Gua de 8 semanas para empezar a

correr | Consejos para Corredores

runfitners

Estas decidido a empezar a correr y no sabes cmo hacerlo? Para t hemos preparado
esta Gua de 8 semanas.
Aunque para algunos de nosotros correr nos resulta tan natural y necesario como
respirar, para muchas personas resulta una actividad sumamente intimidante y
desconocida.
Claro que el running debe ser respetado como actividad fsica, pero no debe generar
miedo en ninguna persona y por ello pensamos en realizar la siguiente gua para quienes
han decidido que es momento de empezar a correr.

Aclaraciones previas:
Antes de comenzar con esta gua para empezar a correr, entendemos conveniente
realizar algunas aclaraciones:
- Cmo toda actividad fsica, se recomienda que antes de comenzar a
practicarla, visites a tu mdico para que realice los controles necesarios para determinar
que ests apto para correr.
- El presente plan para empezar a correr, es general y est dirigido a personas que
desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad fsica.
- Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluir entrenamientos de
velocidad ni rutinas especficas.
- No caigas en las tpicas teoras erroneas de muchos corredores principiantes
(aqu puedes conocerlas)
Las razones:

1) Tu cuerpo deber comenzar una serie de adaptaciones internas importantes (te

recomendamos leer esta nota) y aun no se encuentra preparado para realizar
entrenamientos de velocidad.
2) Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para
comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y
acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos sern a un ritmo lento y
relajado para sumar kilmetros gradualmente.
- Esta gua es para personas que no tienen sobrepeso u obesidad; si tienes algunos
cuantos kilos de mas te recomendamos que visites nuestra Gua para Comenzar a Correr
con sobrepeso u obesidad.
- Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesin de estiramientos.

Gua para empezar a correr

Dividiremos la presente gua en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde
el objetivo principal ser incrementar la cantidad de minutos corriendo sin
detenernos, sin importar la velocidad.
A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzar con una caminata de no
menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo debers terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu
cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
Al terminar estas 8 semanas, debers continuar con 8 semanas mas de entrenamientos,
por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la segunda parte de
esta gua.

Semana 1
En la primer semana, realiza tres veces (en das alternos) el
siguiente entrenamiento:
-realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),
-caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).

Semana 2
Los tres entrenamientos semanales (en das alternos) consistirn
en:
- realizar el calentamiento,
- camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos (repetir
tres veces)

Semana 3

En esta tercer semana, continuars disminuyendo los minutos que

caminas y aumentando los que trotas.
As, los entrenamientos de la tercer semana consistirn en:
- realizar el calentamiento,
- camina 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).

Semana 4
E n l a c u a r t a s e m a n a d e e s t a g u a p a r a e m p e z a r a c o r r e r, e n t u s 3
entrenamientos
semanales, luego
de
realizar
el
calentamiento, debers caminar por dos minutos y trotar durante 5
minutos (repetir 4 veces).

Semana 5
En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata
de 2 minutos, pero comenzars a trotar durante 7/8 minutos
(dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.

Semana 6
Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido
cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante
1 minuto, preprate para caminar 2 minutos y trotar durante 8
minutos en 4 repeticiones.

Semana 7
En la anteltima semana de este plan de entrenamiento para
c o m e n z a r a c o r r e r, d e b e r s c a m i n a r 1 m i n u t o s y t r o t a r d u r a n t e 1 1
minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

Semana 8
En esta ltima semana comenzars a trotar sin detenerte de la
siguiente manera:
-1 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
-2 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.
-3 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.

Imagen

Plan de entrenamiento de 16 semanas

para corredores principiantes |Segunda
Parte
RunFitners

Nuestra Gua de 8 semanas para comenzar a correr es uno de los artculos mas
visitados diariamente (ingresa aqu para leerla) y por ello hoy la concluiremos con 8
semanas mas, para definir un plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores
principiantes.
Como dice su ttulo, esa Gua consiste en 8 semanas de entrenamientos
progresivos cuyo objetivo principal es permitir que despus de esas 8 semanas puedas
correr 30 minutos en forma consecutiva.
Esas 8 semanas son solo el principio del largo recorrido para convertirse
en un corredor y por ello, en esta segunda parte, te contaremos qu hacer despus de
las primeras 8 semanas.
Despus de haber cumplido con los entrenamientos que planificamos en la primer parte
de la Gua, deberas estar en condiciones de correr lentamente durante 30 minutos en
forma continuada sin sufrir molestias en piernas ni respiratorias.

El objetivo de esta segunda parte, ser aumentar la asimilacin de lo entrenado

durante las 8 semanas previas, permitirte aumentar la cantidad de tiempo corriendo (no
la velocidad) y comenzar a introducir ejercicios de fortalecimiento
muscular y tcnica de carrera.
La segunda parte de nuestra Gua para empezar a correr, tendr una duracin estimada
de otras 8 semanas, que debers adaptar en base a tus objetivos personales y forma
fsica.
Aunque la tentacin puede ser grande, te recomendamos no inscribirte en
carreras durante estas semanas y concentrarte exclusivamente en aumentar el
volumen de entrenamientos en forma segura e inteligente.
La totalidad de los entrenamientos de esta segunda parte, debern realizarse a
un ritmo lento que te permita tener una conversacin de forma fluda y sin agitarte
exageradamente.

Lectura previa recomendada

Antes de comenzar con la segunda parte del Plan de entrenamiento de 16 semanas para
corredores principiantes, te recomendamos que leas estos artculos relacionados que
son esenciales para cualquier corredor principiante:

LECTURA RECOMENDADA
- Las 10 cosas que debes saber antes de comenzar a correr (PRIMERA PARTE)
- Las 10 cosas que debes saber antes de empezar a correr (SEGUNDA PARTE)
- Teoras errneas de corredores principiantes
- Consejos para que tus entrenamientos sean mas efectivos
- Los suplementos, medicamentos y accesorios que un corredor principiante NO
NECESITA (PRIMERA PARTE)
- Los suplementos, medicamentos y accesorios que un corredor principiante NO debera
comprar (SEGUNDA PARTE)

Plan de entrenamiento de 16 semanas para

corredores principiantes
RECUERDA HABER CUMPLIDO CON LAS PRIMERAS
8 SEMANAS
A continuacin, te mostramos la planificacin para las semanas 9-16.
Es importante que recuerdes que luego de cada uno de los entrenamientos, debers
realizar estiramientos (teniendo en cuenta estas recomendaciones).

-Semana 9 (tres entrenamientos)

En la novena semana debers realizar entrenamientos similares al ltimo entrenamiento

de la semana 8 de la Gua; es decir, los 3 entrenamientos de la semana novena
consistirn en 10 minutos de caminata y 20 minutos de trote continuo.
La reduccin de la cantidad de minutos corriendo tiene como objetivo permitirle a tu
cuerpo recuperarse luego de las primeras semanas corriendo y prepararlo para las
prximas semanas.

-Semana 10 (tres das de entrenamientos)

En la semana 10, incorporaremos los primeros ejercicios de fortalecimiento y debers
organizar tus entrenamientos de la siguiente manera:
-Da 1: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.
-Da 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Al terminar de correr, debers realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de
60 segundos con 90 segundos de recuperacin):
-Dia 3: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.
Observaciones de la semana: Al terminar esta semana, habrs agregado 5 minutos
corriendo y la realizacin de los primeros ejercicios de extremidades inferiores.

- Semana 11 (tres das de entrenamientos)

En la semana 11, aumentars levemente la cantidad de minutos corriendo e incorporars
ejercicios para fortalecer los msculos de la cadera y glteos.
Los entrenamientos de la semana 11, debern ser organizados de la siguiente forma:
-Da 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
-Da 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Al terminar de correr, debers realizar nuevamente las sentadillas en la pared (3
repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperacin) y luego realizar los
siguientes ejercicios para la cadera (necesitars una banda elstica):

Adems de tener un plan de entrenamiento, nuestra nutricin es clave para lograr

un rendimiento deportivo ptimo.
En otras notas ya te hemos contado como es el desayuno de los corredores profesionales
y hasta te mostramos el plan alimenticio durante el da anterior a la carrera de una
corredora olmpica, Kara Goucher.
Sin embargo, sabemos que cada persona es un mundo y mas all de tomar las
referencias de profesionales, cada uno tiene necesidades y gustos distintos, por lo que en
esta nota te daremos los consejos para que elabores tu propio plan alimenticio para
antes de la carrera.

1.- Controla la ingesta de fibra

Los alimentos altos en fibra son claves para la nutricin diaria de un corredor, ya que
muchos hidratos de carbono complejos la contienen, y tu los necesitas para cargar tus
msculos para una carrera o un duro entrenamiento.
Sin embargo, ya que una de las caractersticas de los alimentos altos en fibra es su lenta
digestin, te recomendamos que antes de la carrera limites al mximo tu ingesta de
fibra.
De esta manera, evitaras sentirte pesado, disminuirs las chances de molestias
estomacales y evitars afectar tu rendimiento deportivo.

2.- Consume protenas.

Tu plan alimenticio debe incluir suficiente protenas para mantener tus msculos
fuertes y lejos de lesiones, y permitir que se reparen luego de rutinas desafiantes.
Cuanto mas corras o mas intensos sean tus entrenamientos, mas protenas debers
consumir, para evitar la catabolizacin.
Sin perjuicio de ello, los das previos a tu carrera, reduce la ingesta de protenas.

3.- Aprende a efectuar la carga de hidratos de

carbono.
Los planes alimenticios para una carrera suelen incluir la recomendacin de hacer una
carga de hidratos de carbono la noche antes de la carrera.
La idea es consumir buenas cantidades de hidratos de carbono para almacenar
glucgeno en tus msculos; lo ideal es que consumas hidratos de carbono complejos con
un bajo ndice glucmico durante los das previos.

La cantidad de hidratos de carbono que necesites, depender de la magnitud del esfuerzo

a realizar; si el plan es correr un maratn, la carga se recomienda hacerse durante al
menos la semana previa.
Para carreras de 10 km o menos, si tienes una buena nutricin general, la carga de
hidratos de carbono no resulta necesaria.

RELACIONADO
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO ES
NECESARIA?
4. No comas grandes cantidades de comida antes de
la carrera.
El desayuno, es importante para la nutricin de la carrera, sin embargo, debes comer lo
necesario para no sufrir hambre y estar bien nutrido, pero en cantidades que no te hagan
sentirte pesado mientras corres.
Planifica tu desayuno para 2 o 3 horas antes de la carrera y aprovecha tus
entrenamientos para hacer pruebas sobre que desayuno te resulta mas efectivo

5. Evita correr con el estmago vaco.

Al igual que no es agradable comer con el estmago lleno, es difcil correr con comodidad
cuando lo haces con el estmago vaco.
Por ello, evita comer con el estmago vaco y opta por un desayuno liviano pero nutritivo.

6. Usa los entrenamientos para hacer prueba y error

No debes llegar al da de la carrera sin haber utilizado los entrenamientos cmo ensayos
de prueba y error en lo que a nutricin se refiere.
Prueba diferentes formas de energizarte, distintas frutas, distintas bebidas, busca lo que
mejor sea para ti.

Consejos nutricionales para corredores

principiantes
Una de las tantas dudas que un corredor principiante suele tener, es cmo alimentarse
correctamente para poder encarar los entrenamientos.

Para aquellos que se inician en el running y desean realizar un cambio de hbitos, la

clave ser mantener una conducta alimentaria simple, balanceada y estar hidratado
constantemente.
Cuando comienzas a ejercitarte regularmente, tal vez debas modernizar algunos de tus
hbitos alimenticios, con el objeto de sentirte en perfectas condiciones mientras corres .
Por ello, para poder rendir al mximo mientras corres, ten en cuenta estos consejos:

Comer o no comer?
La seleccin de los alimentos que comes antes de entrenar deber depender del
momento del da en que lo hagas y del tipo de entrenamiento que realices.
Para aquellos que no poseen del tiempo suficiente para comer antes de entrenar y/o
digerir la comida antes de entrenar, entrenar en ayunas puede ser una opcin.
Para un entrenamiento suave (realmente suave, estilo tortuga) , de menos una hora de
duracin, ejercitarse sin comer antes, no debera produirte problemas.
En cambio, para un entrenamiento mas largo y/o mas intenso, la ingesta de alimentos
previa es crucial.

Los momentos claves

La alimentacin es un aspecto importante para todos los corredores (principiantes o
avanzados) y por ello existen tres momentos alimenticios claves.
Si el tiempo te lo permite, antes de entrenar, selecciona alimentos que te den energa y
que no te generen molestias estomacales mientras corres.
Si vas a realizar entrenamientos intensos, selecciona alimentos rico en hidratos de
carbono y bajos en fibra y grasa.
En general, cuanto mas grande es la cantidad de alimentos que ingieres, mayor ser el
tiempo que necesitars para digerirlos y asimilar sus nutrientes.
Intenta comer algo liviano, 30 minutos antes de ir a entrenar para evitar indigestin
durante el camino.
Al terminar de correr, busca un alimento rico en protenas que te ayudar a reparar la
rotura de tejido muscular y carbohidratos para reponer tus depsitos de energa.
Esto activar el proceso de recuperacin para que puedas volver a estar preparado
rpidamente para tu prximo entrenamiento.

Balance nutricional
Aunque no ests entrenando con el objetivo de perder peso y adelgazar, busca alimentos
con una correcta combinacin de nutrientes para sentirte con energa en tus
entrenamientos y mantenerte libre de lesiones.
La mayora de los corredores funcionan mejor con una combinacin de alimentos donde
alrededor del 55 % total de las caloras diarias deben provenir de los hidratos de carbono,
el 25 % debe provenir de las protenas, y el restante 20 % deben provenir de las grasas.
Sin embargo, no necesitas empezar a calcular todo lo que ingieres con exactitud; no te
obsesiones.

Hidratacin
La hidratacin es importante y no slo para cuando ests entrenando; los fludos regulan
la temperatura, remueven los deshechos de tu cuerpo y se aseguran de que las
articulaciones de tu cuerpo estn lubricadas adecuadamente, adems ayudan a expulsar
las clulas daadas que pueden producirte una inflamacin.
Recuerda que las frutas y los vegetales, pueden ayudarte a mantenerte hidratado y
ademas contienen antioxidantes que ayudan a la recuperacin del msculo.

Saca la basura de tu casa

La mejor forma de llevar hbitos alimenticios saludables comienza el da que sales de
compras y llenas tu casa de verduras, frutas y cereales.
Asimismo, aprovecha la oportunidad para eliminar de tu casa los alimentos basura y
extremadamente procesados.
Recuerda ir de compras con el estomago lleno puesto que as evitaras comprar
alimentos innecesarios.

Leer mas: http://runfitners.com/2013/11/consejos-nutricionales-para-corredoresprincipiantes-nutricicion-para-corredores/#ixzz3RfYEzoqO

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