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Dpression et dprime

Votre guide de dveloppement personnel


Depression and Low Mood
Your Self Help Guide - French

Contenu
01 En quoi cette brochure peut m'aider
02 Que nous disent les recherches sur la dpression ?
03 Signes et symptmes de la dpression
05 Comprendre ces sentiments
07 Reconnaitre les penses ngatives
14 Comment puis-je m'aider moi-mme ?
14 tapes positives : Passer l'action
21 L'ABC du changement de sentiments
22 L'quilibre des penses
25 La rsolution de problmes difficiles
29 Les croyances long terme
30 La gestion du sommeil
31 Prendre soin de soi
32 Grer les revers
33 Programme de bien-tre
37 Plus d'aide
38 Plus de lectures
38 Plus d'assistance
40 Urgence
41 Remerciements
42 Appendice Programme quotidien

Voil les penses de deux personnes qui sont dprimes :


Je me sens si seul, je ne vois jamais mes amis maintenant, je
suppose qu'ils m'ont laiss tomber. Ils ne m'aiment probablement
plus, d'ailleurs, qui pourrait m'aimer ? Les efforts ne servent rien.
Cela ne vaut pas le coup.... de toute faon je me dteste
J'ai envie de pleurer tout le temps, je suis si fatigu et je n'arrive pas
m'intresser quoi que ce soit. En fait, je n'ai mme pas commenc
ce que je devrais faire, je ne peux toujours pas accomplir les actes les
plus simples, qui semblent tellement faciles poXUG
DXWUHVJHQV
Vous avez peut-tre eu des penses similaires vous-mme. La
dpression est un problme trs courant et beaucoup de gens se
sentent mal ou ont un coup de dprime par moments. Cela est
souvent d des vnements comme le deuil, le vieillissement,
les problmes de sant physique, d'argent ou de problmes de
logement ou des difficults dans les relations. Pour certaines
personnes le problme s'aggrave dans des proportions normes,
et cela les empche de mener une vie normale.

En quoi cette brochure peut m'aider ?


9RXVSRXYH]DYRLUOLPSUHVVLRQque rien ne peut tre fait pour
vous aider vous sentir mieux. Mais il y a des choses que vous
pouvez faire et qui feront toute la diffrence. Vous pouvez aussi
bnficier de plus d'aide si la dpression ne semble pas
s'amliorer.
Cette brochure vise vous aider composer avec la dpression et
commencer obtenir mieux. L'approche est appele thrapie
cognitivo-comportementale (TCC). CBT utilise des mthodes qui ont
t essayes et testes et juges efficace. Il consiste examiner la
faon dont vous pensez des choses. Nous ont inclus des exercices
stylo et du papier dans le livret pour vous aider commencer
comprendre et commencer traiter la dpression dans la pratique.
Vous devriez trouver utile de complter ces exercices.
1

Que se passe-t-il si je me sens trop dprim pour lire cette brochure ?


Si vous tes dprim, il vous sera probablement difficile de vous
concentrer ou mme de lire cette brochure. Peut-tre cela semble
trop difficile et trop long ? Ne vous inquitez pas. Il y a beaucoup
d'informations, donc essayez d'avancer petit petit. Si certaines
parties sont plus difficiles, vous pouvez peut-tre avancer et en
discuter avec votre conseiller principal en sant mentale ou un autre
professionnel de la sant.

Que nous disent les recherches sur la dpression ?


La vie est parfois difficile, et nous savons que les facteurs tels que des
problmes d'argent, un divorce ou des problmes relationnels, une
perte de travail, peuvent rendre certaines personnes plus sensibles
la dpression. Des nouvelles recherches nous ont aid comprendre
la dpression plus clairement. Nous avons maintenant compris que
les penses peuvent galement jouer un rle important dans la
dpression. Les changements de sentiments peuvent survenir peu
peu, mais la faon dont une personne se considre elle-mme quand
elle est dprime est trs diffrente de la manire dont elle se
considrait avant. Peut-tre que vous pouvez penser quelques
exemples de pense dpressives votre propos, ou une personne
qui souffre de dpression. Les personnes dprimes ont
gnralement ce type de
L'homme d'affaires, lorsqu'il
pense qu'il est au bord de la
banqueroute,
L'tudiant intelligent quand il
pense qu'il ne peut pas se
concentrer.
La mre aimante, quand elle
pense qu'elle a perdu tout intrt
pour son enfant,
L'homme ordinaire, quand
il pense qu'il est inutile car il
a perdu son travail

penses et ce moment-l, elles pensent


que ces penses sont

vraies. Lorsque leurs penses changent de cette manire, certains
commencent aussi faire l'exprience d'autres changements.

Les signes et les symptmes de la dpression


motions ou sentiments (cochez ceux que vous ressentez)
Je me sens triste, coupable, irrit, anesthsi, dsespr
Perte d'intrt ou de plaisir
Je pleure tout le temps, ou je suis incapable de pleurer lorsque
quelque chose de vraiment triste se passe
Je me sens seul mme avec de la compagnie
Je me sens en colre ou irritable pour la moindre chose

Signes physiques ou corporels

Fatigue

Agitation

Problmes de sommeil

Je me sens plus mal un moment donn de la journe gnralement le matin

Modifications du poids, de l'apptit, des habitudes alimentaires

Perte d'intrt pour le sexe

Penses

Perte de confiance en soi


S'attendre au pire et avoir des penses ngatives
Penser que l'on se dteste/ que l'on est inutile
Problmes de mmoire ou de concentration
Penser que la vie ne vaut pas le coup d'tre vcue

Comportement
Difficults pour la prise de dcision
Difficile de faire les taches du quotidien
Remettre les choses plus tard
Ne plus faire les choses qui nous plaisaient avant

Si vous avez coch plusieurs de ces cases, vous traversez


peut-tre une priode de dprime ou de dpression. Quand on est
dprim, ou peut penser qu'il n'y a rien faire et que l'on est seul
au monde ; souvent on s'accuse soi-mme pour tous les dfauts
que l'on peut avoir.
Et au fond de tout, on a des penses ngatives sur soi, sur le
monde et sur l'avenir. On tend perdre l'intrt pour ce qui se passe
autour de soi, et on ne retire aucune satisfaction des choses qui
nous faisaient plaisir auparavant. Il peut tre plus difficile de prendre
des dcisions ou de mener bien de petites tches que l'on faisait
auparavant sans aucun problme.

Penses
Perte de confiance en soi
S'attendre au pire et avoir des penses ngatives
Penser que l'on se dteste/ que l'on est inutile
Problmes de mmoire ou de concentration
Rsum
Penser
que la vie ne vaut pas le coup d'tre vcue

Les recherches nous apprennent le rle important de nos penses


ngatives sur la dpression. Lorsque quelqu'un est dpressif, il y a
gnralement un changement dans la manire dont il se sent (les
motions) dont son corps ragit, dont il pense, et dont il se conduit.

Comprendre ces sentiments


La faon dont vous pensez influe sur la faon dont vous vous
sentez, qui affecte la manire dont vous comportez. Il est
difficile de changer la faon dont vous vous sentez, mais vous
pouvez changer la faon dont vous pensez.
Lorsque vous vous sentez dprim, vous pouvez avoir des
penses ngatives la plupart du temps. Avec chaque
pense ngative, les sentiments de dpression sont
susceptibles d'augmenter.
Parfois les penses ngatives peuvent vous empcher de faire
les choses que vous feriez normalement. Ainsi, vous pouvez
avoir des penses critiques disant que vous tes paresseux ou
irresponsable, ce qui vous fait vous sentir encore plus mal. En
d'autres termes, vous tes pris dans un cercle vicieux.
Par exemple :
Supposons que vous marchez dans la rue et que vous voyez
un ami qui semble vous ignorer compltement. Vous vous
demandez peut-tre pourquoi votre ami vous en veut, et vous
vous sentez un peu triste. Par la suite, vous mentionnez
l'incident votre ami, qui vous dit qu'il tait occup ce
moment-l et qu'il ne vous a pas vu. Normalement vous allez
vous sentir mieux et cela va vous sortir de l'esprit. Mais si vous
tes dprim, vous penserez probablement que votre ami vous
a rejet. Vous ne lui parlerez peut-tre mme pas de cet
incident, et l'erreur restera non corrige. Si vous vous sentez
dprim, vous tes plus susceptible de faire des erreurs
comme celles-ci, et ce en permanence.

Ce cercle vicieux peut tre comme ceci :

Stress
Se sentir
dprim
Penses
ngatives "je ne
suis bon rien"

Moins de bon temps sensation corporelle


inconfortable

En faire
moins

Avez-vous dj connu un cercle vicieux de ce type ?


Tentez de le dessiner.

Reconnaitre les penses ngatives


Lorsque vous vous sentez mal, les penses ngatives peuvent
tre tellement familires et survenir si souvent que vous les
acceptez comme un simple fait.
Les penses ngatives vous concernent souvent, par exemple :
"Je ne vais rien", "personne ne m'aime", "je suis vraiment nul",
"je suis vraiment moche".
Avez-vous des penses ngatives de ce type sur vous-mme ?
crivez-les:

Ces penses portent parfois sur d'autres choses, comme le


monde autour de vous et l'avenir. Par exemple les gens sont
si cruels , ce monde est sans piti , rien ne marchera
jamais .

Avez-vous des penses ngatives sur autre chose ?


crivez-les:

Que dois-je savoir de plus sur ces penses ngatives ?


Nous avons donn des exemples des penses ngatives
qu'ont les personnes qui sont dprimes. Il est important de se
rappeler que vous pouvez parfois avoir certaines de ces
penses lorsque vous n'tes pas dprim. La diffrence est
que vous les chassez gnralement de votre esprit. Lorsque
vous tes dprim, cependant, ces penses sont l tout le
temps.

Regardons plus en dtail ces penses ngatives:


1. Les penses ont tendance tre automatiques. Elles ne
sont pas rellement bases sur la raison et la logique, on
dirait juste qu'elles surgissent naturellement.
2. Ces penses sont souvent draisonnables et irralistes.
Elles sont inutiles. Tout ce qu'elles auront comme effet, c'est de
vous faire sentir encore plus mal, et elles vous empchent
d'obtenir ce que vous voulez vraiment de la vie. Si vous pensez
elles plus attentivement, vous verrez probablement que vous
tes pass une conclusion qui n'est pas ncessairement la
bonne. Par exemple, vous pouvez penser qu'une personne ne
vous aime pas parce qu'elle ne vous a pas tlphon
rcemment.
3. Mme si ces penses sont draisonnables, elles semblent
probablement raisonnables et justes ce moment-l.
4. Plus vous croyez et acceptez les penses ngatives, plus
vous risquez de vous sentir mal. Si vous vous autorisez
vous-mme entrer sous l'emprise de ces penses, vous
visualisez tout de faon ngative.
Lorsque les gens sont dprims, bien souvent, leurs penses
changent. Ces personnes peuvent faire certaines des erreurs
suivantes quand elles pensent de faon ngative :
Exagrer le ngatif
Cela signifie que vous pensez que les choses sont bien pires
qu'elles ne le sont rellement. Par exemple, vous pouvez faire
une petite erreur au travail et avoir peur d'tre rejet cause
de cette erreur. Vous pouvez garer les cls de chez vous et
croire que vous avez vraiment perdu la tte.

En d'autres termes, vous sautez une conclusion ngative et


estimez qu'elle est susceptible de se produire. Vous pouvez
passer un long moment vous inquiter parce que vous avez
contrari une amie pour dcouvrir plus tard qu'elle n'a mme
pas remarqu ce que vous lui avez dit.
Vous arrive-t-il d'exagrer le ngatif ?
Pensez aux deux dernires semaines, et faites une liste des
exemples :

Sur-gnralisation
Par exemple si une personne ne s'entend pas avec vous, vous
pensez peut-tre : personne ne m'aime . Si l'une de vos
nombreuses tches quotidiennes n'a pas t termine, vous
pensez, je ne fais rien, je ne russis jamais rien . Si vous ne
pouvez accomplir une tche sans avoir de l'aide, vous pensez :
je ne peux rien faire par moi-mme je suis inutile .

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En d'autres termes, d'une chose qui s'est passe pour vous,


vous tirez une conclusion ngative qui est beaucoup plus vaste
et qui recouvre toutes sortes de choses.
Vous arrive-t-il de sur-gnraliser ?
En pensant aux deux dernires semaines,
faites une liste d'exemples

Ne pas tenir compte du positif


Les personnes dprimes tendent concentrer leurs penses
sur les vnements ngatifs ou mauvais et ignorer les
vnements positifs ou bons. Vous pouvez avoir jou au
football et rat le but une fois, mais avoir bien jou en gnral.
Aprs le match vous pensez simplement ce tir rat et pas au
reste du match que vous avez bien jou. Vous pouvez avoir
plusieurs bons amis que vous connaissez depuis des annes,
mais vous vous proccupez de celui qui vous a laiss tomber,
plutt que de vous souvenir de toutes les autres amitis qui
vous font du bien.

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Vous arrive-t-il de ne pas prendre en compte


le positif ?
En pensant aux deux dernires semaines,
faites une liste d'exemples

Prendre les choses personnellement


Souvent si nous nous sentons mal, nous nous accusons de
tout ce qui va mal, mme si en ralit cela n'a rien voir avec
nous. Par exemple, vous allez dans un magasin et la
vendeuse bien qui vous connait est distante, votre pense
automatique est HOOHQHP
DLPHSDVTXHVW-FHTXHMDLIDLW
de mal ? , mais la raison la plus probable est qu'elle est
fatigue ou contrarie ou qu'elle a eu une mauvaise journe
. Dans cet exemple vous avez pris ce problme comme un
problme personnel.

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Parfois, prenez-vous choses comme un problme


personnel quand elles n'ont probablement pas
grand-chose voir avec vous ?
En pensant aux deux dernires semaines,
faites une liste d'exemples

Rsum
Lorsque les gens sont dprims, ils ont souvent des penses sombres
ou inutiles sur eux-mmes, le monde et l'avenir. Ils peuvent
galement faire des erreurs dans leur manire de penser. Ils
exagrent le ngatif, ils sur-gnralisent les mauvais vnements, ils ne
tiennent pas compte du positif dans leur vie et peuvent prendre les
choses personnellement Il est important de dcouvrir les mauvaises
manires de penser et les penses inutiles.

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Comment puis-je m'aider ?


Jusqu' prsent nous avons parl de comment la manire dont
nous pensons affecte la manire dont nous nous sentons, et
nous avons examin en particulier des faons de penser qui
peuvent nous conduire la dpression. Dans cette section,
nous examinerons les mesures pratiques pour aider
surmonter les penses et les sentiments dpressifs.
ETAPES POSITIVES Faire de l'exercice Faire
une liste des choses faire Se joindre des
activits
tre avec les autres
Faire des choses qui vous
plaisent

tapes positives : Passer l'action


tre plus actif de manire significative et tape par tape peut
aider amliorer votre humeur et votre bien-tre. Lorsque vous
prouvez les symptmes de la dpression, vous pouvez ne pas
avoir envie de faire quelque chose, il est difficile de dcider quoi
faire chaque jour et vous pouvez finir par ne pas faire
grand-chose. Cela signifie que vous faites trs peu de choses
qui vous donnent un sentiment de plaisir, ou trs peu qui vous
donnent un sentiment de ralisation ou un objectif.
En faire moins peut signifier que vous avez plus de temps
remplir et vous pouvez commencer penser davantage
toutes les choses qui vous soucient. Nous avons tous besoin
de faire les choses qui nous donnent un sentiment de plaisir
et vous pouvez tre plus dprim si vous n'introduisez pas le
plaisir dans votre vie.

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Apprendre devenir plus actif peut vous permettre de dfinir


une routine quotidienne, ce qui inclut d'accrotre les activits
agrables et ncessaires et aussi de trouver des activits qui
vous donnent un sentiment d'accomplissement. Il y a beaucoup
de recherches qui indiquent que l'activit soigneusement
planifie peut tre un traitement trs efficace pour la dpression.
Pourquoi est-ce important de passer l'action ?
Lorsque vous vous sentez dprim, vous pouvez tre mal
physiquement, avoir des penses plus ngatives, ce qui peut vous
conduire changer la faon dont vous vous comportez en
consquence. Par exemple, lorsque vous vous sentez dprim, vous
pouvez arrter de voir vos amis et votre famille, cesser de faire du
sport, et cesser de faire les choses que vous aimiez ou qui taient
importantes pour vous. court terme, vous pouvez ressentir un
sentiment de soulagement parce que vous n'avez pas faire des
activits qui semblent difficiles. Ce sentiment de soulagement peut
vous conduire vous retirer plus encore.
plus long terme, si vous continuez viter les choses, vous
passez ct du sentiment de plaisir ou de ralisation que l'on
peut tirer de ces activits. Ceci peut rendre les symptmes de
la dpression encore plus svres, et vous conduire avoir
encore moins confiance en vous.
Quel type d'activits vite-t-on lorsque l'on est dpressif ?
Les activits routinires
Vous pouvez viter les activits de tous les jours, qui sont des
routines importantes dans la vie. Elles incluent :
1. Nettoyer et ranger la maison
2. Se lever trop tard, aller au lit tard
3. viter les repas ou manger moins sainement
4. Faire le repassage ou laver le linge.

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Activits plaisantes
Vous pouvez galement viter ou arrter les activits qui
vous plaisaient, comme :
1. Voir des amis
2. Faire de l'exercice, par exemple nager ou faire du jogging.
3. Djeuner avec des collgues de travail
4. Lire
5. Jouer avec vos enfants.
Activits ncessaires
Un troisime domaine pour lequel on vite les activits
concerne les activits importantes et ncessaires comme :
1. Payer les factures
2. Ouvrir le courrier
3. Grer les situations difficiles au travail.
Elles sont aussi importantes que les activits agrables, parce
que si vous les vitez, cela peut conduire des problmes
supplmentaires et une augmentation du stress.
Passer l'action tape par tape :
tape 1 : Comprendre votre cycle
Parfois les personnes peuvent trouver difficile de savoir quels
types d'activits elles vitent en consquence de leur tat
dpressif, ou ce qu'elles parviennent toujours faire pour se
sentir mieux. La premire tape peut tre de commencer par
tenir un journal (voir page 42 de cette brochure) pour voir ce
que vous faites au jour le jour et ce que vous trouvez difficile.
Cela peut ensuite servir comme point de dpart pour planifier
plus d'activits.
tape 2 : Quelles sont vos activits habituelles
plaisantes
et ncessaires
L'tape suivante
consiste ?
identifier les activits
routinires agrables et ncessaires que vous faisiez,
que vous aimeriez faire, mais que vous avez cess de
faire depuis que vous vous sentez mal.

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Exercice 1 : Quelles activits avez-vous cess depuis que vous


vous sentez mal, que vous aimeriez tre en mesure de reprendre ?
1. Les activits
routinires

2. Les activits
plaisantes

3. Les activits
ncessaires

tape 3 : Faire une liste des activits routinires,


plaisantes et ncessaires par ordre de difficult
En vous servant des exemples de l'exercice 1, utilisez l'exercice
2 pour les regrouper par ordre de difficult dans les trois
groupes suivants :
1. Difficile
2. Difficult moyenne
3. Le plus facile.
Dans chacun de ces trois groupes, vous devez inclure
certaines activits de routine, agrables et ncessaires
faire.

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Exercice 2 : Disposez votre liste par ordre de difficult dans les


groupes suivants : mlangez les activits routinires, plaisantes
et ncessaires
Le plus facile (le moins
d'effort)

Difficult moyenne

Le plus difficile (le plus d'effort)

tape 4 : Dfinir les objectifs pour vos activits


habituelles plaisantes et ncessaires
Vous savez maintenant quelles activits vous avez rduit et
quelles activits vous souhaitez reprendre, celles qui sont plus
faciles et celles qui sont plus difficiles faire, il est donc temps
de dfinir des objectifs pour augmenter vos activits. ll est
prfrable de commencer par les activits les plus faciles sur
votre liste et d'inclure les plus agrables, les routinires et les
ncessaires. Vous pouvez utiliser les activits de l'exercice 2
pour vous aider dfinir vos objectifs.

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Vous pouvez utiliser un agenda vierge pour programmer vos


activits de la semaine. Plus vous serez spcifiques sur vos
objectifs (o, quand, avec qui et quelle activit), plus vous
aurez de chances de russir. Il est tentant de fixer de grands
objectifs mais les recherches montrent que se fixer des
objectifs de petite taille, mais rgulirement, est plus efficace
dans les premiers stades. Vous devez galement agir
progressivement, pour ne pas fixer trop d'objectifs en une seule
fois.
Exercice 3 : Fixer des objectifs pour augmenter son niveau
d'activit
Fixez-vous des objectifs pour accrotre les activits
routinires, agrables et ncessaires, en commenant par les
plus faciles, et notez-les sur une feuille vierge de votre
agenda (page 21) afin de bien savoir quand vous leur ferez.
tape 5 : Mettre en pratique et passer l'action
Maintenant que vous avez fait un plan des activits et des
objectifs sur lesquels vous aimeriez travailler, il est temps
d'essayer de suivre ce plan et d'atteindre les objectifs
d'activit que vous avez dfinis vous-mme. N'oubliez pas
que le juste quilibre des activits de routine, agrables et
ncessaires sera trs utile votre rtablissement, donc
essayez de faire quelques activits de chacune de ces
catgories.
Exercice 4 : Essayez de faire les tches d'activits que vous avez
programmes sur votre agenda d'activation comportementale.
Notez sur la feuille de votre agenda si vous avez russi atteindre
l'objectif, et les problmes ou vous avez rencontrs pour russir.
tape 6 : Examinez vos progrs et fixez des
objectifs pour de nouvelles activits
Lors de vos sessions de suivi, il est utile de parler des
mthodes que vous avez utilises pour progresser avec les
objectifs d'activit, en parlant de ce qui se passe bien et des
difficults. Vous pouvez rsoudre toutes les

19

difficults avec votre conseiller, et adapter les objectifs en


termes de :
1. Difficult
2. Frquence
3. quilibre entre les activits habituelles plaisantes et
ncessaires
4. Besoins de votre vie quotidienne.
Exercice 5 : Comment je progresse ?
chaque session et votre rythme, il sera utile d'examiner
comment vous progressez pour tablir et atteindre vos objectifs.
Si vous trouvez que certains objectifs sont faciles atteindre, et
qu'ils vous aident retrouver votre quilibre, il est utile de
poursuivre ces objectifs, ou de passer la prochaine tape pour
un objectif plus difficile.
Si vous prouvez des difficults atteindre un but, il peut
tre utile de vous poser ces questions :
1. Est-ce que l'objectif a du sens pour moi ? Si non, vous
pouvez vous en fixer un autre
2. Est-ce que l'objectif est trop complexe ou trop difficile pour
moi en ce moment ? Si c'est le cas, comment pouvez-vous
diviser l'objectif en petites tapes plus facile grer ?
3. J'essaie de faire la tche au bon moment ? Il peut y avoir
un moment plus facile au cours d'une journe ou de la
semaine pour tenter de parvenir cet objectif. Pour vous,
quel serait le bon moment ?
4. Serait-il plus facile de le faire, si j'avais de l'aide ou le soutien
d'une personne ? Dans l'affirmative, qui pourrait vous aider, par
exemple un partenaire, un collgue ou un ami ?
Au fil du temps, vous devriez commencer vous sentir plus
positif et moins dprim grce l'utilisation de ces stratgies.
De plus, vous aurez ont acquis des comptences que vous
pourrez utiliser l'avenir si vous jamais vous deviez rechuter.

20

6XJJHVWLRQGHIRUPDWSRXUOHSODQGDFWLRQ
quotidien (Il y a un exemplaire plus grand la fin de la brochure que vous utilisez).

Temps

Lun

Mar

Mer

Jeu

Ven

Sam

Dim

Matin
Aprs-midi
Soir

ABC de l'volution des


sentiments
La plupart des gens qui sont dprims pensent que leur vie est
vraiment pouvantable, et qu'ils ont parfaitement le droit de se
sentir tristes. En fait, nos sentiments viennent de ce que nous
pensons et du sens que nous attribuons ce qui nous est
arriv
Essayez de penser un vnement rcent qui vous a
boulevers et dprim. Vous devriez tre capable trier trois
parties dans cet vnement.
A. L'vnement (c'est--dire, ce qui s'est vraiment pass)
B. Ce que vous avez pens de cet vnement (c'est--dire, ce qui
s'est pass dans votre esprit)
C. Vos sentiments propos de cet vnement

21

La plupart des gens ne normalement conscients que de


l'tape A et de l'tape C. Regardons un exemple.
Supposons que quelqu'un vous reproche quelque chose que vous avez
fait.
A. L'vnement - critiques. Vous pouvez vous tre senti bless,
et gn.
B. Vos penses Il trouve que je suis nul, il pense qu'il n'y a
rien tirer de moi, je ne suis bon rien .
C. Vos sentiments bless, gn.
Vous devrez peut-tre rejouer l'vnement dans votre
tte pour prter attention aux penses que vous avez
eues.
Mais c'est dprimant ! Pas tonnant que vous vous sentiez mal !
S'il est important d'essayer de prendre conscience de ces trois
tapes A, B et C, c'est que nous pouvons changer ce que nous
pensons propos d'un vnement et par consquent, nous
pouvons changer ce que nous ressentons ce sujet.
quilibrer les penses
Une technique peut tre trs utile : on l'appelle faire l'quilibre.
Lorsque vous avez une pense ngative, critique,
quilibrez-la en faisant une dclaration plus positive sur
vous-mme. Par exemple :
La pense Je ne fais pas bien mon travail , pourrait tre
quilibre par mon patron m'a dit combien il a apprci le
travail que j'ai fait hier . La pense Je suis une mre
horrible , pourrais tre quilibre par Le visiteur de sant dit
que ma fille va trs bien . La pense Je n'arrive rien
faire , pourrait tre quilibre par avec une amie, j'ai fait du
shopping hier, c'tait une belle journe .

22

La technique de la double colonne


Une autre chose que vous pourriez faire est d'crire vos
penses ngatives dans une colonne et en face de chacune,
crire une pense positive plus quilibre. Comme ceci :
Penses ngatives

Faire l'quilibre avec ses penses

John ne m'a pas appel : il ne m'aime pas

Je vais mieux que la semaine dernire, donc


il n'a pas s'inquiter pour moi

Tentez de vous souvenir des dtails


Les recherches nous montrent que les personnes dprimes ne
se souviennent pas trs bien des dtails des vnements mais
ont en gnral tendance penser par exemple : Je n'ai jamais
t bonne rien . Essayez de vous rappeler des dtails afin
que les expriences et les bons moments soient faciles
mmoriser. Pensez des moments particuliers. Tenir un journal
quotidien peut vous aider le faire. Faites des listes de vos
ralisations relles et de vos bons aspects, comme Je suis
toujours l'heure , J'ai aid mon ami mardi , mon collgue
m'a compliment sur mon travail la semaine dernire .

23

Essayez de tenir un journal des vnements, des sentiments et


des penses. Cela peut ressembler un peu au tableau suivant.
Utilisez les approches dcrites pour quilibrer vos penses.
Recherchez les erreurs dans votre manire de penser.

vnement

Sentiment ou
motion

Penses dans votre


esprit

Autres penses plus


quilibres

Un voisin m'a
ignor

Faible et dprim

Elle ne m'aime pas,


personne ne m'aime

Elle a probablement
quelque chose qui la
proccupe, j'ai t trop
vite tirer des
conclusions

Votre exemple

Rsum
L'utilisation d'un plan quotidien, de notes sur vos ralisations et sur le
plaisir obtenu, l'augmentation de votre activit physique et le fait de
tenir un journal de vos penses ngatives et des penses plus
quilibres, peuvent vous aider lutter contre la dpression et les
penses inutiles qui en dcoulent.

24

Rsoudre des problmes difficiles


Parfois nous nous sentons dpasss par des choses trs
compliqus et difficiles, que nous devons faire. Pour rsoudre des
problmes, il y a une mthode systmatique pour vous aider
grer vos problmes. Cela peut vous aider sentir que vous
contrlez davantage la situation et penser des solutions
pratiques et ralistes.
Les sept tapes de la rsolution des problmes :
1. Identifiez et dfinissez clairement le problme.
Si vous en rencontrez plusieurs, choisissez
soit le plus urgent, soit le plus facile, pour le traiter en premier.
5pIOpFKLVVH]RXIDLWHVXQHOLVWHGHWRXWHVOHVVROXWLRQV
possibles pour le problme choisi. Mme des ides idiotes
ou celles qui ne sont pas susceptibles de fonctionner sont utiles
crire plus vous proposez d'ides, plus il est probable que
vous allez trouver une solution.
3. valuer l'efficacit de chaque solution. Passer en revue
chaque solution et faites la liste des avantages et des
inconvnients de chacune d'elles cela vous aidera dcider
quelle solution convient le mieux.
4. Choisissez la solution la plus raliste et la plus pratique. .
Celle que vous choisissez doit tre utile et ralisable.
5. Planifiez les tapes de la ralisation de votre solution. En
divisant votre solution en tapes simples, cela vous aidera
voir comment elle est ralisable, et prendre en compte tous
les aspects qui peuvent tre plus difficiles. Essayez de penser
ce qui va tre fait, comment cela se fera, quand vous le ferez,
qui sera impliqu, et o cela se produira.
0HWWUHHQXYUHYRWUHSODQ
25

7. Examinez les rsultats. Si votre solution fonctionne, BRAVO!


Flicitez-vous et n'oubliez pas de vous souvenir de ce succs pour
l'avenir. Si le problme n'est pas rsolu, essayez de comprendre
ce qui s'est mal pass peut-tre que vous sentiez
particulirement mal, peut-tre que vous avez essay d'en faire
trop. Peu importe la raison, vous n'avez pas chou. Apprenez de
cette exprience. Vous pouvez essayer de nouveau ou retourner
votre liste de solution et choisir la solution suivante la plus
approprie. Vous pouvez retourner votre liste de solutions aussi
souvent que vous en avez besoin. Plus vous produisez d'ides,
plus votre liste d'options sera vaste.
Exemple :
Problme :
Je ne peux pas payer ma facture de carte de crdit de ce
mois (il s'agit d'un nonc clair et prcis du problme)
Solutions possibles :

Ignorer le problme

Attaquer la banque

Demander un dcouvert la banque et l'utiliser pour payer la


facture

Payer un petit montant de la facture

Basculer vers une autre carte de crdit avec un taux d'intrt


moins fort

Parler un expert de l'endettement d'une association du


conseil municipal

Demander un changement dans les conditions encadrant la


compagnie de carte de crdit.

26

Solution choisie :
Demander un dcouvert la Banque.
Avantages : Meilleur taux d'intrt, possibilit d'taler les
paiements sur une priode de temps plus longue
Inconvnients : La banque peut refuser, et cela peut tre
impressionnant de parler au directeur de la banque.
Plan Je pourrais trouver le numro de la banque sur l'une de
leurs lettres et leur tlphoner. Je vais le faire demain matin. Je
vais planifier ce que je veux dire l'avance afin de ne pas tre
confus. Je vais demander un rendez-vous pour discuter du fait que
j'prouve des problmes rembourser ma facture de carte de
crdit. Je vais demander si je peux organiser une rencontre le matin
(comme j'ai tendance me sentir fatigu et plus faible dans
l'aprs-midi). Je vais m'assurer que je prends toutes les
informations que j'ai sur ma carte de crdit et mon compte bancaire
pour la runion. S'ils disent non PDGHPDQGHMHQYLVDJHUDLPHV
autres solutions.
Essayez ce mode de rsolution de problmes vous-mme.
Quel est le problme? (notez-le)

27

Lists de toutes les solutions (brainstorming)


Rappelez-vous comment vous avez dj trouv une
solution des problmes similaires par le pass. Que
conseilleraient vos amis ?

Faites la liste des pours et des contres (avantages et


inconvnients) de chaque solution possible :

28


Choisissez la meilleure solution (notez-la)

tapes pour rgler ce problme (incluez les points


suivants : quoi, comment, quand, qui, et o)
tape 1
tape 2
tape 3
tape 4
tape 5

Croyances long terme


Parfois les gens ont depuis longtemps des ides sur
eux-mmes qui sont trs critiques par exemple, je ne suis
pas une personne trs intelligente ou je ne suis pas une
personne trs aimable . Ces croyances sont souvent le produit
de notre exprience passe et peuvent ne contenir aucune
vrit au vu de la ralit actuelle. Essayez de contester cette
autocritique, de cesser de vous auto-flageller, de trouver des
moyens d'tre plus doux envers vous-mme et de rechercher
des preuves qui rfutent ces croyances. Que diriez-vous un
bon ami s'il avait ce type de croyances sur lui-mme ?
29

Gestion du sommeil
Les problmes de sommeil sont communs la
dpression.
Vous pouvez avoir des difficults vous endormir ou vous
pouvez vous rveiller au cours de la nuit ou trs tt le matin.
La chose importante retenir est que votre sommeil
s'amliorera avec votre dpression.
Rgles pour mieux dormir
Quelques rgles de base pour mieux dormir :

S'habituer aller au lit et se lever heure rgulire

Avoir une routine pour l'heure du coucher et essayer de


ralentir avant l'heure du coucher

vitez de boire du th, du caf et de l'alcool en soire

Ne faites pas de siestes pendant la journe mme si


vous vous sentez vraiment fatigu. Cela va drgler votre
horloge interne

Ne mangez pas un repas lourd avant l'heure du


coucher. Si vous avez faim avant l'heure du coucher, prenez une
collation lgre

Essayez de faire du sport pendant la journe, mais pas


proximit de l'heure du coucher

Dormez uniquement dans votre lit, pas sur le canap ou


n'importe o ailleurs que dans votre lit

Ne regardez pas la tlvision, ne mangez ou n'crivez pas au


lit, sauf si vous avez l'exprience que ces activits vous aideront
vous endormir

N'allez pas au lit avant d'avoir envie de dormir

Si vous n'tes pas endormi en une demi-heure, levez-vous et


faites quelque chose pour vous distraire et vous dtente (loin de la
chambre coucher si possible). Revenez au lit uniquement lorsque
vous avez sommeil. Il peut galement tre utile de surveiller votre
rapport au sommeil, de voir lorsque vous dormez o non, et de noter
toutes les activits qui vous aident vous rendormir.

30

Prendre soin de vous


Lorsque vous vous sentez dprim, il est trs important de
prendre soin de vous. Il peut tre trs facile d'oublier de
prendre des repas rguliers ou de faire de l'exercice.
Votre alimentation doit tre une source de sant et de plaisir.
Manger rgulirement peut aider maintenir une routine
quotidienne et maintenir votre niveau d'nergie. Essayez
d'viter les cycles de sous-alimentation puis de
sur-alimentation, et limitez, plutt que de bannir, les aliments
malsains.
L'exercice physique contribue vous garder en bonne sant et
peut vous faire rellement vous sentir plus vif qu'puis. Il est
galement recommand pour le traitement de la dpression
lgre modre. Il y a de nombreuses manires d'augmenter
votre niveau d'activit, soit par le biais de travaux mnagers
vigoureux, des promenades quotidiennes ou en participant un
club de gym/communaut locale. Si vous avez des inquitudes
sur vos capacits pratiquer un exercice physique, consultez
votre mdecin gnraliste.
Prenez votre temps pour vous relaxer. Tout le monde a le droit
prendre un peu de repos de temps autre.
Les moments particulirement stressants
Beaucoup de personnes font l'exprience de moments
difficiles dans leur vie, lis des vnements qu'ils ne
peuvent pas changer. Par exemple un deuil, une
sparation, le chmage, une longue maladie, des
problmes financiers chroniques ou l'isolement. Parfois,
plusieurs de ces vnements se produisent ensemble et la
dpression peut en tre la consquence. Avec le temps, la
plupart des gens rebondissent, mais il peut tre difficile de
le faire sans aide.

31

Faire face aux rechutes


La plupart d'entre nous traversons nos problmes dans une
srie de hauts et des bas. Vos progrs suivent sans doute un
chemin similaire au schma ci-dessous.
Objectif:

Point de dpart

Juste quand j'ai commenc faire des progrs et que les choses
allaient bien, j'ai eu une rechute et je suis revenue la case
dpart. J'avais besoin de l'aide de mon mari pour recommencer
mais j'ai vite regagn le terrain perdu et je vais toujours de l'avant.
J'ai encore subi une ou deux rechutes, mais je continue y
travailler.
C'est un point trs important. Si vous prvoyez d'aller
mieux sans aucune rechute, vous peut tre trs contrari ou
croire que vous avez fait quelque chose de mal, quand une
rechute se produit.
Il est normal d'avoir des rechutes. La faon de composer avec
XQHUHFKXWHFHVWGHVHUDSSHOHUTX
HOOHVVRQWjSUpYRLU  
Regardez comment vous avez progress jusqu' prsent.
Faites de mme, nouveau.
La plupart d'entre nous traversons nos problmes dans une
srie de hauts et des bas.

32

Plan pour rester bien


Afin de vous sentir mieux et de rester bien, il est important de
continuer prendre soin de votre sant mentale tout comme
vous le feriez pour votre sant physique. Il peut tre utile de
voir vous-mme comme tant en voyage vers le bien-tre.
Dans le cadre de ce voyage, il est important de continuer
utiliser ce que vous avez appris durant vos sessions l'avenir
pour vous aider rester bien et amliorer votre bien-tre
encore plus.
Cette section vous aidera examiner quelles taient vos
difficults, ce que vous l'avez fait qui a contribu amliorer les
choses et ce que vous pouvez faire pour rester bien et
amliorer ce que vous ressentez.
1. Pour quelles difficults ai-je du demander de l'aide ?

Quels taient mes objectifs ?

Sur quoi est-ce que je voulais


travailler ?

2. Qu'est-ce qui permettait mes problmes de


continuer ?

Comportement consistant par exemple viter


des situations ou des personnes

Par exemple, toujours imaginer le pire

Situations difficiles ou vnements de la vie, par


exemple les relations, les problmes de travail.

33

3. Quels progrs ai-je faits pour atteindre mes objectifs ?


Comment l'ai-je fait ?

4. Quelles ides et outils ai j'appris qui m'ont


aid le faire ?

Quels obstacles pourraient conduire une rechute


ou rendre plus difficile de rester bien ? Par exemple

vnements/situations stressantes
au quotidien

Motivation, penses ngatives

34

6. Qu'est-ce que je remarquerai d'abord si je


commenais avoir des difficults nouveau ?
Par exemple

Changements de ma manire de pense, par exemple,


toujours imaginer le pire

Changements dans mon comportement, par exemple viter


des choses, boire

Changements dans la manire dont je me sens


physiquement, par exemple me sentir plus fatigu

Changements dans la manire dont je me sens


intrieurement, par exemple au bord des larmes, irritable.
Pense :
Comportement :
Physique :
motion :
7. Quelles stratgies puis-je utiliser pour m'aider me sentir
mieux nouveau ? A qui puis-je en parler ? Par exemple
parler des amis ou la famille,

35

8. Comment puis-je me construire sur ce que j'ai ralis ?


Quels objectifs supplmentaires pourrais-MHPHWWUHHQXYUH
pour m'aider rester bien ?

court terme

long terme

Beaucoup de gens trouvent que la structure et la routine de


parler quelqu'un au cours de sessions rgulires est trs
utile. Maintenant que vos sessions touchent leur fin, vous
trouverez peut-tre utile de continuer avoir cette session
pour vrifier comment vous allez, en dfinissant un jour
d'examen rgulier avec vous-mme.
Quand est-ce qu'il y aurait un bon moment rgulier pour
que je vrifie comment je vais ?

Quel jour, quelle heure de la journe ?

A quelle frquence ?

Ai-je besoin de quelqu'un d'autre pour


m'aider le faire ?
Par exemple un ami ou partenaire.

36

Aide complmentaire
Nous esprons que vous utiliserez les exercices suggres
dans cette brochure. Ils devraient vous aider commencer
surmonter votre dpression et reprendre le contrle sur vos
penses et votre vie.
Si vous vous sentez que vous faites peu de progrs, vous
pouvez trouver une aide complmentaire pour vous aider
rsoudre votre problme.
Votre mdecin de famille est la meilleure personne qui parler
en premier lieu. Il ou elle peut vous suggrer une thrapie par
la parole ou des antidpresseurs, ou les deux. Il ou elle peut
aussi vous suggrer de voir un spcialiste de la sant mentale
qui peut apporter une aide spcialise pour rsoudre vos
problmes. Si vous vous sentez dprim au point d'avoir des
penses d'autodestruction, rendez-vous chez votre mdecin
gnraliste ds que possible et dites-lui comment vous vous
sentez.
O puis-je trouver plus d'aide ?
Votre mdecin de famille est la meilleure personne qui parler
en premier lieu si vous pensez que vous sombrez dans la
dpression. Il aura des informations sur les services locaux qui
peuvent tre en mesure de vous aider. En outre, il existe une
liste des services et d'organisations dans cette brochure la
page 38. Vous pouvez galement obtenir de l'aide d'une
infirmire ou d'un visiteur de sant en lien votre mdecin
gnraliste.
Si vous avez des questions sur les mdicaments qui vous ont
t prescrits, parlez-en votre gnraliste. Vous pouvez
galement tlphoner NHS Direct pour plus d'informations
au 0845 4647.

37

Plus de lectures
Nombre d'ides de cette brochure sont abords plus en dtail
dans les livres suivants, dont certains sont disponibles
l'emprunt dans le cadre du programme Books on
Prescription dans les bibliothques locales. (pour plus
d'informations demandez votre gnraliste ou un spcialiste
de la sant mentale) :
Mind over Mood: Changing how you feel by changing the way
you think (1995) Christine A Padesky & Dennis Greenberger.
Guilford Publications
The Feeling Good Handbook (2000 2nd edition)
David Burns, Plume, U.S
Overcoming Depression (1999)
Paul Gilbert

Aide complmentaire
Organisations utiles
Depression Alliance
212 Spitfire Studios 63-71
Collier Street Londres N1 9BE
Tl : 0845 123 2320 Heures
d'ouverture : 10 du matin5.30
de l'aprs midi
www.depressionalliance.org
Il s'agit d'un organisme de bienfaisance national fournissant
des informations et du soutien aux personnes touches par
la dpression et leurs aidants.

38

Aides d'assistance
tlphonique
Lignes pour les soignants
0808 808 7777 (Mer & jeudi 10am12pm, 24pm) La
ligne d'assistance fournira des conseils et des
informations pour les soignants, quel que soit le
problme.
Cruse Bereavement Care
0844 477 9400 (ligne d'assistance pendant la journe)
Informations et conseils pour les personnes dans le
deuil.
Drinkline
0800 917 8282 (Accessible 24/24) Informations confidentielles
et conseils pour tous ceux qui se font du souci propos de
leur relation l'alcool ou de la relation d'un proche l'alcool.
Peut galement fournir des rfrences locales.
National Debtline
0808 808 4000 (LunVend 9H19H, Sam 9.30H13 H).
Conseils indpendants pour grer ses problmes
d'endettement.
Parentline
0844 800 2222 (24/24) Informations et conseils
pour les parents dans la dtresse.
Shelterline
0808 800 4444 (8H-minuit, chaque jour) Pour
les personnes ayant un besoin urgent
d'hbergement.
National Domestic Violence Helpline
0844 2000 247 (24/24) Ligne tlphonique d'assistance
nationale pour les femmes touches par la violence
domestique.

39

Site Internet :
www.livinglifetothefull.com
Ressource en ligne de comptences de vie, utilisant une
approche de dveloppement personnel bas sur les
thrapies comportementales Inscription gratuite
www.sortoutstress.co.uk
Site Internet de conseils et d'informations pour les
jeunes hommes.
www.moodgym.anu.edu.au
Programme gratuit de dveloppement personnel
enseignant des comptences de thrapies
comportementales aux personnes vulnrables la
dpression et l'angoise.

Urgences

En cas de crise, et particulirement si vous sentez qu'il y


a un risque que vous vous fassiez du mal ou que vous
fassiez du mal quelqu'un d'autre, contactez votre
mdecin gnraliste. Vous pouvez aussi contacter :
CAMIDOC 020 7388 5800
Soins mdicaux d'urgence fournis entre 18H30 et 8H du matin
du lundi au vendredi, et 24/24 le week end et les jours fris.
Samaritans 08457 90 90 90 ou adresse lectronique email
jo@samaritans.org
Assistance motionnelle confidentielle, 24/24, pour les
personnes qui sont confrontes la dtresse, au dsespoir
ou qui ont des ides de suicide.
Islington MIND Crisis Line 0845 123 23 73
Ligne d'assistance tlphonique en dehors des heures
normales, et service d'accompagnement ouvert du lundi au
samedi, 17H-22H.

40

Umbrella Crisis Nightline 020 7226 9415


Ligne tlphonique de nuit pour tous ceux qui ont des
difficults lies un problme de sant mentale. Ouvert
chaque nuit de 12H30 6H du matin. Vous pouvez
galement accder au service Accidents et urgence le plus
proche o vous sera vu par quelqu'un qui peuvent discuter
avec-vous de vos difficults.

Remerciements
Des extraits de ce livret proviennent de :
Depression and Low Mood: A Self Help Guide (2003)
Northumberland, Tyne and Wear NHS Trust
Managing Anxiet\$XVHUVPDQXDO(2002) Helen Kennerley,
Distribu par le Dpartement de Psychologie, Warneford
Hospital, Oxford Cognitive Therapy Centre Educational
Self-Help Booklets
Dealing with Worry: A Self Help Booklet (2005) S Black, J
Hastings, M Henderson, NHS Borders
Managing Anxiety and Depression: A Self Help Guide (1999)
Nicolas Holdsworth and Roger Paxton, The Mental Health
Foundation
Manage your Mind (1995) Gillian Butler and Tony Hope,
Oxford University Press

41

Appendices
Plan quotidien/feuille d'agenda
Cet appendice peut tre photocopi et utilis selon vos besoins.
Votre spcialiste de la sant mentale peut galement avoir des
exemplaires plus grands de feuilles de travail que vous pouvez
utiliser pour vous aider faire les diffrents exercices.

Heure

Lun

Mar

Matin

Aprs-midi

Soir

Semaine commenant le :

42

Mer

Jeu

Jeu

Ven

Sam

Dim

43

Notes

44

Cette brochure est vous, conservez-la pour l'utiliser


de nouveau chaque fois que vous en aurez besoin
Pour recevoir d'autres brochures, contactez le bureau du Public Health Administration au
020 3317 3651
NHS Camden

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December 2012