BP 1

NOSSA
A famlia Les Mills Global constituda por

mais de 14000 clubes de fitness, 90000
instrutores e milhes de participantes em mais
de 80 pases por todo o mundo.
SEPARADOS PELA GEOGRAFIA, RELIGIO, RAA, COR E CREDO,
ESTAMOS UNIDOS PELO NOSSO AMOR PELO MOVIMENTO E PELA
MSICA, E NA PERSEGUIO POR UM ESTILO DE VIDA MAIS
SAUDVEL, PARA NS E PARA TODO O PLANETA.
NA LES MILLS ACREDITAMOS NA DIGNIDADE INDIVIDUAL DE CADA
UM NA NOSSA COMUNIDADE, E LUTAMOS PELOS DIREITOS E
LIBERDADE DE CADA UM.
NA NOSSA ESCOLHA DE MODELOS,
MSICA E MOVIMENTOS, SABEMOS QUE
PESSOAS E SOCIEDADES DIFERENTES
TERO TAMBM DIFERENTES PADRES
NA CULTURA, NA DANA E NA FORMA DE
VESTIR. TAMBM SABEMOS QUE O QUE PODE SER
APROPRIADO NUM DETERMINADO CONTEXTO, PODE NO SER EM
OUTRO.
DECLARAO
DE INTENO
Enquanto empresa que lidera experincias de
fitness de grupo para milhes de pessoas, todos
os dias, trabalhamos numa linha muito fina que
estabelece o limite entre entregar um produto
inovador e de tcnica de ponta e, assegurar que
as normas so mantidas e respeitadas.
Escolher msicas, passar pelo processo de
licenciamento, conseguir corresponder a msica
com a coreografia certa, um enorme desafio!
Analisamos a msica que utilizamos e evitamos
linguagem ou referncias que possam ser
ofensivas. Sempre que conseguimos colocamos
uma faixa alternativa (no final da lista de faixas)
para ser utilizada como opo.
Adotamos uma comunicao aberta com toda a
nossa famlia, para que opinies diferentes
possam ser expressadas e consigamos atingir os
nosso objetivos.
ACIMA DE TUDO SOMOS APAIXONADOS POR ENTREGAR EXPERINCIAS DE
FITNESS QUE MUDAM VIDAS, EM QUALQUER LUGAR, A QUALQUER HORA
BLAH - FAZ-TE OUVIR diz-nos o que pensas sobre este
lanamento. Visita-nos em lesmills.com/BLAH
A ESSNCIA
BODYPUMP DESAFIA-TE COM O VERDADEIRO E

ORIGINAL TREINO DE PESOS QUE FORTALECE E
TONIFICA O TEU CORPO TODO
Les Mills International Ltd 2014
CONTEDOS
A TUA VOZ
PRINCPIOS DO TREINO DE FORA PARA ENSINAR MELHOR O BODYPUMP O BENCH PRESS
THE REP EFFECT (O EFEITO DA REPETIO)
TRACK TYPE
SONG TITLE
You Make Me
1 AQUECIMENTO
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Pontare, Alf, Bergling, Pounouri
You Make Me
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Pontare, Alf, Bergling, Pounouri
What Now
2 AGACHAMENTO
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Fenty, Waithe, Cassells, Ighile
What Now
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Fenty, Waithe, Cassells, Ighile
Conquistador
3 PEITO
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leto
Conquistador
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leto
Promises
4 COSTAS
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Ray, Stephens, Watson
Promises
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Ray, Stephens, Watson
ARTIST
DURATION
Avicii
3:41
Avicii
1:39
Rihanna
3:58
Rihanna
1:53
Thirty Seconds
To Mars
3:16
Thirty Seconds
To Mars
2:13
Nero
4:08
Nero
1:37
P!nk
1:46
P!nk
2:32
Panic! At The Disco feat. Lolo
3:19
Panic! At The Disco feat. Lolo
0:40
Zedd feat.
Hayley Williams
3:20
Zedd feat.
Hayley Williams
2:00
Kill The Noise and Feed Me
4:37
OneRepublic
4:06
Nickelback
3:47
Stevie V feat. III Youth
4:55
Ronnie Finesse
4:58
Walk Of Shame
2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from
5 TRICEPS
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.

Written by: P!nk, Kurstin
Walk Of Shame
2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: P!nk, Kurstin
Miss Jackson
2013 Fueled By Ramen LLC for the United States and WEA International Inc. for the world. Written by: Walker,
6 BICEPS
Salem (AZEEM), Sinclair, Urie, Prichard, Goose
Miss Jackson
2013 Fueled By Ramen LLC for the United States and WEA International Inc. for the world. Written by: Walker,
Salem (AZEEM), Sinclair, Urie, Prichard, Goose
Stay The Night
LUNGES
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hanna, Williams, Zaslavski, Faye
Stay The Night

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hanna, Williams, Zaslavski, Faye
8 OMBROS
Thumbs Up (For Rock N Roll) Kill The Noise Remix
9 CORE
Something I Need
10 RECUPERAO
2013 OWSLA LLC. Written by: Stanczak
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Levin, Tedder
How You Remind Me

2001 Roadrunner Records, Inc. Written by: Vikedal, C. Kroeger, Peake, M. Kroeger
ALTERNATIVE
5 TRICEPS
Put Your Hands Up

2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: van de Geer, Langeveld, Newport, Leyes, Sosoli, elShariff
ALTERNATIVE
6 BICEPS
Everybody Bring It
2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: van de Geer, Thorne, Bishop
BODYPUMP FORMATOS EXPRESS

30-MINUTOS
Track 1
Track 2
Track 3
Track 4
Track 9
CREDITS
Aquecimento
Agachamento
Peito
Costas
Core
Choreography Glen Ostergaard

Choreography Notes Sarah Ostergaard
BODYPUMP Training Director Susan Renata
Group Fitness Director Dr Jackie Mills
Creative Director Diana Archer Mills
Program Planner Sarah Irwin
Program Coach Kylie Gates
Technical Consultant Bryce Hastings
Technical Advisor Corey Baird
Technical Advisor Thomas Cerboneschi
45-MINUTOS
Track 1
Track 2
Track 3
Track 4
Track 7
Track 8
Track 9
Track 10
Aquecimento
Agachamento
Peito
Costas
Lunges
Ombros
Core
Recuperao
NOTA: Os formatos de 30 e 45 minutos foram customizados para

este lanamento Sempre que mixares aulas usando msicas
diferentes usa o formato standard que encontras na sesso
educativa em www.lesmills.com
CHAVE
Alt alternado
B up construir
Br ponte (no coro)
C coro
cts tempos
F or B Para a Frente ou para
Trs
Instr instrumental
Intro introduo
L esquerda
O/H acima da cabea
Outro ultimos compassos da
msica
PC pre-coro
QC coro silencioso
Rep reprise (parte do coro

repetida)
ROM amplitude de movimento
V verso
1/1 2 contagens para baixo,
2 contagens para cima,
1/1/1/1 2 contagens Frente e
Trs,
2 contagens para baixo,
2 contagens Frente e
Trs,
1/1/2 2 contagens para baixo,
2 contagens e segura,

2/2/2/2 4 contagens Frente e
Trs,
4 contagens para baixo,
4 contagens Frente e
Trs
8 contagens para cima
Aumenta a seleo de
peso
= Seleo normal de peso
Diminui a seleo de
peso
R direita
Ref refro (frase recorrente
ou nmero de linhas da
cano)
Ultima Impresso
As ferramentas do Instrutor Les Mills (CDs, DVDs e notas coreogrficas) so recursos nicos e valiosos fornecidos ao instrutor certificado Les Mills', para te
permitir aprender e ensinar cada lanamento, apenas nos ginsios licenciados com os programas Les Mills'. No partilhes estas ferramentas. Fazeres cpias,
retirares os documentos da internet, ou venderes as ferramentas do Instrutor Les Mills ilegal, para alm de que corta com a Les Mills, os seus distribuidores e
outros instrutores. Se ests envolvido em algumas dessas atividades ilegais, podero haver consequncias legais srias para ti enquanto profissional, incluindo a
suspenso ou cancelamento definitivo da tua certificao Les Mills. A tua cooperao ser bastante apreciada.
BODYPUMP 90
Este lanamento sobre tempo sob tenso... manter os msculos sob tenso durante mais
tempo, gerar fadiga que vai criar stress metablico no msculo, onde definimos e
tonificamos.
Mantendo tempos diferentes e amplitudes diferentes como nos curtos em baixo, vai otimizar
este efeito.
Faixa 5. Um bom treino de barra do antigamente
Faixa 1. Extended Clean & Press para treinar o padro do movimento
Faixa 9. Treino de core sem frescura
Faixa 2. 3 posies diferentes para recrutar todos os msculos das pernas
Faixa 10. Um pouco de Rock par ate levar para casa
Faixa 6. Sente o pulsar do msculo em Mid-Range Pulse

Faixa 7. Conecta atravs de diferentes amplitudes para trabalhares diferentes msculos nas
pernas
Faixa 8. 2x esforos mximos
Faixa 3. A partir da sesso educativa aprende sobre a preparao no step e a sua

importncia
Faixa 4. Isolamento vs condicionamento metablico
BODYPUMP Presenters
Glen Ostergaard (New Zealand) is Program Director for both BODYPUMP and RPM. He
began his group fitness career with BODYATTACK and is based in Auckland.
Diana Archer Mills (New Zealand) is a LES MILLS Creative Director, a BODYPUMP
Instructor and co-Program Director for BODYBALANCE/BODYFLOW . She is based in

Auckland.
Susan Renata (New Zealand) is an Instructor and Training Director for BODYPUMP and
an International Master Trainer for BODYSTEP and CXWORX. She is based in
Auckland.
Eduard Zalar (Slovenia) is a BODYPUMP,BODYATTACK, BODYCOMBAT,

CXWORX and RPM Instructor and Trainer and a LES MILLS GRIT Series Coach and
Trainer. He is based in Ljubljana where he also owns a gym.
Niamh McGuirk Lubbe (South Africa) is a BODYPUMP Instructor and Trainer, a
BODYATTACK, BODYBALANCE/BODYFLOW and BODYCOMBAT Instructor and a

LES MILLS GRIT Series Coach. She is based in Pretoria where she is also the National
Group Fitness Manager for South Africas Planet Fitness.
Will Pritchard (United States) is a BODYPUMP and CXWORX Instructor and Trainer
and a BODYCOMBAT Instructor. He is now based in San Fransisco.
All rights reserved. No part of these notes may be used, stored or reproduced in any form or by any means without prior written permission from Les Mills International Limited.
Requests and enquiries concerning reproduction and rights should be addressed to Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, New Zealand, PO
Box 91137, Auckland Mail Centre. Telephone +64 (9) 366-9900.
A TUA
VOZ
ALGUMA VEZ TIVESTE PROBLEMAS COM A TUA VOZ?

Sabemos que qualquer instrutor vai ter de passar por problemas com a voz em algum momento da sua carreira um risco
profissional. Isto acontece porque a nossa voz a nossa ferramenta de trabalho. Tentamos falar por cima de msica alta. A
nossa postura nem sempre a mais indicada para projetarmos a nossa voz facilmente como nas Pranchas ou nos
Agachamentos, e o nosso tronco a maior parte das vezes est sobrecarregado com tenso o que afeta a nossa voz (Laringe).
Gritar, muitas aulas, cansao fsico, desidratao e ensinar quando estamos doentes, so tudo receitas para danos vocais. E
quantos de ns bebemos cafena antes de uma aula para nos dar um pouco de energia extra?
Na Les Mills reconhecemos o poder da msica por trs do treino. A msica tem a capacidade de nos fazer
sentir maravilhosos; faz-nos querer movimentar, leva-nos a saltar mais alto, a sentirmo-nos mais leves,
conseguimos dar socos com mais fora e danamos com mais liberdade. Sabemos que a msica
essencial para termos uma grande experincia de treino. Vamos espreitar de mais perto a cincia que est
por trs da combinao entre msica e movimento
TODOS OS APECTOS ACIMA PODEM

PROVOCAR OS SINTOMAS VOCAIS
COMO:
Fadiga Vocal
Onde a tua voz difcil de encontrar ou quebra ou comea
a desaparecer.
Mudanas na Qualidade Vocal
Comea a ficar rouca, grave ou sussurrada.
Amplitude Vocal Reduzida

S consegues falar numa velocidade reduzida.
Reduz a Fora Vocal

Requer mais esforo para falares ou para conseguires
projetar a voz.
O mau uso vocal contnuo pode levar a quistos ou ndulos

na garganta o que pode levar cirurgia. As boas notcias
que existem muitas coisas que podem ser feitas de forma
a conseguir ter uma boa qualidade vocal de cada vez que
ensinas.
RECEITA PARA CUIDARES DA TUA VOZ:

Faz aquecimentos vocais
TIME
EXERCISE
REPS
0:30
cada
Enrola os ombros para cima, para trs e para baixo para libertares a tenso do tronco. Alongamentos
do pescoo flete estende, roda e cabea para o lado.
1:00
Sopra com os lbios juntos como um cavalo faz.

Faz gentilmente brrrrr.
10
1:00
Com a lngua faz um trinado suave rrrrrr. Segue com la la la la la, sentindo a tua voz a baloiar na
parte de cima da tua boca.
10
1:00
Sussurra suavemente como se estivesses a concordar, mmm, sentindo a vibrao da voz na frente
do teu rosto e o tilintar nos teus lbios. Diz 5 palavras com m exagerando mmm no incio, ex:
mmmais, mmmeu, mmmama.
10
1:00
Diz ng, como no final da palavra sing, depois desliza suavemente para o som das vogais:
ng ah
ng ay
ng ee
ng oh
ng oo
ng aw
10
No grites!
Projeta a tua voz. No precisas de forar nada, apenas
precisas de atirar a voz para a frente.
No ensines quando ests doente.
Mantm-te hidratado.
Bebe bastante agua para manteres a hidratao.
No bebas muita cafena e no fumes!
THANKS TO:
Descansa a tua voz.

A nossa voz precisa de tempo para recuperar. Procura
atividades na direo do relaxamento e do descanso, e
permite essa recuperao. Garante que dormes o suficiente
para permitires que a laringe recupere.
Michelle Dean
Training Manager, LMAP
Patricia Baldock
Speech Pathologist, BSpThy, MSPA
Anna Rumbach
Speech Pathologist, BSc, MSpPathSt, GCHEd,
PhD, MSPA CPSP
PRINCPIOS DO TREINO DE FORA OARA

ENSINAR MELHOR O BODYPUMP
BENCH PRESS
Nesta sesso vamos tentar melhorar o nosso entendimento do Layer 2 no movimento do Press de Peito no step o rei dos
exerccios do tronco.V o DVD e procura informao que te ajude a ensinar os alunos a alcanarem melhores resultados!
Vamos comear revendo alguns aspectos da tcnica de fora e segurana:
TCNICA DE FORA
Os levantadores de peso aspiram a levantar o mximo de
carga possvel e por isso necessitam de refinar a sua
tcnica para o mximo de fora e eficcia. Podemos olhar
para eles de forma a melhorarmos o nosso entendimento
sobre como podemos executar melhor o Press de Peito no
BODYPUMP.
Eles encurtam a amplitude de movimento (ROM)

arqueando as costas. Eles transformam o movimento
num levantamento total do corpo usando a zona dorsal
das costas para controlar a barra na descida, e contraem
os quadriceps, os glteos e os abdominais para mais
fora e estabilidade no regresso.
SEGURANA
No BODYPUMP usamos amplitudes mais pequenas
para proteger os ombros em particular o tendo do
rotador da coifa.
O ombro a articulao mais mvel que temos em todo o
corpo - uma bola rasa unida pelos pequenos msculos
e tendes do rotador da coifa. Uma articulao pequena
unida por pequenos msculos significa que a estabilidade
pode ser comprometida. Quando desces os cotovelos mais
do que o nvel do step, existe um ponto onde a articulao

desliza para a frente do ombro. Efetivamente o rotador da
coifa tem de puxar na direo oposta para segurar a
articulao. Acrescentar peso nesta posio vai fazer com
que seja mais provvel haver uma leso do rotador. Assim
para garantir que o BODYPUMP oferece segurana e
um treino eficaz num ambiente de exerccio em grupo,
paramos a amplitude de movimento ao nvel do step.
OPO DO PRESS DE PEITO

Se houver alunos com problemas de ombros identificados,
podem optar por fazer o press a partir do cho, sem step.
Isto vai assegurar que a amplitude do movimento
completamente controlada e coloca menos presso sob o
rotador da coifa.
COMO QUE O PRESS DE PEITO NO BODYPUMPTM TRADUZ RESULTADOS

O objetivo deste exerccio criar o mximo de tenso mecnica e stress metablico.
Quando falamos em tenso mecnica estamo-nos a referir a manter o msculo sob tenso no mximo de tempo possvel para
criar mxima tenso muscular por isto que falamos em tempo sob tenso. O stress metablico ocorre como resultado da
acumulao da fadiga muscular. Quando adicionamos os Curtos em baixo no mix, eles provocam este efeito mantendo o
sangue sem oxignio no msculo. Isto vai aumentar a produo de cido lctico o que vai provocar as alteraes qumicas
necessrias para desenvolver a definio e tonificao muscular, fora e resistncia.
Combina estes dois princpios e consegue melhores resultados, mais rpido!
ENSINAR O PRESS DE PEITO

Vamos combinar o nosso conhecimento de segurana e tcnica de fora e vamos rever as dicas do layer 1
TM
e 2 para o Press de Peito no BODYPUMP .
LAYER 1 DICAS
1. Pega afastada na barra
2. Cotovelos por baixo da barra
3. Zona dorsal junto ao step, contrai entre as axilas para contrair os dorsais
4. Calcanhares perto do step, zona lombar junto ao step e core ativado
5. Mantm o corpo fixo
6. Desce a barra at meio do peito, cotovelos param no topo do step
7. Leva a barra para cima
Comment [LC1]: dicas
LAYER 2 Ideias de acompanhamento

1. Mantm o corpo firme um levantamento de todo o corpo
2. Mantm os cotovelos por baixo da barra para um alinhamento correto e maior controlo
3. Cotovelos para dentro para proteger os ombros
4. Imagina que tentas dobrar a barra para aumentares a intensidade no peito
5. Pensa em empurrares o corpo longe da barra
6. Sobe o peito e traz as omoplatas juntas na descida contrai o peito na subida para mais recrutamento muscular
DICA: Podes-te sentar no step e mostrar o movimento de pina dos cotovelos os teus braos so como tesouras gigantes
cotovelos abrem cotovelos fecham; sente o trabalho no peito.
PONTOS CHAVE
Layer 1: Garante que os teus alunos comeam com uma
posio forte, prontos para empurrar e puxar a barra.
Uma vez a executarem bem o movimento, foca em entregar o
Layer 2: Dicas de acompanhamento para aumentar a
intensidade, a ativao muscular e a sensao.
BODYPUMP
O EFEITO DA REPETIO
O EFEITO DA REPETIOTM permite-nos receber
todos os benefcios do treino de resistncia, sem ter de
levantar pesos pesados. a chave para desenvolver
msculos longos e definidos, e com isso nos livramos
dos
mitos
sobre
o
treino
com
pesos.
Inacreditavelmente, estudos feitos no Center of Disease
Control and Prevention nos Estados Unidos, reportam
que menos de 20% dos adultos fazem as duas sesses
de treino de resistncia, por semana, recomendadas.
A verdade que podes desenvolver msculos longos e definidos, sem
levantares pesos pesados e sem ficares volumoso... esta a formula
secreta da Les Mills por trs do EFEITO DA REPETIO.
O EFEITO DA REPETIO a razo pela qual o BODYPUMP
a forma mais rpida do universo, para conseguir, e ficar em forma.
Utiliza o efeito do elevado nmero de repeties, com pouco peso,
para levar os msculos fadiga, o que tonifica e fortalece.
TRADICIONALMENTE SABEMOS QUE, O TREINO COM MUITAS

REPETIES AUMENTA A RESISTNCIA, CRIANDO MSCULOS
TONIFICADOS SEM FICAR VOLUMOSOS.
Um elevado nmero de repeties faz com que haja uma maior

sntese de protena no msculo ( assim que se criam msculos
tonificados), do que o treino tradicional de pesos. (1)
Em mdia, numa aula de BODYPUMP, fazes cerca de 800
repeties apenas num treino quatro vezes mais do que fazes num
treino regular no ginsio. E dividimos a aula em faixas, com cerca de
70 a 100 repeties em cada faixa, focada numa parte do corpo
especfica.
Logo isto faz com que se atinja dois tipos de fadiga fadiga isolada em
cada faixa e focada num grupo muscular, e uma acumulao de fadiga
na altura em que terminas a aula. E, se queres msculos longos e
definidos, fadiga o melhor. A durao da aula e o facto de a tua
frequncia cardaca se manter elevada, significa tambm que
consegues ter um treino cardiovascular, logo ests a queimar a massa
gorda ao mesmo tempo que defines os teus msculos.
A Les Mills prepara cada faixa de BODYPUMP cuidadosamente,
utilizando tempos diferentes para fatigar as diferentes fibras
musculares de formas diferentes. Isto vai maximizar o EFEITO DA
REPETIO, e nico.
Algumas fibras musculares funcionam melhor com tempos mais lentos,
enquanto que outras funcionam melhor com tempos mais rpidos. Ao
mudarmos este ritmo, no s tornamos o treino mais dinmico e mais
interessante, como tambm temos a certeza de que ativamos todo o
tipo de fibras nos nossos msculos.
1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010,
Volume 5, Issue 8, e12033
2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008:
18: 401416
Depois, utilizamos amplitudes diferentes como por exemplo as

insistncias no agachamento, onde sentamos na parte de baixo, no
final do agachamento. Isto provoca presso no msculo ao retirar a
fase neutra do agachamento que normalmente tens, quando sobes no
topo do movimento.
ASSIM NO FINAL DE UMA AULA DE BODYPUMP TERS

ESGOTADO TODOS OS GRUPOS MUSCULARES E TODAS AS
FIBRAS MUSCULARES DIFERENTES EM CADA GRUPO
MUSCULAR...
A isto chama-se treino oclusivo e uma excelente forma de gerar mais

fadiga com menos carga. (2) E recentemente acrescentamos algumas
propulses na faixa de Lunges.
Levas a tua frequncia cardaca at zona de treino cardiovascular,

tonificas e fortaleces o teu corpo, queimas massa gorda e esperamos
que durante todo o caminho te divirtas tambm.
As propulses so um movimento explosivo que utilizam todas as tuas

fibras musculares rpidas, e conseguem realmente aumentar a tua
frequncia cardaca, assim como queimar a massa gorda.
E isto o EFEITO DA REPETIO. Tonificar sem ficar volumoso.

Elevado nmero de repeties e no pesos pesados. Encorajador e
no intimidador. Um treino de resistncia que qualquer pessoa em
qualquer idade e com qualquer nvel de condio fsica, consegue
fazer e apreciar e ver os resultados.
1 AQUECIMENTO
SELEO DO PESO
DEMONSTRA
Barra leve.
Prepara a Posio Base
FOCO DA FAIXA
Ensina turma todos os movimentos foco na preciso, tempo e zonas alvo com controlo.
SET
MUSIC
EXERCISE
0:09
Intro
4x8 3/1 UPRIGHT ROW SET Stance
4x
0:24
V1
_ We are one
8x8 COMBINATION
2x 2/2 DEADLIFT (16 cts)
2x 2/2 UPRIGHT ROW (16 cts)
2x
0:54
QC
All my life
4x8 2/2 DEADROW (16 cts)
2x
_ Ive been
4x8 1/1 DEADROW (8 cts)
4x
(Upbeat)
8x8 TRIPLE DEADROW (16 cts)
4x
(Low)
4x8 4/4 UPRIGHT ROW SET Stance
2x
1
1:09
1:24
Instr
1:53
2:08
V2
_ We are one
8x8 COMBINATION
2x
2:38
QC
All my life
4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts)
2x
_ Ive been
4x8 1/1 (8 cts)

Last 4 cts, transition bar for Squats
4x
(Upbeat)
8x8 1/1 SQUAT MID Stance
2:53
REPS
3:08
Instr
3:38
Br
3:42
V3
_ We are one
8x8 COMBINATION
2x
4:11
QC
All my life
4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts)
2x
_ Ive been
4x8 1/1 (8 cts)

Last down phase, 4 cts into Lunge position
4x
(Upbeat)
4x8 1/1 LUNGE L switch legs on last 2 cts
8x
4x8 1/1 LUNGE R
8x
4:26
4:41
Instr
4:56
Outro
16x
1x8 Transition: 2 cts O/H Press up, 2 cts O/H Press down,
4 cts down to SET Position
x8 Step into SET Stance
RECUPERAO: Solta os braos e as pernas, ligeiras tores do tronco.
You Make Me > 5:20 mins
POSIO BASE
2 / 3 CLEAN & PRESS
POSIO / PREPARAO DA EXECUO
Antes de comeares ensina a Preparao da Posio. Esta

posio vai colocar a tua turma numa posio forte para levantar
peso.
Calcanhares por baixo das ancas, dedos dos ps virados
ligeiramente para fora
Joelhos suaves
Distncia de um polegar a partir das coxas
Ombros para cima, para trs e para baixo na direo da coluna
Umbigo para dentro e abdominal abraado
Peito para cima
Queixo para dentro
Usa o Clean & Press estendido para preparares uma boa

tcnica para desenvolver um padro de movimento seguro.
Mantm a barra junto ao corpo
Cotovelos para baixo da barra rapidamente
Flete os joelhos para que fiques por baixo da barra
Cima, agarra, empurra, agarra, volta
NETT
VOZ
Esta faixa tem uma msica divertida. Usa a letra da msica e
combina com a energia da mesma. Us um tom de voz
CONVERSCIONAL na maioria da faixa. Quando a energia da
msica subir constri o teu tom vocal.

Para cada exerccio ensina NETT NOME DO EXERCCIO,
TEMPO e TARGET ZONES (Zonas Alvo). Isto vai tornar o teu
coaching mais claro e mais fcil de ser seguido. Ex:
Upright Row 2/2 barra ao meio do peito
Deadrow 2/2 joelhos, umbigo, joelhos e sobe
Squat 1/1 ndegas na linha dos joelhos
2 AGACHAMENTOS
SELEA DO PESO
DEMONSTRA
REGULARES: 34x Peso do Aquecimento

NOVOS: 2x Peso do Aquecimento
Posio Mdia
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a variao da posio o que vai resultar numa mudana de

recrutamento muscular.
MID Stance Quadrceps

WIDE Stance Glteo grande
WIDER Stance Gluteus grande/ Glteo mdio
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:04
Intro
(Beat)
4x
0:34
Instr
(Low)
4x8 4/4
2x
0:48
Rep
_ What now
4x8 1/1 EASY
8x
_ What now
4x8 1/1
8x
(B up)
4x8 1/1/2
4x
(Heavy)
8x8 COMBINATION
4x 1/1 (16 cts)
4x Bottom Half (16 cts)
2x
1:02
1:17
Instr
1:32
2:01
Br
(Low)
1x8 HOLD
2:05
Instr
(Piano)
2x8 Transition: WIDE Stance
2:12
V1
It is, it feels like
4x8 4/4 WIDE Stance
2x
2:26
Rep
_ What now
4x8 1/1 EASY
8x
_ What now
4x8 1/1
8x
4x8 1/1/2
4x
RECOVERY
2:41
2:55
Instr
3:10
(B up)
(Heavy)
12x8 COMBINATION
3x
3:54
Br
(Low)
1x8 HOLD
3:58
Instr
(Piano)
2x8 Transition: WIDER Stance
4:05
V2
It is, it feels like
4x8 4/4 WIDER Stance
2x
4:19
Rep
_ What now
4x8 1/1 EASY
8x
_ What now
4x8 1/1
8x
4x8 1/1/2
4x
RECOVERY
4:34
4:48
5:03
Instr
(B up)
(Heavy)
12x8 COMBINATION
3x
RECUPERAO: Tores do Tronco, solta as pernas, alongamento dos Quadrceps
What Now > 5:51 mins

1 POSIO MDIA
3 POSIO MAIS AFASTADA
Foco em recrutar os quadrceps levando os joelhos frente

em linha com os dedos dos ps.
Calcanhares fora da largura das ancas
Vira os dedos dos ps ligeiramente para fora
Umbigo para dentro e abdominal abraado peito para
cima
Ndegas atrs e em baixo
Joelhos alinhados frente com os dedos dos ps
Ndegas na linha dos joelhos
Mais uma srie, tem tudo a ver com maximizar o recrutamento

muscular usando uma posio mais afastada.
Posio mais afastada do que a anterior
Empurra os joelhos para for a na direo dos dedos dos ps
Senta as ancas atrs
Ps firmes no cho
ACOMPANHAMENTO
Na combinao salienta onde a turma deve sentir o treino.
Lembra-te que a zona alvo so os quadriceps. Refora a
amplitude de movimento.
Empurra os joelhos para a frente, sente a tenso nos
quadrceps
Meio caminho para cima, baixo, meio cima, baixo...
2 POSIO MDIA
ACOMPANHAMENTO
Leva a ateno dos alunos para onde devem sentir:
Foco na fase ascendente, contrai os glteos, leva as ancas para a
frente; isto vai recrutar CADA msculo no teu corpo
INTENSIDADE
Esta faixa sobre sobrecarregar as pernas. Trs sries onde cada uma
vai ficando cada vez mais difcil medida que vamos recrutando mais
fibras musculares ajustando as posies. Os 1/1/2 sobrecarregam as
pernas construindo tenso nos msculos. Esta combinao aumenta a
frequncia cardaca nos Diretos e constri tenso muscular nos Curtos
em Baixo.

Agora o foco so os glteos. Leva as ancas para trs e
empurra os joelhos ligeiramente para fora.
Mais afastado do que na Posio Mdia
Dedos dos ps ligeiramente para fora, joelhos seguem
os dedos dos ps
Ancas para trs
Encontra a amplitude, joelhos a 90 graus
ACOMPANHAMENTO
Usa dicas que aumentem o recrutamento dos glteos.
Senta as ancas atrs um pouco mais, sente os glteos a
treinarem mais
Leva as ancas para a frente (para abaixo dos ombros)
Empurra os joelhos para fora um pouco mais
MOTIVAO
No final de CADA srie garante que motivas e levas a tua turma a
treinar mais forte. Encoraja a fazerem a amplitude mxima e usa
muitas dicas motivacionais. Vamos juntos equipa!
VOZ
Nas fases 1/1/2 CONSTRI a tua voz de forma a combinar com a
energia na msica. Quando a msica atinge o auge usa a tua
GRANDE voz para levares ainda mais energia.
FACTO PUMP
As pessoas vm para o BODYPUMP para definir e tonificar
os msculos. E para isso acontecer precisamos de levar o
msculo fadiga que vai proporcionar alteraes nas fibras
musculares. Chamamos a isto Stress Metablico.
3 PEITO
SELEO DO PESO
DEMONSTRA
REGULARES: 1/3 menos do que no Agachamento.

NOVOS: Entre o Aquecimento e o Agachamento.
Prepara o Press de Peito
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Salienta o sobrecarregar e o pr-carregar. Pr-carrega com os Curtos em Cima e

sobrecarrega com o treino isomtrico e os Curtos em Baixo.
Peitoral, trceps, ombros
SET
MUSIC
Fight to the death
4x8 3/1
4x
0:35
For the day
4x8 1/1/2
4x
0:49
Hey hey say
4x8 COMBINATION
4x Top Half (16 cts)
4x Bottom Half (16 cts)
1x
1:03
Br
I am
x8 HOLD
1:04
V2
I am the best
4x8 3/1
4x
Fight for love
4x8 1/1/2
4x
8x8 COMBINATION
2x
0:20
V1
Hey hey say
2:01
Instr
(Guitar)
2:43
We will
8x8 COMBINATION
2x
Death
1x8 8 cts down/2 cts up
1x
3:15
V3
3:31
1:33
3:11
RECOVERY
REPS
2x
Intro
1:19
EXERCISE
4x8 4/4 CHEST PRESS
0:06
12x8 2/2/2/2 STAGGER (16 cts)

4 cts smooth to the top
6x
I am the best
4x8 Sit up, shake arms and Shoulder Rolls, pick up barbell
Fight for love
4x8 3/1
4x
8x8 COMBINATION
2x
3:45
Hey hey say
4:13
Instr
(Guitar)
4:56
We will
8x8 COMBINATION
2x
Death
1x8 8 cts down/2 cts up
1x
5:24
12x8 2/2/2/2 STAGGER (16 cts)

4 cts smooth to the top
6x
RECUPERAO: Solta os braos, enrola os ombros e alonga o Peito.
Conquistador > 5:29 mins

1 CHEST PRESS
INTENSIDADE
Subir e baixar a barra simplesmente no vai trazer resultados.

Precisamos de encontrar momentos na faixa para gerar fadiga. Os
movimentos isomtricos nos Staggers e nos Curtos em Baixo nas
Combinaes oferecem uma grande oportunidade nesta faixa de
Peito para entregar resultados atravs da presso muscular.
Coloca a tua turma no step na posio correta de forma que

consigam levantar a barra eficazmente.
Mos afastadas na barra, cotovelos por baixo da barra
Ombros longe das orelhas
Zona dorsal no step para ajudar a subir o peito
Umbigo para dentro abraa o abdominal
Ps firmes no cho e junto no step
Elbows stop level with bench
Barra at meio do peito
Leva a barra para cima
FACTO PUMP
Subir o peito cria uma base forte para os msculos dos ombros uma
vez que estabiliza as omoplatas e envolve os extensores da zona
torcica. Ensina sempre o abdominal abraado para evitar arqueares
as costas.
2 CHEST PRESS
ACOMPANHAMENTO
Usa esta srie para melhorar a tcnica e construir presso
muscular para conseguires resultados. Usa Dicas de
Acompanhamento para criar uma base forte para levantar a
barra.
Contrai entre as axilas para ativar os dorsais
Cotovelos diretamente por baixo da barra isto vai-te tornar
mais forte
Zona dorsal junto ao step e abraa o abdominal
INTENSIDADE
Aumenta a intensidade com foco em manter a presso
muscular no treino isomtrico nos Curtos em Baixo.
A fase de sobrecarga traz resultados
A fadiga leva tambm a grandes resultados
3 CHEST PRESS
MOTIVAO
O esforo neste bloco vai determinar a efetividade desta faixa.
Os resultados que vais conseguir hoje vo ser na proporo
do esforo que aplicas
Foco em aumentar o recrutamento muscular sob fadiga
alcanar isto vai proporcionar um disparo no final da faixa.
Imagina que tentas dobrar a barra para sentires mais
intensidade no peito
Aperta os cotovelos quando empurras a barra
4 COSTAS
SELEO DE PESO
DEMONSTRA
REGULARES: Usa peso forte.

NOVOS: O mesmo que a Faixa de Peito.
Discos: Regulares 1x disco pesado. 5 kg ou 10 kg. Alunos novos um
disco de 2.5 kg.
Clean & Press
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina o efeito do cross-training: fora e isolamento com a

barra, condicionamento metablico aumentando a frequncia
cardaca com o disco.
Deadlift/Clean & Press Cadeia posterior: Glteos, hamstrings,

zona superior e inferior das costas
Deadrow Dorsais
Underhand Grip Row Dorsais e biceps
Plate Squat Press Cadeia posterior: Hamstrings, glteos e zona
lombar
SET
RECOVERY
MUSIC
EXERCISE
REPS
8x8 4/4 DEADLIFT SET Stance
4x
_ You got me so
8x8 1/1 DEADROW
8x
_ Promises
8x8 COMBINATION 1
1x CLEAN & PRESS (8 cts)
1x DEADROW (8 cts)
4x
Instr
(Low)
4x8 2/2 DEADLIFT
4x
1:38
V2
_ You got me
8x8 1/1 DEADROW
8x
2:04
_ Promises
8x8 COMBINATION 1
4x
2:31
Ref
_ They are so
4x8 Bar down. Torso Twists. Pick up bar. Underhand Grip

Option: To add more weight on bar
_ They are so
8x8 1/1 DEADROW Underhand Grip

Bar down. Pick up plate on last 8 cts
7x
0:05
Intro
0:31
V1
0:58
1:24
2:41
3:11
Instr
(Heavy)
8x8 COMBINATION 2
4x PLATE FRONT SQUAT (16 cts)
4x PLATE SQUAT PRESS (16 cts)
2x
3:38
_ Promises
8x8 COMBINATION 3
4x PLATE FRONT SQUAT (16 cts)
12x PLATE SQUAT PRESS (48 cts)
1x
4:04
Br
4:08
Ref
x8 HOLD
RECOVERY
4:21
_ They are so
4x8 Bar down. Torso Twists. Pick up bar. Underhand Grip
_ They are so
8x8 1/1 DEADROW Underhand Grip

Bar down. Pick up plate on last 8 cts
Option: Heavier plate
7x
4:48
Instr
(Heavy)
8x8 COMBINATION 2
2x
5:14
_ Promises
8x8 COMBINATION 3
1x
RECUPERAO: Tores do Tronco, Alongamento da zona media das costas (junta as mos frente, queixo para dentro, omoplatas para fora).
Promises > 5:45 mins

1 DEADLIFT / DEADROW / CLEAN & PRESS
3 UNDERHAND GRIP DEADROW / PLATE FRONT SQUAT / PLATE

SQUAT PRESS
Deadlift
Preparao da Posio
Peito para cima abdominais abraados
Inclina frente a partir da anca mantendo o peito em cima
Barra aos joelhos
Mantm a barra junto ao corpo quando a desces
A opo aqui colocar mais carga na barra.
Deadrow
Preparao da Posio
Barra aos joelhos
Barra ao umbigo
Contrai entre as omoplatas
Clean & Press

Passa para baixo da barra fletindo os joelhos
Usa as pernas para conduzires a barra
Abdominais abraados e ombros frente quando
empurras a barra acima da cabea
2 DEADLIFT / DEADROW / CLEAN & PRESS

ACOMPANHAMENTO
Usa este bloco para melhorares a tcnica do Deadlift, Deadrow, e
do Clean & Press.
Deadlift
Ativa a zona dorsal para puxares a barra s pernas
Deadrow
Abraa o abdominal para mais energia
Clean & Press
Cotovelos rpidos, passa para baixo da barra. Treina como um
atleta Olmpico
Alguns dos atletas mais fortes no mundo so levantadores de
peso
FACTO PUMP
Combinar movimentos com peso pesado com um acelerar da
frequncia cardaca cria uma faixa rpida para alterar a
composio corporal. Isto vai prolongar o tempo de recuperao
o que significa que queimas mais calorias durante mais tempo
depois do treino.
INTENSIDADE
A tua turma vai comear a entrar em fadiga por isso refora a amplitude de
movimento e a manuteno de um posio estvel.
Underhand Grip Deadrow
Pega de Bicep exerccio composto para a zona dorsal e romboides.
Plate Front Squat
Posio Mdia ps fora da largura das ancas, joelhos para fora
Disco em frente s clavculas
Cotovelos por baixo dos discos
Peito para cima, abdominal abraado
Plate Squat Press
Agachamento, empurra o disco acima da cabea, agachamento
Mantm os cotovelos ligeiramente frente no topo do movimento
Abdominais abraados
4 UNDERHAND GRIP DEADROW / PLATE FRONT SQUAT / PLATE

SQUAT PRESS
MOTIVAO
LTIMA SRIE! Intensidade mxima esforo mximo!
Underhand Grip Deadrow
medida que vais entrando na fadiga o foco deve ser a postura correta,
peito para cima, abdominal abraado
ACOMPANHAMENTO
Plate Front Squat
Opo de usar um disco mais pesado desta vez
Amplitude maxima no Agachamento, amplitude mdia no Press
Plate Squat Press
Abraa o abdominal especialmente quando o disco vai acima da cabea
Energia para cima com o disco
Quanto mais a frequncia cardaca disparar mais calorias queimas no
s durante o treino mas tambm depois
5 TRICEPS
SELEO DE PESO
REGULARES: Mais peso que o Aquecimento
Novos: Peso do Aquecimento
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
As sequncias repetidas permitem que construas o teu coaching

em cada bloco. Escolhe uma dica de acompanhamento em cada
srie para melhorar a tcnica dos exerccios isolados e
compostos.
Extenses de Triceps: Triceps

Fundos e Press de Tricep: Triceps e ombros
Extenses Acima da Cabea: Treino de isolamento e de
definio.
SET
MUSIC
0:06
Intro
0:13
V1
0:27
REPS
2x8 SET UP Bench Tricep Extension

One step
4x8 2/2 TRICEP EXTENSION
4x
_ Im wearing
2x8 3/1
2x
_ Make the
4x8 1/1 TRICEP PRESS
8x
0:49
I promise
2x8 4x Bottom Half
1x
0:56
Walk this way
2x8 4/4
1x
Last nights
4x
_ Okay now
2x8 3/1
2x
_ Make the
4x8 1/1 TRICEP PRESS
8x
I promise
2x8 4x Bottom Half
1x
0:35
1:03
V2
1:17
EXERCISE
1:24
1:38
1:45
V3
One step
14x8 REPEAT SET 1
2:34
V4
Last nights
14x8 REPEAT SET 1

Transition: To Seated Tricep Dips on last 2 cts
3:24
V5
I shouldnt
5x8 3/1 SEATED TRICEP DIPS
5x
3:42
_ Make the
4x8 1/1
8x
I promise
2x8 4x Bottom Half
1x
Walk this way
4x8 4/4
2x
3:56
4:03
Outro
RECUPERAO: Solta os braos; Alongamento dos Triceps.
Walk Of Shame > 4:18 mins

1 EXTENSO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP
MOTIVAO
Extenso do Tricep
Mos largura dos ombros
Abdominais abraados
Ombros para trs e para baixo
Barra testa
Cotovelos ficam por cima dos ombros
Usa dicas que motivem os teus alunos a sentirem a tenso e a fadiga.
Press de Tricep
Abdominais abraados
Barra zona das costelas
Cotovelos para o step junto ao corpo

ACOMPANHAMENTO
Extenso do Tricep
Para mais tenso nos triceps aperta os cotovelos para
dentro e aponta-os para o teto
Press de Tricep
Bloqueia os cotovelos por baixo da barra para maximizar a
fora

INTENSIDADE
Extenso do Tricep
Maximiza o efeito do isolamento verifica que os braos
se mantm firmes para isolar os trceps
Sente o alongamento e a fora
Press de Tricep
Treino composto integra mais msculos da parte superior
do corpo
Esta a srie final com a barra. BODYPUMP tem tudo a ver com
grandes repeties, mas prometemos que vais ter resultados
rpidos! Por isso mantm-te no treino!
Treino de isolamento e composto uma grande forma de definir os
braos
5 FUNDOS DE TRICEP
A tua turma vai estar cansada ajuda-os a ultrapassarem o desafio
com uma boa tcnica.
Dedos apontam para a frente
Peito para cima
Cotovelos para trs
Ndegas junto ao step
Empurra com as palmas das mos
Aumenta a voz e usa o contacto visual para desafiares os alunos nos
Super Slows.
INTENSIDADE
Nas sries 3 e 4 o trabalho duro intensifica-se. Sobrecarregamos o
trceps com a barra e depois atacamos com uma srie de fundos para
terminar em alta.
FACTO PUMP
Apontar os cotovelos para baixo e mant-los junto ao corpo minimiza a
resposta dos msculos do peito enquanto treinamos no step. Isto vai
ajudar a um maior isolamento dos trceps.
5 TRICEPS
ALTERNATIVA
SELEO DE PESO
DEMONSTRA
REGULARES: Mais peso que o Aquecimento

Novos: Peso do Aquecimento
Dois discos: um disco pesado e um mdio
Tricep Kickback Row
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Usa Dicas claras e Preparao e de Acompanhamento para

maximizar o efeito do treino nesta faixa.
Extenses de Tricep: Triceps

Press de Tricep: Triceps e ombro anterior
Tricep Kickback Rows: Triceps e ombro posterior
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
4x8 SET UP Bench Tricep Extension
0:05
Intro
0:20
V1
_ Walk in the
4x
0:34
PC
We got every
4x8 3/1
4x
0:50
_ Put your
8x8 TRICEP PRESS COMBINATION

2x 1/1 TRICEP PRESS (8 cts)
2x Bottom Half TRICEP PRESS (8 cts)
4x
1:20
V2
_ Hands up
2:20
V3
_ Its 1am
5x8 1/1 TRICEP KICKBACK ROW (Kneeling) L (8 cts)
5x
2:38
Rep
_ Put your
4x8 1/1
Use last 4 cts to transition to Kneeling O/H Extension with heavier plate
4x
2:54
_ Put your
8x8 KNEELING OVERHEAD EXTENSION COMBINATION

2x 1/1 KNEELING OVERHEAD EXTENSION (8 cts)
2x Bottom Half KNEELING OVERHEAD EXTENSION (8 cts)
4x
3:24
Ref
Live it up
4x8 2x Bottom Half KNEELING OVERHEAD EXTENSION

Use last 4 cts to transition back to a Kneeling Tricep Kickback Row with lighter
plate
4x
3:39
V4
_ Its 1am
16x8 REPEAT SET 1

Use last 4 cts to transition to a Kneeling Tricep Kickback Row
21x8 Repeat SET 3 on other side R
RECUPERAO: Solta os braos; alongamento do trcep
Put Your Hands Up > 4:55 mins
6 BICEPS
SELEO DE PESO
DEMONSTRA
2x discos mdios 2.5 kg ou 5 kg.

Opo: Usar a barra mais leve do que normalmente.
Plate Curl, Mid-Range Pulse
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a sentir a tenso no msculo no Mid-Range Pulse focando no

tempo e na amplitude controlada.
Biceps
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:05
Intro
Climbing out
4x8 4/4 PLATE CURL SET Stance
2x
0:17
Ref
Do do do
4x8 4x Mid-Range Pulse (16 cts)
2x
0:28
V1
_ You put a
8x8 3/1 Split Stance
8x
0:52
PC
Hey ehh
8x8 1/3 SET Stance
8x
1:15
Miss Jackson
8x8 4x Mid-Range Pulse
4x
1:39
V2
_ Way down
8x8 3/1 Split Stance switch feet
8x
1:50
PC
Hey ehh
4x8 1/3 SET Stance
4x
2:14
Miss Jackson
4x
2:37
Rep
Coming out
4x8 4/4 SET Stance
2x
2:49
Br
2:52
3:15
Br
3:18
Rep
3:30
Br
3:33
1x8 HOLD
Option: To take lighter plates
Miss Jackson
4x
1x8 HOLD
Coming out
4x8 4/4 SET Stance
2x
1x8 HOLD
Miss Jackson
4x
RECUPERAO: Solta os braos estende os braos atrs rodando os polegares para dentro.
Miss Jackson > 3:59 mins

1 PLATE CURL
Peito para cima, abraa o core
Flete os joelhos, cotovelos dentro
Discos altura dos ombros e para baixo pelo lado de fora das
coxas
2 PLATE CURL
Reinicia a postura: abraa os abdominais e sobe o peito.
ACOMPANHAMENTO
A velocidade e a amplitude tomam conta do treino
Sente o msculo a queimar
Essa sensao cria fadiga que leva mudana tonificar e definer a
massa magra
INTENSIDADE
O desafio nesta faixa manter uma pequena amplitude
de movimento no Mid-Range Pulse. Isto acumula
presso que progressivamente vai sendo construda
at ao final da faixa.
FACTO PUMP
A grande produo de fora no Bicep Curl acontece a
90 graus da flexo.
Mid-Range Pulses focam nesta parte da amplitude para
maximizar os benefcios da tonificao.
3 PLATE CURL
INTENSIDADE
A tua turma vai estar a sofrer, por isso verifica a amplitude.
Eu vejo que alguns de vocs esto a comear a fazer batota usem a
amplitude total
Amplitude mxima o que d intensidade
Discos para as coxas, discos em linha com os ombros
Cotovelos para dentro para maximizar o isolamento
4 PLATE CURL
MOTIVAO
Motiva os teus alunos durante a ltima srie. Refora com dicas que os
ajude na amplitude e a manterem-se enraizados.
Mais uma srie, reta final da tonificao e da definio
Prepara o teu corpo para um treino forte!
Bloqueia o core e afunda nos joelhos para prevenir o corpo de se mover
Cotovelos por baixo dos ombros, leva o disco frente e para cima
6 BICEPS
ALTERNATIVA
SELEO DE PESO
DEMONSTRA
2x discos mdios 2.5 kg ou 5 kg.

Opo: Usar a barra com menos peso do que o normal
Plate Curl, Mid-Range Pulse
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a sentir o msculo no Mid-Range Pulse ensinando tempo e

amplitude.
Biceps
SET
3
4
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:04
Intro
Slash, smash
2x8 SET Stance
0:10
V1
Sit, watch
0:44
Woahoo
4x8 1/1/2 SET Stance
4x
0:55
Instr
(Bass)
8x8 4x Mid-Range Pulse (16 cts)
4x
1:17
Br
1:20
V2
Rash, dash
1:54
Woahoo
2:05
Instr
(Bass)
2:27
Br
25x8 REPEAT SET 2
3:43
Br
25x8 REPEAT SET 2
4:53
Outro
12x8 3/1 PLATE CURL Split Stance
12x
1x8 HOLD / SHOULDER ROLL

12x8 3/1 Split Stance switch feet
12x
4x8 1/1/2 SET Stance
4x
4x
1x8 SHOULDER ROLL
RECUPERAO: Solta os braos, Alongamento do Bicep. Polegares para dentro e para baixo, braos para trs.
Everybody Bring It > 4:58 mins
7 LUNGES
SELEO DO PESO
DEMONSTRATE
Barra com peso entre o Bceps e o Peito, disco ou peso corporal
90/90 Posio de Lunge Lunge
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a levar o Quadrceps exausto nos movimentos de

topo de amplitude; depois medida que vais mais abaixo nos 1/1/2s e
1/1s sente o glteo a entrar em ao.
Glteos e Quadrceps
SET
MUSIC
I know that
4x8 4/4 SQUAT WIDE Stance
2x
0:19
V1
You kill
4x8 3/1
4x
0:34
PC
Are you
4x8 2x Top Half (8 cts)
4x
Are you
4x8 2x Bottom Half (8 cts)
4x
(Synth)
8x8 1/1
1:03
Instr
1:32
Br
1:34
V2
I am a fire
8x8 3/1 LUNGE L
8x
2:03
PC
Are you
4x8 2x Top Half (8 cts)
4x
Are you
4x8 2x Bottom Half (8 cts)
4x
(Build)
4x8 1/1/2
(Synth)
8x8 1/1
2:18
2:32
Instr
2:47
RECOVERY
REPS
Intro
0:49
EXERCISE
0:05
16x
x8 Transition: Set up into Lunge L

Options: Plate Lunge or no weight
4x
16x
1x8 Transition: Set into Lunge R
3:16
Br
3:20
V3
5:02
Outro Are you
I am a fire
28x8 Repeat SET 2 on other side R

Step into MID Stance SQUAT on last 2 cts
2x
Recuperao: Solta as pernas. Alongamento dos Quadrceps.
Stay The Night > 5:20 mins

1 WIDE SQUAT
Ps fora da largura das ancas
Peito para cima, abraa o core
Dedos dos ps virados ligeiramente para fora, joelhos
seguem os dedos dos ps
Afunda as ancas em baixo e atrs
Joelhos a 90 graus
INTENSIDADE
A intensidade nesta faixa aparece por criarmos presso no glteo
nos Bottom Halves e no treino isomtrico. Estamos efetivamente a
bloquear a presso criando mudanas rpidas.
ACOMPANHAMENTO
Usa dicas que foquem o envolvimento do glteo.
Ps para fora
Para uma melhor ativao do glteo vital colocar os joelhos
em linha com os dedos dos ps v e verifica
Afunda os ps no cho quando sobes e leva as ancas para
cima contraindo os glteos quando sobes
2 LUNGE
Joelho da frente para fora em linha com os dedos dos
ps
Joelho de trs desce para o cho
Sobe o peito abdominal abraado
Amplitude mxima, coxa da frente paralela ao cho
ACOMPANHAMENTO
Agora ensina a turma onde devem sentir.
Sente o Quadrceps a trabalhar nos Top Halves (Curtos em
Cima)
Muda o foco e sente os glteos nos Bottom Halves (Curtos
em Baixo)
1/1/2s treino isomtrico que bloqueia o calor no msculo e
d-nos resultados mais rpido
Trabalha com o tempo e a amplitude para mais intensidade
3 LUNGE / MID STANCE SQUAT

ACOMPANHAMENTO
Reinicia no outro lado com dicas de execuo e depois d mais
benefcios:
Top Halves sente o Quadrceps; Bottom Halves imaginate a subir com a fora das pernas e dos glteos
1/1/2s bloqueia o treino e encontra a fadiga para
conseguires resultados
Tudo trabalha em sintonia e ns trabalhamos juntos
MOTIVAO
Diretos execuo forte para melhorares as pernas que tens
ou para teres as pernas com que sonhas
8 OMBROS
SELEO DE PESO
Barra com peso entre o Biceps e o Peito e 2 discos mdios a pesados.
Opo: Usar discos a faixa toda.
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a encontrar dois pontos de intensidade mxima: no Press

Acima da Cabea e nas Flexes.
Flexes Deltoides, peitoral e triceps

Overhead Presses/Mac Raises/Side Raises/Upright Rows
Trapzios, deltoides
SET
1
RECOVERY
RECOVERY
MUSIC
EXERCISE
REPS
2x8 SET UP Pushup
0:05
Intro
0:13
Instr
(Heavy)
8x8 1/1 PUSHUP

Options: Kneeling, on knees or toes
0:43
Br
(Low)
2x8 Transition: Shake arms, Shoulder Rolls, pick up bar or plates
0:51
V1
Everybody
4x8 4/4 STANDING UPRIGHT ROW SET Stance
1:06
Instr
Roll
4x8 1/1/2
4x
1:22
(Downbeat)
4x8 1/1
Use last 4 cts to transition to Standing O/H Press
8x
1:37
(Dubstep)
8x8 1/1 STANDING OVERHEAD PRESS Split Stance switch feet after 8 reps
2:07
(High beat)
4x8 1/1/2 STANDING OVERHEAD PUSH PRESS SET Stance
4x
2:22
(Windup)
4x8 1/1 Up and hold on last rep
9x
16x
2x
16x
2:38
Br
(Low)
2x8 Shake arms. Shoulder Rolls. Pick up plates
2:45
V2
Everybody
4x8 4/4 STANDING SIDE RAISE SET Stance
2x
3:01
Instr
Roll
4x8 1/1/2
4x
3:15
(Windup)
3:27
(Dubstep)
12x8 COMBINATION
1/1 x SIDE RAISE (4 cts)
1/1 MAC RAISE L (4 cts)
1/1 x SIDE RAISE (4 cts)
1/1 MAC RAISE R (4 cts)
Use last 8 cts to transition to Pushups
4x8 1/1
6x
4:04
(Fast beat)
4x8 1/1 PUSHUP

Options: Kneeling on knees or toes
8x
4:17
(Windup)
4x8 MAX PUSHUP
8x
8+x
RECUPERAO: Solta os braos; Alongamento do ombro (braos cruzam frente do corpo).
Thumbs Up (For Rock N Roll) > 4:37 mins

1 PUSHUP
Mos fora da largura dos ombros

Abraa os abdominais, costas longas e direitas
Queixo para dentro, olhar em baixo
Peito desce at ao nvel do cotovelo
ACOMPANHAMENTO
Exerccio funcional, treino complete do corpo num s
movimento
Empurra o cho para subires, cotovelos suaves no
topo
INTENSIDADE
Dois pontos de esforo mximo o Overhead Press e as Flexes no final.
Desafia a turma a treinar o mais intense que conseguirem para alcanarem
melhores resultados.
FACTO PUMP
Treino de mximo esforo significa que estimulas o maior nmero de fibras
musculares para criar a maior mudana metablica.
2 STANDING UPRIGHT ROW /OVERHEAD PRESS / PUSH

PRESS
Posio de p - Upright Row (remada alta)
Mos fora das ancas
Joelhos suaves e sobe o peito
Abdominais abraados
Barra para a meio do peito, mantm-na junto ao
corpo
Posio de p - Overhead Press (press acima da
cabea)
Do queixo para o teto
Leva a barra direita para cima
Abdominal abraado
Joelhos fletidos
Posio de p - Push Press
Define a posio
Usa as pernas para levares a barra para cima
MOTIVAO
Aumenta a energia para o primeiro pico
3 STANDING SIDE RAISE / MAC RAISE / PUSHUP

Posio de p - Side Raise (elevao lateral)
Cotovelos ligeiramente mais baixos que os
ombros
Joelhos suaves
Mac Raise
Flete os joelhos, enraza o corpo
Uma ligeira rotao no corpo ao mesmo tempo
que as ancas se mantm alinhadas
Um brao ao lado, o outro frente
INTENSIDADE / MOTIVAO
Leva-os para casa na ltima srie! Mximo de
intensidade no 2 pico!
Flexo
Agora prepara para um treino total
O mximo de Flexes que conseguires fazer!
Tu consegues!
9 CORE
FOCO DA FAIXA
FOCO MUSCULAR
Ensina a turma a manter um bom alinhamento da cabea e do

pescoo nos Crunches.
Crunches (Flexo do tronco) Recto Abdominal

Alternating Single Leg Extensions (Extenso alternada da
perna) Abdominais inferiores
SET
MUSIC
EXERCISE
0:07
Intro
Night
4x8 SET UP on floor
0:26
V1
Hell and yes
5x8 3/1 CRUNCH Fingertips to temples
5x
0:50
You got some
8x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts)

Hands off floor by hips, palms down
8x
1:29
V2
Much call
5x8 2/2 CRUNCH Fingertips to temples
5x
1:53
You got some
8x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts) Hands off floor by hips, palms down
Transition: Feet off floor on last 2 cts
8x
2:32
Ref
_ I know that
4x8 2/2 ALT SINGLE LEG EXTENSION L, R (16 cts)

Hands on floor by hips
Option: Tap toes to the floor
2x
2:51
QC
You got some
4x8 3/1
2x
3:11
You got some

Feet stay off floor, hands off floor by hips, palms down
8x
3:50
Ref
Only die

Hold last rep up and slowly down
2x
4:00
Outro
_ With you
1x8 Stretch out
REPS
Something I Need > 4:06 mins

1 CRUNCH
2 ALTERNATING SINGLE LEG EXTENSION / CRUNCH
Crunch
Ps perto das ndegas
Ponta dos dedos nas tmporas, afasta os cotovelos
Costelas na direo das ancas quando sobes
Queixo para dentro
Tenta tirar as omoplatas fora do cho
Alternating Single Leg Extension

Braos em baixo
Joelhos ob as ancas
Abraa o abdominal, lombar junto ao cho
Perna estende a um ngulo de 45 graus
Se sentries que a lombar comea a sair do cho precisas de parar
de estender a perna e comear a tocar com o p no cho
2 CRUNCH
INTENSIDADE
ACOMPANHAMENTO
Crunch
Garante que o queixo se mantm para dentro e a cabea
em cima. Desta forma os teus abdominais mantm-se
ligados e o pescoo em segurana
Tenta subir mais os ombros quanto mais alto mais
resultados
Crunch (ps fora do cho)

Braos longos alcanam, frente
A comear a sentir tenso nos abdominais
Ombros mais em cima, melhor ativao abdominal
Expra no topo para contrares mais os abdominais
Sente o calor nos abdominais
10 RELAXAMENTO
FOCO DA FAIXA
Ensina a turma a longer com um propsito, a sentir cada alongamento mantendo o mximo de tempo possvel.
MUSIC
0:05
V1
0:21
0:32
0:44
EXERCISE
Never made it
3x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH L
_ This is how
2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH L Deeper
_ Its not like
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH R, L leg F, R arm lifted
_ And Ive been
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH R Deeper
0:55
Ref
_ Yeah yeah
2x8 KNEELING HAMSTRING STRETCH L
1:06
V2
_ Its not like
2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH R
And this is how
2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH R Deeper
_ Its not like
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH L, R leg F, L arm lifted
1:17
1:29
_ And Ive been
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH L Deeper
1:51
Ref
_ Yeah yeah
4x8 KNEELING HAMSTRING STRETCH R
2:13
Br
(Low guitar)
2x8 LOWER BACK RELEASE Elbows on knees
2:24
V3
_ Never made it
3x8 STANDING SHOULDER STRETCH L
This is how
2x8 STANDING SHOULDER STRETCH R
_ Its not like
2x8 STANDING ILIOTIBIAL BAND (ITB) STRETCH L
_ And Ive been
2x8 STANDING ILIOTIBIAL BAND (ITB) STRETCH R
_ Yeah yeah
2x8 STANDING UPPER BACK RELEASE Arms crossed out in front
_ Yeah yeah
2x8 STANDING FRONT DELTOID/CHEST STRETCH

Clasp hands behind back
1:40
2:41
2:52
3:04
3:15
Ref
3:26
3:36
Outro
1x8 Shoulder Rolls
10
How You Remind Me > 3:47 mins

DICAS DE COACHING
Esta faixa tem sequncias de alongamento longas. Explica que eles devem sentir cada alongamento e como podem tirar mais proveito.
Ensina como devem usar a respirao para ajudar a ir mais longe no alongamento.
Congratula a turma por terem completado o treino. Muito bem! Cada grupo muscular teve um excelente treino! Sentem-se bem?
BODYPUMP TECHNIQUE COACHING CUES GLOSSARY

POSIO BASE
CHEST PRESS
Preparao da Posio
Calcanhares por baixo das ancas

Dedos dos ps virados ligeiramente para fora
Joelhos suaves
Mos distncia de um polegares das coxas
Suavemente coloca o umbigo para dentro e abraa o abdominal
Peito em cima
Ombros para cima, para trs e omoplatas para dentro na direo da
coluna
Queixo para dentro
MID STANCE SQUAT
Mos mais afastadas do que os ombros

Barra na parte de trs das mos
Abdominais abraados lombar junto ao step
Queixo para dentro
Preparao da Execuo
Barra desce em direo ao meio do peito
Os cotovelos no passam a linha do step
Cotovelos ligeiramente fletidos no topo do movimento
Preparao da Posio
Acompanhamento
Barra na parte mole das costas

Ps ligeiramente mais afastados do que as ancas com os dedos
ligeiramente virados para fora
Peito em cima, contrai ligeiramente as omoplatas
Umbigo para dentro e abdominal abraado
Abre o peito na descida e contrai entre as omoplatas

Na descida cotovelos para fora
Na subida cotovelos para dentro
Tenta dobrar a barra apertando as mos
Preparao da Execuo
Senta as ndegas atrs e em baixo
Joelhos alinhados frente e com os dedos dos ps
Ndegas param na linha dos joelhos joelhos a 90 graus
Acompanhamento
Termina com as ancas por baixo dos ombros
Sente a presso nos Quadrceps
Abraa mais os abdominais nos Curtos em baixo
SPLIT STANCE
Posio Base
Ps paralelos e distncia da anca
Calcanhar de trs em cima
Joelhos ligeiramente fletidos
Peso corporal e ambas as pernas
DEADROW
Preparao da Posio
Igual ao Deadlift
Preparao da Execuo
Barra aos joelhos
Barra ao umbigo
Acompanhamento
Desliza a barra nas coxas

Flete mais as pernas e senta as ndegas atrs
Mantm os ombros longe das orelhas
WIDE SQUAT
Preparao da Posio
Calcanhar-p mais afastado do que na Posio Afastada
DEADLIFT
Preparao da Posio
Acompanhamento
Senta as ancas atrs

Empurra pelos calcanhares quando sobes para ativar os glteos
Empurra o cho com os ps
Contrai as ndegas na subida
Posio Base
Ligeira flexo dos joelhos (20 graus)
Cotovelos para trs aperta ligeiramente entre as omoplatas
Queixo para dentro
Preparao da Execuo
WIDER SQUAT
Preparao da Posio
Inclina a partir da anca, mantm o peito em cima

Barra aos joelhos
Queixo para dentro 2 metros frente
Calcanhar-p mais afastado do que na Posio Afastada
Acompanhamento
Acompanhamento
Coloca os ps afastados
Joelhos para fora
Tenso entre as omoplatas durante todo o caminho

Contrai os hamstrings e os glteos na subida
Calcanhares no cho
CLEAN & PRESS
PLATE SQUAT PRESS
Preparao
Preparao da Posio
Define a posio
Joelhos fletidos

dos ps para fora
Disco paralelo em frente s clavculas
Cotovelos por baixo do disco
Peito para cima, abdominais abraados
Preparao da Execuo
Comea com mais flexo do joelho e usa as pernas para conduzires a
barra para cima
Mantm os cotovelos acima da barra durante a fase da Remada Alta
Barra junto ao corpo, sobe at meio do peito
Passa para baixo da barra fletindo os joelhos, Press em cima
Abdominais abraados quando fazes o Press acima da cabea
Cotovelos ligeiramente frente
Flete novamente as pernas, volta posio inicial
Acompanhamento
Sobe os calcanhares para iniciares o movimento
Passa para baixo da barra o mais rpido possvel s explosivo!
DEADROW UNDERHAND GRIP (PEGA INVERTIDA)

Preparao da Posio
Preparao da Execuo
Senta as ndegas trs e em baixo

Meio agachamento
Abraa os abdominais quando levas o disco acima
TRICEP EXTENSION
Preparao da Posio
Mos largura dos ombros

Cotovelos para baixo e diretamente sob os ombros
Umbigo para dentro, abdominal abraado
Cabea no step
Ps no cho
Como no Deadlift
Pega invertida na barra
Preparao da Execuo
Preparao da Execuo
Acompanhamento
Barra aos joelhos

Barra ao umbigo
Mantm os cotovelos a apertarem juntos

Mantm os pulsos fortes
Mantm os cotovelos diretamente sob os ombros
Acompanhamento
Manter o brao na vertical com os cotovelos a apontar para baixo

durante as extenses ajuda a isolar a tenso no trceps.
Desliza a barra nas coxas

Omoplatas contraiem juntas
Flete mais as pernas e senta
Mantm os ombros longe das orelhas
Desce a barra testa
TRICEP PRESS
Preparao da Posio
PLATE FRONT SQUAT

Preparao da Posio
virados para fora
Disco paralelo ao cho frente das clavculas
Cotovelos por baixo dos disco
Preparao da Execuo
Senta as ndegas atrs e em baixo

Ndegas param na linha do joelho joelhos a 90 graus
Abraa os abdominais quando levas o disco acima da cabea
Acompanhamento
Empurra pelos calcanhares quando sobes para ativar os glteos
Contrai as ndegas na subida
Igual ao Tricep Extension.
Preparao da Execuo
Barra para baixo na direo do corpo
O objetivo aproximar das costelas
Cotovelos no mais baixo do que o step para proteger os ombros
Acompanhamento
Mantm os cotovelos ao lado do corpo
Evita levar os ombros para a frente
SEATED TRICEP DIP

Preparao da Posio
Ps largura da anca
Mos no step ao lado das ndegas peso na parte de trs das mos
Peito em cima
Preparao da Execuo
As ndegas descem junto ao step ndegas para o cho, cotovelos para a
parte de trs da sala
Acompanhamento
Extenso total em cima
TRICEP KICKBACK ROW
LUNGE
Preparao da Execuo
Preparao da Posio
Ajoelho com um p frente, cotovelo no joelho

Inclina frente, peito para cima, ombros alinhados, queixo para
dentro
Disco na vertical por baixo do ombro
Preparao da Execuo
Preparao da Execuo
Disco para cima contraindo a omoplata para dentro na direo da

coluna
Brao de cima paralelo ao cho estende o cotovelo
Brao fixo quando estendes
Flete os joelhos joelho de trs desce na direo do cho

Coxa da frente paralela ao cho
Follow-up
KNEELING OVERHEAD TRICEP EXTENSION

Preparao da Posio
Extende o disco acima da cabea

Cotovelos para a frente
Abdominais abraados, peito para cima
Ps largura da anca e passo atrs para posio de 90/90

Ancas e ombros alinhadas para a frente
Joelhos alinhados com os dedos dos ps
Umbigo para dentro, abdominal abraado, peito para cima
Acompanhamento
Mais em baixo para trabalhar as ndegas
Peso corporal e ambas as pernas
Empurra a partir do calcanhar da frente para ativar os glteos
PUSHUP
Preparao da Posio
Mos fora da largura dos ombros
Costas direitas abdominal abraado para suportar a lombar
Queixo para dentro
Preparao da Execuo
Preparao da Execuo
Desce o disco atrs at base do pescoo mantendo os cotovelos

para a frente
Desce para levares os ombros e o peito ao nvel do cotovelo
Acompanhamento
BICEP CURL
Empurra o cho para longe
Preparao da Posio
STANDING UPRIGHT ROW
Joelhos suaves Define a posio

Peito para cima
Abdominais abraados
Preparao da Posio
Define a posio
Preparao da Execuo
Flete o brao e leva a barra at frente dos ombros
Estende para baixo at s coxas
Preparao da Execuo
Acompanhamento
Sobe a barra at meio do peito

Cotovelos por cima da barra
Cotovelos ao lado do corpo

Corpo fixo
Acompanhamento
Lidera com os cotovelos
PLATE CURL
Preparao da Execuo
Joelhos suaves Define a posio
Peito para cima
Abdominais abraados
Preparao da Execuo
Flete para cima rodando os pesos a partir do meio
Discos frente dos ombros na amplitude total
Estende para baixo junto s coxas
Acompanhamento
Abraa os abdominais para evitar que o tronco oscile
90/90 SETUP FOR STRIDE LENGTH

De joelhos
Ancas alinhadas com os ngulos certos em ambos os joelhos
Coloca os dedos do p de trs para baixo e sobe; isto define a posio
STANDING OVERHEAD PRESS

Preparao da Posio
Posio Base
Joelhos fletidos
Peito em cima abdominais abraados
Barra frente do queixo
Preparao da Execuo

Leva a barra para cima no Overhead Press
Cotovelos ligeiramente frente no topo do Press
Abraa os abdominais quando a barra sobe acima da cabea
Traz a barra de volta ao queixo
Acompanhamento
Flete as pernas para agarrares a barra
Flete e conduz
Barra para cima com energia
STANDING OVERHEAD PUSH PRESS
ALTERNATING SINGLE LEG EXTENSION
Preparao da Posio
Preparao da Posio
Posio Base
Joelhos fletidos
Peito em cima abdominais abraados
Barra frente do queixo
Deitado com os joelhos a 90 graus diretamente acima da anca

Umbigo para dentro, abdominal abraado
Desce as costas na direo do cho
Mos no cho ao lado das ancas
Preparao da Execuo
Preparao da Execuo
Alonga o joelho descendo a perna na direo do cho

Abraa os abdominais para manter a lombar junto ao cho

Leva a barra para cima no Overhead Press
Cotovelos ligeiramente frente no topo do Press
Abraa os abdominais quando a barra sobe acima da cabea
Traz a barra de volta ao queixo
PULSE CRUNCH
Preparao
Acompanhamento
Flete as pernas para agarrares a barra
Flete e conduz
Barra para cima com energia
Desliza as costelas na direo das ancas

Queixo para dentro
Mos fora do cho, palmas viradas para baixo
Acompanhamento
STANDING SIDE RAISE
Mantm a altura encontra a tenso
Preparao da Posio
Define a posio
Cotovelos a 90 graus
CRUNCH
Preparao da Execuo
Preparao
Desliza as costelas na direo da anca

Queixo para dentro
Pontas dos dedos nas tmporas
Sobe os cotovelos abaixo da linha do ombro

Lidera o movimento com os cotovelos
Queixo para dentro
Acompanhamento
Acvompanhamento
Sobe um pouco mais omoplatas for a do cho
Mantm o corpo fixo para isloar os ombros

Opo: Para aumentar a intensidade aumenta o ngulo do cotovelo
MAC RAISE
Preparao da Posio
Define a posio
Queixo para dentro
Preparao da Execuo
Brao esquerdo frente (Front raise), cotovelo fletido; ao mesmo
tempo brao direito ao lado (Side Raise)
Discos at ao nvel dos ombros
Anca alinhada para a frente, pequena toro do tronco
Acompanhamento
Flete os joelhos
Chega longe com o brao da frente
Abraa os abdominais para evitar baloiar o corpo

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