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Trabajo de hombros con mancuernas:

1.- Trabajo del deltoide anterior (ejercicio denominado press arnold)


De pie, abertura de las piernas a la altura de los hombros, adelantamos la
pierna izquierda (para los diestros) (paso no muy amplio).
Una mancuerna en cada mano, brazo flexionado con la mano a la altura de los
hombros, palma de la mano orientada hacia el hombro.
Extendemos el brazo hacia arriba, a la vez que lo giramos sobre su eje
terminado la palma de la mano hacia afuera.
Podemos hacerlo de forma alternativa cada brazo o de forma simultnea (mas
esfuerzo)
2.- Trabajo de la cabeza lateral del deltoide:
De pie, los brazos estirados (siempre dejamos una pequea flexin en el codo
para no daarlo) , las mancuernas quedan a la altura de los genitales, con las
palmas de las manos entrentadas.
Abrimos los brazos hasta alcanzar la altura de los hombros (movimiento de
pjaro) quedando las palmas de las manos hacia abajo.
Nota.- Si queremos marcar ms la cabeza del deltoide, el movimiento anterior
se puede acompaar de un pequeo giro del brazo para que al llegar a la altura
del hombro el pulgar quede hacia abajo (en vez de la palma de la mano).
3.- Trabajo del deltoide posterior:
Sentado en un banco, pies juntos, piernas en 90, flexionamos por la cadera el
tronco hacia delante, hasta que quede el tronco paralelo al suelo.
Los brazos los colocamos estirados debajo de las piernas, con las palmas de la
mano hacia atrs (queda enfrentados los discos de las mancuernas).
Elevamos los brazos, flexionndolos por los codos hasta alcanzar la altura del
tronco y los brazos en ngulo de 90
Cadencia de cada ejercicio: 10 repeticiones, 3 veces, con descanso de 1
minuto entre cada repeticin.
Nota.- Recordamos que cuando el brazo se estira no debe alcanzar nunca una
posicin totalmente recta, debe tener un pequeo ngulo de flexin para evitar
lesiones en el codo.

Trabajo de espaldas con mancuernas:


1.- Trabajo del trapecio: (remo con mancuerna Humberto)
Apoyados en un banco con la rodilla y el brazo de un lado ponemos el tronco
paralelo al suelo, la espalda debe permanecer con el arco lumbar natural.
En la otra mano tenemos la mancuerna, con el brazo estirado, tiramos del
hombro y flexionado el codo llevamos la mancuerna hacia la cadera.
Nota. Se puede hacer con los dos brazos a la vez, rodillas y cadera
flexionadas, respetando el arco lumbar.

2.- Zona lumbar: (Ejercicio del peso muerto)


Una mancuerna en cada mano, brazos estirados delante del cuerpo con las
palmas de la mano hacia atrs, pies abiertos a la altura de los hombros
Flexionamos las rodillas y la cadera hasta que las mancuernas quedan por
debajo de la rodilla y volvemos a subir a la posicin inicial. Respetar siempre el
arco lumbar correcto.

3.- Zona cervical del trapecio:


Piernas abiertas (algo menos que el ancho de hombros), brazos estirados a la
altura de las caderas, con las palmas hacia adentro.
Elevamos los hombros, manteniendo los brazos estirados y volvemos a
descender los hombros a su posicin inicial (el movimiento es similar a cuando
decimos Y yo qu s?)
Contraer y estirar al mximo.
4.- Dorsales:
Nos sentamos en el banco, piernas en angulo de 90, adelantamos un paso la
pierna izquierda, bajamos la cadera y apoyamos la parte alta de la espalda en
el banco).
Ponemos una mancuerna en posicin vertical, la agarramos por la parte inferior
del disco superior con las palmas de las manos hacia arriba (dedos hacia
atrs), brazos estirados a la altura de la barbilla y ejecutamos el movimiento
Inspiramos y con el aire retenido llevamos los brazos estirados detrs de la
cabeza, volvemos a subirlos y expiramos.

Trabajo de biceps con mancuernas:


1.- Ejercicio 1:
De pie, apertura de los pies al nivel de los hombros, brazos a lo largo del
cuerpo con las palmas hacia fuera (supino), las mancuernas quedan en los
lados del cuerpo a la altura de las caderas.
Flexionamos por el codo hasta alcanzar con las mancuernas la altura de los
hombros, los brazos cerca del tronco y el codo debajo del hombro, pues si lo
llevamos hacia delante podemos lesionarnos en la zona lumbar.

2.- Ejercicio 2: (desarrollo bceps braquial)


Paso hacia delante con el pie izquierdo (para los diestros), brazos a lo largo del
cuerpo con las palmas hacia adentro, flexionamos por los codos con las
cautelas del ejercicio 1.
Variante1 del ejercicio 2: podemos realizar el ejercicio partiendo de las manos
delante de la cadera con las palmas hacia atrs (prono)
Variante 2 del ejercicio 2: podemos realizar el ejercicio 2 girando las manos
hacia adentro hasta quedar la palma enfrentada al hombro.

Trabajo de triceps con mancuernas:


1.- Ejercicio 1: (press cerrado)
Tumbado en el banco (la tabla un poco inclinada) las piernas fexionadas a los
lados del banco.
Brazos flexionados a cada lado de cuerpo con las palmas hacia adentro,
quedan enfrentadas las palmas.
Estiramos los brazos segn nos gua la vertical.
2.- Ejercicio 2: (press francs)
Con las brazos estirados y las palmas enfrentadas (es la posicin de llegada
del ejercicio 1), flexionamos por el codo hasta alcanzar las mancuernas la
altura del hombro, los codos permancen en alto, o ligeramente inclinados hacia
atrs para no perder tensin.
3. Ejercicio 3 (patada de triceps)
Apoyado brazo y pierna en un banco, con el tronco en paralelo al suelo, el otro
brazo pegado al cuerpo, flexionamos el codo para que quede a la altura del
hombro o un poco por encima, la palma hacia adentro, estiramos el brazo.
Nota.- si queremos enfatizar la cabeza posterior del triceps, al extender
giraremos el brazo hasta quedar la palma hacia en supinacin (hacia arriba)

Trabajo de pectorales con mancuernas:


1.- Ejercicio 1: (press cerrado)
Tumbado en el banco;
Si la tabla est un poco inclinada: trabajamos la parte alta del pectoral.
Si la tabla est plana: trabajamos el pectoral en su conjunto.
Brazos arriba, a la altura del pecho, con las palmas enfrentadas.
Abrimos los brazos, flexionando por el codo hasta que este quede a la altura
del tronco o un poco por debajo.
Inspiramos al abrir, soltando el aire al subir el peso.
2.- Ejercicio 2: (press francs)
Igual que el ejercicio anterior, pero las palmas de la mano hacia adelante
Nota.- en ambos ejercicios cuando flexionamos (posicin de llegada) el
antebrazo queda perpendicular al cuerpo.
3. Ejercicio 3 (flexiones en el suelo)
Apertura de brazos un poco superior a los hombros.
Dedos de la mano hacia delante.
Mirada al frente.
Flexionamos los brazos hasta casi tocar el suelo y volvemos a la posicin de
partida.