necesitar ms caloras o energa. Si
no eres tan activo, tu cuerpo no necesitar tantas caloras.

2.

22

3.
4.
5.

OL

EC

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En la
Escuela

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