Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Conceitos do Core
Mauro Guiselini
O CENTRO DE
GRAVIDADE
Para
estudar
os
movimentos
humanos
importante
conhecer
o
centro
de
gravidade
do
corpo.
Este
pode
ser
denido
matema6camente
como
sendo
o
ponto
no
qual
se
pode
considerar
concentrado
todo
o
peso
do
corpo.
Essa
denio
implica
que
posturas
diferentes
da
mesma
pessoa
e
pessoas
diferentes
tm
como
centro
de
gravidade
locais
diversos.
Joseph Pilates
Joseph
Pilates
denominou
Powerhouse
-,
a
regio
que
compreende
grupos
especcos
de
msculos
localizados
no
centro
do
corpo,
os
quais
formam
uma
estrutura
de
suporte
entre
reas
da
cintura
escapular
e
a
cintura
plvica.
Traduzido
para
o
portugus
como
centro
de
fora
ou
centro,
responsvel
pela
sustentao
da
coluna
dorsal,
lombar,
abdome
e
gteos.
POWEHOUSE
O
Powerhouse
no
consiste
apenas
em
uma
marca
no
corpo
entre
a
cintura
plvica
e
escapular,
mas
um
componente
funcional
imaginrio
que
envolve
diferentes
grupos
musculares
dos
cotovelo
aos
joelhos
(Power
Pilates
Teacher
Training
Manual
2003).
CORE
O
termo
core
tem
sido
usado
para
se
referir
ao
tronco,
ou
mais
especicamente
a
regio
lombo
plvica
do
corpo.
A
estabilidade
da
regio
lombo
plvica
crucial
para
propiciar
uma
base
para
os
movimentos
das
extremidades
da
parte
superior
e
inferior
do
corpo,
suportar
cargas
e
proteger
a
coluna.
CORE
Lembrete
-
O
core
tem
sido
descrito
como
uma
caixa
com
os
msculos
abdominais
na
frente,
os
paravertebrais
e
glteos
na
parte
de
trs,
o
diafragma
na
parte
superior
e
os
msculos
do
assoalho
plvico
e
cintura
plvica
na
parte
inferior.
Para
Rubenstein
(2005),
o
core
o
nome
dado
para
a
regio
inferior
do
tronco
e
respec6vos
msculos
que
estabilizam
e
movimentam
a
coluna
lombar
em
relao
a
plvis,
considerada
a
base
da
coluna.
CORE
Exemplo
No
exerccio
agachamento
com
exo
simultnea
dos
dos
ombros,
com
medicinebol,
os
msculos
do
CORE
so
acionados
para
manter
a
estabilidade
da
coluna.
Manter
a
coluna
neutra
signica
que
a
curvatura
da
regio
lombar
man6da
resultado
da
ao
integrada
dos
msculos
estabilizadores
do
CORE.
CORE
De
acordo
com
Check
(2004)
o
core
a
base
do
corpo
para
a
realizao
dos
movimentos.
Se
o
core
no
funciona
de
forma
apropriada
existe
a
possibilidade
do
aparecimento
de
dores
na
coluna
bem
como
o
aumento
de
possveis
leses.
A.
Transverso
do
abdome
B.
Diafragma
C.
Mul6do
D.
Assoalho
plvico
CORE
Tendo
como
base
essas
suposies,
o
core,
para
Check
(2004),
pode
ser
dividido
em
duas
unidades
funcionais
a
Unidade
Interna
e
Externa.
Embora
estes
dois
sistemas
trabalham
de
forma
integrada,
necessrio
dividir
os
msculos
do
core
em
dois
grupos
funcionais
para
melhor
compreender
esse
sistema
muito
complexo.
A.
Transverso
do
abdome
B.
Diafragma
C.
Mul6do
D.
Assoalho
plvico
CORE
Regio
lombar
Plvis
Quadril
Os
Msculos
do
CORE
29
Pares
de
msculos
compe
o
Sistema
A6vo
Msculos Globais
Primrios
Secundrios
Msculos Locais
Msculos Globais
Transverso
do
abdome
Oblquo
interno
(bras
inseridas
na
fscia
toracolombar)
MulEdo
lombar
Msculos
do
assoalho
plvico
Diafragma
Interespinais
Quadrado
lombar
(bra
medial)
Piriforme
Reto
abdominal
Obliquo
externo/interno
Eretor
espinal
Quadrado
lombar
(bra
lateral)
Adutor
magno
Adutor
longo
Adutor
curto
Grcil
PecEneo
Quadrceps
Posteriores
da
coxa
Glteo
mximo,
mdio
e
mnimo
Os Msculos do CORE
MUSCULOS
LOCAIS
(sistema
estabilizador)
MUSCULOS
GLOBAIS
(sistema
global)
PRIMARIO
SECUNDRIO
TRANSVERSO
DO
ABDOME
MULTIFDO
LOMBAR
OBLIQUO
INTERNO
OBLIQUO
EXTERNO
(bras
medias
externas)
QUADRADO
LOMBAR
DIAFRAGMA
MSCULOS
DO
ASSOALHO
PLVICO
ILIOCOSTAIS
E
LONGUISSIMO
(poro
lombar)
RETO
ABDOMINAL
OBLIQUO
EXTERNO
(bras
laterais)
PSOAS
MAIOR
ERETOR
ESPINAL
ILIOCOSTAL
(poro
torcica)
Os Msculos do CORE
FUNO ISOLADA
AUMENTA
A
PRESSO
ABDOMINAL, SUPORTA AS
VISCERAS ABDOMINAIS
FUNO INTEGRADA
ISOMTRICAMENTE
ESTABILIZA O COMPLEXO
QUADRIL-PLVICO-LOMBAR
FUNO DO
CORE
Na
regio
do
corpo
denominada
CORE
est
localizado
o
centro
de
gravidade
do
nosso
corpo
em
qualquer
movimento
que
o
corpo
realiza.
MOVIMENTOS
COM OS
MEMBROS
SUPERIORES
APLICAO NO
COTIDIANO
No
agachamento
com
medicinebol
os
msculos
do
CORE
so
acionados
para
estabilizar
o
tronco
e
quadril.
FUNO DO
CORE
FUNO DO
CORE
Estabilizar
a
coluna
e
a
plvis
durante
os
movimentos
localizados
e
globais,
em
situaes
est6cas
e
dinmicas.
PREVENO
DE LESES
McGuill
(2003)
argumenta
que
o
desenvolvimento
da
resistncia
do
CORE
deve
anteceder
o
desenvolvimento
da
fora
do
CORE
para
a
preveno
e
reabilitao
de
leses
da
coluna
lombar.
Isso
deve
ser
levado
em
considerao
para
elaborar
o
programa
de
exerccios
com
essa
nalidade.
Preveno de Leses
PREVENO
DE LESES
Fora
e
potencia
do
CORE
parecem
ser
mais
importante
para
aumentar
as
medidas
de
desempenho
relacionadas
aos
esportes
(por
exemplo,
salto
ver6cal,
velocidade
e
agilidade)
e
a
resistncia
do
CORE
parece
ser
mais
importante
para
a
preveno
de
leses
e
reabilitao
(McGill,
2003).
Estabilizao do CORE
A
RETO
ABDOMINAL
B
OBLQUO
INTERNO/EXTERNO
C
ERETOR
ESPINAL
D
INTERESPINAL
PARADOXO DO
TREINAMENTO DO CORE
ISOLADO
GLOBAL
Vern Gambetta
Segundo
Gambera
(2011),
no
existe
uma
ordem
ideal
de
recrutamento
dos
msculos
(ring
order).
Pode
haver
uma
sequencia
de
recrutamento
dos
msculo
do
CORE
no
treinamento
da
prancha
porm
pode
no
ser
transferido
para
a6vidades
que
u6lizam
o
peso
do
corpo
e
a
ao
da
gravidade
TREINAMENTO
ISOLADO X GLOBAL
-
FUNCIONAL
+
FUNCIONAL
Exerccios
preferidos
Aula
de
abdominal
diariamente,
30
minutos
Necessidade
Estabilizao
do
CORE
Exerccios
recomendados
Exerccio
de
conscincia
e
controle
dos
msculos
do
CORE,
3
x
por
semana
800
685
34,6%
0,35
700
0,3
600
465
23,5%
0,25
0,2
500
400
357 18,0%
0,15
0,1
300
179
9,0%
153 7,7%
142 7,2%
0,05
200
100
0
Regular
-
Regular +
Bom -
Bom
Bom +
Normal
Obje6vo
Necessidade
511
1115
321
68,1%
16,2%
25,7%*
*Teste de Kendall
Treinamento
do
CORE
Paul
Hodges
Stuart
McGill
Shirley
Sharmann
Gary
Gray
abordagem
funcional*
CORE Training
Teste de Mackenzie
at 20"
REGULAR
BOM
MUITO BOM
EXCELENTE
acima de 80"
at 20"
REGULAR
BOM
MUITO
BOM
EXCELENTE
Estabilizao
Fora
Potencia
POTENCIA
.
FASE
5:
potncia
FORA
FASE
4:
fora
mxima
FASE
3:
hipertroa
FASE
2:
fora
de
resistncia
ESTABILIZAO
FASE
1
:estabilizao
e
resistncia
Prescrio
de
Treinamento
do
CORE
Potncia
Fora
Estabilizao
1.
Fase
-Estabilizao
Conscincia
e
Controle
Respirao
holling
e
bracing
Estabilizao
da
coluna
lombar
e
quadril
por
meio
de
movimentos
com
pouca
amplitude
Fora
de
resistncia
-
isomtrica
e
dinmica
Exerccios
Pr6cos
Seleo
de
Exerccios
Potncia
Fora
Estabilizao
Prancha Ventral
Prancha Lateral
Ponte Dorsal
2. Fase - Fora
Exerccios
Pr6cos
Seleo
de
Exerccios
Potncia
Fora
Exerccios
Flexo
da
coluna
dorsal
e
lombar
Flexo
do
quadril
Flexo
lateral
do
tronco
Rotao
do
tronco
Rotao
do
quadril
Estabilizao
Planos
Sagital
Frontal
Horizontal
3. Fase - Potncia
Exerccios
Pr6cos
Seleo
de
Exerccios
Potncia
Fora
Exerccios
Passes
Arremessos
Estabilizao
Planos
Sagital
Frontal
Horizontal
Auxilio
Sobrecarga
Instabilidade
Progresso
Seleo
de
Exerccios
Est]co
Progresso
Dinmico
Seleo
de
Exerccios
Seleo
de
Exerccios
Estvel
Progresso
Supervcie
de
Apoio
Instvel
Progresso
Seleo
de
Exerccios
Peso do corpo
Resistncia externa
SERIES
REPETIES
2 SRIES
15 25
2 SRIES
MANTER 30 60 SEGUNDOS
2 SRIES
2 SRIES
15 25
2 SRIES
MANTER 30 - 60 SEGUNDOS
COBRA NO SOLO
2 SRIES
15 - 25
ABDOMINAL
REVERSO
NO
SOLO
PRANCHA
VENTRAL
(ISO)
5- 10
5- 10
PRANCHA LATERAL
2
SRIES
2
SRIES
2
SRIES
15 25
MANTER
30
60
SEGUNDOS
MANTER
5-
10-
ROTAO
DO
QUADRIL
NA
BOLA
2
15
25
SRIES
PONTE
DORSAL
NO
SOLO
2
SRIES
MANTER
30
60
seg.
COBRA NO SOLO
2
SRIES
15 - 25
SERIES
REPETIES
3 SRIES
20 30
3 SRIES
3 SRIES
15 - 25
3 SRIES
3 SRIES
15 - 25
3 SRIES
15 - 25
3 SRIES
3 SRIES
3 SRIES
20 30
15 - 25
3 SRIES
3 SRIES
3 SRIES
15 - 25
15 - 25
SERIES
REPETIES
3 SRIES
25 35
3 SRIES
3 SRIES
3 SRIES
3 SRIES
3 SRIES
3 SRIES
3 SRIES
25 35
3 SRIES
3 SRIES
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.
ABDOMINAL
NA
BOLA
HIPEREXTENSO
DO
TRONCO
(lombar)
ABDOMINAL
REVERSO
(solo,
banco)
ROTAO
DO
TRONCO
(cabo)