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La etiqueta de informacin nutricional de tu cereal favorito para el desayuno

dice que est lleno de vitaminas y minerales. Entonces debe ser saludable,
no?
El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido de vitaminas no
significa que sea saludable en absoluto. Obviamente, es una buena noticia que
tu cereal favorito te brinde una inyeccin de vitaminas y minerales. Pero, qu
sucede si tambin est lleno de azcar?
Comer de manera saludable significa elegir muchas variedades de alimentos
durante el da para obtener todos los nutrientes necesarios, como vitaminas,
minerales, carbohidratos, fibras y... s, incluso grasas.
Entonces, cmo se puede calcular todo esto? Gracias a Dios existen las
etiquetas de informacin nutricional!
Informacin para una buena alimentacin
Las etiquetas ofrecen informacin que puede ayudarte a decidir qu elegir
como parte de un plan general de alimentacin saludable. Por ejemplo, quizs
est bien comer un cereal azucarado si lo compensas dejando de comer
demasiadas cosas dulces durante el resto del da. Mirar las etiquetas de los
alimentos puede informarte si un alimento tiene un alto contenido de algo
como azcar, as puedes prepararte para compensarlo.
Sin embargo, las etiquetas ofrecen ms que simple informacin nutricional.
Tambin indican qu contienen los alimentos envasados (es decir, los
ingredientes). Algunas etiquetas de alimentos tambin indican de qu pas
proviene el alimento, si es orgnico e incluyen ciertas afirmaciones sobre la
salud.
Y, quin decide qu informacin se incluye en la etiqueta de un alimento? En
los Estados Unidos, la Administracin de Drogas y Alimentos (FDA) y el
Departamento de Agricultura (USDA). Estos organismos exigen que las
etiquetas de todos los alimentos presenten el mismo tipode informacin
nutricional y de salud. Esto permite a los consumidores comparar los distintos
alimentos y hacer elecciones adecuadas para ellos.
La FDA y el USDA regulan todas las afirmaciones sobre la salud que las
compaas hagan en sus etiquetas. Si la etiqueta de un alimento dice "light" o
"con bajo contenido de grasas", debe cumplir con estrictas definiciones del
gobierno para poder incluir esa afirmacin. A los alimentos cuya etiqueta dice
"USDA organic" (orgnico segn normas del USDA) se les exige que tengan al
menos un 95% de ingredientes orgnicos
Cmo aprovechar las etiquetas de informacin nutricional

El primer paso para que las etiquetas de informacin nutricional sean tiles es
observar la etiqueta completa. Si slo te concentras en una parte, como las
caloras o las vitaminas, quizs no veas el panorama completo, como la
cantidad de azcar o grasa que contiene el producto. (Lee el ejemplo sobre los
macarrones con queso ms abajo para saber por qu es importante tener un
panorama completo).
A continuacin, algunas sugerencias para obtener una visin total de las
etiquetas de los alimentos:
Tamao de la porcin
Comienza siempre por el tamao de la porcin. Debes hacerlo de este modo
porque la informacin del resto de la etiqueta, desde las caloras hasta las
vitaminas, se basa en esta cantidad.
Recuerda cunto es una porcin (por ejemplo, 1 taza u 8 onzas). A veces, el
tamao de la porcin ser mucho menor al que ests habituado a comer; por
ejemplo, slo media taza de cereal. Asegrate de saber cunto es y una
porcin!
La etiqueta tambin indica cuntas porciones contiene el paquete. Incluso los
productos que parecen tener una sola porcin, como una botella de jugo o un
paquete de papas fritas, pueden contener ms de una porcin. Si lo comes o
tomas entero, recibirs ms vitaminas y minerales, pero tambin muchas ms
caloras, azcar, grasa y otras cosas que no son convenientes.
Caloras
Una calora es una forma de medir cunta energa proporciona un alimento al
cuerpo. El nmero que figura en la etiqueta del alimento indica cuntas
caloras contiene una porcin. Para tener una idea general de la cantidad de
caloras que debes consumir a diario, consulta la calculadora "My Pyramid
Plan" en el sitio web MyPyramid del gobierno de los Estados Unidos.
Las caloras provenientes de grasas indican cuantas caloras de la porcin
provienen de grasas. En la mayora de los casos, aproximadamente el 30% del
total de caloras consumidas en un da debe provenir de las grasas. Por lo
tanto, si consumes 2.000 caloras diarias, aproximadamente 600 de ellas deben
provenir de grasas
Valor porcentual diario
Estos porcentajes muestran las cantidades de nutrientes que una persona
promedio obtiene al comer una porcin del alimento. A los fines de las
etiquetas de informacin nutricional, el gobierno determin que una persona
"promedio" necesita 2.000 caloras diarias. Por lo tanto, si la etiqueta de un

determinado alimento muestra que proporciona el 25% de vitamina D, se trata


del 25% para una persona que consume 2.000 caloras por da.
Pero, obviamente, algunos adolescentes (como los que crecen rpidamente o
son muy deportistas) necesitan ms de 2.000 caloras diarias. Y muchos otros
necesitan menos. Si necesitas ms de 2.000 caloras, quizs debas comer ms
de una porcin para obtener el mismo porcentaje del nutriente en cuestin. Si
tus necesidades calricas son menores, quizs no necesites comer tanto para
obtener el mismo porcentaje.
Las cantidades del valor porcentual diario se basan en estas pautas
nutricionales:
60% de las caloras deben provenir de los carbohidratos
30% de las caloras deben provenir de la grasa, y la mayora de las
grasas deben derivar de fuentes de grasas insaturadas
10% de las caloras deben provenir de las protenas
La informacin sobre el valor porcentual diario puede ser complicada. Pero hay
algo que facilita: observar de un vistazo si un alimento tiene un contenido alto
o bajo de un nutriente en especial. sta es la manera de hacerlo:
Si un alimento tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se
considera que tiene un bajo contenido de tal nutriente.
Se considera que un alimento es una buena fuente de un determinado
nutriente si su valor porcentual diario es entre 10% y 19%.
Si el alimento contiene 20% o ms del valor diario, se considera que es
una excelente fuente de dicho nutriente
Grasa
Las grasas totales indican la cantidad de grasa de una porcin del alimento. Aunque consumir
demasiadas grasas puede producir obesidad y problemas de salud, nuestro cuerpo necesita algo
de grasa a diario. Las grasas son una fuente importante de energa y proporcionan aislamiento y
amortiguacin para la piel, los huesos y los rganos internos. La grasa tambin distribuye y
ayuda al cuerpo a almacenar ciertas vitaminas.

La grasa suele medirse en gramos. Una buena regla general para respetar el 30% de caloras
provenientes de las grasas es consultar la etiqueta y elegir alimentos con 3 gramos o menos de
grasa cada 100 caloras en una porcin.

Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas insaturadas, que se encuentran en los
aceites vegetales, los frutos secos y el pescado, suelen recibir el nombre de "grasas buenas".
Esto se debe a que no aumentan los niveles de colesterol al igual que las grasas saturadas y
las grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las trans se consideran "malas" porque
pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardacas. Estas clases de grasa
permanecen slidas a temperatura ambiente (imagnelas obstruyendo las arterias).

Las grasas saturadas suelen provenir de productos de origen animal, como queso, carnes y
helados. Las grasas trans tambin se encuentran naturalmente en estos alimentos y en aceites
vegetales que han recibido tratamiento especial (hidrogenados) para permanecer slidos a
temperatura ambiente, como la manteca hidrogenada. La cantidad de grasas saturadas y trans
de un alimento se muestra debajo de las grasas totales en la etiqueta de informacin nutricional.
Menos del 10% de las caloras debe provenir de grasas saturadas, y debes tratar que las grasas
trans representen menos del 1% de las caloras diarias

Colesterol
El colesterol no es totalmente daino: es importante para la produccin de
vitamina D y algunas hormonas, y para la produccin de muchas otras
sustancias en el cuerpo. El hgado produce la mayor parte del colesterol que
necesita una persona, pero el colesterol tambin se encuentra en lo alimentos
que consumimos.
El colesterol se encuentra en la sangre en dos formas principales: HDL (el
"bueno") y LDL (el "malo"). El exceso de colesterol LDL en la sangre aumenta el
riesgo de sufrir enfermedad cardaca. Por eso, es una buena idea incluso para
los adolescentes controlar el colesterol que consumen en los alimentos, junto
con las grasas saturadas y trans, que tienen a aumentar los niveles de
colesterol LDL en la sangre.
Sodio
El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio
porque aade sabor y ayuda a preservarlos. Los alimentos procesados,
envasados y enlatados suelen tener ms sodio que los alimentos recin
preparados.
En pequeas cantidades, el sodio mantiene un adecuado equilibrio de lquidos
corporales. El sodio tambin ayuda al cuerpo a transmitir seales elctricas a
travs de los nervios. Pero el exceso de sodio puede aumentar la retencin de
lquidos y la presin arterial en las personas sensibles.
Carbohidratos totales

Esta cantidad cubre todos los carbohidratos, incluidos las fibras y el azcar. Las
mejores fuentes de carbohidratos son las frutas y los vegetales, junto con los
cereales, los panes, las pastas y el arroz integrales. La mayora de tu ingesta
diaria de caloras debe provenir de los carbohidratos.
Las azcares se encuentran en la mayora de los alimentos. Si un alimento
contiene mucha azcar, las caloras pueden sumarse rpidamente. Los
refrescos, los snacks y otros alimentos con alto contenido de azcar agregada
se consideran "caloras vacas" porque no suelen ofrecer muchos otros
nutrientes.
Las azcares se indican por separado entre los Carbohidratos totales. Controlar
las cantidades de azcar en las etiquetas realmente puede abrirte los ojos. A
menudo suelen tener ms de lo que uno espera. Por ejemplo, muchos
productores reducen la cantidad de grasa pero agregan azcar para que el
alimento siga teniendo buen sabor. Con un breve anlisis de la etiqueta,
puedes advertir que algunos alimentos con bajo contenido de grasa tienen casi
la misma cantidad de caloras que sus versiones normales
Fibra
La fibra no se digiere y ayuda a mantener el sistema digestivo saludable. La
fibra tambin puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Pero lo mejor de
todo es que la fibra no tiene caloras y puede ayudar a sentir saciedad. As que
observa la etiqueta y elige alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de
fibras por porcin.
Protenas
La mayor parte del cuerpo, incluidos los msculos, la piel y el sistema
inmunolgico, est formado por protenas. Si el cuerpo no recibe las grasas y
los carbohidratos suficientes, puede utilizar las protenas para obtener energa.
Por lo tanto, asegrate de que los alimentos que consumen te brinden algunas
protenas.
Vitaminas y minerales
No es necesario decir que te conviene elegir alimentos con alto contenido de
diversas vitaminas y minerales. La FDA exige que los productores de alimentos
incluyan informacin sobre la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. A
veces, vers que en la etiqueta figuran otras vitaminas y minerales
importantes, especialmente si el producto contiene cantidades significativas.
Algunas vitaminas, como la vitamina C, son hidrosolubles. Esto significa que el
cuerpo no puede almacenarlas y deben consumirse a diario.

Las etiquetas de los alimentos no pueden indicarte qu alimentos comer... es


tu decisin! Pero s pueden ayudarte a encontrar alimentos sabrosos y que
traten bien a tu cuerpo