EQUIVALENTES DE LECHE

EQUIVALENTES DE FRUTAS

EQUIVALENTES DE CEREALES

Leche entera
Leche evaporada
Leche en polvo
Yogurt natural
Jocoque

Capulines
Chabacano
Chicozapote
Ciruela
Ciruela seca
Dtil
Durazno
Fresa
Guayaba
Granada
Higo
Lima
Mandarina
Mango
Manzana
Melon
Naranja
Nectarina
Papaya
Pasas
Pera
Pia
Platano
Tuna
Sandia
Toronja
Uvas
Zapote negro
Jugo de Ciruela
Jugo de Manzana
Jugo de Naranja
Jugo de Pia
Jugo de Toronja
Jugo de Uva

Cereales.
Arroz, cereal y pastas
Cocidos
Cereal seco
Palomitas de maiz

1/3 taza
taza
3 tazas

Galletas
Animalitos
Marias
Saladas
Habaneras

6 piezas
5 piezas
3 piezas
4 piezas

Pan
Bolillo sin migajon
Pan de caja
Tortilla de maiz
Pan molido
Elote en grano
Elote en mazorca
Bollo de hamburguesa
Medias noches

pieza
1 rebanada
1 pieza
3 cucharadas
1/3 taza
pieza
pieza
pieza

1 taza
taza
4 cucharaditas
1 taza
1 taza

EQUIVALENTE DE VERDURAS
GRUPO A
(CONSUMO LIBRE)
Apio
Berenjena
Brcoli
Chayotes
Cilantro
Ejotes
Flor de calabaza
Jitomate
Nopales
Pimiento
Tomate verde

Acelgas
Berros
Calabacitas
Chile
Col
Espinacas
Hongos
Lechuga
Pepino
Rabano

GRUPO B
Una racion es igual a taza
Betabel
Calabaza amarilla
Cebolla
Chicharos
Chile poblano
Col de Bruselas
Esprragos
Jicama
Nabo
Poro
Quelites
Zanahoria

12 piezas
3 piezas
1 pieza
3 piezas
2 piezas
2 piezas
1 pieza
taza
2 piezas
2 piezas
1 pieza
2 piezas
1 pieza
pieza
1 pieza
1 taza
1 pieza
pieza
taza
2 cucharadas
pieza
taza
pieza
1 pieza
1 taza
pieza
12 piezas
1/3 taza
taza
1/3 taza
taza
1/3 taza
taza
taza

Leguminosas
Chicharos, frijoles, garbanzos, habas,
Lentejas
1/3 taza
(medidos sin caldo)

EQUIVALENTES DE CARNES
GRUPO 1
Bajo contenido en grasa

EQUIVALENTES DE AZUCARES
Una racion equivale a 1 cucharadita de:

Un equivalente es igual a 30 g de:

Cortes magros de res, cordero y ternera;
carne sin piel de pollo, pavo, conejo,
camarones y jaibas.
Atun en agua
Clara de huevo
Sardina drenada
Queso cottege
Queso parmesano
Queso de cabra
Queso fresco o panela

GRUPO 3
Alto contenido en grasa

taza
2 piezas
2 piezas
2 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
30 gramos

Embutidos
30 gramos
Chicharrn seco
30 gramos
Salchicha mediana
1 pieza
Huevo
2 yemas
Quesos
30 gramos
(Roquefort, brie, cammembert, suizo,
amarillo, chihuahua, cheddar, manchego.

Azucar, mermelada, chocolate, cajeta.

Gelatina
Dulces duros
Refresco

taza
1 pieza
100 ml

EQUIVALENTES DE GRASA

ALIMENTOS LIBRES DE CALORIAS

Una cucharada sopera de:

Aspartame, caldos sin grasa, caldo de frijol

sin grasa, gelatina sin azcar, refrescos sin
azcar, condimentos, sacarina, te sin azcar,
(jamaica, limn, canela).

Aderezos, queso crema, crema, pat, coco,

ajonjol, semillas de girasol, pepitas.
Una cucharadita de:

GRUPO 2
Contenido medio de grasa
Un equivalente son 30 g de:
Carne de cerdo, viseras de res y cerdo, queso
Oaxaca y aejos
Huevo

1 pieza

Aceites vegetales, crema de cacahuate,

manteca vegetal, manteca de cerdo,
mantequilla, margarina, mayonesa.
Aceitunas negras
Aceitunas verdes
Aguacate
Almendras
Avellanas
Cacahuate
Nueces
Pistaches
Piones
Tocino

5 grandes
10 piezas
1/8 pieza
10 piezas
7 piezas
5 piezas
2 piezas
10 piezas
2 cucharaditas
1 rebanada

RECOMENDACIONES:
Establecer un horario de
comidas.
Comer sentado y sin
presiones.
Preferir alimentos cocidos al
vapor, a la parrilla, al horno
para no utilizar tanta grasa
para cocinar.

Evitar refrescos embotellados

y frituras.