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No difiere mucho al Fartlek clsico que conocemos, es decir, el correr por alegra, que en
nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarn son indicadas y orientadas por el
entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del
entrenamiento como preparacin y acondicionamiento para los entrenamientos futuros.
Fartlek Especial.
Es otra de las variantes de este mtodo que utilizamos con frecuencia; el mismo consiste en
efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos,
saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina segn las caractersticas del
circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta. La necesidad de
confeccionar una estrategia que nos permitiera mantener el control de todos los atletas del
rea, nos hizo tener que realizar un tiempo de trabajo de manera especial, que no afectara la
preparacin de los corredores de 10.000metros y los de Media Maratn.
Fartlek Lder,
El cual consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por
tramos, los que tendrn la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el
resto de los integrantes del grupo, las escapadas sern orientadas por el entrenador y por
tanto, la duracin y la distancia seleccionada debern ser acorde a las caractersticas de los
grupos, aunque en la mayora de los casos se utilizan las siguientes variantes:
Aceleracin corta y dejarse alcanzar por el grupo.
Aceleracin media y dejarse alcanzar por el grupo.
Fartlek Control,
Especialidad
1500 m
3.000 m.
c/obstculo
5.000 m
10.000 m
Distancia
Variante
Distancia
Variante
Distancia
Variante
Distancia
Variante
8 km
03-Ene
8 km
03-Ene
12 km
3-1 2-1
12 km
3-1 2-1
6 km
02-Ene
10 km
3-2 2-3
15 km
3-2 2-3
15 km
3-2 2-3
10 km
3-2 2-3
12 km
03-Ene
20 km
3-2 2-3
20 km
3-2 2-3
12 km
03-Ene
15 km
3-2 2-3
15 km
3-2 2-3
20 km
3-2 2-3
ZONA DE TRABAJO
ZONA DE DESCANSO
ZONA DE SUPERRESTABLECIMIENTO
Se basan en las repeticiones sistemticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y
a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente bsicamente en las micro
pausas y suficiente en las macro pausas. Son los mtodos ms acusados de preparacin, y
utilizados por la mayora de los entrenadores en casi todos los deportes. Son los mtodos
ms determinantes del rendimiento inmediato, su direccin energtica fundamental estar
determinada por la gluclisis anaerobia lactcida.
Estos mtodos surgen por el ao 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran
deportista: Emil Zotopek. En realidad fue el alemn Toni Nett, entrenador y profesor de
educacin fsica, quien investig a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias
en el entrenamiento deportivo de Harbig y escribe unos artculos cuya difusin alcanza al
pas checoslovaco y llega a manos del entrenador de Zotopek. Su entrenamiento ceg a sus
imitadores, cayendo estos en la trampa de querer pretender generalizar un procedimiento
tan singular en altos niveles y que trunc la trayectoria deportiva de tantos deportistas, al no
conocerse y al no haberse investigado cules eran los efectos que el sistema produca, como
consecuencia del trabajo con distancias de 200 y 400metros en numerosas repeticiones.
Algunas definiciones sobre el Interval Training tomadas del texto de Forteza de la Rosa:
Mellerowicz. Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemtico entre el esfuerzo a
realizar y la pausa relativa de recuperacin.
Reindel (a quien se tiene como uno de los creadores del IT). Entrenamiento con pausa de
estmulo que es donde radica la eficacia del trabajo.
Schingwetz. Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento a travs
de mltiples repeticiones fragmentadas por pautas.
Toni Nett. Cambio sistemtico tras un esfuerzo y pauta de recuperacin incompleta.
Vinuesa y Coll. El entrenamiento es un sistema fraccionado con las caractersticas de ellos
y a las que hay que aadir una importante, que es el rendimiento en la pauta til, es decir,
tambin en ellas se produce modificaciones orgnicas.
Daz Otaez. Es la sucesin de esfuerzos Submaximales, en los que no se supera el lmite
crtico de 180 pulsaciones por minuto, con pausas rendidoras de una duracin tal que no
lleguen a valores en los cuales haya desaparecido el estmulo de agrandamiento de la silueta
cardaca.
Platonov. Es un mtodo en el cual interviene de forma clsica, en alternancia con las fases
de reposo, ejercicios de duracin y de intensidad constantes.
Schmolinsky. Es la mejor forma de practicar la construccin completa de la fuerza,
velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y descanso.
Forteza. El Interval training es un sistema de preparacin para todo tipo de trabajo
especfico donde se alternan las repeticiones de ejercicios con micro pausas por
repeticiones y macro pausas por series. Es un sistema de gran potencial de entrenamiento.
Las cargas de repeticin se aplican despus de pausas cortas de descanso. Esta forma de
entrenamiento est dirigida al mejoramiento de la capacidad aerbica, y en particular al
incremento de la productividad cardaca.
Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan la
velocidad mxima, y se repiten despus de intervalos de descanso prolongados, este
entrenamiento tiene un carcter alctacido anaerbico.
Los intervalos de descanso ms rgidos son aquellos en los cuales las micro pausas o las
macro pausas disminuyen de repeticin a repeticin o de serie a serie. Al mismo tiempo,
estos entrenamientos son las formas ms potentes para desarrollar la productividad
anaerbica del organismo en tipos de actividad muscular como las carreras de distancias
medias. La disminucin de los intervalos de descanso entre los recorridos de tramos de
400m conduce a un incremento progresivo de hasta 325 mg % del cido lctico en la
sangre. En este caso el metabolismo aerbico se ve frenado por una gluclisis aumentada.
En la siguiente tabla encontrarn algunas indicaciones para la dosificacin de los
entrenamientos a intervalos segn las diversas direcciones genricas del entrenamiento.
DIRECCION
(b) Ejercicios con la palanqueta con peso que no vara dentro de las diferentes series
(cada serie consta de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva
serie. Los intervalos de descanso entre series (macro pausas) se establecen con una
duracin tal que permite aumentar la carga.
5.3.2 Mtodo del ejercicio estndar y variable.
Es la combinacin del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de
carcter variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m /85%? + 200m /50%?
y as varias veces.
5.3.3 Mtodo del ejercicio regresivo repetido.
Es una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar un nivel
de forma deportiva, con gastos energticos relativamente pequeos en la ejecucin de la
carga total de entrenamiento: es el mtodo simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce
a la creacin de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyndolo
considerablemente.
(a) Cousillman propone nadar tramos de entrenamiento disminuyendo gradualmente a
la longitud de los mismos. Comienza con 200yd., pasa posteriormente tramos de 100, 50 y
25yd. Al lograr la movilizacin mxima de las reservas funcionales del organismo en los
tramos largos, Cousillman supone que este efecto de entrenamiento se conserva tambin
cuando se nadan intensamente tramos ms cortos.
(b) El levantamiento de un peso grande y de un peso cercano al lmite en los primeros
intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad mxima de unidades
neuromusculares. Los subsiguientes intentos con pesos no lmites transcurren sobre la base
ptima de la actividad neuromuscular total de la carga.
5.3.4 Mtodo multiseriado a intervalos
A diferencia de los mtodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser empleado
en los marcos de una sesin de entrenamiento. El presente mtodo est concebido para ser
utilizado en varias sesiones. Se basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad,
mediante la divisin inicial de la misma y la subsiguiente unificacin por etapas de la partes
en un todo.
Preparacin de la carrera de 800 m:
ocurren en el organismo, cuando se encuentra en una altitud elevada sobre el nivel del mar
desde hace mucho tiempo se tiene referencia, es una realidad demostrada, que las
condiciones de altura provocan alteraciones fisiolgicas en el organismo debido a los
procesos de adaptacin que suceden inevitablemente.
Los procesos de adaptacin que ocurren en el organismo al entrenarse en las condiciones de
altura media sobre le nivel del mar son: el aumento de los glbulos rojos en sangre as
como de la hemoglobina.
Segn Hollman y Hettinger 1980, la elevacin de los eritrocitos aumenta la capacidad de
transporte de oxgeno, por tanto, la capacidad de rendimiento.
Aumento de las reservas de mioglobina
Fech 1979, al aumentar la hemoglobina se elevan ms las reservas de oxgeno
intracelulares del msculo.
Aumento de las mitocondrias.
Aumento del metabolismo aerbico en la obtencin de ATP.
Los mejores resultados sobre esto se han dado en alturas de entrenamiento entre los 1400 y
2500mts sobre el nivel del mar. Tenemos a diversos autores que recomiendan diversas
alturas entre ellos se encuentran; Mellerrouchz y Schmidt, que recomiendan los 1800m. a
los 2800m. Balke y Jackson los 2000m a los 2300m. Melke y Watts los 1800m a los
2500m. Johannesmain entre los 2000m., y los 2800m.
Las experiencias en nuestro pas indican una altura ptima de entre los 1800m y los
2500m., sobre al nivel del mar, es precisamente en estas alturas donde se han obtenido los
mejores resultados. La planificacin del entrenamiento en la altura es la base fundamental
para la efectividad del mismo, an ms, planificacin en las primeras semanas resulta
importantsima para el logro de los objetivos en la estancia y entrenamiento en la altitud.
En la primera semana, se producen la mayora de los cambios adaptativos, al reaccionar el
organismo al estrs que representa la baja concentracin del oxgeno atmosfrico, en el
cambio de temperatura y la humedad relativa del aire. Son afectados de manera marcada
los sistemas cardiovasculares, respiratorio y las funciones neuroendocrinas; las dos
primeras estarn sobre cargadas tratando de compensar la situacin ambiental impuesta y el
tercero manifestar un estado elevado, excitabilidad de las funciones nerviosas y
endocrinas, todo lo anterior se manifiesta por:
Respiracin dificultosa
Sensacin de fatiga
Aumento en la frecuencia cardiaca
Dificultad con el sueo, dolores de cabeza, problemas digestivos.
Descoordinacin, alteracin en los movimientos del sueo.
Recuperacin tarda despus de la carga.
En este periodo la intensidad de la carga debe ser baja, fundamentalmente las cargas deben
dirigirse a las zonas aerbicas. No deben incluirse actividades para mejorar la tcnica,
generalmente este periodo se considera que dura una semana, aunque en atletas muy
experimentados pueden durar solo tres das, y en deportistas jvenes con poca experiencia
migratoria y competitiva pueden prolongarse hasta tres das. A este se le ha llamado
periodo de aclimatacin aguda. Se requiere de un estrecho control mdico, de forma
individual, pues las cargas elevadas pueden conducir a una sobre fatiga y las
efecto.
El entrenamiento en la altura significa para el rendimiento de resistencia cambios fsicos
positivos y negativos. Se exponen en el cuadro 10, una vez vuelto a las zonas bajas se ha de
prever una fase de adaptacin de 3-5 das (tiempo de reaclimatacin). A menudo implica
una disminucin del rendimiento. Pasada esta fase podemos calcular en general con una
capacidad de resistencia ms elevada. sta se mantendr durante unas 2-3 semanas. No
obstante, existen desviaciones individuales considerables de este tipo de reacciones
globales
POSITIVO
PARA LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA
Incremento de los glbulos rojos y de la
hemoglobina; consecuencia: mayor capacidad de
mezclar y transportar el O2
Incremento de la mioglobina en las clulas
musculares; consecuencias: mayor
almacenamiento de oxgeno o bien aceleracin
del transporte de oxgeno hacia la mitocondria
Capilarzacin a travs la musculatura
esqueltica, consecuencia: mayor abastecimiento
con sangre y oxgeno
Multiplicacin de las mitocondrias y de las
enzimas oxidativas (para quemar glucgeno y
grasas)
NEGATIVO
Mayor espesor de la sangre (incremento de la
viscosidad) por el aumento de glbulos rojos;
consecuencia: mayor trabajo cardiaco para
hacer circular la sangre
Incremento de la respiracin
(hiperventilacin) consecuencia: mayor
energa requerida por la musculatura
respiratoria
Disminucin del amortiguador bicarbonato en
la sangre debido a la mayor eliminacin
respiratoria del CO2 (alcalosis respiratoria)
consecuencia; la baja neutralizacin de cidos
y la baja sobre acidez se producen antes
Para concluir podemos decir que existen diferentes mtodos de entrenamiento que van
destinados para las diferentes etapas del entrenamiento ya sean en carreras continuas o
carreras a intervalos largos o cortos, adems del entrenamiento en las alturas que en atletas
de alto rendimiento les ayudar a aumentar la posibilidad de captar y repartir mejor el
oxgeno, todo esto acompaado de los medios de regeneracin que ayudar a los atletas a
recuperarse ms rpido en el entrenamiento o despus de una carrera.
Hollmann/Hettinger, 1980,375. Entrenamiento de la Resistencia, fundamentos, mtodos y
direccin del entrenamiento. Fritz Zintl, 1991, pg., 127.