Una Nueva Forma de

comer

SALUDABLE
Jairo Gerald Rodriguez Campos
OBJETIVO:
Alimentarse
naturalmente sin
sacrificar sabor ni
tiempo

Creo que una alimentacin saludable sin

incluir alimentos que daen nuestra
salud es la base de una vida feliz
Que hacer para
alimentarte
VIVE SALUDABLE

sanamente?
Consume diariamente

Aljate de los productos

alimentos frescos y naturales

enlatados y light.

como: vegetales, frutas,

granos, semillas y hojas
verdes.
Asegrate que los
productos provengan del
campo, no de la industria.
2

Cocina tus propios

alimentos, impregna en ellos
salud y felicidad.
Recuerda que el mejor
sazn es el amor.

DIA 1
POR LA MAANA
1.- Vaso con agua natural

DESAYUNO
MUESLI CASERO
INGREDIENTES:

2.- vaso con agua caliente

2 dtiles sin hueso, picados.

3.- Shot

1 cuchara de azcar mascabado

1 manzana verde

1 pizca de canela molida

3 cm. de jengible

taza de hojuelas de avena

4.-Jugo
5 tallos de apio
1 pepino
1 betabel

taza de amaranto inflado

de taza de pasas o arndanos
2 cucharadas de nuez o almendra picada
Leche vegetal al gusto(almendra, arroz o favorita)

PROCEDIMIENTO:
a) Mezclar en un recipiente las hojuelas de avena, el azcar
mascabado, la canela molida, el amaranto, las pasas y
las nueces.
b) Agregar los dtiles picados y mezclar muy bien.
c) Separar en 2 platos y servir con la leche vegetal.

DIA 1
COMIDA
ENSALADA MEDITERRANEA

INGREDIENTES:
2 tazas de arroz integral cocido
2 tazas de espinacas picadas en tiras
1 pimiento morrn en cubos

INGREDIENTES:

de taza arndanos secos

2 aguacate duro picado en cubos

de taza de almendra fileteada

de coliflor al vapor

de taza de nuez picada

10 aceitunas negras

2 cucharadas de aceite de coco

10 papitas cocidas y peladas

1 apio en trocitos

2 cucharadas de jugo de naranja y 2 cucharadas de salsa de

soya, sal de mar y pimienta al gusto.

de ejotes cocidos

PROCEDIMIENTO:

1 cucharada de mostaza

a) Derretir el aceite de coco en un sartn. Agrega el pimiento

morrn y cocina a fuego medio durante 4 min.

2 cucharadas de aceite de olivo

2 cucharadas de vinagre de manzana
sal al gusto

PROCEDIMIENTO:
a) Mezclar todos los ingredientes con
cuidado en una ensaladera.
b) Preparar un aderezo con el aceite
de olivo, el vinagre, sal y baar
con esto la ensalada
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ARROZ INTEGRAL Y ESPINACAS

b) Agrega el arroz y la espinaca, cocina durante 4 min o

hasta que la espinaca este lista.
c) Apaga el fuego
y agrega la
salsa de soya, el
jugo de naranja,
los arndanos,
las almendras y
nuez; Sazona
con sal de mar y
pimienta.

DIA 1

CENA
SOPA SECA A LA MEXICANA
INGREDIENTES:
400grs. de tiras de tortillas doradas al horno.
1 chile pasilla entero
400grs de jitomate asado, molido y colado
1 cebolla picada
30grs de margarina
pimienta y sal al gusto
aceite de oliva
decorar con tiras de chile poblano asado

PROCEDIMIENTO:
a) Rebanar las tortillas en tiras, y tostarlas al horno. Aparte
acitronar la cebolla, agregar el jitomate, dejar sazonar 10
minutos y agregar la tortilla, el chile pasilla, la sal, la
pimienta y el agua.
b) Dejar hervir hasta que espese, retirar el chile.
c) Vaciar en un molde de corona engrasado con la
margarina, Hornear 30min; pasado este tiempo desmontar
del molde y decorar con las tiras del chile poblano.

DIA 2
POR LA MAANA
1.- Vaso con agua natural

DESAYUNO
CHILAQUILES CON ESPINACAS
INGREDIENTES:

2.- vaso con agua caliente

6 Tortillas en tiras, doradas en el horno.

3.- Shot

1 taza de espinacas en tiras

1 pera

1 taza de salsa roja

2 cm. de jengible

2 cucharaditas de aceite de coco

4.-Jugo
1 pepino

cilantro y cebolla picada para decorar

pimienta y sal de mar al gusto

lechuga orejona
1 limn
1 chayote pelado
2 zanahorias

PROCEDIMIENTO:
a) Prepare la salsa: Ase un chile jalapeo, un ajo y 2
jitomates en el comal a fuego medio, licuar esta mezcla y
sazonar al gusto con sal y pimienta.
b) Colocar la salsa en el sartn con las 2 cucharadas de
aceite de coco, agregue las tortillas y las espinacas,
mezcla bien y deje cocinar por 2 o 3 minutos hasta que la
espinaca este suave; Sazone con sal y pimienta al gusto.
c) Servir con un pico de gallo y cilantro si lo prefiere.
d) Puede acompaar este platillo con unos frijoles sin frer.

DIA 2
COMIDA
ENSALADA DE APIO MANZANA

AGUACATES RELLENOS
INGREDIENTES:
2 Aguacates maduros
1 calabacita grande en tiras
1 zanahoria en tiras

INGREDIENTES:

chayote pelado en tiras

1 tallo de apio en rebanadas

cebolla fileteada

2 manzanas rojas en rebanadas

2 cucharadas de aceite de coco

1 cucharada de ajonjol tostado

PROCEDIMIENTO:

2 cucharadas de vinagre

d) Calentar el aceite de coco y agregar la cebolla,

calabacita, zanahoria y chayotes; Dejar cocinar por
8min hasta que los vegetales estn suaves pero firmes.
(puedes agregar un chorrito de salsa de soya, si lo
deseas)

1 cucharada de aceite de olivo

jugo de 1 limn
Sal al gusto

e) Sazonar con la sal de mar y la pimienta

PROCEDIMIENTO:
a) Mezcle perfectamente todos los
ingredientes en una ensaladera.
b) Espolvorea el ajonjol tostado

f) Cortar los aguacates, retirar el hueso y rellenar con esta

mezcla, puede agregar si gusta cuadros
pequeos de tofu.

Nota.- Puede acompaar

esta receta con un arroz
integral

DIA 2
CENA
CREMA DE ZANAHORIA Y PAPA
INGREDIENTES:
3 zanahorias
2 papas
1 calabacita
400ml de caldo de verduras
2 hojas de albahaca fresca
sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:
a) Pelamos y picamos las papas, las zanahorias, agregamos la calabacita y
las ponemos a hervir con el caldo de verduras por unos 20min.
b) Cuando las verduras estn tiernas, las salpimentamos y las ponemos a
batir en la licuadora hasta obtener una textura de crema.
c) Decoramos con las hojas de albahaca.
d) Puedes acompaar tu crema con un pan orgnico de granos.
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DIA 3
POR LA MAANA

DESAYUNO
TOSTADAS DE PICO DE GALLO DE SEMILLAS DE
CALABAZA
INGREDIENTES:
160grs. de semillas de calabaza (peladas)

1.- Vaso con agua natural

1 mazorca de elote

2.- vaso con agua caliente

4 cucharadas de jugo de limn

3.- Shot
Pia

300grs de jitomate en cubos

1 cucharadita de comino molido
1 o 2 chiles jalapeos picados finamente

6 cm. de jengible

4.-Jugo
manzana verde
pepino
1 limn
1 puo de perejil
1 jitomate rojo

PROCEDIMIENTO:
a) Asar las semillas a fuego medio, revolviendo
ocasionalmente para que no se quemen, hasta
que las semillas revienten.
b) Barnizar el elote con el limn y poner a asar en
la parrilla de 15 a 20min hasta que este tierno,
dejar enfriar y desgranar. (puedes usar elote
tatemado, del que venden preparado.)
c) Mezclar el elote con las semillas de calabaza,
el jitomate, el comino, y el chile; Sazonar con
sal y pimienta molida, aadir el resto del jugo
de limn y mezclar bien.
d) Preparar las tostadas y servir.

DIA 3

BERENJENA ORO Y PLATA

INGREDIENTES:

COMIDA
ENSALADA DE COL A LA
ANTIGUA
INGREDIENTES:
2 tazas de col finamente picada
1 cucharadita de cebolla picada
1/3 de taza de jugo de limn
taza de morrn picado
cucharadita de ajo picado
3 cucharada de aceite de olivo
cucharadita de mostaza en polvo
2 cucharaditas de azcar
1 cucharadita de pimentn
Sal y pimienta al gusto

Aceite de oliva o de coco para frer

1 taza de cebolla cortada en rodajas
1 taza de papa pelada y rebanada
2 tazas de berenjena pelada y rebanada (Previamente hay
que desflemar poniendo las rodajas de berenjena en agua
con sal)
2 tazas de jitomate asado (trozos)
sal, organo y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:
a) Calentar el aceite, agregar la cebolla y las papas; Dejar
cocinar hasta que las papas se suavicen, aada las
rodajas de berenjena y dejar frer hasta que la
berenjena este suave.
b) Agregue el jitomate y sazone con la sal, la pimienta y el
organo.
c) Agregue un chorrito de agua y deje cocinar por unos 15
minutos ms.

PROCEDIMIENTO:
a) Mezcle perfectamente todos los
ingredientes en una ensaladera.

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Nota.- Puede acompaar esta receta con un Espagueti

DIA 3
CENA
ATOLE DE ALMENDRA
INGREDIENTES:
2 taza de agua fra
2 cucharadas de harina de soya o de fcula de maz
2 cucharadas de almendras peladas y molidas
azcar mascabado al gusto
2 hojas de albahaca fresca
taza de leche vegetal

PROCEDIMIENTO:
a) Desbarate la harina en un recipiente con agua fra y ponga a calentar a
fuego lento durante 15min.
b) Ya espesado, retire del fuego y agregue las almendras .
c) Regrese nuevamente al fuego por unos 5 minutos ms.
d) Endulce con el azcar y agregue la leche, despus de esto ya no debe
de hervir.
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DIA 4

DESAYUNO
GRANOLA CACERA (aprox. 3 tazas)

POR LA MAANA

INGREDIENTES:

1.- Vaso con agua natural

6 cucharadas de miel (agave, maple, etc)

2.- vaso con agua caliente

3.- Shot

2 tazas de avena entera

cucharadita de canela molida

1 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de frutos secos (nuez, almendra, etc.)

betabel

3 cucharadas de aceite de coco

3 cm. de jengible

1 pizca de sal y fruta seca picada

3 limones sin cascara

4.-Jugo
5 ejotes
pepino
4 tallos de apio
1 manzana verde

PROCEDIMIENTO:
a) Precalienta el horno a 180C, cubre una
bandeja grande para hornear con el aceite de
coco.
b) En un bowl mezcle la avena, la miel, la canela,
la vainilla y los frutos secos.
c) Vaca en la bandeja y hornea durante 10 min.
Pasado este tiempo retira y mezcla muy bien y
vuelve a hornear otros 8min. Hasta que se vea
dorada.
d) Retirar, mezclar y dejar enfriar; puede agregar
fruta seca al final.

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DIA 4

COLIFLOR CON PAPAS

INGREDIENTES:

COMIDA
ENSALADA DE CHAMPIONES
CON GERNIMADO DE SOYA
INGREDIENTES:
3 tazas de championes crudos en cuadritos
6 cucharadas de vinagreta (puedes
prepararla con olivo, sal, limn y un chorrito
de salsa de soya)
de germinado de soya

2 papas
1 cebolla
cucharada de sal de ajo y otra de paprika
2 cucharadas de aceite de oliva
sal al gusto

PROCEDIMIENTO:

1 pimiento morrn rojo en rajas

a) Cortar la coliflor en ramitos y la papa en rodajas

delgadas igual que la cebolla.

Sal al gusto.

b) Espolvorea la sal de apio, la paprika , el aceite de oliva.

PROCEDIMIENTO:
a) Poner los championes previamente
desinfectados en una ensaladera,
agregar la vinagreta y revolver bien.
b) Dejar reposar durante una hora,
despus aadir el germinado y el
pimiento morrn.
c) Mezclar todo perfectamente bien y
servir
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1 coliflor pequea

c) Revolver todos los ingredientes y vaciar en un refractario

previamente engrasado.
d) Meter al horno precalentado a 250C y despus bajar a
200C hasta que se cueza bien.

DIA 4
CENA
SOPA DE CEBADA
INGREDIENTES:
taza de cebada
1 taza de zanahoria picada
2 cucharadas de cebolla picadas
2 cucharadas de perejil picado
1 diente de ajo picado
1 litro de agua, aceite y sal necesaria

PROCEDIMIENTO:
a) Cuando el agua este hirviendo, poner la cebada, la zanahoria.
b) Frer la cebolla con el ajo y agregar a la cebada
c) Ya casi al retirarla del fuego se le aade el perejil y la sal

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DIA 5

DESAYUNO
SMOOTHIE DE PIA

POR LA MAANA
1.- Vaso con agua natural
2.- vaso con agua caliente
3.- Shot
taza de uvas
3 cm. de jengible

4.-Jugo
1 calabacita
pepino
1 taza de pia
1 tomatillo verde
2 limones

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INGREDIENTES:
1 taza de pia, pelada y picada
2 cucharadas de miel (agave, maple, etc.)
2 cucharadas de nopal en cubitos (nopal crudo)
1 cucharadita de semillas de cha
1 taza de agua natural
1 cucharada de linaza

PROCEDIMIENTO:
a) Dejar los cuadros de pia en el congelador
para dar una textura ms espesa al smoothie.
b) Colocar todos los ingredientes a la licuadora y
mezclar hasta quedar bien incorporado.

DIA 5
COMIDA

PROCEDIMIENTO:

CHILES RELLENOS DE SETAS

(5 PORCIONES)

DIA 4

a) Para el relleno: Ponga en un sartn el aceite de oliva y

sobria las setas y el ajo picado; agregar el perejil y
salpimentar.

INGREDIENTES:

b) Rellene los chiles con las setas.

5 chiles poblanos, asados, pelados y

desvenados

c) Coloque los chiles en el refractario engrasado y

cbralos con la salsa de pistache.

2 cucharadas de aceite de oliva

2 tazas de setas hervidas con sal

d) Para preparar la salsa de pistache: Licue los pistaches, la

crema de tofu, la sal y el perejil.

1 diente de ajo picado

e) Hornee durante 20min o hasta que hierva la salsa.

2 cucharadas de perejil picado

Pimienta y sal al gusto.

INGREDIENTES PARA UNA SALSA DE

PISTACHE:
3 cucharadas de pistache
2 tazas de crema (utiliza un tofu blanco y
licua con un poco de leche vegetal para
preparar la crema)
Sal al gusto y perejil picado

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Puede acompaar
con un arroz blanco
al vapor y una
ensalada de
jitomate.

DIA 5
CENA
SOPA DE APIO
INGREDIENTES:
6 ramas de apio picado
1 taza de agua hirviendo
litro de leche de arroz o almendra hirviendo
papa rallada
2 cucharadas de aceite de coco
cucharada de harina integral
1 pizca de nuez moscada y sal al gusto

PROCEDIMIENTO:
e) Se hierve el agua y se le pone el apio y la papa hasta que este cocida.
f) En un sartn aparte se coloca el aceite de coco y se aade la harina, revolver hasta
incorporar bien; Se agrega la leche, el agua, las papas, el apio, la sal y la nuez
moscada. Se deja hervir unos minutos ms.

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JAIRO GERALD RODRIGUEZ CAMPOS

Chef Ejecutivo de IMIX

Primo Verdad 403 Centro

Aguascalientes, Aguascalientes. C.P. 20000
Tel. (449) 9153249