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FLEXIBILIDAD
La flexibilidad podra ser definida como la capacidad que tienen los
msculos para estirarse, cuando una articulacin se mueve. La amplitud del
movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen
estructural, por alteracin de los tejidos que forman parte de la articulacin
(inflamacin, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteracin de los
msculos de la zona.
La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato
locomotor que determinan la amplitud de los distintos movimientos del
deportista. El termino "flexibilidad" es ms adecuado para valorar la movilidad
de las articulaciones de todo el cuerpo.
El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores ms
importantes que determinan el nivel del deportista en distintas modalidades.
Una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los ndices de fuerza,
velocidad y coordinacin; provoca una disminucin de la economa y suele ser
causa de lesiones musculares y ligamentosas. Un mal nivel de desarrollo de la
flexibilidad disminuye los resultados del entrenamiento para desarrollar otras
capacidades motoras.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte.
El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento
articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta prdida
puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como
agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o
estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer
regresar estas prdidas.
La flexibilidad es especfica para cada articulacin y vara
considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor
durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas
entrenadas. No parece que la composicin corporal influya de manera
importante en ella.
Cuales son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos
especficos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada
parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los
principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser

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elongados hasta el mximo. Deben realizarse un mnimo de 2 a 3 veces por
semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los
movimientos rpidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir
tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases
de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de
forma independiente en cualquier momento (despus del bao, cuando los
msculos estn relajados).
Beneficios que obtenemos con los estiramientos
Prevenir las lesiones a travs de la coordinacin de las diferentes
estructuras que intervienen en el movimiento.
Disminuir el dolor originado por el continuo entrenamiento.
Relajar los msculos rgidos y tensos.
Mejorar las tcnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rpido si no se trabaja de forma continua,
por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados
durante todo el ao. Es importante saber que una disminucin de la flexibilidad
puede aumentar el riesgo de lesin durante la prctica deportiva.
Tipos de flexibilidad e importancia
Se distingue la flexibilidad activa y la flexibilidad pasiva.
La flexibilidad activa es la capacidad de ejecutar movimientos con gran
amplitud mediante la accin de los msculos que rodean la articulacin
correspondiente. La flexibilidad pasiva es la capacidad de lograr la mayor
movilidad posible en las articulaciones mediante la accin de fuerzas externas.
Se distingue asimismo la movilidad anatmica, la movilidad mxima,
cuyo lmite es la estructura de las articulaciones correspondientes.
Las particularidades de la estructura de las distintas articulaciones, la
combinacin de sus tejidos establecen los lmites anatmicos de la flexibilidad
aunque un entrenamiento especial mejore las propiedades elsticas de la
cpsula de la articulacin, de los ligamentos, cambie la forma de las
superficies osteoarticulares. El nivel de flexibilidad esta limitado, ante todo, por
la tensin de los msculos antagonistas. Por ello, la flexibilidad depende de la
capacidad de combinar la tensin de los msculos elongados.

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Mtodo para desarrollar la flexibilidad
Los ejercicios de preparacin general que se aplican para desarrollar la
flexibilidad son movimientos basados en la flexin, extensin, giros, etc. Estos
ejercicios pretenden aumentar la movilidad en todas las articulaciones y se
realizan independientemente de la modalidad deportiva. Los ejercicios para
aumentar la flexibilidad pueden presentar carcter activo, pasivo y mixto. Los
ejercicios pasivos consisten en vencer una resistencia de los msculos y
ligamentos estirados con la traccin del cuerpo y cada una de sus partes, con
medios auxiliares o con la ayuda de un compaero. Los ejercicios activos
pueden realizarse con o sin sobrecarga y presuponen mantener estticamente
el movimiento, o movimientos con rebote o lanzamiento.
El trabajo de flexibilidad puede dividirse en dos etapas:
a) Etapa de aumento de la movilidad
b) Etapa de mantenimiento de la movilidad articular al nivel previamente
adquirido.
El desarrollo de la flexibilidad se realiza sobre todo en la primera etapa
del perodo de preparacin del entrenamiento.
Es importante el orden de ejecucin de los ejercicios para desarrollar la
movilidad en las distintas articulaciones. Tras finalizar los ejercicios para
desarrollar la movilidad en una articulacin, es preciso pasar a los ejercicios
para la articulacin siguiente.
Para desarrollar la flexibilidad activa, adems de los ejercicios de
estiramiento ejecutados mediante esfuerzos fsicos, son eficaces los ejercicios
de fuerza de carcter esttico y dinmico. Es preciso aplicar asimismo
ejercicios dinmicos lentos manteniendo las posiciones estticas en el punto
final. Una buena relajacin del tejido muscular es indispensable para poder
ejecutar bien los ejercicios que desarrollan la flexibilidad y puede ser
estimulada mediante una tensin previa muscular. Si el estiramiento es rpido,
aparece un reflejo de defensa natural: desde las terminaciones nerviosas
sensibles situadas en el tejido muscular y en los tendones se dirigen impulsos
que estimulan la tensin muscular, su accin contraria al estiramiento
necesario. La contraccin previa muscular provoca una reaccin de respuesta.
En el trabajo prctico, esta tcnica se realiza de la manera siguiente:
despus de un buen calentamiento, se hace una tensin muscular voluntaria de
5-6 seg., a continuacin un estiramiento gradual mantenido (5-6 seg.) la tensin
extrema. Cada ejercicio puede hacerse 10 veces.

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Calentamiento y flexibilidad
Cuando los msculos estn fros se sienten tiesos y duros al realizar
movimiento, no obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados
y fciles de mover. Desde un punto de vista cientfico, sabemos que el
calentamiento te ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar tus
pulsaciones, la presin sangunea y el torrente sanguneo hacia tus msculos
perifricos. Tambin, eleva la actividad enzimtica para producir energa.
En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al
realizar una rutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no
tenemos la costumbre o simplemente, no sabemos como calentar.
El calentamiento apropiado tiene tres componentes:
1. Ejercicios energticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo
(especialmente lugares profundos como msculos y articulaciones) y
preparan los sistemas de energa para trabajar. Consisten en algunas
actividades aerbicas rtmicas tales como trotar, saltar, rotacin de
extremidades o una calistenia total del cuerpo. Se deben comenzar lenta y
constantemente e ir aumentando su marcha hasta sudar un poco.
Continalos por lo menos por 5 a 10 minutos.
2. Ejercicios de estiramiento: Tales ejercicios estiran tus msculos, tendones
y cubiertas musculares, especialmente aquellos que emplears en el
entrenamiento o competencia. Consisten en movimientos de flexibilidad,
primeramente, con rutinas de estiramientos ligeros trabajando grandes
grupos musculares. Posteriormente, una rutina ms especfica enfocndose
a los grupos musculares involucrados en el desempeo de la competencia
en la que participars. El programa de estiramiento debe durar entre 15 y 20
minutos.
3. Ejercicios de simulacin: Este es un calentamiento ms especfico de la
actividad. Te ayudan a estar preparado para el entrenamiento o la
competencia simulando mental y fsicamente dichas condiciones.
Consejos para calentamientos:
1. Ser sistemtico: encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo:
comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en direccin a los dedos
de los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a
manos y pies.
2. Variar: los ejercicios para evitar la monotona.

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3. Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinacin de
diferentes ejercicios.
4. Realizar ms: Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco ms.
Relajacin o recuperacin:
Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de relajacin. Esta
fase tiene dos componentes:
1. Aminorar progresivamente con ejercicios poco enrgicos aceleras la
recuperacin y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejercicios
consisten en actividades rtmicas de msculos grandes, que
progresivamente disminuyen en intensidad, debe tener una duracin de
cuatro a cinco minutos.
2. Ejercicios de estiramiento: son usualmente menos intensos que los que
realizas en el calentamiento. En esta fase del entrenamiento los atletas
frecuentemente pueden ganar flexibilidad adicional.
Un programa de flexibilidad esta diseado para el estiramiento del
cuerpo completo. Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de
movimiento sobre una articulacin especfica hasta llegar a sus lmites y
posteriormente ir mejorando.
El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:
1 Principio: La flexibilidad aumenta cuando la tensin del msculo es
reducida.
2 Principio La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera
que incrementa el rango de movimiento.
3 Principio La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las
cubiertas del msculo y tejido conectivo.
En contraste, la flexibilidad disminuye cuando el tejido conectivo se
acorta; por ejemplo, dejar algunos das sin ejercitarte puede ocasionar que el
tejido conectivo se acorte y se resista al estiramiento.
Rutina de flexibilidad:
El estiramiento se debe realizar despus de haber hecho ejercicios de
calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad esttica son hechos lentamente,
manteniendo una parte del cuerpo por 10 a 20 segundos en el punto final del
su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensin, pero no dolor.
El estiramiento por parejas es muy comn, en el cual el deportista se
estira pasivamente con la asistencia de un compaero hasta el punto final del
rango de movimiento de un msculo. Debes retener esta posicin por 5

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segundos contrayendo el msculo estticamente y repetir este procedimiento
10 veces. Tu compaero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasin.
Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un
compaero, primeramente logra tu rango de estiramiento mximo por ti mismo.
Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.
Alterna grupos de msculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza
de lo general a lo especfico. El estiramiento debe realizarse desde las
articulaciones mayores a las articulaciones ms especficas. Es buena idea
empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.
No retengas la respiracin mientras haces el estiramiento. Debes sentir
una sensacin de tensin cmoda, nunca insoportable. Si mientras te estas
estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente.
Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no
obstante ms tarde desisten porque no han visto ningn beneficio. Se paciente
y constante, es cuestin de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu
flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia an despus de
cesar el entrenamiento.
Consejos finales:
Si tienes algn problema de cuello, espalda, huesos o articulaciones
consulta a tu mdico antes de empezar un programa de estiramiento.
La rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la
tcnica es incorrecta o que puede haber algn problema mdico.
Convierte en un hbito calentar y hacer flexibilidad antes y despus de
cada entrenamiento, estars previniendo el riesgo de lesiones.
NUTRICION
Todos los das nos bombardean con mensajes sobre nutricin y salud, y
un montn de preocupaciones sobre el estilo de vida y la dieta que parecen
interminables. Comer sano y llevar un estilo de vida saludable no slo es
importante para nuestro aspecto, sino tambin para sentirnos bien y poder
disfrutar de la vida. Es importante tomar las decisiones adecuadas con
respecto a nuestro estilo de vida, seguir hbitos alimentarios saludables y
hacer ejercicio habitualmente, para poder aprovechar al mximo lo que la vida
nos puede ofrecer. Adems, optar por decisiones inteligentes en cuanto a la
alimentacin durante los primeros aos de vida y a lo largo de la edad adulta,
tambin puede ayudarnos a reducir el riesgo de ciertas afecciones como la

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obesidad, las enfermedades cardiacas, la hipertensin, la diabetes, algunos
tipos de cncer y la osteoporosis.
Factores clave para una dieta sana
1. Disfrutar de una amplia variedad de alimentos
Este concepto es el mensaje sobre salud que ms se repite en todo el mundo
en las recomendaciones dietticas. Necesitamos mas de 40 nutrientes
diferentes para gozar de una buena salud y no existe un slo alimento que
pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es necesario consumir
una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales y
grano, carnes, pescado y aves de corral, productos lcteos y grasas y
aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte
de una dieta sana.
Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la longevidad.
En cualquier caso, si se opta por una alimentacin variada se podr disfrutar
ms de las comidas y los tentempis.
2. Comer con regularidad
Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante tomarse
tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las horas de la comida. Si se
programan las horas de la comida, es ms fcil garantizar que no se salta
ninguna comida, lo cual tendra como consecuencia una falta de nutrientes,
que normalmente no se compensa en comidas posteriores. Esto es
especialmente importante en el caso de nios en edad escolar, adolescentes
y ancianos.
El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al cuerpo a ponerse
en marcha y proporciona la energa necesaria despus del ayuno nocturno.
Adems parece ser que el desayuno ayuda a controlar el peso. Todas las
horas de la comida nos ofrecen la oportunidad de relacionarnos con amigos y
familiares. As que, ya sea con tres comidas principales o con seis comidas
pequeas, el objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.
3. Equilibrio y moderacin
Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no
demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qu eliminar de la dieta
nuestros alimentos favoritos, si el tamao de las raciones que consumimos es
razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos", son las dietas las que son
buenas o malas. Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo
de vida sana, siempre que se tenga en cuenta la moderacin y el equilibrio.
Consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos, puede ayudar a
controlar la ingesta energtica (las caloras) y a garantizar que no se comen
cantidades excesivas de un alimento o componente alimenticio determinado.

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Si se decide comer una merienda rica en grasas, habr que escoger una
opcin con menos grasas para la prxima comida. Algunos ejemplos de
raciones aceptables son 75-100 gramos de carne (del tamao de la mano),
una pieza de fruta, 1/2 taza de pasta cruda o una bola de helado (50g).
4. Mantener un peso corporal saludable para sentirse bien
El peso adecuado vara segn las personas y depende de muchos factores,
como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios.
El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen ms caloras de
las que se necesitan. Este exceso de caloras puede provenir de diferentes
fuentes - protenas, grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la
fuente ms concentrada de caloras.
La actividad fsica es una buena forma de incrementar el gasto de energa
(caloras) y adems ayuda a sentirse mejor. El mensaje es simple: si se est
aumentando de peso, hay que comer menos y ser ms activo.
5. No olvidarse de las frutas y las verduras
Muchos europeos no cumplen las recomendaciones de consumir al menos
cinco raciones de frutas y verduras al da. Varios estudios han demostrado
que existe una relacin entre el consumo de estos alimentos y el descenso
del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de
cncer. El comer ms de frutas y verduras puede contribuir a mejorar tambin
la presin arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas
que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su
mayora son, por naturaleza, bajas en grasas y caloras.
Los nutricionistas estn prestando mucha ms atencin a las frutas y las
verduras, ya que se consideran "paquetes" de nutrientes y otros
constituyentes que son saludables para los seres humanos. La "teora
antioxidante" se centra en el papel de los micro nutrientes que se encuentran
en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E, as como algunas otras
sustancias protectoras. Se ha constatado que los carotenos (beta-caroteno,
lutena y licopeno), los flavonoides (compuestos fenlicos que son comunes
en las frutas y verduras de consumo habitual, como manzanas y cebollas,
bebidas derivadas de plantas como el t, el cacao y el vino tinto) y los
fitoestrgenos (principalmente los isoflavones y los lignanos), son
beneficiosos para la salud humana.
6. Basar la dieta en alimentos ricos en carbohidratos
La mayora de las directrices dietticas recomiendan que al menos el 55% de
las caloras totales de la dieta diaria provengan de los carbohidratos. Esto
quiere decir que ms de la mitad de nuestra ingesta alimenticia diaria debera
consistir en alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las

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legumbres, las frutas, las verduras y los azcares. Si se consume pan
integral, pasta y otros cereales se incrementar el consumo de fibra.
Aunque el cuerpo trata de la misma forma todos los carbohidratos, sea cual
sea su origen, normalmente los carbohidratos se dividen en "simples" y
"complejos". Los carbohidratos complejos de origen vegetal se denominan
almidn y fibras, y se encuentran por ejemplo en los granos de cereales, las
verduras, el pan, las semillas y las legumbres. Estos carbohidratos estn
constituidos por largas cadenas de varios carbohidratos simples unidos.
Los carbohidratos simples (a veces llamados azcares) se encuentran por
ejemplo en el azcar refinado, las frutas, las golosinas, las mermeladas, los
refrescos, los zumos de fruta, la miel, las gelatinas y los almbares. Tanto los
carbohidratos complejos como los simples proporcionan la misma cantidad de
energa (4 caloras por gramo) y ambos contribuyen al deterioro de los
dientes, especialmente cuando no se tiene una buena higiene bucal.
7. Beber muchos lquidos
Los adultos necesitan beber al da por lo menos 1,5 litros de lquido, e incluso
ms, si son fsicamente activos. El agua es una buena fuente de lquido, pero
la variedad tambin puede ser agradable y saludable. Se pueden escoger
lquidos alternativos, como zumos, refrescos, t, caf y leche.
8. Grasas con moderacin
La grasa es un nutriente de los alimentos que es esencial para gozar de una
buena salud. Las grasas proporcionan una fuente de energa inmediata, y
gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las
vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son
necesarios porque aportan los "cidos grasos esenciales " que el cuerpo no
es capaz de fabricar. Por ejemplo, el pescado rico en aceite y los
suplementos de aceite de pescado son buenas fuentes de cidos grasos
poliinsaturados omega-3 (n-3 PUFAs), cido alfa-linolnico (ALA), cido
eicosapentaenoico (EPA) y cido docosahexaenico (DHA). stos se deben
consumir en la dieta, junto con los cidos grasos poliinsaturados omega-6 (n6 PUFAs), como el cido linolico y el cido araquidnico (AA).
Pero, el consumo excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas,
puede tener efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y
el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos de
cncer.
El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas
en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero no eliminarlas
completamente. La mayora de las recomendaciones dietticas aconsejan
que menos del 30% del la ingesta total de caloras diaria provenga de las
grasas y menos del 10% de grasas saturadas.

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9. Moderar el consumo de sal
La sal (NaCl) est compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que
se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son
importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para
regular la presin arterial.
En la mayora de la gente, el exceso de sodio es eliminado por el cuerpo,
pero en algunas personas puede provocar un aumento de la presin arterial.
La disminucin de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son
sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una presin arterial alta.
La relacin entre el consumo de sal y la presin arterial todava no est del
todo clara.
CONCLUSIONES
Todo deportista que siga una alimentacin incorrecta es un gigante con
los pies de barro. Una adecuada alimentacin asienta los cimientos de un
buen desarrollo fsico y mental. Comer correctamente no significa comer mucho
para ponernos como un toro ni comer poco para guardar la lnea; no es la
cantidad sino la calidad y las proporciones lo que determinara un desarrollo
personal equilibrado.
Tampoco es necesario llenarnos de pastillas y complejos vitamnicos una
alimentacin armoniosa y natural esta al alcance de cualquiera basta con tener
la conviccin de querer comer sano y ser consientes de que una mala
alimentacin acarreara un bajo rendimiento, no solo fsico sino mental.
Recordar tambin que todo en exceso hace dao especialmente si son
alimentos como las carnes rojas y sal, estas incluso pueden perjudicarnos en
nuestra flexibilidad ya que aumentan nuestra masa muscular y contraen mas el
msculo, sino tenemos una buena y constante practica de flexibilidad la
perderemos con facilidad, todo lo contrario pasa con las verduras las cuales
nos ayudan a rehidratar nuestro cuerpo especialmente en ensaladas.
Por otro lado tambin debemos evitar las golosinas puesto que estas
traen consigo grasas y caloras que no son completamente absorbidas por el
cuerpo puesto que no son totalmente naturales es recomendable comer mucho
mas frutas o jugos de estas.
En conclusin recordar que estas cosas, ya sea la nutricin como la
flexibilidad, aunque parezcan cosas simples y que no tienen mayor importancia,
ambas son realmente relevantes para los practicantes de artes marciales en
especial para los practicantes de TAEKWON-DO por ser este un arte marcial
donde se utiliza mucho la resistencia fsica, el uso de la masa para incrementar
el poder y a la vez la soltura y gracia de los movimientos, especialmente de las
piernas. Por lo tanto debemos de tener muy en cuenta los ejercicios de

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estiramiento y los alimentos que ingerimos y hacerlos parte de nuestro
entrenamiento diario.