Como re;uvenecer

el cuerpo

POT

BOB ANDERSON

Guia completa de eterc/c/os de estiramiento

(stretching) , Ia tecnica mas senc/lla II directa para
lograr flexibilidad II relatac/on corporales

Atrakcj".;~,.to dtl autor a las ptrsonas qut de uno u

otro modo ~all ayudado a ~actr posiblt is/a obra:
Carl/on Alldtrson. George AnderSl)n, Kat~'!In Andtrson.
Tom Allderson. Art Berglulld. Arnold Bryman. Bill
Buhltr. Roger Callnoll. Hermall Clayborn. C()-Evolulioll
Quartellj. Paul Comis~, Lesley Creed. Tom DUlin. Tom
FerguSl)II. Sttve Garvey, Tom Giellapp, Villce Gomez.
Steve Hart/. AI/ell Hurst. Greg & Cat~y 10~IISI)n, Dr.
Karl Klein. Mark Lomas, Rudy Meoli. Dr. )o~n Pagliallo.
Dr. Bill Pattersoll. lim Pursell. Jonll Ralstoll. Don Rowe.
Nolall Ryall. Bill Sftepard. Rod S~erman. Ed S~ipstad.
Mike SimOlle, Bill & Gillny Sillger. Annelle Smit~, Dr.
Ed Souter. LA"!I & Joyce Staab, Otto & Judy Stowe. Del
Tallner. Lou & )eallne Tramalltano. Dr. Ar/ Ulene.

Bill

Wrig~t .

HAN TRABAIADO EN ESTA PUBLICACI6N:

Rober/ A. AnderSl)h (lex/a) y Jean Allderson (dibuios)

Traduccio/!: Carmfn L6ptz Moraleda.
Coordinacion. Equipo )nlfgmt.
Rfvision. )osan .
Rediseno y cornpaginacion. Franc Vall Soler y Mon/se
Vilarnau (ayudanle) .
Folocomposicion: Marta Vi/ardell y Amparo Campos.
Imagen: Tomas Mala .
Fa/ali/os: Oanifl Gonzala.
Produccion: )aume Rosello.
Fo/ocromo portada: Tecla .
)mpresio/!: Graficas POIVt'nir.
O.L. B-31.664-78.ISSN : 0210-0134
1980. by Robert A. Anderson & lean E. Anderson.
Pub/icado por acuerdo con Shelter publications Inc.
(Bolinas. California 94924 EUA).
Illtegral Edicions 1984. EIIlidad sill fines /ucrativos

dedicada a la difusioll de la ecolog(a. salud y vida nalural

Como re;uvenecer

el cuerpo

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~l;, Q~I/

-~

~
por BOB A NDERSON
Gllia com"lefll de eierddos para el estiramiento (stretcliing), la Wcnica
mas sendlla y direcfll para /ograr flexibilidad y rela/adon corparales

Indice
INTRODUCCION
OUIEN DEBERiA ESTIRARSE

10

CUANDO ESTIRARSE .

10

POR OUE ESTIRARSE

II

COMO ESTIRARSE

12

EMPEZANDO .

14

LOS ESTIRAMIENTOS .

21

GUla de estirarnienlos

22

Estirarnientos reiajan!es para la espa/da .

24

Para plernas. pies y tobillo5 .

3I

Para la espalda. flOmbros!l brazos .

Para las pianas . .

40
46
52
62

Zona inferior de ia espalda. caderas. ingles y corvas

Para la espalda
E/evando los pies .
Para pinnas lj caderas
Para la parte superior del werpo ..
ESlirdndose en una barm [ija

Eslirando con ulta toalla la parte superior del (uerpo

Eslirarnien/os para hacer sen/ado ..

Para pianas e ingles con los pies en alto

Para ingles 11 caderas COil las piernas separadas
Aprendiendo a abrirse
SERIES D1ARIAS DE ESTIRAMIENTOS
Por la manana .
Antes !I despues de Qndar , .

Esliramienlos diarios .
Para maYOfes de 50 alios .
An/es !I despuis de l rabajar .

68
11
78
84
85
8791

93
97
99
I 00
I0 1

102

Para la parle inferior de la espa/da .

Despuis de haber es/ado sen/ado .
Mien/ras rniras la television .
Estirarniento5 espol1lClneos .

104
106
107
108
109
1 10

ESTIRAMIENTOS PARA CAOA DEPORTE

III

ArIes rnarciales
Balonceslo . .

1 12
1 14

Balonmano. fronlon 0 squash .

Biisbol. .
Caminando por la montalia
Ciclismo ..
Antes de COffer ..
Despues de COffer ..
Esquf alpino ..
Esquf nordico ..
Flilbol. .
Gimnasia, danza 0 pafinaje artfslico ..
Golt. .
Hocke!l scbre hieJo ..
Lucha ..
Nalacion. walerpolo ......... . .
Surf. .
Pesas ..
RU9b~

Tenis ..
Voleibol ..

116
118
120
122
. ...... 124
125
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130
132
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140
141
142
144
146
148

A PROFESORES Y ENTRENADORES ..... . .

150

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA 151

Museulos abdomi ~lQles . .

Brazos lJ pecno ..
ToWlos. dedos de los pies lJ parte inferior de las pien1as..
Anfebrazos. rnuliecas. manos !I dedos ..
Flexiones en las barras paralelas ..
. ................ .
Ejercicios con una silla
Flexiones de barbilla ..
Ejercicios en unas escaieras ..

152
155
156
160
161
161
162
164

TECNICAS PARA CORRER Y PEDALEAR .

167

En los comienzos ..
Andar!l COffer,.
Andar ..
Coffer .
Cidismo ..

168
169
169
172
175

LA COMIDA, PURA Y NUTRITIVA ..

179

CUIDANDO LA ESPALDA ..

183

CUADRO DE ESTIRAMIENTOS .

186

BIBLlOGRAFiA ..

189

iNDlCE ALFABETICO .

190

'.

\"
'..

Presentaci6n
Vivimos una epaca de renovado interes por el cuerpa y los ejercidos deportivos. Se diTta que tras decenios de delegar el tTabaja frsico
en las maquinas y especializarnos en labaTes sedentarias nueslros organismos se han cansada de su letargo y nos piden una oportunidad
para volveT a seT flexibles y vigorosos.
Como 121 vida colidiana no facilita precisamenle esas ocasiones, algunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gimnasios 0 loman clases de danza. De esta forma el transcurso de una semana se divide para elias en una parte mayoritaria de plena sedentarismo -el lrabajo , el estudio- y otTa mucho mas breve de movimiento. Conciliar ambas facetas se lorna cada vez mas diffcil en 121 sociedad
actual.
Sin embargo, tanto qulenes practican deportes como qulenes han
renunciado por 10 menos de forma momenta.nea a los ejercicos flsicos.
experimentan transformaclones en su cuerpo que les preparan para la
vejez. Es facil reconocer tales camblos: los musculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez mas ngidos; las articulaciones
pierden f1ex ibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y probablemente emplezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas dellcadas del organismo. No en vane se dice que "tenemos la edad de
nuestra columna". pues el estado en que esta se encuentre constituye
uno de los mejores indicadores del enuejecimiento corporal. Sabido es
que la relajaci6n y la elasticidad que sue/en distinguir los museu los de un
nino decrece con el tiempo . Las tensiones frsicas y psfquicas se graban
en ellos y Jimitan la capacidad de expresi6n del cuerpo y de su inquilino.
iC6mo puede detenerse 0 inc/uso inuertlrse dicho proceso?
Uno de nuestros principales problemas es el uso restringido que hacemos de nuestro potencial de consciencia. AI practicar deportes a
menudo no nos damos cuenta de la tensi6n que se crea y aeumula en
nuestros museulos ~ saluo si esta se refleja despues en dolores 0
agujetas~ yen los momentos de descanso tampoco solemos obseruar
nuestro forma inadecuada de sentamos, estar de pie, caminar. dormir.
etc. Pero ademtis, euando intentamos hacer algo para compensar los
efeetos nociuos de tales acciones ~como puede ser yoga. estiramien to. gimnasia correctiua. etc. ~, es fticil que la preocupaci6n por obtener resultados con rapidez orlgine nuevas tensiones 0 bien conduzca
al desanlmo en breve tiempo.
Exislen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad
corporal: consdenda y constanda . En ambas pone especial enfasis
este extra, hasta el punto de que cada paglna es una lIamada allector
para que se observe atentamenle y Irabaje de forma relajada y perseverante. sin querer sobrepasar antes de liempo sus Ifmiles personales
ni competir con su proplo cuerpo.
Los lectores hallaran pues en las paginas que siguen a[go mas que
una descripci6n de ejercicios para estirar y volver a acondicionar los diferentes musculos y articulaciones. Observaran que sin cierla actitud
previa, sin una autentica relajaci6n, las aClividades que hacemos s610
se disfrulan a medias . Descubriran ejerdcios que daran sentido a ralos
perdidos. olros que mejoraran su rendimienlo en [os deporles. y.
sobre todo. una forma nueva -por [0 consciente y no-violenla - de
convivir con su propio cuerpo.
6

Introduccion
Hoy en dfa mlllones de personas estlin descubriendo los beneficios del
movimiento. En cualquier direcci6n que mlremos vemos gente andando, haclenda "jogging", corriendo, jugando altenis 0 al front6n, mono
tando en biclcleta 0 nadando. "Que esperan consegulr? (.Por que esle
interes relatlvamente repentino por 121 buena forma ffsica?

Estamos descubriendo que las personas activas viven una vida m6.s
completa. Gozan de mils vigor, reslsten mejor las enfermedades y no
pierden la Irnea. Tienen mAs conflanza en SI mlsmas, estan menos
deprimldas y a menudo, Incluso a edad iwanzada, trabajan aun con
energfa en nuevas proyectos.
En anos recientes, la Investlgaci6n medica ha demostrado que muchas
veces el delerioro de la salud est.. directamente relaclonado con la
ausencla de actividad ffsica . La conciencia de este hecho , junto con un
conocimienlo mAs completo de \a forma de cuidar la salud , estAn cambiando los estilos de vida. EI actual entusiasmo por el movlmiento no
es pues un esnobismo. Nos estamos dando cuenla de que la unica manera de prevenir las enfermedades generadas por la Inactividad es
mantenerse activo, pero no pOT un mes 0 un ano, sino durante toda la
vida.
Nuestros antepasados no lenlan los problemas que acompanan a la vida sedentarla. Tuvieron que trabajar duro para sobrevivir. Permanedan fuertes y saludables a traves de un trabajo continuo y vigoroso al
aire Iibre : cortando madera , cavando, labrando, plantando, cazando y
todas sus otras actividades diarias . Pero con el advenimiento de la revoluci6n Industrial, las mAquinas empezaron a hacer el trabajo que
una vez se hlzo a mano. Como las personas se tomaron menos actlvas, empezaron a perder fuerza y el instlnto por el movlmlento natural.
Como es obvio, las mAquinas han hecho la vida mAs f~cil , pero tambieR han creado serios problemas. En vez de andar, vamos en coche;
en vez de subir escaleras, tomamos el ascensor; mlentras antes estAba
mos conilnuamente actlvos, ahora pasamos la mayorfa de nuestro
tiempo sentados. Sin un ejercicio fl'sico diario, nuestros cuerpos se
vuelven almacenes de tensiones sin Iiberar. Sin una salida natural para
esas tensiones nuestros musculos se debilitan y se vuelven rfgidos. De
ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza fl'ska , con las
energl'as de la vida .
Pero los tiempos estAn cambiando. La d~cada de los 70 nos ha tral'do
una conciencia aftica de la necesidad de una vida mAs sana . Nos hemos dado cuenta de que la salud es algo Que podemos controlar, de
Que podemos prevenir la enfermedad . Ya no nos contentamos con
quedarnos sentados. Ahora nos movemos redescubriendo elgozo de
una vida actlva y saludable . Y 10 que es mAs: podemos lIevar una existencia mAs sana y mAs gratificante a cualquier edad.

La capaddad del cuerpo para recuperarse es fenomenal. POT ejemplo,

un cirujano practica una incisi6n, extrae y corrige el problema , y luego
cose. En este punto, el cuerpo toma el relevo y se cura a sf mismo. LlI
7

naturaleza termina el trabajo del eirujano . Todos nosotros tenemos esta capacidad aparentemente mHagrosa para recuperar la salud , tanto
en situaciones de quir6fano como en casos de decadencia flsica causada por la falta de aclividad y una mala dieta.
lY que tiene que ver el estlrarse con todo esto? Eslirarse es el vInculo
id6neo entre la vida sedentaria y la vida activa. Manliene los mCisculos
flexibles , los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transici6n diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones
excesivas. Ademas, se hace especialmente importante si corres, peda leas, juegas altenis a practicas cualquier otro ejercicio intenso. porque
los deportes promueven tambien la tensi6n y la inflexibilidad. Estirarse
antes y despues de estos ejercicios Ie mantendra flexible y Ie ayudara a
prevenir las lesiones mas comunes. como molestias en las espinHlas,
tendinitis del tend6n de Aquiles par correr, 0 codas y hombros doloridos par el tenis.
Con el gran numero de personas que ahara hacen ejercicio , la necesidad de una informaci6n correcta al respecto es vital. Estirarse es faeil ,
pero cuando se realiza de forma incorrecta puede de hecho perjudicar
mas que beneficial. Par esta raz6n es esencial comprender correctamente las tecnicas.
Durante los Ciltimos diez anos he trabajado can equipos de atlelismo
aficionados y profesionales , as! como en varias clfnicas de medicina
deportiva de Estados Unidos, e invariablemente he encontrado que
muy poca gente (incluidos los atletas profesionalesl sabfan c6mo estirarse correctamenle. He tenido oportunidad de ensenar a los atletas
que el estiramiento es algo simple, una forma ind%ra de prepararse
para el movimiento. El10s 10 han encontrado divertido y faci! de hacel.
Y estirarse regular y correctamente les ha ayudado a evitar las lesiones
y a sacar el mejor partido de sus capacidades.
Estirarse sienla bien cuando se hace de manera correcla. No lienes
que empujarte hacia altos lrmites 0 intentar llegar mas lejos cada dia .
No debe ser una compelici6n personal para ver cuanto te puedes eslirar. El estiramiento debe ajustarse a tu estruclura muscular particular,
a tu flexibilidad y a los niveles cambianles de tensi6n . La clave es la regularidad y la reJajaci6n. Su objeto es reducir la tensi6n muscular, promoviendo as! un movimienlo mas libre, y nunca concenlrarse en
lograr una extrema flexibilidad , que a menudo l1eva a sobreesliramienlOS 0 lesiones.
Podemos aprender mucho observando a los animales. Observa un gato 0 un perro. Saben inslintivamente c6mo estirarse. El10s 10 hacen de
forma espontanea , sin pasarse nunca. Se estiran natural y cotidianamente , poniendo a tono los musculos que tendran que ulilizar.
Estirarse no supone agobiarse. Es una actividad padfica , relajante y no
competitiva. Las sutiles y vigorizanles sensaciones que nos produce el
estirarnos nos permiten ponernos en contaclo con nuestros mUsculos.
Es un ejercieio periectamente ajustable al individuo. No lienes que
adaptarte a ninguna disciplina inflexible. EI estiramiento Ie da la libertad de ser lu mismo y de disfrutar siendolo .
Cualquiera puede eslar en forma si se prepara lenta y gradualmente.
No necesitas ser un _oran atleta . Pero sfnecesitas 10marteJo can calma.

especialmente al principlo. Dale tiempo a lu cuerpo y a lu mente para

ajuslarse a las presiones de la actividad fislca. Para obtener resultados
duraderos, empieza tranquilamente y se regular. No puedes ponerte
en forma en un solo dfa .
Cuando estes praclicando los estiramientos con regularidad y hagas
ejercicio con frecuencla aprenderlis a disfrutar del movimienlo. Pero
recuerda : cada uno de nosotros es un ser unico ffsica y mentalmente,
con sus proplos rilmos vllales. Todos somos diferentes en fuerza, reslstenda , flexibllidad y temperamento. 5i aprendes cosas sobre lu cuerpo
y sus necesldades, serlis capaz de desarrollar tu proplo potencial personal y construir gradualmente una base para esiar en forma que durarli Iocla la vida .

Quien deberia estirarse

Toda el mundo puede aprender a estirarse , sin imperlar la edad

la

flexibilidad. No es necesario poseer una condici6n frsica extraordinaria

o gozar de unas espedaJes aptitudes atJeticas. 51 estas se nlado en tu

escrilorio todo el d13, cavas zanjas, haces las tareas de la casa, estas de
pie en una cadena de montaje, conduces un cami6n 0 haces ejercicio
regu]armente se aplicaran las mismas tlknicas de estiramienlO . EI m~
todo es pausado y facil y se adapta a las diferencias individuates de
tensi6n muscular y f1exibilidad . Asi que , 51 estas sana, sin ningun
problema fisico espedficQ, puedes aprender a disfrutar estirandote y
sin rjesgos.

Nota: SI has !enido recienlemen te algun problema f(sica 0 te has 50metido a Iratamienlo quirurgico e n museu/os 0 articu/aciones, 0 si has
estado inactiuo 0 lIeuando una uida sedentaria por a/gun tiempo . por
fauor. consulta a tu medico antes de comenzar un programa de estiramientos 0 de ejercicio.

Cuando estirarse
Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca: en el trabajo, en un
coche, esperando el autobCls, andando por la calle, bajo la sombra de
un hermoso Arbol. en la playa 0 despues de dar un paseo por el campo. Estirate antes y despues de la actividad ffsica, perc hazlo tambien
durante los momentos del dia en que tengas ocasion. Estos son algunos ejemplos:
por la manana antes de comenzar el dfa:
en el trabajo para liberar la tensi6n nerviosa;
despues de estar de pie 0 sentado durante mucho tiempo:
cuando Ie sientas rigido:
a ratos perdidos, por ejemplo, mlentras escuchas musica, ves la televisi6n, lees 0 esUis sentado y hablando.

10

Por que estirarse

Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el eslirarSE! debena seT
parte de tu vida diaria. 5i Ie estiras de forma regular descubrirAs que el
hacerlo:
Reduce la lensi6n muscular y hace se nlir el cuerpo mAs relajado.
Ayuda a la caordinad6n permitiendo un movimiento mas libre y
mas fadl.
Aumenta la extensi6n de movimienlos .

Previene lesiones como los tirones musculares (un musculo fuerte

estirado previamenle resiste mejor la tensi6n que un musculo fuerte
sin estirar).

Hace mas fSciles actividades tan agotadoras como carrer, esquiar.

jugar al lenis, nadar 0 iT en bidc1eta. porque Ie prepara para la actividad (es una manera de indicar a los musculos que van a seT ulilizados en breve) .
Desarrolla conciencia corporal. Mienlras esliras las diferentes partes
del cuerpo, Ie concentras en ellas y Ie mantienes en contaclo can
elias. Te conoces a Ii mismo.
Ayuda a sohar al cuerpo del control de la mente, de tal manera que
este se mueve "par su cuenta'. mas bien que par ego 0 por competici6n.
Facilita la circulacl6n. 0

11

Como estirarse
Aprender a estirarse es faci!. Perc hay una manera correeta y atra incarrecta de hacerlo. La manera carrecta es un esliramiento relajado y
sostenido con Ia atenci6n concentrada en los museu los que se estan
eslirando. La manera incorrecta (por desgracia praclicada por mucha
genie). es hacer movimienlos de vaiven 0 eslirarse hasta el dolor. Tales melodos pueden, de hecho, hacerte mas dano que bien.
Si Ie estlras correeta y regularmenle notaras que cada movimiento
que realices se hace mas faci!o Uevara tiempo sohar un musculo a prelado a un grupo de museu los, pero elliempo se olvida pronto cuando
comienzas a sentirle bien
EI estiramiento fadl

Cuando comiences un es!iramien!o. dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento facil. iNa hagas vaivenes! Llega hasta el punta en que sienlas una tensi6n moderada, y relajate mientras manlienes el estiramiento. La sensad6n de tensi6n debeT]a disminuir a medida que sostienes
la posici6n correspondiente. 5i no ocurre aSl, sueltate un poco hasta
encontrar el grado de tension que te sea c6modo. EI esliramiento facil
reduce 121 lirantez muscular y prepara los tejidos para el estiramiento
evolucionado.
EI estiramiento evolucionado

Oespues del esliramiento faci!, avanza lentamente y sin brusquedades

hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fadl de 2 a
3 cm. hasta que notes otra vez una moderada tension. Manten 121 posici6n de 10 a 30 segundos. Controla la situaci6n. AI repetir el ejercicio
la lension deberla disminuir; si no ocurre asf. sueltate ligeramenle. EI
estiramienlo evolucionado tonifica agradablemenle los musculos y
aumenta 121 flexibilidad.
Respiracion

La respiraci6n deber]a ser lenla. rftmica y conlrolada. Si estas inclinan dole hacia adelanle para realizar un estiramienlO. espira 211 hacerlo y
luego respira lenlamenle mientras 10 mantienes. No contengas 121 respiraci6n cuando Ie eslires. 5i una pOSicion de estiramiento inhibe lu
manera nalural de respirar, entonces es obvio que no estas relajado.
En ese caso sueitate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Contar

AI principia cuenta en silencio los segundos de coda esliramiento: esto

Ie garantizara que has manlenido la tensi6n de forma adecuada par un
liempo suficiente. Mas adelanle descubriras el tiempo justa par Ii misrna, sin la distracdon de ir conlando.

12

EI re flejo de estiramiento

Los museulos eSI~n protegldos por un mecanismo lIamado el re/lejo

de estiramicnto. 5iempre que eslires en exceso las fib ras musculares
(tanto por movimientos de valven como por sobreestirarte), un reflejo
nervioso respondera enviando una selial de contracci6n a los museu
los para evilar que se lesionen. Por consiguiente. cuando te estiras demasiado. estas. de hecho, atirantando los mismos musculos que intentas estirar. (5e obllene una reacci6n muscular similar involunlaria
cuando accidental mente locas algo que quema: antes de que puedas
pensar en ello. lu cuerpo se aparla rapidamente del calor.)
Mantener un estiramienlO hasta el llmite 0 moverse de arriba a abajo
lensa los musculos y activa el reflejo de estiramienlo, Eslos melodos
nocivos producen dolor y un delerioro ffsico. pueslo que microse6picamenle las fibras museu lares se rasgan. Esle desgarro conduce a la
formaci6n de lejido cicalrizante en los mismos museu los. con una perdida gradual de elaslicidad. Los museulos eSlan doloridos y permanecen tensos. Le6mo puedes disfrutar estirandole y haciendo ejercicio
diario al liempo que utilizas melodos potencialmenle leslvos?
Muchos de nosolros fuimos condicionados en el bachilleralo con la
idea de que "no hay ganancia sin dolor". Aprendimos a asociar el dolor con la mejora ffsica, y se nos inculc6 que "cuanto mas duela. mayor sera el rendimienlo". Pero no te dejes engaiiar. 5i se hace correctamente el estiramien lo no es doloroso. Aprende a preslar atenci6n a
lu cuerpo. pueslo que el dolor es la indicacion de que algo marcha
mal. Los estiramientos lacil y evoluCionado. tal como se describen en
la pagina anterior. no aclivan el reflejo de esliramienlo y tampoco
causan dolor.

ESle diagrama Ie dara una idea de /0 que es un "buen esliramienta".

~
Un esliramienlo Faci!

mantenfo de 20 a 30

seg.

UN ESTIRAMIENTO
Parle evo!ucionada
de! eSliramienlO
man/(!nlo 30 d

mas seg.

I
Esliramienfo draslico

no Ie eslires asf

Este diagrama representa el estiramienlo que es posible hacer con los

musculos y su tejida conectivo. Oescubriras que aumentas lu f1e xibilidad de manera natural cuando Ie estires, en un principia can la moda
lidad lacH y luego can la evolucionada. 51 Ie estiras de forma regular.
experimenlando sensaciones conforlabies e indoloras. irtis mas alia de
Ius llmites acluales y Ie acercaras mas a tu potencial personal.
13

Empezando
Una vez realizados estos esliramientos preliminares. empezarSs a per~
cibir la sensaci6n del estira miento adecuado. Es importante ser consclenle de la alienaci6n apropiada del cuerpo cuando Ie esth estirando,
y tambien aprender a hacer cada uno de los esliramientos del modo
que sea mas convenienle para tu cuerpo . Cuando hayas aprendido
c6mo estirar el cuerpo de forma correcla, es tarea facil aprender y utili
zar los estiramientos descritos en eSle libra.
Las zonas punteadas en los dibujos indican las partes del cuerpo en las
que probablemente sentiras el estiramiento. pero como no exiSlen dos
personas iguales. es posible que notes un esliramiento en una zona
que no sea ninguna de las indicadas.

"
, II

Toda la p1an/iJ del

Bien
fl pie (!CIO

pie laca el suelo

sefutlb

adelanle

Empecemos can el esliramiento de pantorrilla, que beneficia al tobillo

y 101 parte posterior e inferior de la pierna. Ponte enfrente de una valla.
una pared 0 alga en 10 que puedas apoyarte. Col6cale a una pequefla
distancia de este soporte y descansa los antebrazos en el. can la frente
apoyada contra el dorsa de las manos. A continuaci6n dobla una rodilla y lIevala hacia el soporte. La pierna de atras deberia estar recta.
con toda la planta del pie tocando el suelo y seflalando derecho hacia
adelante 0 con los dedos ligera mente hacia adentro.
Luego. sin cambiar la posici6n de los pies. mueve lentamente las caderas hacia adelanle manteniendo recta la pierna de atras y todo plonto del pie tocondo el sue/a. Entonces. crea uno sensad6n de estiramiento facil en el musculo de la pantorrilla (gastrocnemius) .

'0

Manten un estiramiento facil du ran te unos 20 segundos. y luego

aumenta muy ligeramente la sensaci6n de estiramienlo hasla el esliramiento evoludonado y retenlo par unos 20 segundos . No te eslires
mas de la cuenla.
14

hlJCia

A continuaci6n estira la olra panlorril1a . i,NOlaS diferenda entre una y

Olra pierna? i,Es una pierna mas flexible que la olra?

Esfiramienfo d e las ing les e n POSIcion senfada : 5ienlate en el

suelo . Junta las plantas de los pies y rodea pies y dedos con las ma
nos. Comprueba que los lalones eslan a una distancia del hueso pubi
co que Ie sea confortable; luego avanza suavemenle la parle superior
del cuerpo hasta sentir un estiramienlo fadl en la zona de las ingles
(parte inlerior y superior de los muslos) . Manten un esliramienlo fadl
durante 20 segundos . 5i 10 haces de forma correcta experimenlaras
una sensad6n agradable . Cuanto mas liempo relengas el estiramiento. menos tendrias que sentirlo. 5i Ie es posible sin una gran tension.
pasa los codas par fuera de la parte inferior de las piernas. Eslo contribuira a que 1a posici6n de esliramienlo lenga eslabilidad y equilibria .

No Ie inclines
desde aqui
r-T>"~ /

Inclrnafe desde las caderas

No inides el movimiento hacia adelante desde la cabeza y los hombros

(figura izquierda) . ESlo Ie deformaria los hombros y ejerceria una presi6n en la parle inferior de la espalda . Concentrate y asegurate de que
el movimiento inicial hacia adelante es desde las caderas (figura derecha). Manten recta la parte inferior de la espalda . Dirige la mirada en
frente de ti.
Despues de sentir que la tensi6n disminuye ligeramenle aumenta el esliramiento con suavidad un poquito mfls hada adelante . Ahora
lendnas que sentirlo algo mfls inlensamenle pero sin que due/a. Mantenlo durante unos 25 segundos. 5i tambien has procedido de forma
correcta en esta fase evolucionada. la sensaci6n de tensi6n tendria que
disminuir ligeramente 0 permanecer igual. sin aumentar. a medida
que va pasando el tiempo.
Deshaz lentamente el estiramiento. iNo hagas movimientos bruscos 0
rapidos ni de vaiven! Debes detenerte y mantener cada esliramiento
para pader sentir rea/men te 10 que ocurre en cada posici6n.

15

3
A continuaci6n. pon recta la pierna derecha mientras tienes
doblada la izquierda . La planta del pie izquierdo tendrl'a que
encarar 121 interior del muslo de la pierna derecha. {No bloquees la rodilla de 1a pierna que est.a estirada.J Te hal1as en
una posici6n de pierna estirada pero con las rodillas dobladas.

Ahora , para eslirar la parte posterior del muslo de la pierna

derecha (tendones de la corval y ellado izquierdo de la parte
inferior de la espalda (algunos sentireis un estiramiento en la
parte inferior de la espalda, mientras que otro no). d6blate
hacla adelante desde las caderas hasta que se cree una sensacl6n de estiramienlo de 10 mas ligera y sencilla. Mant{in esle
estiramienlo flicil durante 30 segundos. Cuando CTeas haber
enconlrado el estiramienlo adecuado. t6cale los cuadriceps
del muslo derecho y cerci6rale de que los musculos esllin relajados. Tendrl'an que eslar esponjosos 0 suaves, no liranles
o duros.

Para logfar 121 estiramiento no realices 121 movimienlo inicial con la cabeza y los hombros (figura izquierda). No quieras tocar la rodiUa con la
frente . Esto unicamente Ie ocasionarl'a un ladeo de las caderas 0 la pelvis y te deformarl'a los hombros. Asegurate de que comienzas 121 estiramienlo desde las caderas (figura derecha). Manten la barbil1a en una
posicion neutra (ni hacia arriba ni hacia abajo). Esto ayudara a que el
cuello y la cabeza permanezcan en una buena posicion durante 121 esliramienlo. Los brazos y hombros permanecen relajados.

16

Asegurate de que el pie de la pierna que se esta relajando se encuentre

vertical , con los dedos y el lobillo relajado (figura izquierda) . Esto
contribuye a que estes bien alineado a traves de lobino, rodilla y cade
ra. No dejes que la pierna se Ie gire hacia afuera (figura derecha),
puesto que ello hace que pierna y cadera se desalineen,
5i es necesario. uliliza una loalla alrededor de la planla del pie, ya que
eso te ayudara a hacer mejor este estiramienlo. 5i no eres muy flexible
la loalla te sera de gran ayuda para mantener la tensi6n adecuada.

Luego. deshaz lenlamente el estiramienlO. Realiza otro igual en el olro

lado. para los tendones de la cOlva izquierda y para ellado derecho de
101 parte inferior de 101 espalda. No Ie olvides de dejar relajada la parte
fronlal del muslo y el pie vertical, con dedos y tobillos relajados. Primero , haz el esliramiento facil dUranle 30 segun
dos, y luego. [entamente, pasa a 101 fase evolucionada del
estiramiento. Mantenla durante unos 25 segundos. LJeva
tiempo y sensibilidad personal estirarse adecuadamente.
'

\~~~~~~~..~.c::~=::::~~)

Cuando la sensad6n de esliramiento facH haya disminuido. muvete

suavemente a fin de lograr el estiramiento evoludonado . Para en
contrarlo puede que s610 tengas que inclinarte hacia adelante
2 6 3 em. No Ie preocupes por ellugar hasta donde lIegues.
Una distanda muy pequeno hacia adelante puede que baste
para practicar el estiramienlO evolucionado. No olvides: cada
uno de nosolros es diferente .
""

17

Desarrolla la capacidad para estirarte a partir de 10 que sientes y no de

10 mucho de que te puedas estirar.

Repite el estiramiento de ingles en posici6n sentada. ,C6mo 10 sientes

en comparaci6n can la primera vez que 10 hiciste? , Notas algun cambia?

Algunas casas son mas importantes que concentrarse unicamente en aumental la flexibilldad:
l. Relajaci6n de las partes tensas, tales como pies , manos, munecas y
hombros cuando te estes estirando.

2. Aprender a encontrar y controlar la sensaci6n de estiramiento apropiado.

3. Tomar conciencia de la parte inferior de la espalda , la cabeza, los
hombros y la alineaci6n de las piernas mientras te estiras.
4. Adaptate a los cambios del cuerpo, pues cada dfa el cuerpo se nota
alga diferente .

5
Estiramlento de ingles en posicion tumbada : Echate sabre la espalda y junta las plantas de los pies. Deja que las rodillas se separen.
Relaja las caderas y permite que la fuerza de gravedad te proporcione
una tensi6n moderada en la zona de la ingles. Permanece en esta posici6n tan relajada durante 40 segundos. Concentrate de veras y libera
cualquier tensi6n, no fuerces nada. La sensaci6n de estiramiento sera
sutil y tendrfa que ocurrir de forma natural.

Estira lentamente ambas piernas. Estira los brazos hacia arriba par encima de la cabeza mientras haces como si senalaras can los pies (mira

18

el dibujo). Esle es un esliramiento de elongaci6n. Manten un buen esIiramienlO conlrolado durante 5 segundos. luego relajate . Repilelo Ires
veces . eada vez que Ie estires. lira suavemenle de los musculos abdominales de lal manera que la parte central de tu cuerpo se adelgace.
Resulta realmente agradable. Estira los brazos, los hombros. la columna vertebral. los abdominales. los musculos intercostales la caja toracica. los pies y los tobll1os. Es un estiramiento fad y excelenle, que
puede ser el primer ejercicio del dia cuando aun estes en la cama.

7
A conlin uaci6n dobla una rodi1Ia y atraela hacia el pecho hasla que adviertas un estiramiento faci!. Mantenlo durante 40 segundos. Puede
que tambien sientas un esliramiento en la parte inferior de la e5palda y
en la parte posterior del muslo. No Ie preocupes si no sientes ningun
esliramiento, pues constituye una excelente pasici6n para lodo el
cuerpo. beneficiosa para la parle inferior de la espalda y muy relajante.
tanto 5i sienles un esliramienlo como si no. Realfzalo con la otra pierna
y campara. Empieza a conocerle poco a poco.

Repite el estiramienlo de Ingles en posid6n tumbada y relajate durante

60 segundos . Libera cualquier lensi6n en los pies. manos y hombros.
Puede que prefieras hacer este estiramienlO can los ajas cerrados.

Como sentarse d e sde una posicion e chada : Dobla las rodil1as y

rueda hacia un lado. MientJas descansas sobre ese lada. emplea las
manos para subir a una posici6n de sentado. Utilizando las manos y
los brazos de eSla rnanera liberas a la espalda de presiones y lensiones .

19

Ahora repile los estiramientos para los lendones de las carvas . l Ha

cambiado algo? lTe sientes mas flexible y menos tense que antes de
comenzar a estirarte?

RESUMEN

EsloS son 5610 unos pacos esfiramienfos pdrit empezar. Es imporlante

recordar que esfirarse no consfifuye un concurso de f1exibifidad. La

flexibilidad aumenlara de forma natural con un estiramienlo adecuado.

AI eslirarnos nuestras sensaciones deben ser siempre agradabJes.
M uchos de los esfiramienlos tendrfan que manlenerse de 30 a 60

segundos. Pero !,as algunas sesiones el fiempo de retenci6n vatiara. A

veces puede que quieras manfener uno por mas Itempo po/que Ie
encuenfras muy tense ese dra. 0 simplemenle porque 10 esliis

disfrulando. Recuerda que no hay dos dias iguales, y por 10 tanto

tienes que adecuar lu es/iramienlo a c6mo Ie sientas en ese inslante.

20

Los estiramientos
En las p~ginas siguientes se explican los diferenles estiramientos con
unas instrucciones por cada posicion . Todos ellos se presenlan en forma de serie, pero cualquiera de ellos puede realizarse por separado y
a1 margen de la serie.
Los dibujos muestran las diferentes posiciones, peTO no tienes que esti-

rarte tanto como 10 que ellos indican . Est'irate siguiendo tus sensa-

ciones y no inlenles imilar la figura del dibujo , Ajusta cada eSliramiento a lu propia flexibilidad personal, la eual varia diariamente.
Aprende esliramientos para las diversas partes del cuerpo, concentrandole primero en las zonas de maxima tensi6n a tirantez. En las
dos paginas siguientes hal1aras una guia de estiramientos para los cliversos musculos y partes del cuerpo, con una indicad6n de la pagina
del extra don de se explica cada uno

21

Guia de estiramientos

.'" ~

""

Cara: 90

;,

A f-'

f'...
"

Parte frontal del cuello : 89

'-......

Parle superior del

80, 82, 84-87

'\

27-28, 40-43, 76. 78,

Parle frontal del hombro: 28, 33 , 44-45, 70, BO81,85-86, 163-164

"""

f'-

hombr~ :

P"ho. 40, 44-45, 81 , 85-86 , 88 , 163-164

..
..

Bkeps: 40 , 4445, 81. 85-86 . 163-164

Abdominales : 27-28
Antebrazo: 40. 88. 160

,-

-p-

"

Parte frontal de la cadeTa: 35, 48-49. 73. 97

Parte superior de [a cadeTa: 24-25, 78, 82. 94. 96

Parte lateral de la cadeTa: 24-25. 29, 59-60, 71. 89

Manos y dedos: 43 . 87 . 160

Ingles: 24, 48-50, 56-58. 65-66, 70, 73. 75-76 . .

91 -98

",

Cuadriceps: 33-35, 46 . 50 . 73-74

RodHl" 33-35 , 46-48, 50 , 65-66 , 74

Parte frontal de la pierna : 46 . 74

T obHlo. 28 , 31 , 33-35 , 46-48, 65-66. 71-72. 88,

~
22

l(,,~

Areo del pie : 31. 47

Dedas de los pies: 31 , 47

Gorro de lana ten ida con tintes vegetales y tejido

a mano por Jean Anderson .

Parte posterior del cuello : 25-26 . 62-63 . 70 , 84.

89. 92
Parte lateral del cuello: 26 . 43 , 79 . 84 . 89
Parte superior de la espalda: 27 . 37. 40-41. 43.
59. 62-64. 79-80. 84. 87-88. 164
Parte posterior del hombro: 26, 28. 37 , 41. 43,
79-80. 88. 164 .
Triceps: 41-42 . 87
Parte media de la espalda : 37. 41. 43 , 62-66.
79. 84. 94
Costado superior del cuerpo: 27 , 37, 40. 42-43,
78-80. 82. 84.87. 94-95
Codo: 41. 44-45

f-------1l::::::\--~r_+- .Parte inferior de la espalda : 24-25, 27-30, 37.

52. 54-55. 58-59. 62-66 . 70. 79. 84. 89
Munecas: 40, 87-88, 160
Nalgas: 30, 32, 58-59 , 72, 89

Tendones de las corvas: 32, 36-38, 48-50, 52.

54-56.70. 72-73.75-76. 91-98. 159

Parte posterior de la rodilla : 38, 52 , 54-55 , 91 ,

98. 159
Panlorritla: 37-38, 71 72 , 159
Parte fronlal de la pierna: 38

Tend6n de Aquiles: 47 , 65-66. 71 -72 , 159

23

Estiramientos relajantes para la

espalda
Esla es una serie corta de estira mientos muy fadles que puedes reatizar
echado de espaldas. EI conjunlo es muy beneficioso porque cada posici6n eslira una zona del cuerpo que generalmente es dificil de relajar.
Puedes practicar esta serie cuando Ie apetezca un estiramiento moderado 0 quleras relajarle .

Relajate con las rodll1as dobladas y las plantas de los pies juntas. Es
una posici6n c6moda que Ie esllrara las ingles. Mantenla 30 segundos.
Deja que la gravedad lire de Ii y haga el esliramiento.

Varlacion : Desde esta posici6n tumbada para estirar las ingles, mece
suavemenle las piernas como si fueran una unidad (mira la ilustrad6n)
hada arriba y hada abajo unas 10-12 veces. Se trata de movimienlos
fac iles, de no mas de 2 6 3 cm. en cada direcdon. lnida el movimienlo
desde la parte superior de la cadera. Este ejercicio Ie flexibilizara
suavemenle las caderas y las ingles .

Un estiramiento para 101 parte inferior de la espalda , e l lade y

Ii!! parte superior d e 101 cadera: el Estiramiento de 101 Secrelaria

fig. 3

Despues de estirar las ingles, sube las rodillas y descansa los pies en el
suelo. Enlrelaza los dedos delras de la cabeza y descansa los brazos en
elsuelo (fig. 1) . Luego eleva la pierna izquierda sobre la derecha (fig.
2). A continuaci6n uliliza la pierna izquierda para lirar de la derecha
hada et sueto (fig . 3). haSla sentir un buen estiramiento a 10 largo de
toda la cadera 0 en la parle inferior de la espalda . Esllrale y reUijale .
Manten la parle superior de la espalda, la parte posterior de la cabeza ,
los hombros y 105 codas locando el sue 10. Permanece en la poslura
durante 30 segundos. EI objetivo no es tOCQr el suelo con 10 rodillo de recho, sino estirorte denIm de Ius Ii'mites. Repite el estiramienro para el
otro lado. cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y tirando hacia la derecha .

24

Esta posici6n de estiramiento puede serte de verdadera ayuda si tienes

problemas de ci~tica' en la parte inferior de la espalda . En ese caso.
manten solamente las tensiones de estiramiento que sientas agradables. Nunca Ie estires hasta el punto en que te duela .
Variacion : Algunas personas. especialmente mujeres. no notaran
ningun estiramienlo. Puedes practicar una tensi6n opuesta a fin de
crear el estiramlento:

Para hacerla. manh~n la pierna derecha hacia abajo junto a 121 pierna izquierda. mientras intenlas tirar de 121 pierna derecha hacia 121 posicion
inicial (perc. como 121 retienes con 121 pierna izquierda, 103 derecha no se
mover~) . Conse9ulr~s que se te estire 121 zona lateral de la cadena. Esta
hknica es buena tanto para las personas que estan tensas como para
aquellas que son eXlremadamente flexibles en esa parle . Una forma
de incorporar esta variaci6n en una serie de estiramienlos es efectuar
primero el estiramiento de la secretaria normal (pag. 24), realizar
luego la tensi6n opuesta. relajarse, y hacer el"estiramiento de 121 secretaria" otTa vez.

Desde la posici6n inicial del ultimo estiramiento para 121 espalda (fig. 1,
p;Sg. 24). puedes eslirar 121 parte superior de la columna y el cuello. Este eSliramiento ayuda a reducir la tensi6n en 121 zona del cuello y permite un movimienlo mas libre del mismo asf como de 121 cabeza,
Enlrelaza los dedos delTaS de 121 cabeza. mas 0 menos a 103 altura de las
orejas. Luego. emplea 103 fuerza de los brazos para lirar suave mente de
]a cabeza hacia adelante hasta que sientas un ligero esliramiento en la
parte posterior del cuello. Mantenlo de 5 a 10 segundos. Despues
vuelve lentamente a la posici6n inicial original. Realfzalo 3 6 4 veces.
hasta sohar gradual mente 121 parte superior de 103 columna y el cuello.
cuello .
EI nervio ci~lico e5 el m.!i5 la.go y m~s grande del cuerpo. Emple~1I en Ila porci6n lumbolIr de III (OIUmnll vert ebra] (pllTte inferior de Ila e5p11lda) .orre III exten5l6n de ambolls
plemas y continua hast" el dedo gordo del pie

25

Variaciones: Tira suavemente de la cabeza y de la barbilla hacia tu rodilla izquierda. Manten el estiramiento durante 5 segundos. Relajate y
vuelve a colocar la cabeza en el suelo; luego tira suavemente de la cabeza hacia la rodilla derecha. RepHelo 2 6 3 veces.

Con la parte posterior de la cabeza en el suelo, gira la barbilla hacia el

hombro (mientras sigues descansando la cabeza en el suelo). Mueve la
barbiUa s610 10 que sea necesario para conseguir un estiramiento facil
en el lado del cuello. Mantenlo 5 segundos; despues estira el otro lado. Repftelo 2 6 3 veces.

Pelllzco de om6platos: Desde una posici6n con las rodillas dobladas y los dedos entrelazados detras de la cabeza, lira de los omoplatos
hacia adentro . como si quisieras juntar]os, a fin de crear una tensi6n
en la parte superior de la espalda . (Mientras hagas esto el pecho
tendria que moverse hacia arriba.) Manten esta tension controlada durante 4 6 5 segundos; luego relajate y lira suavemente de la cabeza hacia adelante como muestran los ultimos dibujos de la pagina 25. Esto
ayudara a liberar la tensi6n y a que el cuel!o se estire de forma efectiva.

Piensa en crear tensi6n y relaja luego la misma zona: estira la parte

posterior del cuello para ayudar a los musculos de este a estar libres
para moverse sin tiranteces. Repftelo 3 6 4 veces.

26

Allsador de la parte inferior de la espalda : Para aliviar la tensi6n

en la parte inferior de la espalda, atiranta las nalgas (gluteos) y. 031 mismo tiempo , tensa tambien los musculos del abdomen a fin de alisar la
parte inferior de la espalda. Manlen esta tensi6n de 5 a 8 segundos,
luego rel~jate. Repitelo 2 6 3 veces. Concentrate en mantener una
contracd6n muscular constanle . Este ejerdcio de elevaci6n de la pelvis fort alecer~ las nalgas y los musculos abdominales de tal forma que
podr~s sentarte y estar de pie en una buena postura . Practica estos
controles de lensi6n cuando estes sentado 0 de pie .

Pelllzco de omoplalo s y atlrantador de gluteos: Ahora. simultaneamente, haz el pellizco de om6platos. pon plana 103 parte inferior de
103 espalda y atiranta los musculos de los gluteos. Mantenlo durante 5
segundos; luego relajate y tlra de 103 cabeza hacia adelante para estirar
la parte posterior del cuello y 103 superior de la espalda. Repftelo 3 6 4
veces. Resulta realmente agradable.

0(
Desde una posici6n de rodillas dobladas. 'con 103 cabeza descansando
en el suelo. coloca un brazo por encima de 103 cabeza (con ta palma hada arriba) y el otro brazo a 10 largo del cuerpo (con la palma hacia abajo). Muevelos como si quisieras a!canzar algo en las dos direcdones
opueslas . Esto creara un estiramiento controlado en los hombros y en
la espalda. Manten el estiramiento de 6 a 8 segundos . Reauzalo al menos dos veces por ambos lados. Manten la Rarte inferior de 103 espalda
relajada y plana .

".,I,roo
los dedos

~
='::::.::.:=::~:~:!:::~rC '~~
~

. . ..

exfiende

Estiramiento de e longaclon : Extiende los brazos por encima de la

cabeza y estira las piernas . Ahora haz como si quisieras a!canzar algo
por los dos extremos en direcd6n opuesta. 0 sea, con brazos y piernas. Estfrate durante 5 segundos y luego relajate.

los dedos

27

~
(

visto di!Sde arriba

A continuaci6n esli'rate en diagonaL Senala con los dedos del pie Izquierdo mientras extiendes el brazo derecho . Esnrale hasta donde Ie
resulte c6modo. Manten el estiramiento 5 segundos y despues relajaIe. Estira la pierna derecha y el brazo Izquierdo de la misma manera
durante a tros cinco segundos. RelAjate.

Y ahora , al mlsmo tiempo, estira los dos brazos y las dos piernas de
nuevo. Mantenlo olros 5 segundos y relAjate. Es un huen esliramiento

para los muscul05 de la caja toracica. los a bdominales. la columna vertebral, los hombres. los brazos, los tohillos y los pies.

Como variaci6n a eSle estiram lento, lira hacia adentro con los museu -

los abdominales mientras Ie estiras. Eslo hace que Ie sienlas delgado.

Es un ejercicio excelente para tus 6rganos internos.

Puedes realizar estos eSliramienlOS tanlas veces como quieras . Nor

malmenle Ires veces bastan para reducir la tensi6n y la lirantez. Estos
ejercicios te ayudaran a relajar la columna y el cuerpo entero. 50n de
mucha ayuda para reducir la tensi6n corporal rapidamente y pueden
realizarse juslo antes de dormir .

Tira de la pierna derecha hacia el pecho. Para realizar eSle eSliramien

10. manten 1a parle pOSlerior de la cabeza en el suelo 0 en una eSlera.
perc no te fuerces. Manten un estiramiento fad durante 30 segundos.
Repltelo con la pierna izQuierda. Cerci6rate de que mantienes la parte
inferior de la espalda recta y tocando e l suelo. Si no sientes un verda
dero estiramienlO. no Ie preocupes. 5i la posici6n es agradable. apro
vechala. Es muy buena para las piernas, los pies. y la espalda.
28

Variacion : Tira de la rodilla hacia el pecho. Luego piensa que tiras de

la rodilla a traves del cuerpo hacia el hombro opuesto. 10 cual creara
un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha . Manlen un
estiramiento facil durante 20 segundos. Hazlo con los dos lados .
Tras habeT tirado una
vez con cada pierna ha cia el pecho. lira de am bas a la vez hacia el mismo. Esta vez concentra te en mantener la parte
posterior de la cabeza
abajo y luego coloca la
cabeza entre las rodillas.

Endereza de nuevo las

piernas. Estirate y luego
relajate.

Un esti ramie nto para la parte inferio r de la espalda y la cadera

Dobla una rodiHa 90 y, con la mana opuesla , tira de esa pierna

doblada hacia arriba y par encima de la alTa pierna como se muestra
en el dibujo. Gira la cabeza para mirar la mana del brazo que esla estirado (Ia cabeza tendrfa que estar descansando en el suelo. no levantadal. Luego. utilizando la mano que tlenes sabre el muslo (y que descansa justa par encima de la rodilla) lira de la pierna doblada hacia el
suelo hasta conseguir la sensaci6n de estiramiento apropiado en la
partE: inferior de la espalda y lado de la cadera. Manten relajados los
pies y los tobillos. Asegu Tate que la parte posterior de los hombros toea
el suelo. 5i no es asf, el angulo entre las caderas y los hombros cambia
y Tesulta mas difkil crear un estiramiento apropiado. Manten un esliramiento faci! durante 30 segundos para cada lado.

29

Para aumentar el estiramiento en las nalgas, pasa la mana por debajo

de la pierna y delras de la rodilla. Tira lentamente de la rodilla hacia el
hombr~ opuesto hasta conseguir el estiramienlo adecuado. Manten
ambos hombros en el suelo y reien el esliramienlo entre 15 y 25 segundos.

Puedes terminar esta serie de estiramientos para la espalda echandote

en "posici6n fetal". Yace sobre un costado con las piernas encogidas
hacia arriba y la cabeza descansando en las manos. Relajate.

RESUMEN

Aprende a escuchar tv cuerpo. 5i se acumula la tension a sientes

dolor. es que el cuerpo esta inlenlando comunicarte que algo va mal.
que existe un problema. 5; esto ocurre. suellale ligeramenfe hasfa que
el esfiramienlo se perciba bien.

30

Estiramientos para

piemas, pies y tobillos

Haz rotar el tobillo en el sen lido de las agujas del reloj y en direeci6n
opuesta. agolando las posibilidades de movimiento con una ligera resistencia proporeionada por la mano. Este movimiento rotatorio del
tobillo ayuda a estirar suavemente ligamentos aprelados. Repftelo de
10 a 20 veces en cada direeci6n con cada tobillo y observa si existe alguna diferencia de tirantez 0 de posibilidades de movimiento entre los
dos lobillos. A veces un tobillo que se ha loreido se sentira un poco
mas debil y mas tiranle. Esta diferencia puede pasar desapercibida
hasta que trabajes cada tobil1o por separado y compares.

A continuaci6n. con los dedos de la mane tira suavemente de los dedos de los pies haeia ti para estirar la parte superior del pie y los tendones de sus dedos. Manten un estiramiento faeil durante 10 segundos.
RepfteJo 2 6 3 veces.

Con el dedo pulgar. masajea hacia arriba y hacia abajo el arco longitudinal del pie. Utiliza movimientos circulares con una buena presi6n para soltar los tejidos. Hazlo en ambos pies. <.Sientes alguna tensi6n 0 rigidez? Masajea siempre cada arco 2 6 3 minutos antes de irte a la eama

31

a fin de relajar los pies. Este ejercicio es id6neo para hacerlo de forma
espontlinea mientras ves la televisi6n 0 antes de irte a dormir. Masajea
con una presi6n que te resulte agradable.

Para estirar los tendones superiores de la corva y los de la cadera,

agarra la parte exterior del tobillo con una mano y coloca la otra mana
y el antebrazo alrededor de la rodilla doblada. Tira suavemenle de Ia
pierna como si fuera una unidad hacia el pecho, hasta que sientas un
estiramiento flicU en la parte posterior del muslo. Puede que prefieras
hacer este estiramiento mientras apoyas la espalda contra algo que actue de soporte. Manh~nlo durante 20 segundos. Asegurate de que la
pierna sea estirada como si fuese una unidad para no sentir presi6n en
la rodilla . Despues. aumenta ligeramente la tension tirando de la pierna un poco mfis hacia dentro, hacia el pecho. Manten este estiramiento evolucionado durante 20 segundos. Trabaja los dos lados. i,Es una
pierna mas flexible que la otra?
Para algunos de vosolros . esla posici6n no implicara un estiramiento .
5i ese es tu caso, realiza el estiramienlo que mostramos seguidamente .

Empieza este estiramiento echado y a continuacion enderezale para

cogerle la pierna tal como se describe en el estiramiento anterior . Tira
suavemenle de la pierna hacia el pecho como si fuera una unidad ,
hasta que sienlas un estiramiento facil en la nalga yen la parte superior
de los lendones de las corvas. Mantenlo 20 segundos. Realizando este
estiramiento en una posici6n de lendido supino (boca arriba) au menlara el eSliramienlo en los tendones de las corvas para aquellos que se
an relalivamenle flexibles en eSla zona. Hazlo con las dos piernas y
luego compara.
E"perimento: Observa la diferencia de estiramientos cuando lengas
la cabeza hacia adelante y cuando la parte posterior de la cabeza este
en el suelo. Manten siempre cada estirarnienlo dentro de los Ifmites de
la comodidad personal.

32

~chate sabre tu lado izquierdo y descansa el lado de la cabeza en la

palma de la mana izquierda. Can la mana derecha c6gete la parte superior del pie derecho, entre los dedos del pie y la articulaci6n del tobilla. Tira suavemente del tal6n derecho hacia la nalga derecha para
estirar el tobillo y el cuadriceps (parte frontal del muslo). Manten un estiramiento facH durante 10 segundos. Nunca estires la radii/a hasta el
dolor. Controla siempre la situaci6n.

Ahara adelanta la parte frontal de la cadera derecha contrayendo la

nalga derecha mientras empujas el pie derecho cogido par la mana
derecha. Esto tendrfa que estirarte la parte frontal del muslo. Man ten
un estiramiento facil 10 segundos . Permanece can el cuerpo en Ifnea
recta. Luego eslira la pierna izquierda de la misma manera. Puede que
se Ie estire tambien la parte frontal del hombro. Al principia quiza resuite duro retener esta posici6n. Ejercita simplemente la manera adecuada de estirarte , sin preocuparte par la flexibilidad a par c6mo se te
ve. La regularidad en los ejercicios de estiramiento creara un cambia
positivo.

Si experimenlas algun problema can las radiI/as en estos estiramien

lOS. no los hagas . En su lugar. utiliza 10 tecnica de estirar 10 rodilla co
glendo el pie de 10 misma can la mana opuesta (pag. 74).

Un estiramie nto en posicion sentada para los cuadriceps : Primesientate can la pierna derecha doblada y el tal6n tocando el giG teo.
La pierna izquierda esta doblada y la planta del pie Izquierdo se encuentra al lado de la parte interior del muslo de la pierna derecha.
(Tambh~n puedes hacer este estiramiento can la pierna izquierda eslirada.)
TO

33

En esta posici6n de eSliramienlo el pie liene que estar extendido hacia

atras can el tobillo estirado (figura izquierda). 5i el tobillo estA tirante y
restringe el estiramiento. mueve el pie hacia un lado 10 justa para disminuir la tensi6n en el tobillo. No deJes que el pie se te abra hacia
afuera en esta posici6n (figura derechal . 5i 10 mantienes senalando
hacia atras evilaras la presi6n del interior de la rodilla. Cuanto mAs dejes que el pie se te abra hacia un lado. mayor presi6n habrA en la rodilla .

Ahora, lentamente , inctl'nate hacia atr6s hasta que notes un estiramlento facil. Utlliza las manos como soporte y equilibria. Manten este
estiramiento fAcii durante 30 segundos.
Algunas personas tendrAn que echarse hacia atrAs mucho mAs que
otras para encontrar la tensi6n adecuada de estiramiento. Y otras
quizA sientan este estiramiento sin ni siquiera inclinarse hacla atras. 5e
simplemente consciente de tus sensaciones y olvidate de 10 mucho 0
poco que puedas estlrarte. Ponte manos a la obra can 10 que puedas
hacer y no te preocupes de nada mas.

No dejes que la rodilla se levante del suelo 0 de la estera. ~i 10 hace, te

estarAs sobreestirando porque Ie apoyas demasiado hacia atrAs. Sueltate un poco.
Ahora. lentamente yean completo control, aumenla el estiramiento
hasta la fase evolucionada. ManUmlo 25 segundos; luego deshazlo
con lentitud. Cambia de lado y estira el muslo Izquierdo de la misma
manera .

34

lNotas alguna diferencia de tensi6n en los dos estiramientos? iTe resulta uno mas fadl que otTO? iEres mas flexible en un lado?

Despues de estirar los cuadriceps, practlca tensando las nalgas dellado ""~~
de la pierna doblada mientras giTas la cadera . Esto ayudara a estirar la
parte frontal de la cadera y mejorara el estiramiento de la zona superior del muslo. Tras contraer los musculos de las nalgas enlre 5 y 8 segundos, relajalas . Deja caer la cadera y continua estirando los cuadri
ceps olros 15 segundos. Practica hasta que consigas que ambos lados
de las nalgas toquen el suelo a la vez durante el esliramienlo de cuadriceps. Luego repftelo con eJ otro Jado.
Nota: 5i estiras primero eJ cuadriceps y luego giras la cadera mientras
las nalgas se contraen percibiras mejor el cambio en la $nsacl6n de estiramiento cuando vueJvas al estiramlento de cuadriceps original.

I
I
I

~',,
51 durante el estiramiento se produce algun dolor en la articulad6n de
la rodilla, 1leva la rodilla de la pierna que se estira mas cerca de la linea
que separa tu cuerpo en dos mitades 19uales y trata de encontrar una
posici6n mas confortable. Colocando la rodilla mas cerca de ta tfnea
que separa el cuerpo en dos mitades 19uales quiza elimines la tensi6n
de la rodilla, pero sl sientes un dolor que no se apacigua can nlnguna
uariaci6n de esta posici6n no continues hacienda este est/ramiento en
particular.

35

Para estirar los tendones de la corva de la misma pierna que estaba

dobJada (mira la pagina anterior), endereza la piema derecha can la
planta del pie izquierdo tocando Iigeramente el interior del muslo derecho. Ahara estas en la posicion de pierna estirada y rodilla doblada
(fig. 1) Doblate lentamente hacia adeJante desde las caderas y cage el
pie de la pierna que esta estirada (fig. 2) para crear una sensacion de
estiramiento muy Iigera. Manten esta posicion 20 segundos. Cuando
la sensacion de estiramiento haya disminuido, inclfnate un poco mas
desde las caderas. Reten este estiramienlo evolucionado 25 segundos .
Luego cambia de lado y estira la pierna izquierda de la misma manera .
Durante este estiramiento manten vertical el pie de la pierna que esta
estirada, can el tobillo y los dedos de los pies relajados. Cerci6rate de
que los cuadriceps esten blandos al lacto (relajadosl durante el estiramiento. No inclines la cabeza cuando inicies el estiramiento (repasa las
pags . 16-17).
Lo mejor es estirar primero los cuadriceps y luego los tendones de las
corvas de la misma pierna. Es mas facil estirar los tendones de las corvas una vez que los cuadriceps han sido estirados.

Si no puedes lIegar a los pies faci/mente ayudate can una toalla .

Acosfumbra/e a hacer variaciones de los estiramienfos Msicos. En cada
variaci6n ulilizafiis el cuerpo de un modo diferenfe. Te haras mas cons
cien/e de ,odas las posibilidades de esfiramienlo cuando cambies los an
gulos de la tension de esliramienlo. inc/usa si los cambios son muy lige-

ros.

36

Variaciones de la pos icion de una pie rna estirada y otra doblada:

Alarga el braw Izquierdo cruzando el cuerpo hasla la parle eXlerior de
la pierna derecha. Coloca la mano derecha fuera para equilibra rle. Es10 eslirara los museu los de la parle superior de la espalda y de la columna. el coslado inferior de la espalda y los lendones de las corvas.
Para cambiar el estiramienlo. mira por encima del hombro derecho
mientras giras ligeramenle la parte frontal de la cadera izquierda hacia
adentro . De esa forma se estirarlm la parle inferior de la espalda y la
zona que separa los om6plalos.

.....: . . . .. ...... .
Si eres especialmenle flexible. puedes aumenlar el e~tiramiento a 10
largo de los costados con una variaci6n de esta posici6n: can la pierna
derecha recta. alarga el brazo Izquierdo por encima de la cabeza y
agarra la parle exterior del pie derecho. Mientras Ie inclinas, descansa
la mano derecha encima de la rodilla izquierda. Es un estiramiento excelente para los tendones de las corvas y para el costado superior del
cuerpo. Ayuda a mantener la "nea de 1a cinlura.

~~.~
..... ~
Para estirar la parte posterior de la pierna (musculos de la panlorrilla y
s6leosl. coloca una toalla alrededor de las articulaciones de los dedos
del pie para lirar de los dedos hacia la rodilla. o. si eres mas flexible. lira can la mano de los dedos de los pies hacia la rodilla. Consigue un
estiramienlo facil y relenlo 25 segundos . Quiza lengas que inc1inarte
desde la cintura (desde [as caderasl para aumentar el eSliramiento.

37

Para estirar la parte exterior de la pierna , alarga el brazo y coge el lado

exterior del pie opuesto (mira el dibujo). Luego, gira suavemente la
parte exte rior del pie hacia adentro hasta sentir un estiramiento en 1a
parte exterior de la pierna. Este estiramiento tendrfa que hacerse con
la pierna recta , pero tendrfas que doblarla si no eres capaz de coger /6cilmente ellado exterior del pie con la pierna estirada . En esta posidon
de pierna recta los cuadriceps deben estar blandos {relajadosl. Manten
un estiramiento facil durante 25 segundos .

...........

Para estirar unicamente la parte posterior de la rodilla , comienza con

una pierna recta . Luego dobla la otra rod ilia y coloca Ja pierna doblada
encima de la pierna recta, con el tobillo de la pierna doblada descansando justo en la parte exterior de la otra pierna y mas arriba de la rodilla. Ahora inclfnate suavemente desde las caderas hasta que sientas
una ligera tension detras de la rodilla. ManUin el estiramiento fadl 20
segundos y el evolucionado 15 segundos. Este ejercido es muy bueno
para las personas que tengan tensa la parte posterior de la rodilla .
Cuida siempre de no estirarte mas de la cuenta.
No bloquees nunca las rodillas cuando realices estiramientos en posicion sentada. Cerci6rate de que la parte frontal de los muslos (cuadriceps) este relajada en todas las posidones en que tengas una pierna
recta. Es imposible estirar los tendones de las corvas correctamente
cuando el grupo de museu los opuestos - los cuadriceps- no estan
relajados .

38

RESUMEN

~~g( ~

~~~
A
bk Qp~~
Los movimien/os de vaiven al est/rarse pueden ponerte mas tenso que
lIexible. Por ejemplo. sl bolas cua/fO 0 cinco veces mienfras Ie loeas
los dedos de los pies (10 que fa mayorfa de noso/ros hieimas en las

cfases de gimnasia) y varios minutos despuds Ie inclinas de nuevo,

probablemenrf! veras que estas mas alejado de los dedos de los pies
que cuando empezasle. Cada movimienlo de rebate acfiva el rerlejo de
esliramiento. atirantando los mismos muscufos que intentabas est/rar
(repasa 18 pag. 13).

39

Es tiramientos para la

espalda, hombros y brazos

Mucha genIe liene la parte superior del euerpo en tension a causa del
agobio mental de la vida moderna. Tambien bastantes alletas museulosos tienen rfgida esa parte superior del euerpo por no estirarla eonvenientemente.
Existen muehos esliramientos que pueden redueir esa tensi6n y
aumentar la flexibilidad en la parte superior del euerpo. La mayorla de
ellos pueden realizarse en eualquier sitio

Can las piernas dobladas bajo el euerpo. estfrate hacia adelante y sujeta el final de la alfombra a la estera. 5i no puedes agarrarle a nada. tira
de ti hacia atras con los brazos estirados mientras presionas ligeramente hacia abajo can las palmas de las manos.
Puedes haeer este esliramiento una vez can cada brazo 0 con los dos al
mismo tiempo. Tirando 5610 de un brazo puedes eontrolar y aislar mejar el estiramiento en eada lado. Tendrfas que sentirlo en los hombros.
brazos. eostados, parte superior de la espalda e incluso en su parte in ferior . Cuando 10 realices par primera vez puede que 5610 10 sientas en
los hombros y en los brazos, pero a medida que 10 vayas haciendo mas
a menudo aprenderas a estirar otras partes. Moviendo ligeramente las
eaderas en eualquiera de las dos direcciones podras aumentar 0 disminuir el estiramiento. No te fuerces. Permaneee relaJado. Mantenlo 15
segundos.

Estiramientos para e l a ntebrazo y la mufi eca : Comienza a euatro

patas. Ap6yate en manos y rodillas . Los dedos gordos de las manos
tendrfan que senalar haeia afuera y los de mas haeia las rodillas . Manten las palmas de las manos toeando el suelo mientras te eehas hacia
atras para estirar la parte frontal de los antebrazos. 50S ten un estiramiento {aeH 20 segundos. Relajate. luego eslirate otra vez. Puede que
Ie eneuentres muy tense en esta zona.

40

Con [os brazos eXlendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos
juntas como muestra el dibujo, eslira los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrAs. Inspira mientras te estiras hacia arriba, manleniendo el estiramlento entre 5 y 8 segundos.

Es un gran esliramlento para los musculos de las partes exteriores de

los brazos. hombros y costillas. Puede hacerse a cualquier hora y en
cualquier lugar para aHvlar la lensi6n y crear una sensaci6n de relajaci6n y bienestar.

..

Para eslirar el hombro y la parte central y superior de la espalda , lira

suavemente del codo cruzando el pecho hacia el hombro contrario.
ManUm eSle estiramiento 10 segundos.

El siguienle esliramienlo fAciltrabaja ellriceps y la parte superior de los

hombros. Con los brazos por encima de la cabeza_ c6gele el coda de
un brazo can la mana del otro. Tira suavemente del codo detras de 130
cabeza, creando un estiramiento. Hazlo despacio. Relenlo 15 segundos . No utiHces la fuerza para flexibilizarte, p ues es inefecliva. Estira
ambos lados. c,Sientes como si un lado estuviera mAs tirante que otTO?
Esla es una buena manera de empezar a relajar brazos y hombros.
Puedes realizar este esliramlenlo mientras caminas.

41

Va rlac1on : De pie. con las rodillas ligeramenle dobladas (263 em.).

lira suavemenle del coda delras de la cabeza mienlras Ie inclinas hacia
un lado desde las caderas. Manlen un esliramienlo facil duranle 10 segundos. Trabaja los dos lados . Con las rodillas dobladas lendras mejor
equilibrio mientras Ie estlras .

Otro estiramiento de hombro : Alarga el brazo Izquierdo por delras

de la cabeza y hacia abajo lanto como puedas y. si Ie es posible. agarra
con ella mano derecha que sube al mismo tiempo con la palma hacia
afuera . Une los dedos y manlenle aSI el liempo que Ie sea conforlable.
Muchos no sen?is capaces de hacer esle esliramienlo sin ayuda . Si no
puedes juntar las manos haz que algulen tire lentamente de elias hasta
conseguir que esten 10 mas cerea posible una de olra. pero sin salirse
del esliramienlo facil. No Ie estlres demasiado. Puede que consigas un
gran estiramiento sin locarle los dedos. Estfrale den lro de tus Ifmites .

o bien:
Cage una loalla por detTas de la eabeza. Can el brazo que esta doblado por arriba alarga la lOalia hasla que puedas cogerla con el OtTO brazo. Luego. gradualmente. ves avanzando par la loalla hasta que las
manos se toquen.

42

Trabajalo un poco cada dia hasla conseguir un buen estiramienlO .

Despues de algun liempo podras hacer eSle estiramienlo sin ayuda .
Reduce la lensi6n y aumenla la flexibilidad : lambien revitaliza la parte
superior del cuerpo cuando eslas cansado.
Entrelaza los dedos hacia afuera enfrenle de Ii. a la altura de los
hombros. Gira la palma de Ic:s manes hacia afuera mientras extiendes
los brazos hacia adelante hasla sentir un estiramienlo en los hombros.
parle central y superior de la espalda. brazos. manos. dedos y muiiecas. Manten un esliramiento facil 15 segundos: luego relajale y
repitelo.

Entrelaza los dedos por encima de la cabeza . Luego. con las palmas de
las manos hada arriba. empuja los brazos ligeramente hada atr3s y hacia arriba . Siente el estiramiento en brazos. hombros y parte superior
de la espalda . Manlenlo 15 segundos. No contengas la respiraci6n .
Esle estiramiento se puede realizar en cualquier sitio y a cualquier hora. Resulta excelenle para los hom bros caidos.

Para eSlirar el laleral del cuello y la parte superior del hom bro. lIeva la
cabeza hacia el hombro izquierdo mienlras tiras con la mano izquierda
del brazo derecho. que cruza el cuerpo hada C\bajo y par delras de la
espalda. Manten un estiramien to fadl durante 10 segundos. Trabaja
los dos lados . Este estiramienlo puede hacerse sentado en el suelo. en
una silla 0 mientras eslas de pie .

43

Otro estiramiento es cogerse a una valla 0 a ambos lados del hueco de

una puerta con las manos detras, mas 0 menos a la altura de los
hombros. Deja que se te estiren los brazos a medida que te echas hacia
adelante. Saca el pecho y mete la barbi1la .

Los siguientes estiramientos se realizan con los dedos entrelazados

detras de la espaJda.

Para el primero de el1os , gira lentamente los codos hacia adentro

mientras enderezas los brazos.

Si esto es demasiado fadl , entonces eleva los brazos detras de Ii hasta

que sientas un estiramiento en los brazos, los hombros 0 el pecho.
Man t~n un estiramiento fadl de 5 a 15 segundos. Conviene realizarlo
cuando Ie das cuenta de que Ie hundes hada adelanle desde los
hombros. Saca el pecho y mete la barbilla. Este estiramiento puede
hacerse a cualquier h~ra.
44

Para estirar mas los hombros y el pecho, sube los brazos por detras de
Ii, manteniendo los brazos y la espalda rectos, sin inc1inarte hacia ade

lante. Apoya las manos en algo. A medida que te alejes unos pasos
del soporte y endereces los brazos el estiramiento aumentara. No te
sobreestires. Este estiramiento es excelente para hombros deformados
y da una sensaci6n inmediata de energfa.

RESUMEN

'

Es mejor no estirarse del todo que hacerlo en exceso. Mantente

siempre en el punta en el que te puedas esfirar a/go mas, y nunca en
una posici6n Ifmite.

45

Una serie de estiramientos para las

plemaS
Sentado sobre 108 talones: Este es otro estiramiento muy bueno
para las piernas. Puedes hacer una serie de estiramientos para las piernas, pies e ingles desde esta posici6n:

Esta posici6n (dibujo izquierdo) ayuda a estirar las rodillas , los tobillos
y los cuadriceps. El ejercicio tambien te ayudar~ a relajar las pantorrillas a fin de que puedan ser estiradas mas facilmente. No dejes que
los pies se abran hacia afuera cuando hagas este estiramiento (figura
derecha), pues podri'as sobreestirar los ligamentos interiores de la rodilla (medial colatera\).
Precauc1on: Si tienes 0 has tenido problemas en las rodil/as, ten
cuidado cuando las dobles debajo de ti. Hazlo despacio y bajo control.

La mayorfa de mujeres no sentirlm mucho el estiramiento en esta posici6n. Pero otras personas, especialmente los hombres, podran percibir
hasta que punto tienen los lobillos tensos. Si sientes una gran presi6n ,
coloca las manos fuera, en el suelo, para apoyarte mientras Ie
equilibras ligeramente hacia adelante. Encuenlra una posici6n que
puedas mantener de 20 a 30 segundos.

Si estas muy tenso, no Ie sobreestires . La regularidad en el estiramiento es 10 que crea el cambio positiv~. Notarfls una mejora en la flexibilidad del tobillo al cabo de algunas semanas.

46

Varlacl6n: Para eslirar los dedos de los pies y el arco de la planta ,

sienlate con los dedos debajo tuyo (mira el dibujo). Pon las manos de
lante para controlar el equllibrio. Si deseas estirarte mas, inctl"nate ha
cia atras lentamente hasla que te notes bien. ManUm unicamente los
estiramlentos que te resulten agradables y puedas controlar. Estfrate
facilmente durante 15 segundos. Ten cuidado. Puede que haya
mucha tenslbn en esta parte del pie y los dedos. Ten paciencia conti
go. Acostumbra gradualmente a tu cuerpo al cambio mediante un est!
ramiento regular. Despues de hacer este estiramiento vuelve a la posi
cibn del estiramiento anterior (pagina 46).

Para estirar los tendones de Aquiles y los tobillos: Coloca los de

dos de un pie a la altura de la rodilla de la otra pierna. Deja que el ta
16n de la pierna doblada se levante del suelo 1 b 2 cm . Vuelve a ba
jarlo mlenfTas empuJas hac!a adelante sobre el muslo Gusto por encima
de]a rodilla) con el pecho y el hombro. El objetivo no es conseguir que
el tal6n toque el suelo, sino utilizar la presi6n hacia adelante desde el
hombro y sobre el muslo
para proporclonar al ten
d6n de Aqulles un estlra
miento faci!. Para lograrlo
basta notar un estlramiento
muy lige ro . Manlenlo 15
segundos.

Este esliramienlo es excelente para los tobillos y los arcos de los pies
lensos. Comprueba que trabajas ambos lados. Puede que tambien Ie
des cuenta que un lado es diferente del otro en sensaci6n y flexibili
dad . A medida que envejecemos 0 pasamos periodos de inactividad y
luego volvemos a estar activos, se produce mucha lensi6n sobre los 10'
bil10s y los arcos plantares. Una manera de reducir 0 eliminar el dolor y
las molestlas de la nueva actlvldad es estirarse antes y despues de cada
ejercicio.

47

Para eslirar los tendones de las corvas desde la posicion del ejercicio
en que nos senlamos sabre los lalones, eslira 0 endereza una pierna
enfrenle de Ii, con su lal6n descansando en el suelo y la Olta pierna
lodavfa doblada debajo luyo. Asegurate de que utilizas los brazos y las
manos como soporte y equilibrio, de tal manera que la pierna sobre la
que est~s sentado no soporle demasiada presi6n, ni tampoca demasiada estiramiento en los tendones de las carvas que esl~s trabajando.
Es!e es un estiramiento euolucionado. lnlensifica el eSliramienta en la
pierna estirada. D6blate suavemenle hacia adelante desde la cinlura
hasla que notes un estiramienta f~cil. Manlenla 20 segundas. Manten
la nalga cerca del tal6n de la pierna doblada . Estrrate denlro de Ius hftites de una forma que Ie tesulte canfortable.
Ten cuidado si tienes 0 has tenido problemas con las rodil/as. No Ie esti
res con sensaciones de dolor. Aprende a conlrolarte para poder encontrar
la adecuada sensaci6n de estiramienlo.

Para estirar los musculos que esl~n enfrenle de la cadera (iliopsoas ),

coloca u.na pierna hacia adelante hasta que la rodilla de esta pierna esIe diz.::ciamente endma del tobilla. Tu atTa radilla tendria que eslar
descansando en el suelo . A conlinuaci6n, sin cambiar de posici6n ninguna de las dos piernas, baja la parte fronlal de la cadera hasta crear
un estiramiento f~cil. Manlenlo 30 segundas . Tendrfas que sentir este
estiramienla en la parte frontal de la cadera y muy posiblemente en los
tendones de las corvas y en las ingles . Es excelenle para las problemas
en la parte inferior de la espalda.
EslirafSi dp lOa 30 minutos por la tarde es una buena forma de manle
ner los museulos bien entonados, de esta manera te sienles muy bien a fa
maffana siguienle. Si tienes partes muy fensas 0 doloridas, estfralas antes
de relirarte a descansar y comprueba en Ii mismo la diferencia a la maffana siguienle.

48

No dejes que Ie rodillo este m6s odelonlada que el tobil/o , pues dificultara el estiramiento adecuado de caderas y piernas. Cuanta mas distancia haya entre la rodilla de la pierna estirada y el talon del pie de de lante , mas facil sera estirar la cadera y las piernas.

Variaciones:

Gira la cadera izquierda lentamente hacia adentro para cambiar la zona a estirar. Modificando ligeramente los angulos de estiramiento,
podras estirar zonas del cuerpo distintas y adyacentes. Manten un estiramiento facil durante 20 segundos. Es excelente para las caderas,
parte inferior de la espalda e ingles . Acostumbrate tambien a mirar por
encima del hombro , detras de Ii, para anadir un estiramiento adicional
ala posici6n.

Del anterior estiramiento de cadera puedes obtener un estiramiento de

la parte interior del muslo. Para ella dobla la pierna que tenfas detras y
mueve el pie de esa misma pierna hacia adentro. Esto formara un angulo de 90 0 en la articulacion de la rodilla. Luego separa los hombros
de la rodilla y coloca las manos en la parte interior del cuerpo como soporte. Mueve las caderas hacia adentro para estirar la parte interior del
muslo (ingle). No muevas la rodilla que esta delras ni el pie de delante .
Cerci6rate de que la rodHla delantera este directamente perpendicular
allobillo . Manten un esliramiento faell durante 25 segundos.

49

Con la rodilla delantera en la vertical del tobUlo, cambia el peso del

cuerpo a los dedos de los pies y a la articulaci6n del dedo gordo del pie
que est~ detr~s . En esta posici6n, manUm un estiramiento f~cil con la
pierna de atr~s bastante estlrada durante 20 segundos. Piensa en la
parte frontal de [a caderl!! que va hacia abajo para crear la tensi6n de
estiramiento adecuada. Utiliza las manos para equilibrarte. Esto estira
las Ingles. los tendones de las corvas y la cadera, y posiblemente tam.
bien la corva de la pierna que est~ detr~s. ManMnlo 15 segundos. Tra
baja ambas piernas. Es un estiramiento excelente para la flexibilidad de
las caderas.
Otra variaci6n es cambiar el eSllramiento bajando suave
mente la parte superior del cuerpo hacia la parte interior
de la rodilla de la plerna que esta delante. Manten un esti
ramiento confortable durante 20 segundos.

Para estirar el cuadrlceps, alarga el brazo derecho hacia atras yagarra

la parte superlor del pie Izquierdo entre el tobillo y los dedos. Ahora
baja lentamente la parte frontal de la cadera mientras tiras suave mente
del tal6n Izquierdo hada la mitad de las nalgas hasta sentir un ligero es
tiramiento. Manten un estiramiento f~cil durante 20 segundos. Es una
posici6n muy buena para estirar espedalmente el cuadriceps. $e pru
dente sl has ten/do problemas en las rodil/as .

Si no puedes alcanzar el pie con fadlidad, mueve las caderas hacia

atras sin cambiar la posicl6n del pie de delante y la rodilla de detras.

50

Cage Ill. parte superior del pie con Ill. mano contraria. luego mueve las
caderas ligeramente hacia adelante y hacia abajo mientras tiras del la16n hacia la mitad de las nalgas. Puede que s610 lengas que moverle
entre 2 y 5 cm. hacia adelante para crear Ill. sensaci6n de esliramienlo.
Manten un ligero estiram ienlO 15 segundos. Ten cuidado de no sobre~stirart mienlras Ie apoyas hacia adelanle.

RESUMEN

s una pena que se desperdicien miles de cJases de Educaci6n Ffsica

en enseifar unicamenle juegos y depOrles. Hazle esla pregunla: iQue
hago en mi vida diaria que disfrute y que me fue enseifado en Ja
escuefa? Resulta asombroso comprobar cuan poco aprendimos en
aquelfas horas. Podrfamos haber aprendido a cuidarnos. a no
envejecer antes de liempo y a evifar eJ sufrimienlo causado por
problemas de espaJda debidos a malos habitos. Ahora. sin embargo.
esfamos estudiando /0 que lendrlamos que haber aprendido en fa
escue/a: y Ill. verdad. no hemos empeza<io demasiado pronto.

51

Estlramientos para la parte inferior de la

espalda, caderas, ingles y corvas

Empieza de pie, con los pies separados la distancia que hay de un

hombro a olro y sefialando hacia el frente. 06blate con lentitud hacia
adelante desde las caderas. Manten siempre las rodillas ligeramente
dobladas durante el estiramiento (2 6 3 cm.) para que la parte inferior
de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los
brazos. Alcanza el punto en que sientas un ligero estiramiento en la
parte de atras de las piernas. Estirate en esta fase facH entre 15 y 25 segundos, hasta que estes relajado . Para ello, concentrate mentalmente
en la zona que se estira. No te estires con las rodi1las bloqueadas ni haciendo movimientos de vaiven. Simplemente, manten un estiramiento
faci!o Estirate acorde con 10 que te permita tu cuerpo, no intentes llegar
a donde no puedes. Sentiras el estiramiento en los tendones de las
corvas (parte posterior de los muslos y de las rodillas). La espalda tambien se estirara, pero menos que las piernas.
Algunos de vosotros podreis tocaros los dedos de los pies, 0 justo encima de los tobillos. Aunque somos diferentes en flexibHidad, tenemos
una cosa en comun: estamos todos estirando nuestros musculos.

Importante: Siempre que te dobles por la cintura para estirarte, recuerda que tienes que doblar las rodi1Ias ligeramente (2 6 3 em.) para

52

disminuir la presi6n de la parte inferior de la espalda. Uliliza los grandes mCisculos de los muslos para levantarte en vel de los pequenos
musculos de la parte inferior de la espalda . Nunca Ie endereces can las
rodillas bloqueadas.
Este es un estiramiento particularmente id6neo antes de cualquier trabajo duro, sobre todo por la manana 0 cuando el tiempo sea frio. Protegiendo los musculos de la parte inferior de la espalda. prevendrfis
muchas lesiones.
Esta regIa es importante cuando tengas que levantar objetos pesados
del sueJo (mira la pfig . 106).
A conlinuaci6n , col6cate con los talones tocando el suelo, los dedos
de los pies senalando hacia adelante y los pies separados una distancia
como de hombro a hombro. Manten la posici6n durante 30 segundos.

En esta posici6n de rodillas dobladas estas tensando los cuadriceps y

relajando los tendones de las corvas. La funci6n primaria de los
cuadriceps es enderelar la pierna. La funci6n bfisica de los tendones
de las corvas es doblar las rodillas. Puesto que estos musculos tienen
acciones opuestas. lensando los cuadriceps se relajarfin los tendones
de las corvas.
Ahora . mientras mantienes esla posici6n can las rodillas dobladas,
sienle la diferencia entre la parte frontal del muslo y la parle trasera.
Tendrias que notar duros los cuadriceps mientras los tendones de las
corvas eslen suaves y relajados. Es mas faci! eslirar los tendones de las
corvas si han sido relajados primero.

53

Despues de mantener la posici6n de las rodillas dobladas, levantate y

vuelvete a agachar can las rodil1as ligeramente dobladas (2 6 3 em. ,
repasa la pagina anterior). No hagas movimientos de vaiven. Probablemente puedes estirarte un poco mas. Manten este estiramiento
durante unos segundos.
Recuerda: dobla las radiI/as cuando fe levanles.

Cuando Ie estires tienes que estar en una posici6n estable y c6moda .

Te sera mas facil mantener este estiramiento si puedes distribuir el peso entre los brazos y las piernas. Si no eres capaz de descansar las palmas de las manos en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas
(mucha gente no puede), entonces utiliza una escalera , algun objelo 0
un mont6n de libros para poder descansar las manos. Procura conseguir un esliramiento ligero y homogeneo. Halla un equilibrio entre las
manos y los pies de tal manerC'. que puedas relajarte.

0tra variaci6n de este estiramiento es coger con las manos la parte trasera de las piernas en la zona de la pantorrilla 0 del tobillo. Tirando de

54

la parte superior del cuerpo hacia abajo aumenlaras el estiramienlo en

las piernas y en la espalda, mientras te concentras en relajarte en una
posici6n eslable. No vayas demasiado Jejos. Tira de Ii hacia abajo s610
hasta donde puedas eslar relajado. Estirale y mantenle. Deja las rodillas ligeramente dobladas.

\,.,
. r~
A conUnuaci6n, sienlate con las piernas estiradas y los pies hacia arriba; los talones no tendrfan que estar separados mas de 15 cm . D6blate
desde las caderas para conseguir un estiramiento faci!o Mantenlo 20
segundos. Probablemente 10 sientas justo delras de las rodillas y en la
parte trasera de los muslos. Puede que lambien notes un esliramiento
en la parte inferior de la espalda si la tienes tensa.

No hundas la cabeza hada adelante mlentras empiezas este estiramlento. intenta evilar que las caderas se curven hada atras (dibujo izquierdo). Piensa que doblas las caderas sin redondear la parle inferior
de 1a espalda (dibujo derecho).

Puede que tengas que sentarte contra una pared para que la parte in-

55

ferior de la espalda eSI~ recta. Esta posid6n en Sl misma puede constituir un estiramienlo suficienle si eslas muy tenso.

............................ ..,/
5i tienes problemas para encontrar una zona donde colocar las manes
para eslirarte y relajarte , entonces ayudale con una tcalla . Col6cala
alrededor de los pies, agArrala por los extremos y lira de Ii hada adelante, desde las caderas, hasta donde puedas llegar relajado a la vez
que consigues un estiramiento. Tira h"ci" delanle can los brazos estirades. Avanza par la loalla con los dedos hasta que sientas bien el estiramiento.

Si Ie parece que esle es1iramien1o presfona demasiado la parle inferior de

la espalda 0 sl has 1enido problemas en esa zona, haz los esflramienfos de
la pagina 36. Los nolaras mas confortables.

Ten euldado cuando Ie eslires con las dos piernas delanle de Ii 0 euan
do te inclines hac\a adelanle desde las caderas. No debes sobreestirarIe en estas posiciones. Como probablemente la parte posterior de cada
pierna difiere en lensl6n y liranlez , no conviene estirar las dos 211 mismo liempo si tienes problemas en I" parte Inferior de la espalda. Cuando una pie rna 0 las dos esh~n demasiado tensas, es dificil estirarlas 211
mismo tiempo y conseguir el esliramienlo adecuado para eada una.
P"ra 121 espalda es mejor y mas sencillo estirar cada pierna par separa
do.

Para estirar la zona de las ingles . Pan junlas las planlas de los pies
y c6gele los dedos . Tira de Ii hacia adelante con suavidad , doblandole

56

desde las caderas , hasta que experimenles un buen estiramiento en las

ingles. Puede que lambien sienlas un estiramienlo en la espalda . Man
tenIa 40 segundos. No realices el movimienlo inidal del estiramiento
desde la cabeza y los hombros. Muevete desde las caderas (repasa la
p6glna 15). Intenla poner los codas par fuera de las piemas de lal manera que la posici6n de esliramiento tenga estabilidad y equilibria. Es
m6s fAcil estirarse cuando Ie encuenlras perfecta mente estable .
Recuerda: no hagas movimientos de vaiven cuando Ie esfires. Halla ef lu
gar que sea adecuadamenle conlorlabfe y que te permita esfirarle y re/ajar.
Ie al mismo fiempo.

5i tienes problemas indin6ndole hada adelante, quizAs los lalones eslen demasiado cerca de las Ingles (dibujo izquierdo). 5i es asf, saca los
pies mAs enfrenle de Ii. Esto te permltirti ganar movimiento hacia adetante (dibujo derecho) .

Varlaciones:
C6gete los pies can una mana, con el coda en la parte interior de la
piema para sujetarla y estabilizarla. A continuaci6n, can la otra mano
colocada en la parle interior de la piema (no sabre 10 radii/a) , empuja
suavemente hada abajo para estirar una parte de la ingle. Este es un
esUramiento muy bueno para la genie que quiere flexibllizar una ingle
tensa a fin de que las rodillas puedan caer mas naturalmente .

57

Haciendo que las manos ejerzan una ligera resislencia en la parte interior de los muslos opuestos respectivos, intenla juntar las rodl1las 10 suficiente para contraer los museu los de las ingles. Manten esta tensi6n
eslabilizadora de 5 a 8 segundos, luego relajate y estira las ingles como
en los estiramienlos precedentes. Esto ayudarfi a relajar una zona tensa de la Ingle. Esta tecnica de tensi6n-relax-estiramiento es valiosa para atletas que han tenido problemas en la Ingle .

Otra forma de estirar los musculos apretados de la Ingle es sentarse

contra una pared 0 algo que Ie de apoyo. Con la espalda derecha y las
plantas de los pies juntas, uliliza las manes para empujar suavemente
hacia abajo en la parte interior del muslo (no sobre las r6dil1as, sino un
poco mas arriba de elias). Empuja suavemente hasta conseguir un estiramiento bueno y homogeneo. Mantenlo y relajate 30 segundos.
Tambien es posible hacer este estiramiento con un compaflero. 5entaos espalda con espalda para conseguir estabilidad.

5i has tenido problemas al senlarte con las piernas cruzadas descubriras que este s ejercidos de Ingles te empezaran a hacer esa posici6n
mas fad!' Una posid6n muy buena que estira la parte posterior y el in-

58

terier de las piernas se hace partiendo de la posici6n de sentado con

las piernas cruzadas e indinandose luego hacia adelante hasla sentir
un estiramienlo bueno y confertable. 5i puedes saca los codos enfrenIe de Ii. Manlen la posici6n y relajate. Resulta verdaderamenle agradable para la parte inferior de la espalda y es un estiramiento muy
simple para la mayorfa de las personas.

Una variaci6n es bajar la parte superior del cuerpo encima de una rodilla en vez de recto hacia adelante. Es bueno para las caderas. Piensa
en doblarte desde las caderas.

EI giro espinal:
EI giro espinal es bueno para la parte superior e inferior de la espalda,
lateral de las caderas y caja toracica. Tambien beneficia a los 6rganos
internos y ayuda a mantener la linea de la cintura. Sera de ayuda en tu
capacidad para girarte hacia los lados 0 para mirar detras de ti sin tener
que girar el cuerpo entero.

Sienlale con la pierna derecha estirada. Dobla la izquierda, cruza el pie

Izquierdo por encima y dejalo descansar allado de 1a parte exterior de
la rodilla derecha. Luego dobla el codo derecho y col&alo en la parle
exterior de la parte inferior del muslo izquierdo, juslo por encima de 1a
rodilla. Durante el esliramienlo utiliza el codo para mantener" esta pierna lija con una presi6n controlada hacia el interior.
A conlinuaci6n, con la mano izquierda descansando delras de Ii, gira
lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo,
y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo hacia el brazo y
mano izquierdos. Mientras giras la parte superior del cuerpo, piensa
que giras las caderas en la misma direcci6n (aunque las caderas no se
moveran pueslo que el codo derecho mantiene quieta la pierna izqUierda), Este ejercicio tendria que eslirar la parte inferior de la espalda y ellado de la cadera. Mantenlo 15 segundos. Trabaja ambos lados. No contengas la respiraci6n: respira con tranquilidad.

59

Variacion: Tira de la rodilia atravesando el cuerpo hacia el hombre

centrario hasta sen tir un estiraminto fficil en el lateral de la cadera.
Mantenlo 30 segundos. Trabaja ailbos lados.

RESUMEN

Las personas tienden a dedicar mas liempo a la primera pierna. brazo a

zona que esfiran. y generalmente estiran primero su lado mas flexible a
"faciJ". A causa de eSla tendencia natural se dedica mas liempo al lado
"buena" y menos al "malo n. Can vistas a igualar eSla diferencia de
flexibilidad en el cuerpo. estira primero tu lado tenso. Esto Ie ayudara a
flexibilizarte considerablemenle.

60

Repaso de algunas tecnicas basicas

No Ie estires demasiado, especialmente al principia. Consigue un
ligero estiramiento y aumentalo despues de que Ie notes relajado.
Manten el esiiramienio en una posici6n confortable; la tension del
estiramienio tendria que disminuir a medida que 10 manlienes.
Respira lenta. profunda y naturalmente - exhala cuando Ie inclines
hacia adeJante. No Ie eslires hasta el punto en que no puedas respirar normalmente.

No hagas movimientos de vaiven, pues eso atiranta los mismos

musculos que intentas estirar. Estfrate y mantente en la posici6n .
t Piensa en la zona que estas estirando. Siente el estiramienlo. Si 1a
tensi6n aumenta mientras Ie estiras es que Ie esias sobreestirando.
Sue!iaie un poco y adopta una posici6n mas confortable,
No intentes ser flexible. Aprende simplemente a estirarte de manera
apropiada. La flexibilidad vendra can elliempo y es s610 uno de los
muchos frulos del estirarse.

Otras cosas a tener en cuenta

Nuestro cuerpo varia cada dra. Unos dfas estamos mas tensos a
sueltos que olros.
Tienes control sobre 10 que sientes par 10 que haces.
La regularidad y la relajaci6n son los factores mas importantes del
estiramiento. Si empiezas a estirarte regularmenle Ie haras mas activo y eslaras mas en forma de una manera natural.
No te compares con otros. lncluso si eres muy rigido 0 infleXible , no
dejes que eslo delenga los ejerddos de esliramiento y Iu mejora personal.
El esliramiento adecuado significa estirarse denlro de Ius propios
Ifmites, relajado y sin comparaciones.
EI estiramienlo tiene el cuerpo preparado para el movimiento.
Eslfrate cuando Ie apelezca , Siempre te hara sentir bien.

61

Estiramientos para la

espalda
Lo mejor es estirarse en una super/icie /irme perc no dura, especia/mente con estos ejercicios para /a espa/da. Si'a super/icie /uese muy
dura no podrias re/ajarte tan /aci/mente.

tchate sobre la espalda y lira de la pierna izquierda hacia el pecho. 5i

es posible, manten la parte poslerior de la cabeza tocando la estera,
pero no te fuerces. 5i no puedes hacerlo con la cabeza en esla posici6n, no te preocupes. Manten la otra pierna 10 mas eslirada que
puedas, sin forzarla. RepHelo con la otra pierna. Este estiramiento ayuda a soltar lentamente los musculos de la espalda y los lendones de las
corvas. Mantenlo 30 segundos.
....

No 10 practiques en una superficie dura: utiliza una eslera 0 una alfombra. En posici6n de sentado, c6gete las rodillas con las manos y lira de elias hacia el pecho. Rueda suavemente hacia arriba y hada abajo de la espina dorsal, manleniendo la barbilla inclinada hacia el
pecho. Esto estirara los musculos que estan alrededor de la columna
vertebral.
Intenta rodar de forma homogenea y controlada. Rueda hada delante
y atras de 4 a 8 veces 0 hasta que notes que la espalda empieza a
ablandarse. No te apresures. No te excedas: desarrol!a gradualmente
tu bieneslar ffsico.

..

A continuad6n rodamos la columna cruzando alternativamente la

parte inferior de las piernas y tirando hada abajo. Comienza el rodamienlo en la misma posici6n de sentado del ejercicio anterior. Mientras
ruedas hada atras, cruza la parte inferior de las piernas y. al mismo
tiempo , lira de los pies (desde fuera) hada el pecho. Luego suelta los

62

pies mientras ruedas de vue Ita a la posid6n de sentado can los pies
juntos y descrulados. (Empiela siempre cada rodamiento con las piernas sin cruzar.) En cada repetici6n , alterna el cruce de la parte inferior
de las piernas de tal manera que en la fase de lirar hada abajo la parte
inferior de la espalda se estire homogeneamente en los dos lados. Hal
de 6 a 8 repetidones .
Precaucion: Si tienes 10 espo/da extremadamente tensa, no 10 estires
demasiado 01 prlndpla. Asimila la tecnica y equilibrate; tira siempre de
las piernas hacia el pecho de una manera constante y fad]. Trabaja
despado y sin prisas, concentrate en relajarte y desarrolla la paciencia .
T6male Iu liempo estirando la espalda. No te apresures por acabar los esti
ramientos. Can centrale en relajarle en todos los que hagas. Eneuentra el
esliramiento en el que fe sientas bien. No fe tortures.

Estiramiento d e las plernas sobre la cabeza : Ahara que ya has estirado los musculos de la espalda y se han sollado un poco, rueda lentamente hacia atras con piernas y pies sobre la cabeza. Manten las manos en las caderas para apoyar y controlar el estiramiento. Intenla en contrar una posici6n que sea c6moda y te permita respirar de forma
natural. No contengas la respiraci6n 0 te estires en una posid6n que te
~mite el suministro de oxigeno . Una vez que hayas encontrado una
posici6n c6moda, relajate .
Una buena manera de estirar la espalda es hallar una posici6n confortable, aumentar el estiramiento cambiando ligeramente la posid6n y
volver luego a la posid6n confortable original. Aprende a estirarte y relajarte . No tengas prisa .

(
Can las piernas sobre la cabeza, rueda lenlamente hacia abajo, intenlando hacerlo vertebra a vertebra. Al principio probablemente bajaras
muy rapido, pero sl practicas la espalda se te soltara y padras bajar poco a poco, sintiendo cada vertebra .
Pon las manos direclamente delras de las rodilas y monMn las rodil/as
dob/ados mienlras ruedas hacia abajo . Utiliza brazos y manos para teneT las piernas qulelas . Esto Ie dara un mayor control de la velocidad
can la que bajas . Manlen la cabeza en el suelo. Puede que tengas que
maveTla ligeramente para equilibrarte.

63

Rodar de esla maner". can las piernas par encima de la cabza y lentamenle, es un buen m~todo para descubrir que parte de la espalda es
exaclamente la mas rigida. La parte 0 partes de la espalda que Ie resulten mas dificiles de bajar lenlamenle son las que tienes mas liranles.
Puedes estirar esla tiranlez e inflexibilidad de la columna sl dedicas un
poco de liempo a trabajarla cada dia suavemenle.

Para inlensificar el estiramiento en la espalda cuando bajes de la posicl6n de las piernas sabre la cabeza, coloca los brazos sobre la cabeza y
agarrale a algo eslable como el borde de 1a eslera 0 un mueble pesado.
Luego, con los brazos ligeramenle doblados y alga mas las rodillas. baja lenlamenle notanda una vertebra cada vez. Cogiendote a alga con
las manos seras capaz de estirar 121 espalda de forma mas complela .
Procede despacio y con control.

Existen muchas variaciones con las piernas par encima de la cabeza.

51 no eres capaz de locar el suelo par delras de Ii con los dedos de los
pies, busca una posici6n confortable con las rodillas dobladas .

o bien dobla las rodillas y exliende las piernas para que descansen a
cada lado de la cabeza.

51 eres 10 suficienlemente flexible. puedes poner las piernas esliradas

por encima de la cabeza tocandole los dedos de los pies can los de
las manos. Esle eSliramiento ayuda a estirar los lendones de las corvas
alga mas y lambien el centro de 121 parte inferior de 121 espalda.

64

Tambien puedes poner los brazos enfrente del cuerpo mientras mantlenes las piernas casl estiradas.

Tamblen es posible estirar las Ingles en esta posici6n de las piernas par
encima de la cabeza .

5i tus musculos abdominales son 10 suficientemente fuerte s. empieza a

experimentar una posici6n en la que Ie sostengas a medias can los
hombros. colocando las manos en las caderas para equilibrarte. Desarrolla el equilibria .

En todas estas posiciones sentiras y veras la parte cenlral del cuerpo.

5i estos estiramientos te resultan muy duros y no te dejaran respirar.
puede que estes colocando demasiado peso en un lugar inadecuado_
Cuando el cuerpo pueda estar relajado en cualquiera de estas variaciones de piernas sobre 121 cabeza entonces es que estas Irabajando
con mas eficiencia.
Coloear las piernas por encima de la cabeza consUtuye un buen estiramiento para reducir la grasa abdominal y estirar 121 espalda. Al elevar los pies mejora el retorno sanguineo en los miembros inferiores.
Muchos sentimos cansancio en la parte inferior de
Ia espalda par permanecer demasiadas horas de
pie 0 sentados. Ponerse en cuclillas ayuda a reducir esta tension .
Desde 121 posicion de estar de pie. ponte en cuclillas con los pies tocando el suelo en su totalidad y los dedos senalando hacia afuera formando lmgulos de aproxlmadamente 15 . Tlenes que separar los talones
entre 10 y 30 cm . La dislancia depende de 10 flexible que seas. de que
el estiramiento se Ie vaya haciendo familiar a de que zonas quieras estlrar. La posici6n en cuclillas estlra 1a parte frontal de las piernas. las rodillas.la espalda. los tobillos. los tendones de Aquiles y la parte interna
de las ingles. Manten las rodillas par fuera de los hombros . Las rodillas
tendrian que estar directamente par encima de los dedos gordos del
pie en esta posici6n en cuclil1as. Permanece de una forma c6moda du rante 30 segundos. Para mucha genIe esto sera facil. para otros muy
dificil.

65

Variac1ones: Al principia quitii. tengas problemas can el equllibrio: generalmenle Ie caeras hacia atras debido a que los lobillos y los tendones de Aquiles estan tensos_Si no puedes ponerte en cuclillas como se
muestra en la pagina 65 exislen olras formas de aprender esla pos!d6n _

Intenta ponerte en cucli1las en una pendiente 0 falda de una colina

a bien apoyando la espalda en una pared.

Tambil!n puedes ulilizar una valla a un paste para na perder el

equilibria, cogil!ndala can las manos.

Estar en cuclillas se torna una posid6n muy confortable y ayuda a ali

viar cualquier tensl6n en la parte inferior de la espalda .

Ten cuidado si has tenido algun problema en las rodillas. Si el dolor aparece no continues haciendo el esliramiento.

Pl:!lrl:!l aumentar el estiramienlo en la Ingles coloca los codos en la parte

Interior de los muslos y empuja suave mente hacia afuera con ellos co
dos mienlras Ie incllnas ligeramente hacil:!l adelanle desde las caderas.
Tus dedos pulgares tendrian que estar en la parte interior de los pies y
los atros cogiendo 105 empeines. Mantl!n este esliramiento 20 segundos. No te sobreestires. Si tienes problemas con el equilibria, eleva 105
talones ligeramente .

66

Para incorporarte desde la posici6n en cuc1illas, lira de la barbilla ligeramente hacia afuera y subi2 con la espalda recta y dejando que los
cuadriceps realicen todo el trabajo. No hundas la cabeza mientras te
incorporas: esto ejercerfa demasiada presi6n en la parte inferior de la
espalda.

RESUMEN

Manfener las fensiones de esfiramienlo adecuadas duranle un perfodo

de liempo permile al cuerpo adaptarse a estas nuevas posiciones. UJ
zona que se este estirando se adaplara pronto a la ligera tension y el
cuerpo asumira gradualmenle las nuevas posiciones sin esa firanfez que
se sienle al principia.

67

Revitalizar las piernas

elevando los pies

Eleveu los pies antes y despues de la actividad es un excelente metodo
para revitalizar las piernas. Ayuda a manlenerlas ligeras con la suficiente consistencia energ~tica para la vida y la actividad diarias . Es una
forma maravillosa de descansar y relajar pies cansados por haber estado demasiado rato de pie. Ayuda a que el cuerpo entero se sienla
bien. Ademas es una manera sencilla de prevenir 0 alivlar las venas
varicosas. Conviene elevar los pies por 10 menos dos veces al dfa durante 2 6 3 minutos para revitalizarse y relajarse.

5i Ie echas en el suelo y descansas los pies contra una pared los habras
elevado de una manera muy sencilla . La parte inferior de la espalda
debe estar tocando el suelo. Las nalgas deben estar por 10 menos a 7 u
B em. de ta pared.
51 no tienes una pared cerea de donde estas, puedes elevar los pies
partiendo de la poslci6n de las piernas por eneima de la eabeza.

Pon las palmas de las manos sobre las rodillas con los dedos senalando
hacia los dedos de los pies. Estira 0 bloquea los brazos. 51 relajas las
eaderas, los brazos cuidaran del peso de las piernas . Eslo es una pos!ci6n muy relajanle . En Hatha Yoga (el yoga de las posluras) se llama
la "pose de la tranquilidad". Hay un punto de equilibrio en la parte
posterior de la cabeza y en la parte de arriba de la columna euando
permaneees en esta posiei6n. El equilibrio es diffcil de eneontrar. pero
no tanto como pudiera parecer al principlo. Dedlcale por 10 menos de
106 12 inlentos. Un poco de practica 10 hace mas sencillo.
50stenerse sobre los hombros tambilm es excelente para elevar los
pies. Cuando empleees a Irabajar sosteniendote sobre los hombros es
lmportante poseer unos musculos abdominales fuertes .

68

Conserva las manes detras de las caderas e intenta mantener las piernas sobre la cabeza . Las manes en la cadera Ie proporcionaran
equilibrio y apoyo. Atiranta los musculos de los glGleos como sosten
de la zona pelvica a fin de conseguir una postura mas erecla.
Una vez que esla posici6n se Ie haga faci] y se Ie forlalezcan los abdominales. puedes soltar los brazos y colocarlos par encima de la cabeza.
detras de la espalda , 0 rectos a 10 largo de las piernas . Esla ultima posi,
ci6n es avanzada y m.5s diflei!'

Empieza a soslenerle con los hombros durante pocos segundos.

Aumenta gradualmente el tiempo que sostienes los pies por encima de
]a

cabeza.

Sabemos que el ejerciciO regular y el esfiramienfo son beneliciosos. pero

el conocimienfo, unicamen/e. no bas/a. Hacerlo es 10 Imporfan/e, ide
que sirve el conocimiento si no 10 ufilizamos para vivir mAs infensamen/e?

69

Una excelente forma de elevar los pies es echarte sobre una tabla incH
nada . No hagas ejercicios en ella. simplemente ik hate y rel6jate unos
5 minutos, aumentando el tiempo gradual mente a 15 6 20 minutos.
Esta es una buena posici6n para no sacar est6mago y estar delgado.
Los 6rganos internos se colocartin poco a poco en su posici6n normal
(es decir, no caldos ni salidos). Para la gente que quiere sentirse y verse delgada, la tabla inclinada es excelente.
Cuando te levantes de la tabla inclinada. sh(!ntale 263 minutos antes
de ponerte de pie . Deberl'as incorporarte despacio desde todas las posiciones de pies elevados para no marearte .

V...iaciones

RESUMEN

70

Estiramientos realizados de pie para

piemas y caderas
Esta serie de esllramientos Ie ayudar~ a correr y a andar. Dar~ flexibilidad y energla a las piernas. Todos ellos pueden hacerse de pie.
Para estirar la pantorrilla, ponte de pte un poco alejado de un soporte
s6lido y ap6yate sobre el con los antebrazos y con la cabeza descarisando sobre las manos. Dobla una pierna y coloca su pie en el suelo
frente a Ii, con la otra pierna recla detras tuyo. Mueve lentamente las
caderas hacia adelante, manleniendo la parte inferior de la espalda
recta. Asegurate de que el tal6n de la pierna que esta recta no se levanta del suelo y de que los dedos del pie senalan hacia adelante 0 ligeramente hacia adentro mientras permaneces en 1a posici6n . Manten
un estiramiento facil durante 30 segundos. No hagas vaivenes. Estira
la olra pi~rna.

Para estirar la pantorril1a y el tend6n de Aquiles. baja las caderas

mientras doblas ligeramente la rodilla . Asegurate de que la espaJda esta recta. El pie de atras tendria que estar ligeramente orientado hacia
adentro 0 recto hacia adelante durante el estiramiento. Manten el ta16n bajado. Este estiramiento es bueno para desarrollar la flexibilidad
de los tobillos. Manh~nlo durante 25 segundos. La zona del tend6n de
Aquiles necesita s610 una ligera sensaci6n de estframienlo .

Para eslirar la parte exterior de la cadera empieza desde la misma pasid6n que el esliramiento de la pantorrilla. Esllra ellado derecho de la
cadera girando ligeramente la cadera derecha hacia adentro. Desplaza
el costado de la cadera derecha hacia el lado mienlras apoyas los
hombr~s muy ligeramente en la direcci6n opuesta de las caderas.
Manten un estiramlento f.!lcil durante 25 segundos . Trabaja ambos lados. El pie de la pierna de atr.!ls debe seTialar recto hacia adelante y el
!a16n debe tocar el suelo.

71

EJ tendon de Aquiles y el lobillo pueden eslirarse de diferenles maneras. Va hemos explicado c6mo hacerlo ulilizando una pared como
apoyo 0 bien desde la posicion de senlados sobre los lalones (ver pag.
47). 5i quieres estirar mas esla zona puedes ulilizar un bordillo a unas
esca!eras.
Coloca la articulacl6n del dedo gordo de! pie en el extrema del bordillo
o el peldaiio de la escalera, can el reslo del pie colgando sobre el borde. Baja el tal6n por debajo del nivel del bordillo 0 pelda~o . Trabaja
despado y con equilibrio. Puede que lengas que cogerte a la barandilla de la escalera 0 a un cache para no perder el equilibrio. La pierna
del tend6n de Aquiles y tobillo que estas estirando deberfa permanecer
recla. Estlrale solamenle en la fa se facil duranle 20 segundos.

Haz tambien el estiramiento con 121 rodilla ligeramenle doblada para

cambiar la sensad6n de eSliramiento a una parte mas alta del tendon
de Aquiles.
EI siguienle estiramlento es muy buena Iras un !Tabajo duro a cuando
sienlas las pantorrillas y el tend6n de Aquiles muy agarrotados. Puede
hacerse practicamente en cualquier silio y propordona alga de vitalidad a la parte inferior de las piernas.
C6gete a algo y lira de la rodilla hada el pecha. sin
apoyarte hacia adelante en dnlura a caderas. Esla
practica estira suavemente la parte superior de los
tendones de las corvas, las nalgas y las caderas. EI
pie que permanece en el suelo lendria que seiialar
recto hacia adelante con la rodilla ligeramente

~~b;::~n~o~ ~,~~a:a ~~~::np~'~n'.';i,"mi'nlo f.oj[

72

\
,,:-~.-{

:it\:

Coloca la articulaci6n del dedo gordo del pie en algo eleva do que Ie sirva de soporte (pared , valla, mesa). Manlen la
pierna de abajo senalando hacia adelanle. Luego, dobla la
rodilla de ta pierna que tienes levantada a la vez que
mueves las caderas hacia adelante. Esto tendria que estirar
las ingles , los tendones de las corvas y la parte frontal de la
cadera. Permanece asi 30 segundos. Trabaja ambos lados.
Si es posible, y como ayuda para el control y el equilibrio,
c6gete al apoyo con las manos. Con este estiramiento elevaras mas facilmente las rodillas.

Variacion : En vez de tener el pie del suelo senalando hacia

adelante , glralo hacia un lade (paralelo al soporte), despues
estfrate como en el dibujo durante 25 segundos. Esto estira
la parte interior de los muslos.

Extiende una pierna por detras tuyo. poniendo la parte superior del
pie sobre una mesa. valla 0 barra que este detras de ti a una altura que
te resulte c6moda. Piensa que tiras de la pierna (que la mueves hacia
adelante) desde la parte frontal de la cadera hasta crear un estiramiento en esa zona (iliopsoas) y los cuadriceps. Flexiona las nalgas mientras
haces este estiramiento. Manten la rodilla que esta abajo ligeramente
doblada (2 6 3 em .) y la parte superior del cuerpo vertical. EI pie que
esta en el sueJo tendrra que seflalar recto hacia adelante. Puedes cambiar el estiramiento doblando ligeramente la rodilla de 1a pierna que te
sostiene un poco mas. ManUi n un estiramiento facil 20 segundos.
Aprende a sentirte equilibrado y c6modo en este estiramiento por medio de la practica relajada.

73

Para estirar el cuadriceps y la rodilla, c6gele la parle superior del pie

derecho con la mana Izquierdo y tira suavemente del tal6n hacia las

nalgas. La rodilla se dobla con un ~ngulo natural cuando te cages el

pie con la mano contraria. Es muy bueno hacer esle esliramienlo en
casos de rehabilitaci6n de rodillas 0 sus problemas. Mantenlo 30 segundos para cada plerna.
Una vanaci6n de este estiramiento puede hacerse ech~ndose sabre el
est6mago . Asegurlille de que Ie eSliras sin dolor. Alarga el brazo por
detrAs de Ii y cage la parte superior del pie contrano par el empeine.
Tira suavemenle del tal6n hacia la mitad de las nalgas. Permanece asi
de 8 a 12 segundos.

Recuerda que lienes que esJirarle bajo control. Comienza donde sed bastante fkil y continua desde aM. Los resultados y las mejoras se produciran
antes si operas desde un esJiramienlo fadl a uno eo.olucionado. Adquiere
flexibilidad lentamenfe. Recuerda: si fe fuerzas no podras experimenfar a la
perfecci6n los muchos beneficios del esJirarse.

Coloca la parte trasera del tal6n sabre un Arbol. valla. mesa 0 una roca
grande que este a la altura de tu cintura u otra que te sea confortable.
Tienes que mantener recta la piernll levantada, asf que no Ie apoyes
en algo demasiado alto . 5i est~s en una pisla de enlrenamiento , una
de esas vallas de saltar Ie ira bien. puesto que generalmenle son de altura ajustable. La pierna que tienes en el suelo tendna que estar ligeramente doblada por la rodilla (263 cm .) can el pie dirigido hacia adelante como en una posici6n para andar 0 correr.

74

Luego, mientras miras al frente, d6blate hacia adelante con lentitud

desde 13 dntura hasta que notes un buen estiramiento en la parte de
arras de la pierna que tienes levantada. ManUm la posici6n y relajate.
Encuentra el estiramiento f~cil, rel~jate y luego aumentalo. Esto es
muy bueno para correr 0 andar.

Varlac16n: 51 no puedes tocarte los dedos de los pies con fadHdad,

descansa una buena parte de la pierna levantada en la mesa 0 plataforma situada a una altura c6moda para ti. Entonces podras utilizar el
lado de la mesa para apoyarte y equilibrarte mienlras consigues la sensaci6n adecuada de estiramienlo en los tendones de las corvas .

Para estirar la parte interior de la pierna levantada. gira el pie que esta
en el suelo hasta que quede paralelo al soporte. Encara la parte superior del cuerpo en la tTIisma direcd6n y gira ligeramente la cadera izquierda hacia adentro . D6blate despado hada el lade bajando el
hombro Izquierdo hacia la rodilla izquierda . Esto tendria que estirar la
parle interior del muslo. Manten un estiramiento fadl 15 segundos y
uno evolucionando durante 20 segundos. Comprueba que la rodilla
de la pierna que permanece en el suelo este ligeramenle doblada . Trabaja las dos piernas.

75

Varladon: Para cambiar el estiramiento lira con Ja mana izquierda de

la mano derecha y del brazo hacia arriba por encima de la cabeza. Esto
es bueno para los costados de la parle superior del cuerpo y la parte interior de la pierna levantada. Manh~n un estiramiento facil 15 segundos. Trabaja ambos lados y siente y comprueba la diferencia entre
ellos. Para hacer este estiramiento lienes que ser razonablemente flexible.

~~
.......r-_ _
:.,.

....

~:

-,

. .-....
....., ....

Para cambiar el estiramiento, d6blate desde la cinlura hasla el pie que esta en el suelo. La pierna levantada tendria que permanecer recta, pero se Ie girara
hacia adenlro a medida que Ie inclines. Manlen esla
posici6n y eslira los tendones de las corvas de la
pierna que esta en el suelo. La rodilla de esta pierna
tendrfa que estar ligeramenle flexlonada durante el
esliramienlo (2 6 3 cm .). Manten un estiramienlo
fadl 20 segundos.

.....

51 quieres estirar la zona de la Ingle de la pierna levantada , dobla la rodilla de la pierna que Ie aguanla
y manten recta la pierna levanlada. 5i puedes, descansa las manos en el sueJo a fin de oblener un
equilibrio adidonal. Manlen un esliramienlo facil 20
segundos.
76

RESUMEN

Es importanfe mantener una buena (Iexibilid"d ill 10 largo de nuesfra

vida, de tal manera que cuando envejezcamos podamos evilar los
problemas que originan las articulaeiones rfgidas, los musculos liranles
y las malas posfuras. Una qe las caracfer(slicas que mas sobresalen de
18 vejez es fa perdida de campo de movimienfo. Esfirarle es quizd fa
cosa mas imporfanle que puedas hacer para mantener el cuerpo
flexible.

77

Estiramientos que se realizan de pie para la

parte superior del cuerpo

Los estiramientos que siguen son excelentes para mantener 0 reeuperar la Irnea de la cintura. Estiran los musculos de todo el eostado, desde el brazo a la cadera. Se hacen de pie y puedes realizarlos a eua!quier hora y en eualquier sitio.

Ponte de pie con los pies separados ala distancia de los hombros y con
los dedos de los pies seiialando hacia adelante . Con las rodillas ligeramente dobladas (2 6 3 em.) , coloca una mano sobre una cadera como
apoyo mientras extiendes el otro brazo hacia arriba y por encima de la
cabeza. Ahora, d6blate despacio desde la cintura hacia ellado de la
mano que esta en 1a cadera. Siente el buen esliramiento. Mantenlo y
relajate. Aumenta gradualmente el tiempo que seas capaz de mantenerlo (el facil va de 10 a 15 segundos). Deshaz siempre un estiramiento lentamente y bajo control. No hagas movimientos bruscos 0 rapido,.

En vez de utilizar 1a mano sobre la cadera para apoyarte, extiende am bos brazos por encima de la cabeza . Agarra la mana izquierda con la
derecha y d6blate lentamente hacia la derecha , ulilizando el brazo derecho para tirar suavemente del Izquierdo por encima de la cabeza y
hacia el suelo.
Al utilizar un brazo para lirar del oITo el estiramiento aumenta a 10 largo
de la columna y de los costados . No te sobreestires. Manten un estiraminto facil entre 8 y 10 segundos.

78

EI siguiente estiramiento para la parte superior del cuerpo estira los

musculos lateralmente a 10 largo de la columna vertebral.

I
I
fig,

Ponte de pie y de 30 a 60 em. de una valla 0 pared dandole la espalda

(fig. 1) . Con los pies separados la dislancia de los hombros y sus dedos
sefialando hacia adelante. gira can lentitud la parte superior del cuero
po hasla que puedas colocar las manos en la pared facilmente a Ja al
tUTa de los hombros (fig . 2). Gira en una direcci6n. toea la pared y
vuelve a la posici6n de partida, entonces gira hacia el otro lado y re pite
el proceso . Vuelve a cambiar. No te fu erces al intentar girar mas de 10
que es razonablemente c6modo. Si lienes un problema can las roo
dillas. realiza este estiramiento muy despacio y con precaucion. Per
manece relajado y no te fuerces. Mantenlo entre 10 y 20 segundos y
aumenta el tiempo can la practica de forma gradual. Deja las rodillas Ii
geramente dobladas.

Variacion : Para cambiar el estiramiento, gira la cabeza y mira por en

cima de tu hombro derecho [ntenta melntener las caderas encarando
hacia adelante y paralelas a la valla . Manten un estiramiento lacil 10
segundos . Trabaja los dos lados .

79

Otro estiramiento muy bueno para 121 parte superior del cuerpo y 121 espalda es colocar ambas manos -separadas a 121 dlstancia de los
hombros- en una valla a borde y dejar caer 121 parte superior del cuerpo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas (2 6 3 cm .) Dobla
slempre las rodillas cuando deshagas este estiramiento. Las caderas
tienen que estar dlrectllmente par encima de los pies.
Ahara, dobla las rodillas un poco m~s y siente c6mo cambia el estiramiento. Coloca las manos a diferentes alturas para modificar 121 zona
de estiramiento. Cuando Ie familiaric es can este estiramiento podras
estirar realmente 121 columna. Es excelente sl has estado sobrecargando 121 parte superior de 121 espalda y los hombros todo el dfa. Te quitara
las molestias de teneT 121 parte superior de la espalda cansada. Encuentra un estiramlento que puedas mantener par 10 menos 30 segundos.
La parte superior de la nevera a una estantena te pueden servir. Hazlo
despacio. Puede realizarse casi en cualquler sitio: todo 10 necesario es
un poco de intenci6n y practicarlo.

Para aumentar y cambiar 121 zona de estiramiento de otra manera. pan

una pierna detras y cruzando 121 linea que divide IU cuerpo en dos milades (Ifnea media). mienlras te inclinas en la direcci6n opuesta. ESlo esUrara esas zonas difkiles de akanzar de 121 parte superior del cuerpo.
Encuentro estos estiramientos de brazos y hombros muy buenos antes
y despues de correr. Permiten tener III parte superior del c"uerpo mas
relajada y un movimiento de brazos mas libre. Tambien son buenos

80

CUlIndo tengas que hacer algun trabajo que requiera levantllr pesos 0
como caientamiento para cualquier actividad con la parte superior del
cuerpo. como el lenis. beisbol, balonmano. etc.

(ig. ,

lig. 2
Visro desde la orrll
parre de la valla

lig. 3

Este eSliramiento afeCla a la parte frontal de los hombros y los brazos.

yrequiere una valla melalica. un portal a una pared. Encara la valla y
ag~rrate a ella (0 presiona contra ella) can la mana derecha a 101 altura
del hombro (fig. 1). A continuacion, pasa el otro brazo par la espalda y
agarra la valla (010 que estes usando) como. en la fig. 2. Luego. mira
par encima del hombro Izquierdo en direcci6n a la mano derecha.
Manten el hombro cerca de la valla mientras giras lentamenle la cabeza
(fig. 3). El intentar mirar a la mano derecha que tienes delras te proporciona un esliramienlo en la parte frontal de los hombros.
Estira el alTO lado. Hazlo despado y bajo control La sensacion de un
buen esliramienlO es 10 mas importante. y no wanta te puedas estirar.

Variacion: Estira brazo y hombro en angulos diferentes. Cada Angulo

el brazo y el hombro de manera diSlinla . Manten e1 estiramien10 10 segundos.
estirar~

81

Este es otro estiramiento que puedes hacer con una valla metalica
una pared para apoyarle y equHibrarte.

'-~-l '

...

",

,
'.\
\.

fig. I

"

,
"

,
\

,
\

fig. 2

C6gete a la valla con la mano izquierda a la altura de la cintura. A continuaci6n alarga el braz~ derecho p~r encima de la cabeza y agarra la
valla. EI braze Izquierdo tendria que estar ligeramenle doblado y el derecho extendido (fig. 1). Manh'in las rodillas Iigeramente dobladas (2 6
3 cm.) .
Para estirar Ie. cinlura y los costados, endereza el brazo izquierdo y lira
hacia arriba del derecho (el que esta arriba) (fig. 2). Manlenlo durante
10 segundos. Trabaja ambos lados.
Comienza lenlamenle cada es/iramienlo y deshazlo lambien despacio. No
Ie bambofees ni Ie muevas bruscamente 0 con vaivenes. Manten el estiramiento fluido y bajo control.

82

RESUMEN

Disfruta del stiramienfo de la manera en que lo sienfas. Sf Ie casligas

con lensiones draslicas porque crees que debedas ser mas flexible. Ie
privas de /05 verdaderos beneficios del estiramienlo. Sf Ie estiras
corfee/amen/e, Ie daras cuenta que cuanfo mas Ie esfirs mas Meil se

hace. y cuando mas fiicilmenle Ie estires, con mas, natura/idad fa

disfrufaras.

83

Estirandose en una

barra fija
Con la ayuda de la gravedad es posible oblener un buen estiramienlo
en la barra iija.

::"

"

:;

C6gele a la balTa con ambas manos y relaja la barbilla hacia adelante

mientras cuelgas de la balTa sin tocar con los pies al suelo . Est6s pracUcando un excelenle esliramienlo para la espalda . Empieza permaneciendo as! 10 segundos, aumenlando gradualmenle hasta por 10 menos 60 segundos. 5i Ie agarras fuertemente el estiramiento ser6 m6s
f6ci1. 5uelta una mano (figura de la derecha) y cuelgate cogido por una
sola mano. Esto te estirar6 los hombros, las costillas y el costado superior de la espalda. Manten el esliramienlo y rel6jale. Hazlo de nuevo,
se gradual en lu ejecuci6n.
Empieza manteniendo este esliramienlo 5 segundos. No permanezcas
colgado demasiado tiempo al principio. Esle es un estiramiento muy
bueno si Ie relajas .

Precauc1on : No intentes hacer este estiramiento sl tienes 0 has tenldo

una lesl6n en la zona del hombro.

84

Estiramientos para la parte superior del cuerpo

con una toalla

Muehos tenemos una toalla en nuestras manos por 10 menos una vez
III dill. Puede sernos muy uti! para ayudar a estirar los brazos. los
hombros y el pecho.
Agarra la toolla eerca de los dos exlremos de tal manera que. con los
brazos eStirados. puedas lIevarla hada la espalda por endma de la cabela. No Ie fuerces 0 lenses. Tendrias que tener [as manos [0 suficientemente separadas para permltir un movimienlo relalivamenle libre
durante todo e[ recorrido

Para aumenlar el esUramienlo, acerca ligeramente las manos y. sin dejar de tener los brazos eSlirados. replle el movimiento. Procede despado y siente el esliramiento . No te sobreestires. Si no puedes reallzar el

movimiento completo hada arriba. por encima y hacia abajo con los
brazos estirados. entonces es que tienes las manos muy eerea. Sep~ra
las un poco.
Puedes pararte y manlener el estiramiento en cualquiera de sus lases.
Esto lIislar6. y daTa un estiramiento adidonal a los musculos de esa zona en particular. Por ejemplo: si lienes el pecho tenso y dolorido, es
posible aislar el estiramiento en e:l cogiendo la loolla a la altura de los
hombros con los brazos enderezados por detras de Ii, como se muestra
en el dibujo . Ma ntenlo de 10 a 20 segundos.

EI fS/irarse

no

es un concurso. No lienes por que compararle con orros,

~ que 1odos somos diferenles. Ademas. eada mat'lana esfamos disfinlos:

unos dfas nos eneOnframos

mas flexibles que 01ros. Estirale c6modamen

Ie dentro de tus limiles y empezar.s a sentir el fluldo de energfa que

proviene de un estiramiento adecuado.

85

OtTa serie de esliramientos utilizando una toalla es ponerla por encima

de la cabeza manteniendo los brazos estirados.

En este punto baja el braz~ Izquierdo por detras hasta la altura del
hombro mientras el brazo derecho se dobla aproximadamente en un
angulo de 90 0 .

A continuaci6n endereza el brazo

derecho al mismo nivel que el izquierdo y entonces mueve ambos simultaneamente para continuar el
movimiento hada abajo.

{)

Esto puede hacerse lentamente, en un movimiento completo, y tambien puedes detenerte en cualquier punto para aumentar el estiramiento en esa zona en particular. Haz este movimiento completo hacia
el otro lado bajando primero el brazo derecho.
A medidas que Ie hagas mas flexible podras coger la toalla con las manos mas juntas. Pero recuerda: no Ie fuerces.
Tener los brazos y los hombros flexibles es una gran ayuda para correr,
andar, jugar a leois y por 5upuesto nadar (por mencionar solamente
unas pocas actividades donde es necesaria este lipo de flexibilidad).
Estirar la zona del pecho reduce la lensi6n muscular y la tirantez y mejora la circulaci6n. En realidad, eslirarse y mantener la parte superior
del cuerpo flexible es muy sencillo si 10 practicas con regu/aridad.

86

Estiramientos para realizar

sentado
Puedes hacer esta serie de estiramientos mientras estas sentado, Son
muy buenos para la gente que trabaja en oficinas. Puedes aliviar la tensl6n y revitalizar partes del cuerpo
que se han quedado ri'gidas por la
postura en la silla.

:. t
.':'
.'

::

:;

IAI

Entrelaza 105 dedos y endereza 105

brazos enfrente de Ii con las palmas
hada afuera. Siente el estiramiento
en los brazos y a !raves de la parte
superior de la espalda (om6plalos) ,
Manten el esliramiento 20 segundos. Hazlo por 10 menos dos veces .

Entrelaza los dedos luego pon las palmas de las manes hac!a arriba
por encima de la cabeza al tiempo que enderezaslos brazos. Piensa en
alargar 105 brazos mientras sientes un estiramiento a traves de los brazos y la parte superior lateral de la caja toracka. Manh~n s610 el estiramiento que notes bueno durante 10 segundos . Hazlo tres veces.
Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, cage la parte exterior de la mano izquierda con la mano derecha y tira del brazo izquierdo hacia ellado. Manten los brazos 10 mas estirados que te sea confortable . Esto estira el brazo, el costado del cuerpo y el hombro. Permanece asf 15 segundos. Trabaja los dos lados.

"

C6gete el coda derecho con la mano IzqUlerda y tira

suavemente de el delras de la cabeza hasta que sienlas
una facil tensi6n/ estiramiento en et hombr~ 0 parte de
atTas del brazo (tnceps). Mantlin un estiramiento fad!
durante 30 segundos. No Ie sobreestires.

87

Con los dedos enlrelazados delTaS de 1a cabeza. saca

los codos hacia afuera mientras mantienes el cuerpo en
una posici6n bien alineada. Ahora piensa que juntas
los om6platos hasta crear una sensaci6n de tension en
la parte superior de la espalda y en los om6platos.
Mant~m la sensaci6n de que sueltas la tensi6n par 8 6
10 segundos. luego relajate. Hazlo varias veces. Es un
estiramiento muy buena cuando los hombros y la parte
superior de la espalda estan tensos 0 liTantes.

C6gete el braze derecho justo par encima del codo con la mana izqUierda . Luego tira suavemente del coda hacia el hombr~ izquierdo
mientras miras par encima del hombro derecho. Manten el estiramiento 10 segundos. Trabaja los dos lados .

Un e stl ramie nto para el anfebrazo: Con la palma de la mano puesta en la silla. el pulgar hacia afuera y los dedos orientados hacia atras.
apoya lentamenle el brazo hacia atras para estirar el antebrazo. Asegii rate de que las palmas tocan la silla. Mantenlo de 35 a 40 segundos.
Trabaja los dos lados. Tambien puedes eslirar los des antebrazos al
mismo tiempo.

Estiramie nto para los tobillos. lado d e las caderas y parte infe
rior d e la espalda:
Haz rotar los tobillos en direcci6n de las agujas del reloj y al contrario
mientras estas sentado. Haz 20 6 30 vueltas con un lobillo cada vez.

88

J{y.1ij!i .::J;'
;:

C6gete la parte inferior de la pierna izquierda justo pOl debajo de la rodilla. Tira suavemente de ella hacia el pecho. Para eslirar unicamente
ellateral del musloutiliza el brazo Izquierdo y empuja con ella pierna
doblada hacia el hombro conlrario. Manten el estiramiento 30 segun dos en una tensi6n faci!o Trabaja los dos lados .

/ . ...........

t.chate hacia adelante para estirarte y eliminar la presi6n de la parte inferior de la espalda. Incluso si no sientes un esliramiento, sigue siendo
buena para la circulaci6n. Mantenl0 de 45 a 50 segundos. Con las rnanos sobre los muslos podras empujar mas facilmente el cuerpo a la posicion erecta.

Estiramientos para 103 cara y e l cuello: 5ientale en una posici6n que

te sea c6moda. Mueve muy despaciO la cabeza describiendo un cfrculo
completo y manteniendo la espalda recta. A medida que vayas girando la cabeza lentamente puede que te apetezca detenerte y mantener
el estiramiento en un silio particular que sientas tenso. Puedes hacerlo.
pero no te fuerces . 5i eslas manleniendo una posicion , relajate y la zona en cuestion tamblen 10 haTa.

Estos estiramienlos para el cuello conlribuiran a que Ie sientes 0 estes

de pie con mejor postura cuando descubras que Ie estas encorvando.
Mira en la pagina 183 el apartado sabre cbmo senlarse .

89

Este estiramiento no es bueno para hacer entre desconocidos, pero es

beneficioso porque generalmente tenemos tensi6n acumulada en la
cara par fruncir el celio e induso algunas personas Ilegan a bizquear
par un exceso de tensi6n en los ojos.

Eleva las cejas y abre los ojos tanto como puedas . AI mismo tiempo,
abre la boca para estirar los musculos contiguos a la nariz y la barbilla y
saca la lengua. Manten este estiramiento entre 5 y 10 segundos. EI
quitar la tensi6n de los musculos de la cara te hara sonreir.

RESUMEN

Si no dispones de mucho fiempo en el que no fe inlerrumpan. haz

pequeflos perfodos de esfiramienfos (5 minutos) cada tres 0 cuatro
horas. Esto fe ayudara a senfirfe a gusto a 10 lar90 de todo el dia.

90

Estiramientos con los piernas elevadas para

piemas e ingles
Una pared te serll muy (itil para eslirar las piernas al tiempo que te relajas sabre la espalda. Cuando realices estos estiramientos tienes que
darte cuenta del esliramiento faci! y despues del aumento gradual hasta el evo!ucionado. Estos estiramientos son {ficiles de hacer y tendrfas
que prepararte para elias de la siguiente manera:

Empieza can las piernas juntas y elevadas, y las nalgas separadas de la

pared entre 7 y 15 cm ., de tal manera que la parte inferior de la espalda toque completamente el suelo y no este arqueada a !evantada. Al
principio eleva los pies de esta forma uno ados minutos. Aumenta
gradua!mente e! tiempo hasta que puedas hacer!o de 5 a 8 minutos. $i
los pies se Ie empiezan a dormir, gira lateralmenle y sientate (mira en
la pagina 19 el modo adecuado de sentarse desde esta posici6n). No
Ie leuantes r6pidamente despues de elevar los pies, pues te puedes
marear.

\
Es posible estirar las Ingles descle esta posici6n separando lentamente
las piernas hasta que sientas un estiramiento fllci!' Los ta!ones deben
descansar en la pared . Manten el estiramiento 30 segundos y relajate.

Como esla posici6n se lorna mas facil can tiempo y paciencia. puedes
estirarte gradual mente un poco mas bajando las piernas. La posici6n
que mostramos aqui es avanzada. no intenles copiarla. Estfrate denlro
de Ius I'mites. No te fuerces. La pared te facilita el manlener estos estiramientos par mas tiempo en una posici6n estable y relajada. sin gastar energia por falta de equilibrio .

91

Recuerda que las nalgas lIenen que estar alejadas de la pared entre 7 y
15 cm. Si estAs demasiado cerca de la pared puede que la parte inferior de la espa[da se tense .
Empu~

un poco por encima de

III rodillll, no sobre eJla

Variaclon : Junta las plantas de [os pies descansandolas en la pared

(figura izquierda). Para aumentar e[ esliramiento , empuja con las manos suavemente en la parte interior de los muslos hasta que sienlas un
buen estiramiento fAcil. RelAjate mientras de estiras.

----~.... ""'.=,.."".,~

Para aumentar y aislar el estiramiento a cada lado de 121 zona inguinal

endereza una pierna .
Para eslirar el cuello en esta posici6n , entrelaza los dedos delrAs de la
cabeza y lira suavemente de ella hacia adelante hasta que sientas un
estiramlenlo fAcH. Mant~nlo 5 segundos. Repftelo 2 6 3 veces (en la
pAg. 25 hay mAs informaci6n sobre estiramienlos de cuello).

RESUMEN

92

Esttramientos con las piernas separadas para

ingles y caderas
Los siguientes estiramientos haran mas facil el movimiento lateraL
ayudan a mantener la flexibilidad y pueden prevenir las lesiones. Afectan sobre todo al centro del cuerpo . Acostumbrate gradualmenle a
ellos.

................;.;.............. .
Sientate can los pies separados a una distancia c6mada. Para estirar la
parte interior de los muslas y las caderas, indinate lentamenle hacia
adelanle desde las caderas. Asegurale de que los cuadriceps estan rela}ildas y los pies hacia arriba. Manten la postura 35 segundos. Pon las
manos delanle de Ii para mejorar la estabilidad y el equilibria y c6gete
a algo para teneT un mayor control.

No te inclines hacia t'ldelante con la cabeza y los hombros. Esto haria

Que las caderas se moviesen hacia atras y tensarfa la parte inferior de la
espalda 5i cuando te inclinas la parte media de la espalda se curva es
pOTQue las caderas, la parte inferior de la espalda. los tendanes de las
COTvas y las ingles estan tensos. Para doblarte desde las caderas
correctamente tienes que manlener la espalda recta.
No Ie esfires pdra ser flexible. ESffrafe pdra sentirfe bien

93

Una buena manera de adaplar gradualmenle las caderas y la parte inferior de la espalda a una posici6n recta y adecuada es senlarse con la
parte inferior de la espalda tocando contra una pared (figura
izquierda). Manlen un estiramiento fScil durante 30 segundos. Otra
manera es sentarse con las manos delras (flgura derecha). Si utilizas
los brazos como apoyo podras estirar la columna mienlras Ie concenlras en mover las caderas ligeramenle hada adelante . Mantenlo 20
segundos.
No te inclines hacia adelante hasta que te slentas c6modo haciendo los
ejerciclos previos. Acostumbra al cuerpo a esta posld6n antes de inlentar estirarte mas.

Varlaci6n: Para estirar los tendones de las corvas de la pierna izquierda y ellado derecho de 1a espalda, indinate lentamente desde las caderas hacia el pie de la pierna izquierda. Manten la barbitla metlda y la
espalda derecha. Prolonga el estiramienlo por 10 menos durante 30 6
40 segundos . Usa una toalla sl es necesario (ver pSg . 56).

.. ...-;.:.............-

_ ;

Otra variad6n es extenderte cruzando el cuerpo y agarrar con la mano

tzquierda el pie derecho , sacando la man~ derecha al lado para
equilibrarte. Esto aumenlar:tJ el estiramiento en los lendones de las corvas y en la espalda. desde los om6platos a las caderas . Haz este esliramlenlo en las des direcdones .
94

Un estiramiento avanzad o: Alarga la mana par encima de la cabeza

y sujeta el pie contrario. Manten el otro braze descansando allado del
cuerpo enfrente de ti. Este es un estiramiento lateral muy bueno para
la espalda y para las piernas. Mantenlo 30 segundos. Trabaja los dos
lados. No te sobreestires.

Aprende a mantener tensiones de estiramienlo en angulos dislinlos.

Esti"rate hada adelante, hacia la izquierda, hacia la derecha, luego
aprende a mantener estiramientos en Angulos hacia la mitad de la izqUierda y hacia la mitad de la deTecha {veT figural. La alineaclon de
piernas y cuerpo es la misma que en el ejerdcio previo. Mantenlo 30
segundos. Estrrate can completo autocontrol.
Si te encuentras tenso haciendo estos estiramientos no te desanimes.
Estirate sin preocuparte par la flexibilidad. De esta manera podras
adaptar gradualmente el cuerpo a estos nuevos angulos con tensiones
de esliramiento que sienlas bien
Una manera adiciona l d e estirar las ing les:

Con las plantas de los pies juntas, indinate hacia adelante y c6gele a
alga que esle cerca del suelo enfrente tuyo (puede ser el borde de la
estera 0 la pala de un mueblel. Utiliza este objeto para ayudarte a
mantener un esliramienlo c6modo y para tirar de ti hacia adelante a fi n
de aumenlar el esliramien to. No te sobreestires. Mantenlo y relAjate de
20 a 30 segundos. Es un estiramienlo avanzado de Ingles avanzado.
Cogerte a la esquina de una estera de gimnasia Ie ayudara a eslabilizar
las piernas y a mantener el esliramiento cuando estes sentado con las
piernas separadas.

95

Manfen /05 tobi//os

y pies relitjados
y mirando hitCiit arriba.

Manten el cuadriceps
re/ajMJo.

Senlado en 101 esquina de 101 estera, coloca las piernas y los pies a 10 largo de los bordes. Busca una posici6n en 101 que sea f~cil relajarse a 101
vez que sienlas un ligero esllramiento. Mantenla 40 segundos. Pon las
manos detr~s tuyo para equilibrarte y apoyarte.

Emplea las manos

para lograr e5labi/idad.

Para aumentar el estiramiento, mueve nalgas y caderas hacia delanle,

deslizando las piernas a 10 largo de los bordes de 101 estera. No estires
los pies nl sus dedos. No dejes que las piernas giren hacia dentro 0 hacia afuera. Es un buen estiramienlo para flexibilizar caderas e ingles.

Para estirar una pierna despues de otra, sientate en 101 esquina de 101 eslera en una posici6n c6moda. Vuelve la cara hacia un pie y d6blale
hacia adelante desde las caderas en esa direcci6n. Alarga las manos y
c6gete cualquier parte de la pierna que te permita un estiramiento f~
cil. Piensa que 101 barbllla va hacia 101 rodilla 0 101 adelanta, incluso si no
10 hace. Rel~jate. Sienla!e y estira 101 otra pierna de 101 misma manera .
Empieza por 101 pierna m~s tensa. 51 es necesario, coloca una loalla
alrededor de 101 planta del pie para que te ayude a estirarte (ver p~g.
56). Manten un estiramienlo tacil 30 segundos. No hagas vaivenes. Es
un buen estiramiento para los lendones de las corvas y la parte inferior
de 101 espalda.

96

Aprendiendo a

abrirse
Esta secd6n es para un numero Iimitado de practicantes. A menDs que
te estes entrenando para gimnasia, danza, 0 necesites esta flexibilidad
extrema (como en el caso de los porteTos de hockey sobre hlelo , el primer base en el beisbol 0 una bailarina de ballet) las otras partes de este
libro tendnan que satisfacer 121 mayona de tus necesidades de estiramiento. No intento desanimarte , 5610 recordar que en 121 vida diaria no
suele ser necesarlo separar las piernas de esta manera.
Abriendose hac1a ade lante:

...;.'
Desde 121 posid6n de estiramiento que describlamos en la pllg. 48,
adelanta despacio el pie delanteTo hasta que sientas un estiramiento
controlado en 121 parte posterior de las piernas y las ingles. Piensa que
las caderas van directamente hada abajo. Mantenlo 30 segundos .

....

Ahora adelanta un poco mas el pie hasta el estiramiento evolucionado. Mantenlo 30 segundos. Utiliza las manos para equilibrarte . Cuanto
mas adelantes el pie , mas se elevara del suelo 121 planta.

A medida que te hagas mas flexible, continua moviendo el pie hada

lIdelanle y bajando las caderas. Durante 30 segundos manlen los
hombros directamente endma de las caderas. 0 sea, con la espalda
completamen te vertical. Repite estos estiramientos para el otro lado .

Aprender a abrirse de piernas de esta forma exige liempo y regularidad.

Asegurafe de que no Ie sobreesfiras. Deja que el cuerpo se adaple gra
dualmente a los cambios necesarios para hacer el ejercicio c6mooamenIe. No quieras acelerar el proceso pagJndolo con lesiones.

97

Abriendose hacia los lados:

de pie, can los pies seJialando hacia adelante. extiende progresivamente las piernas hasta que sientas un estiramiento en la parte interior
de los muslos. Piensa que las caderas desdenden rectas. Emplea las
manos para equilibrarte. Man tlm un estiramiento fadl par 10 menos
durante 30 segundos.

A medida que te hagas mas fle xible, sigue separando los pies hasta
que crees el estiramiento deseado. Conforme vayas bajando , man ten
los pies verticales. con 105 talones sobre el suelo: esto mantendra la
sensad6n de esliramiento en la parte interior de los muslos y la tensi6n
extrema se anojara en los ligamentos de la rodiHa (si mantuvieses la
planta de los pies toeando el suelo podrlas sobreestirar el ligamento interior de las rodillas). Mantenlo 30 segundos. A medida que el cuerpo
vaya adaplandose, aumenta lentamente el estiramiento bajando las
eaderas un poco mas . Ten cuidado de no estirarte en exceso. Para
aprender a separar las piernas de este modo te sera de ayuda hacer los
estiramientos de la pag. 91 y la 96.

98

Series diarias
de estiramientos
Estas series de estiramienlo pueden ayudarte a disipar 103 tension muscular y la tirantez de 103 vida diaria. Hay esliramientos para actividades
diarias especfficas -tales como andar 0 trabajar -. una especial para
los mayores de 50 y lambien para esos momentos espontaneos del
clia Una vez que aprendas como estirarte. seras capaz de desarrollar
tu propia serie de acuerdo con Ius necesidades particulaTes
Asegurate de que los esliramientos descritos hasta aquf Ie son fami hares antes de intentar estas series. Para mas instrucciones recurre a la
pagina que indica mas debajo de cada dibujo .

Por la manana.
. .... .. . . .
Antes y despues de andar
... .. . .... .
Estiramientos diarios.

Para mayores de 50 anos.

Antes y despues de trabajar.
Para la tensi6n de la parte inferior de la espalda .
Despues de haber estado sentado.
Mientras miras la televisi6n.
Estiramientos espontaneos.

100
101
102
104
106
107
108
109
110

99

Por la Maiiana
Aproximadamente 5 minutos
Empieza el cliO! con algunos estiramienlos relajados para que el cuerpo
pueda funcionar de forma mAs natural. Si Ie estiras c6modamente Ie
sentiras bien los museu los que antes estaban Tlgidos y tensos. Puede
que Ie ayude tomar una ducha caliente antes de estirarte.

t
20segundos
cada pierna
(p;ig. 28)

3 veces
5 segundos cada vel
(pog. 25)

5
2 veces
5 segundos cada vez
(pifg. 28)

10 veces
en cada direcci6n
(p;ig. 31)

20segundos
cada pierna
(p;ig. 74)

30 segundos

20segundos
(p;ig. 52)

cada pierna
(pog. 7/)

30segundos
(pifg. 53)
100

Antes y despues de

Andar
Aproximadamente 7 minutos
Estos estiramientos haran que los movimientos de andar se sientan
~bres y espontaneos.

20 segundos
cada pierna
(pag 71)

30 segundos
cada pierna
(piig. 71)

15 segundos
cada pierna
(pag. 74)

30 segundos
(pag. 53)

30 segundos
30 segundos
(piig. 52)

20 segundos

(pag. 56)

20 segundos
cada pierna
(pag. 33)

cada pierna
(pag. 48)

11
20 segundos
cada pierna
(pag. 36)

30 segundos
8 segundos
cada lado

(pag. 44)

(pag. 78)

101

Estiramientos diarios
Aproximadamente 1015 mlnutos
Utiliza estos estiramlenlos diarios para enlonaT los musculos. Esta es
una serie general que estira y relaja los muscu[os mas usados durante
las actividades diarias normales .
En las tareas cotldlanas a menudo utilizamos nuestro cuerpo de fOfmas
Taras 0 ngidas, creando tirantez y tensl6n. Una especie de rigor mortis
muscular se apodera de nosoiros. 51 puedes disponer de 10-15 minutos cada dla para estirarte , lograras elimlnar esa tensi6n acumulada y
utilizar el cuerpo con mayor soltura .

~~
"Pellizco de om6platos"
2 veces
5 segundos cada una
(pag. 26)

20 segundos
(pag. 24)

5 veces
cada direcci6n
(pag. 89)

2 veces
5 segundos cada una
(arriba, pag. 27)

3 veces
5 segundos cada una

(pag. 25)

20 segundos

cada lado
pag.24)

20 segundos
cada lado
(pag. 29)

5 segundos cada vez

(pag. 28)

20 segundos
cada pierna
(pag. 28)

W--:~-_

102

-:---~

~CS>---~
2 veces

12
30 segundos
(pag. 56)

30 segu ndos
cada pierna
(Pg. 33)

10 segundos
cada lado
(Pg. 59)

20 segundos
cada pierna
(pag. 36)

10 veces
en cada direccion
(pag.31)

20 segundos
cada pierna
(pdg. 48)

25 segundos
cada pierna
(Pg. 71)

30 segundos
cada pie
(pag. 31)
15 segu ndos
cada pierna
(pg. 47)

15 segundos
(pg.80

23 minutos
(pag. 68)

10 segundos
cada brazo
(Pg. 41)

10 segundos
(pag. 44)

103

Para mayores de 50
Aproximadamente 5-6 mlnutos
Nunca es demasiado tarde para empezar a eslirar$E! , De hecho. cuanto
mAs mayores nos hacemos mAs importante resulta estirarse con regularidad.
Con la edad y la inactividad el cuerpo pierde gradualmente posibilidades de movimiento ; los musculos pueden percler su elasticidad y hacerse debiles y tenses. Pero el cuerp<, Ilene una capacidad sorprendente para recuperar la flexibilidad perdida y la fuerza 5i se sigue un
programa regular pf!lra estar en forma .
EI metoda de estiramiento basico es el mismo para diferentes edades y
flexibilidades. Estirarse adecuadamente signifiea que no vas mas 01/6
de tus propios Irmltes. No lienes que intenlar copiar los dibujos de esta
obra. Aprende a estirar el cuerpo sin fuerza y s610 a partir de las sensaclones, ExigirA tiempo soltar grupos de musculos apelmazados que
han estado as! durante alios. pero puede conseguirse con paciencia y
regularidad . Si lienes alguna duda sobre 10 que tendrfas que hacer.
consulta a tu m~dico antes de empezar .
Esta serie de esliramientos Ie ayudara a restaurar y mantener la flex ibilidad.

30 segundos
(P;jg. 56)

20 segundos
("ag. 58)

20 segundos
cada pierna

("ag.

20 segundos
cada pierna

("ag. 33)

36)~~~~~~)
30 segundos
("ag. 24)

104

t
20 segundos
cada lado
(rag. 28)

5 segundos cada vez

3 veces

20 segundos

cada lado

(pag. 25)

(rag. 24)

3 veces
5 segundos cada vez
(rag. 28)

20 segundos
(pag. 53)

20 segundos
(rag. 54)

14
15 segundos
(pag. 44)
30 segundos

15 segundos

cada pierna
(pag. 71)

cada pierna
rag. 71)

t \\

G;
V""",(\

16
10 segundos
cada braz~
(rag. 41)

10 segundos
(rag. 43)
105

Antes y despues de

trabajar
Aproximadamente 5 minutos
Antes de comenzar cualquier trabajo fuera a dentro de la casa -tales
como limpiar, pintar, jardineria, horticultura, construir y cargar casas
.pesadas-, haz unos pocos minutos de estiramiento f6ciL Esto ayudar6 al cuerpo a estar preparado para trabajar eficientemente sin la lirantez muscular usual y la rigidez que resulta de estos trabajas. Estfrate para reducir la tensi6n y hacer el trabaja m6s f6ciL

20 segundos
(pilg. 52)

20 segundos
cada pierna
(pilg .. 71)

30 segundos
(pilg. 53)

20 segundos
(pilg. 65)

,\

t
~

II

15 segundos
(pilg. 80)
I

\
2 veces
1o segundos cada vez

8
10 segundos
cada brazo
(pilg.41)
106

5 veces
en cada direccion
(pilg. 89)

20 segundos
cada pierna
(pilg. 71)

20 segundos
cada pierna
(pilg. 74)

(pilg. 43)

Para la tension en la parte inferior

espalda
Aproximadamente 4 minutos
Estos estiramientos.estan ideados para el alivio del dolor muscular en
la parte inferior de la espalda y son tambien buenos para aliviar la tensi6n en la parte superior de la espalda. los hombr~s y el cuello. Para
unos mejores resultados hazlos cada noche justa antes de irte a dormiT . Manten 5610 las tensiones de estiramiento que te sean agradables .
No Ie sobreestires.

15 segundos

cada pierna
W--:-r--_(pag . 28)

30segundos
(pag. 24)

. . '+-

2 veces
10 segundos cada vez
(pag. 27)

2 veces
8 segundos cada vez
(pag. 26)

30 segundos
cada lado

3 veces
5 segundos cada vez
(pag. 25)

30segundos
(pag. 24)

(pag. 24)

20segundos
cada lado
(pag. 24)

-~
=--~
~
~C~
2 veces
5 segundos cada vez
(pag. 28)

10

~t~~J~
25 segundos
(pag. 29)

(pag. 30)
107

Despues de haber estado

sentado
Aproxtmadamente 5 minutos
Esla es una serie de esliramientos para hacer despues de haber eslado
senlado duranle un largo raiD . La posici6n de senlado hace que la
sangre se estanque en la parte inferior de las piernas y los pies. as! co
mo que los musculos de las corvas, la espalda y el cuello se pongan
r\'gidos y lirantes. Eslos estiramienlos mejoraran la circulaci6n y solta
rim esas zonas tensas.

20 segundos
cada pierna
(pdg. 7/)

,
10 segundos
(pdg. 44)

15 segundos

10 segundos
cada brazo
(pdg. 4/)

(pdg. 43)

30 segundos
(pdg. 24)

2 veces
5 segundos cada vez
(pdg. 25)

20 segundos
cada lado
(pdg. 24)

30segundos
(pdg. 56)
10 segundos
cada lado
(pdg. 27)

23 minulos
("ag. 68)

108

20 segundos
cada pierna
(pag. 32)

12

5 veces
en cada direcci6n
(pdg. 89)

Mientras miras la

T.V.
Muchas personas creen que no tienen suficiente tiempo para estirarse.
Ysin embargo por la noche ven la televisi6n varias horas . Ayuda a tu
cuerpo y estfrate mientras ves la television Son dos actividades compatibles y a la vez estaras haciendo algo en un tiempo que de olra forma serra sedenlario.

(pag. 56)
(pag. 36)

(pag. 33)

(pag. 94)

5 '"

(pag. 48)

(pag. 40)

(pag. 47)

(pag. 59)

(pag. 31)

(pig. 32)

(pag. 31)

11

12
(pag. 89)

109

Estiramientos
espontaneos
No puedes decir que no tienes tiempo para eslirarte. Hay momentos

para hacerlo cuando lees un peri6dico, hablas par telefono 0 esperas

el autobu5. Se creativo; piensa en estiramienlos que puedes hacer en
ese tiempo normalmente malgastado.

110

Estiramientos para
cada deporte
Estas series de estiramienlos te ayudar~n a prepararte para varios deportes y actividades. Cada una incluye estiramientos generales para
todo el cuerpo junto a OtTOS espedficos para aquella aclividad 0 depor.
Ie en particular .
Empieza con estas series. Despues de un liempo, puede que quieras
desarrallar las tuyas prapias. Eso est~ muy bien mienlras sigas el metoda carrecta de estirarse (ver pags. 1220) . Asegurate de que canoces
cada estiramiento antes de hacer las series . Para m~s instrucdones ,
re mltete al numera de p~gin a que se indica debajo de cada dibujo.

A profesores y entrenadores: Estas series pueden servir de gu!a , peTO quiz deseeis ca mbiar alguna parte para adecuaras a necesidades
espedficas y al tiempa disponible.
Artes marciales.
Baloncesto ... .
Balonmano . frant6n a squash .. . .......... . ...... ..... . .
Seisbol ................. .... . . .............. .
Caminando por 121 montana ..... .. . . _ .
Ciclismo . ...... .
Antes de correr .
Despues de correr ........ ... ..... ... .......... ... .. . .
Esqul alpino .... .............. . .. .
Esqu! n6rdico. . . . . . . . .
. .. ........ . . .... . .
Futbol . . . . . . . . . . . . . . . .......... . . . ..... . . .
Gimnasia, danza 0 patinaje artistico . ..... .. ....... . ..
Golf . .. . ......... .. . ...... .... . ...... . . __ .. . . . . .
Hockey sobre hielo .......... .
Lucha.
. ....... .
Nataci6n , waterpolo ....... ..... .. ... . ...... . ...
Surt. . ...... .
Pesas ....... .... ...... .... . . . .
Rugby ............. .
Tenis.
Voleibo1. ...... .

112
114

116
118
120
122
124
125

126
128
130

132
135

136
138
140
141
142
144

146
148

111

Antes y despues de practicar

Artes marciales
Aproximadamente 17 minutos
Nota: Eslos esliramienlos no prelenden reemplazar los habitos y practicas caracteristicos de cada persona, pero pueden utilizarse a modo de
ejemp!o para !ograr f!exibihdad y elasticidad general.

30segundos
(pag. 24)
15 veces
en cada direccio n
(pag.31)

60segundos
(pag. 46)

8 veces
en cada direccion
(pag. 89)
25segundos
cada lade
(pag. 29)

t
-~ ==--~
~~C~
3 veces

3 veces
5 segundos cada vez
(pag. 25)

8 segundos cada vez

(pag. 28)

30segundos
(pag. 56)
30segundos
cada pierna
(pag. 57)
30segundos
cada pierna
(pag. 33)
112

30segundos
cada pierna
(pag. 36)

30segundos
(pjg . 93)

15 segundos
(pag. 47)

30 segundos
(pag. 65)

30segundos

17

(pag. 48)

Repile

20 segundos

14. 15. Y 16
con la olra pierna

(pag . 97)

18
30 segundos
(pag. 98)

19

30 seg undos
cada pierna
(pag. 75)

cada brazo

"

15segundos
cada brazo
(pag. 42)

cada pierna
(pjg. 73)

23

1S segundos
(pjg. 4/)

30 segundos

20 segundos
20 segundos
pag. 43)

cada lado
(pag. 79)
113

Antes y despues de practicar

Baloncesto
Aproximadamente 12 minutos

5 veces
en cada direcci6n
("ag. 89)

20 segundos
("ag. 43)

30 segundos

10 segundos
cada lado

("ag. 53)

("ag. 42)

20segundos
("ag. 52)

30segundos
("ag. 24)

3 veces
5 segundos cada vez
("ag. 25)

25 segundos
cada lado
("ag. 24)

20segundos
cada pierna
("ag. 28)
114

~~
2 veces
5 segundos cada vez
("ag. 28)

10 segundos
cada pierna

("ag. 47)

20 segundos
20 segundos

cada pierna
(piig. 48)

cada pierna

("ag. 36)

20 segundos
cada pierna

(pag. 33)

30 segundos
("ag. 93)

30 segundos
("ag. 56)

15 veces
en cada direcci6n
(pag. 31)

20 segu ndos
10 segundos
cada brazo
("ag. 40)

("ag. 40)

30 segundos
cada pierna

("ag. 71)

liS

Antes y de;pues de practlcar

Balonmano, Frontan
o Squash
Aproximadamente 10 minutos

20 segundos
(pag. 40)

~' c"-

15segundos
cada brazo
(pag. 40)

15 veces
en cada direccion

(pag.3l)

25segundos
cada pierna
(pag. 33)

10 segu ndos

10 segundos
cada lado
(pag. 59)

cada pierna

(pag. 36)

20segundos
cada pierna

(pag. 57)

20segundos
(pag. 93)

116

15 segundos
(pag. 66)

25segundos
(pag. 65)

10 segundos
cada pierna
(pag. 47)

20 segundos
cada pierna
(pag. 48)

14
{-

15 segundos

30segundos

15 segundos
(pag. 80)

cada pierna
(pag. 7/)

16
/

"

cada brazo
(pay. 4/)

18
10 segundos
(pag. 44)
5 veces

20segundos
(pag. 43)

en cada direcci6n
(pag. 89)

117

Antes y despues de practicar

Beisbol
Aploximadamente 12 minutos

2
10 segundos
cada brazo
(pdg. 41)

15 segundos
(pilg. 43)

30 segundos
cada pierna
(pdg. 71)

10 segundos
cada lado
(pdg. 42)

10 segundos
cada pierna
(pdg. 47)

15 veces
en cada direcci6n
(pdg. 31)
25 segundos
cada plerna
(pdg. 48)

20 segundos
cada pierna
(pdg. 33)

liB

30 segundos
cada persona
(pdg.36)

30 segundos
cada pierna
(pdg. 931
40 segundos
(pilg. 56)

t
20 segundos
(pag. 24)

20 segundos
cada lado

3 veces
5 segundos cada vez

(piig. 24)

(piig . 25)

~r--=-:--~

~ ~I=S
~
3 veces
5 segundos cada vez

20 segundos
cada pierna

(piig. 28)

(piig. 28)

17 ~

20 segundos
(piig. 40)

10segundos
cada brazo
(piig. 40)

19

15 seg undos
(piig. 44)

15segundos
a cada lado
(pag. 79)

10 segundos
cada brazo
(piig. 81)
119

Caminando
por la montana

(pdg. 52)
(pdg. 65)

(pag. 75)
(pag. 71)

(pag. 68)

(pag. 45)

120

(pifg . 32)

(pag. 36)

(pifg . 58)

..

'pifg. 80)

121

Antes y despues de practicar

Ciclismo
Aproximadamente 10 minutos

1
30segundos
5 veces
en cada direccl6n
(pag. 89)

10 veces
en cada direcci6n

(pag. 24)

(pay. 31)

t
3 veces
5 segundos cada vez
("ag. 25)

30 segun<los
cada lado

30 segundos
(pag. 56)

(pag. 24)

15 segundos
cada lado
(pag. 59)

5 segundos
(pag. 35)
20 segundos
(pag. 33)

122

12
Repife

8,9,10y,/1
con fa otra pierna

20 segundos
(pig. 33)

20 segundos
(pig. 65)

30segundos
(pag. 36)

30 segundos
(pag.52)
15 segundos
cada pierna

(pag. 74)

30 segundos
(pig. 80)

25segundos
cada pierna

30 segundos

(pag. 73)

cada pierna

(pag. 71)

123

Antes de

Correr
Aproximadamente 9 minutos

20segundos
20 segundos
cada pierna
(pig. 73)

30 segundos
cada pierna
(pag. 71)

cada pierna
(pig. 75)

15 segundos
cada pierna

(piig. 71)

20 segundos

30segundos

cada pierna
(pag. 75)

(pig. 65)

30segundos
(pig. 56)

20 segundos
cada pierna
(pig. 74)

11
15 segundos
cada braz~
(pig. 41)

124

15 segundos

20 segundos

cada lado
(pig. 59)

cada pierna
(pag. 48)

1~12
20 segundos
(pig. 44)

Despues de

Correr
Aproximadamente 9 minutos

2
I

30 segundos
40 segundos

15 segundos

cada pierna
(pig. 7/)

cada pierna
(pig. 7/)

(pig. 52)

20 segundos
(pig. 65)

30 segundos
(pig . 52)

30 segundos
cada pierna
(pig. 36)

' 5 veces
en cada direccion
(pig. 3/)

30 segundos
cada pierna
(pig. 33)

- ~.,.---r.=

f"'<-----)'"""~~
~C3" ~
40 segundos

3 veces
5 segundos cada vez
(pig. 28)

(pig. 56)

60 segundos
(pig. 24)

25 segundos
cada lade
(pig. 24)

125

Antes y despues de practicar

Esqui alpino
Aproxlmadamente 10 minutos

20 segundos
cada pierna
("ag. 71)

20 segundos
cada pierna
("ag. 33)

30 segundos
("ag. 56)

126

30 segundos
("ag. 53)

30 segundos
("ag. 52)

25 segundos
cada pierna
("ag. 36)

3 veces
5 segundos cada vez
("ag. 25)

10 veces
en cada direcci6n
("ag. 31)

30 segundos
("ag. 93)

25 segundos
cada lado
("ag. 24)

2 veces
5 segundos cada vez
(pag. 28)

10 segundos
cada pierna
(pag. 47)

20 segundos
cada pierna

20 segundos
(pag. 65)

(pag. 48)

20 segundos

(pag. 40)

t \\
~

v '= :'\
17
10 segundos
cada brazo

10 segundos
cada brazo

(pag.

(pag. 40)

4 /)

15segundos

(pag. 43)

127

Antes y despues de practicar

Esqui nordico
Aproxlmadamente 10 mlnutos

t \\

~
V "",,\

3
I

15 segundos
(pilg. 44)
20 segundos
(pilg. 43)

15 segundos
cada lado
(pilg. 42)

15 segundos
cada brazo
(pilg. 81)

30 segundos
cada pierna
(pilg . 7 1)

15 veces
cada direccion
(pag. 3 1)

15 segundos
(pilg. 47)

9
Repite
7y8
con 1.01 otra pierna

30 segundos
(pilg. 56)

30 segundos
(pilg. 48)

128

13

25 segundos
(pag. 33)

20 segundos
(pig. 33)

5segundos
(pag. 35)

15

Repite
11, 12, 13 Y 14

I=="'l--:con

la olra pierna

30 segundos
(pig. 93)

30segundos
cada pierna

3 veces
5 segundos cada vez
(pig. 25)

(pig. 36)

2 veces
5 segundos cada vez
(pig. 28)
20 segundos
cada lado
(pig. 24)

21 +-

20 segundos
10 segundos "
cada brazo

(pig. 40)

(pag. 40)
129

Antes y despues de jugar a

F6tbol
Aproximadamente 10 minutos

20 segundos
cada pierna
("ag. 71)

20 segundos
(pag. 65)

20 segundos
("ag. 52)

30 segundos
("ag. 53)

10 segundos
cada pierna
("ag. 47)

20 segu ndos
cada pierna
("ag. 48)

9
10 veces
en cada direcci6n
(pag. 31)

130

30 segundos
("ag. 56j

5 veces
en cada direcci6n
("ag. 89)

30 segundos
cada pierna
(pog. 33)

8-10 veces
("ag. 62)

30 segundos
cada pierna
(pog. 36)

30 segundos
("ag. 93)

20segundos
("ag. 31)

10 segundos
cada brazo
(pog. 40)

"

17
16
/

,
15 segundos
("ag. 44)

15segundos
("ag. 43)

10 segu ndos
cada lado
("ag. 42)

131

Antes y despues de hacer

Gimnasia, Danza
o Patinaje artistico
Aproximadamente 5 minutos

2
3
40 segundos
cada pie
(pag. 31)

20 veces
en cada direccion
("ag. 31)

5 veces
en cada direccion
("ag. 89)

3 veces
8 segundos cada una
("ag. 25)

30segundos
(pag. 24)

3 veces
8 segundos cada vez
("ag. 28)
132

25 segundos
cada lado
(pag. 29)

20segundos
("ag. 40)

30 segundos

15 segundos
cada brazo

15 segundos
(".g. 47)

("'g. 46)

(".g. 40)

10 segundos

25 segundos

(pag. 48)

(".g. 50)

15

Repite
11 , 12, 13, 14
con el otro lado

25 segundos
("ag. 97)

16
40 segundos
("ag. 98)

('!gu.)

133

Gimnasia. Danza
o Patinaje artistico
(viene de pag. anterior)

30 segundos
(pig. 93)

30 segundos
(pig. 94)

30 segundos
(pig. 94)

22

40 segundos
(pig. 56)

30 segundos
cada pierna
(pig. 75)

134

15 segundos
cada lade
(pig. 59)

15 segundos
cada lado
(pag. 42)

30 segundos
cada pierna
(pig. 7/)

15 segundos
cada lado
(pag. 78)

Antes y despues de jugar a

Golf
Aproximadamente 6 minutos

3
/

15 segundos
15 segundos
(pag. 43)

10 segundos
cada lado

(pag. 85)

15 segundos
cada lado
(pag. 79)

(pag. 42)

30 segundos
cada pierna

20 segundos

25 segundos

(pag.52)

(pag. 65)

(pag. 71)

30 segundos
(pag. 53)

20 segundos

30 segundos

(pilg. 40)

(pag. 56)

30 segundos
cada pierna

20 segundos
cada pierna

(pag. 36)

(pilg. 71)

135

Antes y despues de practicar

Hockey sobre hielo

Aproximadamente 10 minutos

30 segundos
cada pierna
(pilg. 71)

20segundos
(pag. 33)
30segundos
(pilg. 53)

Repile
3y4
con la olra pierna

20segundos
(pilg. 36)

10 segundos
cada lade
(pilg. 59)

30segundos
(pilg. 93)

136

20 segundos
(pag. 24)

3 veces
5 segundos cada vez
(pig. 25)

-~
=--~
~
~C~
3 veces
5 segundos cada vez
(pag. 28)

20segundos
cada lado
(pag. 24)

10 segundos
(pag. 47)
20 segundos
(pag. 48)

20 segundos
(pag. 65)

17 ~

16
Repile
14 Y 15
20 segu ndos
(pag. 40)

con la olra pierna

10 segundos
cada brazo
(pag. 40)

19
I

15 segundos
cada brazo
(pag. 43)

10 segundos
cada lado
(pag. 42)
137

Antes y despues de practicar

Lucha
Aproximadamente 12 minutos

1
I

5 veces
cada direccion
(pag. 89)

"

20 segundos
(pi!g. 43)

15 segundos
(pag. 44)
10segundos
cada lado
(pag. 42)

10 veces
en cada direccion
(pag. 31)

10 segundos
(pag. 33)

25segundos
(pi!g. 32)

10
Repile

5. 6, 7, 8 y 9
con la olra pierna

30 segundos
(pi!g. 33)

138

30segundos
(pag. 36)

30 segundos
(pilg. 93)

30 segundos
(pig. 94)

30 segundos
(pig. 56)

30 segundos

3 veces
5 segundos cada vez

(pig. 94)

(pilg. 25)

10 seg undos
cada pierna
(pig. 47)

20 segundos
cada pierna

25 segundos
cada pierna

(pilg. 24)

(pilg. 48)

30 segundos
(pig. 65)

20 segundos
(pig. 40)

15 segundos
cada brazo

30 segundos
cada pierna

(pig. 40)

(pilg. 7/)

139

Antes y despues de practicar

Natacion

Waterpolo

Aproximadamente 10 minutos

1
2
10 segundos
cada brazo
(pag. 81)

5 veces
(pag. 85)

10 segundos
cada pierna
(pag. 47)

20 segundos
(pag. 80)

25 segundos
cada pierna
(pag. 48)

30 segundos
(pag. 56)

20 segundos
(pag. 40)

30segundos
(pag. 46)

30 segundos
(pag. 65)

3 veces
5 segundos cada vez
(pag. 25)

15 segundos
cada brazo "
(pag. 40)

~
~
~C =s: =--~
~
10 segundos
cada dos veces
(pag. 26)
140

5 segundos
cada direccion
(pag. 28)

Antes y despues de practicar

Surf
Aproximadamente 10 minutos

"

15 segundos
cada brazo
(pag . 40)

2
10 segundos
cada brazo

5 veces
en cada direccion

(pag. 41)

(p;ig. 89)

10 segundos
a cada lado
(p;ig. 42)

7
j
3 veces
5 segundos cada vez
(pag. 25)
30 seg undos
cada pierna
(pag. 71)

10 segu ndos
cada pierna
(pag. 71)

20 segundos
cada pierna
(p;ig. 48)

30 segundos
(p;ig. 65)

30segundos
(pig. 46)

20 segundos
(pag. 80)

141

Antes y despues de hacer ejercicios con

Pesas
Aproximadamente 10 minutos

3
15 segundos

"

(pag. 44)

cada braz~

(pag. 4/)

20segundos

20 segundos
(pig. 43)

5
I

25 segundos

15 segundos

cada pierna

cada pierna

(pig. 7/)

(pag. 7/)

30 segundos
(pig. 53)

30segundos
(pig. 56)
20 segundos
("ag. 65)

25 segundos
cada pierna

(pig. 33)

142

30 segundos
(pag. 52)

30segundos
25 segundos
cada pierna

(pag. 93)

20 segundos
(pilg. 24)

(pilg. 36)

3 veces
5 segundos cada vez

25 segundm
cada lado
(pag. 24)

(pag. 25)

20 segundos
(pilg. 40)

20 segundos
cada pierna
(pag. 48)

15 segundos
cada brazo

19
5 veces
(pilg. 85)

(pag. 40)

143

Antes y despues de practicar

Rugby
Aproximadamente 10 minutos

2
I

15segundos
cada brazo
(pag_ 41)

30 segundos
(pag_ 52)

30 segundos
cada pierna
(p"g- 33)

144

10segundos
(pag_ 43)

15 segundos
en cada direcci6n
(p"g- 31)

30segundos
cada pierna
(pag_ 36)

30segundos
(pag_ 53)

30segundos
(pag_ 56)

30segundos
(pag_ 93)

20 segundos
(pag. 56)

3 veces
5 segundos cada vez
20 segundos
cada lado

(pig. 25)

(pig. 24)

~r--?=="'--~

~ --PC----'(>---~
3 veces
-

5 segundos cada vez

(pag. 28)

14 ~

20 segundos
(pag. 40)

10 segundos ~

cada brazo
(pig. 40)

10 segundos
cada pierna

20 segundos
(pag. 65)

(pag. 47)

20 segundos
cada pierna
(pag . 48)

145

Antes y despues de jugal a

Tenis
Aploximadamente 12 minutos

3
I

10 segundos
cada brazo
("ag. 41)

10 segundos
cada lade

10 segundos
("ag. 43)

15segundos
cada lado
("ag. 81)

(piJg. 42)

25 segundos
cada pierna

10 segundos
cada pierna
(piJg. 47)

20 segundos
cada pierna
("ag. 48)

(piig. 71)

30segundos
("ag. 56)

146

25 segundos
cada pierna
("ag. 36)
10 segundos
cada lade
("ag. 59)

I?A

15 veces
cada direcci6n
(pilg. 31)

30 segundos
(pag. 24)

20 segundos
cada pierna
(pilg. 33)

t
3 veces
5 segundos cada vez
(pag. 25)

20 segundos
cada pierna

20 segundos
cada lade

(pag. 28)

(pilg. 24)

15 segu ndos
cada b raz~

20 seg undos
(pilg. 40)

(pag. 40)

15 segundos
(pag. 65)

21

22
30 segundos
(pag. 52)

15 segundos
cada pierna

20 seg undos
(pag. 44)

(pag. 74)

147

Antes y despues de jugal a

Voleibol
Aproximadamente 14 minutos

15 veces
en cada direccion

30 segundos
(pog. 56)

(pag. 31)

25 segundos
cada piema

20 segundos
cada pierna

(pog. 71)

(pog. 33)

30 segundos
cada piema

30 segundos
(pog. 93)

(pag. 36)

3 veces
5 segundos cada vez
(",g. 25)

30 segundos
cada lado
(",g. 24)

30 segundos
(",g. 24)

20 segundos
cada lade
(",g. 29)

148

3 veces
5 segundos cada vez

(pag. 28)

10 segundos
cada pierna
(pag. 47)

25 segundos
cada pierna
(pag. 48)

20segundos
(pig. 40)

10 segundos
cada brazo
(pag. 40)

30 segundos
(pag . 65)

30segundos

20 segundos
cada pierna

(pig. 52)

(pig. 75)

30segundos
(pag. 53)

"

20 segundos
(pig. 43)

10 segu ndos
cada braz~

15 segundos
cada brazo

(pig. 41)

(pag. 81)

149

Consejos para

profesores y entrenadores
En el entrenamiento de estudiantes atletas siempre se ha pueslo enfasis en 1a disdplina, el buscar conslantemente nuevos Ilmites y la adCijlisi6n de la maxima fuerza y poder. Como profesor 0 entrenador, eslas, por supueslo, interesado en la acluaci6n del equipo. Pero tu objelivo mas importanle es educar a los individuos que estan bajo tu supervisi6n.
La mejor manera de ensefiar a estirarse es a !raves de lu propio
ejemplo. Cuando tu mismo hagas los estiramientos y los disfrutes. los
comunicaras con tu propio entusiasmo. Generaras la misma clase de
actitud en Ius estudianles.
En aiios recientes, se ha preslado alguna atenci6n a los esliramientos
como medio para prevenir las lesiones, pero incluso entonces se ha
pueslo demasiado enfasis en obtener la maxima flexibilidad. 1 estirar
se es a/go comp/etamente individual. Incu1ca a los esludianles que no
se !rata de un concurso. No tendria que haber comparaciones enlre
estudiantes, porque cada uno es diferente. El enfasis ha de ponerse en
la sensaci6n de estiramiento, y no en 10 mucho que se puedan estirar.
Enfalizar la flexibilidad a1 principio s610 originar. sobreestiramienlos,
una actilud negaliva y quiza lesiones. Si Ie Bjas en alguien que es lenso
o inflexible, no 10 distingas de los olros; destacale los estiramienlos
adecuados para el solo, lejos del grupo.
Como profesor/entrenadorjgula, exp6n que el esliramiento liene que
realizarse con cuidado y sentido comUn. No lienes que establecer
mfnimos 0 establecer umites. No hagas Irabajar en exceso 0 fuerces a
tus estudiantes demasiado. EHos pronto encontraran 10 que les resulta
agradable hacer. Mejoraran naluralmente y 10 disfrularan.
Es importanle que las personas comprendan que cada una de elias es
un individuo sin comparad6n posible y con un cierto potendal. En resumen, que todo 10 que puedan hacer es 10 mejor, nada mas.
EI mayor regalo que puedes dar a los estudiantes es prepararlos para
el futuro. Ensenales el valor del ejercido regular. de eslirarse a diario y
de comer con propiedad. Convencelos de que lodo el mundo puede
estar en forma, sin imporlar su fuerza a capacidad atietica. lnculca en
tus alumnos un entusiasmo por el movimiento y la salud que pueda
durarles loda 1a vida. 0

150

Ejercicios para
desarrollar la fuerza
Es importante conservar la fuerza du rante toda la vida . Los ejercicios
evolucionados que se muestran en las pbginas siguientes te ayudar~ri
a ganar y mantener la fuerza. No se trata de pesas ni nada parecido.
Estos ejercicios se basan en ganar fuerza y resistencia por la repelici6n
y la regularidad.
Algunos de estos ejercicios se hacen usando 121peso del cuerpo enlero.
UtiHzar tu propio peso no es faci!, as! que debes ser paciente yaumen
lar poco a poco 121 numero de ejercicios y repeliciones a medida que Ie
fo rlaleces. No puedes ponerle en forma en un dfa, asf que no 10 in len
les . 5e gradual y cons tan Ie, pueslo que no existe otra forma de mejorar y dlsfrutar. A medida que hagas estos ejercicios con regularidad de
sarrollaras de forma nalural una buena base para eslar en forma.
He ineJuido ejercicios para 121 pecho y los brazos , para los musculos abdominales y para los tobillos y [as piernas (1os ejercicios para los lobillos
y las piernas son buenos para aum(>ntar la eficiencia en correr y saltar y
ayudan a prevenir las lesiones en la zona del tobillo) . Tambien se
describen unos ejercicios en las escaleras que consliluyen un excelenle
complemento para el desarrollo total de las piernas y las rodillas.
EslOS ejercicios evo!ueionados son buenos SI ya eres activo ffsicamen Ie, pero son muy utiles si est~s empezando a ejerCllarte 0 sl hace
mucho tiempo que no realizas una aclividad f!sica imporlanle. Si ultimamenle no has hecho mucho ejercicio puede que los museu los se Ie
hayan empequeiieddo 0 atrofiado. Estos ejercicios, unidos a un estiramienlO regular, Ie ayudaran a reslaurar 121 uso complelo y la fuerza de
los musculos debililados.
51 eres un prineipiante Ie sugiero que comiences fo rlaleciendo la zona
inferior de las piernas y los tobillos como punlo de partida para 121 cuerpo enlero . El pecho y los brazos lendrian que fortalecerse gradualmenIe levantando las rodlllas colgado de un soporte. Por su parte , los musculos abdominales son probablemente los m~s imporlan tes del euerpo
y a menudo los menos desarrollados. Aprende a fortalecerlos haciendo estos ejercieios a diario. Los dedos, manos, munecas y anlebrazos
pueden fortalecerse facilmente estrujando una pelola .
Todos eslos ejercicios ayudan a reforzar las articulaciones necesarias
para un movimiento faci! y libre. Tu aclividad ffsica puede complementarse perfecta mente con estos ejercicios evolucionados, tanlo si es
correr, ir en bicideta, andar, nadar, lenis, fronl6n, balonceslo 0 cualquier olro deporte.

151

EJERCICIOS PARA lOS MUSCULOS ABDOMINAlES

Los musculos abdominales constituyen el centro de luerza del cuerpa.
Son esendales para la resistencia. Te ayudan a liberarte de dolores de
espalda, mejoran el mQvimiento, facilitan las lunciones de eliminaci60, Ie ayudan tambien a respirar ntmicamente y a mantener la postu ra erecta. Y sin embargo. pacos de nosotros hemO$ disfrulado alguna
vez la energfa que acompafia a unos abdominales fuerles.
Los ejercicios abdominales con las manos en la nuca se suelen considefaT como 121 mejor practica para fortalecer estos rnusculos. Sin embargo, estos ejercicios aportan poco a la cuesli6n del rilmo y pueden
causar severas tensiones. A causa de esto. resulta comprensible que
",ucha genIe deteste estos ejercicios.

Hechos con las piernas rectas son pOlencialmente peligrosos para la

parte inferior de la espalda por esla raz6n: los musculos abdominales
pueden elevar el cuerpo del suelo en angulos inferiores a 30 grados .
Para elevarlo mas es neo~sario activar los flexores primarios de las caderas, unidos a la parte inferior de la espalda, 10 que ejerce una severa
tensi6n en dicha zona de la espalda.

Doblar las rodillas aliviara mucha de la tensi6n en 1a parte inferior de la

espalda. Los ejercicios abdominales hechos con las rodillas dobladas
son buenos mientras realices cada uno con fluidez y concentrandote
mentalmente en los musculos abdominales. Ten cuidado con este
ejercicio porque la gente suele hacer demasiadas repeticiones y cuan do esta cansada 10 practica brusca y rapidamente . 10 que tensa la parte
inferior de la espalda.

EI ejercicio evolucionado que verdaderamente recomiendo para forta lecer los abdominales sin tensar la parte inferior de la espalda es el plegado de abdominales. En ella parte superior del cuerpo se curva hacia
adelanle no mas de 30 y la parte inferior de la espalda se mantiene
tocando eJ suelo.

152

Con estos ejercicios trabajaras la parte superior. inferior y lateral de los

abdominales. 5i los musculos se te tensan demasiado, relajate. desdobla las piernas y estira los brazos por encima de la cabeza de forma
consdente. Manten el estiramiento de 5 a 8 segundos. Eslo tendrfa
que estirar los abdominales y aliviar cualquier tirantez.

n'J . :,::';::::::::::=:
> ;
......~..n.'_C:!,

~'

en" posiciOn pdf" esfifiJf los abdomlniJles

EI plegado abdominal:

fig. liJ

fig. l b.

fig. Ic

Empieza echado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies
tocando el suelo. las man os cruzadas sobre el pecho (fig. 1a). Levanta
los om6platos del suelo unos 30 (fig. 1b). luego vuelve a bajar la espalda al suelo (fig. l c). No bambolees la cabeza hada arriba y hacia
abajo. pues puede tensarte el cuello. M anh~nla en una posici6n lija.
Concentrate en los abdominales superiores (zona del plexo solar). lIevando 103 parte superior del cuerpo hacia adelante con la barbilla cerca
del pecho (fig. 1b). Cuando vuelvas a bajar la parte superior del cuero
po. la parte posterior de la cabeza no tendrfa que tocar el suelo, puesto
que mantienes la barbilla cerca del pecho (fig. 1c).
Realiza este ejercicio abdominal a una velocidtid mediana . lnte:ntalo de
5 a 10 veces. Concentrate en los musculos que se usan y en desarrollar un ritmo corporal.
EI plegado abdominal de rod ilia y codo:

fig.2a

fig.2b

fig. 2c

Se parte de la misma posid6n que e! ejerdcio anterior. peTO entrela

zando los dedos detras de la cabeza a la altura de las orejas yelevando
los pies del suelo. Empleando los musculos abdominales. manten la
parte superior del cuerpo en un angulo de 30 con el suelo (fig. 2a).
Luego. adelanta los codas, toeando la piema de 2 a 5 cm. par endma
de las rodillas (fig. 2b) . Retrocede como en la fig. 2e. luego eleva otra
vez codas y rodillas como en la fig. 2b. La parte inferior de la espalda
tendrfa que estar siempre tocando el suelo durante estos ejereicios abdominales .
Realiza estos ejerdeios a una velocidad med:ana para poder desarroliar ritmo y fuerza. Haz unos 10. Con ellos trClbajaras la parte inferior y
superior de los abdominales simultaneamente.

153

EI plegado abdom inal de rod ilia y codo alfernado:

jig. 30

jig.3b

La posid6n de partida es la misma que la de los ejerddos anteriores.

Eleva los om6plalos de la estera (fig. 3a) y alterna tocando el coda derecho con la rodilla izquierda (fig. 3b) y luego el coda Izquierdo con la
rodilla derecha (fig. 3c). Manten la parte superior del cuerpo en una
posid6n flexionada durante este ejerdcio. La direcci6n del movimien10 de la rodilla lendna que ser hacia adelanle y hada atras, como pedaleando (s610 que con una menor exlensi6n del movimienlo). Para
poder tocar con el coda la rodilla opuesta, la parte superior del cuerpo
tendria que girarse ligeramenle de lado a lado, pero no dejes que las
rodillas crucen la linea que divide el cuerpo en dos. Relaja los tobillos
mlenlras realices eslas dos clases de lorsiones. Desarrolla ritmo
mienlras Ie ejercitas. Observa c6mo Ie sientan 10 repeticiones.
Te sugiero que desarrolles los abdominales superiores concentrandote
inidalmente en el primer ejerddo descrito y trabajando luego lenlamente los olros dos tipos y la variaci6n que se muestra aqu! abajo. Desarrolla el ritmo, la fuerza y la coordinaci6n, pues estos Clltimos dos
ejerddos requieren mas fuena y coordinaci6n que el primero. Empleza en sesiones de 3-5 minutos, pasando de un ejerdclo a otro.
Unos abdominales fuertes son extremadamente imporlantes para lao
salud.

T orsion abdominal:

Apoya las rodi1las en el lado derecho. Tira de la parte superior del

cuerpo hacia arriba. pensando que la barbilla va directamenle hacia la
parle superior 'de la cadera izquierda. Concentrate en la torsi6n utilizando los musculos abdominales del lado izquierdo. Asegurale de que
la barbilla este cerca del pecho y no muevas la cabeza hacia arriba ni
hacia abajo. Esle ejercicio es mas duro de 10 que puede parecer.
Prueba de 5 a 10 veces con cada lado. 0

154

jig.3c

EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Y El PECHO

Los levanlamientos desde 1a rodilla son muy buenos para manlener y
desarrollar el lana muscular de la parte superior del cuerpo. Puede n
hacerse de diversas maneras para trabajar diferentes partes de los brazos y Ja parte superior del cuerpo. sin crear una tensi6n innecesaria en
la parte inferior de 1a espalda.

Empieza sosteniendote sobre manos y rodillas, con las manos para lelas y separadas alga mas de la distancia entre los hombros. Cuanto
mas sepaTes las manos, mas trabajaras el pecha (musculos pectorales).

Baja e1 cuerpo recto hasla que el pecha apenas toque el 5uelo. entonces empujate hacia arriba para valveT a la posici6n inicial (el primer dibujo de la pligina) .

Piensa en un trlangulo, con una linea dihujada entre cada mana y la

barbilla y otra entre ambas manos. Esto Ie man tendra la espalda recta
y evitara que saques demasiado las nalgas.

Para desarrollar la parte posterior de los brazos (triceps), coloca las

manos separadas la distancia de los hombros y manten los codas pegados al cuerpo. No dejes que los codas sobresalgan: has de mantenerlos directamente sabre las manos y al lado de los coslados superieres del cuerpo. Esle es un ejercicio especial para los triceps .

Para desarrollar los triceps

Para desarrollar los pectorales

Va ri acion : Realiza levantamientos sabre las puntas de los dedos.

155

Despues de hacer estos ejercicios, estirarse con cualquiera de estas po

siciones sienta muy bien:

Los levantamientos desde las rodillas son muy buenos tanto para
hombres como para mujeres. Cuando se realizan de forma adecuada
yen numero suficiente resultan muy utiles para desarrollar el pecho y
los brazos. A las mujeres les ayuda a mantener la llnea del busto. Ademas previenen los musculos flojos y mejoran el tono muscular.
Una serie de levantamlentos desde las rodillas para un principiante: 15 levantamientos y 15 segundos de estiramiento; 10 levantamientos y otros 15 segundos de estiramiento: y inalmen te 5 levantamientos seguidos de un estiramiento para los hombros , brazos y
pecho.
5i necesitas una serie mas avanzada, empieza par ejemplo con 35 levantamientos yves bajando de 5 en 5. 0

EJER~I~IOS PARA LOS TOBILLOS. DEDOS DE LOS PIES V

PARTE INFERIOR DE LAS PIERNAS

La mayoria de ejercicios para desarrollar fuerza son para las zonas que
estan par encima de las rodillas. Muy poca gente se preocupa por desarrollar los dedos de los pies, tobillos y parte inferior de las piernas.
Por necesidad. he ideado una serie de ejercicios de tobillos para ayu dar a la rehabilitaci6n de atletas lesionados. A medida que experimenlaba con estos ejercicios, me encontre con que no s610 ayudaban a la
recuperaci6n de las lesiones de tobillo. sino que podlan practicarse regularmente a fin de prevenirlas y mantener la fuerza y coordinaci6n en
la parte inferior de piernas y tobillos.
Los siguienles ejercicios permiten aumentar la luerza en los tendones y
en los museu los , y ayudan a fortalecer los dedos de los pies, tobillos y
parte inferior de las piernas. Pueden realizarse en cualquier sitio: todo
Jo que necesitas es alguien que Ie ayude.
Pueden ser de gran utilidad a muchas personas mayores que necesitan
tener esa parte de su cuerpo fuerte para el uso diario. Resultan excelentes para quiene; tienen los tobillos debiles. 0 para los que quieran
fortalecer la parte inferior de las piernas para una destreza en particular. Tambien deberian practicarse para ayudar a prevenir 0 disminuir
las situaciones de espinillas astilladas. Prueba estos ejercicios durante
algunas semanas para veT si notas alguna diferencia en el modo de
sentirte las piernas.

156

filse 1: Extension del tobillo y dorslfleJCion de l pi e:

Haz que tu compafiero ponga la palma de su mana derecha encima
de los dedos de tus pies y encima de tu pie Izquierdo . Tendrla que proporcionarte una resistencia media , de tal manera que te permita experimentar todo el campo de movimiento del tobillo .

EmpleziJ con el pie esfirado

Ve extendiendo el tobillo contra la resistencia a un ritmo media. Acercando los dedos de los pies hacia la espinilla. trabajaras la parte frontal
de la pierna (an terior tibialis).

Al principio repite ambos ejercicios de 20 a 25 veces. Tu compafiero

tendria que ayudarte contando en silencio mienlras lu Ie concentras en
extender eltobillo y flexionar el pie.

Fase 2 : FleJCion del tobillo y extension del pie:

A conlinuaci6n, tu companero debe colocar la palma de la mana derecha en la articulaci6n del dedo gordo y en los dedos de tu pie izqUierdo. con el dedo pulgar y el dedo Indice allado del dedo gordo de
tu pie . De nuevo . tu amigo tendria que dejar a tu tobillo abarcar todas
las posibilidades de movimienlO y proporcionarte la reslstencia necesaria para concentrarte en ello. Tendda que animarte a utilizar los dedos
de los pies mientras empujas el pie dentro de su mano.

Trabaja flex ionando los dedos de los pies at final de cada repetici6n
para ganar fuerza y potencia. Realiza de 20 a 25 repeticiones. Despu~s
de cada movimiento hacia adelante, relaja el tobil1o y el pie mientras tu
companero empuja tu pie suave y rapidamente a la posici6n de partido _

157

Fase 3: Movimienfo hada adentro de l pie y la articuladon del

tobillo:

Haz que tu amigo coloque el pulgar y el Indice de su mane

derecha alrededor del talon de tu pie izquierdo. No
tendrla que cogerte el tal6n, sino proporcionarle un apoyo
para mantener la pierna y el tobillo 10 suficientemente estables para las pr6ximas dos fases. La palma de su mane
izquierda tendrfa que colocarse en la parte interior de tu
pie Izquierdo.

Mueve el pie hacia adentro, contra la suave pero constante presion de

su mano. Concentrate en mover solamente la articulacion deltobillo.
Trabaja abarcando todas las posibilidades de movimiento. Desarrolla
la fuerza. Realiza de 20 a 25 repeticiones.

Fase 4: Movlmlento hacia afuera del pie y de la articulacion del

toblllo:

Haz que tu companero cambie de manos y coja el talon de tu pie izqUierdo con su mane izquierda y coloque su mane derecha en la parte
exterior de tu pie, con la palma justo debajo del dedo pequeno.

Lueso mueve ntmicamente el pie hacia afuera. Concentrate en moverlo p~r la articulaci6n del tobillo. Desarrolla el ritmo concentrandote
en abarcar lodos los movimienlos posibles. Haz de 20 a 25 repeticiones.

Trabajar el tobillo en las cualro direcciones constituye una buena serie

de ejercicios. Realiza de una manera conlinuada 3 a 4 series en cada
tobillo. A medida que Ie vayas fortaleciendo, aumenta gradualmente
el numero de repeticiones.

158

Despues de completar 3 6 4 series de 20 6 25 repeticiones cada una ,

tu amigo tendrla que extender suavemente tu pie como muestra el di
bujo . Inc11"nate despaclo hacia adelante para estirar la parte superior
del pie. Manten un estiramiento c6modo de 15 a 20 segundos.

Para estirar la parte posterior de la pierna, descansa el tal6n en la palma de la mano de tu compafiero. EI tendna que flexionar el pie yextender el tobillo empujando la articulaci6n del dedo gordo hacia la parte frontal de la pierna. Debe mantener tu pie en esta posici6n, dando
un ligero estiramiento a la pantorrilla, durante 15 segundos .

. ....

Para aumentar el estiramiento, d6blate lentamente desde las caderas

mientras tu amigo mantiene la posici6n de estiramiento. Esto tendria
que ayudar a que la pierna entera se estirase aunque creas que s610
afecta a la pantorrilla . Consigue un buen estiramiento. No te fuerces .
Mantenlo de 30 a 40 segundos. Si tienes molestias en el nervio ciAtico
en la parte posterior y superior del muslo (tendones de las corvas), esto te serA de ayuda para estirar la parte posterior de la pierna sin sentir
dolor. Estirate solamente can una sensaci6n agradabJe y controlada.

Una vez que tu compaTiero te haya soltado el pie , estira la pierna

doblandote hacia adelante desde las caderas. Ahora tendnas que sen tir la pierna mAs flexible. Deshaz despacio 1a posici6n. 0

... .. .
159

EJERCICIOS PARA LOS DEDOS. MANOS. MUNECAS Y

ANTEBRAZOS
Otro ejercicio evolucionado que puede hacerse en cualquier sitio es
eslrujar una pelata de goma. Eslo fortalece los dedas, las manos, las
muiiecas y los antebrazos. La fuerza es necesaria en esas partes para
muchas actividades atietic3S asf como para muchas tareas diarias.
Puedes l1evar una bola de caucho (de unos 6 em. de diametro) en el
bolsillo 0 en el coche . Enlonces. en m~mentos que de otro modo
serlan perdidos , puedes usarla para desarroHar estos museu los a los
que nunea concedemos atenci6n.
Hay varias formas de estrujar la pelata. Primero, estnljala en una mana con lodos los dedos incluido el pulgar. Hazla hasta que sientas la
mana cansada , luego estrlijala unas pacas veces mas.

OtTa forma es usar un dedo y el pulgar. Empieza a estrujar la pelota

entre el meJiique y el pulgar, luego entre anulat y pulgar, cOtaz6n y
pulgar, y linalmente entre 1'ndice y pulgar. Realiza de 8 a 10 presiones
can cada dedo. Estos ejercicios desarrollaran sabre todo los musculos
que necesiten ser fortalecidos.

Desarrolla fuerza y resistencia estrujando la bola muchas , muchas ve ces. Estos ejercicios de estiramiento fOttalecen los musculos olvidados
y ayudaran en gran medida en el desarrollo general y en la prevenci6n
de las lesiones. Aprende c6mo desarrollarte ejercitandote. Se consciente de esas pequenas casas que te pueden ayudar a desarrollarte de
forma mas Integra. Esta es una idea especialmente buena si realizas un
trabajo ffsico , como hace un atleta ptofesional 0 un obrero de la construccion . Fortalece Ius manos y te haras un gran favor .

Para estirat las manos despus de esttujat la pelota, sepata yextiende

los dedos. Manten el estitamiento 5 segundos . Hazlo dos veces. Eslira
tambien el antebrazo como se muestra en la pagina 88 .

160

FlEXIQNES EN LAS BARRAS PARAlELAS

Las flexiones utilizando lu propio peso constituyen excelentes ejercidos para la parte superior de los brazos y el pecha. Son dUTOS. 0 sea
que no Ie desanimes 5i 5610 puedes hacer unas pocas al principia.

La posici6n de partida es con los

brazos eslirados en las barras parale-

las. Oesciende y dobla los brazos

hasla 90 0 y vuelve a loll posici6n ini-

cial.

\~

,\
Empieza con 10 que puedas realizar facilmente en una serie. inclusQ 51

5610 puedes hacer una 0 dos flexiones por vez. Por ejemplo, quiza alguien pueda hacer 10 flexiones de una vez, pero despues tal vez esle
muy cansado para hacer 10 en las pr6ximas dos series. 5i hiciera 8 en
la primera serie es probable que no se agotase tan rapidam ente. Entances podna resistir 8 en loll segunda serie y 8 otra vez en la lercera .
Desanimarse anles de empezar es normalmente el resuhado de un
acercamiento demasiado drastico al ejercicio. No vayas al encuenlro
direclo con tus propios limiles. Esto puede que sea la causa basica para abandonar.

Va rl aclOn . FleJr<io nes

con un asi e nto:

Utiliza una silla firme y robusta. Empieza con los brazos estirados. como mueSlra el dibujo . luego dobla los brazos hasta un angulo de 90 0 0
hasla que las nalgas toquen el suelo. A continuacion endereza los bra
zos hasta volver a la posici6n de partida . Puedes empezar con 5610
unos pocos e ir aumentando gradualmente . Estos ejercicios Ie fortale
cerAn el pecho y la parle posterior de los brazos . Pueden reaHzarse tanto fuera como en casa.
Ten cuidado con estos ejercicios si fienes
codos 0 los hom bros. 0

has fenido problemas con los

161

FlEX IONES DE BARBlllA

Eslas flexiones constituyen lamblen un excelenle ejerddo. Fortalecen
los hombros, brazos, pecha y espalda .

lig. 1

fig. 2

Pueden hacerse cogiendo la barra por delante de Ii 0 por de lr~s , con

las manos separadas la distancia de los hombros (fig. 1). Para desarrollar los hombr~s. separa mas [as manos (fig. 2) . Una buena manera de desarrollar los grandes miisculos de los laterales de lu espaJda es
hacer las flexiones cogiendo la barra por delTaS de la cabeza y separando bastante las manos . SCtbete hasta que casi toques \a barra con la
parte posterior del cuello (fig. 3). En estos tres tipos de flexiones. baja
hasta la posici6n de partida, que es con los brazos rectos.

Una serie de flexlones de barbilla y de barras paralelas : Por cada

tres flexiones en las barras paralelas (ver pag . anterior) inlenta hacer
por 10 menos una "flexi6n de barbilla" . 5i eslo es demasiado para Ii.
prueba dos por una, 0 10 que Ie vaya bien. Lo mas importanle - 10 repito de nuevo- es conseguir una serie en la que Ie desenvuelvas bien
tanlo ffsica como mentalmente.
Una serie de ejercicios de flexiones de barbilla y en barras paralelas
podria ser algo as!: Ires grupos de cuatro nexiones en las paralelas y
tres grupos de dos de barbilla. Alterna unas con otras (un grupo de estas con un grupo de las otras, etc.), hasta que termines. Un total de 18
de estos movimientos hechos 5 veces a la semana seria igual a 90 flexiones de las dos clases. Haciendo estos ejerciCiOS regularmente incrementaras la fue rza de la parte superior del cuerpo.

Es/as dos c1ases de Ifexiones son imporfanles. perc lambien 10 es lu lorLa experiencia es la base {Mra dprender y comprender COSdS sabre Ii mismo y Ius
fimifes. EI disfrule de esfar en forma es uno de los ingredienles necesar;os del deSdrroJJo humano basico.
md de aprender c6mo hdcer las COSdS segun Ius necesidades.

162

fig. 3

f\
='

r;0..

~
'-

II

\., I

~
II

5( eres incapaz de hacer ni slquiera una flexi6n de barbi1la , puedes fortalecer 121 parte superior del cuerpo empezando el ejercicio con 121 barbilla pOT endma de la barra . Usa un taburete para subir hasla esa poslci6n. Oesclende lentamente . Esto Ie fortalecera mucho el brazo y sus
mUsculos. Repflelo varlas veces.

Esfiramie ntos durante una s e ri e d e fl e xiones : Haz estos estiramientos entre los grupos de flexiones . Estirarte Ie permitirti hacer mas
repeliciones porque los musculos no se Ie agarrolaran lanlo.

Tras completar una serie de flexiones en las barras paralelas, eslira los
musculos del pecha y la parte superior de los brazos permitiendo que
los codos se Ie dahlen pasado el angulo de 90 . Manten el cuerpo
quieto mientras cuelgas. (EI pecho eslar~ m~s 0 menos al nivel de las
manos.) Permanece asi de 3 a 8 segundos. Se necesita una cierta fuerza para hacer este ejercicio, as! que no 10 intentes hasla que puedas
hacer primero de 12 a 15 flexiones en las paralelas f~cHmen te .

De pie, con la espalda dando a las barras paralelas. alarga las dos rna
nos por detTaS y agarrate a la parte interior de las barras. Manlen los
brazos estirados detTas de ti. Mira recto hacia adelante. sacando el
pecho. Mantenlo de 10 a 20 segundos .
163

A continuaci6n, encara las barras. Mientras las coges can las manos,
estira la espalda y los brazos dejando colgar el pecha hacia afuera.
Manten el estiramiento de 10 a 15 segundos. Relajate. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas (2 6 3 em.).

Para estirar la parte frontal de un hombro y el brazo , eneara las barras

y agarra una de elias can la mana derecha a la altura del hom bro. A
continuaci6n alarga la mana izquierda por delras y cage la olra barra
Manteniendo el hombro derecho cerca de la barra. mira par encima
del hombro izquierdo en la direcci6n de la mana derecha. Mirando par
encima del hom bra de esta manera, conseguiras un buen estiramienlo
del brazo y la parte frontal del hombro. Estira ambos lados. Manlfm el
estiramiento en una posici6n confortable de 10 a 15 segundos.

Y
~

'r

I-

Estos estiramientos ayudan a manlener la parte superior del cuerpo

libre de tensiones y tiranteees y complementan el fortalecimiento corporal. 0

EN LAS ESCALfRAS

fig. I

Andar 0 correr par las esealeras de un e5tadio constituye un gran ejercicio suplemenlario para el desarrollo de la fuerza y la resistencia . Es
un fabuloso acondicionador de los museulos lanto superiores como inferiores de las piernps y las rodillas. ayuda en la prevenci6n de las Ie;iones de las piernas y supone una buena aetividad cardio-respiratoria.
lncIuso si corres 0 vas en bicic!eta a menudo. siempre utilizas unos
museu los mas que OtTOS. Una serie de ejereicios en las escaleras pone
a trabajar los museu los olvidados de las piernas. como podras comprobar par Ii mismo.

164

..

fig. 2

Subir y bajar las escaleras no crea una gran presi6n y es una actividad
completamente individual. Haces 10 que puedes, can tu velocidad y a
lu propio rilmo. No hay una manera facil de subir y bajar. S610 te sera
mas Mcil a medida que unas las piernas y el cOTaz6n se Ie fortalezcan.

Un estadio es un lugar excelente para esta serie de ejercicios. Empieza

subiendo las escaleras de dos en dos escalones (puedes subir uno solo
en media de los duos) hasta arriba del estadio (fig. 1) . Anda y no
corras. Utiliza una gran zancada para subirte hacia arriba. Andando.
aumentas el trabajo de la fuerza muscular porque dispones de menos
impulso hacia adelante del que tendrfas corriendo. Anda con una velocidad media y con stante hacia arriba Puede ser mas duro de 10 que
piensas. Despues de lIegar arriba. desciende inmediatamente y empieza de nuevo
Baja de manera un poco transversal. fluida y nunca recto hacia abajo,
pues eso crea mucha tensi6n en las rodillas y los tobillos.
Si quieres caner par las escaleras, hazlo de escal6n en escal6n. sin saltarte ninguno (fig. 2). Asegurate de que te apoyas en cada escal6n can
la articulaci6n del dedo gordo del pie. Luego utiliza los dedos de los
pies para empujarte, elevando alto las rodillas. de tal manera que
puedas dar cada paso can facilidad. Cuando carras, concentrate en
mover los pies rapidamente. Trabaja la velocidad de las piernas hasta
que lIegues arriba. Vuelve luego rapidamente abajo. Se consciente de
10 que haces. Esta es una serie de ejercicios de movimiento continuo
que requiere concenlraci6n.
Una buena serie de ejercicios suplementarios en las escaleras durarla
unos 30 minutos. pero antes de ser capaz de realizarla tienes que ir Ira
bajando gradualmente. Cuando empieces una nueva actividad. debes
hacerlo siempre en una medida en la que te mueves a guslo. No te
agotes al principio por abusar del ejercicio. Se amable contigo mismo y
desarrolla la fuerza y el vigor progresivamente para que el trabajo duro
no te desanime. Antes de aumentar el numero de ejercicios. mantenlo
durante dos semanas, haciendolo par 10 menus tres veces cada siete
di"as.
Fue un gran descubrimiento para mt observar los beneficios de esla serie de ejercicios suplementarios en las escaleras. Mientras Irabajaba
can el equipo de los "Denver Broncos" en rehabilitaci6n. praclique estos ejercicios en las escaleras del Mile High Stadium can algunos de los
jugadores. En este lugar es posible subir 56 escalones. Generalmente
hada 20 vueltas arriba y abajo en 30 minutos. 10 que supone una serie
bastante concentrada. [ntenta encontrar un estadio a construcci6n similar que te permita andar y correr.
Antes y despues de hacer las escaleras. estira la parte superior e inferior de las piernas. Can toda seguridad te sera necesario.

En tu vida diaria sube escaleras en vez de tomar el ascensor. Es vigorizador para la genie que quiere aumentar su eficiencia corriendo. andando. yendo en bicicleta. jugando a flitbol, entrenando, jugando a
tenis y baloncesto. etc. La mayorfa de los atletas se benefician grandemente de la actividad regular en las escaleras.

165

Subir un escal6n grande es tambiEm un excelente ejercicio. Utiliza una

silla firme y fuerte , 0 un banco de 35 a 50 em. de alto. Comienza con
poca altura y emplea asientos mas altos a medida que te fortaleces gra
dualmente. Sube con un pie cada vez, colocando toda la planta del pie
en la silla a en el banco y subiendo luego el otro. Endereza casi totalmente las piernas cuando estes arriba , pero manten las rodillas ligera
mente dobladas (2 6 3 cm.). Empieza can la derecha , luego la izquierda. Baja can un pie cada vez. Empieza lentamente y aumenta la velocidad poco a poco a medida que te vayas acostumbrado. Si es posible,
intenta realizar este ejercicio de 5 a 10 minutos sin pausa. Es buena
praeticarl0 cuando se viaja a cuando el tlempo es malo . 0

166

Tecnicas para
correr y pedalear
Estirarte regu larmenle Ie abrira muchas posibilidades . Seras capaz de
correr, pedalear, esquiar 0 nadar con mucha soltura . Comprobaras
que el ciclismo Ie ayudara a correr 0 que correr y pedalear ayuda al
esquf. Eslirarte Ie mantendra enlonado para cualquiera de estas u
atras actividades. Mientras Ie estires y relajes no tendras que preocu parte mas de la tirantez que Ie produce una actividad y que Ie impide
disfrutar completamente de atras.
EI ciclismo y el correr desarrollaran lu resistencia y fu erza yestableceran una base de buena forma flsica que Ie permitira participar en

muchas a tras actividades . En las paginas siguientes hallaras algunas

lecnicas basicas.

167

Al PRINCIPIO
Hay unas pocas casas de las que debes darte cuenta cuando empieces
a estar ffsicamente activo alTa vez. La primero de todo: no !rabajes
muy duramente al principia. Si estas preparado para ella, stenia bien
el ejercicio intenso, pero 5i Ie excedes en los comienzos los dolores y
moleslias Ie pueden deprimir. Pensar en mas ejerciciQ se Ie harIa inapetecible.
5i haces algo y no 10 disfrutas. se produce desarmonfa y conflicto. Si
vas a pasar un tiempo ejercitandote, LPor que no aprender a disfru larlo a la vez que mejoras lu salud frsica? 5610 debes ser regular con 10
que seas capaz de practicar. A medida que Ie pongas en forma y
aumentes el conocimienta de Ii mismo, comprohartis que puedes Irabajar mas duro y por mas liempo que antes.

Otro aspecto importante del ejercicio es aprender a hacerlo denlro de

Ius "miles. Quiza pienses que si Irabajas denlro de Ius Ifmites habra poca 0 ninguna mejora. Pero 10 cierio es que mientras aprendes tus
"mites presenles, tambien aprendes que es posible traspasarlos de for ma gradual con el liempo.
Con una acci6n positiva y regular se dan pequeiios cambios cadadfa.
Puede que sean Ia n ligeros que no los adviertas de un dfa para otro.
Pero es esta acumulaci6n de pequenos cambios sobre una base regular 10 que lleva a unos resultados naturales. As! que si quieres cambiar,
hazlo siendo regular mediante una actividad ritmica , con esliramientos
y una comida ligera y nutritiva. Y sin necesidad de torturarte. Ie haras
mas energetico, esbello, flex ible y feliz.

168

ANDAR Y CORRER

5i hace poco que has empzado a practicar eJ correr a la nataci6n , no

Ie castigues pensando "menudo aspecto debe teneT" , "creo que no
voy 10 suficientemente rapido" , "hoy tenge que correr tantos kil6metr9s" , a "tengo que correr aunque este cansado" . T6malo con calma
con lu cuerpo y con lu mente y haz 10 que sienlas que tienes que haeer. La mayoTta de nosotros quiere resultados al momento, pero ableneT resultados de valor requiere regularidad , sin p reocuparse del tiempo . Disponemos de mucho tiempo para cambiar, as! que no Ie desanimes por 10 que consideras un progreso demasiado lenlo. A medida
que Ie enfrasques en el movimiento, el tiempo pasara rapido y pronto
podras comprobar y sentir los cambies que acampaFian a una acci6n
regular realizada a tu propio ritmo y sin presiones.
Antes de comenzar una serie regular de ejercicios tendrlas que hacerte
un examen flsico par un medico cualificado, incluida una prueba de
cansancio sobre una cjnta rodante. Esta prueba ayudara a determinar
lu estado cardiovascular mienlras haces ejercicio . Cuando hayas escuchado la opini6n del doctor podras empezar el programa de ejercicios con la seguridad de que puedes realizarlo.
La tecnica de correr y andar es basicamente similar . La diferencia es
que andando hay un inslante en que los dos pies estan en el suelo,
mientras que corriendo exisle un perfodo de vuelo (los dos pies estan
en el aire al mismo tiempo) . Sin embargo , correr es, en esencia, una
extensi6n del andar.

AN DAR

Comprender los movimientos corporales basicos de andar te sera de

ayuda para correr. Observate mientas andas. Fljate en la colocaci6n
del pie desde los dedos al tal6n. Los dedos lienen que apuntar directo
hacia adelante en cada paso, con las partes interiores de los pies cayendo aproximadamente -a 10 largo de una linea recta. Comprueba el
grado de relajaci6n de la parte superior de lu cuerpo. Debe producirse
un balanceo natural de brazos que comienza en la articulaci6n del
hombro. Las muflecas se mueven salas y los dedos eslan ligeramenle
doblados. En cada paso, el brazo y la pierna opuestos se moveran hacia adelante .
lntenta andar un poco sin mover los brazos . Te parecera raro. Luego.
deja que los brazos se balanceen de fo rma natural otra vez. yadvierte
c6mo esto ayuda al movimiento hacia adelante y al equilibria . Observa
c6mo tus manos nunca cruzan la linea que divide e! cuerpo en dos
partes iguales.
Cuando andas 0 cones la velocidad del balanceo de los brazos esta directamente relacionada can el ritmo de las piernas. Anda mas deprisa
y comprueba c6mo la velocidad de balanceD de los brazos tambien se
incrementa. Luego aumenta la longitud de la za ncada y ffjate en que
tambien aumenta el recorrido de los brazos de forma proporciona1.

169

Cuando andes, concentrate en relajar las manos, los brazos y los

hombros. Manten una zancada regular con la cabeza perfecta mente en
equilibrio. No hagas pasos cortos y luego largos. Cam ina simplemente
a un paso ntmico, con cada paso igual que el anterior. Anda relajadamente. Piensa relajadamente. Se relajado.

UN PRQGRAMA PARA DlEZ SEMANAS

Aqul teneis un programa de diez semanas para una persona que

quiera empezar a correr. Consiste en estiramientos, andar y hacer
"jogging" vogging es correr despacio y rltmicamente). Esto Ie peTmitira
desarrollar de manera gradual una buena base para estar en forma,
minimizando los riesgos de agotamiento 0 lesi6n tan frecuentes cuando se comienza a correr.
La primera semana anda unos 400 metros por dla. La segunda sernana 800 metros. (Asegurate de que te estiras antes 0 despues de andar
o correr; veTpflgs. 101. 132 y 133.) La tercera semana aumenlalo a
1.200 metros y la cuarta pasa a 1.600 metros al dia. Si continuas andando 1.600 metros diarios durante un ano, sin aumentar la ingesti6n
de calonas , perderas unos 5 kilos; y es improbable que los vuelvas a
recuperar, porque los'habras perdido de forma gradual. en un perlodo
dilatado de tiempo.
Antes de empezar con el jogging anda 1.600 metros por dfa durante
dos semanas mas. Una manera fadl de hacer esto es empezar estirandose, andar 400 metros, hacer jogging olros 400 y andar 800 metros.
Seguiras haciendo los 1.600 m. , pero esta vez combinando el andar
con e) jogging. Ala semana siguiente estlrate de nuevo. En la novena
semana anda 400 metros , haz 1.200 m. de jogging yanda 400 m. Finalmente , en la decima semana, anda 400 metros, hazjogging durante 1.600 m. y camina otros 400 m.

Program a diario de die z s emanas pa ra p ri nci piantes

1. a smana

stirarse 10 min

andar 400 m.

stirarse 5 min .

2. a semana

estirarse 10 min

andar 800 m.

estirarse 5 min.

3. a semana

estirarse 10 min.

andar l.200 m.

estirarse 5 min.

4. a semana

stirarse 10 min

andar 1.600 m.

stirarse 5 min .

5. semana

stirarse 10 min.

andar 1.600 m.

stirarse 5 min .

6. semana

stirarse 10 min.

andar 1.600 m.

stirars 5 min.

7. a semana

estirarse 10 min.

andar 400 m .. jogging

400 m .. anda r 400 m.

estirarse 5 min .

8. semana

estirarse 10 min.

andar 400 m .. jogging

800 m .. andar 400 m.

estirarse 5 min.

9. a semana

estirars 10 min.

andar 400 m .. jogging

1.200 m .. andar 400 m.

estirarse 5 min.

10 semana

estirarse 10 min.

andar 400 m .. jogging

1. 600 m .. andar 400 m.

estirarse 5 min .

170

Despues de hacer eslo durante 10 semanas, lendri'as que saber c6mo

prepararte para la aClividad flsica y ser capaz de organizar Ius propias
series de ejerdcios. Conoceras la imporlancia del calenlamienlO, del
eslirarse, del rilmo y de la relajaci6n, de la regularidad y de ejercitarte
segC!n Ie 10 pida lu cuerpo.
Te sugiero que experimentes eljogging par otras cualro semanas anles
de empezar a correr mas rapido. Si Ie decides a correr. mhc!alo can el
jogging y sigue los mismos pracedimienlos sugeridos en el programa
de andar y jogging, empezando en la 7 . a semana. Puede ser alga as!:
jogging 400 metros, carre otros 400 m. jogging 800. Hazlo asi hasla
que carras 1.600 m. en 10lal empezando y acabando con jogging.
TeTldri'a que haber por 10 menos 10 minutos de estiramienlOS antes y 5
despues de cada sesi6n . Puede que Ie apetezca caminar 5 minulOS anles de eSlirarte.
Despues de cuatro meses siguiendo este programa, habras aumentado
gradualmeTlle tu resislencia y hecho trabajar al coraz6n. Tu grasa corporal se habra reducido y Ie habras vuelto mas flexible . Ademas,
habras desarrollado una buena aclitud y disfrutado del movimiento
mas inlegramente .

COMO PREVENIR LAS LESIONES

Cuando empieces a correr puede que experimenles loda una gama de

dolores y moleslias. Quiza tengas problemas can los pies, can los tendones de Aquiles, las espinillas, pantorrillas. lendones de las corvas.
rodillas 0 parle inferior de la espalda como consecuencia del constanle
correr. Si una cierta parle del cuerpo se Ie hace inflexible 0 tensa, enlonces otra parle inlentara compensar esta perdida de movimiento .
Cuando esto acurra es cuando las lesiones estan al caer. Aqul tienes
algunas sugerencias para prevenirlas.
1. Crea una base para el eslar en forma . Pasa mucho tiempo andando
y haciendo jogging antes de comenzar un programa de correr. Eslo
acoSlumbrara a los musculos y a las articulaciones a la presi6n del
movimiento hacia adelaTlte .
2. Descansa cuando te sieTltas cansado. Si cortes cuando eslas cansado Ie perjudicas a Ii mismo.
3. Estfrate antes y despues de cada serie de ejercicios (ver pags. 132133). EI correr, debido a su limitada gama de movimienlOS (al
conlrario de la gimnasia 0 el voleibol) promueve la inflexibilidad . EI
eSlirarse evilara que los musculos se pongan tensos 0 se sienlan doloridos.

SUGERENCIAS PARA LOS PROBLEMAS

DE LOS CORREDORES
1. Para los te ndones de Aquiles: Haz los estiramientos de las pags .

37 .47.66.71. 72 y los ejercicios comprendidos entre las paginas

156 y 159. Estlrate s610 con una ligera sensaci6n. No se necesita
mucho para estirar eltend6n de Aquiles. Emplea zapatos que mantengan el lal6n IIgeramenle elevado. Consulta a un pedicuro si es
posible para saber que c!ase de zapalos son los mejores para Ii.

171

2. Dolor de espln illas : Practica los estiramientos de las pags. 46. 74

y 159, aSI como los ejercicios de la pag. 157. Carre en una superfide suave como hierba y 10 menos posible en pavimento.
3. Pantorrillas y tobillos tensos: Realiza los estiramientos de las
pags. 37. 38, 47 , 71, 159.
4. Tendones de las corvas tensos: Realiza los estiramienlos de las
pags. 33-36, 50 , 52-56 , 74-76 , 94 y 159.
5. Dolor del nervio ciatico 0 de la parte inferior de fa espalda:
Haz los estiramientos de las pags. 24-30,40. 58. 59 , 62-67 y los
ejercicios abdominales de las pags. 152-154.
6. Pies: Masajeate las plantas y haz rolar los tobillos (pag. 31). Colocar mal los pies. como resultado de algun defecto a malformaci6n
en los pies, rodillas 0 caderas. puede ser la causa de muchos
problemas. ASl que si empieza a dolerle un pie. una rodilla a la cadera y no desaparece esle dolor en un liempo razonable. consulta a
un pedicuro can experienda en medidna deporliva.

CORRER

Correr puede ser una aclividad para loda la familia. Es alga libre. ~o
tiene restricdones a limiiaciones. Puede hacerse para prom over una
sensad6n de bieneslar a para quemar calonas extras y estabilizar el peso. Puede ayudar a prevenir alaques al coraz6n y la sensad6n general
de la edad. El correr ayuda a reducir la lensi6n flsica y mental y puede
disfrularse duranle toda la vida.
Cuando empieces a correr, lu intenci6n general deberia ser hacerlo
correctamenle. Par correclamente no quiero dedr que tengas que copiar a alguien , sino pensar y aprender las tecnicas basicas y adoplarlas
de forma natural. La velocidad no es importante. Pero a medida que
te eslires y carras can regularidad seras capaz de correr mas rapido y
can mas facilidad que antes.
No fuerces la respirad6n. Respira par la boca y par la nariz. La cabeza
tendna que estar equilibrada entre los hombros, can 105 ojos mirando
unos pocos metros hacia adelanle.
Carre dellal6n a los dedos (casi can el pie sabre el suelo) can las partes interiores de los pies cayendo a 10 largo de una linea recta. Esta posid6n recta: hada adelanle ayudara a mantener la rodi1!a y el pie
alineados para que el peso pueda dislribuirse homogeneamenle en el
fonda del pie. (Sin embargo , si eslas acelerando, a subiendo una pendienle de una colina, Ie apoyaras de forma natural en la articulad6n
del dedo gordo del pie.)
Mienlras carras . las munecas lendrlan que moverse can cada balanceo
de brazos de una manera natural. Manlen los dedos relajados y ligeramente doblados, sin formar puna.
Usa los brazos para ayudarte a equilibrar el cuerpo de forma que lu
energia pueda dirigirse hada adelanle. Dobla los brazos hasta formar
un angulo de 90, con su parte inferior casi paralela al suelo. EI balanceo hacia atras no lendria que Ilevar las manos mucho mas alia del
hueso de la cadera. Cuando esten delante. las partes inferiores de los
brazos se moveran Iigeramente en la direcd6n de cruzar el cuerpo, pe-

172

ro no tendrran que pasar la I1nea que divide tu cuerpo en dos milades

iguales. Los movimientos hacia un lado y los con\oneos s610 malgastan energj"a y dificultan el correr. Ahorra tu energla.
La longitud de la zancada dependera de la verocidad. Cuanlo mas rapido corras mas larga sera. Cuanto mas despacio, mas corta . Tambien
la altura de la rodilla dependera del rilmo. Cuanto mas rapido corras ,
mas arriba elevaras las rodillas . Y cuanto mas despacio , menos.
Cuando estes corriendo qulza sientas que se te aliranta y tensa la parte
superior de los hombros. Esto quiere decir que eslas perdiendo el rilmo de la parte superior del cuerpo. Cuando a mt me OCUffe eslo, relajo hacia abajo los hombros y pienso que tengo pesos colgados de los
codos. Esto evita que se salgan los codos y que se tensen los hombros,
a la vez que mejora el balanceo de los brazos. Cuando los hombros esIan relajados, los musculos del pecho se hallan menos tensos , 10 que
permile una respiraci6n mas libre y faci!'
Se conscienle de la importancia de los brazos para el equilibrio complelo del cuerpo y su conlrol. Cuanto mas te concentres en relajar los
hombr~s y los brazos, mas nalural y rltmico sera lu correr.
Para ayudar a desarrollar el rilmo, la zancada y el paso en el correr,
practica elevando la rod ilia y empujando con los dedos del pie a cada
zancada. Eleva la rodilla conscienlemente y uliliza el pie y los dedos
para "agarrar" el suelo que pisas. Luego concentrate en "lanzar" el
suelo que pisas por delras de Ii , ulilizando los dedos para empujar.
Cerci6rate de que apoyas el pie de tal6n a dedos. Esto Ie afiadira
1"mpelu. El enfasis ha de ponerse en el equilibrio lotal del cuerpo en la
relajaci6n y el ritmo. Mientras corras, piensa que agarras y tiras el
suelo delras de ti y Ie empujas hacia adelante. Haz esto durante varios
cientos de metros . Mientras Ie concentras en estas Uicnicas , correras
mas deprisa de una manera natural. Corre ligero y siguiendo una I1nea
recta.
Relajate mientras te concentras en las Uicnicas basicas. Disfruta del
correr tanto ffsica como mentalmente . Debe ser algo grato y no doloroso , tampoco una lucha. Cuando corras, muvele segun te sienlas . Te
encontraras diferenle cada dfa ~a veces bien y a veces mal - pero si
te estiras antes de correr, comprobaras que la actividad flsica resulta
mas agradable.

Recuerda que tienes que eSlirarte correctamente. Esfirarse de forma

incorrecta puede ser peor que no estirarse y conducir a lesiones. En
los Ii/limos a"os he visto estirarse a muchos corredores, y la mayorfa
de ellos 10 hacia completamente mal. Rebotan arriba y abajo 0 luchan
para mantener posiciones d%rosas y a eso Ie /laman estirarse. La que
hacen podrfa lIamarse muy bien "desgarrar y tensar " . 5610 a traves del
metoda re/ajado y co ntrolado de estiramiento~ podras aumentar tu
flexibilidad y reducir la lensi6n muscular sin danar los tejidos.

Despus de eslirarte, calientate lenlamente. Por calenlamiento quiero

decir empezar a correr a un paso lento, como haciendo jogging. Dale
tiempo a los musculos para calentarse y al coraz6n para ajustarse de

173

forma progresiva al aumento de actividad. Practica por 10 menos de

acho a diez minutos de un buen jogging , lento y rltmico , antes de acelerar el paso. El tiempo que te Heve calentarte dependera de la temperatura ambiente y de c6mo te sientes ese dfa en particular. 5i comienzas cada serie de ejercicios con el estiramiento adecuado y un calentamienlo gradual , Ius ejercicios seran mucho mejores y tendras muchas
menos lesiones.
En recorridos largos, si empiezas a sentirte perezoso y a perder estilo y
rilmo, descansa unos minutos y haz esliramientos. Estira las partes del
cuerpo que sienlas tensas. Esto te ayudara a recuperar la buena forma, el ritmo y la energfa que necesitas para correr con eliciencia.
Muchas lesiones producidas par correr podrian prevenirse con un corto descanso de estiramientos hechos cuando fuese necesario.
Tendria que haber un perlodo de calentamiento (cinco minutos de jogging) al final de cada serie de ejercicios. No termines can un sprint.
Eso es duro para el coraz6n , que palpita muy rapido. Si 10 piensas un
poco , no es muy inteligente correr muy fuerte y luego parar. Cuando
corres, la sangre va a los musculos que estas utilizando mas: los de las
piernas. Cuando te detienes de improviso la sangre se queda encharcada en las piernas. GY que es 10 que ocurre? Sin ese perfodo de disminuci6n de la actividad, la sangre liene dificultades para retornar al
coraz6n y el cerebro debido a su peso y concentraci6n en las piernas.
Finalizar cada serie de ejercicios disminuyendo la actividad de manera
progresiva dejara que lu coraz6n se recobre despacio y recupere su
frecuencia normal en estado de reposo.
Tras esta fase de post-ejercicio, esll"rate de nuevo cuando el cuerpo esIe aun caliente, pues en esos momentos el esliramiento resulla mas facil. Estira los musculos que acabas de utilizar. Luego eleva las piernas y
los pies (pags. 68-70). La gravedad ayudara a que la sangre retorne at
coraz6n y al cerebro. Una posici6n invertida tambien ayudara a que te
sientas de nuevo las piernas ligeras. Esto , junto con los estiramientos,
revitalizara el cuerpo y la mente. Te "sentiras bien".

Esfirarse ayuda a mejorar y a disfrutar el trabajo al aire fibre. Pero la

unica manera de saberlo realmente es probarlo par fi mismo. par 10
mel/os durante un meso 5i eres regular can los ejercicios de
esfiramiento y con los otros ejercicios que hagas. mejoraras lu
apariencia, tus sensaciones y tu actividad. En ese mes comprobaras
que es posible evitar los museulos doloridos y prevenir las Jesiones.
Tu campo de movimientos aumentara y trabajar af aire libre se Ie hara
mas gozoso. Te senliras mejor euando vayas a eomenzar una serie de
ejereicios y tambien euando los aeabes. En ese mes comprobaras que
Ie sienles y Ie ves mas joven.

Ciclismo
EI ciclismo es una actividad ritmica que Ie ayudara a mantener en for
rna la parte superior de las piernas, la cintura y las caderas. Es !remendo fortaleciendo los museu los que estan alrededor de la rodilla, excepcional en el desarrollo de la fuerza y la resistencia y un gran acondidonaclor del (uerpo.
El cidismo Ie permite una aclividad r!tmica que ayuda a desarrollar el
caTazon y los pulmones, sin el constante golpeteo del jogging 0 el

correr. A causa de ese golpeteo que presiona baslante el cuerpo, el Titrna del correr es mucho mas dificil de desarroHar que el del ciclismo. Y
para las personas a las que no Ie guste correr, el cicHsmo supone una
buena alternativa para mejorar su eficiencia cardio-respiratoria yableneT una buena salud.
Para quienes ya corran , el cielismo ofrece un buen ejercicio suplementario. Mientras el estiramiento se haga de una manera regular, el cielismo te ayudarS a correr y el correr al ciclismo (ver en pags. 116 y 117
105 estiramientos adecuados para el cielismo).
Para empezar, consigue una bicielela can un cuadra a tu medida. Una
forma simple de comprobar si el cuadra es deltamano adecuado consisle en subir a la bicieleta, can 105 pies tocando enleramente el suelo y
la barra horizontal cerca de la entrepierna, pero sin tocarla . 5i esta
barra Ie impide poner los pies en el suelo, es que el cuadra es muy
grande para Ii. Tampoco es muy adecuada si 5610 te deja apoyar las
puntas de los pies , 5i la bicieleta no tuviera barra horizontal, la barra
vertical (que va desde el centro del eje de los pedales altubo del sillfn)
deberfa medir unos 25 cm. menos que tu pierna (medida desde el
punlo de uni6n de la entrepierna hasta el sueJo).

La inelinaci6n del asiento debe de ser levemenle hacia arriba. La posicion tlene que resultarle c6moda, can el peso del cuerpo distribuido
homogeneamente entre el asiento, el manillar y 105 pedales. Tu postura tendria que permitirte ir en bicieleta c6modamente can los dos brazos eslirados a ligeramente doblados. 5i tienes 105 brazos levemenle
doblados par 105 cod 05. seras capaz de absorber la mayoria de las sacudidas y tendras un mejor control. Eso tambien reduce la tirantez en
la parte superior del cuerpo.
El asiento tendria que eslar 10 suficienlemente alto como para permilir
que la pierna quede ligeramente doblada aillegar el pedal abajo. No
ajusles el sillin demasiado alto haciendo que la pierna se estire del todo. Experimenla hasta que encuentres una posici6n que te permita la
maxima palencia y comodidad. Hay muchas ideas sobre la altura
correcta del sillin. La mas comun es ajuslar el siJI1"n de forma que
puedas pedalear hacia atras can los talones mientras alguien Ie 505 tiene la bicieleta. Aillegar el pedal abajo can el talon apoyado, la pierna deberfa eslar recta sin farzar la cadera en el movimiento.
Para aumentar la palencia y la estabilidad usa zapalos con fijaciones y
correas en los pedales. Esto te darS. la sensaci6n de ser parte de la bicieleta. Las fijaciones Ie mantendran los pies en la posicion aprapiada,

175

firme y recta hacia adelante. Ganaras mas estabilidad y equilibrio . con

una mayor distribuci6n de la patencia de las piernas. Con las fijacianes
en los zapatos podras tirar inc!uso del pedal hacia arriba can el pie que
sube.
Algunas fe cnicas basicas del Cidismo :

Bajar y subir carrectamenle de tu bicic!eta es importante. Manta el

cuadra a harcajadas, luego pan un pie en un pedal y camienza desde
ahr. Montar sobre la marcha . pedaleanda can un solo pie y elevanda
luega la atra pierna no es buena para la bicic!eta. De igual manera.
cuando desmantes, no saques una pierna antes de parar. En vez de
ella. frena despacio y desmonta qUitando los pies de los pedales. uno
despues de otro. de tal manera que ambos queden en el suelo . y despues levanta una pierna par encima del cuadro.
Cuando vayas en bicic!eta, manten esta en linea recla , a menas que
tengas que evitar alga en la carretera. Los movimientos de la parle suo
perior del cuerpo tendrian que limitarse a un minima: pedalea desde la
cintura para abajo. Seguir una linea recla te sera de ayuda para mejorar el equilibrio y el impulso hacia adelante.
Pedalea con una combinaci6n de plalo y corona que te permita movi
mientas de pierna bastante agiles, entre 65 y 85 pedaladas par minuto. Tendrias que sentir justo un poco mas que una ligera tensi6n durante loda la pedalada . Para empezar. si tienes una bicicleta de 10 velocidades inlenta circular tanto con la marcha grande de delante (plato
mas ancho) y la marcha del medio de atras (tercer pift6n) como con la
marcha pequefta de delante (plato menor) y la segunda marcha de
atras. (Cuenta el pift6n con el menor numera de dientes como el numero uno.)
Aprende a cambiar las marchas de manera facil y suave sin dejar de
pedalear. Manten la biciclela equilibrada en una Irnea recta. La paciencia es algo muy imporlante cuando se aprende a hacer esto . 5i Henes
zapatos con fijaciones. tirar tambien hacia arriba durante breves trayectos con el pie que sube Ie ayudara a perieccionar la pedalada .
feccionar la pedalada.
Esta hara que aumenten la velocidad y el ritmo. Manten este ritmo de
"tirar hacia arriba. empujar hacia abajo". Circula can una marcha que
Ie permlla pedalear de una manera ntmica y agil. sin agarrotarte.

5i tienes un calzado de ciclismo con fijaciones que unen la zapatilla al

pedal , aprende a lirar hacia atras mientras pedaleas. Esto ayudara al
desarrollo de una mayor fuerza en las piernas mientras aftade otra dimension a la lecnica ya existente. De tadas farmas. el pedaleo debe
seT siempre sue/to y agil.

Utilizar el tabillo es una tecnica avanzada del cic!ismo. muy util para las
fuertes pendientes . Comienza cada bajada del pedal can el tal6n a un
nivel mas bajo que los dedos. Cuando estes mas 0 menos a un cuarta
de revoluci6n hacia abaja . utiliza los dedos para girar el pie hacia abaja

176

(fig. 1). proporcionando de esta manera un impulsa y una palenCia

adicionales. A medida que vas completando la lase de empujar hacia
abajo. comienza la lase en la que utilizas ellobillo para tirar hacia atrils
(fig. 2) y con tinua lirando hacia atrils durante un cuarla de la revoluci6n hacia arriba. Soslen el impulso utilizando los dedos (en estos momentos los lalones lendrfan que estar bastanle mils altos que los dedos) a {in de tirar hacia arriba utilizanda las fijaciones (Iig. 3). Despues
de a1canzar 10 mils alto de la lase de tirar hacia arriba. empieza otra vez
la lase de bajada con ellal6n por debajo de los dedos. Cuando lleves
un cuarto del recorrido hacia abajo. extiende los dedos hacia abajo.
colodindolos de esta manera mas bajos que ellal6n (Iig . 1 Y 2) . Con
esla lecnica deberfas ser capaz de pedalear can un solo pie. Pero en
llano. con pedaleo rapido. no resulta Ian eliciente .

lig. I

l;g. 2

lig_ 3

Aprende a empujar hacia abajo y a lirar hacia atras y hacia arriba

mientras mantienes las rodillas directamente sobre los tobillos y cerca
del cuadro. Utilizar el tobillo de esta manera te daril una sensaci6n mas
completa de que haces "girar" los pedales y Ie ayudara a desarrollar la
luerza muscular y la eficiencia cardio-respiratoria .
Cuando subas largas cuestas puede que tengas que ponerte de pie
sobre los pedales para aumentar la potencia en las piernas . Cuando
hagas esto. manten los brazos ligeramente doblados. Practica antes en
tramos cortos y sin cuestas a fin de acostumbrarte al equilibria adicional que se fequiere.
Comprobaras que es necesario cambiar de marcha para pedalear mas
facilmente cuando subas pendientes largas . Cambia de marcha justo
antes de empezar a perder rilmo . Mcmlenle siempre en una marcha
que Ie permita circular con una velocidad de piernas continua y consistente . Recuerda : mantEon las rodillas al11leadas can los tobillos y cerca
del cuadra.
Desarrolla un estado de wrdadera relajaci6n mienlras pedaleas . ESlo
te permit ira permanecer mentalmenle alerta . Cuando vayas en bicicletao no des por descon tado que los coches. la genie 0 los animales se
apartaran de lu camino. Tienes que eslar domina ndo siempre la siluacion y preparado para 10 imprevisto. No Ie pierdas par las nubes .
Para tu propia integridad. se consciente de todo 10 que tengas alrededar.

177

Programa de ocho semanas para principi antes

EI ciclismo puede reportar grandes beneficios. Pero. como en olros lipos de actividad . puede ser duro empezar y continuar praClicandolo.
La siguienle labia Ie dara una idea de c6mo empezar. Puesto que todos somas diferentes. el programa esta abierto a ajustes personales.
Lunes

1a
2. a
3. a
4. a
5.a

semana
semana
semana
semana
semana
6. a semana
7. a semana
8. a semana

5
7
10
15
25
30
40
50

min .
min.
min .
min.
min.
min .
min .
min.

Martes

5
7
12
18
25
30
40
50

min .
min.
min.
min .
min.
min .
min .
min.

Miltrcoles

Jueues

Viernes

S6bado

5
8
12
18
25
33
40
53

6
8
13
21
25
35
43
55

6
10
13
21
28
35
45
57

7
10
15
22
28
37
45
60

min.
min.
min .
min.
min.
min.
min.
min.

min
min.
min
min .
min.
min.
min.
min .

min.
min.
min.
min.
min.
min .
min .
min.

min.
min.
min.
min .
min.
min .
min .
min.

Circula con las marchas que se describen en la pag. 176 durante las
primeras tres sema nas. Hazlo can una cadencia que te permita coger
ritmo mienlras Ie concenlras en las tecnicas ciclislas. No luches. A
cualquier nivel que empieces . ajustate a los aumentos graduales a fin
de poder desarrollar una buena base para estar e n forma.
EI mantenlmlento de la bicicleta par razones de seguridad : Revisa el desgaste de las cubiertas par si tienes cortes a pequenas partfculas
de vidrio que puedan causar un pinchazo 0 revent6n. Lavalas de vez
en cuando. Manten las ruedas con la presi6n adecuada y deslnchalas
si no usas la bicicleta durante un largo perlodo. Esto les alargara la vida . La presi6n tendra que ajustarse a la temperatura (algo menor si esta es alta) . Los frenos deben estar ajustados y hay que reemplazar las
zapatas cua ndo se desgasten.

Manten la cadena . el pin6n y su cambio limpios de suciedad en 10 posible. No dejes que estas partes se oxiden. Ten la cadena engrasada
pero no demasiado pringosa. Utiliza un trapo empapado en keroseno
y un pequeno cepillo de alambre para limpiar esas partes. El keroseno
ayudara a mantener el aceite en esas partes . Circular es mucho mas
facil y suave cuando esta zona de transmisi6n se halla limpia y lubricada .
Ueva siempre contigo un tubular 0 una camara de repuesto, una
mancha. agua y dinero para casos de avena.

178

La comida, pura

y nutritiva

Se ha escrito mucho sabre la comida. con ideas y opiniones muy diferentes, por 10 que es {Sci! quedar confundido. Una manera de salir de
esta confusi6n s que compruebes por Ii mismo 10 que Ie va mejor. Si

pruebas a comer alimentos Iigeros y nutritivos en cantidad apropiada,

observaras que la nueva com ida Ie hara sentir diferente.
Tendrfamos que preocuparnos por cuanlo comemos . En Ilneas generales, aumentar el peso es la simple cansecuencia de ingerir mas
calorfas de las que se queman. El exceso se almacena como grasa.
Comer demasiado no es la conscuencia de un hambre real , sino que
a menudo constituye un habito nervioso debido a la tensi6n mental y
al aburrimiento. Es una forma suli! e inconscienle de castigo al propio
cuerpo disfrazada de "placer", Pero este " placer" desaparece una vez
que nos sentimos hinchados y pesados.
Conviene dejar la mesa satisfecho pero no lIeno. Cuando comas , intenta reconocer cuando estas satisfecho y retfrate previsoramente de la
mesa. No comas mas alia de ese punto. Observa tu propia mente y sus
pensamientos. Relajate y retira los pensamientos a algo que no sea comida
Junto con las consideraciones de cuanto comemos, deben ir las de
que comemos. Hoy en dfa estamos condicionados a comer "comida
basura", como por ejemplo patalas de bolsa. bebidas carb6nicas, golosinas, pan blanco, helados industriales , chucherfas de las maquinas
tragaperras y "comida al instante" de las cadenas de puestos de hamburguesas que van de costa a costa' .
Muchos de nuestros ninos toman bebidas con sabor a cacao en vez de
leche de vaca autentica, gaseosa en lugar de agua y postres de azucar
refinado en vez de hula. Cuando somos j6venes , nuestras mentes
. EI aulor se rellere a Estados Unidos. J)"IO es obvio que hoy en dia el problema atai'ie
a nuestro pals (N. de R_ I_

lambi~n

179

descubren por lodas paries ciertos producios industriales que se hacen

pasar por "alimentos" y desarrollamos habitos de los que nos costara
Iiberarnos.
Una nutrici6n y unos habitos alimenticios adecuados se aprenden en
casa, pero muchos padres no se preocupan demasiado del valor nutritivo rea! de los alimentos que consumen lanto enos como sus hijos.
Sirven casas rapidas de preparar 0 5610 se preocupan de la apariencia
y el sabor de la comida.
A veces nos ldentificamos tanto con 10 que comemos que si alguien dice algo contra nuestra comida favorita nos sentimos molestos. Estamos condicionados a comer cierta comida y defendemos nuestro derecho a comerla. Nos parece que disfrutarem05 menos de la vida si
cambiamos nue5tros htlbitos alimenticios. Esta identificaci6n personal
con ciertos alimenlos supone una barrera al cambia y a la experimentaci6n .
No puedes cambiar tus habitos alimenticios en un dra , pero es facil dejar una cosa cada vez. Una buena manera de mejorar es dejar de comer alimentos preparados, refinados 0 industriales . Esto incluye el
azucar blanco, la harina blanca y cualquier cosa envasada can conservantes (la mayor parte de gallelitas, pan, mermeladas , zumos, pasteles
o dulces comprados en el supermercado). Si es posible , evila los fritos
y las conservas en lata (donde el calor ha desequilibrado y destruido
parte del alimentol. lntenta consumir el mlnimo de bebidas carb6nicas , pasteles 0 patatas de bolsa. Si consigues hacerlo , lu paladar cambiara- gradualmente. Esto no significa que aprenderas a que Ie guste 10
que para muchos tlene mal sabor , sino que a medida que mejores la
dieta seras capaz de detectar sutiles y deliciosos sabores naturales en la
comida. La "comida basura" no te sabra tan buena cuando tu sentido
del gusto este mas afinado. Va no sera una cuesli6n de autodisciplina
comer la comida adecuada , sino de percepci6n.
Ahora existen numerosos libros de recelas que te ensefian c6mo preparar comidas con vegetales y fruta fresca, cereales integrales, frutos
secos y semillas, buenos productos lacteos y carne magra' . Si quieres
ser creativo puedes aprender c6mo sustiluir las harinas blancas par las
integrales, el azucar por la miel 0 la melaza y la comida enlatada y empaquetada por la fresca. AI principio, puede que exija un poco de
tiempo y practica preparar comidas sanas y sabrosas que te dejen salisfecho , pew no es duro si posees una menle abierta , haces la suficienle
experimentaci6n y utilizas el sentido comun.
Poco a poco lu cuerpo Ie moslrara los resultados . A medida que continues comiendo la comida adecuada para tus necesidades individuales
y hagas ejercicio con regularidad, Ie sentiras y Ie veras mejor. Experimenta por Ii mismo y comprueba que clase y canlidad de comida Ie
ayuda a mantener la unea y sentirte ligero y con energfa al mismo
liempo.
Una nutrici6n adecuada y una actividad ffsica regular pueden afiadir
felicidad y juventULI a lu vida. EI movimiento es mucho mas grato
cuando el cuerpo recibe la nutrici6n adecuada cada dra. Tu cuerpo/ mente se sentira energetico cuando no 10 cargues con comidas pe Re<::omendamos tambi~n desechar la came con el tiempo. especialmente a aquli'lias
P<lTsonaS que desean alimentarse de la forma mtis natural posible (N. de R. I.

180

sadas
vir~s

0 excesivas. Sin una comprensi6n adecuada de la nutricl6n. vi

muy por debajo de tu potencial personal.

Para desarrollar unos habitos alime nticios

1. Come s610 cuando lengas hambre . EI est6mago te pedir~ comida
cuando el cuerpo 10 necesite.
2. No comas entre horas: sobrecarga el sistema digestivo.
3. No comas en exceso. Deja 121 mesa satisfecho, no ahrto. Mastica par
m~s liempo 121 comida. Rel~jate y disfruta tus comidas.
4. Lee las etiquetas de 121 comida empaquetada que compres. Evita 121
que tenga azucar, aromatizantes 0 colorantes artiflclales. as] como
productos quimicos "complicados de pronunciar".
5. 5~ltate algunas comidas de vez en cuando, especialmente en dfas
can poca 0 ninguna actividad ffsica. Dale un descanso a tu sistema
digestivo .

Cambiar los habitos a!imenticios no es f~cil. Ten el coraje y 121 auto

disciplina de decir no a los malos h~bitos que destruyen 121 energfa y
121 salud. Aprende a vivir una vida que combine el estlramlento, la
relajacl6n , 121 comida !igera. el trabajo y 101 actividad frsica. 51 puedes
controlarte , te desarrol1ar~s hasta tu m~ximo potencial, con natura
lidad y entusiasmo.

18 1

Cuidando la espalda
Mas del 50% de lodos los americanos sufrira alguna clase de problemas en la espalda en alguna epoca de sus vidas. Algunos problemas
pueden seT congenitos, como la escoliosis (curvalura lateral de la espina) ; alros quiza se deban a un accidente automovillslico, una carda 0
una lesi6n deportiva (en cuyo caso el dolor puecle apaciguarse y reaparecer anes mas tarde). Pero la mayoTla de los problemas de 1a espalda se deben simplemenle a la tensi6n y a la tirantez muscular causadas por una mala postura. un exceso de peso y 1a inactividad 0 la falta
de fuerza abdominal.

Los estiramientos y los ejercicios abdominales pueden ayudar a tu espalda SI los haces con senlido comun. 5i tienes un problema en ta espalda , consulla a un medico de confianza que Ie hara pruebas para veT
exactamenle d6nde se encuentra el problema. Preguntale que estiramientos y ejercicios de este libro te pueden ser de mas ayuda.
Cualquier persona con problemas en la parte inferior de la espalda
lendrla que evitar los esliramienlos que la arquean. llamados hiperextensiones. Esto crea demasiada presi6n en la parte inferior de la espalda , por 10 cual no he incluido ninguno de ellos en esla obra.
La mejor manera de cuidar la espalda es ulilizar los metodos apropiados de estiramiento, fortalecimiento, de estar de pie. de senlarse y
de dormir. Porque es 10 que hacemos momenta a momenta. dfa a dla.
10 que determina nuestra salud total. Las paginas siguientes contienen
algunas sugerencias para el cuidado de la espalda (veT lambien la pag ,
107) .

Algunas sugerencias para e l cuidado de la espalda y la postura:

Nunca eleves nada (pesado 0 ligero) can las piernas estiradas. DobJa
siempre las rodillas cU3!1do levantes algo. de tal manera que 10 mas
duro del Irabajo sea hecn:j por los museu los de las piernas y no por los
pequenos musculos de la parte inferior de la espalda. Manten el peso a
levantar cerca del cuerpo y la espalda Ian recla como te sea posible.
182

5entarse y levanlarse de las sillas puede reperculir en la espalda. Ten

siempre un pie delante del otro wando te levantes de una silla Desliza
las nalgas hasta el borde y. con la espalda vertical y la barbilla metida.
utiliza los musculos de los muslos y de los brazos para empujarte hacia
arriba.

5i tienes los brazos cafdos y la cabeza liende a inclinarse hacia adelan"e, ahneate oe una-forma nueva."Si la pracficas regularmenle. esta posici6n reducira la tensi6n en la espalda y mantendra el cuerpo fresco y
con energia. Tira de la barbilla hacia adenlro ligeramente (ni hacia abajo. ni hacia arriba), can la parte posterior de la cabeza lirada hacia arriba. Desplaza los hombros hacia atras y hacia abajo. Respira con la idea
de que quieres que la parte central de la espalda se Ie expanda hacia
afuera. Atiranta los musculos abdominales a la vez que pones recta la
parte inferior de la espalda contra la silla. Hazlo mienlras conduces a
estas sentado a fin de aliviar la presi6n que soporla la parte inferior de
la espalda. Practica esto con freeueneia y entrenaras a los museu los de
una manera natural a mantener esla alineaci6n mas viva. sin esfuerzo
conscienle.

183

Si estas de pie en un sitio par un perlodo un poco largo de tiempo , como cuando lavas los platos, pan un pie en una eaja a en un taburete
bajo. Esto aliviara alga de la tensi6n que se erea en la espalda par estar
de pie de forma prolongada.

Cuando estes de pie , las rodillas tendrlan que estar ligeramente dobladas (1 62 em. ) can los pies sefialando hacia adelante . Mantener las
rodillas ligeramente dobladas evita que las caderas avancen hacia adelanle. Utiliza los grandes musculos en la parte frontal de los muslos
(cuadriceps) para controlar la postura cuando estes de pie .
No permanezcas de pie can las rodillas bloqueadas. Esto lleva las caderas hacia adelante y ejerce la presi6n de estar de pie direclamente
sabre la parte inferior de la espalda. Es una posici6n de debilidad. Deja
que los cuadriceps soporten el cuerpo en una posici6n de fuerza . Tu
cuerpo estara mas alineado en las caderas y en la parte inferior de la
espalda can las rodillas ligeramente dobladas .

Jna superficie firme para dormir ayuda al cuidado de la espalda. Si te

es posible, duerme sabre un costado. Dormir boca abajo puede causar
tirantez en la parte inferior de la espalda. Si duermes boca arriba , ponte una almohada debajo de las rodillas para mantener recla la parte inferior de la espalda y minimizar la tensi6n.

184

Cuando seas conscienle de que lu postura es mala , aulomaticamente

cambiaras a una posici6n mas derecha y energetica. La postura correcta se desarrolla con el constante darse cuenta de c6mo nos sentamos, permanecemos de pie, andamos y dormimos.
Muchas espaldas tensas y llamadas malas pueden deberse a un peso
excesivo alrededor de la cinlura. Sin eJ apoyo de unos musculos abdominales fuer tes, este peso extra causara una progresiva inclinaci6n pelvica hacia adelante, 10 que se originara dolor y tensi6n en Ja parte inferior de la espalda. Sugerimos una ultima serie de ejercicios para mejorar esta condici6n anormal:

1. Desarrolla los musculos abdominales realizando regularmente la serie de ejercicios abdominales (plegado abdominal , codo-rodilla y viceversa, pag. 153-154). Rec.uerdalo otra vez: tienes que ejercitarte
dentro de tus lfmites. Eso exige tiempo y regularidad. pero si no
empiezas la situaci6n no hara mas que empeorar.
2. Desarrolla los musculos del pecho y los brazos haciendo los empujes de rodillas (pag. 155). Estos ejercicios trabajan de forma aislada
los musculos de la parte superior del cuerpo sin forzar la parte inferior de la espalda. Comienza una serie facil de tres partes como: 108-6. 0 cualquier otro, ipero empieza!
3 . Estira los musculos de la parte frontal de cada cadera como se
muestra en la pag . 48 , y tambien los de la parle inferior de la espalda (pags. 24-30 y 62-67). Fortaleciendo la zona abdominal yestirando la cadera y la espalda , puedes deshacer gradualmente esta
inclinaci6n pelvica hacia delante que es. en muchos casos. la causa
principal de los problemas de la espalda .
4. Deja que el tamano del est6mago se reduzca lentamente renunciando a comer mas de 10 necesario. Una persona con exceso de
peso necesita mas comida para llenar su est6mago agrandado que
un atlela de grandes aptitudes que enlrene regularmente.
5 Aprende a andar antes de hacer jogging y haz jogging antes de
correr. Si andas 1.600 metros de una vez cada dia , sin aumentar la
ingesti6n de calorlas, perderas unos cinco kilos en un ano.

185

Cuadro-resumen
de estiramientos
He aqur un resumen de los estiramienlos y ejercicios expHcados en esta a bra que pueden utilizarse por lerapeulas para prescribit tratamientos indivicluales de recuperaci6n y salud corporal .

ESTIRAMIENTQS

Estiramientos relajantes para la espalda (pog. 24 -30)

Esliramientos para piernas, pies y tobillos (pog. 31 -39)

fi~

~'-

l"-

~'

;,
-<
A
~~'~~c=;,=~~ ~b~
- g,

Estiramientos para la espalda,

~

~~
J!~
~

hombr~s

y brazos (pag. 40-45)

e ~~~ ~rt ,

t"

'"

Una serie de estiramientos para las piernas (pag. 4651)

186

,~

"

'J.{

t:/

Estlramlenlos para la

part~

inferior de la espalda, caderas. ingles y corvas (p6g . 5260)

91 f ~ ~ i!- ~~ ~<t!::dJJ~
~'1. ~
Estlramlenlos para la espalda (p6g. 6267)

Revitallzar las piernas elevando los pies (p6g. 68 70)

~~A ~~~-Atr~

Esliramienlos que se realizan de pie para la parte superior del cuerpo (p6g. 7883)

' 1' IF"I rr 1 -I

Estirandose en una barra fija (p6g. 84)

Para la parte superior del cuerpo con una loalla (pOg. 8586)

187

Estiramientos para realizar sentado (pag. 87-90)

Estiramientos con los piernas elevadas para piernas e ingle ~

(pag . 91 -92)
"\

"""'"

I,

...

r''''''

c~

~_

~- ~'- ~[SCJ
"'_

'--

Estiramientos con las piernas separadas para Ingles y caderas (pag. 93-96)

~~~\---~~~ ~,g,D2.~~' ~
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA
Abdominales (pag. 152-154)

- 'h0\\hl~ ~~~ ~&~

Para brazos y pecho (pag. 155-156)

Para lobillos, pantorrillas y dedos de los pies (pag . 156-159)

~~ j ~~
Para dedas, manos ,
mufiecas y antebrazos
(p6g, 160)

Flexiones de barbilla (pag . 162-164)

En las escaleras (pag. 164-166)

~~~ j~

IT

EJERCICIOS AER6BICOS: andar, correr , pedalear, nadar, etc. (pag . 167-178)

COMIDA PURA Y NUTRITIVA,

188

p6g,

179-181

Bibliografia utilizada
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Alfred A. Knopf, Inc .. New York. N.Y .
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ilustraeiones adecuadas.

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Jenkins Publishing Co. The Pemberton
Press. Austin and New York. 1976. ln lor
maci6n uti! sobre el acondieionamienlo. I"
prevend6n de dai'ios. la rehabilitaci6n y
los estudios relacionados con I" rodill"
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CaillieL M.D. F.A. Davis Co .. Phil,,delphia. Penn . 1973 . Eserito par" medicos y terapeutas. lIustrado; pone enfasis
en la anatomia luncional
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Actiuity Injluences. Un buen libro sabre
crecimiento y desarrollo y la influencia de
I" aCliv idad sabre las rodillas.
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Caillie1. M.D, F.A. Davis Co .. Philadelphia. Penn. 1%9. Texto practico par"
estudiantes de medicin" y educadores
I[sicos.
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Co-Published Random House . New
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masaje en pareja e individual.

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MD.F .A. Davis Company. Philadeplhia.
Penn, 1968. GUla dara y coneisa para el
diagn6slico y tralamiento de los problemas del pie. escrita p"ra medicos y lisiote
r"peutas.

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Arnold Ehret. Ehret literature Publishing
Co .. Beaumont, C"lif. 1972. Sobre que
al imentos hay que comer para evitar el
mucus. Escrito en un estilo decimon6ni-

- Guide/ines to Successful Jogging .

Rory Donaldson . National Jogging Asso
ciation, Washington. D,C. 1977. Un en
toque pr.ktico para los amantes del jog
ging
- Healthful Eating WUhout Conjusion.
Paul Bragg. N.D. Ph.D. Health Science.
Santa Ana. Calil. 1975. Un libro conciso
sobre dietas diversas . Escrito de form"
clara y simple .
- Helping Yourselj with Foot Rejlexo
logy. Mildred Carter. Parker Publishing
Company. Inc .. West Nyack. N.Y. 1969.
De interes general Muestra c6mo manipular los puntos de reflejos localizados en
los pies,

_ New Aerobics. Kenneth Cooper. M.D.

Bantam Books. Inc New York. N.Y.
1970. Libro basico acerca de I" importancia y aplicaci6n de ejercicios aer6bicos
diarios,
_ Ob My Aching Back. Leon Root &
Thomas Kiernan. New American library.
New York. N.Y. 1975. Guia para el dolor
de espald" y 10 que puede hacerse par"
evitarlo.
_ Pr-euenlion and Tr-ealmenl oj Running
Injuries John Pagliano D.P.M, To be
published 1980. Un renombrado pod6logo sugiere modos de tratar los problemas
del correr.
_ Richard's Bicycle Book . Richard

<0

Ballantine . Ballantine Books. Westmins

ter. Md . 1972. Selecci6n de bicideta. pa
seo. cidoturismo. carreras. mantenimien
to ele mental. hisloria y placer del peda
leo. Presen l"do clarllrnen te en un volu
men accesible,
- Run. Run. Run, Fred Wilt . Track and
Field News. In c,. Los Altos. Calif. 1965.
Un buen libra por varios autores (y uno de
los primeros) sabre la mec.!inic" y mtodos de entrenamiento para correr.
- Runners Medical Guide. Richard
Magni. M.D Simon and Schuster. New
York. N.Y . 1979. Uno de los mejores
I:bros disponibles acerea de los problemas
del corredor,
- Running Fre Joan Ullyot. M.D. G .P .
Pum"m & Sons. New York. N.Y. 1980.
Ampli" y desl"ca los cambios sociales
producidos par el hfibito de correr, Exce
len te para mujeres.
- The Shock/in Truth Aboul Water . Paul
Bragg. N.D, Ph .D. Health Science. De
sert Hot Springs. Calif. 1975. Datos
impresionantes y explicaciones simples
sobre la necesidad de agu" pura para una
buena salud,
- Super Brain Breathing. Paul C. Bragg.
N.D. Ph,D .. Hedlth Science. Santa Barbara. Calif. 1979. Excelente libro de ejercicios respiralorios y la importancia del
ox[geno. Practico estos ejercicios todos
los dias .
- Touch jor Health . John F. Thie. D.C.
De Vorss and . Co .. Santa Monica. Calif.
1973, Guia practica para la salud natural
medianle el uso de "cupunlura. toque y
masaje
- Trealmenl oj Inju ries to Alhletes . Don
H . ODonoghue. M.D. W,B. Saunders
Company. Philadelphia. Penn. 1976.
Mas de 800 paginas de ilustraciones y tex tos detallados. Un libro de texto para medicos. lisioterapeutas y educadores
fisicos .
- Track Technique . Fred Wilt. Ed . Track
and Field News. Inc .. Los Altos. Calil
Buena fuente de inlormacion par" edUCd dores I[sicos . (PublicaCi6n trimestral.)
- Van Aaken Method . Ernst van Aaken.
M.D. World Publications. Mountain
View. C"lid. 1976. Uno de los grandes
experloS en entrenamiento de resistencia
y sa lud aborda el ayuno. las mujeres y el
correr.

189

Iodice Alfabetico
Abdomlnales:
ejerckios 152154.
I!Sliram;enlOS 27-28.
reducci6n de ob4:!skh.d

Allmentaclo n:

pUll!

65.

y nulriliwl 179-

18l.
Andat:
eSliramienlos 101.
programa paTa principleontes 170:
l~cnkas

Msicas 169

Angulo: variacione, en eSliramienl05

36,49.81. 95
Ante brazo:
e)ercicios 160:
eSliramienlOS 40.

88.

160.

Aqulles .lend6n:
ejercicios 157 :
estlTlImientos 47. 66. 7172. 159.
Al"co del pie:
estiramiento 31. 47 :
ffiaSilje 31.
Artes marciaJes: estiramienlOS 112-113.

Adeta.: 40, Ill. ISO. 165.

Baloncesto: estirllmlentos 114 115.
Balonmano: esliTillmlenl05 116117 .
Barblll .. : flexiones de ~Tbilla. en las
balTas paralelas 162 \63 .
Bel.bol: estiramienl05 1 18- 119.
Brazos:
ejercidos 155.161 163:
eSliramienlOS 28. 40-41. 43. SO82.
8487. 163164.
Busto: ejerckios para su linea 156.
Cadera5 . esliramil!lltos para III:
~r1e anterior 35. 48. 73. 97
~rre IIIte.aI24. 29. 5960. 71. 89:
~ne posterior (ver .Es~ldll'):
~ne superior 24. 94.
Cara: estiramiento 90.

190

Cl6l1e a: ver .Nervio ci.!illco.

Clellsmo:
eSllrllmientos 122 123.
progrllma para principiantes 178.
rtcnkas b.Ssicas 175 178
Clnlura: estiramientos 37.59.7879.82.
Codol: eSliramientos 41 44 .
Comlda: ver . Alimentaclon.
Coner:
eSllrllmientos 124 125. 174 .
pre<:alentamiento 173 174.
prevenci60 de iesiones ]71 172.
ttcnkas ~~as 172 ]74
Corval: eSliramientos jlllra ]05 tendones
32.3637.48. SO52. 54 55. 72-73.
75 76. 78. 9495. 9698:
func!6n de los tendones 53
Cuadrlcep5:
ejercicios ]64166. ] 76:
esliramientos 3335. 38. 46. SO. 7374.
func16n 53.
C ucll lla5: c6mo !ev/lnta.se 67:
posicl6n 6566.
Cuell o . estiramientos para la:
pllrte IInter;or 89:
parle laterll! 26. 43. 79:
parte posterio, 2':". 84. 89. 92

problemlls 56. 185:

rodar sabre ella 62.
Esqul . estiramientos para:
alpino 126 127:
n6rdico 128 129 .
Esllramle nlos :
IIlslados p<lTa la ingle 57:
IIls!ados para interior del muslo 49. 92:
lIisllldos para el pecho 85:
deflnici6n 12.
diarlos (serie) 102103,
drAslicos 13. 3435. 9f1.
espontAneos 110:
evolucionlldo 12:
IlId! 12.
incorrec\os 13. 173:
matutinus 100:
para maymes de 50 anos 104 105.
despuh de estar sentadu 108.
sentados (en una silla) para Ills di
verSllS panes del cuerpo 8790:
antes y despues de trllbajar 106:
con una tualla pa'a la parle posterior
de las plernas 36. 56. 96. y parll III
parw Sl1perior del cuerpo 42 . 8586:
vlendo la television 109
Excuu;lonlsmo: esliramient05 120 ]2 1.

Dan:l;": esllramientO$ 132 134

Dedos de la mana:
estirllmientos 43.87. 160:
IOrla!ecimiento 160.
Dedol del pie:
eS!lramien tos 3 1 47 :
tendones 31 .
Dormlr: 28. 107. 184

Fellll : poski6n 30
Aexibllidlld:
/Iumen lo 20:
de cadera 50:
observ/lcl6n 32. 60:
tobillo46.71.
Fronl6n: estiramienros 116 117
FUlbol: estirllmientos 130 131

Entren"dores: consejoOS 111 . 150

&caleras: ejercicios en elllIs 164 165
& c aI6n: subir uno grande 166
&collosls: 182.
Espa lda :
IIIiSllmiento de la parte Inferior 27:
cuidadO$ 182 185:
eS!lramientos parle inferior 24. 2729.
37.5859.62.64.66.
eslir ~ne media 37. 43. 66. 94:
eslirllmientos (serie) 107:
hlperexlensiones 182.
giro espinal 59:
posici6n al senta.se 183:
presl6n 15. 9.1:

Glmnllslll: esliramient05 132 134

Go lf: estirllmientos 135
Gluleolol:
e}erciciu tensor 27:

estiramientos 28. 30. 32. 58.

Hockey sobre hlelo: estiramientos
136-137,
Hombtos:
curvados 183:
ejerci<ios 155, 161 - 163:
estiramient05 para h. caidos 4345.
80,88. 183.
estir. parte anterior 28. 33 , 44 45,
80-81:
estir. parte p05terior 26. 28. 37. 4 1
43. 79-80. 8788:
estiL parte superior 27. 40. 43. 78. 80
82.8487 .
Ingle: estiramientos 24 , 48 50, 5658
66.73.7576.9192.95%.97 .
Intercosta1es (musculos): estiramientos
27 28. 4\. 59. 82. 84. 87.
Jogging: 170171.
Leslones:
en espinillas 156:
prevencion al correr 164. 171 172
ligamentos:
cOOo 3 1:
rodilla 46 .
Linea media del c uerpo:
al correr 172 :
al estirarse 35.
Manos:
ejercicios 160:
estiramientos 43. 160
Muaje: del pie 31.
Medico: consulta 10. 104. 169, 182.186,
Montanismo: ver .Excurs 'onis mo .
Munecas:
ejercicios 160:

estiramien tos 40, 43. 88. 160.

Muscu10s lateralessuperiores del cuerpu:
ejercicios 162.
estiramientos 37. 40. 78. 80. 82. 84.
87.95:
del pecho (.ver Pectorales.):
del torax (. ver lntercostales.).
Natacion: estiramientos 140 ,
Nervio cU,tlco: 2425. 159
Omoplatos: .pelliz<o de. 2627, 88.
6rgano$ Internos: 28. 59, 70.
Pantorrillas: estiramien tos parle posterior 3738. 71 72. 159.
Patinaje: estiramientos 132 134 .
Pectorales (musculos):
ejercicios 155:
estiramientos 40. 44-45. 8O-8 \. 85-86
163164
Pedlcuro: consulta 171172.
Pelvis (inclinacion): 27 :
causa 185:
prevencion 185.
Pesas: estiramientos para levanladores
142- 143
Pies: ejercicios 156-159:
elevacion 65 , 68-69. 70. 91. 174:
estiramientos 2829. 31-33. 47. 159:
masaje 31:
ver lambien . Arco del pie .
Piernas:
alineaclon 14. \7.34.46.49:
estiramienlos parte exterior 38:
estir , parle inferior delantera 46.74 :
eSlir. muslos (parle ant"rior. ver
.Cuadriceps.: parte inlerior;
ver .Ingles.: parte posterior ver
. Corvas.).
separacion para gimnaslas 9798:
ver tambien . Panlorrillas.
Postura corporal:
al dormir 184 :
al estar de pie 184 :
allevantar peso 182:
al sentarse 183.
Profesores: consejos II I . 150,

para estirarse 12. 18 .

Respiracion: 12.
Rodillas:
dobladas al alzar pesas 182. al estat
de pie 53. 184. al eStira rse 52. 54
74-75.78-81. al tumbarse 25-27:
estiramientos 34. 4648. 50. 74:
estir parte posterior 38, 52:
evitar el bloqueo 5254 184
problemas 33. 35. 46. 50. 66. 79 .
Rugby: eSliramienlOS 144-145.
Sangre; retorno de las piernas
65.68-70. 174.
Secretaria (.Esti ramienlo de .. ) 24.
Sentado:
con piernas cruzadas 58:
sobre los talones 4648:
esti ramienlOS posteriores 108 109 .
Squash, estiramientos 116 117,
Surf: estiramientos 141
Tabla Incllnada: posicion en ella 70.
Tareas pesadas: eSliramienlOS 52, 106.
Tenis: eSliramienlOS 146147 .
Tobillos:
ejercicios 158:
eSliramienlQS 31. 33. 46-47. 66. 71-72.
8889 , 159:
extensi6n 157:
flexi6n 157:
movimien tos de I~ articula<i6n 158.
Triceps:
ejercicios 155. 161.
eSlirllmientos41. 87.1 10.
Valla: eSliramienlos en .. 44. 79. 8182 ,
Venas varicosas: 68.
Voleibol: estiramient05 148149.
Waterpolo: estlra mientos 140_

Reflejo de eSliramienlO: 13. 39.

Relajacion:
para COrrer 173:

191

Nota sobre los autores

Bob Anderson naci6 en 1945 en Fullerton, California, y se gradu6 en
la Universidad Estatal de California en Long Beach, con credenciales
que 10 habilitan para la ensenanza de educaci6n ffsica. Ha ensenado
estiramiento a los "Broncos de Denver", los "Jets de Nueva York", los
"Angeles de California", los "Dodgers de Los Angeles" y a los "Lakers
de Los Angeles". Ha preparado programas de estiramiento para los
equipos de rugby de la Universidad Metodista del SUT, de la Universidad de California en Berkeley, de la Universidad del Estado de
Washington y de la Universidad de Nebraska. Ha trabajado como instructor de ninos disminuidos ffsica y emocionalmente y tambil~n con
ejeculivos de la Divisi6n Espacia] de la Rockwell de Norteamerica. Ha
preparado a jinetes profesionales de rodeo, asf como a nadadores,
ciclistas, levantadores de pesas, tenistas y jugadores de balonmano y
voieibol. Tambien ha trabajado con miembros de los equipos
oIfmpicos estadounidenses de esquf y de patinaje arlistico, y durante
105 ultimos tres ailos ha ejercido como instructor de estiramiento en Pikes Peak, Colorado.
En 1968, a la edad de 23 ailos, Bob comenzo un programa personal
de capacilaci6n ffsica dado que se sentla con exceso de peso y en mala
forma frsica. Cambi6 su dieta, comenz6 a comer men os, a correr y andar en biciclela. Su peso bajo de 82 a 60 kg. tras un cierto liempo y
pronto percibio una gran mejorla ensu condicion frsica. Un dfa observ6 que sus manes no a1canzaban mucho mas alia de sus rodil1as en posici6n de sentado con las piernas eXlendidas. AI descubrir su poca fle xibilidad comenzo a practicar estiramientos. En pocos meses se sintio
mucho mas agil, comprob6 que su mayor flexibilidad lornaba mas faciIes y divertidas todas sus actividades motrices y que el esliramiento eliminaba gran parte de los dolores museu lares que suelen acompailar a
los esfuerlOS ffsicos intensos.
Tras varios ail os de practicar ejercicios y estiramientos con Jean y un
reducido grupo de amigos, Bob desarrollo gradualmente un metodo
que puede enseilarse a cualquier porsona. Muy pronto estaba inslruyendo a olros en su tecnica. Comenzo a trabajar con equipos profesionales , luego con equipos de colegios y universidades , atietas aficionados y con una gran variedad de personas en clfnicas medicas y
deportivas, clubs atlelicos y diversos cenlros deportivos de todo el
pais.
Bob y Jean publicaron por vez primera el1ibro "Stretching" en 1975 y
en cuatro alios vendieron mas de 35.000 ejemplares por correo. Las
presentaciones pCiblicas de Bob generaron una demanda tan enorme
de informaci6n sobre su metodo de estiramienlo (8.000 cartas recibidas despues de su primera aparicion en el Today Show) que en 197980 se luvo que publicar esta version revisada del libro original.
Jean Anderson naci6 en 1945 en Long Beach, California, yes licenciada en Bellas Aries por la Universidad Estatal de California. Comenz6 a correr yair en bicicleta con Bob en 1970. Desarrollo un sistema
grafico para describir las diversas posiciones del metodo de estiramien10 a medida que con Bob perfeccionaban las tecnicas. Jean fue la
diagramadora, ilustradora y editora de la primera edici6n de Estira
miento. Tambien diseila, tine y teje su propia Irnea de gorros de lana
0
multicolor .

192

EXTRAS

MONOGRA.FICOS

2. EL SOL PARA TOOOS

132 paginas (68 a color). Coordinocion: lord! Alemony.

EI uso de la energ{a solar expuesto de forma amena y asequible. COil /1umerosos grtificos !J ejempios.
Arttculo5 principa/es: EI viaje de 10 energ{a Idel Sol a to Tierra): Energ(a solar indireCla: aqua, vien/o!J bioenergra: Una (Iencia lIamada termodinamica: EI calor solar a
baja temperatura: Arquitectura solar: Sistemas activas !J pasivos: Concentracion,
trans/armacion !J airnacenamiento solar: Conversion fotovoltaica: Centrales solares: EI
usa de to energfa a /raves del tiempo: Energ(a solar en Espana: Ejempios practicos lJ

Sndllos para empezar uno rnismo: C6mo naeer el ca/cula previa a uno insta/acion:
Bibliogra[(a !J (ontac/os.
3. LA MAGIA OEL CUERPO

100 paginas 136 a color). Esaito por Eveilln de Smedt.

Extranos en nuestro propio cuerpo. desconocemos el potencial que lenemos mas a

nuestro alcanee. A partir de un Singular examen del orgallismo. la au/ora abre ulla vIa
para explorar el universo interior de cada ser humano. La obra consta de Ires parIes.
Del mito a 10 real: Iniciaeion II dlos de pasaie.
EI territorio del cuerpo: Singular invenlario de los organos II (unciones corporales
lei oio lila vision. la lengua lila palabra. las glandulas. los doce organos. el coralon II
la sangre. el estomago II el hara. 105 ehakras. ei yin II el yang. eln.
Los poderes del cuerpo: Manifestaciones del ser. la danIa del euerpo. amor y CIT
noeimicnlo. el camino de la lransform!tcion. las vias de la union. la respiracion.
4. EMBARAZO V NACIMIENTO GOZOSOS

164 pdginas 164 a color). Coordinacion: Mila del POlO

Gura para ei parto na/ural y elnacimiento sin violeneia que combina el saber tradiclonal con los conocimienlos actuales. Inc/uye:
Embarazo: diagnostico: {isiologia: higiene: alimentacion: yoga; sexualidad: edueadon prenatal: el papel del padre: preparacion para e/ amamantamiento: vida del nino
en el seno materna: Sol. Luna y {ertilidad humana.
Parto: nacimiento sin violcnela: senales de comienlO: proceso del parto normal.
Puerperio: recuperacion fisica: lactancia: primeros cuidados del nino: pa/ologia mas
frecuente.
Parto efl casa: experiencias. en/revistas. bibliogra{ra II direceiones.
10. AMOR VIDA. Los metodos naturales de (antral de la concepcUm
\48 paginas 138 a color) mas Ull cuadernillo para el control personal del cicio.
Guia completa y practiea de los diversos melodos para el control natural de la concepcion. Se lrata de tecnicas muy eficaces y fdciles de comprender. basadas en el conocimien to de los perlodos {ertiles e infertiles del cicio {emenino.
Contiene amplia informacion sobre: metoda de la temperatura basal: metoda del mIT
co cervical: metoda sinto-termico: metoda del rilmo: lunacepdon: control astrolOgleo de
la nalalidad: coi/os interruptus: <.contro/ menIal?: metodos barrera {preservativa II
diafragma}.
Y ademds: anatomla II fisiologia de la reproduceion: porcentaics de segurldad: anticoncepcion en la adolescencia: experiencias: esterilidad: aspectos psico/6gicos. etc.

5. b Y 7. EXTRAS DE SUPERVIVENCIA
100, 80 !J 80 pdqil10s (82 a colorl. ES(rifos por Lorenzo
Mediano !J Carlos Donoso

Estos Ires extras {orman una obra pCl1sada para salisfacer las neefsidades de la vida 5il~'t'st re. (mHo a 10 largo
de excursiones !J camparnen/os de 5upervivencia como de
quienes residen ell ('I campo. Tambien Sf (lOlian disponibil's en un unico /omo encuadernado.
EI primero con/iene los siguienlcs orar/ados. EI
equipo: EI refugio: OUles nCCHOS sobre la marena: OriCfllacion !J lopograffa: C6mo vbtcner aqua: Higiene: Las

cllu'rgCl1(ias: Los primeros auxilios: E/IIOIt' de slwervivencia (eqllipo mlnimo impresdfldiblel. e/e
EI segundo enSflla a ((lIINer. wacias a los /ex105 y
las folos a W/Of. 150 plantas comesliblrs. ('If (011((('10 dr-

boles lj arbuslos WI! {rulOs tOllu'slibles lJ plantas twa ('11 saladas (den) ademas de olms seaiones.
EI ter(ero continua 10 desaip(i611 de 171011/05 ifliciada
ell el segundo r' illduye 105 sigllien/es aparlados. Sobre 10
caw y la pesca: La IIulriciall de S14pervil1ell<iu: Pkmlas
para colldimr'nlar: Ra{(es: Espdrragos silVf's/res: Plall/as
l'enenosas: Setas: Algas marinas. etc

8. VIDA EN COMUNIDAD

164 paginas (30 a wlor). Coordinacion. faumr' Rosfllo

Una respuesta ecoIOgi(a. alegre y (realiva a fa sociedad industrial y de (0I1sun1O.
Conliene cualro grandI'S aparlados.
Historia de los inlenlos de vida comwlitaria desde el inicio de la era induslrial.
Owen, Fourier, la comunidad de Oneida, comunidades rlOrleQf;1('riwnas . Plenty . elc
La organicacion de fa comunidad.
Ejemplos de grupos coll1unilarios acltlales de lodo el mundo (The Tea(hers. Dandelion. Findhorn. Auroville. Amish. Tvind. Moder ford. EI Area. Palagi. parses socia/islas. CHamarande, Taller 7. Casamar{a. ( Villagi Verdi e/c
EI porqw! de la vida comulli/aria. mas biblioqratra y dire(cio/les.
9. LA ALTERNATIVA VEGETARIANA

(48 paginas (34 a color). Es(ri/o por Vic Sussmall

Los fundarnell/os de una die/a vegetariana equilibrada y prudente expues/os con daridad y cierlo sentido del humor.
Principales capllulos: L.os milos de la carne: La alimentadon vege/ariana (las diversas die/as apropiadas para (ada edad): EI vegelarianismo y la salud: Como ingerir la5
protelnas necesarias sin recunir a /a came: Vitaminas . minerale5 y e/lergra: InCOMC'
nien/es de las (ames a(tuales: C6mo viven y mueren los ani males de (lOy: Argumr'nt05
elicos del vegetarianismo: EI vegelarianismo. so/ucioll pam /a crisis de a/imel1tos:
Equipo y allmen/os complementarios del (ocinero vcge/ariano: MeliUS para adul/os y
lIiilos: Tablas de nulrientes, etc

ycada
mes:

integral

ecologia. salud
y vida natural

ARTICULOS DE INTEGRAL

~UE

COMPLEMENTAN ESTA OBRA

Induimos SfQu;damenll' una fe/a<ion df' los orticu/os Qpdfl'(idos en

Integral q~(' a/udetl 'I un Iralo mas arm6n;co del (U('rpo 1/ que
pueden camp/emi t/lar e.n parle /1 informacion de esta manoqraffo .
Por obvias razones dl' rspacio . no feseiiamos los ar/ leu/os de
alimenlacion 11 salud que aparccl'lt rada mrs I'll la revista . Ou;em'sdesert! reclblr ('/ [ndier comple/o de los primeros 54 lHirnNos sOlo
liet/en que l'l1viar un sobre con 1411 srI/a !I 5U dirl'aion a
.' Inll'gra/' ,. P." Marogoll. '37 I. Barcelona- 32.

- Corazon . mp;rac;on !J filmos cOsrnicos:

11 . ~

3.

- lA obtsidad: 11 . 6 6. 7 !/ 8.
- E/ masoje. 11. 0 9.

- Tal-chi. En/revis/a a Peter Yang: n.o 9

- EI jogging (fooling) : n. ~ 9.
- EI cicloturisrno: N. o 10.
- Ref/rio/napia: 11 . 0 lOy I I .
- La bicklela !I sus (ame/errs/ieas ; n. 14 .
- La fuena curaliva del oplimismo: 11 ." 15.
- Masaje y energia: 11 . ~ 15.

- Ellra/o dl'1 cuerpo: 11 . - 16.

- Despereume. UI1 buel1 ejercicio malil1a/: 11 ." 17.
- WI1W la /aliga primaveral: 11 . ~ 21 .
- LA salud psiquiea: 11 . ~ 22 .
- Ejercicios ocu/ares: n. p 23.
- Los vagabundos de la biciclela: 11 . ~ 23.
- Los banos de mar: 11 . p 24 .
- EI masaje. comul1ieacion el1tre l1il1os Ii adullos:
11 . ~

26.

- Como prevel1ir el dolor de espa/da: 11 . ~ 28.

- EI eS/ado a/mlX/irico Ii 11 salud: 11 ." 28.
- Ejercicios COil la labIa il1c/il1ada: 11 ." 29.
- LAs arIes marciales: 11 . ~ 30.
- Haeer giml1asia ell casa: 11 ." 31.
-LA union mel1te-cuerpo: 11." 33.
- Cuerpo y movimien/o; 11 ." 35 .
- Conozcamos ei sueno: 11 ." 3 5 11 36.
- EI melodo Mizii'res: n." 16.
- Aprel1damos de los l1i/ios ptquenos: 11 ." 38.
- Col1cietlcia Ii el1erg(a . El1lrevista a T. Brosse;
11 . ~

39.

-LA sautla. qui es y COmo se lama; 11 ." 39.

- No temamos al agua frra ; tI ." 39.

- Cerebro Ij respiracion: n." 44 .

- Dietas Ij departe: 11. " 45 .
-LA postura del cuerpo: n." 45 .
- Tra/amienlo l1aturisla de las varices: 11 ." 46.
- EI ul1iverso como placebo: 11 . ~ 46.
- Crol1obio/ogra: rilmos l1aturales basicos: 11 ." 46.
- Na/aciol1 Ii salud: 11." 4 7.

Traba;o ell e/ espr,/u del Zen: n." 4 7.

EI dolor de cuello: 11 ." 48.
Re/lejo/erapia de manos: 11 P 50.
Esquiar fuera de las pis/as: 11 ." 51 .
For/alezcamos I1Ul?s/ro abdomen : n." 5 1.
LA gravito/erapia. colgarse w~za aoo;o: 11 . ~ 52
Es/iramiento para nortelal1os (por Bob
Andersol1l: 11." 54.
LAs die/as ade/qazal1lfs: II." 57.
Elsurf a vela: 11 ." 57.
Alimel1/aciol1 para cidoturis/as: 11 . P 58.
E/ reposD. PUI1/o importante de la salud: 11. " 58

VOGA

Yoga Ij respiraciol1: n. ". 1.

Yoga Y departe: n." 2.
Yoga y re/ajaciol1: 11 . ~ 5.
Yoga para lodos: 11 ." 6 Y 10.
Apul1tes misticos sobre yoga; 11 . ~ 12 .
Yoga para conduc/ores; 11 ." 14 .
Una poslUra mUIj /licU: n." 18.
Prelirnil1ares a la prdctiw de asal1a . 11 ." 19.
Sirsna5al1a. la pas/ura sobre la wheza: 11 ." 20.
Sarval1gasal1a. /a pas/ura wbre los nombros:
n." 21.
- Ma/sya5ana. la pas/ura de/ pez: 11 ." 23 .
- Paslchirnot/al1asana. la poslUra de /a caheza el1
las rodillas: 11 . ~ 25 .
- Bhujal1ga5al1a . la pes/ura de la cobra; 11 . ~ 28.
- Ardna Mat syendrasan5a. /a torsion espinal:
11." 30.
- Yoga para el drel1aje bronquial: tI ." 32 .
- Asatlas para rnejorar et equilibrio: 11 ." 39.
- LA reiajaciotl. Uti hdbito natural: n." 40 .
- Aproximacion a la medilaciol1: n." 42 .
-LA pas/ura del cuerPD muerlo: n." 45 .
- Control y desarrollo de la mente a travis del
yoga: 11 ." 52 .
- EI yoga, regulador de la circu/acioll: 11." 56.

Estiramientos realizados de pie para piernas y caderas (pog.

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Estiramienlos que se realizan de pie para la parte superior del cuerpo (pog. 7883)

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Estiramientos para realizar senlado (pog. 8790)

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IE," mi,m"o, con las piernas separadas para ingles y caderas (pog." 9396)
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