Tips para hacer dieta mientras se amamanta

* Hacer 6 ingestas por da.

* Tomar mucho lquido. Evitar el exceso de bebidas con cafena como caf, t, mate y
gaseosas cola.
* Limitar el consumo de grasas, evitar cocinar con aceite (utilizar roco vegetal), al condimentar
ensaladas o vegetales no usar ms de una cucharada tamao postre de aceite o de mayonesa
light en cada comida.
* Asegurar el aporte de calcio. Consumir lcteos descremados: una porcin diaria suficiente
durante la lactancia sera, por ejemplo, de 2 tazas de leche + 1 yogur + 1 porcin de queso
magro (50 g, el tamao de un casete).
* Tres veces por semana agregar alimentos no dietticos de su agrado, como un helado 2
porciones de pizza o un plato de pasta con salsa no diettica.
* Hacer una caminata diaria de por lo menos 15 minutos.
* Evitar el cigarrillo y el alcohol.

Gua de cantidades y porciones

Desayuno
1 taza grande de leche descremada con edulcorante; caf, t o mate
2 rebanadas de pan integral o blanco 2 mignones chicos con 1 cda. de postre de queso blanco y
1 cda. de postre de mermelada light
Colacin maana
1 fruta fresca
1 yogur descremado solo o con agregados (cereales o fruta)
2 mitades de fruta en almbar light
1 taza de ensalada de fruta
1 licuado de fruta con leche descremada (1 fruta + 150cc de leche)
Almuerzo
Sopa de verduras casera o light
1 porcin abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite)
Arroz blanco o integral (1 taza tamao t en cocido)
o papa o batata (2 unidades chicas) o choclo (1 unidad grande 1 taza tamo t si es desgranado)
o legumbres (1 taza en cocido)
o tarta de jamn y queso o atn o pollo sin tapa (2 porciones, 1 a 2 veces por semana)
o tarta de vegetales sin tapa (2 porciones)
o milanesa de soja (1 unidad)
o pastas (1 plato tamao postre con salsa de tomate natural o filetto o salsa blanca light o con
verduras)
Fruta fresca o ensalada de fruta
1 postre light
Merienda
1 taza grande de leche descremada con edulcorante; caf, t o mate
2 rebanadas de pan integral o blanco 4 tostaditas de gluten con 1 porcin de queso magro
semiduro (50 g, el tamao de 1 casette)

Colacin tarde
1 barrita de cereal
3 galletitas light con queso blanco descremado
1 postre light
1 yogur descremado
Cena
Sopa de verduras casera o light
1 porcin abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite)
1 porcin de carne, a elegir:
* Vacuna (1 bife mediano 1 milanesa al horno chicas 2 hamburguesas caseras o 1 de caja
light 3 salchichas light 3 rodajas de peceto 2 rodajas de lomo)
* Pollo ( de pollo sin piel)
* Pescado (2 filetes medianos rebozados al horno 1 lata de atn al natural (120 g) 1 medalln
de salmn a la plancha 6-8 varitas de kani-kama 1 posta de pescado a la parrilla)
1 omelette de queso y jamn (1 porcin de queso magro semiduro, 1 feta de jamn, 1 huevo
y 2 claras)
Fruta fresca
1 postre light o helado light (2 bochas 1 vaso chico)

Otras posibilidades de desayunos y meriendas:

* 1 yogur descremado con copos de cereal sin azcar + 1 fruta fresca + 1 cda. de frutas secas
(nueces, almendras) + infusin a gusto.
* 1 gaseosa o jugo light + 1 tostado de pan integral o pan rabe con 2 fetas de queso y 2 rodajas
de tomate.
* 2 rebanadas de pan con una porcin de queso muzzarella light + infusin a gusto.
* Infusin a gusto, 1 medialuna + 1 fruta.
* Infusin con leche + 2 baybiscuit 2 vainillas.
* 1 yogur descremado con almohaditas de avena + infusin
Puede combinar todos los alimentos que desee siempre que respete las porciones indicadas y la
preparacin.
Conviene comenzar cada comida con lquidos: un caldo o sopa de verduras caseros o light.

Sugerencias para comidas principales

Almuerzos
Ensalada de arroz blanco o integral, tomate, zanahoria,
remolacha y clara de huevo duro
Fruta fresca
Ensalada de vegetales de hoja
3 canelones de verdura con salsa de tomate natural
Ensalada de frutas
Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate
Tarta de espinaca
1 flan light

Cenas
Ensalada de palmitos, apio y manzana
Colita de cuadril al horno
Duraznos en almbar light
Revuelto de zapallitos y cebolla
Pescado al horno
1 postre o helado light
Rodajas de papa y calabaza al
horno
Milanesa de carne

Manzana asada
Salpicn de atn (atn, aj rojo, aj verde, zanahoria, choclo Ensalada de repollo colorado y
blanco
y cebolla)
Suprema de pollo al verdeo
1 banana
1 postre o mousse light
Berenjenas a la napolitana (con
Ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
queso magro y rodajas de tomate)
Tortilla de papas
Bifecitos de lomo
Fruta fresca (1 ctrico)
Peras en almbar light
Ensalada de vegetales a eleccin
Panach de vegetales cocidos
Fideos con salsa filetto
Medalln de salmn a la plancha
Ensalada de frutas
1 taza de uvas
Ensalada de radicheta, zanahoria y
Ensalada de tomate, zanahoria y pepino
apio
Bife a la plancha o parrilla
Milanesa de soja napolitana
Fruta fresca
1 postre o helado light