Alimentacin variada y balanceada

La alimentacin es una de las acciones de mayor importancia que afecta el bienestar de las personas
de modo considerable. Una buena dieta puede ayudar a mantener la salud e incluso hasta mejorarla, al
escoger alimentos variados y consumirlos con moderacin

La alimentacin de los individuos depende en gran

parte del poder adquisitivo, de la informacin sobre
cantidad y calidad de alimentos y de los hbitos
alimentarios que tenga cada persona, inclusive de la
cultura. Un solo alimento no proporciona los
nutrientes necesarios para cumplir con los diversos
procesos en el organismo. Por ello se habla de una
alimentacin balanceada, que es aquella que
proporcionar la cantidad de nutrientes
indispensables para el organismo.

Una alimentacin balanceada es el primer paso para obtener y mantener una buena salud. Por otra
parte, esta alimentacin debe ser variada. La variedad est relacionada con la calidad de los alimentos
ingeridos. Porque existen alimentos que proporcionarn energa al organismo, formar tejidos,
permitirn el crecimiento y contribuirn a que los rganos cumplan con sus funciones, segn la etapa
de vida donde se encuentre cada individuo.
Por lo tanto, una dieta insuficiente es culpable, en gran parte, de la desnutricin de un gran nmero de
personas en el mundo. No obstante, las dietas que proporcionan demasiados nutrientes tambin
pueden conducir a un deterioro en la salud. Es necesario entonces, considerar el papel de la buena
dieta para el apoyo de la salud y cmo los hbitos alimenticios de las personas contribuyen a su
bienestar.

La dieta variada y balanceada

Se llama dieta al conjunto de alimentos que
integran la comida de una persona. Los alimentos
que se consumen en un da forman la dieta diaria.
Una dieta variada consiste en comer alimentos
variados todos los das, la dieta balanceada
proporciona la cantidad de alimentos necesarios
para producir la energa esencial para el cuerpo.
En cada etapa de la vida cubre las necesidades
de nutrientes esenciales para desarrollar distintas
funciones en el organismo.
Comer bien no significa comer mucho, sino comer
de cada alimento la cantidad y calidad necesaria.
Los problemas de la alimentacin aparecen por
comer poco y, sobre todo, por comer nicamente
algunos alimentos. Si un nio no se alimenta bien
vive mal nutrido. Por lo comn es de baja estatura
para su edad, muy delgado, dbil y el cabello lo
tiene opaco y quebradizo.

Tambin se presentan trastornos por comer demasiado, sobre todo si se comen muchas grasas,
azcar refinada y harinas. Las personas engordan y eso es malo para la salud. Una nia o un nio
gordo puede estar mal nutrido, esto ocurre cuando se come grasa y azcar en exceso, y pocas frutas,
verduras y alimentos de origen vegetal. Sin saberlo pueden faltar vitaminas, minerales y protenas.

Grupos de alimentos
La clasificacin de los alimentos en grupos ayuda a una correcta seleccin de los mismos y para lograr
una dieta variada y balanceada. El Instituto Nacional de Nutricin (INN) estableci una clasificacin de
los alimentos en tres grandes grupos, tomando en cuenta su valor nutritivo, as como las funciones que
los nutrientes cumplen en el organismo.

GRUPO I

GRUPO II

Leche y sus derivados, la carne, el pescado y los

huevos. Estos alimentos son ricos en protenas de
excelente calidad, adems contienen minerales,
tales como calcio y hierro y vitaminas A, D y B.

Frutas, verduras y hortalizas. Los alimentos de

este grupo proporcionan glcidos, vitaminas A y
C y mucha fibra vegetal.

GRUPO III
Granos, cereales y tubrculos. Estos alimentos son ricos en glcidos y protenas de origen vegetal
Ni las grasas, ni el azcar son incorporadas a esta clasificacin, a pesar de que proporcionan energa y
sustancias nutritivas importantes, su consumo excesivo es nocivo para la salud y conduce a una serie
de trastornos como la obesidad , la diabetes y otros.

La edad y la alimentacin
La alimentacin de una persona vara segn su
edad, sus caractersticas biolgicas y su actividad.
No es igual la alimentacin que debe tener un nio
que la de un adulto. Una dieta balanceada debe
contener protenas, carbohidratos, grasas,
minerales, agua y vitaminas. Dentro de esta
alimentacin, una racin de comida puede estar
desequilibrada. Si este es el caso comn, trae como
consecuencia la desnutricin. En caso que suceda
un solo da donde no se reponen todas las
sustancias nutritivas, no ocasionar problemas. Sin
embargo, es importante que el consumo habitual sea
suficiente para reponer las cantidades de materias y
energas consumidas diariamente en cada uno de
los procesos vitales y actividades fsicas.

Ventajas de la dieta variada y balanceada

Una dieta balanceada ofrece como ventajas:

Mejora el estado general de la salud

reflejado en un buen aspecto fsico.

Aumenta las defensas o anticuerpos del

organismo, contribuyendo a evitar el
contagio de enfermedades.

Favorece el crecimiento y la ejecucin de

los rganos.

Previene enfermedades relacionadas con

el exceso o deficiente consumo de
nutrientes.

Cada comida debe procurar ser variada en cuanto a los alimentos que la componen, no slo porque la
variacin proporcionar todos los nutrientes necesarios, adems resultar ms agradable. Comer sano
no significa comer montono o comer nicamente alimentos que no son apetitosos, es hacer
combinaciones interesantes para el paladar y quizs experimentar con esas combinaciones. De estas
combinaciones de alimentos y las diversas formas de preparacin culinarias (pelar, cortar, coccin,
congelar, entre otros) resultan distintos platos de comida que pueden lucir atractivos y apetecibles.

Comidas que se deben evitar

En todas partes se venden alimentos empacados
como papas fritas, chicharrones y caramelos, entre
otros. Estos productos nutren muy poco y quitan el
apetito, por eso se les llama alimentos de escaso
valor nutritivo o alimentos chatarra. Los alimentos
chatarra estn hechos sobre todo de azcar
refinada, mucha sal, grasa y qumicos para su
conservacin.
Los alimentos chatarras tienen muchas desventajas,
entre esas se puede resaltar:

Difciles de digerir,

producen caries,

tienden a ser muy caros, y

producen mucha basura.

Situacin alimentaria en Venezuela

En Venezuela, la situacin alimentaria y
nutricional de las personas ha venido
deteriorndose en los ltimos aos. Son muchos
los venezolanos que no consumen una dieta
variada y balanceada.
La principal causa de esta situacin es el
aumento constante de los precios de los
alimentos bsicos y de la poca informacin que
obtienen las personas sobre el valor nutritivo de
los alimentos.

Por esta razn, los consumidores se han visto en la necesidad de adquirir solo alimentos del tipo de los
carbohidratos (pasta, arroz, harina, entre otros) por ser estos ms baratos, y excluyen de su dieta
alimentos ricos en protenas como la leche, carne, huevos y pescado. Esto lgicamente produce un
desequilibrio en la alimentacin y en la salud. De acuerdo con datos aportados por el Instituto Nacional
de Nutricin, un nmero importante de venezolanos slo consume 1750 caloras al da, siendo lo
indispensable para el organismo 2500 2600 caloras al da.

La Alimentacin y la Nutricin Balanceada

Piramide

La Alimentacin
La alimentacin es un elemento importante en la buena salud, influye la calidad de los alimentos, la
cantidad de comida y los hbitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se
obtiene una nutricin equilibrada. Las frutas y los vegetales contienen vitaminas, minerales,
carbohidratos y fibra. Estas sustancias son necesarias para mantener el funcionamiento del
organismo durante todas las etapas de la vida. Por tal razn se recomienda comer diariamente dos
frutas y dos tipos de vegetales. Los jarabes o pastillas de vitaminas no pueden sustituir una
alimentacin variada y completa que contiene todas las vitaminas y minerales necesarios. En
nuestro pas hay gran variedad de frutas y verduras durante todo el ao, aproveche para comprar
las que estn en cosecha. Cuando compre frutas que estn en cosecha. Cuando
Alimentacion Saludable

La Fibra
Es importante consumir fibra natural que la poseen los alimentos y que permanece en el intestino
despus de hacer la digestin. Ayuda a prevenir enfermedades. Por ejemplo: Cncer de colon,
apendicitis, obesidad, estreimiento y padecimientos del corazn.
Algunos alimentos que contienen fibra

Frijoles y garbanzos
Maz
Cereales integrales
Naranja
Mango
Espinacas
Guayabas
Man
Brcoli

Recomendaciones

Comer alimentos naturales ricos en vitamina A y C

Aumentar el consumo de fibra.
Coma con frecuencia vegetales de color verde, amarillo y anaranjado intenso.
Reduzca el consumo de grasas animales.
Disminuya el consumo de embutidos y carnes ahumadas.
Elimine el consumo de bebidas alcohlicas.
No fume.
Hay que hacer lo posible por comer las frutas y las verduras crudas y con cscara (semillas,
estopas) e inicie su consumo paulatinamente.
En el caso de los adultos deben comer diariamente 30 grs. de fibra distribuidos en los diferentes
tiempos de comida.
Se debe tomar suficiente lquido: aproximadamente 8 vasos al da.
Modere el consumo de sal en las comidas.
Mantenga un peso de acuerdo al tamao o estatura.
Evite el exceso de azcar.

alimentacion-sana

youtube.

http://www.tudiscoverykids.com

La Nutricin

La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los alimentos y los lquidos
necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales.
La nutricin tambin es la ciencia que estudia la relacin que existe entre los alimentos y la salud,
especialmente en la determinacin de una dieta.
Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos, son trminos
diferentes ya que:

La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un
conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingestin de los alimentos, es decir, la
digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o
nutrientes, y su asimilacin en las clulas del organismo. La nutricin es la ciencia que examina la
relacin entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en
esta rea de estudio, y estn entrenados para proveer consejos dietticos.

La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la

eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos, fenmenos muy relacionados con el medio
sociocultural y econmico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hbitos
dietticos y estilos de vida.

Nutricin Infantil
Cmo puedes asegurar que los nios estn comiendo los alimentos correctos?
Comienza con buenos hbitos alimenticios. Los nios de corta edad necesitan tres comidas
regulares ms uno o dos bocadillos. Planifica el horario de los bocadillos de tal forma que no
queden demasiado cerca de los horarios de las comidas principales. Escoge bocadillos de los
cinco grupos alimenticios sealados en la Pirmide Gua de los Alimentos. Ensea buenos hbitos
alimenticios con el ejemplo. Disfruta las comidas con tus hijos. Ellos aprendern de ti cmo y qu
comer. Tus hbitos alimenticios saludables harn que t tambin seas ms saludable!
Consejos para una buena nutricin
1) Respetar las cuatro comidas
2) Comer gran variedad de alimentos.
3)Tratar de mantener el peso ideal.

4) Evitar los excesos de grasa saturada.

5)Comer alimentos con suficiente fibras vegetal.
6) Evitar el exceso de azcar
7) Evitar el exceso de sal.
8)Realizar actividad fsica acorde a su fsico, edad y preferencias.
9)Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
Comidas que debemos evitar
En todas partes se venden alimentos empacados como papas fritas, chicharrones y caramelos,
entre otros.
Estos productos nutren muy poco y quitan el apetito, por eso se les llama alimentos de escaso
valor nutritivo o alimentos chatarra.
Los alimentos chatarra estn hechos sobre todo de azcar refinada, mucha sal, grasa y qumicos
para su conservacin.
Los alimentos chatarras tienen muchas desventajas, entre esas se puede resaltar:
Difciles de digerir, producen caries, tienden a ser muy caros, y producen mucha basura.
Alimentos que debemos evitar de consumir

Ventajas de una dieta variada y balanceada

Una dieta balanceada ofrece como ventajas:
Mejora el estado general de la salud reflejado en un buen aspecto fsico.Aumenta las defensas o
anticuerpos del organismo, contribuyendo a evitar el contagio de enfermedades.Favorece el
crecimiento y la ejecucin de los rganos. Previene enfermedades relacionadas con el exceso o
deficiente consumo de nutrientes.
Cada comida debe procurar ser variada en cuanto a los alimentos que la componen, no slo
porque la variacin proporcionar todos los nutrientes necesarios, adems resultar ms
agradable.
Comer sano no significa comer montono o comer nicamente alimentos que no son apetitosos, es
hacer combinaciones interesantes para el paladar y quizs experimentar con esas combinaciones.
De estas combinaciones de alimentos y las diversas formas de preparacin culinarias (pelar, cortar,

coccin, congelar, entre otros) resultan distintos platos de comida que pueden lucir atractivos y
apetecibles.

La Edad y la Alimentacin
La alimentacin de una persona vara segn su edad, sus caractersticas biolgicas y su actividad.
No es igual la alimentacin que debe tener un nio que la de un adulto. Una dieta balanceada debe
contener protenas, carbohidratos, grasas, minerales, agua y vitaminas. Dentro de esta
alimentacin, una racin de comida puede estar desequilibrada. Si este es el caso comn, trae
como consecuencia la desnutricin. En caso que suceda un solo da donde no se reponen todas
las sustancias nutritivas, no ocasionar problemas. Sin embargo, es importante que el consumo
habitual sea suficiente para reponer las cantidades de materias y energas consumidas diariamente
en cada uno de los procesos vitales y actividades fsicas.

Grupos de Alimentos
La clasificacin de los alimentos en grupos ayuda a una correcta seleccin de los mismos y para
lograr una dieta variada y balanceada. El Instituto Nacional de Nutricin (INN) estableci una
clasificacin de los alimentos en tres grandes grupos, tomando en cuenta su valor nutritivo, as
como las funciones que los nutrientes cumplen en el organismo.
Grupo I

Leche y sus derivados, la carne, el pescado y los huevos. Estos alimentos son ricos en protenas
de excelente calidad, adems contienen minerales, tales como calcio y hierro y vitaminas A, D y B.
Grupo II
Frutas, verduras y hortalizas. Los alimentos de este grupo proporcionan glcidos, vitaminas A y C y
mucha fibra vegetal.
Grupo III

Granos, cereales y tubrculos. Estos alimentos son ricos en glcidos y protenas de origen
vegetal.Ni las grasas, ni el azcar son incorporadas a esta clasificacin, a pesar de que
proporcionan energa y sustancias nutritivas importantes, su consumo excesivo es nocivo para la
salud y conduce a una serie de trastornos como la obesidad, la diabetes y otros.
Grupos de Alimentos

La dieta variada y balanceada

Se llama dieta al conjunto de alimentos que integran la comida de una persona. Los alimentos que
se consumen en un da forman la dieta diaria. Una dieta variada consiste en comer alimentos
variados todos los das, la dieta balanceada proporciona la cantidad de alimentos necesarios para
producir la energa esencial para el cuerpo. En cada etapa de la vida cubre las necesidades de
nutrientes esenciales para desarrollar distintas funciones en el organismo.
Comer bien no significa comer mucho, sino comer de cada alimento la cantidad y calidad
necesaria. Los problemas de la alimentacin aparecen por comer poco y, sobre todo, por comer
nicamente algunos alimentos. Si un nio no se alimenta bien vive mal nutrido. Por lo comn es de
baja estatura para su edad, muy delgado, dbil y el cabello lo tiene opaco y quebradizo.
Tambin se presentan trastornos por comer demasiado, sobre todo si se comen muchas grasas,
azcar refinada y harinas. Las personas engordan y eso es malo para la salud. Una nia o un nio
gordo puede estar mal nutrido, esto ocurre cuando se come grasa y azcar en exceso, y pocas
frutas, verduras y alimentos de origen vegetal. Sin saberlo pueden faltar vitaminas, minerales y
protenas.

Alimentacin balanceada y variada

La alimentacin es una de las acciones de mayor importancia que afecta el bienestar de las
personas de modo considerable. Una buena dieta puede ayudar a mantener la salud e incluso
hasta mejorarla, al escoger alimentos variados y consumirlos con moderacin.
La alimentacin de los individuos depende en gran parte del poder adquisitivo, de la informacin
sobre cantidad y calidad de alimentos y de los hbitos alimentarios que tenga cada persona,
inclusive de la cultura. Un solo alimento no proporciona los nutrientes necesarios para cumplir con
los diversos procesos en el organismo. Por ello se habla de una alimentacin balanceada, que es
aquella que proporcionar la cantidad de nutrientes indispensables para el organismo.
Una alimentacin balanceada es el primer paso para obtener y mantener una buena salud. Por otra
parte, esta alimentacin debe ser variada. La variedad est relacionada con la calidad de los
alimentos ingeridos. Porque existen alimentos que proporcionarn energa al organismo, formar
tejidos, permitirn el crecimiento y contribuirn a que los rganos cumplan con sus funciones,
segn la etapa de vida donde se encuentre cada individuo.
Por lo tanto, una dieta insuficiente es culpable, en gran parte, de la desnutricin de un gran nmero
de personas en el mundo. No obstante, las dietas que proporcionan demasiados nutrientes
tambin pueden conducir a un deterioro en la salud. Es necesario entonces, considerar el papel de
la buena dieta para el apoyo de la salud y cmo los hbitos alimenticios de las personas
contribuyen a su bienestar.

Los habitos de la alimentacin

Los hbitos relacionados con la alimentacin y el ejercicio se aprende. Los nios no nacen
sabiendo lo que es bueno para ellos. Los nios observan y hacen lo que hacen sus padres y sus
hermanos. Quieren comer lo que todos los dems comen, y quieren hacer lo que ven hacer a los
otros miembros de la familia.

es importante consumir verduras, hortalizas y frutas

Valor nutricional de los alimentos

Las Vitaminas
Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas
cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y
cotidiana.
Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador
en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de
las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas
metablicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico,
probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado
vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional
(legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Descubriendo las vitaminas:

Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para
esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de
la alimentacin".
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas enfermedades y se
llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas
sustancias: carencias.
En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se sabia que
algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y
otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de la ciencia
moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las distintas disciplinas cientficas.
Los requerimientos diarios y el estado nutricional:
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse
en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la
dieta.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente
tras aos de investigacin. Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad
de la persona; y en el caso de las mujeres tambin cambia durante el y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g) o miligramos

(mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se puede encontrar indicada en
unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de:

Hombres

Mujeres

Vitamina A

900 g

700 g

Vitamina D

5 g

Vitamina E

15 mg

Vitamina K

120 mg

90 mg

Vitamina B1

1.2 mg

1.1 mg

Vitamina B2

1.3 mg

1.1 mg

Vitamina B3

16 mg

14 mg

Vitamina B6

1.3 mg

Vitamina B12

2.4 g

2.4 g

Vitamina C

90 mg

75 mg

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamnico,
a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn comprendidas
principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso, ciertos medicamentos y los
mtodos de coccin de los alimentos que afectan a su conservacin.

Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a

predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de
riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas.
La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin, segn
las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma inapropiada.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis:
As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos
graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser
txico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a
una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas. Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el
organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y
consulte adems a su mdico.
Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas": Existen otros componentes, especficamente
cidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas
hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no
son vitaminas, si se ha establecido que son muy tiles al organismo y metabolismo.
Los Minerales
Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento metablico.
El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son
partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen
de su concentracin y distribucin.
Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:
Los Macrominerales: tambin llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades
mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar son: Sodio,
Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre.
Los Microminerales: tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en cantidades muy
pequeas, obviamente menores que los macrominerales. Los ms importantes para tener en
cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.
Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen, dado que
muchos de ellos son txicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una dieta
alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales.
El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripcin mdica, y sus causas
son basadas en motivos como vmitos, diarrea, esfuerzo fsico, etc.
Hbitos Alimenticios
La formacin de buenos hbitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir
enfermedades y promover la salud en la poblacin. La mejor manera de alcanzar un estado
nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y

semanal. La alimentacin est influenciada por factores socioeconmicos y culturales

(componentes religiosos, psicolgicos y pragmticos). Es evidente que la disponibilidad, el coste y
la caducidad de los alimentos han contribuido sobre los hbitos dietticos de la poblacin, y la
eleccin final determinar el perfil de cada dieta.
Los cambios sociales que se han producido en nuestro pas tambin han modificado las
costumbres alimenticias. Entre stos, podemos destacar el flujo migratorio del campo a la ciudad y
una amplia difusin de las nuevas tcnicas de produccin y conservacin de los alimentos, que
amplan las posibilidades de consumo a zonas en las que antes no era posible. Hay que considerar
tambin la influencia del marketing, la publicidad ejercida por las empresas agroalimentarias y de
los medios de comunicacin sobre los hbitos en la alimentacin.
Una alimentacin saludable requiere, en muchos casos, de una educacin nutricional que debe
promoverse desde la infancia, en el ncleo familiar ya que los hbitos adquiridos en esa etapa son
fundamentales para una correcta alimentacin en la adolescencia y una prevencin de las
enfermedades vinculadas a los trastornos alimenticios.
Los efectos positivos o negativos de la alimentacin tendrn repercusin, tarde o temprano, en la
salud. Estos factores evolucionan a lo largo de los aos y constituyen la respuesta a los nuevos
estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, etc. relacionados muy directamente con el
aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentaras distintas. El
consumo de alimentos en occidente se caracteriza, cuantitativamente, por una ingesta excesiva de
alimentos, superior, en trminos generales, a aquella recomendada en cuanto a energa y
nutrientes para el conjunto de la poblacin y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en protenas
y grasas de origen animal. Una gran parte de la poblacin mundial sufre las consecuencias de la
malnutricin y la otra parte de poblacin que est sobrealimentada sufre, a su vez enfermedades
debidas al exceso de alimentos.
La evolucin del comportamiento alimentario se ha producido como consecuencia de
diferentes factores, como por ejemplo:

el paso de una economa de autoconsumo a una economa de mercado

el trabajo de la mujer fuera del hogar

los nuevos sistemas de organizacin familiar, etc.

La tradicin, los mitos y los smbolos son determinantes de la comida de cada da, ya que
intervienen en las preferencias y aversiones que manifiestan los individuos. Estos factores juegan
un importante papel en las formas de preparacin, distribucin y servicio de alimentos.
La sociedad actual sufre una evolucin notable en los hbitos alimentarios de los ciudadanos como
consecuencia del impacto de los nuevos estilos de vida que han condicionado la organizacin
familiar. Igualmente el desarrollo de nuevas tecnologas en el rea agroalimentaria han puesto a
disposicin de los consumidores los denominados "alimentos servicio", que son aquellos
especialmente diseados para facilitar la preparacin y consumo de los mismos. En la actualidad
existe una gran preocupacin por la salud y se reconoce a la alimentacin adecuada como un
instrumento de proteccin de la salud y prevencin de enfermedades.
Dieta equilibrada:
La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un
adecuado estado de salud y una buena capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es

correcta cuando aporta la energa adecuada, permite el mantenimiento o consecucin del peso
ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las aportes
dietticos recomendados (RDA). Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos
necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo.
La alimentacin cubre los siguientes propsitos:
1. Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar a cabo
los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios.
2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas, minerales y
vitaminas).
3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s. El grupo de
expertos de la FAO-OMS (Helsinki 1988), estableci la siguientes proporciones:
Las protenas deben constituir entre un 12-15% del aporte calrico total, no siendo nunca
inferior la cantidad de protenas ingeridas a 0,75 gr/da y de alto valor biolgico.

Los glcidos deben representar al menos un 50-60% del aporte calrico total.

A los lpidos les corresponder el 30-35% de las caloras totales ingeridas.

Proporcin de nutrientes en una dieta equilibrada

Una alimentacin equilibrada o "saludable" es aquella que permite al individuo el mantenimiento de

un ptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las diferentes actividades que
conlleva cada tipo de trabajo.
Las claves para una alimentacin saludable son: variedad, equilibrio y moderacin. La buena
alimentacin debera formar parte de un modo de vida saludable general que incluya tambin la
actividad fsica regular.
La alimentacin equilibrada debe apoyarse en 3 normas:

La racin alimentara debe aportar diariamente la cantidad de energa necesaria para el

buen funcionamiento del organismo.

Debe aportar los nutrientes energticos y no energticos que permitan cubrir

adecuadamente la funcin de nutricin.

Los aportes nutricionales deben ingerirse en proporciones adecuadas.

Los diferentes alimentos, que se agrupan segn su aporte nutritivo caracterstico, deben
consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta
equilibrada.
Consideramos que una "racin alimentaria" es la cantidad de ese alimento que habitualmente suele
consumirse. Para conseguir una alimentacin equilibrada cualitativamente, hay que tomar un
determinado nmero de raciones de cada grupo de alimentos, as, de esta forma se consigue el
llamado equilibrio cualitativo de la dieta, que es suficiente para una poblacin sana.
En pocas pasadas se consideraba que una alimentacin equilibrada desde el punto de vista
nutricional era la que prevena las carencias. En la sociedad actual el concepto de alimentacin
equilibrada ha pasado a significar el consumo de una dieta ptima a base de alimentos que
favorecen la salud y disminuyen el riesgo de enfermedades crnicas.
Dieta mediterrnea
Los primeros estudios sobre este tipo de alimentacin surgieron al observarse que los habitantes
de los pases baados por el mar Mediterrneo presentaban una menor prevalencia de
enfermedades cardiovasculares y enfermedades crnicas, y tenan una mayor esperanza de vida
que poblaciones del resto del mundo, sobre todo en pases del norte de Europa y Amrica. En los
aos 50, los doctores Ancel y Margaret Keys de la School of Public Health de la Universidad de
Minnesota (EE.UU.), comenzaron a observar la alimentacin de estas poblaciones, y establecieron
que las caractersticas de esta dieta eran:

consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras,

pescado, aceite de oliva y frutos secos,

consumo moderado de lcteos (sobre todo yogur y quesos), huevos

y carne de aves y,

consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluan moderadamente

en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, organo y
pimienta.

Este tipo de alimentacin se basa en las costumbres de esa zona geogrfica, que aunque
parezcan muy diferentes por los distintos pases que en ella intervienen, tienen infinidad de rasgos
comunes. La principal influencia de la cocina de esta zona son las costumbres de la cocina
romana. Teniendo como elementos comunes la harina, el pan y el aceite (identificadores natos de
la comida romana), a pesar de la amplia variedad de ingredientes, tienen carcter universal.
La dieta mediterrnea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la
que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de este rea geogrfica
baada por el Mediterrneo: el trigo, el olivo y la vid. Se caracteriza por un bajo contenido en
grasas saturadas y colesterol y un alto contenido de carbohidratos complejos y fibra.
Los alimentos ms caractersticos son:

1. El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterrnea, es rico en cidos

grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos cidos grasos
regulan las proporciones sanguneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol malo"),
teniendo un efecto protector frente a la formacin de placas de ateroma en las arterias.
En la cocina mediterrnea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y
condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en
otros pases como en los del Norte de Europa.
Asimismo, se consumen las rebanadas de pan solas o con aceite de oliva y no untadas
con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas.
2. El pescado, caracterstico tambin de la dieta mediterrnea y cuya grasa es beneficiosa
para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia,
cuya alimentacin se basa en el pescado y la ausencia de grasas vegetales, mostraban
como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de esta poblacin se deba a
los cidos grasos poliinsaturados del pescado y ms concretamente a los omega-3. Estos
componentes aumentan el HDL y disminuyen el LDL.
3. Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan
a la dieta mediterrnea adems de variedad, vitaminas, minerales, sustancias
antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.
4. La dieta mediterrnea posee beneficios cientficamente probados que se han relacionado
con la mejora del perfil lipdico, ya que su consumo aumenta el HDL, a la vez que reduce el
LDL.