OR U

F
T
S
U
J

BUKU PANDUAN
DIET ATKINS
SAYA!!

Nama:....................................................................
...................................................................
Berat Sebelum DA :..........kg
Berat ideal yang dimahukan: ............kg
Tahun ___________
Bulan

10

11

12

kg

Berat Selepas DA: ............kg...TAHNIAH!!!

OLEH
ANG B LAGI
Y
A
P
SIA
DA SE
TIADA
IRI AN RUBAH
D
H
A
B
BA BE
MENGU
AK CU BIH BAIK!!!
ID
T
A
AND
DI LE
MENJA
K
U
T
N
U
YAKIN, USAHA, DOA DA
N
DISIPLIN LANGKAH UTAM
A UNTUK
BERJAYA!!..JANGAN PU
TUS ASA,
TERUSKAN USAHA!!

Apa itu

DIET ATKINS?
Had 20 gram karbohidrat selama
Induction ini bukan bertujuan
untuk menyusahkan anda
tetapi untuk memastikan badan
anda membakar lemak, bukan
glukosa. Dari segi sainsnya,
badan akan menggunakan
glukosa sebagai bahan api
terlebih dahulu sebelum lemak.
Jika anda mengehadkan
karbohidrat kepada hanya 20
gram atau kurang sehari, store
glukosa badan anda akan habis
dalam masa 48 jam (2 hari).
Selepas tu, apa yang dibakar oleh
badan anda sebagai tenaga
adalah lemak semata-mata dan
dengan cara inilah anda akan
menghilangkan lemak.

Atkins Diet ialah sejenis corak

pemakanan yang diperkenalkan
oleh Dr. Robert C. Atkins bagi
membantu seseorang individu
untuk mengurangkan berat badan
melaluikonsep pembakaran
karbohidrat (carbohydrate)
dan lemak di dalam badan.
Dengan mengurangkan dan
mengehadkan makanan
berkarbohidrat seperti nasi, mi,

kentang dan gula, badan akan

mula membakar lemak sebagai
bahan api. Ini bererti berat badan
anda akan mula menyusut.
Dr Atkins mula mengembangkan
idea karbohidrat rendah
dalam pemakanan, semenjak
tahun 1970an lagi tapi kurang
mendapat sambutan. Pada masa
itu ramai rakyat Amerika telah
mengikuti low-fat diet atau diet
rendah lemak.

Melalui low-fat diet, ada yang

tidak berjaya mengurangkan
lemak badan kerana walaupun
mereka mengehadkan
makanan berlemak, mereka
masih mengambil makanan
berkarbohidrat dan bergula,
seperti meminum lebih banyak
jus, memakan roti dan kentang
berlebihan. Yang berjaya
menurunkan berat badan pula
selalunya akan kembali ke berat
badan asal dalam masa 1-2 tahun
kerana kebanyakan diet yang
diperkenalkan menyebabkan
merekasentiasa terasa lapardan
tak mampu mengikut teknik lowfat diet itu buat masa yang lama.

Itulah sebabnya mereka yang

mengamalkan diet rendah lemak
(low-fat diet) sering tidak berjaya.
Bukan apa, walaupun mereka
makan makanan rendah lemak
seperti low-fat yoghurt, minum jus
buah-buahan, makan hanya roti
sahaja tapi tak makan daging
atau telur, makan makanan lowfat dalam paket, yang pastinya
makanan tersebut mengandungi
karbohidrat dari gula, tak kira gula
buah-buahan atau karbohidrat
biasa.

Dr Atkin telah membuat kajian

mengenai low carbohydrate diet
dan mendapati yang mereka
yangmengamalkan pemakanan
kurang dalam karbohidrat tetapi
tinggi dengan protein mampu
menghilangkan berat badan
yang berlebihan dan kekal dalam
keadaan langsing seumur hidup.

Atkins Nutritional Approach

(ANA) dibahagikan kepada 4
peringkat utama yang perlu diikuti
dengan penuh berdisiplin dan
dedikasi jika anda ingin mencapai
tubuh langsing impian anda. 4
peringkatnya ialah:

1. Induction (permulaan dan

pengenalan) 2 minggu
atau lebih, mengikut
keadaan dan berat
badan.
2. Ongoing Weight Loss
(penyusutan berat
berterusan)

3. Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance
Induction ialah peringkat
terpenting sekali dalam Atkins
Diet kerana ia adalah tapak
permulaan kepada corak
pemakanan yang berbeza
daripada apa yang pernah
anda lalui selama ini. Induction
sebaik-baiknya dilakukan selama
2 minggu (paling kurang) dan
boleh diteruskan selama 6 bulan
sehingga 2 tahun, mengikut
keadaan kesihatan dan berat
badan anda. Yang pasti, lagi
berat badan anda atau lagi
susah untuk anda menghilangkan
berat badan (atau kedua-duanya
sekali), lagi lama anda patut
berada pada tahap Induction.

Dilarang makan Semasa

2 Minggu Induction
(Permulaan diet):

1. Nasi, mi, mihun, laksa,

laksang, spagetti, fettucini,
vermicelli, kuew tiau
dan yang sebangsa
dengannya.
2. Roti, roti berserat, roti bun,
roti boy, roti canai, roti jala,
roti bakar, roti pastries dan
apa-apa yang sebangsa
dengannya. tak kira putih
atau berfiber, berinti atau
tidak.
3. Gula - gula pasir, gula
melaka, gula merah,
madu, gula-gula dan apaapa yang bergula tinggi.

4. Buah-buahan, tak kira

apa-apa jenis terutama
sekali pisang (23.7 gram
karbohidrat sebiji).
5. Minuman bergula, jus
buah-buahan, barli, air
bergas (coke, Pepsi,
100plus, etc), kurangkan
pengambilan kopi!
6. Snek seperti Twisties, biskut
manis, nachos, popcorn,
jeruk manis.
7. Segala bentuk kekacang
8. Makanan berproses seperti
bebola ikan, bebola
sotong, bebola ayam
9. Makanan bertepung
seperti kek, biskut, kuihmuihdan semua produk
bergandum.
10. SOS & Kicap
11. Kurangkan makanan
berproses walaupun
rendah karbohitrat
(burger, hotdog)
12. Sayuran berkarbohidrat
timggi seperti kentang,
segala jenis ubi, lobak.
13. Produk tenusu seperti susu,
yoghurt, dadih, tak kira
rendah lemak atau tidak.
14. Makanan ringan seperti
gula-gula, potato crisps,
chocolate, pop-corn,
aiskrim.

15. Sate yg dibeli dikedai

kebanyakkannya perap
dengan gula!

Boleh Makan:
1. Ayam - panggang, steam,
bakar, sup, digoreng
tanpa tepung.
2. Semua ikan - sama
macam ayam, boleh grill,
steam, goreng tanpa
tepung. Tak kira ikan
salmon, pari, tenggiri,
terubok, ikan bilis.
3. Semua daging - rusa,
lembu, kambing - buat
steak, satay grill, sup ekor,
daging bakar, disalai...
asalkan halal.
4. Udang - bakar, tomyam,
goreng dengan cili boh.
Elakkan sotong kerana
karbohidrat tinggi.
5. Sayur, terutamanya sayur
hijau. Kurangkan lobak
merah, elakkan kentang.
Lagi hijau, lagi bagus,
macam sawi, bayam,
salad, timun.
6. Keju jenis cheddar,
mozarella, parmesan. Limit
kepada 2-3 keping sehari.
7. Air kosong, air mineral
-minum 8 gelas atau
lebih sehari untuk elakkan
sembelit.
8. Burger? Buang roti bun

atas dan bawah, makan

daging burger dengan
sayur dan mayonis kat
dalam je...(pastikan burger
rendah karbohitrat)
9. Makan supplement dan
vitamin seperti spirullina
dan multi-vitamins untuk
menambahkan lagi
tenaga dan kuatkan daya
ketahanan badan.
10. Rumpai laut.

Syarat-syarat Induction:
Pastikan cukup minum air, 1
liter setiap 25kg berat anda.
(Penting, jgn kurang!)
Pastikan anda makan 3 kali
sehari (saiz makanan biasa)
atau 4-5 kali sehari (tapi
portions kecil). Jangan sekalikali malas makan sebab anda
akan terasa sangat lapar nanti
dan sukar nak kawal emosi
dan nafsu makan. Makan
malam biarlah sebelum jam
8.00pm atau 4 jam sebelum
tidur. Jangan ponteng
makan(menyebabkan
badan dalam mood lapar &
metabolisma menurun)
Makan 20 gram karbohidrat
sehari sahaja. Baca label
pada produk di pasaraya.
Sebaik-baiknya makan
makanan dari pasar seperti
ayam, daging, ikan sebab
kandungan karbohidratnya 0
gram.

Makanan diproses di kilang

selalu ditambah gula dan
berkarbohidrat tinggi. Baca
label tin, botol, kotak atau
packet yang dibeli untuk
tahu kandungan karbohidrat.
Berhati-hati memilih sos dan
kicap dalam botol.
Jangan makan apa-apa pun
yang disenaraikan dalam
senarai makanan yang
diharamkan di atas. Walau
sepinggan nasi pun boleh
menaikkan glukosa dalam
badan dan menyebabkan
anda ketagihan nasi dan
benda-benda manis. Bersabar
dan berdisiplinlah kalau nak
kuruskan badan.
Minum banyak air. Kalau
sembelit, anda boleh
mengambil psyllium husk /
serat bercampur secawan air.
Psyllium Husk / serat ada dijual
dimana-mana farmasi dan
kedai Cosway.
Makanan boleh digoreng,
dipanggang, direbus, disalai
asalkan tidak ditambah gula
dan madu.
Rempah-ratus boleh
digunakan asalkan asli, tak
ditambah gula atau perasa
tiruan.
Jangan sangka makanan
tertentu itu berkarbohidrat
rendah. Sebiji buah pear
bersaiz sederhana ada 25
gram karbohidrat,

sebiji telur ayam bersaiz

besar cuma ada 0.6 gram
karbohidrat! Check dulu!
Ambil supplement seperti
spirullina dan vitamins untuk
lebih menyihatkan badan
lagi. Pastikan product tidak
mengandungi gula.
Hati2 dengan makanan dibeli
di kedai..kemungkinan besar
dimasak dengan gula, seperti
tomyam & sup.

Contoh sarapan / Breakfast

1. Telur rebus - 1 biji - (0.6
grams carb)
2. Chicken slice - 2-3 keping (0.0 grams carb)
3. Air suam - 1-2 glass - (0
gram carb)
4. Keju - 2 keping - (1 gram
carb)
Makan Tengahari / Malam
1. Ikan panggang - 1-2
keping - (0 gram Carb)
2. Sup Ayam - 1 mangkuk (0.5 - 1 gram Carb)
3. Ayam goreng - 1-2 ketul (0.5 - 1 gram Carb)
4. Sayur-sayuran hijau - 1
mangkuk - (1 - 3 grams
Carb)
5. Telur goreng - 1-2 biji - (1 1.5 gram Carb)

Carb = Karbohidrat

Jangan lebih drp 20 grams

Carb sehari kalau nak kurus!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88
grams Carb !
Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh)
= 44 grams Carb.
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams
Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/
laksang/fettuccinni) = 10 - 100
grams Carb (meehoon paling
rendah Carb = lebih kurang 10g
sepinggan)

Tengoklah pada label makanan

diet, terutamanya yang
berbentuk paket. Banyak yang
ada 0 gram fat and 0 calorie
tapi carbohydrate sampai
mencecah 30 gram sepeket!
30 gram karbohidrat tu kalau
dimakan akan bertukar menjadi
glukosa. Bila anda exercise,
glukosa itu yang dibakar sebagai
tenaga dan hilang, lemak hilang
sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali
makan, anda minum sepeket.
Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram
karbohidrat.
.
Induction hanya berlangsung
selama 2 minggu. Kalau berat
badan berlebihan sangat
atau lambat menyusut, anda
boleh kekal pada tahap
Induction(20g) selama 6 bulan
ke atas dengan selamat. Tahap
seterusnya, Ongoing Weight
Loss, akan memperkenalkan
makanan berkarbohidrat secara
berperingkat, daripada hanya
memakan 20 gram sehari,

ditambah 5 gram setiap minggu

(kepada 25 gram, 30 gram, 35
gram, etc) supaya anda tahu had
toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi kabohidrat anda
ialah jumlah karbohidrat tertinggi
sehari (dalam gram) badan
anda boleh proses tanpa
menyebabkan penambahan
atau kekurangan berat badan
(equilibrium state). Untuk atlit atau
yang bersukan, boleh mencecah
tahap 100 gram karbohidrat
sehari tapi orang biasanya
40-70 gram sehari. Ada yang
bermetabolisma rendah hanya
pada tahap 24 gram sehari.

CARA-CARA SHOPPING
MENURUT ATKINS DIET:

Bahagian Daging:
1) semua ayam, daging lembu,
kambing boleh dibeli.
2) Semua jenis ikan, udang dan
ketam okay.

Section Frozen Food / Makanan

Dibeku:
1) Berhati2 memilih sosej dan
burger.
Ramli burger ayam cuma ada
2.8 gram karbohidrat sekeping,
yang Ramli daging ada 3-4
gram.
2)Frozen pizza, frozen bread,
frozen kuih-muih, ice-cream dan
apa2 makanan diproses wajib
dielakkan kalau nak kuruskan
badan.

Bahagian Sayur dan Buahbuahan:

1) Beli banyak sayuran hijau kailan, sawi, bayam, kangkung,
daun salad, etc.
2) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
1) Elakkan terus. Jangan galakkan
anak-anak memakan keropok
dalam peket / crisps / potato
snacks sebab mengandungi
Trans Fat yang boleh
menyebabkab Obesiti di
kalangan kanak2.
2) Jauhi gula2 / coklat.
Section Makanan Dalam Tin:
1) Pilih tin Tuna, Sardin atau
Salmon dimasak dalam air/
brine atau in oil. Jangan pilih
yang dalam sos tomato sebab
bergula.
2) Jangan beli buah2 dalam tin.
Bergula tinggi!
Bahagian Rempah-Ratus dan
Perencah Makanan:
1) Pilih rempah asli, bukan yang
ditambah perisa tiruan.
2) Perencah makanan banyak
ditambah gula dan perisa
tambahan.
Bahagian2 Lain:
1) Keju - pilih Cheddar, mozzarella,
Swiss, gouda, Goat. Tak kira
shredded atau satu block.
Jenama Australian Dairies and
Krafts okay. Pilih dalam bentuk
blok daripada kepingan (slices)
sebab yang berkeping lebih
banyak karbohidrat (ditambah
pengawet lebih).

2) Chicken / meat slice dalam

packet. Baca label.
3)Elak bahagian mi, spagetti,
vermicelli, macaroni.
1) Kalau ke restaurant/gerai, boleh
order steak ATAU telur omelette,
ayam panggang, sup sapi, ikan/
udang bakar, steam fish, steam
boat, sayur-sayuran, tomyam,
satay, kebab, dan lain-lain.
asalkan BUKAN nasi, roti.
2) Fast food
McDonalds - makan burger, tapi
jangan makan roti bun. Makan
daging burger dan sayur sahaja.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit
ayam bertepung tu kasi orang
lain.
3) Ayamas AyamA1 panggang
- OK, tapi sos cili tu bergula so
elakkan. Cicah dengan Tobasco
sos atau lada hitam.
Untuk buang air yang berlebihan
tu, kita kena minum dengan
banyaknya. Ini adalah benda
yang memang orang kekadang
susah nak buat, sebab malas
nak sediakan air dalam kuantiti
yang banyak. Anda perlu minum
air yang sangat banyak untuk
mengurangkan air di dalam
badan. Mesti ramai yang akan
mempertikaikan, kenapa kalau kita
nak buang air dalam badan kena
minum banyak air? bukan ke nanti
lagi banyak air dalam badan.

Memang itu adalah perkara

yang biasa yang kita dengar dari
semua orang, namun apabila kita
minum air kosong yang banyak,
kita akan mengelakkan diri kita
dari dehydrated atau kekeringan.
Kemudian kita akan lebih kerap
ke tandas untuk membuang air.
Dengan kegiatan ini, banyak
mineral yang kita tidak perlukan
akan dibuang juga dalam proses
ini. Sambil itu, kita akan secara
tidak langsung akan melakukan
senaman ringkas kerana perlu
berulang alik ke tandas.

Ramai yang ingin diet dengan

memakan buah-buahan.
Namun kita perlu ingat, buahbuahan berwarna mengandungi
kandungan gula yang agak tinggi
jika diambil dalam kuantiti yang
berlebihan. Gula yang berlebihan
ini akan ditukar kepada kanji dan
akan disimpan sebagai lemak
jika kita tidak gunakan. Secara
dasarnya, diet dengan hanya
memakan buah-buahan adalah
menyeksa diri, sebab kita akan
lapar.
Peringatan: Jangan sekali-kali
berlapar untuk menurunkan
berat badan, kerana ianya tidak
perlu. Apa yang penting, kita
perlu seimbangkan pemakanan
kita, kita perlu lihat bagaimana
aktiviti harian kita, jika kita jenis
yang suka bersarapan dan tidak
mengambil makanan tengahari,
dan silalah mulakan hari anda
dengan sarapan yang agak berat
supaya kita akan mempunyai
tenaga untuk meneruskan kerjakerja seharian.

Jika kita malas untuk mengambil

sarapan walaupun kurang
digalakkan kerana ianya akan
menyebabkan kita kekurangan
tenaga untuk memulakan hari
kita. untuk program ini, kita akan
makan seperti biasa, 3 kali sehari.
sarapan, makan tengahari, dan
makan malam. Tapi apa yang kita
makan untuk setiap sesi adalah
berbeza. Untuk makan tengahari,
kita boleh makan makanan yang
berat, jika anda sukakan ayam,
makanlah ayam sebanyak mana
pun, Kalau nak makan ikan atau
daging pun begitu. Lengkapkan
hidangan anda dengan sumbersumber vitamin dari sayuran atau
buah-buahan.

Benda paling penting, buang

tabiat suka meminum minuman
ringan seperti coke, sprite,
pepsi dan sebagainya, kerana
minuman ini mengandungi
kandungan gula yang sangat
tinggi. untuk makan malam,
makan makanan yang ringan,
seeloknya jangan makan terlalu
lambat untuk membolehkan
badan kita menghadamkan
makanan dan dalam masa yang
sama menggunakan tenaga
yang dibekalkan oleh badan kita
itu.

kepada sesiapa yang gemar

untuk bersukan, silalah bersukan,
kegiatan sukan seperti berenang,
joging, berjalan dan sebagainya
akan membantu untuk
mengurangkan berat badan,
namun ini hanya tambahan.

Dengan program yang

disenaraikan di atas, ada yang
telah turun sehingga 30kg dalam
masa beberapa bulan sahaja.
Walaupun beliau tidak melakukan
sebarang sukan. berjalan sudah
memadai bagi yg tidak mampu
bersukan.

NOTA TAMBAHAN
You may choose to stay in
Induction if . . .
You still have more than 30
pounds to lose. You should stay
in Induction for now if . .
You still have a large amount of
weight to lose.
Youre still struggling with carb
cravings
Youve not been fully compliant
with Induction.
You still have elevated blood
sugar or blood pressure levels.
Your weight loss is slow and
you arent physically active.
TERUSKAN INDUCTION...!

FASA INDUKSI DIREKA UNTUK

Menukarkan daripada
metabolisme membakar
karbohidrat kepada
metabolisme membakar
lemak
Menstabilkan gula
dalam darah anda dan
menghentikan pelbagai
gejala-gejala yang
menunjukkan gula dalam
darah tidak stabil, seperti
keletihan, perubahan
emosi, kabus otak dan
ketidakupayaan untuk
berfungsi pada tahap yang
terbaik.
Bendung keinginan anda
dengan menstabilkan gula
dalam darah anda.
Hentikan ketagihan kepada
makanan seperti gula,
gandum atau jagung derivatif,
alkohol, kafein, gandum atau
mana-manamakanan yang
lain. Untuk orang-orang yang
ketagih manis, makanan
tinggi karbohidrat atau tinggi
glycemic.

Peraturan InduksiSatu lagi

maksud fasa Induksi adalah untuk
menunjukkan kepada anda
bahawa walaupun anda boleh
mengurangkan berat badan
walaupun makan banyak. Tetapi
ia mesti diikuti dengan disiplin
untuk mencapai kejayaan! Jika
anda melakukan kesalahan

10

(langgar pantang), anda boleh

mengelakkan kehilangan berat
badan dan akhirnya berkata,
Ini adalah satu lagi rancangan
penurunan berat badan yang
tidak berfungsi. Jadi saya mahu
anda menghafal dua belas
kaedah-kaedah berikut:
1. Makan sama ada tiga saiz
berkala kali sehari atau
empat atau lima hidangan
yang lebih kecil. Jangan
melangkau waktu makan
atau pergi lebih daripada
enam jam bangun tanpa
makan.
2. Makan liberal kombinasi
lemak dan protein dalam
bentuk ayam, ikan, telur
dan daging merah, serta
lemak yang tulen(bukan
segera).
3. Makan tidak lebih
daripada 20 gram sehari
karbohidrat, kebanyakan
yang mesti datang dalam
bentuk sayur-sayuran
salad dan sayur-sayuran
lain. Anda boleh makan
kira-kira tiga cawan salad,
atau dua cawan salad
campur, satu cawan
sayur-sayuran lain.
4. Jangan makan buahbuahan, roti, pasta,
bijirin berkanji sayursayuran, atau produk
tenusu selain keju, krim
atau mentega.Jangan
makan kacang atau
bijirin dalam dua minggu

pertama. Makanan
yang menggabungkan
protein dan karbohidrat,
seperti kacang kuda,
kacang buah pinggang
dan kekacang lain, tidak
dibenarkan pada masa ini.
5. Jangan makan apa saja
yang tidak ada dalam
senarai makanan atkins. ini
adalah faktor kegagalan
semasa fasa ini
6. Sukat kuantiti yang anda
makan sesuai dengan
selera anda. Apabila
lapar, makan jumlah yang
membuat anda merasa
berpuas hati.
7. Jangan menganggap
apa-apa makanan
rendah karbohidrat tanpa
membaca label! Periksa
kiraan carb (pada setiap
pakej)
8. Makan seberapa kerap
yang anda mahu
tetapi berjaga-jaga
untuk karbohidrat yang
tersembunyi di sos dan
kuah. Kuah sering dibuat
dengan tepung atau
tepung jagung dan gula.
9. Elakkan makanan atau
minuman yang manis.
10. Elakkan kopi, teh dan
minuman ringan yang
mengandungi kafein.
Kafein yang berlebihan

telah ditunjukkan
menyebabkan gula darah
yang rendah, yang boleh
membuat anda inginkan
gula.
11. Minum sekurangkurangnya lapan 8 gelas
air setiap hari, untuk
mengelakkan sembelit
dan meningkatkan
pembakaran lemak
12. Jika anda sembelit,
campurkan satu sudu
besar atau lebih psyllium
dalam cawan atau minum
lebih banyak air setiap
hari. Atau makan lebih
banyak sayur-sayuran

10 CARA-CARA UNTUK
BERJAYA DI INDUKSI (2 MINGGU)
Berikut adalah 10 cadangan
untuk membuat Induksi kejayaan,
dan menetapkan peringkat
untuk penurunan berat badan
yang berterusan dalam tiga Fasa
seterusnya Atkins.

1) K
 ira karbohidrat bersih anda.
Membuat sebahagian 20
gram anda karbohidrat bersih
(gram karbohidrat jumlah tolak
gram serat, yang mempunyai
hampir tiada kesan pada t
darah sugar.Don anda lupa
untuk mengira jus lemon dan
lain-lain perasa diterima dan
termasuk 1 gram karbohidrat
bersih bagi pengganti gula.
Dan yang paling penting,
tidak menggunakan elaun

11

karbohidrat anda untuk

makanan yang tinggi gula dan
kanji dan rendah serat. Dan
dengan cara semua, jangan
memotong karbohidrat bersih
dan protein pengganti dan
lemak.

2) Makan sayur-sayuran anda!

Pastikan anda makan 12
hingga 15 gram karbohidrat
bersih anda dalam bentuk
sayur-sayuran asas. Jika anda
tidak, anda mungkin sembelit,
yang boleh memberi kesan
nombor pada skala anda. Serat
dan kelembapan dalam sayursayuran juga membantu anda
berasa kenyang dan berpuas
hati. ). Anda boleh mempunyai
salad besar pada waktu
makan tengah hari, salad
sampingan pada majlis makan
malam dan masih mempunyai
beberapa hidangan sayursayuran kegemaran anda yang
dimasak.

3)Minum air anda. Lapan

cawan setiap hari adalah syor
standard, tetapi anda lebih
besar dan lebih aktif, lebih
banyak yang anda perlukan.
Dua cawan boleh datang
dari kopi atau teh (berkafein
adalah denda), herba teh,
gula-gula soda atau sup. Selagi
air kencing anda adalah jelas
atau pucat, anda minum
cukup. Jangan pernah sedikit
sekali pada cecair dalam
usaha sesat untuk melihat
nombor yang lebih rendah

12

apabila anda melompat

pada skala. Tidak minum air
yang mencukupi sebenarnya
membuat badan anda
mengekalkan cecair sebagai
mekanisme perlindungan.

4) A
 mbil sedikit garam(atau sup
atau tamari / kicap) untuk
mengelakkan mengalami
kelemahan, sakit kepala,
kekejangan otot atau kepala
sebagai peralihan badan anda
terutamanya membakar lemak
untuk tenaga. Sejak Atkins
adalah diet diuretik semulajadi,
anda tidak perlu untuk
mengelakkan garam untuk
mengurangkan pengekalan
air. Gejala boleh hasil daripada
ketidakseimbangan elektrolit
yang disebabkan oleh
kehilangan mineral bersamasama dengan cecair. Awas:
terus untuk menghadkan
garam jika anda sedang
dirawat untuk tekanan darah
tinggi atau doktor anda telah
menasihatkan anda untuk
menghadkan pengambilan
natrium.

5) M
 akan 4 hingga 6 auns protein
dimasakpada setiap waktu
makan, bergantung kepada
ketinggian dan jantina anda.
Seorang wanita genit boleh
kenyang oleh 4 auns; seorang
lelaki mungkin perlu 6 auns.
Seorang lelaki yang sangat
tinggi juga mungkin perlu
sedikit lebih. Makan terlalu
banyak protein protein atau

makan sahaja dan bukan

sayur-sayuran atau sebaliknya,
skimping pada protein,
akan mengganggu dengan
kehilangan berat badan dan
/ atau meninggalkan anda
lapar dan tertakluk kepada
ketagihan karbohidrat.
6) Makan cukup lemak untuk
berasa berpuas hati. Anda
perlu lemak untuk membantu
merangsang pembakaran
lemak badan. Dan jika anda
sedikit sekali pada lemak dan
makan jumlah yang betul
protein dan karbohidrat, anda
akan lapar dan memberi
ke dalam menggesa untuk
karbohidrat. Ingat, lemak
semulajadi adalah denda
apabila anda mengawal
pengambilan karbohidrat.
Sebaliknya, jangan
menganggap anda boleh
makan seberapa banyak
lemak yang anda mahu.
Kalori daripada lemak tidak
menambah, walaupun pada
diet rendah karbohidrat.

7)Lihat karbohidrat tersembunyi.

Hanya dengan membaca
label pakej, anda boleh
mengelakkan mereka
tambah gula dan lain-lain
karbohidrat sneaky. Hanya
kerana pakej mengatakan ia
rendah kalori tidak bermakna
ia adalah rendah dalam
karbohidrat. Elakkan produk
berkalori rendah melainkan
mereka sedang dilabel

sebagai karbohidrat rendah.

Begitu juga, menggunakan
versi penuh lemak mayonis,
sos salad dan sebagainya.
Rendah lemak versi makanan
berbungkus hampir setiap
kali menambah gula untuk
menggantikan rasa yang
dibawa oleh minyak. Jika
label adalah jelas, menyemak
makanan di kaunter
karbohidrat.

8)Menulisnya.Catatkan apa
yang anda makan dalam jurnal
pemakanan setiap hari atau
menggunakan semua alat
yang hebat dalam Komuniti
untuk memantau kemajuan
anda dan merancang
makanan anda. Meletakkan
pena untuk kertas (atau jari
untuk keyboard) membolehkan
anda untuk melihat corak anda
mungkin terlepas sebaliknya.
Anda akan juga cepat melihat
jika anda sedang memakan
lebih karbohidrat daripada
anda berfikir anda.

9)Lihat kalori anda. Walaupun

anda tidak perlu untuk
mengira kalori pada Atkins,
ini tidak bermakna anda
boleh menikmati protein,
lemak dan asas sayur-sayuran
percuma untuk semua.
Terlalu banyak apa-apa jua
yang akan menyebabkan
berat badan anda ke gerai,
atau menyumbang kepada
pertambahan berat badan.
Jika ini mula berlaku kepada

13

anda, anda mungkin perlu cek

realiti. Wanita perlu menembak
untuk pelbagai 1,500 hingga
1,800 kalori sehari, manakala
lelaki perlu bertujuan untuk
1,800 kepada 2,200. Potong
kalori anda jika anda tidak
kehilangan berat badan, dan
jika anda digunakan untuk
mengira kalori, anda akan tahu
mana rangkaian anda.

10)Lihatlah dalam kabinet

ubat anda. Tertentu overthe-kaunter (OTC) ubatubatan boleh melambatkan
penurunan berat badan
anda, termasuk ubat
anti-radang nonsteroidal
(NSAID), termasuk aspirin,
ibuprofen (Motrin, Advil)
dan naproxen (Aleve,
Naprosyn) menyebabkan
pengekalan air dan boleh
menghalang pembakaran
lemak . Kurangkan kembali
atas adalah mungkin. Jika
anda memerlukan tambahan
melegakan kesakitan, cuba
acetaminophen (Tylenol atau
Panadol), yang tidak NSAID.

4 FASA ATKINS
Fasa 1 : Induction (Induksi/
Pengenalan)
Fasa 2 : Ongoing Weight Loss
[OWL] (Susut Berat Badan
Berterusan)
Fasa 3 : Pre-Maintenance
(Pengekalan Awal)
Fasa 4 : Lifetime Maintenance
(Kekal Seumur Hidup

14

-gempak jer bunyinya

kan)

Prinsip ini dari diet Atkins adalah

bahawa, dengan menyekat
karbohidrat, tubuh kita dipaksa
untuk membakar lemak yang
disimpan, bukan karbohidrat
untuk bahan bakar.

Diet Atkins mempunyai empat

tahap induksi rancangan
karbohidrat, penurunan berat
badan yang sedang berlangsung,
pra-rawatan dan penjagaan
seumur hidup. Dengan bantuan
dari empat tahap, anda boleh
mengurangkan serta menjaga
berat badan anda sepanjang
hidup anda.

Induksi -Fasa 1:
Fasa ini berlangsung selama
dua minggu, pada akhir yang
anda boleh mendapatkan hasil
yang signifikan. Hal lain adalah
bahawa, dalam rancangan diet
anda boleh mula pada salah
satu fasa. Namun disarankan
untuk memulakan dengan induksi.
Apabila anda memotong kembali
pada karbohidrat anda secara
signifikan dalam fasa ini, anda
akan melompat memulakan
program penurunan berat
badan anda. Pada tahap ini,
hanya 20 gram karbohidrat yang
dibenarkan dan oleh itu berat
badan anda adalah signifikan.
Apabila anda secara drastik
mengurangkan karbohidrat tubuh
anda bergeser ke gigi tinggi dan
mula membakar lemak. Hal ini

memerlukan waktu sekitar 48 jam

untuk berlaku dan anda mungkin
merasa lapar dan jengkel untuk
tiga-empat hari pertama.
You may choose to stay in
Induction if . . .
You still have more than 30
pounds to lose.You should stay
in Induction for now if . .
You still have a large amount of
weight to lose.
Youre still struggling withcarb
cravings
Youve not been fully compliant
with Induction.
You still have elevated blood
sugar or blood pressure levels.
Your weight loss is slow and
you arent physically active.
TERUSKAN INDUCTION...!

Berlangsung Weight Loss (OWL)

tahap 2:
Pada fasa ini, laju penurunan
berat badan melambat
ketika anda menambah kaya
karbohidrat gizi untuk diet anda.
Selama tempoh ini, anda akan
meningkatkan keupayaan
badan anda untuk membakar
lemak serta memahami tubuh
anda lebih baik. Anda akan
menemui jumlah yang tepat
dari karbohidrat yang anda
boleh mengambil dan masih
menurunkan berat badan. Tubuh
anda juga akan mempersiapkan
diri untuk pengurusan berat
badan kekal. Jumlah karbohidrat
yang boleh anda makan
meningkat menjadi 25 gm pada
hari untuk minggu pertama dan

meningkat dalam tempoh lima

ansuran gm selama beberapa
minggu ke depan. Jika berat
badan anda adalah signifikan,
anda boleh meningkatkan
asupan karbohidrat anda.
Seseorang harus pada OWL
sampai dia berada dalam tigalima kg berat tujuan mereka.
Pra-rawatan - (tahap 3):
Pra-rawatan adalah amalan
yang dijalankan untuk rawatan
seumur hidup. Pada tahap ini,
anda cepat mendekati target
anda. Selama anda terus
menurunkan berat badan, anda
boleh meningkatkan penjatahan
mingguan anda daripada
karbohidrat oleh lain gm 10.
Anda akan berada di fasa ini
sehingga anda mencapai tujuan
anda dan tinggal di sana selama
satu bulan. Tujuan utama di sini
adalah untuk mencapai keadaan
keseimbangan yang disebut
Atkins Karbohidrat Equilibrium
(ACE). ACE adalah tingkat
individual asupan karbohidrat
mana anda tidak mendapat atau
menurunkan berat badan.
Lifetime penyelenggaraan fasa 4:
Pada fasa ini, anda harus fokus
pada ACE individu dan berusaha
untuk tetap berada dalam dua
kg berat badan ideal anda
untuk sisa hidup anda. Dengan
mengikuti rencana makan yang
masuk akal, anda mendapatkan
tenaga, kesihatan yang lebih
baik dan kepercayaan pada
diri sendiri. Dengan mengikuti

15

empat tahap, anda tidak

hanya mencapai berat impian
anda, namun juga mampu
mempertahankan itu sepanjang
hidup anda. Anda boleh
mempelajari lebih lanjut tentang
diet ini dengan membaca buku,
Dr Atkins New Diet Revolution.
Namun, seperti dengan diet
yang lain, rancangan ini juga
mempunyai pro dan kontra.
Titik baiknya adalah bahawa
diet ini mengesyorkan sukan
sebagai sebahagian penting
daripada program penurunan
berat badan. Hal lain yang
perlu dicatat adalah bahawa
anda tidak boleh memulakan
karbohidrat selepas anda
menurunkan berat badan kerana
hal ini akan mengakibatkan anda
mendapatkan kembali semua
yang telah hilang.

PANDUAN MEMASUKI FASAFASA ATKINS SETERUSNYA

(wajib baca)

Diet Atkins terdiri daripada fasa.

Jumlah karbohidrat bersih yang
anda makan setiap hari berbezabeza berdasarkan fasa.
Fasa 1 - Induction. Ini adalah
bahagian yang ketat diet. Anda
mesti mengelakkan semua:
*nasi buah
*roti
*bijian
*berkanji
*kuih-muih
*sayur-sayuran(kecuali yang
rendah carbs)
*Produk tenusu (kecuali keju dan
mentega)
*alkohol
Anda makan hanya 20 gram
karbohidrat bersih setiap hari.
Itulah ketara kurang daripada syor
FDA 300 gram karbohidrat setiap
hari.
Fasa 2 - berat badan berterusan
(OWL).
Semasa fasa 2, anda perlahanlahan menambah beberapa
karbohidrat makanan keseluruhan
kembali kepada diet anda,
seperti:
setiap minggu tambah 5g
carb2530354045sampai berat
lembab nak turun..turun mungkin
dalam 500g seminggu or less..
*beri
*kacang
*yogurt

16

Anda boleh makan di antara 25

dan 45 karbohidrat bersih setiap
hari. Fasa 2 berlangsung sehingga
anda kira-kira 10 paun dari berat
badan yang diingini anda.
Fasa 3 - Pra-penyelenggaraan.
Semasa fasa 3, anda terus
menambah pelbagai karbohidrat
kepada diet anda, termasuk
lebih:
*nasi (kuantiti sedikit)
*Buah-buahan
*berkanji
*sayur-sayuran
*bijirin(oat,cereal)
Anda boleh makan 50-70
karbohidrat bersih setiap hari.
Fasa 3 berlangsung selama
sekurang-kurangnya sebulan
selepas mencapai berat badan
anda kehendaki.
Fasa 4 - Lifetime
Penyelenggaraan. Sebaik sahaja
anda mencapai berat badan
ideal anda, anda terus makan
yang kebanyakannya diet rendah
karbohidrat (75 + karbohidrat
bersih sehari) untuk hidup. Pada
masa ini, anda perlu mempunyai
idea yang baik berapa banyak
karbohidrat yang anda boleh
makan untuk mengekalkan berat
badan anda.

TINGGIKAN METABOLISMA(wajib baca)

Berikut adalah beberapa

cara anda boleh membantu
memulihkan dan meningkatkan
metabolisme anda.
Pastikan anda makan
sarapan pagi.Jika anda tidak
makan sarapan pagi, anda
melambatkan metabolisma
anda dan menghantar badan ke
dalam mod simpan berfikir yang
kelaparan kerana anda akan
jangka masa yang lama kerap 8
hingga 10 jam atau lebih, tanpa
makanan.
Sarapan pagi dengan kuantiti
yang banyak
Makan majoriti makanan anda
lebih awal pada hari tersebut.
Makan malam harus menjadi
hidangan anda ringan, dan
beberapa pakar mengesyorkan
anda tidak berbuat apa-apa
selepas 8 malam, atau apa-apa
lewat daripada 3 hingga 4 jam
sebelum tidur.Ini membantu
proses badan dan membakar
makanan apabila anda sedar
dan bergerak dan membakar
lebih banyak kalori sejam.
Jangan kebuluran.mengurangkan
makan, akan memberi isyarat
kepada badan anda bahawa
anda berada dimod kebuluran,
dan akan melambatkan
metabolisma anda.

17

Makan dengan lebih kerap.

Makan lebih kerap menyediakan
bekalan sumber tenaga
metabolisme bahan api.

Dapatkan senaman yang

cukup aerobik.Seberapa
banyak yang anda boleh
benar-benar membantu untuk
metabolisme anda, dan jika
anda melakukannya pada waktu
pagi, anda akan meningkatkan
metabolisme anda semua hari.
jangan terlalu lama.

Membina otot dengan

latihan berat atau senaman
rintangan.Sekurang-kurangnya
dua hingga tiga kali seminggu,
anda perlu menambah latihan
berat atau senaman rintangan
yang progresif yang membina
otot.Otot membakar lebih
banyak kalori daripada lemak,
dan lebih banyak otot yang anda
miliki, lebih banyak kalori anda
membakar,walaupun semasa
rehat!
Membina otot Lebih banyak
Mendapat jisim otot condong
meningkatkan metabolisme anda
dan membuat kehilangan berat
badan yang lebih mudah, McGee
berkata. Jika anda menambah
5 paun otot badan anda, anda
akan membakar sehingga 150
kalori lebih sehari tanpa bekerja
mereka otot. Dan, anda boleh
membakar purata 600 kalori sejam
semasa senaman kardio terima
kasih anda kepada jisim otot yang
tambahan. Otot membakar lebih

18

banyak kalori daripada lemak

tidak, walaupun semasa rehat,
jadi apa-apa aktiviti kekuatanlatihan untuk membina otot tanpa
lemak adalah yang terbaik,kata
McGee. Utama adalah untuk
mencabar semua otot anda
dan melakukan senaman latihan
kekuatan penuh-badan, memukul
teras, lengan, kaki, belakang dan
dada.
Air, air, air!! Anda pernah
mendengar sebelum ini, tetapi
minum mereka 8 minimum gelas
air setiap hari. Proses tenaga
pembakaran metabolisme
memerlukan air untuk bekerja
dengan berkesan.

APA ITU KETOSIS

-wajib tahu

APA ITU KETOSIS

Apabila lemak pecah menjadi
tenaga ia akan melalui suatu
proses yang di namakanketosis.
Ketosis merupakan proses semula
jadi dalam tubuh kita.
Ia merujuk kepada proses
penukaran lemak kepada
tenaga, ketone dan air. Untuk
memulakan ketosis adalah sukar
kerana seseorang perlu melalui
pelbagai fasa yang sukar sebelum
ketosis berlaku.
Fasa yang dimaksudkan adalah
penurunan jumlah karbohidrat
dalam makanan, meningkatkan
tahap hormon dan enzim
dalam darah dan fasa ketiga
meningkatkan aktiviti otot dengan
bersenam.
Setelah ketosis berjaya dimulakan
badan akan menjadi kurus
dan cantik. Tubuh juga beroleh
tenaga yang luar biasa.
Stamina seseorang yang berjaya
mencapai tahap ketosis akan
meningkat manakala perasaan
yang sering murung berubah
menjadi riang dan bahagia
bagaikan seseorang yang sedang
di alam percintaan.
Begitulah indahnya fenomena
ketosis dan ini merupakan sesuatu
yang harus anda perolehi dan
kecapi. Di kala ini senaman tidak
lagi menjadi tekanan kepada

diri anda. Anda akan seronok

bersenam kerana ia merupakan
keperluan tubuh anda. Segala
aktiviti fizikal menjadi mudah dan
menyeronokkan.
Pengalaman ini akan menjadi
suatu memori yang indah dalam
hidup anda. Dan dunia anda
akan berubah menjadi ceria
semula.
MENGAPAKAH INI TERJADI
Seseorang yang sudah mencapai
ketosis akan berasa riang dan
cergas kerana kehadiran ketone.
Ketone diperlukan oleh otak kita
bagi meningkatkan keceriaan.
Otak yang mendapat ketone
yang tinggi tidak mudah letih dan
mengantuk. Fikiran akan cergas
dan aktif. Sebagai bahan tenaga
yang aktif, ketone menggerakkan
otot-otot kita menjadikan
pergerakan lancar. Ia juga
merupakan ubat penahan sakit
semulajadi. Kehadiran ketone
membuatkan tubuh badan kita
tidak sakit dan keletihan turut
hilang.
Dari segi struktur kimianya pula
ketone adalah ahli kumpulan
alkohol ringkas.
Kerana itulah mereka yang tinggi
ketone sentiasa riang disebabkan
kesan alkohol semulajadi.
Secara dasarnya mereka yang
aktif bersukan dan tubuhnya
membakar lemak dengan baik
akan mempunyai ketone yang
tinggi. Profesor aku sewaktu
dulu pernah bergurau. Katanya:

19

Ahli sukan sentiasa riang dan

cergas kerana mereka semuanya
mabuk. Bukankah ketone itu
alkohol? Mabuk ketone adalah
baik, tiada kesan sampingan
tapi mabuk alkohol berbahaya
kerana ia membuat kita hilang
pertimbangan.
Alkohol buatan manusia
melemahkan tubuh badan
dan otak manakala ketone
merangsang sel-sel otak menjadi
lebih peka dan menimbulkan
naluri rasa yang kreatif, bahagia
dan tenang. Ketone membuatkan
transmiter otak kita menjadi aktif.
Apabila transmiter otak menjadi
aktif seseorang akan mula berasa
riang dan gembira.
Ketone yang terhasil apabila
diet tidak pula bersifat begitu
disebabkan strukturnya yang
amat natural.
Bagi seorang pesakit kencing
manis yang kekurangan insulin
dalam badan, tubuh akan
turut menghasilkan apa yang
dinamakan ketoasidosis. Apa
yang berlaku, sel tubuh tidak
dapat menerima gula kerana
ketiadaan insulin. Ketoasidosis dan
ketosis merupakan dua fenomena
berbeza. Ketoasidosis adalah
toksik manakala ketosis adalah
baik.

MACAM MANA NAK JADI

KETOSIS?
Secara ringkasnya, selama ini
badan kita bakar karbohidrat
daripada makanan yang kita
makan setiap hari. Nasi, gula,
roti, pizza, kuih muih, kek, bijirin,
buah-buahan dan lain-lain lagi.
Karbohidrat pun kita makan,
lemak pun kita makan mcm
ayam gorenglah, ikan gorenglah,
daging pangganglah dan
macam-macam. Tapi, yang
dibakar karbohidrat jer...lemak
terbakar tak? Non adooooo.
Makin kita tambah adalah. Nak
nak plak orang yang kadar
metabolismanya rendah. Huh,
makin montellll lah kita yangggg.
JADI, kita jangan bagi badan kita
makan karbohidrat. Bila body
dah tak dapat bahan bakar iaitu
karbo ni seperti biasa maka dia
akan cari alternatif lain untuk di
bakar. Maka, dia gi lah bakar
lemak pulak untuk dijadikan
tenaga.Mcm mana pun dia kena
gak membakar kan. Aiiiisssh..
membakar jer kerja dia. Kita bako!
Kita bako!..

APA ITU KALORI?

Apa itu kalori?

Kalori adalah unit untuk mengukur
tenaga.
Adakah badan perlukan kalori?
Ya, badan perlukan kalori untuk
menjana tenaga, tetapi jika
ia diambil (dimakan) terlalu

20

banyak dan tidak dibakar, ia

akan ditukar menjadi lemak
dan disimpan dalam badan,
ini akan menyebabkan
pertambahan berat badan dan
membahayakan kesihatan.

Macam mana saya hendak kira

kalori dalam makanan?
Biasanya setiap produk yang
dijual ada kiraan kalorinya
di bahagian Maklumat
Pemakanan dan kiraan juga
boleh dibuat dengan mendarab
berat dalam gram nutrisi berikut
dengan nombor pekali yang
disenaraikan.

Karbohidrat: D
 idarab dengan 4
kalori setiap gram
Protein: D
 idarab dengan 4 setiap
gram
Lemak: Didarab dengan 9 setiap
gram.
Contoh: Satu hidangan Sos Cili
yang mengandungi;
Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106
Kalori)
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g
X4 = 64 Kalori)
Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai
174 kalori!

Berapa kalori diperlukan oleh

lelaki dan wanita dewasa dalam
sehari?
Lelaki: 2000-2500 kalori
Wanita: 1600-2000 kalori

Apa akan berlaku jika saya

makan lebih pada itu?

Setiap 8000 kalori yang terkumpul

(tidak dibakar) akan menaikkan
1kg berat badan.
Berapa kalori dalam makanan
orang Malaysia?
Kategori: Kuih Muih
1. Kasui berkelapa parut
(sekeping) = 160 kalori
2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
3. Bingka ubi (sekeping) = 220
kalori
4. Cekodok Pisang (sebiji
sederhana) = 180 kalori
5. Popia goreng (satu) = 130 kalori
6. Popia basah (satu) = 95 kalori
7. Pisang goreng (sekeping) = 170
kalori
8. Kek biasa tanpa krim
(sepotong) = 87 kalori
9. Karipap (sebiji) = 130 kalori
10. Sandwich sardin (sekeping) =
70 kalori
11. Bubur kacang (semangkuk) =
100 kalori
Kategori: Lauk Pauk
1. Ikan kembong kari berkuah
(seekor) = 85 kalori
2.Ikan tenggiri goreng bercili
(sepotong) = 142 kalori
3.Ikan kembong goreng (seekor)
= 140 kalori
4. Ikan senangin masam manis
berkuah (sepotong) = 210 kalori
5. Daging lembu kari berkuah (2
kotak mancis) = 130 kalori
6. Ayam kari berkuah (sepotong)
= 250 kalori
7. Ayam goreng (sepotong) = 255
kalori
8. Ayam tandoori (sepotong) =
220 kalori

21

9.S ambal udang (setengah

cawan) = 70 kalori
10. Sambal sotong (setengah
cawan) = 55 kalori
11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
12. Taukua goreng (sekeping) =
110 kalori
13.Kacang panggang dalam tin
(2 sudu makan) = 40 kalori
Kategori: Makanan Rutin
1. N
 asi putih (satu setengah
cawan) = 260 kalori
2. N
 asi lemak bersambal
(sepinggan) = 400 kalori
3. N
 asi goreng bertelur
(sepinggan) = 635 kalori
4. N
 asi briyani berayam
(sepinggan) = 880 kalori
5. Nasi minyak kosong (sepinggan)
= 445 kalori
6.Nasi ayam kosong (sepinggan)
= 300 kalori
7. M
 ee goreng kosong
(sepinggan) = 660 kalori
8. M
 ee sup (semangkuk) = 380
kalori
9. M
 ee hoon goreng (sepinggan)
= 550 kalori
10. Roti putih (2 keping) = 156
kalori
11. Roti canai kosong tanpa kuah
(sekeping) = 200 kalori
12. Capati tanpa kuah (sekeping)
= 180 kalori
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
14. Emping jagung kosong
(secawan) =160 kalori
Kategori: Makanan Segera
1. P
 eha ayam goreng (satu) = 130
kalori
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori

22

3. Kentang lecek (satu tub kecil) =

90 kalori
4. Sayur kobis hancur (satu tub) =
75 kalori
5. Burger keju (satu) = 425 kalori
6. Kentang goreng (satu kantung
kecil) = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
8. Pizza berkeju (sepotong) = 240
kalori
Kategori: Buah-buahan
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
2. Betik (sepotong) = 45 kalori
3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
4. Durian (5 ulas) = 64 kalori
5. Limau (sebiji) = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
8. Epal (sebiji) = 63 kalori
9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
10. Mangga (sebiji) = 103 kalori
Kategori : minuman
1. minuman berkabonat 1 tin 285g
= 120 kal
2. minuman kotak 250g = 105 kal
3. susu tepung penuh krim 1 sudu
makan = 33 kal
4.susu tepungtanpa lemak 1 sudu
makan = 25 kal
5.aiskrim 2 skop= 390 kal
6.susu pekat manis 1 sudu makan
= 71 kal
7. yogurt rendah lemak 1 cawan
= 90 kal
8. mentega 2 sudu teh = 75 kal

Berapa yang selalunya orang

dewasa makan sehari?
Makan Pagi: Nasi lemak
bersambal (400 kalori) + Telor
mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik

(120 kalori) = 541 kalori

Pukul 10 pagi: Kuih karipap 3 biji
(390 kalori) + Teh O (20 kalori) =
410 kalori
Makan tengahari: Nasi 3 cawan
(420 kalori) + Ayam kari (250 kalori)
+ Dalca Sayur setengah cawan
(150 kalori) + Air Tembikai (80
kalori) = 900 kalori
Minum petang: Kopi susu (120
kalori) + Popia Goreng 3 biji (390
kalori) = 510 kalori
Makan Malam: Nasi 3 cawan
(420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak
Merah (142 kalori) + Kangkong
goreng belacan (120 kalori) = 682
kalori
Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 +
682) = 3043 kalori.

Apa akan berlaku jika tabiat

makan kita seperti di atas
berlarutan selama setahun?
Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi
makan 3043 kalori sehari maka
mereka akan simpan 543 kalori
setiap hari sebagai lemak. 543 X
365 hari = 198, 195 kalori setahun
disimpan. Jadi dalam setahun
berat akan meningkat sebanyak
24.77kg!! (198,195 / 8000).

Bagaimana untuk bakar kalori?

Tingkatkan aktiviti harian, berjalan
pantas, naik turun tangga, cuci
kereta, bersukan, senaman.
Kurangkan menonton TV atau
bermain permainan computer
kerana badan hanya membakar
1 kalori seminit jika kita beraktiviti
seperti ini dan ia sama nilai
dengan kalori yang dibakar
semasa tidur!

Berapa kalori dibakar dengan

aktiviti yang kita lakukan?
Berikut adalah kiraan kalori yang
dibakar seorang yang seberat
68kg beraktiviti selama sejam.
1) Menonton TV = 40 kalori
2) Berjalan pantas = 300 kalori
3) Bermain bola keranjang
(agresif) = 450 kalori
4) Mengemas rumah = 240 kalori
5) Berkebun = 320 kalori
6) Bermain golf (bawa sendiri
Club) = 385 kalori
7) Berbasikal statik = 380 kalori
8)Erobik = 405 kalori
9) Ping Pong = 280 kalori

23

CARBS

VEGETABLE CARBS
Below is the list of carb content
per 100g (3.6oz) of each
vegetable. It is sorted from lowest
to highest.
Alfalfa sprouts, raw 0.4
Watercress, raw 0.4
Cabbage spring, boiled 0.6
Bamboo shoots, canned 0.7
Celery, raw 0.9
Chicory, raw 1
Lettuce leaf, butterhead, raw 1.2
Broccoli, green, boiled 1.3

24

Broccoli, purple, boiled 1.3

Cabbage Chinese, raw 1.4
Curly Kale, raw 1.4
Cucumber, unpeeled, raw 1.5
Marrow, boiled 1.6
Spinach, raw 1.6
Lettuce, cos, romaine, raw 1.7
Broccoli, green, raw 1.8
Courgette (Zucchini), raw 1.8
Fennel, raw 1.8
Zucchini (Courgette), raw 1.8
Zucchini (Courgette), raw 1.8
Lettuce, Iceberg, raw 1.9
Radish, red, raw 2
Aubergine (eggplant), raw 2.2
Eggplant (aubergine), raw 2.2

Pumpkin, raw 2.2

Cauliflower, boiled 2.3
Celeriac, raw 2.3
Broccoli, purple, raw 2.6
Capsicum Pepper, green, raw 2.6
Corn, baby sweetcorn, boiled 2.7
Endive (Escarole) 2.8
Leeks, raw 2.9
Asparagus, canned, drained 3
Okra, raw 3
Tomatoes, canned, & liquid 3
Tomatoes cherry, raw 3
Tomatoes, ordinary, raw 3
Brussels Sprouts, boiled 3.1
Mushrooms, common, raw 3.4
Cabbage red, raw 3.7
Cabbage Savoy, raw 3.9
Asparagus, boiled 4
Beansprouts mung, raw 4
Beetroot, raw 4.6
Carrots, old, boiled 4.9
Cabbage, white, raw 5
Beetroot, pickled, drained 5.6
Carrots, young, raw 6
Capsicum Pepper, red, raw 6.4
Water chestnuts, canned 7
Squash, butternut, baked 7.4
Onions, raw 7.9
Peas, frozen, raw 9.3
Beetroot, boiled 9.5
Artichoke Jerusalem, boiled 10.6
Peas, fresh, raw 11.3
Corn-on-cob, boiled, plain 11.6
Parsnip, raw 12.5
Garlic, fresh, raw 16
Corn kernels, raw 100g 17
Potatoes, old, raw 17
Potatoes, new, boiled 18
Squash spaghetti, baked 18
Corn kernels, canned 27
Sweet potato, baked 28

Carbs Buah-buahan tak sesuai

untuk induction.
Rojak buah (250g) carb 51g
Buah citrus (120g)- carb 11.61g
Kacang botol (200g)- carb 76g
Kcang soya (170g) carb 17g
Almond mentah (1 cup,50g)
carb 10.6g
Red chili pepper (1/4 cup,50g)carb 3.7g
Prune (1bj,8.4g)- carb 5.4g
Lemon (1bj,50g)- carb 12g
Limau nipis (1bj) carb 7g
Kismis (40g)-carb 26g
Black current 1/4cup,50g),
carb 7g
Red current(1/2,100g)- carb 9.7g
Blueberry (1cup)- carb 21g
Rasberry (10bj) carb 2.3g
Kedondong (1bj)- carb 22g
Gajus (1/4cup,50g)- carb 11.2g
Buah pala(1sudu)- carb 3.5g
Ciku (1bj)- carb 34g
Honeydew(1/2cup)-kalori
36.5,carb 9.2g
Strawbery (8bj)-carb 11g
Langsat (10bj)-carb 7g
Dragon fruit(1bj)-carb 9g
Buah delima (1bj) carb 26.44g
Tembikai (1cup)-carb 11g
Nangka (1cup)-carb 39g
Blackbery (1cup) -carb 13.8g
Nenas (1bj) -carb 60g
Tomato (1bj) -carb 5g
Betik (1bj) -carb 37.3g
Jambu(1bj) -carb 10.7g
Belimbing (1bj) -carb 10g
Grape (30bj) -carb 27g
Longan (20bj) -carb 15.8g
Durian (1pc)- carb 13g
Rambutan(1bj) -carb 1.9g
Laici (8bj) -carb 16.53g
Manggis (1bj) -carb 15.6g

25

Mangga (1bj) -carb 28.1g

Kurma (4bj) -carb 31g
Oren (1bj) -carb 11.54g
Kiwi(1bj) -carb 12g
Plum (1bj) -carb 7.5g
Aprikot (1bj) -carb 3.98g
Ceri(1bj) -carb 0.7g
Pear(1bj) -carb 25g
Peach(1bj) -carb 16.22g
Pisang(1bj )-carb 30g
Sukun (1cup) -carb 59.7g
Apple (1bj) -carb 34g
Avocado(1bj) -carb 3g

CARBS VALUE IN FOODS

TAUHU
1 keping tauhu - 2.16g
1 keping tofu goreng - 1.36g
1 tofu lembut - 1.5g
SUSU DAN GULA
Susu skim - 11.4g
Susu rendah lemak skim - 11.9g
susu cair - 25.3g
susu pekat - 166g
santan kelapa (1 tin) - 6.3g
1 sudu kecil gula - 4.2g
1 sudu besar gula - 12.6g
1 sudu kecil gula perang - 4.48g
Sugar powder (1 sachet kecil) 2.49g
Pemanis tiruan (1 sachet)
- Equal 0.89g
- splenda 0.9g
- Saccharin 0.89g
- Fructose sweetener 3.0g
SOS
sos tiram 1 sudu besar - 1.97g
sos cili 1 sudu besar - 5g
sos tomato 1/2 cawan - 8g
sos pizza 1/2 cawan - 8g

26

kicap soya biasa 1 sudu besar 1.4g

SAYUR & BUAH rendah carbs
salad iceberg / coral 1 cawan 0.2g
alfalfa / taugeh 1 cawan - 0.4g
timun batang 1/2 cawan - 1g
1 batang seleri - 0.8g
cendawan 1/2 cawan - 2.4g
brokoli 1/2 cawan - 1g
bunga kobis 1/2 cawan - 2g
kobis 1/2 cawan - 2g
bayam 1/2 cawan - 0.4g
tomato 1 biji saiz sederhana - 5g
honeydew 1/2 cawan - 7.3g
tembikai 1/2 cawan - 5.5g
strawberry 1/2 cawan - 5.2g
pic - 5g
oren - 5g
betik 1/2 cawan - 6.5g
KACANG
peanuts 10 biji - 2.75g
peanuts 1/4 cawan - 5.89g
almond 1/4 cawan - 6g
cashew nut 1/4 cawan - 9g
walnut 1/4 cawan - 4g
Pistachio 1/4 cawan - 8.2g
Mix nut 1/4 cawan - 7.66g
CHEESE
Cheddar cheese 1 keping - 0.36g
mozarella - 0.62g
parmesan - 0.91g
DAGING
Daging lembu - 0g
Daging ayam / ayam belanda 0g
Daging kambing - 0g
Daging arnab - 0g
Sebarang jenis ikan - 0g
Sebarang kari (semua jenis

daging) tanpa kuah satu

hidangan : 4g

13 SEBAB BERAT ANDA TIDAK

TURUN!

TELUR
(1 biji gred A+ @ 2 biji gred C)
Omelet (telur dadar) kosong 1 biji
gred A+ - 0.45g
Omelet atau scrambled(telur
hancur) dgn keju ceddar - 2.23g
Omelet @ scrambled dengan
sayuran - 2.38g
Omelet @ scrambled dengan
sosej - 2.4g
Omelet @ scrambled dengan
ayam / daging / udang - 1.11g
Omelet dengan ayam / daging /
udang dan sedikit cheese - 1.98g
Omelet @ scrambled dengan cili,
keju, tomato dan kacang peas 3.75g
Omelet @ scrambled dengan
cendawan - 2.05g

1. Anda Kehilangan Lemak,

tapi tidak perasan.
Jika anda menimbang setiap
hari, maka akan ada hari di
mana berat tidak turun.Ia
tidak bermakna bahawa diet
tidak berfungsi. Ramai orang
kehilangan banyak berat badan
dalam minggu pertama, tetapi
ia adalah kebanyakannya berat
air.Sudah tentu, kehilangan
berat badan adalah tidak sama
dengan kehilangan lemak.
namun anda boleh pastikan
dengan melakukan senaman
utk mendapat otot & kehilangan
lemak.Untuk memastikan
bahawa anda kehilangan lemak.
Gunakan pita pengukur untuk
mengukur lilitan pinggang anda
dan peratusan lemak badan
anda diukur setiap bulan atau
bezakan dengan gambar.
Ambil perhatian tentang ukuran
pakaian. Jika pakaian anda
longgar, maka anda ADALAH
kehilangan lemak..*ukur
badan jika berat anda tidak
berkurangan, kerana lemak masih
dibakar walaupun berat tidak
turun(tapi bukan tempoh yang
lama/statik)

2. Terlebih karbohidrat
Sesetengah orang lebih
sensitif karbohidrat daripada
orang lain.Jika anda makan
rendah karbohidrat dan tiada
penurunan, maka anda perlu
mengurangkan lagi karbohidrat.

SEAFOOD
Udang biasa seekor saiz xl- 0.1g
Lobster 1 ekor- 1.5g
Ketam 1 cawan - 0g
Sotong biasa 1 ekor - 1.65g
Tiram 1/2 cawan - 8.9g

27

dan hanya makan protein,

lemak yang sihat dan sayursayuran berdaun hijau.*mungkin
badan anda sensitif terhadap
karbohidrat, cuba kurangkan lagi
pengambilan karbohidrat.

3. Anda tertekan Sepanjang Masa

Kita perlu memastikan bahawa
badan kita berfungsi secara
optimum dan bahawa
persekitaran hormon kita adalah
baik.Mempunyai tahap stress
yang tinggi boleh meningkatkan
rasa lapar dan keinginan anda
untuk makanan yang tidak sihat.
Jika anda ingin mengurangkan
tekanan, cuba meditasi dan
latihan pernafasan yang
mendalam. Kurangkan gangguan
seperti Facebook dan media
berita, membaca lebih banyak
buku sebaliknya.*tekanan
kronik boleh memberi kesan
negatif terhadap hormon anda,
membuat anda lapar dan
mencegah anda daripada
kehilangan berat badan.

4. Anda Tidak Makan Makanan

berkualiti
Diet rendah karbohidrat bukan
saja mengurangkan pengambilan
karbohidrat.Anda perlu elakkan
makanan yang diproses.makan
daging, ikan, telur, sayur-sayuran
dan lemak yang sihat untuk
mengurangkan berat badan.
makanan diproses, bukan sesuatu
yang anda boleh makan setiap
hari.Apa yang juga penting
adalah untuk makan cukup
FAT. Jika anda cuba untuk

28

mengurangkan karbohidrat DAN

lemak, anda akan rasa lapar.
Makan makanan protein yang
tinggi,lemak yang sederhana
adalah cara untuk mendapat
ketosis, yang merupakan
persekitaran yang optimum
hormon untuk membakar
lemak badan.*Anda perlu
makanan yang berkhasiat. Untuk
mengurangkan berat badan,
seperti daging, ikan, telur, lemak
yang sihat dan sayur-sayuran.

5. Anda Makan Terlalu Banyak

Kacang
Kacang adalah makanan
sebenar, tidak syak lagi tentang
itu.tapi mempunya lemak
sangat tinggi, badam sebagai
contoh mempunyai kira-kira 70%
daripada kalori sebagai lemak.
Secara peribadi, saya boleh
makan satu beg kacang dan
masih tidak merasa berpuas
hati, walaupun yang satu beg
mengandungi lebih banyak lemak
dari yang kita perlukan.Jika anda
snek pada kacang setiap hari
(atau lebih teruk lagi, mentega
kacang), maka kemungkinan
bahawa anda hanya makan
terlalu banyak lemak.
*Kacang mempunyai kepadatan
tenaga yang sangat tinggi dan
mudah untuk makan terlalu
banyak. Jika anda suka pada
kacang, cuba elakkan.

6. Anda Tidak Cukup Tidur

Tidur adalah amat penting untuk
kesihatan keseluruhan dan
kajian menunjukkan bahawa

kekurangan tidur berhubung kait

dengan berat badan dan obesiti.
Kekurangan tidur boleh membuat
kita berasa lapar. Ia juga akan
menjadikan kita letih dan kurang
bermotivasi untuk bersenam dan
makan yang sihat.Tidur adalah
salah satu daripada faktor
kesihatan. Jika anda sedang
melakukan semua dengan betul
tetapi masih tidak mendapat
tidur yang betul, maka diet anda
kurang berhasil.Beberapa tips
untuk meningkatkan tidur:Elakkan
kafein selepas pukul 2 petang.
Tidur dalam gelap.Elakkan
alkohol dan senaman fizikal
dalam beberapa jam terakhir
sebelum tidur.Adakah sesuatu
yang santai sebelum tidur, seperti
membaca.*Tidur adalah amat
penting untuk kesihatan optimum.
Kajian menunjukkan bahawa
kekurangan tidur boleh membuat
anda makan lebih banyak dan
mempengaruhi berat badan.

7. Anda Makan Terlalu Banyak

tenusu
Satu lagi makanan rendah
karbohidrat yang boleh
menyebabkan masalah bagi
sesetengah orang adalah
tenusu.Sesetengah produk
tenusu, walaupun rendah
dalam karbohidrat, masih
cukup tinggiasid amino dalam
protein tenusu. Protein, seperti
karbohidrat, boleh meningkatkan
tahap insulin, yang mendorong
tenaga ke dalam simpanan.
komposisi asid Amino dalam
protein tenusu menjadikannya

sangat kuat di spiking insulin.

Malah, protein susu boleh spike
insulin sebanyak roti putih.
Walaupun anda mungkin
kelihatan bertolak ansur dengan
produk tenusu-baik saja, makan
mereka sering dan spiking insulin
boleh memudaratkan adaptasi
metabolik yang perlu dilakukan
untuk mendapat manfaat
sepenuhnya daripada diet
rendah karbohidrat.Dalam kes ini,
elakkan susu, mengurangkan keju,
yogurt dan krim. Butter adalah
baik kerana ia adalah sangat
rendah dalam protein dan laktosa
dan oleh itu tidak akan kenaikan
insulin.*komposisi asid amino
dalam protein tenusu menaikkan
insulin. Cuba elak semua tenusu
kecuali mentega.

8. Cara bersenaman tidak

betul(atau tak senam langsung).
Anda TIDAK perlu bersenam
dengan matlamat untuk
membakar kalori.Kalori yang
dibakar semasa senaman
biasanya tidak penting, Walau
bagaimanapun, senaman adalah
penting untuk kesihatan fizikal dan
mental.Latihan, dalam jangka
masa panjang, boleh membantu
anda mengurangkan berat
badan dengan meningkatkan
kesihatan metabolik anda,
meningkatkan jisim otot anda
dan membuat anda berasa
hebat.Tetapi ia adalah penting
untuk melakukan senaman yang
betul.Angkat berat - ini akan
meningkatkan persekitaran
hormon anda dan meningkatkan

29

jisim otot anda, yang akan

membantu anda menurunkan
berat badan dalam jangka masa
panjang.Selang latihan(intervel
training)- melakukan selang
intensiti yang tinggi adalah satu
bentuk yang sangat baik kardio
yang meningkatkan metabolisme
anda dan meningkatkan tahap
anda hormon pertumbuhan
manusia.Low intensity -menjadi
aktif dan melakukan kerja-kerja
intensiti rendah seperti berjalan
adalah satu idea yang hebat.
Tubuh manusia telah direka untuk
bergerak, bukan duduk di kerusi
sepanjang hari.*jenis senaman
memperbaiki persekitaran hormon
anda, meningkatkan jisim otot
anda dan membuat anda berasa
hebat.

9. Anda Makan Terlalu Banyak

Pemanis
Walaupun beberapa pemanis
tidak mempunyai kalori, mereka
boleh menjejaskan tahap
selera kita.Beberapa kajian
menunjukkan bahawa pemanis
tiruan boleh menjejaskan selera
makan.Selain itu, penggunaan
pemanis tiruan dikaitkan dengan
berat badan dalam jangka masa
panjang.Ini mungkin bergantung
kepada individu, tetapi jika anda
sedang makan banyak pemanis
dan tidak kehilangan berat
badan, maka anda mungkin perlu
elakkan.*Walaupun bebas kalori,
pemanis tiruan boleh menjejaskan
selera kita, dalam beberapa
kes yang membawa kepada

30

peningkatan bersih kalori secara

keseluruhan.
10. Ubat ubatan
Terdapat ubat-ubatan tertentu
yang dikenali untuk merangsang
berat badan.cuba cari ubat lain.
Mungkin ada ubat lain yang
ada yang tidak menyebabkan
pertambahan berat badan.
Jika anda sedang melakukan
semua dengan betul dan masih
tidak mendapat keputusan,
maka mungkin anda mempunyai
beberapa masalah perubatan.
Banyak gangguan hormon
boleh menyebabkan masalah
berat badan, terutamanya
hipotiroidisme.Dalam kes itu,
membuat temujanji dengan
doktor anda. Jelaskan bahawa
anda mempunyai masalah berat
badan dan yang anda ingin
untuk menolak apa-apa isu-isu
perubatan.*isu-isu perubatan
dan ubat-ubatan tertentu boleh
menyebabkan masalah berat
badan. Berjumpa doktor untuk
membincangkan pilihan anda.

11. Anda Sentiasa Makan

Elakkan makan 4 jam sebelum
tidur.*Tidak ada manfaat yang
terbukti untuk makan banyak
makanan kecil sepanjang hari.
Cuba makan lebih sedikit & beri
masa badan utk membakar
lemak..

12. Anda Sering menipu(cheat)

Bagi orang-orang yang dapat
mengawal diri mereka, mungkin
boleh ada waktu cheat day.Bagi

yang lain,
terutama
mereka
yang
terdedah
kepada
ketagihan
makanan,
kerap menipu mungkin
mendatangkan lebih banyak
mudarat daripada kebaikan.
Jika anda sering menipu ...
sama ada dengan menipu
kecil atau seluruh hari, maka ia
boleh merosakkan diet anda.12 hidangan menipu seminggu
(atau satu hari menipu) akan
menjadi berlebihan.Jika anda
tidak boleh untuk mengawal diri
anda,mungkin anda mempunyai
ketagihan makanan. Dalam kes
itu, benar-benar mengeluarkan
makanan ringan dari kehidupan
anda mungkin idea yang
baik.*Sesetengah orang boleh
makan makanan ringan dari
semasa ke semasa tanpa
merosakkan diet mereka. Bagi
yang lain, makanan menipu akan
mendatangkan lebih banyak
mudarat daripada kebaikan.

13. Anda berdiet terlalu lama.

Saya tidak fikir ia adalah satu
idea yang baik untuk berada di
dalam defisit kalori terlalu lama
pada satu masa. pembina badan
dan model kecergasan tidak
pernah melakukan ini. Mereka
melakukan kitaran bulking and
cutting.Jika anda makan di
defisit kalori atau berdiet untuk
beberapa tahun. maka akhirnya

kadar metabolik anda boleh

melambatkan/jatuh.Jika anda
telah berdiet untuk masa yang
lama, ambil masa tempoh dua
bulan di mana anda perlu untuk
mengekalkan berat badan
dan mendapat sedikit otot.
Selepas dua bulan, anda boleh
memulakan Diet semula.

KENAPA GULA PUNCA

KEGEMUKKAN

Air kosong + Gula + Perisa +

Karbonat (jika ada) = Minuman
ringan.
Mengapa minuman ringan
dikatakan punca obesiti?
Gula yang terkandung dalam
minuman ringan adalah
merupakan karbohidrat
ringkas yang sudah diproses
(refined carbs). Pengambilan
karbohidrat ringkas seperti ini
akan menggalakkan penghasilan
insulin, dan apabila paras
insulin menjadi terlalu tinggi
dalam darah, otak akan mula
berfikir bahawa badan sedang
berada dalam fasa aktif dan
memerlukan lebih sumber tenaga
ini mengakibatkan anda akan
berasa lebih dahaga (tidak puas
dengan apa yang diminum tadi).
Akibatnya, sama ada anda akan
menambah lagi minuman ringan
ini, atau menghabiskan terus
sebotol yang dibeli.

Oleh kerana gula merupakan

karbohidrat yang sudah
diproses, maka badan tidak

31

akan mengambil masa yang

lama untuk mencernakannya.
Sifat gula yang mengandungi
tinggi glycemix index (G.I) akan
membuatkan ia cepat memasuki
aliran darah dalam bentuk
glucose, dan dibawa ke serata
sel dalam tubuh badan melalui
darah dengan bantuan hormon
yang kita kenali sebagai insulin.

Sel tidak memerlukan terlalu

banyak glucose untuk
menjalankan fungsinya, lalu
apakah yang akan berlaku jika
ia menerima terlalu banyak
glucose? Glucose yang
berlebihan akan ditukarkan
kepada glycogen dan disimpan
sementara di dalam sel
sehinggalah ia akan digunakan
kelak. Namun, persoalan
seterusnya akan timbul, apakah
yang akan berlaku jika paras
glycogen di dalam sel menjadi
terlalu tinggi? Glycogen tersebut
akan dibawa dan disimpan
didalam hati, dan HANYA akan
diguna pakai apabila badan
berada pada fasa lapar, seperti
puasa, dan bersukan (kardio).

Persoalan seterusnya pula

akan timbul. Apa pula yang
akan terjadi jika paras glycogen
dalam hati menjadi terlalu tinggi?
(anggap bahawa orang ini
mempunyai kadar metabolisma
yang rendah, sentiasa makan
dan mengamalkan cara hidup
yang tidak sihat). Badan akan
mengarahkan hormon yang
baru sahaja kita kenali tadi,

32

iaitu insulin, untuk menukarkan

semua glycogen dalam hati yang
berlebihan kepada apa yang kita
kaitkan dengan punca obesiti,
iaitu LEMAK.

LEMAK OH LEMAK
Mengikut Dr Bruce Miller, punca
obesiti yang sebenar bukan
berpunca dari pengambilan
lemak, sebaliknya ia kerana
pengambilan refined
carbohydrate atau karbohidrat
terproses. Apakah karbohidrate
terproses dan bagaimana ia
menyebabkan kegemukan dan
obesiti?

Menurut Dr Sears, lemak

bukan lagi punca kegemukan,
sebaliknya lebihan insulin yang
menjadi musuh utama tubuh kita.

Makanan berlemak tidak

menjadikan seseorang itu gemuk,
kerana kita memerlukan lemak
untuk hidup. Lemak diperlukan
untuk pengangkutan dan
penyerapan vitamin larut lemak,
melindungi organ2 penting
dan menjaga tubuh kita dari
kesejukan.

Lemak juga sebenarnya

menambahkan perisa kepada
makanan dan memberikan
kita sensasi rasa kenyang yang
menjadikan kita berhenti makan.
Ia adalah elemen penting dalam
penghasilan hormon yang
menghantar isyarat kenyang
kepada otak kita.

Kuncinya: pilih lemak yang baik

Sebaliknya, tubuh kita mempunyai
kapasiti yang terhad untuk
menyimpan karbohidrat
dan menggunakannya..
Dan amat mudah untuk
tubuh kita menukarkan
karbohidrat berlebihan menjadi
LEMAK SIMPANAN YANG
MENGGEMUKKAN!

Namun lemakfobia ini menjadi

satu advantage kepada
pengilang makanan yang
mengeluarkan makanan di
bawah label rendah lemak, tanpa
lemak dan sebagainya.. Yang
hakikatnya lebih memberi kesan
kegemukan!Bagaimana ini boleh
terjadi?

Banyak pengilang makanan

menggunakan label low fat
dan sebagainya, membuang
lemak dalam produk mereka
tapi menambahkan karbohidrat
terproses, pemanis dan natrium..
Malah lemak2 yang diperlukan
(EFA) juga dibuang.

Mengapa karbohidrat menjadikan

kita gemuk?
Karbohidrat, protein dan lemak,
hasil terakhirnya adalah lemak
yang disimpan. Dan mungkin
memeranjatkan bahawa
sebenarnya lemak dari lebihan
karbohidrat yang paling banyak
menyumbang pada lemak
visceral.

Proses tubuh kita menstabilkan

kandungan gula dalam darah, ia
adalah samada membakar lemak
simpanan atau menghasilkan
lemak simpanan.

Rumusannya
(1) Makanlah makanan seimbang.
(2) Ambil makanan yang
mengandungi EFA i.e.
Omega-3 & Omega-6.
(3)Dapatkan nutrien secukupnya
agar proses penguraian dan
penyerapan zat makanan
berjalan dengan berkesan.
(4) Kurangkan pengambilan
makanan proses.
(5) Banyakkan mengambil
karbohidrat yang rendah GI.
(6) Jangan tertipu dengan label
makanan!

33

PENYAKIT & PUNCA

KEGEMUKAN
Apakah bahaya Berat Badan
Berlebihan dan kegemukan
(obesiti)?
Ia boleh meningkatkan risiko:
1. Penyakit jantung
2. Tekanan darah tinggi
3. Diabetes
4. Penyakit sendi
5. Gangguan pernafasan
6. Kolesterol yang tinggi

Ia juga boleh mengakibatkan

masalah lain seperti :
1. Penyakit pundi hempedu
2. Kelesuan
3. Kurang kesuburan (wanita)
4. Mudah mendapat
kecederaan
5. Kanser
6. Cepat penat
Punca kegemukan:
Tenaga berlebihan yang tidak
digunakan disimpan sebagai
lemak dalam badandan lamakelamaan ia akan menyebabkan
berat badan berlebihan atau
gemuk.

34

Punca-punca kegemukan.
1. Makan berlebihan
2. Kurang bersenam
3. Gaya hidup yang tidak
aktif dan cergas

GEMUK & PELUH

Peluh Berlebihan?

Bagaimana mengurangkan
peluh?
Persoalan yang mungkin
mengganggu ramai orang di
seluruh dunia. Rasa rimas bila
peluh mengalir bagaikan air
paip ketika bersenam sehingga
timbul rasa geli bagi sesetengah
pengunjung gym yang lain.

Peluh berlebihan adalah

satu keadaan yang
dipanggilhiperhidrosis. Ia adalah
disebabkan oleh kelenjar peluh
yang terlalu aktif. Biasanya
masalah ini memberi kesan
kepada kawasan-kawasan
tertentu seperti ketiak, tapak
tangan, muka dan sebagainya.
Ada juga yang berpeluh satu
badan. Kebimbangan akibat
berpeluh boleh meningkatkan
pengeluaran peluh lebih banyak.
Senaman yang teratur boleh
membantu kelenjar peluh anda
menghasilkan peluh yang kurang.
Minum lebih banyak air
akan memastikan suhu
badan anda rendah dan
mengurangkan peluh. Ramai

yang amal sebaliknya dengan

mengurangkan minum. Suhu
badan akan meningkat apabila
kemasukan air rendah.Dalam
masa sama pakai pakaian
longgar yang dibuat daripada
poliester dan bukannya kapas.
Kapas membuat badan kering
dan tidak membenarkan udara
melaluinya.
Elakkan pakaian gelap. Pakaian
cerah menyerap kurang haba
berbanding pakaian gelap.
Kurang haba bermaksud kurang
peluh dihasilkan. Cuba elak
daripada tempat-tempat yang
mempunyai aliran udara yang
sedikit atau tiada langsung.
Mandi akan membantu
menyejukkan badan anda.
Mandi juga membantu menjaga
kulit dengan membersihkan,
mengurangkan bau yang
dikaitkan dengan peluh. Gunakan
sabun antibakteria untuk mencuci
badan untuk mengurangkan
kuman pada kulit. Bakteria adalah
penyebab bau badan yang
dikaitkan dengan berpeluh.
Elakkan minuman berkafein
seperticoca-cola, fat burner
yang kebanyakan tinggi kafein,
kopi dan sebagainya. Elakkan
makanan yang meningkatkan
keperluan badan untuk berpeluh
seperti kari, makanan pedas,
bawang, bawang putih, daging
merah dan mana-mana makanan
yang mempunyai bau yang kuat.

Tingkatkan pengambilan sayuran

hijau. Kebanyakan sayuran hijau
membantu mengurangkan
keinginan badan untuk berpeluh.

Terdapat beberapa petua yang

mungkin membantu sesetengah
orang, sepeti mengunakanbaking
sodadan air. Sapukanbaking
sodadan air ke tempat berpeluh
seperti ketiak dan biarkannya
kering. Buat beberapa kali dalam
sehari untuk beberapa hari. Ia
membantu kebanyakan orang
mengurangkan peluh.

Ada kes yang memerlukan rawatan

yang dipanggiliontoforesis.
Rawatan ini melibatkan
penggunaan arus elektrik ke
kawasan yang terjejas. Ia mungkin
berkesan dan mungkin juga tidak
berkesan. Dalam kes yang lebih
teruk, pembedahan mungkin
boleh dilakukan.

Pembedahan boleh dianggap

langkah terakhir. Pembedahan
mungkin mengeluarkan seluruh
kelenjar peluh atau menyekat
saraf yang menghantar isyarat
dari sistem saraf kepada kelenjar
peluh.

KURANG TIDUR
Ya, kurang tidur pun adalah satu
punca bagi masalah kegemukan.
Apabila anda kurang tidur,
anda turut mengalami risiko
pertambahan berat badan.
Hormon yang dikeluarkan oleh

35

tubuh semasa anda tidur akan

mengawal kadar selera makan
anda, juga akan mengawal
kadar penggunaan tenaga yang
ada di dalam tubuh anda.
Contohnya, hormon insulin akan
mengawal kandungan gula di
dalam tubuh anda ketika anda
tidur. Justeru, apabila anda
kurang mendapat tidur, jangan
terkejut jika nilai kandungan
tenaga dan gula yang ada
di dalam tubuh anda berada
hampir sama dengan penghidap
penyakit diabetes.
Apabila anda mendapat kurang
tidur secara berterusan, anda juga
akan memiliki sejenis hormon
yang tinggi di dalam badan
yang dipanggil sebagai ghrelin.
Hormon ghrelin ini merupakan
hormon yang bertanggungjawab
untuk meningkatkan kadar selera
makan anda.
Pada masa yang sama,
apabila kurang tidur, anda
juga akan memiliki kandungan
hormon leptin yang rendah di
dalam tubuh. Hormon leptin
ini bertanggungjawab untuk
menahan selera makan anda.
Apabila kandungan hormon
leptin ini rendah, selera makan
anda akan bertambah!

36

BERLAPAR DIWAKTU MALAM

BOLEH KE?
Waktu tidur ialah waktu
badan dan organ dalaman
berehat dan membaikpulih
apa yang di gunakan pada
siang hari agar kita menjadi
segar pada keesokkan harinya.
Jika kita makan banyak dan
berat sebelum tidur, sistem
penghadaman akan masih
bekerja ketika kita tidur. Pada
masa yang sama, banyak system
lain dalam badan sudah bersedia
untuk memperlahankan kerja
masing masingnak masuk
mode rehat kancontohnya,
kadar metabolism badan akan
berkurang, denyutan jantung dan
pernafasan akan ke paras rehat.

Di sebabkan itu, proses

penghadaman tidak berlaku
dengan sempurna, kita mungkin
akan alami gangguan sistem
usus makanan seperti berak tak
lawas dan teratur, irritable bowel
mahupun dyspepsia-angin dalam
badan/usus. Kita mungkin kerap
sendawa, rasa sebu atau tak
selesa.

Kajian juga mendapati bahawa

orang yang makan besar sebelum
tidur akan tidak rasa segar
keesokkan harinya. Ini kerana
deep sleep iaitu fasa ketiga dan
keempat tidur terganggu. Fasa
deep sleep ini ialah fasa dimana,
badan membaik pulih diri sendiri
untuk bersedia keesokan harinya.
Kalau badan tak di baik pulih,

kita akan rasa lesu dan tidak

bersemangat semasa bangkit.

Ada juga pendapat mengatakan

bahawa makan besar sebelum
tidur menyebabkan kita cepat
gemuk. Alasan yang di beri ialah
ketika tidur kadar metabolism
badan rendah, kalori kurang
di bakar, tapi kita masih dapat
kalori dari makanan yang di
ambil sebelum tidur.. Kita tak nak
gemuk kan?

Macamana pulak kalau berlapar

ketika tidur?
Lebih baik berlapar daripada
tidur kekenyangan. Lapar 6 jam
tak menganggu apa apa, paling
teruk pun berlaku penghasilan
gula dengan pemecahan
glycogen di hati. Glycogen
ialah gula yang disimpan di hati.
Tak ada lah sampai penghasilan
gula dengan pemecahan protein
di otot..tu kalau kebuluran , tak
makan seminggu .

Seeloknya sebelum tidur, ambik

protein rendah kalori dan
karbohidrat kompleks contohnya
sayur dan salad, tuna,keju
dan banyak lagi lah.Selain
membekalkan tenaga sepanjang
malam, makan sebegini
akan meningkatkan paras
serotonin dalam otak dan akan
sebab kan kita tidur lebih lena

HAID (ABC) & BERAT BADAN

Betulkah berat badan naik
semasa haid atau mitos semata?
Memang ini perkara yang benar
dan berlaku untuk kebanyakan
wanita.
Apa penyebabnya berat badan
boleh meningkat?
Takungan air (water retention)
Kebiasaannya berat bertambah
di sebabkan takungan air dalam
badan ataupun edema. Jangan
risau, ianya normal di sebabkan
perubahan hormon yang terjadi
semasa haid. Wanita menyimpan
lebihan air di bahagian tertentu
seperti di lengan dan perut.
Kembung perut (bloating)
Pengumpulan gas di dalam usus
adalah penyebab kembung perut
semasa haid. Ianya di sebabkan
perubahan dalam badan dan
di sebabkan tidak aktif sebelum
dan semasa haid. Ia juga boleh
terjadi akibat sembelit yang
kebiasaannya terjadi semasa
kitaran haid.
Nafsu makan
Ini selalunya terjadi kepada
wanita yang mengalami PMS
(premenstrual syndrome).
Keinginan untuk makan akan
meningkat dan mungkin akan
melebihi jumlah kalori yang
diperlukan dalam badan
terutamanya apabila mengalami
pendarahan yang banyak.

37

Kekurangan gula dalam darah

Tahap Magnesium berkurang
ketika haid dan ini menyebabkan
penghasilan insulin menjadi
rendah. Wanita semasa haid
lebih mudah mengalami
kekurangan gula dalam darah.
Jadi, badan secara automatik
akan mewujudkan nafsu makan
yang tinggi untuk mengembalikan
tahap gula dalam darah yang
normal.
Cara untuk mengelakkan
daripada berlaku?
Kurangkan pengambilan
sodium. Ia akan
mengurangkan takungan air
dalam badan.
Bersenam untuk menjadikan
diri lebih cergas dan
mengelakkan berat badan
bertambah.
Tingkatkan penambilan serat
(fiber) yang bantu mengawal
nafsu makan dan kurangkan
masalah gemuk air.
Makan makanan yang
berkhasiat dalam jumlah kalori
yang di perlukan sahaja.
Elakkan makan makanan
yang berkalori tinggi seperti
coklat dan pizza.
Kenalilah diri sendiri kerana
sudah pasti, setiap wanita
akan melalui kitar haid yang
unik.

38

KEBAIKAN MINUM AIR

Kebaikan Minum Air Selepas
Bangun Tidur

Terapi air putih Minum

1. 2 gelas air setelah
bangun tidur Dapat
membersihkan organorgan internal.
2. Minum segelas air 30 minit
sebelum makan -Dapat
membantu fungsi seluruh
pencernaan dan ginjal.
3. Minum segelas air
sebelum mandi -Dapat
menurunkan tekanan
darah.
4. Minum segelas air sebelum
tidur -Dapat mencegah
stroke dan serangan
jantung
1.Meningkatkan Tenaga
Dengan minum air sejurus selepas
bangun tidur akan meningkatkan
kadar metabolisma anda, ia
kan menbantu anda jadi lebih
peka dan segar disebabkan
meningkatnya kadar tenaga
dalam badan.

2.Membuang Toksin
Ia juga akan menbantu tubuh
badan anda mengenyah toksin
yang tersimpan dalam sistem
tubuh dengan senang. Ini kerana
selepas beberapa jam anda tidur
badan anda tidak mendapat
sebarang cecair untuk itu.

3.Losing weight
Mara Z. Vitolins, pakar nutrisi
dari Wake Forest University
BaptistMedical Centerberkata
kebiasaannya tubuh badan
kita tidak dapat menbezakan
diantara lapar dan dahaga, jadi
dengan meminum air ia dapat
menbantu ia mengenalpasti.

Kelebihan Minum Air Putih ketika

perut kosong
Tabiatminum air kosong
ketika perut kosongadalah
salah satu tabiat yang sangat
baik.Rasulullah SAW juga sering
mengamalkanminumair kosong
selepas bangun sahaja dari
tidursetiap pagi. Ia jugabaik
untuk penyakit antaranya
penyakit sakit kepala, sakit
badan, sistem jantung, artritis,
degupan jantung yang pantas,
epilepsi, kegemukan berlebihan,
asma bronkitis, TB, meningitis,
buah pinggang dan air kencing,
muntah-muntah, gastrik, cirit-birit,
buasir, kencing manis, sembelit,
semua penyakit mata, rahim,
kanser dan gangguan haid,
hidung telinga danpenyakittekak

Bangun sahaja daripada tidur

pastikan minum segelas air.
Baik sebelum membersihkan
mulut. Khusus untuk kesihatan.
Japanese Medical Society
misalnya berjaya membuktikan
dalam kes-kes tertentu, amalan
ini mampu memulihkan penyakit
termasuk yang serius. Diantara
penyakit yang termasuk
dalam penyelidikan persatuan
perubatan di negara matahari

terbit itu ialah sakit kepala, sakitsakit badan, sistem jantung, artritis,
degupan jantung yang pantas,
epilepsi, lemak berlebihan,
bronkitis, tibi, meningitis, buah
pinggang dan jangkitan pada air
kencing.

Setiap 25kg berat bdn

memerlukan 1 liter air untk
perkembangan otot yg sihat
supaye mampu Membakar lebih
bnyk lemak (otot mengandungi
75% air) tiada istilah GEMOK
AIR kerana org lebih berat
kebanyakan mereka kurang air di
sebabkan lebih banyak peratus
lemak mengambil alih kawasan
badan Badan yg menggeleber
adelah di sebabkan lemak yg
tinggal.. Air juga membantu
Menyingkirkan toxic daripada
terus mendap d dalam tubuh dan
mampu menggalakkan penyakit
yg bersangkut paut dgn obesiti
seperti sakit jantung, darah tinggi,
gout, kencing manis n strok.
Rakyat Malaysia kebanyakanya
malas minum air dan bersenam
menyebabkan berlakunya
mendapan asid yg tinggi
Dengan minum air banyak,
kite dpt menyingkirkan toxic bg
membantu proses penurunan
berat badan d lakukan dgn lebih
lancar

Sekiranya warna urine anda

jernih, ia menunjukkan yang
badan anda terhidrasi dengan
baik manakala warna urine yang
kekuningan menunjukkan yang
anda perlu lebih air

39

KHASIAT TEH HIJAU

Membantu mengawal tekanan
darah tinggi
Green tea / teh hijau
boleh membantu
kesihatan dengan
mengurangkan tekanan
darah dengan merencat
tindakan Angiotensin II.
1. Membantu mengawal
paras gula darah
Polyphenols dan
Polysaccharides dapat
memberi kesan manafaat
kepada paras gula dalam
darah.
2. Membantu dalam
sesetengah penyakit
barah
Kandungan Catechins
Green Tea dilihat memberi
kesan perawatan kepada
sesetengah barah.
3. Menguatkan sistem imun
Kepekatan Polyphenols
dan Flavenoids teh
hijau yang tinggi boleh
membantu kesihatan
sistem imun tubuh.
4. Menurunkan aras
kolesterol
Paras antioksidan
Green Tea yang tinggi
boleh membantu
mengurangkan paras
kolesterol.

40

5. Menggalakkan
pembakaran lemak
Kehilangan lemak yang
dilihat kepada peminum
Green Tea lebih khusus
kepada lemak di viscera
(lemak di dalam kaviti
abdomen, usus dan
organ dalaman yang
lebih dikaitkan dengan
peningkatan risiko sindrom
metabolik dan diabetes
jenis 2).Tiga komponen
utama perawatan yang
penting adalah Catechins,
Caffeine dan Theanine
dengan cara merencat jus
gastrik dan pankreas untuk
penghadamam.
Melawaskan pembuangan
dan mencantikkan kulit

KEBAIKAN DAUN SADERI

Daun saderimempunyai
kandungan vitamin A yang sgt
tinggi danbatang saderiadalah
sumber terbaik bagi vitamin
B1,B2, B6 dan vitamin C dan kaya
kalium, asid folik, magnesium, besi,
fosforus, natrium dan asid amino.
Saderi sentiasa dikaitkan dengan
menurunkan tekanan darah.
Apabila digabungkan dengan
jus yg lain (buah dan sbgnya), ia
menyediakan formula berbeza
yang membantu antara satu
sama lain. Berdasarkan kajian yg
telah dijalankan, saderi mungkin
berkesan dalam memerangi
kanser.

Terdapat beberapa khasiat jus

saderi:
Keasidan:
Mineral penting yang terdapat
dlm jus saderi ini adalah ianya
berkesan untuk mengimbangi
pH darah dlm badan dan
meneutralkan keasidan.

Kolesterol:
Jus Saderi terbukti berkesan untuk
merendahkan kadar kolesterol.

Kanser kolon dan perut:

Coumarins fitokimia menghalang
pembentukan dan pertumbuhan
kanser kolon dan perut.

Penurunan berat badan:

Minum jus saderi dengan kerap
setiap hari dan ia membantu
membendung keinginan anda
terhadap gula-gula dan juga
keinginan makan dengan
banyak.

Sembelit:
Kesan julap semulajadi saderi
dpt membantu untuk melegakan
sembelit. Ia juga membantu untuk
merehatkan saraf yang telah
bekerja terlalu keras.

Penyejukan:
Semasa cuaca kering dan panas,
minum segelas jus saderi dua
atau tiga kali sehari, antara waktu
makan. Ia membantu untuk
menormalkan suhu badan. Its
Great... Pergi kat Secret Recipe..

Diuretik:
Kalium dan natrium dalam
jus saderi membantu untuk
mengawal bendalir badan dan
merangsang pengeluaran air
kencing, menjadikannya bantuan
penting untuk membersihkan
cecair badan yang berlebihan.

Keradangan:
Polyacetylene dalam saderi
merupakan relief yang
menakjubkan untuk semua
keradangan seperti artritis
reumatoid, osteoartritis, gout
asma dan bronkitis.

Fungsi buah pinggang:

Saderi menggalakkan fungsi buah
pinggang yang sihat dan normal
dengan membantu penyingkiran
toksin daripada badan. Dlm
masa yg sama ia juga dapat
menghapuskan toksin dan juga
menghalang pembentukan batu
karang.

Tekanan darah yang lebih

rendah:
Dengan meminum jus saderi
setiap hari selama seminggu ia
dpt membantu merendahkan
tekanan darah. Sebatian A
dipanggil phtalides membantu
merehat otot di sekeliling arteri,
mengembangkan saluran dan
membenarkan darah mengalir
biasanya.

41

Sistem Saraf:
Mineral organik alkali dalam
jus saderi mempunyai kesan
menenangkan sistem saraf.
Its good for those suffer with
Insomnia.

Kanser:
Saderi mengandungi sekurangkurangnya lapan keluarga
sebatian anti-kanser. Antaranya
ialah acetylenics yang dpt
menghentikan pertumbuhan
sel-sel tumor. Asid fenolik
pula dlm menghalang
tindakan prostaglandin
yangmenggalakkan
pertumbuhan sel-sel tumor.

KHASIAT TELUR - wajib baca

Sebiji telur juga mengandungi :
0.7 mg zink
1.2 mg besi
5.5 mg magnesium
16 mg inositol
27 mg kalsium
76 mg potassium
253 mg choline
100 mg fosforus
590 unit vitamin A
Selain daripada yang disebutkan
di atas, telur juga mengandungi:

42

lecithin,
tryptophan,
pyridoxine (B6),
biotin,
asid folik,
riboflavin (B2),
thiamin (B1),
asid pantotenik (B5),
selenium,
asid amino,
methionin
cystin.
Telur ayam adalah satu-satunya
makanan semulajadi yang
sangat berkhasiat dan juga
antara sumber protein yang
paling baik di muka bumi. Dalam
tiga daripada empat kaedah
saintifik yang lazim diguna untuk
mengukur kualiti protein, telur
memperoleh skor yang jauh lebih
tinggi daripada sumber-sumber
protein lain seperti susu, daging
lembu, whey dan soya.
Sebab inilah, telur boleh
dianggap sebagai makanan
yang ideal untuk setiap orang.
Sumber-sumber
proteinnya

mencukupi dan nisbah

sumber-sumber galiannya juga
telah cukup sempurna untuk
tumbesaran.
Kita sering mendengar tentang
hubungan kolesterol jahat
dengan telur. Adalah diakui
bahawa kandungan kolesterol di
dalam sebiji telur sangat tinggi,
iaitu 275 mg. Tubuh badan kita
memerlukan kira-kira 800 mg
kolesterol sehari.
Kebanyakan orang takut
memakan telur kerana kolesetrol
tetapi sebenarnya choline dan
phosphytidylcholine dalam
kuning telur membantu mengelak
longgokan kolesterol dan lemak
dalam hati dan pembuluh
darah. Choline juga membentuk
metabolite dipanggil betaine
yang berfungsi mengurangkan
homocystin, salah faktor
penyebab serangan sakit jantung.

Semestinya, kolesterol (jika tidak

diambil berlebihan) bukanlah
bahan yang perlu ditakuti, tetapi
sebagai sumber yang perlu
untuk pertumbuhan badan dan
membantu mengukuhkan lagi
sistem ketahanan badan.
Makan telur semata-mata tidak
akan menyebabkan kita sakit
jantung tetapi kemungkinan
besarnya adalah disebabkan oleh
diet yang tidak seimbang atau
tidak ketentuan kandungan dan
masanyaZat-zat makanan seperti
vitamin C, niasin, magnesium, zink,
kromium, lecithin dan beberapa
faktor lain seperti karbohidrat
serta senaman yang kerap boleh
mengekalkan tahap kolesterol
pada kadar yang seimbang
dengan menggunakan badan
dan mengelakkan daripada
penyakit atherosclerosis, di mana
pembuluh darah tersumbat dan
menimbulkan berbagai kesulitan.

Seseorang yang tidak memakan

telur atau daging mungkin
akan mengambil kira-kira 200
mg kolesterol sehari. Jika dia
mengambil susu skim dan
Margerin sayuran, jumlah
pengambilan kolesterolnya
rendah, iaitu antara 100-150
mg sehari. Jumlah kandungan
kolesterol dalam telur belum
dapat dibuktikan lagi
mudaratnya. Tambahan pula,
badan manusia akan membina
kolesterol ini lebih kurang 1-2 mg
sehari (kira-kira 4-8 biji telur).

Tahap kolesterol dalam

darah menjadi tinggi mungkin
disebabkan oleh diet yang
kebanyakkannya terdiri dari
makanan ringan yang telah
diproses (refined junk food). Dari
beberapa kes klinikal, didapati
pesakit-pesakit rheumatoid
arthritis memerlukan dua biji telur
sehari dan kebiasanya, pesakitpesakit ini tidak suka makan
telur. Mereka yang menghidap
hypoglecemia pula memerlukan
lebih banyak telur sebagai
pengalas perut.

43

Choline di dalam kuning telur juga

diperlukan untuk membentuk
neurotransmitter Acettylcholine
yang sangat mustahak untuk
daya ingatan (memory) dan
pemikiran (thought) dan
melindungi kita daripada nyanyuk
termasuk penyakit Alzheimer.
Jadi, telur, seperti ikan adalah
makanan otak! Oleh kerana
phosphatidylcholine bahan asas
membran sel dan kebanyakan
metabolisma dalam hati berlaku
di membran sel, ianya membantu
melindungi hati daripada
pelbagai jenis toksin.
Menurut pengarang buku Eye
Care Naturally, Dr. Michael
Geiger dari New York, Lutein
yang terdapat dalam bahagian
dalaman mata (retina) khususnya
macula melindungi mata
daripada kesan buruk high
energy blue wavelengths
dalam matahari dan lampu
rumah. Kandungan sulfur yang
tinggi dalam kuning telur juga
menyebabkan orang nampak
anggun kerana rambut dan kuku
mereka yang sihat dan cantik.
Satu kajian yang dimuatkan
dalam Jurnal Cancer Epidemilogy
Biomarkers and Prevention
keluaran Januari 2005 tentang
kanser payu dara di kalangan
orang perempuan Cina yang
berhijrah dari Cina ke Hong
Kong dan seterusnya di Amerika
Syarikat mendapati :
Mereka yang memakan banyak
sayur dan buah-buahan kurang

44

mendapat kanser payu dara

tiada kejutan tentang fakta ini.
Mereka yang memakan
banyak telur ayam juga kurang
kemungkinan mendapat kanser
payu dara. Yang memakan enam
biji telur seminggu dibanding
dengan mereka yang memakan
dua biji telur seminggu didapati
merendahkan risiko kanser
sebanyak 44%!
Tenaga tambahan
Bagi pesakit yang mempunyai
tahap kolesterol yang tinggi,
terlebih dahulu harus diuji untuk
mengetahui kandungan zink di
dalam badan, lebihan kuprum
dan spectrum lipid dalam
darahnya. Pesakit ini adalah
dinasihatkan supaya mengambil
diet makanan yang bersesuaian.
Orang yang tidak makan telur
juga mungkin masih menghadapi
masalah kolesterol kerana
kolesterol masih boleh terbina
dalam arterinya.
Oleh itu, makanlah sebiji atau dua
biji telur sehari, sebagai sumber
makanan yang seimbang dan
murah, kecuali mereka yang
menghadapi penyakit jantung
yang berisiko tinggi. Selangkan
2-3 hari mengikut Menu Pusingan.
Bagi mereka yang hanya
makan sayur (vegetarian), telur
merupakan sumber bagi vitamin
B12 yang hanya boleh didapati
daripada haiwan sahaja.
Bayi yang berumur 6 bulan
juga boleh memperoleh dos
zat besi dan sulfur daripada
telur. Bayi memerlukan bahan-

bahan ini kerana kandungan

pada susu adalah sedikit. Walau
bagaimanapun, terdapat bayi
yang kurang 12 bulan mengalami
alahan telur. Ibu-ibu boleh berikan
sedikit telur sahaja kepada bayi
untuk melihat sama ada bayi
mempunyai alahan atau tidak.
Sekiranya bayi/anak anda ada
alahan telur:Elakkan memakan telur dan
makanan yang mengandungi
telur (walaupun kandungan
telur adalah sedikit tetapi boleh
menyebabkan reaksi yang teruk)
Baca dengan teliti label makanan
dan elakkan yang ada telur.
Rancang langkah kecemasan
sekiranya mengalami reaksi
alahan
Bawa bersama ubat EpiPen
ke mana-mana, jika ada
Pakaikan gelang yang ada
medi alert di pergelangan
tangan anak
Beritahu penjaga atau guru
mengenai keadaan kesihatan
anak
Minta nasihat doctor
mengenai reaksi alahan
apabila menerima imunisasi
MMR (Mumps, Measles,
Rubella).
Telur tidak boleh disimpan
lama atau disimpan di tempat
yang panas kerana sulfur yang
terkandung di dalamnya akan
menjadi rosak dan akhirnya
busuk. Kita memerlukan sulfur

dan bahan-bahan lain seperti

selenium untuk membina kulit,
rambut, kuku dan juga membina
asid-asid amino dalam sel-sel otak
dan untuk membina unsur-unsur
garam sulfuric dalam sendi-sendi
tulang.
Telur boleh dimakan semasa
sarapan pagi dalam bentuk
separa masak. Jika direbus keras,
lechitin akan rosak. Menggoreng
telur pula akan meningkatkan
kalorinya dan merosakkan
lecithin. Walau bagaimanapun,
memakan telur masih merupakan
satu cara yang baik dan murah
untuk kita mendapatkan tenaga
tambahan dan keupayaan
berfikir. Demikianlah dalil-dalil
yang menunjukkan tentang
kebaikan telur. Ia merupakan
anugerah Allah yang istimewa
kepada manusia.

JANGAN TAKUT KOLESTEROL

TELUR
whole, hard-boiled Nutritional
value per 100g (3.5oz) Energy
647kJ (155kcal) Carbohydrates
1.12 g Fat 10.6 g Protein 12.6 g Tryptophan 0.153 g - Threonine
0.604 g - Isoleucine 0.686 g Leucine 1.075 g - Lysine 0.904
g - Methionine 0.392 g - Cystine
0.292 g - Phenylalanine 0.668 g Tyrosine 0.513 g - Valine 0.767 g
- Arginine 0.755 g - Histidine 0.298
g - Alanine 0.700 g - Aspartic acid
1.264 g - Glutamic acid 1.644 g
- Glycine 0.423 g - Proline 0.501 g -

45

Serine 0.936 g Water 75 g Vitamin

A equiv. 149 g (19%) Thiamine
(vit. B1) 0.066 mg (6%) Riboflavin
(vit. B2) 0.5 mg (42%) Pantothenic
acid (B5) 1.4 mg (28%) Folate (vit.
B9) 44 g (11%) Vitamin B12 1.11
g (46%) Choline 294 mg (60%)
Vitamin D 87 IU (15%) Vitamin E
1.03 mg (7%) Calcium 50 mg (5%)
Iron 1.2 mg (9%) Magnesium 10
mg (3%) Phosphorus 172 mg (25%)
Potassium 126 mg (3%) Zinc 1.0 mg
(11%) Cholesterol 424 mg

KHASIAT TELUR
Dan apa saja sebenarnya khasiat
telur untuk menjaga kesehatan
tubuh kita? Berikut adalah khasiat
telur yang sangat bermanfaat
untuk kesehatan tubuh kita:
1. Khasiat telur dapat
menjaga berat badan,
ini karena telur adalah
sumber protein
lengkap yang banyak
mengandung asam amino
esensial. Kandungan
ini dapat mengontrol
tingkat penyerapan kalori.
Sehingga telur dapat
membantu menjaga berat
badan agar tetap sehat.
2. Khasiat telur dapat
cepat memberikan rasa
kenyang, ini karena
telur mnengandung
protein yang lebih lama
dicerna oleh tubuh.
Peneliti di Pusat Obesitas
Rochster Amerika
Serikat, menemukan

46

bahwa wanita yang

mengkonsumsi dua butir
telur rebus untuk sarapan
pagi, maka 400 kalori lebih
sedikit selama sisa hari
dibandingkan dengan
sarapan roti.
3. Khasiat telur dapat
meningkatkan
penglihatan, ini karena
telur memiliki kandungan
lutein dan zeaxanthina
sebagai antioksidan
yang dapat membantu
meningkatkan penglihatan
dan mengurangi resiko
yang berkaitan dengan
usia degenerasi makula
(penyebab utama
kebutaan pada orang
yang berusia lanjut) serta
melindungi mata dari
resiko katarak.
4. Khasiat telur dapat
mencegah kanser
payudara. Berdasarkan
sebuah studi, menemukan
bahwa wanita yang
mengkonsumsi minimal 6
butir telur per minggunya,
maka memiliki resiko 44%
lebih rendah terserang
kanker payudara.
5. Khasiat telur
dapat mencegah
penggumpalan darah.
Apabila darah dalam
tubuh kita menggumpal,
maka tubuh kita beresiko
terkena serangan jantung
dan stroke. Antioksidan

penting dalam telur yang

disebut selenium dapat
membantu menghambat
pembekuan dalam
pembuluh darah.
6. Khasiat telur dapat
membantu kesehatan
rambut dan kulit, ini karena
telur mengandung protein
dan sulfur yang sangat
bermanfaat untuk mejaga
kesehatan rambut dan
kulit.
7. Khasiat telur dapat
membantu kehamilan,
ini karena telur
mengandung choline,
choline merupakan
nutrisi penting yang
memberikan kontribusi
untuk perkembangan
otak janin dan membantu
mencegah cacat lahir.
8. Khasiat telur dapat
menjaga kesehatan otak,
ini karena kandungan
choline dalam telur
dapat membentuk
molekul menyerupai
lemak dalam otak, yaitu
phophatidylcholine dan
sphingomyelin. Kedua zat
tersebut dapat mengisi
sebagian besar massa
otak, sehingga sangat
penting untuk fungsi dan
kesehatan otak.
9. Khasiat telur dapat
memperkuat kesehatan
tulang, ini karena telur

merupakan sumber
penting vitamin D, dan
ini sangat penting dalam
memperkuat tulang juga
meningkatkan imunitas.
Selain khasiat telur yang telah
diuraikan di atas, khasiat telur juga
sangat baik untuk meningkatkan
konsentrasi, terutama untuk anak
sekolah. Selain itu khasiat telur
juga dapat menurunkan berat
badan dan juga menjauhkan
tubuh kita dari kadar kolesterol
yang berlebih.
Itulah tadi beberapa khasiat
telur yang sangat baik untuk
menjaga tubuh kita agar tetap
sehat. Semoga tulisan khasiat
telur ini dapat bermanfaat untuk
semuanya. Terimakasih sudah
membaca Artikel Kesehatan kami
tentangKhasiat telur
Makan dua butir telur ayam
setiap pagi ternyata bisa mengikis
beberapa kilo kelebihan berat
badan. Jangan takut kolesterol
naik, karena faktanya tidak
seperti itu.Banyak makan telur
ayam untuk sarapan dapat
membatasi masukan kalori
sepanjang sisa hari, sampai lebih
dari 400 kalori.
Demikian menurut penelitian dari
Rochester Center of Obesity di
Michigan, Amerika Serikat, tahun
2004 lalu. Penelitian dilakukan
pada 30 orang wanita dengan
berat badan berlebihan (obese),
yang sebagian makan sarapan
dengan telur dan sebagian lagi

47

dengan bagel (sejenis roti dengan

bentuk donat dan rasanya agak
tawar). Kedua jenis sarapan
mengandung jumlah kalori
yang sama dan kadar protein
yang hampir serupa. Penelitian
tersebut menemukan bahwa
kelompok yang mengkonsumsi
dua butir telur sebagai sarapan,
sedikitnya 5 hari seminggu selama
8 minggu, rata-rata :- kehilangan
65 persen berat badan lebih
banyak- penurunan 83 persen
lingkar pinggang lebih banyakpeningkatan energi lebih besar
dibandingkan kelompok lain
yang mengkonsumsi sarapan
bagel dengan kalori yang
samaPeneliti juga mencatat
bahwa kelompok yang makan
telur sebagai sarapannya, merasa
tidak terlalu lapar menjelang
makan siang sehingga porsi yang
disantap lebih sedikit. Bagusnya
lagi, setelah 36 jam kemudian,
kelompok yang sarapan telur
rata-rata berkurang kalorinya
sampai 417 kalori dibandingkan
kelompok yang makan
dengan roti bagel. Penelitian ini
menyimpulkan bahwa makan
telur untuk sarapan membuat
kita lebih kenyang sehingga akan
makan lebih sedikit pada waktu
makan berikutnya. Ini kabar
menyenangkan bagi anda yang
sedang berusaha menurunkan
berat badan, karena artinya anda
jadi lebih mudah memotong kalori
tanpa merasa kelaparan.
Telur adalah sumber asam amino
yang sempurna dan paling

48

tinggi nilai biologisnya (paling

mudah dicerna), sehingga sering
dijadikan standar pembanding
protein dari sumber makanan
lain. Satu butir telur ukuran besar
mengandung 62.5 gram protein,
ditambah banyak lagi vitamin
serta mineral esensial termasuk
kolin, folat, kalsium, besi, seng,
vitamin A, D, E, K, B12 dsb dengan
hanya 75 kalori saja per butirnya
(17 kalori dalam putihnya dan
58 kalori dalam kuningnya).
Sebagian besar protein terdapat
pada putih telurnya sedangkan
vitamin, mineral, lemak,
karotenoid (anti oksidan dan zat
pembawa warna merah oranye/
merah/kuning), dan kolesterol
ada pada bagian kuningnya.
Alasan orang menghindari
telur selama ini adalah karena
kandungan kolesterol dan
lemaknya, dua zat yang terus
menerus diberi predikat sebagai
musuh kesehatan.
Banyak orang sebenarnya tidak
tahu persis apa itu kolesterol,
selain percaya bahwa itu
berbahaya. Dari alasan itu
timbullah asumsi bahwa makin
sedikit kolesterol makin baik.
Padahal sebenarnya kolesterol
penting bagi setiap sel dalam
tubuh kita. Tanpa kolesterol,
tubuh tidak dapat membuat
vitamin D dan sejumlah hormon,
tidak dapat menjaga kesehatan
dinding-dinding sel, dan tidak
dapat membuat garam-garam
empedu yang diperlukan untuk
mencerna lemak.

Sekitar 80 persen kolesterol dibuat

oleh liver kita sendiri, tidak peduli
berapa banyak yang kita makan
dan tidak kita makan. Sebagian
besar kolesterol ada pada sel-sel
dalam tubuh dan hanya sekitar
7 persen simpanan kolesterol
pada tubuh yang berada dalam
darah. Itupun tidak menimbulkan
masalah selama kolesterol tidak
teroksidasi dan mulai melekat
pada dinding-dinding pembuluh
arteri. Banyak makan makanan
yang kaya antioksidan terutama
buah dan sayuran segar dapat
mencegah proses oksidasi
tersebut.
Berdasarkan laporan dari
sejumlah studi klinis mengenai
telur dan kolesterol yang
dipublikasikan sepanjang tahuan
1990-an (termasuk dari Harvard
School of Public Health di Boston,
Amerika Serikat), faktor yang
paling berpengaruh pada
kolesteol darah adalah lemak
jenuh dan lemak trans, bukan
kolesterol dari makanan. Kadar
kolesterol dari telur memang
cukup tinggi sekitar 213 mg
kolestrol per 1 butir telur ukuran
besar. Namun terbukti saat telur
dihilangkan dari menu, kadar total
kolesterol subyek penelitian hanya
menurun 1 persen saja. Makananmakanan tinggi lemak jenuh dan
lemak trans seperti margarin,
makanan bersantan, jeroan, dan
gorengan lebih mengkontribusi
kadar tinggi kolesterol darah dan
menyebabkan penyempitan
pembuluh darah.

Diantara kedua kelompok wanitawanita obesitas yang menjadi

objek dalam penelitian tersebut
diatas juga tidak ditemukan
perbedaan yang signifikan antara
kadar koleterol total, HDL dan
LDL, serta trigliserid. Bertolak dari
penelitian-penelitian tersebut,
Asosiasi Jantung Amerika kini
merekomendasikan agar setiap
orang mengkonsumsi satu telur
sehari, tidak lagi 3-4 butir per
minggu seperti sebelumnya.
Secara alamiah telur juga telah
dilengkapi lesitin, yaitu antioksidan
dan komponen mirip lemak
yang membantu mencegah
masalah yang dapat dirimbulkan
oleh kolesterol dalam telur.
Lesitin ini ada dalam kuning
telur, bagian yang justru banyak
dihindari orang karena banyak
mengandung kolesterol. Penelitipeneliti gizi di Kansas State
University, adalah yang pertama
kali membuktikan bahwa jumlah
kolesterol dari telur yang diserap
oleh tubuh dapat dikurangi oleh
lesitin yang ada dalam telur itu
sendiri.
Hal-hal lain yang juga perlu
kita pahami adalah jenis lemak
pada kuning telur yang disebut
sebagai asam arakadonik. Ada
dua hal yang kontradiktif tentang
asam lemak ini, yaitu di satu
pihak asam arakadonik esensial
untuk metabolisma dan menurut
sejumlah ahli cukup banyak
orang yang mengalami defiensi
asam lemak tersebut. Namun

49

di lain pihak, asam lemak ini

merupakan molekul induk bagi
banyak zat pemicu peradangan
dan sebagian orang sensitif
terhadap unsur tersebut. Namun
jangan khawatir, Anda makan
10 butir telur seharipun masalah
yang muncul mungkin bukan
disebabkan keberadaan asam
arakadonik tetapi lebih karena
adanya ketidakseimbangan
antara asam arakdonik dengan
asam lemak omega 3 yang
kebanyakan hilang dari pola
makan kita sekarang. Karena itu
pastikan cukup mengkonsumsi
makanan kaya akan omega 3
dalam menu sehari-hari seperti
berbagai jenis ikan (terutama ikan
laut dalam) atau minyak biji flax.
Walaupun jumlah telur yang
dapat dikonsumsi setiap orang
dalam seminggu sudah tidak
dibatasi lagi, dan telur merupakan
pilihan yang baik sebagai bagian
dari pola makan sehat, namun
tetap penting mengimbanginya
dengan makanan bergizi lainnya

SENAMAN: BAGAIMANA
MEMBAKAR LEMAK:

Jadi, jika anda bersedia untuk

melakukan senaman yang
membakar lemak, tetapi tidak
merasa pergi ke gym dan
mendaftar untuk kelas, terdapat
satu cara yang anda boleh
lakukan digabungkan kardio dan

50

latihan rintangan di rumah. Cuba

senaman ini:

Buat 10 tekan tubi atau lutut tekan

tubi,

Kemudian berdiri dan melakukan

lompat bintang 15-20 kali

Seterusnya ke 10 squats atau

lunges,

Kemudian melakukan 15-20 kali

lompat bintang.

Seterusnya, bergerak hingga 10

crunches, sekali lagi diikuti oleh
lompat bintang 15-2 kali

Akhirnya, memilih set dumbbells

dari lantai dan mengangkat
mereka overhed dan ke bawah
sebanyak sepuluh kali, dan
Kemudian selesai dengan siri akhir
lompat bintang 15-20 kali

RESTING HEART RATE

(SENAMAN)
Resting Heart Rate (RHR)
Why is it important to know your
MHR? Knowing your MHR, and
your RHR (resting heart rate)
is essential if you wish to train
effectively. Stretching between
our MHR and our RHR is our Heart
Rate Reserve(HRR). An illustration
of these zones for someone with
a RHR of 60 and a MHR of 180 is
shown in the diagram below.


Where and how often we
place ourselves in this heart
rate reserve will determine our
fitness improvements. You obtain
different benefits as you progress
through the different subzones in
your heart rate reserve. Before we
talk about each of these subzones
it is important to understand that
they are approximations. One
zone doesnt finish immediately
a certain heart rate is reached.
The zones tend to meld into one
another.

Real benefits from exercise tend

to kick in as you move out of the
bottom 50% of your heart rate
reserve in into your training zones
illustrated in the diagram above.

Fat Burning (50 to 60%)

In this range you are developing
your basic endurance and
aerobic capacity. This zone is
great for burning fat compared to
the effort you put in. Other zones
will also burn up your fat but you
will have to work harder to burn
up the same amount.

Aerobic (60 to 70%)

This zone is great for your
cardiovascular system. This helps
your muscles become stronger
and more efficient and you
develop your bodies ability to
transport oxygen to (and carbon
dioxide away from) your muscles.
You should be spending the
majority of your training time in this
zone.
Steady State (70 to 80%)
Anaerobic (80 to 90%)
Entering this zone is a sign that
you have become serious about
your sport. In this zone your body
develops its ability to handle lactic
acid. An anaerobic workout takes
place when you are working so
hard that your body cannot keep
up with the production of fuel and
oxygen and so you need to dip
into your reserves. When you dip
into your reserves you produce
numerous waste products principally lactic acid.

51