Exerccio Curso de Pilates

Aluna: Andreza Marques

Tera-Feira Grupo muscular principal Extensores do joelho

Cadillac
Posio: Decbito dorsal/ em p
- Subir com os braos com teaser
- Extenso Unilateral
(micropausa)
- Quadriceps e iliopsoas

Reformer
Posio: Joelho no reformer/ decbito dorsal
- Alongamento da coxa
- Extenso do joelho
(micropausa)
- Flexionar e alongar
- Empurre com um M.I estendido por baixo

Chair
Posio: Em p/ sentado no chair
- Frente
- Frente sem apoio das mos
(micropausa)
- Empurre com uma perna estendida

Wall Unit
Posio: Decbito dorsal (MMII nas alas)
- Extenso dos joelhos
- Bicicleta
- R

Grupo muscular secundrio

1- Cadeia anterior do trax
Posio: sentado (reformer)
- Bceps
- Curvando para trs
2- Exerccios de flexibilidade de cadeia posterior
Posio: decbito dorsal (solo)
- Rolando para cima
- Rolando para trs
- Saca-rolhas
3- Exerccios com nfase na estabilidade central usando acessrios
Posio: decbito ventral (Chair)

- Mo no chair- empurre com um disco proprioceptivo apoiado nos ps

- Brao com a mo do solo- apoiada em um rolinho
Quarta-Feira Grupo muscular principal Musculatura do centro de
fora

Cadillac
Posio: Decbito dorsal
- Ponte/ extenso dos ombros
- o cem
- Subir com os braos com teaser

Reformer
Posio: sobre o reforer (joelhos)
- Alongamento de joelho
- Alongamento de joelho com apenas um M.S
(micropausa)
- Elefante com retirada de um M.I
- Abdominais de joelho

Chair
Posio: Em p
- Caixinha de musica
- Subindo de frente
(micropausa)
- Empurre de lado
- Russo lateral

Wall Unit
Posio: Sentado/ decbito dorsal
- Rolando para trs
- Bceps
(micropausa)
- Tesoura

Grupo muscular secundrio

1- squiostibiais
Posio: Prono (reformer)
- Alongamento na barra
- Arabesque
2- Exerccios de solo enfatizando cadeia posterior
- Nadando
- Alongamento com as pernas
- rolando com as pernas afastadas
3- Exerccios de flexibilidade para tronco e MMII no reformer

Posio: sentado/ em p for do reformer

- Alongamento posterior
- Alongamento de adutores e extensores
Quinta-Feira Grupo muscular principal Glteos

Cadillac
Posio: Decbito dorsal/ em p
- Ponte com empurre na barra por um M.I
- Mgico
(micropausa)
- Extenso do quadril

Reformer
Posio: Em p fora do reformer/ joelho no reformer
- Glteo/ extenso do quadril
- Glteo com postura alinhada
(micropausa)
- Extenso do joelho
- Elefnte

Chair
Posio: De frente para o chair
- Mo no chair- empurre
- Mo no chair- empurre com retirada de um M.I
(micropausa)
- Lio de piano

Wall Unit
Posio: Decbito dorsal
- Extenso dos quadris
- Extenso do quadril unilateral com rotao externa
- Extenso da perna

Grupo muscular secundrio

1- Cadeia posterior do trax (MMSS)
Posio: Sentado (Cadillac)
- Alongamento posterior
- Serrote
2- Musculatura do Power house
(Solo)
- O cem
- Cruzado
- Flexo lateral do tronco
3- Mobilidade da Coluna
Posio: Sentado (Cadillac)
- Alongamento da coluna

- Alongamento posterior com apoio dos ps

Sexta-Feira- Grupo muscular principal Cadeia anterior do trax

Cadillac
Posio: Em p fora do cadillac
- Circulo de MMSS
- Socando
(micropausa)
- Borboleta

Reformer
Posio: Sentado de lado/ sentado
- Rotao interna do ombro
- Flexo do ombro
(micropausa)
- Remada frontal

Chair
Posio: Sentado
- Empurre com os ps alternados
- Empurre com uma perna estendida

Wall Unit

Posio: Decbito dorsal (MMII nas alas)

- Circulo para dentro e para fora
(micropausa)
- Abertura
- Cervo

Grupo muscular secundrio

1- Glteos
(solo)
- Canivete
- Extenso da perna
- Chute lateral com apoio do joelho
2- Extensores do joelho
Posio: decbito dorsal (reformer)
- Empurre
- Empurre com um M.I estendido para cima
- Cervo
3- Exerccios de solo enfatizando Power house
Posio: decbito dorsal
- Tesoura
- Rolando para cima

- Saca-rolhas