Gestion du stress

Destin aux tudiantes et aux tudiants de

lUniversit du Qubec Rimouski

par Diane Jean, M.Ps

Psychologue
Services aux tudiants de lUQAR

Rimouski
Novembre 2013

Table des matires

Buts ................................................................................................................ 1
Introduction ................................................................................................... 1
A.1 Mesure de mon degr de stress .............................................................. 2
A.1.1 STRESSTEST................................................................................. 2
A.1.2 Interprtation des rsultats du test ................................................... 3
A.1.3 Consquences dun stress excessif .................................................. 4
A.2 tre en sant .......................................................................................... 5
A.2.1 Dfinition ........................................................................................ 5
A.2.2 quilibre corps & esprit .................................................................. 5
A.2.3 Potentiel nergtique ....................................................................... 6
A.2.4 Identifier nos fuites dnergie.......................................................... 6
A.3 Grer mon stress, cest grer toutes les sphres de ma vie! .................... 7
A.3.1 La prise de conscience .................................................................... 7
A.3.2 Saccompagner avec bienveillance .................................................. 8
A.3.3 Ce que le mot QUITUDE vous inspire? ........................................ 8
A.3.4 Chercher la cohrence, tre connect notre corps, nos sensations.
............................................................................................................... 10
SECTION B : Moyens pour favoriser la dtente ....................................... 11
B.1 Utiliser nos sens .................................................................................. 11
B.2 La respiration ...................................................................................... 11
B.3.Les massages ....................................................................................... 11
B.4 Lactivit physique .............................................................................. 12
B.4.1 Pour chasser la tension nerveuse passagre ................................... 12
B.4.2 Pour rduire lanxit .................................................................... 12
B.4.3 Pour contrer une petite dprime ..................................................... 13
B.4.4 Pour mieux dormir ........................................................................ 13
B.4.5 Pour combattre linsomnie ............................................................ 13
B.4.6 Pour prvenir le stress ................................................................... 13
B.5 La relaxation .................................................................................... 13
B.6 Le rire .................................................................................................. 14
Conclusion ................................................................................................... 15
Sources ......................................................................................................... 15

Buts
A : Prsenter des notions de gestion du stress.
B : Pratiquer des moyens pour favoriser la dtente.
C : Apprendre grer son temps.
D : Dfier la procrastination.
Introduction
On entend frquemment parler de stress. On lassocie de nombreux
problmes personnels et sociaux. Mais quest-ce au juste le stress?
Le stress est dfini comme un ensemble de stimuli, tant agrables que
dsagrables, auxquels nous sommes soumis chaque jour. Ainsi, chez les
tudiants de niveau collgial et universitaire, les principaux lments de stress
sont en gnral les examens, les travaux, ltude, ladaptation sociale, les
problmes financiers, la planification de carrire et la comptition.
Il est important de retenir que tous les stress ne sont pas ncessairement
nuisibles, nous avons besoin dun certain degr de stress, de tension pour nous
activer, augmenter notre performance. Ainsi lorsque vous devez crire un
examen, il vous faut un certain niveau de stress pour vous stimuler et vous
permettre de donner votre meilleur. Lorsque nous devons traverser une rue,
nous avons besoin dun certain niveau de stress pour tre prudent. Le stress est
une condition de vie inhrente toute personne qui grandit et qui devient de
plus en plus responsable delle-mme. Toutefois, bien que le stress soit
indispensable, il peut arriver que la tension devienne trop leve et soit
nuisible. Cest alors que le stress nous paralyse ou nous rend hyperactif et
quil entrave notre performance.
Le stress est une raction individuelle. Pour certaines personnes, par exemple,
parler en public est un stress positif tandis que pour dautres, cest un stress
ngatif. Par consquent, vous pouvez apprendre en tirer le meilleur parti.
Afin de vous aider mieux grer les stress de votre vie tudiante, nous allons
tout dabord vous permettre dvaluer votre niveau de stress, vous aider
mieux connatre ses manifestations, cest--dire les symptmes physiques,
psychologiques et intellectuels auxquels vous devez-tre attentif, et nous
allons indiquer des moyens efficaces pour le grer.
*La forme masculine est utilise dans le but dallger le texte.

A.1 Mesure de mon degr de stress

Le stress, comme nous lavons mentionn plus haut, fait partie de notre vie.
Nous sommes donc tous sujets au stress. Cest le degr de stress que nous
subissons qui est individuel. Pour vous permettre dvaluer votre niveau de
stress, nous vous proposons de complter le questionnaire STRESSTEST.

A.1.1 STRESSTEST
Chaque fois que vous rpondez OUI encerclez le chiffre correspondant dans
la colonne de droite.
OUI
-

prouvez-vous de la difficult vous concentrer?

Ressentez-vous une fatigue constante?
Vous sentez-vous irritable, aggressif?
Ressentez-vous de langoisse ou de la panique sans raison
apparente?
Pensez-vous que la vie soit absolument sans espoir?
Avez-vous perdu le sommeil ou vos nuits sont-elles troubles
par de frquents rveils ou par des cauchemars?
Avez-vous perdu votre enthousiasme travailler, tudier?
Les checs dans les cours saccumulent-ils?
Avez-vous souvent des problmes de digestion?
tes-vous frquemment nerveux et crisp?
tes-vous tent pour tenir le coup de prendre de
lalcool, des drogues ou dautres toxiques?

1
2
2
1
2
5
1
2
2
1
5

Total :____________

A.1.2 Interprtation des rsultats du test

- Si vous totalisez 20 points et plus, il vaut mieux consulter un professionnel
pour obtenir de laide. Vous pouvez prendre un rendez-vous avec le service
daide psychologique de votre institution :
Cegep : 418-723-1880 poste 2182
UQAR : 418-723-1986 poste 1374
- Si vous totalisez de 15 19 points, vous tes sur une pente dangereuse, votre
mode de vie et votre personnalit influencent votre capacit ragir au stress.
Vous tes susceptible de vous laisser abattre par un surplus de stress et il vous
faut ragir immdiatement. Vous pouvez prendre un rendez-vous avec le
service de psychologie de votre institution :
Cegep : 418-723-1880 poste 2182
UQAR : 418-723-1986 poste 1374
- Si vous totalisez de 11 14 points, il est grand temps de modifier votre mode
de vie. Prenez le temps danalyser les composantes suivantes : la gestion de
votre temps, votre alimentation, vos loisirs, vos activits physiques et vos
proccupations personnelles. Prenez le temps de lire attentivement les
diffrentes sections du prsent document et commencez ds maintenant
effectuer des changements.
- Si vous totalisez de 6 10 points, vous contrlez assez bien les stress qui vous
entourent, mais vous pouvez aussi vous renseigner davantage sur les lments
qui peuvent vous aider grer plus adquatement le stress. Bonne lecture!
- Si vous totalisez 5 points et moins, vous arrivez bien grer les vnements
stressants de votre vie. Bravo, continuez!!!

Le stress peut atteindre un degr parfois lev et notre fonctionnement,

plusieurs niveaux, sen trouve perturb. Nous allons numrer les
manifestations possibles dun niveau de stress excessif. Il ne faut cependant
pas attendre de constater la plupart de ces manifestations pour agir.

A.1.3 Consquences dun stress excessif

Au tableau, crire les consquences possibles dun niveau de stress excessif.

Niveau physique :
-

Hyperactivit apathie;
Tension musculaire;
Augmentation ou perte dapptit;
Fatigue;
Ractions psychosomatiques;
Migraines, maux de tte;
Troubles digestifs;
Problmes sexuels;
Insomnie, sommeil perturb;
Troubles cutans.

Niveau psychologique :
-

Anxit, angoisse, crise de panique, TOC;

Impatience, agressivit, irritabilit;
Manque de motivation;
Sentiment de vide;
Dpression;
Cauchemars frquents;
Perturbations motives relies lalcoolisme ou lusage abusif de drogues.

Niveau intellectuel :
-

Retard dans les cours;

Difficult se concentrer;
Fatigue mentale;
Procrastination;
chec dans les cours.

 Notre corps nous parle, est-ce que nous sommes prts lentendre? .
Puisque le stress comporte plusieurs causes et effets, il nexiste pas de formule
unique pour y faire face. Il est plus efficace de se munir dune varit de
moyens pour composer avec le stress. Nous verrons dans la section B des
moyens pour grer le stress, donc maintenir une bonne sant.
Avant daborder les moyens pour grer le stress, nous trouvons important de
vous transmettre diffrentes notions propos dune bonne sant et propos de
moyens pour faciliter votre introspection. Ces moyens vous permettront de
jauger votre niveau de stress personnel au quotidien.

A.2 tre en sant

A.2.1 Dfinition
Au tableau, suggestions :
O rganisation
M ondiale
S ant (1946)
- tat de bien-tre physique, mental et social et qui ne consiste pas seulement
en une absence de maladie ou dinfirmit : QUILIBRE CORPS & ESPRIT.
A.2.2 quilibre corps & esprit
-

Donc, on cherche lquilibre entre donner et recevoir;

Chaque tre humain est responsable de lui-mme;
Chaque tre humain a des besoins diffrents dans un mme moment;
On soccupe de notre batterie dnergie;
Chaque tre humain a une force diffrente dans sa batterie : une centrale
nuclaire auto-suffisante ou une petite 4 volts.

A.2.3 Potentiel nergtique

a demande une bonne connaissance de soi .

- Quelle est la charge de ma batterie ce matin?
- Scouter, quand on est fatigu ou malade, cest nous que a regarde, pas le
voisin.
- Nous sommes responsables de notre bien-tre.
- Nous avons tous des limites.
- La mme nergie est utilise pour toutes nos actions.

A.2.4 Identifier nos fuites dnergie.

- Au tableau, dessiner et noter leurs suggestions.
- laide du carton des cercles vert-jaune-orange-rouge, voir le chemin de :
comment jarrive mnerver? minquiter? mpuiser? Ex. : (fausses
croyances, amplification, distorsions cognitives, ruminations, scnarios
dhorreur, anticipations, culpabilit...).
- Le corps vit ce que lon pense .

- Le cerveau ne fait pas la diffrence entre le temps futur ou pass ou prsent

des penses.

- Le corps veut fuir linconfort de lanxit, on passe du pass au futur. Est-ce

que je peux changer le pass?
- Il faut que cest une dcharge dadrnaline et de cortisol dans le sang. Ce
sont 2 hormones de stress qui agissent au niveau des couches profondes du
cerveau, le cerveau des hommes des cavernes, prhistorique. Les stress des
hommes des cavernes taient, entre autres, les mammouths, les lynx des
cavernes, etc. La prsence et laction de ces 2 hormones taient pour les
protger du danger, de ces grands animaux. Ces hormones se dchargent dans
le sang, on observe donc une augmentation du rythme cardiaque, dilatation
des pupilles, respiration courte, crispation des membres suprieurs et
infrieurs, etc. On est prt se dfendre.
- 3 types de comportements inns :
Figer, Fuir, Foncer.
- Ces hormones sont dans le sang au moins 20 minutes.
- Les crises de panique sont dues la dcharge de ces hormones dans le sang.
- Cependant, cest normal davoir un petit niveau danxit, cest ce qui nous
permet de se lever le matin, de traverser la rue en toute scurit. Ce sont des
anticipations positives et ncessaires notre survie.

A.3 Grer mon stress, cest grer toutes les sphres de ma vie!
A.3.1 La prise de conscience
Regarder lintrieur de nous notre tat, comment est notre corps, y a-t-il des
crispations, des tensions, des malaises, des inquitudes, etc.? Revoir mon
niveau dnergie laide de ma batterie.

Se situer permet de fixer mes attentes, mes objectifs. Si un matin, je

conscientise que je suis dans un bas niveau nergtique, voir me calmer, me
demander quel niveau dnergie jai de disponible ce matin avec moi-mme,
avec mon conjoint ou mes colocataires? Si jai quelque chose rgler avec le
conjoint, ce qui me fait lever le matin avec peu dnergie, prvoir un moment
avec lui pour en discuter le plus tt possible, le soir venu. On ne laisse pas
traner nos malaises. On gre Si je constate que dans ma batterie jai 50 %
de disponible, je ne me demanderai pas de performer 200 %. Je distribue
mon 50% travers mes activits de la journe, je prvois une activit qui va
maider recharger ma batterie. Trop longtemps 50 % ce nest pas bon,
risque dpuisement.

A.3.2 Saccompagner avec bienveillance

Dmonstration avec le bton, le toutou et le cur
Le bton est notre juge intrieur, parfois, on ne sait mme pas quon en a un.
Quest-ce que lon se dit si a ne va pas? (jsuis poche, jsuis moche, jsuis
donc bien pas bon!) etc. On ne fait pas pousser des fleurs avec des tapes
dessus. On les arrose, on les flatte, on fait du sarclage, on brasse la terre autour
delles, on leur apporte du bien. On fait a avec les enfants, nos amis, est-ce
que je fais a pour moi? Si jarrive fatigu de lcole ou du travail, quest-ce
que je fais pour moi?

A.3.3 Ce que le mot QUITUDE vous inspire?

- Au tableau : Paix, nature, calme
- Utiliser les mots permet dancrer en nous la sensation, lmotion.
- Au tableau : Quest-ce que mapporte la quitude? Ouverture, tre dispos,
tre prsent
- Se rappeler de bons souvenirs, un bel endroit a calme
- Au tableau : Quels sont les attraits la quitude? Gagnons en bien-tre, en
possession de nos moyens
- Notre cible : calme, scurit, confort.

Lorsque mes besoins sont bien satisfaits, normalement je suis dans ma cible :
Calme
Scurit
Confort
- Estime de soi : Cest une perception que jai de ma personne .
- Confiance en soi : Cest une perception que jai de mes comptences .
- Chercher la cohrence, tre connect nos besoins, notre corps nos
sensations.
- La socit occidentale industrialise, nous , on favorise :

Produire
Penser, Rsoudre
Performer
On veut la vitalit et non le vite alit .

A.3.4 Chercher la cohrence, tre connect notre corps, nos sensations.

Paroles
Penses
Actions
Tout a en fonction de ma relation avec mon corps, mes sentis et je fais ce
processus rflexif avec bienveillance. Je dveloppe ma lunette intrieure. Je
peux regarder lintrieur de moi ma faon de marcher, suis-je tendu? Est-ce
que je dpose tout mon pied? Comment sont mes mains? Comment est mon
dos : arrondi ou droit? Est-ce que je regarde au sol, devant moi ou au plafond?
Peux
Veux
Choisis
On veut penser le changement et non changer le pansement .
Gros
Bon
Sens
Ce quoi je rsiste persiste .
Ce sur quoi je mets de lnergie grandit .
Ce sur quoi je fais face, sefface .
- Soccuper des motions. Le temps narrange pas les choses. Cest ce que je
fais dans le temps qui arrange. Les motions et les sensations corporelles sont
des guides pour rpondre nos besoins. On doit passer travers et non les
contourner, passer par-dessus. On ne doit pas les fuir. Elles sont l pour tre
vcu.

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Au tableau, dessiner le petit bonhomme ground

- Les mots employs ont une charge motive : Mga crise de panique. Le ton
de la voix a de leffet sur nous. Notre position corporelle. Donc, porter
attention aux mots utiliss, souvent on sexprime en ngatif : Ton dessin est
coeurant!!! a na pas dallure comment ctait trippant .

SECTION B : Moyens pour favoriser la dtente

B.1 Utiliser nos sens
- Olfactif, visuel, auditif, gustatif, kinesthsique

B.2 La respiration
- Bienheureux soupir AAAAAA.
- Cur content respire longtemps.
- Respiration vagale : 4-4-8.
- Respiration 4-4-4.

B.3 Les massages

- Auto massage : les tempes, la nuque, les trapzes
- laide dune balle de tennis : les pieds, le dos
- laide de 2 balles de tennis dans un bas de nylon
Ces techniques vous procurent bien-tre et dtente dans votre corps. Lorsque
vous avez termin la dtente, prendre le temps de visiter votre corps
intrieurement. Ancrez en vous ces belles sensations afin de les rinvestir dans
votre quotidien.

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B.4 Lactivit physique

- Lactivit physique est un moyen en tte de liste pour combattre les effets du
stress. Lexercice en plus de nous changer les ides ou de nous dtourner des
soucis quotidiens, augmente la rsistance de lorganisme et active la
production de substances chimiques calmantes. Un exercice lger de quelques
minutes provoque une baisse immdiate et marque de lactivit lectrique
dans les muscles. Le rsultat est une chute dans la tension musculaire. Et si
vous tes hypertendu, leffet calmant de lexercice agira avec plus de force.
Un peu comme lorsquon est trs stress et quune blague banale nous fait
pleurer de rire. Pratiqu sur une base rgulire, lexercice provoque une baisse
permanente de lanxit et savre un remonte humeur efficace et sans
effets secondaires. Les chercheurs ont rapport maintes fois que les individus
physiquement actifs sont, en gnral, moins tendus et de meilleure humeur
que les sdentaires. Et quand ces gens dpriment, ils remontent la cte plus
vite que les personnes inactives.
Sur le plan psychologique, lexercice nous distrait de nos problmes, en nous
redonnant le contrle de notre corps et en amliorant notre confiance en soi et
notre estime personnelle. En somme, lactivit physique, en librant le corps,
libre en quelque sorte lesprit.
Nous vous proposons quelques exercices :
B.4.1 Pour chasser la tension nerveuse passagre
Une marche dun pas alerte de 10 minutes limine une grande partie de la
tension musculaire. Pour un effet relaxant plus prononc, faites un exercice
assez vigoureux pour provoquer une lgre sudation.
B.4.2 Pour rduire lanxit
Une session dexercices modrs de 15 25 minutes en fin de journe ou en
dbut de soire. Cest le soir que le niveau danxit atteint son maximum. La
musculation et les activits physiques faisant appel au physique comme au
mental (ta chi, yoga, par exemple) sont aussi trs efficaces pour combattre
lanxit.

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B.4.3 Pour contrer une petite dprime

Des exercices le matin, cest souvent au rveil que la dprime nous atteint.
Quelques exercices lgers au sortir du lit suffiront les premires fois, quitte
augmenter la dose ultrieurement.
B.4.4 Pour mieux dormir
De 25 30 minutes dactivits physiques dintensit modre comme par
exemple la marche, la natation, la bicyclette, larobie en fin daprs-midi.
Cela devrait suffire dtendre les muscles (des muscles tendus nuisent au
sommeil) et le systme sympathique, celui qui met le corps sur un pied de
guerre en cas de stress. viter : les exercices juste avant daller dormir.
B.4.5 Pour combattre linsomnie
Rptez, de 2 4 fois par semaine des exercices modrs dune dure de 25
30 minutes en fin daprs-midi. Sachez que lexercice donne de bons rsultats
contre linsomnie parce quil combat le stress et augmente la frquence des
ondes alpha, associes au sommeil profond. Comptez de 6 8 semaines avant
de voir une amlioration.
B.4.6 Pour prvenir le stress
Avant une rencontre susceptible de gnrer un stress important, faites de 10
15 minutes dexercices modrs mais vigoureux si vous le pouvez. Puis,
prenez une bonne douche. Vous serez beaucoup plus calme pour faire face la
musique!

B.5 La relaxation
Lapprentissage de la relaxation est progressif et demande un effort de volont
et de discipline. La relaxation amne une sensation de calme intrieur qui nous
permet de rduire et mme dliminer la tension nerveuse dans notre vie. Elle
apporte un quilibre intrieur, une impression de bien-tre et de scurit et une

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plus grande confiance en soi. La relaxation soulage les tensions relies au

travail et aux tudes, diminue la fatigue physique et mentale tout en
augmentant le rendement. Une bonne sance de relaxation peut-tre aussi
bnfique quune nuit de sommeil! La relaxation permet de dvelopper votre
pouvoir de concentration et de ne pas disperser vos nergies, vous serez donc
plus productifs. La relaxation est lun des meilleurs moyens de combattre le
stress.
Diffrentes techniques de relaxation ont t mises au point. Les 2 techniques
les plus courantes et qui ont fait leurs preuves sur le plan scientifique sont la
relaxation progressive de Jacobson et le training autogne de Schultz. Il existe
dautres mthodes de relaxation : CD de bruits de la nature, musique
classique, enregistrement de votre voix qui mentionne des affirmations
positives. Le bain, le sauna, le spa, etc. Si a fonctionne et vous aide vous
dtendre, tant mieux, mais les techniques de Jacobson et Schultz seront plus
efficaces pour vous aider rduire le stress et lanxit.

B.6 Le rire
Le rire est un remde trs efficace contre le stress et la tension. Il vous aide
vous dbarrasser de vos angoisses et de vos inhibitions. tant donn quil
dtend, le rire est un facteur de sant mentale. Cest en riant quon cesse de se
prendre trop au srieux ou de tout dramatiser. Les gens qui sont capables de
rire deux-mmes se sentent souvent bien dans leur peau. Le rire est galement
un excellent moyen de communication, il joue un rle social essentiel. Le rire
embellit et cest une magnifique forme dchange. Et cest parce quil brise les
barrires que le rire est si contagieux. Il est aussi bon pour la sant mentale et
physique. Il contribue lestime de soi et la confiance. Quand on est de
bonne humeur, les gens viennent vers nous, ce qui permet une meilleure
intgration sociale et favorise lamiti.
Rire vous aide aussi digrer en augmentant la scrtion glandulaire, vous
dnoue les muscles du visage, des abdominaux et du diaphragme, il colore le
teint, vous fait scintiller les yeux, libre la respiration et est bon pour
loxygnation. Bref, le rire cest la sant. Pour sen convaincre, on a qu
penser au bien-tre que lon prouve aprs avoir ri un bon coup.

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Le rire est souvent le remde tous ces petits maux que lon rencontre
quotidiennement. Il faut donc rechercher toutes les occasions de rire, les
attraper au passage, les provoquer. Pourquoi ne pas prendre rendez-vous avec
le rire comme avec un ami? Cest possible par le biais de films, lectures,
spectacles, missions de tl et bien sr en ctoyant des gens ayant un bon
sens de lhumour. Et si on veut rigoler et quon ne trouve rien de drle, on se
replie sur un rire forc. On force sa respiration et ah, ah, ah On finit donc
par rire de bon cur.

Conclusion
Puisque le stress fait partie de la vie, il faut apprendre lapprivoiser. Le stress
mindique quil est temps de faire des changements dans ma vie. Il est
important dagir, doser se faire confiance. Il se peut que je prenne des
dcisions qui semblent mauvaises court terme, quimportent les erreurs, elles
font partie de lexprience. En prendre conscience, cest se donner la chance
de se rajuster. Je ne peux agir que si je me fais confiance.

Sources
SERVICE DE PSYCHOLOGIE; SOS stress; Universit de Moncton.
ROY, Franoise; ateliers un temps pour soi, CLSC de lEstuaire, Rimouski.

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