Introduccin

La llave para obtener la mxima eficiencia aerbica reside en entrenar

todos los sistemas fisiolgicos del organismo. Por lo tanto para progresar
en la Marcha se deben realizar durante la semana diferentes sesiones en
las que se estimulen cada uno de dichos sistemas, y en las que se
incorporarn ciertos componentes tales como la velocidad, la
resistencia, la fuerza y el descanso. Las mejoras en la forma y en las
marcas se materializarn de manera muy rpida, incluso al cabo de 3-4
semanas.
Resistencia:
Se construir con una salida larga semanal a ritmo conversacional, que
provocar un aumento de la capilaridad muscular y por consiguiente un
aumento del aporte de O2 a dichos msculos. Esta sesin debera
constituir aproximadamente un tercio del kilometraje semanal.
Velocidad:
Se construye mediante tres tipos de sesin:
- Entreno de Ritmo: Consiste en realizar series rpidas y muy cortas,
que ayudan a perfeccionar la tcnica y acostumbran al sistema
neuromuscular a marchar rpido. Un ejemplo de esto sera marchar 30
segundos al ritmo ms rpido posible, descansar 2 minutos marchando
lento y repetir la secuencia hasta 12 veces. Todo se integrara dentro de
un entreno a ritmo moderado.
- Series Largas: Fortalecen el sistema cardiovascular y ensean a los
msculos a mantener una adecuada produccin energtica incluso en
situacin de fatiga. Consisten en marchar unos 8 minutos muy rpido,
aunque menos que en el entreno de ritmo, y luego marchar dos minutos
lento. Se repite unas 3 veces.
- Sesin Rpida: Despus de un ligero calentamiento de 10 minutos, se
marcha a ritmo rpido durante un perodo de 20 a 30 minutos, que nos
acostumbran a mantener un cierto tiempo la velocidad.
Descanso:
Tambin se necesita algn da de descanso para permitir una completa
regeneracin muscular, sin la cual llegara el estancamiento y la
regresin de las marcas.

Entreno de Ritmo
Es imposible conseguir la adecuada forma en las pocas semanas
previas a la competicin. Para un correcto acondicionamiento se
precisan meses de entreno constante, pues la resistencia necesita
meses para ser construida, y la progresin en el Umbral Anaerbico
semanas. Sin embargo las mejoras de ritmo son mucho ms rpidas. La
mejora en la velocidad de carrera ocurre muchas veces de manera
increblemente rpida. Cuando aadimos la sesin de ritmo dentro de un
plan de entreno consistente, se logran mejoras del orden de 5-10
segundos en los 200 metros en cuestin de pocas semanas.
Mientras que el VO2 Max es una medida del volumen total de oxgeno
que un atleta puede asumir durante la marcha, el Ritmo (Racewalking
Economy segn McGovern) se refiere a cuan eficientemente el atleta usa
dicho oxgeno. Los atletas que emplean menos oxgeno a un ritmo
particular son ms eficientes que aquellos otros que usan una gran
cantidad. Como el oxgeno es una fuente escasa, los marchadores mas
econmicos llegarn antes a la lnea de llegada. Las sesiones de ritmo
por lo tanto tienen el propsito de mejorar la tcnica marchando rpido
y reduciendo la produccin de cido lctico durante la carrera. Se
obtienen ambos objetivos forzndose a marchar a una velocidad
superior al punto en el cual el organismo opera eficientemente.
Aunque los entrenos de Ritmo son rpidos, tambin son muy cortos. Los
intervalos se encuentran en el rango de 15 a 60 segundos, realizados a
un ritmo similar al de una carrera de 1-3 kilmetros, y con un perodo de
recuperacin a marcha lenta de 1-2 minutos. A ejecutar
preferentemente en pista, o en un terreno llano y regular. En ocasiones
sin embargo, puede resultar til efectuar la sesin de ritmo en una
cuesta suave, en la cual construiremos 'fuerza' en la subida, y velocidad
en la bajada. Esto ensear a nuestro sistema neuromuscular a marchar
realmente rpido sin demasiado esfuerzo por nuestra parte.
Dondequiera que entrenemos deberemos tener en cuanta ciertas
premisas:
Calentamiento:

El entreno de ritmo mejorar la velocidad de nuestras piernas y

extender el rango de movilidad de nuestra musculatura, pero tambin
la forzar (sobre todo a los msculos isquiotibiales). Por ello se precisa
un completo calentamiento. Marcharemos o correremos durante unos
10-15 minutos aumentando progresivamente el ritmo, nos estiraremos,
haremos algunos ejercicios de flexibilidad activa y finalmente unas
aceleraciones de 30-40 metros, que nos asegurarn que nos
encontremos lo suficientemente sueltos.

Precauciones:
Iremos progresivamente. Si empezamos con este tipo de entreno, no
haremos ms de 4 X 200 o 8 X 100 metros. Ms adelante llegaremos
hasta unas 8-16 repeticiones. Tengamos en cuenta que an unas pocas
repeticiones nos proporcionarn grandes resultados si no estamos
habituados a los entrenos rpidos.
Los entrenos de ritmo trabajan llevando a nuestro cuerpo ligeramente
por encima de nuestra zona de confort. Si intentamos acelerar
demasiado como para perder la tcnica, lo nico que lograremos ser
reforzar una forma ineficiente de marchar. Por lo tanto debemos ir rpido
pero no excesivamente.
Deberemos recuperar completamente entre las repeticiones mediante
1-2 minutos de marcha o carrera suave. Despus de la sesin
enfriaremos, nos rehidrataremos, y estiraremos con cuidado. Tambin
ser til dejar pasar unos das de entreno tranquilo hasta efectuar otra
sesin intensa.
Entreno Lento
La marcha a ritmo lento tiene su papel dentro del esquema del entreno.
En realidad tiene tres papeles:
Beneficios:
Es una forma til de crear resistencia para carreras cortas como un 5
Km por ejemplo. A pesar de que entrenar al ritmo de un 5 km es lo ms
adecuado para la distancia, ello no es posible durante demasiados
minutos dentro de la programacin semanal. Por lo tanto aqu tiene
tambin su papel el entreno lento.

Es una buena manera de adaptarnos al gran kilometraje. Por ejemplo, si

queremos efectuar un maratn y practicamos entrenos de 25 a 30
kilmetros, nos encontraremos mental y fsicamente preparados para la
distancia
Finalmente una salida larga y lenta (LSD) es perfecta si queremos un
entreno prolongado pero estamos cansados para marchar a un ritmo
ms ambicioso
Consejos:
Entrenar para una carrera tiene mucho que ver con la especificidad.
Para estar realmente preparados para una prueba determinada debemos
adaptar a nuestro organismo para la distancia. Muchos creen por
ejemplo que para preparar un maratn basta con realizar los entrenos a
ritmo lento, incluso 1-2 minutos ms lento que el ritmo previsto durante
la prueba. Pero entrenar lento solo sirve para una cosa: Marchar Lento.
Por lo tanto, para participar en una carrera debemos acostumbrar al
cuerpo a cubrir una suficiente distancia a un ritmo cercano al deseado.
Esto no significa por ejemplo en el caso de entrenar para un 50
kilmetros, efectuar semanalmente 30 kilmetros al ritmo de la prueba,
porque nos llevara al sobreentrenamiento. Pero es importante realizar
entrenos ms cortos, digamos de 15-20 kilmetros al ritmo preciso, y
ocasionalmente algn entreno ms prolongado.
Nuestros cuerpos consumen carbohidratos. Slo quemarn grasas si se
encuentran en condiciones aerbicas, y ello no es posible si marchamos
demasiado rpidos. Quemar carbohidratos es perfecto para una carrera
corta como los 5 o los 10 kilmetros, pero para una carrera ms larga
nos hara 'chocar contra el muro'. Una solucin sera correr la carrera
muy lentamente, la otra solucin no es tan fcil pero si ms gratificante:
Ensear a nuestro organismo a quemar las grasas a ritmos de carrera
superiores mediante Salidas Largas a ritmo cercano al deseado. El
resultado ser en este caso una mejora en la 'maquinaria metablica':
Enzimas, capilares, mitocondrias, triglicridos, etc.
Lactatos y Salida Larga
El cido lctico no es ms que un carbohidrato parcialmente quemado
debido a una cantidad suficiente de oxgeno que impide su completa
combustin. Este lactato posteriormente circula por el cuerpo para su
procesamiento. En el corazn sirve como combustible, pero en la

musculatura enlentece la actividad enzimtica al disminuir el pH. Ello

provoca una disminucin de la velocidad, ya que al ir ms lentos
precisaremos menor energa y ello permitir al cabo de unos minutos
recuperar unos niveles de lactato normales. Ello nos har posible volver
a acelerar de nuevo.
La leccin que debemos aprender consiste en no marchar
excesivamente rpidos como para elevar nuestros lactatos a unos
niveles peligrosos. El problema reside en mantener un ritmo confortable
durante largos perodos de tiempo sin caer en un exceso de lactatos. Ello
se consigue adaptando nuestro cuerpo a procesar el lactato ms
eficientemente mediante un duro entreno de series, y aun mejor
incrementar el acondicionamiento aerbico de nuestro organismo
mediante los entrenos a ritmo lento
Los entrenos lentos de una hora de duracin al 65-75% de la FCM
mejoran la capilarizacin de los msculos implicados. En promedio un
Marchador entrenado posee de 2 a 6 veces ms capilares en los
msculos que una persona sedentaria, lo que significa 2-6 ms
capacidad para oxigenarlos. Por lo tanto podremos marchar mucho ms
rpidos sin producir tanto cido lctico. Con los entrenos lentos tambin
aumenta el nmero de mitocondrias en las clulas musculares, lo que
permitir una mayor produccin de ATP y por consiguiente mayor
contraccin muscular.
Eso no significa que debamos efectuar salidas largas de 3 horas para
preparar un 5 km., pero si hacer varias sesiones de al menos una hora
durante la semana y una ms larga que podra ser de hasta 2 horas por
ejemplo para preparar un 20 kilmetros y 3 horas para un 50 kilmetros.
En estos entrenos no se ir demasiado rpido pues no conseguiramos
un beneficio aerbico adicional, sino que al contrario sera
contraproducente al incrementar la acidez intramuscular y mantener
este pH descendido durante largos perodos de tiempo. Ello conllevara
una destruccin de tejido muscular y del lecho capilar que tan
desesperadamente estamos intentando desarrollar.
La Salida Larga debe ser efectuada a un 65-75% de la FCM. Como la
frecuencia cardiaca aumenta a medida que se instaura la deshidratacin
por aumento de calor corporal, se debe intentar permanecer por debajo
de un 70% de la FCM durante los 2/3 iniciales del entreno y permitir una
mayor FC el tercio restante. Para ello basta entrenar a un ritmo de 1-1

1/2 minutos por kilmetro por debajo del deseado en la prueba que
preparamos.
Alternancia de Entrenos
Es frecuente que al da siguiente de un duro entreno a un ritmo
determinado, sea difcil cuando no imposible de repetir. Podremos
incluso hacer cortos intervalos ms rpidos, pero repetir el mismo
entreno no se puede. Por eso la mayora de los atletas usan el mtodo
de da fcil/da duro en el entrenamiento.
Un sistema para minimizar el inevitable efecto 'pereza' tras un entreno
duro, consistira en aadir a dicha sesin unos minutos de entreno al
ritmo previsto en la prxima sesin. De tal manera que si por ejemplo
despus de unos intervalos en el que acabamos agotados, integramos al
final del enfriamiento unas ligeras aceleraciones al ritmo deseado en el
siguiente entreno, observaremos que al da siguiente nuestras piernas
responden mucho mejor. De la misma manera y despus de un entreno
suave, se pueden realizar unas repeticiones de 100-200 metros que nos
dejarn a punto para las series de la prxima sesin.
Los fisilogos hablan de 'memoria muscular' al tratar sobre este tema, e
incluso a veces se recomiendan algunos cortos intervalos a ritmo de
carrera las 48 horas previas a la competicin, para mejor adaptar al
sistema neuromuscular y a los enzimas metablicos de las piernas.
La Sesin de Entreno
Combinar el entreno con el descanso no siempre es fcil debido a las
mltiples circunstancias que nos rodean derivadas de nuestras
actividades sociales, familiares, etc. Por este motivo y a fin de maximizar
nuestro potencial cada entreno debera ser un 'Completo Entreno', en el
que se cumplieran todas las fases necesarias: Calentamiento, el entreno
en s y enfriamiento.
Calentamiento
Los msculos fros y rgidos son ms propensos a la contractura y a la
distensin que los calientes. La zancada ser tambin mucho ms fluida
y relajada cuando la musculatura se haya calentado. Por todo ello un
buen calentamiento es muy importante. Para ello se deberan seguir tres
fases:

- Marchar o Correr a ritmo muy lento unos 10-15 minutos para permitir
que la sangre sea bombeada hacia los msculos. Si se planea una sesin
rpida, los ltimos minutos del calentamiento se efectuarn a un ritmo
similar al previsto durante el cuerpo del entreno.
- Series de Ejercicios de Flexibilidad de una duracin de
aproximadamente 5 minutos, incluyendo algn estiramiento de las
zonas ms tensas.
- Finalmente 3-4 aceleraciones de 40.50 metros.
La duracin del calentamiento depender evidentemente de la sesin a
realizar. Ser ms completo antes de unas series rpidas, y ms ligero
antes de entrenos de recuperacin a ritmo lento.
Cuerpo de la Sesin
El cuerpo de la sesin debe ser una extensin del calentamiento. Tanto
si es una sesin de recuperacin como si se trata de un entreno rpido,
no es mala idea acelerar durante la misma. Ello no slo permitir a
nuestro cuerpo ajustarse gradualmente a la intensidad requerida, sino
que nos ensear a acelerar a pesar del incremento de la fatiga o
disconfort que podamos sentir durante la carrera. Empezar el entreno
alocadamente y despus hundirse, es lo pero que podemos hacer, pues
no slo nos encontraremos agotados sino que aprenderemos a hacer lo
mismo en el momento de la competicin.
Enfriamiento
Un buen enfriamiento nos permite una mejor recuperacin de un
entreno duro. Enfriar es fcil, basta correr o marchar al mismo ritmo que
tuvimos durante el calentamiento, pero la mitad del tiempo empleado en
aquel. Es decir que pueden bastar unos 5 minutos. A continuacin
debemos estirar suavemente nuestra musculatura, hidratarnos a
conciencia con lquidos y tomar los suficientes carbohidratos para
reponer nuestras reservas de glucgeno.