NUTRIO DEFINIO MUSCULAR

Anderson Matos
28 de Janeiro de 2015
* adaptar sua rotina de horrio, respeitando sempre o intervalo entre as refeies de aprox. 3 horas.

5:00hs (caf da manh)

- 1 scoop de whey protein com 250ml de agua
- 1 banana prata
2opo: 2 ovos cozidos inteiros + 150 a 200g de iogurte de soja

6:00hs = TREINAMENTO (1opo)

Logo aps: 2 scoops de whey protein com 400ml de agua
9:00hs (lanche da manh)
- 2 fatias de po integral com: 1 fatia de presunto magro + 1 fatia fina de queijo branco + lata de
atum light = lanche natural
2opo: 1 banana prata amassada com 4 colheres de sopa de aveia + 4 castanhas do para
12:00hs (almoo)
- 2 files de frango ou peixe (tilapia ou merluza ou pescada) grelhados, assados ou cozidos
- poro de legumes e verduras a vontade no vapor ou cozido
2opo: 1 bife (coxo mole ou patinho ou alcatra) grelhado, assado ou cozido + 1 ovo cozido inteiro
+ poro de legumes e verdura a vontade no vapor ou cozido.
15:00hs (lanche da tarde)
- 150 a 200g de iogurte de soja
- 4 castanhas do para
2opo: 2 fatias de po integral com: 1 fatia de presunto magro + 1 fatia fina de queijo branco +
lata de atum light ou poro de frango desfiado = lanche natural
30min antes do treino: 200ml de suco de fruta a gosto

17:30hs = TREINAMENTO (2opo)

Logo aps: 2 scoops de whey protein com 400ml de agua
18:00hs (lanche da noite) = quando treinar pela manha
- 1 fruta a gosto (banana prata ou maa ou pra)
21:00hs (jantar)
- 3 rodelas de batata doce assada ou cozida
- 90g de iogurte grego tradicional ou 0% lactose
2opo: (caso realize o treinamento a noite) = mini Tapioca com feita com 4 a 5 colheres de sopa da
goma pronta recheada com frango desfiado

23hs a 00:00hs (antes de dormir, caso sinta fome)

- 200ml de leite de soja batido com 4 colheres de sopa de abacate + 1 colher de sopa de linhaa

Suplementao:
Formula Manipulada Anticatabolica 1 (consumir sache, 2 vezes ao
dia, manha e tarde. Somente nos dias de Treino)
Pedido diretamente (sem necessidade de receita) na Farma Doctor
por fone, email ou na loja.
Fone: (11) 3854-3085
Email: farmadoctor3@gmail.com
Na loja: Rua Almirante Calheiros, 380 Tatuap (ao lado do metro
Tatuap)
Whey protein.
http://www.drshapesuplementos.com.br/p/3-whey-protein-900gprobiotica.html?coupon_code=RICARDOSANTOS
Thermognico\Energtico. (1caps pela manha e 1caps no almoo)
http://www.drshapesuplementos.com.br/p/therma-pro-hardcore-60capsintegralmedica.html?coupon_code=RICARDOSANTOS
Consideraes finais
- Nunca ficar mais de 4 horas em jejum;
- Mastigar bem os alimentos;
- Temperar sua salada com limo/pouco sal e/ou vinagre
- Ingerir gua em abundancia, aprox. 3 litros ao longo do dia;
- Evitar o consumo excessivo de sal;
- Reduzir o uso de condimentos na preparao dos alimentos;
- No consumir acar, utilizar adoantes.
- Nos fins de semana, procurar regrar as refeies a cada 3 horas, independe do horrio de
despertar\dormir
** Esta descrio alimentar poder ser feita em 6 dias na semana, pois comumente
inserimos no 7 dia, o DAY OFF dia em que no nos preocupamos com a regra de dieta,
dessa forma podemos comer sempre moderadamente o que temos vontade sempre
respeitando o intervalo de aprox. 3 horas entre as refeies, esse dia poder ser de sua
escolha, geralmente no sbado ou no domingo, porm procure realizar algumas refeies
correta neste dia, visando o no-abuso de guloseimas...