Edgary Patricia Vega

Edgary Patricia Vega

Nutricionista-Dietista
Power Club Albrook
Cel: 6207-8045
Evega@powerclubgym.com

PLAN DE ALIMENTACION
MENU

DESAYUNO
7:00-8:30 AM

MERIENDA
10:00 AM

MENU 1

4 rebanadas de pan
multigrano

1 manzana
verde
pequea.
+

1 rebanada de queso
amarillo low fat.
1rebanada de jamn
de pavo o pollo

12 unidades
de uvas

1 vaso de leche
descremada.
1 naranja

MENU 2

1 bollo maz
nuevo o viejo. (no de
coco, no mantequilla)

1 taza de
pia picada.

ALMUERZO MERIENDA
CENA
MERIENDA
12:003:00 PM
5:30-6: 30 PM NOCTURNA
1:00PM
8:00 PM
EMPAREDADO 1 galleta de
3 papa
1 galleta
DE TUNA:
mediana
integral
soda
lata de tuna
picadas en
+
en agua,
cuadritos
1 guineo
+
agregar 1
asada
mediano.
1 vaso de 8
cucharada de
onzas de
mayonesa light,
1 filete
leche
ms apio y
mediano de
descremada.
cebolla
pechuga de
finamente
pollo a la
picado.
plancha.
2 rebanadas de
pan integral.

1 taza de
ensalada de
lechuga,
pepino y
tomate.
Agregar sal,
pimienta
vinagre o
limn.

10 unidades de
almendra.

Agua

1 naranja.

1 taza de
pasta.
(espaguetis)

1 taza de
lechuga,
tomate.

1 taza de
sanda
picada.

Agua
1 emparedado
de pollo :
2 rebanada de

2 unidades
de granola

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Cel: 6207-8045
Evega@powerclubgym.com

1 huevo hervido.

taza de
carne molida
en salsa rojo
(tomate
natural
agregar
taza de
hongos.)

1 rebanada de queso
mozzarella light.
1 batido de guineo.
8 onzas de leche
descremada.

Agregar Splenda si
desea.

2 tortilla de maz
asada.
2 claras de huevo
revueltas con taza
de tomate, cebolla.
1 cucharadita de
mantequilla para el
huevo.
1 rebanada de queso
blanco.

1 vaso de jugo de

1 paquete
de galleta
de soda.

1 taza de
sanda picada

1 filete
mediano de
pescado a la
pancha.
1 taza de
ensalada de
vegetales
cocidos :
Zanahoria
con chayote.

4 onzas de
pollo
deshilachado..

+
1 yogurt
pequeo
descremado
Non Fat.

1cucharada de
mayonesa light.

1 Taza
ensalada de
repollo con
zanahoria
rallada
agregar sal,
pimienta,
vinagre o
limn.
Agua.
1 taza de
arroz con
maz.

pan pita
mediano
integral

taza de
repollo + de
tomate picado

1 cucharada
de queso
parmesano.

1 guineo pequeo

MENU 3

1 vaso de jugo
de limn o
naranja
endulzado con
esplenda

1 jugo de
frutas de
250 ml light
( 8 onzas )
+
1 galleta
integral

1 taza de pur
de papa.
1 porcin
mediana de
carne sin grasa
agregar cebolla
y tomate.
1 taza de
vegetales
Lechuga
romana
Tomate y
2 cucharadas
de pasitas.

1 vaso de
leche
descremada
+
1 barrita de
special K

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frutas light.
MENU 4

1 taza de cereal
con leche
descremada.
Agregar 1 fresa
picada y 1 guineo
pequeo

Agua
1 pera
pequea
+
1 kiwi
pequeo.

2 claras de huevos
revueltos con
vegetales.

1 taza de
pur de
zapallo.

10 unidades
de fresas
+

1 porcin
mediana de
puerco liso

1 pechuga
de pollo
mediana
asada.

1 galleta de
soda

1 taza de maz

taza de
cereal
+
8 onzas de
leche
descremada.

1 taza de
ensalada de
repollo, con
vegetales
mixtos.

1 taza de
vegetales
Lechuga
romana,
zanahoria

1 manzana
verde.

Agregar sal,
pimienta y
vinagre o
limn.
agua

MENU 5

2 rebanada de pan
integral.
2 Claras de huevos
revueltos con
vegetales y 1
rebanada de
jamn de pavo o
pollo.

1 galleta
integral
+
1 yogurt
descremado
pequeo.

taza de
arroz
blanco
hervido
taza de
lentejas o
porotos

1 paquete
de man.
+
1 vaso de
jugo de
frutas light.

1 taza de yuca
sancochada.
1 porcin
mediana de
pechuga de
pollo a la
plancha.

1 paquete
de galleta
integral.
+
1 vaso de 8
onzas de
leche.

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1 porcin
mediana de
filete de
pescado al
ajillo (
agregar
limn,
cebolla,
perejil
meter al
horno)

1 vaso de jugo de
frutas light o natural
endulzado con
Splenda.

1 taza de
vegetales
mixtos.
( zanahoria,
guisantes
verdes)
10 almendras
Agua.

1 taza
ensalada de
vegetales de
Repollo con
zanahoria
Agregar sal,
pimienta ,
limn o
vinagre.

MENU 6

1 taza de avena en
hojuela con leche
descremada.
Agregar 2 cucharadas
de pasitas.
1 huevo revuelto con
1 rebanada de jamn
de pollo o pavo.

1 mandarina
o naranja
pequea.

Agua
1 taza de
arroz con
vegetales
mixtos.

1 rebanada
de pia o
taza de pia
picada.

+
1 guineo
pequeo

1 porcin de
carne
mediana
con tomate
y cebolla
(guisada).

+
10 unidades
de
almendras.

2 tortillas para
tacos
integrales.

+
1 pechuga de
pollo
deshilachada
Lechuga,
tomate al
gusto

1 taza de t.
1 taza
ensalada

1 paquete
de man

1 rebanada de
queso rallado

1 yogurt
descremado
pequeo.
Non fat.

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de pepino y
repollo.

1 vaso de jugo
de frutas light.

1 cucharada
de
mayonesa
light.
Agua.
MENU 7

1 taza de yuca
hervida.
1 salchicha de pavo o
pollo hervida.
1 rebanada d queso
amarillo low fat.
1 vaso de jugo de 8
onzas light

Batido de
frutas
8 onzas de
leche
descremada
+
1 guineo
mediano.

Sopa de
carne o
pollo.

1 manzana
verde
mediana

4 onzas de
carne o
pollo.

1 de
verduras
( ame,
yuca, otoe,
zapallo)
1 taza de
tomate y
pepino.
1 cucharada
de
mayonesa
light.
Agua.

1 granola
special K

1 taza de
coditos.
taza de tuna
en agua o 1
porcin de
pollo
deshilachado.
taza de
zanahoria.
taza de apio
finamente
picado.
2 cucharadas
de cebolla
finamente
picada.
12 unidades de
uvas.

1 galleta de
soda
+
1 taza de t
con leche.

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RECOMENDACIONES
Realizar actividad fsica, mnimo 3 veces por semana
Evite aadir o eliminar alimentos del plan
Yogurts fat free o light: activia, bonlac non fat. De cualquier sabor.
Avena en hojuelas.
Pan integral o multigranos: cualquier marca fijarse en los gramos de fibra
de 1 o 2 g por rebanada.
Leche descremada : nevada u otra.
Cereales: fiber one, Quaker integral, cheerios whole grain, Kashi, kellogs
el original.
Mayonesa y aderezos: light .
Mantequilla: Marca de su preferencia, baja en colesterol, baja en grasa o
light y baja en sal. 1 cucharadita al da, las cuales puede utilizar para la
preparacin de emparedados, pur, huevos revueltos.
Jugos: light o bajos en azcar no ms de 15 o 20 g de azcar por porcin.
Agua: 2 litros por da, si puede tomar ms mejor.
Sodio: alimentos bajos en sal (sodio).
Las preparaciones deben ser: asadas, hervidas, al vapor o a la plancha y
bajas en sal.
Puede tomar diariamente 1 o 2 tazas de caf o t verde, endulzar
preferiblemente con STEVIA o algn otro endulzante sin calora. De usar
azcar regular de mesa (blanco o morena) debe usar 1/2 cucharada. Si
desea agregar leche que sea descremada. Puede tomar al da en la
merienda de la maana una taza de t verde si desea.
Los purs y pancakes se preparan con 1 cucharadita de mantequilla light
y leche descremada en la mezcla.
Puede jugar con el men y combinarlo. Ejemplo: algo del desayuno del
lunes con algo del desayuno del viernes pero en esas cantidades.

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Aderezos para ensaladas: las ensaladas pueden ser del vegetal de su

preferencia, ya sea crudo o cocido.
1 cucharada de mayonesa light o cucharada de mayonesa regular.
Limn, pimienta y una pisca de sal.
2 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre, pimienta y una pizca de sal.
La preparacin debe alcanzar para las 2 ensaladas del da.
Las Carnes o pollo se preparan de la siguiente manera:
Preparar la carne cruda solo con un toque de pimienta y sal . A la plancha
o al horno. Sellarlas de cada lado.
Si desea luego puede agregar agua y los vegetales o las especias
naturales (culantro, organo, ajo, recao verde, tomillo etc.), dejarlo secar.
NO agregar aceite

Salsa Natural de tomates.

Hervir 2 o 3 tomates maduros hasta q la cascara se desprenda. Dejar
enfriar.
Agregar en la licuadora 5 6 dientes de ajo, culantro, taza de agua,
organo, perejil, apio, pimentn o aj, pimienta al gusto y los tomates
hervidos en trozos. Licuar.
Refrigerar la salsa. Si desea que quede mas espesa agregar menos
agua.
agregar a las comidas que la llevan 2 o 3 cucharadas.
Consumir.
Mayonesas, mantequillas ketchups y aderezos: light, bajos en grasas y
en sal
Leche y yogurt: descremados, light o non fat.
Embutidos: de pollo o pavo.

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EVITE COMER FUERA DE CASA

Si consume alimentos fuera de casa,
procure que sean asados,
horneados, hervidos o a la plancha, y que incluyan vegetales. Bajo en
grasas y sal (sodio), sin exceder las respectivas porciones del men. Si
las porciones servidas en el restaurante son ms grandes no comer todo
y pedir lo que sobra para llevar.
Cualquier consulta a la orden.