19/11/2014

Programa de flexes: como bombar os msculos do peito em casa?

Como fazer flexes: programa

in G A NHO DE M A S S A

omo elaborar um programa de flexes para para obter os resultados desejados e o crescimento
dos msculos peitorais? Com que frequncia e quantas flexes deve fazer de cada vez?

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Quanta flexes precisa fazer?

Ao contrrio do que escutamos frequentemente, no tem muito sentido fazer mais do que 15 flexes, porque
neste caso voc no est trabalhando a fora muscular, e muito menos volume, mas sim a resistncia. Alm
disso, repeties a mais podem queimar o msculo.
Lembre-se que o mximo de que os seus msculos precisam de 4 sries de 12 repeties. Voc no precisa
aumentar o nmero de flexes, mas antes trabalhar na tcnica e complexidade do movimento para poder passar
para as flexes no banco e para as flexes com apenas uma mo.

Quais os msculos que trabalham nas flexes?

O engajamento dos msculos vai depender do tipo de flexes executadas. Por exemplo, na execuo clssica
do exerccio trabalham em primeiro lugar os msculos do peito, parte do esforo suportado pelos trceps e
acaba sobrando um pouco para o abdmen e costas.
Ao mudar a posio das mos voc consegue alterar o grau de esforo sobre os vrios msculos ou
sobrecarregar mais os msculos do peito (grande abertura dos braos) ou trceps (braos menos separados).
Alm disso, as flexes feitas com o apoio dos dedos ou punhos fortalecer o pulso.

Carga fsica nas flexes feita no cho

Estudos do Journal of Strength and Conditioning Research(1) mostraram que ao executar flexes normais voc
trabalha com 64% do seu peso, enquanto que com flexes com apoio nos joelhos com 49%. Por outras
palavras, se voc pesa 70 kg, ao executar flexes estar suportando uma carga de 45 kg.
O iniciante pode comear com 35 kg (flexes com apoio nos joelhos) e passar depois para os 45 kg. No entanto,
em pouco tempo precisar aumentar o grau de esforo. Qualquer pessoa que frequenta uma academia lhe dir
que supino com um peso de 45 kg no assim tanto.

V E JA T A M B M :

Flexes: tcnica de execuo deste exerccio conhecido h milhares de anos. Ser necessrio um
banco para o executar corretamente?

possvel aumentar a carga de esforo nas flexes?

Se voc colocar um apoio com altura debaixo dos seus ps conseguir aumentar a carga de esforo. Aquele
http://fitseven.com.br/musculos/ganho-de-massa/como-fazer-flexoes-programa

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mesmo estudo sugere que se elevar o apoio dos ps em apenas 60 centmetros estar aumentando a carga do
seu peso corporal em 75%. Alm disso, tem ainda a opo de fazer flexes com apenas uma mo.
Outra maneira de aumentar o grau de esforo sobre os msculos durante as flexes colocando peso adicional
nas suas costas. Infelizmente, isso s possvel com o auxlio de um parceiro de treino, afinal, fica difcil voc
colocar um peso em suas prprias costas.

Como bombar os msculos do peito em casa?

Os instrutores profissionais recomendam flexes apenas para aqueles que nunca fizeram treinamento de fora(2).
Quem faz musculao podem recorrer s flexes apenas como um meio de manuteno da forma na ausncia
de aparelhos, por exemplo, em tempo de frias.
O importante entender que quem faz musculao a srio no necessita acrescentar este exerccio ao seu
programa bsico de treinamento. Lembre-se que 100 flexes por dia no vo bombar o seu peito, mas apenas
piorar o processo de recuperao aps os treinos.

Flexes no cho Programa

Sublinho mais uma vez que as flexes so necessrias apenas para aqueles que nunca fizeram treinamento de
peso. Elas so inteis como parte de um programa. Alm disso, no vale a pena malhar e se extenuar com
centenas de flexes. 4 sries de 12 repeties mais do que o suficiente.
Comece com as flexes mais simples com as mos apoiadas em um suporte e, em seguida, passe para as
flexes com apoio de joelhos, normais, com os ps elevado e, finalmente, flexes com apenas uma mo (ou com
um peso nas costas). Alm disso, no execute este exerccio mais do que trs vezes por semana.

Como executar corretamente as flexes?

Para executar corretamente as flexes voc precisa aprender a sentir os msculos do peito: Fique de p e
pressione a palma da sua mo contra o peito. Em seguida, faa lentamente presso na mo, como se estivesse
empurrando qualquer coisa, e tente manter os msculos do peito tensos.
Repita o movimento vrias vezes, sentindo como se vo ativando os msculos peitorais. Pode colocar a outra
mo tambm sobre o peito para conseguir sentir melhor. O prximo passo ser executar lentamente flexes com
apoio dos joelhos e, tambm aqui, mantendo total controle sobre os msculos.

***
Apesar da opinio popular, as flexes no fazem milagres. Elas podem ajudar os novatos ou aqueles que querem
manter a forma fora da academia, mas no faz falta inclu-las num programa de treinamento bsico.
Leia mais:
Exerccios para malhar em casa
As principais regras do iniciante
Treino para adolescentes
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Referncias:
1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of
NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and
Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
Data da primeira edio:
4 de abril de 2012
Material utilizado:
2010-2014 FitSeven Network. Todos os direitos desta publicao pertencem FitSeven, Lda. proibido
reproduzir este material em qualquer idioma sem a devida autorizao prvia por escrito. A utilizao da
ilustrao feita com acordo do banco de imagens Shutterstock.

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