Athletics Coaching Guide Portuguese

Guias de treinamento
Atletismo
Guias de treinamento Atletismo
Reconhecimentos
A Special Olympics deseja agradecer os profissionais, voluntrios, tcnicos e atletas que ajudaram
na produo do Guia de Treinamento em Atletismo. Eles auxiliaram para a realizao da misso do
Special Olympics: promoveram uma rodada de um ano de treinamento esportivo e competies em
atletismo em uma variedade de esportes de tipo Olmpico para pessoas de 8 anos ou mais com
deficincias intelectuais (retardo mental), dando-lhes uma oportunidade contnua para o
desenvolvimento da aptido fsica, demonstrao de coragem, experincia do contentamento e
participao na partilha de talentos, habilidades e amizade com suas famlias, com outros atletas da
Special Olympics e com a comunidade.
Suas idias e comentrios so bem vindos para a Special Olympics para futuras revises deste guia.
Desculpamos-nos se, por alguma razo, um reconhecimento foi inadvertidamente omitido.
Autores Contribuintes
Suzie Bennett-Yeo, Special Olympics Austrlia
Venisha Bowler, Special Olympics, Inc.
Wanda S. Durden, Special Olympics, Inc.
Dave Lenox, Special Olympics, Inc.
Ryan Murphy, Special Olympics, Inc.
Karla Sirianni, Special Olympics, Inc.
Kelly Zackodnik, Special Olympics Canad
Agradecimentos Especiais s pessoas a seguir por toda sua ajuda e apoio
Janusz Rozum, Special Olympics Polnia
Tony Wayne, Special Olympics Carolina do Norte
Paul Whichard, Special Olympics, Inc.
Special Olympics Canad
Brenda Hill, Tcnico
Vdeo em que Atuam Atletas da Special Olympics Canad
Fern Bremault
Chris Doty
Gino Lucarelli
Sarah McCarthy
Blayne Usselman
Special Olympics Virgnia
Vdeo em que Atuam Atletas da Special Olympics Virgnia
Planejamento de Treinamento em Atletismo e Temporada de

Competio
Metas e Objetivos
Avaliando a Lista de Verificao de Metas
Periodizao
Perodo de Preparo
Treinamento Pr Temporada
Perodo de Competio
Perodo de Transio
Planejamento da Ps Temporada
Confirmao de Programao de Treinamento
Componentes Essenciais de Planejamento uma Sesso de Treinamento em Atletismo
Princpios de Sesses de Treinamento Eficientes
Amostra de Formulrio de Plano de Treino
Dicas para Conduo de Sesses de Treinamento de Sucesso
Dicas para Conduo de Sesses de Treinamento Seguras
Competies de Treinamento em Atletismo
Selecionando os Membros da Equipe
Agrupamento por habilidade e idade
Criando Envolvimento Significativo na Unified Sports
Avaliao das Habilidades do Atleta de Atletismo
Registro de Desempenho Dirio
Vesturio do Atletismo
Equipamentos de Atletismo
O Ensino de Habilidades em Eventos de Atletismo

O Aquecimento e o Relaxamento
Alongamento
Parte Superior do Corpo
Lombar e Glteos
Parte Inferior do Corpo
Alongamento Dicas de Consulta Rpida
Mecnicas da Corrida
O Ensino da Mecnica Bsica da Corrida
Grfico de Faltas e Posies
Largadas
Progresso de Habilidade
O Ensino da Largada
Exerccios para o Ensino de Largadas
Corridas de Velocidade
O Ensino da Corrida de Velocidade
Exerccios para Corredores de Velocidade
Barreiras
O Ensino das Barreiras
Exerccios com Barreiras
Revezamentos
2
O Ensino do Revezamento
Exerccios de Revezamento
Distncia Mdia
O Ensino da Distncia Mdia
Exerccios de Mdia Distncia
Exemplo de Exerccios
Longa Distncia
O Ensino da Longa Distncia
Teoria do Treinamento
Maratona
O Ensino da Maratona
Plano de Treinamento de Maratona
Meia Maratona
O Ensino da Meia Maratona
Plano de Treinamento de Meia Maratona
Salto em Distncia
Progresso de Habilidades no Salto em Distncia Parado
Progresso das Habilidades na Corrida do Salto em Distncia
O Ensino do Salto em Distncia
Exerccios de Salto em Distncia
Salto em Altura
O Ensino do Salto em Altura
Exerccios de Salto em Altura
Arremesso de Peso
Progresso das Habilidades em Cadeira de Rodas
O Ensino do Arremesso de Peso
Exerccios de Arremesso de Peso
Pentatlon
O Ensino do Pentatlon
Marcha Atltica
O Ensino da Marcha Atltica
Exerccios de Marcha Atltica
Corrida de Cadeira de Rodas
O Ensino da Corrida de Cadeira de Rodas
Arremesso de Softball
O Ensino do Arremesso de Softball
Modificaes e Adaptaes
Preparao mental e treinamento
O Treinamento Multifuncional no Atletismo
Guia de treinamento em casa
Regras, Protocolo e Etiqueta do Atletismo

Ensinando as Regras do Atletismo
Regras da Unified Sports
Procedimentos de Protesto
Protocolo e Etiqueta do Atletismo
Esprito Esportivo
Glossrio de Atletismo
Planejamento de Treinamento em Atletismo e Temporada

de Competio
Metas e Objetivos
Periodizao
Perodo de Preparo
Perodo de Competio
Perodo de Transio
Confirmao de Programao de Treinamento
Componentes Essenciais de Planejamento uma Sesso de Treinamento em Atletismo
Amostra de Formulrio de Plano de Treino
Dicas para Conduo de Sesses de Treinamento de Sucesso
Dicas para Conduo de Sesses de Treinamento Seguras
Agrupamento por habilidade e idade
Avaliao das Habilidades do Atleta de Atletismo
Vesturio do Atletismo
Metas e objetivos
Metas realistas, porm desafiadoras, para cada atleta so importantes para a motivao do atleta ao
treinar e competir. As metas estabelecem e conduzem a ao dos planos de treinamento e de
competio. A confiana esportiva do atleta ajuda a tornar sua participao divertida e crtica para
sua motivao. Por favor, veja os Princpios de Treinamento para informaes adicionais e
exerccios na definio de metas.
Definio de Metas
Definio de Metas um esforo conjunto com o atleta e o tcnico. As principais caractersticas da
definio de metas incluem o seguinte.
1.
2.
3.
4.
5.
Estruturadas em curto, mdio e longo prazo

Transformam sementes em sucesso
Devem ser aceitas pelo atleta
Variam em dificuldade facilmente alcanveis a desafiadoras
Devem ser mensurveis
Meta de Longo Prazo

O atleta ir adquirir habilidades atlticas bsicas, comportamento social adequado e sabedoria
funcional em relao s regras necessrias para que participe com xito das competies de
atletismo.
Objetivos de Curto Prazo
1. O atleta far o aquecimento de maneira adequada antes de praticar a corrida ou encontro.
2. O atleta executar habilidades de pista com xito.
3. O atleta executar habilidades de campo com xito.
4. O atleta cumprir as regras de atletismo oficiais ao participar das competies atlticas.
5. O atleta demonstrar esprito esportivo com os colegas de equipe e oponentes em todos os
momentos.
Vantagens
Aumenta o nvel de preparo fsico do atleta
Ensina autodisciplina
Ensina ao atleta habilidades esportivas que so essenciais em inmeras outras atividades
Fornece ao atleta meios de auto-expresso e interao social

1.
2.
3.
4.
Escreva um estatuto de metas.

A meta vai suficientemente ao encontro das necessidades do atleta?
O objetivo est firmado de maneira positiva? Se no, reescreva.
O objetivo est sob o controle do atleta e foca somente em seu objetivo e os de mais
ningum?
5. A meta uma meta e no um resultado?
6. O objetivo importante para o atleta a ponto de faz-lo querer trabalhar para alcan-lo?
Tem o tempo e a energia para faz-lo?
7. Como este objetivo mudar a vida do atleta?
8. Que barreiras o atleta pode encontrar trabalhando para alcanar esta meta?
9. O que mais o atleta sabe?
10. O que o atleta precisa aprender a fazer?
11. Que riscos o atleta precisa correr?
Periodizao
Organizao e planejamento so as chaves para um programa de atletismo bem sucedido. Na
verdade, o planejamento para a prxima temporada cumprido de forma inversa. Treinador e atleta
trabalham retroativamente no tempo iniciando com preparao e competies prematuras at
chegarem ao incio do ano de treinamento. Todos os planos de treinamento so melhores quando
simples e flexveis. Isto permitir modificaes resultantes do aperfeioamento e progresso do atleta.
O principal objetivo de qualquer programa de competio e treinamento assegurar que o atleta
esteja completamente preparado - mental e fisicamente para ter desempenho de acordo com suas
maiores capacidades. O termo periodizao utilizado para descrever a diviso de um programa de
treinamento e competio. Cada perodo apresenta objetivos de treinamento especficos. Os
seguintes perodos de treinamento funcionam melhor quando seguidos sem a preocupao de que o
tempo disponvel de um ano completo, seis meses, doze ou oito semanas.
1. Perodo de Preparo
2. Perodo de Competio
3. Perodo de Transio
Perodo de Preparo
O primeiro e mais longo perodo de qualquer programa treinamento e competio o perodo de
preparao. Neste perodo, os atletas passam do treinamento geral para o especfico. O principal
objetivo preparar os atletas para a competio. Aptido e condicionamento so desenvolvidos
neste perodo ao aumentar gradualmente o volume do treinamento. Isto permitir que o atleta
cumpra as exigncias especficas do treinamento. Observe que o volume no se trata de um
aumento em linha reta. implementado passo a passo para que haja tempo para a recuperao e
compensao.
A preparao especfica segue o trabalho de preparao geral. Durante esta fase de treinamento,
tanto o volume quanto a intensidade aumentam. Para o corredor, a milhagem chegar ao seu mais
alto nvel. O treinamento torna-se mais especfico aos eventos quando o condicionamento foca nos
sistemas de energia utilizados. Lembre-se que o trabalho tcnico realizado quando o atleta no
est cansado, sendo, portanto, anterior ao treinamento geral de aptido.
Preparos e Planejamento da Pr-Temporada do Treinador
1. Aperfeioe seu conhecimento e habilidades em atletismo frequentando clnicas e escolas de
treinamento.
2. Com seu Administrador de Esportes, localize a instalao com o equipamento adequado
para sesses de treinamento (ex., escolas de ensino mdio, centros de recreao,
3.
4.
5.
6.
universidades, etc.).
Recrute treinadores assistentes voluntrios dos programas de atletismo do ensino mdio ou
da faculdade.
Estabelea objetivos e trace um plano de treinamento e competio de no mnimo oito
semanas. Programe de duas a cinco prticas para cada semana pelo perodo mnimo de oito
semanas.
Favor observar que os eventos referentes distncia requerem um plano de
treinamento e competio mais longo a fim de treinar o atleta de forma adequada e
prevenir leses.
Programe mini encontros contra equipes locais.
Certifique-se de que todos os futuros atletas realizem exames fsicos completos antes do
primeiro treino. Tambm se certifique de obter liberaes de parentes e mdicos.
Os atletas so incentivados a desenvolver e manter, durante o ano, boa forma fsica e bons hbitos
nutricionais. Sugestes sobre a programao atual de boa forma so encontradas na seo geral de
treinamento, Nutrio, Segurana e Preparo Fsico. mais provvel que os atletas que chegam ao
treinamento apresentando um bom estado geral de sade e boa forma tenham melhor desempenho
nas competies e produzam melhores resultados durante o ano.
Objetivos do Treinamento da Pr Temporada
1. Desenvolvimento de fora e resistncia muscular para fins esportivos
2. Desenvolvimento do condicionamento aerbico (resistncia) e anaerbico (alta intensidade)
apropriado
3. Desenvolvimento de fora muscular
4. Desenvolvimento de habilidades esportivas especficas
Atleta de Salto em Distncia
Corredor de Distncia
Aerbico vs. Anaerbico
Anaerbico
Anaerbico
Fora muscular
Pernas, tronco, ombros
Resistncia muscular
Potncia muscular
Pernas e coxas
Condicionamento completo
Flexibilidade e Agilidade
Quadris, tornozelos, ombros
Quadris
Observe que tanto o atleta de saltos em distncia quanto o corredor de distncia trabalham o sistema
anaerbico durante a pr temporada, pois ambos precisam construir a base de aptido e aumentar a
resistncia. Entretanto, o corredor de distncia ir percorrer muito mais milhas que o saltador.
Assim como o treinamento anual para condicionamento e aptido, o treinamento da pr temporada
caracterizado pelos seguintes princpios.
Especificidade
Aumento progressivo em carga, tempo, frequncia
Sobrecarga para incentivar adaptao gradual
Resistncia Recuperao Descanso
Total comprometimento com a tarefa
Embora a deciso referente frequncia do treino dependa de diversas variveis inclusive da
disponibilidade do treinador, disponibilidade de recursos e compromissos de vida, recomendvel
um treino semanal de 3 a 5 vezes por semana durante o perodo de pr temporada. Sugere-se mais
dias de treino conforme vo passando as semanas disponveis durante o perodo da pr temporada.
Lembre-se o perodo de pr temporada um momento de desenvolvimento de habilidades e
trabalho; porm, a fim de manter seus jogadores todos envolvidos e bem sucedidos, ele deve ser
sempre diverso!!
10
Exemplos de Programao de Pr Temporada

Os exemplos de atividades pr temporada so apresentados para sugerir idias conforme voc faz
os planos para os seus atletas. O treinador deve acessar a atividade atltica para determinar a
proporo do condicionamento aerbico vs. anaerbico necessrio para que os atletas participem
com xito.
Condicionamento Aerbico
Condicionamento Anaerbico
Corrida
Corrida de Velocidade
Natao
Treinamento em Ladeiras
Ciclismo
Fartlek
O treinador precisar avaliar a atividade atltica a fim de determinar quais msculos precisam de
vigor e/ou potncia especfica para competir com mais xito. Veja a seo Nutrio, Segurana e
Preparo Fsico para mais informaes sobre teoria de treinamento.
Vigor a habilidade que um msculo ou grupo muscular possui para exercer fora. Exemplos de
vigor especfico incluem a necessidade do corredor em obter vigor nos msculos da coxa e
panturrilha, ou a necessidade do arremessador de peso em obter vigor nos ombros e tronco.
Potncia a habilidade que um msculo ou grupo muscular possui para exercer fora rapidamente.
Exemplos de potncia podem incluir a necessidade de potncia explosiva nos msculos da coxa que
o corredor possui, ou a necessidade de potncia explosiva sentida pelo arremessador de peso para
movimentar-se para cima e lanar-se com o peso.
11
Perodo de Competio
Durante o perodo de competies, o volume gradualmente reduzido e a intensidade aumentada.
Por exemplo, ergue pesos mais pesados, porm com menor freqncia. Exerccios de velocidade
so desenvolvidos com mais rapidez; entretanto, o tempo de recuperao maior. As caractersticas
da competio so simuladas durante este perodo de treinamento. Mini competies, competies
locais ou em duas reas so boas como forma de treinamento durante este perodo. importante
manter as cargas de treinamento pesadas o suficiente a fim de aperfeioar os nveis de aptido dos
atletas, embora leves o suficiente para aumentar o entusiasmo e manter em alta os nveis de
energia. A forma atltica de um atleta encontra-se em seu mais alto nvel durante este perodo.
Em Temporada de Treinamento
Planeje cada sesso de treinamento de acordo com o que precisa ser alcanado, utilizando o
progresso individual dos atletas e a especificao gradual de evento como diretrizes para o
planejamento. Continue a utilizar as avaliaes de habilidades para registrar o progresso de cada
atleta desde a fase geral de preparao at a preparao especfica acompanhada de mini
competies.
O programa de treinamento durante a temporada vigente apresenta dois objetivos fundamentais:
manuteno dos ganhos do treinamento pr-temporada; e ateno especfica contnua s reas do
corpo expostas a riscos, seja devido a ferimentos antigos, ou a riscos especficos do esporte.
12
Perodo de Transio
Este perodo tambm chamado de perodo do descanso ativo. O final da temporada se anuncia e
ns no queremos que os atletas percam tudo o que conquistaram. O objetivo principal do perodo
de transio permitir que os atletas se recuperem mental, fsica e emocionalmente do trabalho
intenso durante os perodos de preparao e de competio. Programe exerccios de treinamento
multifuncional de baixo volume e baixa intensidade nesta fase. Faa qualquer outra coisa diferente
do evento para o qual seus atletas treinaram nos perodos anteriores. Divirta-se.
O descanso deve ser maior, para permitir um rejuvenescimento. O atleta deve ser incentivado a
engajar-se em uma atividade esportiva substituta que seja prazerosa, relaxante e menos vigorosa.
Um Exemplo Treinamento Geral para os Atletas de Saltos
1. Revise os objetivos da pr temporada e determine quantos foram alcanados.
2. Pea comentrios dos atletas e membros da famlia.
3. Faa uma avaliao por escrito de cada atleta e da temporada, para enviar aos membros da
famlia.
4. Instrua os atletas para que participem de outros programas de competio e treinos
esportivos, e para que continuem a fazer seus exerccios de aquecimento, alongamento,
fortalecimento e relaxamento para que fiquem em forma fora da temporada.
13
Confirmao de Programao de Treino

Aps seu local ser determinado e avaliado, voc agora est pronto para confirmar suas
programaes de treinamento e competio. importante divulgar a programao de treino e
competio para apresent-la aos grupos interessados alistados abaixo. Isto poder auxili-lo a gerar
conscincia na comunidade referente ao seu Programa de Atletismo Special Olympics.
Representantes de locais de treinamento
Programa Local da Special Olympics
Tcnicos voluntrios
Atletas
Famlias
Mdia
Membros da equipe de gerenciamento
Autoridades
A programao de treino e competio no se restringe s reas listadas abaixo.
Datas
Horrios de incio e fim
Locais de inscrio / encontro
Telefone de contato do local de treino
Telefone de contato dos tcnicos
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Componentes Essenciais da Sesso de Treinamento

Cada sesso de treinamento precisa conter os mesmos elementos essenciais. O tempo gasto com
cada elemento depender do objetivo da sesso de treinamento, o momento da temporada em que a
sesso feita, e o tempo disponvel para uma sesso em particular. Os seguintes elementos devem
ser includos no treinamento programa de treinamento dirio do atleta.
O Aquecimento: 25-30 minutos
Exerccio para um Evento Especfico: 15-20 minutos
Exerccio de Condicionamento ou Forma Fsica: 15-20 minutos
O Relaxamento: 15-20 minutos
A etapa final ao planejar uma sesso de treinamento projetar o que o atleta realmente far. Ao criar
uma sesso de treinamento, lembre-se de que a progresso a partir dos componentes chaves da
sesso deve permitir a construo gradual da atividade fsica.
Fcil a Difcil
De Devagar a Rpido
Conhecido a Desconhecido
Geral a Especfico
Comeo a Fim

Mantenha todos ativos
O atleta precisa ser um ouvinte ativo.
Crie metas claras e concisas
O aprendizado melhora quando o atleta sabe o que se espera dele
D instrues claras e concisas
Demonstrar aumente o grau de preciso das instrues
Registre o progresso
Acompanhe o projeto juntamente com seus atletas
D retornos positivos
Enfatize tudo o que o atleta fez bem e o recompense por isso
Providencie variedade
Varie os exerccios evite o tdio
Incentive o divertimento
O treinamento e a competio so divertidos ajude a mant-los desta maneira em seu benefcio e
dos atletas
Crie progresses
A aprendizagem aumenta quando a informao avana de:
Conhecido para desconhecido descobrindo novas coisas com sucesso
Simples ao complexo percebendo que EU consigo fazer isso
Geral para especfico por isso que estou me esforando
Planeje o mximo uso dos recursos
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Use o que voc tem e improvise para os equipamentos que no tem seja criativo
Permita diferenas individuais
Atletas diferentes, ritmos de aprendizado diferentes, capacidades diferentes
16
Dicas para a Realizao de Sesses de Treinamento Bem Sucedidas

Determine as funes e responsabilidades dos tcnicos assistentes de acordo com seu plano
de treinamento.
Quando possvel, prepare todo o equipamento e posies antes dos atletas chegarem.
Apresente e agradea os tcnicos e atletas.
Reveja o programa pretendido com todos. Mantenha os atletas informados sobre mudanas
de programa ou atividades.
Altere o plano de acordo com a variao climtica e o ambiente de treino para adapt-los s
necessidades dos atletas.
Modifique as atividades antes que os atletas fiquem entediados e percam o interesse.
Mantenha os treinos e atividades curtas, assim os atletas no ficaro entediados. Mantenha
todos ocupados com um exerccio, mesmo que seja descansar.
Dedique para o final do treino uma atividade divertida em grupo que possa trazer desafios,
procurando sempre dar aos atletas algo que lhes deixe com expectativas no final do treino.
Se uma atividade est indo bem, geralmente til parar a atividade enquanto o interesse
alto.
Resuma o treino e anuncie os planos para a prxima sesso.
Garantir a diverso fundamental.
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Dicas para a Realizao de Sesses Seguras de Treinamento

Embora sejam poucos os riscos em atletismo, os treinadores tm a responsabilidade de assegurar
que os atletas os conhecem, os entendem e os valorizam.
Estabelea regras claras para comportamento em seu primeiro treino e reforce-as.

1.
2.
3.
4.
Mantenha suas mos junto ao corpo.

Oua o tcnico.
Ao ouvir o apito, Pare, Olhe e Escute
Pea ao treinador antes de sair do campo
Quando o tempo estiver ruim, tenha um plano para imediatamente remover os atletas das
intempries.
Sempre isole as reas de arremesso, desta forma os atletas no iro perambular para o
interior da linha de arremesso.
Nunca brinque com os pesos de arremesso ou bastes de revezamento
Certifique-se de os atletas tragam gua para todos os treinos, especialmente em climas mais
quentes.
Verifique seu kit de primeiros socorros; reponha o que estiver faltando.
Identifique o telefone acessvel mais prximo do local de treinamento.
Certifique-se de que os vestirios e banheiros estejam disponveis e limpos durante o treino.
Treine todos os atletas e tcnicos em procedimentos de emergncia.
No permita que os atletas usem relgios, pulseiras ou jias, inclusive brincos, ao jogar.
Providencie exerccios de alongamento adequados aps o aquecimento no incio de cada
treino.
Providencie atividades que tambm melhorem os nveis gerais de forma fsica. Atletas em
forma tm menos probabilidade de se machucarem.
18

Quanto mais competirmos, melhores nos tornamos. Parte do plano estratgico em atletismo da
Special Olympics forar mais o desenvolvimento do esporte em nveis locais. A competio motiva
os atletas, tcnicos e toda a equipe de gerenciamento esportivo. Adicione sua programao tantas
oportunidades de competio quanto possveis. Providenciamos algumas sugestes abaixo.
1. Promover pequenas reunies com Programas locais adjacentes.
2. Perguntar escola de ensino mdio local se seus atletas podem competir com os atletas
olmpicos a ttulo de treinamento.
3. Participe de clubes e/ou associaes de corrida na comunidade local.
4. Promova reunies semanais para os novatos na rea.
5. Crie uma liga ou clube de corrida em sua comunidade.
6. Incorpore componentes da competio no final de toda sesso de treinamento.
19

A chave do sucesso no desenvolvimento de uma equipe tradicional Special Olympics ou Unified
Sports a escolha adequada dos membros da equipe. Abaixo, oferecemos algumas consideraes
primrias.
Agrupamento por Habilidade
Equipes unificadas funcionam melhor quando todos os membros da equipe possuem habilidades
esportivas similares. Parceiros com habilidades muito maiores do que os colegas de equipe iro
controlar a competio ou acomodar os outros no competindo com todo o seu potencial. Em ambas
as situaes, as metas de interao e trabalho de equipe so diminudas e uma real experincia
competitiva no alcanada. Por exemplo, no futebol, uma criana de 8 anos no deve competir
contra ou com um atleta de 30 anos de idade.
Agrupamento por Idade
Todos os membros da equipe devem ter idades prximas.
Dentro de 3-5 anos de idade para atletas de 21 anos de idade ou menos
Dentro de 10-15 anos para atletas 22 anos de idade ou mais

A Unified Sports aceita a filosofia e os princpios da Special Olympics. Ao selecionar a sua equipe
Unified voc deseja obter envolvimento significativo no incio, durante e aps o fim da temporada
esportiva. As equipes Unified so organizadas para fornecer envolvimento significativo para atletas e
parceiros. Todo colega de equipe tem uma funo e a oportunidade de contribuir com a equipe. O
envolvimento significativo tambm se refere qualidade da interao e da competio dentro de uma
equipe Unified Sports. Conseguir o envolvimento significativo de todos os colegas de equipe
assegura uma experincia positiva e recompensadora para todos.
Indicadores de Envolvimento Significativo
Os colegas de equipe competem sem correr riscos ou causar danos indevidos a eles
mesmos ou aos outros.
Os colegas de equipe competem de acordo com as regras da competio.
Os colegas de equipe tm a habilidade e a oportunidade de contribuir com o desempenho do
time.
Os colegas de equipe entendem como misturar suas habilidades com as dos outros atletas,
resultando em desempenhos melhores dos atletas com habilidades menores.
O Envolvimento Significativo No Conseguido Quando os Membros da Equipe

Tem habilidades esportivas superiores em comparao com seus colegas de equipe.
Agem como tcnicos em campo, em vez de como colegas de equipe.
Controlam a maioria dos aspectos da competio durante perodos crticos da partida.
No treinam ou praticam regularmente e aparecem somente no dia da competio.
20
Diminuem o nvel de habilidade deles drasticamente, podendo machucar os outros e no

conseguindo controlar a partida inteira.
21
Avaliao das Habilidades de Atletismo da Special Olympics

A tabela de avaliao de habilidades esportivas um mtodo sistemtico til para determinar as
habilidades de um atleta. O Carto de Avaliao de Habilidades Atlticas projetado para auxiliar os
treinadores a determinar os nveis de habilidade dos atletas antes de iniciarem sua participao. Os
tcnicos acharo esta avaliao uma ferramenta til por diversas razes.
1. Auxilia o treinador a determinar junto ao atleta quais os eventos dos quais que ele/ela ir
participar
2. Estabelece as reas de treinamento de linha de base dos atletas
3. Auxilia treinadores a agrupar atletas de habilidades semelhantes em equipes de treinamento
4. Mede o progresso dos atletas
5. Auxilia na determinao do cronograma de treinamento dirio dos atletas
Antes de iniciar a avaliao, o tcnico precisa realizar a seguinte anlise quando observar o atleta.
Familiarizar-se com todas as tarefas que compem as principais habilidades
Ter uma viso precisa de cada tarefa
Ter observado um atleta hbil demonstrando a habilidade.
Quando aplicarem a avaliao, os tcnicos tero uma melhor oportunidade de fazer a melhor anlise
dos seus atletas. Sempre comece explicando a habilidade que voc quer ver. Quando possvel,
demonstre a habilidade.
Carto de Avaliao das Habilidades Atlticas

Nome do Atleta
Data de Incio
Nome do tcnico
Instrues
1. Deixe o atleta realizar o treino diversas vezes.

2. Caso o atleta, por 3 vezes em 5 tentativas, desempenhe corretamente a habilidade, assinale
o quadro ao lado da habilidade para indicar que a mesma foi cumprida.
Faz a largada da corrida em p
22
Demonstra habilidade para iniciar e finalizar um evento de corrida

Demonstra estar em forma adequada para a corrida
Fica em posio tranquila "Em Suas Marcas nos blocos de largada
Posiciona-se em A postos de forma equilibrada nos blocos de largada
Inicia a corrida a partir da posio de largada ao ouvir o comando de largada
Corre sob controle
Inicia a corrida em p
Desenvolve boa velocidade
Gosta de correr com rapidez
Barreiras
Tentativas para ultrapassar uma baixa barreira
Demonstra habilidade ao ultrapassar um baixo obstculo durante a corrida
Demonstra flexibilidade nos quadris
Demonstra habilidade para iniciar e terminar a corrida
Gosta de correr sobre barreiras
Revezamentos
Recebe o basto por passe visual
Realiza o passe do basto ascedente/palmas da mo para baixo
Realiza o passe do basto descendente/palmas da mo para cima
Faz o passe do basto na zona de troca
Corre o percurso designado pelo revezamento de forma adequada
Corre de encontro ao colega de equipe na raia apropriada
23
Corre na raia ao alcanar as costas com o brao designado

Consegue correr em direo ao colega de equipe com o basto
Corre na raia enquanto olha para o corredor chegando atrs de si
Consegue correr 100m
Consegue correr 400m
Gosta da prova de revezamento com colegas de equipe
Distncia Mdia
Consegue correr durante 3 minutos em ritmo estvel
Consegue correr por 30 segundos em ritmo acelerado
Gosta de correr de 2 a 4 voltas completas ao redor da raia
Longa Distncia
Corre com postura equilibrada e ereta
Demonstra estar em forma correta para corrida em distncia
Demonstra habilidade para iniciar e terminar a corrida de 1600m
Demonstra habilidade para correr em determinado ritmo
Corrida do Salto em Distncia
Utiliza a tcnica dos 9 passos
Inicia o impulso para o salto com apenas uma das pernas
Demonstra a tcnica de vo em estilo grupado
Demonstra a tcnica de vo em estilo em arco
Demonstra tcnica de pouso adequada
24
Salta a partir do comando e sob controle

Consegue dar um bom salto em distncia parado
Consegue localizar sua marca inicial
Consegue localizar a tbua de salto
Gosta de saltar na caixa de areia
Salto em Distncia Parado
Fica em posio de prontido para o salto
Demonstra a posio correta de partida para o salto em distncia parado
Demonstra boa tcnica de salto
Demonstra tcnica de pouso adequada
Consegue iniciar o salto com as duas pernas
Gosta de saltar
Salto em Altura
Utiliza a tcnica dos 7 passos para o salto em altura em estilo flop
D um salto estilo flop terminando de costas
D um salto em altura estilo tesoura
Utiliza a tcnica dos 7 passos para o salto em altura em estilo tesoura
Consegue saltar para o alto com o impulso de apenas um dos ps
Consegue dar o impulso com um dos ps e aterrissar no colcho amortecedor
Consegue utilizar a tcnica dos trs passos de forma consistente
25
Consegue dar o impulso para o salto com apenas um dos ps

Consegue saltar de costas no colcho
Consegue correr em uma curva
Gosta de saltar
Arremesso de Peso (tambm para atletas de cadeira de rodas)
Domina o peso corretamente
Posiciona-se para o arremesso
Realiza o arremesso em p ou sentado na cadeira de rodas
D um arremesso linear
D um arremesso rotacional
Arremessa o peso em direo frontal
Arremessa o peso na rea de arremesso de peso marcada
Executa o reverso ou transferncia de peso
Consegue equilibrar o peso sob a palma de uma das mos
Consegue pegar e segurar o peso com segurana na posio adequada
Gosta de arremessar o peso
Marcha Atltica
Faz a marcha atltica com postura equilibrada e ereta
Faz a marcha atltica em baixa velocidade de maneira adequada
Realiza a marcha atltica em vrias velocidades, devagar a rpido
Realiza a marcha atltica de maneira competitiva
26
Realiza a marcha atltica de forma controlada

Gosta da marcha atltica
Posiciona-se para a largada
Executa um movimento adiante e retorna posio anterior
Demonstra habilidade para completar a corrida de cadeira de rodas
Realiza a corrida de forma controlada
Arremesso de Softball (tambm para atletas de cadeira de rodas)
Domina uma bola de softball corretamente
Demonstra tcnicas de arremesso de cima para baixo de forma apropriada
Arremessa a bola de softball sob comando
Arremessa a bola de softball em direo frontal
Arremessa a bola de softball na rea de softball marcada
Consegue dominar a bola de softball com a mo de arremesso
Consegue posicionar-se de forma correta para o arremesso
Gosta de arremessar uma bola de softball
27

O Registro de Desempenho Dirio foi projetado para que o tcnico mantenha um registro preciso dos
desempenhos dirios dos atletas ao aprenderem uma habilidade esportiva. H inmeras razes
pelas quais o tcnico se beneficia usando o registro de desempenho dirio.
1. Torna-se uma documentao permanente do progresso do atleta
2. O registro auxilia o treinador a estabelecer consistncia mensurvel no programa de
treinamento do atleta
3. Permite ao tcnico ser flexvel durante a sesso efetiva de ensino e treinamento, pois ele/ela
pode dividir as habilidades em tarefas especficas menores que atendem as necessidades
individuais de cada atleta
4. Auxilia o treinador na escolha de mtodos apropriados para o ensino das habilidades,
condies corretas e critrios para a avaliao das habilidades desempenhadas pelo atleta
Usando o Registro de Desempenho Dirio

Na parte superior do registro, o tcnico coloca seu nome, o nome do atleta e o evento de atletismo
em que ele ir participar. Se mais de um tcnico trabalhar com o mesmo atleta, eles devem
acrescentar as datas em que trabalham com ele/ela ao lado de seus nomes.
Antes de iniciarem-se as sesses de treinamento, o tcnico decidir qual habilidade(s) ser
realizada. O tcnico toma essa deciso com base na idade, nos interesses e nas habilidades mentais
e fsicas do atleta. O treino precisa ser uma instruo ou descrio do exerccio especfico que o
atleta precisa realizar. O tcnico insere o treino na linha de cima da coluna da esquerda. Cada treino
inserido depois que o atleta domina o treino anterior. Obviamente, mais de uma pgina pode ser
usada para registrar todos os treinos envolvidos. Tambm, se o atleta no consegue realizar um
treino prescrito, o tcnico pode dividir o treino em tarefas menores que permitam o sucesso do atleta
no novo treino.
Condies e Critrios para o Domnio Prtico
Depois de inserir a habilidade, o tcnico deve decidir as condies e critrios pelos quais o atleta
deve domin-la. Condies so as circunstncias especiais que definem a maneira em que o atleta
precisa desempenhar tal habilidade, por exemplo, dar uma demonstrao, e com assistncia. O
tcnico precisa sempre trabalhar a partir do pressuposto de que as condies derradeiras em que o
atleta executa uma habilidade esto, orientadas e no necessitam assistncia, e portanto no
necessrio inserir estas condies no registro ao lado da habilidade. O ideal que o tcnico organize
as habilidades e as condies de forma que o atleta aprenda, gradualmente, a executar a habilidade
quando no houver instruo nem assistncia.
Critrios so os padres que determinam quo bem um treino deve ser desempenhado. O treinador
precisa determinar o padro que se encaixa de forma realista s habilidades mentais e fsicas do
atleta, por exemplo, percorrer uma distncia de 30cm, 60% do tempo. Dada a natureza variada das
habilidades, os critrios podem envolver muitos tipos diferentes de padres, tais como quantia de
tempo, nmero de repeties, preciso, distncia ou velocidade.
Datas dos Treinamentos e Nveis de Instruo Utilizados
O tcnico pode trabalhar em uma tarefa por alguns dias, e pode usar vrios mtodos de ensino para
chegar ao ponto em que o atleta desempenha a tarefa sob instrues e sem assistncia. Para
estabelecer um currculo consistente para o atleta, o tcnico deve registrar as datas em que ele/ela
pratica determinadas tarefas, acrescentando os mtodos de instruo que foram utilizados nessas
ocasies.
28
Roupa de Atletismo
Exige-se roupa de atletismo adequada de todos os participantes. Com tcnico, voc deve dar
orientaes sobre os tipos de roupas esportivas aceitveis e inaceitveis para treinamento e
competio. Discuta a importncia de vestir roupas adequadas, junto com as vantagens e
desvantagens de certos tipos de roupa durante o treinamento e as competies. Por exemplo, calas
jeans compridas ou shorts jeans azuis no so vestimentas de atletismo adequadas para nenhum
dos eventos. Explique que os atletas no podem fazer sua melhor prova de 100M ou 3K usando
jeans, pois restringe seus movimentos. Leve os atletas a treinos ou competies colegiais ou
acadmicas e mostre-lhes o uniforme usado. Voc pode dar o exemplo usando roupas adequadas a
treinamento e competio e no recompensando os atletas que no venham apropriadamente
vestidos para treinar e/ou competir.
Os atletas devem vestir roupas adequadas para as atividades em que esto engajados. Em geral,
isto significa o uso de roupas confortveis, no apertadas e de calados atlticos bem ajustados. O
uso de uniformes limpos que vestem adequadamente tende a animar os atletas. Apesar do ditado
Voc joga to bem quanto a sua aparncia nunca tenha sido provada, muitos atletas e treinadores
continuam a acreditar nisto.
Camisetas
As blusas devem proporcionar conforto e boa aparncia, alm de permitir liberdade de movimentos
nos ombros e braos. As blusas devem ser folgadas, porm no a ponto de parecerem largas.
Recomenda-se o uso de blusas sem manga ou camisetas. Certifique-se de que a blusa seja
comprida o suficiente para enfi-la por dentro do shorts ou cala de aquecimento.
Shorts
Recomenda-se o uso de shorts de ginstica com cinnta que se ajustam adequadamente ao redor da
cintura. Os shorts devem ser confortveis e ter boa aparncia. A cinta elstica servir para ajudar a
manter a blusa em seu lugar. Shorts folgados podem causar desconforto aos atletas e geram
distrao das atividades esportivas.
Meias
Meias brancas soquete feitas de bom material promovem o apoio, auxiliam na preveno de bolhas,
tm boa aparncia, duram uma temporada inteira
Chuteiras
O artigo de vestimenta mais importante a ser usado pelo
atleta ao participar do atletismo provavelmente um tnis de
corrida bem ajustado. Um bom tnis de corrida deve ter os
seguintes itens.
1. Palmilha grossa e almofadada na parte do calcanhar,
o que diminui a incidncia de calos, machucados,
calcificaes, canelites, torses no tornozelo, etc.,
atravs da absoro do impacto
2. Sola de borracha grossa e durvel
3. Um forro firme que promova maior establilidade e
mantenha o calcanhar devidamente no calado
4. Boa flexibilidade; e, ainda mais importante
5. Conjunto de Agasalho
29
Bem ajustado
Conjuntos de Agasalho devem ser usados para o aquecimento anterior a prtica ou encontro, e
manuteno do calor posteriormente. Blusas e calas de moletom em algodo de peso mdio so
agasalhos excelentes e de preo acessvel. Corta-ventos de nylon so excelentes para reter o calor e
manter o atleta seco durante tempos ruins.
30
Diversos eventos em atletismo requerem uma multiplicidade de equipamentos esportivos.
importante que os atletas consigam reconhecer e entender como funciona o equipamento para
eventos especficos e o impacto que ele tem sobre seu desempenho. Mostre aos atletas cada
equipamento e pea que eles digam o nome e a funo de cada um. Para reforar neles essa
habilidade, pea tambm que escolham o equipamento usado nos seus eventos.
Dispositivos de Cronometragem
Recomenda-se o uso de cronmetros com sistema de contagem totalmente automtico [FAT Fully
Automatic Timing] ou eltricos, ou digitais. Quando a Contagem Totalmente Automtica (FAT)
utilizada, os tempos sero registrados em um-centsimo (1/100) de segundos. A maioria dos
dispositivos de contagem manuais so equipados com um boto de incio, um boto de parada e um
boto de reinicializao. Todos os tempos manuais sero registrados em um-dcimo (1/10) de
segundos.
Pistola de Largada
Uma pistola de largada deve ser utilizada durante as sesses de treinamento. Os atletas da Special
Olympics devem ser expostos pistola antes de participarem de uma competio. Substituies
adequadas pistola seriam: um sino (obrigatrio em raias cobertas), apito, batimento de 2 tacos de
madeira ou verbal.
Blocos de Largada
O uso de blocos de largada opcional. Os blocos de largada devem ser ancorados atrs da linha de
largada; desta forma, quando estiver posicionado para iniciar, as mos do atleta estaro bem atrs
desta linha. Os blocos devem ser ajustveis para que o atleta consiga beneficiar-se ao mximo ao se
posicionar para a largada.
31
Barreiras
Devem ser adotadas barreiras que atendem s habilidades dos atletas. Barreiras competitivas no
devem ser utilizadas at que os atletas tenham aprendido a base da tcnica de barreiras a partir do
treino com barreiras. Barreiras de treinamento podem ser desmontveis ou projetadas para cair com
facilidade. As barreiras de treinamento podem ser de vrias formas - desde pedaos leves de
madeira equilibrados em cones de trnsito at barreiras especificamente projetadas para o treino ou
para iniciantes.
Basto de Revezamento
necessrio um basto de revezamento para cada um dos participantes da equipe. Bastes cuja
circunferncia mede 10cm so feitos de alumnio revestido ou plstico inquebrvel de peso leve.
Para o treino, os seguintes materiais, cortados em pedaos de 30cm de comprimento e cujas
extremidades sejam macias, podero ser utilizados: tarugos, cabos de vassoura velhos ou tubos de
PVC.
32
Caixa de Areia do Salto em Distncia

A caixa de areia destinada ao salto em distncia dever ser coberta com no mnimo de 30cm de
profundidade de areia. A caixa deve ser longa e larga o suficiente para assegurar uma aterrissagem
segura ao atleta. Uma tbua de largada temporria poder ser colocada na raia, a 1m da
extremidade frontal da caixa, caso a tbua permanente localize-se a mais de 2m da caixa.
Colcho para Salto em Altura
O colcho amortecedor para salto em altura consiste em uma base de aterrissagem, um par de
suportes ajustveis e um travesso. O travesso ideal para treinos feito de fibra de vidro. O colcho
para salto em altura deve medir no mnimo 500x250x50cm. Devem ser utilizados apenas colches
para salto em altura certificados e aprovados; colches feitos de outros materiais (tais como
colchonetes de ginstica) no so aceitveis.
Arremesso de Peso
Pesos para arremesso externo, feitos de ferro, e pesos para arremesso interno, cobertos de plstico
duro, so aceitveis para uso em SSOO, e quaisquer dos tipos podem ser utilizados em
competies, contanto que as seguintes exigncias mnimas de peso sejam atendidas:
Regular
Competio
Homens:
Mulheres:
Cadeira de Roda
Competio
4 kg
1,81kg
2,72 kg
1,36 kg
Bolas de Softball
Bolas de Softball de tamanho (30cm) e peso oficiais (blue dot,

traditional flight) so recomendadas. Geralmente 12 bolas de
softball so adequadas para uma sesso de treinamento.
Bolas de tnis podem ser substitudas para o uso por atletas
com deficincias mltiplas e funcionais.
33
Lista Geral de Equipamentos para Atletismo - Primeira Vista
Bastes
Sinos para incio dos encontros internos
Vassouras para pistas de eventos de campo, crculos
Pranchetas
Barras Transversais
Bandeiras para cordas de restrio
Bandeiras de Bola Fora/Bola Dentro (vermelha e branca)
Implementos de arremesso
Colcho Amortecedor e Caixa de Areia
Contador de voltas
Campainha de ltima volta
Fita Crepe
Sistema de auto-falantes
Megafone ou alto-falante
Stand das autoridades esportivas
Canetas e Lpis
Rastelos, placa de nivelamento
Cordas de restrio, ou bandeirinhas
Bandas elsticas
Livros de regras
Pinos de segurana, nmeros
Folhas para placar e cartes do evento
Bandeiras de setor
Ps
Suportes para salto em altura
Pistolas de largada
Carregador para os blocos de largada (ou carrinho de mo)
Blocos de largada
Fitas de ao ou fibra de vidro
Cronmetros
Walkie-talkies
Apitos
34
O Ensino de Habilidades em Eventos de Atletismo

O Aquecimento e o Relaxamento
Alongamento
Lombar e Glteos
Alongamento Dicas de Consulta Rpida
Mecnicas da Corrida
O Ensino da Mecnica Bsica da Corrida
Largadas
O Ensino da Largada
O Ensino da Corrida de Velocidade
Barreiras
O Ensino das Barreiras
Revezamentos
Exerccios de Revezamento
Distncia Mdia
O Ensino da Distncia Mdia
Longa Distncia
O Ensino da Longa Distncia
Maratona
O Ensino da Maratona
Plano de Treinamento de Maratona
Meia Maratona
O Ensino da Meia Maratona
Plano de Treinamento de Meia Maratona
Salto em Distncia
Progresso das Habilidades na Corrida do Salto em Distncia
O Ensino do Salto em Distncia
35

Salto em Altura
O Ensino do Salto em Altura
Arremesso de Peso
Progresso das Habilidades em Cadeira de Rodas
O Ensino do Arremesso de Peso
Pentatlon
O Ensino do Pentatlon
Marcha Atltica
O Ensino da Marcha Atltica
O Ensino da Corrida de Cadeira de Rodas
O Ensino do Arremesso de Softball
O Treinamento Multifuncional no Atletismo
Guia de treinamento em casa
Aquecimento
Um perodo de aquecimento a primeira parte de qualquer sesso de treinamento ou preparao
para competies. O aquecimento comea devagar e gradualmente envolve todos os msculos e
partes do corpo. Alm de preparar o atleta mentalmente, o aquecimento tambm tem muitas
vantagens fisiolgicas.
A importncia do aquecimento anterior aos exerccios no pode ser excessiva. O aquecimento eleva
a temperatura do corpo e prepara os msculos, o sistema nervoso, tendes, ligamentos e sistema
cardiovascular para os prximos alongamentos e exerccios. As chances de dano so extremamente
reduzidas aumentando-se a elasticidade muscular.
Aquecer:
Aumenta a temperatura do corpo
Melhora o metabolismo
Melhora a capacidade cardaca e respiratria
Prepara os msculos e o sistema nervoso para o exerccio
O aquecimento baseado na atividade que se segue. O aquecimento consiste de movimento ativo

levando a movimentos mais vigorosos. O perodo total do aquecimento deve levar pelo menos 25
36
minutos e precede, imediatamente, o treinamento e a competio. O perodo de aquecimento deve

incluir a seguinte seqncia bsica e componentes.
Atividade
Finalidade
Tempo
(mnimo)
Caminhada lenta / caminhada

rpida / corrida
Aquece os msculos
5 minutos
Alongamento
Aumenta a amplitude de movimentos
10 minutos
Treinos Especficos
Intensifique a coordenao, prepare-se para o

treinamento/competio
10 minutos
Caminhada
Caminhar o primeiro exerccio na rotina de um atleta. Os atletas comeam aquecendo os msculos
caminhando lentamente por 3-5 minutos. A prtica faz circular o sangue atravs dos msculos,
propiciando-lhes maior flexibilidade e alongamento. O objetivo fazer circular o sangue e aquecer os
msculos em preparao para atividades de maior esforo. Os atletas podem tambm circular os
braos enquanto caminham.
Corrida
Correr o prximo exerccio da rotina de um atleta. Os atletas continuam o aquecimento dos
msculos a partir da corrida leve de 3 a 5 minutos. Isto faz com que o sangue circule atravs de
todos os msculos, propiciando maior flexibilidade para o alongamento. A corrida se inicia
lentamente e, gradualmente, aumenta-se a velocidade; entretanto, o atleta nunca alcana nem
mesmo 50 por cento de seu esforo mximo ao final da corrida. Lembre-se, o nico objetivo desta
fase de aquecimento a circulao do sangue e aquecimento dos msculos no preparo para
atividades mais vigorosas.
Alongamento
Alongamento uma das partes mais crticas do aquecimento e da atuao do atleta. Um msculo
mais flexvel um msculo mais forte e saudvel. Um msculo mais forte e mais saudvel responde
melhor aos exerccios e atividades e mais capacitado para resistir s leses. Consulte a seo
Alongamento seo para o aprofundamento de informaes.
Treinos Especficos
Os exerccios so atividades designadas para o ensino de habilidades esportivas. Progresses de
aprendizado comeam em um nvel de habilidade baixo, avanam para um nvel intermedirio e,
finalmente, chegam a um nvel alto. Estimule cada atleta a ultrapassar seu mais alto nvel possvel.
Os exerccios podem ser combinados com o aquecimento e promover o desenvolvimento de
habilidades especficas.
Habilidades so ensinadas e reforadas por repetio de um pequeno segmento da habilidade a ser
executado. Muitas vezes as aes para fortalecer os msculos que realizaro o treino so
exageradas. Cada sesso de treinamento deve levar o atleta para a inteira progresso para que ele
seja exposto a todas as habilidades que compem um evento.
Exemplos de Atividades de Aquecimento Especficas
Balance os braos para trs e para frente simulando o balano de um pndulo.
Percorra a distncia entre a aproximao e a entrega sem a bola.
A - Saltos
37
Relaxamento
O relaxamento to importante quanto o aquecimento. A parada abrupta da atividade pode causar
acmulo de sangue e retardar a remoo de impurezas do corpo do atleta. Tambm pode causar
cimbras, dores e outros problemas para os atletas. O relaxamento gradualmente reduz a
temperatura do corpo e os batimentos cardacos, e acelera o processo de recuperao antes da
prxima sesso de treinamento ou experincia competitiva. O relaxamento tambm uma boa hora
para o tcnico ou o atleta falarem sobre o treino ou competio. Observe que o relaxamento
tambm um bom momento para fazer o alongamento, pois os msculos esto aquecidos e receptivos
aos movimentos de alongamento.
Atividade
Finalidade
Tempo (mnimo)
Trote aerbico lento
Abaixa a temperatura do corpo

Abaixa o ritmo cardaco gradualmente
5 minutos
Alongamento leve
Remove impurezas do corpo
5 minutos
38
Alongamento
Flexibilidade um ponto crtico para o desempenho favorvel do atleta tanto no treinamento quanto
em competio. A flexibilidade alcanada atravs do alongamento.
O alongamento posterior ao trote aerbico leve no incio da seo de treinamento, de competio
ou durante o relaxamento. Comece com um alongamento fcil at o ponto de tenso e segure esta
posio por 15 a 30 segundos at o puxo diminuir. Quando a tenso diminui, force o movimento do
alongamento vagarosamente at sentir a tenso novamente. Segure esta nova posio por mais 15
segundos. Cada alongamento deve ser repetido quatro ou cinco vezes para cada lado do corpo.
importante respirar normalmente durante o alongamento. Expire ao inclinar-se no alongamento.
Uma vez que o ponto de tenso foi alcanado, permanea inspirando e expirando enquanto durar o
alongamento. O alongamento deve fazer parte da rotina de todos. Foi comprovado que o
alongamento dirio regular tem os seguintes efeitos:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Aumenta o comprimento da unidade muscular/tendo

Melhora os movimentos das articulaes
Reduz a tenso dos msculos
Desenvolve conscincia do prprio corpo
Promove melhora na circulao
Faz voc se sentir bem
Alguns atletas, como, por exemplo, aqueles com sndrome de Down, podem apresentar baixo tnus
muscular que os faz parecer mais flexveis. Cuide para no permitir que estes atletas se alonguem
alm de um limite seguro e normal. Muitos dos alongamentos so perigosos para a prtica de
qualquer atleta e jamais devem fazer parte de um programa seguro de alongamento. Entre os
alongamentos que no so seguros esto os seguintes:
flexo do pescoo para trs
flexo do tronco para trs
rolamento da espinha
O alongamento eficaz somente se for feito com preciso. Os atletas precisam focar no
posicionamento e no alinhamento corretos do corpo. Pegue o alongamento da panturrilha, por
exemplo. Muitos atletas no mantm os ps frente na direo que correm. Os ps devem estar
retos ao apontarem frente, e no estarem virados para dentro ou para fora.
Incorreto
Correto
Outro erro comum dobrar as costas numa tentativa de conseguir um alongamento melhor do
quadril. Um exemplo um alongamento simples sentado com a perna para frente. O atleta deve
39
pensar no alongamento frente a partir da cintura ao invs alongar-se para abaixo a partir da parte
superior das costas.
Incorreto
Correto
O guia focar alguns alongamentos bsicos a partir dos principais grupos musculares.
40

Abertura do Peito
Juntar as mos nas costas

As palmas se tocando
Empurrar as mos na direo do cu
Alongamento Lateral
Levantar os braos acima da cabea

Juntar os antebraos
Dobrar para um dos lados
Alongamento Lateral de Brao
Giro do Tronco
Levantar os braos acima da cabea

Junte as mos, palmas para cima
Eleve as mos para o alto (os atletas que no conseguem juntar as mos
podem chegar a um bom alongamento apenas elevando as mos para o
alto)
41
Ficar de costas para a parede

Virar, encostar as palmas na parede
Alongamento de
Trceps
Alongamento de Trceps pelo

Ombro
Eleve os dois braos acima da cabea

Dobre o brao direito, traga a mo para trs
Segure o cotovelo do brao dobrado e puxe gentilmente em direo ao
meio das costas
Repita com o outro brao
Levar o cotovelo mo
Puxar o ombro oposto
O brao pode estar esticado ou dobrado
Alongamento do Trceps e Ombro com Toro do Pescoo
Leve o cotovelo mo
Puxe o ombro oposto
Vire a cabea para a direo oposta ao impulso
O brao pode estar esticado ou dobrado
Ensino da correo: o atleta acima est virando a cabea para a direo

errada. Para conseguir o benefcio mximo do alongamento, certifique-se de
que a cabea esteja virada para a direo do ombro que est sendo
alongado, ou em direo oposta fora.
42
Alongamento do Peito
Junte as mos atrs da cabea. Empurrar os

cotovelos para trs
Mantenha as costas retas e eretas
No force a cabea para frente
Este um alongamento simples cuja fora no deve ser to sentida pelo

atleta ao execut-lo. Entretanto, ele expande as reas do peito e interior
dos ombros, preparando-os para o exerccio.
43
Lombar e Glteos
Alongamento Profundo de quadril
Alongamento com tornozelos cruzados
Ajoelhe, cruze o joelho esquerdo sobre o direito

Sente entre os calcanhares
Segure os joelhos, curve-se para frente
Sente-se com as pernas estendidas e cruzadas na altura dos calcanhares

Estenda os braos na frente do corpo
Alongamento da Virilha
Sente, as plantas dos ps se

tocando
Segure os ps / tornozelos
Curve-se a partir dos quadris
Certifique-se de que o atleta esteja
alongando a parte inferior das
costas
Aqui, as costas e os ombros esto curvados.

O atleta no est curvado a partir dos
quadris e no est tirando o mximo proveito
do alongamento
44
Aqui, o atleta est trazendo o peito aos

ps corretamente e no est puxando
seus dedos em direo ao corpo
Rolamentos de quadril
Deite de costas, os braos esticados

Traga os joelhos at o peito
Escorregue lentamente os joelhos para a esquerda
(expirar)
Traga os joelhos de volta ao peito (inspirar)
Escorregue lentamente os joelhos para a direita
(expirar)
Trabalhe para deixar os joelhos juntos de modo a alongar totalmente

as ndegas
Alongamento Sentado(a) sobre as

Pernas -Meio
Alongamento Sentado(a) sobre as Pernas

Inteiro
Ajoelhe-se, coloque as mos sobre a parte inferior das costas

Force o quadril para frente
Incline a cabea para trs
Use este alongamento com atletas que precisam adquirir maior
flexibilidade nos quadrceps, flexo do quadril e virilha.
45
Traga as mos junto aos calcanhares

Force o peito para cima e para fora
Endireite a coluna, elevando os quadris. O atleta sentir
maior alongamento dos quadrceps.
Abraar o Joelho Alongamento
Toro da Espinha
Deite-se de costas, pernas esticadas para cima

Deite de costas
Alternando as pernas, traga-as em direo ao peito Traga o joelho esquerdo ao peito
Traga as duas pernas ao peito ao mesmo tempo
Segure a perna pelo tendo com ambas as mos
Eleve a cabea e os ombros de encontro ao joelho
Pernas alternadas
Dedos dos ps
Ajoelhe-se, mos
diretamente abaixo dos
ombros, joelhos abaixo dos
quadris
Eleve os joelhos at ficar
sobre os dedos do p
Lentamente, traga os
calcanhares ao cho
Continue alternando os
dedos lentamente de forma a
suspender e abaixar os
calcanhares
Cachorro Olhando para Baixo

Ps Espalmados
Alternando as Pernas
Deixe os calcanhares descerem ao

cho
Alongamento excelente para a parte
inferior das costas
46
Alterne a elevao dos dedos em uma das pernas,

enquanto mantm o outro p inteiramente apoiado no
cho
Alongamento excelente para a preveno e auxilio a
Tibialgia

Alongamento de
Panturrilha
Alongamento da Panturrilha com Joelhos Flexionados
Fique de frente para a parede/cerca

Dobre os dois joelhos para aliviar a tenso
Incline os braos e a testa sobre a parede/cerca
Dobre uma perna um pouco frente
Dobre o tornozelo da perna atrs
Alongamento Sentado com as Pernas

Abertas
Alongamento da Parte Anterior da Coxa
Pernas Esticadas e Juntas

Pernas no esto travadas
Curve-se sobre os quadris, na direo dos tornozelos
Conforme aumenta a flexibilidade, procure alcanar os ps mas
no puxe os dedos
Impulsione-se a partir dos calcanhares, apontando os dedos dos
ps para o alto
47
Com as pernas abertas, curve-se sobre os quadris

V em direo ao meio
Mantenha as costas retas
Alongamento da Virilha Incorreto
Alongamento da Virilha Correto
O alinhamento correto da perna dianteira importante no alongamento da virilha. O p deve estar alinhado para frente, na
direo de correr.
Sente-se com as pernas estendidas
Dobre o joelho, toque a planta do p oposto coxa
Os dedos da perna estendida encontram-se fletidos para o alto
Empurre com o calcanhar, forando os dedos para cima
Flexione na altura dos quadris, alongando-se de forma confortvel e projetando o peito para frente em direo ao joelho, de
forma a alcanar a perna estendida
Passos para o Alto
Pise sobre o suporte, com a perna dobrada

Contraia os quadris em direo ao suporte
Alongamento Vertical dos Tendes da Perna
Descanse os calcanhares
Force o peito/ombros para dentro e para cima
No repouse o calcanhar sobre um suporte alto demais
No alongue demais
48
Flexo Frente
Fique em p com os braos estendidos acima da cabea

Lentamente flexione na altura da cintura
Traga as mos junto aos calcanhares, canelas, ou joelhos sem tencionar
Aponte os dedos na direo dos ps
49
Alongamento dicas de referncia rpida

Comece relaxado
No inicie at que os atletas estejam relaxados e os msculos estejam aquecidos
Seja sistemtico
Inicie com a parte superior do corpo indo em direo parte inferior
Passe do geral ao especfico

Inicie com exerccios genricos, s depois passe aos especficos para o evento
Faa alongamentos lentos e progressivos
Seja prudente
No estale ou puxe para alongar alm do ideal
Seja variado
Torne a prtica divertida. Utilize diversos exerccios para trabalhar os mesmos msculos
Respire Naturalmente
No segure a respirao, permanea calmo e relaxado
Permita diferenas individuais

Atletas comeam e progredir em nveis diferentes
Alongue regularmente
Sempre reserve tempo para o aquecimento e para o relaxamento
Alongue-se em casa
50
A Mecnica Bsica da Corrida

Correr difere de caminhar pelo seguinte, ao correr, o atleta mantm somente um dos ps em contato
com o cho o tempo todo. Entretanto, tanto nos eventos de caminhada quanto de corrida, o atleta
precisa manter uma postura equilibrada e ereta. A frmula para eventos de corridas de distncia e de
velocidade segue os mesmos princpios bsicos. Entretanto, em eventos de distncia, o movimento
dos joelhos e a sustentao dos braos so menores. Esta seo fornece diretrizes gerais para a
mecnica da corrida. Detalhes mais especficos e tcnicos so encontrados nas sees de
velocidade, moderao e longa distncia.
Corredor de Velocidade
1.
2.
3.
4.
Corredor de Distncia
O atleta controla sua velocidade a partir da fora aplicada a cada impacto de seus ps.
Quanto mais rpido o impacto dos ps no cho, mais rapidamente corre o atleta.
Ao correr com rapidez, o calcanhar precisa elevar-se prximo s ndegas.
A rotao da perna e o comprimento dos passos determinam a velocidade em que o atleta
corre.
51
Ficar em Forma Adequada para a Corrida
1.
2.
3.
4.
Adote a posio Ereta com seu tronco e cabea bem acima dos quadris.
Deixe os braos soltos nas laterais ao longo do corpo.
Feche as mos suavemente com os dedes para cima.
Incline-se levemente para frente, dobre seus tornozelos at que o peso do corpo esteja
centrado nas bolas dos ps.
5. Dobre os braos; traga as mos parte de cima dos quadris, formando 90 graus de ngulo
entre os braos de baixo e de cima.
6. Mantenha a cabea em uma posio neutra, olhando para frente, com os msculos da face
relaxados.
Elevando os Joelhos/Movimentando os Braos

1.
2.
3.
4.
5.
Eleve o calcanhar e d um impulso a partir da bola do p.

Dobre a perna na altura do joelho e movimente-a para frente.
Traga o p para frente abaixo do joelho.
Toque o cho com a bola do p trazendo o p sob o corpo.
Balance os braos para frente e para trs sem o auxlio dos msculos dos ombros.
6. Paralise as mos na linha mediana na parte superior do torso, e por trs do quadris abaixo,
reduzindo levemente o ngulo no movimento acima e estendendo-o suavemente ao
movimentar-se para baixo.
52
Erro
Atleta no est correndo em
posio ereta.
Correo
necessrio certificar-se de
que a perna em movimento
esteja completamente
estendida (alongada).
Referncia de Treino/Teste
Saltos e passadas.
Dicas de Treinadores para Corridas Bsicas Em um Piscar de Olhos

Dicas de Treinos
1. Demonstre a posio Ereta, enfatizando o relaxamento dos ombros e braos.
2. Faa com que o atleta ande a passos rpidos com as bolas dos ps.
3. Enfatize o impacto dos ps no cho sob o corpo do corredor, no a frente dele.
4. Faa com que o atleta corra em sua direo para certificar-se de que seus ombros fiquem
paralelos ao cho e que a parte superior do corpo no vire para frente e para trs.
5. Faa vrios trabalhos bsicos de exerccios de corrida.
6. Incentive os atletas a treinarem de 2 a 3 dias em casa no mnimo.
7. Seja paciente.
53
Progresso da Habilidade em Largadas
Seu atleta pode:
Nunca
Largada em P
Identifique o p de potncia
Fique em p atrs da linha de largada, relaxado, com o p de
impulso frente sob a bola do p
Flexione suavemente o joelho da frente, equilibrando o peso sob
as duas pernas
Fique parado em posio de largada
Impulsione-se vigorosamente a partir da bola do p de impulso,
balanando o brao de trs para frente
Fique abaixado, utilizando os braos para movimentar o corpo
frente
Bloco de Largada
Identifique o p de potncia
Posicione os blocos
Fique parado na posio de Sua Marca
Distribua o peso de forma igual nas mos e parte de trs dos
joelhos
Fique em posio de Largada de forma equilibrada
Segure o peso dele/dela nas mos atrs da linha de largada
Retire a parte frontal dos ps dos blocos de largada
Estenda totalmente as pernas, movimentando as pernas e os
braos para frente
Mantenha o corpo abaixado, impulsionando vigorosamente o p
de potncia
54
s
Freqentemente
vezes
Largadas
Uma boa largada pode fazer toda diferena em qualquer evento de raia, independente da distncia.
No incio da corrida, os atletas querem largar forte e rpido. H dois tipos primrios de largadas
um em p e outro no bloco de largada. Em eventos de corrida de velocidade, os atletas largam em
p ou dos blocos de largada. Em eventos de distncia, os atletas largam em p.
O P de Potncia
Neste tipo de largada, o atleta coloca seu p de potncia frente para uma largada vigorosa. A
determinao do p de potncia pode ser facilmente realizada ao fazer com que o atleta finja chutar
uma bola. O p utilizado para chutar a bola o p traseiro. O p utilizado para sustentar o corpo o
p dianteiro, o p de potncia.
Largada em P
Pontos de Ensino
Os fundamentos da largada envolvem trs comandos: em suas marcas,, a postos e j. Observe
que o j pode ser uma pistola de largada ou um apito.
O Comando Em Suas Marcas
O comando em suas marcas utilizado quando o atleta chega linha de largada para iniciar a
corrida.
1. Fique atrs da linha de largada, relaxado, com o p de potncia frente.
2. Coloque os dedos do p traseiro atrs do calcanhar do p dianteiro, cerca de 20-30cm.
3. Olhe ligeiramente para cima, focando 2 metros adiante.
O comando a postos (Observao: No utiliza-lo em corridas mais longas que 400m)

No comando a postos o atleta deve permanecer o mais imvel possvel.
1. Flexione suavemente o joelho da frente cerca de 120 graus, colocando o peso sobre a bola
do p (de potncia).
2. Segure o abrao na direo oposta ao p flexionado em frente ao corpo.
3. Segure o outro brao por trs, com a mo fechada ligeiramente acima do quadril.
4. Permanece o mais imvel possvel.
O comando J Som da Pistola de Largada ou do Apito

O comando j para que o atleta comece a se mover. O comando j geralmente criado a partir
do som de uma pistola de largada ou outro dispositivo, como, por exemplo, um apito.
1. Movimente a perna traseira frente a partir do joelho, balanando o brao que est na frente
para trs.
2. Pressione com fora a bola do p da frente (de potncia), balanando o brao que est atrs
para frente vigorosamente.
3. Fique abaixado, utilizando os braos para movimentar o corpo frente.
55
Bloco de Largada
Cada atleta precisa que os blocos estejam posicionados de uma forma confortvel para eles.
Aprender, treinar ou utilizar os blocos uma deciso individual que deve ser discutida entre o atleta e
o treinador. Observao: Estas so diretrizes gerais e talvez no se apliquem a todos os atletas
dependendo de seus nveis de habilidade fsica ou amplitude de seus movimentos.
Pontos de Ensino
Posicionando os Blocos
1.
2.
3.
4.
Alinhe os blocos na direo de largada.

Coloque os blocos de largada a um p de distncia da linha de largada.
Coloque o pedal da frente a dois ps de distncia da linha de largada.
Coloque o pedal traseiro de dois e meio a trs ps de distncia da linha de largada ou
aproximadamente a um p de distncia do bloco frontal.

5. Observao: Os pedais traseiro e dianteiro devero ser ajustados dependendo das
preferncias do atleta. Quando voc viaja para competir, os blocos de largada so diferentes.
Entretanto, seu atleta ser capaz de fazer pequenos ajustes e voc reunir consistncia em
matria de posicionamento de blocos.
56
O comando Em Suas Marcas

1. Ajoelhe-se.
2. Coloque os ps de maneira firme contra os pedais, desta forma os dedos dificilmente
encostaro no cho, com o p de potncia no pedal da frente.
3. Os calcanhares ficam para fora dos pedais e os dedos encolhidos e tocando a raia.
4. O joelho da perna traseira descansa sob o cho.
5. Coloque as mos atrs da linha de largada abertas na largura dos ombros.
6. Coloque as pontas dos dedos para baixo, polegares apontando um para o outro, fazendo um
arco entre o indicador e o polegar, paralelo linha de largada.
7. Role o corpo ligeiramente frente, mantendo os braos retos e rgidos, porm no travados.
8. Distribua o peso de maneira uniforme sobre as mos e joelho de trs.
57
9. Mantenha a cabea elevada e alinhada espinha.

10. Foque em um ponto a poucos metros da linha de largada.
O comando A Postos
1. Partindo da posio Em Suas Marcas, eleve os quadris do cho ligeiramente acima dos
ombros, flexione o joelho direito em aproximadamente 90 graus, o joelho traseiro flexionado
de 110 a 120 graus.
2.
3.
4.
5.
6.
Mantenha os braos retos, porm no travados.

Distribua o peso de maneira uniforme sobre as mos.
Foque 2 metros adiante na raia.
As costas e a cabea formam uma linha reta.
Concentre-se na reao do som da arma ou comando de largada movimentando-se para
fora dos blocos.
O Comando J Som da Arma ou Apito

1. Partindo da posio A Postos, ao som da pistola de largada ou comando de largada,
impulsione, com fora e frente, o joelho de trs e o brao oposto a ele.
2. Movimente e largue deixando os blocos a partir da parte superior dos ps.
3. Mantenha o corpo abaixado, impulsionando o p de potncia com fora e estendendo a
perna completamente.
4. Continue movimentando as pernas e os braos a frente, acelerando as passadas em corrida
de velocidade completa.
5. Concentre-se em mover as mos rapidamente para iniciar o movimento para fora dos blocos.
Acelerao Velocidade Mxima

1. Utilize passadas curtas e rpidas ao deixar os blocos, permitindo que cresam em
comprimento conforme a velocidade aumenta, levantando-se gradualmente. Deve
permanecer inclinado frente pelos primeiros 5-6m, e completamente ereto nos 25-40m.
2. Certifique-se de que os ps gerem impacto no cho diretamente abaixo do centro de
gravidade.
3. Utilize os braos de forma vigorosa, trazendo as mos soltas e fechadas at a linha do peito
durante o balano acima e movendo-as para baixo at a parte de trs dos quadris.
58
Erro
Largada em p Quando a
arma dispara, o atleta fica em
p.
Correo
Foco nas primeiras 2-3
passadas.
Referncia de treino/teste
Faa uma marca na raia cerca
de 2-3 metros em frente aos
atletas para dirigirem seu foco.
Mantenha-se abaixado.
Bloco de largada O joelho
da frente encontra-se
flexionado em menos de 90
graus ou mais de 90 graus.
Menos de 90 graus mova
Observao
o bloco de largada para trs

pois est muito prximo
linha.
Mais de 90 graus mova o
bloco frente.
Bloco de largada Os ombros

do atleta no esto frente o
suficiente.
Movimente os ombros para

frente at que estejam
ligeiramente frente das
Coloque uma esteira frente do

bloco de largada e veja o quanto
o atleta consegue inclinar-se
frente sem cair.
mos.
Talvez seja necessrio
mover os blocos frente.
Bloco de largada O
movimento para fora dos
blocos no explosivo.
A perna dianteira do atleta

precisa ser impulsionada
vigorosamente contra o bloco
Salte no ar a partir da posio a

postos.
Salte no ar e pouse na posio
a postos.
Dicas do Treinador para as Largadas Em um Piscar de Olhos

Dicas de Treinos
1. A perna da frente impulsionada para trs vigorosamente para promover o movimento
necessrio para fora dos blocos.
2. O corpo se move para frente e para cima.
59
3. Repita as largadas para 10, 20 e 30 metros enquanto mantm uma boa forma na corrida de
velocidade.
4. Concentre-se na reao ao som do comando de largada.
5.
6.
7.
8.
Enfatize o uso da ao do brao para deixar os blocos rapidamente.

Enfatize o uso de fora contra o cho ou pedal do bloco.
Enfatize que a parte de trs do p precisa ir alm da linha de largada na primeira passada.
Coloque uma fita colorida dois metros a frente da linha de largada, a partir da qual o atleta
possa se focar.
9. Enfatize primeiramente a movimentao do p traseiro adiante e o brao da frente para trs.
10. Treine o movimento dos braos e do p traseiro ao som da pistola ou comando de largada.
11. Manipule fisicamente os ps e braos do atleta para coloc-los em posicionamento
adequado.
Dicas de Competio
1. Lembre aos atletas para levantarem as mos caso estejam apresentado problemas com os
blocos ou ao ficarem a postos.
2. Reserve um tempo para posicionar os blocos corretamente.
3. Lembre aos atletas de retornarem aos seus blocos.
4. Planeje uma rotina e adote-a.
5. Permanea relaxado respire.
60

Exerccio de Empurrar em Parceria
Repeties: 8 x 3-4 passos
Finalidade
Desenvolver movimento nos braos e pernas
Permitir que o treinador avalie a eficincia de incio do atleta
Pontos de Ensino
1. Ficar em posio de largada.
2. O treinador fica em frente ao atleta com as mos sob seus ombros.
3. Sob instrues, o atleta mergulha de forma explosiva em uma posio de extenso completa.
4. O treinador fornece resistncia e suporte.
Pontos de nfase:
Movimento explosivo e vigoroso com o joelho
Movimento de forte impulso com o brao
Quando usar: Incio do trabalho de habilidade
Exerccio em 8 Passos
Repeties: 8 x 8 passos
Finalidade
Aumente a fora e potncia da largada
Desenvolver padres de movimento explosivos
Desenvolver consistncia no impacto do p e freqncia da perna
Pontos de Ensino
61
1. Iniciar a partir do comando iniciar.

2. Saia dos blocos, dando apenas oito passos
Pontos de nfase:
Reduo do tempo em relao a distncia
Coordenao vigorosa e explosiva na atividade do brao e da perna
Exerccio de Largada em P
Repeties: 8 x 30m
Finalidade
Desenvolver acelerao no comeo
Aumente a fora e potncia da largada
Desenvolver movimento explosivo
Pontos de Ensino
1. Adote a posio ereta.
2. D um passo adiante com a perna de potncia; ajoelhe-se o quanto for possvel.
3. Em posio de largada, incline-se para sempre a partir do tronco.
4. Traga os braos em direo oposta s pernas.
5. Sob comando, movimente os braos e as pernas, alcanando a acelerao mxima.
Pontos de nfase:
Espaamento dos ps: o comprimento de um p a partir do calcanhar do lado de potncia ao dedo
do p do lado de rapidez
62
Exerccio de Arrancada
Finalidade
Desenvolver potncia
Pontos de Ensino
1. Fique em sua marca.
2. O joelho da perna de potncia quase toca o cotovelo do brao mais prximo perna de
potncia.
3. Sob comando, d impulso a partir das duas pernas, saltando de 3 a 4 passos.
Pontos de nfase:
As pernas dianteira e traseira devem movimentar-se em maior extenso
Exerccio de Largada em Flexo

Finalidade
Melhore o vigor e coordenao dos braos
Aumente o tempo de reao para iniciar um comando ou som de pistola
Pontos de Ensino
1. Fique na posio comum de flexo.
2.
3.
4.
5.
Abaixe os joelhos sob a pista.

Mova a perna de potncia frente.
Mova o p para trs cerca de 12 inches de distncia do p frente.
Sob comando, d a largada.
63
Pontos de nfase: Movimento rpido com o joelho - explosividade

64
Progresso de Habilidades em Corrida de Velocidade
Seu atleta pode:
Nunca
D a largada em p ou a partir do bloco

Mantenha a postura ereta com os quadris encaixados
Impulsione-se da pista com as bolas dos ps
Movimente os ps para trs abaixo do corpo ao pousar
Movimente os joelhos para cima desta forma as coxas ficam
paralelas pista (horizontal)
Mantenha os calcanhares elevados conforme o p em movimento
deixa o cho
Mantenha a postura elevada, com uma leve inclinao frente em
relao ao cho, e no cintura
Balance os braos adiante e para trs sem fazer a rotao dos
ombros
Mantenha os ps flexionados, dedos para cima
Corra sob controle durante toda a corrida
65
s
Freqentemente
vezes
As Corridas (100m-400m)
A corrida de velocidade refere-se arte de correr o mais rpido possvel. Potncia e coordenao
so os ingredientes necessrios para ganhar velocidade. A coordenao pode ser aperfeioada a
partir da prtica de eficientes tcnicas de corrida. A velocidade em grande parte um fator inerente;
entretanto, tanto a coordenao e a velocidade podem ser aperfeioadas a partir de um treinamento
adequado. A tcnica da corrida est explicada na Seo Bsica geral. A velocidade pode ser
subdividida em quatro fases: a largada, a acelerao, a manuteno da fora e o final.
Os dois principais componentes que proporcionam o aumento da velocidade so: a largura dos
passos (comprimento da passada) e a rapidez com que so executados (freqncia da passada).
Largadas
Largadas esto explicadas na seo intitulada Largadas.
Fase de Acelerao
A fase de acelerao conquistada ao movimentar ou impulsionar a perna dianteira. Isto requer uma
inclinao frente, a qual diretamente proporcional ao valor da acelerao. Lembre-se que
acelerao no significa velocidade, ou rapidez; significa a proporo do aumento da velocidade.
1. Conforme a perna dianteira movimenta-se ou impulsionada, a perna livre tambm se
movimenta para baixo com rapidez para colocar os ps sob o centro de gravidade do corpo.
2. O calcanhar da perna em movimento volta posio anterior sem elevar-se ao deixar os
blocos.
3. A cada passo, a velocidade aumenta at que a velocidade mxima seja atingida.
4. Cada perna se movimenta vigorosamente at que se encontre completamente estendida.
5. A ao vigorosa dos braos mantm o equilbrio, ritmo e relaxamento.
Fase de Manuteno da Fora Motriz

A fase de manuteno da fora motriz alcanada pela composio da mecnica bsica com a
velocidade atingida na fase de acelerao.
1. Eleve os joelhos, desta forma a coxa fica paralela pista (horizontal).
66
2. A elevao do calcanhar posio anterior mantida conforme o p dianteiro sai do cho.

3. Mantenha a postura elevada, com ligeira inclinao do corpo frente em relao ao cho,
no cintura.
4. Balance os braos frente e para trs vigorosamente, sem promover a rotao dos ombros.
5. Mantenha os ps flexionados, dedos para cima.
Corrida de Velocidade em uma Curva

1. Incline-se para dentro ao longo da curva.
2. Mantenha os ps paralelos curva (a mesma direo das linhas).
Fase Final
1. Ao correr ao longo da pista, o atleta mantm uma boa postura com
passadas normais at a linha de chegada.
2. Ao dar a ltima passada, o atleta impulsiona-se frente e se inclina ao
cruzar a linha de chegada. O atleta deve imaginar que a chegada est alm
de onde realmente se encontra para continuar a fora motriz.
Tcnicas de Passada na Corrida de Velocidade Em Um Piscar

de Olhos
1.
2.
3.
4.
5.
6.
O p move-se para trs abaixo do corpo ao aterrissar.

O calcanhar move-se para trs e para o alto conforme o p dianteiro deixa o cho.
O p toca abaixo o mais prximo possvel ao ponto sob o centro do corpo.
Cada perna se movimenta vigorosamente at que se encontre completamente estendida.
A coxa da perna dianteira elevada posio horizontal, paralela ao cho.
Os quadris se mantm na mesma altura o tempo todo.
7. Fique em postura ereta com uma leve inclinao do corpo frente (em relao ao cho, no
cintura).
8. Ombros relaxados com pouca ou nenhuma rotao lateral.
9. Os braos se balanam para trs, em direo aos quadris.
10. Braos flexionados na altura dos cotovelos, sob um ngulo de 90 graus.
11. Mos relaxadas, estendidas ou cerradas, sem tenso ou esforo.
12. Os braos balanam-se frente sob a altura do queixo at a linha mediana do troco na
direo da corrida, embora no cruzem a linha mediana.
13. Cabea reta com os olhos fixos frente.
14. O rosto, maxilar, pescoo e ombros encontram-se relaxados.
15. A articulao do tornozelo encontra-se flexionada (dedos para cima) exatamente antes da
pisada do p.
67
Erro
Correo
Braos e ombros giram e

fazem uma rotao.
Mantenha o tronco paralelo

direo em que o atleta
est correndo.
Treine correndo diretamente no

lugar da pratica. Sente-se no cho,
pernas alongadas frente, e
execute movimentos com o brao.
O atleta no est correndo

em posio ereta.
Certifique-se de que a perna

dianteira esteja estendida
por inteiro (impulsionada).
Salto e passadas.
O atleta est muito tenso

com os punhos cerrados, os
msculos faciais contrados,
ombros elevados.
Treine correr relaxadamente;

enfatize a respirao
adequada.
Pratique tcnicas de relaxamento e

respirao.
O atleta cambaleia na pista.
Os ps devem estar
paralelos s linhas da pista.
Corra dentro dos limites das linhas

entre os pilares.
Dicas de Treinadores para os Corredores Em Um Piscar de Olhos

Dicas de Treinos
68
1. Fique em frente ao atleta e faa com que ele/ela toque suas mos ao executar o movimento
adequado do brao.
2. Fique em frente ao atleta e faa com que ele/ela corra no lugar tocando suas mos com os
3.
4.
5.
6.
joelhos, a fim de demonstrar a elevao correta dos joelhos.

Altere a raia designada para cada atleta constantemente.
Enfatize que todos os atletas devem ficar nas raias designadas durantes as corridas de
velocidade.
Treine a forma da corrida em curvas e em linha reta.
Faa com que o atleta se foque na linha de chegada.
Dicas de Competio
1. Lembre o atleta de manter-se relaxado.
2. Lembre o atleta de manter-se focado.
3. Incline-se ao cruzar a linha de chegada.
69

Corrida com Passadas Rpidas
Repeties: 3 x 30m
Finalidade
Desenvolver ao rpida da perna sobre a distncia
Pontos de Ensino
2. Correr no lugar, elevar os calcanhares sob as ndegas.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Correr para frente com passos de mdio comprimento.

Eleve um pouco os joelhos.
Mantenha a parte superior do corpo ereta e levemente inclinada.
Segure o nvel da cabea mantendo-a suavemente para frente, com os braos relaxados.
Mantenha um ritmo leve ao longo da corrida.
Volte ao incio com passadas largas flexionando o joelho da perna dianteira a cada passo.
Pontos de nfase: Calcanhares dirigem-se s ndegas

Quando usar: Aquecimento
A Saltos
Repeties: 3 x 30m
Finalidade
Desenvolver ao rpida das pernas movimentar para cima/para baixo
Desenvolva consistncia no impulso adequado do p
Desenvolver ritmo de corrida com barreiras
70
Pontos de Ensino
1. Adote a posio Ereta, comece a saltar.
2. Suspenda as pernas rapidamente, leve os calcanhares de encontro s ndegas, alternando
as pernas.
3. Trote de volta ao incio, repita com a outra perna.
Pontos de nfase
Foque na ao joelho para cima, dedo do p para cima, calcanhar para cima
Levantar e abaixar a perna extremamente rpido
P encontra-se flexionado
B Saltos
Repeties: 3 x 30m
Finalidade
Desenvolver ao rpida das pernas movimentar para cima/para baixo
Pontos de Ensino
1. Adote a posio ereta, comece a saltar.
2. Dobre e eleve uma das pernas.
3. Estenda a perna a partir do joelho, abaixe a perna at encostar a bola do p.
4. Alterne as pernas a cada salto.
71
Pontos de nfase:
Direcione a partir dos joelhos e ento estenda a perna
Baixar a perna rapidamente
Exerccio Rpido com as Pernas

Repeties: 3 x 10-15 segundos
Finalidade
Desenvolver agilidade nos ps e pernas
Pontos de Ensino
2. Rapidamente, eleve os joelhos alternando-os.
Pontos de nfase:
Rapidez nas pernas e braos
Pouco tempo de cho
Quando usar: Especialmente durante o aquecimento, corridas de velocidade e com barreiras
72
Bater os Joelhos
Repeties: 3 x 30m, Aumentar para 100m
Finalidade
Desenvolver a posio de corrida direta
Desenvolver equilbrio corporal apropriado
Para as barreiras: desenvolver o movimento necessrio de elevao dos joelhos para
ultrapassagem das barreiras
Pontos de Ensino
1. Adote a posio Ereta, com as mos elevadas na altura do peito, palmas viradas para baixo,
cotovelos dobrados.
2. Leve o joelho em direo palma da mo movendo a perna rapidamente.
3. Alterne as pernas.
4. Volte ao incio com passadas largas flexionando o joelho da perna dianteira a cada passo.
Pontos de nfase
D passos curtos - atinge-se pouca distncia a cada passo
Mantenha uma leve inclinao
No incline para trs ao levar os joelhos em direo ao peito
Extenso completa da perna que executa o movimento
Joelhos Elevados
Repeties: 3 x 50m; Aumente para 100m
Finalidade
Desenvolver movimentao e firmeza nos joelhos
73
Pontos de Ensino
2.
3.
4.
5.
Comece a trotar devagar, trazendo os joelhos ao peito.

Mantenha uma leve inclinao.
Alterne as pernas.
Trote de volta ao incio.
Pontos de nfase: Mantenha as costas retas e levemente inclinadas

Quando usar: Aquecimento; exerccio de tcnica e firmeza
74
Progresso das Habilidades com Barreiras
Seu atleta pode:
Nunca

Correr dos blocos primeira barreira utilizando uma forma
adequada de corrida
Primeiramente, elevar o joelho de impulso, posteriormente
estender a perna levemente flexionada por sobre a barreira
Movimentar a perna traseira acima da barreira, virando para as
extremidades o joelho e o p
Manter o joelho da perna traseira em nvel superior ao p, com os
dedos mais altos que o calcanhar
Continue fazendo a rotao do joelho ao peito
Abaixe a perna de impulso em direo a bola do p
Traga a perna traseira com o p impactando diretamente a pista
com a bola do p
Corra entre as barreiras de forma consistente, utilizando um ritmo
de trs a cinco passos
Corra da ltima barreira linha de encerramento
Corra de forma controlada durante toda a corrida
75
s
Freqentemente
vezes
Barreiras
Corrida com barreiras uma corrida de velocidade em que se corre sobre as barreiras. O atleta mais
rpido e mais eficiente pode vencer as barreiras e recomear a corrida, e seu tempo ser o mais
rpido. O atleta deve desenvolver a habilidade de passar por sobre a barreira ao invs de saltar
sobre ela. Ritmo a chave para se correr uma boa corrida de barreiras. O atleta que ultrapassar as
barreiras com o menor nmero de alteraes de passada obter mais xito. O atleta deve esforarse para utilizar o mesmo nmero de passos entre cada barreira. O ideal trs. A velocidade bsica
do p um ingrediente essencial para tornar-se um bom saltador de barreiras.
Barreiras de treinamento articuladas e ajustveis das baixas s mais altas so boas para o
treinamento inicial e em ambiente interno.
1. Posicione-se no bloco de largada com o p da perna dianteira no bloco de trs.
2. Ao sinal de largada, corra do bloco primeira barreira, mantendo o corpo ereto enquanto
desenvolve boa velocidade na corrida. Deveria haver oito passadas para a primeira barreira.
3. Estenda suavemente a perna dianteira sobre a barreira e erga-se sobre a bola do p da

mesma perna, utilizando o cotovelo contrrio e o antebrao para o equilbrio.
4. Movimente a perna traseira por sobre a barreira, virando o joelho e o p para fora, de modo
que o joelho fique mais alto que o p, e os dedos do p, mais altos que o calcanhar.
5.
6.
7.
8.
9.
Continue a rotao at que o joelho esteja na altura do peito.

Abaixe a perna dianteira at atingir a bola do p.
Traga a perna traseira junto ao p, causando impacto na pista a partir da bola do p.
Corrida por entre as barreiras.
Mantenha um nmero consistente de passadas entre as barreiras.
76
10. Corra com velocidade da ltima barreira linha de chegada.
Erro
Correo
O joelho da perna
traseira ou o p
atinge a barreira.
A perna traseira precisa estar paralela

barreira e o p deve dependurar-se (so
necessrios fortes flexores do quadril).
Faa exerccios de flexibilidade

para os quadris e msculos
prximos.
Atleta pousa muito

longe da barreira.
Ajuste o comprimentos da passada,

desta forma o atleta inicia o salto mais
distante da barreira.
Treine com o comprimento da

passada ajustado - traga a perna
dianteira para baixo de forma
agressiva.
A aproximao
primeira barreira
est irregular.
Crie confiana; construa fora e

aumente a efetividade a partir dos
blocos de largada (fique abaixado,
concentre-se na primeira barreira).
Treine ao longo das barreiras,

concentrando-se no cumprimento
e no ritmo das passadas.
Dicas dos Treinadores para Corredores de Barreiras - Em um Piscar de Olhos

Dicas de Treinos
1. Demonstre como saltar a barreira com a perna traseira ao posicionar-se com o p da perna
dianteira no cho a cerca de 3 centmetros em frente ao travesso.
2. Deixe o atleta treinar ao caminhar ao lado da barreira, saltando somente com a perna
dianteira; repetir, saltando somente com a perna traseira.
3. Primeiramente, pratique com trs barreiras para dominar o salto tanto com a perna dianteira
como com a perna traseira.
4. Conforme os atletas progridem, faa-os correr cinco passadas entre as barreiras, diminuindo
para um padro de trs passadas entre as barreiras.
5. Mostre figuras ou vdeos da seqncia total de saltos sobre a barreira; aproximao, impulso,
desenho, salto da perna traseira, e pouso.
6. Lembre-se sempre - trata-se de um movimento de corrida sobre as barreiras, e no um salto.
7. Desenvolva as duas pernas, a perna dianteira e a perna traseira, at que a consistncia em
trs ou cinco passadas entre as barreiras seja alcanada.
8. Estimule alongamento extra em casa.
77
Dicas de Competio
1. Salte duas ou trs vezes sobre a primeira barreira quando estiver no aquecimento.
2. Utilize a imaginao visual para treinar o salto sobre as barreiras e manter o padro de trs
ou cinco passadas entre as barreiras.
3. Lembre-se: O atleta de Saltos sobre a Barreira um corredor e deve fazer o aquecimento
como tal.

Altas Elevaes do Joelho
Repeties: 3 x 30m
Finalidade
Desenvolver a movimentao do joelho
Desenvolver a coordenao
Pontos de Ensino
2. Alternando as pernas, movimente os joelhos para cima, elevando-os ao mximo enquanto
caminhar.
3. Aumente o ritmo gradualmente, passando da caminhada ao trote.
4. Trote/volte ao incio.
Pontos de nfase:
Fique sobre os peitos dos ps
Mantenha uma leve inclinao do corpo para frente
78
A Saltos (com e sem barreira)

Repeties: 2x cada perna
Finalidade
Desenvolver movimento rpido com as pernas - movimentar para cima/para baixo
Desenvolver consistncia no impulso adequado do p
Desenvolver ritmo de corrida de barreiras
Pontos de Ensino com Barreiras

1. Coloque de 8 a 10 barreiras em cerca de 1.8 a 2.4 metros (de 6 a 8 ps) eqidistantes umas
das outras.
2. Adote a posio Ereta; comece saltando 1 metro (entre 3 e 4 ps) a partir da primeira
barreira.
3. Salte sobre as laterais das barreiras, movimentando uma das pernas.
Pontos de Ensino sem Barreiras

1. Adote a posio Ereta, comece a saltar.
2. Eleve joelhos e calcanhares na altura das ndegas.
3. Faa um pequeno ciclo com a perna.
4. Rapidamente, mova a perna para baixo para a bola do p.
5. Alterne as pernas.
6. Trote de volta ao incio.
Pontos de nfase
Foque na ao de elevao do joelho, elevao dos dedos do p, elevao do calcanhar
Levantar e abaixar a perna extremamente rpido
Quando usar: Aquecimento; timo tambm para corredores de velocidade
79
B Saltos (com e sem barreira)

Finalidade
Desenvolver movimento rpido com as pernas - movimentar para cima/para baixo
Pontos de Ensino com Barreiras

das outras.
barreira.
3. Eleve a perna flexionada acima da barreira.
4. Estenda a perna a partir do joelho, abaixe posicionando-a perna sob a bola do p.
5. Passe pelas barreiras, saltando-as alternadamente.
Pontos de Ensino sem Barreiras

1.
2.
3.
4.
5.
Adote a posio Ereta, comece a saltar.

Eleve joelhos e calcanhares na altura das ndegas.
Estenda a perna a partir do joelho e abaixe-a posicionando-a sob a bola do p.
Alterne as pernas.
Trote de volta ao incio.
80
Pontos de nfase:
Inicie com o joelho e ento estenda a perna
Baixar a perna rapidamente
Quando usar: Aquecimento; timo tambm para corredores de velocidade
C Saltos
Finalidade
Desenvolver ao rpida e extenso com as pernas
81
Pontos de Ensino
das outras.
barreira.
3. Eleve a perna traseira passando por cima da barreira a cada salto alternado.
Pontos de nfase:
Foque em uma ao firme da perna traseira
Ultrapassagem extremamente rpida da perna
Exerccio para Sensao Decolagem

Repeties: 3 x 30m
Finalidade
Desenvolver o sentimento e ritmo de ngulo de baixo impulso ao ultrapassar a barreira
Pontos de Ensino
1. Adote posio ereta, fitando o treinador ou o colega de equipe com as mos sob seus
ombros.
2. O treinador/colega de equipe segura a perna bem abaixo do joelho flexionado.
3. O treinador/colega de equipe gradualmente d passos para trs, elevando o joelho da perna
dianteira.
4. Ao trmino, o atleta encontra-se em posio Ereta, inclinado frente.
Pontos de nfase:
Fique sobre as bolas dos ps
82
Mantenha uma leve inclinao do corpo para frente

Quando usar: Aquecimento, no incio da temporada de treinamento
Elevao da Perna Traseira

Finalidade
Aumentar a flexibilidade na articulao do quadril
Desenvolver a sensao da perna traseira com inclinao frente
Pontos de Ensino
1. Sentar com uma das pernas estendida e a outra flexionada, elevando o joelho da perna
traseira o mais alto possvel.
2. Alcanar o p da perna dianteira com o brao lateral da perna traseira.
3. Posicionar o brao lateral da perna dianteira em posio de corrida.
4. Trocar as pernas e repetir.
Pontos de nfase:
O corpo est na posio correta
Manter a forma apropriada
Quando usar: Aps o aquecimento
Gire a Perna Traseira

Repeties: 2 x 10 cada perna
Finalidade
Desenvolver ao correta da perna traseira e recuperao
Aumentar a flexibilidade
Pontos de Ensino
1. Adote a posio Ereta, incline-se contra a parede ou cerca para suporte.
2. Eleve o joelho da perna traseira at a axila.
3. O p encontra-se flexionado e em posio de corrida aps o movimento do joelho.
83
Sem Barreiras
Com Barreiras
Pontos de nfase
Mantenha os calcanhares firmes contra a coxa
Eleve os joelhos para cima e para frente
O p se mantm flexionado ao longo do movimento
Exerccios de Salto/Caminhada com a perna Traseira

Repeties: 8 x 5 a 12 barreiras
Finalidade
Desenvolve mecnica adequada na ultrapassagem de barreiras sob condies controladas
Desenvolver ao rpida e cclica da perna traseira
Pontos de Ensino
1. Coloque de 5 a 12 barreiras, separadas a 3 metros (9.8 ps) umas das outras.
2. Fique em posio Ereta; caminhe por sobre a barreira com a perna traseira o mais rpido
possvel.
3. Comece a saltar sobre a barreira uma vez que a caminhada esteja dominada.
Pontos de nfase: Corrigir a perna traseira e a ao dos braos

Quando usar: Ao longo da temporada como aquecimento ou sesso tcnica
84
Exerccio com a Perna Traseira Fixa

Repeties: 2 x 10
Finalidade
Desenvolver ao rpida e cclica da perna traseira
Manter a perna traseira bem flexionada
Pontos de Ensino
1. Fique em posio Ereta, fitando a barreira para que, desta forma, a extremidade exterior
cruza a linha mediana do corpo.
2. A perna dianteira delicadamente colocada para fora e em frente barreira.
3. Rapidamente, eleve a perna traseira e movimente-a para frente at a axila, rente ao corpo.
Pontos de nfase: Calcanhar em direo s ndegas

Quando usar: Ao longo da temporada como aquecimento ou sesso tcnica
Elevao da Perna Dianteira

Finalidade
Aumentar a flexibilidade na articulao do quadril
Desenvolver a resistncia da perna dianteira
Pontos de Ensino
1. Sentar com uma das pernas estendida e a outra flexionada, eleve o joelho da perna dianteira
o mais alto possvel.
85
Pontos de nfase: O corpo est na posio correta

Exerccio na Parede com a Perna Dianteira

Finalidade
Desenvolver a ao da perna dianteira
Pontos de Ensino
1. Adotar a posio Ereta, fitando a cerca ou a parede.
2. Movimentar a perna dianteira, apoiando na parede com a bola do p.
Pontos de nfase:
Conduza a partir do movimento do joelho
O p da perna dianteira encontra-se flexionado
O corpo est ereto em posio de corrida
Exerccio de Batimento com a Perna Dianteira

Finalidade
Pontos de Ensino
1. Posicione a barreira a uma altura de 30 a 84 centmetros (12 a 33 polegadas), a depender do
2.
3.
4.
5.
nvel de habilidade do atleta.

Adote a posio Ereta a 15 centmetros (seis polegadas) da barreira.
Posicione a perna dianteira prxima barreira em frente ao corpo.
Flexione a perna dianteira, eleve o joelho.
Traga a perna por sobre a barreira e transfira-a do outro lado.
6. Movimente a perna para trs e para frente em seu ritmo.
86
Pontos de nfase:
Calcanhares em direo s ndegas
O corpo encontra-se ereto
87
Progresso das Habilidades em Revezamento
Seu atleta pode:
Nunca
Primeiro percurso
Posicione-se no bloco de largada
D a largada em p
Segure o basto na mo ao correr
Corra de forma controlada com os quadris encaixados, postura
ereta, e uma leve inclinao do corpo frente a partir do cho
Corra pela curva permanecendo na pista
Passe o basto na zona de troca com a tcnica designada
Corredor do Segundo Percurso
Receba o basto na zona de troca empregando a tcnica
designada
Corra o trecho em linha reta
Corredor do Terceiro Percurso
designada
Corra pela curva permanecendo na pista se a prova for de 4x100
Quarta Posio Final
designada
Corra pela curva
Dispare frente e incline-se ao cruzar a linha de chegada
88
s
Freqentemente
vezes
Revezamentos
Os revezamentos em atletismo referem-se ao momento em que os atletas juntam-se e formam uma
equipe. O revezamento em corrida a arte de correr com um basto repassando-o de um atleta para
o outro e realizando trs passes no percurso, sendo o quarto corredor aquele que cruzar a linha de
chegada com o basto.
Os conceitos mais difceis para incutir em atletas de revezamento so correr de algum ao tentar
receber algo daquela pessoa, e passar pelo interior da zona. O objetivo fundamental do
revezamento movimentar o basto ao redor da pista e cruzar a linha de chegada com a mais alta
velocidade possvel sem se desqualificar.
Os treinadores precisam incorporar a passagem no revezamento em exerccios de condicionamento
dirios. O treinador poder descobrir que alguns atletas so melhores ao entregar do que ao receber
o basto. Posicione os atletas de forma adequada. O primeiro corredor somente tem que entrega-lo,
porm deve ser consistente ao executar uma largada vlida. O segundo e terceiro corredores devem
tanto entregar como receber o basto. O quarto corredor somente recebe o basto, porm deve
saber como terminar a corrida de forma efetiva.
As corridas de revezamento da Special Olympics incluem os 4x100-metros e os 4x400-metros, que
tambm podem ser chamados de revezamentos de 400m e1600m.
Revezamento de 4 X 100m
89
Todos os corredores no revezamento de 4x100m devem ficar nas raias designadas durante toda a
corrida.
Percurso
Corredor do Primeiro
Percurso
Habilidade com o
Basto
Passa o basto
Foras do Atleta
Boa largada, com boa acelerao e
equilbrio
Consegue correr a curva permanecendo
na raia
Corredor do Segundo
Percurso
Recebe o basto
Passa o basto
Corredor muito rpido

Habilidade em correr forte e em linha
reta
Velocidade e resistncia excelentes
Terceiro Percurso
Recebe o basto
Passa o basto
Consegue correr a curva permanecendo

na raia
Quarto Percurso ou
Percurso Final
Recebe o basto
O mais competitivo dos corredores

Habilidade em alcanar e ultrapassar
corredores
1. Segurando o basto
Segure uma das extremidades do basto com os dedos ao seu redor e o polegar
acima.
Ao ensinar como segurar, utilize um pedao de fita ao redor do basto, indicando

onde os atletas devem segura-lo.
2. Recebendo o basto
Identifique as zonas de troca de 20m com os atletas.
Permanea dentro da zona de troca.
Coloque o p de potncia frente (ver Seo de Largadas).
90
Segure para trs a mo que receber o basto. A mo que receber depende do tipo
de troca escolhido.
Trocas Iniciais e Avanadas

Nas trocas iniciais, o condutor do basto leva-o em sua mo direita; o receptor o aceitar com sua
mo esquerda e, imediatamente, o passar para a mo direita. Os riscos referem-se possibilidade
de queda do basto ao troc-lo de mos e que a troca possa impedir a corrida.
Em trocas avanadas, o receptor do basto no transfere o basto de uma mo para outra; os
corredores os trocam do seguinte modo:
1o. corredor
carregar o basto na mo direita
2o. corredor
recebe pela mo esquerda, carrega com a mo esquerda e o repassa com esta mesma mo,
aproximando-se direita da raia
3o. corredor
recebe com a mo direita, carrega com a mo direita e o repassa com esta mesma mo,
aproximando-se esquerda da raia
4o. corredor
recebe com a mo esquerda e carrega com a mo esquerda aproximando-se direita da raia
Recomenda-se o ensino da troca avanada aos atletas sempre que possvel.

Troca Ascendente
O basto posicionado para cima na palma da mo do corredor em espera. O corredor em espera
segura o brao com a palma da mo voltada para baixo. O polegar e o dedo formam um V de
cabea para baixo.
Pontos de Ensino
1. Sob comando do corredor que ingressa ou quando este corredor alcana uma marca prdeterminada, o corredor do prximo percurso inicia sua corrida.
2. O prximo corredor alcana o basto por trs com a mo receptora, formando um V
invertido.
3. O corredor que regressa coloca o basto na mo do receptor em movimento ascendente.
4. O prximo corredor pega o basto do corredor que regressa.
91
Troca Descendente
O basto posicionado para baixo na palma da mo do corredor em espera. O corredor em espera
segura o brao com a palma da mo voltada para cima, formando um V, com o polegar posicionado
em direo do corpo. Esta tcnica a mais popular das trocas em revezamento.
Pontos de Ensino
1. Sob comando ou quando o corredor que retorna alcana sua marca, o prximo corredor
inicia a corrida.
2. O corredor alcana o basto por trs com a mo receptora quase paralela pista.
3. A palma da mo volta-se para cima, formando um V, com o polegar voltado em direo ao
tronco.
4. O corredor que regressa coloca o basto na mo do receptor em um movimento
descendente.
5. O prximo corredor pega o basto do corredor que regressa.
92
Revezamento de 4 X 400m
Um passe visual descrito (veja abaixo) para o revezamento de 1600m (4 X 400m). Esta tcnica
tambm pode ser utilizada para o revezamento de 400m (4 X 100m). Entretanto, a troca pode levar
mais tempo.
No revezamento de 4 X 400m, o corredor iniciante deve permanecer na raia durante toda a volta. O
segundo corredor pode seguir para a raia 1 aps correr o percurso da primeira volta. O terceiro e
quarto corredores podem seguir pela raia 1 aps receberem o basto, contanto que os outros
corredores no estejam impedidos.
Percurso
Corredor do Primeiro Percurso
Funo do Atleta
Largar com o time frente.
Deve ser forte e agressivo, alm de ter um bom senso de ritmo.
Habilidade para correr na raia durante toda a volta.
Corredor do Segundo Percurso
Manter a equipe na corrida.

Deve ser fisicamente forte, capaz de lidar com contuses.
Deve ser capaz de negociar a parada.
Caso a equipe no esteja em primeiro lugar, o trabalho ser
levar a equipe ao primeiro lugar.
Corredor do Terceiro Percurso
Colocar a equipe e uma posio para ganhar.

Deve ser capaz de correr bem atrs ou manter a liderana e
constru-la a partir disso.
Frequentemente, este o segundo melhor finalizador possvel
no time.
Corredor do Quarto Percurso ou

Percurso Final
Assegura a vitria, termina o revezamento.
93
Deve ser capaz de correr bem partindo de trs ou manter uma

liderana.
Habilidade para alcanar e ultrapassar corredores.
Geralmente, o corredor mais forte/rpido o cavalo.
Pontos de Ensino Recebendo Passe Visual

1. O atleta receptor fica em frente a linha da primeira zona (linha de largada mais prxima), e ao
lado direito da raia.
2. Coloque o p de potncia frente e olhe para trs sobre o ombro esquerdo.
3. Segure a mo de dentro para trs (mo esquerda) e mantenha o peso do corpo levemente
frente.
4. Olhe sobre o ombro de trs para o corredor de regresso.
5. Comece a correr adiante quando o corredor que estiver chegando alcanar o ponto a 4-5
metros da zona de troca.
6. Mantenha a mo esquerda para trs, os dedos apontando para a esquerda, polegares
apontando para baixo e as palmas para cima.
7. Observe o corredor de regresso passar o basto de baixo para cima para a mo esquerda.
8. Vire-se para olhar adiante, continue a correr e mova o basto para a mo esquerda.
Erro
Correo
O corredor de regresso corre

em direo ao prximo
corredor a largar.
O prximo corredor pode

estar dando a largada tarde
demais ou distante do lado
correto da raia.
Treino repetitivo com velocidade

total.
As trocas acontecem fora da

zona.
Talvez o prximo corredor a

sair tenha que largar com
atraso.
Treine com o grito de comando

do corredor do regresso no
mesmo lugar (voc pode utilizar
uma marca na pista).
O corredor que ingressa

apresenta dificuldade ao
colocar o basto na mo do
prximo corredor a largar.
O brao receptor no
consegue segurar o basto na
altura e ngulo corretos.
preciso que esteja firme.
O prximo corredor a largar

precisa estar ciente sobre a forma
adequada de utilizar o brao.
Fortalecer o brao.
94
Dicas de Treinadores para Revezamentos -Em Um Piscar de Olhos

Dicas de Treinos
1.
2.
3.
4.
5.
Demonstre a postura correta para correr a largada.

Demonstre a posio correta da mo ao passar e receber o basto.
Demonstre a posio de largada para o prximo corredor a sair.
Treine o passe enquanto estiver caminhando ou trotando, e em condies de corrida.
Enfatize a realizao da troca da forma mais rpida possvel.
6. Demonstre o passe em todos os percursos do revezamento.

7. Estabelea a ordem da corrida o quanto antes.
8. Enfatize que o corredor de regresso deve permanecer na raia, mesmo aps ter realizado o
passe, a fim de evitar interferir no percurso de outros corredores.
9. Faa com que os corredores carreguem o basto durante o condicionamento e partes de
corrida especficas do treino.
10. Diga ao corredor de regresso para correr alm do passe; por exemplo, no reduzir a
velocidade na zona de troca; e pedir ajuda ao prximo corredor caso ele/ela esteja correndo
rpido demais ou muito frente para que a troca seja feita na zona.
11. Coloque uma tira de fita na pista para indicar as marcas dos corredores que
regressam/largam.
95
Exerccios para o Treino de Revezamento

Treinar, treinar, treinar o segredo para o sucesso das equipes de treinamento. Abaixo seguem
alguns lembretes antes de focarmos nos exerccios de treinamento.
Exerccio de Toques Leves
Finalidade
Experincia ao entregar e receber o basto.
Aperfeioamento da coordenao das mos e dos olhos.
Pontos de Ensino
1. Com a equipe de revezamento completa, posicione-a como se fosse para uma corrida de
revezamento.
2. O atleta do quarto percurso se localiza em frente ao atleta do terceiro percurso, que se situa
em frente ao atleta do segundo que, por sua vez, encontra-se em frente ao atleta do primeiro
percurso.
3. O atleta do primeiro percurso carrega o basto com a mo direita e o passar ao atleta do
segundo percurso, e assim por diante, at que o basto chegue ao atleta do quarto percurso.
4. Repetir. Tambm possvel executar a atividade trotando.
Revezamento Contnuo
Finalidade
Treine a entrega na rea de troca
Pontos de Ensino
1. Os atletas correro em intervalos de 100m (ou menos).
2. O corredor que chega passa ao prximo corredor.
96
3. Os corredores permanecero onde terminaram de correr seus percursos enquanto o basto

repassado ao longo da pista.
4. Cada corredor repassa-o ao prximo.
5. Repetir.
97
Progresso da Habilidade em Distncia Mdia
Seu atleta pode:
Nunca
Correr distncias mais longas (400m/800m/1500m)

Dar seu prprio ritmo (ou pode aprender)
Demonstrar velocidade, vigor e resistncia
Posicionar-se melhor sobre a parte de trs dos ps, rolar sobre a
bola do p e dar um impulso
Demonstrar elasticidade, ritmo e leveza na movimentao do p
Desempenhar a ao dos braos de forma controlada e relaxada
No manter os ombros curvados, nem os cotovelos flexionados
Manter o corpo relaxado movimentando-se de forma eficiente
98
s
Freqentemente
vezes
Distncia Mdia
Eventos de Distncia Mdia so os que mais exigem quanto pista e ao campo, pois se tratam na
verdade, de longas corridas de velocidade. Geralmente eventos entre 800 e 1500m so
considerados eventos de distncia mdia. Os treinos so programados para o desenvolvimento
destes atributos. Um programa de treinamento deve ser desenvolvido para atender s necessidades
individuais.
Tcnica
Ao treinar corredores de distncia mdia, o treinador precisa encontrar a combinao certa entre a
velocidade a resistncia do atleta.
1. importante ter uma passada e um ritmo confortveis e no exceder seu limite.
2. O impacto do p no cho menor na regio da bola do p e maior em sua parte traseira, o
p rola sobre a bola e impulsiona-se.
3. O joelho possui certa flexibilidade.
4. A elevao do joelho menor do que a do corredor de velocidade.
5. O calcanhar no se eleva tanto.
6. O movimento da perna suave.
7. Os braos se balanam a partir dos ombros; os cotovelos encontram-se flexionados em um
ngulo de aproximadamente 90 graus, porm podem se endireitar um pouco ao
movimentarem-se para baixo. Braos e ombros devem estar relaxados.
8. Cabea reta; concentre-se frente nos prximos dez a quinze metros.
Foco do Treinamento (Teoria do Exerccio) para Distncia Mdia

O foco do treinamento para distncia mdia o ritmo, com um balano entre o volume e a
intensidade. Os atletas precisam de uma boa base aerbica permitindo-lhes se capacitarem para
99
ditarem seu prprio ritmo. Entretanto, tambm precisam incorporar o treinamento de velocidade. Eles
precisam de boa resistncia para manter uma boa velocidade em corridas de distncia mdia.
Corredores de distncia mdia devem tentar e manter um ritmo pr-determinado estabelecido por
seus treinadores. Um exemplo seria a corrida de 400m em 45 segundos a cada volta durante uma
corrida de treinamento de 1600m. Da mesma forma, o treinador deveria estabelecer horrios
apropriados para que o atleta corra distncias estabelecidas em intervalos de tempo determinados;
por exemplo, o atleta correria 200m a cada trs minutos. Para seu aperfeioamento, o atleta deve
aumentar a velocidade ou diminuir o tempo para encurtar os intervalos.
Para trabalhar na velocidade, o atleta pode oscilar. Por exemplo, coloque cones intervalados ao
longo da raia. O atleta correr em passada normal para o primeiro cone e ento oscilar, ou
aumentar a velocidade, at o prximo cone e continuar mudando de normal a oscilado entre os
cones.
Erro
Correo
O corredor est ereto demais.
O queixo est muito

elevado; lembre o atleta de
abaixar o queixo.
Observao.
Parece que o corredor est se

movimentando para baixo e para cima
(salta excessivamente).
Impulso com os cotovelos.

O punho precisa ir do
quadril ao queixo.
Observao. Faa um
movimento com os braos
enquanto estiver de p.
O corredor est se contorcendo.
Mantenha o tronco e os
dedos dos ps
direcionados frente.
Faa com que o corredor

corra em uma linha reta ou
no interior da raia.
Dicas do Treinador para Corredores Distncias Mdias - Em Um Piscar de

Olhos
Dicas de Treinos
1. Demonstre a largada em p com seus comandos (Veja a seo de Largadas para reviso).
2. Demonstre e pratique a irrupo pela raia um.
3. Pratique a corrida em grupo com impacto e solavanco.
4. Demonstre como ultrapassar outro corredor ao correr perto do/a atleta pelo lado de fora e dar
duas passadas adiante antes de cort-lo.
5. Corra com os corredores em uma bicicleta levando o pedmetro para controlar o ritmo da
corrida.
6. Estabelea tempos de interrupo com os atletas para distncias determinadas durante a
corrida.
7. Certifique-se de que o atleta obtenha amplo tempo de recuperao do treinamento.
8. Treine para a corrida: Simule as condies de corrida com a maior freqncia possvel.
9. Saiba quando dizer quando; caso um atleta no esteja correndo bem, deixe passar. Treinar
devagar ensina- lhe a correr devagar.
100
Dicas de Competio
1. Guarde energia para a ltima parte da corrida.
2.
3.
4.
5.
6.
Espere pelo inesperado.

Nunca assuma a liderana, a no ser que voc pretenda mant-la.
Aumente/Diminua o ritmo para a posio.
Mantenha contato com o condutor caso no esteja liderando, mantenha uma boa distncia.
Responda aos movimentos de outros corredores de forma a no ficar para trs e
encurralado.
7. Mantenha contato de toque.

8. Faa o aquecimento adequadamente.
9. Planeje a corrida.
101

Como regra geral, a durao para o corredor de 800m no muito longa, de 25 a 35 minutos nos
dias em que corre fora da pista e de 45 minutos a 1 hora em dias de corrida longa. Lembre-se: o foco
manter a velocidade acima durante um percurso mais longo.
Exerccio Russo
Repeties: 5x, aumentar para 15
Finalidade
Desenvolver a persistncia da velocidade
Pontos de Ensino
1. Correr 5x200m em corridas de ritmo 3/4.
2. Descansar por 45 segundos a cada 200m.
3. Aps cinco repeties, descansar por trs minutos.
4. Repetir.
Pontos de nfase: Persistncia da velocidade

Quando usar: Meia Temporada
Corridas Distncia
Inclui uma corrida distncia de 60 a 90 minutos. A corrida estabelecida por um ritmo que o
corredor pode gerenciar sem grandes dificuldades. Este um entre dois tipos de corrida, a depender
do tipo de esforo e recuperao necessria. Um dos tipos trata de uma corrida contnua, plana, em
superfcie pouco acidentada. No incio da temporada, no se preocupe muito com o tempo.
Conforme a temporada progride, marque a cada milha e faa as correes necessrias.
Corridas de Montanha
A outra corrida distncia mais difcil. Os primeiros 30 minutos so planos. Os 20 minutos
seguintes devem conter uma srie de subidas pela montanha ou uma subida nica constante. Assim
como na corrida distncia, no incio da temporada no se preocupe muito com o tempo. Conforme
a temporada progride, estimule o atleta a correr mais rapidamente pelo mesmo curso.
Treinamento de Intervalos
Ajuste os tempos de recuperao de acordo com o necessrio.
1. Aumentando a velocidade/reduzindo a recuperao repeties
2 sries de 4 x 200m
Sem recuperao adicional entre as sries

102
2. Intervalos russos
2 sries de 3 x 300m em ritmo ajustado ao trote
Recuperao nos 300s: 100m em 30 segundos
Trote de 800m entre as sries

3. Repeties de Levantamento
4 x 400m no rimto estabelecido
Recuperao nos 400s: 90 segundos
103
Progresso da Habilidade Em Longa Distncia
Seu atleta pode:
Nunca
Correr maiores distncias

Dar seu prprio ritmo (ou pode aprender)
Posicionar-se melhor sobre a parte de trs dos ps, rolar sobre a
bola do p e dar um impulso
Demonstrar elasticidade, ritmo e leveza na movimentao do p
Propor ao de relaxamento para os braos
No manter os ombros curvados nem os cotovelos fletidos
Manter o corpo relaxado, movimentando-se de maneira eficiente
104
s
Freqentemente
vezes
Corrida de Longa Distncia (de 3.000 a 10.000m)

Eventos de longa distncia so timos para aqueles atletas que gostam de correr e tm o desejo de
manter a longo prazo um treino dedicado durante a semana. O sucesso em eventos de longa
distncia fruto do planejamento. O treinamento deve ser consistente e progressivo. As sesses de
treinamento so projetadas para intensificar o potencial de um atleta fisiolgica e psicologicamente, a
fim de maximizar suas experincias em competies.
Tcnica
1. importante ter uma passada e um ritmo confortveis e no exceder seu limite.
2. Ao pisar no cho, o p tocado mais na parte traseira e menos na bola do p; o p rola
sobre a bola e impulsiona.
3. O joelho possui certa flexibilidade.
4. O movimento da perna suave.

5. Balance os braos a partir dos ombros, fazendo um movimento confortvel de trs para
frente. Braos e ombros devem estar relaxados.
6. Cabea reta; concentre-se frente nos prximos dez a quinze metros.
H diversos tipos de tcnicas de treinamento para corredores de longas distncias. Ao projetar um
plano de treinamento, importante equilibrar a aptido do atleta ao seu nvel de habilidade.
importante rever o plano frequentemente e ajusta-lo conforme solicitado. A fim de melhor aproveitar o
treinamento, importante utilizar vrias tcnicas, uma vez que detm propsitos diferentes.
Treinamento de Intervalos - corridas de treinamento repetitivas na pista. Esforo e recuperao
geralmente so iguais. O esforo pode durar de um a cinco minutos. A recuperao pode ser
caminhando ou trotando.
Treino Fartlek tambm conhecido como jogo de velocidade [speed play]. O atleta combina a
corrida normal com esforos variados de exploso (velocidade). Geralmente em um terreno
acidentado (plano e montanhoso).
Corridas Longas - os atletas correm a uma distncia ou tempo determinado em velocidade
moderada para longas distncias.
105
Treinamento de Velocidade - para melhorar a velocidade em que o atleta consegue correr relaxado
e manter sua forma na corrida. Este treino geralmente realizado no final da temporada anterior aos
grandes encontros. Por exemplo, o atleta corre 1x600m com um intervalo de 20 minutos de
descanso, seguido de 10x100m o mais rpido possvel, com um intervalo para uma caminhada de
100m entre cada um.
Detalhes de diferentes tcnicas so geralmente encontrados em livros de treinamento ou corrida,
revistas e na internet.
Erro
Correo
O movimento da perna do
atleta pode estar fazendo com
que o corpo se mova para cima
ao invs de mover-se frente.
Certifique-se para os quadris

mantenham-se no mesmo
nvel -no se eleve nem se
abaixe.
Salto.
Observao.
Os braos se balanam
transversalmente ao peito.
O movimento do brao deveria

ser para trs e para frente, e
no transversal ao peito. Deixe
que os atletas apontem aonde
iro com cada movimentao
de brao.
Exerccio de movimento de
brao sentado.
O atleta se enrijece ao correr.
A causa geralmente aplica-se

exausto ou tcnica ineficiente.
Concentre-se no relaxamento,
especialmente dos msculos
faciais (exerccios de
relaxamento).
Aperfeioe a resistncia
aerbica/anaerbica.
A cabea movimenta-se/se
sacode de um lado para o
outro.
Faa com que o atleta olhe

para frente.
Certifique-se de que os
braos movem-se para trs e
para frente e no
transversalmente ao peito.
Certifique-se de que o atleta
esteja correndo em postura
ereta e que no esteja se
inclinando para trs.
106
Concentre-se na tcnica.
Dicas dos Treinadores para Corredores de Longa Distncia - Em um Piscar de

Olhos
Dicas de Treinos
1. Faa com que o atleta posicione-se com o p dianteiro no centro de gravidade com a perna
em movimento totalmente estendida.
2. Faa com que o atleta corra no lugar, elevando os calcanhares altura das ndegas.
3. Demonstre o rolamento de ps frente, empurrando as bolas dos ps.
4. Seja rpido(a) ao impulsionar-se com os ps.
5. Demonstre uma rpida rotao.
6. Demonstre uma leve passada com os ps com pouca elevao vertical.
7. Faa com que o atleta esteja ciente do momento em que os dedos do p saem do cho para
conseguir um melhor impulso.
8. Verifique se h toro da parte superior do corpo olhando para o atleta de frente.
9. Verifique se h cruzamento dos ps ou se os dedos dos ps apontam para fora.
10. Quanto viso lateral, verifique se as mos param na linha mediana balanando para cima e
seguem para trs do quadril balanando para baixo.
11. Demonstre como a posio contnua do brao pode auxiliar no controle da taxa de
rotatividade.
107
Exemplos de Prticas de Eventos de Longa Distncia

Os seguintes exemplos foram projetados para auxiliar a criao de exerccios que atendam s
necessidades dos atletas. Entretanto, conforme mencionado anteriormente, os atletas so indivduos
e suas especificidades devem ser dirigidas aos exerccios. Esses exerccios podem ser modificados
e adaptados conforme a necessidade.
Um treinamento de no mnimo 12 semanas e um programa de competio sugerido para preparar
o atleta para correr distncias de at 10.000m. tambm recomendado que seja projetado um
cronograma de 4 a 5 dias para aumentar o nvel de desempenho de um atleta. Os atletas podem
correr uma vez a cada duas semanas ou conforme for apropriado para sua aptido e nvel de
habilidade.
A seguinte legenda denota o significado da prtica de intensidade e volumes abaixo.
M = milhas corridas
Ae = Aerbico
Ae / An = Caminhada Aerbica / Anaerbica
x = Corrida intermitente
An = Anaerbico
ME = Mximo Esforo
E = Esforo
RE = Esforo Relaxado
Planos Simples de Treinamento

5k e 10k - Programa de Treinamento de 12 Semanas
Inicie cada corrida caminhando os primeiros dois minutos e ento corra 10 minutos com
tranqilidade. Relaxe, trotando por cinco minutos.
Semana 1
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
3.5 milhas em Ae
3 milhas em ME, Ae
3.5 milhas em ME, Ae
5x800m em ME, Ae,

An
Relaxamento
Relaxamento
Relaxamento
Descanso: Trote 3
minutos
Relaxamento
108
Semana 2
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4 milhas em Ae
4x1200m em ME, Ae
4 milhas em ME, Ae
corrida de 10 minutos
em Ae, An para
distncia
Relaxamento
Descanso: Trote por

31/2 minutos
Relaxamento
Mensurao aos
1000m mais prximos
= 51/4 voltas (consulte
o grfico de ritmos)
Relaxamento
Relaxamento
Semana 3
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4,5 milhas a ME, Ae
4x400m a An
3 milhas a RE, Ae
Prova de tempo de 2
milhas
Relaxamento
1 e 3 milhas em ritmo
de Maratona
Relaxamento
Relaxamento
2 e 4 milhas em ritmo
de 5k
Descanso: Trote 2:1
Trote 800m
4x400m a An
Relaxamento
109
Semana 4
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4 milhas em RE, Ae
3x1200m em ritmo de
10k, Ae
4.5 milhas em RE, Ae
4x400m em ritmo de
5k, Ae
Relaxamento
Descanso: Trote 1:1
Relaxamento
Descanso: Trote 1:1
Relaxamento
Trote 800m
4x400m em ritmo de
5k, An
Relaxamento
Semana 5
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4x200m em ritmo de
5k
3 milhas em
montanhas com 3/4 de
esforo,
subida/descida leve,
Ae
4 milhas em ritmo RE,

Ae
Corrida de 5k ou prova
de tempo
Descanso: Trote 3:1
Relaxamento
Relaxamento
Relaxamento
Trote: 2x800m
Relaxamento
110
Semana 6
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
1 milha com
tranqilidade
Correr em montanhas
com 3/4 de esforo,
subida/descida leve,
Ae
2x200m em ritmo de
5k
Corrida de 3k ou prova
de tempo.
2 milhas em ritmo AT
Relaxamento
Descanso: Trote 3:1
Relaxamento
1 milha com
tranquilidade em Ae,
An
Trote 800m
Relaxamento
4x200m em ritmo de
10k
Descanso: Trote 2:1
Trote 800m
Repita o exerccio, An
Relaxamento
Semana 7
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4x400m em ritmo de
5k, An
3 milhas a RE, Ae
20 minutos em RE
Corrida de 10k
Descanso: Trote 3:1
Relaxamento
20 minutos em ritmo
AT, Ae, An
Relaxamento
Trote 800m
Relaxamento
2 grupos de 12x400m
Relaxamento
Semana 8
Repetir a Semana 7
111
Semana 9
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4x400 em ritmo de 5k,

An
4 milhas em RE, Ae
Curso montanhoso de
3 milhas, Ae
3x1 milhas em ritmo de

10k
Descanso: Trote 3:1
Relaxamento
Relaxamento
Descanso: Trote por 5

minutos
Trote 800m
Relaxamento
2 grupos de 12x400m
Relaxamento
Semana 10
Repetir a Semana 7
Semana 11
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
5x800m
6x1000m em ritmo de
10k
Corrida tranqila de
2milhas
Corrida de 10k
1o. 400m em ritmo de

5k
Descanso: Trote 3
minutos
4x400m em ritmo de
5k
Relaxamento, Na
2o. 400m em ritmo de

10k
Relaxamento
Relaxamento
Descanso: Trote 3
minutos, Ae, An
Relaxamento
112
Semana 12
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Corrida tranqila de
2milhas
Corrida tranqila de
2milhas
Corrida tranqila de
2milhas
Corrida de
campeonato
6x400m em ritmo de
5k
5x400m em ritmo de
5k
4x400 em ritmo de 5k
Relaxamento
Descanso: Trote 3:1
Descanso: Trote 3
minutos, Ae, An
Relaxamento
Relaxamento, An, Ae
Relaxamento
3K Programa de Treinamento em 8 Semanas

Inicie cada corrida de freqncia constante caminhando durante os dois primeiros minutos, e ento
corra tranquilamente durante 10 minutos. Relaxe trotando por cinco minutos e, em seguida, por
passadas largas de 6x100m.
Semana 1
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
2 milhas (EE) Ae
2,5 milhas (ME) Ae
2 milhas (75%E) Ae
2,5 milhas (ME) Ae
Relaxamento
Relaxamento
Relaxamento
Relaxamento
Semana 2
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
3 milhas em Ae
5x800 (ME)
5x400m (75% E)
10 minutos de corrida
forte com esforo por
400m
Relaxamento
3 minutos de descanso
trote, An, Ae
Trote descanso 800m
Relaxamento
Relaxamento
5x400m (75% E)
Relaxamento
113
Semana 3
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4 milhas em Ae
2x1600m em ritmo de
10k
3 milhas em ritmo de
maratona
3,5 milhas em ritmo

RE, Ae
Relaxamento
Relaxamento
Relaxamento
Relaxamento
Semana 4
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
3x1200m em ritmo de
10k

Ae
2x1600m em ritmo de
10k
3 milhas em ritmo de
maratona, Ae
Descanso de 1:1, Ae
Relaxamento
Trote descanso 1:1,

Ae, An
Relaxamento
Relaxamento
Relaxamento
Semana 5
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento

Ae
5x200m em ritmo de
3k

Ae
Corrida de 1-milha
para tempo
Relaxamento
Trote descanso 3:1, An
Relaxamento
Relaxamento
Relaxamento
114
Semana 6
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4x400m em ritmo de
3k
3,5 milhas em ritmo

RE, Ae
1 milha em ritmo AT
3k de corrida ou prova
de tempo
Descanso de 3:1, trote

em 800m, ento repita
An
Relaxamento
800m trote
Relaxamento
4 x 400m ao longo de
3k
Relaxamento
Trote de 1:1,
descanso, Ae, An
Relaxamento
Semana 7
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Repetir Dia 1
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
4 milhas em ritmo RE
400m flexibilidade de
quadril
400m flexibilidade total
Desenvolver o ritmo de
3k durante 30
segundos, 6 vezes
durante a corrida, Ae
Caminhada de 2
milhas para tempo
4x800m em ritmo de
milhas, ritmo de 3milhas
Relaxamento
Relaxamento
4 grupos de 10
abdominais
espiralados
Relaxamento
115
Semana 8
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
3 milhas em ritmo RE
tranquila
tranquila
Campeonato de
Corrida, An
Desenvolver o ritmo de
3k durante 30
segundos, 4 vezes
durante a corrida, Ae
4x400m em ritmo de
3k
3x400m em ritmo de
3k
Relaxamento
Relaxamento
Descanso de 3:1, An
Trote descanso de 3:1,

Ae, An
Relaxamento
Relaxamento
116
Progresso de Habilidades em Maratona
Seu atleta pode:
Nunca
D a largada em p
Mantenha o nvel da cabea
Mantenha um padro de passadas rtmico
Construa uma forte base aerbica
Corra a distncia mnima de 10k
Desenvolva velocidade, resistncia e fora
Desenvolva fora e resistncia anaerbica
Treine em longas distncias em diferentes velocidades
Mantenha o p relativamente espalmado sob os quadris e o peso
do corpo
Movimente-se continuamente para frente a partir da bola do p at
o toque da superfcie do p
Mantenha um movimento confortvel do brao sem contorcer o
corpo
117
s
Freqentemente
vezes
Maratona
A competio em uma maratona pode ser uma conquista atltica desafiadora. Seja para conquistar
um tempo melhor, para benefcio pessoal ou apenas para terminar a corrida, os corredores sempre
procuram os melhores programas de treinamento que os levaro a realizar seus objetivos. O
corredor individualmente se depara com muitas questes concernentes ao treinamento, como, por
exemplo, quantas milhas correr por semana, a intensidade e volume dos exerccios, recuperao,
corridas longas e assim por diante. No h regras concretas, pois cada corredor nico. O treinador
pode prescrever um programa de treinamento especfico de acordo com a habilidade e objetivo do
atleta para tal maratona em especfico.
Entretanto, o treinamento para uma maratona muito srio. O treinamento inadequado pode levar ao
fracasso de no completar a prova, alm do risco de leses. Ao treinar, a distncia deve aumentar
gradualmente. Os tempos de descanso devem ser planejados e seguidos. O dia de descanso
(recuperao) uma parte importante do treinamento.
A parte mais importante de qualquer programa de treinamento planejar seus detalhes para atender
s necessidades e habilidades de cada atleta. Uma vez que o treinador compreende e incorpora os
princpios bsicos e componentes do treinamento, ele/ela estar pronto para desenvolver um
programa de treinamento bem sucedido independente das habilidades do atleta.
Os princpios estabelecidos para a execuo do plano de treinamento so o fundamento para o
preparo completo do corredor na conquista de seus objetivos. O treinador deve determinar as
necessidades de treinamento do atleta e maximizar suas habilidades. Consulte a seo Nutrio,
Segurana e Preparo Fsico do Atleta no interior das sees sobre Treinamento Geral para
orientao adicional.
Um aviso encontrado em quase todos os materiais sobre corrida de maratona , No corra uma
maratona sem o treinamento adequado. essencial que o atleta esteja treinado e preparado para
ingressar em uma maratona.
Treinamento de Maratona
evidente que o treino de maratona uma cincia, com inmeras teorias e tcnicas disposio
Os sistemas de energia que so desafiados no treino de maratona e em competies so o
anaerbico (sem oxignio) e o aerbico (com oxignio). Segredo para um bom corredor de maratona
maximizar a eficincia de seus sistemas de energia. H inmeras fontes detalhadas disponveis
que discutem os princpios do VO2 (a habilidade dos msculos de fazer uso do oxignio que
recebem) caso o treinador deseje aprender mais detalhes tcnicos que permeiam os princpios do
treinamento de maratona. O treino de maratona consiste de fases, compostas de ciclos a cada fase
(at mesmo os ciclos podem subdividir-se em ciclos).
VO2 Mx
A aptido pode ser medida pelo volume de oxignio consumido ao exercitar-se em capacidade
mxima. O VO2 mximo a quantia mxima de oxignio em mililitros que se pode usar em um
minuto por quilograma de peso do corpo. Aqueles que se encontram em boa forma apresentam VO2
mximo de valores mais altos e podem se exercitar mais intensamente do que aqueles que no se
encontram to bem condicionados.
118
Fatores que afetam o VO2 Mximo

As limitaes fsicas que restringem a taxa em que a energia pode ser liberada aerobicamente
dependem:
da habilidade qumica do sistema de tecido celular muscular para utilizar oxignio na quebra
de combustvel
da habilidade entre os sistemas cardiovascular e pulmonar para transportar o oxignio ao
sistema de tecido muscular
Treinamento Aerbico e Anaerbico:
O sistema de energia anaerbico permite o esforo intenso de curta durao, enquanto que o
sistema de energia aerbico fornece energia para atividades que duram mais de 2 minutos.
Corredores de maratona necessitam de resistncia, o que significa, principalmente, condicionar o
sistema aerbico. Quando o corredor de maratona no est processando o oxignio com a rapidez
necessria (aerbica), o sistema anaerbico entre em ao. O sistema anaerbico cria co-produtos
(dos quais um o cido ltico) que precisam ser removidos. Isto feito ao treinar o sistema
anaerbico de modo a permitir que os msculos do atleta mantenham a intensidade, apesar dos
subprodutos. O treino para a maratona consiste de corridas curtas, corridas longas, corridas
intensas e corridas menos intensas. Esses componentes esto inclusos nos programas de
treinamento tanto para a meia maratona, como para a maratona completa.
O condicionamento aerbico consiste em aumentar a quantia corrida pelo atleta e incluir uma
semana mais extensa em treinamento de corridas. Isto resulta em maior resistncia e no
aperfeioamento da economia em corrida. Este o maior componente de uma distncia do programa
de treinamento do corredor. Para desenvolver uma base aerbica, as sees de treinamento
consistem de grandes volumes de corridas contnuas e mais distantes abaixo do ritmo de corrida do
atleta. Isto resulta em cerca de 70 a 80 por cento do batimento cardaco mximo do atleta. Isto
significa que o atleta seria capaz de manter uma conversa enquanto corre. Certamente, algumas
vezes, o treinamento do sistema de energia aerbica do atleta precisa ser incrementado com
corridas mais intensas.
Treinar para a maratona e para a meia-maratona consiste da combinao do seguinte:
1. Corridas longas
2. Trabalho de velocidade/Trabalho contnuo/ Treino de Montanha/Treino de intervalos/Treino
Fartlek
3. Descanso
Algumas corridas podem ser realizadas em sees de intervalos ou treino Fartlek. O treino Fartlek
introduz curtos perodos de corridas em ritmo um pouco mais alto do que a corrida normal de um
atleta. Este ritmo deve ser seguido por um curto perodo (200m a 400m), e ento cair abaixo do ritmo
normal de corrida ou trote, at que o atleta recupere-se totalmente (a respirao volta ao normal). O
atleta deve repeti-lo, com um pouco mais de rapidez, mais para frente durante a corrida. Este tipo de
treinamento estressa levemente o sistema, implicando na melhoria da velocidade e dos sistemas
anaerbicos.
O descanso uma parte importante do treinamento e precisa ser planejado de forma adequada. Os
dias de descanso podem tambm conter algumas atividades leves, como por exemplo, passear com
o cachorro, porm no deve ser intensa. O trabalho excessivo resulta em leses, que levam a
reduo do treino que, por sua vez, ter impacto na conquista dos objetivos.
A seguir apresentamos alguns planos de treino simples para o treinamento da maratona e da meiamaratona. Tratam-se apenas de orientaes e precisam ser modificadas para atender aos objetivos
especficos do atleta, sua habilidade e cronograma de treinamento.
119
Observao: 1 quilmetro = 0,62 milhas e 1 milha = 1,61 quilmetros
Plano de Treinamento de Maratona Programa de 18 Semanas

Princpios: Atletas novatos e iniciantes em maratona
Primeiras semanas - Passos mais curtos para construir resistncia
Semanas seguintes - Acrescentar uma semana de descanso a medida que as corridas se tornam
mais longas
Competncia mnima - O atleta deve ser capaz de correr 10 quilmetros antes de iniciar treino de
maratona
Segunda-feira/Tera-feira - Corridas de contnuas progressivas ou repeties em corridas de
montanha com inclinaes moderadas com cerca de 250 metros de distncia
Tera-feira - Descanso ou treino multifuncional com atividade moderada como, por exemplo, natao
ou caminhada (pouco movimento de corrida)
Quinta-feira recuperao tranqila da semana
Sexta-Feira Repeties altas/pesos baixos; somente tonificao, sem construo de volume
Sbado Corrida lenta e longa (65 a 75% em ritmo de maratona por exemplo, para maratona
4:30, ritmo de 7 a 8minutos/km)
Domingo - Recuperao
Semana
Segunda
Tera
Quarta
Quinta Sexta Sbado
Domingo
44 min
Descanso / Treino
multifuncional
44 min
44 min
Pesos
12 km
Dia de
Descanso
3 x treino de
montanha
Descanso / Treino
multifuncional
55 min
55 min
Pesos
12 km
Dia de
Descanso
55 min
Descanso / Treino
multifuncional
4 x treino em
montanha
55 min
Pesos
16 km
Dia de
Descanso
55 min
Descanso / Treino
multifuncional
55 min
66 min
Pesos
18 km
Dia de
Descanso
4 x treino em
montanha
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
66 min
Pesos
20 km
Dia de
Descanso
66 min
Descanso / Treino
multifuncional
5 x treino em
montanha
55 min
Pesos
23 km
Dia de
Descanso
66 min
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
66 min
Pesos
18 km
Dia de
Descanso
5 x treino em
montanha
Descanso / Treino
multifuncional
77 min
77 min
Pesos
25 km
Dia de
Descanso
77 min
Descanso / Treino
multifuncional
6 x treino em
montanha
55 min
Pesos
28 km
Dia de
Descanso
10
66 min
Descanso / Treino
multifuncional
77 min
77 min
Pesos
23 km
Dia de
Descanso
11
6 x treino em
montanha
Descanso / Treino
multifuncional
77 min
77 min
Pesos
32 km
Dia de
Descanso
12
66 min
Descanso / Treino
multifuncional
6 x treino em
montanha
55 min
Pesos
25 km
Dia de
Descanso
13
55 min
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
66 min
Pesos
34 km
Dia de
Descanso
14
5 x treino em
montanha
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
66 min
Pesos
25 km
Dia de
Descanso
15
55 min
Descanso / Treino
multifuncional
55 min
66 min
Pesos
36 km
Dia de
Descanso
16
55 min
Descanso / Treino
multifuncional
5 x treino em
montanha
55 min
Pesos
21 km
Dia de
Descanso
17
4 x treino em
montanha
Descanso / Treino
multifuncional
55 min
55 min
Pesos
16 km
Dia de
Descanso
120
18
44 min
Descanso / Treino
multifuncional
55 min
Descanso Pesos
3 km
Dia de Corrida
Plano de Treinamento de Maratona - Programa de 21 Semanas

Princpios: O cronograma planejado para um atleta de nvel intermedirio que precisa de mais dias
de descanso, porm executa exerccios mais intensos durante a semana.
Fase 1 (Semanas 1 a 4)
Milhagem por semana de 26 a 32 milhas
Corridas longas de 10/11/12/13 milhas toda semana
70 a 90 minutos em curso montanhoso toda semana
Corridas tranqilas
Milhagem por semana de 30 a 38 milhas
Corridas longas de 14 a 17 milhas em semanas alternadas
5 a 7 vezes 1200 metros em ritmo de 8k
80 a 110 minutos em curso montanhoso toda semana

Milhagem por semana de 40 milhas com 3 semanas tranqilas de 25 milhas
Corridas longas (18 a 25 milhas) a cada 2 ou 3 semanas
12 vezes 400m em ritmo de 2 milhas (caminhada de 200m; 4 minutos de descanso aps
6x400m)
De 2 a 3 corridas, de 5 a 13 milhas, incluindo 1 corrida em ritmo (ou com ritmo prximo) ao de
maratona em semanas alternadas
Corridas a cada 2 ou 3 semanas que servem como trabalho de alta velocidade
Corridas tranqilas em que a milhagem vai at 40 milhas
121

Fase pr corrida
Sem montanhas
M = milhas
Semana
Segunda
Tera
Quarta
Quinta
Sexta
Sbado
Domingo
Milhagem
Total
5M
Dia de
Descanso
10M
5M
Dia de
Descanso
70min de
montanha
Dia de
Descanso
28
5M
Dia de
Descanso
11M
5M
Dia de
Descanso
70min de
montanha
Dia de
Descanso
29
5M
Dia de
Descanso
12M
4M
Dia de
Descanso
80min de
montanha
Dia de
Descanso
30
5M
Dia de
Descanso
13M
4M
Dia de
Descanso
80min de
montanha
Dia de
Descanso
31
9M
Dia de
Descanso
5x1200m
8M
Dia de
Descanso
100min de
montanha
Dia de
Descanso
32
80min de
montanha
Dia de
Descanso
6x1200m
4M
Dia de
Descanso
15M
Dia de
Descanso
34
9M
Dia de
Descanso
6x1200m
8M
Dia de
Descanso
100min de
montanha
Dia de
Descanso
33
80min de
montanha
Dia de
Descanso
7x1200m
4M
Dia de
Descanso
17M
Dia de
Descanso
37
10M
Dia de
Descanso
12x400m
4M
9M
Dia de
Descanso
12M
41
10
Dia de
Descanso
9M
4x1M
Dia de
Descanso
7M
19M
Dia de
Descanso
41
11
3M
Dia de
Descanso
12x400m
4M
Dia de
Descanso
6x1M
4M
12
9M
Dia de
Descanso
6M em
ritmo de
maratona
Dia de
Descanso
6M
21M
Dia de
Descanso
42
13
4M
Dia de
Descanso
8x1M
Dia de
Descanso
3M
5k de
corrida
Dia de
Descanso
25 tranqilo
14
6M em ritmo de Dia de
maratona
Descanso
9x1M
Dia de
Descanso
7M
Dia de
Descanso
16M
40
15
Dia de
Descanso
7M em
ritmo de
maratona
6M
Dia de
Descanso
4M
25M
Dia de
Descanso
40
16
12x400metros
Dia de
Descanso
6M
6M
Dia de
Descanso
5k de
corrida
Dia de
Descanso
25 tranqilo
17
7M
Dia de
Descanso
10x1M
4M
7M
Dia de
Descanso
11M em ritmo
de maratona
41
18
Dia de
Descanso
9M
Dia de
Descanso
7M
Dia de
Descanso
20M
Dia de
Descanso
41
19
3M
7M
5x1M
Dia de
Descanso
3M
12M em
ritmo de
maratona
Dia de
Descanso
30
20
6M
Dia de
Descanso
5x1M
Dia de
Descanso
5M
10M
Dia de
Descanso
26
*21*
6M
Dia de
Descanso
3M em
ritmo de
Dia de
Descanso
2M
Dia de
Descanso
Maratona
11 +
Maratona
122
26 tranqilo
maratona
Progresso da Habilidade em Meia Maratona
Seu atleta pode:
Nunca
D a largada em p
Mantenha o nvel da cabea
Mantenha um padro de passadas rtmico
Construa uma forte base aerbica
Desenvolva velocidade, resistncia e fora
Desenvolva fora e resistncia anaerbica
Treine em longas distncias em diferentes velocidades
Mantenha o p relativamente espalmado sob os quadris e o peso
do corpo
Movimente-se continuamente para frente a partir da bola do p at
o toque da superfcie do p
Mantenha um movimento confortvel do brao sem contorcer o
corpo
123
s
Frequentemente
vezes
Meia Maratona
As caractersticas da meia maratona so o que fazem o treino e a corrida da meia maratona
inigualveis. Pode parecer muito longa para um corredor de 5-10km ou muito breve para um corredor
de maratona. Entretanto, pode ser a distncia perfeita para treinar e correr se planejada de forma
adequada. Para o corredor de maratona, pode servir como treinamento em ritmo de corrida
distncia.
As sesses de treinamento so geralmente em grande volume e longos intervalos com altos
nmeros de repetio. O momento de descanso entre intervalos pode ser bem breve ou moderado,
porm dificilmente permite a recuperao total. O ritmo de corrida geralmente mais baixo do que o
ritmo para 10 km e um pouco mais rpido do que o ritmo de maratona. A velocidade e o perodo de
descanso entre intervalos podem ser manipulados de acordo com as necessidades do atleta,
levando em considerao os objetivos que o atleta est tentando atingir durante o treinamento.
Componentes de Treinamento para Meia Maratona
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Construir uma base aerbica

Desenvolver velocidade, resistncia e fora
Desenvolver fora e resistncia anaerbica
Desenvolver fora a partir de corridas contnuas
Corridas longas para aumentar a histamina e economia em corrida
Intervalos curtos exerccios de tolerncia ao cido ltico
Intervalos longos exerccios de sustentao de tolerncia ao cido ltico
Recuperao curta recuperao longa
Exerccios de passadas de corrida
Ritmo de corrida treinando em diferentes velocidades
Competindo
A maioria das sesses de corrida so realizadas nas ruas e/ou em trilhas fechadas ao invs da raia.
Sesses intervaladas so corridas como em um treino de Fartlek ou em levantamentos. Grande
nfase dada ao trabalho de ladeira e de corrida contnua. Durante este ciclo de treinamento a
principal preocupao desenvolver e aperfeioar o vigor cardiovascular e a resistncia.
124
Plano de Treinamento de Meia Maratona -Cronograma de 18 Semanas

Princpios: Atletas novatos e que esto participando de meia maratona pela primeira vez
Constri resistncia
Corridas de tempo reduzido durante a semana, deste modo o atleta no tem que se preocupar com a
distncia; a corrida do domingo assegura que as distncias esto sendo cobertas.
Segunda-Feira - Descanse ou faa um treinamento multifuncional com atividade moderada como
nadar ou caminhar (pouco movimento de corrida)
Tera-Feira - Repeties de corridas contnuas em elevao ou montanha de inclinao moderada
com cerca de 250 metros de comprimento
Quarta-Feira - Ritmo contnuo durante o meio da corrida
Quinta-feira recuperao tranqila da semana
Sexta-Feira Repeties altas/pesos baixos; somente tonificao, sem construo de volume
Sbado -Recuperao
Domingo - Corrida longa devagar (65 a 75% em ritmo de meia maratona) -por exemplo, para meia
maratona 2h15, ritmo de 7 a 8 minutos por km)
Semana
Segunda
Tera
Quarta
Quinta Sexta
Sbado
Domingo
Descanso / Treino
multifuncional
33 min
33 min
33 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 4
km
Descanso / Treino
multifuncional
33 min
33 min
33 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 6
km
Descanso / Treino
multifuncional
3 x treino de
montanha
44 min
44 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 6
km
Descanso / Treino
multifuncional
44 min
3 x treino de
montanha
44 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 8
km
Descanso / Treino
multifuncional
44 min
44 min
44 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 8
km
Descanso / Treino
multifuncional
3 x treino de
montanha
44 min
44 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 10
km
Descanso / Treino
multifuncional
55 min
3 x treino de
montanha
55 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 10
km
Descanso / Treino
multifuncional
55 min
55 min
55 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 12
km
Descanso / Treino
multifuncional
3 x treino de
montanha
55 min
55 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 12
km
10
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
3 x treino de
montanha
55 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 14
km
11
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
66 min
66 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 14
km
12
Descanso / Treino
multifuncional
3 x treino de
montanha
66 min
66 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 16
km
13
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
3 x treino de
montanha
66 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 16
km
14
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
66 min
66 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 18
km
15
Descanso / Treino
multifuncional
3 x treino de
montanha
77 min
44 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 18
km
16
Descanso / Treino
multifuncional
77 min
3 x treino de
montanha
77 min
Pesos
Dia de
Descanso
Corrida de 20
km
17
Descanso / Treino
multifuncional
66 min
66 min
66 min
Pesos
Dia de
Descanso
18 km
18
Descanso / Treino
multifuncional
55 min
Descanso
44 min
33 min
Dia de
Corrida
Corrida
125
126
Seu atleta pode:
Nunca
Fique atrs da tbua/linha de salto com os ps abertos na largura

dos ombros e dedos levemente apontados para fora
Eleve o queixo e deixe a cabea reta
Estenda os braos na frente do corpo
Flexione os joelhos e tornozelos, balance os braos para trs e
para baixo, de forma a ultrapassar os joelhos
Balance os braos para cima e para fora em direo rea de
pouso
Movimente os joelhos para cima, estenda-se ao deixar ao cho e
salte com os dois ps
Traga as pernas abaixo das ndegas
Traga as pernas frente flexionando-as na altura dos quadris
Estenda as pernas frente a partir dos calcanhares
Balance os braos para baixo ultrapassando as pernas
Mantenha os ps paralelos e levemente separados
Mantenha a cabea frente de forma a prevenir a queda para trs
Estenda os calcanhares frente
Pouse sobre a caixa de areia ou esteira, primeiramente com os
calcanhares
Flexione os joelhos para amortecer a queda
127
s
Freqentemente
vezes
Progresso das Habilidades na Corrida para o Salto em Distncia
Seu atleta pode:
Nunca

Medir e marcar a corrida
Execute a tcnica das nove passadas
Posicione o p de impulso na tbua atrs da linha de queima
Salte da tbua estendendo a perna de impulso
Mantenha o corpo ereto e a cabea elevada
Estilo da Passada
Movimente o joelho direito e o brao esquerdo frente e para cima
sobre a caixa de areia
Estenda a perna dianteira com o rasto da perna de impulso
Avance no ar
Circule o brao direito acima e traga a perna esquerda frente
Alongue-se, estendendo os braos e a parte superior do corpo
frente
Solte os braos e dobre os joelhos sobre o ponto de queda na
caixa de areia
Primeiramente finque os calcanhares na areia, com as mos em
movimento anterior aos quadris
Role sobre os dedos projetando-se frente
Estilo Pendular
Movimente o joelho direito e o brao esquerdo frente e para cima
Refreie a perna esquerda e o brao direito
Movimente a perna esquerda e o brao direito (eles encontram-se
paralelos)
Curve as costas para frente e tente tocar a ponta dos ps com as
mos, realizando a posio arqueada [hang position]
Faa movimentos circulares com os braos no sentido horrio
Abaixe a parte superior do corpo em direo s coxas
Estenda as pernas, estenda os braos para frente e para trs
Primeiramente, finque os calcanhares na areia e dobre o joelhos
Movimente a parte superior do corpo frente e role sobre os
dedos dos ps, projetando-se para frente
128
s
Freqentemente
vezes
Salto em Distncia
O salto em distncia subdividido em dois eventos em separado:
1. Salto em Distncia Parado
2. Corrida do Salto em Distncia
A corrida do salto em distncia requer uma prtica mais avanada do que o salto propriamente dito.
O salto distncia uma prtica que combina velocidade e salto e pode ser muito divertida. O
ensino da prtica dividido de acordo com os seguintes componentes:
Aproximao
Decolagem
O vo (estilo etapa ou pendular) (Observao: o vo tambm inclui o pouso)
Salto em Distncia Parado

O salto em distncia fixo no inclui uma decolagem antecedida por corrida.
Preparar Posio
1. Fique em p atrs da tbua/linha com os ps abertos na largura dos ombros e os dedos
levemente apontados para fora.
2. Deixe o queixo elevado, a cabea reta e os braos estendidos em frente ao corpo.
3. Braos relaxados ao longo do corpo, costas retas e corpo levemente inclinado frente.
Decolagem
1. Em posio de largada, flexione os joelhos e tornozelos e movimente os braos
vigorosamente para trs.
2. Movimente os braos com fora para cima e para fora da rea de pouso medida que as
pernas movimentam-se e estendem-se.
3. Decole movimentando os braos frente e abaixo de forma a ultrapassar os joelhos, ento
os eleve em direo rea de pouso.
4. Expire e salte para frente com ambos os ps em um ngulo de 45; estenda o tornozelo e a
perna com vigor, a fim de propiciar uma decolagem vigorosa (confiana).
5. Os dedos dos ps so os ltimos a sarem do cho.
Em Vo
1. Em vo, estenda o corpo, arqueando-o levemente para trs; levante os braos acima da
cabea.
129
2. Traga as pernas junto s ndegas; ento traga-as frente, flexionando-as em um ngulo de

90 graus na altura dos quadris.
3. Estenda as pernas frente, a partir dos calcanhares, e movimente os braos para baixo de
forma a ultrapassarem as pernas.
4. Mantenha os ps paralelos e levemente separados.
5. Mantenha a cabea frente para prevenir a queda para trs; olhe frente do pouso.
Pousando o Salto
1. Estenda os calcanhares frente para obter comprimento extra.
2. Aterrisse sobre a caixa de areia ou esteira, primeiramente com os calcanhares, e com
impulso projetando-o frente.
3. Flexione os joelhos para absorver o impacto do pouso.
Dicas dos Treinadores para Atletas de Salto em Distncia Fixo - Em um Piscar

de Olhos
Dicas de Treinos
1. Mostre ao atleta a posio de largada para o salto.
D-lhe um comando verbal do tipo, Pronto! para que o atleta se posicione.
Demonstre a decolagem partindo dos dois ps; enfatize a decolagem a partir dos dois ps.
Force as pernas para cima e abaixo, para atingir a maior distncia possvel.
Faa com que o atleta pratique o salto em superfcies elsticas, como, por exemplo, em
trampolins ou em pequenas camas elsticas.
6. Demonstre a tcnica de vo adequada.
7. Enfatize o movimento de trs para frente para manter o momentum frente.
8. Faa com que o atleta pratique o salto sobre uma toalha ou duas cordas separadas no cho
para melhorar em distncia.
2.
3.
4.
5.
9. Enfatize o movimento das pernas e dos braos em um plano vertical, ou de trs para frente,
a fim de manter a impulso do atleta frente.
10. Pratique o pouso aps o salto com o uso de uma caixa ou trampolim.
11. Concentre-se na queda para frente aps o pouso.
12. Administre jogos de salto para promover habilidades de posicionamento no salto em
distncia: utilize o salto ao invs de jogos de corrida de revezamento, ou saltos sobre uma
srie de linhas espaadas.

Determine a Perna de Impulso para a Corrida do Santo em Distncia
A perna mais forte do atleta geralmente escolhida como a perna de impulso. Na pista, faa com
que o atleta d trs saltos consecutivos a partir da posio de largada usando apenas o p direito, e
mea a distncia percorrida. Repita com o p esquerdo. A perna usada no salto mais distante
130
provavelmente a perna favorecida. Caso uma preferncia real no seja percebida, a maioria dos
destros usar o p esquerdo como p de impulso para os saltos. Caso o atleta sinta-se mais
confortvel com a perna contrria, ele/ela dever utiliz-la.
Por favor, observe que a decolagem com o p esquerdo ser considerada no material abaixo. Caso o
atleta prefira a decolagem com o p direito, simplesmente troque o p apontado pela instruo.
Medindo a Tcnica de um Atleta
A tcnica necessitar de ajustes conforme o progresso do atleta no aperfeioamento de sua fora e
habilidades. Inicialmente, sero consideradas trs passadas, progredindo para cinco, sete e nove
passadas. Os atletas mais habilidosos podero chegar a dezenove passadas.
1. O atleta se posiciona na tbua de salto e retorna correndo, pela trilha, dando o nmero de
passadas utilizado na tcnica. O ponto em que o atleta pra e atinge o nmero de passadas
marcado. Esta a marca inicial que ser ajustada para frente ou para trs.
2. O atleta mira a tbua de saltos a partir desta marca.
3. O atleta pisa frente com o p contrrio ao p de impulso.
4. A partir de uma corrida controlada, o atleta d a largada com o p de decolagem e corre
nove passadas em direo tbua de salto, correndo pela areia.
5. Marque o local onde o p de decolagem encosta a tbua de salto.
6. Ajustes podem ser feitos para frente e para trs para encaixarem-se s necessidades
individuais.
7. Quando uma tcnica consistente realizada, registre a distncia para as prticas e
competies futuras.
8. Empregue a mesma tcnica na corrida novamente e observe o local em que foram dados o
primeiro e terceiro passos com o p de decolagem. Estas duas marcas de referncia
auxiliaro o atleta a empregar uma tcnica consistente em sua corrida ao programar sua
passada para atingir estas marcas.
Dicas de Treino para Mensurao Tcnica
Demonstre a posio de largada.
Enfatize que a largada do p de impulso inicia-se atrs do outro p, e que o p de impulso d
o primeiro passo.
Coloque pegadas de cores diferentes ao longo da distncia a ser percorrida.
Faa com que o atleta treine a corrida com freqncia; desta forma, ele desenvolver uma
corrida consistente.
Faa com que o prprio atleta mea suas passadas, desta forma ele(ela) saber o local de
largada.
131
A Decolagem
1. Execute a tcnica de corrida e finque o p de impulso na tbua de salto atrs da linha de

queimado.
2. Alongue-se para o alto imediatamente antes do impulso.
3. Decole vigorosamente a partir da tbua de salto, estendendo a perna de decolagem.
4. Flexione a outra perna; movimente a coxa para cima e sobre a caixa de areia.
5. Mantenha ereta a parte superior do corpo, cabea elevada e a viso focada frente sobre a
caixa de areia.
6. Pouse em posio de corrida com o p oposto ao da impulso e corra pela areia.
Dicas de Treinamento
Demonstre a impulso com apenas uma das pernas.
Faa com que o atleta utilize a tcnica dos trs ou cinco passos, e ento faa exerccios at
atingir os nove passos.
O atleta precisa dar o primeiro passo sempre com o p de impulso.
Mova a largada para trs, sempre de acordo com passadas de nmero mpar, at que uma
distncia consistente seja alcanada.
Enfatize a forte extenso do joelho e do tornozelo de largada.
Enfatize a elevao e movimentao vigorosa do joelho e brao contrrios.
132
Em Vo - Estilo Step
1. A partir da impulso, movimente o joelho direito e
o brao esquerdo frente e acima sobre a caixa
de areia.
2. Quando estiver em vo, estenda a perna
dianteira com a perna posterior na seqncia,
parecendo estar em posio de passada em vo
mdio.
3. Circule o brao direito acima e traga a perna esquerda frente, de forma que os braos e
pernas fiquem paralelos.
4. Ao preparar-se para pousar, estenda os braos e a parte superior do corpo para alcanar
frente.
5. Solte os braos ao longo das pernas e flexione os joelhos sobre a areia.
6. Primeiramente pouse os calcanhares na areia, com as mos curvadas para trs dos quadris.
7. Role sobre os dedos caindo para frente.
Demonstre o vo de estilo etapa, projetando o joelho direito durante o vo.
Pratique exerccios de salto.
Aumente o comprimento da corrida conforme a tcnica de vo se aperfeioa.
Em Vo - Estilo Pendular
1. A partir do impulso, movimente o joelho direito e o brao esquerdo frente e acima; projete a
perna esquerda e o brao direito para trs.
2. Movimente a perna esquerda e o brao direito de forma a deix-los paralelos.
3. Curve as costas para atingir a posio pendular.
4. Movimente os braos em crculos no sentido horrio.
5. Abaixe a parte superior do corpo em direo s coxas, estenda as pernas e projete os braos
adiante e ento para trs, preparando-se para o pouso.
133
6. Primeiramente encoste os calcanhares na areia, flexione os joelhos para absorver o choque do

pouso, projete a parte superior do corpo para frente e role sobre os dedos dos ps para cair
frente.
Demonstre a tcnica de estilo pendular.
Faa com que o atleta salte para cima e curve-se para trs.
Faa com que o atleta inicie a uma distncia mais curta.
Erro
Correo
Referncia de
Treino/Teste
O atleta apressa os passos,

decola com o p errado e olha
para baixo em direo tbua.
Verifique a corrida e o ponto de largada.

Treine executando a corrida da mesma
forma todas as vezes.
Corra na pista com

acelerao controlada.
O atleta no est atingindo

altura no salto (fica prximo ao
cho).
Aumente o movimento.
Exerccios de
movimento e salto.
Certifique-se de que a parte superior

do corpo no esteja inclinada para
frente.
Fortalecimento dos
msculos centrais.
Utilize a extenso das pernas.

Atletas pousam em posio
ereta.
Aumente o alcance e o impulso

frente.
Fortalecimento dos
msculos centrais.
Aumente a altura, desta forma as
Salto.
pernas podero ser reposicionadas.

Saltos com os dois
ps.
O atleta no apresenta
extenso e movimenta os
braos e pernas durante o vo.
Aumente a confiana, controle e/ou

fora.
Prtica, reforo
positivo.
Certifique-se de que a perna de

impulso esteja totalmente estendida,
desta forma o atleta ganhar altura.
134
Salte de caixas.
Dicas de Treinadores para Atletas de Salto em Distncia com Corrida

Dicas de Treinos
1. Demonstre a posio de largada.
2. Enfatize que o p de decolagem d a largada, bem como o primeiro passo, partindo por
detrs do outro p.
3. Coloque arcos ou pegadas coloridas diferentes para piar ao longo da trilha.
4. Faa com que o atleta treine a corrida com freqncia; desta forma, ele desenvolver uma
corrida consistente.
5. O atleta deve apresentar uma velocidade boa e controlada ao percorrer a distncia.
6. O atleta precisa sempre dar o primeiro passo com o p de impulso.
7. Enfatize a forte extenso do joelho e do tornozelo de largada.
8.
9.
10.
11.
12.
Enfatize a elevao e movimentao vigorosa do joelho e brao contrrios.

Aumente o comprimento da corrida conforme a tcnica de vo se aperfeioa.
Enfatize que a altura alcanada pelos ps durante o vo.
Observe se o atleta pousa os calcanhares primeiramente.
Enfatize que atleta dever cair para frente aps aterrissar.
Dicas de Competio
1. Treine a imagem visual. Faa com que o atleta se veja percorrendo a distncia, tocando a
tbua de salto sem cometer falta elevando-se para cima e para adiante na caixa de areia.
2. Faa com que o atleta corra ao longo da trilha, acelerando conforme ele/ela se aproxima da
tbua de salto.
135

Saltos
Repeties: de 10 a 12 saltos
Finalidade
Execute a tesoura com a perna flexionada e a ao da mo no ar
Desenvolva altura no salto
Pontos de Ensino
1. Coloque uma barreira, barbante ou um cordame ao longo da caixa de areia a cinco ps da
tbua de salto.
2. Adote a posio Elevada e inicie uma seqncia curta (cinco ou sete passadas).
3. Corra em direo caixa de areia com velocidade moderada e controlada.
4. Salte sobre a tbua movendo-se para cima e para fora sobre o marcador.
5. Execute uma tesoura com as pernas flexionadas e com ao dos braos no ar e pouse na
caixa de areia.
Pontos de nfase:
O atleta pode decolar em uma marca mais prxima caixa de areia, caso seja necessrio
O atleta pode pisar sobre a caixa inferior para auxiliar no desenvolvimento de altura
Mantenha-se em posio ereta
Quando usar: Incio dos exerccios; atletas de salto iniciantes
Altura Adiante
Finalidade
Desenvolva altura no salto
Desenvolver elevao do corpo durante o salto
Pontos de Ensino
136
1. Coloque um fio ou cordame ao longo da caixa de areia cerca de 10 ps da tbua de salto.

2. Adote a posio Ereta e inicie uma curta aproximao.
3. Corra em direo caixa de areia com velocidade moderada e controlada.
4. Salte sobre a tbua, movendo-se para cima e adiante do marcador.
5. Faa a tesoura com a perna flexionada ou em pndulo com a ao do brao no ar,
aterrissando na caixa de areia.
Pontos de nfase: Mantenha uma postura elevada do corpo durante o vo

Quando usar: Atletas de salto iniciantes
Atravessar o Crrego
Finalidade
Desenvolve o salto e a queda para frente
Desenvolver elevao do corpo durante o salto
Pontos de Ensino
1. Coloque duas cordas no cho separadas pela medida da largura dos ombros, formando um
crrego.
2. Salte de um dos lados do crrego para o outro.
3. Separe as cordas uma da outra para trabalhar a distncia do salto.
Pontos de nfase: Movimento vigoroso das pernas

Quando usar: Atletas de salto iniciantes, trabalho tcnico
Salto em Crculo
Finalidade
Desenvolver movimento explosivo e potncia da perna
Pontos de Ensino
1. Coloque uma srie de arcos, etc., no cho.
137
2. Salte ou pule de arco em arco.

3. Inicialmente coloque os arcos prximos entre si, e ento os distancie progressivamente de
forma a exigir passadas mais longas e ao explosiva da perna. Sinalizaes podem
tambm ser usadas para que os atletas pousem ao lado caso os atletas pousem/pisem nos
arcos.
4. Utilize movimentos com os braos ascendentes e para frente auxiliando a cada salto.
Pontos de nfase: Bom movimento dos braos

Quando usar: Atletas de salto iniciantes, trabalho tcnico
Saltos Pliomtricos (ou Pulos) sobre Obstculos Baixos

Repeties: 2x5 obstculos
Finalidade
Desenvolver movimento explosivo e potncia da perna
Desenvolver velocidade nas pernas
Pontos de Ensino
1. Crie e coloque cinco obstculos a um metro de distncia.
2. Salte ou pule sobre os obstculos.
3. Pouse e salte ou pule imediatamente sobre o prximo obstculo.
4. Use os braos para obteno de altura e distncia sobre os obstculos.
Pontos de nfase:
Bom movimento dos braos
Movimento forte do joelho
Quando usar: Trabalho de Tcnica
138
Salto em Altura Progresso da Habilidade
Seu atleta pode:
Nunca
Estilo Flop
Medir e marcar o incio da largada
D trs, cinco, sete ou nove passos largos
Balance a perna que no a de largada em direo oposta ao
ombro
Balance os braos a partir de uma posio baixa atrs a uma
posio elevada frente do corpo
D a largada com um dos ps a partir de forte extenso de perna
pelo joelho e tornozelo
Mova o ombro direito para longe da barra
Flexione para trs e solte os ombros
Olhe para o ombro direito e traga os joelhos em direo ao peito
Pouse de costas sobre o colcho
Estilo Tesoura
Medir e marcar a aproximao
D trs ou sete passos largos
Balance os dois braos para trs no penltimo passo
Balance os dois braos vigorosamente acima dos ombros e d a
largada
D a largada com um dos ps
Eleve a perna mais prxima, acima e sobre a barra
Prossiga com a outra perna para completar a tesoura
Pouse no colcho de ndegas
139
s
Freqentemente
vezes
Salto em Altura
O salto em altura um evento que combina potncia e velocidade Informaes importantes sobre
segurana so encontradas na seo em Equipamento Esportivo. Os atletas devem usar travas na
grama ou em condies de umidade, pois a superfcie pode se tornar escorregadia.
H dois tipos de saltos:
1. Fosbury Flop
2. Pernada Tesourada
Fosbury Flop a tcnica mais popular, na qual o atleta realiza uma rotao inversa durante o vo. A
Tesourada um salto mais bsico, no qual o atleta eleva as pernas sequencialmente sobre a barra e
continua fitando a mesma direo. Independente do estilo, todos os saltos devem ser impulsionados
com apenas um dos ps.
Por favor, observe que todas as diretrizes a serem seguidas utilizaro a decolagem com o p
esquerdo, utilizando aproximao pela lateral direita.
Salto em Altura ao Estilo Fosbury Flop

Os componentes do estilo de salto em altura Fosbury consistem dos seguintes passos/tcnicas a
serem utilizadas conforme o atleta desenvolve seu estilo. Alguns atletas podem usar at 13
passadas.
1.
2.
3.
4.
5.
Estabelea qual ser o p de largada

Estilo Flop, tcnica dos trs passos retos
Estilo Flop, tcnica dos cinco passos em curva
Estilo Flop, tcnica dos sete passos em curva
Estilo Flop, tcnica dos nove passos em curva
Estabelea qual ser o P de Decolagem

1. Salte por sobre uma corda, segura por duas pessoas.
2. Segure a corda mais alto medida que a altura ultrapassada.
3. Conforme a corda se eleva, a perna dominante ficar em evidncia e ser possvel identificar
o p de decolagem.
Estilo Flop - Tcnica das Trs passadas Retas

1. Fique em p ao lado do travesso, mantendo uma distncia de um brao, e mantenha a
distncia de um quarto de travesso do suporte direito. Trata-se de um ponto de decolagem
aproximado para ser utilizado.
2. D trs passos para trs a um ngulo de 45 graus em relao ao travesso. Este o local
para a postura inicial.
3. O treinador marca o local do terceiro passo.
4. Olhe para o colcho com os ps unidos. D o primeiro passo com o p esquerdo e corra em
direo ao colcho.
5. Quando dado o terceiro passo, movimente a perna direita flexionada para cima em direo
ao suporte esquerdo; balance os dois braos abaixo dos quadris para cima dos ombros em
frente ao corpo.
140
6. Salte no ar, dando a largada com um dos ps.

7. Incline-se para trs; solte os ombros; olhe para o ombro direito e traga os joelhos em direo
ao peito.
8. Pouse no colcho de costas.
Estilo Flop, Tcnica dos Cinco Passos em Curva

1. Localize o lugar em que o atleta iniciar a tcnica. A partir do suporte direito do travesso,
mea de 3 a 5 metros direita. Marque este local. Agora mea a distncia de 6 a 9 metros
em relao ao colcho. Esta a posio de largada aproximada do atleta, fitando o colcho.
Talvez este local tenha que ser ajustado para cada atleta.
2. Fique em posio de Ereta e inicie a tcnica dos cinco passos largos com o p esquerdo.
3. A forma da tcnica se parecer com um "J" de ponta cabea.
4. No quinto passo com o p esquerdo, movimente a perna direita flexionada elevando-a em
direo ao ombro esquerdo, e movimente os dois braos de trs e de baixo para o alto e
para frente do corpo.
5. D a largada com o p esquerdo, a partir de uma forte extenso do joelho e tornozelo.
6. Vire o ombro direito para longe da barra, a partir de rotao no sentido anti-horrio.
7. Pouse de costas e role para fora do colcho.
Estilo Flop, Tcnica dos Sete Passos em Curva

1. A partir da tcnica dos cinco passos, d mais dois passos largos afastando-se do colcho.
Ajuste conforme o necessrio.
2. Fique em posio Ereta e comece a tcnica dos sete passos largos com o p esquerdo.
3. Os primeiros dois passos sero retos, os cinco ltimos sero em curva.
4. No stimo passo, d impulso com o p esquerdo e d o salto.
5. A partir deste ponto, as mecnicas do salto so iguais tcnica dos cinco passos.
Correto Adiante Inclinao na curva Incorreto Adiante Inclinao longe da curva
Estilo Flop, Tcnica dos Nove Passos em Curva

1. A partir dos sete passos em curva, afaste-se mais dois passos do colcho. Ajuste conforme o
necessrio.
2. Fique em posio Ereta e inicie a tcnica dos nove passos largos com o p esquerdo.
3. Corra em linha reta em direo ao colcho; inicie a curva no quinto passo.
4. Coloque duas marcas: uma para o local de incio e outra na segunda passada do p
esquerdo, onde se iniciam as curvas.
5. No nono passo, d impulso com o p esquerdo e d um salto.
6. A partir deste ponto, as mecnicas do salto so iguais s tcnicas dos cinco passos e dos
sete passos.
141
Conforme o atleta d o terceiro passo com o p de impulso esquerdo, o joelho direito movese vigorosamente em direo ao ombro esquerdo.
Quando estiver o ar, o atleta pensa estar se sentando e traz os joelhos ao peito.
Coloque marcadores no ponto de largada e onde comeam as curvas.
Treinando sem travesso
Salto em Altura Estilo Tesoura

Os componentes do salto em altura de estilo tesoura consistem dos seguintes passos/tcnicas, a
serem utilizadas conforme o(a) atleta desenvolve seu estilo.
Estabelecendo a Tcnica
Estilo Tesoura - Tcnica dos Trs Passos
Estilo Tesoura - Tcnica dos Sete Passos
Estabelecendo a Tcnica
1. Posicione-se ao lado do colcho, com ou sem a barra.
2. Corra trs passos de forma a retroceder a partir do ponto de impulso sob um ngulo de 45
graus em relao ao colcho.
3. Corra em direo ao colcho, iniciando com o p esquerdo e dando trs passos; d o
impulso com o p esquerdo.
Estilo Tesoura Tcnica dos Trs Passos

1.
2.
3.
4.
5.
Deixe a barra mais alta que o colcho.

Adote a mesma tcnica dos mesmos trs passos acima.
D o primeiro passo com o p esquerdo.
D o segundo passo com o p direito e balance os dois braos para trs.
D o terceiro passo com o p direito e movimente vigorosamente os dois braos acima da
cabea.
6. Eleve a perna direita (mais prxima barra) acima e por sobre a barra.
7. Segue a perna esquerda para completar a tesoura.
8. O atleta aterrissa no colcho sob as ndegas.
142
Estilo Tesoura Tcnica dos Sete Passos

1. Posicione-se paralelamente ao travesso, a uma distncia do comprimento de um brao, e
mantenha a distncia de um quarto da barra em relao ao suporte direito. Este ponto de
impulso para desenvolver consistncia tcnica.
2. Fique a sete passos de distncia deste ponto sob um ngulo de 45 graus direita do
colcho. Este o local de incio da largada.
3. Mire o colcho, d o primeiro passo com o p esquerdo, corra em linha reta em direo ao
colcho e acelere a cada passo.
4. Impulsione o p esquerdo no stimo passo no local de impulso; salte para o ar.
5. Mantenha os braos e pernas elevados e sustente a cabea em linha reta.
6. Aterrisse no colcho de ndegas.
7. Role at a parte de trs do colcho e saia.
Acentue o movimento do joelho da perna direita; a perna estar em posio horizontal em
relao ao cho.
Faa com que o atleta mantenha a cabea para cima e a parte superior do corpo ereta.
Marque o ponto de incio.
Erro
Correo
Os atletas caem
em direo barra.
Certifique-se de que as passadas

encontram-se distantes o suficiente,
desta forma o corpo poder inclinar-se
para trs antes da impulso.
Pratique a corrida; certifique-se de

que o impulso com o p seja
adequado e que a inclinao seja
para trs.
O quadril do atleta
derruba a barra.
necessrio elevar o quadril para
Salte por sobre a barra, elevando
ultrapassar a barra.
os quadris acima e sobre ela.
A cabea fica para trs.
Salto.
preciso que o impulso ocorra a partir

da perna de impulso.
O atleta vira-se
antes do salto.
Certifique-se de que a curva da corrida

no se encontre muito fechada e de
que a inclinao na curva seja leve.
Pratique a corrida; certifique-se de

que o p de impulso seja
impulsionado corretamente.
Os atletas
desaceleram antes
da impulso.
Aumento de confiana.
Pratique a corrida e d um impulso

sem a barra, com elstico, e
posteriormente com a barra.
143
Dicas do Treinador para Atletas de Salto em Altura - Em um Piscar de Olhos

Dicas de Treinos
1. Certifique-se de que o atleta utilize a tcnica das cinco, sete ou nove passadas com som.
2. Certifique-se de que a curva tenha apenas cinco passos e que se inicia com o p de
impulso.
3. Certifique-se de que o atleta decole com apenas um dos ps.
4. Enfatize a importncia da velocidade da tcnica, especialmente para os trs ltimos passos.
5. Observe onde o atleta coloca o p de impulso. O atleta precisa dar o impulso a pelo menos
um brao de distncia do travesso. O p esquerdo aponta em direo ao suporte esquerdo.
6. Certifique-se de que os braos sejam usados no salto, os joelhos so mantidos elevados ao
atravessarem a barra e a cabea mira o suporte esquerdo.
7. Continue a aumentar a altura da barra gradualmente, conforme o atleta consistentemente
vence uma altura.
8. Demonstre todas as tcnicas e saltos de estilo flop e tesoura.
9. Utilize pegadas ou fita para marcar a tcnica.
10. Caso a tcnica do atleta no parea correta, faa com que ele/ela corra paralelamente ao
travesso.
11. Certifique-se de que o atleta acelere na tcnica e incline-se em direo ao lado de dentro da
curva.
12. Proponha uma mini competio de salto em altura como forma de treino.
13. Inicie sem o travesso, posteriormente utilize um barbante, banda elstica de costura ou fio,
at que se sintam confiantes.
14. Enfatize a acelerao a cada passo, sem passos curtos e agitados.
15. Enfatize que os quadris passam por sobre o travesso.
Dicas de Competio
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Utilize imagens visuais. O atleta observa-se mentalmente saltando por sobre o travesso.
Treine colocar o p de impulso no local correto.
Esteja ciente da ordem do salto, desta forma o atleta estar pronto quando o chamarem.
Conhea a altura inicial dos atletas.
Lembre-se, os atletas tem a permisso de uma marca no anteparo do salto em altura.
As regras permitem que o atleta tenha 90 segundos a partir do momento em que chamam
seu nome.
7. O plano do travesso no pode ser quebrado, ou considerado como erro.
144

Lanar-se ao Colcho Amortecedor sem Barra
Repeties: de 10 a 20 saltos; diminua conforme o nvel de conforto aumenta
Finalidade
Desenvolver a sensao de flexo das costas da tcnica flop
Desenvolver conforto ao saltar de costas sobre o colcho de salto em altura
Pontos de Ensino
1. Posicione-se de costas para o colcho em posio ereta.
2. Flexione na altura dos quadris ao movimentar os braos para trs.
3. Salte, elevando os braos acima da cabea.
4. Mergulhe, flexionando o corpo para trs sobre o colcho.
5. Braos/ps ficam estendidos para o alto.
Pontos de nfase: Salto - no se incline para trs

Quando usar:
Atletas de salto em altura iniciantes
No incio da sesso de treinamento
Lanar-se sobre o Colcho com a Barra

Repeties: de 10 a 20 saltos; diminua conforme o nvel de conforto aumenta
Desenvolva a sensao de flexo das costas de tcnica flop
Desenvolver conforto ao saltar de costas sob o colcho de salto em altura
Pontos de Ensino
145
1. Posicione-se de costas para o colcho em posio ereta.

2. Flexione na altura dos quadris ao movimentar os braos para trs.
3. Salte, elevando os braos acima da cabea.
4. Jogue-se sobre a barra flexionando o corpo para trs e caindo de costas sobre o colcho.
5. Braos/ps estendidos para o alto.
Pontos de nfase:
necessria a irrupo de potncia na decolagem
Acentue o impulso do quadril e curvatura das costas
Quando usar:
Atletas de salto em altura iniciantes
Marcha com os Joelhos Elevados

Repeties: 3x30m
Finalidade
Desenvolver a impulso da bola do p
Desenvolver a ao de elevar os joelhos
Pontos de Ensino
1. Elevar horizontalmente a coxa da perna.
2. Elevar-se sob a bola do p de base.
3. Trabalhar os braos e elevar os joelhos o mais vigorosamente possvel.
146
Pontos de nfase: Consistncia no movimento de impulso do joelho e da coxa

Corrida com os Joelhos Elevados

Repeties: 3x30m
Finalidade
Desenvolver a impulso da bola do p
Desenvolver a ao de elevao dos joelhos durante a corrida
Pontos de Ensino
1. Corra vagarosamente, elevando horizontalmente a coxa da perna.
2. Movimente-se sob as bolas dos ps o tempo todo.
Pontos de nfase: Consistncia no movimento de impulso do joelho e da coxa

Salte para Cabecear uma Bola em Suspenso

Repeties: 10x; Diminui de acordo com o progresso da sesso e habilidade
Finalidade
Aumentar a capacidade de saltar verticalmente
Pontos de Ensino
1. Suspenda uma bola 30 a 60 cm sobre a cabea do atleta.
2. Partindo de uma corrida de trs a cinco passadas, salte a partir do p de impulso, e acerte a
bola com a cabea.
147
Pontos de nfase:
Movimento explosivo da bola do p
Sensao de saltar para fora do cho
Quando usar: No incio da temporada
Corrida em Curva
Repeties: 10 a 12 crculos completos na forma de 8
Finalidade
Desenvolver a sensao de inclinao para dentro de aproximao J
Desenvolver uma corrida rpida e controlada durante execuo da tcnica
Pontos de Ensino
1. Corrida em formato de 8
2. Curvar esquerda, em seguida, direita e inclinar em direo ao interior da curva enquanto
estiver correndo.
Pontos de nfase: Enfatize a inclinao para dentro mantendo controle sob a parte superior do
corpo
Quando usar: Aquecimento, no incio da sesso
Corrida em Curva
Repeties: 10x30m
Finalidade
Desenvolver a sensao de inclinao para dentro de aproximao J
Desenvolver uma corrida rpida e controlada durante execuo da tcnica
Pontos de Ensino
1. Correr a partir dos 100 metros da linha de chegada em direo curva na raia.
2. Corra pela curva.
3. Trote de volta e repita.
148
Pontos de nfase: Enfatize a inclinao para dentro mantendo controle sob a parte superior do
corpo
Quando usar: Aquecimento, no incio da sesso
Saltos sem Travesso

Repeties: 5x; pode decrescer conforme aumenta o nvel da habilidade
Finalidade
Desenvolver consistentncia entre o impulso, a partida e a coordenao dos braos
Pontos de Ensino
1. D de trs a cinco passos para treinar o impulso, a largada e ao dos braos.
2. Ver qual a altura que o atleta consegue saltar em cada postura.
Pontos de nfase:
Postura firme do p de largada
Largada explosiva e movimento do joelho e da coxa
Boa inclinao, olhando para trs, acima do ombro
No transportar a barra - ultrapassar a barra
Quando usar:
Tcnica ajustvel ou mecanismos de salto
149
Treino da Curva de Cinco Passos

Repeties: 5-10x
Finalidade
Desenvolver consistncia na ao
Desenvolver ritmo ao correr pela curva
Pontos de Ensino
1. Manter o travesso baixo.
2. Trabalhar na curva, impulso e largada.
Pontos de nfase:
Concentrar nos braos e quadris conforme o atleta salta e passa por sobre a barra
Quando usar:
Tcnica ajustvel ou mecanismos de salto
150
Progresso da Habilidade em Arremesso de Peso
Seu atleta pode:
Nunca
Segure o peso na mo de arremesso e distribua os dedos ao redor

do peso
Equilibre o peso com o polegar e o dedo mnimo
Coloque o peso contra o pescoo, abaixo da orelha, com a palma
da mo virada para fora
Mantenha o cotovelo distante do corpo
Arremesso em P
Fique em p com os ps um pouco mais abertos que a largura dos
ombros prximos borda delimitadora., com o rosto perpendicular
a ela
Mantenha os ombros paralelos direo do arremesso
D um passo para trs e flexione a perna traseira, mantendo as
costas eretas
Gire a parte superior do corpo a 90 graus da direo do arremesso
Movimente os quadris e o peito em sentido anti-horrio em direo
ao arremesso
Estenda o brao de arremesso, mantenha o polegar para baixo,
vire o punho e os dedos para fora, liberando o peso
Arremesso por Rotao
Fique no meio do crculo, voltando-se perpendicularmente borda
delimitadora
Abaixe a parte superior do corpo e flexione a parte de trs
posicionando-se ligeiramente de ccoras
Eleve os ps, alongue-se frente, deslize o corpo em direo ao
crculo frontal
Mantenha a perna traseira flexionada, com o corpo perpendicular
em relao direo do arremesso
Faa uma rotao com a perna de trs, estenda o corpo para cima,
force os quadris na direo do arremesso
Impulsione o peito frente e estenda as duas pernas
Transfira o peso para a perna esquerda
Estenda o brao direito e arremesse com as pontas dos dedos
Arremesso Linear
Fique em p na parte de trs do crculo, afastando-se da borda
delimitadora
Posicione o p de potncia frente, com a bola do outro p sob a
superfcie de arremesso
Salte para trs, gire os dois ps a um ngulo de 90 no sentido
anti-horrio at que fiquem paralelos borda delimitadora
151
s
Freqentemente
vezes
Pouse sobre os dois ps simultaneamente

Faa uma rotao e eleve o tronco, comece ao girar os ps a um
ngulo de 90 para a direo do arremesso
Transfira o peso do p direito ao p esquerdo, girando os dois ps
e joelhos em direo ao peso
Mantenha o cotovelo direito distante do corpo, estenda o brao
direito
152
Progresso da Habilidade em Arremesso de Peso de Cadeira de

Rodas
Seu atleta pode:
Nunca
Sente-se em postura ereta na cadeira com as ndegas sobre o

assento e os ps sobre o suporte
Segure o peso na mo de arremesso e distribua os dedos ao redor
do peso
Equilibre o peso com o polegar e o dedo mnimo
Coloque o peso contra o pescoo, abaixo da orelha, com a palma
da mo virada para fora
Mantenha o cotovelo distante do corpo, apontando-o para trs
distante do corpo
Segure o apoio do brao esquerdo com a mo esquerda para
manter o equilbrio
153
s
Freqentemente
vezes
Arremessando o Peso
H trs estilos primrios para arremessar o peso:
1. Arremesso em P
2. Deslize
3. Arremesso Linear
O aquecimento muito importante para o arremesso de peso (assim como para os outros eventos),
a fim de prevenir contra leses. O aquecimento consiste de trote, alongamento e exerccios leves.
Cuidados especiais devem ser tomados para certificar que os punhos e mos estejam total e
adequadamente aquecidos.
O modo de segurar o arremesso o mesmo para todos os atletas. As seguintes explicaes referemse sobre um arremesso com a mo direita.
O modo de Segurar o Peso & a Posio Inicial
1. Segure o peso com as duas mos.
2. Coloque o peso na mo de lanamento (direita) e abra os dedos sobre o peso.
3. No repouse o peso sobre a palma da mo
4. Deixe polegar e o dedo mnimo distantes para promover equilbrio e suporte.
5. Eleve o peso acima da cabea e flexione o punho para trs.
6. O peso apoiado pelo polegar e pelo dedo mnimo nas laterais; a maior parte do peso
localiza-se nos outros dedos.
7. Abaixe o brao, coloque o peso contra o pescoo abaixo da orelha, com a palma virada para
fora.
8. O cotovelo fica distante do corpo.
9. Exera presso contra o pescoo para dar apoio ao peso.
154
O cotovelo deve ficar atrs do peso.
No deixe o peso cair na palma da mo.
Arremesso em P
1. Partindo da posio inicial, fique com as pernas abertas prximas borda delimitadora ,
voltando-se perpendicularmente direo do arremesso (ombro esquerdo frente do
crculo).
2. Ombros paralelos direo do arremesso.
3. Brao esquerdo (oposto ao brao do arremesso) fica relaxado, estendido na frente do corpo.
4. D um passo para trs e flexione a perna direita, mantendo as costas eretas.
5. Gire a parte superior do corpo em um ngulo de 90 graus de distncia da direo do
arremesso.
6. O peso do corpo fica sobre a perna direita flexionada.
7. Movimente os quadris e o peito no sentido anti-horrio em direo ao arremesso.
8. Estenda o brao direito e movimente os dedos, soltando o peso.
Arremesso por Rotao

1. Partindo da posio inicial, fique com as pernas abertas prximas ao meio do crculo,
voltando-se perpendicularmente direo do arremesso (ombro esquerdo frente do
crculo).
2. Abaixe a parte superior do corpo e flexione a perna direita posicionando-se ligeiramente de
ccoras.
3. Eleve o p esquerdo e estenda-o frente, deslizando o corpo em direo ao crculo frontal.
4. A perna direita continua flexionada e o corpo fica perpendicular direo do arremesso.
5. Faa uma rotao com a perna direita e estenda o corpo para cima forando os quadris em
direo ao arremesso.
6. Impulsione o peito frente e estenda as duas pernas.
7. Transfira o peso para a perna esquerda.
8. Estenda o brao direito e arremesse o peso com as pontas dos dedos.
155
9. Solte o peso, estendendo o brao direito na direo do arremesso.
O p esquerdo colocado em frente ao p direito equidistando um comprimento do p.
Enfatize o impulso forte da perna.
Arremesso Linear
1. Partindo da posio inicial, fique na parte de trs do crculo, distanciando-se da direo do
arremesso; o peso cai sobre a perna direita.
2. Coloque a bola do p esquerdo sob a superfcie de arremesso.
3. Vigorosamente, salte para trs e gire os dois ps sob um ngulo de 90 graus paralelos
borda delimitadora .
4. Pouse sob os dois ps simultaneamente.
5. Faa uma rotao e eleve o tronco; os ps viram-se sob um ngulo de 90 graus em direo
ao arremesso.
6. Transfira o peso do p direito ao p esquerdo, viando os dois ps e joelhos em direo ao
arremesso.
7. Mantenha o cotovelo direito distante do corpo e estenda o brao direito vigorosamente.
8. Mantendo o polegar para baixo, arremesse o peso e flexione vigorosamente o punho e os
dedos para fora.
Mantenha as cotas eretas e o peso baixo durante o vo.
A perna direita promove a maior parte da fora ao planeio.
Planeie em posio de equilbrio de trs para o centro do crculo.
Mantenha o dedo do p esquerdo prximo superfcie de arremesso durante a extenso, e
finque os ps rapidamente.
Movimente-se para a borda delimitadora com o p esquerdo e no salte.
Estenda-se para alm da borda delimitadora para aperfeioar o ponto de liberao.
O Reverso -Transferncia de Peso

1. Aps o arremesso do peso, o brao direito segue e ultrapassa o corpo esquerda.
156
2. O brao esquerdo segue por trs ao redor do corpo.

3. Troque os ps o p direito move-se em direo borda delimitadora e o p esquerdo
move-se para trs.
4. Todo o peso fica sobre a perna direita.
Cadeirante - Posio de Incio

1. Coloque as rodas da frente das cadeiras de roda atrs da borda delimitadora do crculo, trave
as rodas traseiras.
2. Sente-se na cadeira com a postura ereta com as ndegas sobre a cadeira e os ps no
suporte.
3. Segure o peso com a mo direita.
4. Coloque o peso na lateral do pescoo, e no sob o queixo.
5. Mantenha o cotovelo direita, apontando para trs e distante do corpo.
6. Segure no suporte esquerdo para os braos com a mo esquerda para manter o equilbrio.
7. Estenda o brao direito vigorosamente.
8. Abaixe o ombro esquerdo, eleve o ombro direito.
9. Mantendo o polegar para baixo, arremesse o peso, virando o punho e os dedos para fora.
Enfatize a postura ereta sobre a cadeira.
Treine sem o peso, ento com uma bola leve de softball e, finalmente, com o peso.
Mantenha uma postura firme e ereta sobre a cadeira durante o arremesso.
Mantenha o brao esquerdo ao nvel do olho.
157
Erro
Lanar o peso ao invs
de arremessa-lo.
Correo
O cotovelo de arremesso pode ter
Corrija a posio da
cado para baixo do ombro.
mo/brao/cotovelo
mantendo o cotovelo
O peso no deve ser apoiado abaixo
elevado.
do queixo.
Treine no local de arremesso
em p.
O peso no sobe no
momento do
arremesso.
Use as pernas para o impulso;

certifique-se de que a posio para o
alto seja seguida pelo corpo.
Utilize um alvo para

arremesso no ar (o treinador
deve segurar uma barra/vara
longa).
O arremesso no
apresenta o impulso
dos dedos.
Segure o peso de forma adequada
Fortalea o polegar e os
(pontas dos dedos e polegar).

No deixe o peso cair na palma da
dedos.
Treine sem o peso.
mo.
Arremesso sem
distncia/potncia.
Eleve as pernas e costas

simultaneamente, certificando-se de que
as pernas impulsionam e todas as
partes esto ocorrendo na seqncia
correta.
Subdivida a habilidade.
Treine sem o peso ou utilize
um peso leve.
Dicas dos Treinadores para Atletas de Arremesso de Peso - Em Um Piscar de

Olhos
Dicas de Treinos
1. O atleta deve sempre entrar e sair do crculo pela parte de trs.
2. Subdivida o arremesso em partes e treine as partes.
3.
4.
5.
6.
O cotovelo deve ficar atrs do peso.

Demonstre uma forma apropriada de entrar e sair do crculo.
Faa com que o atleta mantenha o cotovelo direito no nvel do ombro durante o arremesso.
Movimente os quadris frente e mantenha o peito elevado e simtrico em direo ao
arremesso.
158
7. Estenda as pernas durante o arremesso.

8. Arremesso o peso com os dedos.
9. Finalize o arremesso com o brao direito estendido em frente ao corpo, mo acima do nvel
10.
11.
12.
13.
14.
da cabea.
O atleta se mantm em equilbrio o tempo todo que est no crculo de arremesso.
Treine sem peso, com uma bola de softball e finalmente com o peso.
O arremesso se inicia com a extenso das pernas.
No olhe para o peso depois de solta-lo.
O queixo e peito do atleta encontram-se retos e para cima.
15. Conforme a tcnica se aperfeioa, o brao esquerdo envolve-se mais com a ao do

arremesso.
16. Mantenha o peso prximo ao pescoo antes do arremesso, a fim de evitar joga-lo.
Dicas de Competio
1. Use as pernas. Impulsione-se partindo de posio flexionada para cima em direo ao cu.
2. Coloque o peso do corpo no arremesso.
3. Flexione os joelhos e solte as ndegas para trs em direo ao meio do crculo a fim de
prevenir a queda frente e incorrer em falta.
159

Para todas as formas de arremesso, use uma bola de futebol, basquete ou uma bola medicinal leve.
O arremesso pode ser feito por detrs da cabea, entre as pernas ou pela lateral do corpo.
Lance de Baixo para Cima
Repeties: 10 arremessos
Finalidade
Proceda ao aquecimento do corpo de forma adequada para treinos e competies de
arremesso de peso
Pontos de Ensino
1. Fique em p voltando-se para a rea de pouso.
2. Segure o peso em frente ao corpo com as duas mos.
3. Flexione os joelhos e arremesse o peso para cima e para fora, afastado do corpo, a partir de
um lance realizado de baixo para cima.
Pontos de nfase:
Boa extenso dos braos e pernas
De ccoras, elevao explosiva a partir dos quadris
Quando usar: Aquecimento, no crculo de arremesso
160
Passe de Peito
Repeties: 5 a 10 arremessos
Finalidade
arremesso de peso
Pontos de Ensino
1. Fique em p voltando-se para a rea de pouso.
2. Segure o peso com as duas mos e os dedos por detrs.
3. Arremesse o peso como se fosse um passe de peito do basquete.
Pontos de nfase: Boa extenso de brao

Rpido Arremesso com os Punhos

Repeties: 5-10x
Finalidade
arremesso de peso
Desenvolva fora nos punhos
Pontos de Ensino
1. Segure o peso na mo de arremesso, contra o pescoo.
2. Tora o punho, cotovelos atrs do peso.
3. Lance o peso frente usando somente o punho.
Pontos de nfase: Movimento forte e controlado do punho

Quando usar: Aquecimento, no circulo de arremesso
Deslize com Bola Medicinal

Repeties: 5-10 movimentos
Finalidade
Seja eficiente ao estender a perna em direo borda delimitadora
161
Pontos de Ensino
1. Coloque a bola medicinal no centro do crculo de arremesso.
2. Posicione-se frente com as pernas entreabertas, voltando-se para a parte de trs do crculo
de arremesso, com o peso em posio de arremesso.
3. Flexione o joelho do lado que ser feito o arremesso, transferindo o peso ao joelho.
4. A perna que no utilizada para o arremesso fica relaxada e estendida; o brao permanece
na lateral.
5. Movimente a perna que no ser utilizada no arremesso em direo ao corpo.
6. D um impulso e deslize para trs em direo bola medicinal com o p que no o do
arremesso.
Pontos de nfase:
Extenso de perna de baixa eficincia - a bola arremessada diretamente frente
Focar somente no movimento da perna e na transferncia do peso
Quando usar: Integre-se inteiramente tcnica o quanto antes
Arremesso Distncia
Finalidade
Desenvolver movimento de arremesso completo
Desenvolver potncia explosiva no movimento de arremesso
Pontos de Ensino
1. Traga a bola, distante ao mximo das costas, posio mais frontal possvel.
2. Eleve-se sob os dedos dos ps e impulsione o corpo frente.
3. Solte a bola de forma que os braos fiquem completamente estendidos em frente ao corpo e
acima da cabea.
Pontos de nfase:
162
Utilize todo corpo neste movimento, no apenas os braos

Extenso completa do brao
Peso sobre o corpo
Quando usar: Assim que iniciado o trabalho tcnico
Arremesso por Altura e Distncia

Finalidade
Desenvolver movimento de arremesso completo
Desenvolver potncia explosiva no movimento de arremesso
Pontos de Ensino
1. Estique uma corda entre dois suportes de salto em altura, 2m acima do cho.
2. Fique atrs da corda e arremesse a bola por cima dela.
3. Caso obtenha xito, d dois passos para trs distanciando-se da corda e repita o lance.
Pontos de nfase:
Utilize todo o corpo neste movimento, no apenas os braos
Extenso completa do brao
Peso sobre o corpo
Quando usar: Assim que iniciado o trabalho tcnico
Exerccios de Deslize
Repeties: 5-10 movimentos
Finalidade
arremesso de peso
Desenvolver ao de deslizamento potente e explosivo
Pontos de Ensino
1.
2.
3.
4.
Fique em p com os ps paralelos atrs do crculo.

A partir de deslize normal, movimente-se para trs com o p esquerdo.
Pouse em posio de comando.
Faa uma rotao com os quadris e ps movimentando-se para trs.
163
5. Mantenha os ombros simtricos em relao parte de trs do crculo, abrindo o p esquerdo

e o quadril.
Pontos de nfase:
Ao de movimentao rpida posio de comando
Boa rotao dos quadris e ps para a posio de comando
Transferncia de Peso - Arremesso em P

Repeties: 5-10 arremessos
Finalidade
Desenvolve o uso eficiente das pernas
Pontos de Ensino
1. Fique com as pernas entreabertas com o peso em posio de arremesso.
2. Flexione o joelho que est do lado de arremesso, transferindo o peso para o p.
3. A perna que no utilizada para o arremesso fica relaxada e estendida; o brao permanece
na lateral.
4. Ombros paralelos ao cho.
5. Jogue o peso para cima e para fora do lado de arremesso.
6. Faa a rotao dos quadris, transferindo o peso que segue o arremesso de peso.
7. O arremessador volta-se para a direo do lance a partir do arremesso do peso.
Pontos de nfase:
A rotao do quadril aumenta progressivamente com a transferncia de peso adequada
Focar somente no movimento da perna e na transferncia do peso
164
Quando usar: Uso limitado - Integrar-se na totalidade da tcnica o quanto antes
Impulso do Arremesso com a Bola

Finalidade
Desenvolver movimento de arremesso com o brao
Desenvolver movimento coordenado entre o corpo e a perna
Pontos de Ensino
1.
2.
3.
4.
Arremesse a bola de tnis contra a parede a partir de um impulso ou arremesso.

Utilize o corpo para fazer o arremesso e estenda as pernas.
Impulsione a bola com as pontas dos dedos.
Pegue a bola ao recuar da parede e repita.
Pontos de nfase:
Arremessar a bola, no jog-la
Colocar o peso do corpo no arremesso
Extenso das Pernas
Quando usar: No incio da temporada trabalho tcnico
Arremesso de Bola com um Parceiro

Finalidade
Desenvolver movimento de arremesso com o brao
Desenvolver movimento coordenado entre o corpo e a perna
Pontos de Ensino
1. Parceiros em p voltados um para o outro, 2-3 metros de distncia.
2. Atire a bola para o parceiro com um passe de uma ou duas mos.
3. D um passo em direo ao parceiro com a perna esquerda caso esteja arremessando com
o brao direito.
4. Mantenha o cotovelo do brao de arremesso na altura do ombro.
165
Pontos de nfase:
Arremessar a bola, no jog-la
No utilize o peso de verdade!
Colocar o peso do corpo no arremesso
Extenso das Pernas
Quando usar: No incio da temporada - trabalho tcnico
166
Progresso de Habilidades n Pentatlon
Seu atleta pode:
Nunca

Mantenha a postura bem ereta com elevao dos quadris
Impulsione-se da pista com as bolas dos ps
Eleve os joelhos paralelamente pista
Mantenha os calcanhares elevados conforme o p em movimento
deixa o cho
Mantenha a postura ereta com uma leve inclinao frontal do
corpo em relao ao cho, e no a partir da cintura
Balance os braos adiante e para trs sem fazer a rotao dos
ombros
Mantenha os ps flexionados, dedos para cima
Corra de forma controlada durante toda a corrida
Mea e marque uma medida para o salto distncia
Execute a tcnica das nove passadas
Posicione o p de impulso na tbua atrs da linha de queima
Salte da tbua estendendo a perna de impulso
Mantenha o corpo ereto e a cabea elevada
Execute o salto distncia com uma passada vlida e completa ou
uma corrida estilo pendular
Mea e marque uma medida para o salto em altura
Execute a tcnica de passadas ou o salto em altura de estilo flopou tesoura
Execute um salto em altura completo de estilo flopou tesoura
Execute eventos mltiplos em um dia
Transfira o foco de um evento a outro
Demonstre bom condicionamento por inteiro, velocidade,
flexibilidade, vigor e resistncia
167
s
Freqentemente
vezes
O Pentatlon
O pentatlon um evento em atletismo que envolve cinco eventos esportivos individuais. Encontramse listados abaixo em ordem de competio. Se um treinador tiver um atleta que apresente um bom
desempenho no salto em distncia, arremesso de peso e salto em altura, ele ou ela talvez queira
discutir com o atleta a possibilidade de competir em um pentatlon como evento atltico nico. Assim
como em outros eventos em atletismo, o atleta deve ter velocidade, fora, resistncia e flexibilidade
para obter xito; entretanto, os mltiplos eventos do pentatlon tambm requerem grande dedicao,
motivao e concentrao.
100m
Salto em distncia
Arremesso de peso
Salto em altura
400m
As distncias e tempos do atleta so convertidos em pontos. O atletismo na Special Olympics
planejou tabelas de placares que variam de 1 a 1200 pontos por evento. No pentatlon, o atleta que
alcana as mais altas pontuaes em todos os cinco eventos ganha. As posies em cada um dos
cinco eventos no tm peso para o resultado final.
De acordo com as regras oficiais, os atletas que competem o salto em distncia e o arremesso
obtm trs tentativas de registrar um recorde vlido. O fato impacta as estratgias do treinador e do
atleta diretamente quanto tcnica para estes eventos. Caso o atleta cometa falta nas trs
tentativas, no ir obter ponto algum no evento. Os atletas competem para conquistarem uma marca
segura e vlida na primeira tentativa, e ento usam as duas demais para conseguirem uma marca
melhor.
Componentes de Treinamento do Pentatlon
O treinamento deve enfatizar os componentes principais do condicionamento do pentatleta, como,
por exemplo, velocidade, fora e resistncia. O desenvolvimento de habilidades para eventos mais
fracos tambm devem ser enfatizados, porm em menor grau. Uma vez que o atleta encontra-se
bem condicionado e os eventos esto equilibrados no que se refere ao placar, muda-se o foco para
os eventos de saltos e de 100m. Estes eventos promovem as maiores pontuaes. Seguem-se os
componentes de treinamento para o pentatlon.
Treinamento de Velocidade o aspecto mais importante, pois a velocidade est
diretamente relacionada aos 100m, 400m e salto em distncia.
Treinamento de Tcnica mantido do modo simples. Identificar similaridades nos eventos.
Com poucas horas de treinamento, voc poder obter mais pontos nos eventos que
requerem tcnica.
Treino de Fora Foca na condio geral total do atleta.
Treinamento de Fora Especfica lida com pliomtricos ou exerccios focalizados no ciclo
de contrao concntrico/excntrico de um msculo, como, por exemplo, saltos e pulos.
168
Descanso e Recuperao muito importante devido s necessidades do corpo durante o

treinamento e a competio. Voc quer evitar leses e fadiga.
Perodo de Preparao Pr-Temporada

Treinamento para Eventos Especficos
Treine como se fosse praticar para uma competio individual em cada um dos eventos.
Inclua exerccios que promovem condicionamento para partes especficas do corpo.
Pratique tcnicas especficas para cada um dos eventos.
Foque, em primeiro lugar, na resistncia e, na velocidade, em segundo.
Treino de Fora
Primeiramente enfatize a fora geral e ento promova mais treinamento para desenvolver a
potncia e a exploso nos saltos e arremesso.
Perodo de Competio
Treinamento de Eventos Especficos
O treinamento mais especfico e detalhado.
Focar na correo de erros tcnicos.
Treinamento de Corrida de Velocidade

Variar a distncia.
A distncia percorrida deve ser relativamente curta e intensa, porm menos freqente.
Foco na velocidade.
Treino de Fora
Foco na manuteno da fora.
Dicas de Treinamento para Aproveitar ao Mximo o Curto Perodo de Treinamento

1. Concentrar no treinamento para velocidade e fortalecimento da velocidade.
2. Exerccios de salto e arremesso so duas das principais chaves de condicionamento.
3. Olhe para os placares e veja onde o condicionamento e o trabalho tcnico podem ser
utilizados de maneira mais produtiva para ganhar o maior nmero de pontos.
169
4. Planeje o treinamento do atleta para seguir a ordem normal de eventos em uma competio
de pentatlon.
Preparo para uma Competio de Pentatlon

Os treinadores possuem um papel importante no preparo para as competies. Todo tempo gasto na
prtica ser perdido caso o treinados e os atletas no atendam s seguintes e importantes questes.
Uma Boa Tcnica Mental
Baixa pontuao em um evento nem sempre significa que o resultado ser ruim na
competio como um todo.
Os atletas no devem pensar sobre o prximo, ou refletir sobre o ltimo dos eventos ao
desempenh-lo; sua concentrao total deve estar voltada para o evento presente.
Os atletas devem relaxar entre os eventos para estarem mentalmente prontos para o
prximo.
Esteja preparado para o Clima

Os atletas estaro expostos aos elementos por 2-3 horas a cada vez.
Tenha roupas quentes caso necessrio bem como proteo contra o sol, chuva, etc.
Caso no esteja competindo ou entre os eventos, fique fora do sol.
Conhea a Altura Inicial do Salto em Altura

Inicie a uma altura que voc sabe que o atleta poder vencer.
Rastreie o Total de Pontos do Competidor

Anterior ao ltimo evento 400m Deixe que seu atleta saiba com que velocidade ele/ela
tem que correr para alcanar determinado lugar e placar final.
Substitua os Fluidos
Cada atleta precisa ingerir bebidas especficas para esportistas ou gua at que a sede do
atleta esteja satisfeita.
Os atletas talvez precisem comer. Traga comida leve ou frutas para a competio. Ver
Nutrio, segurana e preparo fsico do atleta seo para mais orientaes.
Deixe a Competio Divertida

Certifique-se de manter a competio divertida.
Caso o atleta tenha treinado o suficiente, a competio deve lhe parecer fcil por
comparao.
170
Progresso de Habilidades em Marcha Atltica
Seu atleta pode:
Nunca
De incio, impulsione com o p traseiro e pise a frente com o p

dianteiro
Balance os braos vigorosamente para estimular o rpido
movimento dos ps
Force o corpo frente elevando os calcanhares e impulsionando
com os dedos
Coloque os ps em linha reta com os dedos apontados
diretamente para frente
Faa uma rotao com os quadris para frente e para dentro a
cada passada
Solte e prossiga com o rolamento dos quadris girando de trs para
frente
Flexione o joelho medida que a perna movimentada para
frente
Endireite toda a parte de trs dos joelhos pressionando o solo
conforme tocado pelos calcanhares
Utilize os msculos dos dedos e da panturrilha para forar o corpo
frente
Aumente o movimento dos dedos fazendo o rolamento sobre e a
partir deles
Caminhe com a cabea para cima, tronco ereto e centrado sobre
os quadris
Segure as mos com os dedos flexionados, relaxados e soltos
Balance os braos ao longo do peito conforme se movem para
frente e para trs
Mantenha-se em posio ereta com o pescoo e os ombros
relaxados
Execute movimentos relaxados do quadril conforme a velocidade
aumenta
Execute a marcha atltica sob controle durante toda a corrida
Execute os movimentos apropriados para o calcanhar e os dedos
dos ps
171
s
Freqentemente
vezes
Marcha Atltica
Caminhar por definio impulsionar-se adiante mantendo pelo menos um dos ps em contato com
o cho. A arte da marcha atltica requer muita prtica. Requer que o atleta d passos rpidos
certificando-se de que o calcanhar do p dianteiro toque o cho antes que os dedos do p de apoio
saiam do cho. A marcha atltica uma corrida de resistncia e de movimentos rpidos com a
perna.
A marcha atltica uma progresso de passos dados de forma que o contato com o cho mantido
de forma ininterrupta. O p dianteiro, preferivelmente o calcanhar, deve tocar a pista antes que o p
traseiro saia do cho. Durante a passada, a perna deve estar esticada pelo menos
momentaneamente. A perna de apoio deve estar esticada verticalmente em posio perpendicular.
Quando o caminhante no mantm contato contnuo com o cho, ele/ela no est realizando a
marcha atltica e deve ser desqualificado/a.
Comece o Movimento de Caminhada e Acelerao

1. Partindo do repouso, impulsione o p traseiro e o p dianteiro simultaneamente enquanto d
seus passos.
2. Balance os braos vigorosamente para simular o movimento rpido dos ps.
3. Force o corpo para frente elevando o calcanhar e dando impulso com os dedos.
4. Caminhe adiante, balanando os braos flexionados em oposio ao movimento das pernas.
5. O calcanhar do p dianteiro deve tocar o cho pouco antes dos dedos do p de ataque sair
do cho, fazendo um movimento calcanhar-dedo. Os ps so posicionados um em frente ao
outro.
6. Segure as mos de forma que os dedos estejam flexionados, embora relaxados e soltos.
7. Caminhe com a cabea elevada, o tronco ereto e centrado sobre os quadris.
172
Forma Correta
Forma Incorreta
Mantendo Impulso
1. Deixe o dedo e o msculo da panturrilha impulsionarem o corpo adiante pousando os ps em
linha reta.
2. Deixe os quadris perfazerem uma rotao para frente e para dentro a cada passada.
3. Segure os braos a 90 graus, balanando-os vigorosamente para frente e para trs.
4. Mantenha a postura ereta com o pescoo e ombros relaxados.
5. Os quadris soltam-se e rolam na medida em que giram para frente e para trs. Isto permite
que suas pernas movam-se mais rpida e facilmente lhe propiciando dar passadas mais
longas.
Boa Rotao de Quadril
Rotao Demais De Quadril
6. Os braos encontram-se sempre fletidos em um ngulo de 90 graus elevando-se

vigorosamente. Deixe-os balanar cruzando seu peito na medida em que se movem para
frente e para trs. Antebraos devem posicionar-se paralelamente ao cho, o balano dos
braos origina-se a partir dos ombros.
7. O joelho encontra-se flexionado e move-se adiante ao dar o passo. Isto faz com que os
dedos deixem o cho.
8. A perna que avana deve permanecer esticada desde o primeiro momento de contato com o
cho at voltar-se para a posio vertical.
9. Os msculos dos dedos e da panturrilha so utilizados para impulsionar o corpo frente. Os
ps pousam em linha reta com os dedos apontados diretamente frente.
10. Mantenha o pescoo e os ombros relaxados.
11. O corpo e a cabea devem permanecer eretos o tempo todo.
173
12. Aumente o movimento dos dedos rolando sobre e a partir deles.

13. Faa movimentos com o quadril relaxado medida que a velocidade aumenta.
14. Realize a marcha atltica na mais alta velocidade possvel mantendo a forma correta.
15. Complete a corrida marchando forte no final.
Erro
Os quadris movimentam-se
de um lado para o outro, e
no para frente/para trs.
Correo
Melhore a mobilidade do
quadril.
Force os passos para baixo para
demonstrar a direo correta em
que os quadris precisam se mover.
Aumente a compreenso
sobre o movimento correto
(ou incremente a cincia
sobre o erro).
Os braos se movem
vigorosamente para cima e
para baixo cruzando o corpo.
Balance os braos para frente
Pratique a posio; oriente a

tcnica adequada.
e para trs (como pistes),

flexionados na altura do
cotovelo.
No cruze os braos sobre o
corpo.
O p de trs sai do cho

antes do p dianteiro toca-lo.
Desa os ps mais
Devagar/reduza a velocidade.
rapidamente.
Lembre-se de impulsionar o
cho com o p.
Dicas de Treinadores para Atletas da Marcha Atltica - Em Um Piscar de Olhos

Dicas de Treinos
1. Demonstre ao atleta cada componente deste evento: a largada da corrida, manter pelo
menos um dos ps em contato com o cho, estabelecer contato com o calcanhar sob o ponto
exatamente em frente ao centro de gravidade do corpo.
174
2. Realize a marcha atltica por 100m a passadas leves e fceis, mantenha contato contnuo
com o cho.
3. Realize a marcha atltica por 100m sem o movimento lateral do tronco ou dos quadris.
4. Realize a marcha atltica por 100m com os braos fletidos a 90 graus na altura dos
cotovelos.
5. Realize a marcha atltica por 100m em diversas velocidades, mantendo a forma e o ritmo
adequados.
6. Realize a marcha atltica por 100m em alta velocidade, concentrando-se no movimento dos
braos e das pernas e na forma adequada.
7. Realize a marcha atltica por 200m sem inclinar-se para trs ou agitar-se frente.
8. Utilize os braos para controlar a velocidade.
9. Pea ao atleta para que sinta o forte impulso dos dedos do p traseiro; faa com que ele ou
ela faa uso de fortes impulsos a partir do p traseiro para aumentar o comprimento das
passadas ao realizar a marcha atltica ao longo de 100-200m.
10. Enfatize o uso dos braos flexionados para aumentar a potncia do movimento de cada
perna.
11. Pratique o balano dos braos em repouso.
12. Ensine ao atleta a permanecer em sua raia.
13. Role sobre e a partir dos dedos dos ps de trs para incrementar o movimento; observe que
14.
15.
16.
17.
a parte de trs do p fica em posio quase vertical em alta velocidade.

Observe que o lado do quadril da perna em movimento alcana seu ponto mais baixo e o
outro lado do quadril, seu ponto mais alto, conforme os ps passam um pelo outro.
Diga ao atleta para pensar em caminhar mais suavemente ao caminhar rpido.
Coloque os ps em frente um ao outro; procure no permitir que os ps virem-se para fora.
Mantenha a cabea elevada olhando para a linha de chegada.
175

Repeties: 3x300m com aumento diminuio de exerccios
Finalidade
Desenvolver o ritmo
Desenvolver a capacidade de oscilao
Pontos de Ensino
1. Iniciar em ritmo lento.
2. Apitar aps 50m para indicar o aumento da velocidade.
3. Apitar novamente aps mais 50m para indicar novo aumento de velocidade.
4. Apitar 2x para indicar reduo da velocidade.
Pontos de nfase: Manter a forma adequada

176
Progresso das Habilidades em Corrida de Cadeira de Rodas
Seu atleta pode:
Nunca
Sente-se na parte de trs do assento, apoiando as ndegas contra

a parte inferior da cadeira.
Incline a parte superior do corpo frente, com os ombros frente
dos quadris
Deixe os joelhos e ps unidos e centrados na cadeira
Segure as rodas ou o suporte para as mos na posio de 11
horas
Mantenha a cabea ligeiramente para frente
Impulsione as rodas ou o suporte para as mos frente da
posio das 11 para as 4 horas e solte as mos das rodas
Mantenha os braos e as mos em movimento circular, passe as
posies das 6 e 9 horas e retorne posio das 11 horas
Mantenha o corpo e a cabea parados durante o movimento e a
recuperao
177
s
Freqentemente
vezes

Posio de Largada
1.
2.
3.
4.
Os atletas devem permanecer sentados sobre a almofada ou acento da cadeira de rodas.

Incline o corpo frente de forma que os ombros fiquem frente dos quadris.
Una os joelhos e os ps no centro da cadeira.
Segure as rodas ou suporte para as mos na posio das 11 horas; ex., imediatamente
posterior ao mais alto ponto da roda (posio das 12 horas) com os polegares para dentro e
os dedos para fora.
5. Mantenha a cabea levemente frente e concentre-se nos muitos metros frente.
Movimento Frente e Recuperao

1. A partir da posio de largada, impulsione as rodas ou suporte para as mos frente
partindo da posio das 11 horas para a posio das 4 horas, e solte as mos das rodas.
2. Continue movimentando os braos e as mos em movimento circular, ex., passe pelas
posies das 6 e 9 horas, e recupere voltando posio das 11 horas.
3. Mantenha o corpo e a cabea parados durante o movimento e a recuperao.
Dicas de Treinadores para Corredores Cadeirantes - Em um Piscar de Olhos

Dicas de Treinos
1. Demonstre a posio de largada.
2. Lembre o atleta de posicionar novamente um brao, mo, perna, etc., tocando-o, ou coloqueo na posio correta.
3. Para atletas com dificuldade de equilbrio posicione os ps para cima contra a cadeira,
trazendo os joelhos ao peito.
4. Ilustre o movimento, mostrando uma roda e posies do relgio para as mos.
5. Lembre o atleta de manter o tronco e a cabea parados e movimente os braos e mos
somente. O movimento superior do corpo, ex., agitando-se ou balanando para frente e para
trs, desacelerar o movimento da cadeira.
6. Explique que a parte mais forte do movimento deve ser partindo da posio de 12 horas
posio de 4 horas.
7. Promova treinos de competies; trabalhe na reao do som ao comando de largada.
8. Concentre-se em empregar as duas mos para o movimento e recuperao em unssono e
com igual fora, desta forma o movimento da cadeira suave e eficiente.
9. Alerte ao atleta para evitar o movimento que ultrapasse a posio das 5 horas, pois poder
causar srias leses s mos, braos ou ombros do atleta.
178
10. Atletas de cadeiras de rodas com paralisia de braos devem empurrar suas cadeiras frente
ou impulsiona-las para trs com seus ps. Os atletas que impulsionam suas cadeiras devem
dar a largada com as rodas traseiras atrs da linha de largada e devem usar capacetes.
179
Progresso de Habilidades em Arremesso de Softball
Seu atleta pode:
Nunca
Arremesso em P
Coloque o polegar sob a bola, o indicador, mdio e anular acima, e
o mnimo na lateral
Fique a 11/2 passadas atrs da linha de queimada, com o combro
esquerdo voltando-se para a direo do arremesso
Mantenha os ps paralelos, com os dedos apontados para frente e
as pernas um pouco mais afastadas do que a largura entre os
ombros
Levante o brao direito com o cotovelo apontado para baixo e
segure a bola atrs da cabea
Flexione o brao esquerdo e segure-o em frente ao peito
Impulsione o p direito e d um passo com o p esquerdo na
direo do arremesso
Transfira o peso do corpo da perna direita esquerda
Leve o brao direito ao alto e frente, direcionando-o a partir do
cotovelo
Estenda o brao direito, solte o punho e libere a bola soltando as
pontas dos dedos
Siga o brao de arremesso abaixo e ao longo do corpo
Arremesso de Softball em Cadeira de Rodas
Sente-se ereto cadeira com as ndegas apoiadas e ps sobre o
apoio
Coloque o polegar sob a bola, com o indicador, dedo mdio e
anular acima, e dedo mnimo na lateral
Flexione e eleve o cotovelo direito a 90 graus, distante do corpo,
trazendo a bola pata trs da cabea
Segure o brao esquerdo acima do nvel dos olhos e incline-se
levemente para trs sob a cadeia com um pequeno arqueamento
nas costas
Leve o brao esquerdo direita, forando-o para trs, para baixo e
esquerda
Eleve o ombro direito, solte o ombro esquerdo, mantenha o
cotovelo direito ao alto e distante do corpo
Leve o brao direito frente e para o alto, conduzindo-o a partir do
cotovelo
Estenda o brao direito vigorosamente, alto acima da perna direita,
tora o punho e libere a bola soltando os dedos
Continue jogando o brao para cima e ao longo do corpo
180
s
Freqentemente
vezes
Eventos de arremesso em atletismo da Special Olympics so divertidos e animados. Os atletas da
Special Olympics tm a oportunidade de treinar e competir no arremesso de softball, um evento
singular para os atletas da Special Olympics que apresentam um nvel de habilidade mais baixo. O
arremesso de peso, que fez parte de competies em nvel mundial em muitos jogos Olmpicos, faz
parte dos Esportes Oficiais da Special Olympics e discutido em outra seo.
Segurando a bola de Softball & Posio de Arremesso
1. Pegue a bola de softball com a mo dominante, de arremesso.
2. Coloque o polegar sob a bola, o indicador, dedo mdio e anular acima, e o dedo mnimo na
lateral. Esta forma de segurar a bola poder variar de acordo com o tamanho da mo do
atleta.
3. Pressione apertando os dedos para manter a bola na mo.
Arremesso de Cima para Baixo no Lugar

1. Fique a 11/2 passadas atrs da linha de queimada, com o ombro direito voltado para a linha
de arremesso, ps paralelos e um pouco mais afastados em relao largura dos ombros,
dedos dos ps apontados para frente.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Eleve o brao direito, com o cotovelo apontando para trs segurando a bola atrs da cabea.
Flexione o brao esquerdo e segure-o em frente ao peito.
Pressione o p direito e d um passo com o p esquerdo em direo ao arremesso.
Transfira o peso do corpo da perna direita para a perna esquerda.
Traga o brao direito acima, flexione o punho e libere a bola soltando os dedos.
Estenda o brao direito vigorosamente, flexione o punho e libere a bola soltando a ponta dos
dedos.
8. Realize um movimento continuo para baixo e ultrapassando o corpo.
181
Cadeirante - Posio de Incio

1. Posicione as rodas da frente das cadeiras atrs da linha de queimada e trave as rodas.
2. Sente-se em posio ereta com as ndegas sobre a cadeira e os ps no cho ou sobre o
suporte.
3. Segure a bola de softball de forma adequada.
4. Flexione o cotovelo esquerdo a 90 graus, eleve e distancie-o do corpo e traga a bola para
trs da cabea. A mo fica atrs da cabea.
5. Segure o brao esquerdo acima do nvel dos olhos e incline-se suavemente para trs sobre a
cadeira curvando um pouco as costas.
182
Cadeirante - Arremesso de Cima para Baixo

1. Partindo da posio inicial, atire a bola movimentando o brao esquerdo para a direita e
trazendo-o de volta esquerda.
2. Eleve o ombro direito conforme o esquerdo se abaixa, mantendo os cotovelos elevados e
distantes do corpo.
3. Traga o brao direito para cima guiando-o a partir do cotovelo.
4. Estenda o brao direito vigorosamente ao alto acima da perna direita, flexione o punho e
solte os dedos da bola.
5. O brao direito se movimenta continuadamente ao longo, para baixo e ultrapassando o
corpo.
Dicas de Treinadores aos Atletas de Arremesso de Peso - Em um Piscar de

Olhos
Dicas de Treinos
1. Demonstre como segurar a bola.
2. Demonstre a posio de arremesso adequada.
3. Coloque os dedos do atleta na bola manualmente.
4. Atletas com mos pequenas podem colocar os quatro dedos acima e o polegar na lateral, e
segurar a bola na palma da mo de arremesso.
5. Fique atrs do atleta e movimente seu brao com movimentos de arremesso.
6. Treine o movimento de arremesso primeiramente sem e, posteriormente, com a bola.
7. Treine arremessar sobre uma barreira, como um suporte para salto em altura com um
travesso.
8. Enfatize a forma de segurar o brao de arremesso ao alto e arremessar de cima para baixo.
9. Certifique-se de que ombro esquerdo encontra-se abaixo do direito e as costas curvadas ao
liberar a bola. Este procedimento permite ao atleta utilizar a fora mxima no arremesso.
10. Pratique com o atleta dar uma passada antes de arremessar.
11. Coloque marcadores no cho para ajudar o atleta a pisar com o p correto.
Dicas de Competio
1. Os atletas devem ouvir a autoridade esportiva chamar seus nomes.
2. Entra e saia da rea de arremesso a partir da linha de fundo.
3. Fique atrs da rea de arremesso.
4. Promova uma competio de treinamento; faa com que um dos atletas seja a autoridade
esportiva enquanto os outros atletas auxiliam-no marcando as distncias do arremesso.
183
Em competies, as regras oficiais no devem ser modificadas para ajustarem-se s necessidades
especiais dos atletas. Entretanto, existem auxlios aprovados que se adaptam s necessidades
especiais dos atletas e so permitidos por regra. Os treinadores podem modificar seus exerccios de
treinamento, comunicao e equipamento esportivo para assessorar o atleta na conquista de seu
xito.
Modificando Exerccios
Modifique as habilidades envolvidas em um exerccio para que todos os atletas possam participar.
Atendendo s Necessidades Especiais dos Atletas
Use o som de uma sineta para atletas com dificuldades visuais.
Modificando seu Mtodo de Comunicao
Diferentes atletas necessitam sistemas diferentes de comunicao. Por exemplo, alguns atletas
aprendem e reagem melhor quando os exerccios so demonstrados, enquanto que outros requerem
muita comunicao verbal. Alguns atletas podem precisar de uma combinao ver, ouvir e at ler
a descrio do exerccio ou treino.
Modificando o Equipamento
A participao com xito para alguns atletas requer alteraes em equipamentos para que se
adaptem s suas necessidades pessoais.
Adaptaes
As adaptaes especficas encontram-se listadas abaixo.
Deficincias Ortopdicas
Utilize um alvo para o arremesso de softball
Utilize uma trajetria de obstculos marcados com bandeiras e/ou barreiras
Deficincias Auditivas
Pra a largada, use uma bandeira ou sinalize com as mos
Deficincias Visuais
Estabelea uma distncia mais curta para o salto em altura
Utilize equipamentos coloridos e brilhantes
184

O treino mental importante para os atletas, mesmo se estejam empenhados em um
aperfeioamento pessoal, ou competindo uns contra os outros. A imagem mental, que Bruce D. Hale
de Penn State chama de Treino sem Suor, muito efetiva. A mente no pode dizer a diferena
entre o que real e o que no . s vezes, a imagem mental pode servir como substituta prtica e
eficiente para o treino real.
Pea aos atletas para sentarem-se em uma postura confortvel, em um lugar calmo de pouca
distrao. Diga-lhes para fecharem os olhos e se imaginarem executando uma habilidade em
especfico. Utilizando o basquete como exemplo, diga aos seus atletas que esto se vendo em uma
quadra de basquete em uma grande tela de cinema. Guie-os de acordo com uma habilidade, passo a
passo. Considere todos os detalhes possveis, utilizando palavras para eliciar todos os sentidos viso, audio, toque e olfato. Pea aos atletas para que se visualizem exercitando as habilidades
com xito - mesmo ao ponto de ver a bola fazendo cesta.
Alguns atletas necessitam de ajuda para iniciar o processo. Outros aprendero a praticar desta forma
sozinhos. A ligao entre praticar a habilidade mentalmente e na prtica difcil de explicar.
Entretanto, os atletas que repetidamente se imaginarem corretamente completando um treino e
acreditando ser verdade tm mais chances de fazer isso acontecer. O que quer se interiorize nas
mentes e coraes de algum, expressa-se atravs de suas aes.
185
Treinamento Multifuncional
Treinamento multifuncional um termo moderno que se refere substituio de habilidades que no
sejam aquelas diretamente envolvidas no desempenho de um evento. O treinamento multifuncional
, em grande parte, utilizado para reabilitao de leses e atualmente tambm utilizado na
preveno. Quando os corredores apresentam leses nas pernas ou ps, impedindo-os de correr,
outras atividades podem substituir a corrida para manter o vigor muscular e aerbico. O treinamento
multifuncional para corredores realizado na forma de exerccios de piscina, ciclismo, esqui cross
country e caminhada na neve.
H um limite de valor e cruzamento para este exerccio em especfico. Uma razo para fazer um
treinamento multifuncional evitar ferimentos e manter o equilbrio muscular durante um perodo de
intenso treinamento esportivo especfico. Uma das chaves para o sucesso no esporte ficar
saudvel e treinar por um longo perodo. Ciclismo no o mesmo que corrida. Porm, se o ciclismo
tira a presso das canelas, joelhos e quadris em um dia de recuperao constante, esta atividade
provavelmente tornar melhor o prximo exerccio de corrida. Por qu? Pois mantm os atletas livres
de leses e ativos. O treinamento multifuncional permite que os atletas realizem eventos de
exerccios de treinamento especficos com maior entusiasmo e intensidade e com risco mnimo de
leses.
Exerccios na Piscina
Faa com que o atleta nade ou execute aes ligadas corrida na piscina. Faa com que o atleta
nade em ritmo constante por, no mnimo, 2 minutos (aerbica). Usando um colete salva-vidas ou
uma cmara de ar, faa com que o atleta execute aes ligadas corrida em posio vertical. Faa
intervalos de 30 a 120 segundos com 2:1 de descanso.
Exerccios de Bicicleta
Faa com que o atleta pedale em uma bicicleta fazendo exerccios constantes e intervalos. O atleta
pedala em uma bicicleta ergomtrica ou spinning executando exerccios aerbicos ou anaerbicos. O
atleta pedala em uma bicicleta ao ar livre de 2 minutos uma hora em vrios ritmos.
Treinamento multifuncional de Esportes de Inverno

Esqui Cross Country
Se um atleta consegue esquiar cross country, faa com que ele/ela esquie em um curso de cross
country de 2 a 60 minutos. Caso seja possvel, faa com que o atleta realize exerccios internos em
uma mquina de treinamento de esqui cross country de 2 a 60 minutos.
Caminhada na neve
A caminhada na neve um timo esporte para treinamento e competio durante a temporada de
186
esportes no inverno, caso os atletas no tenham acesso a instalaes internas. A caminhada na

neve basicamente uma corrida na neve, utilizando os mesmos grupos musculares e mecnicos de
todos os eventos da corrida.
187
Regras, Protocolo e Etiqueta do Atletismo

Esprito Esportivo
188

O melhor momento de ensinar as regras do atletismo durante o exerccio. Por exemplo, quando os
atletas estiverem trabalhando em seus passes, voc no deve apenas praticar trocas vlidas, mas
tambm explicar porque a troca precisa ser realizada dentro da zona. Abaixo, fornecemos algumas
regras essenciais especficas do evento. A no adeso s regras poder resultar na desqualificao
do atleta durante a competio. Consulte Livro Oficial de Regras Esportivas Special Olympics
para a listagem completa das regras do atletismo.
Regras Gerais para os Eventos de Corrida
1. O corredor desqualificado aps duas largadas em falso. Para o pentatlon, contam-se trs
largadas em falso.
2. Corridas: o Corredor deve permanecer na raia durante a competio.
3. O corredor deve iniciar atrs da linha de largada.
4. O corredor ser desqualificado caso impea o progresso de outro corredor de forma a
obstruir, empurrar ou interferir e ganhar uma injusta vantagem.
5. O corredor deve usar tnis ou calados atlticos.
6. Queimar a largada implicar em um falso incio, que poder levar desqualificao da
competio.
7. Os atletas no so automaticamente desqualificados por deixarem as raias assinaladas caso
no ganhem vantagem.
Regras Gerais para os Eventos de Revezamento

1. Os corredores devem passar o basto no interior da zona de troca.
2. Os corredores no podem atirar o basto ao fazer o passe.
3. Os corredores devem permanecer em suas raias durante a prova de revezamento dos 4x100
metros.
4. Os corredores so desqualificados caso obstruam, impeam ou interfiram no progresso de
um outro corredor.
5. No interior da zona determinada [take over], apenas a posio do basto decisiva e no a
posio ou localizao do corpo ou membros dos competidores.
6. No revezamento de 4x400m, a corrida no primeiro percurso, bem como em parte do segundo
percurso at o final da primeira volta no segundo percurso devem ser realizadas inteiramente
dentro dos limites das raias.
Regras Gerais para o Salto em Distncia

1. Sempre iniciar atrs da linha de largada.
2. O melhor de trs saltos no-consecutivos ser considerado como placar final.
3. Mensurao da distncia do salto a partir da linha de largada / tbua impresso mais
prxima deixada na areia por qualquer parte do corpo.
189
4. Deixar a caixa de areia pelas laterais ou por atrs. Retornar pela pista e cruzar a linha de
largada resultar em falta.
5. Corrida: o Atleta dever ser capaz de saltar pelo menos 1m, a distncia mnima entre a tbua
de salto e a caixa de areia.
6. Posio: o Atleta dever usar os dois ps na largada.
Regras Gerais do Salto em Altura

1. No salte sobre a barra durante a competio ou durante o aquecimento para a competio.
2. No toque a rea demarcada, os suportes ou a barra, nem atravesse o plano horizontal ao
decidir no mais saltar, aps uma tentativa ruim. A tentativa poder ser reiniciada caso a
rea demarcada, a barra ou o plano horizontal no tenham sido tocados e ainda reste tempo.
3. No d a largada com os dois ps. A largada em saltos em altura de qualquer estilo dever
ser realizada com um s p.
4. Saia do colcho amortecedor pelas laterais ou por atrs.
5. Trs faltas consecutivas de qualquer altura determinaro a posio final. O placar final ser a
ltima altura obtida.
6. O atleta deve ser capaz de saltar pelo menos 1m, pois a altura mnima de abertura para
todas as provas de salto em altura de 90 cm.
Regras Gerais para Eventos de Arremesso

1.
2.
3.
4.
5.
Utilizar uma bola de tamanho e peso oficiais de softball, tnis ou arremesso.

Entrar e sair por trs do ringue/crculo ou rea de arremesso.
Arremessar a bola de softball ou de tnis de forma livre.
O melhor entre trs arremessos no-consecutivos ser marcado como placar final.
No ultrapasse nem pise sobre linha da rea de arremesso de softball, nem sobre a tbua de
salto de arremesso.
6. Arremesso de Peso: O arremesso vlido deve ser iniciado a partir do ombro e das linhas do
pescoo com apenas uma das mos. O peso no cai abaixo do ombro.
Regras Gerais para a Corrida de Cadeira de Rodas

1. Atletas de cadeira de rodas devem iniciar a prova com as rodas da frente da cadeira atrs da
linha de largada.
2. Todas as demais regras de corrida se aplicam.
190

H algumas poucas diferenas nas regras para as competies Unified Sports e as regras
estipuladas no Livro Oficial de Regras Esportivas Special Olympics E nas modificaes
delineadas no livro de regras. As adies esto realadas acima.
1. Uma lista consiste em um nmero proporcional de atletas e parceiros.
2. As equipes so divididas para competio com base principalmente na habilidade.
3. As equipes esportivas (revezamento) devem possuir um adulto treinador no-jogador. No
h permisso para jogadores-treinadores.
191
Os procedimentos de protesto so governados pelas regras da competio. A funo da equipe de
gerenciamento da competio fazer cumprir as regras. Como treinador, sua obrigao para com
seus atletas e equipe protestar contra qualquer ao ou evento que voc considera ter violado as
regras atlticas oficiais enquanto seu atleta encontrava-se em competio. extremamente
importante que voc no realize protestos por no ter conquistado o resultado que voc e seu atleta
almejavam no evento. A Realizao de Protestos uma questo sria que gera impacto sobre o
cronograma da competio.
Antes da competio, consulte a equipe da competio para aprender os procedimentos de protesto
daquela competio.
192

Expectativas dos tcnicos
1. Sempre dar um bom exemplo para os participantes e fs.
2. Instruir os participantes sobre as responsabilidades adequadas de esprito esportivo e exigir
que eles faam do esprito esportivo e da tica as principais prioridades.
3. Respeitar a deciso das autoridades da competio, obedecer s regras do evento e no
demonstrar comportamento que possa incitar fs.
4. Tratar os tcnicos, diretores, participantes e torcedores adversrios com respeito.
5. Apertar as mos de autoridades e tcnico adversrio em pblico.
6. Desenvolver e cumprir penalidades para participantes que no obedeam aos padres de
esprito esportivo.
7. Ler, assinar e cumprir o Cdigo de Conduta dos Treinadores da Special Olympics.
Expectativas das Autoridades

1. Assegurar para que todos os atletas sejam julgados de forma corts, objetiva e imparcial.
2. Ser consistente ao aplicar as regras do esporte para todos os competidores.
3. Assegurar para que todas as autoridades saibam das regras atuais dos eventos em que
atuam como juzes.
4. Tratar cada evento e cada encontro como um acontecimento importante e de prestgio.
5. Manter uma conduta serena durante todo o tempo e abster-se de aes que tiram a ateno
do atleta.
6. Certifique-se de dar os passos preventivos adequados a fim de assegurar que cada
competidor tenha uma chance justa ao competir.
7. Mantenha a segurana dos atletas, treinadores e espectadores frente o tempo todo.
Expectativas de Atletas e Parceiros na Unified Sports

1.
2.
3.
4.
Tratar os integrantes da equipe com respeito.

Incentivar os integrantes da equipe quando eles cometerem erros.
Tratar os adversrios com respeito: apertar as mos antes e no final das competies.
Respeitar a deciso das autoridades da competio, obedecer s regras do evento e no
demonstrar comportamento que possa incitar fs.
5. Cooperar com as autoridades, treinadores, diretores e participantes para a conduo de uma
competio justa.
6. No retaliar (verbal ou publicamente) se a outra equipe demonstrar um comportamento ruim.
7. Aceitar seriamente a responsabilidade e o privilgio de representar a Special Olympics.
8. Definir vencer como fazer o melhor possvel.
9. Viver sob o alto padro de esprito esportivo definido pelo seu tcnico.
10. Ler, assinar e cumprir o Cdigo de Conduta dos Atletas da Special Olympics.
193
Discuta a etiqueta dos atletas, como, por exemplo, parabenizar o oponente aps todos os
eventos, ganhando ou perdendo; controlar o temperamento e comportar-se durante todo o
tempo.
Ensinar os atletas a esperar pela sua vez em todos os eventos dentro da quadra.
Ensinar a permanecer dentro da quadra durante os eventos em andamento.
Dar prmios ou reconhecimento pelo esprito esportivo aps cada reunio ou prtica.
Sempre parabenizar os atletas quando eles demonstrarem um bom esprito esportivo.
Lembre-se
O esprito esportivo uma atitude demonstrada em como voc e seus atletas agem dentro e
fora do jogo.
Ser positivo no que diz respeito competio.
Respeitar seus adversrios e voc mesmo.
Sempre ficar sob controle mesmo que esteja se sentindo com raiva.
194
Senso Esportivo
O bom senso esportivo ocorre quando tanto o treinador como os atletas comprometem-se a uma
partida justa, comportando-se eticamente e com integridade. Na percepo e na prtica, o senso
esportivo definido como as qualidades que so caracterizadas pela generosidade e preocupao
genuna com os outros. Abaixo ns destacamos alguns pontos de foco e idias sobre como ensinar e
treinar senso esportivo aos seus atletas. Liderar com o exemplo.
Esforo Competitivo
1. Empenhar esforo mximo durante cada evento.
2. Praticar as habilidades com a mesma intensidade que voc as realizaria em competio.
3. Sempre finalizar uma corrida ou evento: Nunca desistir.
Jogo Limpo Sempre

1. Sempre obedecer as regras.
2. Demonstrar esprito esportivo e jogo limpo em todos os momentos.
3. Respeitar a deciso dos oficiais sempre.
195
Termo
Definio
Adaptao
Quando uma fibra muscular ou organismo sobrecarregado alm do normal,

a tal fibra muscular ou organismo se ajustar ao estresse acrescido e se
fortalecer, a no ser que lhe seja aplicado estresse demais.
Aerbico
(com oxignio)
Processo celular em que os alimentos (carboidratos) so completamente

oxidados pelo oxignio no ar e a energia qumica mxima dos alimentos
produzida. Atividades aerbicas utilizam o maior grupo de msculos que
pode ser mantido continuamente e cuja funo rtmica por natureza (ex.
andar, correr, nadar, andar de bicicleta, etc.).
Anaerbico
(sem oxignio)
Processo celular em que os alimentos (carboidratos) jamais so

completamente oxidados porque o oxignio do ar no utilizado.
Aproximao
A corrida realizada por um atleta antes de executar suas habilidades, por

exemplo, no salto em distncia, no salto em altura.
Aquecimento
Uma corrida preliminar que determina quais corredores iro para a corrida
final.
Aquecimento
O processo gradual de elevao da temperatura do corpo e relaxamento dos

msculos antes de exerccios rduos.
Arremesso de Peso
As esferas de ferro, plstico ou bronze usadas em competies de

arremesso de peso.
Balano
Ao pendular do corpo ou partes do corpo de um atleta.
Base
Corrida que no treina nenhum sistema em especfico, embora se trate de

uma corrida aerbica que promove o vigor necessrio para a realizao de
uma corrida especfica.
Basto
Objeto tubular carregado e repassado entre os membros de uma equipe de

revezamento.
Bata as pernas
Acelerao do ritmo; velocidade das pernas no final da corrida.
Batida com o P
Atingir o solo com a parte do p que fornece a fora mecnica responsvel

por impulsionar o corpo para frente.
Blocos de Largada
Blocos de metal colocados na pista atrs da linha da largada, usados para

fornecer sustentao aos ps dos atletas em corridas de velocidade.
Bola Perdida
O nmero de vezes que o p direito ou esquerdo atinge o solo em um

determinado perodo de tempo.
Campo
rea de preparao para os eventos de campo.
Centro da
Gravidade
Ponto em que uma linha projetada atravessando a cabea e o tronco se

estenderia ao cho.
Crculo
rea de competio para o arremesso de peso.
196
Colcho
A rea de aterrissagem dos atletas dos saltos em distncia e em altura,

geralmente preenchida com areia ou serragem (salto em distncia) ou
materiais sintticos (salto em altura).
Continuidade
O nmero de rotaes necessrias para correr ou caminhar a um ritmo

determinado.
Corredor da Frente
O atleta que lidera a corrida e estabelece seu ritmo.
Corredor do
Primeiro Percurso
Primeiro corredor de uma equipe de revezamento.
Corrida
Correr a ritmo lento.
Corrida em Alta
Velocidade
Corridas de velocidade curtas e prticas para o condicionamento fsico.
Decolagem
O ato de sair do cho.
Descanso
O perodo que um atleta usa para se recuperar de esforos, geralmente

dedicado a caminhadas rpidas ou corridas em ritmo lento.
Desqualificao
(DQ)
Quando um atleta infringe uma regra, no comparece a um evento

programado ou obtm uma vantagem impedindo ou interferindo nos
movimentos de outro.
Distncia
Excedente
Corrida em ritmo estvel e com mais de 10 minutos de durao, que serve

como base para qualquer programa de corrida ou caminhada em longa
distncia. Este exerccio aerbico. Este o nico tipo de exerccio realizado
ao longo do ano. A corrida Lenta de Longa Distncia (LLD) realizada a um
ritmo que equivale a aproximadamente 65% da velocidade mxima.2 Mx.
Durao
O perodo no qual um organismo submetido a esforos.
Empate
Quando dois ou mais corredores cruzam a linha de chegada

simultaneamente, o que leva a um empate.
Esforo
A carga que imposta sobre uma fibra ou organismo muscular.
Especificidade
O condicionamento fsico para um evento de pista e campo, que

equivalente demanda psicolgica da atividade. Por exemplo: o treinamento
de resistncia gera resistncia; o treinamento de potncia gera potncia; o
treinamento de fora gera fora.
Faixa
Antiderrapante
Uma faixa de reteno, que o atleta nem sempre cruza, usada no arremesso
de peso.
Falsa Largada
Quando o corredor deixa o bloco de largada antes de receber o sinal.
Falta
A infrao de uma regra.
Fartlek
Um termo sueco que se refere a jogadas de velocidade. Um tipo de exerccio

que permite que o corredor, em um ritmo contnuo, usar perodos de corrida
rpida, moderada ou lenta alternadamente, conforme desejar. Este exerccio
aerbico e anaerbico.
Fase de Potncia
O perodo no qual o p entra em contato com o solo atravs da extenso da

perna at o momento em que os dedos do p perdem o contato com o solo.
Fase de
O perodo entre o momento no qual o p perde o contato com o solo at
197
Recuperao
atingir o solo novamente.
Flexibilidade
A habilidade de executar o movimento completo de uma junta corporal.
Flexionar
O ato de dobrar uma junta, como o cotovelo ou o joelho.
Fora muscular
A fora mxima que um atleta pode exercer em determinado momento.
Forma Atltica
Quanto o atleta encontra-se em forma para a competio escolhida.
Impedimento
Uma infrao na qual um corredor se choca contra ou passa na frente de

outro corredor, forando-o a reduzir sua velocidade ou interromper seus
movimentos.
Impulso da Pisada
O tempo no qual o p fica em contato com o solo durante a pisada.
Inclinao Para
Frente
O ngulo que o torso assume durante uma corrida ou caminhada e que se

inicia no quadril.
Intensidade
O grau de esforo exercido sobre um organismo.
Largada
Equilibrada
A largada usada em corridas de revezamento de 200 m, 400 m, 800 m,

4x100 m e 4x400 m, na qual os corredores se posicionam em pontos
diferentes na curva da pista.
Largada de
Ccoras
Todas as quatro posies de um corredor no incio de uma corrida.
Tempo do Ritmo
O ritmo da distncia a ser percorrida equivalente ao ritmo do melhor

desempenho que o atleta atualmente tem condies de apresentar no evento
para o qual ele ou ela est se preparando.
Legal
Tentativa e concluso bem sucedidas de qualquer salto ou arremesso nas

quais no h violaes ou infraes de regras.
Linha de Queima
A linha delimitadora que no pode ser cruzada em eventos de arremesso ou

salto.
Mx.
O peso mximo que pode ser levantado por repetio.
Marca de Largada
Ponto a partir do qual o atleta deixa o solo.
Marcas
O ponto de partida de um atleta em corridas ou saltos.
Mecnica
A maneira na qual o atleta pe um p em frente ao outro, atingindo o solo em

uma ao que tende a empurrar a superfcie para trs e impulsionar o corpo
para frente.
Movimento de
Brao
O movimento que os braos fazem conforme se movem para frente e para

trs em oposio ao movimento das pernas como forma de equilbrio.
No Terminou (NT)
Quando um atleta inicia uma corrida, mas a abandona antes de cruzar a linha
de chegada.
O P de Potncia
O p que conduz durante a corrida; o p mais forte ou de preferncia.
O Princpio da
Sobrecarga
Fortalecimento dos msculos atravs de um dos mtodos a seguir:
Levantar o mesmo peso de antes, mas com maior rapidez.
Aumentar o peso a ser levantado.

198
Levantar o mesmo peso, mas mais vezes do que antes.
Parada
O ponto no qual os msculos no conseguem mais desenvolver atividades a

uma intensidade determinada.
Passada
A troca ou passe do basto entre os corredores anterior e seguinte de uma

equipe de revezamento.
Passador
O corredor de revezamento que passa o basto.
Passe Visual
Um passe de revezamento no qual o corredor seguinte recebe o basto do

corredor anterior enquanto olha para ele e para o basto durante a troca.
Passe s Cegas
Passe de revezamento em que o prximo corredor recebe o basto do

corredor anterior sem olhar o momento da troca.
Passes
Quando um atleta se recusa a tentar um salto ou arremesso quando chega a

sua vez.
Passo Largo
Distncia coberta pelo ciclo realizado pela perna de um atleta durante uma
corrida.
P de Largada
O p usado pelo atleta para tomar impulso no solo.
Pegada
A posio da mo durante um lanamento.
Percurso Final
O percurso final ou quarto percurso em uma corrida de revezamento.
Perna Condutora
Primeira perna a deixar o solo durante um pulo ou salto de barreira.
Perna Motora
A perna que faz fora durante um passo longo ou na largada.
Posio Fechada
Posio de lanamento poderoso para o arremesso de peso em que o ombro

que vai lanar e o quadril so levados para trs.
Postura
A posio de largada especfica de um atleta.
Potncia muscular
O trabalho realizado ao longo de um determinado perodo de tempo. A

potncia muito importante para os eventos de pista e campo que mais
exigem fora, como os saltos em distncia e em altura.
Rampa
Uma extenso da reta em uma pista oval ou semi-oval.
Recebedor
O atleta que recebe o basto durante uma corrida de revezamento.
Recuperao
O ato de trazer um brao ou uma perna de volta posio de conduo,

impulso ou passada.
Reflexo
Uma reao muscular involuntria e automtica.
Repeties (reps.)
Nmero de vezes que um levantamento feito continuamente, em sequncia

e sem parar.
Resistncia
Progressiva
Aumento gradual do peso levantado medida que o corpo se acostuma com

o novo esforo. Quando o msculo submetido a esforos alm do normal,
ele responde de maneira positiva e fica mais forte.
Resistncia
muscular
A capacidade de continuar uma tarefa repetidamente sem apresentar fatiga

muscular. Ela particularmente importante para corredores de longa
199
distncia.
Reta
rea reta de uma pista, entre uma curva e outra.
Ritmo
A taxa na qual uma distncia especfica percorrida durante uma corrida ou

caminhada.
Ritmo
Ao de correr de maneira uniforme e bem coordenada.
Rotao do Quadril
A rotao do quadril para frente que ocorre durante os passos largos em

corridas ou em caminhadas.
Salto Tesoura
Um estilo de salto em altura no qual as pernas imitam o movimento de uma

tesoura quando cruzam a barra.
Set
Um grupo de repeties seguido por um perodo de descanso.
Setor
A rea de aterrissagem para o arremesso de peso ou de softball.
Tcnica
A maneira na qual um atleta desempenha uma habilidade.
Terminao
O movimento de uma parte ou partes do corpo aps outro movimento do

corpo.
Torso
A parte do corpo que vai dos quadris at a parte de cima dos ombros.
Travesso
Barra que pode ser levantada ou abaixada, a qual colocada entre dois
suportes para a realizao do salto em altura.
Treinamento
Pliomtrico
Exerccios caracterizados por contraes musculares potentes em resposta

ao alongamento rpido e dinmico dos msculos envolvidos. O msculo se
flexiona e se estende. Este tipo de exerccio aperfeioa o processo de reflexo
muscular.
Treinamento de
Intervalos
Alterne corridas com o mximo de esforo por tempo especfico (em geral, 2
a 5 minutos) com perodos de recuperao, nos quais os atletas devem
trotar. O perodo de descanso costuma ser igual ao perodo de durao da
corrida. Este exerccio aerbico.
Treinamento de
Peso
Desenvolvimento da fora atravs do levantamento de peso e com base no

princpio da sobrecarga.
Treinamento para
Corrida de
Velocidade
Corridas repetitivas (mais de 75% da velocidade bsica do atleta) de 50-150

metros, com perodos de descanso que permitem uma recuperao
completa. Este exerccio anaerbico.
VO2 Mximo
Capacidade do corpo de usar oxignio no nvel da clula. Equivalente ao

ritmo que pode ser mantido por 10 a 12 minutos.
Uma medida da entrada mxima de oxignio no corpo inteiro. Baseia-se nos
eventos a seguir:
Movimento do ar para dentro e para fora dos pulmes

Movimento do oxignio dos pulmes para o sangue
O recebimento do oxignio pelo sangue

O bombeamento do sangue pelo corao
A entrega do sangue para os msculos via artrias, arterolas e
200
vasos capilares.
A disponibilidade das clulas ao redor para extrair e usar o oxignio
transportado pelo sangue.
Vento Principal
A direo do vento que sopra onde se encontram os atletas.
Volume Sistlico
A quantidade de sangue ejetada pelo ventrloquo do corao a cada batida,

geralmente expressa em mililitros (ml). Os atletas com resistncia
extremamente desenvolvida tm dbitos cardacos consideravelmente mais
altos.
Zona de Troca
A zona com 20 metros de extenso na qual o basto deve ser passado do

corredor anterior para o corredor seguinte durante uma corrida de
revezamento.
201

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